Dieet komplekti lihasmassi menüü nädalaks. Dieet lihasmassi kasvatamiseks meestele: toitumisprogramm, menüü

Tervitan teid soojalt ja südamlikult, mu kallis!

Nagu te ilmselt teate, on meie projekti reedene päev pühendatud igapäevasele leivale, täna jätkame, õigemini lõpetame (mulle ikka meeldiks :)) kahest artiklist koosnev sari toitumise teemal värbamiseks lihasmassi. Oma saaga käigus analüüsime massi kasvatamise strateegiaid, tutvume peamiste “massitoodetega” ning kokkuvõttes koostame konkreetse toitumiskava, kuidas end kõhnast lihaseliseks muuta.

Nii et tehke end mugavalt, me alustame.

Toitumine lihasmassi kasvatamiseks. Küsimuse praktiline pool.

Noh, enne kui asute selle märkme olemuse juurde, tunnistage oma lugupidamist eelmise, siin asuva vastu. Selles analüüsisime lihaste kasvu teoreetilisi aluseid, hüpertroofia tekkemehhanisme ning tutvusime üksikasjalikult hormoonide rolliga kasvuprotsessis. Üldiselt osutus artikkel mõistlikuks, nagu öeldakse, lugemiseks kohustuslik. Täna me vett ei vala (kuigi ei teeks paha materjali veidi kobestada :)) ja tormake kohe kurjalt maha ja alustage ...

Märge:

Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

6 toitumisstrateegiat lihasmassi kasvatamiseks

Mis on massikogunemine? See on protsess, mis loob kehale tingimused selle mahu kasvuks. Need sisaldavad 7 järgmised toitumisstrateegiad – sportlase kehakaalu mõjutamise vahendid. Neid teades saab iga inimene, kes soovib saada suuremaks, valida enda jaoks parima kasvutee.

nr 1. Söö iga päev rohkem õigeid süsivesikuid

Kui olete massilise värbamise etapis (või olete lihtsalt ektomorf ja otsustasite suurendada), keha vajab aeglast (keskmise/pika vabanemisega) energiaallikad keeruliste süsivesikute kujul. Viimaste hulka kuuluvad: pruun riis, kaerahelbed, tatar, kinoa, oder. Samuti saate suurendada tärkliserikaste süsivesikute, nagu täisteraleib ja jäme pasta, tarbimist.

Süsivesikute päeva jooksul jaotamise taktika peaks vastama UBVM reeglile - rohkem hommikul, vähem õhtul. Teisisõnu, kui meil on päevas 5 toidukorrad, siis esimene, teine, kolmas, peaksid olema kõige suuremad ja kaks viimast lõika söe pealt maha või üldse ilma.

Arvude jaoks saame selguse huvides tuua järgmise näite.

Süsivesikute kogus neile, kes soovivad saada suuremaks (ektomorf) , umbes 3,5-4 gr edasi 1 kg kaalu, s.o. kehakaalu sportlane 60 kg, peab sööma 210-240 grammi süsivesikuid. Oluline on teha vahet toote kaalul ja vajalikul hulgal süsivesikuid, s.o. sisse 100 grammi tatart sisaldab 65 grammi süsivesikuid, et saada väärtusi 3-3,5 gr edasi 1 kg kaalu, siis pead sööma tellimuse kaalu järgi 350 grammi tatart päevas. Mõnel juhul võivad süsivesikute väärtused olla palju suuremad 4-6 gr või vähem 2,5-3 gr, siin on kõik individuaalne ja sõltub konkreetse inimese ainevahetuse omadustest ja tema võimest rasva koguda/laduda.

Süsivesikute kogus neile, kellel on esmatähtis tasakaal (mesomorf): on umbes 3-3,5 gr edasi 1 kg kaal. Kui sellise proportsiooni käigus on teie antropomeetria muutunud, eriti on suurenenud vöökoht, peate süsivesikuid veidi vähendama. Kui kaal jääb muutumatuks, siis mõelge proportsioonid uuesti nende suurenemise suunas.

Mis puudutab lihtsate süsivesikute kasutamist, siis on parem laadida neid enne / pärast treeningut, näiteks valgu ja magusa süsivesiku kujul. (dekstroos, sahharoos, fruktoos).

nr 2. Suurendage oma kalorite tarbimist

Kasvuks on vaja tekitada kalorite ülejääk, s.t. tarbida rohkem kui kulutada. Kuid kalorisisaldust tuleb suurendada õigel viisil, mitte erinevate maiuspalade / maiustuste kaudu.

Kalorite arv neile, kes soovivad saada suuremaks (ektomorf): on pluss 20-25% baastasemele. See tähendab, et kui olete tarbinud 1500 kcal, siis suurendamiseks on vaja üle minna 1800 kcal. Parem on seda teha järk-järgult, suurendades portsjoni mahtu, mitte tinglikult 6 supilusikatäit riisi, pane 8, või hoopiski 100 gr rinnad söövad 150 gr või kõik koos. Massi suurendamiseks vajaliku kalorisisalduse osas võite kasutada rusikareeglit järgmise matemaatikaga - 30-35 kcal iga kohta 1 kg kaal.

Süsivesikute kogus neile, kellel on prioriteetne tasakaal (mesomorf) , on umbes pluss 10-15% baastasemele. Siin on kalorite matemaatika järgmine − 25-30 kcal iga kohta 1 kg kaal.

Kalorite numbreid reguleeritakse ühes või teises suunas, olenevalt füüsise muutusest.

Number 3. Suurendage söögikordade arvu

Jama, aga päevaste keskmiste toidukordade tõus näiteks koos 3-4 enne 5-6 võimaldab nii kaalust alla võtta kui ka suuremaks saada. Seetõttu suurendage oma eesmärgist hoolimata söögikordade arvu, vähendades veidi nende üksikuid portsjoneid. (võrreldes valikuga 3-4 trikid).

Toidukordade arv neile, kes soovivad saada suuremaks (ektomorf): ajavahemik on 2-2,5 tundi. Veelgi enam, enamik kaloreid, umbes 70-80% , peaks langema tahketele einetele kiirusega 350-400 kcal vastuvõtu kohta. Need. kehakaalu sportlane 60 kg päevase kaloraažiga 2100 kcal, peaks olema 4 tahket toidukorda 1500 kcal (keskmiselt iga 350-400 kcal), ja allesjäänud 600 kcal tuleb saada alates sportlik toitumine, st. manustamine vedelal kujul.

