Kõndimine: mitu võimalust olla terve. Kõndimise eelised tervisele

Tagurpidi kõndimise eelistest

Qigongi harjutused. Tagurpidi kõndimine

Qigongi harjutus "Tagasi kõndimine"- Tõhus vahend seljavalu vastu. Rääkides "alaselja lihaste pingest", siis reeglina peetakse nende all silmas seljavalusid, mis enamasti mõjutavad negatiivselt erinevas vanuses inimesi, kuid eriti eakaid inimesi.

Peamised sümptomid on spasmiline ja/või tuim valu alaseljas, mida võimendab väsimus. Sageli ei seostata seda tõsiste siseorganite talitlushäiretega, kuid sümptomid ise ei kao aja jooksul. Üks kõige enam tõhusad vahendid võitlus valu vastu on füsioteraapia (massaaž, soojendamine jne) ja soorituse kombinatsioon.

Traditsioonilised arstid Hiina meditsiin sageli soovitavad see harjutus oma patsientidele.
Lihaspinge nimme lülisamba kahjustus on reeglina põhjustatud nimmepiirkonna lihaste ja sidemete nõrgenemisest ning seljaaju ebastabiilsusest. See on tavaline täitmine qigongi harjutused "tagurpidi kõndimine" aitab treenida ja tugevdada seljalihaseid, muutes need tugevaks ja elastseks. Lisaks parandab treenimine vereringet ja energiaringlust, samuti ainevahetust selle kehapiirkonna kudedes. Qigongi harjutus "tagurpidi kõndimine" ei ole vanusepiiranguid, seda võivad teha nii lapsed kui ka eakad.

Allpool on kaks harjutuse sooritamise võimalust, mis on Kesk-Kuningriigi elanike seas kõige populaarsemad.

Esimene variant: "Tagurpidi kõndides on käed vööl"
Seisa sirgelt, tõmba kõht kergelt sisse, aseta käed vööle, vaata otse ette. Pöörake tähelepanu käte õigele asendile: peopesad tuleks asetada nii, et pöidlad oleksid suunatud tagasi ja vajutage sümmeetriliselt paiknevatele shenshu nõelravi punktidele (punktid asuvad sümmeetriliselt paremal ja vasakul). selgroog, 5 cm kaugusel teise spinoidprotsessi alumisest piirist nimmelüli, alaseljal neerude kohal) ja ülejäänud sõrmed on suunatud ettepoole.

Tõsta vasak jalg tagasi ja tõmmake seda nii kaugele kui võimalik tahapoole. Kõigepealt langetage vasak jalg pinnale, puudutades seda ainult jala esiosaga, kandke keha raskus jalale ja seejärel suruge jalg tugevalt põrandale. Korda harjutust, sooritades sarnaseid liigutusi parema jalaga. Tehke vaheldumisi samme tagasi vasaku ja klahviga parem jalg, samal ajal kergelt vajutades ja hõõrudes pöialdega shengshu punkte iga kord, kui astute sammu tagasi.

Teine variant: "Tagurpidi kõndimine kätega õõtsudes." Seisa sirgelt, tõmba kõht kergelt sisse, käed asetsevad vabalt mööda keha, pilk on suunatud otse ette.
Sammud tagasi on sarnased esimeses valikus kirjeldatutega. Samaaegselt jalgade liigutustega ajas tagasi astudes liigutage käsi õrnalt edasi-tagasi.

Olulised punktid
1. Säästa absoluutselt sirge asend torso; ärge üle pingutage jalga tagasi tõmmates, liigutused peaksid olema teile loomulikud.
2. Pöörake erilist tähelepanu oma raja marsruudile: vigastuste ja kukkumiste vältimiseks tehke samme ainult tasasel, takistustest vabal pinnal.
3. Suurima efekti saavutamiseks muutke harjutuse „Tagurpidi kõndimine“ sooritamise valikuid vaheldumisi (kuid võite sooritada ühe kahest võimalusest). Treeningu aeg (või sammude arv) sõltub teie füüsilisest seisundist.
Nagu praktika näitab, tuleks harjutust teha kaks korda päevas - hommikul ja õhtul - 10-20 minutit.

Harjutage harjutust Walking Backward: isegi kui teil on alaseljas teravad valud, aitab sammude sooritamine seda valu vähendada.

Vastunäidustused
Treeningu sooritamine tuberkuloosi, kasvajate ja elutähtsate elundite haigustega inimestele on kategooriliselt vastunäidustatud.

AT Igapäevane elu meie jaoks on harjumatu tagurpidi kõndida. Sellepärast see qigongi harjutus aitab tugevdada selja lihaseid, vähendab täiskasvanueas kõverdumise ohtu, ennetab ja ravib haigusi.

On tõestatud, et südame-veresoonkonna haiguste risk väheneb oluliselt inimestel, kes kõnnivad päevas vähemalt kolm kilomeetrit, lisaks aitab “ühtne samm” alandada vere kolesteroolitaset ning naistel kõndimine. suurepärane viis osteoporoosi ennetamine.

Kõndimine aitab teil volüümi suurendada ja säilitada. lihasmassi, nõrgendada stressi mõju, vähendada üldist ärevust, parandada oluliselt enesetunnet.

Võite kõndida kiires tempos või õppida sportliku kõndimise tehnikaid. See aitab vormida jalgu, tuharaid, kõhulihaseid, lisaks jõuab õige hingamise korral verre rohkem hapnikku ja see omakorda kiirendab ainevahetust. Samal ajal põletab kõndimine rohkem kaloreid kui sörkimine.

