Mis on pingipress. Lamades surumine - otsene tee rinnalihaste jõu ja mahu maailma

(6 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

See on ülakeha kompleksselt arendav mitme liigese vaba raskusega harjutus. Selles harjutuses töötavad peaaegu kõik lihased, mistõttu on see üks kolmest suurest põhiharjutusest koos ja.

Lamades surumine kulturismis

Käesolevas artiklis vaatleme klassikalist lamades surumist, kuid kulturismikeskkonnas, s.t. rõhuasetusega . Selle harjutuse koormuse saavad suured rinnalihased, triitseps, eesmine kimp deltalihased. Stabilisaatorite lihastest osalevad trapetsi, selja-, pressi- ja jalgade lihased. Vau! Metsiku anabolismi mõju on teie ülakeha jõu ja lihasmassi suurenemine.

Lamades surumine: kõik, mida tahtsid teada, kuid kartsid küsida

Lamades surumine on tänapäevastes jõusaalides väga populaarne treening. Ja kõige populaarsem küsimus praktikantide seas on “Kui palju sa vajutad?”. Kõik pahvivad seda harjutust, püüdes rohkem pigistada ja kummalisel kombel on igaühel oma tehnika. Paljud inimesed arvavad, et pingipress on sama lihtne kui kolm senti. Kui olete õppinud halva tehnika, on väga raske vigadest vabaneda ja liikuda edasi kvaliteetse soorituse poole. Õppige teooriat, olge targem.

Lamades surumine toimub horisontaalsel pingil selili lamades. Algasendis on mürsk väljasirutatud kätel rinna kohal. Kangi langetatakse rinnale (kergelt puudutuseks) ja seejärel surutakse latt algsesse asendisse.

Kuidas lamades suruda: ettevalmistus ja lähteasend

Enne lamades surumise sooritamist tehke kindlasti üldine soojendus. Tehke üks komplekt tühja kangiga, et keha mäletaks mehaanikat, ja mitu kergete raskustega soojenduskomplekti. Soojenduskomplektide eesmärk ei ole väsitada, vaid soojendada harjutuses osalevaid sihtlihaseid. Pidage meeles, et see on teie kaitse vigastuste eest.

Tehke pingipressi kas kinnitustega jõuriiulil või spetsiaalsel nagidega pingil. Valige endale mugav peatuste kõrgus, millele latt toetub.

1- jõurest pingipressi jaoks; 2- Pingiriiul pingipressi jaoks

Tee pingipressi T-särgis, siis näitad rannas paljast torsot. Asetage end pingile nii, et kang ja taldrikud ei puudutaks selle väljapressimisel peatusi. Raskete raskustega töötades paluge partneril aidata kangi raamidelt eemaldada ja tagasi panna. Usu mind, see nõuab palju pingutust.

Teie asend pingil peaks olema kindel ja stabiilne. See saavutatakse nelja toetuspunktiga - pea tagaosa, abaluud, vaagen, jalad. Kinnitage oma pea ja ärge püüdke seda treeningu ajal pöörata. Silmad kaela tasemel. Vaadake otse üles, ärge püüdke liikumise ajal kangiga kaasas olla.

Tugipunktid lamades surumise ajal

Enne harjutuse sooritamist vii abaluud kokku ja langeta õlad taha, rind ette. See tekitab trapetsis ja latis pingeid. Painutage oma alaselga, kuid ärge olge Sild. Jätke sild turvajõudude hooleks – teie ülesandeks on ülakeha eesmärgipärane koormamine ja vigastuste vältimine. Läbipaine peaks olema mõõdukas. Vaagen puudutab pinki, tuharad on väga pinges.

Jalad on üksteisest kaugel, reie ja sääre nurk ei tohiks olla suurem kui 90 °. Jalg toetub kogu pinnaga põrandale ja surutakse jõuga põrandasse. Jalad on täielikult pinges. Kangi haare on individuaalne, kuid peaks olema õlgadest laiem. Mida laiem on käepide, seda suuremat ohtu see õlaliigestele kujutab. Haarde laiuse valiku põhikriteerium on paralleelsed käsivarred amplituudi allosas.

Küünarvarred on allosas üksteisega paralleelsed

Haarake kinnise käepidemega tihedalt käepidemest kinni - ja peate proovima latti kätega pigistada ja justkui tõmmata oma abaluude külge. See loob kangi hoidmisel kindla positsiooni. Hoidke latti võimalikult lähedal peopesa ülaosale, mitte sõrmedele. Küünarnukid peaksid asuma käte all, mitte edasi minema.