Toidukordade arv neile, kes eelistavad tasakaalu (mesomorf) - ajavahemik on 2,5-3,5 tundi. Madalama ainevahetuse kiiruse tõttu võib annuste arv olla väiksem kui ektomorfidel by 1-2 vastuvõtt (näiteks, 1 raske ja 1 vedelik).

nr 4. Suurendage oma tervislike rasvade tarbimist

On väga oluline, et toitumine oleks tasakaalustatud mitte ainult toitainete, nagu valgud ja süsivesikud, vaid ka rasvade osas. Eelkõige peate tarbima rohkem polüküllastumata (PUFA) ja küllastunud rasvu. Esimesi leidub kalades, õlides (linane, oliiv / camelina), pähklid (mandlid), viimased piimatoodetes, tumedas linnulihas, punases lihas, munades ning aitavad organismil sünteesida hormoone, eelkõige anaboolset hormooni.

Rasva kogus neile, kes soovivad saada suuremaks (ektomorf) , umbes 20-25% päevasest kalorisisaldusest ja 10-15% peaks olema küllastunud. Näiteks alates 2100 kcal, telli 500 kcal peaks tulema rasvast (350 kcal küllastunud kohta). Rasvad on kõvasti kasvatajatele suurepärane kalorite allikas, sest nad 1 grammi lagunemisel vabaneb 9 kcal, erinevalt valkudest/süsivesikutest, mis annavad ainult 4 kcal.

Rasva kogus neile, kellel on tasakaal prioriteediks (mesomorf) , umbes 15-20% igapäevastest kaloritest (10 % - küllastunud 5-10% - PUFA).

Õigeid rasvu saab väga lihtsalt kätte – lihtsalt ära tee toitudest rasvast lahti. Tarbi teatud rasvaprotsendiga täispiima/kodujuustu, punast kala, aga ka kalaõlisid ja -õlisid.

nr 5. Suurendada treeningueelset/järgset koormust (sportlik toitumine)

Ektomorfide jaoks (eriti) on treeningeelne ja -järgne söögikord väga oluline, nii et nende kohandamine aitab mahtu suurendada. Eelkõige aitab nendel perioodidel sportlik toitumine kvalitatiivselt lahendada massi juurdekasvu küsimusi.

Sporditoitumise kogus neile, kes soovivad saada suuremaks (ektomorf) , umbes 250-300 kaloreid enne ja pärast treeningut (lähedal 4-5 kcal per 1 kg kaal). Neist umbes 70% peavad tulema süsivesikutest ja 30% - oravate jaoks (meie näites selgub 90 kcal või 22,5 gr), st. sellise toitainete vahekorraga sportlik toitumine, eelkõige gainer, on ideaalne tarbimine nii enne kui ka pärast füüsilist tegevust.

Sporditoitumise kogus neile, kellel on prioriteetne tasakaal (mesomorf) , on kalorite osas ligikaudu samas suurusjärgus, mõningase nihkega võimendaja osakaalus valgu poole suhtes, eriti on suhe järgmine - 40% orav ja 60% süsivesikuid.

nr 6. Kasuta " vedel toit”

Üks raskemaid protsesse inimestele, kes soovivad lihasmassi kasvatada, on thuja hucha toiduga varumine. Ektomorfidel on raske end sööma sundida. (eriti hommikul), ja ka siin vajame värbamiseks 5-6 trikid. Selles olukorras on väljapääs vedelal kujul eineid / suupisteid. See võib olla omatehtud valgukokteil, sportlik toitumine või lihtsalt blenderis supiks jahvatatud vesi, toit või supp. Teisisõnu, tahked ained tuleks kogu päeva jooksul vedelike vahele segada.

Millal kasutada vedelat toitu, kui soovite saada suuremaks (ektomorf)?

• pärast ärkamist;
• enne / pärast treeningut;
• söögikordade vahel päeva jooksul;
• enne magamaminekut.

Millal kasutada vedelat toitu, kui tasakaal on prioriteet (mesomorf)?:

• pärast ärkamist;
• enne / pärast treeningut;
• enne magamaminekut.

Niisiis, oleme strateegiatega valmis, nüüd räägime ...

BJU suhe lihasmassi kasvatamiseks. Mis see on?

Peab kohe ütlema, et ei ole olemas ühte suhet, mis sobiks kõigile, kuid BJU jaoks on olemas teatud keskmine mudel, mille põhjal saab toetuda ja leida oma toitainete protsentuaalsed koridorid. Teisisõnu võtate aluseks allpool pakutud mudeli ja proovite empiiriliselt mõista, kuidas see teie jaoks töötab ja milliseid kohandusi see nõuab. (kui üldse vaja).

Keskmine BJU mudel lihasmassi kasvatamiseks näeb välja selline.

Selles saate tegutseda kolme komponendiga - süsivesikud, valgud ja rasvad. Kuidas seda teha? Väga lihtne. Eelkõige järgige neid juhiseid:

1. mõõtke oma - eelkõige vööümbermõõt, rasvaprotsent ja need lihasrühmad, mida treenite massi saavutamiseks;
2. koostage dieet (toidukava), milles on näidatud toitainete ja valkude vahekord 30-35% , rasvad 10-20% ja süsivesikuid 50-60% ;
3. järgne talle 1,5-2 nädalad;
4. tehke uued mõõtmised;
5. hinnake tulemusi - üldiselt peaks rasva- / taljeprotsent vähenema ja lihasrühmade mahud (mõõdud cm-des) peaksid suurenema;
6. teha BJU suhte korrigeerimisi, kui andmed pole muutunud/muutunud vales suunas;
7. Korrake ülaltoodud samme, kuni leiate konkreetselt teie jaoks sobiva suhte.

Järeldus – mängige toitainete parameetritega väikestes koridorides, kuni leiate oma BJU suhte lihasmassi kasvatamiseks.

Mõtlesime selle välja, nüüd pöördume programmi tipphetke poole, nimelt ...

