Kuhu minna algajale, kes väga joosta tahab, aga kohe mõistusega ja treeneri järelvalve all.
1. Ma armastan jooksmist
Mis see on: Venemaa kõige edukam projekt amatööridele jooksmise õpetamise teemal - ILR-il on erinevates linnades juba palju filiaale, millega ükski teine jooksukool kiidelda ei saa. Asutajad - Maxim Zhurilo, Irina Moskovkina ja Vladimir Pasekunov - kehastasid siin Ameerika kolme punkti kontseptsiooni: selge eesmärk, selge tähtaeg, meeskond.
Omadused: siin valmistute poolmaratoniks 7 nädala pärast või maratoniks 14 (see on neile, kes on juba 21 km jooksnud) - ja sellised ettevalmistusajad tekitavad professionaalidel palju küsimusi. Ettevalmistus käib konkreetseks võistluseks (ja selleks peab olema valmis) – ja kuigi kodus on võimalik trennis oma 21 km joosta, pole see valik populaarne.
Muide, asutajad on juba jõudnud avada paralleelprojektid I Love Swimming ja I Love Cycling ning loogilise jätkuna korraldavad nad peagi Sotšis Ironstar triatlonivõistluse. Poistel on ka tasuline videokanal koos loengutega sporditeemad ja nad peavad sageli oma kontoris loenguid.
NB: Sel aastal käivitasid nad pikaajalise maratonitreeningu programmi – näiteks 10. aprillil 2016 Viinis 42 km jooksmiseks saad nendega juba praegu treenima hakata.
Treenerid: Moskvas - Irina Borisovna Podjalovskaja (4x800 meetri jooksu maailmarekordiomanik, austatud spordimeister), Sergei Kornejev (Moskva maratoni spordidirektor), Svetlana Netšajeva - rajajooks (rahvusvahelise klassi spordimeister).
Tundide ajakava: tavaliselt kaks korda nädalas koos treeneriga ja vähemalt üks kord iseseisvalt.
Hind: ettevalmistus poolmaratoniks - 13 500 rubla 7 nädala jooksul, pikaajaline ettevalmistus maratoniks - 42 000 rubla 7 kuud (või kolm makset 16 000 rubla).
Mis see on: jooksukool ja funktsionaalne treening Vlad Melkovi juhtimisel "lahti" I Love Runningust, milles Vlad kunagi töötas (ja mind treenis).
Omadused: GPP-l on tõsine rõhk ja samas puudub selline fanaatiline kiindumus poolmaratonidesse ja maratonidesse. 1 kuu kestval "Stardi" programmil on finaaliks 5 km jooks, mis on algajale kõige rohkem. Edasijõudnutele mõeldud RunFit ühendab CrossFiti ja jooksmise – seal on langevarjuhüpped, hüppeharjutused, mäkkejooksud, vabad raskused. Küll aga valmistuvad nad ka siin startideks, kuid nende hulgas on ametlikud 5 ja 10 km.
Treenerid: Vlad Melkov (spordimeister aastal kergejõustik), Vadim Kudalov (kergejõustiku spordimeister), Maria Andreeva (CCM akrobaatikas) - lugeda saab kõigest.
Tundide ajakava: kaks treeningut nädalas treeneriga, vähemalt üks iseseisev.
Hind: Start (4 nädalat) 7000 rubla, RunFit (3 kuud) 11 400 rubla, poolmaratoni (8 nädalat) treening 13 500 rubla.
Mis see on: Serbia treeneri Milan Miletici järjekordne jooksu-treeningu projekt (võite mäletada teda Unity Run Campist ja seejärel, mille ta jättis ILR-i hoolde, et midagi omaette teha).
Omadused: Nula on pühendunud mitte ainult spordile, vaid ka sotsialiseerumisele – Milano usub, et meil, suurlinnade elanikel, puudub tõesti mitte ainult sportlik tegevus, vaid ka suhtlemine nendega, kes jagavad meie huvisid. Samuti ei ole Nula ainult jooksmine – seal on palju planku ja muid funktsionaalse treeningu rõõme. Siin pole selgeid treeningueesmärke – see on lugu sellest, kuidas end heas vormis hoida ja tervist parandada. Muide, seda saab proovida avatud tasuta koolitustel - järgmine on esmaspäeval, 7. september. Milan on hetkel Horvaatias jooksulaagris, seega 16. septembril algavad tavapärased treeningud.
Treenerid: Milan Miletich (Ironmani finišija, jäljesõidud), Polina Syrovatskaya (CCM spordiaeroobikas).
Tundide ajakava: Võite minna kolm korda nädalas hommikul ja õhtul kell 7.30 - Sokolnikis ja Luzhnikis.
Hind: 2 nädalat - 2500 rubla, kuu - 5000 rubla.
4. Pro Trainer Run
Mis see on? Rangelt võttes pole see jooksukool, vaid lihtsalt üks Pro Traineri treeningtüüpidest. Ja teha saab nii individuaalselt kui ka minirühmades graafiku alusel. Treeningud toimuvad nii tänaval kui siseruumides (rattarada Krylatskojes).
Omadused: Pro Treneril on kõige teaduslikum ja samal ajal individualiseeritud lähenemine kõigele, nii et see ei saa hakkama ilma süsteemidiagnostika ja gaasianalüsaatori testita. Samuti mitte ilma funktsionaalne treening, venitused ja muud hea jooksu olulised komponendid.
Treenerid: Jelena Leonova, Anton Feoktistov, Andrei Pali, Andrei Žukov, Aleksei Barannikov (treenerite kohta saab lugeda).
1. Leonid Švetsovi seminarid ja veebiseminarid
Kes see on: Leonid nimetab end N1 eksperdiks tehnikat loomulik jooksmine (ta isegi tõlkis temast raamatu). Profid vaidlevad tehnika enda ja “loomuliku” sildistamise üle (parem, kui sa ei ole Facebookis kõiki jooksutreenereid tellinud hetkel, kui nad otsustavad omavahel vaielda), aga Leonid ise on meister spordiala, kahekordne seltsimeeste ultramaratoni rekordiomanik ja üldiselt legend jooksuringides.
Kuidas ja mida õppida: loomulik jooksutehnika hõlmab maandumist jala esiosale, õiget kehaasendit, käed, lühikesi samme. Tehnika valdamine tõotab jooksjale suurt kiirust madala energiakulu ja väikese vigastuste riskiga. Leonidilt saab õppida veebiseminaridel (9. september – tulevastele maratonijooksjatele tasuta) või harvadel kahepäevastel seminaridel, mida ta Moskvas läbi viib. Võite proovida ka temalt individuaalset koolitust küsida.
Hind: 300 rubla veebiseminar, seminar - 4000 teooria, 8000 teooria koos praktikaga, 15 000 rubla - kõik sama + isiklikud konsultatsioonid.
Mis võiks olla lihtsam kui jooksmine? Paljud imestavad tõesti, miks sellele spordialale nii palju tähelepanu pööratakse, miks on suurepärase sprinteri või jääja ettevalmistamine tõsine asi, millega sageli tegelevad terve meeskond professionaalid. Kuigi näib: jooksmiseks pole vaja eritingimusi, vaid vaja on ainult jalgu ja pinda. See on vaid osaliselt tõsi: tegelikult teavad jooksjad hästi, et nende äri on keeruline ja keeruline töö, mis nõuab sajaprotsendilist igapäevast arvestust.
