Hõivab populaarsuselt esimene koht enamikus spordi toitumise hinnangutes. Täna saate teada, millised on vadakuvalgu eelised kehakaalu langetamiseks ja kasvuks. lihasmassi Miks on see populaarsem kui muud tüüpi valgupulber ja kui kallis on valk?
Teave vadakuvalgu kohta: eelised, tüübid, millal võtta
Üldine teave vadakuvalgu kohta
Vadakuvalku valmistatakse vadakust, filtreerides ja eemaldades sellest liigsed süsivesikud ja rasvad. See on looduslik toode mitte keemia nagu tavaliselt arvatakse sportlik toitumine. Valgupulbri valmistamise tehnoloogia on esitatud sellel diagrammil:
Vadakuvalgu võtab juhtivad read müügil peaaegu kõigis sporditoidupoodides. Millega see seotud on? Vadakuvalgu populaarsuse põhjuseks on järgmised tegurid:
- Vadakuvalk sisaldab peaaegu kogu oluliste aminohapete komplekti ja sellel on kõrge bioloogiline väärtus. Lisaks on ta arvult liider asendamatud aminohapped.
- See on kiiresti seeditav valk: aminohapped sisenevad koheselt lihastesse uue lihasmassi sünteesiks.
- Tema mõjutab positiivselt immuunsüsteemi ja optimeerib insuliini sekretsiooni.
- See on ideaalne treeningjärgne toode.
- See lahustub hästi ja on meeldiva maitsega.
- Vadakuvalk on optimaalne toode nii hinnad ja kvaliteet.
Valgu kasulikkusest ja kahjust kirjutasime lähemalt artiklis: Valgu eelised ja kahjud: 15 poolt- ja 5 vastuargumenti.
Millal ja kuidas vadakuvalku võtta?
Niisiis, ideaalne aeg valgu tarbimiseks:
- Hommikul. 7-8 tunni jooksul, kuni uni kestab, ei saa keha energiat. Ja vastavalt hakkab ta kasutama varuallikaid: maksast ja lihastest pärit glükogeeni ja aminohappeid, mis saadakse lihaste hävitamise tõttu. Lisaks toodetakse hommikul hormooni kortisooli, mis hävitab lihaskoe. Kui jood kiiresti Vadakuproteiin, saab neid protsesse ära hoida.
- Enne treeningut. Vadakuvalgu võtmine 30 minutit enne treeningut varustab keha vajaliku koguse aminohapetega. See annab energiat intensiivse lihastöö ajal ja aitab vältida lihaste katabolismi.
- Peale treeningut. Pärast treeningut on su keha toitainete omastamisel eriti hea, mis tähendab, et just praegu on kõige ideaalsem aeg kiiresti seeduva valgu tarbimiseks. Vadakuvalk varustab verd lihaste kasvu jaoks viivitamatult aminohapetega.
Kui tarbid vadakuvalku kord päevas, siis parem on see juua poole tunni jooksul pärast treeningut. Kui te ei treeni, jooge seda hommikul.
Puhast vadakuvalku ei tohiks tarbida toidukordade vahel, kuna see imendub kiiresti ja tunned peagi nälga. Kui soovite, et see imenduks pikemat aega, siis sööge selle kõrvale mõnda rasvarikast toodet, näiteks pähkleid. seda aeglustada pulbri seeduvust, mis tähendab, et sa oled rohkem pikka aega sa ei tunne nälga.
Vadakupulber vees kergesti lahustuv, seega piisab, kui raputada seda nõusse või pudelisse (sageli kasutatakse selleks spetsiaalseid šeikereid). Valku saate lahustada piimas, vees, mahlas - oma äranägemise järgi. Kui olete lahja, on kõige parem lahustada valk vees, et vähendada tarbitavate süsivesikute ja rasvade hulka.
Vadakuvalgu tüübid
Sõltuvalt valgusisaldusest võib vadakuvalku olla kolme tüüpi:
- Vadakukontsentraat (valgusisaldus 50-85%). Vadakukontsentraadi valmistamisel ei filtreerita valku piisavalt, mistõttu jäävad sinna sisse rasvad ja süsivesikud. Kontsentraat on aga atraktiivne oma hinna poolest ja kõrge valgusisaldusega (alates 70% ja üle selle) on optimaalne toode.
- Vadaku isolaat (valgusisaldus 90-95%). Puhtam, valgurikkam pulber, kuid kallim. Sobib neile, kes on kuivamise protsessis ning väldivad liigseid rasvu ja süsivesikuid.
- Vadaku hüdrolüsaat (valgusisaldus 99%). Hüdrolüsaat on valmistatud uute tehnoloogiate abil, millel on hea filtreerimine. See on kallis toode ja pole eriti populaarne.
Vadakukontsentraat on põhivalk ja sobib peaaegu igaks otstarbeks. Kui sa ei ole kuivamises, siis saate kontsentraati julgelt osta. Kuid pöörake tähelepanu valgusisaldusele 100 g pulbris. Parem on mitte püüda raha säästa, ostes 50% valgupulbrit, sest kaotate, kui te ei saa piisavalt valku.
Vadakuvalk kehakaalu langetamiseks ja kaalutõusuks
Vadakuvalk kehakaalu langetamiseks
Vadakuproteiin ei aita teil kaalust alla võtta! See ei ole rasvapõletaja ega maagiline toode, mis aitab teil vabaneda külgedest ja tselluliidist. Valk on pulbriline valk, mis soodustab lihaste kasvu. Seetõttu on kaalulangetamiseks kasutu ja mõttetu juua vadakuvalku.
Ainus usaldusväärne viis kaalust alla võtta on süüa kalorite puudujäägiga. Ja siin võib valgupulber olla teie päralt. kaudne assistent. Esiteks on see toitev ja madala kalorsusega suupiste, mida on lihtne reisile või tööle kaasa võtta. Teiseks, valgu abil saate hõlpsalt soovitud koguse valku juurde saada, suurendamata samal ajal oluliselt päevast kalorisisaldust. Kolmandaks optimeerib valk insuliini sekretsiooni, mis tähendab, et see aitab teil paremini söögiisu kontrollida.
Kuidas arvutada vadakuvalgu kaloreid?
Kõige sagedamini on pakendil kirjas pulbri kalorisisaldus, samuti valkude, süsivesikute ja rasvade sisaldus. Purgiga on kaasas ka mõõtelusikas - ihne. Üks lusikas mahutab umbes 25-30 g pulbrit ( täpne väärtus on märgitud pakendile). Sellest lähtuvalt on nende väärtuste põhjal võimalik arvutada valgu kbzha.
Näiteks populaarne vadakukontsentraat Optimaalne 100% Whey Gold Standard 100 g pulbrit sisaldab:
- Kalorid: 375 kcal
- Valgud: 75,0 g
- Rasv: 3,8 g
- Süsivesikud: 12,5 g
Vastavalt sellele sisaldab 1 30 g kaaluv kühvel:
- Kalorid: 112 kcal
- Valgud: 22,5 g
- Rasv: 1,14 g
- Süsivesikud: 3,75 g
Tähelepanu! Erinevate kaubamärkide valgupulbrite numbrid võivad erineda. Arvestage kaloreid ja valke konkreetsel pakendil märgitud väärtuste alusel.
Vadakuvalk lihaste kasvu jaoks
Kas ma võin juua vadakuvalku, kui ma ei tee trenni? Kuna see on tavaline piimast saadud valgujääk, on see kindlasti võimalik. Vastunäidustusi ei ole. Aga sina ei suuda lihaseid ehitada võttes valgupulbrit ja mitte treenides. Valk aitab kaasa lihaste kasvule, kui tegeled jõutreeninguga ja tarbid päevas vajalikus koguses valku. Ilma nende kahe lihaskasvufaktorita pole lihaseid isegi valguga.
Kas saate lihaseid ehitada ilma valguta? See on võimalik, kuid selleks on vaja hankige oma valku koos teiste toiduainetega. Lihasmassi kasvatamiseks vajab 70 kg kaaluv inimene 140 g valku. Näiteks 1 muna sisaldab 7-8 g valku ja 100 g liha/kala sisaldab 20-25 g valku. Mitte eriti. Seetõttu on valk hea abimees, kui sa ei suuda süüa vajalikku päevavalgust.
Vadakuvalgu kaubamärgid ja hinnad
Kas valk on kallis?
