Esmapilgul pole mesomorfi treeningprogrammi valimine nii keeruline. Need laiade õlgade ja probleemideta kasvavate lihastega õnnelikud poisid näivad olevat loodud selleks, et neid ümbritsevatele sportliku figuuriga muljet avaldada! Kuid kõik pole nii sujuv. Mesomorfidel on ka omad treeninglõksud, millesse lennanud võid tõsiselt eksida ja kuhugi kulturismi algfaasis kinni jääda. Proovime eelnevalt kindlaks määrata teele asetatud lõksud ja kaardistada õige kursi – otse sportliku ülespumbatud kehani.
Arnold Schwarzenegger on kõige selgem näide sellest, milleks mesomorf võimeline on.
Kolm kehatüüpi
Vaatamata fitnessi- ja kulturismitähtede üleskutsele oma keha üles ehitada, on igaühel meist loomulikult teatud hulk füsioloogilisi omadusi, mida ei saa kogu hoolsusega muuta. Just nemad määravad, kas inimene kuulub kehatüübi järgi ühte rühma: ektomorfid, mesomorfid ja endomorfid.
Pikad ja saledad ektomorfid (asteenikud)- Need on "aristokraatliku" kehaehitusega inimesed. Neil on õhukesed randmed ja pahkluud, heledad luud, pikad jäsemed, peenike vöökoht ja minimaalne nahaalune keharasv. Ektomorfil on raske ülekaalu saada, kuid veel raskem on tal püüda korralikke lihaseid üles ehitada.
Asteenik võib kardiokoormusi pikka aega tähelepanuta jätta, kuid ta ei saa ilma hakkama jõutreening.
Ektomorf suudab end kadestamisväärsesse vormi viia, soov oleks
Endomorf (hüpersteeniline) on teine äärmus. Tema lühikesed käed ja jalad, laiad puusad ja täidlusele kalduv keha, mis on valmis kasvama rullikuteks ja voltideks, niipea kui omanik end veidi lõdvaks annab. Endomorfide lihased tekivad aga ka suhteliselt kergesti – peaasi, et nad ei upuks rasvakihi alla.
Hüpersteeniline nagu õhk vajab täiendavate kalorite põletamiseks kardiotreeningut ja alles siis - jõudu, massi kasvu.
Jõuspordialad sobivad suurepäraselt endomorfidele
Kui loodusel on lemmikud, siis kahtlemata on laiaõlgalised ja laia rinnaga mesomorfid (normosteenikud). Proportsionaalse ehitusega, suure luu ja tugeva luustikuga, kuid samas omav õhuke vöökoht, mesomorfid said lisandis suurepärase ainevahetuse, mis võimaldab neil kaotada liigset rasva ja ehitada lihaseid võimalikult lühikese ajaga.
Mesomorfi jaoks on peamine leevenduse treeningprogramm, kuna just temaga on seda tüüpi inimestel probleeme suurenenud lihastiheduse tõttu. Üldiselt piisab normosteeniku jaoks 2-3 jõusaalikülastusest nädalas, nii et lihased annaksid järk-järgult, kuid ühtlaselt.
Mesomorfidel on kõige lihtsam aeg
Kuidas suurendada normosteeni massi?
- Mesomorfi treenimine peaks võrdselt ühendama jõu- ja südamekoormused. Viimane, kuid mitte vähem oluline, on jooksulint täiuslik.
- Lisaks peaksid selle tõu esindajad panustama vastupidavust suurendavatele harjutustele, mis normosteenikutel sageli puuduvad. Ja isoleerivate harjutuste jaoks, mis võimaldavad teil üht või teist lihasrühma sihipäraselt treenida - see võimaldab luua soovitud leevenduse.
- Püüdke vältida monotoonsust. Pidevalt samu liigutusi sooritades võtab mesomorf riske, saavutades kiiresti hea füüsiline vorm, kaotab edenemisvõime ja jääb sellesse pikaks ajaks kinni.
- Kasutage aktiivselt kolmepäevaseid jaotusi, mis pakuvad kogusumma murdmist treeningprogramm osadeks – antud juhul kolmeks – ja igaühele määratakse eraldi nädalapäev.
- Tehke superseansse või superseansse 1-2 korda kuus. Teie ülesandeks on teha kaks seeriat järjest ilma katkestusteta lähedal asuvatele lihastele, mis täidavad erinevaid funktsioone (näiteks biitseps ja triitseps, rinnalihased ning selja-, puusa- ja nelipealihased). See suurendab treeningu intensiivsust, põletab rohkem rasvkude ja suurendab vastupidavust.
Koormust muutes jõuad kiiremini eesmärgini
- Mesomorfi massi treeningprogrammi tuleks aeg-ajalt lisada püramiide. Nende tähendus on suurendada mürsu massi järk-järgult iga lähenemisega ja vähendada sellega korduste arvu. Või vastupidi – suurendage korduste arvu koos kaalulangusega.
