Naisteportaali toimetus valis meie lugejate jaoks saidi parimaks ja enim tõhus fitness videotunnid. Juhime teie tähelepanu veebikompleksidele tõhusad harjutused puusade mahu vähendamiseks, säärte salendamiseks, tselluliidist vabanemiseks, rinna-, käte-, kõhulihastele leevendust andes ning ajakirjanduse välimusele.
Nendes valdkondades esineb probleeme paljudel naistel, kuid nendest vabanemine pole nii lihtne. Fitness jaoks probleemsed alad on ideaalne lahendus rasvast ja tselluliidist vabanemiseks lühikese ajaga. Harjutused on loodud töötama üksikud rühmad lihased, nagu reie sisemine, välimine, tagumine või esiosa, põlvede kohal olev ala, erinevaid lihaseid kõht, triitseps.
Iga kompleks on mõeldud 5-15 minutiks, ei võta palju aega ja vaeva. Saate vaadata treeningtunde ja valida harjutusi, mida kõige rohkem vajate, neid kombineerida, tehes 2-4 seeriat päevas. See lähenemisviis võimaldab teil treenida erinevaid lihasrühmi, kasutades erinevaid lähenemisviise, mis on alati kõige tõhusam.
Fitnessiharjutused aitavad lühikese ajaga treenida pressi, põlvpükste tsooni, eemaldada puusadel olevad kõrvad jne. Tehke iga päev koos fitness-instruktoriga neid lihtsaid harjutusi ja märkate, kuidas paari kuuga muutub su figuur nutikaks ja saledaks ning väikesed naisteprobleemid kaovad erinevad kompleksid, seega soovitame teil lisada selle lehe oma järjehoidjate hulka.
Harjutused probleemsetele piirkondadele: puusad ja tuharad
Fitness probleemsetele piirkondadele: kõhulihased + käed + tselluliidist vabanemine (1. osa)
Fitness probleemsetele piirkondadele: kõhulihased + käed + tselluliidist vabanemine (2. osa)
Fitness probleemsetele aladele: kõhulihased + käed + tselluliidist vabanemine (3. osa)
Fitness tselluliidi vastu põlvedel
Harjutused "kõrvade" vastu puusadel
Harjutused puusade mahu vähendamiseks
Fitness kätele hantlitega (triitseps)
Harjutused kehakaalu langetamiseks
Harjutused reie tagaosa lihastele
Harjutused reie sisekülje lihastele
Lihasharjutused väljaspool puusad
Treeningud puusadele "põlvpüksid"
Treeni vastu
rindade kuju
Igal naisel on ilusad rinnad on uhkuse küsimus. Aga kui rindkere pole kaugeltki täiuslik, siis tea, et sinuga pole kõik veel kadunud.Spetsiaalne rindkere harjutuste komplekt aitab sul vormis olla.
Spetsiaalne harjutus
1.
Tõuseme sirgelt või istume, võtame kummipaela või laiendaja ja sirutame käed õlgade kõrgusel ettepoole, sirutades samal ajal õlad ja selg. Sirutame kätes elastset riba või laiendaja, sirutame käed külgedele nii kaugele kui võimalik ja viibime 10 sekundit äärmuslik punkt, seejärel viige käed aeglaselt tagasi algasendisse. Teeme 15 või 20 kordust.
Täiendavad harjutused
1.
Ajame end diivanilt püsti. Puhkame väljasirutatud kätega diivanil, jalad sirged, sokid maas, peopesad selgelt õlgade all. Painutame ja painutame käed lahti nii, et rind puudutab diivanit. Küünarnukid ei sigi. Teeme 15 või 20 korda
2. Lamame põrandal, painutame jalgu põlvedes ja toetame jalgu põrandal. Sirutage oma käed hantlitega enda ette. Sirutage käed aeglaselt külgedele, ärge puudutage kätega põrandat ja viibige äärmises punktis 10 sekundit. Käte aretamise ajal jälgime, et lülisammas ei kaarduks, vaid suruks vastu põrandat. Kordame harjutust 20 korda.
täis käed
Kannad pikkade varrukatega riideid, ära tõsta käsi kõrgele, muidu paistab su lõtv nahk küünarnukist kaenlaalusteni välja.