Asetage oma käed lati keskpunktist täpselt samale kaugusele. Koormus peab olema rangelt sümmeetriline, olge väga ettevaatlik.

Pingipressi tehnika: teostus

Kaela asend peopesas

Pärast kangi riiulitelt eemaldamist (peaksite aitama oma partneril seda teha), tehke paus. Lukustage mürsk üle rindkere keskosa. Latt ei tohi kõikuda. Sel hetkel viige abaluud kokku ja hakake sissehingamise ajal aeglaselt ja kontrolli all mürsku oma põhja alla laskma. rinnalihased, mis vastab teie rinnanibude all olevale joonele.

Baar on langetatud rinna põhja

Liikumise alumises faasis peaksid küünarvarred olema üksteisega paralleelsed. Alumine punkt on kang, mis puudutab kergelt teie rinda. Te ei tohiks kangi rinnale panna ega pareerida. Hoidke mürsku käte jõuga. Kui lati alla lasta, on seda keerulisem lahti rebida.

Sest pingi versioon, mida me kaalume, keskendub rinnalihastele, peaksite küünarnukid külgedele sirutama, mitte neid kehale suruma. Kuid ärge püüdke küünarnukke laiali sirutada nii, et latt kukuks teile kaela, vastasel juhul teie õla liigesed väga kiiresti haiget saada.

Ärge kunagi tehke seda – säästke oma õlgu!

Sinu ülesandeks on leida kuldne kesktee, kui küünarnukid on käte all, laiali ja ei lange pingist allapoole. Kõrvalseisja vaatenurk võib aidata esile tuua kõik need peened, kuid väga olulised punktid.

Küünarnukkide optimaalne asukoht madalaimas punktis

Suruge latti väljahingamisel võimsa jõuga üles. Kaela liikumise trajektoor tõstmise ajal on peaaegu vertikaalne või veidi kaardus pea suunas. Peaasi, et teie liikumisel ei tohiks olla kalduvust kangi jalgade poole pigistada.

Varda trajektoor. Pea tinglikult paremale

Kinnitage riba ülaosas, tehes lühikese pausi. Samal ajal ei tohiks küünarnukid lõpuni sirutada, vastasel juhul läheb koormus rinnalt triitsepsile. Pärast seda, kui olete veendunud, et latt on liikumatu, viige abaluud uuesti kokku ja langetage mürsk oma rinna madalaimasse punkti.

Ja veel paar sõna

Kandke peopesale kriiti või magneesiumi, et sõrmlaud ei libiseks. Pärast pingipressi tehnika õppimist ärge kiirustage endiste raskuste juurde tagasi pöörduma. Kulutage piisavalt aega kõigi detailide läbitöötamiseks, alates ettevalmistusest ja lähteasendist, lõpetades vaimse hoiakuga ja kerides peas selle harjutuse õige liikumise pildi.

Peate saavutama iga korduse täiusliku kvaliteedi. Olge äärmiselt keskendunud ja ärge unustage olulisi pisiasju, sest need annavad sageli tervikpildi.

Saage paremaks ja tugevamaks koos

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Lamades surumine - põhiline harjutus arendada rindkere ja käte tugevust. seda vajalik element mis tahes tugevuse ja massi programmi. Just selles harjutuses töötab sportlane tõeliselt suurte raskustega, nagu kükis, surnud tõstes.

Miks on lamades surumine põhiharjutus

Põhiharjutuseks peetakse harjutust, mis mõjutab peaaegu kõiki meie keha lihasrühmi. Näiteks kangiga kükid ei koorma mitte ainult jalgu, vaid ka selga, õlgu ja pisut käsi.

Vaatame lähemalt, millised lihased lamades surumine tööle paneb.

Niisiis, peamised töörühmad:

• Suur ja väike rind. Selles harjutuses saab rindkere maksimaalse koormuse.
• Deltalihade eesmised kimbud.
• Triitseps.

Lamades surumise ajal lükkab sportlane raskuse üles. Samal ajal tõmbub rindkere kokku, kõhulihased tõmbuvad pingesse, jalad üritavad põrandast läbi suruda ning tuharad surutakse vastu pinki, mis ei lase vaagnal sellest lahti murda. Lisaks vähenevad abaluud, mis ühendavad selja lihaseid.