TOP 10 toodet lihasmassi kasvatamiseks

Nüüd saame teada, millised toidud aitavad kaasa lihasmassi kogumile, nii et paneme selle kirja.

nr 1. lahja veiseliha

Varustab keha kvaliteetse valguga, varustades sellega 10 asendamatud aminohapped, suletud 18-25 grammi valku ühe kohta 100 gr toode. Liha sisaldab mineraale, nagu heemrauda, ​​tsinki, fosforit, aga ka B-vitamiine, eriti B6, B12 ja PP. Kõrge tase lahja valk toimetab verre aminohapped, mis koos transpordihormooni insuliiniga soodustavad lihaste kasvu.

Veiseliha toidukorvi lisamise asendamatu tingimus on selle lahja, s.t. on vaja jälgida selle rasvasisalduse protsenti. Rasvasisaldus on optimaalne. 5-7 gr edasi 100 gr tootest ja see valik vastab näiteks veiseliha stroganovile või praadile.

nr 2. Kana

Suurepärane kvaliteetse valgu allikas, mis on oluline lihaskoe uute kontraktiilsete struktuuride loomiseks ja massi suurendamiseks. Varustab keha 20-25 grammi kvaliteetset valku 100 gr toode. Kanaliha on rikas aminohappe leutsiini poolest, mis suurendab valkude sünteesi ja on lihaste ehitamise võtmeks.

Toote üldkategooria on spetsiaalselt võetud, ilma et oleks märgitud, et see on ainult filee, rinnatükk või muud selle osad, sest kõik sõltub sellest, millal ja kes seda sööb. Eelkõige võib ektomorf endale lubada rohkem kana rasvaseid osi – reied, tiivad, rinnaliha koos nahaga. Kõigi teiste jaoks on soovitatav kasutada lahjamaid valikuid, nagu filee, hakkliha või nahata liha.

Number 3. Kala

Lahja valguallikas, mis on rikas polüküllastumata rasvhapped Omega 3/6. Sellised rasvad aitavad kaasa rasvamassi vähenemisele ja tagavad kehaprotsesside, eriti ainevahetuse, korraliku toimimise. Rasvad vähendavad ka lihaspõletikku ja hoiavad kontrolli all hormooni kortisooli taset, takistades selle tõusu. Kala aitab kaasa sportlase luuaparaadi arengule ja tugevdamisele ning on suurepärane D-vitamiini allikas.

Toote üldkategooria võeti spetsiaalselt konkreetseid kalaliike täpsustamata, kuna kõik oleneb kehatüübist ja organismi võimest toitaineid ära kasutada. Eelkõige peaksid ektomorfid pöörama tähelepanu punaste tõugude rasvasematele kalaliikidele - sockeye lõhele, lõhele. Kõigi ülejäänute valik tuleks nihutada lahjamate valgete sortide poole - karpkala, mullet, tursk, tuunikala. Muidugi ei räägi me ainult värskest kalast, on ka konserve - fileed, tükid ilma õlita.

nr 4. Munad

Odav valguallikas kõrge bioloogiline väärtus. Sisaldab 9 asendamatud aminohapped, koliini, asendamatuid rasvu, kolesterooli testosterooni sünteesiks ja D-vitamiini. 100 toode gr (2 keskmise suurusega munad/C1-kategooria) konto eest 12 grammi valku ja 10 rasvad. Tihti viskavad paljud munadest munakollased välja ja söövad ainult valget, see pole tõsi, üldiselt tuleks massikasvu perioodil järgida suhet 1 juurde 3 , st. peal 3 valk peaks moodustama ühe munakollase. Ektomorfid võivad seda suhet endale lubada 2 juurde 4 .

nr 5. Kodujuust

Puhas kauakestva valgukaseiini allikas. Kodujuust on ka suurepärane B12-vitamiini, kaltsiumi ja teiste oluliste toitainete allikas, mis aitavad ehitada "liitkeha". Toode on madala kalorsusega (olenevalt rasvasisaldusest) ja tarvikud 15-18 grammi valku ühe kohta 100 gr toode.

nr 6. austrid

Äärmiselt vähekasutatud mereannitoode, millest enamik mööda läheb. Austrite pakkumine 20 grammi valku ja ainult 5 grammi rasva, varustades samal ajal keha magneesiumi ja tsingiga, mis on valkude sünteesiks olulised mineraalid. Muidugi ei ole austrid suhteliselt kõrge hinna tõttu iga päev toode, kuid nende perioodiline lisamine oma dieeti on üsna valik.

nr 7. Kaerahelbed

Kaerahelbed härra! Suurepärane keskmise keskmisega aeglaste süsivesikute allikas. Süsivesikud pakuvad kehale energiatuge selle energiaga täitmisel ja osalevad valguallikate kui energiaallikate kasutamisel. Kaerahelbed annavad kehale küllastumist ja on “õhuke” süsivesik, sest. võimaldab teil vabaneda rasvamassist, aidates samal ajal kaasa lihaste komplektile. 100 toode gr (kaerahelbed-helbed) sisaldab 12 grammi valku ja 65 g süsivesikuid kogu kalorisisalduse kohta 350 kcal.

nr 8. Mandel

Komplekstoode massi kasvu staadiumis, tänu valkude, õigete rasvade ja kõrge kalorisisalduse kombinatsioonile. peal 100 gr toode, kaloreid kokku 600 kcal, arvestatud 19 g valku, 53 gr rasva. Mandlid on suurepärane monoküllastumata rasvade ja magneesiumi allikas, mis oluline roll ainevahetuses ja valkude sünteesis.

nr 9. Peet

Ebatavaline pööre, eks? Mitmed uuringud on näidanud, et peedi (ka mahla) tarbimine parandab treeningute tulemusi. Andmed ütlevad, et peedimahla tarbimine 38% suurendab verevoolu lihastesse, eriti valgetesse lihaskiud, mis vastutavad kiiruse ja tugevuse eest. On näidatud, et keedetud peedi söömine suurendab sportlaste vastupidavust ja alandab vererõhku. Seega võite enne treenimist mõnikord gaineri / valgu asemel kasutada peedi teenuseid.

