Kangirida rinna poole kaldu - põhiline, jõuharjutus, mille eesmärk on välja töötada deltade tagumised kimbud, samuti latissimus dorsi.
Peamised töötavad lihasrühmad: tagumised deltad.
Abilihasrühmad: latissimus dorsi, trapets, biitseps.
Üle painutatud kangirida rinnale – täitmistehnika.
1. Seisa sirgelt, hoides latti õlgade laiuse käepidemega. Peopesad sissepoole suunatud.
2. Painutage põlvi kergelt ja kummarduge, hoides alaseljas kerget võlvi. Hoidke latti väljasirutatud kätel põrandaga risti. Kui teie torso on põrandaga paralleelne, sirutage küünarnukid keha suhtes külgedele. Näpunäide: teie torso ja käed peaksid sarnanema tähega "T". Nüüd olete valmis treeningut alustama.
3. Väljahingamisel, hoides oma käed torsoga risti, tõmmake latt rinna ülaosale, pigistades tagumisi deltasid. Kell õige täitmine see harjutus peaks meenutama tagurpidi pingipressi.
4. Samuti hoiduge oma biitsepsi haaramisest, et tõmmata kangi rinna poole. Keskenduge tagumiste deltade tööle; käsi kasutatakse ainult kangi hoidmiseks konksudena.
5. Sissehingamise ajal vii raskus aeglaselt tagasi algasendisse.
Räägime sellisest kuulsast ja paljude lemmikharjutusest nagu kangisõud vöö külge kaldega. Seda peetakse üheks parimaks ehitusharjutuseks. lihasmassi tagasi. Peamise koormuse selles harjutuses saavad latissimus dorsi, suured ümmargused, rombikujulised ja trapetslihased tagasi. Lisaks hõlmab töö biitsepsi lihaseid ja staatilise pinge korral lülisamba sirutajalihaseid.
Selg on üks kõige raskemini treenitavaid kehaosi. See on väga mõistlik, kuna vale tehnika võib kergesti vigastada selgroogu ja nii edasi. Sellised vigastused võivad viia mitte ainult pikaajalise ravini, vaid isegi karjääri ja jõusaalis treenimise lõpuni. Sellepärast peate selja pumpamiseks mõeldud harjutuste tegemisel keskenduma tehnikale.
Vigastuste vältimiseks peaksite hoolikalt järgima harjutuse sooritamise tehnikat, millest me nüüd räägime. Seda harjutust kasutatakse seljatreeningutel üsna sageli, kuid vähesed inimesed teevad seda. üle rea kummardunudõige.
TEHNIKA HARJUTUSE "LÄBI KALVES TABA" TEOSTAMISEKS
Esiteks peate lõplikult meeles pidama, et mis tahes seljaharjutuse puhul peab selg olema vööst painutatud. Selga küürutades ei tõmbu lihased täielikult kokku ja võid end vigastada, mistõttu on selg alati sirge ja alaselg kumer.
1. Haara kangist laia haardega (overhand grip), kõverda põlvi ja kalluta end kergelt ette. Kalle peaks olema märkimisväärne, ülakeha peaks olema põrandaga praktiliselt paralleelne. Selles asendis töötab latissimus dorsi rohkem. Käed on sirged ja alaselg kergelt kumer, selg sirge. See on teie lähtepositsioon.
2. Hingake sisse ja välja hingates tõmmake kangi võimsa liigutusega, kuni latt puudutab alakõhtu. Küünarnukid ja õlad ülapunkti jõudmisel tõmmake nii palju kui võimalik tagasi ja viige abaluud kokku.
3. Seejärel langetage latt aeglaselt algsesse asendisse, sirutades käed, et tunda lihaste venitust. (harjutuse sooritamisel ärge mingil juhul lamage selga, vaid hoidke seda vigastuste vältimiseks tasasel tasemel).
4. Kangirida sooritades püüdke keskenduda latissimus dorsi-le. Väga oluline on säilitada tugev haare, see aitab koondada koormuse sihtlihastele. Kindad aitavad teid selles. Jõusaal.