Lamades surumine hõlmab peaaegu kogu keha. Ja see on tingitud asjaolust, et lamades surumise raskused on üsna suured - see on sportlase kehakaal ja rohkem.

Kas vastab tõele, et ilma lamades surumiseta ei saa massi juurde?

Lihaste kasv on suurenenud valgusünteesi tulemus, mis tuleneb suurenenud testosterooni tootmisest vastusena üha suurenevale füüsiline harjutus. Seda protsessi võivad esile kutsuda ainult rasked põhiharjutused.

Kui suurte raskustega (baas) harjutusi ei tee, ei saa mingist kasvust juttugi olla. Me räägime loomulikust viisist lihaste kasvatamiseks ilma eksogeenset testosterooni kasutamata.

Iga kord, kui tõstame liitharjutuses raskusi, surutakse meie lihased oma piiridesse. See stimuleerib nende kasvu ja tugevnemist. Organismile antakse omamoodi signaal, et olemasolevatest hormoonvarudest nii raskeks tööks ei piisa. Selle tulemusel toodetakse rohkem testosterooni – see on tugevuse ja massi kasvu peamine põhjus.

Seega mõjutab lamades surumine kui üks põhiharjutusi otseselt neid protsesse.

Mis on ohtlik treening

Peaksite teadma, et lamades surumine võib olla väga traumaatiline treening. Selle põhjuseks on suured kaalud.

Eriti ohtlikud on olukorrad, kui sportlane üritab uusi raskusi vallutada, kasutamata kaaslase abi kangi riiulitelt eemaldamisel ja algsesse asendisse viimisel. Kogenud sportlaste jaoks pole see kriitiline. Kuid algajad seavad sageli oma lihased tõsiselt ohtu, liikudes hiiglaslike sammudega ihaldatud sajani.

Teine levinud probleem on kergemeelne lähenemine soojendusele enne pingipressi. Mõni sportlane paneb kohe toru ära. Kuni nad on noored, on neil poistel vedanud. Nende lihased on elastsed ja endiselt tugevad. Aastate jooksul võib selline karm tehnika kaasa tuua eluaegse õlavigastuse. Mõnest saab pärast esimest treeningut vigastuste "õnnelik" omanik.

Et mitte sattuda õla nikastuse või rindkere rebendi ohvriks, pidage meeles mõnda lihtsat reeglit:

• Enne vajutamist soojendage lihaseid ja liigeseid hästi.
• Enne vajutamist tehke tühja kangiga (20 kg) 15-20 intensiivset kordust.
• Liikuge järk-järgult töökaalule. Kui teie töökaal on näiteks 100 kg, riputage kõigepealt 50 kg, seejärel 80 kg. Iga vaheraskusega tehke vähemalt 5-6 kordust. Ideaalis 10.

Ärge pingutage maksimaalselt pingil üks kord sagedamini kui kord kuus. Samuti ärge töötage ebaõnnestumiseni rohkem kui kaks korda nädalas. Kõik sõltub teie lihaste taastumise kiirusest. Kellelegi piisab ühest raskest treeningust 7 päeva jooksul, keegi suudab sama perioodi jooksul kaks korda ebaõnnestumiseni töötada. Kõik on individuaalne.

Pingipressi tehnika

Niisiis, mõtleme välja, kuidas harjutust õigesti teha.

Klassikaline kangiga surumine horisontaalsel pingil toimub järgmiselt:

1. Alustame soojendusega. Heitke pingile pikali nii, et latt oleks teie silmade kohal.
2. Aja jalad veidi laiali, suru kandadega põrandale, justkui ei suruks sa käsi, vaid jalad alla.
3. Kaare oma alaselga, kuid ära astu sillaasendisse.
4. Laske oma abaluud veidi lamedaks (sirgutage õlad).
5. Haarake ribast nii, et nimetissõrm (sõrmus või keskmine, olenevalt sellest, kumb on teile mugavam) oleks varda kaugemas otsas.
6. Tõstke väljahingamise ajal lati üles, viies selle sellisesse asendisse, et see oleks veidi rindkere põhjast kõrgemal. See on ülemine kangipingi asend.
7. Sissehingamisel langetage latt rinnale. Puudutage kindlasti rinda ja seejärel väljahingamisel viige latt uuesti ülemisse punkti.
8. Tehke sellel soojenduskomplektil 15–20 kordust. Seejärel liikuge sujuvalt edasi tööraskuste juurde.