- Veel kaalust: ära mine maksimumi, sa peaksid suutma kangiga teha 8-12 kordust ja mitte üle pingutada.
- Tehke iga harjutuse jaoks 3-6 seeriat 1,5-2-minutilise pausiga seeriate vahel.
Võimalikud riskid
Mesomorfe ähvardab kolm peamist ohtu.
Vigastused.
Tihedad lihased ja väiksem painduvus võrreldes teiste tüüpidega põhjustavad normosteenikas sageli igasuguseid kahjustusi. Probleemide vältimiseks liikuge edasi ilma tõmblemiseta: suurendage järk-järgult mürsu raskust, korduste arvu, jõusaali külastamise sagedust.
Mesomorf peaks olema koormustega ettevaatlik
Ületreenimine või alataastumine.
See on üks levinumaid vigu treeninguid tehes mesomorfse isase jaoks, kes soovib võimalikult kiiresti peeglist näha imposantseid lihaseid. Normosteenikale omane kiire lihaskasv paneb paljud algajad sportlased pead kaotama ja võimete piiril oleva keha signaale ignoreerima. Siit ka "läbipõlemine", progressi peatamine ja erinevate vaevuste ilmnemine. Ärge unustage anda oma kehale aega taastumiseks, magage öösel vähemalt 8 tundi ja aeglustage kiirust, kui ilmnevad väsimuse märgid.
Laiskus.
Mündi teine pool: kui ta näeb, et massikasv on tema jaoks lihtsam kui teistel ekto- ja endomorfidel, hakkab mesomorf laisk olema, tundide vahele jätma ja tulemuste tagaajamise lõpetama, nii et ta kaotab kiiresti vormi.
Video: koolitusprogramm
Mesomorfi kehaehituse plussid ja minutid ning treeningprogrammi koostamise võimalus juhtivalt kanalilt "Egor Van Damme Cherkasov":
Dieedi omadused
Mesomorfi treening ja toitumine on omavahel tihedalt seotud.
- Kui soovite saavutada stabiilset lihasmahu kasvu, peate suurendama dieedi kalorisisaldust - loomulikult kasulikud tooted. Keskmiselt piisab, kui normosteenik lisab oma tavapärasele päevasele tarbimisele 500 Kcal.
- Süsivesikud peaksid olema umbes 45% kogu toidust ja valgud - 30-35%. Muide, sellises proportsioonis toodete kombinatsioon võimaldab normosteenikul pärast treeningut maksimaalse kasuga akna sulgeda.
- Ülejäänud 20-25% toitainetest hankige tervislikest rasvadest: kvaliteetne taimeõli, kala, pähklid.
Üldreegel kõigile sportlastele, kes soovivad lihaseid kasvatada – söö väikeste portsjonitena 4-5 korda päevas – kehtib mesomorfide kohta.
Video: mesomorfi sportlik toitumine
Denis Semenikhini ja kanali Sport, Fitness, Weight Loss! praktilised nõuanded toitumise planeerimiseks:
Mesomorfid- üks kehatüüpidest kulturismis. On üldtunnustatud, et mesomorfne tüüp on ektomorfi ja endomorfi vahel. Seda uuris ja eraldas Ameerika professor Harvardist William Sheldon.
Klassikaline mesomorf on tüüpiline Hercules, millel on suurepärane luustik ja lihaseline kehaehitus. Sellistel sportlastel on massiivne pea, võimsad laiad õlad ja suured rinnakorv. Mesomorfidel on ka suurepärased puusad ja lihaselised käelihased.
Mis puutub nahaaluse rasva hulka, siis mesomorfides on see minimaalne. Seda tüüpi kehaehitusega inimesed saavad väga kergesti juurde lihasmassi, nagu endomorfid, kuid rasvakiht jääb peaaegu muutumatuks.
Arvatakse, et mesomorfid on kulturismi jaoks kõige sobivamad sportlaste tüübid. Inimesed koguvad kiiresti massi ja seejärel muudetakse see kvaliteetseteks lihasteks.
Lihaste arenemise tempo sõltub ainult treeningprogrammi õigest koostamisest ja valitud dieedist. Tugevusnäitajad võivad ka väga kasvada kiiresti. Kuid siin on vaja arvestada individuaalsete omadustega füüsilised omadused iga sportlane.
Koos lihasmassi kasvu soodustavate põhiharjutustega tuleks tähelepanu pöörata ka isoleerivatele harjutustele. Need aitavad teil saada kvaliteetse reljeefse välimuse ja ka detaili lihaskiud.
Nagu eespool mainitud, võivad mesomorfid üheaegselt töötada nii kaalutõusu kui ka leevenduse nimel. Seetõttu saavutatakse samaaegne puhta lihasmassi kasv.
Kaunite ja reljeefsete lihaste edukaks komplektiks peab mesomorf tegema harjutusi, mis kasutavad suurt koormuse intensiivsust. Proovige kasutada tööraskust, et saaksite sooritada umbes 8-12 kordused iga lihasrühma jaoks.
