Vertikaalne haamer tagaküljel. Harjutused seljale

Arenguks lihasmassi ning rindkere ja selja reljeefi kujundamisel saate kasutada kangisimulaatorit, mille harjutust nimetatakse Hammeris pingipressiks. Selle abiharjutuse eesmärk on viimistleda sihtlihaste rühmad neile eraldatud koormusega.

Simulaatori liikumise fikseeritud amplituudi tõttu väheneb stabiliseerivate lihaste töö ja kogu koormus langeb rinnale ja seljale, mis võimaldab teil neid kvalitatiivselt ideaalsesse olekusse viimistleda.

Kangisüsteem jaotab koormuse mõlemale käele eraldi, seeläbi treenitakse lihaseid ühtlaselt ja õigesti. Sellega seoses süsteemne treening simulaatoril harjutuste sooritamisel õige tehnika, suudavad parandada sihtlihasgrupi kvaliteeti.

Simulaatori kasutamise ilmsetest eelistest võib välja tuua selle kasutamise varieeruvuse. Iga treeningliik võimaldab teil arendada isoleeritud lihaseid, mis vajavad parandamist.

Hammeri simulaatori harjutuste tüübid:

1. Vajutage Haamri istmesse. Klassikaline treeningvõimalus on istuv rinnale surumine, mis on enamasti täiendus täiskoormusele koos rinnalihaste ebaühtlase pumpamisega. Koos sihtlihastega on töösse kaasatud õlad ja triitseps. Sel juhul on koolitustoimingute algoritm järgmine:

• Simulaatori juurde tuleb istuda ja toetuda vertikaalsele seljale.
• Siis tasub rinnalihaste venitamiseks õhku kopsudesse tõmmata, samal ajal kui jalanõud liiguvad üksteise poole.
• Väljahingamisel peate suunama simulaatori hoovad ettepoole, tehes seda sujuvalt, keskendudes sihtlihastele.
• Amplituudi lõpp-punktis on vaja asend fikseerida kaheks sekundiks ilma küünarnukke lõpuni sirutamata.
• Seejärel saate simulaatori sujuvalt tagasi algasendisse ja jätkata määratud arvu korduste juurde.

2. Pinkpress. See veojõu valik sobib nii algajatele kui ka keskmise tasemega sportlastele. Haamri peal treenimine võib teid ette valmistada kõhuli kangitõstmiseks, kuna see on selle kerge vaste. Lamades surumise ajal töötavad selja- ja rinnalihased, biitseps, deltad, õla pöörlevad lihased. Tehnika:

• On vaja lamada simulaatori pingil, painutades põlvi, sirutades selga.
• Seejärel peate tõstma mürsu käepidemed veidi kõrgemale rindkere tasemest ja alustama nende sujuvat tõusu.
• Langetades käepidemed alla, mitte jõudes amplituudi alumise punktini, peate lihaspinge tunnetamiseks tegema väikese pausi.
• Korrake lamades surumist kuni 10 korda.

Õlaliigese biomehaanika Hammeri kasutamisel lamades surumisel on väga turvaline, samas kui keha asendit saab reguleerida, et luua kõige soodsam asend. Peamine viga lamades surnud tõstes on liiga palju valimine raske kaal, mis võib viia liikumistehnika moonutamiseni.

3. Tagurpidi tõmbamine. Töötavad romb-, selja- ja õlavarrelihased, samuti biitseps. Tehnika:

• Simulaator on vaja paigaldada nii, et selle käepidemed liiguksid kõhu suunas.
• Siis peate need võtma vastupidise käepidemega, sirgendades selga.
• Tõmmates küünarnukid nii palju kui võimalik tahapoole, peate tõmbama käepidemeid enda poole, viies samal ajal abaluud kokku.
• Viige mürsk tagasi algasendisse.

4. Mürsu vertikaalne tõukejõud ülalt alla keha poole. See on mõeldud selja-latissimus lihase treenimiseks. Samal ajal, võttes hoobasid kitsa haardega - koormus keskendub lihaste alumisele piirkonnale ja laia haarde korral - ülemisele. Selle saavutamiseks on vaja teostada veojõudu maksimaalse liikumisulatusega lihaste kokkutõmbumine. Raskuste kaalu saate muuta olenevalt ettevalmistusest.

5. Horisontaalne tagumine rida. Kangi laadimine sisse see valik treening mõjutab selja keskmist piirkonda. Samal ajal ei võimalda keha usaldusväärne fikseerimine lülisamba ülekoormust. Tehnika:

• On vaja seada soovitud kõrgus ja istuda maha, toetades rindkere vertikaalsele padjale.
• Siis peate võtma käepidemed, sirgendades selga.
• Seejärel peate tõmbama käepidemeid enda poole, viies abaluud kokku.
• Ilma tahapoole nõjatumata peate raskust sujuvalt langetama, säilitades maksimaalse lihaspinge.

Haamris pingipress võimaldab teil luua täiustamiseks eraldatud koormuse erinevad rühmad lihaseid, samas kui see võib olla keskendunud mis tahes lihaspiirkonnale - alumisele, keskmisele või ülemisele. Ja mis kõige tähtsam, Hammeri kasutamise korral väheneb liigeste ja sidemete vigastuste oht tänu kangide pidevale antud liikumise amplituudile.