HARJUTUSTEHNIKA NÕUANNE
1. Kui teed seda harjutust, proovige mitte mõelda oma kätele, vajate neid ainult kangi hoidmiseks.
2. Mõned sportlased sooritavad kangiridu haardega altpoolt ehk siis, kui peopesad vaatavad üles. Mulle meeldib seda haardevariatsiooni harjutada, sest see võimaldab teil tõmmata küünarnukid sügavamale taha ja sihtmärgiks olevad seljalihased on paremini treenitud. Muidugi on see kõik puhtalt individuaalne, igaüks otsustab, kuidas tal on mugavam treenida. Kuid maksimaalse efekti saavutamiseks soovitaksin need kaks haardevalikut kombineerida.
3. Kui tõmbate kangi mitte alakõhtu, vaid rinnale, siis ei rõhuta mitte sihtlihaseid, vaid deltasid. Tõmmake latt alla alakõhuni.
4. peaaegu identne kangireal, nii et saate ka neid kahte harjutust kombineerida. Ainuke asi on see, et T-varda rida ei koorma alaselga nii palju, seega on see vähem ohtlik.
5. Ärge painutage randmeid, nii võtate kasuliku amplituudi ära.
6. Ja lõpuks, harjutusega “Bent Over Row” üksikasjalikumaks tutvumiseks soovitan vaadata väga informatiivset videot.
Seda peetakse üheks parimaks põhiharjutuseks seljalihaste arendamiseks. Kui laia haardega jõutõmbed on laia selja ehitamisel asendamatud, siis üle vöötõmbeid kasutatakse eelkõige seljalihastele massiivsuse ja paksuse andmiseks. Seetõttu on tõmbed ja painutatud read kaks peamist harjutust kauni ja võimsa selja loomiseks. Täna saame teada, millised lihased selles liigutuses töötavad, analüüsime üksikasjalikult rea peale painutatud sooritamise tehnikat ja saame ka teada, millist haaret on parem kasutada, otse või tagurpidi.
Üle rea painutatud: haaratud lihased
Kangisõudmise sooritamisel kallakul töötavad peamiselt selja lihased (selja laius, trapets, infraspinatus, suured ja väikesed ümarad lihased selja-, tagumised deltad) ja käte painutajalihased (õlavarrelihased, õlavarrelihased ja õlavarrelihased). Mida laiem on haare ja mida suurem on keha nurk, seda suurem on koormus ülaseljale. Ja vastupidi, kitsam haare ja väiksem kaldenurk aitavad nihutada koormust selja- ja trapetslihaste alumisse ossa. Kangi tõmbumine vöö külge vastupidise käepidemega kaldega erineb selle poolest, et suur koormus langeb mitte õlavarrele, vaid käte biitsepsile.
Üle rea painutatud: teostustehnika
Selle harjutuse sooritamisel mängib määravat rolli õige sooritustehnika, mitte kangi raskus. Muidugi ärge unustage koormuse edenemist, kuid töökaal peaks olema selline, et saaksite harjutust jälgida jälgides õige tehnika. Vastasel juhul hajub kogu koormus üle kogu keha ja seljalihased jäävad arenemata. Lisaks on suured raskused ja tehnika rikkumine alati vigastustega seotud. Seetõttu vaatame õiget sooritamistehnikat, näiteks kangi tõmbamist kallakul vöö külge.
Lähteasend
Asetage jalad ligikaudu õlgade laiusele, selg on sirge, pilk on otse ette, kangi hoitakse puusade kõrgusel langetatud kätes. Lükake vaagnat tagasi, samal ajal kallutage oma kere aeglaselt ettepoole umbes 30-40 kraadi, hoides selg sirge. Painutage põlvi kergelt, et hoida keha stabiilses asendis.
Liikumise teostamine
Seljalihaste rõhutatud pingutusega tõmmake kangi välja hingates kuni ülakõhuni. Seejärel langetage kangi sissehingamise ajal aeglaselt alla. Tehke vajalik arv kordusi ja lähenemisi.
MÄRKUSED
- Ärge kasutage liiga suuri tööraskusi, kuna te ei saa harjutust täisamplituudiga sooritada ja hakkate petma, rikkudes õiget tehnikat.
- Veenduge, et latt liiguks kehale võimalikult lähedale. Kaotad tasakaalu ja kukud edasi, kui viid lati endast kaugele.
- Proovige kangi tõmmata täpselt selja, mitte käte lihaste tõttu. Selleks keskenduge küünarnukkidele, püüdes neid võimalikult kõrgele tõsta ja amplituudi ülemises punktis üksteisele lähemale tuua.