Sest kõhulihased tuleb teha alates 16 enne 25 kordused 1 lähenemise jaoks. Ülejäänud komplektide vahel saate intervalli muuta 30s-2 minutit.
Iga treening peaks algama hea lihasesoojendusega, et treenida kõik lihaskiud. Pärast seda peate töötama nõrgad lihased, mahajäänud lihaseid ja seejärel sooritage keerukamaid harjutusi.
Mesomorfil on kulturismis edu saavutamine palju lihtsam kui ektomorfil või endomorfil. Seda tüüpi sportlane saab kõigega üllatavalt lihtsalt ja lihtsalt hakkama.
Kuid nagu te mõistate, ei piisa ainult geneetikast ja soovist. Samuti tuleb korralikult treenida.
Kulturismis soovitud tulemuse saavutamiseks peate läbima pika ja raske enesega töötamise tee: treeningud, toitumine, elustiil, õigete vaadete kujundamine spordist jne.
Mitmekesisus on tee eduni
Mesomorfid peavad pidevalt muutma oma treeningprogrammi: korduste arvu, puhkeaja kestust, vaheldumisi harjutusi, vahetama põhiharjutusi, kasutama väga erinevaid isolatsioonikomplekte jne.
Uurimistulemuste kohaselt, toredaid tulemusi mesomorfide kulturismis võib näidata järgmine kombinatsioon: 30 päeva intensiivset treeningut, seejärel 15 päeva kerget treeningut.
Selline süsteem aitab suurendada jõunäitajaid, kasvatada lihasmassi ja valmistada keha ette uue raskusega töötamiseks.
Kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, peaksite aeroobset aktiivsust vähendama, kuid mitte täielikult kaotama. Näiteks jooksmine pikki vahemaid võib anda täpselt vastupidise efekti. Mõne mesomorfi puhul võib aga sprint olla suurepärane viis puusade ja sääre samaaegne areng.
Tegelikult peavad mesomorfid jooksma 2–3 korda nädalas, kulutades treeningule 25–35 minutit. See on täpselt aeg, mis aitab teil keharasva vastu võidelda. Äärmiselt oluline on säilitada südamelihase töörežiim kõigi koormuste korral. Kuidas seda tehakse ja miks seda vaja on, saate lugeda.
Aeroobne treening
Kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, peaksite olema aeroobsete harjutuste valikul väga ettevaatlik. Igal neist, nagu te aru saate, on rasvapõletusefekt erineval viisil. Üks aitab kaalust alla võtta ja teine on suunatud kogu kehakaalu vähendamisele.
Teie kui mesomorfne tüüp peaksite üldiselt vähendama oma aeroobset treeningut ja kardiotreeningut miinimumini. Kuigi pole haruldane leida mesomorfi, mis ühendab nii aeroobika kui ka kulturismi.
Eelistatav oleks kasutada velotrenažööri või stepiplatvorme. Umbes 2-3 korda nädalas, pool tundi trennis.
Tüüpiline mesomorfse tüübiga algajate viga on anda treeningul endast kõik, mida teevad endomorfid. Fakt on see, et mesomorfi on väga lihtne saada reljeefsed lihased, ei pea ta endomorfina kasutama nii keerulisi treeningsüsteeme.
Kuid mündil on ka teine pool – lihasmass. Kui pöörate palju tähelepanu kardiole, suurendate treeningu kestust, siis ei saa mesomorfi keha järgmiseks tunniks täielikult taastuda.
Selline lähenemine on põhimõtteliselt vale. Koormuse intensiivsus kulturismis on imeline, aga alati ja igal pool peab mõõtu teadma, et mitte ületada piirijoont. Ja asi, nagu teate, ei puuduta ainult jõusaali.
Kui mesomorfse kehatüübiga sportlane kasutab treeningskeeme nagu endomorf või ektomorf, siis võite saada vigastusi või pikaajalist lihasseisakut.
Koolitusprogrammi näidis
esmaspäev.
- Pingipressimine horisontaalne pink 5 kuni 10.
- Aretushantlid pingil lamades 5 kuni 12.
- Tõmbed kangil lai haare 4 kuni 8.
- Kangiga kükid 5 kuni 8.
Teisipäev on puhkus. kolmapäeval.
- Varras tõmmake vöö külge kaldega 3 kuni 9.
- Lamades surumine pea tagant seistes 4 kuni 8.
- Aretushantlid seistes 4 kuni 8.
- Biitsepsi tõstmine seistes 4 kuni 8.
- Harjutus biitsepsile hantlitega 5 kuni 8.
Neljapäev - puhkus. reedel.
- Prantsuse lamades surumine horisontaalsel pingil lamades 5 kuni 8.
- Push-ups ebatasastel vardadel 3 kuni 8.
- Hüperpikendused 4 kuni 10.
- Jalgade tõstmine risttalale (rippus) 3 kuni 15.
Laupäeval ja pühapäeval - puhata.
Reeglid, reeglid, reeglid...
