Mis loom see "glükogeen" on? Tavaliselt mainitakse seda möödaminnes seoses süsivesikutega, kuid vähesed otsustavad süveneda selle aine olemusse.
Kostja Širokaja otsustas teile rääkida kõige olulisema ja vajaliku glükogeeni kohta, et te ei usuks enam müüti, et "rasvapõletus algab alles pärast 20-minutilist jooksmist". Huvitatud?
Niisiis, sellest artiklist saate teada: mis on glükogeen, selle struktuur ja bioloogiline roll, selle omadused, samuti struktuuri valem ja struktuur, kus ja miks glükogeen sisaldub, kuidas toimub aine süntees ja lagunemine, kuidas toimub ainevahetus ja ka millised tooted on glükogeeni allikaks.
Mis see on bioloogias: bioloogiline roll
Meie keha vajab toitu ennekõike energiaallikana ja alles seejärel naudinguallikana, stressivastase kilbina või võimalusena end “hellitada”. Teatavasti saame energiat makrotoitainetest:, ja.
Rasvad annavad 9 kcal, valgud ja süsivesikud aga 4 kcal. Kuid hoolimata rasvade kõrgest energeetilisest väärtusest ja olulist rolli asendamatud aminohapped Süsivesikud on meie keha kõige olulisemad valkudest energia "varustajad".
Miks? Vastus on lihtne: rasvad ja valgud on "aeglane" energia vorm, sest nende käärimine võtab teatud aja ja süsivesikud - suhteliselt "kiire". Kõik süsivesikud (olgu see siis kommid või kliileib) lagundatakse lõpuks glükoosiks. mis on vajalik kõigi keharakkude toitumiseks.
Struktuur
Glükogeen- see on omamoodi süsivesikute, teisisõnu keha energiavarude "säilitusaine" - glükoos, mis on salvestatud reservi hilisemate energiavajaduste jaoks. Seda hoitakse veega seotud olekus. Need. glükogeen on "siirup", mille kalorisisaldus on 1-1,3 kcal/g (süsivesikute kalorisisaldusega 4 kcal/g).
Tegelikult koosneb glükogeeni molekul glükoosijääkidest, see on varuaine kehas energiapuuduse korral!
Glükogeeni makromolekuli (C6H10O5) fragmendi struktuurivalem näeb skemaatiliselt välja järgmine:
Mis tüüpi süsivesikud on
Üldiselt on glükogeen polüsahhariid, mis tähendab, et see kuulub "keeruliste" süsivesikute klassi:
Mis tooted sisaldavad
Ainult süsivesikud saavad glükogeeniks minna. Seetõttu on äärmiselt oluline hoida oma dieedis süsivesikute batoonis vähemalt 50%. kaloreid kokku. Süües normaalsel tasemel süsivesikuid (umbes 60%. päevane ratsioon) säilitad maksimaalselt enda glükogeeni ja sunnid organismi väga hästi süsivesikuid oksüdeerima.
Oluline on, et toidus oleks pagaritooted, teraviljad, teraviljad, erinevad puu- ja juurviljad.
Parimad glükogeeni allikad on: suhkur, mesi, marmelaad, moos, datlid, rosinad, viigimarjad, arbuus, hurma, magusad küpsetised.
Sellise toiduga peaksid olema ettevaatlikud maksafunktsiooni häirete ja ensüümide puudumisega inimesed.
Ainevahetus
Kuidas toimub glükogeeni lagunemise teke ja protsess?
Süntees
Kuidas organism glükogeeni talletab? Glükogeeni moodustumise protsess (glükogenees) toimub kahe stsenaariumi järgi. Esimene on glükogeeni säilitamise protsess. Pärast süsivesikuid sisaldavat sööki tõuseb vere glükoosisisaldus. Vastuseks vabaneb insuliin vereringesse, et hõlbustada seejärel glükoosi kohaletoimetamist rakkudesse ja aidata kaasa glükogeeni sünteesile.
Tänu ensüümile (amülaas) jagunevad süsivesikud (tärklis, fruktoos, maltoos, sahharoos) väiksemateks molekulideks.
Seejärel lagundatakse peensoole ensüümide mõjul glükoos monosahhariidideks. Märkimisväärne osa monosahhariididest (enamik lihtne vorm suhkur) läheb maksa ja lihastesse, kus glükogeen ladestub "reservi". Sünteesitud kokku 300-400 gr glükogeen.
Need. just glükoosi muundumine glükogeeniks (varusüsivesikuks) toimub maksas, tk. maksarakkude membraanid, erinevalt rasvkoe rakkude ja lihaskiudude membraanidest, läbivad vabalt glükoosi ka insuliini puudumisel.
Lagunemine
Käivitub teine mehhanism, mida nimetatakse mobilisatsiooniks (või lagunemiseks). näljaajal või aktiivne kehaline aktiivsus . Vajadusel mobiliseeritakse glükogeen depoost ja muundatakse glükoosiks, mis siseneb kudedesse ja mida nad oma elutegevuses kasutavad.
