Alternatiivne lunges vajutage kontsad. Bulgaaria löögid

Treeningu tehnika

Seisa sirgelt, aseta jalad üksteisega paralleelselt veidi laiemale kui puusad. Painutage selga kergelt vööst, painutage veidi põlvi. Astuge lai samm edasi, hoides torso horisontaalasendis, samal ajal kui raskuskese peaks olema esijalal. Istu oma esijalal. Reie ja sääre vaheline nurk peaks olema sirge, painutatud põlv peaks olema jalalaba kõrgusel (see peaks "rippuma" mõne sentimeetri kõrgusel põrandast, kuid mitte puudutama). Tõuse kükist üles ja astu esijalaga tagasi algasendisse. Korda harjutust teisel jalal.

Lihased, mis on seotud õige täitmine rünnakud

Lunge Valikud

Traditsioonilised väljaasted

Lihtsaim viis väljahüppeid sooritada on ilma lisaraskusteta, s.o. oma kehakaaluga). Sellist harjutust on soovitav sooritada kolmes seerias 10 korda mõlemal jalal.

Tagasiväljaasted hantlitega

Kui olete mõnda aega väljaastumisi teinud, saate harjutuse raskemaks muuta. Tagurpidi väljaastumisel ei tohiks sammu astuda ettepoole, vaid tahapoole, samas saate hantleid haarates harjutuse raskust veelgi suurendada. Harjutuse tehnika jääb standardseks. Hantlitega soovitatakse võtta raskust 2,5–7 kg, olenevalt teie füüsilisest vormist.

löögid kooskang/kael

Selliseid väljahüppeid sooritatakse nagu traditsioonilisi, ainult teie õlgadel on kang. Kang on sel juhul hea, sest sellega saab kasutada palju rohkem raskust kui hantlitega, kuna suudame oma õlgadel hoida rohkem raskust kui kätega.

Põrutused jalutuskäigul

Kõige "lõbusam" treeningvõimalus. See on suurepärane jalgade kujundamise harjutus, kuna peate tegema lugematuid kordusi ja seeriaid. Sellel harjutusel on kaks varianti. Esmalt paned pärast iga väljaastumist tugijala töötava jala külge või astud sammu edasi, kuid tugijalaga. Teine võimalus - tehke ilma puhkamiseks 10-sammuline väljahüpe ühes suunas, seejärel pöörake ümber vastupidises suunas.

Põrutab küljele

See harjutus pingutab reie sisekülgi ja suurendab ka verevoolu põlvpükstes. Lungeid saab teha kangi või hantlitega, kuid viimast tuleb hoida õlgadel.

Treeningu tehnika: Lähteasend – jalad koos. Astuge parema jalaga samm küljele ja kükitage maha. parem jalg. Tugijalg peaks olema sirge. Tugijala jala sisemine kaar surutakse põrandale. Töötava jala lihaste jõuga naaske algasendisse ja korrake teise jalaga väljahüpet.

Lunges koos põlvetõstetega

Lungidest kõige raskem versioon, kuid samal ajal võib just see harjutus jalalihaseid lühikese ajaga pingutada. Tehnika: võtke kükitav asend. Töötava jala jalg asub platvormi keskel. Tugijalg on sirgendatud ja seisab põrandal varbal. Sirgendage töötava jala lihaste jõuga, kuid ärge asetage tugijalga platvormile. Tehke sellega lai kiigel, tõstes põlve kõrgele. Seejärel asetage see platvormile tööjala külge.

Bulgaaria löögid

Nende väljaastumiste sooritamise tehnika on peaaegu sama, mis tavaharjutuse puhul. Siin aga kasutatakse pinki. On vaja seista seljaga ja asetada sellele tagajala sääre alumine osa ning hakkame kükitama nagu traditsioonilistes väljastumistes.

Mida nõutakse

Bulgaaria väljaasted on harjutus jalgade lihaste treenimiseks. Selle harjutuse on omaks võtnud paljud professionaalsed sportlased, kuna sellega saab koormata peaaegu kõiki jalalihaseid: reie esiosa, tuharalihaseid, reielihaseid ja aduktoreid. Loomulikult on igal variatsioonil oma tehnilised nüansid.

Selles artiklis räägime teile, kuidas Bulgaaria väljalangemisi õigesti teha, mida need annavad ja kuidas neid asendada.

