Lihaseid pumbates saate nende toonust tõsta, suurendada tugevusnäitajad, kuid väline mõju on minimaalne, kui alatoitumus. Samuti tuleks meeles pidada, et meeste ja naiste jaoks on täiesti erinevad dieedid, mis ei ole üksteisega sarnased. Seal on üldised soovitused sobib mõlemale soole, kuid siiski tuleks järgida individuaalset dieeti.
Dieet meestele
Toitumise juures on peamine valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu säilitamine. Mehe keha on loodud lihaste kasvatamiseks ilma suurema pingutuseta. Sellele aitab kaasa meessuguhormoon testosteroon, mida naistel toodetakse palju väiksemates kogustes, mistõttu kaotab kaunis pool inimkonnast kaalu halvemini, tema lihased on vähem väljendunud, tüdrukud on lühemad ja kalduvad rohkem ülekaalule.
Selleks, et lihased hakkaksid kasvama, on vaja süüa toitu kiirusega 2 g valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Näib, et kõik on väga lihtne: söö valku, kiigu ja kasvata lihasmassi. Kuid on ka selline näitaja nagu kehamassiindeks. See viitab rasvade suhtele, lihasmassi, vesi ja sisemine rasv. Lihtsaim valem KMI arvutamiseks on kaal/pikkus meetrites². Tulemus alla 16 tähendab alakaaluline, kui indikaator ületab 25, näitab see ülekaalu.
Lihased koosnevad valkudest. Selleks, et nende maht suureneks, peate suurendama verevoolu lihaskiud abiga harjutus, korraldada lihastes mitmeid mikrorebendeid, et kiudude struktuuri taastamise käigus lihase maht kasvaks, samuti soodustada kasvu valgu toitumine. Lihasmassi kasvatamiseks kasutavad sportlased spetsiaalseid preparaate. Need on valgukokteilid, energiajoogid, L-karnitiiniga tabletid. Lihtsurelikud peaksid oma toidust välja jätma süsivesikuid sisaldavad ja rasvased toidud. Need sisaldavad:
- kondiitritooted ja pagaritooted
- kommid, šokolaad
- suhkur
- kuivatatud puuviljad
- moosid, moosid, kreemid
- magusad puuviljad ja kuivatatud puuviljad
- vorstid ja vorstid
- suitsutatud tooted
Taimetoitlastel on raske dieeti valida, sest taimsed toidud sisaldavad väga vähe valku. Erandiks võib olla tofu kohupiim sojapiimast, kaunviljad, pähklid (aga need on rasvased), seened. Kui teil on nende toodete peal istumiseks piisavalt tahtejõudu, siis palun, kuid nende tõhusus on loomsetest valkudest palju madalam.
mees koos ülekaaluline, kelle vöökoht ületab 100 cm, isegi lihasmassi kasvatades ei saa kiidelda ilus keha. Selleks on vaja ennekõike tegeleda "kuivatamisega", s.t. nahaalust rasva eraldama. Mehe jaoks teeb ülesande keeruliseks asjaolu, et tal on vaja säilitada lihasmassi. See tähendab, et toitumine peaks olema üles ehitatud nii, et keha saaks kõik lihaste jaoks vajaliku ja keharasva jaoks vähem "kütust". Sel juhul võetakse energiat nahaalustest rasvavarudest. 80% dieeti mehed peaksid koosnema valgurikkast toidust. See sisaldab järgmisi tooteid:
- munavalged
- kala (pollock, merluus, tursk)
- vähendatud rasvasisaldusega või rasvavabad piima- ja hapupiimatooted
- mereannid (krevetid, kalmaar, kaheksajalg, rannakarbid)
- kalkuniliha
- veise- või kanamaks
- kana rinnad
- köögiviljasalatid rasvavaba hapukoorega (väikestes kogustes)
- roheline tee
- mineraal- ja joogivesi ilma gaasita
Meeste kuivatamise eripära on selline, et peaksite sööma iga 2-3 tunni järel ja kindlasti ärge keelduge hommikusöögist. Viimane punkt on oluline, sest hommikusöök käivitab ainevahetusprotsessi. Viimane söögikord peaks olema maksimaalselt 2 tundi enne magamaminekut.
Meestel on rohkem õnne kui naistel. Nad saavad endale lubada süsivesikuterikkaid toite, muidu pole neil jõudu suurte tegude tegemiseks. kehaline aktiivsus. Kvaliteetsest nisust valmistatud pasta, täisteraleib, teraviljad - kõik see peaks olema toidus väikestes kogustes. Vastasel juhul võib süsivesikute puudus põhjustada närvivapustusi ja isegi näljast minestamist.
Kuivamine kestab olenevalt soovitud tulemusest 3-4 nädalat. Tulemuseks on ilus reljeefne keha ja mitte grammigi liigset rasva.
Kui naine läheb jõusaali ja tahab saavutada reljeefne keha, siis pole see ülesanne tema jaoks erinevalt mehest kuigi saavutatav. Kui mees pumpab üles mahukad lihased aitab hormoon testosteroon, siis sama asi ei lase naisel toota hormooni östrogeeni, mis vastutab naise figuuri ümaruse ning rasvade ladestumise eest puusadele, taljele ja sisepind puusad. Ükskõik kui palju naine kõigub, ei saa ta kunagi leevendust ilma professionaalseid kaalulangetamisvahendeid või rasvapõletajaid kasutamata. Muidugi on õnnelikke kõhna figuuri omanikke, kes võivad süüa kõike ega lähe paksuks. Kuid me räägime tavalistest naistest, kes on rohkem altid täiskõhule kui kõhnusele.