Kui keha kahandab rakkude glükogeenivarusid, annab aju signaale vajadusest "taastäita". Glükogeeni sünteesi ja mobilisatsiooni skeem:
Muide, glükogeeni lagunemisega pärsitakse selle süntees ja vastupidi: glükogeeni aktiivse moodustumise korral on selle mobilisatsioon pärsitud. Selle aine mobiliseerimise eest vastutavad hormoonid, st hormoonid, mis stimuleerivad glükogeeni lagunemist, on adrenaliin ja glükagoon.
Kus see asub ja millised on funktsioonid
Kus glükogeeni hoitakse hilisemaks kasutamiseks:
maksas
Glükogeeni kandmised maksarakkudes Peamised glükogeenivarud asuvad maksas ja lihastes. Täiskasvanul võib glükogeeni kogus maksas ulatuda 150-200 gr. Maksarakud on glükogeeni kogunemises liidrid: nad saavad hakkama 8% võrra koosneb sellest ainest.
Maksa glükogeeni põhiülesanne on hoida veresuhkrut konstantsel ja tervislikul tasemel.
Maks ise on üks keha tähtsamaid organeid (kui üldse tasub korraldada "hittide paraadi" organite seas, mida me kõik vajame) ning glükogeeni säilitamine ja kasutamine muudab selle funktsioonid veelgi vastutustundlikumaks: aju kvaliteetne toimimine on võimalik ainult tänu normaalsele suhkrutasemele kehas .
Kui veresuhkru tase langeb, siis tekib energiapuudus, mille tõttu hakkab organism üles ütlema. Aju toitumise puudumine mõjutab kesknärvisüsteemi, mis on kurnatud. Siin toimub glükogeeni lagunemine. Seejärel siseneb glükoos verre, tänu millele saab keha vajaliku koguse energiat.
Pidagem ka meeles, et maksas ei toimu mitte ainult glükogeeni süntees glükoosist, vaid ka vastupidine protsess – glükogeeni hüdrolüüs glükoosiks. Seda protsessi põhjustab veresuhkru kontsentratsiooni langus, mis on tingitud glükoosi imendumisest erinevate kudede ja elundite poolt.
lihastes
Glükogeen ladestub ka lihastesse. Glükogeeni koguhulk kehas on 300-400 grammi. Nagu me teame, koguneb umbes 100-120 grammi ainet maksarakkudesse, kuid ülejäänud ( 200-280 gr) talletub lihastes ja moodustab maksimaalselt 1-2% nende kudede kogumassist.
Ehkki rääkides võimalikult täpselt, tuleb märkida, et glükogeeni ei säilitata lihaskiud, ja sisse sarkoplasma- lihaseid ümbritsev toitainevedelik.
Glükogeeni hulk lihastes suureneb küllusliku toitumise korral ja väheneb paastu ajal ning väheneb ainult füüsilise koormuse – pika ja/või pingutava – ajal.
Kui lihased töötavad spetsiaalse ensüümi fosforülaasi mõjul, mis aktiveerub lihaskontraktsiooni alguses, toimub lihastes suurenenud glükogeeni lagunemine, mida kasutatakse lihaste endi tööks glükoosi tagamiseks ( lihaste kokkutõmbed). Sellel viisil, lihased kasutavad glükogeeni ainult enda vajadusteks.
Intensiivne lihastegevus aeglustab süsivesikute imendumist ning kerge ja lühike töö suurendab glükoosi omastamist.
Maksa ja lihaste glükogeeni kasutatakse erinevate vajaduste rahuldamiseks, kuid öelda, et üks neist on olulisem, on täielik jama ja näitab ainult teie metsikut kirjaoskamatust.
Taotlus kehakaalu langetamiseks
Oluline on teada, miks madalad süsivesikud toimivad kõrge valgusisaldusega dieedid. Täiskasvanu kehas võib olla umbes 400 grammi glükogeeni ja nagu me mäletame, on iga glükoosivaru grammi kohta umbes 4 grammi vett.
Need. umbes 2 kg teie kaalust on glükogeeni vesilahuse mass. Muide, just seetõttu me treeningutel aktiivselt higistame - keha lagundab glükogeeni ja samal ajal kaotab vedelikku 4 korda rohkem.
See glükogeeni omadus seletab ka kiiret kaalulangetamise kiirdieedi tulemust. Madala süsivesikute sisaldusega dieedid provotseerivad glükogeeni ja sellega koos ka kehast väljuvate vedelike intensiivset kasutamist. Kuid niipea, kui inimene naaseb tavapärase süsivesikute dieedi juurde, taastuvad loomsed tärklisevarud ja koos nendega dieediperioodil kaotatud vedelik. See on kiire kaalukaotuse lühiajalise tulemuse põhjus.
Mõju spordile
Igasuguse aktiivse füüsilise tegevuse jaoks ( jõuharjutused jõusaalis, poksis, jooksmises, aeroobikas, ujumises ja kõiges, mis paneb sind higistama ja pingutama) keha vajab 100-150 grammi glükogeeni tegevustunnis. Pärast glükogeenivarude kulutamist hakkab keha esmalt hävitama lihaseid, seejärel rasvkude.
Märge: kui me ei räägi pikaajalisest täielikust nälgimisest, ei ole glükogeenivarud täielikult ammendatud, sest need on elutähtsad. Ilma reservideta maksas võib aju jääda ilma glükoosivarudeta ja see on surmav, sest aju on kõige olulisem organ (ja mitte tagumik, nagu mõned arvavad).