• Masina raam Hameri õlgadele on valmistatud profiiltorust 80 x 40 mm.
• Raskustega plokki veab läbi roostevabast terasest tross läbimõõduga 6 x 19,5 mm; maksimaalne koormus on 1080 kg.
• Hammeri õlatreeneri raskuskaabli rihmarattad on valmistatud roostevabast terasest ja töödeldud polüesterpulbervärviga.
• Teraslehest dekoratiivne kaitse tagab mehhanismide ja pöörlemissõlmede pika tööea.
• Hammeri vertikaalse pingipressi pöörlemissõlmed on tihendatud kuullaagrid, mis ei vaja hooldust.
• Paigaldatud standardkaal on 2 plokki 70 kg, mis on loodud kasutades 13 kummeeritud terasplaati, igaüks 5 kg ja 1 pealisraskust koos 5 kg flöödiga igas plokis.
• Õlatrenažööri pehmed elemendid on täidetud uuesti vahustatud polüuretaanvahuga.
• Istme ja seljatoe polster on valmistatud vinüülnahast, millel on ülitugev nailonist alus.
• Vertikaalse pressi Hammer masina patjade aluseks on terasraamil vastupidav vineer.
• Kummeeritud plaadid liiguvad kroomitud terasest juhikutel.
• Hammeri pingipressi raam on värvitud pulbervärviga (tavaversiooni jaoks - metallik "teemant").
• Üksikute elementide värvimine toimub pulbervärvimise meetodil (standardversiooni jaoks - antiikne hõbe-must).
• Õlasimulaatori juhikud ja hõõrduvad osad on töödeldud galvaanilise komplekskattega (kroom + nikkel).
• Selle jõusaalivarustuse tugiosad on poleeritud terasest jalad, millel on vajadusel augud varustuse põrandale kinnitamiseks.
• Hammer simulaatori vertikaalpressi mõõdud koos infoga: 1490 x 930 x 1850 mm.
• Komplekti kaal: 265 kg.
• Hammer õlamasin on vertikaalne pingipress, mis on disainitud nii, et sellega saavad hakkama iga pikkuse ja kehakaaluga inimesed.

Haamer-õlgamasin - vertikaalne aduktsioonpress (2 x 70 kg)

Haamri tõstemasinad on mõeldud deltalihaste treenimiseks, surudes istudes vertikaalselt üles. Harjutused imiteerivad kangi või hantli pingil surumist, seljaga pingil istumist. Selles varustuses on ühendatud kaablitrenažööri ühtlane vastupidavus ja mugavus Humvee parimate omadustega. Õlatrenažööril on reguleeritava kõrgusega iste, mis võimaldab inimestel treenida erineva kõrgusega; samuti reguleerida liikumisulatust. Kasutaja kaal ei ole piiratud, simulaator sobib iga pikkuse ja kehaehitusega amatööridele ja profisportlastele. Selle masina või selle alternatiivi tellimiseks: tõstepink ja kang ja palju muud spordivarustus jäta juhatajale sõnum.

Oluline on märkida, et Hammeri vertikaalpressi tagakülje nurk koos vähendamisega valiti eesmiste deltalihaste maksimaalse koormuse tingimusest, mis loob sportlasele mugavuse ja treenitud lihaste parima uurimise. Sportlane saab töötada iga käega iseseisvalt. Raskuste sujuva libisemise ja Hameri õlamasina vaikse töö tagavad kroomitud juhikud ja kummiga kaetud koormaplaadid. Lisaks turvapeatustega kangi jõurestile tagab masin klasside ohutuse.

Kuidas võimsat pumbata lai selg? Kuidas saavutada ihaldatud V-kuju? Millised harjutused on selja pumpamisel kõige tõhusamad? Kuidas treenida selga, et mitte vigastada ja milliseid harjutusi valida, kui seljaga on juba probleeme? Selle kohta saate teada, lugedes seda artiklit: "harjutused selja lihastele".

selja lihaseid

Selg on lihasmass, mis on mahult teine ​​​​jalalihaste järel. See on tohutu lihasrühm, mis hõlmab erineva sügavusega kihtides paiknevaid lihaseid. Selle artikli raames käsitleme lihaseid ainult kulturismi seisukohalt, seega loetleme lihased, mis moodustavad selja välise reljeefi (ülalt alla):

1. Kaela lihased (pea vöölihas);
2. Trapetsi lihased;
3. Romboidsed lihased;
4. dorsi latissimus;
5. infraspinatus lihased;
6. Suured ja väikesed ümarad lihased;
7. Lihased on selja sirutajad.

Seljalihased osalevad peaaegu kõigis tõmbeliigutustes (latid, rombid), mille puhul neid abistavad tagumised deltalihased ja biitseps. Samuti töötavad seljalihased keha pikendamisel (selja sirutajad), õlgade tõstmisel (trapets), õla keha külge viimisel (laiuskraadil).

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Miks on vaja selja lihaseid tugevdada? Vastus sellele küsimusele peitub pinnal. Kõigepealt peate tugevdama süvalihaseid, mille hulka kuuluvad seljal pikad sirutajalihased. Koos kõhulihastega annab treenitud tuum teile kindlustunde, et väldite raskeid harjutusi tehes vigastuste ohtu. Teiseks on treenitud tugev selg teie selgroo tervise võti. Kolmandaks loob treenitud selg tasakaalu, mida sageli pumbatakse rinnalihased, mis omakorda on täis õlaliigese deltalihaste vigastusi.