Loendame selgelt. Võtame keskmine hinnakategooria nt vadakukontsentraat: PuhasTitaanVadak 100%. Suure purgi (üle 2 kg) näitel arvutame, kui palju valku saame ja kui palju selle eest maksame:
- Purgi kaal: 2240 g
- Maksumus: 3500 rubla
- Valgusisaldus: 74 g 100 g toote kohta
Valguga on kaasas kulbik (ihne):
- Pulbri kaal 1 kulbikeses: 30 g
- Valgusisaldus 1 lusikas: 22 g
Niisiis, arvutame välja, kui palju sellisest valgupurgist meile piisab, kui tarbime 1 lusikatäis päevas:
- Portsjonid konteineri kohta: 2240 g (purgi kogukaal) / 30 g (kui palju mahub 1 kulbikas) = 75 portsjonit
Need. ühest suurest purgist piisab 75 päeva igapäevase tarbimisega üks kord päevas. Saate tarbida mitte iga päev või portsjoni suurust vähendada / suurendada, sõltuvalt pulbrist on tarbimine erinev.
Mõelgem ka sellele, mida portsjoni ja valgu netohind:
- 1 kulbi hind: 3500 rubla / 75 kulbi = 46,6 rubla
- 1 g valgu hind: 46,6 rubla / 22 g = 2,11 rubla
Sarnaste arvutustega saate võrrelda teid huvitavate kaubamärkide hindu. Ärge vaadake valgupurgi lõpphinda, proovige arvutada 1 g valgu hind.
Vadakuvalgu kaubamärgid ja hinnangud
Valku ostes pöörake tähelepanu sõnale Vadak- see tähendab vadakut. Järgmisena tuleb gradatsioon:
- WPC - kontsentraat
- WPI - isoleerida
- WPH - hüdrolüsaat
Füüsilise tegevuse ajal on valgud toitumise asendamatu osa. Ja pole vahet, millise spordiala olete valinud: kulturismi, fitnessi või kardio, kui sageli ja kui intensiivselt seda harrastate, valke vajavad kõik. Ja ma pean ütlema, et sportlik toitumine sisaldab tohutul hulgal valgulisandeid. Kuid enne kui hakkate mõtlema, millised valgusegud on sporditoidu turul saadaval, kuidas neid võtta ja mida need toidulisandid lihastele teevad, on oluline mõista vähemalt valguallikate erinevust ja vähemalt õppida kõike valgud.
Eessõna asemel
Küsimused, miks valku vaja on, kellele ja kui palju vaja on, jäävad lahtiseks väga pikaks ajaks. Tõenäoliselt mõtles inimkond iidsetel aegadel esimest korda sellele, et liha (ja seega ka selles sisalduv valk) soodustab lihaste kasvu. Ja Vana-Kreeka sportlane, üks enim tugevad inimesed hellenite seas Crotoni Milo. Ta oli paljude võistluste võitja, kuid hämmastas kreeklasi muul viisil. Legend räägib, et Milo võttis iga päev 4-aastase pulli sülle, kandis seda kogu pikkuses. Olümpiastaadion ja siis tapetakse, praaditakse ja süüakse. Kaasaegsed teadlased on välja arvutanud, et kreeklased sõid iga päev vähemalt 9-10 kg liha. Kreeklased uskusid kindlalt, et sportlane saab jõudu tapetud pullide lihast. Ja praegused kulturistid nõustuvad kreeklastega täielikult: jah, Milo sai oma jõu loomadelt. Jõutreening (ja elusa härja kätel kandmine ei ole sinu jaoks jõusaalis rauda tõsta) ning suures koguses veiselihas sisalduvate valkude ja muude toitainete kasutamine tegi seda, mida pidi - lihased muutusid tugevaks ja mahukas ja ta on sportlane palju vastupidavam kui tema eakaaslased.
Meie ajale lähemal tõusis 1960.–1970. aastatel veel üks hüpe valgu ümber, mida nimetati sportlaste imetoiduks. Sel ajal propageeriti valke paljudes meediakanalites parim ravim lihaste kasvatamiseks. Siis hakkasid paljud kulturistid ja treenerid tarbima palju tervet, liha ja. Siis tegi kino oma töö. Tõenäoliselt mäletavad paljud nüüd Sylvester Stallone'i kangelast Rocky Balboat, kes jõi tooreid mune. Ja juba 1990. aastatel sai maailm teada valgupulbritest, mida turundajad esitlesid kulturistide imeravimina.
Selle aine funktsioon on palju laiem kui ainult lihaskiudude taastamine. Miks on valku vaja? Punaste vereliblede ehitamiseks on see oluline küünte ja juuste jaoks, hormoonide õigeks sekretsiooniks ja lihaste kokkutõmbumiseks. Valgud mõjutavad seedimisprotsessi, reguleerivad keha veetasakaalu, kaitsevad haiguste eest, aitavad kaasa toitainete transportimisele kogu kehas ning mõjutavad ka vere hüübimist. Seega on valgu roll organismi toimimiseks ja tervise hoidmiseks väga oluline.
Vahepeal, kui laboriuuringud näitasid valgu olemasolu inimese uriinis, on see murettekitav signaal. Sellel võib olla mitu põhjust ja täpset saab määrata ainult raviarst. Ta määrab ka ravikuuri.
Valgud ja aminohapped
Kui tarbime valke, lagunevad need kehas väiksemateks ühenditeks -. Teadus teab 20 aminohapet ja neist 9 on inimesele asendamatud (neid saab ainult toidust). Inimorganism aga ei suuda koguda aminohapete varusid, mis tähendab, et need ained peavad toidus sisalduma. See on ainus loomulik viis tasakaalu taastamiseks.
Sõltuvalt aminohapete komplektist jagunevad kõik valgud kahte rühma: täielikud (täielikud) ja mittetäielikud. Täisväärtuslik valk (leidub lihast) on kasulikum, kuna sisaldab kõiki inimesele vajalikke aminohappeid. Paljud toitumisspetsialistid peavad taimsetel valkudel põhinevat taimetoitu ebatervislikuks, kuna selles puuduvad täisväärtuslikud valgud.
Valgu tarbimise üldtunnustatud norm täiskasvanutele, kes ei ole liiga aktiivne pilt eluiga, on 0,8 g kehakaalu kilogrammi kohta. Imikutel ja lastel suurendatakse päevast valgutarbimist 2-3 korda (kiirekasvulised organismid vajavad seda ainet rohkem).
Kuid ikkagi, kuidas tegid teadlased kindlaks, et inimene vajab just sellist valku? Nad võtsid aluseks lämmastiku (valgu komponendi) ja arvutasid, kui palju valku suudab inimkeha omastada enne lämmastiku liigset tekkimist. Seejärel analüüsisid teadlased kogunenud lämmastiku erinevatest osadest tulenevat kasu ja kahju kehale. Selgus, et keha kaotab lämmastikku kogu päeva jooksul koos higi, uriini, väljaheidete, kihistunud naha, väljalangenud karvadega. Lisaks kasutab organism oma valguvarusid seedimise protsessis. Ja seda korratakse iga päev. Seetõttu on soovitatav päevane valgukogus just see kogus, mis on vajalik igapäevase lämmastikukadude asendamiseks.
Kuid uurimine sellega ei lõppenud. Järgmise sammuna tuleb välja selgitada spordiga tegelevate inimeste vajadus valkude järele. Nagu teada, ajal kehaline aktiivsus valgukadu suureneb. Pärast järgmisi arvutusi said teadlased uue arvu: jõutreeningutega tegelevate inimeste soovitatav päevane valgukogus on 1,7-1,8 g kehakilogrammi kohta.
Võib-olla kahtlevad mõned nüüd, kas teadlased kirjutasid kulturistidele liiga vähe valke. Kuid teadlastel on sellele seletus. Nad viisid läbi katse, milles osales kolm kulturistide rühma. Esimese rühma esindajad said 0,9 g valku kehakaalu kilogrammi kohta, teise rühma - 1,4 g valku ja kolmanda rühma sportlased tarbisid päevas 2,4 g valku kilogrammi kohta. Tulemused näitasid, et 1,4g valgu söömine suurendas valkude sünteesi organismis, samas kui 0,9g rühmas muutusi ei toimunud. Ja organismides, kes tarbisid 2,4 g valku, oli valgusüntees sama, mis 1,4 g valgu taustal.
Pärast seda katset tehti veel mitu teaduslikku katset ja selle tulemusena nõustus enamik teadlasi: 1,6 - 2,2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta on optimaalne kogus tõhusaks lihaste ehitamiseks.