Spetsiaalne harjutus
1
. Seisa sirgelt või istu toolil. Võtame kätte 2–5 kilogrammi kaaluvad hantlid, tõstame need kätes pea kohale ja painutame küünarnukke, samal ajal kui paneme hantlid pea taha. Tõstke mõlemad käed pea kohale, sirutage käed küünarnukkidest sirgu. Kui kahe hantliga on raske hakkama saada, siis võtame ühe ja võtame kahe käega, siis suurendame koormust. Jälgime, et selg oleks sirge, mitte kõikuma. Me ei aja küünarnukke laiali, vaid hoiame neid pea lähedal. Korda harjutust 10 või 20 korda, tehes 2 või 3 seeriat.
Täiendavad harjutused
1.
Seisame sirgelt, asetame jalad õlgade laiusele, käed hantlitega küünarnukkidest veidi kõverdatud. Tõstke käed külgedele, seejärel langetage need alla, ärge pöörake käsi väljapoole. Teeme harjutust 8 või 10 korda.
2. Seisame sirgelt, sirutame käed õlgade tasemel külgedele. Kirjeldame sirgete kätega ühe minuti jooksul täisringe ühes suunas ja seejärel kirjeldame ringe teises suunas teises suunas. Teeme igas suunas 15 ringi.
3. Lamage kõhuli, pange käed hantlitega peopesad mööda keha üles. Hoidke kael pinges, kõht ja selg pinges. Sellest asendist tõstke käed üles kuni kiire tempo. Alustame 10 kordusega ja suurendame järk-järgult kuni 50 kordust.
Abaluud - probleemne piirkond
Ujumiskostüümi alumine rihm rõhutab abaluude all olevat rasvavolti, nii et rannas ei pildistata, vaid eelistate objektiivi poole pöörata.
Spetsiaalne harjutus
1.
Lamage kõhuli, võtke hantlid kätesse. Hantlite valmistamine ringjad liigutused, mõlemas suunas omakorda 20 või 25 korda.
Täiendavad harjutused
1.
Lamage kõhuli, võtke hantlid kätesse. Me sirutame käed külgedele, tõstame need üles ja hoiame neid selles asendis veidi 20 või 25 korda.
2. Lamame selili. Sirutame käed külgedele ja surume käed jõuliselt põrandale. Teeme 25 tõuget.
Probleemne kaenlaaluste nahk
Sulle ei meeldi kanda toppe ja korsetti, kuna ebaesteetilised voldid kaenlaaluste lähedal ainult rikuvad kogu välimust.
Spetsiaalne harjutus
1.
Painutage küünarnukid rindkere keskel, peopesad koos, sõrmed üles. Surume peopesad üksteise vastu, justkui pigistaksime neis midagi. Paar sekundit kompressiooni vaheldub lõõgastumisega. Kordame vähemalt 30 korda.
Täiendavad harjutused
1.
Lamage selili, painutage põlvi, toetage neid põrandale, võtke hantlid kätesse ja tõstke need õlgade kohale. Käed koos kehaga moodustavad täisnurga, seejärel sirutame käed külgedele, samal ajal painutame neid küünarnukkidest. Pöördume tagasi algasendisse. Kordame 15 või 25 korda.
2. Tõuske püsti, asetage jalad õlgadest laiemale, sirutage käed hantlitega ette. Vaheldumisi painutage küünarnukist, siis ühte ja siis teist kätt. Korda 20 korda iga käega.
Vöökoht – probleemne piirkond
Te ei vaja vööd ega vööd, need võivad rõhutada ainult vöökoha täielikku puudumist.
Spetsiaalne harjutus
1.
Seisame sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed sirutuvad külgedele paralleelselt põrandaga. Pöörame paremale, võtame parema käe tagasi ja vasaku käega paremale, puudutame rinda. Käed peaksid liikuma kehaga samas suunas. Hoidke selg sirge, fikseerige puusad. Saavutame maksimaalse amplituudi. Seejärel pöörame vasakule, võtame mõlemad käed vasakule. Teeme 30 pööret igas suunas.