Millised lihased töötavad?

Sõltuvalt jala asendist, esi- ja tagajalgade vahelisest kaugusest, pingi kõrgusest, millel see asub tagumine jalg, ja keha kaldenurka hõlmavad bulgaaria väljalöögid:

nelipealihased;
tuharalihased;
reie tagakülg;
adductor lihased.

Liikumise stabilisaatoriteks on lülisamba sirutajad ja pressi lihased.

Treeningu eelised ja kahjud

Bulgaaria rünnakute eelised on ilmsed: see suurepärane treening jalalihaste põhjalikuks uurimiseks. See sobib nii meestele, kes soovivad saavutada arenenud lihaselisi jalgu, kui ka noortele tüdrukutele, kes soovivad end lihtsalt heas vormis hoida ja mitte kaalus juurde võtta.

Bulgaaria rünnakud ei too kaasa erilist potentsiaalset kahju. Üksikud juhtumid, kui sportlased said esinemise ajal vigastada, on seotud nende endi hoolimatuse ja liigse enesekindlusega.

Vigastuse põhjuseks võib olla: liiga suur töökaal, mitte õige tehnika harjutus, venituse puudumine mugavaks soorituseks.

Kuid ärge unustage, et harjutus sisaldab siiski mõnda lülisamba teljesuunalise koormuse elementi. Seetõttu ei tasu siin suurte tööraskustega end ära lasta – nii koormad üle juba põhiharjutustest väsinud liigese-sidemete aparaati. Inimestel, kellel on olnud nabasong, soovitatakse bulgaaria väljaastumiste sooritamisel kasutada sportlikku vööd, nagu ka teiste jalaharjutuste puhul.

Lunge tehnika

Vaatame lähemalt teatud tüübid Bulgaaria hüpped:

baariga;
hantlitega;
ja Smithi masinas.

Kõigil neil on oma koht hästi arenenud jalalihastega sportlaste treeningus.

Kangi löögid

Bulgaaria väljalangemised kangiga tehakse järgmiselt:

Asetage kang oma õlgadele ja seiske seljaga ettepoole pingi, hüppekasti või sarnase seadme ees. Mürsu kõrgus peaks olema veidi alla põlve. Asetage üks jalg pingile. Mida kaugemale esijalg pingist eemale nihutada, seda tugevamini hakkavad reie- ja tuharalihased tööle. Mida lühem on distants, seda rohkem on nelipealihased koormatud. Kui paned jala sirgeks, siis langeb koormus reie esiosasse, kui keerad 45 või veidi enam kraadiga, siis tulevad töösse ka puusaaduktorid. Selja hoiame vertikaalselt sirgena, püüame mitte teha isegi väikest kallutamist ettepoole. Selg peaks olema täiesti sirge, rind veidi ülespoole, pilk suunatud ette.
Lung esijalaga. Tasakaalu hoidmiseks kasutame tagumist jalga. Liikumise amplituud peaks olema täis, alumises punktis proovime puudutada reie biitsepsit, et vasika lihaseid. See nõuab head venitust.
Naaseme algasendisse, välja hingates. Et mitte ülemises punktis töötavaid lihaseid lõdvestada, püüame mitte põlve ülaosas lahti painutada ega läbida amplituudi viimast 5-10 sentimeetrit. Nii reageerivad lihased koormusele palju paremini. Kui olete ühe jalaga teinud plaanitud arvu kordusi, vahetage jalga.
Kõige tähtsam selle harjutuse juures on hoida õige asend keha ja keskenduge töötavatele lihastele. Kui tõstmise ajal raputate küljelt küljele, on tööraskus liiga suur. Vähendage kaalu ja suurendage korduste arvu. Bulgaaria väljasöökides kangiga peaksite tegema vähemalt 12 kordust mõlemal jalal.