Põhilised vead

Ja jällegi, tohutu osa lamades surumise vigadest teevad algajad, kuigi kogenud sportlased mõnikord patustavad.

Vaagna eraldamine pingist

Kui teete klassikalist lamades surumist, on teie keha kolm tugipunkti abaluud, vaagen ja kontsad. Taburet on kolmel jalal stabiilsem kui kahel jalal. Kuid mõte pole ainult selles.

Kui rebite vaagna pingilt lahti, tõstes seda üles, saab alaselg väga tugeva koormuse – see võib selja murda. Kangi kaal jaotub ümber abaluude ja jalgade vahel.

Seega, tõstes lamades surumise ajal vaagnat pingilt, ei riski te mitte ainult tasakaalu kaotamisega, vaid ka selja murdmisega. Sellest asendist on kõige lihtsam vigastada.

Kangi järsk langetamine rinnale

Üks hullemaid vigu, mis viib ribide murdumise ja roietevaheliste lihaste venitamiseni. Nagu te kõik märkasite, on rindkere üsna elastne. Kui laskute kergele kangile, pehmendab rind. Sellest asendist näib latt põrkavat, naases oma algasendisse.

Sel viisil ei saa te oma tööd lihtsamaks teha. Töötavad peaksid olema rindkere, triitsepsi ja õlgade lihased, mitte rindkere elastsustakistus.

Mõelge sellele pehmendavale efektile anatoomilisest vaatenurgast. Mis praegu toimub? Ja juhtub järgmine: rinnus suureneb järsult siserõhk, kopsud saavad šoki, liigesed ja sidemed kogevad samuti šokiseisundit.

Juhtub, et ühest sellisest korrast piisab, et saada tõsiselt viga ja ärkama öösel valust iga riigipöördega küljelt küljele.

Nii et ära lase latil rinnalt põrgata. Klassikalist lamades surumist peate sooritama sujuvalt!

Vale hingamine

Lamades surumises on vale hingamine väga ohtlik. Kui langetada lati rinnale ja hoida seda seal lihasjõuga, tõuseb siserõhk rinnus järsult. Kui tegite seda väljahingamisel, on kopsud alt tühjad. Nendes pole vastavalt õhku, nad ei suuda rindkere mahtu toetada. Ja rind ei saa omakorda täielikult imenduda, kui kogemata langetate lati järsult rinnale.

Hingake lamades surumise ajal korralikult, härrased sportlased!

Kiirus

Saate aru, üle saja kg kaaluvat kangi kiiresti vajutada on väga ebaturvaline. Lõppude lõpuks peate hoogu summutama, kui kang on langetatud rinnale - see on täiendav oht õla rebenemiseks.

Täpselt samasugused tagajärjed võivad olla ka puhta ja jõnksatusega.

Töötage aeglaselt, pumbake lihaseid. Liigutused peaksid olema tugevad, kuid sujuvad. Ei mingeid jõnksu. Isegi lamades surumise võistlustel ei tee tõstjad seda.

Sild ja millega seda süüakse

Kui sa tegeled kulturismiga, pole sul silda vaja. Muide, kes ei tea – lamades surumise sild on keha asend, mil sportlane kaardab alaselga nii palju kui võimalik, et vähendada kaugust kangist rinnani selle algses ülemises asendis. See on omamoodi ametlikult lubatud petmine.

See puudutab rohkem kaalu võtmist. Kuid mitte lihaste parimast pumpamisest. Kogenud sportlased ütlevad, et rindkere ja õlgade efektiivseks tööks tuleb kangile vajutada kerge (füsioloogiliselt õige) läbipaindega alaseljas.

Järeldame – kui sa raskusi taga ei aja, pole sild sinu jaoks. Töötage oma lihastega. Loomulikult on jõutõstmisega tegelejatele sild programmi standardelement. Ja temaga saab ainult lamades suruda. See on spetsiaalne tehnika.

Õppige kindlasti sellesse asendisse õigesti sisenema, vastasel juhul ei saa te suuri raskusi vajutada. Vahel on näha, kuidas algajad vaagnat kõrgele tõstes silda teevad. Tuharad silla puhul puudutavad pinki ning põhiraskus langeb jalgadele ja abaluudele.

Muud pingi võimalused

Mõelge klassikalise harjutuse mitmele variandile.