Täiendav treening
1.
Heidame pikali, painutame põlvi, paneme jalad põrandale, sirutame käed külgedele. Langetage mõlemad põlved vasakule ja tõmmake keha ja vasak käsi paremale, seejärel vastupidi. Tehke 20 liigutust igas suunas.
Kõht – probleemne piirkond
Sulle sobivad lahtised kõrge vöökohaga kleidid, lihtsalt ülejäänud ei suuda kõhtu varjata
Spetsiaalne harjutus
1.
Lamame põrandal, paneme käed tuharate alla, et hoida selga, sirutada jalgu. Tõstke jalad põrandast kõrgemale 40 või 50 kraadi võrra ja langetage need põrandale. Teeme 20 või 30 korda.
Täiendavad harjutused
1.
Istuge tooli servale, asetage käed istmele. Tõstke sirgendatud jalad aeglaselt üles, saavutage keha ja jalgade vaheline täisnurk. Töötame alumine vajutusära kumarda selga. Langetage jalad, tehke 15 tõstet.
Boca - probleemne piirkond
Te ei kanna teksaseid ja lühikest T-särki ning nende vahel pole palja keha riba, kuna pükste vöö kohalt on näha liigne rasv.
Spetsiaalne harjutus
1.
Seisame sirgelt, asetame jalad õlgade laiusele, langetame käed 2–5 kilogrammi kaaluvate hantlitega piki torsot. Kallutame samal ajal paremale küljele parem käsi hantlitega libiseme jalga alla, tõstame vasaku käe üles. Seejärel pöördume tagasi algasendisse. Teeme harjutuse teisele poole. Teeme igas suunas 15 või 25 nõlva.
Täiendavad harjutused
1.
Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele. Me paneme käed vööle või tõstame need õlgade tasemele. Liigutame õlad paremale, tõmbame keha nende taha, jätame puusad liikumatuks, nagu oleksid need luustunud.
Sisemised reie
Kuumaga kannad sukkpükse, sest koos sisepind puusad, jalad näevad minis koledad välja, lahtine nahk on näha.
Spetsiaalne harjutus
1.
Lamage põrandal, tõstke sirged jalad üles. Ajame jalgu veidi laiali, et tekiks nende vahele terav nurk. Sirutage sokkidega laeni, põlv sirge, hoidke neid selles asendis 15 sekundit.
2. Seejärel sirutame jalad täisnurga alla ja hoiame neid selles asendis 15 sekundit. Lõpuks ajame jalad väga laiali, nii et põlv jääks sirgeks, jätkame sokkide tõmbamist, jääme 15 sekundit. Jätkame harjutust vastupidises järjekorras (teravnurk ja täisnurk), hoides seda asendit 15 sekundit. Langetage jalad 15 sekundiks, lõdvestage. Alustame harjutust uuesti.
Järk-järgult, olenevalt aistingutest, on tunda kerget pinget, lihaste värinat, viige viivitusaeg ühe minutini, korduste arv kuni 10 korda.
Täiendav treening
1.
Seisame sirgelt, jalad koos, käed toetuvad tooli seljatoele või paneme vöö peale. Tõstame pikliku parem jalg kõrgel, ärge painutage ega laske alla. Teeme 20 kiiku. Seejärel kordame harjutust vasaku jalaga.
Tselluliit tuharatel
Tuunika on sinu pääste, see peidab tselluliidi tuharad.
Spetsiaalne harjutus
1.
Heidame pikali, painutame jalgu põlvedes, paneme jalad põrandale, sirutame käed külgedele. Me pingutame tuharad. Tõstke puusad aeglaselt üles, ärge rebige pead põrandast ja ärge rebige õlgu, painutage veidi alaseljas. Naaseme algasendisse, lõdvestage tuharad. Kordame 15 või 20 korda.
Täiendav treening
1.
Istume põrandal, toetume paremale käele, küünarnukist painutatud. Paneme vasaku jala laba, risti parema jala reie taha, siis parem jalg jääb põlvest kõverdatud vasaku jala alla, asetage vasaku käe küünarnukk vasaku reie peale.
