Kallid tüdrukud, töötage enda kallal ja enda huvides!

Spordi- ja lihastöökirg tekib eelkõige seetõttu, et inimene tahab muutuda paremaks, paraneda, tunda end tervena ja õnnelikuna, sest tõde on lihtne ja ütleb: terve keha- terve vaim.

Spordifiguur näeb alati väga atraktiivne välja ja tekitab teistelt austust.

Kui rääkida naiste ilust ja sellest, mille poole peaks iga endast lugupidav tüdruk püüdlema, siis tasub tähele panna, et olla terviklik ja omada ülekaal see on väga lihtne, kõhn olemine ja rangel dieedil istumine ei tee samuti palju pingutust, kuid keha kallal töötamine ja pinges vormis olemine on tõesti vigurlend.

Paljud tüdrukud alluvad stereotüüpidele ega taha oma lihaseid tööd teha, arvates, et see muudab lihased lihtsalt mehelikuks. Kuid mitte mingil juhul - tüdrukutel, kellel on maitse ja kes ei ole spordi suhtes liiga fanaatilised, on alati väga naiselikud ümarad vormid, mis ei jäta ühtegi meest ükskõikseks.

Kui tüdruk hakkab oma keha ja lihastega tööd tegema, esitab ta endale sageli küsimuse: kas tasub rinnalihaseid pumpada ja kui jah, siis kuidas seda kõige paremini teha? Vastus esimesele küsimusele on kindel jah!

Samal ajal pole rindkere suurus oluline - kui see on väike, suurendab lihaste kallal töötamine seda tõhusalt. Ja kui suurus sobib, saate lihtsate harjutuste abil muuta vormid pingul ja elastseks.

Loomulikult on kõige parem töötada lihaste kallal Jõusaal treeneri juhendamisel või iseseisvalt, kasutades treeningvideoid.

Kuid kui soovite saavutada nähtavat tulemust, saate endaga tõhusalt töötada absoluutselt mis tahes tingimustes, sealhulgas kodus. Samas ei võta selline treening palju aega ning iga päev 20 minutit enda kallal töötades üllatab tulemus sind tõeliselt ja pakub tehtud tööst mitte ainult füüsilist, vaid ka hingelist rahulolu.

Järgmisena vaatleme mõnda tõhusat harjutust spordihoone ja kodus, et treenida hästi rinnalihaseid ja õpid, kuidas saada täiuslikud rinnad ilma operatsioonita. Samal ajal on alati väga kasulik eraldi uurida nende lihaste struktuuri, mille kallal peate töötama, et saaksite paremini aru, millega teil tegemist on ja millised aistingud millises piirkonnas peaks teatud treeningu ajal olema.

Põhiharjutused ülemise ja alumise rinnalihaste jaoks

Juhtus nii, et naistel on rinnalihase ülemine osa vähem arenenud kui alumine. Rinnalihase kallal töötades tuleb pöörata piisavalt tähelepanu nii ülemise kui ka alumise lihase hoolikale uurimisele.

Samas pole vahet, milliste lihaste kallal tööd teha – tuleb jälgida, millised arenevad kiiremini ja millised mahajäämus (lihased arenevad igal inimesel täiesti individuaalselt) ning oma tähelepanekute põhjal tuleb üles ehitada. treening.

Kui treenite jõusaalis, on algajatel soovitatav rinnalihaseid treenida simulaatorite ja minimaalse raskusega hantlite abil. Niipea, kui lihased muutuvad tugevamaks, saate edasi liikuda vabad raskused ja pingipress.

Jah Jah! Paljud tüdrukud on kangist kohkunud, pidades neid eranditult meeste eelisõiguseks (võib kindlalt öelda, et paljud neist, kes seda praegu loevad, kergitasid õigest üllatusest kulme), kuid need on kõik stereotüübid, mille me nüüd hajutame.

Väikeste raskustega kangiga töötamine ei tee teist meest, kuid võimaldab teil võimalikult tõhusalt treenida vajalikke lihaseid ja saada kiire tulemuse, mida peaksite ootama terveid aastaid väikeste hantlite tõstmisega.

Samas ärge kartke jõusaali – naistel domineerib loomulikult hormoon östrogeen, meestel aga testosteroon.

Seetõttu on meeste lihased arenenumad ja samal põhjusel ei pumpa sa endale tohutut biitsepsit, kui väga sa ka ei tahaks. Kui kangi vajutamine on endiselt liiga raske ja kätes pole stabiilsust, siis jõusaalis saate Smithi masinaga hästi töötada ka kaldpingil, järgige kindlasti tehnikat õige täitmine harjutusi.

Kätekõverdused

Lihtsalt suurepärane, tuntud ja ligipääsetav harjutus on põrandalt surumine, mis treenib suurepäraselt rinnalihast. Samal ajal on palju push-up võimalusi.

Algajatele tüdrukutele on kõige lihtsam kätekõverdust õppida järgmiselt:

1. Jalade alla on vaja panna spetsiaalne vaip või midagi mitte liiga pehmet, mitte liiga kõva, sest põlvedel on kätekõverdused, mis on väga haprad ja me ei taha neid kahjustada.
2. Tõuseme põlvedele, ristame jalad selja taga, võtame algasendi - paneme käed õlgade laiusele ja hakkame sujuvalt langetama ja tõusma nii mitu korda, kui jõud lubab.
3. Samal ajal ei unusta me hingamist, mis on lihastega töötamisel tohutu tähtsusega - enamasti hingame välja suurima pinge kohas ja asendisse naastes hingame sisse.

Kui lihased on juba veidi tugevamad, võite proovida teha surumisi tavapärasel viisil - jalad õlgade laiuselt üksteisest kätega samal tasemel. Samas tuleks kategooriliselt vältida selliste kätekõverduste puhul levinud viga – ära tõsta vaagnat algasendisse tõstmise ajal, vaid tee tööd eranditult käte- ja rinnalihastega!

Muidugi on seda harjutust mugavam sooritada jõusaalis, kus on palju erineva raskusega hantleid ja spetsiaalne kalde reguleerimisega pink, kuid selle sooritusvõimega saab kohaneda ka kodus. Ja uskuge mind – see harjutus on seda väärt!

