Miski ei riku kevadist meeleolu nii nagu see, et sa ei mahu oma lemmikkleidi sisse. Olukorra parandamiseks ei pea te kohe dieedile minema ega ostma suuremas suuruses riideid. Õppisime tundma leebemaid ja säästlikumaid meetodeid, mis aitavad kevadel ilma kurnavate dieetideta kaalust alla võtta.
1. Vaata üle oma dieet
Kevad on aeg loobuda kahjulikest, väga rasvastest, ohtralt soolastest ja vürtsikatest toitudest. Kui väldid kiirtoitu, töödeldud toite, krõpse, kreekereid ja muid sarnaseid toite, parandad oluliselt oma tervist ja kaotad vaikselt paar lisakilo.
Veenduge, et teie põhitoidukorrad sisaldaksid värsket või köögiviljahautis ja süüa puuvilju suupistete ajal hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi vahel. Ärge unustage, et teie keha on valkude saamiseks äärmiselt oluline, seega sööge liha või kala vähemalt kord päevas.
Kuid maiustused ja kondiitritooted on parem välistada või vähemalt vähendada nende kasutamist miinimumini. Samuti on keelatud majonees ja muud väga rasvased ja kahjulikud kastmed.
2. Reguleerige oma isu
Kõhu töömeeleolu loomiseks ja ülesöömise vältimiseks joo pool tundi enne sööki klaas vett. Kevadel kaalu langetamiseks ilma kurnavate dieetideta on oluline toitu põhjalikult närida ja süüa võimalikult aeglaselt. Fakt on see, et küllastumise signaal tuleb ajju alles 20 minutit pärast söögi algust. Seetõttu soovitavad toitumisspetsialistid lauast lahkuda kerge näljatundega. Kuid teleri ees või liikvel olles on see täiesti võimatu. Hommikusöögi optimaalne aeg on pool tundi pärast ärkamist ja õhtusöök tuleb süüa 3 tundi enne magamaminekut. Kui teid valdab nälg ja te ei saa uinuda, jooge klaas keefirit või kääritatud küpsetatud piima.
3. Looge külalislahke söögikeskkond
Väga oluline on mitte kiirustada söömisega. Kõige mugavama õhkkonna loomiseks lülitage sisse meeldiv muusika, proovige lõõgastuda ja häälestuda positiivsele. Ja ülimalt oluline on mitte süüa üliväsinud seisundis. Puhka pool tundi pärast tööd ja alles siis istu õhtusöögile. Toidu seedimine nõuab ju ka energiat.
4. Korraldage paastupäev
Näiteks võite kord nädalas või kahes korraldada võõrutuspäeva keefiril, mahladel või köögiviljadel. Nii et te ei saa mitte ainult kaalu kontrolli all hoida ja järk-järgult kaotada ülekaaluline, vaid ka puhastab keha kahjulikest kogunetest – toksiinidest, toksiinidest jne. Oluline on oma aega planeerida nii, et paastupäevad tuli nädalavahetusel. Proovi sel päeval võimalikult palju lõõgastuda ja ära tegele kurnava füüsilise või vaimse tööga.
5. Jalutage igal õhtul
Kevadel ei tööta enam broneeringud, et tänaval on jää, tuisk või palju lund. On aeg alustada, kui mitte sörkima, siis vähemalt matkamine. Kui kõnnid iga päev tund aega, kuid tugevdad korralikult lihaskudet ja immuunsust ning võid ka kaalust alla võtta ilma kurnavate dieetideta. Kui liigud väga vähe (näiteks töötad kontoris ja puhkad õhtul teleka ees), siis vajad päevas vaid 1300-1500 kcal. Ja igapäevased jalutuskäigud võimaldavad teil suurendada vastuvõetava toidu kogust ja samal ajal kaalust alla võtta.
Fotod kasutatud deposiitfotosid
Ei avalda meie kehakaalule püsivat mõju. Kui piirame toiduga tõsiselt, tajub keha seda ohuna ja lülitub üle säästlikule kaloritarbimisele. Ja isegi kui toitu hakkab jälle õiges koguses tulema, jätkab see inertsist mõnda aega “aeglases režiimis” tööd. Sellest ka kiire kaalu tagasitulek, mida toitumises nimetatakse "pendliefektiks". See juhtub isegi nendega, kes hakkavad hiljem portsjonite suurust jälgima. Nii et ei mingit dieeti?