Lunges hantlitega

Võtke hantlid ja asetage üks jalg pingile. Hantlitega töötades saate koormuse nihutada reie tagaküljele. Selleks tuleb hantlid veidi ettepoole tuua ja veidi ettepoole kallutades kummarduda. See suurendab liikumisulatust ja võimaldab teil reielihaseid rohkem venitada, nagu näiteks Rumeenia jõutõstet kangiga sooritades.
Me teeme väljalangemist täpselt samamoodi, lihtsalt ärge unustage pidevat kerget ettepoole kaldumist. Soovitatav on seda harjutust sooritada tõstekingades, et mitte koormata reielihaseid üle. Liikumine ise koosneb sisuliselt mitmest: esmalt teeme kerge ettekõverduse ja "venitame" ettepoole, et reielihast venitada ning alles siis hakkame põlve painutama ja väljastust tegema. Peaasi, et ettepoole kallutades selga ümardada ja mitte püüda võtta koletu hantliraskust.
Bulgaaria hüppeid saab teha hantlitega ja ette kummardumata, hoides selga vertikaalselt sirgena, nagu tavalistes bulgaaria väljasöökides kangiga. Seal on sul aga palju keerulisem tasakaalu hoida. Kui soovite nelipealihast üles pumbata, siis hantlitega bulgaaria väljahüppe asemel on parem astuda hantlitega kastil või pingil, selles harjutuses on teil palju lihtsam tasakaalu säilitada ja keskenduda õigele tööle. lihaseid.

Lunges Smithis

Teine selle harjutuse variatsioon on bulgaaria löögid Smithis. Neid tehakse järgmiselt:

Otsustage, millist lihasrühma soovite maksimaalselt koormata. Kui nelipealihas, siis esijalg peaks asuma otse kaela all, siis on koormus suunatud nelipealihase pisarakujulise kimbu tabamisele. See kehtib eriti nende sportlaste kohta, kelle jalad on asümmeetriliselt arenenud ja kuju poolest meenutavad porgandit. Pink asetatakse umbes poole meetri kaugusele masinast ette. Kui tahad tuharalihaseid rohkem kasutada, siis too esijalg veidi ettepoole ja aseta pink peaaegu kaela alla. Liikumise amplituud on veidi väiksem, kuid tuharad on pideva pinge all.
Tehnilised põhimõtted on samad, mis muud tüüpi Bulgaaria väljalangemiste puhul: laskumisel hingake sisse, tõstmisel hingake välja. Bulgaaria väljaasted Smithis on mugavad, kuna te ei pea eriti jälgima selja asendit ja saate täielikult keskenduda töötavate lihasrühmade kokkutõmbamisele ja venitamisele.

Kuidas asendada bulgaaria löögid?

Bulgaaria väljalangemised kangi või hantlitega on suurepärane seadistusharjutus. lihasmassi jalad ja andes neile tasakaalustatud kontuuri. Kõigile see siiski ei sobi. Inimestel, kes on saanud hüppeliigese ja labajala vigastusi, võib olla raske tagumise jalaga õigesti tasakaalu hoida – sidemetes on ebamugavustunne.

Kõige parem on see harjutus asendada klassikaliste väljaastumistega – nende biomehaanika on peaaegu sama. Samuti on hea lahendus asendada need hantlitega pingile astumisega või kangiga ja. Ja muidugi ärge unustage alust.

Rasked kükid ja jalapressid on need, mida vajate lihasmassi kasvatamiseks. Harjutustega nagu väljaasted, jalgade painutamine ja sirutamine simulaatoris või mitmesugused hüpped “lõpetame” ainult põhiliigutustel juba väsinud lihased, et tekitada nende edasiseks kasvamiseks veelgi tõsisemat pinget.

Crossfiti kompleksid koos treeninguga

Allpool on mõned funktsionaalsed kompleksid, mida saate proovida oma järgmises treeningus sooritada. Kompleksid on mõeldud kogenud sportlastele, ettevalmistamata algajatele on parem valida midagi lihtsamat.

Suurepärased on hantlitega ja kangiga väljahüpped põhiline harjutus säärtele, mis hõlmab reie nelipealihast (nelipealihas, mis koosneb: reie sirglihasest, reie külgmisest laiast osast, reie keskmisest laiast osast ja vahepealsest lihast lai lihas puusad), lihased tagumine pind reied (biitseps, semitendinosus ja semimembranosus), tuharalihased ja selg.

Harjutus aitab väga hästi pumbata tuharaid ja puusi – anna neile kergendust ja treeni kõiki teisi ülalmainitud lihaseid. Lungeid kasutatakse jõutreeningu abivahendina ja need sobivad suurepäraselt paljudele spordialadele, mis nõuavad koordinatsiooni, tasakaalu ja plahvatuslikku jõudu, nt. Kergejõustik, võitluskunstid, jalgrattasõit ja nii edasi.

