Crossoveri teostamise tehnika. Info crossoveris ülemiste plokkide kaudu

Tere pärastlõunast, kachata! Selles artiklis käsitleme teist isoleeritud rindkere harjutust, analüüsime kõiki peensusi, selgitame välja vead ja sooritamise tehnika.

Üldine informatsioon.

Kõik on harjunud kuulma põhiharjutustest. kangi lamades surumine või hantlipress, ma ei vaidle vastu, need harjutused on meie rinnalihaste aluseks, kuid see on olemas suurepärane treening- teave käte kohta crossoveris, seal on ka liblika harjutus, aga see on hoopis teine ​​lugu.

Põhiharjutused ei suuda teie rindkere üksikasjalikult kirjeldada, ehkki nad on palju võimelised, kuid isegi suured kordused ei suuda puudutada neid kaugeid kimpe, mida me nii väga vajame.

Lihaste anatoomia.

See liigutus meenutab mõnevõrra lindude tiibade lehvitamist, käte alandamisel alumises punktis koondub kogu koormus rinnalihastesse, töösse on kaasatud ainult õlaliiges, triitseps on täielikult pööratud. väljas. Töösse on kaasatud suurem osa rindkere alumisest osast, kuid see ei tähenda, et keskmine ja ülemine osa oleks tööst välja jäetud, ei, nemad teevad assistentide tööd rohkem kui võtmegrupp. Stabilisaatorlihased on küünarvarred ja süvalihased.

Crossover treening - plussid:

Toetuse puudumine.

Plokkharjutuste olulisim eelis on see, et keha hoiavad kinni meie süvalihased – stabilisaatorid. See aitab leevendada selja lihaseid.

Liikumistrajektoor võimaldab meie rinnalihastel olla pidevas pinges, mis mõjub rindade kasvule väga soodsalt. Koormus jääb nagu ülemises osas, käed lahus, kuid alumises osas koormus loomulikult suureneb.

Venitamine.

Crossover võimaldab mitte ainult meie lihaskiude vigastada, vaid ka neid venitada. Nagu teate, kasv lihaskiud läheb palju paremini kehaline aktiivsus koos venitamisega. See võimaldab teil ka lihaseid paremini verega täita ja hapnikuga küllastuda.

Abitöö.

Crossover annab teie rinnale ilmekuse. Kuid ärge laske end petta arvata, et isolatsiooniharjutused aitavad teil saavutada "kuivust" või, nagu "mandlid", sõltub see maagia ja kergendus ainult teie keharasva hulgast, mitte üksikutest harjutustest.

Deltade koormuse vähendamine.

Ärge unustage, et crossoverid vähendavad õlgade koormust ja viivad selle teisele tasapinnale, mitte pressides olevale.

Täitmise tehnika.

Tegelikult on kõik üsna lihtne, kuid sellegipoolest on mõned nüansid, mida ma teile nüüd selgitan.

On ainult kaks faasi.

№1

Läheneme simulaatorile ja paneme vajaliku raskuse, alustame alati väiksemast. Võtame mõlemad käepidemed pihku, võtame stardipositsiooni ploki keskel, astume ühe jalaga pool sammu edasi (peaksite saama kerge venituse) ja muutume stabiilseks. Kallutame keha veidi ettepoole, käed on rinnalihaste kerge pingeni laiali laiali, küünarnuki käed on kergelt kõverdatud. Siit võtsime oma stardipositsiooni. Nüüd peaksite hingama.

№2

Nüüd hingame sujuvalt välja ja hakkame oma käed keha keskele viima, liikumine peaks sarnanema poolringiga. Selg on sirge, kuid keha on veidi ettepoole kallutatud, stabiilsuse tagamiseks tuleks seda keha asendit hoida kogu liikumise vältel. Käte kokku viimisel tõmbame rinnalihaseid veelgi kokku ja pingutame, see täidab meie rindkere paremini verega. Nüüd pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Teeme 4 komplekti 12-15 korda.

Vead.

• Samuti on käed küünarliigest kõverdatud, kuid peaksid olema veidi.
• Küünarnukid surutakse vastu keha, mis ei tohiks olla.
• Ümar selg, ärge seda tehke, annate alaseljale negatiivse koormuse.