Kõndimise tüübid

Sportkõnni tehnika nõuab teatud tehnikaid, näiteks: kõndida tuleb kiiresti ja kiiresti, sammud peaksid olema sagedased ja lühikesed, samal ajal kui peate kõndima nii, nagu astuksite kujuteldavale joonele ja peate sooritama liigutusega sarnaseid liigutusi. pendlist kätega: edasi-tagasi.

Lisaks spordile on veel mitut tüüpi kõndimist. Oleme oma postitustes juba kepikõnni käsitlenud.

• Kõndides üles. Samal ajal ronite ikkagi "mäele" või ronite lihtsalt trepist üles, see pole üldse oluline. Sellised liigutused tugevdavad säärelihas ja reielihased.
• Kõndimine tuharate lihaspingetega. Sellise kõndimisega muutuvad väikesed ja suured elastseks. tuharalihased. Sellise harjutuse sooritamine on üsna lihtne, kõndides sel hetkel, kui kõvalt pinnalt varvastega maha surute, peate tugevalt pingutama tuharalihaseid, samas kui alaselja lihased ei tohiks olla väga pinges. .
• Kõndige tagurpidi. See füüsiline harjutus aitab tugevdada selja- ja tuharalihaseid. Parima tulemuse saavutamiseks järgi järgmisi võtteid: kõndides tuleb hoida selg sirge, ilma ettepoole kallutamata, panna käed vööle ja tõmmata kõht sisse. Ohutuse huvides on sellise kõndimise korral parem valida tasane rada või muru, ilma aukude ja konarusteta.

Ärge unustage, et kõndimisest kasu saamiseks peate õigesti kinni hoidma. See tähendab, et kõndides vaadake enda ette umbes paar meetrit, käed peaksid olema lõdvestunud, liigutused vabad, suunatud ette ja taha. Tõmmake kõht sisse, kuid hingamine peaks olema vaba, hoidke pea sirge ja õlad all, pingutage kõhulihaseid ja pingutage tuharaid, "rullige" jalga kannast varvasteni, selline kehaasend kõndimisel aitab põletada rohkem kaloreid ja pealegi , ei vigasta selgroogu.

Liikumise ajal, tervisekõnnid, on parem vait olla, see aitab mitte hinge kinni lüüa. Jalutuskäikude tõhususe oluline tingimus on õige hingamine. Hingamine on vajalik rütmiliselt läbi nina, kooskõlastades hingamist liikumisrütmiga. Kõigil suureneva koormusega käimistreeningutel tuleks vältida õhupuudust ja püüda mitte lõpetada nina kaudu hingamist.

Kell kiire tempo Kui õhk on puhas, tuleb hingata korraga läbi nina ja suu. Kui õhk on saastunud, on palju tolmu, samuti tugeva pakase ja tuule korral hingake nina kaudu sisse ja iga 3-4 sammu järel suuga välja. Kõndimisel on hädavajalik kontrollida pulssi, see tähendab, et kerge õhupuudus on vastuvõetav, kuid kui teil on hingeldus, on parem tempot mõõdukalt reguleerida.

Kõndimisel on palju vaieldamatuid eeliseid: 30-minutilise jalutuskäigu kaugusel värske õhk, ei aita mitte ainult vabaneda depressioonist või ärevusest, vaid annab jõudu ka enne tööpäeva.

• Paljajalu – paljajalu kõndimine. Mõnele inimesele meeldib tunne, et nad puutuvad kokku maapinnaga (või muude pindadega), seetõttu püüavad nad võimaluse korral käia paljajalu. Selle nähtuse ümber on välja kujunenud paljajalu kulgev subkultuur.

Paljajalu kõndimine mõjub soodsalt veresoontele, liigestele, kogu keha nahale ja isegi ajule, mis tähendab, et peaaegu igal inimesel on kasulik aeg-ajalt jalanõudest lahku minna.

Teadaolevalt asuvad jalal massaaži holograafilised punktid, millest igaüks vastab eraldi kehaorganile. Kui inimene kõnnib paljajalu, masseeritakse peaaegu kõiki elundeid ja veri ringleb ühtlaselt kogu kehas. Kasu on neil endil alajäsemed- jalavõlv on treenitud, käimisprotsessi kaasatakse kõik pisikesed luud, sidemed ja mikrolihased, mis tavaliselt ei osale.

• Kõndige vee peal. Paljajalu kõndimisel tuleks tähelepanu pöörata mitte ainult lamedate jalgade ja muude jalgade defektide, vaid ka mis tahes haiguste korral. närvisüsteem- ületöötamisega, neuroosidega. Närvisüsteemi taastamiseks pärast vaimset ülekoormust soovitavad refleksoloogid hommikukastes paljajalu kõndida. Tervendavaid jalutuskäike peate alustama ühest kuni kahe minutini (kaste on külm ja keha peab harjuma uute aistingutega, et mitte külmuda) ja suurendage neid järk-järgult kuni tunnini.
• Kasulik on kõndida märgadel kividel. Parim treener- jõe või mere kiviklibune kallas. Kui kivid koju tuua, saab protseduure jätkata oma vannitoas. Neid tuleb kasta külma veega, millele võib lisada veidi äädikat. See kõvenemisviis on universaalne, kuid eriti kasulik neile, kes kannatavad aneemia all. Protseduuri kestus on patsientidel 3-15 minutit, nõrgenenud ja 30 minutit tervetel inimestel. Kivid peavad jääma niiskeks kogu protseduuri vältel.
• Kõndimine pahkluu peal vees leevendab suurepäraselt peavalu, parandab kopsude tööd, aitab kõhupuhituse korral. Protseduuri saab läbi viia kodus. Vanni valatakse umbes pahkluude tasemele külm vesi. Aja jooksul tõuseb veetase vasikate ja põlvedeni. Kestus - alates minutist algajatele kuni viie-kuue minutini. Vesi peaks olema võimalikult külm. Pärast vanni peate oma jalgu soojendama, tugevalt hõõrudes kuiva, kõva rätikuga.