Kaerakliisid on soovitatav süüa 1-2 teelusikatäit päevas. See toode ei ole "Hercules" poest ja mitte kaerahelbed. See on omamoodi soolte koorimine. Kaerakliid kipuvad maos suurenema 25 korda. Nad on võimelised lagundama soole seintele kogunenud rasvu. Ka ilma spordiga tegelemata võite kaerakliide abil kaotada paar kilogrammi.
Selleks, et keha kaalulangetamise protsessis ei tabaks end ketoonitoodetega (keharasva lagunemise saadused), peate jooma palju puhast gaseerimata vett. Soovitav on kaasas kanda pudelit mahuga 0,25-0,5 liitrit ja juua perioodiliselt vett. Kuivatamine välistab rasvade kasutamise ning see mõjutab negatiivselt naha ja juuste seisundit. Lisaks lakkab ilma rasvata hormonaalsüsteem toimimast, kuna naissuguhormoonid sisaldavad oma koostises rasvu. Rasvade täielik väljajätmine põhjustab menstruaaltsükli ebaõnnestumist ja muid kahetsusväärsemaid tagajärgi. Selle vältimiseks tarbi 1-2 tl linaseemneõli päevas. See aitab eemaldada kehast toksiine, omab kerget lahtistavat toimet ja täidab keha polüküllastumata rasvhapetega, ilma milleta ei saa süda, hormonaalsüsteem ja süsivesikute ainevahetus normaalselt toimida.
Erinevalt mehest peaks naine esmalt kaalust alla võtma ja seejärel asuma oma figuuri modelleerima. Tõelisest kergendusest me ei räägi, sest naise jaoks on see ohtlik ja pole vajalik. Kuid omada ilusat toonuses keha on täiesti võimalik. Kaotada kaalu ja eemaldada liigne rasv Aitab ketogeenne dieet, mis koosneb valgusisaldusega toiduainetest. Tüdrukud võivad soovitada järgmisi roogasid:
- Mereandide salat (krevetid + kalmaari õled + rohelised).
- Kaerakliide pitsa. Küpseta talle kooke: sega kooritud juust 1,5 tl kaerakliidega, lisa 1 muna ja küpseta 2 kooki. Nende vahele tõsta paar tükki kergelt soolatud lõhet või forelli või kana/kalkunifileed.
- Küpsetuskotis küpsetatud veise- või kanamaks koos vees leotatud kuivatatud seentega.
- On vähetuntud, kuid väga tõhus roog kehakaalu langetamiseks. Keeda must tee ilma lisanditeta, jahuta ja soola. Pange sulatatud moiva sinna 2-3 tunniks. Seejärel võta kala välja ja küpseta varrukas või auruta. Nõu sisaldab polüküllastumata rasvhape aitab kaasa kaalulangetamise protsessile.
- Tarbi 1 tl tursamaksa päevas. Jah, see on õline, kuid see toimib moiva põhimõttel.
- Pollaki lihapallid. Valmista pollocki hakkfilee. Sega see 1 tl kaerakliidega, lisa 1 munavalge. Vormi lihapallid ja küpseta küpsetuskotis.
Te ei tohiks oma elustiili drastiliselt muuta nende inimeste jaoks, kes pole kunagi varem spordi ja fitnessiga tegelenud. Ärge muutke oma dieeti, kui teil on terviseprobleeme. Dieetide elluviimisel on takistuseks neeru- ja südamehaigused, diabeet, maohaavandid. Enne lihasmassi suurendamise protsessi alustamist pidage nõu arstiga (ja naise jaoks on günekoloogi visiit kohustuslik, dieedid provotseerivad fibroidide ja tsüstide kasvu). Ütlus “ilu nõuab ohverdamist” sel juhul ei kehti, sest ohverdada tuleb oma tervis.
Video: kuidas süüa õigesti kaalutõusu ja rasvapõletuse jaoks
Iga uustulnuk arvab jõusaali tulles, et paar korda “rauda” tõstes läheb ta kohe hoogu ja suudab oma sõpru ja sugulasi uhke kehaga üllatada. See pole üldse nii. Kulturismi jaoks ei piisa ainult harjutuste sooritamisest, mis arendavad teie jõuvõimet. Lisaks raskele tööle peab sportlane toituma õigesti, hoidma veerežiimi, magama 7-8 tundi päevas, treenima regulaarselt, et lihased ei jõuaks "lõdvestuda". Selles artiklis räägime kulturismi toitumisest.
Kuidas õigesti süüa, kui kiigud? Toit "massil"
See küsimus teeb muret neile, kes on otsustanud tõsiselt kulturismiga tegeleda. Esiteks peab sportlane jõusaalis treenides alati säilitama ühte kahest režiimist: massi kasvatamine või lihaste "kuivatamine". Kuidas peaks sööma, kui massile kiigud? Niisiis, esialgne tingimus - tarbitud kalorite arv peab ületama teie keha kulusid. See aga ei tähenda sugugi, et sa pead kõike sööma. Teie toit peaks sisaldama minimaalselt küllastunud rasvu, kuid samal ajal palju süsivesikuid (55-60% kogu tarbitud kaloritest), mis peaks koosnema 80% aeglasest (erinevad teraviljad, täisterapasta jne) 20 % paastust (maiustused, puuviljad). Loomulikult peab iga kulturist omastama palju valku, mis on inimese lihaste aluseks. Valgu osakaal peaks olema umbes 30%. Ja lõpuks rasvad. Pea meeles! Rasvade täielik väljajätmine on keelatud. See võib häirida ainevahetust ja mõjutada teie keha negatiivselt. Rasvad peaksid olema 10-15%. Ärge unustage sportlikku toitumist.
