Aga kui soovite sellest maksimumi võtta, proovige sportlikku kõndimist. Seda tüüpi aeroobsed treeningud võimaldavad teil kiiremini kaloreid põletada ja liigeseid vähem vigastada kui sörkimine.

Lühidalt öeldes on võidusõidukõnni põhiolemus selles, et liikuda kiiresti, ilma jooksmisele üle minemata. Peamine reegel on, et üks jalg peaks olema alati maapinnaga kontaktis. Sellise kõndimise samm on veidi pikem ja märgatavalt kiirem kui tavalisel kõndimisel. Kiirus jääb tavaliselt 5–9 km/h vahele.

Kalorite tarbimine

Põletatud kalorite arv sõltub teie kaalust, treeningu pikkusest, kõndimistempost ja sellest, kui raske te kätega töötate.

70 kg kaaluv inimene põletab tasasel maastikul kiirusega 9 km/h kõndides umbes 440 kcal tunnis – umbes sama palju kui aeglaselt joostes. Suurema kehakaaluga inimesed põletavad igasuguse füüsilise tegevuse ajal rohkem kaloreid ja need, kes kaaluvad vähem, jäävad sellele näitajale alla. Koormuse suurendamiseks võite joosta künklikul maastikul või kallakuga jooksulindil.

Kui tõstate kõndimise tempot, suureneb põletatud kalorite arv veidi. Käegakatsutavama tulemuse saamiseks on parem treeninguaega pikendada.

Eelised

Paar korda nädalas kõndimisel on palju eeliseid. Uuringud on näidanud, et naistel, kes kõndisid üks kuni kolm tundi nädalas, oli 30% väiksem risk haigestuda südame isheemiatõvesse ja müokardiinfarkti, võrreldes seda juhtivate naistega. istuv pilt elu. Naistel, kes kõndisid 3 tundi nädalas, oli 35% väiksem tõenäosus haigestuda südamehaigustesse. 5 või enam tundi nädalas kõndimine vähendab seda riski lausa 40%.

Võistluskõnni ajal treenitakse mitte ainult keha alumise, vaid ka ülemise poole lihaseid, eriti selja-, õlgade ja käte lihaseid.

Võistluskõnnil on vigastuste oht minimaalne, sest siin erinevalt jooksmisest jalg vastu maad ei löö. Mõnede andmete kohaselt on joostes jala koormus kolm korda suurem kui kehamass ja kõndimisel väheneb see koormus poole võrra. Kõndimise ajal hea kehahoiaku säilitamine vähendab ka seljavalude riski.

Võistluskäik kestab 20-60 minutit päevas kolm või enam korda nädalas, nagu ka teised aeroobsed treeningud, maandab stressi ja mõjutab positiivselt psühholoogilist seisundit.

Muud eelised: sportlik kõndimine ei nõua suuri rahalisi kulutusi. Sa ei vaja partnereid ega meeskonda. Vaja läheb vaid paari mugavaid jooksujalatseid ja harjutamiskohta (park, rada, allee, jooksulint või õu).

Puudused

Aeglase kõndimise korral on raske saavutada sama pulsisagedust ja kardiovaskulaarset kasu nagu muud tüüpi kõndimisel. aeroobne treening.

Teie elu- ja töökoht ei pruugi olla turvaline koht kõndimiseks pikki vahemaid. Jooksuraja puudumisel võib halb ilm tunniplaani tõsiselt mõjutada. Teine probleem tuleneb asjaolust, et paljude inimeste arvates on võidusõidukõnd igav ja üksluine tegevus.

Kui kannad liiga õhukese, kulunud tallaga kingi või kui tossud ei toeta jalavõlvi ja rippuvad jalas, võib tekkida jalavalu.

Kui kannad tavaliselt üle 5 cm kontsaga kingi, võib jooksujalatsitele üleminekul tekkida kannavalu.

Kes saab kõndimist harjutada?

Sportkõnni peamine võlu seisneb selles, et sellega saab hakkama iga inimene, kes pole liikumisvõimet kaotanud. Võistluskõnd on suurepärane peretegevus.

Enne treeningutega alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga. Suhteline vastunäidustus sportlikule kõndimisele on lampjalgsus. Selle patoloogiaga ei jaota kehakaal kõndimise ajal õigesti ja see võib põhjustada plantaarse fastsiidi teket ja valu ilmnemist jalas.

Kõndimise treening

Paljud inimesed õpivad ise kiiresti kõndima, kiirendades tavapärase kõndimise tempot ja õõtsudes jõulisemalt käsi. Kui soovite oma tehnikat täiustada, konsulteerige juhendajaga või lugege erialast kirjandust.

Sportliku kõndimise tehnika pole nii lihtne. Siin on tõukejõuna võimatu lennata läbi õhu, nagu jooksja lendab. Võistluskõnni eripära seisneb selles, et tugijalg jääb sirgeks hetkest, kui see puudutab sinu ees maad kuni hetkeni, mil keha selle punkti kaudu üle kannad. Samuti teevad sportlased kätega tugevaid õõtsuvaid liigutusi ning raputavad rütmiliselt, omapäraselt oma kere ja vaagna.

Tähtis sportlikul kõndimisel õige rüht. Keha hoitakse sirgelt, kuid pingevabalt. Sammud on ühtlased, liikumist teostavad puusad, mis liiguvad horisontaaltasandil väga väikese vertikaalmomendiga.

Konsulteerige oma arstiga. See on eriti oluline südame isheemiatõve, bronhiaalastma, ülekaaluline ja ka neile, kes pole varem spordiga tegelenud.

Kandke jalas pakse 100% puuvillast spordisokke. Nad kaitsevad teie jalgu hästi.

Sisetingimustes treenides kandke püksirihma või T-särki koos mugavate lühikeste pükstega.

Sammulugeja. Kasutage läbitud vahemaa mõõtmiseks sammulugejat. Kuid pidage meeles, et see seade on tasasel maastikul joostes üsna täpne, kuid võib mäkke sõites anda ekslikke näitu. See on tingitud sammu pikkuse muutusest.

Kaalumisvahendid. Treeningu ja vastupidavustreeningu intensiivsuse suurendamiseks kasutage raskusi: näiteks keppe, nagu suusakepid, mis suurendavad käte koormust.

Keppide kasutamine tõstab pulsisagedust 68%-lt 78%-le selle maksimumväärtusest ning suurendab ka kalorikulu 22% võrreldes ilma keppideta jooksmisega.

Eesmärgid ja sisu, vahendid ja vormid, levitamine ja tõhusus kehaline kasvatus tuleks arvestada väliskeskkonna, elu, toitumise, vanuse ja sooga. Füüsiline kultuur ja sport on inimeste elu subjektiivsed aspektid ja seetõttu kujunemise lahutamatuks osaks tervislik eluviis iga üksikisiku ja kogu ühiskonna elu.

Õige, süsteemne kehaline kasvatus ja sportimine, arvestades vanust ja tervislikku seisundit, tuleb kasuks, eriti kui järgitakse põhiprintsiipe: kehalise aktiivsuse järkjärgulisus, süsteemsus ja oskuslik reguleerimine (annustamine).

RÜTTASPORD

To tsükliline sport(liigutused) on jooksmine, kõndimine, ujumine, sõudmine, jalgrattasõit, murdmaasuusatamine, kiiruisutamine ja paljud teised. Kõigil neil on number ühiseid jooni nii liigutuste kui ka energiakulu poolest. Tsüklisport on reeglina kaasatud terviseprogrammidesse, et ennetada mitmeid südame-veresoonkonna haigusi, hingamissüsteemid samuti meditsiinilistel eesmärkidel.

Et saavutada parim tulemus ebatraditsiooniline üldfüüsiline võimlemisharjutused, vaid harjutused, mis nõuavad pidevat suurte lihasgruppide tööd, näiteks suusatamine, murdmaajooks, jooksmine, ujumine, ebatasasel maastikul kõndimine jne Mida vähem lihasgruppe töösse kaasatakse, seda väiksem on treeningefekt.