Ilma reservideta lihastes on raske teha intensiivset füüsilist tööd, mida looduses tajutakse kui suurenenud võimalust saada söödud / ilma järglasteta / külmutatud jne.
Treening ammendab glükogeenivarusid, kuid mitte vastavalt skeemile "esimesed 20 minutit töötame glükogeeniga, seejärel läheme rasvadele ja kaotame kaalu."
Võtame näiteks uuringu, kus treenitud sportlased sooritasid 20 jalaharjutuste seeriat (4 harjutust, igaüks 5 seeriat; iga seeria sooritati ebaõnnestumiseni ja oli 6–12 kordust; puhkus oli lühike; treeningu koguaeg oli 30 minutit).
Kes jõutreeningutega kursis on, mõistab, et see polnud sugugi lihtne. Enne ja pärast treeningut tehti neile biopsia ja vaadati glükogeeni sisaldust. Selgus, et glükogeeni kogus vähenes 160-lt 118 mmol / kg-le, st vähem kui 30% .
Nii lükkasime ümber veel ühe müüdi – vaevalt et jõuad trennis kõik glükogeenivarud ammendada, seega ei tasu otse riietusruumis higiste tossude ja võõrkehade vahel toidu kallale tormata, ilmselgelt ei tule. surevad "vältimatust" katabolismist.
Muide, glükogeenivarude täiendamine pole seda väärt mitte 30 minuti jooksul pärast treeningut (paraku), vaid 24 tunni jooksul.
Inimesed liialdavad järsult glükogeeni ammendumise kiirusega (nagu paljud muud asjad)! Neile meeldib treeningu ajal kohe “sütt” visata pärast esimest soojenduslähenemist tühja kangiga ja seejärel “lihaste glükogeeni ammendumist ja KATABOLISMI”. Lamasin pärastlõunal tund aega ja vuntsid, maksa glükogeen olid kadunud.
Me vaikime 20-minutilise kilpkonnajooksu katastroofiliste energiakulude kohta. Ja üleüldse söövad lihased 1 kg kohta ligi 40 kcal, valk mädaneb, tekitab seedekulglas lima ja provotseerib vähki, nii et kaalule koguni 5 lisakilo (mitte rasv, jah), rasvad põhjustavad rasvumist, süsivesikud on surmav (ma kardan, et ma kardan) ja sa sured kindlasti.
Kummaline on vaid see, et meil õnnestus eelajaloolisel ajal üldiselt ellu jääda ja välja ei surnud, kuigi ambroosiat ja sporditoitu me ilmselgelt ei söönud.
Palun pidage seda meeles loodus on meist targem ja on juba ammu kõike evolutsiooni abil reguleerinud. Inimene on üks kohanemisvõimelisemaid ja kohanemisvõimelisemaid organisme, kes on võimeline eksisteerima, paljunema, ellu jääma. Nii et ilma psühhoosita, härrased ja daamid.
Tühja kõhuga treenimine on aga enam kui mõttetu."Mida teha?" sa arvad. Vastuse leiate artiklist, mis räägib teile näljase treeningu tagajärgedest.
Kui palju aega kulub?
Maksa glükogeen laguneb, kui glükoosi kontsentratsioon veres väheneb, peamiselt söögikordade vahel. 48-60 tunni pärast täielik nälg glükogeenivarud maksas on täielikult ammendatud.
Lihasglükogeeni tarbitakse füüsilise tegevuse ajal. Ja siin pöördume taas tagasi müüdi juurde: "Rasva põletamiseks peate jooksma vähemalt 30 minutit, sest alles 20. minutil on keha glükogeenivarud ammendunud ja nahaalune rasv hakkab kütusena kasutama", alles alates puhtalt matemaatiline pool. Kust see tuli? Ja koer tunneb teda!
Tõepoolest, kehal on lihtsam kasutada glükogeeni kui oksüdeerida rasva energia saamiseks, seega tarbitakse see kõigepealt ära. Siit ka müüt: esmalt tuleb KÕIK glükogeen ära kasutada ja siis hakkab rasv põlema ja see juhtub umbes 20 minutit pärast aeroobse treeningu algust. Miks 20? Meil pole õrna aimugi.
AGA: sellega ei arvesta keegi kogu glükogeeni kasutamine pole nii lihtne ja 20 minutit pole siin piiratud.
Nagu me teame, kokku glükogeeni sisaldus kehas on 300–400 grammi ja mõned allikad ütlevad, et 500 grammi, mis annab meile 1200 kuni 2000 kcal! Kas teil on aimugi, kui palju peate jooksma, et nii palju kaloreid põletada? 60 kg kaaluv inimene peab jooksma keskmise tempoga 22–35 kilomeetrit. Noh, kas olete valmis?
Vähenenud glükogeen 🙂 Nende loendi leiate lehe allservast.
Glükogeen on peamine kütusevaru, mida meie keha kasutab. Glükoos, mida keha toodab koos toiduga tarbitavatest süsivesikutest, toimib energiaallikana kogu päeva jooksul. Mõnikord juhtub, et glükoosivarud kuluvad ära ja neid ei taastata. Sellises olukorras hakkab keha kulutama oma energiavarusid ehk lihasmassi ja maksarakkudesse talletatud glükogeeni, muutes selle glükoosiks. Füüsiline aktiivsus, haigused ja teatud toitumisharjumused võivad glükogeenivarusid kiiremini tühjendada. Glükogeenivarusid saab taastada erinevatel viisidel, olenevalt sellest, mis täpselt nende vähendamiseni viis.