Sportlik toitumine ja anaboolsed ravimid – jah või ei?
Hulgitöötamisel on see väga oluline. Lisage oma igapäevasesse dieeti valke, gainereid, kreatiini, BCAA-sid, L-glutamiini ja vitamiine. Anaboolseid steroide tuleks võtta ainult professionaalsed kulturistid kes teenivad sellel spordialal ja "elavad" seda. Ülejäänu teeb neile ainult kahju.
Kuidas lihaseid "kuivatades" õõtsudes õigesti süüa? Töötage leevenduse kallal
Teie peamine eesmärk on vähendada söödavate kalorite hulka. Nende tarbimine peaks olema väiksem, kui me kogu päeva kulutame. Selle režiimi ajal peaks süsivesikute, valkude ja rasvade suhe radikaalselt muutuma. Esimene peaks olema toidus umbes 20-30% (kuivamise edenedes peaks protsent järk-järgult langema), valgud - 60-70%, ülejäänud - rasvad. Nagu massilise toitumise puhul, ei saa neid oma dieedist täielikult välja jätta. Toodetest tasub armuda erinevatesse teraviljadesse (tatar, riis, kaerahelbed), juurviljadesse, piimatoodetesse ja pähklitesse. Jahu ja muud magusad toidud tuleks täielikult välistada. Sporditoitumine peaks samuti olema olemas, kuid parem on mitte kasutada gainereid, mis on kõrge süsivesikute sisaldusega toidulisand.
Toitumine SW tundides ja kodus
Noh, kuidas süüa õigesti, kui kiigud massi või "kuivatamisel", mõtlesime välja. Kuid lisaks jõusaalid, kogub nüüd noorte seas populaarsust tänavatrenn. SW on tänavasport, mis sisaldab klasse horisontaalsetel ribadel, ebaühtlastel ribadel, tänaval Rootsi seinad jne. Kuidas õigesti süüa, kui kõigud horisontaalsetel ja ebaühtlastel kangidel? Siin pole kindlat vastust. Reeglina on see kombinatsioon "kulturismi" dieedist massi ja "kuivatamiseks". Fakt on see, et väliseadmetel treenides valib sportlane harjutuse sooritamiseks liikuvama viisi, mis tõstab osavust ja kiirendab ainevahetust. Street Workot tehes pead sööma rohkelt valku lihaste kasvatamiseks, süsivesikuid energia saamiseks ja küllastumata rasvu keha normaalseks toimimiseks.
Usume, et artikkel on meie lugejatele kasulik. Oleme üksikasjalikult analüüsinud, kuidas kiikudes süüa, nii et lisaküsimusi ei tohiks tekkida.
Toitumisel on otsene mõju ainevahetusele inimkehas. Ainevahetus sõltub sellest, kui palju toitu inimene tarbib ja millist toitu. Sellest sõltub inimese enda üldine füüsiline ja psühholoogiline seisund, organismi oluliste ainete tase, aga ka intelligentsuse tase. Mitte vähem oluline pole kulturismis toitumise valik, kuna lihasmassi on vaja kasvatada ja selleks on vaja toitaineid ja piisavas koguses. Seetõttu ei saa toitumises eksida, muidu ei pruugi igapäevaste treeningute tulemust näha.
Ebaõige lähenemine toitumisele võib treeningutulemusi negatiivselt mõjutada või lihtsalt öeldes on kogu töö asjata. Selle probleemiga tuleb tõsiselt tegeleda kulturismi algfaasis. Selleks on välja töötatud üksikasjalikud toitumisskeemid, mis arvestavad selle spordiala eripäraga: lihasmahtude kasvatamisega. See kavandatud plaan ei sisalda algajatele sportlastele omaseid vigu. Samal ajal esitavad algajad kulturistid sageli küsimusi, millele on juba valmis vastused, kuna kulturism on olnud juba pikka aega, ehkki sellel on oma spetsiifika.
Tavaline dieet, mida enamik inimesi kasutab, milleks on hommiku-, lõuna- ja õhtusöök, kulturistidele ei sobi. Kuna söögikordadevahelised pausid on üsna pikad, on sportlastel aega selle aja jooksul väga näljaseks muutuda, kuna nende ainevahetusprotsessid kulgevad palju kiiremini. Näljatunne paneb sportlase keha toituma energiavarudest, mis on alati sportlase kehas.
Nendel hetkedel hakkab keha energiapotentsiaali vähenemise taustal eritama hormooni kortisooli, mis hakkab lihaseid põletama.