Kõige esimene harjutus, mille peaksite oma treeningprogrammi lisama, on hüperekstensioon.

Klassikalised hüperekstensioonid viiakse läbi spetsiaalses simulaatoris. Olles toetanud kontsad spetsiaalsetes peatustes, alustame pikendamist, säilitades selgroos väikese läbipainde. Amplituudi tipus väldime liigset lordoosi – lülisamba hüperekstensiooni. Teeme liigutused sujuvalt, ilma tõmblusteta. Inspiratsioonil langetame keha 2 korda põhja, väljahingamisel tõstame keha ühe loendi jaoks üles. Teeme 15-20 kordust. Kui sirutajalihased on piisavalt tugevdatud, võite kasutada raskusi - korjata ketast, hantlit või kettlebelli.

Hüperekstensioone on palju variante (fitballil, horisontaalsel pingil jne). Mõned neist koondavad koormuse reie- ja tuharalihastele, pidage seda meeles ja kasutavad treeningutel selle kehaosa sirutajalihaste hüperekstensioone, et tugevdada seljalihaseid.

Treenige seljalihaseid vähemalt kord nädalas (kui treenite jagatud programmi alusel). Kui oled algaja, siis piisab ühest treeningust kõikidele seljalihastele jõuliselt, suure mahuga (kui sagedamini, siis ei jõua lihased taastuda ja suureneb ületreeningu oht).

Kui teil on juba kindel alus ja vajate teatud spetsialiseerumist, olgu selleks siis selja laiuse või paksuse kallal töötamine või vajate häid detaile ja eraldatust üksikud lihased seljale, siis võid sinu puhul seljatreeningu jagada 2 korda nädalas. Ühes treeningus tehke nt. põhilised harjutused tagaküljel ja teiselt poolt - töötada spetsialiseerunud mahajäämusteguriga.

Püüdke teha kõigis harjutustes tippkontraktsiooni – sekundi murdosa jooksul hoidke lihaseid kokkutõmbunud olekus suurima koormusega amplituudipunktis.

Pärast iga seeriat venitage oma töötavaid lihaseid.

Põhilised seljaharjutused

Tõmbeid peetakse põhilistest seljaharjutustest kõige tõhusamaks.

Väga hästi mõjuvad latile laia haardega tõmbed, mis annavad seljale laiust ja aitavad saavutada V-kujulist kontuuri. Samas tõmbeid ei ole isoleeritud treening, see hõlmab õla ja küünarnuki liigesed, ja lihastest - lisaks latissimus dorsi - abistavad deltalihased(tagumine kimp), õlavarre biitseps (biitseps) ja muud stabiliseerivad lihased.

Sest see hõlmab selliseid suur hulk lihasrühmad, see harjutus mõjutab tõhusalt jõudu ja massi - see põhjustab hormonaalset tõusu ja reaktsioonina sellele märgatavat anaboolset toimet lihaste kasvu näol.

Seljalihaste arendamiseks tõmbeid tehes tuleks püüda biitsepsit võimalikult palju töölt välja lülitada. Selle jaoks:

• Te ei pea küünarnukke täielikult kõverdama, et lõug üle lati saada (nagu klassikaliste jõutõmmete puhul);
• On vaja proovida risttala justkui rinnale tõmmata, viies abaluud kokku;
• vaimselt tööle keskenduda latissimus dorsi. Peate oma keha üles tõmbama ilma küünarnukke painutamata, kuid tänu sellele, et tõmbate küünarnukid alla.

Üks nüanss veel. Jõutõmbe ajal, eriti paljude seeriate ja korduste tegemisel, "ummistuvad käsivarred", mis takistab teil sooritada maksimaalset arvu kordusi, milleks teie latt on võimeline. Selle vältimiseks kasutage spetsiaalseid rihmasid. Kahtlemata on vaja tugevaid käsivarsi, kuid treenigem neid eraldi, mitte seljatreeningu arvelt.

Tõmbamisvalikud:

Koormust saab latile veelgi koondada, tehes pea taga tõmbeid.

Kui te ei suuda oma raskusega üles tõmmata, kasutage vastukaalu masinat Gravitron. Samuti võite paluda oma treeningpartneril end alguses "tõugata", kuni saate liigutuse ise ära teha.

Et pull-ups on eranditult meeste harjutus- müüt. Tõmbed sobivad suurepäraselt ilusale poolele inimkonnast selja arengus. Lai (mõistuse piires) selg rõhutab suurepäraselt talje kitsast ja loob liivakella silueti.

Seisake kangi ees, kummarduge põrandaga paralleelselt. Hoides selga kaardus, haarake keskmise haardega kangist. Väljahingamisel tõmmake latt vöökohale, samal ajal sissehingamisel aeglaselt ja kontrolli all langetage latt algasendisse.

Harjutust saate sooritada tagurpidi käepidemega. Muutke haarde laiust ja tüüpi nii, et maksimeerida sihtlihaste rühma, nimelt selja-latissimus dorsi tööd.