Milline on jooksmise populaarsus laste seas? Vastus on ilmne: võti on nende vanus. Esiteks jooksevad poisid sageli ringi, mängivad midagi, võistlevad, pritsivad liigset energiat ja teiseks on see lapsepõlv ja noorukieas - parim aeg professionaalseks sörkimiseks: on jõudu, entusiasmi, tervist. Kuid siiski erineb “spontaanne” jooksmine paljuski professionaalsest jooksmisest. Meie linnas on spetsiaalsed sektsioonid, kus koolilapsed ja need, kes alles valmistuvad nendeks saama, õpivad kõiki selle spordiala nüansse - taktikat, tehnikat, täiustavad oma füüsiline vorm ja koordineerimine.
Loomulikult on jooksmine kasulik arenguks ja tugevdamiseks südame-veresoonkonna süsteemist, suurendab immuunsust ja vastupidavust, normaliseerib kaalu, arendab terveid lihasrühmi. Loomulikult toimub laste ettevalmistamine nende vanust, füüsilisi andmeid, loomulikke võimeid arvestades ning neid protsesse juhendavad professionaalsed treenerid.
Mis on parim vanus jooksmisega alustamiseks?
Jooksmine kui teadlik, mitte spontaanne tegevus võib alata pooleteise- kuni kaheaastastel lastel. Just selles vanuses kõnnivad poisid ja tüdrukud reeglina juba enesekindlalt. Väikelastele võivad huvi pakkuda lühikesed treeningud koos kohustuslike mängude vahepeatustega. Sel juhul ei tohiks jooksudistants esialgu ületada kümmet meetrit. Tundides areneb laste tähelepanu ja koordinatsioon. Pole vaja joosta sirgjooneliselt: on võimalik madu liigutada mööda tõmmatud joont või joosta ümber väikestest takistustest.
Kuidas valida jooksujalatseid olenevalt pinnast?
Kui inimene vaatab enne jooksujalatsite ostmist talda, siis peab ta meeles pidama, millise pinnaga need kokku puutuvad. Tähelepanu tuleb pöörata pehmele tallale, kui peate jooksma spetsiaalsetel jooksulintidel, siledal asfaldil ja muul kõval pinnasel, kus pole auke ja auke. Pehme pinnas, mustusejäljed seavad oma nõuded: tald peab olema jäigem ja turvis sügavam, et tagasitulek paraneks. Kui inimene jookseb sageli läbi metsa ja ka kehva ilmaga, siis on vaja sügavamat turvist ja libisemise vältimiseks isegi rauast naelu. Muidugi peavad tallad olema ka jäigad, et jooksja jalad oleksid kaitstud kivide, tüügaste jms eest.Tihti on maastikujalatsitel külgtugi, mis kaitseb jalgu nihestuse eest. Samuti asetatakse tihe võrk, mida on raske kahjustada.
Jooksmine on üks tõhusad klassid kehakaalu langetamiseks, lihaste tugevdamiseks, vereringe parandamiseks. Sörkimine ei nõua kallist varustust ja on kõigile kättesaadav. Vaatamata näilisele lihtsusele piisab jooksmisest raske harjutus. Jalgade ebaõige asetus võib põhjustada liigese- ja lihasprobleeme. Mitte õige hingamine põhjustab kiiret väsimust.
Ettevalmistamisel on mõned nüansid. Pärast söömist jooksma minnes on probleeme kõhunäärmega. Enne tundide alustamist on hädavajalik õppida õiget jooksutehnikat. Algajatele mõeldud tasuta videoõpetused aitavad teil selle välja mõelda ja vältida levinud vigu.
Jooksmine algajatele
Kergejõustiku spordimeister Mihhail Kulkov puudutab olulist toimingut, millega peate alustama mis tahes treeningut - soojendust. Video alguses räägib sportlane sellest korralik ettevalmistus keha aktiivsele koormusele. Autor soovitab teha väljahüppeid ettepoole, keerata torsot, tõsta põlvi ja kallutada. Mihhail Kulkov näitab harjutusi, mis võimaldavad teada saada, kas keha on eelseisvaks füüsiliseks tegevuseks valmis: paigal hüppamiseks ja sõtkumiseks. Soojendus toimub üle seitsme minuti.
Teises osas räägib Mihhail Kulkov lühidalt jooksutehnikast endast: õigest hingamisest, sammude arvust hingetõmbe kohta ja käte asendist. Viimane osa on pühendatud harjutustele, mis võimaldavad pärast treeningut säilitada liigeste liikuvust ja lihaste elastsust.
Kuidas õigesti joosta
Triatloni spordimeister Aleksei Nesterov ja kulturist Dmitri Selivestrov räägivad vaatajale algajate jooksjate levinud vigadest: vale koormuse jaotus jalale, vale kehaasend liikumisel. Video autorid õpetavad õigesti hingama, keha hoidma, arvutama sammu pikkust ja sagedust. Soovituste järgimine vähendab vigastuste tõenäosust ja aitab läbida pikki vahemaid ilma suurema väsimuseta.
Jooksutehnika vigade parandamine
Enda vigade mõistmine liikumisel on algaja jooksja jaoks alles esimene samm. Hoopis teine asi on neist lahti saada ja tulemus kinnistada. Vigade parandamine ja tehnika parandamine on pikk ja tüütu protsess. See aitab lihtsustada spordikommentaator ja blogija Vassili Parnyakov. Videos on loetletud harjutused, mis aitavad kõrvaldada algajate peamised vead. Harjutused on lihtsad, kuid tõhusad. Need võimaldavad teil arendada võimet jooksu ajal lihaste koormust õigesti jaotada.
Jalgade asetus jooksmise ajal. Harjutus
Üks levinumaid jooksuvigu on vale koormuse jaotus jalale. Kogenematud jooksjad “maanduvad” sageli kannale või varbale, kuigi õige on keskenduda jala keskosale. Selle ülesandega toimetulemine on raske isegi paljudele kogenud sportlastele.
Lühikeses videos näitab veteransportlane Valeri Žumadilov lihtsat ja tõhusat harjutust, mis arendab õiget koordinatsiooni. Sagedase treenimise korral asetseb jalg automaatselt õigesti, mis vähendab liigeste koormust.
Jooksutehnika. Hingetõmme
Video esimeses osas räägib maratonijooksja Maxim Buvalin põgusalt jala õigest kontaktist maapinnaga sörkimise ajal. Teine osa on pühendatud olulisele aspektile – hingamisele. Video autor annab nõu õige tehnika"sisse-välja hingamine" võttes arvesse aastaaega. Video viimases osas näitab Maxim Buvalin kasulik harjutus horisontaalsel ribal, mis võimaldab pärast pikka jooksu seljalihaseid lõdvestada.
Õige sörkjooks
Algajale on aeglane sörkimine ideaalne algus. Vaatamata mõõdukas koormus, aeglase jooksu ajal toimub märkimisväärne energiakadu ja ülekaal. Tänu "vedrulisele" liikumisele muutuvad lihased elastsemaks. Sörkimine arendab järk-järgult vastupidavust ja võimaldab liikuda edasi raskemasse “lennufaasi”. Aeglase liikumise peamine eelis on tugeva koormuse puudumine liigestele.
Kõiki rahuliku jooksu eeliseid saad kasutada vaid siis, kui järgid kõiki reegleid, mida video autor jagab. Blogija räägib vaagna, selja ja õlgade õigest seadistusest, käte lõdvestumisest, raskuse jaotusest jalale ning südame ja kopsude koormuse vähendamisest.
Loomulik jooksutund
Video autor on Venemaa rekordiomanik maratonijooksudes Leonid Švetsov. Sportlane räägib loomuliku jooksu tehnikast, tänu millele ei lahkunud ta spordist enne tähtaega ja parandas oma tulemusi. Tehnika võimaldab teil energiat õigesti jaotada ja vähendada vigastuste tõenäosust.
