Vajutage simulaatoris ühe jalaga. Jalapressi reeglid naiste simulaatoris

Tüdrukute jalapress (rõhk tuharatel): teostustehnika

Analüüsime üksikasjalikumalt tüdrukute jalapresside sooritamise tehnikat:

• Võtke jalapressi masinal lamavasse asendisse;
• Asetage jalad platvormile nii, et jalad oleksid selle ülaosas ja õlgade laiuse tasemel või veidi laiemad;
• Eemaldage raskus toest ja hakake platvormi langetama, painutades põlvi;
• Proovige platvormi langetada tasemele, kus jalad on kõverdatud alla 45 kraadise nurga;
• Tehke planeeritud arv seeriaid ja kordusi.

• Ärge kasutage liigset tööraskust, vaid alustage oma töökaalust veidi väiksema raskusega;
• Treeningu käigus kohandage oma sooritustehnikat tuharate ja reie tagaosa lihaste tugevamaks töötundeks;
• Olge ettevaatlik, kuna platvormi liiga madalale langetamine võib reielihaseid venitada;
• Langetage raskust aeglaselt ja tõstke tugeva rõhutatud pingutusega.

Video: "Tüdrukute jalapressi sooritamise tehnika"

Kogu saidi meister ja fitnesstreener | rohkem >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999. Treeninud aastast 2007. CCM jõutõstmises. AWPC andmetel Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister. Tšempion Krasnodari territoorium vastavalt IPF-ile. 1 järjestus järgi jõutõstmine. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t / a. Üle 700 fitnessi ja amatöörsportliku artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Asukoht: konkurentsist väljas ()
Kuupäev: 2012-05-29 Vaatamised: 1 555 522 Hinne: 5.0

Milliste artiklite eest medaleid antakse:

Süvalihased- ja
Lisaks- ja
Täitmise raskus- keskmine

Jalapressi simulaatoris nurga all - video

Kaal ja kordused algajatele

Meeste: 10-15 kordust 10-20 kg. 2-3 lähenemist.
Naistele: 10-15 kordust 5-10 kg. 2-3 lähenemist.

Koormus lihasrühmadele

Koormust näidatakse 10-pallisel skaalal (kogukoormus summeeritakse)

Piirangud vigastuste/haiguste/valu korral

Riskiastet näidatakse 10-pallisel skaalal

Harjutuse kirjeldus

Tavaliselt, mida suurem on selle simulaatori nurk, seda raskem see on. Parem on asetada jalad platvormi ülemisele servale lähemale. Sel juhul on väiksem tõenäosus, et rebid pingilt vaagna. Ja see võib teie selga vigastada. Jalgade laiust saab varieerida.

Peamised kiibid

1. See harjutus sobib suurepäraselt neile, kellel on seljaprobleemid. Kuna selgrool puudub aksiaalne koormus ja selg on töölt välja lülitatud. 2. Mida laiemalt asetate jalad ja ajate põlved laiali, seda suurem on koormus reie siseküljele. Mida kitsamad on jalad ja põlved, seda rohkem töötab nelipealihas (reie eesmine pind). 3. Mida madalamale platvormi langetate, seda rohkem tuharad töötavad. Siiski ärge üle pingutage. Alumises punktis ei tohiks vaagen toest lahti tulla. Võite vigastada oma alaselga. 4. Teise võimalusena võite vajutada ühe jalaga. Sel juhul asetatakse jalg platvormi keskpunktist veidi eemale. Ja koormus on suurem sisepind puusad. Aga ma ei soovita seda algajatele. 5. Võite proovida ka jalgu mitte lõpuni sirutada. Nii on teie lihased tugevamad ja ummistuvad kiiremini. 6. Mida kõrgemale jalad platvormile asetate, seda rohkem koormatakse istmikku. Ja alumine - puusad. 7. Üldiselt on see harjutus elementaarne. Aga ma ei soovita neil kükki kangiga asendada. See on õigustatud ainult siis, kui vigastuste tõttu ei saa kükitada.

Ühe jala kaldepressi tehakse simulaatoris, see on suunatud reie tagumise ja tuharate treenimisele. Platvormipress sobib ideaalselt reielihaste, nelipealihase (st nelipealihase), aga ka tuharalihase treenimiseks. Selle liikumise eeliseks on see, et see ei ole vastunäidustatud alaselja probleemide korral.

Peamised töötavad lihasrühmad: nelipealihased, reielihased, tuharad.

Abilihaste rühm: jala lihaseid.