- Pidage meeles - treeningul pole ondoobrazheniya. Mida sagedamini skeemi muudate, seda parem. Ärge kartke seada eesmärke, ülesandeid, katseid. Karda teist – lihassõltuvust, mille tagajärjel võib tekkida lihaste stagnatsioon.
- Lisage oma treeningusse kindlasti "" (need on samuti põhilised). Selline komplekt aitab kujundada figuuri ja mesomorfi keha reageerib seda tüüpi harjutustele hästi.
- Näiteks treenite puusi. Kõigi lihaskiudude venitamiseks on hädavajalik alustada treenimist. Järgmine - kükid kangiga. Pärast seda tehke Rooma toolil kas jalavajutus või Hacki kükk või jalapikendus. Tehke sama ülejäänud lihasrühmadega.
- Tagumiste nelikute treenimisel alusta sirgete jalgadega ridadest. Lõpetage treening mõne kujundava harjutusega (näiteks painutage jalgu Rooma toolil).
- Mesomorfi sääre puhul maksimaalne tõhusad harjutused seistes võib esineda varvaste tõusu.
- Suurepärane kombinatsioon - intensiivne treening umbes 4 nädalat, pärast mida puhkad 1 nädala, tehes samal ajal kerge raskusega trenni.
- Jälgige oma süsivesikute ja valkude tarbimist. Mugavuse huvides saate kasutada veebikalkulaatorit.
- Mesomorfi keha on kujundatud nii, et piisab, kui lisada veidi oma dieeti valgud ja rasvad, sest nii jõud kui mass lähevad kohe minema.
Kui su tugevused kasvavad, aga mass jääb samaks – pole hullu, nii peaks normaalne kaalutõus toimuma. Äkilisi hüppeid, tõmblusi ja kaalulangusi ei tohiks olla. Lõppude lõpuks pole teie eesmärk mitte ainult suurem olla, vaid ka kasu saada kvaliteetsed lihased. Sa ei taha välja näha nagu suur kohmakas kapp, eks?
Dieet
Räägime nüüd mesomorfide toitumisest. Selle kehatüübiga inimesed peavad sööma vähemalt 6 korda päevas ja söögikordade vaheline intervall ei tohiks olla suurem kui 2-2,5 tundi.
Mesomorfi on soovitav kasutada päevas 1,5-2 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta. Kuid nagu statistika näitab, on lihasmassi suurenemisega vajadus valgusisalduse protsentuaalse suurendamise järele. Ja nüüd pole vaja 2 grammi ja 2,2-2,4 grammi valku.
Enne treenimist pöörake kindlasti tähelepanu madala GCI (glükeemilise indeksiga) süsivesikute tarbimisele. Siia kuuluvad kartul, must leib, pasta.
Seda tüüpi süsivesikute pika seedimise tõttu säilitab keha olulise hormooni - insuliini - stabiilse taseme. Tänu temale saate täiendavalt suurendada lihasmassi, mitte rasva.
Saate kasutada otse läbi 5-20 minutit pärast treeningu lõppu valgu kokteil. Muidugi nõuab see lisakulutused ja investeeringuid, kuid tulemus on näost näha! Lisaks aitab kokteil kiiremini taastuda.
Mis puudutab igapäevast toitumist, siis protsentides järgmine: oravad 35% , süsivesikud 45% , ülejäänud 20% - rasvad.
Dieedi näidis
1. söögikord- hommikusöök.
Koostis: 1 klaas piima kukliga (võite mahla või teed).
2. söögikord.
Koostis: 2 keedetud muna, 200 g merekala, must leib, puuviljad.
3. söögikord- õhtusöök.
Koostis: 1 kauss suppi, 150 g lihasalat köögiviljadega, mahl.
4. söögikord- pärastlõunatee.
Koostis: leib võiga (võib meega paneerida), klaas piima.
5. söögikord- õhtusöök.
Koostis: keedetud kana, riisipuder, kõva juust, kukkel.
6. söögikord- enne magamaminekut.
1 klaas piima kukliga.
Sageli võivad mesomorfid oma tugevusnäitajad, kasvatada lihasmassi, säilitades samal ajal püsiva kehakaalu. Pidage meeles, et kvaliteetset lailihast kogutakse palju kiiremini, kui keha rasvasisaldust hoitakse alla 16% (meestel) ja 22% (naistel).
Parimate soovidega, Georgiy.
Mesomorfide dieedist ja treeningprogrammist saate rääkida pikka aega. Need inimesed on "särgis sündinud": nende kehaehitus on kulturismi jaoks kõige sobivam. Miks nii? Mesomorfidel on kõige laiemad õlad, rind, neil on võimsad jalgade, vasikate lihased, sportlaste käed on lihaselised. Keha reageerib lihaskiudude komplektile. See võimaldab kergesti vabaneda liigsest rasvast. Fakt on see, et mesomorfse lisamise korral on rasva kogus üldiselt miinimumpiiri lähedal. Võite julgelt ja täielikult kõhklemata kuulutada: mesomorf-kulturistid omandavad kergesti kuiva lihasmassi. Jõunäitajad kõrgusel, kiire lihaste kasvatamine. Ja see on eriti märgatav, kui toitumine on õigesti valitud ja treeningud torkavad silma oma läbimõeldusega. Kuidas seda saavutada? Selles artiklis räägime, nii et keda huvitab mesomorfsete sportlaste saatus - jääge, see on lõbus!