Kuhu jalutada

Mitte iga pind ei sobi paljajalu kõndimiseks. Näiteks võib plaaditud põrand põhjustada jalgade alajahtumist, mis omakorda võib provotseerida vaagnaelundite ja urogenitaalsüsteemi haigusi. Seoses idamaine meditsiin, ei soovita kivipindadel pikalt paljajalu kõndida, sest need “tõmbavad” kehast energiat.

Kuid soojendusega plaaditud põrandakate on jalgade tervisele eriti kahjulik. Sellised põrandad köögis on väga ohtlikud koduperenaistele, kes veedavad vähemalt tund päevas "kuumuses". Fakt on see, et iga organi jaoks on olemas mugav temperatuur, ja alajäsemete puhul on see madalam kui näiteks puhul seedeelundkond või aju.

Jalade madal temperatuur tagab täieliku verevoolu ajju, soe põrand, vastupidi, põhjustab vere väljavoolu allapoole. See võib põhjustada günekoloogiliste haiguste ägenemist (fibroidide suurenemine, põletiku ilmingud) ja põhjustada ohtlikke ummikuid jalgades, mille tagajärjel - veenilaiendid veenid.

Sünteetilised pinnad, tehisniitidest vaibad, linoleum akumuleerivad staatilist elektrit, mis mõjutab negatiivselt ruumi bioenergeetikat ja tähendab praktikas sagedasi peavalusid. Ideaalseimad pinnad jalgade tervisele on puit (soovitavalt tammeparkett) ja muld. Seetõttu rullige võimalusel kodus vaibad, vaibad ja hankige parkett ning maal võtke kingad jalast ja proovige kõike aiatööd esineda paljajalu.

Kui palju kõndida

Piisavalt kõndimisest, et saada tervisele kõige rohkem kasu pikka aega. Ida arstide sõnul annab keha kogunenud staatilise elektri maale ja see omakorda laeb inimese kasuliku energiaga. Kaasaegne meditsiin on kindlaks teinud, et Maa magnetväljal on sellele protsessile vaieldamatu mõju. Spetsiaalsed seadmed näitavad, et alles umbes neljakümne minuti pärast hakkab keha negatiivne energia vähenema.

Kui sul pole aega paljajalu palju kõndida, võivad abiks olla magnetsisetallad. Nad, imiteerides ebaühtlast pinda, masseerivad jalgu.

Igapäevase töö tsüklis ei ole võimalik leida aega, et oma keha heas korras hoida. füüsiline seisund, seega tuleb jõusaalile alternatiivi otsida. Kaalu langetamiseks kõndimine on tõeline viis kaalu langetamiseks ja vormis hoidmiseks. Sellest artiklist saate teada, millist kasu see harjutus toob, kui palju saate maha visata ja kuidas õigesti "kõndida".

Kõndimise eelised kehakaalu langetamiseks ja tervisele

Kõndimine mõjub hästi keha füüsilisele ja vaimsele seisundile:

1. Normaliseerib vererõhku.
2. Kolesterooli tase langeb.
3. Parandab insuliini tootmist.
4. Luud on tugevdatud.
5. Kardiovaskulaarsüsteemi haiguste risk väheneb.
6. Suurendab ja säilitab lihasmassi.
7. Vähendab stressi mõju.

Tervise parandamiseks peate iga päev tegema 2 tuhat sammu - see on umbes 2 km. Järk-järgult suurendades tempot ja läbitud vahemaad, viige sammude arv 10 tuhandeni Sellest hetkest algab kaalu langetamise protsess. Tehtud sammude arvu tasub suurendada järk-järgult - lisades igaüks 100-200. Ostke sammulugeja, et mõõta tehtud sammude täpset arvu. Vaheta riided mugavate vastu spordirõivad, ja kingad - tossudel.

Kui palju võite kõndides kaalust alla võtta?

Kõndimise ajal kaotab inimene kuus 3–8 kg. Näljastreiki alustada ei saa. Peate sööma regulaarselt väikeste portsjonitena 4-6 korda päevas. Et efekt kiiremini avalduks, on rida lihtsad reeglid:

1. Klassid peaksid olema regulaarsed.
2. Treeningu aeg 30 minutit - 1 tund.
3. Noh, kui saate pehmendusega kingad.
4. Parim aeg hommikuseks harjutamiseks. Sa pole veel jõudnud süüa kiiresti põlevaid süsivesikuid, mis tähendab, et rasv kaob kiiremini. Pärast seda on lubatud hommikune jalutuskäik kerge hommikusöök, õhtul mitte varem kui 2 tundi pärast söömist ja mitte hiljem kui 1-2 tundi enne magamaminekut.
5. Esimesed 30 sek. kõndige rahulikus tempos kannul. Seega annad kehale signaali, et valmistuks koormuseks, muidu põleb glükogeen ära.
6. Järgmine etapp on ajaliselt 30–60 minutit. Teie kiirus selles punktis on 6 km/h.
7. Viimase 5 min. liigutage harjutusi pingevabas tempos.