T-varda tõmbamine

Biomehaanika harjutus sarnane eelmisele harjutusele. Jälgige oma alaselga ja ärge mingil juhul lubage küürus, "ümarat" selga - see on täis selgroovigastusi.

Treeningu sooritamiseks rõhuasetusega pingil on valikud rinnale.

Kõige rohkem, nii-öelda põhiharjutus. Baaskuningas. Harjutus, mis hõlmab peaaegu kõiki inimkeha lihaseid. Tšempion harjutuste seas, mis stimuleerivad testosterooni sekretsiooni, mis käivitab anaboolsed protsessid ja seeläbi lihaskasvu. Harjutus on tehniliselt raske, traumaatiline. Seda harjutust ei soovitata teha algajatele, kes pole tehnikat valdanud ja süvalihaseid treeninud. Treeningtehnikat on soovitatav õppida kogenud juhendaja või edasijõudnud treeningpartneri juhendamisel.

Lähteasend: jalad õlgade laiuselt üksteisega paralleelselt. Jalad on peaaegu varda kaela lähedale surutud. Kogu lülisamba liikumisulatuse vältel on vaja säilitada kerge läbipaine. Tõmmake vaagen tagasi. Haarake lati õlgade laiusest. Sageli kasutatakse “haaret” - üks käsi haarab lati alt, teine ​​ülevalt. Tõmmake vaagnat ettepoole ja tõstke selga, tõstke latt, juhtides seda mööda sääreosa. Lükake kontsadega mõtteliselt põrandat – see aitab teil liigutust tehniliselt õigesti sooritada. Sirutage selg. Pöörake liigutust aeglaselt.

Surutõste sooritamiseks on palju võimalusi: sumotõste, tõste sirgetel jalgadel, tõste kõrguselt, surnud tõstmine hantlitega jne.

Hantlirida ühe käega vöö poole kaldu

Astuge põlvili horisontaalne pink. Puhake oma samanimelist vaipa pingil. Teise käega tõstke põrandalt hantel. Energilise, kuid mitte järsu liigutusega, tõmmates seljalihaseid kokku, tõmba hantel vaagnapiirkonda. Ärge tõstke hantlit rinnale. Sel juhul võtab teie biitseps põhikoormuse. Unustage küünarvars, mõelge sellele kui teatud konksule ja tõmmake küünarnukk läbi selja üles ja tagasi.

Täitmisvõimalus: hantlite tõmbamine üheaegselt kahe käega, rõhuasetusega rinnal kaldpingil:

Isolatsiooniharjutused seljalihaste arendamiseks

See klassifikatsioon on pigem tingimuslik, sest. jaoks mõeldud harjutused plokkide simulaatorid ja "haamri" tüüpi simulaatorites hõlmavad need sageli rohkem kui ühte liigendit ja neid võib formaalselt liigitada põhiliigenditeks. Sellegipoolest võib neid harjutusi oma biomehaanika poolest (antud trajektoor ja stabiliseerivate lihaste märgatava koormuse puudumine) pidada isoleerivateks.

Ülaselja pikendamise harjutus. Haarake käepidemest laia käepidemega. Lange pingile. Langetage väljahingamise ajal käepide pea taha (valik: rinnale). Sissehingamise ajal tõstke käepide aeglaselt algasendisse.

Haarake käepidemest (valikud: kitsas või lai käepide). Istuge pingile, jalad kergelt kõverdatud. Kummarduge ettepoole, sirutades selja latissimus dorsi. Sirutage selg, kuid ilma kõikumise ja inertsuseta. Tõmmake küünarnukid selja taha, viies abaluud kokku. Ärge minge vertikaalist kaugele taha ja ärge laske vastukaalul inertsi mõjul tõusta. Pärast kokkutõmbumise tippu pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Traditsiooniliselt veojõu ajal - väljahingamine, koormuse vabastamisel - sissehingamine.

Veojõud Hummeris

Veojõud kangisimulaatoris tüüpi "hummer". Võimalusena vahelduvad tõmbed iga käsi erinevat tüüpi haardega.

Sirgete käte toomine krossoveris (pullover plokil)

Haara sirgest käepidemest ülemine plokk crossover. Kallutage keha veidi ettepoole, hoides selg sirge. Väljahingamisel langetage sirged käed puusadeni. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. hea treening“viimistleda” pärast raskeid ja väikese raskusega aluseid, et lats rohkem verd järele jõuda.

Harjutused selja laiuse suurendamiseks

Harjutused selja paksuse ja sügavuse suurendamiseks

1. Üle rea painutatud

2. T-varda rida

3. Horisontaalsed vardad

Seljaharjutused probleemide lahendamiseks

Kui teil on ravimata seljavigastusi. Või kui teil on varem olnud vigastusi ja kardate ägenemist, peate ilmselgelt kahekordistama harjutuste valikut seljale, samuti olema ettevaatlik tööraskuste valikul ja olema eriti tähelepanelik sooritustehnika suhtes. harjutusi.

Seljaharjutused skolioosi ja osteokondroosi jaoks

Lülisamba kõverusel on vaja vältida aksiaalset koormust.

1. Tõmbed
2. Vertikaalsed vardad plokil

Tähtis: vältige harjutusi, mis põhjustavad valu!