Tsükliliste liikumiste üldsus on järgmine. Kõik ühes tsüklis esinevad liigutuste faasid on olemas ka teistes ja samas järjestuses. Tsüklid on üksteisest lahutamatud.

Roll füsioloogiline alus tsüklilised liigutused teostab rütmilist motoorset ahelrefleksi, millel on tingimusteta refleksi päritolu ja mida toetatakse automaatselt. Märkimisväärne osa tsüklilistest liikumistest on loomulikud liikumised (liikumised) või põhinevad neil. Tsükliliste liikumiste peamised muutujad on tehtud töö võimsus ja kestus (kestus). Võimsuse määravad mootorrataste sagedus, liigutuste amplituud ja tugevus.

Kõigile tsüklilistele liikumistele on ühine töö maksimaalse kestuse sõltuvus selle võimsusest või liikumiskiirusest.

Võistluskäik

Kõndimise füsioloogiline alus on kõndimisrefleks. Võistluskõnni liikumistsükkel koosneb kahest sammust, sisaldab kahte sportlase ühe toe ja kahe tugiasendi perioodi. Kõndija käte liigutused on rangelt ühendatud jalgade liigutustega ja on risti iseloomuga.

Võistlused toimuvad 20 ja 50 km (meestele) ning 5-10 km (naistele) distantsidel.

Iseloomulik on kõrge liikumiskiirus (100 kuni 160 või enam sammu minutis). Toetuseta faasi puudumine viib erutusprotsessi domineerimiseni liigutuste reguleerimise närvikeskustes.

Võistluskäik viitab mõõduka intensiivsusega, suhteliselt väikese kiirusega tööle.

Kõndijatel on kõrgem lihastoonus, vähem väljendunud lihaste lõdvestumine (lõdvestumine) võrreldes suusasportlased või jooksjad. Võistluskõnni energiakulu on märkimisväärne: 5 km distantsil 300-400 kcal ja 50 km distantsil üle 3000 kcal. Meeste maksimaalne hapnikutarbimine (MOC) on 71 ml / kg / min.

Hingamissagedus ja kopsude ventilatsioon sõltub sportlase tempost ja funktsionaalsest valmisolekust ning on 30-50 või rohkem nt. minutis ja 60-90 l / min; hapniku omastamine - 3-5 l/min ja rohkem. Kardiovaskulaarsüsteemi funktsioon: pulss kõndimise ajal on 130–160 või rohkem lööki / min. Laktaadi (piimhappe) sisaldus veres tõuseb 12 mmol / l-ni. Punase vere väärtused muutuvad veidi. Mõnikord täheldatakse (paljastub) aneemiat, eriti kui sooritate suuremahulisi koormusi.

Jookse

Jookse- peamine ja tõhusaim füüsiline harjutus kardiorespiratoorse süsteemi treenimiseks. Jooksmine soodustab rohkem arengut füüsilised omadused vastupidavus ja kiirust. Jooksuvõistlusi peetakse distantsil 60 m kuni maratoni jooks(42 km ja 195 meetrit). Distantsid jagunevad lühikesteks, keskmisteks ja pikkadeks distantsiks. Olenevalt distantsi pikkusest võib see olla maksimaalse, submaksimaalse, kõrge ja mõõduka intensiivsusega töö.

Treeningud sisse jooksma kujundada ja kinnistada närvitegevuse suhteliselt monotoonseid dünaamilisi stereotüüpe. Olenevalt sellest, kas tegemist on sujuva distantsi või tõkkejooksuga, esitatakse sõltuvalt võistluse iseloomust nõuded visuaalsele analüsaatorile ja propriotseptiivsele vastuvõtule.

AT jookseb edasi lühikesed vahemaad sportlane teeb tööd anaeroobses režiimis, pikkadel distantsidel joostes - aeroobses või segarežiimis ning keskmiste distantside jooksmisel - sega- või anaeroobses režiimis.

Treening suurendab lihaste erutatavust ja labiilsust. Niisiis, kronaksia(lihaste labiilsuse kaudne mõõt) on sprinterites kõige lühem.

Energiakulu sprindi ajal on meestel 3700-4200 kcal ja naistel 3200-3600 kcal. Pikamaajooksjatele - vastavalt 5000-5500 ja 4200-4700, meestele ja naistele.

IPC jooksjad peal pikki vahemaid meestel 80 ml / min / kg, naistel - 56 ml / min / kg. Naistel on energiatarbimine 15-20% väiksem kui meestel.

Kell jääjad jooksjad rahuolekus on südame löögisageduse langus (bradükardia). Pulss (HR) jooksmisel on sõltuvalt distantsist vahemikus 150-200 või rohkem lööki / min. Vererõhk (BP) on normi piires, jääjaid iseloomustab hüpotensioon (süstoolne rõhk 105-120 mm Hg ja diastoolne rõhk 55-65 mm Hg).

Kell jääjad jooksjad punase vere näitajad muutuvad veidi, mõnikord on aneemia. Laktaadi kontsentratsioon veres võib olenevalt läbitud distantsist (distantsi segmendid treeningu ajal) olla (teha) 6-8 mmol / l ja üle 10-16. Mõnikord tuvastatakse jooksjate uriinis valku.

suusatamine

suusatamine on oluline vahend tervise säilitamiseks ja parandamiseks, funktsionaalne seisund ja fitness. Suusatamist saab harrastada varasest lapsepõlvest kuni vanas eas. Kõige enam kasutatakse murdmaasuusatamist. Need on järsult pikliku üksiktoega jalutusviisid, kasutades käte tööd.

Lisaks toimub murdmaasuusatamine erineval maastikul, erineva libisemisega: suusatamine naiste distantsid on 5, 10, 15 ja 30 km, meestel - 15, 30, 50 km.

Võistluse tempo (kiirus) kvalifitseeritud suusataja jaoks ei sõltu oluliselt läbitava distantsi pikkusest. Distantsi läbimise kiirus sõltub aga distantsi profiilist, õhu- ja lumetemperatuurist, määrimisest ja suusataja-võidusõitja sobivusest (funktsionaalsest seisundist).

Suusasõitja töö on suure intensiivsusega, kuid distantsi profiilist tulenevalt tuleks seda tööd seostada muutuva intensiivsusega.

suusatamine arendab üld- ja kiirusvastupidavust, kuid võistlusteks valmistumisel kasutatakse seda jõutreening(rullsuusad, mäkkejooks koos suusakepid ja raskusrihmad jne).

Kõrge kvalifikatsiooniga murdmaasuusatajad tarbivad distantsi läbimisel 15-20% vähem hapnikku kui vähem kvalifitseeritud (Yu.Kh. Kalyusto).

Kell suusasõitja treeningute (võistluste) ajal on kaasatud suur grupp lihaseid, sellest ka kõrged energiakulud. Töö tüüp kl suusasõitja aeroobne-anaeroobne, sõltuvalt raja profiilist ja kliimatingimustest (õhutemperatuur, lumi, määrdeained) ja kui treeningud (või eriti võistlused) toimuvad keskmägedes, siis anaeroobne töörežiim.

Mäest üles ja alla sõites suur kiirus, hoolimata hapnikutarbimise (O 2) suurenemisest vabaneb osa energiast anaeroobsete reaktsioonide tõttu, mida tõendab piimhappe kontsentratsiooni märkimisväärne tõus veres.

Kogu energiakulu on 4200-6000 kcal. peal suusamaraton (50 km ja rohkem) energiatarve ületab oluliselt seda väärtust. MIC meestel on 83 ml / kg / min, naistel - 63 ml / kg / min. Hingamine vahelduva kaheastmelise kursuse ajal on rütmiline - 1:1, 1:2 ning samaaegsete liigutustega toimub väljahingamine pulkade ja keha kallutamise ajal. Õige hingamise ja liikumise kombinatsioon tõstab alati töö efektiivsust. Murdmaasuusatajatel on hästi arenenud hingamislihased. Seetõttu on neil suur hingamisliigutuste amplituud ja kõrge VC-määr (meestel 5,5–7,5 liitrit, naistel 3,5–4,5 liitrit). Suusatajate kopsuventilatsioon jooksu ajal suureneb 1200 liitrini minutis. Vilunud suusatajate hapnikutarbimine ulatub 4-5 L/min, mis on 85-90% nende VO2max-st. Mööda tasandikku liikudes ei ületa see väärtus 80% MPC-st, tõusudel tõuseb 100%, laskumisel väheneb 50-55%.