Ühe jalaga lamades surumine kaldenurgas simulaatoris - teostustehnika

Saate varieerida jala asetust platvormil, rõhutades sellega ühe või teise lihasrühma koormust. Nii saate ühe treeninguga põhjalikult treenida tuharalihaseid ja jalgu.

Jalapressisimulaator võimaldab teil alaselja koormuse täielikult eemaldada, suunates selle ümber tuharatele ja tegelikult ka jalgadele. Harjutus ei kuulu kõige lihtsamate kategooriasse ja nõuab teatud oskusi ja sporditreeningut.

Algajatel soovitatakse alustada selle valdamist minimaalsete raskuste ja vähese korduste arvuga. Lisaks üksikasjalikule lihaste arendamisele võib ühe jala press parandada jõudlust paljudel spordialadel.

Põlvesirutajate plahvatuslik tugevus on oluline mitte ainult jõusport, aga ka igat tüüpi jooksmisel, spordimängud ja suusatamine. Peamine raskustega töötamisel on ohutus.

Sel põhjusel treenige alati kindlustusega. Kui oled algaja sportlane, ära keeldu treeneri või treeningpartneri abist. Las nad olla lähedal ja aitavad sind vajadusel. Samuti peaksite pöörama tähelepanu varustusele.

Vaja on mugavaid riideid ja mugavaid libisemiskindla tallaga jalanõusid. Ühe jala pressi sooritamiseks võtke õige asend simulaatoris.

1. Selleks kohandage seda vastavalt oma pikkusele ja kehaehitusele, määrake soovitud kaal. Kallutage selga umbes 45 kraadi ja võtke asend. Veenduge, et teie selg ja tuharad oleksid kindlalt istmele surutud. Asetage üks jalg platvormile ja teine ​​​​põrandale. Nüüd saate harjutust jätkata.

2. Tõstke jalaga veidi platvormi ja eemaldage kinnitustoed.

3. Painutage töötavat jalga põlvest, langetades sellega platvormi nii alla kui võimalik. Veenduge, et põlv läheks rinnale, mitte küljele.

4. Kui platvorm on amplituudi põhjas, hinga välja ja vajuta ühe võimsa pingutusega. Ärge painutage jalgu lõpuni lahti. See avaldab teie põlvedele suuremat survet ja võib põhjustada vigastusi. Kogu jalaga platvormi surudes, kontsadele keskendudes aitab see ka põlvi kinnitada.

5. Tehke kõik kordused ühe jalaga. Pärast seda vahetage jalga, olles eelnevalt raskuse simulaatorile kinnitanud.

Kui valdate pressimise põhitehnikat, viige harjutus ideaalini:

• Nelipealihase koormus suureneb, kui asetate jala platvormi keskele või veidi madalamale. Kui soovite nihutada fookust tuharalihastele, asetage jalg platvormi ülaosale.
• Kõige parem on jalapressi teha tuharalihase ja reie treeningu lõpus. See on tõhusam, kuna lihased on võimalikult soojad ja reageerivad seetõttu koormusele paremini.
• Proovige töötada ebaõnnestumiseni, st seni, kuni kaotate kontrolli oma lihaste üle. Ühe jala press võimaldab treenida võimalikult palju tuhara- ja reielihaseid.
• Liigutades jalga piki platvormi, saate muuta koormuse rõhuasetust, saavutades jala kõigi lihasrühmade põhjaliku uuringu.Esimesed tulemused on märgatavad 1,5-2 kuud pärast treeningu algust.
• Teie jalgade reljeef paraneb ja tugevusnäitajad Lamades surumise kõrval saate teha kükke, väljaasteid ja muid harjutusi jalgadele ja tuharatele.
• Saavutuse eest parimad tulemused süstematiseerida toitumist, tagada endale hea puhkus pärast igat tundi ja kvaliteetne uni.

Fitnessihuviliste seas ja tervislik eluviis Elus on levinud arvamus, et simulaatoris olev jalapress sobib naistele, kes soovivad ennekõike tuharate lihaseid üles pumbata.

See on parim harjutus, mille abil saate saavutada elastsed tuharad ilma liigse stressita. Näiteks kangiga kükid annavad koormuse mitte ainult tuharale, vaid ka alaseljale ja säärelihastele.

Simulaator on õrnem viis jalgade lihaste arendamiseks, kuna see toetab selga, leevendab lülisamba tarbetut pinget ja aitab raskust õigesti jaotada (pole vaja tasakaalu hoida).