Lisaks on teadlased leidnud, et umbes veerandi kogu sportlase kehast peaks saama valgurikkast toidust. igal toidukorral on hädavajalik lisada vähemalt 20-30 g valku (soovitav on süüa iga 3 tunni järel). See aitab hoida lihasvalkude sünteesi protsessi.
Seal on palju valguallikaid, mida sportlased seejärel kokteilide või batoonidena tarbivad. Ja ma pean ütlema, et kõik valgud pole ühesugused. Aminohapete komplekti erinevus määrab valgu tähtsuse organismile. Sportlaste jaoks on parimad valguallikad vadak, piim, munad, liha ja soja. Kuid milline neist tüüpidest on parem, kuidas igaüks neist keha mõjutab? "Parima" määratlus sõltub eesmärkidest, milleks valku vaja on. Ja selleks, et valida kõige sobivam variant, on oluline mõista funktsioone erinevad tüübid valgud.
Valkude bioloogiline väärtus ja liigid
Mis on siis valgud? See ainete klass rühmitatakse tavaliselt nende bioloogilise väärtuse järgi. Bioloogiline väärtus on väärtus, mis näitab, kui hästi on keha võimeline omastama ja kasutama teatud tüüpi valke. Mida suurem see arv, seda rohkem lämmastikku suudab organism omastada ja ära kasutada. Kõrgeima bioloogilise väärtusega valgud on kasulikumad lihaste kasvatamiseks.
Ja veel üks märkus: mida kõrgem on valgu bioväärtus, seda kiiremini organism seda omastab. Kuid on oluline märkida, et inimkeha ei ole võimeline võtma ühe "istuga" väga suurt kogust seda ainet. See tähendab, et valguosa liigne suurendamine (olgu see vedel toode või batoon) on raha ja toote raiskamine.
Bioloogilise väärtuse maksimaalne väärtus on tüüpiline vadakuvalgule - 104-154 punkti. Edetabeli teisel kohal on munavalge, mille väärtus määratakse 100 punktiga. Piimavalkudes on 91, veiselihas 80, sojas ainult 74 ja kaunviljadest saadud valkude bioloogiline väärtus on 49. Nüüd vaatame lähemalt erinevaid valguallikaid.
vadakuvalk
See vadakust saadud aine on suurepärane valguallikas mitmel põhjusel:
- Parandab sportlikku jõudlust, vähendades stressi ja alandades kortisooli (lihaseid lagundav hormoon) taset.
- Tugevdab immuunsust, suurendades glutatiooni taset, mis on inimkehas leiduv vees lahustuv aine.
- Vähendab vererõhku.
- Vähendab ületreeningu riski, mis tekib madala glutatioonitaseme taustal.
Lisaks eelnevale tuleb märkida, et vadakuvalgud on hästi seeditavad ja parema aminohappeprofiiliga kui munavalkudel. Samuti on nad leutsiinisisalduse poolest kõigi valkude seas liidrid. Teisisõnu, vadakuvalgul on kõrgeim bioloogiline väärtus. Seda on ideaalne tarbida kohe pärast trenni või hommikusöögi kõrvale.
Kuid tuleb kohe öelda, et kõik seerumid pole ühesugused. Mikrofiltriga tootel on kõige rohkem eeliseid. Ja on oluline, et mikrofiltreerimine toimuks väga madalatel temperatuuridel.
Sõltuvalt vadakuvalgu valmistamise meetodist on isolaat, kontsentraat ja hüdrolüsaat.
Selle komponendi maksimaalne võimalik bioloogiline väärtus on 154 punkti. See on kiireim ja kõige biosaadavam valk, mis tänapäeval teadusele teada on. Seoses sellega, kui palju see toidulisand imendub, tuleb märkida, et ainulaadne valem muudab selle valgu imendumiseks kättesaadavaks, mõnikord juba 10 minutit pärast allaneelamist. Aga väga lühikese poolestusaja tõttu ei soovitata korraga tarbida üle 30 g ainet. Parim viis vältige kiiret lagunemist – segage isolaati piima või piimaga, mitte mahla või veega. Piimatoodetes leiduv kaseiin aeglustab vadakuvalgu seedimist, võimaldades organismil ainest rohkem omastada.
Isolate on parim valik treeningjärgseteks toidulisanditeks. Pärast jõuprogramm lihasrakud, nagu käsn, neelavad kõik kasulikud komponendid.
Vadakuvalgu kontsentraat
Selle valgu bioloogiline väärtus on 104 punkti. Puhta vadakukontsentraadi tegelik kasutamine kulturismis on väike. Sagedamini kasutavad tootjad mitmekomponentsete valgumaatriksite jaoks kontsentraati, luues kombineeritud (kompleksse) valgutoote.
Vadakuvalgu hüdrolüsaat
See on sporditoidu turul saadaolev kõige väärtuslikum valguallikas. Toodetud suurte aminohappeahelate jagamisel väiksemateks fragmentideks. Annab stabiilse anaboolse efekti. Võrreldes vadakukontsentraatidega mõjub see maole leebemalt, tekitamata ärritust.
Igat tüüpi vadakuvalku võib tarbida kogu päeva jooksul. Parim aeg võtta: hommikul (tühja kõhuga), enne või pärast treeningut.
Munavalge
Paljud kulturistid ja toitumisspetsialistid nimetavad munavalget kõige tervislikumaks valguvormiks. See on puhas valk oma parimal kujul. Kaalutõstjad hindasid munavalge kõiki eeliseid juba ammu enne vadakuvalgu tulekut. Muide, eelmise sajandi alguse Ameerika kulturist Vince Gironda soovitas lihaskasvu parandamiseks süüa 8 nädala jooksul 36 munavalget päevas.
Kui rääkida sellest, et muna bioloogiline väärtus on 100 punkti, siis see tähendab tervet muna. Valgu enda väärtus on 91. Kuid selleks, et maksa mitte koormata, on soovitatav piirata munakollaste tarbimist kolmele päevas (ja teha munakollastest regulaarselt pausi).
Puhastatud munavalget sporditoitumises tuntakse albumiinina. See kuulub kõrge biosaadavusega valkude hulka, sisaldab suures koguses BCAA-sid ja. See imendub üsna kiiresti, kuid mitte nii kiiresti kui vadakuvalk, mistõttu on see ideaalne kasutamiseks kogu päeva jooksul, sealhulgas pärast treeningut või pärast sööki. Superbiosaadavaks toidulisandiks võite segada muna- ja vadakuvalgud.
Kui omatehtud valgukokteilide valmistamiseks kasutatakse toores kanavalku, on oluline veenduda, et toode ei sisalda salmonelloosi.
Kaseiin
Kaltsiumkaseinaat on piimas ja enamikus piimatoodetes domineeriv valk. See toidulisand on madala sisaldusega ja sageli rikkalikum valguallikas kui mitsellaarne kaseiin, seedib aeglaselt, sisaldab suured varud.
Kuidas saadakse kaseiini hüdrolüsaati? Samal põhimõttel nagu selle vadaku vaste: suured ahelad purustatakse väiksemateks fragmentideks, mille tulemusena seeditakse valk kiiremini.
Mitsellaarkaseiin on kaseiini looduslik denatureerimata vorm, mida leidub piimas. Valk eraldatakse piimast ultrafiltrimise teel, ilma kemikaale kasutamata. See suurendab immuunsusele soodsat mõju avaldavate ja aktiveerivate bioaktiivsete peptiidide protsenti lihaste kasvu. Mitsellkaseiini eripära on see, et see vabastab aminohapped verre aeglaselt, kuid kindlalt. See omadus teeb sellest suurepärase valiku lihaste pikaajaliseks kaitseks lagunemise eest. Parim aeg kaseiini tarbimine - pärast treeningut (eriti kui tunnid on pärastlõunal) või puhkepäevadel enne magamaminekut.
piimavalk
Piimavalgu tooraineks on lehmapiim, millest on eemaldatud vedelik, suurem osa rasvu. Seda tüüpi valk ei sobi neile, kellel on diagnoositud laktoositalumatus või allergia (piim sisaldab tugevat allergeeni beeta-laktoglobuliini).
Tegelikult on piimavalk kahe valgu kombinatsioon: vadak ja kaseiin. Piimavalku on kahte tüüpi. Esimene on piimavalgu kontsentraat. Seda saadakse täispiima ultrafiltreerimisel, millest eemaldatakse suurem osa süsivesikutest ja rasvadest. Teine tüüp on isolaat (veelgi suurema töötlemise tulemus), mis võib sisaldada kuni 85% valku. Piimavalgud sobivad kasutamiseks treeningpäevadel (pärast treeningut) või enne magamaminekut.