Näpunäiteid crossover harjutuse tegemiseks.

• Kaal ei mängi selles harjutuses peamist rolli, tehnika on tähtsam ja rinnalihaste täiendav pinge alumises punktis.
• Liikumine peaks sarnanema poolringiga.
• Teeme kõike aeglaselt ja sujuvalt, ilma tõmblusteta.
• Jälgime käte sünkroonset liikumist.

Rinnalihaste parima tapmise saladused.

nr 1. Pushups + crossover.

Teeme kaks harjutust - üksteise järel puhkamata, puhkame alles pärast kahte lähenemist järjest. Alustuseks teeme põrandalt 20 kätekõverdust, misjärel kohe 10-12 käe infot crossoveris, kokku ca 3 lähenemist. Kuid väärib märkimist, et teabe kaal on tavalisest palju väiksem.

Nr 2 Viltuses lamavate käte vähendamine.

Crossover harjutus muidu nimetatakse käte vähendamiseks plokil (plokisimulaatoritel). See ei viita põhilisele, vaid isoleerimisele, moodustamisele, st selle eesmärk ei ole rindkere lihaste mahu hüpertroofia (ehitamine), vaid neile vajaliku kuju andmine. Enne koolituse alustamist soovitame lugeda artiklit "".

Kodus krossoveris rinnaharjutuste tegemine tõenäoliselt ei tööta, sest selleks on vaja spetsiaalset (ja väga kallist) plokisimulaatorit, millega on varustatud jõusaalid ja spordiklubid.

Sellisel simulaatoril on kaks vertikaalset riiulit, mis on ülalt raamiga ühendatud. Reguleeritav kaal (plaadid) liigub kaablitel, mis on kinnitatud vertikaalsetele nagidele. Kaablite ülemistes otstes on käepidemed, millest kinni hoidvad kulturistid teostavad plokis käte vähendamist.

Käte vähendamine crossoveris toimub reeglina treeningu lõpus, pärast seda põhilised harjutused mille eesmärk on teenida lihasmassi rindkere lihased (nende hulka kuuluvad näiteks kaldevajutus kangid ja hantlid). Ja see on üsna loogiline, sest selle ülesanne on anda sellele massile vajalik kuju.

Peaaegu kogu koormus langeb rindkere lihastele, see tähendab, et töötab ainult õlaliiges: suur rinnalihas (ülemine ja keskmine kimp), samuti deltalihas (eesmine kimp). See võimaldab keskenduda rinnalihaste arendamisele ja seda sihipäraselt kujundada. Erilist tähelepanu väärib see küünarliiges ei ole kaasatud.

Valikud

Sellel harjutusel on palju võimalusi: käte kahandamist saab crossoveris teha seistes või lamades (pealegi saab pink seista nii horisontaalselt kui ka kaldu); käte kokkuviimine ülemise või alumise ploki ristmikul , erineva keha kaldega, ühe või kahe käega ...

Lühidalt öeldes on palju võimalusi, mis võimaldavad treenida rinnalihaseid erinevate nurkade alt, aga ka intensiivistada lähenemisi.

Ekspertide sõnul, kui lisasite selle harjutuse esimest korda oma treeningprogramm, peaksite alustama vertikaalse riiuliga ja seejärel liikuma edasi erinevate variatsioonide juurde. Parim näide käte kahanemisest selle artikli crossoveri videol ja fotol.

Sõltuvalt keha kaldenurgast ja sellest, millisel tasemel on külgkäepidemed (ülaosas - klassikalises versioonis, allosas või keskel), on ka rinnalihaste koormus erinev.

Samuti loeb see, kuidas käed on kokku viidud - sellest nihkub põhikoormus. Nii et näiteks kui tuua käed alla ja endale lähemale, siis on põhirõhk alumisel rinnal jne.

Parimad harjutused rinnalihaste jaoks

Tehnilisest vaatenurgast peetakse crossover - rindkere harjutust üsna keeruliseks, kuigi esmapilgul tundub kõik väga lihtne.