Võtke hantlid mõlemasse kätte (need peaksid asuma keha külgedel) või pange kang õlgadele.
Vaata otse ette, kõht on üles tõmmatud, selg sirge, rindkere “ratastega”, jalad puusa laiuselt.
Seejärel astu suur samm edasi nii, et tagumine jalg oleks sirge ja esijalg põlveliigesest kergelt kõverdatud, hoides torso sirgena. Sellest saab lähtepositsioon.
Järgmisena nihutage raskuskese esijala poole ja istuge sellele (esijalale). Esijala nurk peab olema kas sirge (90°) või nüri.
Kui olete maas, ei tohiks teie tagumine põlv põrandat puudutada. See tähendab, et põlveliigese vigastuste vältimiseks peaks põrandale jääma veel 1-3 sentimeetrit.
Kui olete tagumise jala põlvega peaaegu põrandat "puudutanud", ühendage esijala lihased ja viige (seisake) keha algasendisse. Seejärel laske end uuesti alla, kuni põlv “puudutab” põrandat ja pöördu tagasi algasendisse. Kui olete ühe jala jaoks soovitud arvu kordusi teinud, tehke sama teise jalaga, st vahetage jalga.
Õige hingamine on üks võtmepunktid mis tahes treeningul. Erandiks pole ka hantlitega väljahüpped ja kangiga väljahüpped. Seetõttu tehke kükitades (alla langetades) sisse hingates ja püsti tõustes (lähteasend) välja hingates.

Nagu te juba aru saite, on hantlitega väljalangemise ja kangiga väljahüppe tehnika sama.

Lihtsustatud versioon

Selle harjutuse sooritamiseks ülalkirjeldatud tehnikaga on vaja teatud määral jalgade painduvust, vastasel juhul ei saa te täit liigutust teha. Seetõttu võite alguses teha osalisi väljaastumisi, see tähendab, et painutada põlve mitte täielikult, umbes poole sügavusest. Seda valikut eelistavad paljud algajad, kuna see võimaldab teil esineda suur hulk kordusi ja valmistab lihased järk-järgult ette tõelisteks väljaastumisteks.

Ärge unustage, et "puudutades" (põrandale 1-3 sentimeetrit) põrandat tagumise põlvega - esijalg (toestav) peaks olema painutatud umbes 90 °.
Tagumine põlv ei tohiks põrandat puudutada.
Selg peaks jääma sirge kogu treeningu ajal, see on väga oluline. Ärge mingil juhul lonkage ega laske rattal selga kaarduda.
Kui te ei tunneta esijala koormust, siis ei tee te harjutust õigesti.
Kellel valutavad põlved, ei soovita väljalangemist teha.
Kõik harjutuse eelised sõltuvad sellest, kui õigesti ja aktiivselt sundida esijala lihaseid tööle. Kükitada (alla laskuda), tuleks aeglaselt, kuid keha saab tõsta (üles minna) nii veidi, plahvatuslikult kui ka rahulikus tempos, tänu ees oleva jala lihastele. Kuid pidage meeles, et peaksite katsuma töötavaid lihaseid, kui seda ei juhtu, siis aeglustage harjutuse tempot (muutke see aeglasemaks).
Esijalg ei tohiks põrandast lahti tulla ei kanna ega varbaga.
Kui otsustate oma treeningprogramm, siis on soovitatav teha 3-4 seeriat 8-15 kordust, seeriate vahel 45-60 sekundit pausi.

Hantliga väljahüppe ja kangiga väljahüppe erinevus

Teame juba, et mõlemad väljaasted treenivad tõhusalt ennekõike tuharalihaseid ja nelipealihaseid ning seejärel ülejäänud lihaseid. AGA peate mõistma, et need ei võimalda teil üles ehitada suurt lihasmassi, nagu kangiga kükid, vaid annavad ainult tuharatele leevendust ja ümaraid kujundeid. See on põhjus, miks väljalangemised on naiste seas nii populaarsed (fitness ja naiste kulturism). Ja mitte mehed, kes, vastupidi, jätavad sellest harjutusest mööda kahel põhjusel (millest ühte me juba teame):

Esiteks: nagu juba mainitud, ei suurenda väljaasted nii hantlite kui ka kangiga lihasmassi mahtu nii palju, kui annavad volüümi istmikul (naiselikum kehaosa) ja leevendust nelipealihasele.
Ja teine: seda harjutust on oma tehnikalt palju lihtsam sooritada ja samas ohutum kui sarnane (sarnane) harjutus - kükid. Ja ka hantlitega väljahüpped on vähem tähelepanuväärsed, mida ei saa öelda kangiga väljahüpped.