2. Tõstke parem jalg 40% põrandast üles ja painutage seda veidi ja painutage lahti, hoidke seda selles asendis 10 sekundit. Esineme seni, kuni tunneme lihastes pinget. Seejärel sooritame vasaku jala harjutuse, toetudes vasakule käele ja paremale jalale.
Täis põlved
Sa kannad maxi pikkust, et keegi ei näeks su koledaid paksu põlvi.
Spetsiaalne harjutus
1.
Seisame sirgelt, jalad õlgade laiuselt, võtame hantlid pihku ja surume need õlgadele. Tehke 15 väljaastumist, kükki.
Täiendavad harjutused
1.
Seisame sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed mööda keha alla. Tõuseme varvastel, siis langeme kandadele, istume veidi maha, sirutame käed ette, et mitte tasakaalu kaotada. Seejärel naaseme algasendisse ja istume jälle veidi. Teeme 15 või 25 kordust.
2. Võtkem asend, nagu istuks toolil, painutage põlvi, sirutage käed ette. Püsi selles asendis kauem hea tulemus on selles asendis 10 või 15 minutit. Teeme harjutust 2 või 3 korda päevas.
Teades kõiki probleemseid valdkondi ja tehes harjutusi, saate nende probleemidega toime tulla. Naistele on see hea juhend oma figuuri eest hoolitsemiseks ja selle normaalseks muutmiseks.
Mõne jaoks on oluline ainult probleemsete kohtade korrigeerimine, teised aga ei saa vanuse või vigastuse tõttu teha harjutusi kõikidele lihastele. Ärge heituge – nüüd on teil trenn, mille käigus treenitakse erinevaid kehaosi eraldi!
Pange tähele, et sellised harjutused on palju ohutumad kui keerulised. Seda tuleb teha põrandal või toe juures ning see vähendab koormust lülisambale, põlvedele ja puusaliigesed. Seetõttu soovitame oma võimlemist eelkõige neile, kellel on märkimisväärne ülekaal või vana harjumus istuv pilt elu. Kui te pole kindel, et traditsiooniline treening on teie võimuses, alustage jagatud treeninguga! Tehke kogu kompleks järjest, probleemsete piirkondade harjutusi saab korrata kaks korda.
Reie väliskülg
Seisake külili tooli poole, asetage käsi selle seljale, kallutage veidi. Painutage ühte jalga, viies põlve rinnale.
Foto: AiF / Eduard Kudrjavitski
Reie välispind ("ratsapüksid")
Tõuse neljakäpukil. Toetudes kätele ja ühele põlvele, tõsta teine jalg küljele. Liikumine on diskreetne: nad tõstsid põlve küljele - fikseerisid selle asendi - sirutasid selle küljele - fikseerisid selle asendi - painutasid tagasi - fikseerisid - panid tagasi põrandale. Püüdke mitte rippuda oma õlad ja vaagnad ning ärge painutage alaselga, et neid paremini liikumatuna hoida, tõmba kõht sisse.
Korrake 20-30 korda ja vahetage külgi.
Foto: AiF / Eduard Kudrjavitski
Reie tagakülg
Tõuse neljakäpukil. Sirutage üks jalg põrandaga paralleelselt tagasi, tõmmake varvas enda poole. Painutage jalg põlvest, püüdes kannaga puudutada tuharaid. Jälgi, et puus ja jalg jääksid liikumatuks, liigub ainult sääreosa.
Korda 40-60 korda ja vaheta jalga.
Foto: AiF / Eduard Kudrjavitski
Reie sisekülg
Lamades paremal küljel, painutage parem käsi. Küünarnukk maas, pea peopesas. vasak käsi asetage see enda ette põrandale. Tõstke sirge parem jalg veidi ettepoole, pingutage varvast ja sirutage see välja. Vasak jalg painutage ja asetage jalg põrandale. Tõstke ja langetage sirget paremat jalga, tundes, kuidas reie sisekülje lihased pingutavad. Liikumisulatus on koormuse suurendamiseks väike, ärge pange jalga põrandale, kuni saate. Ärge lõdvestage oma varvast.