Lisaks hakkab ta põletama maksa ja lihastesse ladestunud süsivesikuid ning seda ei saa lubada, kuna kaob lihasmass, mida sportlane treeningutel koguda püüab. Samuti langeb glükogeeni tase, mis on valmisoleku indikaator järgmiseks treeninguks. Mida kõrgem on glükogeeni tase maksas ja lihastes, seda suurem on sportlase vastupidavus ja sooritusvõime. Sel juhul peab sportlane sööma umbes 6 korda päevas, kuid väiksemate portsjonitena. Toidukordade vahelist aega vähendades toidetakse sportlase keha pidevalt glükoosiga, mis tuleb soolestikust. Samal ajal ei puuduta keha glükoosivarusid ega tooda kortisooli. Kuid see on vaid üks pluss sellisest lähenemisest sportlaste toitumisele.
Selle skeemi järgi söömine kiirendab ainevahetusprotsesse, mis toob kaasa ka kiirenenud lihaskasvu. On veel üks, väga oluline sagedase toitumise pluss: aminohapped toidavad pidevalt lihaseid, tagades nende kasvu. Aminohapete pidev esinemine veres muudab sportlase organismi vastupidavamaks erinevatele negatiivsetele välisteguritele. Loomulikult aitab stabiilne immuunsus kaasa tõhusamale ja kvaliteetsemale treeningule.
Milline on õige dieet lihasmassi kasvatamiseks?
Kontseptsiooni all " õige toitumine Sportlase jaoks mõistavad nad ainult nende toitude söömist, mis aitavad kaasa lihaskoe kasvule. Kuid ülejäänud tooted, millest on vähe kasu, on parem dieedist välja jätta. Selliste toodete hulka kuuluvad gaseeritud joogid, magusad toidud, kuklid, aga ka kahjulikud, rasvased ja praetud toidud. Õige toitumise all mõeldakse reeglina looduslikest koostisosadest pärit toitumist. Kulturistid söövad peamiselt turgudelt pärit tooteid, kust ostavad värsket liha, kala, ürte, juur- ja puuvilju.
Turgudelt ostetud toit on tõesti tervislik, sest sellele ei ole tehtud spetsiaalseid töötlusi, mis jätavad toidu ilma vitamiinidest ja mikroelementidest. Lisaks ei praadi nad toitu, vaid aurutavad, grillivad jne, lisamata loomseid rasvu.
Muidugi võib McDonaldsi külastada, kuid selles küpsetatud toitu ei ole soovitav süüa, eriti kui see on märgitud ülekaal. Kõhnade sportlaste jaoks saate McDonaldsis asendada ühe toidukorra kuuest võimalikust. Kui sööd paar hamburgerit, saad keha täiendada 25 g valgu ja 66 g süsivesikutega. Näitaja pole halb, kuid parem on keelduda praekartulite, kokteilide, jäätise ja pirukate kasutamisest, kuna see ei too midagi head, välja arvatud kahju.
Kui palju valku tuleks päevas tarbida?
Valk on ehitusmaterjal, ilma milleta pole lihaseid võimalik üles ehitada. Paljud inimesed arvavad, et valk kiirendab lihaste kasvu. Lihasmassi kasvatamise eest vastutavad hormoonid nagu testosteroon, kasvuhormoon ja insuliin. Kuid seda eeldusel, et kehas on piisav kogus valku. Kui keha tunneb selle puudust, siis lihaste kasvatamine peatub. Valku võetakse 2 grammi sportlase kehakaalu kilogrammi kohta. Järk-järgult saab määra tõsta 2,5 grammi. Umbes 90 kg kaaluvatel päevadel peate tarbima umbes 200 grammi valku, kui mitte rohkem. See kogus jaotub kõige paremini 6 toidukorra peale.
Mis on parim valk?
Paljud sportlased tarbivad vadakuvalku, kuna see imendub organismis kiiremini. Vadakuvalk sisaldab ka leutsiini, isoleutsiini ja valiini, mida peetakse peamisteks komponentideks, mis tagavad lihaskoe vajaliku kasvu. Võtke seda toodet pool tundi enne treeningut ja ka pärast seda.
Mis on "heade" rasvade mõiste
Rasvu peetakse peamiseks inimkeha energiavarude allikaks, nii et te ei tohiks neid karta. Üks gramm rasva sisaldab kuni 9 kalorit, mis on kaks korda rohkem kui süsivesikud. On üldtunnustatud, eriti viimasel ajal, et head rasvad on taimsed, halvad aga loomsed. Tegelikult see nii ei ole, kuna inimene vajab ka loomseid rasvu, kuna need on testosterooni ja teiste sama oluliste hormoonide sekretsiooni allikaks.
Üldiselt on taimetoitlastel madal lihaste toonust ja madal seksuaalne aktiivsus. See on tingitud testosterooni puudumisest nende kehas, mis on seotud loomse toidu väljajätmisega toidust. Põhimõtteliselt ei kahjusta rasvad inimorganismi, kui inimene neid mõõdukalt tarbib. Kulturisti kasuliku massi normaalseks kasvuks peab ta tarbima nii taimset kui loomset päritolu toitu. Lisaks peab ta tarbima Omega 3 perekonna rasvhappeid sisaldavat kalaõli, kuid mitte rohkem kui 30% päevasest toidukogusest.
Mida peaks sööma enne trenni?
Kulturismitunnid nõuavad enne treeningut kohustuslikku sööki. Kuskil 1,5-2 tundi enne algust on vaja lihtsalt süüa. Võite süüa kana, veiseliha või kala koos keedetud kartulite, riisi või kaerahelvestega. Pool tundi enne treeningut juuakse vadakuvalku (20 g) ja süsivesikuid (40 g) sisaldav kokteil. Selline lähenemine toitumisele võimaldab teil tõhusamalt treenida ja suurendada lihaste mahtu.