Ja veel üks huvitav, isegi ma ütleks, et rumal fakt. Enamiku sportlaste arvates on kangiga väljahüpped meeste jaoks harjutused ja hantlitega väljahüpped naistele vahelduseks. Ja asi on selles, et harjutuse teine versioon ei näe välja nii suurejooneline (jõhker) kui esimene. Märkimisväärne osa meessportlasi, kes selle fakti rumalusest aru saavad, eelistab aga hantlitega väljahüppeid teha. Miks? Ja kõik sellepärast see valik tagab hea tasakaalu, mis tähendab, et hantleid on palju lihtsam käes hoida, kuna koorem on maapinnale lähemal. See võimaldab erinevalt kangiga väljalangemisest võtta suuri raskusi.

Kuid kui olete varem väljahüppeid sooritanud ainult kangiga, ei tohiks te sellest loobuda. Teil on õigus teha nii, nagu soovite.

Soojendus enne treeningut

Ja ka pärast korralikku soojenemist, enne raskustega väljahüppeid - tehke neid ilma koormuseta (raskusega).

Ja pidage meeles: treeningute (harjutuste) tõhusus ei sõltu ainult sooritamistehnikast, vaid ka heast ja intensiivsest soojendusest.

Võimalused hantlitega väljaastumiseks

Nende väljaastumiste sooritamiseks on kaks võimalust. Klassikalises versioonis hoiate hantleid piki torsot sirutatud kätes. Selles asendis on keha tasakaalu palju lihtsam hoida.

Teist sorti peetakse keerulisemaks. Raskus seisneb selles, et hantlid tuleb asetada õlgadele. Seda võimalust peetakse kangiga väljaastumiste analoogiks. Sellest tulenevalt ei ole selles asendis lihtne tasakaalu säilitada. Seetõttu proovige väljahüppe ajal pöörata jalgade varbad veidi sissepoole, et oleks lihtsam tasakaalu hoida. Sama meetodit saab rakendada väljaastumistele, mille õlgadel on kang.

Millal on parim aeg jõutreeningu ajal väljahüppeid teha?

Kui teete jõutreening ja soovid oma treeningprogrammi kaasata väljahüpped, on oluline teada õiget järjestust. Ärge alustage oma treeningut selle harjutusega. Kõige parem on neid sooritada pärast jalgade surumist masinale või kangiga kükki. Ja ka pärast rünnakuid saate juba edasi minna isoleeritud harjutused jalgadel näiteks jalapikendused simulaatoril.

Treeningu teatud hetkel kogeb ees olev jalg lisakoormust. Ja selleks, et neile vastu pidada, tuleb järk-järgult harjutada oma liigeseid, lihaseid, sidemeid ja kõõluseid koormustega. Seetõttu tehke alguses harjutusi väikeste raskustega või ilma nendeta. Sest nii kaitsete end vigastuste eest. Vigastused saadakse ju ekstreemsete koormuste tõttu, millele meie keha, sisse Sel hetkel, ei olnud valmis.
Teine oluline punkt: sõltuvalt sammu pikkusest saab koormust teistele lihastele ümber jaotada. Näiteks kui astute pika sammu edasi, siis kandub raskus esijala tuharalihastele, kui aga lühikese sammu, siis nihkub raskus reie nelipealihasele (nelipealihasele). Siiski ei tohiks liiga pikka sammu astuda, sest see võib viia tasakaalu kadumiseni.