Uisutamine

Õppetunnid kiiruisutamine ei aita kaasa mitte ainult kiiruse, vastupidavuse, liigutuste koordineerimise arendamisele, vaid ka keha karastamisele, nohu vastupanuvõime suurendamisele.

Olenevalt pikkusest võib vahemaa olla submaksimaalne (500, 1000, 1500 m) ja kõrge intensiivsusega (5000 ja 10 000 m).

Uisutaja liigutused on olemuselt tsüklilised, koordinatsioonilt keerukad, eriti kui (peal) pöördel. Uisu väike tugipind, suur kiirus, libisemise olemasolu ja keha kaldus asend raskendavad tasakaalu säilitamist ja raskendavad motoorne aktiivsus uisutaja.

Energiatarbimine kl Uisutamine sõltub distantsi pikkusest, liikumiskiirusest (jooksust) ja ilmastikutingimustest ning on meestel 4400-4800 kcal ja naistel 3700-4100 kcal. Tuleb märkida, et kõik suuremad võistlused Viimastel aastatel peetakse sisespordipaleedes. MIC meestel 78 ml / kg / min ja naistel 54 ml / kg / min.

Kopsuventilatsioon uisutamise ajal ulatub 100-160 l/min, hapnikukulu - 4-4,5 l/min. Tekib hapnikuvõlg, eriti joostes 500-1500 m Puhkeseisundis uisutajatel on pulss meestel 40-50 lööki/min, naistel veidi madalam.

Pulss tõuseb jooksu ajal järsult ja võib ulatuda 190-200 või enama löögini / min. Laktaadi kontsentratsioon veres tõuseb 16 või enama mmol / l-ni.

Jalgrattasõit

Olenevalt distantsi pikkusest edasi sõitmine jalgratas viitab maksimaalse, submaksimaalse, kõrge ja mõõduka intensiivsusega tööle. Maksimaalse jõuga tööd teeb 200 ja 500 m distantsil jalgrattur rajal; submaksimaalne - 1000 m kaugusel; suur - 5000, 10 000 ja 20 000 m kaugusel ning mõõdukas - maanteel 100 km või kaugemal.

Vaatamata mõningatele hingamisraskustele võidusõidu ajal, kopsuventilatsioon sisse jalgratturid ulatub 60-120 või enam l / min ja hapniku omastamine - 5 või rohkem l / min. Meeste IPC on 75 l / kg / min.

Energiatarbimine meestel on 5400-6000 kcal, naistel - 4100-4600. Maanteeratturite pulss on puhkeolekus keskmiselt 45-50 lööki/min ning võistluse ajal sõltub pulss võistlustempost, maastikust, klimaatilistest tingimustest, funktsionaalsest valmisolekust ning võib ulatuda 140-190 või enama lööki/min. . Spurtimisel võib finišijoonel pulss ulatuda 200 või enama löögini minutis. Jalgratturitel on madal vererõhk (hüpotensioon).

Punase vere näitajad on normi piires, mõnikord täheldatakse mitmepäevastel rattavõistlustel osalevatel sportlastel aneemiat ja uriinis määratakse valku.

Sõudmine (akadeemiline, kanuu- ja süstasõit)

Sõudmist saab harrastada igas vanuses, see on üks üldarendavaid harjutusi ja samas võib olla suurepärane aktiivse puhkuse vahend.

Sõudjate liigutused on koordineeritult keerulised, mis on seotud istme liikuvuse ja akadeemiliste laevade (paatide) madala stabiilsusega. See kohustab sportlast pidevalt tasakaalu hoidma, eriti oluline on see 2-, 4-, 6-kohalistel väljakutel.

sõudmine seab suuri nõudmisi analüsaatoritele, eriti propriotseptiivsele, puutetundlikule, vestibulaarsele retseptorile, perifeersele nägemisele ja kuulmisele.

Sõudmine aitab arengule kaasa skeletilihased, eriti seljalihased, ülemised õlavöötme, kõhulihased ja alajäsemed, st suured lihasmassid. Kogu energiakulu sõudmises on suur. Meestele - 5200-5600 kcal, naistele - 4200-4800. MIC - 62 ml / kg / min meestel.

Sõudja hingamissagedus ühtib liigutuste rütmiga ja on keskmiselt 30-40 eks. min. Jooksu ajal hingamine muutub, näiteks finišijoonel suureneb (suureneb). Ratsionaalne hingamine on sõudja jaoks väga oluline.

Kopsu ventilatsioon kvalifitseeritud sõudjatel ulatub see kuni 150 l/min, see saab võimalikuks hingamissügavuse suurendamisega. Hingamislihased on sõudjatel hästi arenenud. VC võib ulatuda 6 või enama liitrini meestel ja 4 või enama liitrini naistel.

Töö sõudja toimub tavaliselt anaeroobselt. Kõrge kvalifikatsiooniga sportlaste hapnikutarbimine võib ulatuda 5-5,5 l / min. Hapnikuvajadus 1500-2000 m distantsil sõudmisel on keskmiselt 50-60 liitrit, hapnikuvõlg 20-30% soovist. Südame löögisagedus puhkeolekus on keskmiselt 40-50 lööki / min ja võistluste ajal võib see ulatuda 160-200 või rohkem lööki / min.

Kell sõudjad aerude vees läbistamisel tekib lühiajaline pingutus, mis raskendab veeni sissevoolu paremasse aatriumi ja see raskendab mõnevõrra südame tööd. Pingutamine toob kaasa ka venoosse rõhu tõusu. Pärast intensiivne treening(võistlused) ja jahutamine (hüpotermia), eriti kevadel ja sügisel, ilmub sõudjate uriini sageli valku.

Ujumine

Sportujumine hõlmab nelja tüüpi: vabaujumine (krooli), selili, rinnuli, liblikas. Võistluste distants on 50–1500 m. Ujumine distantsil 50 100 200 m viitab submaksimaalsele intensiivsusele; 400, 800, 1500 m kõrgusel - kõrge intensiivsusega; meres ujumisel (15, 25 km) - mõõduka intensiivsusega.

Ujumine veekeskkonnas, kus temperatuur on -25,5–28,5 ° C, mõjutab see oluliselt jõudlust.

Lisaks iseloomustab ujumist ujuja keha horisontaalne asend, mis mõjutab oluliselt südame ja kopsude tööd – ei raisata energiat kehaasendi hoidmiseks vertikaalses asendis. Kõik see võimaldab ujujal pikka aega teha suurt tööd, mida ta maal teha ei saa. Ujuja ja vee kehatemperatuurid on erinevad ning vesi ärritab retseptoreid. Lisaks ületab ujuja vee takistuse, mis ujumiskiiruse kasvades suureneb. Ujuvus sõltub kehaehitusest, liigutuste sooritamise tehnikast, sportlase kaalust ning lihas- ja rasvkoe vahekorrast.

Hingamissagedus ujumise ajal (olenevalt meetodist) võib ulatuda 30-45 eks. min. Kopsuventilatsioon võib sel juhul ulatuda 90-100 või enam liitrini minutis, hapniku omastamine - 5,0-5,5 liitrit. MIC meestel 67 ml / kg / min, naistel - 57 ml / kg / min Energiakulu meestel on 4200-4800 kcal, naistel - 3600-4100 kcal.

Punane veri on normaalne, kuid intensiivse treeninguga täheldatakse mõnikord hemoglobiinisisalduse (aneemia) langust.

laktaat pärast võistlust (või treeningut) võib olla 14-16 või rohkem mmol / l. Pole harvad juhud, kui ujujatel on pärast pikki intensiivseid treeninguid ja madalat veetemperatuuri basseinis uriinis valku.