Video räägib keha põhimõtetest liikumise ajal. Teooria tundmine on vajalik õige tehnika arendamiseks ning lihaste ja kõõluste koormuse vähendamiseks. Leonid Ševtsov pöörab erilist tähelepanu jala asetamisele raskuskeskmesse, soovitab harjumuse kujundamiseks harjutuste seeriat. Sportlane demonstreerib vaatajale ka tuharalihaste aktiveerimise harjutusi.
Tunni eripära seisneb selguses: tehnika ja tüüpilised vead näidatud konkreetsete näidetega.
Õige jooksutehnika meistriklass
Anton Burmakov on kergejõustikuga tegelenud seitse aastat. Sportlase antud näpunäited võimaldavad saavutada häid tulemusi sisse erinevad tüübid jooksmine. Sprindis õpib algaja sammude arvu vähendama ja pikkadel distantsidel energiat säästma. Video on kasulik konkreetsete harjutuste olemasolul teatud tehnikate arendamiseks. Sest õige asend keha, autor soovitab joosta paigal, jala õigeks seadistuseks - ilma jalanõudeta. Tasakaalu hoidmine ja keha mitte kõigutamine õpetab sind rivis liikuma ning kujutletav rusika löömine arendab harjumust kätest õigesti kinni hoida.
Anton soovitab unustada stereotüübi "hinga läbi nina - hinga välja suu kaudu". Soovitab joostes hingata nii suu kui ka nina kaudu korraga. Tundide puhul pööratakse tähelepanu pinnale. Autor soovitab treenida staadionil või pargis ning vältida sillutatud pindu.
Harjutus jooksjatele
Videoõpetustes loetlevad autorid erilisi jooksuharjutused jooksutehnika parandamiseks. Kompleks aitab tugevdada lihaseid ja luu- ja lihaskonna süsteemi ning tunnetada paremini raskuskeset. Pidev treenimine muudab selle lihtsamaks ja tõhusamaks. Väsimustunne väheneb, vigastuste tõenäosus on viidud miinimumini. Harjutuste komplekt on kasulik nii sprinteritele kui ka jääjatele.
Jooksmine keskmistel ja pikkadel distantsidel
Enamik algajaid jooksjaid valib keskmise või pikki vahemaid. Need on tõhusamad kehakaalu langetamiseks ja keha üldiseks tugevdamiseks. Pikamaajooks eeldab aga sportlaselt jõu, kiiruse, tehnika ja vastupidavuse ühendamist.
AT õppefilm alates Sojuzsportfilm räägib koolitusprotsess kesk- ja pikkadele distantsidele spetsialiseerunud sportlased. Loetletud tõhusad harjutused, arendades kiirust, painduvust ja liigutuste koordinatsiooni. Tähelepanu pööratakse ka taastumisele pärast pikka füüsilist pingutust.
Harjutusi näitavad professionaalsed Nõukogude jooksjad. Film on üles võetud 1980. aastal, selles näidatud harjutused on kaotanud oma tähtsuse professionaalne sport, kuid see on kasulik algajatele ja amatööridele.
Moskva jooksukoolid ja -klubid muutuvad iga päevaga mitmekesisemaks, mis tähendab, et igal jooksjal on hea valik, kus ja kellega treenida. Kui elate Moskvas ja teile meeldib jooksmine, kuid soovite samal ajal oma sporditulemustes edeneda, oleme koostanud spetsiaalselt teie jaoks valiku 9 Moskva jooksukoolist ja -klubist.
1. Ma armastan jooksmist
Tõenäoliselt suurim projekt Venemaa koolide seas, millel on piirkondades palju frantsiise. Pole üllatav, et enamik jooksvaid päringuid viib temani. Tänaseks on ILR-i omanikud omandanud sellega seotud spordinišše: jalgrattasõit, triatlon, ujumine, suusatamine. Eelmisel aastal lisandus pakkumiste ritta Taastusravi Fitnessikeskus.
Treeningprotsess: värvake grupp algajaid, et valmistuda 10 km distantsiks, poolmaratoniks või maratoniks ning seejärel korraldada nende reis üritusele. Üheks jooksuimpulsiks sulandumist pakutakse kaunitel võistlustel nagu poolmaraton Garda järvel, Lausanne'is või Beaujolais. Selleks toimub keskstaabis tulevase ürituse esitlus ja selleks valmistumine. Kavad on väga põnevad, kuid vaevalt tasub sellelt koolilt oodata tõsist edasiminekut ja isiklikke rekordeid. Jooksukogukond on väga hästi arenenud: iganädalased kooliuudised ja kommertspakkumised meili teel, klubiliikmetele motiveerivad sms-id.
Maksumus: tavaline 7-nädalane ettevalmistus esimese 10 km läbimiseks (näiteks Valgete Ööde ajal) maksab 14 500 rubla. 2018. aasta Moskva või Berliini maratoni ettevalmistamine on isegi Moskva standardite järgi kallis - 54 000 rubla. Kuid makse võib jagada mitmeks osaks. Programm on 27 nädalat pikk ja sisaldab kahte iganädalast seanssi koos treeneriga, personaalset kava, koolitusmaterjale ja meditsiinilist tuge.
Treeningu prioriteetsed distsipliinid: 10 km, poolmaraton, maraton, ultramaraton.
Kus: talvel Krylatskoje jalgrattarada, suvel - Sparrow Hills, Luzhniki.
2. Runlab
Ilmus Runlabi varustuskeskuse baasil. Täiesti, nagu tundub, elujõuline katse luua Moskva jooksjatele jõukoht. Päeval müüakse laboris tosse ja õhtuti saab kuulata loenguid sporditeema või külasta avatud sisetreeningut.
Koolitusprotsess: iganädalased tasuta treeningud parkides ühe Runlabi treeneri juhendamisel. Tasulised rühmad moodustatakse olenevalt ettevalmistusastmest. Treeneri saad ise valida, ühe kolmest asukohast ja treeningu suuna (lamedad distantsid või mägijooks).
Maksumus: igakuise treeningu hind varieerub vahemikus 6400 kuni 10 000 rubla (viimane hinnasilt kogenud jooksjatele). Teatud arvu treeninguid ei müüda, treeneriga kohtutakse lihtsalt 2-3 korda nädalas. Ülejäänud aja töötate individuaalse ülesande kallal.
Tasuta proovitreening: jah
Treeningu prioriteetsed distsipliinid: 3000 m-st maratonini.
Kus: talvine treening peetakse areenil "Moskvich" ja DDS, suvel - Sparrow Hillsil ja Tagansky Parki staadionil.
3. Käivitage Studio
Kool Jookse Stuudio asutas endine meeskonnaliige ja mulle meeldib jooksutreener Vlad Melkov 2014. aasta detsembris. Selle aja jooksul on nad kooli kodulehe andmetel maratonideks ette valmistanud umbes 700 inimest. Nad positsioneerivad oma järeltulijaid pädevate sörkijate klubina.
koolitusprotsess: hea koht et parandada nende füüsilisi andmeid. Esiteks on rõhk suurtel OFP plokkidel, funktsionaalsetel ja jõutreening(pumbakompleksid kõikidele lihasgruppidele, näiteks: tabata, aeroobika, venitus, akrobaatilised elemendid). Teiseks saab treeningutesse lisada elemente crossfitist, näiteks langevarjuhüpe, hüppeharjutused, vabade raskustega töötamine.
Maksumus: Algajale pakutakse stardipaketti väärtusega 7000 rubla ettevalmistuskuu kohta, mis sisaldab 2 iganädalast treeningut koos mentoriga. Kogenumad jooksjad saavad osta programmi Reboot, mis kestab 22 nädalat. Väljalaskehind on 18 600 rubla. Konkreetse distantsi ettevalmistuse eest on võimalik tasuda: näiteks Moskva maratoni valdamiseks tuleb 16-nädalase programmi eest tasuda 24 300 rubla.