Smithi simulaator

Smithi masinas lamades saab kangi vajutada. Smithi pingipress sobib hästi neile, kes pole veel proovinud vaba kangiga töötamist. Ühest küljest on parem mitte sellega alustada ja teisest küljest, miks mitte tugevdada lihaseid sellise isoleeritud harjutuse abil.

Simulaatoris oleva pingipressi suur eelis on see, et te ei pea kindlustama. Igal ajal saate kangi kinnitada ja treeningu katkestada.

Simulaatori riba on fikseeritud nii, et see liigub ainult vertikaalsel tasapinnal. See on mugav, kuna te ei pea pingutama, et hoida raskust horisontaaltasapinnal kõikumast.

Smithis pingil istumiseks asetage pink lati alla. Pikali heites peaks latt olema silmade kohal.

Soojendage tühja kangiga (tavaliselt simulaatoris kaalub see 20-25 kg). Seejärel liikuge sujuvalt edasi tööraskuste juurde. Siin on korduste ja lähenemiste arv sarnane klassikalise versiooniga.

Kaldus pink

Kuidas pingipressi õigesti teha kaldega pink pühendatud eraldi artiklile meie veebisaidil. Siinkohal märgime ainult, et see valik on vajalik rindkere ülaosa ja eesmise deltalihase kimbu pumpamiseks.

Selle harjutuse raskused on väiksemad kui horisontaalpressis. Seda pingipressi saab teha ka Smithi masinas.

Sellest asendist lamades surumise ajal võite oma õlgu kahjustada. Sageli on see tingitud valest kaaluvalikust. Õlg läheb lihtsalt välja, eriti 45 kraadi juures. Ärge unustage seda.

Õige kindlustus

Kindlustus on lamades surumise ajal kohustuslik asi. See võimaldab teil töötada ebaõnnestumiseni, lüüa lihaseid, anda endast kõik sada protsenti. Kinnitamine ei ole lihtsalt abiks kangi tõstmisel, vaid tuleb ka õigesti varustada. Vaatame lähemalt, kuidas seda teha.

1. Seisa pingipressi eesotsas.
2. Kummarduge ülevalt lati kohale, aidake kangi tõsta ja viia see algasendisse (mõnikord teevad sportlased seda ise, kuid küsimine pole üleliigne).
3. Kui latt on soovitud asendis, vabastage see. Mõlemad inimesed peavad tegutsema sünkroonis. Selle saavutamiseks saadab tavaliselt iga liigutust see, kes vajutab, häälega.
4. Nüüd peaksite jälgima, et sportlane pigistaks iseseisvalt kangi vajaliku arvu kordi. Olge ettevaatlik, ärge lahkuge, ärge rääkige telefoniga. Teie abi võib igal ajal vaja minna.
5. Niipea, kui pressija ei suuda enam kangi raskust taluda, kasutage paari sõrmega, et aidata tal kordus lõpetada. Püüdke doseerida pingutust nii, et inimene töötaks lõpuni. Pärast seda pange kang tagasi nagidele.

Levinud viga varjamisel on liiga kaugele üle lati kallutamine. Mõnikord kukub kaitsemees temaga edasi. Olge ettevaatlik ja hoidke tasakaalu.

Oluline on mitte ainult pingipressi tundmine, vaid ka õige kindlustamine. Siis muutub selle põhiharjutuse rakendamine võimalikult produktiivseks ja ohutuks.

Tšempioni arvamus

Deniss Pikljajev. Venemaa eliit, lamades surumise rahvusvahelise klassi spordimeister. Jõutõstmise spordimeister. Maailmameister, kahekordne meister Euroopas, Venemaal ja Moskvas. Kuulub oma kategooria Euroopa 20 parima sportlase hulka. Esinemissportlane. Klubide võrgustiku "Fitness Territory" treener.

Lamades surumist peetakse õigusega harjutuste kuningaks Jõusaal. Milliseid küsimusi küsitakse kõigilt meestelt, kes tulevad jõusaali? Õige: "Kui palju sa vajutad?". Ja nüüd võime jälgida, kuidas pingipressi hinnalise pingi juurde seisab terve järjekord.

See on põhiline mitme liigese harjutus. Lisan, et kui see täidetakse, siis need töötavad abina latissimus dorsi selg ja biitseps, toimides stabilisaatoritena. Seetõttu on lamades surumine elupäästja, kui soovite oma ülakeha arendada.