Mida tuleks pärast treeningut tarbida?
Sama oluline on see, et pärast treeningut joo kohe 20-40 g kokteili vadakuvalk ja 40-100 g süsivesikuid. Sellist kokteili nimetatakse gaineriks. Kuskil poole tunni pärast vajab keha süsivesikuid, mis imenduvad piisavalt kiiresti. See võib olla saia või kartulipüree. Lisaks ei tohiks te valkude ja süsivesikute tarbimist edasi lükata, kuna nende puudumine kutsub esile kortisooli sekretsiooni, mis pole üldse soovitav.
Kas ja kui palju ma peaksin vett jooma?
Kuna inimkeha koosneb peamiselt veest, siis ilma selleta ei toimu kehas mingeid protsesse, sealhulgas lihaskasvu, kuna nende ehitamiseks on vaja ka vedelikku. Sageli on keha dehüdratsioon varjatud. Selle väljaselgitamiseks peate jooma 3 tassi vett ja jälgima oma seisundit. Kui kõik on korras, peate poole tunni pärast tualetti minema. Vastasel juhul peaksite sellele mõtlema, kuna tualetti mineku soovi puudumine näitab haiguse olemasolu. Kulturisti jaoks on 3,5 liitrit vedelikku päevas norm.
Reeglina võimaldab vedelik õigel ajal kehast toksiine välja loputada, samuti lihaskudet toita. Kui sportlane tunneb janu, tuleb seda liigselt kustutada. Kui joote 1 klaasi ja janutunne kaob, siis parem jooge järgmine kord 2 klaasi.
Kas spordidieeti on võimalik katkestada?
Dieedil olevad inimesed tahavad alati proovida midagi maitsvat, näiteks jäätist, pitsat või magusat kooki. Kui sportlasel on kõhn kehaehitus, siis probleeme ei teki. Selliste sportlaste puhul on lubatud üks kord nädalas rikkuda õiget toitumist. Kui sportlane on juba iga päev hädas oma ülekaaluga, on tal lubatud režiimi rikkuda ainult 1 kord päevas. Teisisõnu, 6 toidukorrast võib üks toidukord olla ebatervislik, kuid ülejäänud 5 peaksid koosnema tervenisti tervislikest toitudest. Samal ajal tuleb püüda vähem süüa, et investeerida päevasesse kaloraaži.
Peate algusest peale kindlalt aru saama: teie toitumine on teie kasvu põhitegur. Seega, kui tulite saali selleks, et saada Schwarzeneggeri sarnaseks, siis teine küsimus pärast õige valimist treeningprogramm mida süüa ja kui palju. On selge, et toitumisprogrammi valik peaks põhinema teaduslikel andmetel, mida kinnitavad praktilise kulturismi kogemused. Just seda arutataksegi.
Kuulsuste pro Robbie Robinson ütleb: "Kui ma teismelisena trenni hakkasin, hakkasin kohe sööma tonnide viisi valke ja süsivesikuid. Istusin iga kolme tunni tagant laua taha ega hoolinud üldse sellest, kui palju rasva ma sõin. tulemus,esimene aasta lisasin üle 18 kg "massi".Selge see,et pildilt ei näinud ma välja nagu kulturist,aga saavutasin põhieesmärgi-sain suureks.Sama tahan kõigile nõu anda algajad: sööge nii palju kui võimalik ja jõuate kindlasti kõrgusesse. No ja jätke "leevenduse" komplekt hilisemaks. Mida ma praegu saalis näen? Inimesed püüavad esimesest päevast peale rasva kaotada ja lihaseid üles pumbata. . Nad on dieedil ja samal ajal kõvad "kiiksud". See on absurd! "Mass" annab ainult "ülekoormuse" "Kaloritega. Kasina dieediga ei kasva lihased kuidagi!"
Robbie Robinsoni sõnad kinnitavad tõsiseid teaduslikke tõendeid. Kõigepealt aga väike kõrvalepõige. Selgub, et tohutul hulgal lämmastikku siseneb meie kehasse koos valkudega (lämmastiku molekulid on aminohapete struktuuri lahutamatu osa). Ja siis lämmastik “salvestub” lihastesse. Kui sööd vähe, muutub füüsiline aktiivsus keha jaoks ülemääraseks. Lihastel pole aega taastuda ja lihaskude hävib. Sellega kaasneb vaba lämmastiku eraldumine, mis lisaelemendina eritub organismist uriiniga. Uurides uriinis vaba lämmastiku olemasolu, saab kindlalt otsustada, milline protsess lihastes valitseb - hävimine või kasv. Kui uriinis on palju lämmastikku, siis lihased "sulavad". Kui lämmastikku pole, siis see kasvab. Esimesel juhul räägivad nad negatiivsest lämmastiku tasakaalust, teisel juhul positiivsest.
Teadlased on leidnud, et ainus tegur, mis suudab teatud tingimustes säilitada positiivse lämmastiku tasakaalu organismis, on külluslik toitumine või õigemini selle kõrge kalorsus. Tundub, et kalorid "päästavad" valku. Seega, kui sa sööd palju, siis positiivse lämmastiku tasakaalu saavutamiseks piisab 1,5 g valku kehakaalu kilogrammi kohta. Võid omakorda süüa mägesid valku, aga kui su dieet sisaldab vähem kaloreid kui päevas kulutad, siis kasvu ei toimu, tapa end vähemalt jõusaalis ära!