- Ärge kasutage tõmblusi ja äkilisi kehaliigutusi, nagu professionaalsed sportlased sageli teevad. See on täis tõsiseid vigastusi.
- Raskete raskustega töötades kasutage tõstevööd, et kaitsta oma alaselga vigastuste eest ja suurendada lihasjõudu.
- Kasutage käerihmasid, kui teil on raske kangi raskust komplekti lõpuni ise hoida.
Üle rea painutatud või tagurpidi käepide?
Paljud on huvitatud küsimusest, millise käepidemega on parem kangirida sooritada kaldega, otse või tagurpidi? Nagu eespool mainitud, koormab tagurpidi haardega kangirida vöö külge biitsepsit rohkem kui õlalihased. Tagurpidi käepidemega veojõu sooritamisel on töökaal oluliselt väiksem kui traditsioonilise otsehaardumisega veojõu sooritamisel. See võimaldab teil aga paremini keskenduda selja-latissimus dorsi tööle. Lisaks on tagurpidi haardega kangirida sooritades lihtsam küünarnukid amplituudi ülemises faasis kokku viia.
Nagu näete, on mõlemal kallutusvarda tõmbevõimalusel oma plussid ja miinused. Seetõttu on minu arvates parem kasutada mõlemat võimalust, vaheldumisi neid üksteisega.
Video harjutused kangiga kallakul:
Tere, mu kallis kachata ja phytonyashki! Pikka aega me pole seda teinud tegeles korraliku röövimisega tehniline ja ei arvestanud rakendamise praktilist külge erinevaid harjutusi. Täna parandame seda asja ja pöörame suurt tähelepanu seljalihaste arengule. Ülesandega toimetulekuks aitab meid põhiliigutus - lati tõuge kallakul. Pärast lugemist õpime, kuidas ehitada ilus ja massiivne selg.
Seega palun teil kõik kõrvalised asjad kõrvale jätta ja anda endale paar minutit väärtuslikku aega iseendale.
Kangi kohale painutatud. Mida, miks ja miks?
Uskuge või mitte, aga üle painutatud rida on üks kuldsematest kolmest tõhusad harjutused seljalihaste arendamiseks. Kuid vaatamata nii kõrgele staatusele lähevad paljud jõusaali külastavad inimesed sellest siiski mööda. (eriti algajad). Sellise olukorra peamiseks põhjuseks näib mulle olevat vastumeelsus personaaltreenerid ja saalide hooldajaid, et kuulata uustulnukate küsimusi. Kõige sagedamini pannakse protsess käima ja järgmist uustulnukat peetakse vaid uute investeeringute sissevooluks. Algajatele seda ei seletata parimad harjutused(vähemalt esialgu) on harjutused koos vabad raskused- kangid, hantlid ja kettlebellid. Nad jäävad simulaatorite külge ja sooritavad kõige arusaadavamaid ja lihtsamaid (mehaaniliselt) liigutusi.
Märge:
2/3 Inimese lihasmass koosneb jalgadest ja seljast. Nii et kui soovite saada suureks, pöörake neile erilist tähelepanu ja kulutage nende läbi töötamisele vastav aeg.
Kui küsimus puudutab sellise lihasrühma nagu selg arendamist, siis esimene asi, mida noored tundma saavad, saavad alguse erinevatest plokkide simulaatorid. Ka sellistel kujundustel on koht, kus olla, kuid ometi ei tohiks need olla treeningu aluseks ja sageli juhtub vastupidi – kasutatakse seda, mis on lihtsam ja käepärast. No okei, see oli väike sissejuhatus üldiseks arusaamiseks, asume nüüd asja juurde.
Kangi üle painutatud rida – kulturismi tuum arenguks massiivne selg. Töös osalevad korraga mitu liigest: õlg, küünarnukk ja abaluud. Lihaste atlas järgnevalt:
Mis puutub veojõu kineseoloogiasse, siis liikumine seisneb abaluude kontrollitud vähendamises. Veelgi enam, abaluud tuleks täielikult vähendada, vastasel juhul väheneb amplituud ja treeningu efektiivsus väheneb oluliselt. Tõmbejõu ajal kallakul on torso ja jalad liikumatud. Lihased, mis seda teevad, tõmbuvad kokku ilma lühenemata (isomeetrilised).
Märge:
Kogu edasine jutustamine jagatakse materjali paremaks omastamise huvides alapeatükkideks.