Täitmistehnika võib ja peaks olema erinevatel inimestel erinev. Selle põhjuseks on eelkõige õlgade ja rindkere laius, aga ka käte pikkus. Kuid tuleb järgida reegleid:

1. Oluline on valida optimaalne haarde laius.
2. Alumises faasis, kui kang puudutab rinda, peaksid küünarvarred olema põrandaga risti.
3. Mürsu langetamine toimub rinnalihaste alumises osas. Kui viite kangi rindkere keskele, saavad deltalihaste eesmised kimbud liigse koormuse.
4. Küünarnukid võivad olla üksteisest laiali või surutud keha külge. See on samuti individuaalne ja määratakse empiiriliselt. Abaluud peaksid olema veidi lamedad – see aitab säästa eesmisi deltalihaseid, mis võivad võtta osa rindkere koormusest.

Lisan rinnasilla kohta. Lamades surumise ajal kaarduvad sportlased tugevalt selga. Selle tehnikaga puudutavad tuharad vaevu pinki ning toeks saavad abaluud ja jalad. Mida see annab?

Selle tehnikaga kaasatakse töösse jala- ja seljalihased. Seega, kui ainus eesmärk on tõsta võimalikult palju raskust, on see vastuvõetav. Seetõttu on rinnasild populaarne professionaalses jõutõstmises, kui võistluse võitmiseks on kõik vahendid head.

Selles esituses paneb lamades surumine lülisambale tõesti liiga palju pinget. Ja kui soovite end lihtsalt korda teha, rinnalihaseid tugevdada ja neid veidi üles pumbata, siis pole teil vaja täiendavaid "abilisi" (ja lisakoormust).

pingipress- See on üks populaarsemaid harjutusi jõusaalis, mida kasutavad absoluutselt kõik sportlased, algajatest profisportlasteni. Selle abil saate suurendada jõudu ja ehitada lihasmassi. Selles artiklis räägin teile sellest harjutusest, kuidas seda teha, ja räägime ka kõigest levinud vead mida sooritavad nii algajad kui ka kogenud sportlased. Sellest kõigest ja paljust muust räägin teile selles postituses.

NATUKE TEOORIAT

Nagu ma ütlesin, on see üsna populaarne harjutus, mida teevad jõusaalis peaaegu kõik sportlased. Põhimõtteliselt on ühest küljest tehnoloogia osas kõik üsna lihtne, kuid kui vaadata spordifüsioloogia seisukohalt, siis selgub, et kõik polegi nii lihtne, kui esmapilgul võib tunduda. Selleks, et see harjutus koormaks täpselt sihtlihaseid ega omaks sportlasele negatiivseid tagajärgi vigastuste osas, mängib õige tehnika väga olulist rolli.

Huvitav: Ameerika jõutõstja Scott Mendelsohni püstitatud absoluutne maailmarekord. 2013. aastal vallutas ta 505,65 kg ehk 1115 naela kaaluva kangi, saavutas selle saavutuse mitmekihilises varustuses. Samuti soovitan teil tutvuda sellel lehel olevate ametlike pingipressi standarditega -.

Tundub, et see on nii keeruline, lihtsalt heitke pingile pikali, eemaldage kang nagist ja vajutage. Siiski pole kõik nii lihtne. AT pingipress väga olulist rolli mängib õige haare, liikumistrajektoor, käte laius ja nii edasi. Kuidas selle harjutusega korralikult rinnalihaseid treenida, räägime veidi madalamal, kuid nüüd räägime veidi sortidest seda harjutust.

PINGI VAJUTAMISE VALIK

1. Klassikaline variant

Sportlane heida pikali horisontaalne pink, olles oma jalad veidi laiali ajanud ja jalad tugevalt põrandale surunud, peate kangi riiulitelt eemaldama ja hoidma seda väljasirutatud kätel, säilitades tasakaalu. Kui sportlane langetab lati rinnale, saate nimmepiirkonnas teha väikese läbipainde. Viiendat punkti ja ülaselga ei tohi pingilt lahti rebida. Peaksite kaela langetama, kuni see puudutab rindkere, ja seejärel tõstke kael alguspunkti.

Sarnane võimalus tehakse, nagu te juba aru saite, kaldus pingil, kalle ise on umbes 30 kraadi. Kaldenurka saate muuta sõltuvalt sellest, millist rindkere osa soovite treenida. Näiteks saate kallutada jõupingi alla või üles. Sarnane variatsioon tehakse ka rindkere alumise või ülemise osa pumpamiseks.