Lihavalgud
On olemas ka selline asi nagu "toorproteiin". See loomakasvatuses kasutatav termin tähistab kõiki söödas sisalduvaid lämmastikuühendeid. Lisaks eristavad loomakasvatajad kaitstud (selle aine valem on ensüümidele vastupidav) ja kaitsmata (lahustuvat) valku. Ja apteekides on ka valkude terapeutiline versioon.
Millest on valmistatud valgulisandid?
Kulturistide poolt kasutatavad valgud on ohutud toidulisandid, mille valmistamine on toitaine banaalne eemaldamine toidust. Sporditoit võib sisaldada taimset valguvalku või loomset päritolu komponenti. Valgud ei ole sugugi hormoonid ega steroidid. Lisaainete kahju ja kasu sõltuvad ainult lisandi aegumiskuupäevast ja organismi individuaalsetest omadustest. Muide, hiljuti on sporditoitumise turule ilmunud uus toidulisand - nn raske valk. See põhineb immunoglobuliini G-valgul (koostisosade loetelus loetletud immunoglobuliini valgu isolaadina või seerumivalgu isolaadina).
Väidetavalt kiirendab see aine lihaskasvu ka ilma füüsilise pingutuseta, kuigi paljud sportlased suhtuvad uudse tootesse pehmelt öeldes kahtlustavalt.
Kas sobib kaalu langetamiseks või massi suurendamiseks?
Valkude eelised kehakaalule on ainulaadsed. Ühelt poolt inimesed, kellel ülekaaluline. Regulaarne valk kiirendab ainevahetust, see on kasulik rasvunud inimestele rasvapõletuseks, sportlastele aga kuivatamiseks. Teisalt on valgud olulised ka ektomorfidele – need aitavad kiiresti kaalus juurde võtta, mis on vajalik lihaste leevendamiseks.
Kana-, kala-, soja-, kaera- või riisivalku sisaldav dieettoit on kasulik ülekaalulistele tüdrukutele ja meestele. Kuid mais ja muud tärkliserikkad valgurikkad toidud ei ole kaalu langetamiseks parim valik. Aga ikkagi, kuidas valk mõjutab keha rasvaprotsenti? Uuring näitas, et keha kulutab üsna palju energiat valkude seedimisele (30% rohkem kui rasvade ja süsivesikute seedimisel). Selle tulemusena viib valgurikas dieet süsivesikute ja rasvade puuduse taustal kaalulanguseni. Kuid teaduslike uuringute kohaselt on vadakuvalk kehakaalu langetamiseks tõhusam. Soja toob kaasa ka kaalulanguse, kuid aeglasemalt. Ja kaseiinvalk, nagu selgus, pärsib söögiisu paremini kui teised valgud. Ja see on veel üks argument selle poolt, miks peaks kaseiini õhtuti tarbima.
Kuid mitte kõik valgud ei tööta rasvapõletajana. Lihavalk, vastupidi, võib suurendada vööümbermõõtu. Nii on vähemalt mõned uuringud näidanud. Ja kui keegi veel mõtleb, kas saate valguga paksuks saada, siis vastus on jaatav. Kuid selleks on oluline, et kõhnad inimesed teaksid, kuidas oma igapäevast valgutarbimist õigesti arvutada, ja mõistaksid, kuidas kaalutõusuks valgulisandeid juua.
Valgu kasulikkusest kulturistidele on juba palju räägitud. Kodujuust (värske, juustukoogid või juustupajaroog), linnuliha, kala, veiseliha, piim – see on dieet, mis tõstab tõhusalt lihasmassi ning on kasulik ka liigestele, luukoele ja seedeorganitele.
Imikutoit valgu asemel
Algajate kulturistide jaoks on asjakohane küsimus: "Kuidas asendada valku ja kas see on võimalik?". Mõned peavad imikutoitu piisavaks alternatiiviks spordilisandile. Tegelikult ei saa sportlaste keha lihaskiud imiku piimasegudest mingit kasu. Lastetoode sisaldab ligi 6 korda vähem valku kui vadakuisolaat, kuid on äärmiselt rikkalik rasvade ja süsivesikute allikas. Ja see tähendab, et spordis on beebitoit kehv abimees.
Kumb on parem: valgukokteil või kaalutõus?
Nii valkudel kui ka gaineritel on oma plussid ja miinused. Kuid selleks, et vastata, milline toidulisanditest on parem, peate mõistma, mida nende tarbimine kehale annab. Gainer on energiajook, mis taastab varusid pärast intensiivset jõukoormust. Valk on lihaste ehitusmaterjal. Kuid igal juhul ei kasva lihased, kui nad tunnevad energia (glükogeeni) või valkude puudust. Vastupidavuse ja lihaste kasvu jaoks vajate kas kõrge valgusisaldusega lisaainet või peate kombineerima valgukokteile ja gainereid - muud võimalust pole.
Kui kaua valk säilib?
Avamata toote kõlblikkusaeg on märgitud pakendile. See võib ulatuda kuuest kuust mitme aastani. Avatud valgupulbrit soovitavad paljud tootjad tarbida 2 nädala jooksul, kuid praktikas jätkavad sportlased sageli ka pärast pakendi avamist valgu joomist palju kauem. Ja põhimõtteliselt ei kaota lisand sel ajal oma omadusi. Ainus oht on bakterid ja niiskus, mis võivad pulbrisse sattuda. Valmistatud kokteil toatemperatuuril säilitab oma värskuse 3-4 tundi, külmkapis säilib 30 minutit kauem. Riknenud toode muudab maitset ja pärast selle söömist tekib suust ebameeldiv lõhn.
Valgulisandite ülesanne on anda energiat ja parandada lihaste kasvu. Tundub, et viga on selles, et laps tarbib tuntud sporditoidutootjate proteiinikokteile nagu Mutant, Vita või Laktomin. Samal ajal on arstid, toitumisspetsialistid ja paljud treenerid selliste katsete vastu. Lapse keha alles kujuneb ning ta suudab toidust kätte saada kõik selleks protsessiks vajalikud toitained. Valk pole erand. Ja kui otsustate, millises vanuses sporditoitumist kasutada, siis ekspertide sõnul mitte varem kui 23-aastaselt, kui keha on keerulise kujunemisprotsessi täielikult lõpetanud. Kuni selle ajani piisab tasakaalustatud toitumisest ja mõõdukast liikumisest.
Mis on apteegi valk
Võib-olla teavad vähesed inimesed, et apteegis saate osta nii-öelda valgu-spordilisandite eelarve analoogi. Apteekrid toodavad valku kapslites ja tablettides. Reeglina on need ravimid aminohapete komplekt, mis on kasulikud lihaste, aju tööks, on väärtuslikud taastumiseks pärast füüsilist pingutust. Nende tablettide omadused on sarnased sporditoitumisele. Ainus erinevus on annuses: apteegivalgus on valgu kontsentratsioon madalam kui spordilisandites.
Miks vajate kosmeetikas valku
Kas arvate, et organism saab valke ainult toidust, spordilisanditest või ravimitest? Vale! Kreem, šampoon, juukse- ja küünehooldustooted – kõik need kosmeetikatooted sisaldavad ka valke. Kõige sagedamini leidub kosmeetikas pärliproteiine (omavad noorendavat toimet), siidiproteiini (kasulik nahale, juustele, küüntele). Kosmeetiliste valkude allikana on kašmiir (lõhenenud otste ja rabedate juuste jaoks), ženšenn (noorendab). Naha ja liigeste valgupreparaadid sisaldavad spetsiaalset kollageenivalku ning juuksetooted sisaldavad sageli keratiini. Ka kosmetoloogias kasutatakse nisu, soja, puuvilla, seesami, piima ja muid valke (üle 40 liigi).
Ja nüüd räägime sportlaste jaoks võib-olla kõige huvitavamast - kõige populaarsematest valgulisanditest sporditoitumise turul.
BSN
Syntha-6
Tegemist on valgupulbriga, üks portsjon (üks kulbikas) sisaldab 22 g valku. Valgumaatriks koosneb vadakuvalgu kontsentraadist, kaltsiumkaseinaadist, mitsellaarkaseiinist, piimavalgu isolaadist, munavalgest ja glutamiinist. Lisaks sisaldab see ka C, kaltsiumi,. Toode on saadaval 10 maitses. Vees või piimas lahustuv. Sobib meestele ja naistele. Ei sisalda, sobib kasutamiseks igal kellaajal.