Naiste jalapressi korralik ettevalmistus

Jalapressi jaoks ei ole vaja erilist ettevalmistust, küll aga on vajalik jalgade soojendus. Simulaatoril tehtavad harjutused võivad olla kogu treeningu viimane etapp.

Jalgade soojendus tööks ettevalmistusena simulaatoris

Jalalihaste venitamiseks sobib füüsilised harjutused: veeremised, kükid, hüpped, jooksmine, väljaasted. Jalapressi saab lisaharjutus jala- ja tuharalihaste tugevdamise ja pingutamise kompleksis.

Samm-sammult tehnika simulaatoril lamades surumise sooritamiseks

Simulaatoris jalapressi tõhusaks ja ohutuks sooritamiseks peate järgima mõningaid reegleid. Naiste tehnika ei erine meeste omast.

Siiski tuleb arvestada sellega jalapressi harjutused mõjutavad jalalihaseid üldiselt, nii et kui peate pumpama ainult tuharad, peaksite harjutuste sooritamiseks järgima spetsiaalset tehnikat.

Simulaatori pingipressi tehnika viiakse läbi järgmiselt:

1. Simulaatoril on vaja asend võtta: heita pikali, surudes tihedalt selga, tuharad ja pead ning haarata külgedel olevatest spetsiaalsetest käepidemetest.
2. Seadke jalad platvormile algasendisse: jalad õlgade laiusele, põlved kõverdatud 90 kraadise nurga all.
3. Tõstke platvorm õrnalt jalgadega üles, samal ajal kui põlved peaksid olema kergelt kõverdatud.
4. Langetage platvorm aeglaselt ja pöörduge tagasi algasendisse.
5. Korrake liigutusi nii mitu korda kui vaja.

Treeningu sooritamisel on vaja hoida keha liikumatult ja tihedalt surutud vastu simulaatori selga. Samuti ei tohiks tuharad platvormi tõstmise ajal üles tõusta.

Platvormi tuleb tõsta ja langetada reie- ja tuharalihastega, jalgu mõjutamata. Selleks peavad kontsad treeningu ajal kindlalt platvormil olema. Kui kandade maharebimine on võimatu, asetage jalad platvormile veidi kõrgemale.

Kuidas parandada tundide tõhusust

Tehnika arendamisel on kõige olulisem tunnetus, kuidas lihased töötavad.. Kui reite tagaosas ja tuharaosas on tunda meeldivat pinget, siis sooritatakse harjutus õigesti, vajalikud lihased pumpavad.

Kui pole tunnet, et vajalikud lihased töötaksid, tuleks kas muuta jalgade asendit (liigutada platvormil madalamale või kõrgemale, asetada jalad lähemale jne) või suurendada koormust nii kaalus kui ka arvus. kordustest ja lähenemistest.

Vitamiinid ja toitumine on vormis hoidmiseks hädavajalikud

Simulaatori pingipressi tõhususe suurendamise viiside hulgas on järgmised:

• platvormi nurga muutmine (kui simulaator pakub sellist funktsiooni);
• platvormi hoidmine sirgendatud jalgadega 3-5 sekundit;
• dieet ja õige toitumine– Kahjuks on ilma selleta soovitud tulemust väga raske saavutada.

Tundide efektiivsus sõltub soovitud tulemusest ja üldisest füüsilisest vormist.

Keegi peab pärast treeningpausi taas vormi saama, lihaseid pingutama ja keegi oma figuuri kohendama. Sellepärast tunneb keegi jalapressi mõju peaaegu kohe ja keegi peab tööd tegema.

Kaal ja kordused algajatele

Visuaalse efekti, st tuharate suurendamise ja ümardamise saavutamiseks on naiste jaoks optimaalne jalavajutuste arv simulaatoris 12–15 korda, kui kaal on 100 kg või rohkem. Kuid see ei tähenda, et alates esimesest treeningust peaksite kohe võtma suuri koormusi.

Alustuseks peaksite harjutust tegema väikese raskusega, kuid suure korduste arvuga. Näiteks 40 kg 25 kordust. Küll aga võid siis koormust järk-järgult tõsta, aga korduste arvu vähendada, seades eesmärgiks 15 korduse puhul 100 kg.

Oluline meeles pidada! Enne esimest treeningut simulaatoril peate alustama tühja platvormi tõstmisest ja langetamisest ilma raskuseta tehnikast aru saama. Seejärel saate arvutada oma töökaalu ja järk-järgult koormust suurendada.