Mitmekesisus – ole!
Põhimõtteliselt on mesomorfide edu võti mitmekesisus. Seega peaksid nii toitumine kui ka treeningprogramm olema üüratult mitmekesised. Te ei pea pidevalt eelistama samu tooteid, samu harjutusi pikka aega. Katsetage seeriate ja korduste arvuga. Kasutage erinevaid spordilisandid, ja ärge "istuge" samade peal. Muutke seeriate vahel puhkeaja pikkust. Sel nädalal saab treenida viis päeva, järgmisel kaks. Siin on fantaasia jaoks tõeline ulatus, kallid mesomorfsportlased! Tööraskuste, kaldenurkade osas saab olla piisavalt loominguline. Kasutage kindlasti periodiseerimiskoolitust. Näiteks esimene nädal on raske, kulunud. Samas kui järgmine torkab silma oma kerguses. Noh, või kolm kuni neli nädalat intensiivset rasket treeningut, samas kui järgmised kaks (või üks) nädal on lihtne. Elementaarne. Lühidalt, mitmekesisus on kõik. Sama kehtib ka toitumise kohta, millest me allpool räägime, kohe. Ärge kerige lehte alla, sest allpool on üllatus!
Mesomorfne toitumine
Nagu juba mainitud, peaks toitumises olema mitmekesisus. Me ei lõpeta sellest rääkimist. See on eriti populaarsuse tipus kõnealust tüüpi kehaehitusega sportlaste puhul. Seega muutke söömise sagedust nii, et see oleks iga kahe tunni tagant. Päeva jooksul peaksite toitu sööma vähemalt viis korda. Ülempiiri pole, sest süüa saab vastavalt enesetundele kuni kümme korda päevas! Saab oluline küsimus päevased kalorid. Kui "KBJU" pole teie jaoks tühi fraas, otsustage ise. Et teada saada, kui palju kilokaloreid peaksite päeva jooksul tarbima, kasutage järgmist valemit:
Kcal \u003d kaal (kilogrammides) x 30
Saate numbri, mis näitab teie kehakaalu samaks jäämiseks vajalike kalorite arvu. Eesmärk on värvata lihaskiude? Lisage saadud kogusele kalorite arv, mis on võrdne viiesajaga. Kui selline vajadus tekib, saab teha rohkem.
Vaatame näidet. Kuuekümne kilogrammi kaaluv noormees peaks päeva jooksul tarbima vähemalt 1800 kcal. Lihaskiudude komplekti jaoks on vaja 2300.
Ja siin on väike saladus. Sportlased-mesomorfid peaksid toituma väga mitmekesiselt. Laske oma lihastel sagedamini rohkem kaloreid täita. Kas ehitate kergesti lihaskiude? Kas peate pingutama, et rasvakihist lahti saada? Käivitage see life hack. Sööge (see on konstantne) valku koguses 2,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Olgu selleks siis munad, kala, liha, kalkun, kana, kodujuust, piim. Süsivesikute komponent moodustab kuuskümmend protsenti kogu KBJU-st. Puuviljad, köögiviljad ja vesi on asjakohased igal ajal. Kasutage nii palju kui soovite. Rasva on 15%.
3-päevane mesomorfi koolitusprogramm
Päev nr 1: rind + selg
- Lamades surumine – 3 seeriat / 8 kordust
- Kastmised – 3 komplekti / 8 kordust
- Hantlitega pingipress kaldega pink- 3 seeriat / 8 kordust
- Tõmbed – 3 seeriat / 8 kordust
- Üle ridade painutatud – 3 seeriat/8 kordust
- Lat Pulldown – 3 seeriat/8 kordust
2. päev: jalad
- Kükk 3 seeriat/8 kordust
- Surutõuge 3 seeriat/8 kordust
- Jalapressi 3 seeriat/12 kordust
- Lunges 3 seeriat / 12 kordust
Päev nr 3: õlad + käed
- Kangi seistes surumine 3 seeriat/8 kordust
- Istuv hantlivajutus 3 seeriat/8 kordust
- Kangirida lõuani 3 seeriat / 8 kordust
- Barbell Curl 3 seeriat/8 kordust
- Istuv Dumbbell Curl 3 seeriat / 8 kordust
- Prantsuse lamades surumine 3 seeriat/8 kordust
Mesomorfi koolitus
Selleks, et mesomorf saaks kõige edukamalt treenida, aidates kaasa lihaskiudude kasvule, on vaja pöörata piisavalt tähelepanu nii põhi- kui ka isoleerivatele harjutustele. Need võimaldavad anda kvalitatiivset tüüpi leevendust, täpsustades lihaseid. Seda tüüpi täiendusega sportlastel on lihtne töötada korraga kahel viisil: see on nii kaalutõus kui ka reljeefjoonistus. Sellel on otsene mõju lahja lihasmassi loomisele.