Algajad jätavad tavaliselt päevased toidukorrad vahele. See on esimene viga. Või nad lihtsalt ei söö piisavalt. See on teine. Mõnikord on midagi muud. Toitu tundub olevat palju, aga saalis on koormused nii suured, et tahes-tahtmata tekib energiadefitsiit.
Lühidalt öeldes ei tohiks te algajana langeda laialt levinud müüdi ohvriks, et nende sõnul on kasvu jaoks peamine valk. Jah, valk on aluseks lihaste kasvu, aga esikohal on päevas tarbitud kalorite koguarv. Kaloreid peaks olema palju, palju! Päevane ülejääk enne energiakulusid peaks olema vähemalt 500 kalorit. Professionaalide sõnul algab garanteeritud kasv siis, kui sööd üle tuhande või isegi poolteist tuhat kalorit. Nad teavad, millest räägivad.
Teel kasvab ka teie rasvakiht, kuid see ei oma tähtsust. Peaasi on lihaseid kasvatada. Kui rääkida rasva "lõikamisest", tunneb kulturismis palju erinevaid tehnikaid, mis muudavad teie keha anatoomiaõpikuks. Muide, ärge ajage meetodeid segamini dieetidega! See on kombinatsioon spetsiaalsest kehalisest tegevusest dieediga, mille puhul süsivesikute osakaalu vähendatakse järk-järgult miinimumini. Rasv sulab otse teie silme all!
Niisiis, järeldused. Ärge isegi mõelge treeningu algfaasis lihaste joonistamisele. Sinu moto köögilaua taga: rohkem! rohkem! rohkem! Ja ei mingeid dieete! Arvutage kindlasti välja oma individuaalne päevane kalorivajadus ja suurendage seda 500 kalori võrra või rohkem, kuni hakkate kaalus juurde võtma. Söö regulaarselt ja rikkalikult! Pidage meeles: raske treenimine kehva toitumise tingimustes kahjustab tervist!
Aga kuidas on lood süsivesikutega?
Süsivesikud on lihtsalt suhkur. Miks kartulid, teraviljad jms ei ole magusad? Kogu saladus peitub "suhkru" molekuli koostises. Mida väiksem see on, seda magusam see on. Rekordiomanik on siin lauasuhkur. Noh, pikad molekulaarsed ahelad on maitsetud, kuigi nad ei erine oma füsioloogilise toime poolest suhkrust.
Me räägime hormooninsuliini sekretsioonist vastusena mis tahes süsivesikute tarbimisele. Kui mitte insuliini, siis meie söödud suhkrust üleküllastunud veri pakseneks nagu melass. Insuliin "eemaldab" verest suhkru ja "viib" selle lihasrakkudesse. Noh, seal saab suhkrust valkude sünteesi või lihtsalt rakusisese lihaskasvu kütuse. Ilma insuliinita poleks ükski kulturist suutnud oma lihaseid sentimeetri võrra suurendada!
Selgitamine võtab kaua aega, kuid lihasrakk ei ole alati valmis insuliini sisse laskma. Aastate jooksul treenides teeb ta seda aina meelsamini ja seetõttu "toob" insuliin lihasesse aina rohkem suhkrut. Selle taotlemata liig, insuliin, muutub glükogeeniks - omamoodi suhkru "konserviks". Kui järgmisel treeningul muutub koormus lihasele talumatuks, lahustub selle sees olev glükogeen ja lihas saab võimsa energiavarustuse.
Tasub meelde tuletada, et tavalisel inimesel saab glükogeen koguneda ainult maksa – see on algaja ja aastakümnete pikkuse kogemusega kulturisti vahe. Kui naiivsed on need, kes ootavad kulturismist koheseid tulemusi! Ei, poisid, selleks, et saada Supermani sarnaseks, peate higistama!
Nagu juba mainitud, määrab edu jõusaalis liigse toitumise. Kui valgunorm on 1,5-2 g kehakaalu kilogrammi kohta, siis kõik muu on sinu dieedis süsivesikud ja rasvad. Rasva peaks loomulikult olema väga vähe, kuid süsivesikud on teie peamine kalorite allikas. Päevase süsivesikute kogusega manipuleerides kasvatavad kulturistid lihasmassi. Siin on see, mida kuulus ütleb Dorian Yates: "Minu jaoks isiklikult on peamiseks kasvuvahendiks vannitoas olevad elektroonilised põrandakaalud. Iga nädala alguses kaalun end ja panen tulemuse kirja. Kui nädala lõpus kaalutõusu ei leia 200-250g,siis lisan oma päevatoidule veel 300kalorit.Tavaliselt piisab mulle sellest,et järgmise nädala lõpuks lisada 200-250g.Kui ei,siis suurendan päevast kaloraaži 500kalori võrra. . Peamiselt kartuli, kaerahelbe ja pasta tõttu. Siis kindlasti hakkab kaal tõusma .. ."
Asjatundjad aga ütlevad, et maailmas pole kahte identset inimest, kellele üks toitumiskava sobiks. Põhjus on selles seedeelundkond igaüks töötab erinevalt. Keegi seedib paremini valke, keegi süsivesikuid. Ja keegi loomult sai ebaefektiivse seedimise. Seetõttu saate oma "kasvu" kalorite arvu leida ainult katsetamise teel. Võimalik, et Yatesi skeem sobib sulle, kuid võib ka juhtuda, et vajad kasvuks palju rohkem kaloreid.