Kas soovite teada, kuidas kaalust alla võtta ilma dieedita? Alustuseks vastake küsimusele: "Kui tihti te sporti teete ja millised füüsilised tegevused teie elus on?". Selleks, et mitte piinata keha kurnavate dieetidega, tuleb liigseid kilosid ennekõike füüsiliselt mõjutada. Jõusaali jaoks pole aega - laadige kodus teleri ees ajakirjandus alla, kõndige koju, minge liftist mööda korrustele. "Kontor" võib olla lõbus võistlus - jätke auto tööst kvartali kaugusele ja jalutage, ronige üles ja jookske metroos eskalaatoritest alla, korra vähemalt paariks tunniks õue pikutama.
Ainus tõeline viis kaalust alla võtta on rohkem liikuda ja põhimõtetest kinni pidada tervisliku toitumise.
Kuidas kaotada kaalu ilma kurnavate dieetideta
Ja protsessi pisut kiirendamiseks võite kasutada mõnda nippi:
Närige hoolikalt
Närige iga toidutükki vähemalt 25 korda enne selle makku saatmist. Hästi näritud toit on kergemini seeditav, igemed masseeritakse, mis hoiab ära parodondi haigestumise.
Kaks pehmeks keedetud muna
Kui lähete banketile, sööge kodus kaks pehmeks keedetud muna. See annab küllastustunde ja teil on lihtsam kiusatustele vastu seista.
Liigume edasi kodujuustu juurde
Kui soovid kompotti või pirukat, söö dieeti sisaldavat kodujuustu.
Paastupäevad
Enne kui kaotate kaalu ilma dieeti pidamata, õppige oma keha kuulama. Kui tahad süüa – söö, aga ära söö üle. Kui tunned, et võid päeva veeta toiduga piirdudes, korralda endale paastupäev õunte, arbuusi, tatra, keefiri vms peal. Korraldage iga nädal paastupäevi ja te kaotate automaatselt kaalu.
Pan
Kas olete praetoiduga harjunud? Kasutage spetsiaalset teflonpanni, mis ei vaja toiduvalmistamiseks rasva.
Toores köögiviljad
Sööge iga päev rooga, mis on valmistatud eranditult toorestest köögiviljadest (porgand, kapsas, kurk). Need on madala kalorsusega ja vitamiinirikkad.
läbipaistvad viilud
Tehke kõik lõigatud õhukesed läbipaistvad viilud, nii et me petaks visuaalselt kõhtu.
riisipäev
Riis sisaldab vähe naatriumi (seondab kehas vedelikku), kuid palju kaaliumi (eritab seda). Kord nädalas tehke riisipäeva (võite lisada ainult mineraalset neutraalset või aluselist vett, aga mitte õli!), kaotate kuni 1 kg.
väikesed taldrikud
Kui sööte väikestelt taldrikutelt, sööte automaatselt vähem.
Ostlemine alles pärast hommikusööki
Ärge kunagi minge poodi tühja kõhuga. Ostad vähem toitu.
Puhkus iga päev
Nautige oma toitu. Ärge sööge televiisori ees. Toit seeditakse paremini ja kaal langeb.
Preemiaks maiustused
Eemaldage majast kõik maiustused, siis ei teki kiusatust. Mõelge välja omamoodi rituaal: enne järjekordse karamelli suhu saatmist tehke mõni teie jaoks ebameeldiv töö.
Klaas vett
20 minutit enne iga sööki on soovitatav juua klaas söögituba mineraalvesi et kõhtu täita. Nälga on vähem tunda ja saad mineraale, mis kiirendavad seedimist.
Kumm
Närige närimiskummi ilma suhkruta, see summutab näljatunde.
kalapäev
Kasulik on korraldada kord nädalas kalapäev. Organismi D-vitamiini vajadus kaetakse terveks nädalaks. Mitterasvane kala küllastab hästi. Mere kala vähendab kolesterooli taset veres.