Harjutuste komplekt seljale hantlitega

1. Surnutõste hantlitega
2. Hantlirida vaheldumisi vöö külge kaldega
3. Hantlirida rinnal lamades kaldpingil
4. Kehitab hantlitega õlgu trapetslihaste jaoks

Harjutuste komplekt seljale kangiga

1. Surutõste (või variatsioonid)
2. Üle painutatud kangirida
3. T-varda tõmbamine
4. Kehitab õlgu kangiga trapetsil

Vigastuste vältimine seljatreeningu ajal

terve selg on teie sportliku pikaealisuse võti, seega peate olema vigastuste ennetamisel väga ettevaatlik. Valige oma tööraskused hoolikalt, ärge ajage raskusi taga, et kedagi jõusaalis üllatada. Pidage meeles, et tehnika on võtmetähtsusega. Täiusliku tehnikaga tõstetud kerge kaal annab sulle palju rohkem kui vale vormiga ülekaaluline tõstmine ja säästab sind vigastustest. Kasutage tõste- (sportlikku) vööd.

5 seljaharjutust tüdrukutele:

Turvaline seljatreening Kostja Bublikovilt

See on seljaosa viimane osa, kaalun ülejäänud harjutusi.

Esimene harjutus on horisontaalploki tõmbamine.

Alustuseks kaalume seda selle video näitel.

Üldiselt räägib videos olev mees trapetsist ja nende koormusest, kuid me võtame selle video näite, kuna paljud inimesed töötavad sel viisil, püüdmata üldse trapetsi tabada. .

Alustame sellest, et ta pingutab oma õlad, kui teie ülesandeks on koormata selg tervikuna, mitte ainult trapetsikujuline, vaid ka paljuski nende ülemine osa, siis on seda täiesti võimatu teha. Niipea, kui kehitad õlgu, keerad trapetsi ülaosa sisse ja muudad liikumisvektorit, horisontaalsest muutub see diagonaaliks, see tähendab, et koormad ainult ülaselga. Õlad peaksid olema loomulikus asendis, samal ajal kui käepide läheb kõhtu, mitte rindkere põhja, nagu videos.

Järgmine hetk on keha kalle. Kasutan teist videot, kuna patsient seal ei peta.

Tegelikult on sama asi, et keha kõrvale kaldudes läheb koormus selja ülaossa, mida rohkem tahapoole kaldume, seda rohkem toome liikumisvektorit mööda keha ja muudame liikumise õlgade kehitamiseks.

Klassikalise soorituse puhul peaks kere kalle olema kas null ehk siis istud ühtlaselt või isegi veidi negatiivselt, kallutad ploki poole, siis keerad ülaselja rohkem välja ja kannad koormuse keskele ja alla.

Liikumisel peaksite püüdma abaluud kokku viia, kuid selleks peate oma küünarnukid kehale võimalikult lähedale viima, käsi ei pea läbi külgede riisuma.

Veel üks hetk – ka kitsas haare, näen vahel, kuidas inimesed võtavad ploki küljest ära klassikalise ploki tõmbamise käepideme ja riputavad krossoverile näiteks käepidemed, millega tehakse infot rinnale.

Tegelikult nagu esimeses videos, alguses, aga video keskel vahetab ta ikka käepidet.

Sellise käepidemega on käepide väga kitsas ja siis liiguvad küünarnukid palju väljapoole. Küünarnukkide sarnane asend ei võimalda seljalihaste maksimaalset kokkutõmbumist. Proovige tõmmata selle ülikitsa käepidemega ja seejärel sirutage oma käed veidi laiemalt laiali, kuni tavalise haarteeni, veidi kitsamalt kui õlad, surudes seeläbi küünarnukid kehale ja tunnete selja kokkutõmbumise erinevust. lihaseid.

Laia haarde osas suhtun sellesse haardetüüpi üsna negatiivselt, see lühendab oluliselt amplituudi ja seab keskosa lihased ebasoodsasse asendisse, kandes koormust rohkem üle. välimine osa tagasi ja selleks on paremaid harjutusi. Lisaks on töösse tugevamalt kaasatud ka tagumine tala.

Kaaluge ka petmist. Selles harjutuses nad sageli petavad, kuid teevad seda põhimõtteliselt valesti.

Petmine sellisel jõutõstmisel on lubatud, nagu kallutatud kangiga tõstes, kuid "tagasitõmbega", isegi allapoole töönurka ja sellele tagasipöördumisega, petmise ajal. See tähendab, et petmine pole nii nagu esimeses videos 0:33, siis teeme samamoodi nagu ülalpool kirjeldatud – tekitame keha kalde, mis kannab koormuse üle trapetsile.

Laskume 20 kraadi võrra vastassuunas ploki juurde ja teeme jõnksu, lahkudes vertikaalne asend keha, kus toimub põhiosa selja tööst. Samal ajal ärge petke mittetõstmise raskuse tõstmise vahendina, siis on liikumine tõmblev, tõmblev, ilma negatiivsuseta. Mõõdukate raskuste puhul kasutatakse petmist intensiivistamismeetodina ja vaatamata sellele teete ikkagi sujuva negatiivse ja positiivse.