Kõndimise tüübid kehakaalu langetamiseks

Kõndimine sobib erineva tasemega inimestele füüsiline treening. Peate lihtsalt valima enda jaoks õige tüübi:

• Kiire.

Kõndimise tüüp sobib hõivatud inimestele, kellel pole aega jõusaalis käia. Selle harjutusega tuleks alustada siis, kui on soov enda eest hoolitseda ja tervises on kõrvalekaldeid. Kiire kõndimine ei tekita kehale suurt stressi. Treeningu ajal peaks kiirus ulatuma 7-8 km / h.

• Kohapeal.

Selle harjutusega on kõige parem kursust alustada. Peamine omadus on alustada rütmilist liikumist paigas, tõstes põlved kõrgele rinna tasemele. Soojenduse ajal hinga sügavalt: hinga läbi nina ja välja hinga läbi suu. Nii küllastate verd hapnikuga, valmistades keha ette tulevaseks stressiks.

• Skandinaavia.

See tehnika on saadaval igas vanuses inimestele. Aastate jooksul võivad arstid keelata jooksmise, et end vormis hoida, kuid kepikõnnil pole sarnaseid vastunäidustusi. Õigeks kõndimiseks on vaja ainult spetsiaalseid keppe ja spordirõivad. Harjutus on nagu suusareis: teed sammu parema jalaga, samal ajal viskad pulgaga vasaku käe ette, toetudes sellele ja vastupidi.

• Trepi peal.

Harjutus on saadaval, kuid sellel on vastunäidustused. Kui teil on põlvevigastus või murtud jalad, siis on parem mitte kõndida trepist üles, et kaalust alla võtta. Kui selliseid terviseprobleeme pole, aitab 10 tuhat astet trepil tugevdada tuharaid, südame-veresoonkonna süsteem suurendage oma päevast kalorikogust. Kontrollida, kas hoiate tempot, on lihtne: peatuge ja proovige midagi valjusti öelda. Kui see õnnestub kergesti ja ilma ilmse õhupuuduseta, siis teete kõik õigesti.

• Sport.

Kui jooksmine koormab südant ja on vastunäidustatud luu- ja lihaskonna rikkega inimestele, siis kiirkõnd on lubatud kõigile. Harjutus aitab vabaneda ülekaal, suurendada vastupidavust, küllastada aju hapnikuga. Samm peaks olema pikem ja kiirem kui tavalise jalutuskäigu ajal. Rebides ühe jala maast lahti, tuleb teine ​​kohe pinnale tõsta – kontakti maapinnaga tuleb hoida pidevalt. Sportliku kõndimise kiirus võib ulatuda 9 km/h.

• Tuharate lihaste pingega.

Niipea, kui tõstate jala maast lahti, peate oma tuharad pingutama. Selg peaks olema sirge ja pingevaba. Harjutus tugevdab ja pingutab väikeseid ja suuri tuharalihaseid.

• Tagasi ette.

Hea valik neile, kes soovivad tugevdada tuhara- ja seljalihaseid. Peate seisma tasasel pinnal, panema käed vööle, tõmbama kõhtu sisse, sirguma ja liikuma järk-järgult kiirendades.

Keppidega kepikõnd

Treeningu alustamiseks Kepikõnd, peate treenimiseks ostma pulgad. Selle seadme maksumus varieerub vahemikus 1000 kuni 4000 rubla. Õppida tuleks ka kepikõnni põhireeglid:

1. Selg jääb sirgeks.
2. Liigutused nagu suusatades: liiguta samaaegselt paremat jalga ja vasak käsi, siis vastupidi.
3. Lisakoormusena muuda harjutus jooksuga hüppamiseks ja parema jala liigutusteks parema pulgaga ja vastupidi.
4. Jalg langeb esmalt kannale, seejärel varbale.
5. Liiguta ühtlaselt.
6. Esimene õppetund ei kesta rohkem kui 25 minutit. Suurendage koormust järk-järgult.

Trepist ülesmäge kõndimine

Koormuste tähendus on see, et trepist tõusmine ja laskumine toimub võõral territooriumil. Trepi aste on erineva kõrgusega. See suurendab koormust, treenib jala-, kõhu-, selja-, kopsu- ja kardiosüsteemi lihaseid. Enne harjutuse sooritamist tuleb lihaseid soojendada, alles siis läheb rasvavaru tarbimisse. Treeningu aeg on vähemalt 30 minutit. Rütmi sisse saamiseks tuleks alustada 15-20 minutiga.

Jalutamine koos harjutustega kodus

Kombineeri kõndimine ja täiendavad harjutused seisab, kui olete juba jõudnud või astunud üle 30 minuti. Efektiivne on teha kodus venitusi 15-20-minutilise jooksu intervalliga. Kui teil on eesmärk kombineerida ülesmäge kõndimist klassikalise kiirkõnniga, valige marsruut kõrguse muutustega.

Harjutuste intervall sisaldab aktiivset kõndimist 10 minutit, mis asendatakse harjutustega. Seejärel hakkate käsi pöörama: 10 korda edasi ja tagasi, igaüks 4 kordust. Pärast käte tõstmist külgedele tehke pöördeid (40 korda). Olles arendanud selja ja käed, liigume edasi põlvedeni. Harjutage paigal kõndimist. Tehke 40 sammu. edasi jooksutreening. Kõike õigesti tehes on tulemus nähtav 5. päeval.