Kuivatatud puuviljad
Kui tunned suurt nälga, võid söögikordade vahel süüa mõned ploomid või paar õunaviilu.
Looduslik mahl
Kas soovite kaotada 500 g lisakilosid? Joo mahla terve päeva ja mitte midagi süüa. Sellel päeval: 3/4 liitrit mahla, laua mineraalvett ja taimeteed nii palju kui soovite. Aga mitte rohkem kui ühel päeval nädalas.
küpsed õunad
Õunad rahustavad närve, täidavad kõhtu, parandavad seedimist. Piisab ühest õunast enne sööki.
Parem sagedamini, kuid vähem
Samuti, kuidas kaalust alla võtta ilma dieeti pidamata? Söö vähemalt 4-5 korda päevas.
Unustage sool
Asenda sool vürtside või sidrunimahlaga. Lisaks on kõikides toodetes juba soola. Lihtsalt ära soolast täielikult loobu!
Ei ole patt juua
Kaks korda nädalas saate endale lubada 250 g kuiva veini.
Arvatakse, et see langeb ülekaal see on võimalik ainult läbi tahtejõu, pidades ranget dieeti ja loobudes kõigist oma lemmiktoitudest ja -roogadest, liitudes jõusaaliga ning valides kõige raskema ja raskema treeningprogrammi. Sel juhul kaob kaal tõesti ja see kaob kiiresti, kui võtate end kokku ja kulutate kaalu langetamisele mõnest nädalast kuni kuue kuuni.
On ainult üks probleem: ei dieeti ega dieeti koos kurnavad treeningud ei aita enamikku naisi. Tavapärasest eluviisist loobumine on äärmiselt raske, eriti järsult. Ebaõnnestumise oht on liiga suur. Ja kui järgite ranget dieeti ja teatud elustiili ainult kaalulangetamise ajal, kui olete saavutanud soovitud tulemuse, võite uuesti kaalus juurde võtta. Või vastupidi, te ei saa peatuda ja viia end anoreksiani.
Kas saate kaalust alla võtta ilma ennast kurnamata? Saab. Kuid ainult ühel juhul: kui loobute dieetidest ja muudate oma toitumist lõplikult. Ja ka - hoolitsege pideva kehalise aktiivsuse eest. Kui õige toitumine ja tervislik eluviis elu perioodilise treeninguga on tuttav, unustate, mis on liigne kaal ja arvukad haigused.
Mis on õige toitumine ja kuidas seda tutvustada?
Õige toitumine ei välista ühtegi toitu ja rooga. Saate endale lubada isegi rasvast võikoorekooki või poest ostetud grillkana. Siiski on ebatõenäoline, et te ise neid roogasid soovite, kui olete kujundanud õiged toitumisharjumused ning teie kehakaal ja tervis normaliseeruvad.
Õige toitumine tähendab:
kehale vajalik kalorite hulk (naissekretärile või raamatupidajale piisab 1000-1500 kalorist päevas);
optimaalne valkude, rasvade, süsivesikute, vitamiinide ja mineraalainete kogus;
ilmselgelt kahjulike ainete puudumine: kantserogeenid, värvained, säilitusained jne.
Parem on dieedist välja jätta kõik praetud toidud. Igasugune kuum õli, sulanud loomne rasv on organismile kahjulik. Ka konservid, pooltooted, kauplustest saadavad valmistoidud on kõige parem dieedist välja jätta. Lugege koostisosi ja saate aru, miks.
Puu- ja juurvilju on kõige parem tarbida toorelt ning kuumtöötlemist vajavaid tuleks keeta vees, aurutada või grillida.
Mitu korda süüa?
Arvamused selles küsimuses erinevad. Keegi väidab, et 3-4 toidukorda on piisav, keegi arvab, et parim variant on süüa väikeste portsjonitena iga 2-3 tunni järel. Üldiselt peaksite sööma ainult siis, kui olete näljane.
Probleem on selles, et inimesed, kellel ülekaaluline nad ei tea, mis on näljatunne, ajavad selle segamini tühja kõhu ja janutundega. Seetõttu on varases staadiumis parem koostada enda jaoks ajakava ja süüa rangelt määratud ajal. Ajakava võib olla ükskõik milline. Peaasi, et kalorite arvu ei suurendataks.