• Kõigepealt määrame spetsiaalse simulaatori topeltploki mõlemale küljele sobiva kaalu. Alustuseks piisab 10-15 kg ja siis, kui kogemusi kogub, saab vajadusel kaalu tõsta. Kaalu ei tasu taga ajada, sest harjutus, nagu juba mainitud, on isoleeriv, kujundav ja ülekaaluline takistab teil seda õigesti tegemast.
• Klassikalise käepideme versiooniga kinnitame selle simulaatori mõlemal küljel olevate konksude külge.
• On väga oluline võtta õige algpositsioon konstruktsiooni keskel, vastasel juhul jaotub koormus ebaühtlaselt.
• Võtame käega vastava külje käepideme, tõmbame enda poole ja liigume samal ajal teise nagi juurde ning haarame selle külge kinnitatud käepidemest. Lähteasend on selgelt keskel, liikudes veidi edasi - tänu sellele on rinnalihased veidi venitatud.
• Mõnikord võib ette tulla soovitusi panna üks jalg ette, et oleks mugavam tasakaalu hoida, kuid see rikub tasakaalu ega võimalda koormust täiesti sümmeetriliseks muuta. Kui te ei suuda sümmeetriat hoida, peate igal lähenemisel vähemalt jalga vahetama, et mõlemad rindkere pooled oleksid võrdselt treenitud.
• Nii et lähteasendis peaks ideaaljuhul kõik olema sümmeetriline (deltad, vaagen ja jalad), selg on ühtlane, keha on veidi ettepoole kallutatud, küünarnukid on veidi keha taha painutatud. Peaksite tundma, kuigi mitte väga tugevat, rinnalihaste venitust. Tuletage meelde, et me räägime käte vähendamisest ülemises plokis .
• Toome käepidemed aeglaselt laia kaarega keha keskele, viibime selles asendis 2–3 sekundit ja naaseme seejärel uuesti aeglaselt algasendisse, kontrollides liikumist. Liikumisse on kaasatud ainult õlaliiges, kere ja käed on liikumatud, selg ühtlane. Küünarnukid ei tohi suruda vastu keha.

Selle harjutuse sooritamise tehnika on näidatud allolevas videos:

Seda harjutust soovitatakse sooritada 3-4 seerias tavapärasest veidi suurema korduste arvuga - 12-15.

Mõnikord küsivad nad küsimuse: kuidas asendada käte segamist crossoveris? Selleks sobib käte aretamine hantlitega lamades.

Crossover harjutused naistele

Rind, nagu teate, on naiste jaoks strateegiliselt oluline kehapiirkond, seega on ilusa ja tugeva rindkere kujundamine üks jõusaalis treenimise eesmärke.

See on crossover! Seda võib julgelt nimetada Jõusaal jõusaalis! Tegelikult võimaldab see masin treenida mis tahes lihasgruppi ja sooritada isolatsiooniharjutusi. Crossoveris saab treenida jala-, käte-, selja-, rindkerelihaseid, aga ka kõhulihaseid ja deltalihaseid! Pealegi on selliseid harjutusi rohkem kui tosin! See on suurepärane multifunktsionaalne treeningbaas, mis on võrdselt võimeline arendama nii meeste kui ka naiste keha.

Crossoveri simulaatori eelised ja omadused

Sellel treeneril on kõik olemas. kaks vastuolulist viga.

1. Esimene ja väga vastuoluline on selle tagasihoidlik kaaluplaatide varu, tavaliselt on simulaatori varu kuni 100 kg. Mõned sportlased kasutavad koormuse suurendamiseks hantleid, kuid tööraskuse suurendamisel pole see ohutu. Põhimõtteliselt on enamuse jõusaali elanike jaoks taldrikuvaru täiesti piisav. Simulaator on loodud maksimaalseks lihaste arendamiseks ja on lisakoormuseks, millega sooritatakse vabad raskused.
2. Teine, samuti väga vastuoluline puudus on võimetus treenida kombineeritud raskustega. Kuid nagu juba mainitud, on see masin suurepärane täiendus vabade raskustega treenimiseks mis tahes tasemel sportlastele.