Bulgaaria hüpped ja hantlitega astumine

Hantlitega kõndimine

Seda tüüpi väljalangemine pole nii tuntud, kuid siiski tasub sellest lähemalt rääkida. Selle meetodi olemus on järgmine: kui teie tugijala põlv puudutab põrandat, ärge viige esijalga tagasi algasendisse, vaid proovige astuda samm edasi tagumise jalaga. See tähendab, et need pole enam väljaasted, vaid omamoodi hantlitega kõndimine. Loomulikult on selleks vaja teatud ruumi.

Kui olete sees Jõusaal, siis jälgi, et “hantlite” marss kedagi ei vigastaks.

Teine, üsna eksootiline versioon teostusest. Mis põhjusel harjutust bulgaariaks kutsutakse, pole teada, kuid see pole nii oluline. Parem on minna üksikasjaliku kirjelduse juurde.

Peamine erinevus selle väljaastumisvariatsiooni ja standardse vahel on see, et siin sõltub koormus täielikult küki nurgast. See tähendab, et kui soovite tuharate lihaseid pumbata, peate langetama end nurga all allapoole, tagumisele jalale lähemale. Aga kui soovite nelipealihast pumbata, peate kükitama täpselt sirgelt, tuues kaleno veidi ettepoole.

Täitmistehnika on peaaegu sama, ainult selle erinevusega, et siin kasutatakse pinki ja kaldenurka, olenevalt teie eesmärkidest ... Peate seisma seljaga pingi poole (tugi) ja panema alumine osa tagajala säärest sellel. Muidu tehakse kõik samamoodi nagu tavaliste väljaastumistega.

Mida peaks tegema inimene, kes tegelikult esimest korda elus otsustas treeningu läbi viia, see tähendab, et ta on absoluutne algaja mitte ainult see harjutus, aga üldiselt fitnessimaailmas? Siin on mitu kohustuslikku reeglit. Esiteks: ära kasuta kohe alguses hantleid ega muid raskusi – tööta ainult raskusega enda keha. Ja teiseks: õppige õiget treeningtehnikat.
Kui loodus on sind premeerinud hästi arenenud tasakaalutundega, siis on sul uskumatult vedanud. Kui seda ei juhtunud, siis esimest korda väljahüppe sooritades hoidke kinni mingist toest. Nii kaitsed end vigastuste eest ja suudad arendada tasakaalutunnet. Kuni teil on selle harjutusega teatud raskusi, ärge proovige hantlitega hüppeid sooritada, see võib põhjustada kurbaid tagajärgi.
Ja veel – sammu edasi tehes jälgi, et jalg ei liiguks palju kõrvale, sest see vähendab harjutuse efektiivsust.

Tehke kokkuvõte

Lunges, nagu ka muud tüüpi harjutused, on tõhusad ainult siis, kui järgite nende sooritamisel õiget tehnikat. Ja ärge unustage enne treeningut soojendust, kuna see valmistab teie keha ette eelseisvaks koormuseks ja seetõttu suureneb treeningu efektiivsus oluliselt ja vigastuste võimalus on palju väiksem.

Ja pidage meeles, et millegi saavutamiseks peate endaga palju tööd tegema, kuid peamine on mitte üle pingutada, sest mõõdukalt on kõik hea.

Ja siin on teile video, mis näitab selgelt, kuidas teha väljahüppeid kangiga ja väljahüppeid hantlitega, bulgaaria väljahüppeid, väljahüppeid ettepoole ja Smithi masinal:

Treeni, söö õigesti ja parane – edu sulle.

Väljasöökide sooritamiseks on suur hulk ainulaadseid viise, millele tasub tähelepanu pöörata. Lunges on suurepärane puusade, tuharate ja isegi pressi kallal töötamiseks! Kuid olgem ausad, kogu aeg rutiinsete harjutuste tegemine võib igavaks muutuda ja just siis tulevad need 30 võimalust kasuks!

Asendage igavad harjutused ja lisage oma treeningule vaheldust mõne seda tüüpi väljaastumistega.

Treenitud: tehke 10 kordust iga alltoodud harjutuse kohta.
Algajad: tehke 10 kordust ükskõik millisest 10 harjutusest, mille olete valinud.

#üks. Lunges on normaalne

Kui oled algaja, siis alusta selle harjutusega! Harjutage, kuni tunnete end piisavalt mugavalt, vaadake ennast peeglist, et veenduda, et teete kõike õigesti.
Väljalangemise ajal peaksid õlad jääma sirgeks ja pea ettepoole pööratud.
Põlvest painutatud vasak jalg peaks ulatuma maapinnani ( peaaegu, aga ära puuduta teda). Lung parema jalaga, põlv peaks olema täpselt pahkluu kohal.
Lükake parema jalaga maha ja pöörduge tagasi algasendisse.