Eelised
See on paljude professionaalsete kulturistide lemmikharjutus, kuna see annab:
nr 1. Suurendage jõudu ja lihaste suurust
Kummardunud sõudmine meenutab mõneti süstasõitu ja sõudjatel on teatavasti kõige muljetavaldavam selg. Kõige laiem selg võtab suurema osa koormusest, samuti on suurepäraselt treenitud trapets- ja rombilihased. Need lihasrühmad vastutavad selja üldise massi eest.
nr 2. Paindlikkuse parandamine
Tõmmates muutute painduvamaks, venitades oma reielihaseid, hoides samal ajal torso võimalikult sirgena.
Number 3. hea rüht
Tõmbed tugevdavad nimme ja kogu selja lihaseline korsett. Nad õpetavad suurte ja väikeste lihasrühmade harmoonilist kokkutõmbumist, "seotud". selgroog. Selle tulemusena on nende tugevus võrdsustatud ja väljund on terve selg uhke kehahoiakuga.
nr 4. Kasvav netovõimsus ja tugevusnäitajad põhiharjutustes
Seda kinnitab praktika ja teaduslikult tõestatud fakt – tõukejõud kallakul aitab kaasa edenemisele sellistes harjutustes nagu ja.
nr 5. Suurenenud kalorite põletamine
Treening kuulub kategooriasse “kaalulangus”, sest. tekib mitme lihasrühma suur kumulatiivne pingutus ja see aitab kaasa ainevahetuse kiiruse kiirenemisele. Kui põletatud kalorite arv on suurem kui tarbitud, kaob liigne kaal.
Jõuharjutused reageerivad kõige paremini kehakoostise parandamisele – kadunud rasva mass, suurendab lihasmassi. Kõik see viib lõpuks isuäratavamate vormide loomiseni.
Nii et nüüd liigume edasi...
Täitmise tehnika
Esmapilgul võib tunduda, et harjutus on "kerguse" seeriast :), kuid see pole nii - täitmisel on mitmesuguseid peensusi ja nüansse, mida analüüsime allpool. Samm-sammult koosneb täitmistehnika järgmistest sammudest.
Samm 1.
Laadige kangile raskus ja asetage see põrandale. Painutage põlvi ja kallutage torso ettepoole, hoides selg sirge. ja peaaegu paralleelselt põrandaga. Ootan. Käed peaksid rippuma mürsu kohal ja olema põranda ja torsoga risti. Käepide on õlgadest veidi laiem. See on lähtepositsioon.
Samm nr 2.
Hoides kere paigal, hingake välja ja tõmmake kangi enda poole. (kõhu keskpaigani). Hoidke küünarnukid keha lähedal ja kasutage raskuse hoidmiseks ainult küünarvarte tugevust. Ülemises asendis tõmmake seljalihased kokku, hoides maksimaalset kontraktsiooni 1-2 sekundit.
Samm nr 3.
Hingake sisse ja langetage kontrolli all olev latt aeglaselt algasendisse. Korrake protseduuri määratud arvu korduste jaoks.
Pildiversioonis näeb kogu see häbi välja selline:
Liikumisel on protsess selline pilt ...
Peamised tehnilised punktid, millele peate erilist tähelepanu pöörama:
- kuni tehnika valdamiseni ja selja üldise lihaselise raami väljatöötamiseni ei tohiks liikuda suurte raskuste juurde;
- ärge laske kehal liikuda;
- kogu liikumise ajal hoia selg sirge, peaaegu paralleelselt põrandaga;
- ärge kiirustage ja ärge tõmmake raskust tõmblustega;
- ärge tõmmake latti liiga kõrgele (rinna poole) ega liiga madalale;
- kasutage tõstevööd selja paremaks stabiliseerimiseks ja suurte raskustega töötamisel;
- niipea, kui vaatate alla oma jalgadele, muutub selg kohe ümaraks.
- kui teil on painduvusprobleeme, siis tehke harjutust, hoides tuharad surutuna vastu vertikaalset tuge (seina);
- märkimisväärse raskusega kasutage spetsiaalseid rihmasid ja võimlemisvööd.
Vaatame nüüd peamisi vigu, mis harjutuse tegemisel ette tulevad. Nende hulka kuuluvad: 1) selja ümardamine; 2) keha sirgendamine; 3) randmete painutamine 4) raskuse tõmbamine ainult käte tugevusest tulenevalt:
Mis puudutab varda tõukejõu variatsioone kallakul, siis need on järgmised:
- tagurpidi haardetõmme;
- sisse lükatud ;
- kangi rinna tõmbamine (tagumiste deltade jaoks).