Mõnikord on kuulda nõuannet lasta raskusel käed täielikult tagasi tõmmata, nii et õlad liiguvad ette, näiliselt selleks, et lihaseid venitada. Ma ei soovita seda teha lihtsalt sellepärast, et seljalihased venivad liiga palju ja selle tulemusena sisse äärmuslik punkt venitades on need sisselülitamiseks ebasoodsas asendis ja raskuse murdmine lülitab tugevalt sisse sünergilised lihased: deltad ja biitseps. Üldiselt töötate täies ulatuses, sirutades käsi, kuid ilma fanatismita peaksid õlad jääma ligikaudu ühte punkti ja seljalihased ei tohiks olla üle pingutatud.

Üldiselt oleme kõik põhiharjutused juba läbi mõelnud, aga mul paluti rääkida ka haamritest. Siin kirjeldan pigem mitte vigu, vaid simulaatorite seadistamise funktsioone.

Alustuseks - horisontaalne hummer

See on mis tahes horisontaalse varda, varda, ploki imitatsioon, see pole oluline.

Esiteks – kuidas selles istuda? Kõige parem on, nagu ka horisontaalse veojõu puhul, istuda maha kas rangelt ühtlaselt, kergelt kaardudes alaselga ja jättes tagumikku või isegi kergelt ettepoole kallutades, toetades rindkere esiosale .... padi .. Ma ei tea, kuidas seda nimetatakse, lühidalt, see üks jama.

Lisaks, kui teie simulaatoris on see "jara" reguleeritud, siis peaksite selle sättima nii, et teie käed oleksid enne raskuse eemaldamist veidi välja sirutatud asendis, kui need on tööamplituudis. See tähendab, et kaal tõmbab sind veidi. Seejärel, olles selle purustanud, leiad end pedaali või partneri abiga automaatselt tööamplituudi äärmuslikust punktist. Kui “jupp” on sinust liiga kaugele seatud, lühendatakse sinu tööamplituudi kunstlikult ja kui see on sulle liiga lähedal, siis pead seistes raskust tõstma, siis sellega maha istuma ja seda juba sees hoides. oma käed, proovige - võtta õige asend.

Haarde laius. Muidugi on erinevaid kujundusi, aga kui sinu oma hõlmab käepideme laiuse muutmist, siis soovitaksin õlgade laiust või neist veidi kitsamat käepidet. Just selline haare võimaldab koondada koormuse nii palju kui võimalik selja keskosale ja samas võimaldab see töötada võimalikult pika amplituudiga.

Muide, kui on vertikaalsed ja horisontaalsed käepidemed, siis eelistaksin pigem vertikaalset varianti millal pöial vaatab haarates üles.

Mis on istme kõrgus? Selle kõrgusest sõltub, millisele kehaosale simulaatori käepidemed tuuakse. Mida madalamale nad lähevad, seda madalamale koormus jaotub. Klassikalise soorituse puhul, kui teie ülesandeks on jaotada koormus seljale suhteliselt ühtlaselt, on teie käed selja maksimaalse kokkutõmbumise kohas veidi rinnast allpool, ligikaudu ülemiste pressikuubikute tasemel.

Kuid kui soovite kuidagi koormuse suunda muuta, saate istme langetada madalamale, tuues käepidemed rinnale ja seeläbi ülaselga rohkem koormata, või vastupidi, tõsta seda, viies koormuse madalamale.

Muidu on reeglid samad, mis igal pool mujal, küünarnukid mööda keha ja pole vaja kehaga tööd teha, üritades raskust visata. Kogu liigutuse ajal ei tule sa rinnalt "jarast" lahti. See on haamri tähendus liikumise maksimaalses isolatsioonis ja selle maksimaalses juhtimises. Lülitage muud harjutused sisse, haamris peate seda tegema puhtalt.

Ja kaaluge sellist asja nagu vertikaalne hummer

Masin on suurepärane, selle peamiseks eeliseks on see, et eraldiseisvad käepidemed ei sunni neid "põlema" nagu ploki tõmbes ja saab palju paremini latti lüüa.

Tegelikult seadistamise kohta. Tegelikult polegi siin palju rääkida, ainus punkt, mida tahaksin märkida, on mu kallima asukoht istmel. Peaksite istuma otse käepidemete all, nii et alla liikudes läheksid käed rangelt keha küljele. Asi on selles, et tavalisel klotsil lööks endale käepidemega vastu pead, aga siin saab istuda käepidemete all, viia käed ühtlaselt ja tõhusalt keha külge, läbi külgede. Ei mingit petmist ega kallutamist, täiuslik tehnika tagab latti perfektse tabamuse.

Nagu, palun vana juut!

Lülisambalihased on meie keha üks suuremaid lihasgruppe (võimsam on ainult jalarühm). Oma arendamisel ja tugevdamisel saavad poisid ja tüdrukud korrigeerida oma kehahoiakut, vabaneda alaseljavaludest ja vältida ka lülisamba võimalikku halvenemist tulevikus.

Tagakülje simulaatori veojõud sisaldub tingimata kõigis jõusaalide treeningvõimalustes. Miks on neid harjutusi vaja teha? Esiteks ainult kangi ja hantlitega töötamise ebapiisavuse tõttu reljeefsete lihaste moodustamiseks. Lisaks on simulaatorite kasutamine ohutum ja nende efektiivsus on suurem kui tavalistel spordivahenditel.