Kiire kõndimine rajal

Jooksulindil saate juhtida kiirust, koormust, kallet. Jõusaalis käimise vaheajal on mugav kasutada kätel kaaluvat vahendit. Jooksulindil kõndimine peaks kestma vähemalt tund. On oluline, et viibiksite poole (või enama) treeninguajast pulsi sihttsoonis. Kui te ei saa näitu tõsta, proovige kallet suurendada.

Video: õige kõndimistehnika kehakaalu langetamiseks

Kas soovite muuta kõndimise professionaalseks ja tõhusaks kehakaalu langetamise treeninguks? Vaadake videot, milles professionaalne juhendaja räägib teile, kuidas tunde alustada, kuidas õigesti kõndida, milliseid jalatseid valida, mida treeningu ajal juua ja millises režiimis. Head vaatamist:

Statistika järgi on suurem osa arenenud riikide elanikest ülekaalulised. Dünaamiliselt arenev infrastruktuur loob väga mugavad tingimused elu eest kaasaegne inimene, kuid samal ajal aitab kaasa motoorse aktiivsuse vähenemisele. Maitsvate kõrge kalorsusega toitude söömine istuv viis elu toob kaasa ebameeldivate rasvavoltide ilmumise kõigi inimeste kehale vanusekategooriad nende üldise heaolu halvenemine. Taastumine füüsiline vorm vaja normaliseerida motoorne aktiivsus.

Kas kõndimine aitab kaalust alla võtta?

Paljude asjaolude tõttu ei ole kõigil võimalust oma igapäevast rutiini kardinaalselt muuta, et leida vaba aega regulaarseks jõusaali või ujula külastuseks. Kõndimine kehakaalu langetamiseks on ideaalne optimeerimislahendus kehaline aktiivsus, ligipääsetav peaaegu kõigile, ei nõua palju pingutusi ja raha. Alati saab valida atraktiivsemaid matkamarsruute, nautides mõtisklemist loodus- või linnamaastike üle.

Paljud inimesed kahtlevad, kas kõndimine aitab kaalust alla võtta. Mõned on ilmselt meeldivalt üllatunud, kuid kõndimine aitab tõesti kaalust alla võtta. Langetatud kilogrammide arv sõltub otseselt inimese vahemaast, kiirusest ja kõndimisviisist. Jalutuskäik on inimestele tuttav füsioloogiline liikumisviis, kuid pideva tööhõive tõttu kasutab inimkond väga aktiivselt ühis- ja isiklikku transporti, lifte, mis vähendab oluliselt läbitavat vahemaad.

Kõndimine kehakaalu langetamiseks

Füüsilise aktiivsuse taastamiseks võib teadlikult järk-järgult kõndimise kestust pikendada. Pole vaja oma igapäevast rutiini drastiliselt muuta, püstitades endale lühikeses perspektiivis kõrged eesmärgid. Füüsilise aktiivsuse suurendamine peaks pakkuma naudingut, täitma keha jõu ja energiaga ning parandama meeleolu. Just see lähenemine on kõige tõhusam, keha reageerib sellele kindlasti positiivselt. Te ei tohiks end kurnata, püüdes kohe pikki vahemaid läbida, sest ainult rõhuv väsimus ja lihasvalu ei tule sellisest ettevõtmisest välja.

Alustuseks piisab, kui jalutada rahulikus tempos ühe ühistranspordipeatuse vahemaa. Lühikesed jalutuskäigud ei aita tõenäoliselt vihatud inimesi eemaldada rasvavoldid puusadele, kuid kindlasti ei lase uutel tekkida. Järk-järgult suurendades kõndimise kestust ja intensiivsust, saate oma kehakaalu hõlpsalt ja valutult normaliseerida.

Märge! Igapäevane igatunnine intensiivses tempos kõndimine võimaldab teil kaotada 4-5 kuuga 10 kg ülekaalust, ilma et peaksite isegi oma tavapärast toitumist muutma.

Kuidas kõndida et kaalust alla võtta

Kõndimine on inimesele loomulik liikumisviis, mistõttu ei tekita see kehas stressi. Et matkamine oleks nauditav, tuleb need korralikult organiseerida, valida mugavad riided ja jalanõud. Riietus ei tohiks piirata liikumist, peab olema hästi hingav ja sobima ilmastikutingimustega. Parim on valida lameda talla ja madala stabiilse kontsaga kingad, sporditossud sobivad ideaalselt nii meestele kui naistele.

Kaalu langetamiseks kiiresti kõndides peate jälgima oma kehahoia. Sirge selg koos liikuvate õlgadega ei aita mitte ainult normaalset lihastoonust, vaid ka annab sügav hingamine. Selles asendis avanevad kopsud hästi, täituvad hapnikuga, gaasivahetus toimub palju intensiivsemalt. Hapnikuga rikastatud veri kannab seda kogu kehas, stimuleerides ainevahetusprotsesse koos keharasva põletamisega treeningu ajal. Pingutatud kõht kõndides mõjub see hästi rasvavoltide kadumisele, muutes figuuri sihvakamaks.

Kuidas kõndida et kaalust alla võtta

Algajad jalakäijad saavad oma jalutuskäike planeerida mitte väga kiire kõnniga, piisab, kui minna tavapärasest rütmist veidi kiiremini. Väga oluline on kõndida iga päev, ilma mitmepäevaseid pause tegemata ning järk-järgult tuleb kiirust ja vahemaad suurendada. Soovitatav on iseseisvalt reguleerida liikumiskiirust, võttes arvesse oma tundeid ja heaolu. Matkamisel ei tohiks olla ebamugavust ega valu, tekkida võib kergus- ja rõõmsameelsustunne. Hingamine muutub sagedamaks, kuid ei saavuta tõsist õhupuudust. Te ei saa hinge kinni hoida, peate hingama sügavalt, täites kopsud õhuga nii palju kui võimalik. Füüsilise tegevuse ajal suureneb järsult sisesüsteemide ja elundite hapnikuvajadus. Selle puuduse korral võib tekkida hapnikunälg, mis väljendub rikkes, väsimuses, pearingluses.