Aga voorused sellel treeneril on palju:

1. Seda tüüpi harjutust kui tõmbejõudu saab sooritada erineval viisil.
2. Klotse saab tõmmata seistes, istudes, pinki kasutades ja isegi põlvili. Iga harjutuste sooritamise viis võimaldab teil lihaseid erineval määral treenida. Sama harjutuse igal versioonil võib olla erinev efektiivsus.
3. Crossover töö võib asendada paljusid harjutusi erinevatel simulaatoritel.
4. Crossover annab lihastele selgema piirjoone ja parem kuju.
5. Samuti võib selle simulaatori vaieldamatuks eeliseks pidada pidevat lihaspinget treeningu ajal.
6. Paljude harjutuste sooritamisel on need kaasatud, mis on kindel pluss.
7. Crossoveri disain võimaldab teil lihaseid võimalikult tõhusalt venitada, mis varustab neid vere ja hapnikuga.
8. Crossover võimaldab erinevaid harjutusi samale lihasrühmale. Saate sooritada harjutusi erinevate nurkade all, seada kaablit madalamale või kõrgemale, valides vajaliku amplituudi.

Teine crossoveri kasutamise eelis on paigaldamine, samuti ploki kasutamine rebimise tehnika parandamiseks. Näiteks Ameerika jalgpallurid teevad paigalt lühikesi sprinte madalama rihmaratta ja karabiiniga rihma abil. Jah, sellist harjutust ei saa selle simulaatori jaoks tavaliseks ega traditsiooniliseks nimetada, kuid sellegipoolest võimaldab see teil arendada muid spordiomadusi.

20 parimat crossover-harjutust

1. Käte vähendamine seistes

See ristharjutus on rinnalihaste treenimisel väga tõhus. Tehnika töötab põhjas hästi rinnalihas ja selle sisemine osa. Keha liigutades ja käte liikumisvektorit muutes saate muuta rõhku teistele rinnalihaste osadele.

2. Pullover crossoveris

See harjutus moodustab ja. Kuid see harjutus on teisejärguline ja seda tehakse maksimaalse koormuse ja rinnalihaste venitamiseks. Tavaliselt tehakse harjutuste komplekti lõpus.

3. Horisontaalne ploki tõmbamine

Seda harjutust tehakse istudes ja selle eesmärk on moodustada selja lihaseid, nimelt latissimus dorsi. See crossoveri harjutus välistab ohtliku koormuse seljale või pigem selgroole ja eriti seljale nimme.

4. Sirgete käte langetamine ülemisest plokist seistes

Harjutus on mõeldud selja tugevdamiseks. Käte langetamine peaks toimuma ainult seljalihaste pingutuste tõttu, küünarnukkide painutamine ja õlalihaste abistamine ei tohiks olla lubatud. See harjutus nõuab sirget käepidet. Oluline on hoida selg sirge.

5. Prantsuse press alumisel plokil

seda suure jõudlusega harjutus, mis võimaldab pingil lamades keskenduda triitsepsi treenimisele. Õla triitsepsi lihase eraldi kimbu kvalitatiivseks uurimiseks saate sooritada erinevaid valikuid harjutused, kasutades harjade erinevaid asendeid.

6. Jalgade liitmine crossoveris

Võimaldab pingutada reie adduktorpinda. Selleks kinnitatakse alumise ploki külge karabiini abil spetsiaalne vöö sääre kinnitamiseks.

7. Jala sissetõmbamine crossoveri seljas

Harjutus sooritatakse alumises crossover-plokis, et treenida tuharaid ja reielihaseid. Seda harjutust saab sooritada rõhuasetusega pingil ja seistes.

Jalgade röövimine crossoveris seistes

8. Käte pikendamine ülemisel plokil seistes tagurpidi käepidemega

Harjutus treenib tõhusalt õla ja küünarvarre triitsepsi lihase külgmist pead. Tehnika puuduseks on pöialde suur koormus.

9. Käte pikendamine ülemisest plokist

See harjutus võib nimetada kõige tõhusamaks triitsepsi treenimiseks crossoveris. See harjutus võimaldab teil treenida kõiki lihase päid ja rõhk konkreetsele talale viiakse läbi erinevate käte asendite abil juhtraual (keskmine, kitsas või vertikaalne käepide). Samuti saab harjutust sooritada köie käepideme abil. See meetod võimaldab treenida lihase külgmist osa. See harjutus annab triitsepsile suurepärase vormi.