Milliseid selgroo lihaste rühmi harjutused mõjutavad

Neid on kolm:

1. Trapetsikujuline (selg ülaosa) - nende koormus muudab selja võimsamaks.
2. Latissimus dorsi (asub keskosas) - nende areng muudab vöökoha visuaalselt õhemaks ja annab seljale V-kujulise silueti.
3. Sirgendajad (alumine osa) - peamine tulemus nende tugevdamine seisneb alaselja usaldusväärsemas stabiliseerimises eriti suurte koormuste ajal (surnud tõstmine, kükid ja kalded kangi abil jne).

Lisaks osaliselt kaasatud õlalihased ja käed (biitseps, triitseps), kõht (press). Tõuke ajal on töösse kaasatud ka reie- ja tuharalihased.

Tähtsündmused: variatsioonid, komplektid, kordused

Sõltuvalt simulaatori tüübist ja treeningu tüübist võib sportlane seista, olla istumisasend või lamades altpoolt plokkmürsu alla. Samad harjutused võivad olla ka varieeruvad (näiteks alumise ploki tõmme rinnale võib vahelduda samaga, aga juba vööle).

Ka käte asendid on erinevad - mõnikord on vaja üles tõmmata, tõmmata ja muid toiminguid teha otsese või tagurpidi käepidemega ning mõnikord laia, keskmise või kitsa haardega.

Nõutav seeriate ja korduste arv

Mõlemad sõltuvad mehe või naise treenituse tasemest ja tundide eesmärgist. Keskmiselt on soovitatav piirata seeriate arvu kolmele ja korrata iga harjutust 12–15 korda iga lähenemisviisi korral.

Algajad peaksid alustama kergete raskuste ja piiratud ulatusega, kuna nende peamine eesmärk on tehnika arendamine. Meie aju vajab aega, et “masina peal” startida, et jälgida ranget kehaasendit, hoida selg sirgena, mitte teha liiga äkilisi liigutusi jne. Kogemuste ja lihasjõu omandamisega tuleb koormust - ja ka korduste arvu - suurendada.

Kui treeningu eesmärk on kaalust alla võtta või lihaseid kuivatada, muutuvad reeglid ja treening muutub intensiivsemaks. Sel juhul vähendatakse korduste arvu 7–8-ni ja lähenemiste arv, vastupidi, suureneb 5–6-ni.

Lõpuks, kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, tuleks rõhku panna rasketele põhiharjutustele (näiteks alumise ploki tõmbamine, mis viiakse läbi vöö külge suure koormuse korral istuvas asendis). Kordusi on vähem, kuid dünaamiline ja staatiline lihaspinge on suurem.

Algstaadiumis saate treenimist alustada ainult treeneri juhendamisel (ja kodus harjutusi tehes tutvuge eelnevalt hoolikalt vastavate videotundidega).

Seljaharjutuste komplekt jõusaalis

Klassikaline seljalihaste treeningprogramm simulaatoritel koosneb harjutustest (näide):

Ülemine plokk on tõukejõud rinnale. Peamine koormus lasub latissimus dorsi. Täiendav - suurele ümar lihas ja biitseps. Saab teostada kõigi käepidemetega. Kõige laiemas osas koormatakse nii palju kui võimalik selja-latissimus dorsi välisharusid, kõige kitsamas osas nende sisemised kimbud. Biitsepsi treenimiseks piisab, kui muuta käepide otsest tagurpidi. Kui käepide liigub alla, peate selle taha kummarduma. Kui üleval - sirutage ette.

Ülemine plokk - tõmba pea taha. Peamine koormus lasub latissimus dorsi. Täiendav - rombikujulisel ja suurel ümarlihasel, tagumised deltad ja biitseps. Käepide on mõõdukalt lai. Pead hoitakse alati sirgelt, selg on alati sirge, käepideme pea taha toomisel jaotatakse käsivarred külgedele (või asetatakse ühte ritta).

Ülemine plokk - tõukejõud rinnale (paralleelhaare). Peamine koormus lasub latissimus dorsi. Täiendav - suurel ümaral lihasel ja biitsepsil. Võib-olla parim harjutus seljalihase kõigi komponentide treenimiseks. Nende maksimaalse venituse saavutamiseks liigutage keha ettepoole, tõstes samal ajal käepidet üles ja sirutage seda rinnaga lähiasendis.

Ülemine plokk - veojõud sirgetel kätel. Peamine koormus lasub latissimus dorsi. Täiendav - suurel ümarlihasel ja triitsepsil. Sellist veojõudu ei peeta põhiliseks raskeks harjutuseks - parem on selles kasutada väikeseid raskusi, kuna eesmärk on "lõpetada" lihaskiud. Tööpõhimõte sarnaneb pulloveriga - käepide langeb jalgadele ja kõige madalamas kohas paindub keha õlgade sirutamisel tagasi.

Horisontaalne (alumine) plokk - tõukejõud lindile. Peamine koormus lasub latissimus dorsi. Täiendav - rombikujulisel ja suurel ümarlihasel, tagumisel deltadel ja biitsepsil. Seda harjutust sooritades jätavad osad sportlased selja sirgeks, teised võtavad ainult õlad taha, kuid tõmbavad keha koos raskusega (kuni selja painutamiseni alumises punktis). Ekspertide seas pole üksmeelt, kuid maksimaalne efektiivsus saavutatakse siiski teise variandiga.