Keskkond ja selle roll
Lihtne on kaalust alla võtta, kui elate üksi, ei keskendu kellelegi ega tee kellelegi süüa. Kui sul ei ole külmikus “lisa” toitu ja sul pole vaja seda osta. Perega on raskem. Eriti neile, kes kõigile süüa teevad. Sel juhul peate kaks korda rohkem süüa tegema ... või kogu pere tervislikule toitumisele üle viima.
Füüsilise tegevuse roll
Mõned kaalu langetavad inimesed lähevad äärmustesse ja karmi dieedi taustal kurnavad end. hommikune sörkjooks ja treeningud jõusaalis. Ja siis nad kannatavad lihasvalu, minesta jooksulindil, püüdke vältida järgmist treeningut, viidates halvale tervisele. Tervislik seisund on halb: näljasena ja nõrganuna on võimatu tõhusalt tegeleda.
Kehaline aktiivsus on kehakaalu langetamiseks hädavajalik. Siiski mõnitage ennast: minge jõusaali alles siis, kui olete uue dieediga harjunud ning lakkate tundma pidevat nälja- ja nõrkusetunnet. Sisestage koormused järk-järgult. Võib-olla oleks alguses parim valik sektsioon - fitness, jooga, võitluskunst. Viimane hõlmab nii aeroobset kui ka jõutreeningut, mis suureneb järk-järgult, kui hakkate edenema.
Ilma spordita saate kaalust alla võtta. Kuid ainult füüsilise tegevusega saate oma lihaseid pingutada ja "ehitada" ajakirjandust, millest unistasite.
Mine õige toitumine ei tööta. Mida teha?
Alati ei ole aega koostada menüüd, osta häid tooteid ja valmistada erinevaid toite. Perekond, töö, kohustused ei võimalda alati isegi tavalist lõunasööki. Sel juhul on parem usaldada spetsialiseerunud ettevõtet, kes koostab teile optimaalse dieedi, valmistab maitsvaid ja mitmekesiseid roogasid ning toimetab need koju või kontorisse. Tuleb vaid toit soojendada ja pakend avada.
Tervisliku toidu tarnimine lahendab kaks probleemi korraga: säästab aega ja säästab teid igasugustest kiusatustest, mis poodides, kohvikutes ja kodukülmikutes varitsevad.
Üksikasjad selle kohta õige toitumine loe .
Ja kõrge aktiivsus – see on kõige õigem viis kaalust alla võtta.
Inimkeha kipub stressi tingimustes varusid koguma. Dieet on keha jaoks stress. Ta ei saa piisavalt kaloreid, toitumine ei ole tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute poolest, mitte piisavalt mineraalid ja vitamiinid. Lisaks tähistab enamikul juhtudel lõppu mao tähistamine. Seetõttu pärast seda sageli kilogrammi sõpradega ja need sõbrad pole mitte ainult täiendavad kilogrammid, vaid ka rabedad juuksed, väsimus ja halb tuju ning palju muid probleeme.
Võtke reegliks süüa 5-6 väikest einet päevas. See hoiab ära näljatunde tundmise söögikordade vahel ja tükikeste puudumist. Tasakaalustage oma dieet valkude, rasvade ja süsivesikute osas. See tähendab, et päevas tuleb tarbida vähemalt 60 grammi valku, mitte rohkem kui 60 grammi rasva.Peamine toidukogus, eriti hommikul, peaks olema süsivesikud. Kuid vali õiged süsivesikud – mitte lihtsad (maiustused, saiakesed jne), vaid komplekssed (kliid, teraviljad, kõva nisu tooted ja teise klassi jahu). Komplekssed süsivesikud püsivad kauem maos, mis tähendab, et need seeditakse paremini ja kauem, mis võimaldab teil mitte tunda nälga nii kaua kui võimalik.
Joo rohkem vett. Päevas peate jooma vähemalt 1,5 liitrit puhast vett. Vesi aitab toitu seedida, maks ei otsi, kust kehas vedelikku saada, vaid teeb oma tööd, nimelt lagundab rasvu, puhastab seedekulglat ja kuseteede süsteemi. Vesi on tervise allikas ja see on tasuta. Miks siis mitte seda kasutada?