Tasuta proovitreening: jah
Prioriteetsed alad: 5 km-st maratonini.
Kus: Soojal hooajal toimuvad treeningud Palace of Pioneeride staadionil (metroojaam Vorobyovy Gory) või areenil Palace laste sport» (metroo Ploschad Iljitša).
4. Gepard
Gepardi klubi ilmus 2013. aasta oktoobris, täpselt kuu aega pärast esimest Moskva maratoni. Professionaalsete maratonijooksjate treenerit Maxim Denisovit jooksu tulemused ei inspireerinud ja ta seadis endale ambitsioonika eesmärgi - tõsta amatöörjooksu taset Venemaal. Kuna üksi pole planeeti lihtne päästa, pidas Maxim kõigile avatud treeningu ning pärast seda värbas ta esimese grupi sportlasi ja mõttekaaslasi.
Koolitusprotsess: need, keda tõmbavad kiired tulemused, hindavad autori treeningmetoodikat, mis tagab edasimineku vaid kuuajalise treeninguga. Ja pärast aastast treenimist on veelgi lahedam – maratonil miinus 60. Muidugi mitte kilo, vaid minuteid. Ärge harjutage massikoolitus Igal sportlasel on oma plaan. Jooksja saab lihtsalt valida aja, mil treener on staadionil (tavaliselt 4 tundi hommikul ja õhtul) ja tulla tundi.
Maksumus: 4 nädalat koolitust klubis - 8000 rubla. Kui eelistate kaugkoolitust, peate maksma 6000 rubla. Pakett sisaldab personaalset kava, suhtlemist treeneriga interneti teel, nõuandeid toitumise, füüsilise vormi ja jooksutehnika osas. Saadaval ka individuaalne tund koos mentoriga: 2-tunnine õppetund maksab 3000 rubla.
Tasuta proovitreening: jah
Prioriteetsed alad: 5 km-st maratoni ja ultramaratonini.
Kus: Burevestniku staadion. Talvel - kolmel areenil (CSKA, Krylatskoje, Moskvitš).
5. Jaxtor
Jooksuklubi on eksisteerinud üle nelja aasta. Kaks aastat tagasi viidi läbi kaubamärgi muutmine ja see sai uue nime - Jaxtor.
Treeningprotsess: palju tähelepanu pööratakse jooksja tervisele, seega on tunnid pulssi arvestavad. Need sisaldavad palju OFP ja SFP plokke, õiget jooksutehnikat, õpetavad õigesti venitama ja aitavad toitumist paika panna. Igale osalejale antakse individuaalne plaan ja saada programm iga 2 nädala tagant. Sportlastega treenides töötab korraga 2-3 treenerit, mis muudab protsessi kvalitatiivsemaks. Klubi töögraafik on paindlik: 4 päeva nädalas hommikust õhtuni, seega saab sportlane tulla igal talle sobival ajal.
Maksumus: kuutellimus - 6000 rubla. Ei ole linki külastuste arvu kohta. Hind sisaldab treeningplaani ja suhtlemist treeneriga.
Tasuta proovitreening: jah
Prioriteetsed distsipliinid: 5 km-st maratonini õpetatakse ka mägi- ja rajajooksu.
Kus: talvel asub klubi Krylatskoje jalgrattarajal ja suvel sõudekanalil.
6. Maratoni Akadeemia
Akadeemia asutas 2016. aasta novembris tarkvarainsener ja turundaja Sergei Tšerepanov. Ta on ka TheRunnersi ajaveebi looja ja peatoimetaja. Möödunud aastal õnnestus treenerite meeskonnal meelitada MSMK kergejõustikus, mitmekordne meister Venemaa 5000 m ja 10 000 m distantsidel Farida Khairullina.
Treeningprotsess: palsam hingele, kui loed, et minimaalne ettevalmistusaeg maratoniks on 8 kuud, poolmaratoniks - 4 kuud. Grupid komplekteeritakse kuni 5 inimesest, need moodustatakse vastavalt treenituse tasemele, potentsiaalile ja sportlase eesmärkidele. Ühised klassid toimuvad 2 korda nädalas. Nad töötavad sportlasega samal põhimõttel nagu Jaxtoris: nad võtavad arvesse pulssi, füüsiline seisund ja eesmärgid tulevaks hooajaks. Akadeemia ise jälgis hiljuti klubiliikmete tulemuste muutusi põhidistantsidel kuuekuulise treeningu jooksul. Selgus, et meeste maratonis oli edasiminek 9%, naistel 10%, poolmaratonil vastavalt 5% ja 7%.
Maksumus: Akadeemia töötab jooksjatega kolmes formaadis. Pakub kuutellimust "Poolmaraton" väärtusega 6900 rubla. See sisaldab 4 treeningut koos mentoriga, individuaalset treeningplaani, iseseisvat tööd ja jooksutehnika analüüsi. Maratoni tellimus, mille väärtus on 9900 rubla, pakub 8 ühistreeningut kuus, igapäevast treeneri konsultatsiooni messengeri kaudu, spetsiaalset tööd kiiruse, vastupidavuse ja jõu suurendamiseks. Samuti on olemas progresseeruv maksesüsteem, mil tudeng saab tulemust parandades abonemendi maksumust vähendada.
Tasuta proovitreening: jah
Kus: klassid toimuvad areenil "Moskvich" (metroo Tekstilshchiki), kevadel ja suvel - staadionil "Iskra" (metroo botaanikaaed).
7. Jookse või sure
Pehme nimega jooksuklubi asutas 2014. aasta oktoobris Ilja Belousov - MS 400 m tõkkejooksus. Treeneritöö kogemus aastast 2005.
Treeningprotsess: tunnid sisaldavad crossfiti, treeningu, venituse, TRX loope, funktsionaalse ja jõutreeningu elemente. Meeskond kohustub algajaid õigesti jooksma õpetama, edasijõudnuid veelgi edasijõudnumaks tegema. Samuti on olemas programm kehakaalu langetamiseks läbi jooksmise. 10 nädala jooksul lubavad nad aidata kaalust alla võtta, probleemsetes piirkondades kaalust alla võtta. Ja kirsiks tordil on 3-kuuline ettevalmistus Moskva maratoniks. Ainus tüütu nüanss on selle kiirkursuse maksumus 36 isiklik koolitus grupis on 54 000 rubla. 36 personaaltreeningu paketi hinnasilt on täpselt kaks korda suurem.
Maksumus: 1 isiklik pooleteisetunnine treening maksab teile 3000 rubla, 4 treeningu tellimus kuus - 11 000 rubla. Kui a rühmatreeningud, siis kahetunnise ühekordse õppetunni eest peate maksma 1500 rubla, 4 õppetunni eest kuus - 5500 rubla.
Tasuta proovitreening: jah
Prioriteetsed alad: 5 km-st maratonini
Kus: Krylatskoje rattarada, vendade Znamensky areen, Sokolniki park, Moskvitši areen.
8. Jooksuekspert
Selle asutas 2014. aastal Aleksander Golovin. Ta on ka klubi peatreener. Tema regalitest: MS by maratoni jooks, isiklik rekord 2:16:53. Eelmisel aastal jooksin seltsimeeste ultramaratoni ajaga 7:38:28. 2002. aastal treenis ta välja oma esimese spordimeistri, kuid lahkus spordist kolm aastat hiljem, püüdes leida tulusamat tegevusala. Ta alustas karjääri loomist äriajakirjanduse ja panganduse vallas, seejärel juhtis fintech-idufirmat ärilaenude valdkonnas. Kuid pärast kriisi puhkemist oli ta sunnitud selle sulgema ja endise juurde tagasi pöörduma professionaalsed huvid- Ma jooksen.