10. Käte painutamine alumisest plokist

Seda harjutust saab teha erinevatel viisidel. Trossi külge saab kinnitada põiktala käepideme ja reguleerida haarde laiust ning harjutust saab sooritada ka köie käepidemega, seda tüüpi käepidemega saab biitsepsit eraldi võimalikult kontsentreeritult treenida. Painutamine vertikaalselt või neutraalne käepide on suurepärane alternatiiv hantli lokkidele.

11. Tõmbejõud alumisest plokist deltalihaste jaoks seistes

Treening on suurepärane alternatiiv. See crossover harjutus töötab tõhusalt välja ja. Selle sooritamiseks peate haarama sirgest käepidemest kitsas haare, tule plokile lähemale ja tõsta käepide lõua poole, sihtides küünarnukid lakke.

12. Erinevate peopesaasenditega tõmbed

Simulaator on varustatud risttalaga, millega saab treenida selja ja biitsepsi lihaseid, sooritades harjutusi enda kaal keha.

13. Alumises plokis käe küljele juhtimine

See harjutus on mõeldud deltalihase keskmise osa treenimiseks ja on alternatiivne harjutus. Seda harjutust saab sooritada asendit fikseerides, hoides vaba käega spetsiaalset käsipuud, mis annab parema keskendumisvõime ja stabiilsuse.

14. Ülemiste klotside ristülesanded kahe käega

Harjutus moodustab tagumiste talade piirjooned deltalihased. Selle harjutuse jaoks pole käepidemeid vaja. On vaja seista keskel, siis tuleb ühe käega haarata käe vastas oleva ülemise ploki servast ja teise käega vastavalt teise ploki servast. Sooritamisel on oluline veidi tahapoole painutada, et külgedele suunatud ristjuhtmetega käed töötaksid täies amplituudis.

15. Alumiste plokkide vähendamine lamades

Rindkere harjutusi tehakse horisontaalne pink krossoverit kasutades, samuti pingil 30 ja 45 kraadise nurga all. Kahe käega peate spetsiaalsete käepidemete jaoks kinnitama crossoveri alumised plokid.

16. Käte röövimine kaldega tagumise delta poole

Harjutus sooritatakse alumises plokis ühe käega kallakul. Sel juhul on vaja ristuva ploki poole kalduda, haarata ühe käega käepidemest ja tõsta käsi küljele, sooritades kiigu tagumine delta.

18. Esikiiged alumisest plokist kahe käega

Esitatakse otsese või köie käepide. Vaja on pöörata seljaga ristploki poole, asetada kaabel jalgade vahele ja kiikuda sirgete kätega ettepoole.

19. Käte sirutamine pea tagant alumisest plokist

Saab teha köie või sirge käepidemega. Vajalik on pöörata seljaga ploki poole ja asetada käed pea kohale, säilitades samal ajal kerge ettepoole kaldu.

Põlve variant

Järeldus

Crossover on professionaalne multifunktsionaalne ja mitmekülgne seade kõikidele lihastele. Muidugi ei tohiks te kogu programmi koostada crossoveril tehtud harjutustest. Vaatamata masina kõikidele eelistele, ärge unustage, et programm peaks koosnema peamiselt põhiharjutustest vabade raskustega, ülejäänud - masinatel.

Crossover viib teie käed kokku plokkide simulaator. Eraldi harjutus rinnalihaste kujundamiseks. See sobib hästi sportlastele, kes on juba saavutanud rinnalihaste põhimassi ja vajab lihvimist.

Selle harjutuse sihtlihased on rind. Sõltuvalt harjutuse variatsioonist on võimalik rõhutada nende alumise, ülemise või sisemise osa koormust.

Treeningu ajal on sihtlihased rinnalihased.

Täiendavate õlgade, käte ja selja lihastena on kaasatud. Mitmed kehalihased täidavad stabiliseerivat funktsiooni. Eelkõige on need pressi-, jala- ja tuharalihased.