Selle sooritamiseks võtame teile mugava raskusega hantlid, kuid tuleb arvestada, et kilogrammiste hantlitega ei saavuta te isegi 50 kordusega suurt tulemust, seega peaksite alustuseks varuma raskusi 1–5 kg. sõltuvalt sellest, kui peenikesed teie käed ja nõrgad lihased on.

Spordivarustus, sealhulgas hantlid, pole kaugeltki taskukohane varustus koduse tootliku töö jaoks.

Seetõttu on säästliku plaani korral parem minna jõusaali (samal ajal saab tellimuste maksumust Interneti kaudu hõlpsasti võrrelda ja valida endale sobivaima hinna, simulaatorite saadavuse ja mugavuse suhte). jõusaali asukoht).

Üks asi on see, kui jõusaalis pole üldse aega ja loota on vaid vaba pool tundi kodus õhtul või hommikul enne tööd. Sel juhul tuleb ikka paar hantlit kaasa võtta erinevad kaalud vastasel juhul ei pruugi teie töö tulemust väga pikka aega märgata.

Rääkides lihaste töö tulemuse nähtavusest, tuleb märkida, et kui naha all on suur rasvakiht, ei jää nähtavale kuubikud, reljeefid ja lihaste atraktiivsed ümarused.

Selle vastu tuleb rangelt võidelda dieediga (võtke süsivesikuid ja valke sisaldavad toidud selgel ajal, teadke, millised toidud neid sisaldavad ja järgige fraktsionaalset toitumist) ja kardiosimulaatoritega (erinevad sammumasinad, orbitrekid ja jooksulindid), mis põletavad kaloreid. väga hästi ja seega ka rasvakiht.

Aga tagasi hantlite aretamise juurde. Lähteasend: pikali kaldega pink, alaselg on hästi vastu pinki surutud, et mitte koormata meie alaselga ja selgroogu. Kui hantlid ei ole kilogrammid ja teie töökaal on 5 kg või rohkem, on parem, kui keegi aitab teil need võtta, kui olete juba asendis.

Hantleid võite julgelt iseseisvalt võtta järgmiselt:

kõigepealt istume pingile, paneme hantlid külili jalga, siis lamame ja võtame hantlid biitsepsile.

Tehnika: hantlid on üksteisega samal joonel õlgade kõrgusel veidi rasva (harjad on pööratud rinnaga risti), hakkame neid samal ajal tõstma, vähendama neid üksteise suhtes, samal ajal keerates harju risti rindkere pole vajalik, nad jäävad oma algasendisse. Peaksite tundma pinget rinnalihases ja töötama sellega rohkem kui kätega.

Veel üks suurepärane rinnaharjutus hantlitega

Tuleb meeles pidada veel ühte väga tõhusat hantlitega harjutust rinnalihase treenimiseks, mis on täitmistehnika poolest üsna lihtne. Me räägime käte vähendamisest rindkere tasemel, mida muide saab läbi viia spetsiaalses simulaatoris.

Ajame käed hantlitega laiali ja hakkame neid jõupingutustega vähendama, samal ajal hästi välja hingates (ka ajakirjandus rõõmustab seda meeldivalt). Te ei pea käsi viima ja hantleid kokku suruma, et saaksite lüüa - jätame hantlite vahele paar cm vahemaa.

Järeldus

See on vaid lühike loetelu harjutustest, millega saate treenida rindkere lihaseid, ja täitmistehnika lühikirjeldus. Neid regulaarselt tehes saate tulemusi saavutada. Nende harjutuste täiuslikuks sooritamiseks ja paljude uute õppimiseks, mis kindlasti toob nähtav tulemus, peate pidevalt täiendama oma teadmisi lihaste arendamise kohta, vaatama videotunde ja lugema temaatilist kirjandust.

VIDEO Kuidas tüdrukule rinnalihaseid üles pumbata

Spetsiaalselt saidi jaoks koostas artikli Morozova Margarita

Fitnessi treener, juhendaja rühmatunnid, toitumisspetsialist

Viib läbi üldisi toitumisalaseid konsultatsioone, rasedate dieedi valimist, kehakaalu korrigeerimist, alatoitumise toitumise valikut, rasvumise toitumise valikut, individuaalse dieedi valimist ja meditsiiniline toitumine. Samuti spetsialiseerunud kaasaegsed tehnikad funktsionaalne testimine spordis; sportlase taastumine.

Ilu on naistele looduse poolt antud. See on suurim rikkus, mida tasub kaitsta ja hoida. Mõned valivad dieedi, teised kirurgia, teised aga järgivad raskemat teed pika ja raske treeningu jaoks, tehes spetsiaalseid harjutusi. rinnalihased!

Ja neil on õigus!

• aitab püsida suurepärases vormis;
• parandab meeleolu;
• tervendab keha;
• parandab koordinatsiooni;
• tugevdab südamelihast, minimeerides tõsiste haiguste tekkimise võimalust;
• põletab lisakaloreid;
• toetab energia tasakaal, aidates kaasa produktiivsemale tegevusele;
• suurendab eluiga.

rindkere lihaste harjutused

Neid reegleid arvesse võttes oleme välja töötanud kompleksi, mis sisaldab rinnalihaste harjutusi naistele, kes soovivad parandada oma keha ja tugevdada kõiki rinnalihaste rühmi.

Kompleks on kujundatud selliselt, et saaksite hõlpsalt treenida nii jõusaalis kui ka kodus. Harjutused ei nõua erilist väljaõpet, kuid igaüks neist on üksikasjalikud juhised koos kohustuslike rakendamise tingimustega.

Jõusaalis räägib kogenud juhendaja, kuidas ülesannet täita, kuid kodus juhid protsessi ise. Seetõttu aitavad meie soovitused muuta õppetunni võimalikult tõhusaks.

Pidage meeles, et rinnalihaste harjutuste eesmärk on lihaste toonuse säilitamine. Ta ei talu kiirustavaid liigutusi ja motivatsioonipuudust. Enne kui hakkate meie programmi järgi treenima, küsige endalt, mida soovite saavutada, milliseid omadusi ja oskusi selleks vaja on, milliseid vahendeid peaksite soetama, et jätkata treenimist mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus. Just selline lähenemine viib teid maksimaalse tulemuseni.

Rinnalihaste treeningu ajal keskenduge sellele. Kui tunnete ebamugavust, vähendage koormust ja naaske mõne aja pärast ülesande juurde. Tundke oma keha, ärge laske sellel näidata ebamõistlikku laiskust ja ärge lubage liigset tegevust. Fanatism pole kunagi kellelegi head teinud.