№10. Küüslauk

Blimey! Peaaegu kalorivaba rohi/taim. süsivesikud, valgud ja rasvad aitavad kaasa lihasmassi komplektile. Ja see on tõsi, arvestades küüslaugu võimet radikaalselt muutuda hormonaalne taust ja seadistage see massi suurendamiseks. Kasvu stimuleerimiseks ei piisa ainult õigete toitude tarbimisest, organismis peavad olema loodud teatud hormonaalsed eeldused, korralik hormonaalne taust. Uuringud on näidanud, et suur küüslaugu tarbimine koos kõrge valgusisaldusega dieediga võib tõsta testosterooni taset ja vähendada lihaste lagunemist.

Teisisõnu loob küüslauk anaboolse keskkonna. (on anaboolne toidulisand) ja paneb valgud oma ehitusfunktsioone tõhusamalt täitma. Seega küüslauguküünte kasutamine koos lihaga, näiteks toiduvalmistamise ajal (lihapraad küüslauguga), edendab parem kasv lihaseid.

Ülaltoodud toodete loend pole muidugi täielik, kuid see on põhiline suupiste, mis peaks massi suurendamiseks olema teie toidukorvis.

Kui arvestada teisi tooteid, siis üldiselt saame sellise skeemi moodustada.

Mis puudutab erinevaid kategooriaid lihasmassi kasvatamiseks optimaalsed tooted, võib need kokku võtta järgmises tabelis.

Sest Kuna meie eesmärk on kasvatada lihasmassi ja valgud on selles küsimuses peamiseks ehituskiviks, on vaja põhjalikult mõista valguallikaid ja teada BJUK-i suhet igaühe jaoks. konkreetne toode, mille võib potentsiaalselt lisada massikomplekti toidukorvi. Seetõttu tuleb teile kasuks järgmine teave, mis aitab teil moodustada valgutrikke ja arvutada nende matemaatikat.

Kuigi massi juurdekasvu palli juhivad valgud, ei tasu unustada ka energiaallikaid – süsivesikuid teravilja näol. Ilma söe toetuseta ei suuda valgud soovitud kasvuefekti pakkuda. Seega lisage oma toidukorvi järgmised teraviljad.

vahetooted (BJU suhte osas), mida saab kasutada ka lihasmassi kasvatamise perioodil, on pähklid. Neid oma dieeti lisades tuleb aga meeles pidada nende kõrget kalori- ja rasvasisaldust. Kui neid valesti kasutada, võib neist saada “mittelapselik” tööriist :). Nende peamised tüübid on.

Niisiis, oleme välja sorteerinud peamised hamstrite massikogumise tooted, nüüd kajastame kõiki oma uuringuid konkreetse ...

Toitumiskava massi suurendamiseks

Järgmine PP aitab teil otsustada taktika / strateegia üle sellise plaani koostamiseks enda ja oma igapäevaste rutiini, treeningute jaoks.

Tehnilised kirjeldused:

• eesmärk on lihasmassi kogum (sh rasv);
• alg-/sihtkaal - 54/64 kg;
• kontingent - ektomorfid, inimesed, kellel on raske kaalus juurde võtta;
• koolituspäevad - esmaspäev, kolmapäev, reede;
• treeningu aeg - hommik, 8-30 ;
• tuled kustu - 00-00 ;
• BJU suhe 1 kg sihtkaalu kohta: 1,9-1,3 gr (B) / 4-2,5 gr(y) / 0,7-0,5 gr (W) .

Söögiplaan ise 3 päev näeb välja selline.

Märge:

Tuleb mõista, et toitainete jäikadest piiridest on võimatu rääkida 1 kg kehamass on kõigile ühesugune, st. iga konkreetse isiku jaoks on väärtused erinevad ja need valitakse empiiriliselt. Lähtepunktideks võivad olla järgmised BJU väärtused massi kasvu jaoks: valgud – alates 2 gr, rasvad - alates 0,5 gr, süsivesikud - alates 2,5-3 gr.

Kõik, mida vajate, on koostada oma igapäevase rutiini / jõusaalikülastuste (aeg / päeva) jaoks oma toitumiskava 7 päeva ja järgige seda vähemalt 2-2,5 kuud. Esimesed visuaalsed tulemused hakkavad ilmuma alates 2 nädalaid stabiilseid jõusaalikülastusi ja PP järgimist. Pärast seda perioodi võtate mõõtmised (teen antropomeetriat) ja võrrelda algandmetega (enne kui nad hakkasid PP-d järgima). Kui tegelikult mahud ei suurenenud, suurendage dieedi valgu- ja / või süsivesikute osa. Keskmiselt on optimaalne väärtus kasv 300-500 g nädalas.

Noh, nüüd teate, millised toidud annavad massi juurdekasvu, ja teate, kuidas selle probleemi lahendamiseks toitumiskava koostada. Jääb vaid distsipliin, aga sellega, mu kallis, pole sul probleeme või pole? :)

Järelsõna

Selle aasta viimane tõsine toitumisnoot on lõppenud ja oleme analüüsinud lihasmassi kasvatamise toitumist. Nagu ikka, osutus see mahukaks, kuid kõik küsimused said lahendatud ja midagi ei jäänud kahe silma vahele. Muide, mulle tundub, et ühest lugemisest oled paar netokilo juurde võtnud, tule, seisa kaalul ... mida need näitavad? Kui kõik on sama, siis on ikka mõtet mitte ainult lugeda, vaid ka teha, õigemini hamster, head isu!

Praeguseks on kõik, kolmapäevani!

PS. Ja kuidas sööte massi peal, kas teil on oma lemmiktoidud?

P.P.S. Tähelepanu! 20.12 avaneb võimalus (Viimati viimase aasta jooksul) ankeetide saatmine söögi ja söögi kohta. Mul on hea meel meie ühise töö üle!

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Niisiis, olete jõudnud arusaamisele, et te pole oma kehaga täielikult rahul - siin on vaja üles võtta, see lihasgrupp on maha jäänud või välimus jätab soovida ja oleks tore "liha" suurendada.

Palju õnne – see on juba hea algus! Eesmärk on seatud ja väljapääs on lihasmassi komplekt.

Kuid siin on probleem - Raha mitte väga. Ja ma tahan palju ... Siiski ei tohiks te kohe südant kaotada ja määrata end igaviku vistrikuks. Alati on olemas vahetatav alternatiiv, mida selles toitumisprogrammis arutatakse.