Korrake 20-50 korda ja vahetage külgi.
Foto: AiF / Eduard Kudrjavitski
Tuharad
Lähteasend, nagu ka eelmises harjutuses. Toetudes kätele ja ühele põlvele, tõstke teine kõverdatud jalg üles nii, et reie oleks põrandaga paralleelne ja kand oleks suunatud lakke. Sellest asendist sirutage jalg nii kõrgele kui võimalik ja langetage see põrandaga paralleelselt tagasi. Püüdke justkui "kand lakke suruda". Jälgi, et alaselg ja õlad ei väriseks, vaid käed saaksid küünarnukkidest painutada ja õlad põrandale langetada.
Korda 40-50 korda ja vaheta jalga.
Foto: AiF / Eduard Kudrjavitski
Ülakõhus
Istuge selili, põlved põrandale kõverdatud. Käed pea taga, vaata lakke. Sirutage käed ette ja langetage lõug rinnale ja ümardage selga, sirutage põlvedeni. Kael, õlad ja abaluud peaksid olema põrandast eemal. Naaske algasendisse, käed pea taga.
Korda 15-20 korda.
Foto: AiF / Eduard Kudrjavitski
Alumine kõht
Heida pikali selili, käed piki keha. Tõsta painutatud jalad sinust kõrgemal. Toetudes peopesadele, sirutage üks jalg põrandast kõrgemale, seejärel tõstke see otse üles ja painutage algasendisse. Korrake teise jalaga. Jälgi, et alaselg põrandast lahti ei tuleks, võid panna kokkuvolditud rätiku.
Korda 6-10 korda iga jalaga.
Foto: AiF / Eduard Kudrjavitski
rind ja käed
Tugeva tooli seljatoele või kindla laua servale toetudes liigutage jalad nii kaugele kui võimalik. Asetage oma peopesad õlgade laiusele. Painutage ja sirutage käed, surudes sellelt pinnalt üles. Jalad ja keha peaksid moodustama sirge joone. Kui teil pole piisavalt jõudu, leidke kõrgem tugi (näiteks pange käed seinale rindkere tasemel ja suruge sellest üles).
Tehke 3 seeriat 10-12 kordust.
Foto: AiF / Eduard Kudrjavitski
Nende harjutuste ajal tunnevad teie puusad ja kõhulihased nagu leivaviilud röstris: igast küljest praetud!
Treeningplaan: tehke harjutusi üksteise järel ilma vahepeal puhkamata. Puhka 1 minut ja korda kogu komplekti veel 2 korda.
Sa vajad: hantlid kaaluga 3-4 kg
"Kalinka Malinka"
Töötavad kõhulihased ja kaldus kõhulihased.
Lamage näoga matile, painutage veidi põlvi ja asetage jalad põrandale, käed rinna kõrgusel enda ees risti. Tehke krõks ja samal ajal keerake torso vasakule ja tooge vasak põlv rinnale. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel. Tehke 18 kordust, vaheldumisi külgi.
"T-asend"
Töötavad tuhara-, reie- ja säärelihased.
Seisa parem küljega vastu seina, aseta jalad õlgade laiusele, toeta parem käsi seinale õlgade tasemel (toena võid kasutada ka tooli). Sirutage vasak käsi õlajoonel küljele, peopesa allapoole. Painutage vasak põlv 90 kraadise nurga all ja tooge see selja taha. Astuge poolkükki. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake. Pärast 18 kordust vahetage külgi.
Plie töötades tasakaalus
Töötavad pressi-, puusa- ja tuharalihased.
Seisa sirgelt, too kontsad kokku, aja varbad laiali. Võtke hantel ja hoidke seda horisontaalselt mõlema käega põrandal enda ees puusajoonel. Tõuske oma varvastel üles ja seejärel painutage põlvi 90 kraadi ja langetage end plié'sse, ilma et kannad põrandale kukuks! Tehke 18 kordust.
Kükid pöörlemisega
Töötavad pressi-, tuhara- ja reielihased.
Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele, võta mõlemasse kätte hantlid, painuta küünarnukid ja vii raskus õlgadele, peopesad vastamisi. Langetage kükki, kummarduge puusast ette ja keerake torso paremale, viige vasak küünarnukk parema põlveni. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel. Tehke 18 kordust, vaheldumisi külgi.
"Kompass"
Töötavad kõhulihased, kaldus kõhulihased, puusa painutajad.
Lamage näoga ülespoole põrandal. Painutage põlvi kergelt ja asetage jalad põrandale. Tõstke torso 45 kraadi põrandast üles, toetudes küünarvartele. Sirgete jalgadega juhite enda ette umbes 45 kraadi kõrgusele põrandast. "Joonistage" jalgadega kõigepealt suur ring vastupäeva, seejärel päripäeva. See on 1 kordus. Tehke 18 kordust.
Kas soovid olla sale ja sobiv figuur? Kuid teie tihe ajakava ei võimalda teil oma kehale tähelepanu pöörata. Ärge heitke meelt, on treeninguid, mis võimaldavad teil figuuri tuua 20-30 minutiga päevas. Sellest ajast ei piisa isegi sarja vaatamiseks 🙂 Esitan 3 tõhusad treeningud mille eesmärk on välja töötada kõik probleemsed valdkonnad.
See on treening, mis keskendub teie tuuma tugevdamisele. Parandab rühti, suurendab vastupidavust, tasakaalu ja painduvust. Hea boonus on see, et see sobib igale kehalisele tasemele.
Pilates on üks parimaid ja kõige lihtsad treeningud algajatele. Kõik, mida vajate, on matt või suur rätik. Video on vaid 23 minutit pikk ja on põhitõdede klassika.
Mulle meeldib siin, et juhendaja selgitab tunni ajal üksikasjalikult, kuidas harjutusi sooritada. Ja te ei pea pidevalt monitori vaatama, pingutades ainult oma kaela. Vaata videot lõpuni ja alusta juba täna! Ärge viige seda esmaspäevale
Kõrgintervalltreening
Üheks uueks fitness-tegevuseks on HIIT treeningud. Variatsioon on tabata. Enne tundi soovitan korralikult venitada ja siis venitada. Ja siis edasi duši alla, et masseerida probleemseid piirkondi.
Eksperdid ütlevad, et jõuline treening põhjustab rasvapõletust, kiirendab ainevahetust ja paraneb südame-veresoonkonna süsteem. Need sobivad ideaalselt neile, kellel on vähe aega, kuid on soov oma kehaga tegeleda.
Siin on video fantastilise treeninguga algajatele. Iga harjutus kestab 25 sekundit ja 10 sekundit puhkamiseks. Vaata videot ja hakka kohe harjutusi tegema.
jooga kehakaalu langetamiseks
Kuidas suhtuksite sellesse, et jooga on üks kõige lihtsaid viise kaalust alla võtta? Kui ei, siis võib-olla pole te selliste klasside tõhususest kuulnud. Ja üks neist on jõujooga. See ei paranda mitte ainult keha painduvust, vaid aitab ka stressi leevendada. Kõik, mida pead tegema, on matt ja veidi kannatust. Uskuge mind, 2 kuu pärast ei tunne te ennast ära. Muidugi, välja arvatud juhul, kui sa lõdvestu.
Olen juba kirjutanud palju peensusi jooga kohta kehakaalu langetamiseks. Ja nüüd vaadake ja korrake kuulsaima joogatreeneri Denise Austini treeningut. Ta muutis klassikalisi tunde kaasaegsed harjutused. Ärge arvake, et heidate ühes asendis pikali. Ta pigistab kõik mahlad täis 🙂
Harjutage ülepäeviti ja varsti näete tulemusi. Kontrollige nende harjutuste võimsust ise.
Ükskõik millise treeningu valite, järgige seda vähemalt 2 kuud. Nii teete harjutusi, suurendate oma painduvust, vastupidavust. Ja loomulikult näete tulemust, kui investeerite ainult 20-30 minutit päevas treeningule. Ja siis saatke mulle oma tulemused. Mida olete saavutanud ja mis teid motiveerib.