Peamised rindkere lihased

Enne lahingusse tormamist vaatame, milliste rinnalihaste rühmade kallal töötame.

Nagu näete, on rinnalihased üsna mitmekesised ja igaühel neist on spetsiifiline funktsioon ning need koos hoiavad meie keha heas vormis.

Harjutuste komplekt rinnalihaste suurendamiseks ja tugevdamiseks

Sageli arvab naine enda jaoks seda konkreetset harjutuste komplekti valides, et tundide lõpus võib ta loota suurepärasele rinnakujule.

Rinnalihaseid ei tohiks aga segi ajada piimanäärmetega, milles pole midagi treenitavat ja ülesehitavat.

Kuid rinnalihastega saate töötada ja saavutada kõrgeid tulemusi. Tänu spetsiaalsed harjutused tugevdate oma rindkere, suurendate rinnalihaste mahtu ja vallutate kõik suurejoonelise välimusega.

Nii et alustame!

Tüdrukutele põlvili surumine põrandalt

See harjutus treenib mitut lihast korraga: suurt rinnalihast, tuharalihased, kõhu- ja reielihased ning hõlmab ka küünarluulihast ja triitsepsit.

Nõutav tingimus:ära lörtsi! Pea, õlad, vaagen ja põlved peaksid olema ühel real.

Õige asend: rõhk lamades, käed on õlgadest veidi laiemad, peopesad põrandale surutud.

Harjutuse olemus- horisontaalasendist koos käed kokku pandud peaks liikuma sirgendatud kätega umbes 45 kraadise nurga all olevasse asendisse. Jalad on sel ajal põlvedest kõverdatud. Keha raskust toetavad käed.

Kui olete õppinud harjutust õigesti tegema, võite alustada sooritamist ühel põlvel.

Treening treenib tõhusalt tervet rühma lihaseid: pectoralis major, serratus anterior, kõhulihased.

Nõutav tingimus: keha on sirge, ei tohiks abaluude kokku viia.

Õige asend: toeta käed kangile, liiguta keha nii kaugele, et käed oleksid 90 kraadise nurga all ja täielikult välja sirutatud.

Treeningu sooritamisel peaksite kandma oma raskuse kätele, samal ajal kui need küünarliigeses painduvad, ja kontrollite lihaste pingeprotsessi. Ära kiirusta. Peamine pole tempo, vaid kvaliteet.

Lamades simulaatoril lamades surumine

Harjutus aitab arendada suurt rinnalihast, laia seljalihast, mõjutab tõhusalt kõhulihaseid, biitsepsit, õlalihased, arendab triitsepsit.

Nõutav tingimus: ei tohiks vähendada abaluud.

Õige asend: istuge mugavalt simulaatori pingil, sirutage selg, käepidemed peaksid olema rinnast veidi kõrgemal. Harjutuse sooritamise hõlbustamiseks asetage jalad põlvedes kõverdatud pingile.

Harjutuse tähendus on see, et peate tõstma simulaatori käepidemed üles ja seejärel langetama selle algasendisse, tundes, kuidas lihased pingestuvad. Sellepärast ei tasu kiirustada.

Peamine raskus seisneb selles, et pink on kaldu, mis tähendab, et lubatud on suur liikumisulatus. Tulemuseks on parem lihaste areng ja kõrge kontroll käte liikumisulatuse üle.

Nõutav tingimus: jätke hantlite vahele 15 cm vahemaa.

Õige asend: pingi kalle peaks olema 15 - 35 kraadi. Rõhuna kasutage oma jalgu, mis on mugavalt asetatud põrandale või pingile.

Hantleid tuleks tõsta alles siis, kui olete võtnud horisontaalasendi, ühe hoova liigutusega põlvede suunas. Hantleid tõstes märkad, et küünarnukid on veidi eemal. Hantleid tuleks hoida veidi rinna tasemest kõrgemal.

Treeningu ajal on vaja tõsta hantlid sirgendatud käte seisundisse ja seejärel langetada, painutades käsi küünarliiges ja tunnetades, kuidas lihased pingestuvad.

Tüdrukutele lamades surumine

Harjutus on üks põhilisi, mis tähendab, et see on kõige tõhusam, kuna see hõlmab korraga mitut lihasgruppi: suurt rinnalihast ja kogu õlalihaste rühma.

Nõutav tingimus:ärge suurendage koormust enne, kui saavutate harjutuse õige sooritamise. Kõrvaldage vetruvad liigutused ja suur kiirus. Sa ei täida standardit, vaid ülesannet, mis paraneb füüsiline vorm. Võtke seda tõsiselt.

Õige asend: Istuge mugavalt pingil, hoides selg sirge. Et vältida harjutuse ajal tarbetuid kõrvalekaldeid, viige jalad kõverdatud asendisse ja asetage pingile. Kui pingi suurus ei võimalda, asetatakse jalad põrandale. Kangi tuleks võtta õlgadest laiemate kätega.

Treeningu ajal on vaja liikuda üles-alla, ilma kangi kätest vabastamata.

Harjutus kuulub põhirühma, s.o. hõlmab korraga mitut lihast ja liigest, nimelt eesmist serratust, rinnalihast, suurt seljalihast, triitsepsit jne.

Nõutav tingimus:ära kõigu, vaata, et su õlad ei tõuseks ega langeks ette.

Õige asend: käed toetuvad kangidele, keha kaldub veidi ettepoole, rindkere on sirgendatud.

Treeningu ajal on vaja käsi kõverdades langetada keha, kuni tunnete, kuidas rinna- ja käelihased venivad. Lihased peavad olema heas vormis ja nende pinged kontrolli all.

Harjutus kuulub tõukeliigutuste olemasoluga abistavate harjutuste rühma.

Nõutav tingimus: keharaskus ei ole seljal, vaid istumisluudel. Tehke iga liigutus, kontrollides protsessi.

Õige asend: istuge simulaatori pingil, säilitades tasase seljaasendi ning küünarnukkide ja õlgade üherealise asendi. Padjad peaksid toetuma küünarvartele. Treeningmasinal on spetsiaalne tugi jalgadele.

Harjutuse olemus on vähendada simulaatori patju, kuni need on täielikult suletud. Pärast lühikest puhkust, mille jooksul asute aeglaselt algasendisse, korratakse tegevust.