Esimene koormus jalgadele peaks olema minimaalne - tühja platvormiga

Koormuse suurendamine on harjutuse tõhususe oluline komponent, kuna ilma pingutuseta ei hakka lihased lihtsalt kasvama ja hakkavad pikka aega püsida samal tasemel, isegi kui treeninguid tehakse sageli mitme lähenemisviisiga.

Koormus lihasrühmadele

Simulaatori jalapress on suunatud peamiselt järgmistele lihasrühmadele:

• nelipealihased;
• biitseps;
• tuharad.

Enamiku naiste jaoks on jalapress tõhus meetod pingutage tuharate lihaseid, muutke tagumik elastsemaks. pumbatakse üles ja tugevad jalad tüdrukud on vähem huvitatud kui saledad jalad koos toonuses saapaga.

Jalapressimismasin arendab aga lisaks tuharatele ka nelipealihaseid ja reielihaseid, kuna kõik lihased töötavad koos. Peaasi on soovitud tulemuse saavutamiseks koormus õigesti jaotada.

Nelipealihased

Reie nelipealihased ehk nelipealihased on tugevad lihased puusad, mis aitavad põlveliigeseid painutada ja pikendada. Paljude sportlaste jaoks on selle lihase arendamine treeningu üks peamisi eesmärke, kuna just see hoiab inimkeha püstine asend, võimaldab hüpata ja joosta.

Reie nelipealihase jalapressi abil üles pumpamiseks peate asetama jalad platvormi põhja lähedale ja püüdma põlvi mitte täielikult painutada ega pikendada.

Biitseps

Biitseps ehk biitseps femoris on tagumine pind puusad, mis võimaldab teil hoida keha staatilises asendis. Reie biitseps on lahutamatult seotud tuharalihastega, mistõttu kandub biitsepsile langev koormus osaliselt üle tuharatele.

sobima saledad jalad ja mõõdukalt pumbatud biitseps tõmbab alati tähelepanu

Jalapressimasinal saate seda lihasgruppi arendada, asetades jalad platvormi ülaossa kõrvuti või hoides varbad õlgade laiuselt laiali.

Tuharad

Tuhares on kolm lihast – suur, keskmine ja väike – ning need aitavad töötada nelipealihase ja reielihase lihaseid. Simulaatoril arendatakse neid koos biitsepsiga, st. jalad on seatud platvormi ülaossa.

Piirangud vigastuste, haiguste või valu korral

Vigastuste ja jalgade, liigeste, lülisamba haiguste korral on vaja treeningut piirata. Esiteks puudutab see kaalukoormust - suur kaal tuleb kõrvaldada ja koormust tuleks järk-järgult suurendada.

Samuti peate meeles pidama täitmistehnikat: ärge mingil juhul ärge painutage põlvi täielikult lahti ja ärge rebige kontsi platvormilt ja alaselga seljast.

Hoolikalt! Kui treeningu ajal on valu tunne seljas või põlvedes, tuleb harjutus katkestada ja probleemidest treenerile teada anda.

Tehnika järgi otsustades on jalapress naiste simulaatoris lihtne harjutus isegi algajatele figuuri korrigeerimiseks ja jalalihaste pingutamiseks. Siiski on mõningaid juhendamisjuhiseid hingamise, ohutuse ja treeningu lõpetamise osas meeles pidada.

Kuidas õigesti hingata

Kui vajutate oma jalgu simulaatoris, peaksite korralikult hingama. Nii meeste kui naiste puhul kehtib siin põhireegel: jalgade kõverdamisel ja platvormi langetamisel hingatakse sisse, jalgu sirutades hingatakse välja.

Õige hingamine mis tahes simulaatoriga töötamisel on oluline

Treeningu ajal peate selgelt jälgima oma hingamist. See ei tohiks eksida: hinge kinnipidamine ja selle sagedus (lühikesed pausid sissehingamise ja väljumise vahel) on vastuvõetamatud. Ebaõige hingamine võib põhjustada õhupuudust ja ebaefektiivset treeningut.

Milliseid ohutusreegleid meeles pidada

Kõigepealt peate hoolitsema põlveliigeste eest. Selleks tuleb jalgu vajutades hoida põlved alati kergelt kõverdatud, mitte täielikult sirutada ja püüda mitte painutada alla 45 kraadi, eriti esimestel treeningutel.