Syntha-6 isolaat
See Ameerika tootja toode on vadaku- ja piimavalguisolaatide segu. Toote plussid: kõigi sportlastele vajalike aminohapete sisaldus. Meeldiva maitsega (saadaval erinevates maitsetes: piimašokolaad, maasikas, vaniljejäätis). Kergesti lahjendatav vees või piimas (portsjoni kohta läheb vaja veidi rohkem kui klaasi vedelikku). Sobib kasutamiseks enne ja pärast treeningut. Valgusünteesi stabiilsuse säilitamiseks organismis võite juua toidukordade vahel või vahepalade asemel.
Syntrax
Nektar
Toode valgupulbri kujul, mis on ette nähtud lahjendamiseks vees, mahlas või piimas. See on 100% vadakuvalgu isolaat. Üks portsjon sisaldab 23 g väga aktiivset ja bioloogiliselt väärtuslikku valku. Ei sisalda laktoosi, rasvu, süsivesikuid ja gluteeni. Kuid toidulisand sisaldab väikeses koguses kaltsiumi ja fosforit, samuti kõiki asendamatuid aminohappeid. Seda pakutakse erinevate maitsetega, sealhulgas puuviljadega. Toidulisandis sisalduva valgu keemilised omadused võimaldavad juua kokteili võrdse efektiivsusega hommikul, enne magamaminekut või vahetult pärast jõuharjutuste tegemist.
Trophix 5.0
See on mitmekomponendiline ravim lihaste kasvatamiseks. Valgumaatriksi põhikomponent on kaseiin. Lisaks sellele sisaldab toidulisand piimavalgu kontsentraati, hüdrolüüsitud gluteeni, vadakuvalgu kontsentraati, albumiini, letsitiini. Lisakomponendid on kaltsium, magneesium, raud, fosfor, samuti väike kogus rasvu ja süsivesikuid. Üks lusikas valgupulbrit sisaldab 20 g ainet. Lisand lahustub hästi vees ja piimas (1 portsjoni jaoks piisab 240 ml vedelikust). Mitmekomponentne valem muudab ravimi efektiivseks erineva füüsilise ettevalmistusega sportlastele. Sobib naistele.
Weider
Mega Mass
See on süsivesikute-valgu segu ühelt juhtivalt sporditoitumise tootjalt. Toidulisandi valgumaatriksit esindab kolme komponendi kombinatsioon: munavalk, piim (isolaadi kujul) ja vadak (ka isolaadi kujul). Spetsiaalne valkude koostis varustab sportlast asendamatute aminohapetega. Ravimi portsjon on 49 g puhast valku. Gainer on mõeldud lahjendamiseks rasvavabas piimas. Sobib kasutamiseks lisandina pärast treeningut või mõne tahke toidukorra asendajaks. Soodustab lihaste kiiret taastumist ja kasvu. Lisaks traditsioonilistele kokteilipulbritele on toidulisand saadaval ka süsivesikute-valgu batoonide kujul (Mass Mega Bar).
esmaklassiline vadak
Spetsiaalselt sportlastele loodud toidulisandi valem on valguisolaatide, ultrafiltreeritud vadakukontsentraadi ja glutamiini segu. Üks toidulisandi portsjon sisaldab 25 g puhast valku. Pulber lahustub piimas ja vees. Lisand aitab ületada platoo, on mõeldud lihaskasvu parandamiseks, suurendab vastupidavust, kiirendab taastumist, võimaldab tõsta koormustaset, aitab tõmmata leevendust. Sobib igas suuruses ja tasemega inimestele füüsiline treening sealhulgas need, kes on rasvunud või alakaalulised. Lisand on esitatud erinevates maitselahustes.
Valgubatoon
See valgubatoon võib olla täielik suupiste professionaalsetele kulturistidele ja dieedipidajatele. Sisaldab piimavalgust ja sojaisolaadist saadud valkude koostist. Weideri valgubatoone on saadaval kahes variandis: High Protein (puhas valgu toode) 32% Protein Bar (valgu-süsivesikute lisand). Mõlemad turul olevad valikud on saadaval erinevate maitsetega (šokolaad, maasikas, banaan, kookos ja teised). Toidulisandil on anaboolsed omadused, see täidab energiaga ja suurendab vastupidavust treeningu ajal. Toimib hästi taastumisperioodil pärast jõuprogrammi.
Protein 80 Plus
Ainulaadne valgusegu vadakuvalgust, kaseiinist, piima- ja munavalkudest. Selle valgusegu biosaadavus on 144%. Pulbri koostis sisaldab kõiki sportlastele olulisi aminohappeid. Toidulisandi valem on loodud spetsiaalselt lihaskasvu kiirendamiseks ja platoofaasi ületamiseks. Sobib inimestele, kes tegelevad kulturismi, jõutõstmise, fitnessi ja muude spordialadega. Seda peetakse tänapäeval üheks parimaks toidulisandiks sporditoitumise turul. Valgukokteili portsjoni valmistamiseks piisab 1 lusikast pulbrist (30 g). Tootja soovitab pulbrit lahjendada vees või lõssis.
Dümatiseerida
Eliit
See Dymatize'i valkude sari sisaldab mitmeid tooteid:
- Elite Whey Protein (vadakuvalgu isolaadist ja kontsentraadist, sojaletsitiinist, vadakupeptiidist koosnev valgumaatriks; 1 kulbikas pulbrit sisaldab 25 g valku);
- Elite Gourmet (üks portsjon pulbrit sisaldab 21 g valku, preparaat sisaldab täielikku aminohapete komplekti);
- Elite Casein (annab 24 g kaseiini valku 1 toidulisandi portsjoni kohta, sobib kasutamiseks hommikul, õhtul ja söögikordade vahel);
- Elite XT (segu vadakuvalgu kontsentraadist ja isolaadist, piimavalgu isolaadist, munaalbumiinist, kaseiinist ja mitmest muust komponendist; on üks parimaid võimalusi "aeglase" valgusegu jaoks).
ISO 100
See Dymatize toidulisand on hüdrolüüsitud vadakuvalgu isolaat, kõige tõhusam saadaolev valguvorm. Whey Isolate on kiireim saadaolev valk, mis muudab selle jõuharjutustejärgsete kulturistide jaoks kohustuslikuks. Sellel on kasulik mõju lihastele: kiirendab taastumisprotsessi, soodustab tervislike lihaste kiiremat kasvu. Tootja lubab märgatavaid muutusi lihastes pärast 8-12-nädalast toidulisandi kasutamist.
Optimaalne toitumine (ON)
Vadaku kullastandard
Seda vadakukontsentraadi ja valgu isolaadi segu nimetatakse spordilisand lisatasu. eriline liik segus sisalduv valk aitab kaasa toidulisandi kiirele imendumisele. Sobib treeningujärgseteks kompleksideks, "snäkiks" toidukordade vahel, samuti kasutamiseks enne magamaminekut. Sobib hästi vee, piima ja kaerahelvestega. Tootja pakub selle toidulisandi variante erinevate maitsetega.
SAN
Puhas plaatina vadak
Üks populaarsemaid vadakuvalke sporditoitumise turul. Üks ravimi portsjon sisaldab 25 g puhast valku. Lisand sobib inimestele, kes tegelevad aktiivselt võimsuse tüübid sportlased, samuti need, kes järgivad ranget dieeti. See on anaboolne toode, mis on spetsiaalselt loodud treeningjärgseks kasutamiseks. BCAA-de olemasolu on kasulik valkude sünteesiks organismis. Lisaks on toidulisandil rasvu põletavad omadused, mis tähendab, et see sobib ülekaalulistele inimestele.
Ülim toitumine
ISO Sensatsioon
Esmapilgul on tegemist traditsioonilise vadakuvalguga. Kuid segu koostis sisaldab ainulaadset ternespiima komponenti (see on ka ternespiim, mida raseduse ajal toodavad piimanäärmed). See koostisosa annab valgulisandile immunomoduleerivad omadused. Toidulisandi teine omadus on aminohapete komplekt, mis on optimaalne aktiivset eluviisi juhtivatele inimestele. Lisand sobib treeningjärgseks kokteiliks kulturistidele ja muude spordialadega tegelejatele.
