Kobarharjutus on kombinatsioon kahest järjestikku sooritatud crossfitis tuntud harjutusest: kangi rinnale võtmine (mis tahes teile sobival viisil) ja tõukurid (visked kangiga). Pärast iga vabastamist asetatakse kang põrandale ja järgmist kordust hakkame sooritama algsest asendist. Kobarharjutuse ajal töötavad praktiliselt meie keha lihasgrupid: reie biitseps, nelipealihas, deltalihased, lülisamba sirutajad, trapets ja abs. Sel põhjusel on see CrossFitis saavutanud tohutu populaarsuse.
Täna vaatleme klastriharjutuse järgmisi aspekte:
- Treeningu tehnika;
- Treeningklastrit sisaldavad Crossfiti kompleksid.
Treeningu tehnika
Kobarharjutus koosneb jadast ja . Erinevus seisneb selles, et pärast seda, kui oleme tõukuri valmistanud ja latt on väljasirutatud kätega fikseeritud, paneme lati tagasi põrandale ja kordame kogu liigutust algusest peale. Sel juhul saab harjutust teha "tagasilöögis" (kohe uut kordamist alustades) või kinnitada kangi põrandale, kuni punkt inerts - valige variant, milles saate töötada võimalikult tehniliselt ja intensiivselt. Kobarharjutus viiakse läbi järgmiselt:
- Asetage latt enda ette, latt peaks olema võimalikult lähedal säärele.
- Selg sirge hoides ja väljahingamisel tõstke kang põrandalt üles ja tõstke kang rinnale suvalises teile sobivas asendis (kükis, poolkükis või seistes). Varras peaks asuma eesmises deltas ja rinnalihaste ülemises osas.
- Käivitage tõukur – hakake samal ajal kangiga püsti tõusma, nagu esikükis, ja suruge kangi, sealhulgas töö ajal. deltalihased. Kinnitage kang sirgete kätega.
- Langetage latt aeglaselt alla, liikumine peaks olema kontrolli all. Kõigepealt langetame selle rinnale, seejärel paneme selle põrandale, hoides selga sirgena.
- Tehke veel üks kordus. Kui tegelete crossfitiga ja teie ülesandeks on sooritada harjutus või kompleks minimaalse ajaga, sooritage kobarharjutus "tagasilöögis", ilma pausi alumises punktis.
Klastrite komplektid on üks parimaid tavasid jõutreening ja lihasmassi. Sünonüümid: klastrid, lähenemisviiside vaheldumine, klastrite komplektid.
klastri komplekt on kaks erinevat jõuharjutused, täidetakse nendevahelise pausiga (60 kuni 120 sekundit). Väljastpoolt näeb see välja kahe harjutuse vaheldumine komplektist komplekti.
Klastrite komplekte on vähemalt kolme tüüpi
Antagonisti lihastel
Harjutused valitakse nii, et treenida anatoomiliselt vastandlikke lihasrühmi. Näiteks: pingivajutus + horisontaalne tõukejõud simulaatoris tõmbed horisontaalsel ribal kitsas haare+ kangi surumine seistes, jõutõste + poolkõverdatud/sirge jala tõsted risttala küljes rippuvas ...
Seda tüüpi klastrite komplektid sobivad suurepäraselt jõu ja lihasmassi arendamiseks. Soovitatav lähenemiste arv on 3-4.
Seda tüüpi komplektide efektiivsus on seletatav vastastikuse inhibeerimise hästituntud füsioloogilise toimega. Kui lihas tõmbub tugevalt kokku, lõdvestub selle antagonist refleksiivselt, mille tulemusena taastub seeriate vahel kiiremini.
sama lihase erinevatesse osadesse
Harjutused peaksid olema suunatud sama lihase erinevatele osadele. Näiteks: pingivajutus + hantlivajutus edasi kaldega pink, tõmbed kangil lai haare+ hantliread nõlval, kükid kangiga + jalasirutused simulaatoris istudes ...