Samuti tuleks harjutusi teha sujuvad liigutused ilma põlvi järsult sirgendamata või painutamata. Vastasel juhul langeb põhikoormus liigestele, mis võib hiljem põhjustada põlveliigese valu, deformatsioone ja vigastusi.

Lisaks on vaja harjutada spordijalatsites, mis aitab vältida jalgade libisemist platvormil ja leevendab liigeste koormust.

Kuidas treening õigel viisil lõpetada

Pärast simulaatoril töötamist on vaja jalgade lihaseid lõdvestada lihtsad harjutused

Treening ise on parem jagada mitmeks lähenemisviisiks, st anda lihastele mitu korda puhkust, taastada hingamine ja muuta ka jalgade asendit, et jaotada koormus erinevatele lihasrühmadele.

Treeningu lõpus võite vaheldumisi vajutada ühte jalga, mis aitab koormust suurendada.. Harjutuse saate lõpule viia ka platvormi tõstmise ja langetamise kiiruse suurendamisega.

Venitamine treeningu lõpus

See viitab mitmele harjutusele jalgade lihaste venitamiseks ja lõdvestamiseks, nende eelmisesse asendisse tagasi viimiseks.

Jalapress - tõhus harjutus järgides tehnilise soorituse ja ohutuse eeskirju. Loomulikult on maksimaalse soovitud tulemuse saavutamiseks vaja treeneriga nõu pidada ja esimesed treeningud tema käe all läbi viia.

Kasulik teave jalgade harjutuste kohta. Jalapress. Vaata videost:

Jalapress: oluline märkus naistele! Õppige videost saladusi:

Jalapressi tehnika. Vaadake video näpunäiteid:

Selles harjutuses nelipealihased, reielihased ja tuharalihased töötavad võimsalt. See harjutus treenib tõhusalt jalgu ja tuharaid. Algajatele on õlgadel kangiga väljahüppe sooritamine tehniliselt keeruline, seega on ühe jala pressimine suurepärane alternatiiv. Selle harjutuse mõju jalalihastele ja tuharalihastele on sarnane "kääride" stiilis väljaastumistega. Sellised pressid jäävad tõhususe poolest alla lunges, kuid nende tehnika sobib palju paremini algajatele. Lisaks sobivad ühe jala pressid neile sportlastele, kellele on seljavalu tõttu vastunäidustatud kangiga kükid ja väljahüpped.

Treeningu tehnika:
1. Asetage jalad jalapressiplatvormi keskele, jalad koos, varbad paralleelselt. Asukoha kõrgus peaks olema selline, et painutatud põlve jalg oleks rangelt täisnurga all. Seejärel asetage üks jalg põrandale, hoides seda põlves otse. Jätke töötav jalg samasse asendisse.
2. Hoidke selg kogu komplekti vältel kindlalt vastu masina istet.
3. Painutage põlve nii sügavale kui võimalik. Sel juhul tuleks alaselg suruda vastu simulaatori selga (tavaliselt on see võimalik jalgade kõverdamisel 90 kraadi või sügavamalt).
4. Seda harjutust sooritades ärge laske jalgadel põlvedest täielikult välja sirutada. See lähenemine kaitseb põlveliiges soovimatust ülekoormusest.
5. Platvormi pigistades hingake jõuliselt välja, ärge hoidke hinge kinni, kuna see võib põhjustada liigset rõhu tõusu.
6. Platvormi langetades tehke seda piisavalt aeglaselt, kontrollige negatiivne faas liikumine, vastasel juhul suurendate järsult alaselja ja põlvede vigastuste tõenäosust!
7. Selle harjutuse ajal kallutage oma õlad kergelt ette, painutage rindkere piirkond selg (nagu näidatud). See salajane tehnika vähendab alaselja koormust, tagades kõige tihedama kontakti alaselja ja istme seljatoe vahel.

Parim harjutus tuharalihaste jaoks. Vajutage ühe jalaga. Alternatiiv väljaastumistele! Tehnika Juri Spasokukotski metoodika raames.

Video: ühe jala vajutamine on alternatiiv väljaastumistele!
Harjutuse "naiste" versioon. Mõõdukas kaal aitab kujundada kauneid tuharalihaseid.

Harjutuse "mees" versioon: 150-200 kilogrammi kaaluga lamades surumine võimaldab jõuliselt treenida nelipealihaseid, reielihaseid ja tuharalihas. Samas ei riskita sellega, et vererõhk tõuseb, pea hakkab valutama, kuna see valik harjutused on kehale tervikuna õrnemad kui kahe jalaga press.

Tagasi