Prostar
Sporditoidulisand, mis on vadakuvalgu isolaadi ja kontsentraadi kombinatsioon. Üks portsjon sisaldab 25 g "kiiret" valku, mis teeb Prostarist suurepärase toote treeningjärgseks kompleksiks. Aitab kaasa lihaskoe edukale taastamisele, varustab keha lisaenergiaga, tõstab vastupidavuse taset. Spetsiaalne tekstuur võimaldab pulbril lahustuda peaaegu koheselt igas vedelikus. Lai maitsepalett võimaldab valida kõige vastuvõetavama kokteilivaliku. Kuid ei sobi inimestele, kes on allergilised soja, nisu, pähklite või piima suhtes.
BPI
Vadaku HD
Mitmekomponentne vadakuvalgu pulber. Iga portsjon sisaldab 25 g kvaliteetset valku. Toidulisandi valem on koostatud selliselt, et minimeerida kõik mittevajalikud lisaained toidulisandis. Vadakuproteiin on lihaste kasvu ja taastumise parim komponent. Ideaalne nii meestele kui naistele. Tootja annab võimaluse valida lisaaine erinevate maitsevalikute hulgast.
Parim valk
Vadakuvalgu isolaat, kontsentraat ja hüdrolüsaat koosnevad selles toidulisandis, et luua üks tõhusamaid valemeid lihaste taastamiseks. Vadakuvalgu eriline struktuur muudab selle inimkehale kõige kättesaadavamaks. Valk imendub rakkudesse kiiresti. Pärast treeningut võetud valgukokteili portsjon annab kehale vähemalt 24 g kvaliteetset valku. Ja eriti gurmaanide jaoks on tootja välja töötanud selle lisandi mitu suussulavat maitset ja aroomi.
elektrisüsteem
Professionaalne valk
Lisand põhineb universaalsel 5-komponendilisel valgumaatriksil. Lisaks piimavalgule sisaldab segu vadakut, soja, munavalke ja kollageenhüdrolüsaati. Toidulisandi mitmekülgne valem on kasulik parem kasv lihaseid, kiiret taastumist ning sobib ka rikkaliku aminohappelise koostisega energiajoogiks. 100 grammi pulbrit sisaldab 80 grammi puhast valku. Ühe portsjoni kohta vajate 2-3 supilusikatäit. Toode lahustub hästi lõssis. Seda kokteili sobib juua pärast treeningut, aga ka enne magamaminekut. Tootja soovitab võtta 1-2 portsjonit valgujooki päevas.
Puhas valk
Multi valk
Portsjon seda mitmest koostisosast koosnevat segu sisaldab 35 g kvaliteetset valku. Selle toote valgumaatriks on piima- ja vadakuvalgu kontsentraatide kompleks, samuti kuivatatud munavalge. See valguallikate kombinatsioon võimaldas luua optimaalse aminohapete koostise, ilma milleta pole lihaskoe tervislik taastumine ja kasv võimatu. Lisaks ei ärrita lisand seedeorganeid, soodustab organismi võõrutust. Valgukokteili portsjoni valmistamiseks vajate 2 kulbitäit pulbrit ja 350 ml vett, piima või mahla. Toodet pakutakse erineva maitsega (banaan, apelsin, šokolaad, maasikas ja teised).
Samuti peaksite pöörama tähelepanu selliste tootjate toodetele:
- Maxler: Problend, Ultrafiltration Whey;
- MuscleMeds: lihasööja;
- Muscle Pharm: Arnold Iron Whey, Combat;
- Muscle Tech: faas 8, Premium Gold;
- VPLab: Protein Pro, Protein Bar, High Protein Bar;
- Inner Armour: Vadakuvalgu isolaat;
- Jõudlus: Pure Whey Pro;
- Syntrax: Matrix 5.0;
- Kultus: Whey Protein 80;
- Twinlab: vadakuvalgu kütus.
Kuigi valgulisandite valik on palju laiem. Siin on mõned teised turul tuntud tooted:
- KUNST Kaasaegsed teaduslikud tehnoloogiad (XXI Power);
- KFD Nutrition (WPC 80, Premium WPS);
- Reegel 1 (R1 valk);
- Nutricia (Nutridrink);
- Mutant (Mutant Whey, Mutant Pro);
- Lihaste areng (MD) (MD Whey);
- Lactoprot (Lactomin 80);
- Arla (Lacprodan 80);
- Scitec Nutrition (isolaat, vadakuvalgu prof.);
- BioTech (Iso Whey Zero);
- FitMiss (rõõm);
- Sportpit (sportlane);
- Fortogen (Ultra 80);
- KSB (KSB-55, KSB-80);
- Triav (Goliath 80, Gladiaator);
- Atlet Power (Athlete Power);
- 4UZE (PureProtein, Protein Matrix);
- Vansiton (WAY-80, Ultra PRO, kokteilide jaoks);
- Tekhmoprom (KSB Gadyach 65%);
- Evalar (SportExpert, SportExpert Protein Mix);
- Amway (Nutrilite valgupulber);
- aTech (vadakuproteiin);
- CyberMass (vadakuvalk);
- Domineeriv toitumine (vadakuvalk);
- Energiadieet (Energy Diet);
- Energy Pro (5 Protein Matrix, Whey Protein naistele, Whey Protein for Mees, Multiprotein);
- GeneticLab Nutrition (Whey Pro);
- Herbalife (vormel 3, vormel 1);
- Ironman (F80, vadakuvalk);
- juuniorsportlane (valk nr 1, valk nr 2);
- King Protein (vadakuproteiin, vadakuisolaat, kaseiinproteiin, multivalk);
- Milkiland (WPC 80);
- MyProtein (Impact Whey Protein);
- Olimp (Pro Whey Shake, Provit 80, looduslik vadakuvalgu kontsentraat, puhas vadakuisolaat, Sojavit 85, munavalk, ProLong Protein);
- OstroVit (WPC 80, mitsellkaseiin);
- Power Pro (Whey Protein Power Pro, Femine Power Pro, ProBio Whey Protein, Protein Power MIX, Crea Pro Power);
- QNT (Metapure Zero Carb);
- R-line (vadak);
- RPS Nutrition (vadakuvalgu segu);
- Sporting (vadakuproteiin).
Ühelgi kulturistil ei tohiks olla valgupuudust.
Valgulisandid valitakse tavaliselt bioloogilise väärtuse näitajate alusel. Valgudieedi aluseks peaksid olema piim ja munad, kuid ka lihast, vadakust või taimsetest valkudest ei tohiks loobuda. Igal neist sortidest on oma eelised. Ja kõige rohkem lihtne viis nende ainete saamiseks - võtke valgulisi spordilisandeid.
Valk on looduses kõige salapärasem makrotoitaine. Tema ümber kubiseb uskumatult palju müüte. Kuidas juua valku ja kuidas vältida vigu? Oleme välja valinud 7 kõige levinumat valgumüüti ja need ümber lükanud. Paranda oma vead!
Müüt nr 1: piim ohustab maastikku
Piimatooted säilitavad tõepoolest vett naha alla. See mõju on veelgi tugevam madala rasvasisaldusega piimatoodete puhul – lihaste renderdamine nendest halveneb. Fakt on see, et madala rasvasisaldusega piimatooted sisaldavad liigselt naatriumi - asi on konkreetses tootmistehnoloogias. Naatrium, sisenedes kehasse, säilitab selles vedelikku. Lihased on vastavalt silutud.
Kuid pidage meeles: millal intensiivne treening sinu keha vaja naatrium – kuna see osaleb glükogeeni sünteesis. Mitme kordusega komplektide sooritamisel tarbitakse aktiivselt kaaliumiga suhtlevat naatriumi. Just tema põhjustab nn pumpamise efekti. Ärge unustage, et meie armastatud Arnie soovitas kulturistidel üldiselt lusikatega soola süüa.
Müüt nr 2: Valk ei ole energiaallikas.
Tõsise energiapuuduse korral lagundab keha oma lihasvalgud aminohapeteks ja saadab need maksa. Ja siis "püksid keeravad ... püksid keeravad", st. aminohapped elegantseks glükoosiks. Seega, vähendades samal ajal oma kalorite tarbimist, suurendage oma valgu tarbimist. Nii säästate kogunenud lihaseid.
Müüt nr 3: taimne valk on tervislikum kui loomne valk.