Crossoverite eelis

Harjutuste sooritamisel plokisimulaatoris on oma spetsiifika. Mis puudutab sellist harjutust kui crossoverit, siis selle peamised eelised on järgmised:

• Rinnalihased on kogu aeg koormuse all. Plokkide vastupanu ei lase neil isegi sekundiks lõõgastuda. Kui hantli või kangiga rinnaharjutusi tehes on pingutus pigem impulsi iseloomuga.
• Varieerides keha asendit ja info suunda, saab treenida erinevaid rinnalihaste osi. Nii et kui teeme näiteks ülalt-alla crossoveri, siis see töötab. Kui me vastupidi, tõmbame alumiste klotside käepidemed üles, on rõhk peal. Tehes crossoveri otse meie ees, töötame keskuse kallal.
• Crossover tehnika hõlmab sihtlihaste venitamist ülaosas. See võimaldab teil suurendada liigutuste ulatust ja sundida lihaseid nii palju kui võimalik kokku tõmbuma.
• Kuna see harjutus ei kasuta suuri raskusi, on see õlaliigesele oluliselt ohutum kui näiteks lamades surumine.

Täitmise tehnika

Sageli sisse isoleeritud harjutused tehnika mängib olulisemat rolli kui otsene kaalumine. Crossover pole erand. Meie ülesanne pole lihast maksimaalselt koormata (selleks on baasharjutused), vaid panna see tööle nii, et see kasvaks meile vajalikul viisil. Noh, või harjutuse kasutamise puhul lõpetamiseks - töötame juba väsinud lihasega, nii et ka suured raskused ei oma tähtsust.

Kaaluge crossoverit klassikaline vorm jättes variatsioonid viimaseks.

• Seadke simulaatoril vajalik kaal. Paremal ja vasakul peaks see olema sama. Kasutage koormust, mis võimaldab teil liigutusi teha täiesti kontrolli all, ilma tõmblemiseta.
• Seisake riiulite vahel ühtlaselt, kallutage sirge seljaga veidi ettepoole. Asetage jalad õlgade laiusele, põlved võivad olla veidi painutatud. Mõned sportlased panevad ühe jala ette, et saada rohkem stabiilne asend juhtum kallutatuna. Sellel lähenemisel on oma koht, kuid selle kasutamisel on vaja jalgade asendit lähenemisest lähenemisele vahelduda. See väldib koormuse asümmeetriat paremal ja vasakul küljel.
• Tõstke käed üles ja haarake nendega klotside sangadest nii, et tunneksite rinnalihaste venitamist. Samal ajal peaksid küünarnukid olema painutatud (seda reeglit järgitakse kogu liikumise ajal), abaluud peavad olema tugevalt seljale surutud. Kinnitage algasendisse.
• Väljahingamisel, ilma selga painutamata ja küünarnukkide nurka muutmata, viige käed aeglaselt ja kontrolli all enda ette. Randmete siseküljed peaksid olema suunatud üksteise poole. Keskenduge rinnalihaste maksimaalsele pingutusele. Hoidke harjutuse allosas 1-2 sekundit. Amplituudi suurendamiseks võib isegi veidi (vaheldumisi) ühte kätt teise järel kerida.
• Sissehingamisel tõstke käed tagasi algasendisse.

Crossoveri klassikaline versioon rõhutab rindkere alumise osa koormust.

Treeningu sooritamisel ärge laske küünarnukkidel sirguda. Umbes 10-kraadine nurk hoitakse kogu aeg. Kell õige tehnika pintslite liikumise trajektoor meenutab poolringi. Selg peaks jääma kogu aeg sirgeks. Õlad tuleks sirgendada.

Samuti on oluline kontrollida lihaste pingutust ja mitte lasta endal käte arvelt tööd teha. Me treenime rinda, pidage seda meeles. Väldi tõmblemist – liigutus toimub ühtlaselt, lihased ei lõdvestu sekundikski.

Variatsioonid rinna üla- ja keskosa jaoks

Nagu juba mainitud, mõjutavad klassikalised crossoverid enamasti rindkere põhja. Ausalt öeldes tasub sellest harjutusest tuua variatsioone, mille kombinatsioon aitab rinnalihaste kuju võimalikult palju igast küljest lihvida.

Üldjuhul jääb harjutuse sooritamise tehnika samaks, muutub vaid keha asend ja kaablite tõmbesuund.