Seda tüüpi klastrid soodustavad lihaskiudude kiirendatud hüpertroofiat (kasvu).
Lihastel, mis pole anatoomiliselt kuidagi seotud
Harjutused valitakse nii, et treenitaks täiesti omavahel mitteseotud kehaosi. Näiteks: hantlite võtmine rinnale põlvedest + kükid hantlitega rinnal, kükid kangiga + kangitõmbed seistes, lamades surumine + surnud tõste ...
Proovige tapjatehnikatmis teeb sinust kindlasti iga ranna tšempioni!
Kulturismis on üks vähetuntud ala. See on tarastatud punaste lippudega tees sügava augu kombel, et teine uudishimulik amatöör, kes emaga samas kompleksis asuvas fitnessiklubis treenib, kogemata sinna sisse ei veereks ja käsi ja jalgu ei murraks. Seda piirkonda nimetatakse "agressiivne treening". Harrastusspordi maailmas on vähesed inimesed sellisest treeningust kuulnud ja see pole üllatav. Fitnessi ajastul jõutreening nad püüavad kudumise eeskujul avalikkuse ette tuua mõnusa õhtuse tegevusena, lõõgastudes. Noh, "agressiivse treeningu" puhul räägime täpselt vastupidisest. Siin treenimine on äärmiselt kurnav. Ülejäänud jõust jätkub vaevu riietusruumis higise T-särgi seljast tõmbamiseks... Ühesõnaga, tegemist on raske treeninguga, mis on mõeldud kiireks ja garanteeritud tulemuseks, mida populaarselt amatöörtehnikalt oodata ei saa. Tahad teada, mis mõte siin on?
Vaata, meie tuju muutub aeg-ajalt ja see ei häiri kedagi. Vaimset ebastabiilsust, kui vaheldumisi rõõmustame võidu üle ja leiname ebaõnnestumise üle, peetakse meie stressirohkes maailmas loomulikuks. On ainult üks "aga"! ebastabiilsus närvisüsteem läheb vastuollu teie sooviga omandada suured lihased. Koos neuropsüühilise toonusega kõigub ka lihaste toonus ning seetõttu ei õnnestu iga treeningut intensiivsuse tipul läbi viia. Mõni treening töötab paremini, mõni halvemini. Alustage tasakaalu vähendamist ja tõenäoliselt ei soosi see "heade" päevade kasuks.
Niisiis võtab “agressiivne treening” närvitoonuse kõikumised, nagu öeldakse, sulgudest välja. See hõlmab harjutuste tegemise viisi, mis paneb sind andma endast 100% isegi tujutu. Esmapilgul tundub see võimatu, sest oleme harjunud nii mõtlema võimsusrekordid sõltub täielikult meie tahtejõust. Ja samal ajal vabandusi: tuju on nende sõnul põrgu ja seetõttu pole mõtet kiikuda ...
“Agressiivne treening” erineb aga selle poolest, et teeb võimatu võimalikuks. Siin on süsteemi kirjeldus nimega "klaster".
Sõnastiku avamine
Mis on "klaster"? Tõlkes tähendab see sõna kamp, kamp, grupp. Meie puhul on “klaster” kompleksi kõige esimene harjutus. See on seeriate kobar, mis sooritatakse enneolematu mustri järgi: pausiga kuni 20 sekundit korduste vahel ja kuni 5 minutit seeriate vahel.
Seega on süsteem loodud 4 nädalaks pidevaks treeninguks, millele järgneb nädal TÄIELIKULT kehalisest tegevusest puhkamiseks. Teist teed ei saa! Nädala jaotus sisaldab 4 treeningut ja te kulutate neist tahes-tahtmata üle oma füüsilise jõu. Reegli rikkumine ähvardab tugeva ületreeninguga!