Kas rasv on tõesti nii halb?
Valem "mida vähem rasva ma söön, seda kiiremini ma kaalust alla võtan" on põhimõtteliselt vale. On olemas nn. rasvade ohutu tarbimine. See on 20%. kaloreid kokku oma dieeti. Et rasvade omastamist sellisel tasemel hoida, piisab, kui vältida nn. olulised rasvaallikad. Need on võis praetud toidud, kõikvõimalikud võid ja taimeõlid, täispiimatooted. Kui sööte keedetud või grillitud kana, lahja veiseliha, terveid mune ja madala rasvasisaldusega piimatooteid, saate täpselt nii palju rasva, kui vajate.
Miks ei saa rasvu toidust täielikult välja jätta? Seda seetõttu, et rasvad sisaldavad kolesterooli. Olete tema kohta palju halba kuulnud, kuid tõsi on see, et kolesterool on kõige olulisema suguhormooni testosterooni sünteesi tooraine (nii meestel kui ka ebaolulises koguses naistel). Ilma testosteroonita on lihaste kasv füsioloogiliselt võimatu, pealegi on teil reaalne võimalus muutuda eunuhhiks - ilma testosteroonita langeb libiido palju alla nulli ...
Toidulisandid
Iseenesest toidulisandid massi ei kasvata. Täpselt nii on etikettidel kirjas. Mis kasu on siis toidulisanditest? Nad kindlustavad teid juhuks, kui te ei saa mingil põhjusel tavalisega vajalikke kaloreid. Ja amatööri jaoks on see tavaline asi. Kas tegelikult on tööl võimalik normaalselt süüa, nagu kulturismiteadus nõuab? Seega on teie jaoks tähtsuselt esikohal kaks toidulisandit: toiduasendajad ja valgu-süsivesikute segud.
Tavaliselt sisaldavad toidukorra asendajad 40 grammi valku ja 25–30 grammi süsivesikuid portsjoni kohta. Üks portsjon võib korvata vahelejäänud lõuna- või õhtusöögi. Paljud inimesed arvavad, et portsjonis pole piisavalt süsivesikuid ja seetõttu lahjendavad nad asendajat mitte vee, vaid piima või mahlaga. Või söö magusat kuklit.
Valgu-süsivesikute segud erinevad asendajatest selle poolest, et need sisaldavad tavaliselt vähem valku - 25 g, kuid rohkem süsivesikuid - kuni 75. Portsjoni koguenergiamaht ulatub 500 kalorini.
Kui toidukorra asendajad on mõeldud teie vahelejäänud toidukorra asendamiseks, siis valgu-süsivesikute segudel on teine ülesanne. Need on lisandina teie tavapärasele dieedile, et "järelda" söödud kalorite kogusisaldus kahe kuni kolme tuhande kalorini. Segusid kasutatakse ka siis, kui magu ei võta toitu suurtes kogustes.
No kas "massi" otseseid kasvustimulaatoreid on? Siiani on meile teada vaid üks – kreatiin. Kui võtta 5-7 g päevas, siis jõud tõesti kasvab ja koos sellega ka lihaste maht. Kreatiin aitab kõiki, ka algajaid. Niisiis, võtke see esimesest koolituspäevast - viga pole.
Kas saate oma toidust piisavalt vitamiine ja mineraalaineid? Ilmselt mitte. Ja kui nii, siis peate võtma multivitamiinide komplekse. Ja võtke iga päev.
Kasvama hakkamiseks tuleb toidulisandite kasutamine muuta kindlaks igapäevaseks harjumuseks. Võtke reegliks toidulisandeid iga päev samal kellaajal. Ja selleks on vaja plaani. Kõik on vaja ette organiseerida, kuni lisaainete etteostudeni välja. Teil on vaja sama kava tavapäraste söögikordade jaoks. Kui tuled pärast trenni koju ja külmkapp on tühi, pole edusamme oodata.
Igal juhul on toidulisandite võtmisel vaja terast konsistentsi. Eks siis lihased ise hoolitsevad oma kasvu eest.
Tabel 1. Kui palju peaksite sööma?
| Kehakaal, kg | Valk, g | Süsivesikud, g | kaloreid |
| 73 | 145 | 290-362 | 2260-2560 |
| 80 | 155 | 310-387 | 2417-2917 |
| 82 | 165 | 330-413 | 2575-3075 |
| 87 | 175 | 350-438 | 2731-3231 |
| 92 | 185 | 370-462 | 2885-3385 |
| 97 | 195 | 390-487 | 3040-3540 |
Tere, sõbrad. Räägime õigest toitumisest. Õige toitumine on võib-olla treeningprotsessi kõige olulisem aspekt.
Võite treenida nagu tšempion, kinni pidada rutiinist, võtta kalleid toidulisandeid, kuid see kõik läheb ilma õige toitumiseta asjata. Nii et toit on võtmepunkt koolitusprotsessis.
Kui hakkasin edasi treenima, sõin iga 3 tunni tagant kõike, mis kätte sattus. Isegi ärkasin öösel, et süüa tass kodujuustu. Peale poolteiseaastast sellist treeningut tõusis mu kehakaal 20 kg. Loomulikult ei näinud ma välja nagu sportlased spordiajakirjad, kuid saavutasin oma peamise eesmärgi – saada võimsaks.