Rindkere ülaosa

Kui meie ülesandeks on joonistada rindkere ülemine kontuur, tuleb käepidemeid tõmmata mitte ülalt alla, vaid alt üles. See tähendab, et harjutus tehakse alumisel plokil.

Alumiste plokkide kasutamisel jaotatakse koormus ümber ülemisele rinnale.

Algasendis on käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud, keha külgedele langetatud ja veidi tahapoole (kuni rindkere venituseni). Peopesad on suunatud keha poole. Väljahingamisel tõstke käed üles ja viige need enda ette kokku. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Rinna keskosa

Rindkere keskosa töötamiseks kinnita tugede keskel olevad klotsid ja esita info otse enda ees. Selles asendis ei suunata käed lõpp-punktis üles ega alla, vaid ettepoole.

Rindkere keskosa väljatöötamine.

Võite proovida ka horisontaalset crossoverit. Selleks asetatakse simulaatori tugede vahele pink. Heidad sellele kehaga pikali ja võtad kinni alumises asendis olevate klotside käepidemetest. Koormus on sarnane sellega, mida saate tehes. Tänu simulaatori takistusele ei lõdvene teie lihased aga sekundikski, see tähendab, et uuring on veelgi võimsam.

Esinemine horisontaalsel pingil.

Kuidas treeningut üles ehitada

Crossoverid saate oma treeningprogrammi lisada pärast raskemaid põhiharjutusi. Neid tuleks sooritada 10-15 korduses 2-3 seeriat kerge või keskmise raskusega. Just liikumistehnika on ülimalt tähtis.

Crossovereid võid kombineerida ka kätekõverdustega, tehes mõlemast harjutusest ühe komplekti ilma pausita. See tähendab, et tehke näiteks 20-30 kätekõverdust, seejärel kohe 10-15 andmeid, seejärel puhake - ja järgmine lähenemine.

(4 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Lai valik simulaatoreid rõõmustab tänapäeval paljusid fänne jõutreening. Crossover on kulturistide seas üks populaarsemaid harjutusi, mida sooritatakse korraga kahel plokk-tüüpi simulaatoril.

Ristharjutuse abil saab aktiivselt mõjutada rinnalihaste sise- ja alaosa, osaliselt on koormatud ka deltad ja triitseps. Juba paar esimest treeningut näitavad tulemust.

Täitmise tehnika

Crossoveris liikumine ei nõua erilisi tehnilisi oskusi.

Seda tehes peate järgima järgmisi sätteid:

1. Asetage end kahe plokkseadme vahele: jalad laiali, käed nööri käepidemetel, laiali, selg veidi ette kallutatud, vaagen sisse tõmmatud, toetage täisjalal.
2. Esitage teavet puusade tasemeni, fikseerides mõne sekundi jooksul põhja ja pingutades rindkere. Vaagen, selg ja jalad jäävad liikumatuks.
3. Algasendisse peaksite naasma sujuvalt, ilma järskude liigutusteta.
4. Liikuge väljahingamisel alla, sissehingamisel üles. Käed ei tohiks sirutada, küünarnukkides peaks alati olema painutus.
5. Pärast viimistlemist vabastatakse käepidemed ükshaaval.

See on klassikaline versioon, kuid sellel on variatsioone. Näiteks tehes seda põlvedel. Seda meetodit on oluline kasutada, kui soovite õppida, kuidas rindkere lihaseid korralikult kokku tõmmata ja isoleerida. Vahelduseks võite proovida esitada teavet lamades või istuvas asendis.

Mõjutamise tõhusust suurendavad mitmed tehnilised omadused.

Tasub meeles pidada, et koorma raskus mängib oluline roll, kuid mõju tõhusus sõltub sooritamise vormist, nimelt liigutuste amplituudist ja pinge tugevusest madalaimas punktis, kui käed on kokku viidud. Ratsionaalne tehnika ei näe ette mingeid impulsiivseid, ainult kontrollitud liigutusi. Käed peaksid liikuma sünkroonselt keha suhtes nurga all ja püsima pidevalt samas tasapinnas.

Treening on sarnane kõhule, kuid annab suurema pinge rinnale, mis tähendab, et see treenib neid paremini.