Iga treening algab põhiharjutusega. Esimene on kükk, teine on lamades surumine (+lai pea kohal), kolmas on surnud tõste ja neljas istuv press (+istmevöö tõmbamine). Veelgi enam, kaalud kasvavad nädalast nädalasse: 80% 1 RM, 85% 1 RM, 90% 1 RM, 95% 1 RM.
Ülejäänud harjutusi peetakse täiendavaks ja neid tehakse traditsioonilisel meetodil.
triumfi sammud
Noh, nüüd sellest, kuidas teha "klastri" alust.
Kõik harjutused, välja arvatud lai ülaosa tõmme, tehakse jõuraamil. Näib, et teil on tüüpiline vähese kordusega lähenemine, kuid ei. Siin on kõik teisiti. Teete ühe korduse, seejärel langetate lati lõpuni ja puhkate 20 sekundit. Seejärel korrake uuesti, puhake uuesti 20 sekundit ja nii kuni seeria lõpuni. Noh, seeriate vahel on puhkeaeg ... 5 minutit.
Isegi ekstreemse tööraskuse korral võib harjutus tunduda koogikäiguna! Kuid ainult sellepärast, et te ei kuulnud peamist tingimust. Surntõmbes tuleb võimalikult kiiresti kükist üles tõusta, kangi pigistada ja sirgu ajada! On selge, et see nõue on kujundlik, sest teie kangi kaal hakkab olema üle 100 kg! Seega on peamine ülesanne positiivsest faasist võimalikult kiiresti üle saada. Täpsemalt plahvatuslikus stiilis! (Sama tingimus kehtib ülemise lingi kohta!)
Kummalisel kombel ei nõua selline harjutuste sooritamise viis sugugi vaimusaastet. Isegi kui tuju on põrandaliistu all, ei takista see liigutust kiiresti sooritamast. Meeldib see või mitte, aga iga kordus on täpne hitt esikümnes!
Kasva kiiresti!
Meetodi saladus seisneb selles, et see aktiveerib lihastes spetsiaalselt “kiired” kiud, millel on suurem kasvupotentsiaal, erinevalt “aeglastest” kiududest, mida “märgate” pikkade mitmekorduste seeriatega mõõdukas tempos.
"Kiired" kiud paksenevad poolteist kuni kaks korda kiiremini kui "aeglased", kuid ainult siis, kui teete raskusega liigutuse kiiresti. Veelgi enam, lihaste kiirusomadused taastuvad väga aeglaselt. Siit tulidki ebatavalised pausid korduste vahel ja veider 5-minutiline puhkus seeriate vahel.
Mass ja jõud
Süsteem lisab teile ainulaadselt kiiresti lihasmassi, kuid samal ajal annab teile kulturisti jaoks ebatavalist jõudu. Kriteerium on siin lihtne. Oletame, et teie ja sõber olete sama kaaluga pingipressid. Kuid pärast kuuajalist "klastri" treeningut saate selle välja pigistada palju kiiremini kui tema. See tähendab, et olete tugevam.
“Kobara” süsteemi järgi saab treenida aasta läbi, lisades aeg-ajalt raskusi. põhilised harjutused. Teine asi on see, et ühe tsükli kestus ei tohiks ületada 4 nädalat. Pealegi on pärast iga sellist tsüklit vaja iganädalast kohustuslikku "puhkust" koolitusest.
Ja ärge kartke võita! Lõppude lõpuks viivad kõige ebatavalise juurde ainult ebatavalised teed! Edu!