See on abiharjutus, mis mõjutab suurt rinnalihast.

Nõutav tingimus: te ei saa käsi täielikult sisse sirutada küünarnuki liigesed. See peaks olema umbes 10 kraadi.

Õige asend: lama pingil seljaga painutatud jalad asetage see pingile või langetage see rõhutamiseks põrandale.

Harjutuse tähendus: tõstad hantlid enda kohale ja langetad, jättes küünarnuki mitte täielikult painutatud.

Sisaldub abiharjutuste rühma, mis hõlmavad sügavaid, väikeseid ja suuri rinnalihaseid.

Nõutav tingimus: jätke käed küünarliigest veidi kõveraks.

Õige seisukoht: vahel võta vahepealne asend ülemised plokid ja võtke crossoveri käepidemed. Peatumiseks on lubatud panna üks jalg ette. Pole vaja jalgu ja selga pingutada. Võtke mugav asend, jalad kergelt kõverdatud ja ettepoole kallutades.

Harjutust tehes proovige koormust tunda. Ärge püüdke rohkem teha ja kasutage inertsi jõudu. Seega kaotab harjutus oma mõju.

Harjutused rindkere toonuse ja elastsuse säilitamiseks kodus

Meil ei ole alati võimalust regulaarselt jõusaali külastada, mistõttu oleme välja töötanud kompleksi tõhusad harjutused et saaksid ise kodus trenni teha ja vajadusel igal ajal lihaseid üles pumbata. Harjutused ei võta palju aega, kuid säilitavad teie rindkere toonuse ja elastsuse.

Sidur

Nõutav tingimus:ärge lõdvendage lihaspingeid.

Õige seisukoht: vertikaalne asend, sirge selg, painutage käed küünarnukist ja asetage need rinna kõrgusele.

Treeningu alustamisel tuleb sõrmed kinni panna ja selle sooritamise ajal püüda neid eri külgedele hajutada, kasutades ainult rinnalihaste jõudu.

pigistades

Nõutav tingimus:ära lase oma peopesast lahti.

Õige seisukoht: sirge selg, käed rinna kõrgusel, peopesad joondatud.

Treeningu ajal pöörake tähelepanu jõupingutustele, millega peopesadele vajutate. Vajutage neid kolm kuni viis sekundit üksteise vastu. Korda harjutust 10 korda.

"rinnaujumine"

Nõutav tingimus: teie lihased peaksid olema pinges. See on selle harjutuse põhipunkt.

Õige seisukoht: seina lähedale. Kõik kehaosad puudutavad seina pinda.

Harjutust sooritades tehke kätega ringjaid liigutusi ainult mööda seina tasapinda. Kujutage ette, et ujute ja peate vee survest üle saama. Tehke sada sellist liigutust.

Kodused harjutused naistele rinnalihaste jaoks

Jah Jah! Isegi maja saab muuta jõusaaliks! Ja spetsiaalse varustusega kahekordistub tunni efektiivsus! Nii et võtke julgelt hantlid ja varuge kannatust – kätekõverdused ootavad teid!

Tehke 15-20 põrandale surumist

Nõutav tingimus:Ärge painutage põlvi!

Õige seisukoht: jalad on tihedalt surutud või üksteisest veidi eemal, peopesad asuvad õlgadest veidi kaugemal, keha võtab põranda suhtes horisontaalasendi.

Treeningu sooritamisel tuleks laskuda põrandale lähemale, mitte mingil juhul sellele kukkuda, vaid hoida oma keharaskust.

Tehke 30 seinatõuget

Nõutav tingimus:ärge painutage jalgu ja selga! Korda harjutust 3 korda. Ärge koormake ennast üle, eriti esimestes tundides.

Õige seisukoht: jalad koos, käed toetuvad seinale. Teie keha muutub üheks sirgjooneks. Peate asuma seinast 10 cm kaugusel.

Lubatud on teha harjutusi varvastele.

Tehke hantlitega 10 kiiku, korrates harjutust 3 korda

Nõutav tingimus: hoidke selga, küünarnukid peaksid olema painutatud.

Õige seisukoht: istuge veidi maha, võttes suusataja asendi, painutage veidi ette. Hantlid - suusakepid.

Säilitage sooritamise ajal liikumise sujuvus. Käed peaksid olema rindkere kõrgusel kohustusliku fikseerimisega mõneks sekundiks. Käed võivad teha vaheldumisi võngu või üheaegseid liigutusi.

Vaatasime palju harjutusi, mida kasutatakse tõhusalt nii jõusaalis kui ka kodus. Kõik need on loodud selleks, et aidata suurendada teie rinnalihaste mahtu, säilitada nende toonust ja samal ajal parandada teie tuju.

Lõppude lõpuks on teadus tõestanud, et treening aitab toota õnnehormooni. Nii et iga seansiga ei paranda te ainult oma füüsilist vormi, vaid saate ka suurepärase vahendi stressiga toimetulemiseks.

Millest mõelda

Treeningu edukust saab aga hinnata mitte ainult kulutatud jõupingutuste ja hea tuju aga ka teie elustiili järgi. Et lihaseid kasvatada ja saada maksimaalne efekt, on oluline järgida õiget toitumist, kuulata oma keha, reageerida õigeaegselt haigustele ja kohelda vett lugupidavalt. Lõppude lõpuks on see peamine ravim, mida me kogu oma elu jooksul kasutame.

Armasta ennast, austa oma keha ja võta trennist maksimum – need on eduka daami kolm komponenti, kes on valmis võlunooltega läbistama kõiki, kes tema teele vastu tulevad!

Tasakaalu moodustamiseks pingul figuur lisage kindlasti treeningkava rindkere harjutused. Tõhus uuring see kehaosa toniseerib seda, moodustab ilus joon rindkere ja hea rüht.

Ja kuna rinnalihased on väga suured, põhjustab nende töö täiendavat kalorite põletamist.

Miks treenida tüdrukute rinnalihaseid?

Rinnalihased koosnevad suurtest ja väikesed lihased. Lehvikukujulised rindkere lihased vastutavad õlavarre ette- ja risti liigutamise eest ning kontrollivad ka käte liikumist külgedele.

See kehaosa on üks kõige suured rühmad inimkehas ja nõuab eriprogramm treeninguid, nii et tavaliselt eraldavad nad õppimiseks eraldi päeva.