#2. väljalangemine

See harjutus on sarnane eelmisele, kuid selle asemel, et tagasiteel parema jalaga maast lahti lükata, laskuge vasaku jalaga uuesti ette.
Tehke samm ja korrake.

#3. Tagurpidi löögid

Sellel harjutuse versioonil on leebem mõju põlveliigesed.
Selle asemel, et edasi liikuda, astuge tagasi ja langetage parem jalg alla, puudutades oma põlve maapinnaga.
Naastes algasendisse, korrake sama liigutust teise jalaga.

#neli. Küljelöögid

See on kõrgtasemel harjutus, mis nõuab puusade ja kubeme piirkonnas mõningast paindlikkust.
Lähteasendis jääb selg sirge, pea on ettepoole suunatud, jalad on õlgade laiuselt.
Tehke lai samm küljele ja painutage jalg põlvest, teine jalg jääb sirgeks.
Keskenduge puusade tahapoole liigutamisele, nagu istuksite millegi peal ja ärge tõstke jalga ( painutatud jalg ) maa pealt.
Palju lihtsam on teha varbatõuget, aga ära tee seda.

#5. karmid hüpped

Võib-olla räägin sellest lõunamaisest, aga mulle meeldib selline sööst.
Asetage jalad õlgade laiusele ja sirutage selg.
Astuge samm nii, et parem jalg on veidi külje poole tagasi, justkui kurvitades.
Vasaku jala põlv on veidi viltu ja see on normaalne. Veenduge, et teete piisavalt suure sammu, et teie tugijalg oleks kindlalt maapinnal.

#6. Diagonaalsed väljalöögid

Seisake algasendis, jalad õlgade kõrgusel laiali ja selg sirge.
Kujutage ette, et olete kella sihverplaadi keskel. Astu parema jalaga samm numbrini 1-2 tundi ja naaske uuesti keskele.
Seejärel korrake sama liigutust vasaku jalaga, kuid see peaks jõudma kella 10-11 märgini.

#7. Säärte tõstmisega väljasõit

Tehke tavaline sööst.
Tõstmise ajal lükake teise jalaga ära ja tõstke see üles. Hoidke seda jalga sirgena.
See on suurepärane lisand tuharatele.

#kaheksa. Pulseerivad väljalöögid

Esmapilgul on harjutus piisavalt kahjutu, kuid pärast paari kordust hakkavad jalad põlema.
Alustage jalgade lähteasendist õlgade laiuselt, hoidke pea ja selg sirge.
Painutage jalad tavapärasesse väljaastumisse ja sirutage need kohe välja.
Tehke mitmest kordusest koosnev tsükkel ja korrake harjutust teisel küljel.

#9. Hüppavad hüpped

Rasvapõletus kintsudes ja tasakaaluproov!
Hüppa sügavale hüppesse (nagu ülal näidatud) ja kükitage nii madalale kui võimalik.
Hüppa järsult üles ja vaheta jalga nii, et satuksid teisele jalale.

#kümme. Diagonaalsed hüpped

See harjutus sarnaneb tavaliste hüppehüppetega, kuid sel juhul tuleks väljahüpped sooritada diagonaalselt külgedele.

#üksteist. Külghüppe hüpped

Pärast tavalisi hüppeid proovige seda harjutust.
Löögi sooritamise käigus hakake aeglaselt küljele liikuma.
See on suurepärane võimalus tugevdada vaimu-lihaste ühendust ja keskenduda tasakaalule.

#12. Lunges "Climber"

See on väga lõbus harjutus!
Astuge plank-asendisse nii, et üks jalg on käe lähedal (väljasündis), samal ajal kui teine jalg jääb sirgeks.
Hüppa ja söösta teisele poole.
Veenduge, et te ei tõsta oma tuharalihaseid liiga kõrgele, ronija poos peaks olema plank-asendi lähedal.