Smirnov V. M., Dubrovsky V. I. Füsioloogia kehaline kasvatus ja sport: Proc. stud jaoks. Kolmapäeviti ja kõrgemal. õppeasutused. - M.: Kirjastus VLADOS-PRESS, 2002. - 608 lk. II jaotis. MOTORA AKTIIVSUSE FÜSIOLOOGIA. Peatükk 21. ORGANISMI FÜSIOLOOGILISED OMADUSED SPORDIS - S. 528-535.

Värskendatud: 28. november 2011 Vaatamisi: 70320

Võistluskõnd on olümpia välimus spordiala, mille eripäraks jooksmisest on pideva toe olemasolu. See tehnika erineb tavalisest kõndimisest erineva tempo, sammu pikkuse ja jalgade asetuse poolest. Võistluskõnd on tervist parandav, kuna avaldab positiivset mõju kõikide organismi organite ja süsteemide talitlusele ning sellel pole vastunäidustusi. Tänu sellele spordialale saate kaalust alla võtta ja lihaseid tugevdada – saavutada võrgutavad kehakontuurid, kuid kõigepealt.

Lugu

Võistluskõnd on spordiala, mis alustas oma ajalugu 1867. aastal Inglismaal, kus võistlemisel tuli läbida 7-miiline distants. Esimesed võistlused olid väga rasked pikkade distantside tõttu, mille hulgas olid populaarsemad marsruudid: Torino-Marseille-Barcelona (1100 km), Viin-Berliin (578 km) ja Pariis-Belfort (496 km). 1908. aastal kanti jooksmine olümpiamängude programmi. Toona võisteldi 3,5 km ja 10 km läbimisdistantsidel.

Aastatel 1908–1932 oli võidusõidukõnni arengu ajalugu väga rikas, kuna see spordiala oli muutumas olümpiaalaks, täiustati selle tehnikat ja võeti kasutusele uus distants - 50 km. Professionaalseks spordialaks sai see perioodil 1932-1958, mil nõudmised sportlastele tõusid oluliselt, treeningud muutusid igapäevaseks ja intensiivseks ning koormused piirasid, toona võeti kasutusele 20 km distants. Ajavahemikul 1964-1975 hakkasid Aasia, Aafrika, Aafrika, võidusõidutehnika põhitõed paranema. Ladina-Ameerika. AT antud periood selle spordiala teaduslik alus on juba ilmunud, rohkemgi kaasaegsed meetodid kõndija treening.

Pärast 1975. aastat seostati võidusõidukõnni arengut nii uute rekordite püstitamisega, kui ka naiste võistluste algusega 20 km distantsil. Esimest korda võistlesid naised jooksuskõnni olümpiamängudel 1992. aastal, mehed tulid meistriks juba 1932. aastal.

Tehnika ja reeglid

Õige sportlik kõndimine põhineb kahel tehnika põhipunktil:

• Vahelduva sammuga peab inimene pidevalt ühe jalaga maapinnaga kokku puutuma. Kui toimub pinnast eraldumine, nagu jooksmisel, siis ta diskvalifitseeritakse võistlustelt;
• Kui üks jalg on ette sirutatud, ei tohiks see põlvest painutada enne, kui see on maapinnaga risti.

Selg peaks olema lõdvestunud, kuid mitte painutatud, see tähendab, et selg on sirge. Pressilihased pingestuvad spordikõnni ajal, käed on kõverdatud ega rippu mööda keha. Seda tüüpi kergejõustikuga tegelemisel tuleb keha koguda ja järgida selgeid järjestikuseid samme. Esmalt peate astuma kannale ja seejärel rullima jalga maas, kuni sõrmede lähedal olevad padjad sellega kokku puutuvad.

Võistluskõnnivõistlused ja distantsid

Võistluskõnd on meestele võistlus distantsidel 20 ja 50 km ning naistele vaid 20 km. Ruumidesse on sissepääsud noorematele vanuserühmadele 200 m ja staadionil reeglina 400 m gruppidele, õpilastele. Mehed võistlevad talvel 35 km distantsil. Võistluskõnni meistrivõistlusi saab pidada linnatänaval või staadionil ja kui on talv, siis areenil.

Kõndimistehnikat hindavad kohtunikud, kes paiknevad kogu distantsi ulatuses – neid võib olla 6-9. Nad kasutavad kollaseid labasid, et näidata sportlastele hoiatusi rikkumiste – näiteks jala kõverdamise – eest ja annavad oma kaardid edasi peakohtunikule, kellel on õigus sportlane igal ajal diskvalifitseerida – isegi finišisirgel. Kui toimuvad võidusõidukõnni maailmameistrivõistlused või olümpiamängud, siis arvatakse kõndija ühe hoiatuse peale võistlusest välja. Muudel juhtudel peakohtunik seda tehakse pärast kolme kaardi saamist erinevatelt kohtunikelt.

Olümpiavõitjad ja rekordid

20 km pikkuse distantsi läbimisel olid kuulsamad meessportlased: Vladimir Golubnitši, Leonid Spirin ja Robert Korženevski. Võistluskõnd ja naistest tulid meistriks Jelena Nikolajeva, Olimpiada Ivanova ja Olga Kaniskina. 50 km distantsi läbimisel said oma võitudega tuntuks Andrey Perlov, Nathan Dix, Robert Korženevski ja Hartwig Gauder.

20 km spordivõistlustel tulid meistriks:

• Maailmarekord: 06/8/2008 - Sergei Morozov (1:16:43) ja 08/11/2012 - Jelena Lashmanova (1:25:02);
• Olümpiarekord: 22.09.2000 - Robert Korženevski (1:18:59) ja 08.11.2012 - Jelena Lashmanova (1:25:02).

50 km spordijooksudel on rekordiomanikud:

• Maailmarekord: 15.08.2014 - Yoann Dini (3:32:33) ;
• Olümpiarekord: 08.11.2012 – Sergei Kirdjapkin (3:35:59).

Kõik need inimesed on võidusõidukõnni maailmameistrid, kes väärivad mitte ainult kiitust, vaid ka imetlust.

Haridus

Race Walking School on selle spordiala tehnikatreening, mis erineb oluliselt tavalisest kõndimisest. Mõelge kõigile algaja ees seisvatele ülesannetele:

• Sissejuhatus tehnoloogiasse. Treener sisse aeglane tempo näitab, mis on rassikõnd, selgitab seda eristavad tunnused, mille järgimine on sellel spordialal põhiline. Pärast seda kutsutakse algaja paar korda iseseisvalt mitukümmend meetrit kõndima, et treener otsustaks, milliseid vigu ta teeb ja kuidas järgmine treening läbi viia;
• Vaagna, jalgade liikumise õpetamine. Aeglase kõndimise käigus õpetatakse algajale sportlasele keha ja käte õiget pöörlemist hetkel, kui üks jalg on maas. Selleks kasutatakse vastupidiseid pöördeid ehk vaagna vasakule pööramisel pöörduvad õlad paremale. Tähelepanu pööratakse sellele, et maad puudutanud jalg jääks sirgeks kuni tagasitõuke hetkeni ja teine ​​jalg puudutab pinda. Oluline on treenida mööda tõmmatud sirgjoont, et jalad saaksid sellele võimalikult lähedale;
• Õlavöötme, käte liikumise õpetamine. Sportliku kõndimise käigus kõverdatakse käed sirge või alla nürinurk, liiguvad nad sirgjooneliselt ega ristu. Õlad peaksid olema langetatud, käed peaksid olema vabad liigsest pingest ja liikuma vabalt. Selleks pakutakse algajale oma minisisendeid sooritada käed pea taga, selja taga või ees. Kui nende liikumise amplituud on väike, peetakse sportliku kõndimise tunde langetatud kätega;
• Täisväärtusliku sportliku kõnnitehnika koolitus. Selleks tehke erinevaid harjutusi, mille eesmärk on kõndimise üksikute elementide lihvimine. Treener pöörab tähelepanu keha, pea asendile, keha ja jäsemete liikumisvabadusele. Treener hindab tähelepanelikult sammu pikkust, jala ülekannet, kanna õigeaegset eraldumist pinnast;
• Õpitud tehnika täiustamine. Selles treeningu etapis ühendab sportlane kõik omandatud oskused kokku ja hakkab kõvasti treenima, et saavutada kõigi liigutuste täielik koordineerimine. Erilist tähelepanu on aeg pöörata optimaalse kõndimistempo, sammude sageduse, sisse- ja väljahingamiste regulaarsuse leidmisele. Sel perioodil on oluline hakata tõstma üldist füüsilise vastupidavuse taset, suurendama distantse.