Suurem osa jõusaalis käijaid soovib kaotada rasva ja samal ajal lihaseid kasvatada. See tundub mulle ebatõenäoline, eriti sportlaste puhul. Pole mõtet pidada süsivesikuvaest dieeti ja pingutada. Sa ei võida midagi peale terviseprobleemide.
Õige toitumise füsioloogia
Süveneme veidi joki füsioloogiasse. Püüan selgitada kättesaadavas keeles. Nii et sa tarbid valku. Koos valguga satub kehasse lämmastik, mis on osa aminohapetest. Biotransformatsiooni protsessis olev lämmastik koguneb lihastesse. Kui tarbite vähe toitu ja treenite samal ajal intensiivselt, siis pole lihastel aega taastuda ja toimub nende hävimine. Lihaste hävimisel eraldub lämmastik verre ja seejärel neerude kaudu uriiniga.
Lämmastiku olemasolu uriinis on teie kehas toimuvate protsesside hea näitaja. Kui uriinis on palju lämmastikku, hävivad teie lihased ja te kaotate massi. Seda nimetatakse negatiivseks lämmastiku tasakaaluks. Kui lämmastikku uriinis pole, siis on kõik korras, lihased kasvavad – positiivne lämmastikubilanss.
Spordifüsioloogid on tõestanud, et ainuke viis säilitada kehas positiivse lämmastiku tasakaalu raske füüsilise koormuse korral on suure hulga kalorite tarbimine. Lihtsamalt öeldes säästavad kalorid valku. Piisava söömise korral piisab positiivse lämmastiku tasakaalu hoidmiseks umbes 1,5-2 grammist. valku kehakaalu kilogrammi kohta. Vastupidiselt, kui tarbite vähe kaloreid, võite süüa kilogrammi valku, kuid lihaseid sellest ei kasva.
Õige toitumise põhitõed
Eelnevast saame teha esimese olulise järelduse: lihasmassi kasvuks ei piisa valgumägede valmistamisest ja söömisest. Valk on lihaste peamine ehitusmaterjal, kuid selle edukaks omastamiseks on vaja kaloreid. Lihaste kasvu tagamiseks peaks päevane tarbitud kalorite kogus olema 500 kalorit suurem kui tarbitav kogus.
Selles režiimis süües suurendate oluliselt kogumassi. Loomulikult suurendate selle käigus nahaaluse rasva osakaalu. Ärge muretsege selle pärast, see pole nii hirmutav, kui seda kajastavad kõikvõimalikud moeajakirjad. Peaasi, et sellise toitumise ja pädeva treeninguga lihased kasvaksid ja ma arvan, et rasva kaotamine pole keeruline. Rasva kaotamiseks on palju meetodeid.
Seega sööge põhjalikult ja sageli, veenduge, et dieedi kalorisisaldus oleks vähemalt 500 kalorit suurem kui teie energiatarbimine. Ärge jätke sööki vahele, eriti hommikusööki. Kuidas ma saan 500 kalorit rohkem süüa, küsite? Peamine lihaste ülesehitamise kalorite allikas on süsivesikud.
Kui süsivesikud sisenevad vereringesse, suureneb insuliini sekretsioon organismis. Insuliin võtab verest süsivesikuid ja transpordib need lihasrakkudesse, kus süsivesikutest saab valkude sünteesi ja rakusisese lihaskoe kasvu kütus. Liigse süsivesikute tarbimise korral säilitab insuliin need glükogeeniks, mis lihaste liigse koormuse korral vabaneb ja annab võimsa energiaplahvatuse.
Sellest saame teha veel ühe olulise järelduse: peamiseks kaloriallikaks peaksid olema süsivesikud. Mitte valgud, nagu paljud ekslikult arvavad, nimelt süsivesikud. Teie dieedi kalorisisaldust peaksid suurendama pasta, riis, tatar, kartul, kaerahelbed ja muud aeglased süsivesikud. Ligikaudne süsivesikute tarbimine peaks olema 4,5 grammi. kehakaalu kilogrammi kohta päevas.
Õige toitumise postitus oleks puudulik, kui me rasvu ei puudutaks. Minu arvates on rasvade negatiivne roll liialt liialdatud. Lihasmassi kasvatamine on võimatu ilma rasvade osaluseta. Rasvad sisaldavad kolesterooli, mis on oluline komponent suguhormooni testosterooni tootmiseks. Ilma testosteroonita on lihaskoe süntees põhimõtteliselt võimatu.
Rasva puhul kehtib rusikareegel, et ohutu rasvakogus on 20% kogu kaloritest. päevane ratsioon. Rasva hoidmine sellel tasemel polegi nii raske. Peate lihtsalt loobuma ausalt öeldes praetud toitudest, erinevatest vanillikastetest jne. Sööge toitu, aurutatud või küpsetatud madala rasvasisaldusega piimatooteid. Sellest piisab.
Ma ei hakka täpsemalt kirjutama erinevatest toidulisanditest, valgu-süsivesikute segudest, batoonidest jne. Tuletan vaid meelde, et neid tuleks kasutada just põhitoidulisanditena, aga mitte mingil juhul tavatoidu asendajana. Sporditoitumine aitab teil valida kõige tõhusamad spordilisandid.
Järgides kõiki ülaltoodud reegleid, õpid õigesti toituma ja annad endale aluse pikaajaliseks lihaskasvuks.