Klassikaline versioon kangitõmbest vööl on otsehaardetõmme. Tagurpidi käepidet ei kasutata enamasti ebatavalisuse tõttu. Kuid just selles haardes peitub tohutu selja saladus, mida paljud ei tea. Asi on selles, et otsene haare sunnib sportlast küünarnukid laialt laiali sirutama ja kangi rinnale tõmbama. Sellega seoses latissimus dorsi praktiliselt ei tööta. “Tiibade” töösse kaasamiseks peate kasutama tagurpidi käepidet (biitsepsi jaoks). Just tema sunnib kangi vöö külge tõmbama ja latsi täpselt koormab. Ideaalis on selga treenides parem kombineerida mõlemat võimalust, näiteks alustada sellest otsene haare ja rohkem kaalu 2 lähenemine) ja lõpetage tagurpidi käepidemega vähendatud koormusega ( 1 lähenemine).
Samuti väärib märkimist, et harjutus ei ole mitte ainult meeste seljalihaste arengu jaoks otsustava tähtsusega, vaid ka daamid peaksid selle enda omadesse kaasama. Muide, saate seda harjutada isegi kodus, kasutades kangi asemel moppi. (osa raskusega servade ümber) või seljakott (raamatutega).
Noh, kokkuvõtteks tahaksin lahti võtta 5 praktilisi nõuandeid mida peate selle tõmbeharjutusega töötades õppima.
Märge:
Professionaalne sportlase treener Glenn Pendlay MS USAW-st (USA) viis läbi uuringu kangiridade erinevate variatsioonide EMG aktiivsuse kohta tõusul. Ta avastas selle klassikaline veojõud taha kallutatud (igas korduses) põrandal olev mürsk võimaldab tugevdada selja lihaselist korsetti palju paremini kui ükski teine variatsioon.
Peensused ja saladused
nr 1. Viige latt iga kordusega põrandale tagasi
Kui latt klassikalises harjutuses õhus rippub, on selja ülaosa alakasutatud. Kogu lihaskihi töötamiseks vii kang iga korduse korral põrandale tagasi.
nr 2. Simuleeritud lamades surumine
Üle painutatud rea liikumine peaks sarnanema tagurpidi pingipressiga.
Number 3. Küünarnuki liikumine
Et harjutus ei muutuks lokkiks, tõmmake küünarnukid lae poole, mitte lohistage raskust lihtsalt kätega.
№4. Õige asend korpus
Hoidke selg sirge ja kere põrandaga paralleelselt või veidi nurga all. Ärge laske kehal "kõnnida" puusade ja põlvede arvelt.
nr 5. Pea asend
Ärge vaadake enda ees peeglisse, sel juhul võib kael pingutamisest haiget teha. Ärge vaadake alla, see ümardab teie selja. Lihtsalt vaadake veidi ette.
Noh, võib-olla see on kõik, pidage meeles kõiki ülaltoodud arvutusi ja te saate kõige rohkem omanikuks või omanikuks ilus selg toas!
Tegelikult jääb meie teha kokkuvõte ja hüvasti jätta.
Järelsõna
Täna õppisime selga kiigutama ning selles harjutuses aitas meid kõverdatud kangirida. Nüüd teate, kuidas oma selga kvaliteetselt laadida, jääb üle vaid teooria praktikas rakendada. Noh, sa saad sellega juba ilma minuta hakkama, nii et puhume saali, lase käia!
Finita la komöödia, näeme varsti!
PS. Iga kommentaar on +1 teie seljakujule, seega loobuge tellimusest!
P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma olekusse sotsiaalvõrgustik- pluss 100 osutab karmale, garanteeritud :).
Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.
Kallakul. Mis on selle liigutuse sooritamise tehnika? Mitu komplekti peate tegema? Loe selle kohta lähemalt.
Täitmise tehnika
Kirjeldame kõige olulisemaid põhimõtteid selle harjutuse sooritamisel.
- Esiteks peaks selg olema sirge. seda oluline punkt, mis viitab mis tahes harjutusele seljale. Kui me seda veidi küürame, ei saa see täielikult kokku tõmbuda, kuid on võimalik, et see saab vigastada. Mäleta seda!