Kaalu langetamiseks peate põletama rohkem kaloreid kui tarbite. Ja selleks, et mitte vihmaseks päevaks varusid edasi lükata, selleks, et mitte tunda end nõrkana ning süüa korralikult ja täisväärtuslikult, tuleb tarbida vähemalt 1200 kalorit. Selgub, et pead rohkem liikuma. Jalutage nii palju kui võimalik. See on kasulik mitte ainult figuurile, vaid ka südamele. Arstid soovitavad teha vähemalt 10 000 sammu päevas. Ostke spordipoest sammulugeja ja minge! 10 tuhat sammu pole nii palju. Töölt koju minnes astu paar peatust varem bussist maha ja mine jalutama või õhtusele perega jalutama.
Ärge unustage sporti. Spordiklubisse või ujulasse pole vaja end kirja panna, kuigi tore oleks. Saab sportida ja majapidamistöid teha. Kükitage ruumi tolmuimejaga. Põranda pesemisel kummarduge. Tehke pöördeid, kui valmistate endale ja oma lähedastele tervislikke toite. Tõstke jalad triikimisel üles. Liikumine võib ja peaks leidma koha sinu elus, sest liikumine on elu.
Esimene samm unistuste keha poole peaks olema mõistmine, et teie elustiil peab muutuma. Just tema on teie figuuriga seotud probleemide võti. Toitumine ja treeningute tase tuleb üle vaadata.
Alusta oma päeva klaasi puhta veega. See äratab su keha. Pidage meeles, et optimaalne on tarbida kõiki süsivesikuid päeva esimesel poolel ning hommikusöök peaks moodustama 60-70% päevasest vajadusest. Lõunasöögiks kasutage ülejäänud 30–40%, kuid õhtusöögiks eelistage valgurikkaid toite koos köögiviljadega.
Kui olete oma dieedist "õiged" toidud välja valinud ja need külmikusse pannud, peaksite kaaluma võimalusi. kehaline aktiivsus. Siin võib tegelikult olla palju võimalusi - alates lihtsast jooksmisest ja mitmest põhilised harjutused enne külastamist Jõusaal. Alustuseks võite tunde alustada kodus, kuid see on mõeldud inimestele, kes suudavad säilitada enesedistsipliini ega pea neid iga kord ajalehega diivanilt maha ajama.
Treening algab alati soojendusega, et soojendada lihaseid ja mitte vigastada raskustega harjutusi tehes või venitades. Miks sa vajad jõutreening? Kuidas rohkem lihaseid kehas, seda rohkem energiat keha kulutab, mis tähendab, et põletatakse rohkem kaloreid. Ka pärast jõutreeningut põletab keha kaloreid mitu tundi pärast seda. Kuid aeroobsed treeningud põletavad kaloreid väga hästi, kuid ainult siis, kui need on tõesti kõrge intensiivsusega treeningud, mitte ainult mingit tüüpi treeningud.
Saate treenida 5 päeva nädalas, vaheldumisi jõu- ja kardiotreeningutega. CrossFit on nendel eesmärkidel sama hea. See suund ühendab endas harjutusi kiiruse, vastupidavuse ja jõu arendamiseks. Mis teile kõige paremini sobib, saate otsida veebist või töötada kogenud koolitajate juhendamisel.
Meestel, kes soovivad mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka lihaseid säilitada, on soovitatav tarbida kõrge valgusisaldusega toitu “valgu-süsivesikute akna” ajal, mis on keskmiselt 20-30 minutit pärast tunde. Selleks sobib väga hästi madala rasvasisaldusega kodujuust. Aga kui teie peamine eesmärk on sihvakas keha 2 tunni jooksul pärast klassi ei ole soovitatav süüa.
Kui teil on mugav kaalu kontrolli all hoida kaalumise teel, siis tehke seda hommikuti, tühja kõhuga, aga ka mahtude mõõtmisega. Salvestage oma tulemused ja näete dünaamikat, kuidas lähenete tervele ja toonuses kehale! Ja pea meeles, et kõik on sinu kätes ja sina ise oled oma keha ehitaja!