Sammud
1. osa
Glükogeeni taastumine pärast treeningutJoo spordijooke. Nende jookide kasutamine ajal spordivõistlused varustab teie keha pidevalt süsivesikutega; lisaks suurendab mõnes joogis leiduv kofeiin ka vastupidavust. Spordijoogid sisaldavad ka naatriumi ja kaaliumi, mis on vajalikud elektrolüütide tasakaalu säilitamiseks.
Kasutage insuliini või muid diabeediravimeid. Pankrease funktsioonide rikkumisel aitab nii sobivate ravimite suukaudne manustamine kui ka intravenoosne süstimine.
Pidage kinni oma dieedist ja treeningrutiinist. Isegi väikseimad muudatused võivad põhjustada soovimatuid tagajärgi. Enne dieedi või treeningrežiimi muutmist pidage nõu oma arstiga.
Tegelege hüpoglükeemiahooga. Diabeediga patsientidel areneb hüpoglükeemia üsna kiiresti. Hoiatusmärkideks on pearinglus, väsimus, segasus, raskused teiste sõnadest arusaamisel ja rääkimisraskused.
Valmistage ette hädaabikomplekt. Paljudel diabeetikutel on kaasas väike esmaabikomplekt, mis sisaldab glükoosigeeli või -tablette ja võib-olla ka glükagooni süstalt ning lihtsaid juhiseid teistele, kuidas vajadusel aidata.
Rääkige perele ja sõpradele esmaabimeetmetest.Ägeda hüpoglükeemia rünnaku korral ei saa diabeediga patsient iseseisvalt süstida.
Lihaste taastumise aeg kulturismis on lihaste kasvu üks olulisemaid tegureid. Teatavasti ei kasva lihased mitte treeningu ajal, vaid puhkuse ja taastumise ajal. Isegi kui järgite kõiki kulturismitreeningu reegleid, lähevad kõik teie jõupingutused ilma piisava taastumisajata raisku.
Kõik, kes on alustanud kulturismiga, seisavad varem või hiljem selle küsimuse ees. Mis on siis optimaalne aeg lihaste taastumiseks?
Mõelge küsimustele: taastumise etapid skeletilihased pärast treeningut nende kulgemise kiirus ja aeg, keha taastumisvõimet suurendav mõju füüsiliste harjutuste mõjul või õigemini ekslikud arvamused ja mõju mõju mitmesugused treening skeletilihaste taastumise ajal.
Taastumisvõime suurendamine.
Meie keha taastumisvõime on piiratud, kuid paljud algajad kulturistid arvavad, et mida rohkem aastaid treenida, seda kiiremini lihased taastuvad. Aga ei ole. Jah, siseorganid ja hormoone tootvad näärmed hakkavad tõhusamalt töötama ja kiirendavad taastumiskiirust, kuid mitte palju. Muidu profisportlased dopingut ei kasuta!
Teine müüt. Mõned inimesed arvavad, et mis rohkem lihaseid seda rohkem pead tegema harjutus. Kuid ka see pole nii. Lubage mul selgitada, miks. Suured ja väikesed lihased suudavad ületada teatud maksimumraskust ja tohutute mehaaniliste pingete tulemusena ning saada treeningstressi ja müofibrillide kahjustusi proportsionaalselt lihaste arendatava jõuga. Kujutagem näiteks ette, et algaja kulturist teeb 60 kg raskusega lamades surumist kümme korda ja kahjustab 5% müofibrillidest ning kogenud kulturist 10 kordust 150 kg ning saab lisaks 5% ulatuses mikrotrauma. . Tänu sellele saavad nii algaja kui ka kogenum piisavalt stiimulit lihaste kasvuks.
Lihaste taastumise kiirus on piiratud inimkeha ainevahetusprotsesside kiiruse piiratuse tõttu. Arvestades, et noortel on ainevahetuse kiirus umbes sama, kulub füüsilisest pingutusest taastumiseks ja 56 cm biitsepsi tõstmiseks rohkem aega kui 37 cm biitsepsi puhul.Suuremad lihased kulutavad samal treeningul rohkem energiat kui väikesed.
On veel üks viga. Näiteks tuleb uustulnuk Jõusaal, teeb harjutusi igale lihasgrupile kord nädalas, igale harjutusele kaks töötavat lähenemist ja algul saab hea tulemus. Seejärel suurendab ta oma treeningute intensiivsust, et saada tugevamaks, ja teeb 4 seeriat treeningu kohta, kuid jätkab iga lihase treenimist kord nädalas. Selle tulemusena jõud ja lihasmassi ei kasva. Miks? Kuna treeningkoormust on tõstetud, siis suureneb ka energiakulu ning lihaste taastumisaeg jääb samaks - nädal, millest enam ei piisa. Kuidas probleemi lahendada? Puhkeaega on vaja pikendada näiteks kuni kahe nädalani. Ja mida teha lihaste taastumise ajal? Tehke kergeid treeninguid, mis ei ole energiamahukad ega tekita lihaste mikrotraumasid. Kuid jõusaalis olevaid poisse vaadates arvavad vähesed varem. Kõik pumpavad ja pumpavad, aina intensiivsemalt ja sagedamini! Aga see ei kasva!