Mõned taimetoitluse järgijad ja tervislik eluviis elust ei heideta loomsele valgule midagi ette – eriti sageli kostab süüdistusi tohutu kolesterooli ja kahjulike rasvade sisalduse kohta. Tsiteeritakse "hämmastavaid numbreid": 6 g valku kaerahelbekausis, 11 g valku täisterakuklis, kuni 16 g valku pastaportsjonis. Aga ei: taimne valk sisaldab väga vähe asendamatuid aminohappeid, need on ilmselgelt puudulikud, kuid liha- ja loomsetes valkudes leidub neid ohtralt. Samuti sisaldab taimne valk vähem muid kasulikke mikroelemente.
Kuid katsed on näidanud, et portsjon kaunvilju pärast treeningut kiirendab oluliselt taastumist. Sellele faktile pole veel seletust!
Müüt nr 4: valgupulbrit on ohutu tarbida kuni 2 grammi 1 kg kehakaalu kohta.
Seda soovitavad arstid. Tavaliselt tõestavad nad oma väitekirja sellega, et valgu seedimisel soolestikus tekivad kõrvaltoksiinid. Siiski on teada-tuntud 80ndate keskpaiga uuring, mis tõestas, et isegi kui juua valku megadoosides, mis ületavad meditsiinilist normi 10 korda, pole toksikoosi tuvastatud. Ära seda unusta regulaarsed treeningud suurendada tavalist valguvajadust. Kui soovite saavutada lihaskasvu, siis peaksite võtma vähemalt 3 g valku 1 kg kehakaalu kohta ja eelistatavalt kuni 6 g valku. Lihtsalt joo rohkem vett, valgu imendumine nõuab ju palju vedelikku. Suurenenud valgutarbimise korral on dehüdratsioon tõepoolest väga reaalne oht.
Müüt nr 5: parem pulber kui elusvalk
Praktika näitab hämmastavaid tulemusi: suure koguse valgupulbri võtmine ... pärsib lihaste kasvu! Kummalisel kombel peitub kulturisti edu saladus veiselihasteikis. Teadus ei anna vastust, miks see nii on, kuid paljastab veel ühe hämmastava fakti – mida rohkem erinevaid looduslikke valke toidus, seda kiiremini kasvavad lihased ja jõud.
Ja pidage kinni sellest valgureeglist: 2 portsjonit tavalist "elusat" valku 1 valgukokteili kohta. Lõppude lõpuks põhjustab valgupulbri sage tarbimine testosterooni langust, mis on ka teaduslikult tõestatud.
Müüt nr 6: peate rangelt järgima valgunormi.
Kulturist võtab sõltuvalt valitud dieedist 2–6 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Keskmine jokk sööb umbes 300 g valku päevas. Pealegi on ta täiesti kindel, et teab, kuidas valku juua ja et selline valgukogus iga päev on tema edu vältimatu retsept.Kuid kehas toimib igavene reegel: monotoonsus vähendab efektiivsust. Keha harjub sama valgukogusega ja siis selle imendumine halveneb. Et seda ei juhtuks, tuleb iga 10-12 päeva järel normi ületada, süües rohkem valku – näiteks 400 või 450 g Nii saad kehale positiivse raputuse, tõstes järsult aminokogust happed veres. Piisab ühest või kahest päevast megadoosist valku – ja siis naaske uuesti tavapärase režiimi juurde.
Müüt nr 7: Valku tuleks võtta väikeste portsjonitena.
Selle müüdi laiendatud versioon ütleb, et kui te võtate korraga rohkem kui 30 g valku, suureneb valkude eritumine neerude kaudu. Valkude ühekordse assimilatsiooni lävi - umbes 30 g - on nii sageli märgitud. Kuid need andmed põhinevad tavaliste inimeste uuringutel, kes ei tegelenud spordiga. AGA jõutreening tõsta valkude omastamise läve – samuti kehakaalu. Mida rohkem te kaalute, seda rohkem valku vajate – sealhulgas üks kord. Proovige juua valku suuremate portsjonitena – ja märkate, et nii 40 kui ka 50 g valku ühekordselt manustatuna annavad lihastoonuse puhangu.
"Valgurikas dieet (3,4 g/kg/päevas) koos rasket vastupanu treeniva treeningprogrammiga parandab tervete treenitud meeste ja naiste kehakoostist – järeluuring." Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner , Adriana Gonzalez ja Corey A Peacock. Rahvusvahelise sporditoitumise ühingu ajakiri. 2015 12:39 DOI: 10.1186/s12970-015-0100-0© Antonio et al. 2015. aastaSoovides olla terve ja füüsiliselt arenenud, lisab enamik inimesi oma rutiini mitte ainult spordiga, vaid vaatab üle ka oma toitumisharjumused. Tavaline toit ei suuda alati aktiivselt treenima hakanud inimese keha varustada vajaliku koguse toitainete ja väärtuslike ainetega. Puudujäägi katmiseks võimaldab kasutada erinevaid toidulisandeid, mille hulgas on enim nõutud vadakuvalk.
Inimesel, kes pole kunagi regulaarselt spordiga tegelenud, on üsna raske eritoitumise mitmekesisuses orienteeruda, teha valikut konkreetse toote kasuks. Mitte igaüks ei mõista, miks selliseid toidulisandeid kasutada, mis need on, millist kasu need toovad. Selle probleemi mõistmiseks on vaja uurida selle sporditoitumise koostist ja mõju inimese kehale, kes tegeleb mõlemaga. Jõusaal kui ka kodus.
See on sportlik toitumine, mis sisaldab valku. See ekstraheeritakse vadakust filtreerimise teel ja seejärel kuivatatakse. See toitaine sisaldab spetsiaalseid aminohappeid. Nad, sattudes seedesüsteemi, aitavad kaasa erinevate kudede taastamisele.
Kokku on kaksteist aminohapet. Need jagunevad vahetatavateks ja asendamatuteks. Esimesed sünteesitakse kehas, teised aga võivad tulla eranditult väljast, st koos toiduga. Valk, mis sisaldab kõiki kaheksat asendamatut aminohapet, on täielik. See on see, mida vadakuvalk sisaldab. Täisväärtuslikku valku leidub kalas, lihas, munas ja piimatoodetes.
Vadakuvalgu suur nõudlus ja populaarsus on tingitud toidulisandi ohutusest ja kasulikkusest. Seda tüüpi sportlik toitumine sobib suurepäraselt neile, kes soovivad kaalus juurde võtta.
Toidulisandi eelised on järgmised:
- koostises sisalduvad aminohapped on ehitusmaterjal lihasmassi säilitamiseks ja suurendamiseks;
- stimuleerib insuliini tootmist, millel on suurepärane anaboolne toime;
- vähendab kortisooli, adrenaliini ja teiste lihaskoele hävitavat mõju avaldavate hormoonide sünteesi;
- annab treeningu ajal vajaliku energialaengu.
Tänu nendele neljale olulisele omadusele tarbivad vadakuvalku paljud inimesed, kes võtavad oma päevakavasse sporti.
Vadakuvalgu väärtus ei piirdu ainult eelistega teatud sportlike eesmärkide saavutamisel. Loomulikult võetakse toidulisandit kõige sagedamini lihasmassi kasvatamiseks või kehakaalu langetamiseks, kuid sellel on ka muid positiivseid mõjusid. Vadakuvalgu regulaarne tarbimine tugevdab organismi kaitsefunktsioone, suurendab glutatiooni – organismi ühe olulisema antioksüdandi – kontsentratsiooni.
Inimestel, kes tegelevad aktiivselt treeningseadmetega, muudab toidulisand lihased võimsamaks. Vadakuvalgu võtmine iga treeningu lõpus aitab lihaskiududel ja kudedel kiiremini taastuda. Lisaks vähendavad täisväärtuslikud valgud nii neutraalseid rasvu kui ka "halba" kolesterooli. Peaasi on mõõta jälgida.
Kontrollimatu ja ebaõige valgu tarbimine võib seisundit negatiivselt mõjutada südame-veresoonkonna süsteemist. Neerufunktsiooni kahjustusega inimestel ei soovitata selles toidulisandis osaleda. Valguühendid lagundatakse ensüümide toimel.
Mida rohkem valku siseneb seedesüsteemi, seda rohkem on vaja ensüüme. Kui ensüüme esineb ebapiisavas koguses, on suur tõenäosus kõhupuhituse ja valu tekkeks. See seletab tõsiasja, et need ensüümid sisalduvad kvaliteetsetes vadakuvalkudes.
Te ei tohiks alustada sporditoitumist ilma eelnevalt spetsialistiga konsulteerimata. See kehtib absoluutselt kõigi toidulisandite, sealhulgas vadakuvalgu kohta.