1 Alustage alumisest asendist.
2. Tehke need paarid harjutused stiilis supersets. Pärast esimese harjutuse ühe kobarkomplekti sooritamist puhka lühendatud skeemi järgi vaid 1-2 minutit ja jätka teise harjutuse kobarkomplekti juurde. Tehke vaheldumisi harjutusi, kuni olete iga liigutuse jaoks kõik etteantud klastrikomplektid teinud.
|
|
 |
|
|
|
|
PRESSI AJAL EI KUMUTAGE SELGA BAARIPRESS ISTUMINE START: Seadke kaitsevardad stardipingi kõrgusele. Võtke istumisasend seljaga pingil ja haarake kangist laia sirge haardega. JÕUDLUS: Suruge kangi plahvatuslikult sirgetesse kätesse. Tõmbe lõpp-punktis pausi tegemata viige kang tagasi algasendisse ohutuspeatustes. Puhka 20 sekundit ja tee veel üks "plahvatusohtlik" kordus. |
VÖÖLUKK ISTEKLOTSIL START: Asetage jalad kindlalt jalatugedele. Sirutage selg ja hoidke käepidet sirgetel kätel enda ees. Sööda kere veidi tagasi, et ploki tross veniks. JÕUDLUS: Tõmmake plahvatuslikult kõhu lähedal asuva ploki käepidet. Tõmbe lõpp-punktis pausi tegemata viige käepide tagasi algasendisse. Puhka 20 sekundit ja tee veel üks "plahvatusohtlik" kordus. M&F |
|
Muscle & Fitness 2 2012 |
Kobarkomplektid lihaste kasvatamiseks – treeningprogramm. Uurige, kuidas see treeningmeetod suurendab lihasmassi ja suurendab vastupidavust.
Kobarkomplektid on seeriad madala korduste vahemikus, mida eraldab lühike puhkeperiood, mille jooksul lihased veidi lõdvestuvad. Harjutusi ei tehta ebaõnnestumiseni, vaid seda hea viis intensiivsus suureneb, kui olete valmis tegema rohkem töökomplekte.
Näiteks võite sooritada 10 kordust lamades surumist kindla raskusega. Proovige kõigepealt 4 kordust. Nüüd aseta kang tagasi raamidele, puhka 15 sekundit ja tee veel 4. Jätka, kuni oled sooritanud 10 seeriat (40 kordust kokku).
Klastrite komplekti saab sooritada mis tahes etteantud arvu korduste ja komplektidega. Samuti saad muuta puhkeaega vastavalt treeningspetsiifikale.
Iga klastri lähenemise vahel on soovitatav teha 15–60-sekundiline paus. Kõige energiamahukamate harjutuste, nagu kükk või jõutõmme, jaoks võib osutuda vajalikuks ka seeriate vahelise puhkeaja pikendamine 120 sekundini.
Koormuse progresseerumine klastri lähenemisviisides
Edu saavutamiseks peate kobarkomplektide sooritamisel püüdma suurendada töökaalu. Koormust tuleb pidevalt suurendada. Selleks on kõige parem kavandatud ellu viiaja järgmisel treeningul tõsta töökaalu.
Näiteks soovite teha 8 seeriat 4 kordust kangiga lokke biitsepsi jaoks, kasutades kobara tööpõhimõtet. Valite sobiva raskuse ja hakkate harjutust sooritama. Kokkuvõttes saadakse 4-4-4-4-4-3-3-2 kordust raskusega 40 kg. Kokku tegite 8 lähenemist, kuid ei suutnud neist igaühes 4 kordust teha. Viimases kolmes seerias jõudsite ebaõnnestumiseni, tehes vähem kordusi. Jätkake sama raskusega, kuni suudate sooritada 8 seeriat 4 kordust. Seejärel tõsta kaal 42,5 kg-ni.
See on lihtne ja tõhus meetod koormuste progresseerumine, mis toob kaasa lihasmassi komplekti.
Ja te ei pea kasutama lugematuid kõrge intensiivsusega treeningmeetodeid.
Klastrite komplekti variatsioonid
Ärge muutke oma ülesannet keeruliseks, kasutades klastripõhiseid lähenemisviise. Alustuseks tehke kindlaks, kuidas teie keha sellisele koormusele reageerib, ja alles siis mõelge, kuidas kõiki lihasrühmi selle põhimõtte järgi treenida. Vältima ja ära lase ka pikaajaline valu lihastes pärast treeningut.