Võistlejate hindamisel kehtivad teatud võistluskõnni standardid. Lisaks tehnikale on oluline ka kiirus, mille suurendamine võimaldab saavutada uusi rekordeid. Saate seda suurendada ainult sammu pikendamisega, mis ei riku tehnikat. Teine võimalus on astuda kiiremaid samme, kuid see võib viia jooksmiseni, nii et ärge riskige sellega, kui soovite oma võidusõidukõnni maailmakarikat.

Tervisliku kõndimise tüübid

Kõndimise parandamine pole mitte ainult sport, vaid ka selle muud liigid. Näiteks kõndimine ebatasasel maastikul või ülesmäge, mis tugevdab suurepäraselt tuhara-, sääre- ja reielihaseid. Tänu sellistele jalutuskäikudele saate oma tervist parandada ja kaalust alla võtta. Sport kepikõnd on modifitseeritud suusakeppidega kõndimine, mis on suurepärane kardiotreening ja tugevdab füüsilist tervist.

Kõndimine tuharalihaste tahtliku pingega, kui iga jalg maapinnast lahkub. Seda tüüpi koormus on suunatud kehakaalu langetamisele ja vaagnapiirkonna kudede tugevdamisele. Tagurpidi kõndimine sobib neile, kes seda teha tahavad tugevamad lihased tagasi. Peate sirutama selg, panema käed vööle, tõmbama kõhu sisse ja kõndima mööda eelnevalt valitud sirget rada. Kepikõnd ehk murdmaaskõnd on suurepärane viis kaotada kaalu ja parandada oma tervist.

Kõndimine kehakaalu langetamiseks

Jooksmine ja kõndimine on 2 suurepärast võimalust kaalust alla võtta, kuid teine paremad teemad, millel pole vastunäidustusi ja mis annab väga kiiresti kvaliteetseid tulemusi. Ülekaalulistel inimestel on reeglina probleeme südame-veresoonkonna, liigeste ja selgrooga, seega on kõndimine neile palju sobivam kui jooksmine. Niisiis, kuidas ja kui palju peate kõndima, et kaalust alla võtta:

• Alustada tuleks aeglasest tempost, et pulss kasvaks järk-järgult ja saaksid selgelt määrata enda jaoks “mugava” kiiruse. Samuti on vaja aeglaselt peatuda, et südame löögisagedus ja hingamine taastuksid järk-järgult;
• Aeroobne soojendus enne kõndimist ja venitus pärast seda on treeningu kohustuslikud osad;
• Jälgige oma keha asendit: selg on sirge, kõht pinges, käed kõverdatud. Esmalt kandke keha raskus kannale ja seejärel jalapallile;
• Joo vett enne ja pärast treeningut, et vältida dehüdratsiooni. Kui treeningu ajal tekib isu juua, on kõige parem lihtsalt suud veega loputada;
• Spordikõnnijalatsid peaksid olema kvaliteetsed – jäiga kontsaga, painduva ninaosaga, polsterdavate ja hingavate materjalidega tossud. Riietus ei tohiks liikumist piirata ega segada. Päikesepaistelistel päevadel kasuta kindlasti päikesekaitsekreemi ja prille;
• Peate hingama läbi nina ja kui hakkate lämbuma, siis olete valinud vale tempo ja peaksite hoo maha võtma;
• Esimene trenn peaks olema õrn – pidage meeles, mitu sammu olete teinud ja järgige seda normi nädala jooksul. Seejärel suurendage oma kiirust 500 sammu võrra ja tehke seda iga nädal, et parandada oma jõudlust ja vastupidavust;
• Jalutage parem hommikul enne hommikusööki, nii et keha lagundab rasvu, mitte tarbitud toitu. Kui treenite õhtuti, siis tehke seda 2 tundi pärast õhtusööki ja 2 tundi enne magamaminekut;
• Peate kõndima vähemalt 40 minutit ja soovitavalt 1 tund kiires tempos, siis läbite oma 10 tuhat sammu, mida arstid soovitavad igal meist oma tervise ja saleda keha säilitamiseks teha iga päev;
• Harrastuskõnni optimaalne sagedus on 5 korda nädalas, kuid treenida võib iga päev või ainult 3 päeva;
• Kaalu langetamise maksimaalne mõju on ülesmäge kõndides või ebatasasel maastikul, kuna vajate palju rohkem energiat. Saate vaheldumisi erinevat tüüpi kõndimine ühes või erinevates treeningutes - see mitmekesistab teie tunde ja võib-olla parandab saadud tulemusi;
• Ärge unustage õiget toitumist, mis mängib ka teie kaalukaotuses tohutut rolli. Isegi 20 km võistluskõnd on ebaefektiivne, kui sportlane tarbib rasvaseid ja ebatervislikke toite.

Lisaks kaalu langetamisele aitab kõndimine, mille kiirus on üsna kiire, pingutada tuhara- ja jalalihaseid, mis juba parandab teie figuuri. See aitab ka teie kehahoiakut sirgendada ja seest kergemana tunda.

Kõndimise eelised

Võistluskõnd on Venemaal väga populaarne mitte ainult olümpiaspordina, vaid ka harrastusspordina. Selle kergejõustikudistsipliini eelised on järgmised:

• keha küllastumine hapnikuga, millel on positiivne mõju kõigile selles toimuvatele protsessidele;
• Kolesteroolitaseme alandamine, vererõhu normaliseerimine, kopsumahtude suurendamine;
• Soolade ladestumise ennetamine, luude tugevdamine ja osteoporoosi ennetamine;
• Heaolu parandamine ja stressi ennetamine;
• Kaalukaotuse soodustamine ja naha seisundi parandamine;
• Kõigi lihasrühmade uurimine, mis tugevdab keha tervikuna ning muudab selle liikuvamaks ja vastupidavamaks;
• Tasub arvestada, et 50 km võistluskõndimine koormab jalgu ja liigeseid vähem kui 1 km jooks ning seetõttu on see vähem traumeeriv;
• Kõndimine sobib ka neile inimestele, kellel on igasugune muu füüsiline tegevus keelatud.

Nagu näete, kasu tervisekõnnid on tohutu, mistõttu on see spordiala nii populaarne tavainimeste seas, kes olümpiavõitudele ei pürgi.

Kergejõustik ja eelkõige jooksmine on need spordialad, mis on suunatud inimkeha vastupidavuse suurendamisele, selle sisemise tuuma tugevdamisele ja vastupidavuse suurendamisele. Kõndige ja saage tervemaks, saledamaks ja tugevamaks!

Liikumine on elu, kuid moodsa metropoli raames polnud sportimisel praktiliselt kohta. Ekslik on eeldada, et liigume juba piisavalt: me kiirustame pidevalt kuhugi, jookseme, kiirustame, ükskõik kui koomiliselt see ka ei kõlaks, kõik need toimingud sooritatakse ilma liikumiseta. Meil on autoga või ühistranspordiga kiire, meil on kiire, seistes liftis. Ja selle taipamine tuleb mõnikord liiga hilja, kui kaalunooled näitavad reetlikult lisakilosid.

Enamiku arvates kõige rohkem tõhus viis lahti saama lisakilod jookseb. Kuid neile, kes pole varem sportlikku eluviisi juhtinud ja kannatavad ülekaalu all, pole see kaalu langetamise meetod soovitatav. Ülekaal on tohutu koormus südame-veresoonkonna süsteemile ja liigestele. Kaalukaotuse alustamine on palju tõhusam sportkõnniga, mis sobib ideaalselt igale inimesele kaaluklass ja igas vanuses. See on ainus füüsiline harjutus, mis hoiab lihastoonust, parandab vereringet ja millel pole vastunäidustusi. See pole mitte ainult suurepärane võimalus liigsetest kilodest lõplikult vabaneda, vaid ka suurepärane võimalus kardiotreeninguks.