Plussiks on ka see, et puudub vajadus partnerikindlustuse järele, sellisel režiimil töötamine on kõigi tehniliste nõuete täitmise korral täiesti ohutu.

Tüüpilised vead ristmiksegamisel on järgmised:

• keha liigne kalle, selja "ümardamine"; (sarnane )
• liiga äkilised liigutused;
• liigutuste sooritamine sirgete kätega;
• käte liiga sügav langetamine.

Ebatäpsused crossoveri sooritamise tehnikas toovad kaasa asjaolu, et pinge jaotub ebaratsionaalselt ning langeb peamiselt õlavöötmele ja risti, samas kui rinnalihased jäävad teisejärguliseks.

Millised lihased töötavad

Käte kokkuviimine crossoveris meenutab linnutiibade lehvitamist. Põhikoormus langeb rinnale. Töötage eranditult õlaliigesed, on triitseps koormatud vaid veidi. Täpsemalt on rõhutatud rinnalihaste alumine pea- ja väikelihas ning eesmine serratus ja ülemine rangluuosa aitavad liigutusi sooritada samamoodi nagu delta.

Visuaalselt näeb töösse kaasamine välja järgmine:

Stabilisaatori funktsiooni täidavad ülaosa lihased õlavöötme, küünarvarred, kõht ja lülisamba sirutajad.

Nüansid

Pöörates tähelepanu teabe rakendamise metoodilistele iseärasustele, tasub meeles pidada mitmeid olulisi aspekte, alustades oma eesmärkidest ja kogemustest jõusaalis.

Algajatele mõeldud rinnatreening peaks olema kaks korda nädalases treeningsüsteemis. Kogenud sportlased saavad lisada veel kaks. Samal ajal peaks see ühe tunni ajakavas olema põhiosa alguses. Treeningu sooritamine suureneva väsimuse taustal ei anna soovitud tulemusi. Teha ei tohi rohkem kui 3-4 lähenemist (olenevalt jõusaalis viibitud ajast). Teabe mõju adekvaatsus sõltub ka lähenemise korduste arvust: 10–12 korda suurendab lihasmassi, 6–8 kordust - jõuvõime suurenemine.

Kui crossoverit kasutatakse rinnalihaste “äratamiseks” või nendest vabanemiseks lisakilod, tuleks läbi viia suur hulk kordused, kuid ärge kasutage suuri raskusi. Hea võimalus oleks raskust järk-järgult tõsta ja siis pärast maksimumi saavutamist alla lasta.

Jõuvöö abil saate ka ristkäevarre leppida. See aitab keha stabiliseerida. See lisab koguarvule veel paar kordust. Kui teil on selles režiimis piisavalt kogemusi ja on soov koormust jätkuvalt suurendada, on oluline kasutada randmerihmasid, see leevendab liigeste pinget.

Teabe mõju suurendamiseks on mitu väikest saladust.

Saladus 1. Ühendage kaks harjutust kompleksiks, sooritades neid järjest. Esmalt tee 30 klassikalist kätekõverdust, seejärel pinguta 10-15 korda rindkere crossoveril. Taastumisperiood on 40–45 sekundit ja seejärel korrake veel kahte lähenemist. Rindkere, soojendades seega tõhusalt ja alustades uut kohanemistsüklit selliste koormustega.

Saladus 2. Kasutage horisontaalset laavat ja ristkulgurit lamavas asendis või istudes. Mõju rinnale suurendab selja ja jalgade tööst väljajätmine. Selle soorituse puhul ei levi koormus üle keha, vaid on rõhutatud vajalikus piirkonnas ehk jälgitakse ehtetäpsust rinna mõjutamisel.

Järeldus

Üheski äris pole lihtne tulemust saavutada, töö ja enda kallal töötamine on alati oluline. Crossover-treening pole erand, sest see nõuab palju pingutust.

Kuid võib garanteerida, et pärast kvaliteetset ja võib-olla isegi mitte liiga pikka töötamist selles režiimis saate unistuste keha ja topeltrõõmu sellest, et inimene on üle saanud mitte ainult füüsilisest, vaid ka moraalsest-tahtlikust. barjäär.

Tagasi