Kell kerge jalutuskäik pulss kiireneb, kuid rinnus ei tohiks olla valu ja pigistustunnet. Normaalne südamelöök kell mõõdukas koormus kiireneb 45-60%, eluliste näitajate tõusuga tuleks liikumiskiirust vähendada, kuid mitte peatuda, vaid minna aeglasemalt.

Märge! Et täpselt teada, mitu kilomeetrit olete kõndinud, võite kasutada sammulugejat.

Kõndimise eelised tervisele

Pikaajalised vaatlused on tõestanud matkamise vaieldamatut kasu igas vanuses ja erineva kehaehitusega inimestele. Erilise mugavuse huvides peate valima õiged riided ja jalanõud, mis kaitsevad keha hüpotermia või ülekuumenemise eest. Sellistel promenaadidel tugevneb märgatavalt immuunsus, suureneb organismi vastupanuvõime külmetus- ja nakkushaigustele. Tugevdatud ainevahetusprotsessidel on positiivne mõju naha, juuste, küünte seisundi ja värvi paranemisele.

Päeva planeerimisel tuleb eraldada 1 tund vaba aega jalutamiseks. Ajaveetmise mitmekesistamiseks saate marsruudi ette planeerida. pargid ja väljakud, spordiväljakud staadionid, mürarikkad tänavad ja maarajad kohtuvad reisijatega hea meelega. Hooajalised muutused looduses, lindude laul või pilvede veidrad vormid tõmbavad tähelepanu, tõrjudes argielu igavuse. Tunnise jalutuskäigu järel tuju kindlasti paraneb, loomingulistel inimestel tekivad uued ideed või plaanid.

Mõttekaaslaste seltsis kiirusega 6–7 km/h kõndides pole eriti mugav juttu pidada, kuid mobiilividinates lemmikmuusikat kuulates, populaarsete raamatute häälnäitlemisel saate hõlpsasti hakkama. laiendage oma silmaringi ilma aega kulutamata. Lemmikloomadega jalutamine pakub rõõmu kõigile: nii loomale kui ka omanikule. Lapsi jalutama kutsudes sisendavad täiskasvanud kasvavasse põlvkonda soovi tervislike eluviiside järele. Koos tänaval kõndimine tugevdab perekondlikke ja lähedasi suhteid, aidates luua usaldusliku õhkkonna.

Kalorite põletamine kõndides

Tõhusa kaalu langetamise viisi valimine

Kui probleeme ülekaaluline pole olemas, võite kõndida mis tahes režiimis. Isegi aeglane kõndimine ei lase lisakaloreid rasvavoldikutega külgedele ladestuda. Juhul, kui figuur pole kaugeltki ideaalne, peate välja töötama oma kehaliste harjutuste programmi. Mõned inimesed kahtlevad, kas iga päev kõndides on võimalik kaalust alla võtta. Tõde rõõmustab paljusid inimesi, sest kaal langeb õrnalt ja valutult, jätmata inetuid kortse ja lõtvunud lihaseid.

Lihtsaim viis on eraldada 1 tund päevas intensiivseks kõndimiseks, mille kiirus ei tohiks olla väiksem kui 6 km / h. Seega on võimalik ühendada äri naudinguga:

• üles soojenema;
• jalutama;
• kaalu kaotama
• parandada tervist ja välimust.

Ei ole vaja iga päev tervet tundi kõndida, oma sõidud võib päeva jooksul jagada mitmeks korraks, nii et kokku saab 60 minutit. Kui töökohast pole väga pikk vahemaa, saab selle läbida jalgsi, ühistransporti ootamata, isiklikku autot kasutamata.

kepikõnd

Selleks, et kaal pidevalt väheneks, peaks füüsiline koormus kõndimisel olema:

• regulaarne;
• intensiivne;
• doseeritud.

On mitut tüüpi kõndimist, mis soodustavad kehakaalu langust. Igaüks võib neid kõiki proovida, määrates ise optimaalse koormustehnika. Individuaalsed aistingud, heaolu ja kaalulangus on parim juhis.

Intervallkõnd

Üks neist tõhusaid viise kaalulangus on intervallkõnd. Selle tehnika olemus on kehalise aktiivsuse intensiivsuse vaheldumine. Kui rajate marsruudi mööda tänavat, kus on laskumised ja tõusud, astmelised üleminekud, võite loomulikult tegeleda intervallkõnniga. Sammu kiirendamisel ja koormuse suurendamisel tunneb keha kiiret hingamist ja südamelööke. Pärast seda saate sammu aeglustada, kuni füsioloogilised parameetrid on täielikult taastunud.

Kodus jooksulindil töötades on koormust lihtne programmeerida, simuleerides tõuse ja langusi. Jõusaalivarustus salvestab tavaliselt kiirust, distantsi kilomeetrites või miilides ja pulsisagedust. Jooksuraja puudumisel aitab hädast välja kodus kõndimine kehakaalu langetamiseks. Selliseid harjutusi saab teha igal ajal, need ei nõua sularahakulusid. Häbelikud inimesed ei tunne end ümbritsevate jalakäijate pilgu tõttu laadimise ajal ebamugavalt. Tõsttes oma põlvi kõrgele ja hoides selga sirgena, saate kehakaalu langetamiseks korrigeerida oma kehahoiakut ja figuuri.