Just sel põhjusel pöörduvad paljud farmakoloogia poole, sest nad ei püüa mõelda ega mõista olemust, nad ei uuri teavet. Kuigi õigest teabest praegu ei piisa. Isegi kodanluses on päring "lihaste taastumisaeg" esiteks autoriteetne sait, mis pakub aegunud teavet ja isegi pealiskaudselt.
Muidugi võib dopingu kasutamine kiirendada lihaste taastumist, kuid see on minu arvates vajalik. professionaalsed kulturistid kes teenivad sellega raha ja kellel on suured ambitsioonid ja plaanid ning nad mõistavad, et sellel on tagajärjed, seetõttu on nad arstide järelevalve all. Dopingu kasutamisega nõustudes peate mõistma, et sellel on teie kehale tagajärjed.
Taaskord ütlen, et ma ei ole steroidide ja muu farmatseutilise toetuse vastu, aga eeltoodut tuleb mõista.
Erinevate treeningtüüpide mõju lihaste taastumisele
Vaja on erinevat tüüpi koolitust erinev aeg taastumiseks pärast. Näiteks aeroobne treening põhjustab märkimisväärset energiakulu, kuid ei kahjusta suurt hulka müofibrillid. Pärast aeroobset treeningut taastub peamiselt lihaste glükogeen. Olenevalt treeningu pikkusest võib see kesta üks kuni kolm päeva.
Anaeroobne treening kulutab samuti energiat, kuid lisaks tekitab see lihaste mikrotrauma. Sel põhjusel võtab taastumine kauem aega, sest lihaste glükogeeni tuleb täiendada ja kahjustatud müofibrillid parandada.
Lihaste taastumisel pärast füüsilist pingutust on järgmised ajafaasid:
1. Kreatiinfosfaadi taastamine.
2. Laguproduktide (piimhape, vesinikioonid) eemaldamine
3. Elektrolüütide tasakaalu ja vedelike taastamine.
4. Lihasglükogeeni taastumine.
5. Valgustruktuuride taastamine.
Kreatiinfosfaadi taastamine
Kreatiinfosfaat annab meile võimaluse ületada suuri, kuid lühiajalisi koormusi või teha jõulisi, kuid lühiajalisi pingutusi. Näiteks, kiire jooks ja pingipressi koos maksimaalsed kaalud. Fosfokreatiini kogus väheneb kiiresti. 15-20 sekundi jooksul pärast treeningut langeb kreatiinfosfaadi kogus peaaegu nullini, kuid tõuseb väga kiiresti. 2,5 minuti jooksul pärast treeningut taastatakse see algsele tasemele ja 5 minuti pärast toimub superkompensatsioon.
Laguproduktide (piimhape, vesinikioonid) eemaldamine
Töötavates lihastes tekivad anaeroobse glükolüüsi (jõutreeningu) suurenemise tõttu piimhappe- ja vesinikioonid, mis treeningu ajal vähendavad lihaste jõudlust. Nende lagunemissaaduste eemaldamine võtab aega umbes üks tund. Nii on kummutatud müüt, et lihased valutavad järgmisel päeval eile treeningul lihastesse kogunenud piimhappe tõttu.
Elektrolüütide tasakaalu ja vedeliku taastamine
Olulise higistamisega seotud töö tegemise tulemusena kaotab keha mineraalaineid, millele järgneb vee ja mineraalsoolade täiendamise periood, mis peavad tulema toidust.
Lihaste glükogeeni taastamine
Lihasglükogeeni taastumisaeg pärast treeningut sõltub treeningu kestusest ja intensiivsusest. Keskmiselt pärast jõutreening täiendamine võtab aega umbes kaks päeva ja kolmandal päeval toimub superkompensatsioon. Aga kui treening oli väga pikk, näiteks mitu tundi jooksmist, võib selleks kuluda rohkem kui kolm päeva.
Valgustruktuuride taastamine
Jõutreeningu ajal tekivad tohutud mehaanilised koormused. Müofibrillid, mis paiknevad lihaskiududes, on allutatud võimsale lõhkemisefektile. Kuna müofibrillid on kõik erineva pikkusega, siis treeningu ajal võtavad kõige lühemad müofibrillid koormuse ja purunevad.
Pärast müofibrillide hävitamist tuleb see täielikult hävitada, lüsosoomid hakkavad seda lahti võtma. Veelgi enam, seitsme päeva jooksul õnnestub see kolme kuni nelja päeva jooksul kokku kukkuda ja seejärel pool sünteesida, samuti 3-4 päeva jooksul. Lisaks taastatakse 90–95% lihastest viieteistkümne päeva jooksul, kuid üldiselt täielikult - umbes 90 päeva jooksul.
Kõõlus ehk kollageeniosa on üles ehitatud kõige pikemalt (üleminek lihasest kõõlusele). See tähendab, et lihas ise on juba taastunud ja kõõluste osa taastub endiselt.
Eelnevast järeldub, et arenev, raske treening samale lihasrühmale tuleks teha mitte rohkem kui üks kord kahe nädala jooksul!