1. Pinkpress Smithi masinas

Selles variandis sooritab sportlane harjutust spetsiaalses disainis fikseeritud kangiga. Seda tüüpi lamades surumise korral saab sportlane sooritada liigutusi rangelt vertikaalselt, mis on algajatele sportlastele väga mugav, kuna pole vaja kulutada lisakoormust kangi tasakaalustamisele, tuleb vaid lati üles vajutada ja kõik . See lihtsustab oluliselt ülesannet. See tähendab, et Smithi simulaatori abil lokaliseeritakse koormus veelgi täpsemalt sihtlihasrühmadele.

1. Pingipress jõurestis

Sarnast variatsiooni kasutavad kõige sagedamini sportlased, kes on saanud teatud õlavigastuse ning liigutusulatuse vähendamiseks panevad nad rindkere tasemele spetsiaalseid tõkkeid, mis ei lase sportlasel latti veelgi madalamale lasta. Üldiselt on õlavigastusega parem ajakirjandus mõneks ajaks unustada ja esineda alternatiivsed harjutused nagu .

Pumpamiseks kasutatakse kitsast käepidet triitseps käed, see tähendab triitseps. See on selle rühma põhiharjutus, seega on seda kõige parem kasutada triitsepsi treeningu alguses.

Märge: Paljud arvavad ekslikult, et mida kitsam on käepide, seda rohkem ja paremini triitsepsit treenitakse, kuid see pole täiesti tõsi. Käepideme laius peaks olema veidi kitsam kui õlgade laius, tehnika ise seisneb selles, et allapoole liikumisel küünarnukid ei liigu laiali, vaid on kehale surutud ja näevad sirged välja.

HAARDE VÄÄRTUS JA SELLE LAIUS

Haarde laiusel on suur tähtsus, kuna käte asend määrab, millist lihasrühma osa treenitakse. See tähendab, et kui paned oma käed liiga laiaks, pumpatakse rinna külgmised osad, mis asuvad eesmistele deltadele lähemal. Kui teete harjutust kitsa haardega, võimaldab see koondada koormuse triitsepsile ja rinnalihaste keskele. Kui paned käed õlgadest veidi laiemale, jaotub koormus ühtlaselt rindkere lihastele.

TÄHTIS!!! Oma tähendus on ka käepidemel endal, kuna kangi vale haardumine võib viia kangi välja libisemiseni, vastavalt saab sportlane tõsiselt vigastada. Selle vältimiseks kasutage alati kinnist käepidet, eriti kui teete harjutust suure raskusega.

SAGEGUMAD VEAD HARJUTUSTE SOOVITUSED

Nagu ma varem ütlesin, ärge kunagi kasutage " avatud käepide». See valik ei sobi mitte ainult sellepärast, et see pole ohutu, vaid ka seetõttu, et selline käepide ei võimalda teil treeningu ajal latti täielikult kontrollida. Kui kasutate kinnist käepidet, suurendab see harjutuse tõhusust, rohkem haardetugevuse ja selle mõju teie käepideme suurenemisele. tugevusnäitajad, saate lugeda siit.

Kasutage spetsiaalset kriiti, et aidata teil harjutusele rohkem keskenduda, suurendada haardetugevust ja haaret kangiga. Samuti aitab see vältida käte libisemist järgmise lähenemise ajal külgedele.

Kui te pole kindel, et suudate ettenähtud arvu kordusi teha, sooritage harjutust spetsiaalses jõuraamis, mille piirid ei lase latil langeda alla piiri, mille juures need piirid fikseerisite.

Juhul, kui teid pole kedagi kindlustamas ja pressimist teete tavalisel nagidega pingil, ärge kandke spetsiaalseid lukke. Sel juhul, kui te ei saa latti vajutada ja seda ohutult restidele tagasi tuua, saate pannkoogid külgedele kallutades põhjas põrandale kukutada.

Kui tunnete, et kangi pigistamiseks ja restidele asetamiseks ei jätku jõudu, ärge mingil juhul pannkookidega batooni endale rinnale visake. Proovige latti aeglaselt rinnale langetada, seejärel veeretage seda järk-järgult vöökohani. Seejärel proovige püsti tõusta ja kangi põrandale kukutada või langetada.