- Jalad peaksid olema õlgade laiuselt ja kergelt painutatud. Sellise harjutuse sooritamisel nagu kangi kaldega vöö külge tõmbamine, peate veidi pead tõstma ja ettepoole vaatama. See on väga tähtis.
- Mida rohkem ettepoole kaldute, seda suurem on teie seljale stress. Muidugi, kui teete seda suurepäraselt, siis see õnnestub. Kui aga täitmistehnikat rikutakse maksimaalse kalde korral, on see täiesti vastuvõetamatu. Miks? Sel juhul läheb koormus sekundaarsetele lihasrühmadele ja nagu eespool öeldud, on vigastusoht.
- Ärge püüdke seljalihaseid teiste rühmadega aidata. Õppige tundma oma lihaste tööd.
- Hingake alati välja pingutusega.
Need on põhireeglid, mis on vajalikud sellise harjutuse nagu kangisõudmise sooritamiseks. Allolevat fotot näete. Liigume edasi peamiste vigade juurde, mida algajad sportlased teevad.
Põhilised vead
- Kui hakkate harjutust sooritama, ärge liigutage pead ja jalgu, need peaksid jääma liikumatuks. Samuti pidage meeles, et keha kalle peaks olema põranda suhtes 30-35 kraadi, mis aitab seljalihaseid maksimaalselt kasutada.
- Pöörake alati tähelepanu käepidemele. Allpool kirjeldame üksikasjalikumalt selle harjutuse elemendi nüansse. Kui aga tahad võimalikult tõhusalt selga pumpada, siis haara kangist õlgadest veidi laiema käepidemega, et liikumisulatust optimeerida. Varda tõmbamine kitsas haare võimaldab maksimeerida amplituudi, kuid see ühendab täiendavaid lihasrühmi tööle.
- Peate oma küünarnukid tõstma nii kõrgele kui võimalik, nii et nende kõrgeimas punktis on need selja tasemest kõrgemal. Mida kõrgemale te neid tõstate, seda paremini pumpate selga.
- Ärge ajage raskust taga, sest see häirib oluliselt täitmistehnikat.
- Tugevamaks laadimiseks ülemised divisjonid seljalihaseid, on vaja kangi tõmmata rinnale ja suunata ka küünarnukid külgedele.
Lähenemiste arv
On võimatu täpselt öelda, kui palju lähenemisi on iga sportlase jaoks vaja. See on rangelt individuaalne. Põhimõtteliselt piisab tavalise jõusaalikülastaja jaoks 3-4 seeriast 8-12 kordust, kui töötate massiga, ja 5-6 seeriat 4-6 kordust, kui töötate jõuga. Sellegipoolest on enne sellise harjutuse sooritamist nagu kangi kaldega vöö külge tõmbamine parem konsulteerida professionaalse treeneriga.
Variatsioonid
Olemas erinevaid valikuid haare. Näiteks saate sooritada tagurpidi või sirge, laia või kitsa. Mis muutub selle või teise täitmisviisiga? Esiteks muutub liikumisulatus. Teiseks kaasatakse töösse sekundaarsed lihasrühmad. Mida see kõik tähendab? Selgitame nüüd üksikasjalikumalt.
Esiteks, mida kitsamat haaret kasutame, seda suurem on amplituud, mistõttu rakendame harjutusele palju rohkem jõudu. Teisest küljest on selle tehnikaga töösse rohkem kaasatud biitseps ja deltad, mis on põhimõtteliselt ebameeldiv. Kui kasutate kõige rohkem lai haare, siis on varda liikumise amplituud oluliselt vähenenud. Järelikult väheneb seljalihaste kontraktsiooni aste. Sel põhjusel oleks suurepärane vahehaarde valik, mis võimaldaks mõõdukalt koormata seljalihaseid, jätaks keskmise liikumisulatuse ning minimeeriks teiste lihasgruppide kaasamise.
Mis puudutab tagurpidi või otsehaardet, siis kõik taandub biitsepsi kaasamisele töösse. Tagurpidi käepidemega kangirida on biitsepsile kõige "sõbralikum", vähendades samas koormust alaseljale ja St parim valik oleks sirgjoon või paralleelne haare, mis kõige tugevamalt võimaldavad teil selga pumbata. See on kõik, mida me selle kohta öelda tahtsime põhiline harjutus, nagu kangi tõmbamine kallakul vöö külge.