Tänapäeval toodavad vadakuvalku paljud ettevõtted. Need erinevad nii hinna kui ka koostise poolest. Igal sordil on oma iseloomulikud omadused. Neid tuleb arvestada. Seetõttu, kui otsustate selle või selle lisandi dieedile lisada, peaksite kõigepealt tutvuma toote omadustega üksikasjalikumalt. Valgu valikul tuleb kindlasti arvestada, kas see sisaldab laktoosi, maitseaineid, magusaineid, rasvu, kui palju valku see sisaldab.
Vadakuvalk jaguneb nelja tüüpi. Klassifikatsioon sõltub valgu töötlemisest ja filtreerimisest. Seetõttu tema protsentides sõltuvalt lisandi tüübist:
- Keskendu. See sisaldab kõige vähem valku, mis on keskmiselt umbes 55-89%. Ülejäänud koostist esindavad mitmesugused kasulikud peptiidid, rasvad, laktoos. Selle maksumus on tavaliselt madalam kui teistel sortidel.
- Eraldada. Sisaldab umbes 90% valku. Laktoosi ja rasva kontsentratsioon on minimaalne. Toidulisandil on kõrge toitainete sisaldus. Selle sporditoidu maksumus on palju suurem kui kontsentraat.
- Hüdrolüsaat. Koosneb peaaegu täielikult valkudest (99%), mis on vaieldamatu eelis ja muudab toidulisandi kalliks. Sellel on ainult üks puudus - mitte päris meeldiv maitse.
- Vadaku mitmekomponentne valk. Saadakse kontsentraadi segamisel isolaadiga. Täpne protsentides oleneb tootjast. Koos valkudega sisaldab see vitamiine ja mineraalaineid.
Ei ole harvad juhud, kui vadakuvalku tarbima hakkaval inimesel on probleeme seedesüsteemiga. Selline reaktsioon põhineb organismi omadustel. See on tingitud asjaolust, et toidulisandi koostises on laktoosi. Selle töötlemiseks on vaja laktaasi – spetsiaalset ensüümi, mille tootmine organismis lakkab 15–20-aastaselt.
Seega, lahjendades segu piimaga, saadakse väga kontsentreeritud osa laktoosi. Ja kui klaasi piima juues inimesel tavaliselt seedimisega probleeme ei teki, siis koos täisväärtusliku valguga võivad need tekkida. Seetõttu tuleks toidulisandit ostes alati tähelepanu pöörata laktoosisisaldusele. See puudub isolaadis täielikult. See seletab selle toidulisandi paremat imendumist. Kontsentraadi ja isolaadi kombinatsioon on hästi talutav. Erandeid on, kuid üsna harva.
bioloogiliselt aktiivsed ained suurel hulgal esinevad kontsentraadis ja väikesed - isolaadis. Need puuduvad hüdrolüsaadis täielikult. Lisaks valgule sisaldavad valgusegud mineraalid, immunoglobuliin ja vitamiinid.
Vajalik kogus segu lahjendatakse kas lõssis või vees. Kõik segatakse loksuti abil põhjalikult. Ei saa kasutada kuum vesi. See toob kaasa asjaolu, et valk lihtsalt voldib. Toidulisandi võtmise skeemi määrab täielikult eesmärk, mille inimene endale seab:
Lihasmassi kasvatamiseks
Mahtude lisamiseks peate iga kehakaalu kilogrammi kohta päevas tarbima vähemalt kaks grammi valku. Sarnast kogust valku on lihtsatest toodetest üsna raske kätte saada, mistõttu võtavad nad toidulisandit.
Parim on tarbida valku pool tundi enne klassi. Sellest ajast piisab selle täielikuks assimilatsiooniks. Toidulisandi võtmise kohta pärast treeningut ühest arvamust pole. Arvestades aga seda, et koormused ei võimalda seedeelundkond sajaprotsendiliselt töötama, tuleks aru saada, et keha lihtsalt ei suuda koheselt täisväärtuslikku valku omastada.
Isolaati võib juua 30-60 minutit peale tunni lõppu. Vahetult pärast treeningut on lubatud võtta ainult hüdrolüsaati.
Vadakuvalku tuleks käsitleda nagu toidulisandit, mitte kaalulangetavat toodet. Võtke seda kehakaalu langetamiseks mõeldud sporditoitumist põhitoidukorra asendajana. Valgukokteil on kõige parem juua õhtusöögi asemel või enne sööki, kuid vähendada oluliselt järgnevat toidu serveerimist.
Kontsentraadi tuleks ära visata ka neil, kes soovivad kaalust alla võtta, ja kuivamisperioodil. See sisaldab süsivesikuid ja rasvu. Hüdrolüsaat imendub liiga kiiresti, põhjustades insuliini tõusu, mis äratab söögiisu. Täiuslik valik isoleerituks muutuda.
Toidulisandit ei ole soovitav juua põhitoidu lisandina, kuna see toob kaasa kaalutõusu järgmistel põhjustel:
- suurenenud insuliini tootmine, mis võib muuta glükoosi rasvaks;
- kalorisisaldus, mis on isegi ühes valgukokteili portsjonis üsna kõrge;
- keharasva lagundamiseks abistavate hormoonide tootmise vähendamine.
Samuti on võimatu üle minna ainult vadakuvalgule, asendades toidulisandi täisväärtusliku toidukorraga. See on tervisele halb.
Inimesed, kes võtavad kaalus juurde või kaotavad, ei tohiks korraga tarbida rohkem kui 30 grammi valku. See kogus lihtsalt ei imendu. Joo kokteili peaks olema kolm kuni viis korda päevas. Esimene annus peab tingimata langema ärkamisjärgsele ajale, mis võimaldab teil saada jõudu, energiat, kaitsta lihaseid katabolismi eest.
Vadakuvalk ei ole ainus täisväärtusliku valgu allikas. Selle kogus lihavalgus ulatub 18% -ni. Sellisele toidule on võimatu täielikult üle minna, kuna peaaegu kolmandik sellest langeb rasvadele. Kui proovite saada valku ainult ühest toidust, ei ole see teile kasulik. Sa pead sööma tasakaalustatult. Toidus on soovitatav tarbida mitte ainult liha, vaid ka teravilju, aga ka mune (üks sisaldab 10 grammi valku). Valgu kokteilid võetakse valgupuuduse kompenseerimiseks.
Kui palju vadakuvalk maksab?
Hinna määrab puhastusaste, maitse kvaliteet, kaubamärk. Maksumus ei vasta alati kvaliteedile, sest mõnikord peate tootja tuntud nime eest rohkem maksma. Märkimisväärset rolli mängib ka maitsevahemik. Keskmiselt maksab kilogrammine pakk 24-26 dollarit. Kui hind on liiga madal, on tõenäosus, et kvaliteet vastab hinnale, kõrge.
Lihtsaim viis valgulise toidulisandi ostmisel vigu vältida, kui juhindute parimate hinnangust:
- 100% Whey Gold Standard. See Optimumi valk sisaldab spetsiaalseid vadakust saadud peptiide, mis kiirendavad valgu toimet. Tänu sellele ei segune lisand mitte ainult ideaalselt kokteiliks, vaid ka imendub kergesti.
- Null süsivesikuid. VPX Sportsi toodetud see ei sisalda praktiliselt süsivesikuid ja rasvu, töödeldakse kiiresti ja seda on saadaval väga erinevate maitsetega, kuid see on kallis.
- Syntha-6. Meeldiva maitsega mitmest koostisosast koosnev BSN-i segu ei põhjusta kõrvalmõjud mis ei tekita sademeid.
- Elite Whey Protein. Dymataze pakub vadakuvalku mitte ainult traditsioonilistes, vaid ka eksootilistes maitsetes. Lisandi koostis sisaldab ensüüme ja kokteili valmistamiseks pole vaja isegi šeikerit.
- 100% Prostar Vadak valk. Seguneb kergesti. Rikas aminohapete poolest. On meeldiva maitsega.
Oluline on võtta arvesse mitte ainult vadakuvalgu kasulikke omadusi ja väärtust, vaid ka seda, millist kahju see võib põhjustada, kui kasutate toidulisandit, valite madala kvaliteediga toote. Olles täielikult uurinud vastuvõtureegleid, olenevalt eesmärkidest, mängides sporti nii kehakaalu langetamiseks kui ka kaalutõusuks, on oluline järgida kõiki soovitusi ja täielik valk töötab kindlasti inimesele vajalikus suunas.