Lisaks tehakse istuva alumise ploki tõmbamist sageli mitte ainult klassikalises versioonis, vaid ka järgmistel viisidel:

T-riba- Seisab rea kohal kummardunud. Peamine koormus lasub latissimus dorsi. Täiendav - rombikujulisel ja suurel ümarlihasel, tagumisel deltadel ja biitsepsil. Siin soovitavad treenerid teostamise variatsioone nii palju kui võimalik mitmekesistada (aga selg tuleb kindlasti sirge hoida) – ehk siis vaheldumisi igat liiki haaret nii laiuses kui ka käte asukohas.

T-latt – kallutatud surnud tõste. Peamine koormus lasub latissimus dorsi. Täiendav - rombikujulisel ja suurel ümarlihasel, tagumisel deltadel ja biitsepsil. Selle simulaatori eeliseks kangi ees on koormuse eemaldamine alaseljalt ja jalgadelt, mis võimaldab tõhusalt latti pumbata, ilma et see ähvardaks alakeha lihaste, sidemete ja liigeste nikastusi ja vigastusi.

Trapetsid (kehitab õlgu). Põhikoormus on trapetsil. Täiendav - suprascapulaarsetel lihastel. Harjutuse eesmärk on kõigi ülemiste seljalihaste pumpamine. Tõhususe suurendamiseks on soovitatav ringjad liigutusedõlad kerge fikseerimisega ülemises punktis.

Seljapikendus simulaatoris. Peamine koormus on selja pikendamise eest vastutaval lihasrühmal. Täiendav - suurtel tuharatel. Teoreetiliselt peetakse seda hüpertensiooni asendajaks, kuid ainult selle väga kärbitud, eranditult "spinaalseks" versiooniks. Põhjus on selles, et koormus on peal tuharalihased sel juhul on see väga väike ja reieluul puudub see täielikult. Mis pole muidugi väga hea.

Peamine koormus lasub latissimus dorsi. Täiendav - rombikujulisel ja suurel ümarlihasel, tagumised deltad, biitseps ja trapets. Teine versioon harjutusest simulaatoril, mis osaliselt asendab klassikalised tõmbed. Selle puuduseks on see, et selg ei koge aksiaalset koormust – ja seetõttu soovitatakse Smithi masinat tavaliselt inimestele, kes erinevad põhjused ajutiselt ei saa risttala kallal töötada.

Peamine koormus lasub latissimus dorsi. Täiendav - rombikujulisel ja suurel ümarlihasel, tagumisel deltadel ja biitsepsil. Kangitrenažöör (või Hammer) võimaldab parandada alumise klotsiga sooritatavat horisontaalset veojõudu.

Selle eeliseks on see, et rind saab tuge - ja seetõttu on võimalik hoobasid tõmmata nii üheaegselt kui ka vaheldumisi. Pealegi sisse head mudelid käepidemeid on tavaliselt rohkem kui kaks – ja seetõttu on Hammeri lai, keskmine ja kitsas käepide vaheldumisi lihtne.

Crossover - küünarnukkide toomine. Peamine koormus lasub latissimus dorsi. Täiendav - tagumistel deltadel ja biitsepsil. Lülisamba selja venitamiseks sobib crossover ideaalselt – ja olenemata sellest, kas istud või seisad. Kuna küünarnukkide liitmine on üks lihtsamaid ja kõige rangemalt isoleerivaid harjutusi, on soovitatav seda teha treeningu viimases etapis.

GAKK simulaator - kalded. Peamine koormus on lülisamba pikendamise eest vastutaval lihasrühmal. Täiendav - suurel tuharalihasel, poolmembraanne, poolkestaline, paikneb reite esipinnal. Seda tüüpi masin loodi selleks, et kompenseerida tehnika puudumist neile, kes vajavad kangiga kaldeid. Lisaks on see täiesti ohutu ja võimaldab kogu gruppi hästi laadida. abistavad lihased- ja seetõttu pannakse see tavaliselt treeningu algusfaasi, soojenduseks.

Peamine koormus lasub latissimus dorsi. Täiendav - tagumised deltad, biitseps ja kogu seljalihaste kompleks abaluude piirkonnas ja sellest kõrgemal. Teine mugavam versioon veojõust rinnale ülemisel plokil, koos lai haare mis võimaldab teil tõhusalt treenida kõiki selja ülemise poole lihasrühmi. Lisaks on kangide eelis ühe ploki käepideme ees, et need võimaldavad laadida ainult ühte – vasakut või paremat – poole kehast, mis on arengus maha jäänud.

Ükskõik kui mugavad on simulaatorite harjutused, tuleks neid läbi viia paralleelselt mõnega traditsioonilised harjutused(nt ülestõmbed), selle asemel, et neid täielikult asendada.

Ainus piirang (või isegi täielik keeld) sellistele tegevustele võib olla teatud probleemid luu- ja lihaskonna süsteemiga. Sellega seoses peab arst andma loa selja koormamiseks.

Seonduvad postitused:

Iron HealthBest harjutused ja programmid seljatreeninguks gymPosti navigatsioonis
Kuidas kodus selga üles pumbata
Viis parimad harjutused latissimus dorsi jaoks
Kuidas ehitada kaldus kõhulihaseid

Tagasi