Seda treeningut saab kombineerida õlgade ja triitsepsi harjutustega, mis säästab aega ja kiirendab tulemuste saavutamist.

Kodus on treenimine üsna lihtne, kuna enamik harjutusi ei vaja keerukat varustust, piisab hantlitest või kummist.

Rinnalihased asuvad rinnakudede all, nii et nende areng toob kaasa toonusema rinnakuju. peal välimus rindu mõjutavad ka eesmised deltalihased ja soomuslihased.

Sellised treeningud moodustavad kauni rinnajoone, pingutavad ülemise osa siluetti. Lisaks on paljudel naistel laiade puusade ja kitsa ülaosaga pirnikuju. Ja ainult selili treenimine toob kaasa ees- ja tagalihaste tasakaalustamatuse, mis kutsub esile kehva kehahoiaku ja sissevajunud rindkere.

Harjutused rindkere ja õlgade arendamiseks aitavad kujundada kauni tasakaalustatud figuuri.

Harjutused rinnalihaste arendamiseks

Rindkere lihased on üsna suured, nii et peate treeningprogrammi täiendama erinevaid harjutusi märkimisväärse arvu kordustega sundida lihaskiud tõhusalt töötada.

Valige 2–3 kombineeritud harjutust ja 1–2 isolatsiooniharjutust, et tagada treeningust kasu.

Enamikul rinnaharjutustel on erinevad raskusastmed. Lihaste arengu maksimeerimiseks muutke neid iga 2-3 treeningu järel.

Tüdrukute põhilised rinnaharjutused peaksid kindlasti sisaldama:

• Pingipressimine horisontaalne pink või nurga all. Varustus: kang, hantlid, Smithi masin. Käepide: lai, tavaline, kitsas.
• Lamades surumine Hammeri simulaatoris.
• Push-ups: tavaline, tõstetud jalgade või kätega, algajatele - põlvedest, edasijõudnutele - raskustega, puuvillaga. Käe asend: lai, normaalne, kitsas, ühelt poolt. Varustus: omakaal, kasutada saab platvormi, fitballi, spordipalli.

Isolatsiooniharjutused rinnalihaste jaoks:

• Kasvatavad käed horisontaalsel pingil või nurga all. Varustus: hantlid, kummipaelad.
• Simulaatoris istuvate käte vähendamine.
• Käte vähendamine crossoveri abil.
• Pullover hantlite, kangi või rakmetega.

Harjutuste raskusaste sõltub hetketasemest füüsiline treening ja treeningu eesmärgid.

Enamiku tüdrukute ja naiste jaoks piisab rinnalihaste toonimisest. Sel juhul peate iga harjutuse jaoks tegema 12-15 kordust 2-3 seerias kergete raskustega.

Massi kasvatamisel vajate 3-4 seeriat 8-12 kordust. Jõu suurendamiseks on soovitatav teha 3-4 seeriat 6-10 järk-järgult koormatud kordusega. Seeriate vahel on puhkus 30-45 sekundit.

Rinnatreening peaks kestma 30-45 minutit. Kui treenite lisaks muid lihaseid, võib kestus olla 45-60 minutit. Sõltuvalt eesmärgist treeni 2-3 korda nädalas rinnalihaseid. Kui treenite vahetükkidena, lisage ülakeha treeningule rinnaharjutusi.

Pole saladus, et tüdruku rinnad tõmbavad alati meeste pilke. Sellest aru saades, mida naised lihtsalt vormide elastsuse saavutamiseks ei tee: nad kasutavad kirurgilist sekkumist, kasutavad korrigeerivaid "kehi", mitmesuguseid salve ja tablette. Tüdrukutele on aga rinnalihaste harjutusi, mis aitavad rindadele elastsust anda ja seda visuaalselt suurendada.

Rindade struktuur ja tänu sellele on selle kuju kohandatud

Tuleb kohe märkida, et piimanäärmed treeningu tõttu ei suurene, kuna need põhinevad rasval, näärmetel ja sidekoel. Ja rindade kasvu jaoks peate üles pumbama lihaseid: nii suuri kui ka väikeseid. Rindade tõstmiseks tuleks mitu kuud treenida jõusaalis või teha kodus harjutusi.

Et teha kindlaks, kas naistele on vaja rinnaharjutusi teha, võite kasutada lihtsat testi, kasutades puidust pliiatsit. See pole keeruline. Esinemisel on vaja pliiats piimanäärmete alla asetada ja vaadata, kas on vaja tuge.

Vajadusel on rind heas vormis ja kui mitte, siis tuleks teha harjutusi rindade tõstmiseks, suurendamiseks või vähendamiseks. Lisaks ei tee paha täiendada neid rindkere tõstmise ja pinguldamise kompleksiga.

Rinnanäärmeid kattev õhuke nahk on altid venimisele ja sellest tulenevalt lõtvumisele. Kest on raskem, kui rind on suur. Rindade vähendamise harjutused saavutavad elastsuse. Lisaks saab neid täiendada: kontrastdušiga, spetsiaalsete ravimite võtmisega, dieediga.

Levinud vead, mis põhjustavad rindade halvenemist

Kauni ja elastse rinna muutumist lõtvunud rinnaks provotseerivad:

• kehakaalu järsk langus või suurenemine;
• valesti valitud rinnahoidja: väike rikub vereringet, suur provotseerib naha venitamist;
• küürakas harjumus;

Tähtis! Kui tüdruk üritab selga sirgu ajada ja õlgu sirutada, tõmbuvad tema rinnalihased tahes-tahtmata pingule.

• kokkupuude ultraviolettkiirgusega mõjutab negatiivselt rindkere nahka, kuivatades seda.

Kuidas rindkere korralikult üles pumbata? Seda küsimust küsib peaaegu iga inimene, kes seda soovib ilus keha. Kuid kuna isegi profisportlastel jäävad rinnalihased üldlihastega võrreldes sageli arengus maha, nõuab see teema põhjalikku lähenemist.

Harjutuste komplekt

Lihaste õigeaegseks tugevdamiseks rindkere koolitust on vaja. Tõhusad kompleksid rinna ülespumpamiseks esitatakse: surumised ja hantlitega pressid. Need on suunatud mitte ainult rindkere tugevdamisele ja tõstmisele, vaid ka kehahoiaku korrigeerimisele.