Tehes harjutust sisse mugavad tingimused võimalik ainult siis, kui hoolitsete eelnevalt mugavate jalanõude eest. Kõige ratsionaalsem lahendus on soetada spetsiaalsed lööke neelavate tallaga tossud või sporditossud.

Mitte mingil juhul ei tohi tegelda aktiivse matkamisega platvormkingades või stiilsete kontsadega, sest see võib kaasa tuua erinevaid terviseprobleeme.

Ärge unustage spordirõivaste mugavust ja hooajalist eesmärki.

Tõhusam sportlik kõndimine värske õhk maanteedest eemal. Kui aga eelistatud jalgtee läheduses sõidukeid vältida ei saa, tasub meeles pidada liiklusreeglite põhireegleid.

Aktiivse kõndimise põhitõed

1. Ärge unustage õige hingamine sportkõnni ajal, mis rikastab verd hapnikuga ja aitab kiirendada ainevahetust.
2. Käitusajal harjutus lubatud on vaheldumisi kiire ja tavaline samm. Esimese variandi eeliseks on sellest tulenevalt sisse kena kuju jalad, pingutatud tuharalihased ja lame kõht.
3. Üks treening, mille kestus on 1 tund, on lubatud jagada kaheks jalutuskäiguks samal päeval pooleks tunniks. Samal ajal on kõndimiskiirus üle 6 km / h. Kui järgite seda režiimi, võite 10-15 minutiga kaotada kuni 100 Kcal.
4. Kõik õigel ajal matkamine peaks võtma rohkem kui pool tundi. Kahe tunni kestus nädalas on alates 45 minutist ja üks neist on tund.
5. Kui võidusõidukõnd on valitud peamiseks viisiks tõhusalt ja kiire kaalulangus, siis maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks peaks treening toimuma iga päev või vähemalt 4 korda nädalas.
6. Selle füüsilise harjutuse tehnika õigeks valdamiseks on vaja eelnevalt uurida teatud sportliku kõndimise tehnikaid. Need põhinevad pigem kiiretel ja lühikestel sammudel, mis peaksid olema kiired ja sagedased. Parim on vaimselt ette kujutada enda ees sirget joont, mida mööda peate sujuvalt kõndima.
7. Võistluskõnniga peaksid kaasnema käeliigutused, mis meenutavad pendli hoovõttu: edasi-tagasi, edasi-tagasi.

Kui võrrelda sportlikul kõndimisel ja sörkimisel kulutatud kalorite arvu, siis. Ekspertide sõnul on esimene meetod kaalu langetamiseks palju parem.

Sportliku kõndimise reeglid kehakaalu langetamiseks

1. Treeningu ajal ei tohiks te esimestest sammudest piisavalt võtta kiire tempoga. Esiteks peate rahuliku rahuliku jalutuskäigu ajal lihaseid soojendama.
2. Enne ja pärast jalutuskäiku on dehüdratsiooni vältimiseks soovitatav juua klaas puhast vett. Samuti soovitavad eksperdid sportlikul kõndimisel vett juua.
3. Matkalt lühikese aja jooksul maksimaalse tulemuse saavutamiseks tuleks erilist tähelepanu pöörata õige asend keha. Õlad sirgu, selg sirge, kõhulihased pidevas pinges. Samuti ei tohiks unarusse jätta jalgade tööreegleid: kõigepealt langeb kand maapinnale ja seejärel kandub keharaskus varvastele.
4. Järsk peatumine aktiivse kõndimise ajal on rangelt keelatud. Selline järsk peatumine võib olla kahjulik. südame-veresoonkonna süsteem. Ja harjutuse lõpus peaks sammu tempo järk-järgult nõrgenema. See taastab südamelöögi ja stabiliseerib hingamist.
5. Erilist tähelepanu pööratakse kõndimise ajal hingamise probleemile. Hingake liikumise rütmis ainult läbi nina. Kui kõndimiskiirus on saavutanud maksimumi, hingatakse korraga läbi nina ja suu. Kui harjutust tehakse külmal aastaajal, tuulise ilma ja saastunud õhuga, tuleb õhku vastavalt ninaga sisse hingata ja suuga välja hingata. Et hingamisrütm ei oleks häiritud, on parem teha harjutust vaikselt.

Video – Võistluskäigu reeglid

Treeningu eelised

Sportkõnni tõhusus ja eelised on iga inimese jaoks erinevad. Kui tegelete sportliku kõnniga aeglases tempos värskes saastamata õhus, on keha hapnikuga täielikult küllastunud ning kehakaalu langetav tunneb jõutõusu ja on igapäevasest rutiinist häiritud. Sellistest jalutuskäikudest kõigist lisakilodest vabanemine ei toimi. Kuid kiirustamata kõndimise armastajate jaoks väheneb õhupuudus ja särtsakust piisab terveks päevaks.

Spordikõndimise ajal ülekaalust vabanemise kiirendamiseks on soovitatav liftide kasutamine lõpetada. Selle asemel on parem ronida trepist soovitud korrusele. Lisaks on see suurepärane viis kolesteroolitaseme normaliseerimiseks, soolade ladestumise vältimiseks ja naiste osteoporoosi vältimiseks. Lisaks annavad mõlemad harjutused kombinatsioonis suurima efekti tuharalihased elastsed ja jalad on sportlikud.

Praegu pakub võistluskõnd huvi teatud seltskonnale, kes mingil põhjusel eelistab kõndimist jooksmisele. Ausalt öeldes tuleb märkida, et see spordiala on vähem populaarne kui jooksmine.

Võistluskõnd on üks distsipliinidest kergejõustik. Sellel on teatud lihtsa kõndimise omadused, kuid seda eristab tootlikkus, tehniline keerukus ja väiksem energiakulu.

Esimest korda peeti sellel spordialal sportlaste võistlusi 1882. aastal Londonis, 1932. aastal sai võidujooksust osa. Olümpiaalad kergejõustikus. Võistlustel on meeste distantsi pikkuseks 50 km, naiste - 20 km.

Võistluse eripäraks on see, et kohtunikud kontrollivad sportlasi kogu distantsi vältel. Kohtunike arv on 6-9, nad hoiavad käes kahte kollast spaatlit (lippu) ja analüüsivad iga osaleja tehnikat. Ühele abaluule on tõmmatud laineline joon, see tähendab, et sportlane on pinnalt maha tulnud või kaotanud kontakti maapinnaga, teisel abaluul on 2 joont 150 kraadise nurga all - see näitab, et tugi ettepoole toodud jalg oli põlvedest kõverdatud . Peale sportlase hoiatamist saadab kohtunik punase kaardi peakohtunikule, peale 3 punase kaardi saamist erinevatelt kohtunikelt on osaleja diskvalifitseeritud. Peakohtunikul on õigus distantsi viimastel lõikudel sportlane diskvalifitseerida. Olümpial või MM-il saab hukkamistehnikat rikkuda vaid korra.

Kõndimise eelised

Nagu kõik teavad, on elu liikumine, seega on kõigile ilmne, et kõndimisest on rohkem kasu kui istumisest või lamamisest. Mis kasu või eelis sellest tegevusest on aga võrreldes teiste spordialadega. Niisiis, mõelgem välja, milline on sportkõnni kasulikkus:

1. See spordiala on enamikule hõlpsasti kättesaadav – vaja on vaid soovi kõndida, mugavaid spordijalatseid ja riietust. Sellest järeldub, et see tegevus ei too teile lisakulusid.
2. Õrn koormus liigestele (eriti põlvedele) ja selgroole, erinevalt jooksmisest. See kehtib eriti ülekaaluliste inimeste kohta, sest nende jaoks on jooksmine liigestele hävitava mõju tõttu rangelt keelatud.
3. Kõndimine on inimese jaoks loomulikum, samas puudub kehavastase vägivalla tunne.
4. See sportlik tegevus ei tekita südamele ja veresoontele nii intensiivset koormust, mis on pikki distantse joostes, st. kõndimine ei põhjusta hüpertroofilisi muutusi südamelihases ("sportlik südameefekt").
5. See tugevdab kogu immuunsüsteemi, suurendab inimese vastupanuvõimet erinevatele ebasoodsatele teguritele - kõrge ja madal temperatuur, hapnikupuudus ja isegi vähendab onkoloogia tekke riski.
6. Normaliseerib kesknärvisüsteemi talitlust – meie ajal on stress muutunud inimese elu lahutamatuks osaks, selle tõttu on uni häiritud, isu kaob, tekib apaatia ja depressioon. See toimib suurepäraselt antidepressandina. Tugevate šokkide korral peab inimene rahunemiseks lihtsalt palju ja kaua kõndima.