Massi kasvu peamised komponendid:

• Toitumine kalorite ülejäägiks (st tuleks saada rohkem kaloreid kui päeva jooksul tarbida). Eelistada tuleks liitsüsivesikuid (tatar on kõige peas!), Liha (veiseliha, rinnatükk) ja kala, piimatooteid (kodujuust!), banaane ja köögivilju.
• Hästi läbimõeldud koolitusprotsess. Korduste arv peaks olema 8-12 (loe lähemalt). Samuti ärge unustage koormuste periodiseerimist (te ei saa kogu aeg töötada ainult kaalu suurendamiseks!). Selleks võite teha paar personaaltreeningut (see on eriti oluline, kui olete jõusaalis uustulnuk ja pole harjutuste tehnikat päris hästi õppinud - see vähendab soovitud tulemuse asemel vigastuste ohtu).
• Tähelepanu tuleks pöörata toitumisele enne ja pärast treeningut (süüa on vaja kohe pärast treeningut)
• Öösel söömine - parim valik oleks kasutada kodujuustu, kuna see sisaldab 50% kaseiini valke, mis tagavad lihaste toitumise pikemaks ajaks (st kuni jõu taastamiseks)
• Taastamine ja režiim.
• Vee tasakaal. Piisav vee tarbimine kehas mõjutab positiivselt lihasmassi värbamist.

Kui olete ka ektomorf, peate meeles pidama, et:

• Lihasmassi saab kasvatada aeglaselt, seega ole kannatlik. Ja toit. Palju toitu.
• Sa peaksid sööma sageli, sa ei tohiks lubada näljatunnet.
• Spetsiifiline treeningskeem (treeningu aeg ei tohiks ületada 60 minutit, korduste arv on 6-8)
• Peaksite kategooriliselt keelduma kardiokoormusest (kas te ei taha vajalikke kaloreid "tühjendada"?)
• Ja parem on mitte olla närvis, vältida stressirohke olukordi nii palju kui võimalik. Vastasel juhul suureneb stressihormooni - kortisooli tootmine ja kõik jõupingutused lähevad jämedalt öeldes tühjaks.

Nüüd asume toitumise eripärade juurde. Niisiis, millised tooted moodustavad kriisi "põhikomplekti"?

• Tatar, oder, riis, kaerahelbed, pasta
• Kana rinnatükk, reied
• Kodujuust, piim, keefir, vene juust
• Banaanid
• Brokkoli, rohelised oad (kiudainete allikana)

Nagu näete, on kõik tooted saadaval ja odavad. Toitumisvõimalusi arutatakse allpool.

Mis puutub sporditoitumisse, siis väärib märkimist, et see pole sugugi vajalik. Sama valku või gainerit kasutatakse toidulisandina (!) Põhitoidule, kui puudub toitainete või kalorite puudus. Seetõttu pole alati vaja kulutada sporditoitumisele.

Kogu anabolism ja kvaliteetne komplekt!

Corbis/Fotosa.ru

Ma juba rääkisin teile, kuidas korraldada. Nüüd vaatame toitu. Selgitan, kuidas lihasmassi kasvatamiseks õiget dieeti koostada, keskendudes oma kogemustele.

Massi suurenemine: suurendage kaloririkka toidu tarbimist

Puu- ja köögiviljad on kasulikud. Siiski, olles allikas suur hulk kiudaineid, võivad need häirida valkude imendumist, kui koormate nendega oma dieeti üle. Kattes suurema osa soolepinnast, võivad kiudained piirata toitainete imendumist teistest toiduainetest. Pidage seda meeles, kui mõtlete lihasmassi kasvatamise dieedile ja tehke sellest 70% kõrge kalorsusega toitudest ning ainult 30% köögiviljadest ja puuviljadest.

Jaotage toitu korralikult kogu päevaks

Päeva esimesel poolel tuleb süüa korralikult, et energiat oleks piisavalt, ja enne kella 16 süüa umbes kolmveerand kogu ette nähtud toidust. Ärge mingil juhul jätke õhtuks rasvaseid toite, süsivesikuterikkaid toite. Sööge linnuliha või kala koos köögiviljade või piimatoodetega. See režiim tagab lihaste kasvu eest vastutava hormooni somatropiini piisava tootmise.

Treeningu vastupidamiseks hoolitse selle eest kindlasti kaks tundi enne seda: söö aeglaste süsivesikute rikkaid toite. Pärast tundi sööge hästi (see eine peaks olema kõige mahukam), toetudes valkudele ja jällegi aeglastele süsivesikutele. Need täiendavad energiavarusid ja aitavad lihastel taastuda. Kui võtate, tehke seda poolteist tundi enne söömist, et makku sattuv toit ei takistaks selle täielikku imendumist.

Kolm toidukorda päevas asendada osatoidukordadega – 5-6 korda päevas

Iga toidukord paneb keha tööle, fraktsionaalne toitumine kiirendab ainevahetust. Ja see on oluline lihasmassi kasvatamiseks ja selleks, et te ei oleks rasvaga "ülekasvanud". Kolme toidukorraga päevas, millega paljud on lapsepõlvest peale harjunud, on kergem paksuks minna, sest organism saab sageli korraga rohkem kaloreid, kui vaja.

Võtke valgukokteile või aminohappekapsleid

Lisaks juba mainitud valgu-süsivesikute kokteilile soovitan lisada väike kogus kord päevas proteiini jook toidukorras või juua aminohappekapsleid 15 minutit enne sööki. See "kaaslane" sobib suurepäraselt puuviljasuupisteks või mõneks muuks valguvabaks söögiks.

Ärge unustage oma vitamiine

Raske perioodil kehaline aktiivsus eriti vajate C-vitamiini ja B-vitamiine. Võtke neid vitamiini-mineraalide kompleksi osana.

Piirake kiirete süsivesikute kogust oma dieedis

Maiustusi, magusaid puuvilju, värskelt pressitud mahlu ja muid kiiresti seeditavaid süsivesikuid sisaldavaid toite tohib tarbida alles vahetult pärast treeningut. Sel hetkel ei tee nad haiget, sest keha peab täiendama oma glükoosi- ja glükogeenivarusid. Ülejäänud aja söödud maiustused muutuvad kindlasti vöökohalt rasvaks.