Push-uppe saab teha seinalt, põrandalt või pingilt. See on suunatud jõu ja vastupidavuse arendamisele, kuid ei anna lisamahtu. Kuid hantlitega harjutused aitavad soovitud helitugevust saavutada, kuid võite sellega üle pingutada, nii et peaksite neid tegema ettevaatlikult.

Tähtis! Rindkere lihaste tugevdamise harjutuste tegemisel on vaja jälgida tundide õiget tehnikat, intensiivsust ja regulaarsust.

Üks harjutustest:

• Soojendus ja venitus. Mitte mingil juhul ei tohiks te neid vahele jätta. Need võimaldavad teil lihaseid treeninguks ette valmistada ja seeläbi vigastusi vältida.
• Pingilt kätekõverduste sooritamine. Peate pöörama selja pingi poole, toetuma sellele kätega ja jalad tuleks ette sirutada. Painutage käsi küünarnuki liigestes, langetades maksimaalselt. Peate tegema 10 kükki.
• Kasvatamine ja käte segamine hantlitega. See harjutus on tõhus rinnalihaste ülespumpamiseks. Poos selle teostamise ajal võib olla pingil lamamine, taburetid või seismine. Käed on laiali sirutatud erinevad küljed või pea taha jääma.

• Kombineeritud harjutus hantlitega. Seda tehakse pingil või väljaheites lamades. Käed tuleb üles tõsta ja seejärel laiali ajada. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja painutage küünarnukkidest, surudes külgedelt vastu torsot. Seda loetakse üheks korduseks. Tehke vähemalt kümme kordust.
• Jõupress. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt, käed hantlitega alla rippuma. Pärast seda on vaja tõsta kaks kätt kuni rinnakuni, hajutada neid eri suundades. Samal ajal peaksite varvastel tõusma. Seejärel peate naasma algasendisse.

• Veel üks tõuge. Peab põlvili laskuma ja vasak jalg koht teie ees. Peate võtma hantlid. Keha tuleb kallutada avatud jala poole. Käed peaksid olema rinna ees kõverdatud. Sissehingamisel peaksite oma käed külgedele sirutama, väljahingamisel viima need tagasi algasendisse. Peate seda tegema vähemalt kümme korda. Pärast seda vahetage jalga ja tehke sarnaseid toiminguid.
• "Suusataja". See harjutus eriti efektiivne rindade suurendamisel. Suusatades tuleks seista sirgelt, võtta hantlid ja teha liigutusi, mis sarnanevad pulkadega tõukamisele. Liikumised tuleb teha sujuvalt. Peate kordama, kuni rinnalihased on kergelt väsinud.

Tähtis! Treeninguperioodil peaksite jälgima hingamisprotsessi. See peab olema stabiilne.

Joogaharjutused rindade tugevdamiseks

Joogas on tüdrukute rinnalihaste harjutused. Siin pole oluline mitte ainult tehnika, vaid ka hingamine: sissehingamine - painutage käsi, väljahingamine - sirutage.

Kõige tõhusamate ja lihtsamate hulgas:

• "Palve". Tuleb istuda ja püsti tõusta. Peopesad peaksid olema kokku pandud rinna ette, küünarnukid peaksid olema põrandaga rangelt paralleelsed.
  • Selles asendis peaksite väljahingamisel küünarnukid langetama ja sissehingamisel tõstma need võimalikult kõrgele, pingutades võimalikult palju rinnalihaseid.
  • Peopesad tuleb kokku pigistada ja maksimaalse pingutusega paar sekundit viibida.

• Vibu poos. Peate lamama kõhuli, asetama käed mööda keha. Pärast seda tuleb jalad põlvedest painutada ja pahkluud peopesadega kinni panna. Inspiratsiooni saamisel kummarduge nii palju kui võimalik nimme. Nii tõmmatakse keha ülemine osa välja ja saadakse painutus. Selles asendis peate seitse sekundit viibima, väljahingamise ajal naasma algasendisse.

Video näitab harjutusi rinnalihaste tugevdamiseks

Kõik need harjutused, mis on kombineeritud üheks kompleksiks, aitavad tüdrukul rindu üles pumbata ja kauni kuju anda.

Kuulutuste postitamine on tasuta ja registreerimine pole vajalik. Kuid seal on reklaamide eelmodereerimine.

rinnaharjutused naistele

Tüdrukud on tõenäolisemalt harjutus selleks: pumbake press üles või pumbake tagumikku; vältida triitsepsi lõtvumist ja kardavad jõuharjutused rindade suurendamiseks. Kuidas üles pumbata naise rind nii et ta jääb naiselikuks, kuid samal ajal ei pumbata rinnalihaseid. Vaatame võimalikke harjutuste komplekte ja nende rakendamise iseärasusi.

Naise rinna struktuur

Naise rind on suured ja väikesed rinnalihased koos piimanäärmetega. Selle suurus sõltub peamiselt rasv- ja näärmekudedest, mis moodustavad piimanäärmed. Treeningutreeningud ei suuda nende näärmete suurust suurendada, kuid need võivad parandada rinnalihaste toonust ja tõsta rindkere tervikuna, mis muudab rindkere visuaalselt kaunimaks ja toonusemaks.

Naiste rindade harjutuste sooritamise reeglid

Rinnalihaste arendamiseks mõeldud harjutusi sooritades peab tüdruk arvestama kolme äärmiselt olulise teguriga.

1. Sa pead treenima aeroobsel jõurežiimil. See tähendab, et tehke vähemalt 5–6 seeriat suure korduste arvuga - vähemalt 12. See režiim võimaldab teil säilitada piimanäärmete toonust ja on kasulik lihastele rind. Esitades seeriaid, mille korduste arv on 10 või vähem, seab naine rinnale vormi kaotamise ohtu. Fakt on see, et “kõva” treeninguga on piimanäärmed suure stressi all; sellised koormused parandavad rindkere lihaseid mitte kiiremini kui aeroobne jõutreening, kuid need mõjutavad negatiivselt rinna kuju.