Treeningprotsessis on tõsine rõhk pandud teaduslik lähenemine. Aleksander Golovin ise peab igal aastal loenguid spordifüsioloogia kaasaegsetest uuringutest, kirjutab jooksuteemadel artikleid ja katsetab oma sporditoitumise retsepte.
Maksumus: standardne kuupakett, mis sisaldab kahte klubi seanssi nädalas ja treeneri juhitud treeningplaani, maksab teile 10 000 rubla. Kui loodad pikaajalisele ettevalmistusele, siis saad registreeruda Maratoni programmi, mis sisaldab aastaringselt vähemalt 2 korda nädalas rühmatunde. Samal ajal täidate 9 kuud üldplaani ja ainult viimased 3 - individuaalset. Selle hind on 25 tuhat rubla. Lisaks pakub kool seltsimeeste programme (6 kuud isiklik koolitus) ja Spartathlon, mis on samuti mõeldud aastaks. Nende maksumus on vastavalt 50 tuhat ja 75 tuhat rubla.
Prioriteetsed alad: 5 km-st ultramaratonini.
Kus: treening Moskva Riikliku Ülikooli staadionil ja Iskra staadionil, talvel - Moskvichi areenil.
9. Bestia
Itaalia kaksikklubi jooksuklubi bestia. Selle asutaja ja Peatreener Yana Khmeleva on hariduselt jurist, kes on lõpetanud mitmed Itaalia jooksjate ja amatöörtriatleetide programmid.
Treeningprotsess: sisaldab plaani, mis on välja töötatud koostöös Itaalia treenerite, samuti Viktor Seluyanoviga. Klubi aitab teil saavutada ideaalne kaal, viige normaalseks hormonaalne taust, eemalda "kahjustus" - korrigeeri jooksutehnikat. Samuti tehakse koostööd jooksjatega, kes tunnevad huvi rajajooksu vastu: õpetatakse mägedes jooksmise tehnikat.
Maksumus: klubi pakub kuutellimuse ostmist 4 eest rühmatunnid maksab 5000 rubla, 8 õppetundi, kaks treeningut nädalas - 7000 rubla. Kui soovite OFP-d ja SBU-d treeneriga silmast silma teha, maksab individuaalne tunnitund 3000 rubla, 90 minutit - 4000 rubla.
Prioriteetsed alad: 10 km-st maratonini.
Kus: klassid toimuvad pioneeride palee staadionil Neskuchny aias, Krylatskoje rattarajal, sõltuvalt ilmastikutingimustest.
Vaatasime üle ka 16 kergejõustikuareeni Moskvas ja Peterburis. Seda võib leida.
Saada oma head tööd teadmistebaasi on lihtne. Kasutage allolevat vormi
Üliõpilased, magistrandid, noored teadlased, kes kasutavad teadmistebaasi oma õpingutes ja töös, on teile väga tänulikud.
postitatud http://www.allbest.ru/
1. Jooksmine koolilastele
kehaline treening tervisejooks
On teada, et küsimusi kehaline kasvatus lapsed on oma terviseprobleemiga tihedalt seotud. Noorema põlvkonna tervise tugevnemist soodustavate tegurite üldises kompleksis on tänapäeval riiklik kohustusliku kehalise kasvatuse süsteem. koolieelsed asutused ja üldhariduskoolid. Koolikavade keerukus aga vähendas automaatselt kehalist aktiivsust ja suurendas seeläbi kooliõpilaste lihasaktiivsuse puudujääki, mis mõjutab negatiivselt nende tervist ja kehalist arengut. Juhtumid on sagenenud, kui tervisliku seisundi kõrvalekallete tõttu ja nõrkus füüsiline areng lapsed ei saa läbida õpilaste põhirühmale ettenähtud kohustuslikku kehalise kasvatuse programmi.
Eriuuringud on tuvastanud, et 1. ja 2. klassi õpilaste motoorne aktiivsus langeb koolieelse eluperioodiga võrreldes 50% ja gümnasistid ei liigu 75% kogu ärkveloleku ajast. Eriti mõjutatud puudusest motoorne aktiivsus 5. ja 6. klasside koolinoored: nende õppekoormus on suur ja nõuab palju pingutust; samal ajal toimuvad kehas keerulised füsioloogilised muutused.
Koolipraktikas on vaja rakendada erinevate vahendite kasutamist nende täiustamiseks füüsiline treening ja tervise normaliseerimine.
Üks neist vahenditest on jooksmine, mis võidab enesekindlalt viimased aastad kasvavat populaarsust.
Kui seda kasutatakse metoodiliselt tervisejooks kooliealistel lastel toimuvad järk-järgult soodsad muutused kardiovaskulaar- ja hingamissüsteemi aktiivsuses, südame mass ja suurus veidi suurenevad (selle õõnsuste mõõduka laienemise ja südamelihase mõningase paksenemise tõttu). See toob kaasa teatud verevaru moodustumise südameõõnde, mida kasutatakse, kui verevarustuse vajadus suureneb lihaste töö. Paksenemise tõttu lihaskiud(hüpertroofia) südamelihase kontraktsioonide jõud suureneb. Süsteemselt jooksmisega tegelevate koolilaste süda töötab seega säästlikumalt, millest annab tunnistust stressireaktsiooni paranemine pärast teatud treeningperioodi. Jooksmisel läbi kopsude kiiremini ja suuremas mahus voolav veri küllastub paremini sissehingatava õhu hapnikuga, mille maht suureneb (võrreldes puhkeajaga). Samas jaotub hapnik sihipäraselt: töötavad lihased saavad suurema osa, puhkelihased aga väiksema osa verd.
Jooksmine aitab suurel määral kaasa sellise elutähtsa omaduse nagu vastupidavuse kujunemisele, mis on vajalik tervise tugevdamiseks, südame-veresoonkonna ja hingamisteede normaalseks talitluseks. Vastupidavuse avaldumist on võimalik tuvastada juba algkooli- (ja isegi eelkooliealiste) lastel, kuid ainult kesk- ja vanemas eas on selle suurenemine selgelt nähtav.
Jooksmine kui vastupidavuse arendamise peamine vahend näeb ette ka kiiruse ja arengu harjutuste lisamise harjutuste süsteemi. lihasjõud, osavus, paindlikkus. Nende osakaal tervisejooksu programmis põhineb ülaltoodud füüsiliste omaduste loomuliku arengu mustritel.
Sõltuvalt tervislikust seisundist jagatakse õpilased kolme rühma: põhi-, ettevalmistav- ja erimeditsiiniline. Igas rühmas on koormused jagatud kolmeks vanusekategooriad: Jr koolieas(7-10-aastased), keskmised (11-14-aastased) ja vanem (15-17-aastased). Klasside struktuuris suurenevad koormused õppeaasta aja järgi - jooksu maht, intensiivsus - kiirus ja protsentides kiire kõndimine ja jooksmine.
Tundide ettevalmistav osa kestab 10-13 minutit ja koosneb 5-7 minutist kõndimisest koos jooksmisega ning 5-6 minutist üldarendavatest ja eriharjutustest.
Lõpuosa on 3-5 minutit ja koosneb liikumisel sooritatavatest lõdvestusharjutustest. Pärast seda peaks pulss olema umbes 50 lööki madalam kui pärast koormust treeningu põhiosas.
AT noorem rühm(7-10 aastat) toimuvad tunnid kestusega 45 minutit: I veerandil - 2 korda nädalas, II ja III veerandil - 2-3 korda, 4. - 3- -4 korda, suvevaheajal - 4-6 korda.