Nii ilusate kui ka vormitud lihaskiudude edukaks ülesehitamiseks peab mesomorfsportlane eelistama neid harjutusi, kus kasutatakse suurimat koormuse intensiivsust. Kasutage piisavat tööraskust, et saaksite teha kaheksa kuni kaksteist kordust iga lihaskiudude rühma jaoks. Eraldi vestlus südamiku lihastest. Mis puudutab ajakirjandust, siis peaksite ühes komplektis sooritama kuusteist kuni kakskümmend viis kordust. Puhkus seeriate vahel on 30 sekundist 2 minutini. Ärge jätke tähelepanuta intensiivset soojendust, et valmistada ette keha, kaasa arvatud kõik töös olevad lihased. Soojenduse lõpus treenige kõik nõrgad lihased, mis on maha jäänud. Alles siis lähed rasked harjutused. Rääkides mitmekesisusest, muutke oma treeningprogrammi iga viie (keskmiselt nelja kuni kuue) treeningnädala järel.
Mesomorfil veab. Nendel sportlastel on kulturismi teel märkimisväärset edu saavutada palju lihtsam kui väsimatult töötavatel ektomorfidel või endomorfidel. Mesomorfse kehatüübiga kulturistide jaoks on kõik lihtne ja lihtne. Kuid nagu teate, ei piisa ainult geneetikast ja soovist. Tuleb korralikult treenida. Sellel spordialal (nagu ka muus osas) oma hinnalise tulemuse saavutamiseks peate ületama enda kallal töötamise okkalise tee. See on treeningu, toitumise, elustiili muutmise režiim, spordi kohta õigete vaadete saamine ... Kas peaksin jätkama?
Teiste kehatüüpide kadedad esindajad ütlevad, et mesomorfile sobib iga treeningprogramm. Loodus ise lõi need hästi kasvavate lihastega sportlikud inimesed kulturismi jaoks. Vaid paari aastaga suudab mesomorf saavutada konkurentsitingimused ja edukalt toime tulla klassikaline kulturism. Tõsi, sageli nõuab see elustiili korrigeerimist ja tööd oma suhtumisega.
Mesomorfidel on suurepärane lihaskasv. Nad omandavad loomulikult hästi massi ja on minimaalse kogusega kuivemad kui endomorfid aeroobne treening. Selliste sportlaste massitreeningut saab taandada põhiharjutusteks. Kasutada võib ka kulturismi splitti, eriti kui sportlasel on piisavalt aega 3 korda nädalas tunniajalist trenni teha. Rasvakiht koguneb aeglasemalt, isegi kui kasutate kõrge kalorsusega dieeti.
Mesomorfide kuivatamine on samuti lihtsam kui endomorfide puhul ja lihased ei lähe nii aktiivselt kaloridefitsiidi alla.
Mesomorfide puudused
Lihaste arengus võib esineda individuaalset tasakaalustamatust. Treenerid märgivad oma andekates hoolealustes sageli banaalset laiskust. Mesomorfil on kõik lihtne, sest sageli ei panusta ta täiel määral trenni.
Poolita mesomorfi jaoks
Klassikaline treening 8-12 kordust, 4 tööseeriat, lisaks võid 2-3 korda nädalas teha 20-30 minutit kardiotreeningut, et kuivana püsida. Kardiot saab teha eraldi päeval või pärast tipptreeningut. Seeriate vahel saate puhata 1-2 minutit.
Algajad ei tohiks esimesel treeningaastal kasutada tilk-, superkomplekte ja muid treeningmahu suurendamise meetodeid. Ülejäänud saavad need järk-järgult lisada oma lihaste täieliku lõhkemise plaani ja luua piisavalt kasvustiimuleid.
Mesomorfi koolitusprogramm
1. päev (selg, õlad)
- Tõmbed risttalale (4 seeriat ebaõnnestumiseni);
Üle rea painutatud (4x8-12 kordust) - tõukejõud ülemine plokk(4×8-12);
- Armee press (4 × 8-10);
- Kangirida lõuani (4 × 8-10);
- Hantlite tõstmine enda ees (4 × 8-12).
2. päev (rind, käed)
- Kaldpingil surumine (4 × 8-12)
- Kallutatud hantlipressid (4 × 8-12)
- Hantlirida (2 × 8-12)
- Biitsepsi kangi tõstmine (4 × 8-12)
- Harjutus "Haamer" (4 × 8-12)
- Pingipressimine kitsa käepidemega horisontaalsel pingil (4 × 8-12)
- Prantsuse ajakirjandus (4 × 8-12).
3. päev (jalad)
- Kükid kangiga (2 soojendust + 3 töökomplekti 10-12 kordust);
- Simulaatori jalgade vajutamine (3 × 8-12);
- Jala pikendamine simulaatoril (3 × 8-12);
- Sääretõsted seistes (4 × 12-20).