Joo piisavalt vett

Ainevahetuse säilitamiseks lihasmassi suurendamise ajal peate vältima dehüdratsiooni. Joo vett ootamata janu. Norm on 30 ml 1 kg kehakaalu kohta (või 40 ml kuumas).

Dieet massi suurendamiseks

Kui hakkasin fitnessiga tegelema, järgis treener rangelt mitte ainult koolitusprotsess kui palju selle eest, kuidas ma järgin tema nõuandeid toitumise ja puhkuse osas! Päevas lihasmassi kasvatamise perioodil võiksin näiteks süüa:

1. 200 g kaerahelbeid, 1 õun, 20-30 g pähkleid.

2. 200 g kana, 200 g kartulit, 1 hiina kapsa leht, 1 tomat.

3. 250 g kodujuustu, 1 banaan, 2 mandariini.

4. 200 g kala, 100 g riisi, 3 lehte valget kapsast, 1/3 spl. l. pipar.

5. Puuviljasalat: 1/2 apelsini, 1/3 greipi, 10 viinamarja, 1 kiivi, 2 pähkli tuuma, 10 mandlit, 2 tl. kõrvitsaseemned, 2 spl. l. siirup.

6. Salat: 2 purki tuunikala omas mahlas, 1 tl. l. oliiviõli, 2 salatilehte, 1 roheline sibul, 1/2 tomatit, 1 purustatud leib.

Nüüd ma muidugi söön teisiti. Ja kellelegi tundub, et te lihtsalt ei jõua seda kõike ühe päevaga süüa! Võib-olla alguses, muide, on see nii. Kuid paari nädala pärast harjub sellise toidumahuga. Ma ei ole toidu endasse toppimise pooldaja ja minu jaoks oli see tõeline piin. Kuid aasta hiljem, Venemaa fitnessi meistrivõistlustel, ei saanud ma mitte eelviimaseks (nagu esimesel korral), vaid juba viiendaks ja aasta hiljem Euroopa meistrivõistlustel - teiseks!

Ja kuidas koostate oma dieeti lihasmassi kasvatamiseks?

Kuidas koostada oma toitumisprogramm lihasmassi kasvatamiseks?

Kõigepealt peate oma kaalu korrutama 30-ga

Saadud joonis näitab ligikaudset vajalike kalorite arvu. toetamise eest muutumatul kujul (baasainevahetuse kiirus). KAAL (kg) X 30 \u003d .... Kcal.

Kui sinu eesmärk on kasvatada lihasmassi, siis peate andma endale täiendavaid kaloreid, mis ületavad saadud figuuri, kuna lihaskoe ehitamiseks kulub palju energiat. Reeglina tuleb lihasmassi kasvatamiseks lisada oma kalorisisaldust päevane ratsioon veel 500 kalorit on kogus, mida vajate positiivseks energia tasakaal lihasmassi komplektiga töötades.

Õige toitumise ja igapäevase kehalise aktiivsuse jaoks arvestage oma kehatüübiga (ektomorf, mesomorf ja endomorf). Lahja ektomorf võib kergesti lisada oma dieeti mitte 500 baaskalorit, vaid kõik 1000. Ja see tuleb talle ainult kasuks, erinevalt endomorfist, mis lagunedes hakkab rasvkude juurde võtma. Kui teie töö hõlmab kõrget kehaline aktiivsus, tuleb päevast kalorikogust taas suurendada umbes sama 500 kalori võrra

Selle näitaja põhjal peate koostama igapäevase dieedi, lugedes kalorite arvu. See on lähtepunkt, mis võimaldab edaspidi oma toitumist kohandada.

Igapäevase dieedi koostamisel peate arvestama toitainete osakaaluga:

valgud - 20-30%; süsivesikud - 50-60%; rasvad - 10-20%.

Ja oravad on vaja arvestada ainult loomset päritolu ja sporditoidulisanditest, tk. taimset päritolu (teraviljad) on loomsete valkudega (liha, kala, kodujuust, vadak) võrreldes halvem aminohapete profiil valk).

Päevas vajate vähemalt 2 grammi valku. iga oma kehakaalu kg kohta.

SÜSIVESIKUD – energia.

Dieedi arvutamisel peaks sellest näitajast 50–60% moodustama süsivesikud. Olles õppinud soovitud arvu, valite soovitud koguse määramiseks lihtsalt vajaliku koguse süsivesikuid. Samal põhimõttel, nagu valisime valgud. Pidage meeles, et päevase valgutarbimise arvutamisel on soovitav (loomne) valk ja ebasoovitav (taimne) valk. Sarnane laul süsivesikutega. Fakt on see, et süsivesikuid on kahte tüüpi: lihtsad (magusad) ja komplekssed (teraviljad). Esimesed põhjustavad insuliini kiiret tõusu ja imenduvad väga kiiresti, põhjustades sageli akumuleerumist liigne rasv. Kuid komplekssed süsivesikud seeditakse aeglaselt ja annavad teile järjepidevalt energiat pikaks ajaks. Esimene näeb välja nagu ahju visatud paberilehed ja teine ​​nagu puupalgid. Esimesi on vaja siis, kui meil on vaja kiiresti energiat võimalikult lühikese aja jooksul taastada (näiteks pärast treeningut), teist aga kogu muul ajal, et järjepidevalt energiat pakkuda. Seega võtame vajaliku energiahulga arvutamiseks arvesse ainult teravilja (riis, tatar - ideaalne). Aga vahukommid, šokolaad, jahu jne. Soovitatav on seda mitte aluseks võtta, kui te ei lähe loomulikult Jaapani riiklikele sumomeistrivõistlustele.

Lihtsaim variant: võtke 1-2 tassi riisi (kuivkaal) ja keetke päev.

Oluline punkt kiudainete kohta. Köögiviljades (vormiliselt süsivesikute allikad) on palju kiudaineid, mis aeglustavad toidu imendumist ja on meie organismile väga kasulikud. Seetõttu võib kurke, tomateid, kapsast süüa mõistlikus koguses ilma lugemata.

Millal ja kui palju?