Sportkõnni reeglid ja tehnika

Sportliku kõndimise põhireeglid on "katkematu samm" ja "mitte painutatud, kõndiv jalg". Selle mõistmiseks peate mõistma võistluskõnni tehnika põhitõdesid. Nagu tavakõnnil, nii ka võistluskõnnil põhineb sammutehnika ühe ja kahe toe vaheldumisel.

Üks tugi on see, kui inimene toetub ühele jalale (see on täiesti sirge ja on vertikaalne asend) ja teine ​​jalg võetakse sammu tegemiseks välja. See peaks olema painutatud asendis ja reie peaks liikuma edasi ja üles, samal ajal kui tugijalg jääb sirgeks, kuid juba kaldus asendis.

Järgmine etapp on kaks tuge, hetkel, kui kõnnijalg sirgub ja muutub pealispinnal kannaks, toetub tugijalg ikkagi varbaga pinnale. See faas kestab sekundisajandikuid ja väheneb kiiruse suurenedes. Hetke pärast toetub sportlane ühele jalale, mis on ette sirutatud.

Viimane etapp - "endisest" tugijalast saab kärbsejalg, seda kantakse edasi, jalg ei ole maapinnast kõrgel, liigub edasi puusa ülespoole ja reie, saavutanud teatud kõrguse, hakkab langema ja samal ajal läheb sääre ette, kand on maapinnaga kontaktis, sel hetkel muutub jalg absoluutselt sirgeks ja kärbsejalast saab taas tugijalg.

Sportlase torso peab sees olema püstine asend või ta võib kergelt ette kallutada, võib torso tugev kalle põhjustada suurema tõenäosusega jooksma hakata. Spordikõnni käigus tekib õlgade ja vaagna erinevates suundades pöörlemise tõttu kerge keha väänamine.

Sportliku kõnnitehnika keskmes on lennufaasi puudumine (see on siis, kui mõlemad jalad tõusevad maast õhku). See faas on ainult jooksmisel ja kiirelt, enda jaoks märkamatult kõndides hakkab inimene seda kasutama, vältimaks tõuke ajal kiirust, ei kasutata “nelipealihase puusa sirutajalihast” - see on reie tugevaim lihas. Lisaks aitavad vaagna liigutused kõndijal "õigesti" kõndida - ümber vertikaaltelje edasi ja tagasi.

Mis vahe on jooksuskõnnil ja tavalisel kõndimisel?

Kui vaadata, kuidas profisportlased ja tavalised inimesed kõnnivad, on erinevus kõndimisstiilis ilmne.

Niisiis, peamised erinevused sportliku kõndimise ja tavalise kõndimise vahel:

1. Suur kiirus - sportlased kõnnivad 3 korda kiiremini kui tavalised inimesed, nende keskmine kiirus on 14-16 km/h ehk kuni 210 sammu minutis.
2. Sammu pikkus - tavalise kõnniga 70-85 cm, professionaalsel kõndijal 100-120 cm.
3. Liikumise kõrge intensiivsus suur hulk samme aga sportlane jooksma ei hakka. Ühele sammule kulub keskmiselt 0,3 sek.
4. Vaagna jõuline vertikaalne pöörlemine ja painutatud käed edasi ja tagasi liikudes.
5. Erinevalt tavapärasest kõnnitehnikast on jalg hetkel, mil kanna puudutab maad kuni hetkeni, mil sellest saab tugijalg, alati sirges asendis ja paindub alles enne, kui seda on vaja tõsta.

Kõndimise tüübid

Võistluskõnd on üks kõndimise liike. Lisaks eristatakse selle õppetunni järgmisi vorme:

• - selle eripäraks on pulkade kasutamine.
• Kõndimine ülesmäge või künklikul maastikul.
• Kõndimine kehakaalu langetamiseks.

Lisaks saate kõndimise jagada kiirusega:

• Kõndimiseks - kuni 4 km tunnis, ei oma erilist tervendavat toimet.
• Kiirendatud või heaolu - kuni 7 km tunnis, see on vaheetapp kõndimise ja profispordi vahel. Regulaarsed tunnid aidata saavutada kõiki kõndimise terviseeesmärke – alandada vererõhku, eemaldada ülekaal jne.
• Sport - kuni 15 km tunnis. See on mõeldud professionaalsetele sportlastele.

Kõndimine künklikul maastikul

Seda tüüpi sportkõnni tähistamiseks kasutatakse järgmisi mõisteid: jälitamine, matkamine ja seljatamine. Spordiga pole neil mingit pistmist, pigem seostatakse neid turismi ja mägedes matkamisega. Nende mõistete erinevus seisneb marsruudi kestuses ja kasutatavas varustuses.

Kui me räägime pidevatest jalutuskäikudest mägedes, siis nende kasulikkus seisneb selles, et mäkke ronimine on suurepärane insultide ja südameinfarkti ennetamine. Selle tõestuseks on väike linn Šveitsis (Blattendorf), mis on ümbritsetud järsu mägise maastiku tõttu sõidukitega piiratud, mistõttu on selle elanikud sunnitud suurema osa oma elust kõndima. Vaatamata nendele ebamugavustele on selles linnas täheldatud üht huvitavat nähtust - elanikkond praktiliselt ei põe müokardiinfarkti, kuigi teiste Šveitsi linnade statistika on väga taunitav.

Algajatele ei ole soovitav alustada jalutuskäike mägisel maastikul, kuid on ilmne, et need on tõhusamad kui tasasel pinnal kõndimine. Mäesõbrad toovad välja ühe huvitav omadus- Üles tõusmine on lihtsam kui allaminek.

Kõndimine tasasel pinnal

Tasasel maal kõndimine on enamiku inimeste jaoks tavaline. Fakt on see, et linnade elanikud käivad mägedes harva ja kõik riigid ei saa oma kohalolekuga kiidelda. Linnas on väga oluline valida jalutamiseks "looduslikud" kohad - pargid, metsad, jalutusalad, vältida saastatud teede äärseid radu.

Sportliku harrastuskõndi tehnikas on oluline jälgida järgmist - jala maapinnale (asfaldile) asetamisel ei tohiks kanna serv vastu pinda toetuda, nagu jooksmisel juhtub. Maandumine peaks toimuma kanna keskel, siis peaks toimuma pehme rullumine varbani. Lisaks, kui teil on lampjalgsus või kalduvus jalga pöörata, peate selle kõrvaldama, vastasel juhul süvendavad pikad ja pidevad harjutused probleemi ja põhjustavad liigesevigastusi.

Sportliku kõndimise reeglid kehakaalu langetamiseks

Tervislikel eesmärkidel võite minna sportlikule kõndimisele, üks neist eesmärkidest on kaalulangus. Kõndimine kehakaalu langetamiseks on ülekaalulistele inimestele väljapääs, sest muud sporditegevused võivad ohustada nende liigeseid, südant, survet ja veresooni.

Kuidas kõndida, et kaalust alla võtta?