2. Naine peaks tegema ainult ühe rinnalevajutuse nädalas. Pingid ja surumised on kõige suurejoonelisemad harjutused rinnalihaste arendamiseks, kuid pikaajaline kirg nende vastu võib rinna kuju kahjustada. Isegi aeroobsest jõurežiimist kinni pidades riskib naine kätekõverduste ja kätekõverduste kuritarvitamise korral rindade kuju kaotamisega. Fakt on see, et sellised harjutused, mida tehakse mitu korda nädalas tõsise intensiivsusega, hõlmavad maksimaalselt rindkere lihaseid ja kõõluseid, mis pole selle näärmete jaoks eriti soodne.

3. Treeni kindlasti selja- ja õlalihaseid. Ilma õlgade treenimiseta on võimatu parandada rindkere toonust - kuna nõrgad õlad takistavad surudes, käte sirutustes ja muudes rinnalihaste harjutustes täielikku näitamist. Kord nädalas peab naine sooritama elementaarse (keerulise) harjutuse latissimus dorsi; st üle ridade painutatud või ülestõmbed. Ka temas treeningprogramm deltade jaoks peaks olema üks põhiharjutus – istudes või seistes pressid.

Harjutused naise rinnalihaste arendamiseks

Kätekõverdused

Lähteasend - rõhk lamades; käte vaheline kaugus on veidi laiem kui õlad. Kui paned käed õlgade laiusele või veidi kitsamaks, on see juba teistsugune harjutus – triitsepsi treenimiseks. Selg ja jalad peaksid olema ühel real. Laske põrandale, loendades 1,2, painutades küünarnukid rinnalihaste pingutuse tõttu, ja pöörduge kiiresti tagasi algasendisse.
Selles harjutuses töötab suur rinnalihas nii palju kui võimalik. Neil naistel, kes pole varem fitnessiga tegelenud, on soovitatav end esmalt seinalt surumises mugavalt sisse seada. See tähendab, et tehke sarnane liigutus, toetades käed seinale, toetudes väikese nurga alla. Kui sellised kätekõverdused pole keerulised, võite julgelt jätkata klassikaliste kätekõverdustega.

Soovitatav kätekõverduste arv on 12 - 15. Kui 12 kätekõverdust teha ei jõua, saab neid teha ühe jalaga. Tõugete seeria on 4-5 seeriat 12-15 kordust. See on üks treening. Sel päeval pole vaja midagi muud rinnale teha.

Rindkere tõstmise harjutus – hantlite pingivajutus

Seda harjutust on kõige parem teha horisontaalsel pingil lamades. Võite kasutada ka kangi, kuid hantlid töötavad paremini rinnal. Naistele, kes ei vaja mitte ainult rindade mahtu, vaid ka esteetikat, on see harjutus palju tõhusam kui kangivajutused.
Lamades pingil, painutage kergelt vöökohas. Pingid peaksid puudutama ainult ülaselja ja vaagnat. Hoides hantleid sirgendatud kätes, langetage need alla, kuni need puudutavad kergelt teie rinda. Tehke 4-5 seeriat 12-15 kordust.

Selle harjutuse sooritamiseks on parem kasutada ka pinki. Kui teete juhtmestikku põrandal lamades, siis harjutus ei ole täielik – sest suur rinnalihas ei veni täies amplituudis.
Lamades pingil, hoides mõlemas käes hantlit, painutage küünarnukid kergelt ja ajage need laiali. Teie rindkere peaks laienema nii palju kui võimalik. Seejärel pöörduge alumises punktis vähimagi viivituseta tagasi algasendisse. Käed tuleks kogu lähenemise ajal fikseerida. Tehke 5 seeriat 15-20 kordust.

See harjutus sarnaneb hantelkärbsega, kuid võimaldab teil võimalikult palju treenida rinnalihaseid, saavutades treenitud lihastes põletustunde tänu maksimaalsele pingele alumises punktis. See on kasulikum neile naistele, kes on juba saavutanud soovitud kuju ja soovivad oma rinnalihaseid esile tõsta.
Võttes krossoveri kahe käepideme, painutage küünarnukid kerge nurga all ja ühendage juhtmed. Tipppunktis peaksid käed olema ristatud ja rinnast allpool. Tempo on sama, mis hantlitega aretuses. Tehke 4 seeriat 20 kordusega.

Rindkere tugevdav harjutus – Pullover

Sellel harjutusel on hea mõju väikesele rinnalihasele ja ka sakilihastele. Serratused on need lihased, mis asuvad suurte rinna- ja eesmiste deltade vahel.
Lamage horisontaalsel pingil. Teie ülaosa peaks olema pingil. Hoidke käes hantlit, painutage küünarnukid kergelt ja laske käed alla, kuni tunnete hea venitus rindkere lihaseid. Peatades hetkeks alumises punktis, viige käed tagasi algasendisse. Ülaosas ei tohiks olla konksu. 4 komplekti 20 kordust.

See harjutus ei aita suurendada rinnalihaseid. Kuid see suurendab kopsude mahtu. Tänu sellele tundub rind suurem. Ainult teil on vaja seda sooritada pärast kurnavaid kükke – kui kopsud on viimse piirini väsinud. "Hingavate pulloverite" regulaarne sooritamine võib mõne kuuga oluliselt suurendada kopsumahtu.
Pärast rasket kükkide komplekti heitke pikali piki pinki, võttes üles kõige kergema kangi (võite kasutada lihtsalt keppi või kuni 5 kg kangi). Hoides kangi käeulatuses, langetage seda, kuni käed on põrandaga paralleelsed. Viivitusi ei tohiks olla ei alumises ega ülemises punktis. Korduste arv on maksimaalne. Tehke pulloverid, kuni tunnete vajadust haake järele.

Seistes sirgelt, pigistage oma peopesad, võttes palvetava munga poosi. Kuid palve lugemise asemel suruge peopesasid nii palju kui võimalik. Hoidke pinget, kuni tunnete pinget rinnalihastes. Püüdke hoida rindkere pingul nii kaua kui võimalik. Tehke 4 sellist lähenemist.

Kaks rinna sirutust

Neid harjutusi tuleks teha igal rinnalihaste treeningul. Esimene harjutus on soovitatav teha pärast "isolatsiooni" harjutusi - pulloverid, lahjendused jms. Teiseks - pärast põhilised harjutused rinnalihaste jaoks.

1. Hoidke sõrmed selja taga, tõstke käed aeglaselt üles, kuni tunnete venitust eesmistes deltalihastes (eesmised õlalihased). Seejärel langetage käed, puhake 5 sekundit ja korrake liigutust. Korduste arv on 3-5.