Pea meeles! Ainult lihaste täielik taastumine! Muidu häid ja stabiilseid tulemusi lihasmassi suurendamisel näha pole. Väga sagedased treeningud võib teha rohkem kahju kui kasu, võib viia keha kurnamiseni. Piisavalt puhates rõõmustavad lihased teid jõu ja massi suurenemisega.
Täielik taastumine ammendunud glükogeen- see ei ole lihtne. See võtab sageli pigem päevi kui sekundeid, minuteid või tunde, mis on vajalikud metaboolse fosfageenisüsteemi ja piimhappe taastamiseks. Joonisel on kujutatud taastumisprotsess kolmel tingimusel: (1) süsivesikuterikka dieediga inimestel; (2) inimestel, kelle toitumine on kõrge rasva- ja valgusisaldusega; (3) toiduta inimestel.
On näha, et inimesed sisse toit mis on rikkad süsivesikute poolest, toimub täielik taastumine umbes 2 päevaga. Ja vastupidi, inimesed, kes söövad palju rasva ja valku või ei söö üldse, taastuvad 5 päeva pärast väga vähe. See võrdlus viitab sellele, et sportlase jaoks on oluline: (1) süüa süsivesikuterikast dieeti enne kurnavat spordiüritust; (2) mitte tegeleda ammendava füüsilise tegevusega 48 tundi enne eelseisvat sündmust.
Lisaks suurele hulgale süsivesikuid ajal lihased füüsiline töö, eriti koormuse algfaasis, lihased kasutavad suur hulk rasvase kujuga rasvhapped ja atsetoäädikhapet ja palju vähemal määral valke aminohapete kujul. Tegelikult isegi sisse parimad tingimused Pikaajaliste, üle 4-5 tunni kestvate sportlike tegevuste käigus ammenduvad lihaste glükogeenivarud peaaegu täielikult ja ei osale seejärel lihaste kontraktsioonide energia tagamisel. Nendel juhtudel sõltub lihas teistest energiaallikatest, peamiselt rasvast.
Joonisel on andmed sugulase kohta süsivesikute kasutamine ja rasvu energiaallikana pikaajalise kurnava kehalise tegevuse ajal kolme tüüpi dieediga: süsivesikuterikas, segatud ja rasvarikas. On näha, et laadimise esimestel sekunditel või minutitel on süsivesikud peamiseks energiatarnijaks, kuid ammendumise ajaks ammutatakse kuni 60-85% energiast rasvadest, mitte süsivesikutest.
Kogu süsivesikute energia ei pärine lihaste varudest. glükogeen. Tegelikult salvestatakse peaaegu sama palju glükogeeni maksa, kust see võib glükoosi kujul verre vabaneda ja lihaste poolt energiaallikana kasutamiseks omastada. Lisaks glükoosilahused, mille jooksul sportlastele juua antakse Spordiüritus, võib anda kuni 30-40% vajalikust energiast pikaajalisel treeningul, näiteks maratonijooksul.
Seetõttu kl lihaste glükogeeni ja glükoosi olemasolu veri, on need peamised toitained, mida kasutatakse intensiivse lihastegevuse energiaallikana. Sellegipoolest, et anda energiat pikaajaliseks suureks koormuseks, tavaliselt umbes 3-4 tundi pärast töö algust, on enam kui 50% vajaliku energia allikaks rasv.
Maksimaalse treenimise tähtsus koormus. Üks lihaste arengu põhiprintsiipe ajal sporditreeningud järgmiseks. Ilma koormuseta funktsioneerivate lihaste tugevus, isegi kui need tõmbuvad lõputult kokku, praktiliselt ei suurene. Teisest küljest, kui lihased tõmbuvad kokku rohkem kui 50% maksimaalsest kokkutõmbumisjõust, suureneb nende tugevus kiiresti, isegi kui kokkutõmbeid tehakse vaid paar korda päevas.
Selle põhjal põhimõte Lihaste arendamise katsed on näidanud, et harjutuste komplekt, mis koosneb ligikaudu 6 maksimaalse koormusega lihaskontraktsioonist, mida sooritatakse 3 korda päevas 3 päeva nädalas, annab optimaalse lihasjõu tõusu ilma kroonilise lihasväsimuse tekketa.
Joonisel olev ülemine kõver näitab protsentides jõu suurenemine, mida on võimalik saavutada selle maksimaalse koormuse treeningprogrammiga varem treenimata noorel täiskasvanul. On näha, et esimese 6-8 nädala jooksul suureneb lihasjõud ca 30%, kuid pärast seda see praktiliselt ei muutu (kõveral platoo). Koos selle jõu suurenemisega suureneb umbes sama protsent ka lihasmassi, mida nimetatakse lihaste hüpertroofiaks.
Vanemas eas on paljud inimesed nii väikesed liiguvad et nende lihased atrofeeruvad äärmisel määral. Nendel juhtudel lihaste treening sageli suureneb lihasjõud rohkem kui 100%.
Glükogeen on inimkehas "varu" süsivesik, mis kuulub polüsahhariidide klassi.
Mõnikord nimetatakse seda ekslikult "glükogeeniks". Oluline on mitte segi ajada mõlemat nimetust, kuna teine termin on kõhunäärmes toodetud valgu insuliini antagonisti hormoon.