10 klastrikomplekti 4 kordusega
Puhka nende seeriate vahel 15-60 sekundit. Sa ei pea jõudma ebaõnnestumiseni. Niipea, kui suudate omandada 10 seeriat 4 kordust, suurendage tööraskust.
10 x 4 on hea valik prioriteetsete lihasgruppide nagu rind, selg ja õlad treenimiseks. Kui teil ei ole selle aja jooksul aega korralikult selja tööd tunnetada, suurendage korduste arvu 5-6-ni.
8 klastrikomplekti 3 kordusega
8 x 3 skeem sobib raskete energiamahukate harjutuste jaoks, nagu kükid või jõutõsted. Selliste lähenemiste vahel on soovitatav puhata 30-120 sekundit.
Kükkide või jõutõstmiste tegemine nagu kobarkomplektid koormab alaselga, eriti viimastel seeriatel. Kui tunnete, et selgroo sirutajalihaste koormus on liiga suur, minge skeemi 8 x 2 või 10 x 2 juurde.
6 klastrikomplekti 6 kordusega
Väikeste lihasgruppide puhul (biitseps, triitseps, trapets, reielihased) on soovitatav sooritada vähem seeriaid ja rohkem kordusi. 6 x 6 tehnikat saate kasutada ka isoleeritud liigutuste tegemiseks, näiteks jalgade sirutamiseks masinas, hantlite lendamiseks või hantlite külgedele liigutamiseks.
Skeem 6 x 6 sobib neile, kellele meeldib ühe treeningu jooksul sooritada palju harjutusi. Soovi korral saab seda muuta ja teha näiteks 5 x 6 või 5 x 5.
Kasulik artikkel: “15 nippi selleks tõhus treening lihasmassi kasvatamiseks
Kobarkomplekti koolitusprogramm
Klastermeetodite kasutamisel sobib järgmist tüüpi 4-päevane jaotus:
- rind ja triitseps
- selg ja biitseps
- lõõgastus,
- lõõgastus,
- õlad ja trapets,
- jalad,
- lõõgastus.
1. päev: rinnalihased ja triitseps
- Lamades surumine - 10 x 4
- Lamades surumise kangi või hantliga kaldpingil lamades - 6 x 6
- Käte teave "liblikas" või hantlite lahjendus - 6 x 6
- prantsuse ajakirjandus kangiga lamamine - 6 x 6
- Käte sirutamine hantliga pea tagant istudes - 6 x 6
Päev nr 2: selg ja biitseps
- Surutõste – 8 x 3
- Üle rea painutatud – 8 x 5
- Tõmbed või ülestõmbed ülemine plokk- 6x6
- Lokid kangi või hantlitega - 8 x 5
- Hantlitega vasarad - 5 x 6
Päev nr 5: õlad ja lõksud
- Istuv kangi- või hantlipress- 10x4
- Arnold vajutab või õõtsutab enda ees hantleid- 6x6
- Kangiga sõudmine lõuani või hantlitega külgedele kiikumine- 6x6
- Kehitab õlgu hantlitega või kangiga- 10x6
6. päev: jalad
- Kükid- 8x4
- Esikükid või jalgade sirutused simulaatoris- 6x6
- Lamades jalgade lokkimine või Rumeenia surnud tõstmine- 8x6
- Sokkidele tõstmine seistes või istudes- 8x10
Tulemused
Ülaltoodud treeningprogrammi ei ole vaja täpselt järgida. Soovi korral saate esmalt oma koolitusprotsess, tehes ühe kobarlähenemise või tehes terve treeningu selle põhimõtte järgi. Sellest piisab lihaste šokeerimiseks. Olge loominguline, uurige oma keha ja rakendage klastrikomplekte praktikas!