#13. Ringikujulised väljaasted

See kombineeritud harjutus ühendab ette-, külg-, tagurpidi- ja veel kord külghüppe.
Pange jalad kokku ja tehke tavaline väljalöök. Naaske algasendisse.
Tehke külghüpe vasakule.
Seejärel tehke tagasikäik tagasi ja võtke algasend.
Lõpuks tehke külgtõuge paremale ja asetage jalad tagasi algasendisse.
See on üks lähenemine.

#neliteist. Tagurpidi väljalangemine jala ettepoole lükkamisega

Standardne tagasilöök koos edasilöögiga
Suurepärane tasakaalutreening ja kehatöö.

#viisteist. Venitusega külgmised väljaasted

Harjutus sarnaneb pulsatsiooniga väljaastumistega.
Seisake nii, et jalad on õlgadest laiemad, ja laskuge paremale jalale.
Jalgade asendit muutmata langetage end hüppeliselt vasak jalg, harjutuse ajal veidi kõikudes.

#16. Sügavad hüpped

Täitmisreeglid meenutavad tavalisi väljahüppeid, erinevus seisneb tehnikas.
Sisenege võimalikult sügavale küürusse, hoides teist jalga sirgena.
Sel juhul peaks väljalastud jalg olema 90-kraadise nurga all painutatud.

#17. Lunges "Tick-tock"

Kombinatsioon tagurpidi väljasöökidest ja standardsetest ettehüpetest.
Tõuske parema jalaga tagasi, seejärel sööstke peatumata sama jalaga edasi.
Tehke terve korduste tsükkel ühel küljel, enne kui liigute teisele.

#kaheksateist. Tagurpidi väljalangemine

Kas olete väsinud igavast tavalisest kõndimisest? Seejärel tehke seda harjutust!
Pöörake väljahüpe, nagu ülal näidatud, kuid seekord lükake väljalangemise jalg ära, vahetage jalga ja tehke sama väljahüpe uuesti.
Korrake sama teise jala puhul.

#19. Crossover väljaasted

See harjutus on väga sarnane kõverate väljaastumistega, ainsaks erinevuseks on see, et tahapoole koputamise asemel teete kurviga ettepoole.
Veenduge, et teie väljaastumisjalg püsiks pinnal tasane. Selleks peab samm olema piisavalt lai.

#kakskümmend. Lungs koos astmetoega

On hämmastav, kui palju võib jala asendi muutmine harjutuse tehnikat muuta.
Asetage parem jalg astmele ja tehke täielik pulseeriv väljalöök, nagu ülal näidatud.
Veenduge, et teie selg jääks sirge.

#21. Lungs koos "taga" jala fikseerimisega

Kuidas kükid sellesse nimekirja jõudsid? Fakt on see, et see on omamoodi hübriid.
Harjutus, mida nimetatakse poolkükiks, on tegelikult arenenud väljalangemine.
Asetage üks jalg pingile, toolile või muule toele, hoides teist jalga umbes kolme jala kõrgusel (õige asendi leidmiseks kulub kõigil veidi harjutamist).
Jälgi, et väljalangemise ajal oleks tugijala põlv pingil olevast jalast kõrgemal ka 90-kraadise nurga all.
Kui vajate tasakaalu hoidmisel abi, asetage tool enda ette.

#22. Lunges lisaraskusega

Siin tuleb teha standardsed väljaasted.
Võtke kaks hantlit ja tõstke need kõrgele, see harjutus mitte ainult ei arenda koordinatsiooni, vaid treenib ka käte ja selja lihaseid.
Kui teil on kahe hantliga harjutust keeruline sooritada, võite võtta ühe, hoides seda otstest.

#25. Tagurpidi väljalangemised torso keeramisega

Suurepärane treening ajakirjandusele!
Tehke tagurpidi väljahüpe, pöörates samal ajal oma torsot ja käsi hantlitelt selle jala suunas, millel kükitate.
Naaske algasendisse ja korrake teise jalaga.

#26. Kõndimise väljalangemised torso keerdumisega

Tehnika vastab tavalisele kõnnile, kuid väljasöökidega ettepoole.

Mis võiks olla parem kui selline viimane harjutus, eks?
Alustage tavalise kükiga, seejärel tehke kaks hüppetõmbet, üks kummagi jala jaoks.
Tahtma rohkem trenni küürutades rõhuasetust? Siin on 30 võimalust.