2. Toeta oma peopesad ukselengile. Kummarda ettepoole, kuni rind on täielikult välja sirutatud. Käed peaksid olema õlgade tasemel ja jalad peaksid olema uksepiidast veidi kaugemal. 3-5 kordust.

Harjutuste komplektid rindade täispuhumiseks naistel

1 kompleks

Naised, kes kavatsevad tõsiselt oma rindade kuju kallal töötada, kuid ei ole valmis raskeks füüsiliseks tööks, peavad 12 päeva jooksul harjutama järgmist kompleksi.

Harjutused naiste rinnale

1. päev: surumised. Suruge üles kas seinalt või põrandalt. 2-3 seeriat 15 kordust. Seeriate vahel – tehke kindlasti 3-minutiline paus.

2. päev: puhka.

3. päev: juhtmestik ja pulloverid. Tehke üks komplekt lamades käte tõsteid, seejärel - pärast 2-minutilist puhkamist - hantliga pulloverid, lamades üle pingi. Igas komplektis 20 kordust. Tehke 3 seeriat 2 seeriast 20 kordusega.

4. päev: puhka.

5. päev: surumised. Tehke 3 komplekti, kuid viimases - maksimaalne korduste arv.

Seejärel puhake 2 päeva ja korrake 5-päevast tsüklit. Pärast seda tsüklit võite liikuda tõsise treeningu juurde.

2 kompleksi

Naistel, kes ei treeni kõvasti ega soorita kükke ebaõnnestumiseni, on parem teha järgmine kompleks.

Harjutused rindkere lihastele

Esmaspäev:
Push-up või hantlivajutus
Hantliga pulloverid

Surudes tehke 5 seeriat. 1, 2, 3, 4 seeriat - 15 kordust. Seejärel puhake 3,5–4 minutit ja tehke nii palju kordusi kui võimalik. Kui saate hõlpsalt teha 25 kätekõverdust, on hantlivajutused paremad. Hantlipressides sama järjekord, mis surumises.
Puhka 5-6 minutit enne pulloverit Tee 4 seeriat 20 kordust.

reedel:
Kasvatavad käed, lamades horisontaalsel pingil. Tehke 5 seeriat 15-20 kordust. Esimene seeria ei tohiks olla rohkem kui 20 kordust. Kui suudad rohkem, siis on koorem sinu jaoks liiga kerge.
Seejärel puhake 4-5 minutit ja tehke isomeetrilisi kontraktsioone. Rinnalihaste staatiline kokkutõmbumine, peopesade kogu jõuga pigistamine - 4 komplekti.

3 kompleksi

Nendel naistel, kes soovivad teha "hingavaid" pullovereid, on soovitatav järgida seda treeningu järjekorda.

Rindkere harjutuste komplekt on sel juhul järgmine: 1. rinnalihaste põhitreening ja "isolatsioon"; 2 kükki ja pulloverit.

rindkere harjutused

Esmaspäev: surumised või hantlivajutused. Järjekord on sama, mis esimese kompleksi esmaspäeval.
Käte teave plokkidel. 4 komplekti 20 kordust.
Hantliga pulloverid. 2 komplekti 15 kordust.

Reede: kükid ja pulloverid, 4 komplekti. Pärast iga kükkide komplekti heitke pikali piki pinki, sirutatud kätes kerge latt ja tehke pulloverid. Iga "negatiivse" kordusega (langetamine) hingake sisse ja iga "positiivse" (naaske algasendisse) väljahingamisega. Kasutage sellist raskust, et saaksite valmis vähemalt 50 pulloverit. 5 kg kaaluvast kaelast piisab isegi professionaalsetele kulturistidele.

Sel päeval ei pea enam midagi rinna heaks tegema. Esiteks ei ole enam võimalik rinnalihaseid täielikult "pumbata" - kuna keha on rasketest kükkidest ja kükkidest üsna väsinud. hingamisharjutused. Teiseks ärge ühendage rasket hingamistööd raske rinnatreeninguga.
Nädalavahetustel ei pea te rindkere puudutavaid liigutusi tegema. Pärast sellist treeningut, ükskõik kui lihtne see ka ei tunduks, peaks rindkere puhkama vähemalt 2 päeva. Pärast põhitreeningut peaksid rinnalihased taastuma vähemalt 72 tundi ehk 3 päeva.

tulemused

Soovitud tulemuse - ilusa ja elastse rinna - saavutamiseks peate regulaarselt tegelema ühe ülaltoodud kompleksiga. Treeninguvabadel päevadel pole vaja lisada kergeid harjutusi ilma raskusteta. Tänapäeval on parem eelistada rindade vesiravi või ujumist. Ujumine peaks olema madala intensiivsusega ja väikese mahuga.
Ülaltoodud kompleksidega tegeledes ja kõiki tingimusi järgides saavutab iga naine pärast pooleteisekuulist tundi muljetavaldavaid tulemusi. Tugeva rindkere lihaselisuse arendamiseks peate harjutama vähemalt 3 kuud. Rinnalihaste suuruse vähendamiseks ja eraldumise parandamiseks tuleks ka regulaarselt treenida, kuid treeningute järjekord peaks olema erinev. Allpool on kompleks rindkere "kuivatamiseks" (harjutused rindkere kehakaalu langetamiseks). Seda tehes saate ka selle suurust vähendada. Sel juhul ei pea te ka üle pingutama - ärge lisage treeninguvabadel päevadel muid harjutusi ja ärge vähendage korduste arvu seeriates.

Rindade vähendamise harjutused

Esmaspäev: Hantlipressid – crossover pullover – hantlipulover. Tehke 15 lamades surumise kordust, kuid hantlitega, millega saate teha 20. Seejärel tehke 20 käte kordust. Seejärel tehke 20 pulloverit - samamoodi nagu hantlipress. Puhka iga harjutuse vahel - 1,5 - 2 minutit. 3 seeriat.

Kolmapäev: Pushups. Tehke 6 komplekti. Igas lähenemisviisis - üks kolmandik vähem kui maksimaalne korduste arv.

Reede: katkestused. Kokku 5 komplekti. 4 seerias veerandi võrra vähem kui maksimaalne kordus. 5 komplekti - täisekraani jaoks. Puhka seeriate vahel - 1,5 - 2 minutit.

Paigalduse abil saate muuta rinna kuju ja suurendada rinda

Tagasi