Trepist üles kõndimise reeglid ülekaalu vähendamiseks

Trepist kõndimine kehakaalu langetamiseks

Muutke reegliks liftist keeldumine ja kõndige pidevalt igale 6. korrusele allapoole. Isegi mitte väga rasked kotid ei tohiks hirmutada ja plaane muuta. Trepist kõndimine kehakaalu langetamiseks ei võta liiga palju aega, kuid annab väga kiiresti visuaalselt märgatavaid tulemusi. Sõna otseses mõttes 3 nädala lõpuks annab liftist loobumine ja regulaarne trepist üles ronimine kaalu langetamiseks. saledad jalad ja puusad, mis kehtib eriti tüdrukute ja naiste kohta.

Võistluskäik

Jõulist kõndimist ilma jooksmisele üleminekuta peetakse võistluskõnniks. Hoides selga sirgena ja painutades küünarnukke, tuleb 1 minuti jooksul teha 110-190 sammu. sõltuvalt individuaalsest füüsilisest vormist. Võistluskäik on parim amet rasvunud inimestele kehakaalu langetamise eesmärgil, sest see annab suurepärase tulemuse ilma stressi tekitamata.

Märge! Venemaal hakkasid paljud harrastama kepikõnni, kasutades suusakeppidele sarnaseid keppe. Paigaldades need ümber liikumise rütmi järgi, ajab jalakäija kopse sirgu, täites need sissehingamisel nii palju kui võimalik hapnikuga.

Kui palju kaloreid kõndides põletatakse

Mida valida: hommikune või õhtune jalutuskäik

Teadjamad väidavad seda parimad tulemused saab saavutada hommikul jalutama minnes. Sellel tõsiasjal on täiesti loogiline teaduslik seletus: pärast head öist puhkust on keha täis jõudu ja energiat, nii et kõik spordialad on sel ajal viljakamad. Veel üks kaalukas argument selle poolt hommikused tunnid on see, et tühja kõhuga treenides kulutatakse energiat varem ladestunud lõhenenud rasvadest, mitte söödud toidu süsivesikutest.

Tähtis! Paljud kahtlevad, kas õhtul palju kõndides on võimalik kiiresti kaalust alla võtta. Kui hommikul on endiselt võimatu kõndida, siis peate matkama päeval või isegi õhtul, samal ajal kui kaal langeb, kuigi võib-olla veidi aeglasemalt.

Igal juhul vali endale parim füüsilised harjutused sa pead kuulama oma keha. Alles siis annavad tunnid kuu aja pärast tulemusi!

Artikli sisu:

Paljudel inimestel on planeedil probleeme ülekaalulisusega. Pole juhus, et need on nüüd väga populaarsed. erinevaid meetodeid ja rasva põletavad toidulisandid. Mõnel inimesel õnnestub lahti saada lisakilod, samas kui teised on sunnitud selleks uskumatuid jõupingutusi tegema. Nende jaoks lihtsamaks muutmiseks otsivad teadlased jätkuvalt kõige rohkem tõhus meetod kaalukaotus. Üks neist oli tagurpidi sõit, mis võib teile imelik tunduda. Uurime, mida tagurpidijooks võib tuua – head või halba.

Tagurpidi jooksmine ja kaalulangus

Ühendkuningriigi teadlased on kindlad, et tagurpidi jooksmine on väga tõhus. Nad väidavad, et tagurpidi jooksmine on kasulik kaalulangetamiseks ega ole üldse kahjulik. Paljude jaoks võib see oletus tunduda naljakas, kuid teadusega on raske vaielda ja see on proovimist väärt.

Samas pole tagurpidijooksu algatajad Briti teadlased, vaid maratonijooksja Karl Twumi. Ta püstitas juba ammu hüpoteesi, et tagurpidi jooksmisest võib kasu olla ja Briti teadlased on seda oma uurimistöö käigus tõestanud.

Peab ütlema, et tagurpidi jooksmine on kasulik mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka liigestele kahjutu. Kindlasti teate seda klassikajooksu ajal põlveliigesed puutuvad kokku piisavalt tugeva põrutuskoormusega ja see on neile ohtlik. Kui inimene kasutab tagurpidi jooksmist, on löögikoormus liigestele tühine. Lisaks on tõestatud, et seda tüüpi jooks võimaldab kulutada 20 protsenti rohkem kaloreid võrreldes klassikalisega.

Briti teadlased on välja arvutanud, et 400-meetrise tagurpidijooksu (staadioni standardse jooksulindi suurus) kalorikulu on võrdne klassikalise kuue ringi või 2400-meetrise jooksu kalorikuluga.

Veelgi enam, tõhusaks rasvapõletuseks pole absoluutselt vaja joosta ja võite lihtsalt kõndida. Teadlased on teinud vastavad arvutused tagurpidi kõndimise energiakulude kohta. Kui kõnnite ainult 100 sammu tagurpidi, kulutate sama palju kaloreid, kui kõndiksite tuhat sammu normaalselt. Muidugi on jooksmise kasutegur siiski suurem, aga alustajatel võib proovida ka tagurpidi kõndimist.