AT keskmine rühm(11-14-aastased) tunnid kestusega 60 minutit toimuvad: I veerandil - 2 korda nädalas, II ja III veerandil - 2-3 korda, IV - 3- -4 korda, suvevaheajal - 4-5 korda.
AT vanem rühm(15-17 aastat) toimuvad tunnid kestusega 60 minutit: I veerandil - 2 korda nädalas, II ja III veerandil - 2-3 korda, 4. - 3- -4 korda, suvevaheajal - 4-6 korda.
Tüdrukute puhul saab koormuse mahtu vähendada: 11-14-aastased - 10%, 15-17-aastased - 15%.
Põhirühmas suureneb ühtlase liikumise kiirus järk-järgult ja 1 km jooksmise aeg väheneb 6,5 minutilt 6 minutile ja kõndimisel 10 minutilt 8 minutile. Ettevalmistavas ja erilises meditsiinilised rühmad vastavalt: 7 kuni 6,5 minutit joostes 1 km ja 11 kuni 9 minutit kõndides ettevalmistavad rühmad kõndimist, mida tehakse kiirusega 8-10 min/km, võib asendada aeglase jooksuga 7,5-7 min/km.
Soovitused tundide läbiviimise meetodi kohta tervisekõnnid ja jooksmine põhinevad pedagoogilisel kogemusel, tulemustel eksperimentaalsed uuringud, samuti keskkooli kehakultuuri programmi seaded, RLD kompleksi regulatiivne raamistik ning teadusliku ja metoodilise kirjanduse analüüs.
2. Tervisejooks. Jooksu metoodika alused
Üks väärikamaid füüsilisi harjutusi on jooksmine. Jooks on suurepärane treeningvahend, millega saad oluliselt tõsta südame-veresoonkonna ja hingamisteede aktiivsust ning parandada oma tervist.
Enne kui hakkate iseseisvalt harrastusjooksuga tegelema, peate läbima tervisekontrolli ning saama arstilt ja õpetajalt individuaalseid soovitusi füüsiline kultuur.
3. Näidisprogramm harrastusjooks nõrga tervise ja madala füüsilise vormisolekuga kooliõpilastele
1. Joosta võib igal kellaajal üks tund enne sööki ja kaks tundi pärast sööki.
2. Riietu vastavalt väljas valitsevale ilmale. Kevadel ja sügisel külma, tuulise, märja ilmaga pane selga tuulekindel ülikond, suvel kuuma ilmaga - treeningkostüüm või T-särk ja spordipüksid; tossud või tossud jalas. Talvel suusataoline riietus: kampsun, treeningkostüüm või püksid, tuulekindel spordijope, kõrvu kattev kootud müts ja labakindad; jalas tossud villaste sokkidega.
3. Jooksutreening peaks olema regulaarne, eriti õhutemperatuuri olulise muutuse korral. Regulaarne treening aitab lastel kohaneda hästi madalama õhutemperatuuriga ja kaitsta end külmetushaiguste eest.
4. Jooksutreeningu arv nädalas peaks jääma vahemikku 4 kuni 6. Tundide kogukestus (jooks, kõndimine, üldarendusharjutused) on 35 kuni 60 minutit.
5. Parem on joosta väikestes gruppides, kus on 3-5 inimest, kes on ligikaudu sama vanuse, samade võimete ja füüsilise vormiga.
6. Jooksudistants kulgeb metsatukas, tänavate kõnniteedel ja kõige parem pargis või staadionil.
7. Esimestel treeningpäevadel ei ole vaja jooksutempot tõsta, kuna jooksu kogukestuse järkjärguline suurendamine on vastupidavuse arendamisel väga oluline.
8. Treeningu esimestel etappidel (2-3 kuud) on jooksu kestus 1-4 km pulsisagedusega 120-135 lööki/min, järgmisel (2-3 kuud) distantsi pikkus. on 3-5 km pulsisagedusega 140-150 lööki / min, järgnevatel (2-3 kuud) on distantsi pikkus 5-7 km pulsisagedusega 150-180 lööki / min.
9. Jooksu kiiruse ja kestuse määrab iseseisvalt tervislik seisund. Kui joosta pole raske, siis on kiirus optimaalne ja saab edasi joosta. Peate sörkima ja kõndima sagedusega 100–110 sammu minutis.
10. Füüsilist aktiivsust peab kontrollima pulsisagedus. Kohe pärast jooksmist loevad poisid pulssi 10 sekundit. Kui pulss pärast jooksu on 25-28 lööki 10 sekundi jooksul, siis on jooksu kiirus ja kestus valitud õigesti. Pulss 24 (10 sekundi jooksul) näitab ebapiisavat koormust. Teine pulsiloendus tehakse 3 minutit pärast jooksu lõppu. Väärtused 12-20 lööki 10 sekundi kohta näitavad head taastumist ning vastavust jooksu kestusele ja kiirusele lapse seisundile.
11. Treeningu käigus võivad tekkida valud lihastes, liigestes, paremas hüpohondriumis. See pole hirmutav, aja jooksul need kaovad. Kuid kui päeva jooksul on valud südame piirkonnas, raskustunne kogu kehas, pearinglus ja halb tervis, on vaja treenimine katkestada ja konsulteerida arstiga.
12. Mine välja jooksutrenn ainult terve inimene saab. Isegi kerge halva enesetunde korral (külm, seedehäired või peavalu) peaksite põhjuse väljaselgitamiseks ootama 1-2 päeva. Kui laps on haige, siis pärast paranemist on treeningute jätkamiseks vajalik arsti luba.
13. Alates esimestest jooksupäevadest on vaja pidada spordipäevikuid ja enesekontrollipäevikuid. Need peavad olema kirjutatud kokkuvõte ja maht treeningkoormus ja teavet teie heaolu kohta.
4. Enesekontroll ajal iseseisev õppimine harjutus
Enesekontroll on kehaliste harjutuste ja spordiga tegeleva inimese süstemaatiline enesevaatlus tema tervise, kehalise arengu ja füüsilise vormi muutuste osas. Enesekontroll on vajalik enesetervendava jooksu, raskuste kandmise harjutuste, sportliku võimlemise tegemisel. Enesekontrolli indikaatoritena kasutatakse subjektiivseid ja objektiivseid märke. funktsionaalne seisund keha füüsilise tegevuse mõjul. Sellised enesekontrolli näitajad nagu heaolu, meeleolu, ebamugavustunne, söögiisu on subjektiivsed ning pulsisagedus (HR), kehakaal, kehapikkus, seedetrakti talitlus, higistamine, kopsumaht (F.E.L.), lihasjõud, lihaste dünaamika. arengut motoorseid omadusi, sporditulemused – subjektiivsetele. Saate oma keha seisundit kontrollida väliste ja sisemiste märkide abil. To väliseid märke hõlmavad higistamist, naha värvimuutust, koordinatsiooni ja hingamisrütmi häireid. Kui koormus on väga suur, siis esineb tugev higistamine, keha liigne punetus, huulte ümber sinine nahk, tekib õhupuudus, liigutuste koordineerimine on häiritud.