Mis on glükogeen?
Peaaegu iga toidukorraga saab keha, mis siseneb verre glükoosi kujul. Kuid mõnikord ületab selle kogus keha vajadused ja siis koguneb liigne glükoos glükogeeni kujul, mis vajadusel laguneb ja rikastab keha täiendava energiaga.
Kus varusid hoitakse?
Väikeste graanulite kujul olevad glükogeenivarud talletatakse maksas ja lihaskoes. Samuti leidub seda polüsahhariidi närvisüsteemi rakkudes, neerudes, aordis, epiteelis, ajus, embrüo kudedes ja emaka limaskestas. Terve täiskasvanu kehas on seda ainet tavaliselt umbes 400 g. Kuid, muide, suurenenud füüsilise koormuse korral kasutab keha peamiselt lihaste glükogeeni. Seetõttu peaksid kulturistid umbes 2 tundi enne treeningut end täiendavalt küllastama süsivesikuterikka toiduga, et taastada ainevarud.
Biokeemilised omadused
Keemikud nimetavad polüsahhariidi valemiga (C6H10O5)n glükogeeniks. Selle aine teine nimi on loom. Ja kuigi glükogeeni talletatakse loomarakkudes, pole see nimetus päris õige. Aine avastas prantsuse füsioloog Bernard. Peaaegu 160 aastat tagasi leidis teadlane esimest korda maksarakkudest "varusüsivesikuid".
"Varu" süsivesikuid hoitakse rakkude tsütoplasmas. Kuid kui keha tunneb äkilist puudust, vabaneb glükogeen ja see siseneb vereringesse. Kuid huvitaval kombel on ainult maksas kogunenud polüsahhariid (hepatotsiid) võimeline muutuma glükoosiks, mis suudab "näljast" organismi küllastada. Glükogeenivarud võivad näärmes ulatuda 5 protsendini selle massist ja täiskasvanud organismis umbes 100-120 g.Hepatotsiidid saavutavad maksimaalse kontsentratsiooni umbes poolteist tundi pärast süsivesikuterikast sööki (kondiitritooted, jahune, tärkliserikas toit) .
Lihaste koostises ei moodusta polüsahhariid rohkem kui 1-2 protsenti koe massist. Aga arvestades kogupindala lihasesse, saab selgeks, et glükogeeni "ladestused" lihastes ületavad maksa ainevarusid. Väikesed süsivesikute varud on ka neerudes, aju gliaalrakkudes ja leukotsüütides (valged verelibled). Seega võib täiskasvanu organismi glükogeenivarud kokku olla ligi pool kilogrammi.
Huvitaval kombel leidub "varusahhariidi" mõnede taimede rakkudes, seentes (pärm) ja bakterites.
Glükogeeni roll
Põhimõtteliselt on glükogeen koondunud maksa- ja lihasrakkudesse. Ja tuleb mõista, et neil kahel reservenergia allikal on erinevad funktsioonid. Maksast pärinev polüsahhariid varustab kogu keha glükoosiga. See tähendab, et see vastutab veresuhkru taseme stabiilsuse eest. Ülemäärase aktiivsuse korral või söögikordade vahel väheneb plasma glükoosisisaldus. Ja selleks, et vältida hüpoglükeemiat, lagundatakse maksarakkudes sisalduv glükogeen ja siseneb vereringesse, tasandades glükoosiindeksi. Maksa regulatiivset funktsiooni selles osas ei saa alahinnata, kuna suhkrutaseme muutused mis tahes suunas on täis tõsiseid probleeme, isegi surma.
Lihasvarud on vajalikud lihasluukonna toimimise säilitamiseks. Süda on ka lihas, mis talletab glükogeeni. Seda teades saab selgeks, miks enamikul inimestel tekivad pärast pikaajalist paastumist või anoreksiat südameprobleemid.
Kuid kui üleliigne glükoos võib ladestuda glükogeeni kujul, siis tekib küsimus: "Miks süsivesikute toit ladestub kehas rasvana?". Sellele on ka seletus. Glükogeeni varud kehas ei ole mõõtmeteta. Madala kehalise aktiivsuse korral pole loomsetel tärklisevarudel aega kulutada, mistõttu glükoos koguneb erineval kujul – lipiidide kujul naha alla.
Lisaks on glükogeen vajalik komplekssete süsivesikute katabolismiks ja osaleb kehas toimuvates ainevahetusprotsessides.
Sünteesimine
Glükogeen on strateegiline energiavaru, mis sünteesitakse kehas süsivesikutest.
Esiteks kasutab organism saadud süsivesikuid strateegilistel eesmärkidel ning ülejäänu säästab vihmaseks päevaks. Energiapuudus on glükogeeni lagunemise põhjuseks glükoosi olekuks.
Aine sünteesi reguleerivad hormoonid ja närvisüsteem. See protsess, eriti lihastes, "vallandab" adrenaliini. Ja loomse tärklise lagunemine maksas aktiveerib hormooni glükagooni (mida toodab kõhunääre paastu ajal). Hormooninsuliin vastutab "varu" süsivesikute sünteesi eest. Protsess koosneb mitmest etapist ja toimub ainult söögikordade ajal.