On selge, et pärast nende uurimistulemuste avaldamist olid peaaegu kõik inimesed üllatunud, kuid tänapäeval kasutab üha rohkem britte aktiivselt tagurpidi jooksmist, mille kasulikkus on tõestatud ja sellest pole kahju. Tuleb märkida, et teadlased on juba pööranud tähelepanu tagasikäigule ja see juhtus eelmise sajandi seitsmekümnendatel. Siis soovitati sellist treeningut sportlastele vigastustejärgsel taastusperioodil.

Pärast tõsiseid kahjustusi mitut tüüpi kehaline aktiivsus on keelatud, kuid sportlased peavad värbama endine vorm võimalikult lühikese aja jooksul. Kõige sagedamini kasutati tagurpidijooksu pärast selja- ja põlveliigeste vigastusi.

Meie riigis pole tagurpidi jooksmine veel populaarsust kogunud ja Ühendkuningriigi teadlaste uuringute tulemusi ei tea paljud. Kuid läänes on seda tüüpi kardiotreeningud muutumas üha populaarsemaks. Pealegi muutus seljajooks nii populaarseks, et otsustati luua liit maratoni jooks tagasi edasi. Hetkel käib aktiivne ettevalmistus esimeseks suurturniiriks.

Tõenäoliselt muutub teatud aja tagurpidisõit meil populaarseks, kuna see ei ole kõrge tehnilise keerukusega. Kuigi alguses on kindlasti ebamugavustunne, sest peate pidevalt pead pöörama. Sel põhjusel peaksite ilmselt alustama treenimist tagurpidi kõndimisega, liikudes järk-järgult jooksmisele.

Õhtujooks kehakaalu langetamiseks

Pärast tagurpidijooksu eeliste ülevaatamist ning selle kasulikkusest ja kahjudest rääkimist tahaksin rääkida klassikalisest jooksmisest, nimelt kõige soodsamast ajast sörkimiseks. Paljud eelistavad joosta hommikul, kuid teadlased on tõestanud, et õhtune jooks on kõige tõhusam. Vaatame, millega see seotud on.

Kui rääkida hommikujooksude raskustest, siis enamik mõistab, et enne tööd on täiesti võimalik sundida end varem ärkama ja jooksma minema. Lisaks võib hommikujooks su sooritusvõimet oluliselt vähendada, mis on enne uue tööpäeva algust täiesti ebasoovitav. Kuid õhtul võib kerge sörkjooks olla suurepärane viis päeva jooksul kogunenud stressi leevendamiseks.

Kui otsustate õhtul sörkima hakata, siis peaksite meeles pidama, et te ei saa kehale liiga palju stressi panna, et mitte häirida unemustrit. Alustada tasub kümne- või maksimaalselt viieteistminutilise jooksuga. Seejärel saate järk-järgult suurendada jooksuaega, jälgides samal ajal oma keha seisundit. Samas ei tohiks õhtul üle poole tunni joosta.

Väga sageli minnakse jooksma alles pärast seda, kui nad töölt koju tulevad, on näksinud ja puhanud. Kuid see pole kehale, mis on juba puhkerežiimile lülitunud, eriti kasulik ja sörkimine võib saada talle oluliseks stressiks. Seega jääb õhtuste jooksude optimaalne aeg vahemikku 19-22 tundi. Sel ajal on keha juba rahunenud ja saate järelejäänud stressi leevendada, kuid samal ajal pole see veel passiivse puhkuse faasi jõudnud.

Kui a hommikune kardio koormusi soovitatakse tühja kõhuga, siis õhtul seda teha ei tohi. Samas ei tohiks ka palju süüa, kui lähed siis jooksma. Suurepärane näide õhtusest jooksueelsest einest on omlett keedetud kana või lihaga. Kui te ei soovi õhtust süüa, sobivad puu- ja köögiviljad üsna hästi.

Aga soojendus enne õhtust jooksu on samuti vajalik, samuti enne hommikut. Tuleb märkida, et kui kavatsete kogu aeg sporti teha ja see pole teie jaoks hetkeline hobi või austusavaldus moele, siis peaks soojendus olema kohustuslik element mis tahes treening. Kuna kavatsete joosta, peaks soojendus keskenduma jalgadele. Selleks sobib väga hästi hüppenöör. Samuti ei tohi kohe jooksma hakata. Kõndige jalutuskäiku, suurendades järk-järgult liikumiskiirust ja seejärel liikuge jooksma.

Oleme juba öelnud, et õhtul pole vaja tõsiseid koormusi ja joosta tasasel maastikul. Väga hea, kui su maja juures on park ja saad seal joosta. See säästab teid autode heitgaaside sissehingamise vaevast. Muide, tihedast liiklusest tuleks eemale hoida.

Ükskõik, mis kellaajal sa jooksed, on väga oluline jälgida oma hingamisrütmi. Treeningu ajal organism tarbib suurel hulgal hapnikku ja seetõttu on hingamine üsna oluline. Sageli hakkavad inimesed hapnikupuuduse korral hingama läbi suu, uskudes, et nii saavad nad hapnikupuuduse kõrvaldada. Kuid praktikas on olukord täiesti vastupidine. Hingake alati läbi nina ja nii saate säilitada vajaliku rütmi ja varustada keha täielikult hapnikuga.

Täna saite teada tagurpidijooksu eelistest ja selle liikumismeetodiga keha kahjustamise puudumisest. Kui te ei soovi seda, kuid meie jaoks eksootilist kardiotüüpi kasutama hakata, siis võite olla huvitatud õhtusest sörkjooksust.

Kuidas joosta kasu ja mitte tervist kahjustada, vaadake seda videot:

Tagasi