Sa pead sööma sageli, kuid väikeste portsjonitena. Toidukordade arv võib olla kuni seitse. See on väga oluline soovitus lihasmassi kasvatamiseks kolmel olulisel põhjusel. Esiteks annavad osatoidud teile kogu päeva jooksul piisavalt toitaineid (ilma languste ja "aukude"ta). On vaja, et toitained jõuaksid kehasse regulaarselt (“ühtlane taust”). Teiseks oluline punkt on see, et fraktsionaalne toitumine kiirendab teie ainevahetust. Need. kõik protsessid ja sünteesid teie kehas käivad kiiremini. See kehtib nii rasvapõletusprotsesside kui ka lihasmassi kasvatamise protsesside kohta. Kolmas fraktsioneeriva toitumise eelis on võime omastada rohkem valku. Seega, mida rohkem toidukordi päeva jooksul teed, seda rohkem valku suudad omastada. Need. Sööme nii tihti kui võimalik (vähemalt 6 korda päevas).

MILLAL ja MIDA süüa?

Tekib küsimus: milliseid toitaineid ja kui palju süüa üksikute toidukordade ajal? See küsimus on oluline, sest päeva jooksul muutuvad valgu- ja süsivesikute vajadus. On aeg massiliseks süsivesikute tarbimiseks ja aeg on valkude jaoks. Teie päev peaks algama süsivesikutega ja lõppema valkudega. Miks? Sest päeval on energia valkudest ülimuslik. Kuid öösel on meie jaoks olulisem ehitusmaterjal, millest meie kahjustatud lihased paranevad. Lisaks oleme öösel liikumatud ja üleliigne energia ladestub nahaalusesse rasvkoesse. Seetõttu ütlevad nad, et on väga ebasoovitav süüa maiustusi õhtul või enne magamaminekut. Üldiselt muutub päeva jooksul süsivesikute osakaal järk-järgult. Alguses on neid palju, õhtuks järjest vähem.

On kaks korda, mil teie keha vajab eriti süsivesikuid. Lisaks on lihtsad süsivesikud veelgi paremad kui keerulised. See on aeg, mil keha vajab hädasti energiat, mida ta kulutas une (näljahäda) ja treeningute ajal. Need. Hommikul, pärast und ja vahetult pärast treeningut peaksite sööma suurema osa oma päevastest kaloritest süsivesikutest. Praktikas peate võtma CARB-valgu segu (selleks on parim võimendus). Ja süsivesikud on esikohal. See peatab katabolismi, tootes rohkem insuliini. Sarnane olukord tekib hommikul, kui keha vajab pärast üleöist paastu energiat. Võtke kohe pärast varahommikust ärkamist suur portsjon kvaliteetset valgu-süsivesikute segu, et neutraliseerida katabolism ja "käivitada" päeva anaboolsed reaktsioonid...

Õige treeningeelne dieet peaks sisaldama süsivesikuid, valke ja üldse mitte rasva (soovitavalt mitte rohkem kui 3 grammi). Treeningueelsed süsivesikud on vajalikud glükogeenivarude laadimiseks ning lihaste ja aju energia varustamiseks. Treeningu ajal põleb kütus väga kiiresti ja see on vajalik, et see oleks glükogeen, kuna keha ei suuda rasvast (hapniku puudumise tõttu) vajalikku energiakogust varustada. Võtke 30 minutit enne treeningut kvaliteetset valgu-süsivesikute segu, et tõsta oma insuliinitaset ja tõsta energiataset. Joo süsivesikujooki iga 15 minuti järel treeningu ajal. See säästab lihaste glükogeen ja toodavad insuliini, mis võitleb kataboolsete reaktsioonidega. Selle tehnika puuduseks on liigse rasva ladestumine. Üldiselt pidage meeles, et kus on magusat, seal on insuliini ja rasvapõletus peatub seal. See on põhjus, miks madala süsivesikute sisaldusega dieedid on rasva põletamisel nii tõhusad.

Süsivesikute ja valkude "šokk" tarbimine tuleks ajastada treeningujärgseks ajaks. 60-120 minuti jooksul pärast kehalise aktiivsuse lõppemist kehas nn. "süsivesikute-valgu aken". Süsivesikute ja valkude õigeaegne tarbimine sellel ajavahemikul on võimas anabolismi stimulant. Ja vajate kiireid süsivesikuid ja valke. Maiustused on hea lihtsate (kiirete) süsivesikute allikas. AGA vadaku isolaat- hea kiire valgu allikas. Enne magamaminekut võtke öiste kataboolsete reaktsioonide leevendamiseks suur kogus valgujooki: vajate "pikka" või "öist" valku. Näiteks, KASEIIN. Pidage meeles, et teie keha on ilma uue toiduta 6-8 tundi, seega on oluline võtta öösel korralik osa valku. Kust alustada õige dieedi koostamist? Harjutage end vajaliku kalorite arvu piires osalise toitumisega. Kui olete söönud kolm korda päevas, korraldage endale teine ​​hommikusöök. Ja lisa kaks kokteili. Üks valk-süsivesik kohe pärast treeningut. Ja üks valk enne magamaminekut. Seda pole raske teha. Ja koolituse efektiivsus suureneb mitu korda.

Esimestel nädalatel regulaarsed treeningud järk-järgult loobuma kahjulikest toodetest - kondiitritooted, rasvased toidud, loomsed rasvad, sai ja saiakesed, igat tüüpi koola. Jäta oma toidust välja vorstid ja suitsuliha, pooltooted ja konservid. Proovige süüa suurtes kogustes liitsüsivesikuid ja loomseid valke. Jooge kiiret süsivesikute-valgu segu (lihtsad süsivesikud + vadaku isolaat) vahetult pärast treeningut. Joo öösel kaseiini valk.

Näide lihasmassi kasvatamise dieedist

See sisaldab tooteid ja kogust, mida peate päevas tarbima.

Liha - 500 g

Kohupiim - 400 g

Munad - 5 tk.

Puder - 300 g.

Köögiviljad - 300 g.

Vesi - 1500

Vastuvõtuaeg - teie äranägemisel, sõltuvalt töökohast. Ligikaudu õige toitumine võib välja näha järgmine:

söök 1

Suur portsjon kvaliteetset valgu-süsivesikute segu katabolismi neutraliseerimiseks ja päeva anaboolsete reaktsioonide "käivitamiseks"...

söök 2

Rikkalik hommikusöök liitsüsivesikutest (helbed, riis) ja suurest osast loomsetest valkudest (liha, linnuliha, kala, munad)

Söök 3

Lõunasöök. Keskenduge valkudele.