Glükogenoos ja muud häired
Kuid mõnel juhul glükogeeni lagunemist ei toimu. Selle tulemusena koguneb glükogeen kõigi elundite ja kudede rakkudesse. Tavaliselt täheldatakse sellist rikkumist geneetiliste häiretega inimestel (aine lagunemiseks vajalike ensüümide düsfunktsioon). Seda seisundit nimetatakse glükogenoosiks ja see kuulub autosoomsete retsessiivsete patoloogiate loendisse. Tänapäeval on meditsiinis teada 12 selle haiguse tüüpi, kuid seni on vaid pooled neist piisavalt uuritud.
Kuid see pole ainus loomse tärklisega seotud patoloogia. Glükogeensete haiguste hulka kuulub ka aglükogenoos – häire, millega kaasneb glükogeeni sünteesi eest vastutava ensüümi täielik puudumine. Haiguse sümptomiteks on väljendunud hüpoglükeemia ja krambid. Aglükogenoosi olemasolu määratakse maksa biopsiaga.
Glükogeeni kui varuenergiaallikat on oluline regulaarselt taastada. Nii vähemalt väidavad teadlased. Suurenenud kehaline aktiivsus võib põhjustada süsivesikute varude täielikku ammendumist maksas ja lihastes, mis selle tulemusena mõjutab inimese elujõudu ja töövõimet. Pikaajalise süsivesikuvaba dieedi tulemusena vähenevad glükogeenivarud maksas peaaegu nullini. Intensiivse jõutreeningu käigus ammenduvad lihasvarud.
Minimaalne glükogeeni ööpäevane annus on 100 g või rohkem. Kuid seda arvu on oluline suurendada, kui:
Vastupidi, maksafunktsiooni häirete ja ensüümide puudumisega inimesed peaksid olema glükogeenirikka toiduga ettevaatlikud. Lisaks vähendab kõrge glükoosisisaldusega dieet glükogeeni tarbimist.
Toit glükogeeni säilitamiseks
Teadlaste sõnul peab glükogeeni piisavaks kogunemiseks umbes 65 protsenti kaloritest saama süsivesikutest toitudest. Eelkõige on loomse tärklise varude taastamiseks oluline lisada dieeti pagaritooted, teraviljad, teraviljad, erinevad puu- ja juurviljad.
Parimad glükogeeni allikad: suhkur, mesi, šokolaad, marmelaad, moos, datlid, rosinad, viigimarjad, banaanid, arbuus, hurma, magusad saiakesed, puuviljamahlad.
Glükogeeni mõju kehakaalule
Teadlased on kindlaks teinud, et täiskasvanu kehas võib koguneda umbes 400 grammi glükogeeni. Kuid teadlased leidsid ka, et iga glükoosivaru gramm seob ligikaudu 4 grammi vett. Nii selgub, et 400 g polüsahhariidi on ligikaudu 2 kg glükogeeni vesilahust. See seletab tugevat higistamist treeningu ajal: organism tarbib glükogeeni ja samal ajal kaotab vedelikku 4 korda rohkem.
See glükogeeni omadus seletab ka kiiret kaalulangetamise kiirdieedi tulemust. Madala süsivesikute sisaldusega dieedid provotseerivad glükogeeni ja sellega koos ka kehast väljuvate vedelike intensiivset kasutamist. Üks liiter vett, nagu teate, on 1 kg. Kuid niipea, kui inimene naaseb tavapärase süsivesikute dieedi juurde, taastuvad loomsed tärklisevarud ja koos nendega dieediperioodil kaotatud vedelik. See on kiire kaalukaotuse lühiajalise tulemuse põhjus.
Päriselt tõhus kaalulangus arstid soovitavad mitte ainult dieeti üle vaadata (eelistada valke), vaid ka tugevdada füüsiline harjutus mis põhjustab glükogeeni kiiret ammendumist. Muide, teadlased arvutasid välja, et 2-8 minutist intensiivsest kardiotreeningust piisab, et kasutada glükogeenivarusid ja kaotada ülekaal. Kuid see valem sobib ainult inimestele, kellel ei ole kardioloogilisi probleeme.
Nappus ja ülejääk: kuidas kindlaks teha
Organism, mis sisaldab lisakoguseid glükogeeni, teatab sellest suure tõenäosusega vere paksenemise ja maksafunktsiooni häiretega. Inimestel, kellel on selle polüsahhariidi ülemäärased varud, tekivad ka soolestiku talitlushäired ja kehakaal suureneb.
Kuid glükogeeni puudus ei möödu keha jaoks jäljetult. Loomse tärklise puudus võib põhjustada emotsionaalseid ja vaimseid häireid. Tekib apaatia, depressioon. Energiavarude ammendumist võib kahtlustada ka nõrgenenud immuunsüsteemiga, kehva mäluga ja lihasmassi järsu kaotuse järgselt.
Glükogeen on keha jaoks oluline energiavaru. Selle puuduseks pole mitte ainult toonuse langus ja elujõu langus. Aine puudus mõjutab juuste ja naha kvaliteeti. Ja isegi silmade sära kadumine on samuti glükogeeni puudumise tagajärg. Kui märkate endal polüsahhariidide puudulikkuse sümptomeid, on aeg mõelda oma toitumise parandamisele.