Selliste märkide ilmnemisel peaksite lõpetama treenimise ja puhkama. Väsimuse sisemised tunnused hõlmavad valu lihastes, iiveldust ja isegi pearinglust. Sellistel juhtudel on vaja treening katkestada, puhata ja treening lõpetada. Kui pärast füüsilisi harjutusi tunned end hästi, tuju, isu, uni on hea ja tekib soov rohkem teha, siis see näitab, et keha tuleb stressiga toime. Iseseisva kehalise kasvatuse käigus on vaja enesekontrollipäevikusse märkida valud lihastes, paremas ja vasakpoolses hüpohondriumis, südame piirkonnas, peavalud, pearinglus treeningu ajal. Lisaks on enesekontrollina võimalik soovitada pulsomeetria (südame löögisageduse mõõtmine) läbiviimist enne tunde, treeningu ajal; testid ja kehakultuuri testid südame-veresoonkonna seisundi määramiseks, hingamissüsteem ja asjaosaliste füüsilise vormi dünaamika teatud perioodil. Lisaks enesekontrollile pakuvad kontrolli ka lapsevanemad, kelle ülesandeks on igapäevaste iseseisvate kehaliste harjutuste abil oma laste elustiili aktiveerida, dünaamilisemaks muuta. Vanemad peaksid tagama, et nad teeksid kehalise kasvatuse kodutöid igapäevaselt, õiges mahus ja piisava intensiivsusega.
5. Südame-veresoonkonna, hingamisteede seisundi, kehakaalu ja kasvunäitajate, füüsilise vormi jälgimine
1) Kardiovaskulaarsüsteemi vormisoleku hindamiseks saate kasutada funktsionaalset testi. Selleks peate mõõtma pulssi puhkeolekus ja seejärel tegema 30 sekundi jooksul 20 kükki. Pulsi taastumisaeg algtasemeni on südame-veresoonkonna süsteemi seisundi ja kaasatud sobivuse näitaja. Pulsi taastumine aja järgi:
a) vähem kui 3 minutit – hea tulemus;
b) 3 kuni 4 minutit - keskmine tulemus;
c) üle 4 minuti – alla keskmise.
2) Hingamissüsteemi seisundi hindamiseks saab kasutada Tenchi-Stange funktsionaalseid teste.
Tenchi test – uuritav hoiab väljahingamisel hinge kinni, hoides sõrmedega nina kinni. Kell terved koolilapsed hinge kinnipidamise aeg on 12-15 sekundit.
Stange test – uuritav hoiab sissehingamise ajal hinge kinni, vajutades sõrmedega nina. Tervetel koolilastel on hingetõmbeaeg 30-40 sekundit.
3) Massi-pikkuse indeks (Quetelet) on kehakaalu grammides ja pikkuse suhe sentimeetrites. Tavaliselt moodustab üks sentimeeter kehapikkust 200–300 grammi kehakaalu.
M. R. P. = . Kui jagatis on üle 300 kraadi, siis see näitab ülekaaluline teema. Kui jagatis on alla 250 g, siis alakaaluline teema.
4) On olemas stimuleerivad indeksid, mis määravad õpilase füüsilise vormi dünaamika teatud aja möödudes.
6. Iseseisvate kehaliste harjutuste läbiviimise reeglid
1. Enne iseseisvate kehaliste harjutustega alustamist uurige välja oma terviseseisund, füüsiline areng ja määrake füüsilise vormi tase.
2. Alusta kindlasti treeningut soojendusega ning lõpus kasuta taastavaid protseduure (massaaž, soe dušš, vann, saun).
3. Pidage meeles, et treeningu efektiivsus on suurim, kui kasutate kehalisi harjutusi koos karastusprotseduuridega, järgite hügieenitingimusi ja õiget toitumist.
4. Püüdke järgida treeningu füsioloogilisi põhimõtteid: harjutuste raskusastme järkjärguline tõstmine, kehalise aktiivsuse maht ja intensiivsus, korrektne koormuste vaheldumine ja puhkus harjutuste vahel, arvestades oma vormi ja koormustaluvust.
5. Pidage meeles, et treeningute tulemused sõltuvad nende regulaarsusest, kuna pikad pausid (4–5 päeva või rohkem) seansside vahel vähendavad eelmiste treeningute mõju.
6. Ärge püüdke saavutada kõrgeid tulemusi võimalikult lühikese aja jooksul. Kiirustamine võib kaasa tuua keha ülekoormuse ja ületöötamise.
7. Füüsiline aktiivsus peaks vastama teie võimalustele, seega suurendage nende keerukust järk-järgult, kontrollides keha reaktsiooni neile.
8. Treeningplaani koostamisel kaasa harjutusi kõigi motoorsete omaduste (kiirus, jõud, painduvus, vastupidavus, kiirus-jõud ja koordinatsiooniomadused) arendamiseks. See võimaldab teil valitud spordialal edu saavutada.
9. Kui tunned väsimust, siis järgmistes treeningutes tuleks koormust vähendada.
10. Halva enesetunde või terviseseisundi kõrvalekallete, ületöötamise korral katkestage treeningud, pöörduge kehalise kasvatuse õpetaja või arsti poole.
11. Proovige edasi treenida värske õhk, kaasake koolitusse oma kamraadid, pereliikmed, sugulased, vennad ja õed.
7. Kuidas treeningseanssi üles ehitada
Koolitus koosneb kolmest osast: ettevalmistav, põhi- ja lõpposa. Koolituse põhiosa moodustab 70-80% kogu seansi ajast. Ülejäänud 20-30% tegevusest jagatakse soojenduse ja lõpuosa vahel, mille käigus eemaldatakse järjestikku füüsiliste harjutuste intensiivsus.
Iga õppetund peaks algama soojendusega ja keha ettevalmistamisega eelseisvaks tööks. Koormust tuleks suurendada järk-järgult, harjutused peaksid mõjutama käte, jalgade, torso peamisi lihasrühmi. Tunnid algavad harjutustega, mis nõuavad täpsusliigutusi, suurendatud kiirust, väledust ning alles seejärel jätkatakse maksimaalset jõudu ja vastupidavust nõudvate harjutustega. Tundide lõpus on vaja järkjärgulist üleminekut keha suhteliselt rahulikule olekule. Füüsiline treening ei tohiks põhjustada märkimisväärset väsimust.
Iseõppimine peaks sisaldama: üldarendavaid harjutusi esemetega (köis, rõngas, kettlebell, hantlid, kummipaisutaja); erinevad rippumised ja peatumised, akrobaatilised harjutused: jooksmine, hüppamine, viskamine, tõukamine, pallivise; erinevad mobiili- ja spordimängud: harjutused erinevatel simulaatoritel, rulluisutamine, rula, jalgrattasõit.
Füüsilise aktiivsuse õigeks doseerimiseks tundide alguses peab iga õpilane sooritama ühe või teise harjutuse võistlusintensiivsusega, et saavutada maksimaalne tulemus (M.T.). Seejärel määratakse maksimaalse testi (MT) põhjal treeningkoormuse protsent. Need režiimid arvutatakse protsendina maksimaalsest tulemusest: mõõdukas - 30%; keskmine - 50%; suur - 70%; kõrge - 90%. Pärast mitmenädalast treeningtööd tehakse uuesti maksimumtest ja kui see annab eelmisest kõrgema tulemuse, siis tehakse uuesti treeningkoormuse arvestus.
Tegelike jõuvõimete arendamiseks kasutatakse massiga kaalutud harjutusi. enda keha(tõmbed, kükid, jõutõmbed); harjutused välisraskustega (raskused, hantlid, kummist amortisaatorid, harjutused simulaatoritel) jne.
Esimesed 2-3 kuud tehakse tööd massiga 30-40% maksimaalsest testist. See võimaldab teil tugevdada luu- ja lihaskonna süsteemi. Seejärel võite järgmise 2-3 kuu jooksul minna tööle raskustega 50-60% maksimumist ja alles pärast seda, pärast 5-6 kuud treenimist, minnakse edasi tööle raskustega 75-80 % maksimumist. See on 8-12 kordust ühes lähenemises, seerias.