Söök 4

Õhtusöök. Suure hulga keeruliste süsivesikute ja valkude vastuvõtt. TREENING- Valkude ja lihtsüsivesikute "šokk" tarbimine vedelal kujul kohe pärast treeningut ( Gainer)

Söök 5

Suur osa looduslikku valgurikast toitu, mõõduka liitsüsivesikute sisaldusega.

Söök 6

Suur portsjon valku ilma süsivesikute ja rasvadeta. Valk peaks olema "pikk". Näiteks, kaseiin. Hüdrolüsaadid ei sobi, sest need seeduvad kiiresti ja organism jääb ööseks ilma aminohapeteta kasvu "ehituskividest".

Lihasmassi kasvatamiseks peate lihtsalt mõistma mõnda põhireeglit. Sa pead toidust saama rohkem energiat kui kulutad (riis + loomne valk). Sa pead sööma sageli (6-8 korda päevas). Suurendage valgu kogust (kuni 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta). Pärast treeningut on hea süüa (kiired valgud ja süsivesikud), õhtul juua pikka proteiini (kaseiini). Need lihtsad reeglid toob kaasa ilmseid muutusi sinu kehaehituses. Massiga töötades on parem eksida suures kui väiksemas suunas, kui räägime toidu kalorisisaldusest. Liigsest rasvast vabanemine on tööhetk. Aga kui sa ei saa piisavalt kaloreid, siis pole komplekti üldse ja sul pole ka midagi kuivatada.

Lihasmassi kasvatamisel ei ole oluline mitte see, millist programmi järgite, vaid see, kui hästi on koostatud režiim ja toitumiskava. Valdav enamus amatööre ei pööra sellele küsimusele piisavalt tähelepanu, uskudes ekslikult, et ainult jõusaalis treenimine aitab soovitud tulemust saavutada, kuid see pole sugugi nii. Kujutage vaid ette, kust võtab organism lihaskoe ehitamiseks aminohappeid, kui sportlane ei tarbi sageli isegi mitte spordiga tegeleva inimese päevaraha?

Sa võid end piinata kuidas tahad. Jõusaal, kuid ilma pädeva režiimi ja toitumiskavata pole lihasmassi kasvatamisel tulemust. Seetõttu koosta enne raskete massi kasvatamise treeningutega alustamist toitumiskava, mis vastab sinu eesmärkidele ja koormustele jõusaalis. Toon selles artiklis sellise plaani näite.

Toitumisprogrammi peamised parameetrid

Lihasmassi suurendamise toitumisprogramm peaks võtma arvesse järgmisi parameetreid:

• Päevane valgu kogus
• päevane kalorite tarbimine

Päevane valgu kogus lihasmassi kasvatamiseks vajalik kogus arvutatakse individuaalselt, lähtudes sportlase enda kehakaalust: sportlase kaal x 1,5 = päevane valgukogus. Just see näitaja on lihaskasvu jaoks vajalik väärtus ja meie toitumisprogrammi eesmärk.

päevane kalorite tarbimine on ka oluline parameeter õige toitumisprogrammi koostamisel. Kui sportlasel on üleliigne nahaalune rasv, siis koostame programmi nii, et päevane kaloraaž väheneks. Väike regulaarne kaloridefitsiit toob kaasa nahaaluse rasvasisalduse järkjärgulise vähenemise ja selle tulemusena kaalulanguse.

Toitumisprogramm lihasmassi kasvatamiseks

Näitena toon õige programm toitumine 85 kg kaaluvale sportlasele, kelle rasvasisaldus on ligikaudu 15% ()

Koolituspäevad

sööki	Dieedi koostis	Näide dieedist toodetes
Hommikusöök
Lõunasöök (vähemalt 2 tundi enne treeningut)
Peale treeningut	40 gr. orav	Valk (30 gr.) + 200-250 ml piima + 5 gr. kreatiin
Õhtusöök	30 gr. valk + 50-60 gr. süsivesikuid	100 gr. juust + 2 banaani
Kokku	140 gr. valk (kiirusega ~ 127,5 gr.)

puhkepäevad

sööki	Dieedi koostis	Näide dieedist toodetes
Hommikusöök	30 gr. valk + 50-70 gr. kiired süsivesikud	4 suurt muna + paar küpsist (kokku 50-70 gr.) + tee/kohv (ilma suhkruta)
Õhtusöök	40 gr. valk + 150 gr. aeglased süsivesikud	100 gr. kana rinnad + 200 gr. keedetud pasta
Õhtusöök	30 gr. valk + 150 gr. aeglased süsivesikud	Heeringas (filee) 150 gr. + 250 gr. keedetud kartulid
Teine õhtusöök	30 gr. valk + 200-250 gr. süsivesikuid	120 gr. juust + 200-250 gr. puuviljad (õunad või pirnid)
Kokku	130 gr. valk (kiirusega ~ 127,5 gr.)

Kuidas koostada oma toitumisprogramm lihasmassi kasvatamiseks?

• Määrake oma päevane valgukogus (norm kaalutõusuks: 1,5 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta);
• Valige põhitoidukorrad, jagades neile kogu päevane valgukogus;
• Määrake täpselt nende toodete koostis, millest plaanite programmi koostada;
• eskiis näidisprogramm toiteallikas ülaltoodud näite põhjal ja järgige seda.

Tähtis!Ärge püüdke kohe arvutada iga toidukorra täpset süsivesikute kogust. Algstaadiumis tarbi nii palju süsivesikuid, kui õigeks pead. Kui a ülekaal ei kao või lisandub, ka siis, kui lihasreljeef ei parane või, vastupidi, “ujub”, siis hakka oma tavalisi süsivesikute portsjoneid 10-15% kärpima. Kui kuu aja pärast olukord ei muutu, vähendage süsivesikuid uuesti 10%. Niipea, kui on märgata, et nahaalune rasv hakkab lahkuma, on see signaal, et dieet tagab kalorite puudujäägi ja selle tulemusena rasva tarbimise. Aja jooksul lakkavad probleemsed piirkonnad sellised olemast ja lihaste leevendus muutub selgemaks.

Tagasi