Sest loodussportlane on mõtet alles hoida kolmepäevane vahe, vaheldumisi jõutreeningu päevad puhke- ja taastumispäevadega.
Tähtis: võimalikud on ka teised mesomorfi poolitamise variandid. Näiteks otsustavad paljud inimesed ühel päeval töötada jalgade ja õlgadega, teisel selga ja biitsepsiga ning kolmandal rindkere ja triitsepsiga. See on loogiline, kuna see võimaldab teil kasutada väiksemaid lihaseid koos suurte lihastega põhilised harjutused ja "lõpeta" need abiliigutustega. On ka variant, kui ühel päeval tehakse rindkere ja biitseps, teisel selg triitsepsiga ning õlad ja jalad jäävad ühte trenni. Tasub valida see, mis võimaldab paremini taastuda ja võimaldab kasvada.
"Kuivatamise" ja "massi" koolitus
Mesomorfi treening "massil" võib sisaldada mitut põhiharjutuste komplekti jõurežiimis. Paljud treenerid leiavad, et kõige parem on kombineerida näiteks 6 kordusega 6 seeriat jõukükki, millele on lisatud isolatsiooniharjutusi. üksikud lihased harjutusi 12 = 15 kordust 3-4 seerias. Parim on katsetada ja vaadata, millele lihased kõige paremini reageerivad. Kahtlemata on "massilise" dieedi puhul olulised liigsed kalorid ja kvaliteetne toit.
"Kuivatamisel" on parem jätta raskeks täpselt nii palju, kui keha lubab. Rasked treeningud töökaalu säilitamine aitab kaitsta katabolismi eest, kuid kui dieedi tõttu muutub intensiivsuse säilitamine keeruliseks, on parem kaalu veidi vähendada.
See ühendab endas endomorfi ja ektomorfi treeningprogrammide eelised, kuna mesomorf kasvatab kiiresti lihasmassi, samas kui nahaaluse rasva tase mesomorfis jääb madalaks. Seetõttu on mesomorfidel harva küsimusi selle kohta, kuidas nad peaksid treenima, nad söövad kõike, teevad kõike, lihased kasvavad, jõud ja jõudlus jõu vastupidavus ka kasvada ja siis saabub stagnatsioon. Siin hakkab mesomorf otsima, kuidas ta vältida stagnatsiooniI ja seda on väga lihtne teha! Esiteks peab sportlane rakendama õiget treeningskeemi ja teiseks kvalitatiivselt.
Mesomorfne kehaehitus on segu hästi arenenud lihaskonnast, laiadest luudest, aga ka kiirest ainevahetusest ja sellest tulenevalt madalast nahaaluse rasvasisaldusest. Kui endomorfil on tekkinud kiired lihaskiud, siis mesomorfil on arenenud nii kiired kui aeglased. Tänu sellisele heale eelsoodumusele kulturismile hakkab mesomorf aktiivselt treenima ja algul õnnestub kõik, kuid siis tuleb paratamatult peale ületreening ja mõnikord tekivad vigastused. Põhjus on selles, et ei südame-veresoonkond, liigesed ega energia üldiselt ei suuda lihaste kasvu ja jõunäitajatega sammu pidada. Lisaks pole sportlasel aega kogemusi omandada, piisab harjutuste sooritamise tehnika õppimisest ja ta võtab juba raskusi, mida ektomorf pärast aastatepikkust treenimist kasutama hakkab.
Treeningu ajal peaks mesomorf kasutama oma geneetilisi eeliseid, kuid mitte neid üle kasutama ega üle hindama. Kõik teised kehasüsteemid peavad olema tasakaalus, ennekõike südame-veresoonkond, seega peab mesomorf kindlasti südant treenima. Selleks on vaja kasutada kardiokoormust, mis pealegi aitab vältida selle väljanägemist ülekaal. Nii vaieldamatu kasu mesomorf on selle võime kiiresti kasvatada lihasmassi, suurendada jõudu, jäädes samal ajal saledaks ja arendada ühtlaselt kõiki lihasrühmi.
miinused mesomorf, millega ta peab treeningutel arvestama, on osaliselt selle eelised ehk see, et lihased kasvavad kiiremini, kui keha selle kasvuga kohaneb, kuid siiski on üks miinus, mida eespool ei mainitud. Mesomorfi nõrk koht, Achilleuse kand, on selle õlad. Võimas luustik ulatub kogu kehale, v.a õlavöötme mis muidugi takistab arengut deltalihased. vähe, õlaliiges väga liikuv, see on kõige liikuvam liiges inimkehas ja sellest tulenevalt ka kõige hapram. Tegelikult on nõrgad õlad veel üks põhjus, miks mesomorfil on lihtne vigastada.