Koolinoorte funktsionaalsete ja antropomeetriliste mõõtmiste keskmiste näitajate tabel
|
Vanus (aastad) |
Südame löögisagedus / min |
Kehakaalu ja pikkuse näitajad (kg, cm) |
Hingamise kinnipidamise indikaatorid |
||||||||
|
poisid |
poisid |
||||||||||
|
poisid |
väljahingamisel |
väljahingamisel |
|||||||||
|
Lubatud südame löögisageduse väärtuste parameetrid treeningkoormuse ajal |
Treeningkoormuste klassifikatsioon |
Töötunnid |
Koorma olemus |
Südame löögisageduse indikaatorid |
||||
|
minimaalne |
maksimaalselt |
|||||||
|
madal intensiivsus |
Kuni 130 lööki minutis |
Kuni 135 lööki minutis |
40 kuni 90 min |
|||||
|
Keskmine intensiivsus |
131-155 lööki minutis |
136-160 lööki minutis |
||||||
|
kõrge intensiivsusega |
156-175 lööki minutis |
161-180 lööki minutis |
||||||
|
Submaksimaalne intensiivsus |
176-180 lööki minutis |
30 sek-5 min |
||||||
|
Maksimaalne intensiivsus |
181-200 lööki minutis |
üle 181 löögi minutis |
||||||
Individuaalne treeningpulss: 220 - (vanus) - (pulss puhkeasendis) * 0,6 + (pulss puhkeasendis)
Õpilase kehaseisundi näitajate hindamine
|
heaolu |
Soov teha FU-d |
esitus |
Koormustaluvus |
Valu |
||||
|
kõrgendatud |
Rõõmuga |
Rahulik, tugev |
Valuta |
|||||
|
Tavaline |
Rahuldav |
Soov on |
Rahuldav |
Ei mingeid ärkamisi |
Natuke valusad lihased |
|||
|
Vähendatud |
Letargia, väsimus |
Ei hooli |
Rahuldav |
Halb, letargia, apaatia |
Raskused uinumisega |
Kerge iiveldustunne |
||
|
Ei tahtnud süüa |
ma ei taha |
Lõpetas F.U. õppimise. |
unetus |
Valu hüpohondriumis |
||||
|
Vastumeelsus söömise vastu! |
Halb enesetunne |
Valulik seisund |
Just tegin trenni |
Pole kihlatud |
Pearinglus, SÜDAMEVALUD! |
8. Tervislik kõndimine
Mis siis, kui kõnnid? Jah, lihtsalt kõndige rohkem. Jalutamine algab teie uus elu- elu liikumises. Kõndimine on tervisele kasulik.
Kas kõndimine võib parandada enesetunnet? Neil, kes kõnnivad rohkem, on rohkem tervist. Spetsialistid (psühholoog ja antropoloog) tegid ümbermaailmareisi, filmisid filmikaameraga jalakäijaid ja lülitasid sisse stopperi. Kus elavad kiiremad? Esikohal on New Yorgi ja Müncheni elanikud: sekundiga läbivad nad 167 sentimeetrise distantsi. Kreeka ja Korsika elanikud liiguvad kaks korda aeglasemalt (82 sentimeetrit). Kuldse keskmise hõivasid Rooma, Kairo ja Praha esindajad. Kahjuks pole meie kaasmaalaste kohta veel andmeid antud. Ja seetõttu ärge vaadake koju naastes aknaid – mis siis, kui teadlased teie kiirust parandaksid?
Isegi kõndides madal intensiivsus kasulik mõju kehale, normaliseerides tsentraalse funktsionaalse seisundi närvisüsteem, mõjub positiivselt südamele ja veresoonkonnale, aitab tugevdada lihaseid ja sidemeid, säilitab liigeste liikuvust. Kõndimisliigutused aitavad venitada jäikaid lihaseid, hajutada seisvat verd, eriti kõhuõõnes ja vaagnapiirkonnas, parandada südame, kopsude ja aju toitumist.
Kõndimine on loomulik, harjumuspärane viis inimese liigutamiseks. Liikumised kõndimise ajal on tsüklilised, mida iseloomustab pinge- ja lõõgastusrežiimide muutus. Kõndimine on kõige kättesaadavam füüsilise tegevuse vorm. Füsioloogide sõnul on keha koormus kõndimisel väga väike ja jääb iga lihase normaalse tööoptimumi piiresse. Kõndimise eelisteks on see, et erinevalt jooksmisest ei vigasta see liigeseid, ei vaja erilist füüsilist ettevalmistust ning sobib igas vanuses inimestele. Kui aga kõndimise tempot tõsta või maastikku muuta, võib kõndimine olla väga nõudlik ja tekitada treeningefekti.
Kõndimine taaselustab mitte ainult keha.
Majutatud saidil Allbest.ru
...Sarnased dokumendid
Iseseisvate kehaliste harjutuste asjakohasus õpilastele. Iseõppimise peamised valdkonnad: hommik hügieeniline võimlemine, treenige kogu päeva, sõltumatu sporditreeningud. Vigastuste ennetamine.
esitlus, lisatud 16.03.2014
Enesekontroll kui oma keha seisundi enesevaatluse meetod füüsiliste harjutuste ja spordi tegemise protsessis. Meditsiinilise kontrolli ja enesekontrolli roll tervise hoidmisel. Antropomeetriliste indeksite ja funktsionaalsete testide meetodite alused.
abstraktne, lisatud 01.05.2015
Iseseisvate füüsiliste harjutuste eesmärgid. Kehalise kasvatuse organisatsioonilised vormid, nende sõltuvus soost, vanusest, tervislikust seisundist. Hügieenilise ja treeninguorientatsiooni harjutuste sooritamise tehnika, enesemassaaži tehnikad.
esitlus, lisatud 11.01.2017
Iseseisvatesse füüsilistesse harjutustesse õpilaste positiivse suhtumise kujundamise korraldus, sisu, vahendid ja meetodid. Selle katse käigus kehakultuuri motiveeriva suhtumise dünaamika analüüs.
lõputöö, lisatud 26.05.2014
üldised omadused tervisejooks. Tervisliku jooksmise mõjud. Meetodid inimeste seas tervisejooksu läbiviimiseks erinevas vanuses, alustades koolieelsetesse lasteasutustesse kaasatud lastest ja lõpetades pensioniealiste inimestega.
kursusetöö, lisatud 27.02.2011
Koolilaste meelelahutusliku kehakultuuri olemus. Motiivide kujunemine kooliõpilastes tavaklassid füüsiline puhkus. Keha funktsionaalse seisundi tulemuste ja kooliõpilaste kehaliste harjutuste vastu huvi taseme analüüs.
kursusetöö, lisatud 23.01.2012
Füüsiliste harjutuste ühilduvus halbade harjumustega. Iseõppimise suuna, kehaliste harjutuste ja spordisüsteemide valimine. Füüsilise tegevuse intensiivsus. Üldise vastupidavuse arendamine.
abstraktne, lisatud 31.03.2007
Füüsiliste harjutustega tegelejate üle teostatava meditsiinilise ja pedagoogilise kontrolli korraldamise ja sisu, tundide korraldamise alused ning nende vastavus elementaarsetele hügieeni- ja hügieeninõuetele. füsioloogilised normid. Keha vormisoleku diagnoosimine.
kursusetöö, lisatud 13.04.2012
Vanuselised iseärasused, jõu arendamise alus ja füüsiline vorm keskkooli jalgpallurid. Gümnaasiumiõpilaste kehalise kasvatuse tundide jõusuunitluse põhjendamine. Sportliku suunitlusega iseõppe sisu.
lõputöö, lisatud 26.06.2012
Enesekontrolli mõiste ja selle rakendamise meetodid, et hinnata keha reaktsiooni sellele kehaline aktiivsus treeningu ajal ja pärast seda. Enesekontrolli päeviku vorm, selle peamised näitajad. Enesekontrollimeetodite tunnused.