1. Reegel 10 000 sammu päevas loetakse kehtivaks sale figuur peab läbima vähemalt selle numbri. Selle jälgimiseks võite osta sammulugeja.
2. Aeglane algus, järkjärguline tempo tõstmine ja aeglane lõpp. See õrn režiim aitab vältida tarbetut stressi.
3. Vaja on seada endale eesmärk: teatud aja (kuu, kuue kuu või aasta) möödudes läbida 6-7 km tunnis.
4. Alustada tuleb 20 minutilisest pidevast kõndimisest päevas, s.t. korraga ei saa planeerida kaupluste külastusi jms. 20 minutit ainult kõndimiseks, järk-järgult peaks see aeg suurenema 40-60 minutini.
5. Kaalu langetamisel on oluline mõista, et treening lahendab vaid 20–50% probleemist, ülejäänu oleneb sinu toidust. Kui pärast tundi siiski lubate end kiirtoidu ja muude "rämpstoitudega", siis ei saa te loota suuri edusamme võitluses ülekaaluga.
6. Süüa tuleks 2 tundi enne treeningut, kõndimine on energiamahukas tegevus, mistõttu tekib sageli inimesel nälg, millega saab rahuldatud olla 1-2 tundi peale treeningu lõppu.
7. Oluline on juua palju vedelikku ja mitte keelata endale janu kustutamast.
8. Läbivaatuste kohaselt on kehakaalu langetamise seisukohalt keppidega (skandinaavia) kõndimine tõhusam.

Huvitav on märkida, et kõndimisel tarbitakse kompleksrasvu, mitte süsivesikuid.

Et lihased saaksid tööd teha, peavad neid toitma rasvad ja süsivesikud, kuid süsivesikud lagunevad kergemini kui rasvad ja nende oksüdeerimiseks kulub vähem hapnikku, mistõttu intensiivsel treeningul (jooksmisel) , just süsivesikud pakuvad lihastele toitumist, kuid madala intensiivsusega koormuse korral hakkavad nad rasvu lagundama.

Sel juhul on kuni 7 km tunnis kõndimine ülekaalulistele isegi tõhusam kui kiire jooksmine.

Kuidas korralikult soojendada

Spordivigastuste saamise tõenäosuse vähendamiseks enne treeningut või võistlust on hädavajalik teha soojendus.

Regulaarsed harjutused, mis enamikule kehalise kasvatuse tundidest meelde jäävad, aitavad soojendada lihaseid ja liigeseid. See peaks võtma 7-10 minutit ja võib sisaldada järgmisi harjutusi:

1. Liigeste soojendamine - pea kallutamine ja pööramine, õlgade, käte, vaagna, säärte ja jalalabade pöörlemine.
2. Tõstke käed enda ette, kallutage torso küljele või jalgadele, hüpped küljele ja ette, kükid.
3. Kohapeal hüppamine või jooksmine, ülestõstetud põlvedega jooksmine.
4. Lõpus on vaja hingamist taastada sisse- või väljahingamisharjutuste abil.

Õige hingamine

Selleks, et teha kindlaks, kas treening on teile kasulik, peate jälgima oma hingamist. Optimaalse tempo korral hingate rahulikult ja kergelt läbi nina, samal ajal saate vestlust jätkata tuttavas tempos ilma lämbumiseta. Kui tempot tõstes hakkab õhupuudus olema, tuleb hingata läbi suu (hingamine muutub nina-suhu), samas kui sa ei saa enam rahulikult rääkida, siis see kõndimiskiirus sulle ei sobi.

Koormuse arvutamine

Iga sportlikud tegevused pead valima õige koormus. Seda tehakse selleks, et kõrvaldada tundide madal efektiivsus ja samal ajal mitte koormata oma keha.

Igasuguse spordikoormuse arvutamiseks on oluline teada inimese pulsisagedust (HR) või lihtsalt pulsisagedust puhkeolekus, samuti on vaja arvestada tema füüsilise vormisoleku tasemega.

Ilma inimese jaoks sporditreeningud maksimaalne võimalik pulss (HR max) arvutatakse valemiga: 180 - inimese vanus, s.o. 40-aastasel inimesel on maksimaalne võimalik pulss 140 lööki minutis, sellest piirist "üle minna" ei tohiks, sest südame tugevdamise asemel see hoopis hävib.

Edasijõudnutele endised sportlased) maksimaalse võimaliku pulsi valem erineb esimesest numbrist: 190 - inimese vanus. Valemi erinevused on seletatavad sellega, et treenitud inimesel on anaeroobne ainevahetuslävi (ANM) kõrgem kui tavainimesel.

PANO on selline indikaator, mille ületamisel hakkab keha kogema hapnikupuudust ja tootma piimhapet, vanusega keha nõrgeneb ja selle näitaja ületamine ähvardab saada tõsiseid tüsistusi südameataki kujul, südameatakk jne. Treeningu ohutus sõltub otseselt sellest, kas TAN tase on ületatud.

Treeningu alguses on vaja koormust arvutada, siis tuleb ise “kobada” endale sobiv kõnnitempo, mis toob kasu ja rõõmu. Tähtis on sellist tegevust nautida, see ei tohiks tekitada liigset raskustunnet.

Oma tempo määramiseks on oluline alguses üksinda kõndida, sest sageli on kaasreisijal oma kiirus, mis lööb su maha ega too midagi head.

Oluline on jälgida regulaarsust - esimesel etapil piisab 3-4 treeningust nädalas 30-minutisest peatusteta kõndimisest, paari kuu pärast peaks aeg tõusma 40-60 minutini. Ideaalis 5 õppetundi nädalas 1 tund.

Kingade valik

kõige poolt oluline element Varustus kõndijale, nagu jooksjalegi, on jalanõud. Peamised nõuded spordijalatsitele on järgmised – need peavad olema mugavad, mugavad ja sobiva suurusega. Te ei saa kasutada kingi, balletikortereid, susse ja muid poolspordijalatseid regulaarsed treeningud. Parem on võtta jalanõud, mis on mõeldud murdmaajooksuks.

Neil on järgmised omadused:

• Tänu turvisele on neil hea haardumine pinnaga.
• Pakkuge head polsterdust.
• Membraaniga tossud ei lase niiskust läbi ja on soojemad ning ilma membraanita tagavad hea õhuringluse.
• Need on kaalult kerged.
• Kand ja labajalg on fikseeritud üsna jäigalt – jalg ei jää treeningu ajal vabalt rippuma.

Kõndimise miinused

Kui rääkida professionaalne sport, siis selle miinuseks on jooksuskõnni põhinõude pidev rikkumine. See ütleb, et te ei saa mõlemat jalga korraga pinnalt tõsta, kuid aegluubis on ilmne, et peaaegu kõik sportlased rikuvad seda reeglit. Samas on kohtunikel keelatud kasutada tehnilisi vahendeid, mis aitavad neid rikkumisi jälgida, s.t. nad saavad kurjategijaid ainult visuaalselt jälgida.

Seda, et peaaegu kõik sportlased seda reeglit rikuvad, on tunnistanud isegi Rahvusvaheline Võistluskõnniliit. Sel juhul on sellel spordialal suur tõenäosus subjektiivseks kohtunikuks.

Lisaks on professionaalse spordikõndi miinuseks vigastused, liigeste kiire kulumine ja muud igale profispordile omased haigused.

Kõndimise tervist parandava taktika kohta tasub öelda, et sellel puudusi pole. Vastunäidustusi on väga vähe, nende hulka kuuluvad äge haigusperiood ja kõik inimlikud seisundid, mis kannavad surmaohtu (insuldieelne, infarktieelne, verejooks jne).

Kui soovid harrastuslikel eesmärkidel kõndima hakata, siis vajad vaid mugavaid jooksujalatseid ja sihikindlat iseloomu.

Lõpetuseks mõned näpunäited algajatele:

1. Iga hea harjumus nõuab iseenda ületamist, esimesed 3 nädalat on kõige raskemad, siis muutuvad tunnid sinu jaoks hädavajalikuks.
2. Proovige lõbutseda, mitte ainult kõndida teatud arvu kilomeetreid - kuulake head muusikat, valige huvitavad marsruudid.
3. Valige optimaalne aeg - sel juhul pole rangeid soovitusi, kellelegi sobib hommik, kellelegi õhtu.
4. Seadke endale realistlikud eesmärgid. Näiteks minna mõneks ajaks kindlasse kohta.
5. Saa üle oma laiskusest!

Tagasi