Järeldus: mesomorfi treening tuleks üles ehitada vastavalt periodiseerimise põhimõttele, et kehal oleks aega taastuda ja jõunäitajate kasvuga kohaneda. Mesomorfi tugevusteks on kiire ainevahetus, mille tulemusena vähene nahaaluse rasvkoe tase, võimas luustik ja geneetiliselt arenenud lihased. Puuduseks on kitsad haprad õlad, suurenenud vigastusoht, aga ka lihasmassi arengu ebaproportsionaalsus kõigi teiste kehasüsteemidega võrreldes.
Mesomorfi taastumine ja treenimine
Aega taastuda on üldiselt ülesanne number 1 igal spordialal! Sama ülesanne seisavad silmitsi kõigi teiste sportlastega ja mitte ainult mesomorfiga, vaid tal on kõige raskem õigesti taastuda. Pealegi pole asi taastumises endas, vaid vastupidi, mesomorf taastub kiiremini, jõuab kiiremini superkompensatsioonini, tänu millele tõstab treeningu intensiivsust, mille tulemusena satub sportlane lõpuks ületreeningusse. Teisest küljest ei tasu ka treeningute vahel liiga kaua oodata, kuna iga treening peaks koormust suurendama, mis stimuleerib lihaskiudude hüpertroofiat.
Mesomorfi treening peaks langema ka superkompensatsiooni ajal, samuti ektomorfi ja endomorfi treening. Superkompensatsioon on hetk, mille jooksul teie lihased mitte ainult ei taastunud eelmisest treeningust, vaid suurendasid ka mahtu. Lihasmahu suurenemine on tingitud asjaolust, et treeningu ajal kahjustab sportlane müofibrillid, siis keha taastab need, kuid juhul, kui peate ootamatult sellist koormust sooritama, taastub see mitte ainult tasemele, mis oli enne treeningut, vaid ka pärast seda. seda, et järgmisel korral oleks koormust lihtsam täita. Kui lihaseid pikka aega ei kasutata, siis keha põletab lihaskudet kui mittevajalikku.
Kiire taastumine võimaldab sportlasel kasutada kõrge intensiivsusega treeningmustreid, kuid vigastuste ja ületreeningu vältimiseks peab sportlane kasutama mikroperiodisatsiooni. Sellel viisil, mesomorfi treeningskeem näeb välja umbes selline: kerge nädal, kaks keskmist ja üks raske. sisse kerge aeg nädalatel võite kasutada ektomorfi treeningprogrammi, kesknädalatel endomorfi programmi, kuid raskematel nädalatel kasutada jõutreeningu programme. Nii ei aja sa end ületreeningusse ning saad mitmekesistada koormust ja tõsta esile erinevaid lihasomadusi.
Teine oluline taastumise aspekt on toitumine. Mesomorfile sobib igasugune toidukordade süsteem, oluline on vaid, et sportlane saaks iga enda kehakaalu kilogrammi kohta rohkem kui kaks grammi valku päevas ning ka kalorite tasakaal oleks alati ülemäärane. Mesomorf, kui ta ei võistle, pole vaja tahtlikult "kuivatada", pumbata press üles Treeningu lõpus saate lihtsalt lisada mõned kardio- ja jalgade tõsted. Mis puutub sporditoitumisse, võib mesomorf endale lubada mis tahes toidulisandeid, olenevalt toitumisviisist. Nii nagu ektomorfil, on ka mesomorfil kasulik treeningu lõpus midagi magusat süüa või gaserit juua.
Enne hommikusööki- 300 ml toatemperatuuril keedetud vett, milles on sulanud mesi
Hommikusöök– müsli küpsiste ja rohelise teega
Lõunasöök– vasikaliha ubade ja värskete köögiviljadega
Õhtusöök- mis tahes esimene roog ja sealiha mis tahes jämeda jahvatusega
pärastlõunane tee- keedetud kanarind köögiviljasalatiga
Teine pärastlõunane suupiste– keedetud pollock keedetud pruuni riisi ja merevetikatega
Õhtusöök- kodujuust ploomide, mee ja kreeka pähklitega, võite lisada kuivatatud õunu ja juua keefirit
Treeningu efektiivsuse tõstmiseks peab mesomorf tingimata tarbima rohkem kaloreid, kui kulutab, samuti sööma piisavalt vitamiini ja valku. Valku tuleks saada liha ja kodujuustuga vähemalt 2g päevas iga kilogrammi oma kehakaalu kohta. See tähendab, et kui sa kaalud 90 kg, siis pead sööma vähemalt 180 g valku. Selle normi täitmiseks vajalike toodete arvu saate arvutada toote koostise tabeli abil. Kuid toitumise kalorisisaldus on kõige parem valida enda jaoks individuaalselt, kohandades seda sõltuvalt tulemustest. Kui nahaalune rasv ei kasva ja tugevusnäitajad tõusevad, on kõik korras, midagi pole vaja muuta. Kui nahaalune rasv hakkab intensiivselt suurenema, tuleks kalorisisaldust vähendada ja kui kehal pole aega taastuda, siis vastupidi, tuleks seda suurendada.