Ikka väga oluline punkt, mida tahaksin mainida tänases artiklis - soojendus. Paljud inimesed suhtuvad soojendusse mitte ainult enne lamades surumist, vaid ka enne treeningut ennast pigem tõrjuvalt. Kui soovite treenida ainult tervisele kasulikult ja saada vajalikke tulemusi, tehke enne iga treeningut ja enne iga põhiharjutust kindlasti soojendus. Näiteks enne tundide algust tehti 15. soojendus, seejärel heideti enne sama pingipressi tegemist pingile pikali ja tehti üks seeria tühja kangiga. See aitab säästa liigeseid ja muuta harjutuse tõhusamaks.

Mitte nii katastroofiline, kuid siiski viga, see on siis, kui sportlane eemaldab kangi iseseisvalt raamidelt. Sellise masohhismi all kannatada ei tasu, sest see on meie põlisliigeste jaoks üsna traumaatiline ja väga pingeline liigutus, eriti kui kaal on piisavalt suur. Ärge olge laisk ja paluge alati kedagi, kes aitaks teil mürsu riiulitelt eemaldada. See on nii mugav kui ka turvaline.

Mind ajab veidi nördima ka see, et paljud ei mõtle oma peaga. Ma pean silmas lamades surumise ajal silda. Jah, see vähendab amplituudi üsna hästi, selles asendis on seda lihtsam vajutada ja nii edasi, kuid üha enam märkan, et selle "silla" all hakkavad kannatama algajad, kes vaatavad Internetist videoid ja kordavad mõtlematult kõike, mida näidati. . Jah, see kõik on hea, kuid selliseid liigutusi suudavad teha ainult teadlikud inimesed, kellel on üsna hea koolituskogemus ja mitte midagi enamat. Kui algaja sportlane kordab selliseid liigutusi, siis nõrk selg, võib ta end lihtsalt vigastada. Seetõttu peate treenima targalt. Vaadake videoid, õppige teiste vigadest. Lähenege sellele küsimusele oma peaga, sest te tegelete endiselt enda keha, ja see pole nali.

Kui te ei ole suutnud oma jõusaalist leida jõusaali, millel on peatused, mis ei lase latti teatud punktist allapoole langeda, siis on kõige parem kutsuda partner teid aitama, kui te pole kindel, et saate viimase võimaluse. esindaja komplektist välja.

Paljud sageli ei märka ega omista erilist tähtsust sellele, kuidas pink kangi all asub. Pidage meeles, et see peaks seisma täpselt lati keskel ja lamama nii, et sellele pikali heites oleksid teie silmad kangiga samal tasemel.

Teie küünarnukid peaksid olema täpselt kangi või randmete all, nii et teie käsivarred oleksid põrandaga risti. Käte sellisel viisil paigutamiseks peate valima õige haarde laiuse. See peaks teie jäsemete pikkuse põhjal teile sobima. Tavaliselt on meestel peopesade vahe umbes 52 cm ja naistel tuleks seda vahemaad 10 cm võrra vähendada, kuid need pole täpsed numbrid, katsetage ja leidke endale mugavam haardelaius.

Soovitan alati kasutada randmesidemed, lamades surumise ajal aitab see kaitsta teie randmeid vigastuste ja igasuguste tüsistuste eest. Alguses, kui raskused veel nii suured pole, saab loomulikult hakkama ka ilma. Kui aga jõud hakkab kasvama, soovitan endale sellise hankida.

Rindkere maha löömise harjutust ei saa teha. See tähendab, et kui viite kangi alla rinnale, siis justkui lükkate kangi sellest eemale ja lükkate selle tagasi alguspunkti. Seda ei saa teha. Alloleval pildil näete õige trajektoor liikumine, lükates kangi üles. Saate teha mõlemat. Kui tõstad lati enda kohale, tuleks lati jalgade poole kaldumise vältimiseks veidi muuta kaldenurka näo suunas, nagu on näidatud musta joonega pildil.

KORRALIK PINGIPRESSITEHNIKA

Vaatame lõpuks selle harjutuse sooritamise õiget tehnikat. Kõik, nagu ma varem ütlesin, on esmapilgul üsna lihtne, kuid nagu te juba kõigest ülaltoodust aru saite, pole kõik nii lihtne. Niisiis, õige tehnika, lähme.

• Enne treeningu alustamist seadke pink. Asetage see täpselt kaela keskele, nii et see seisaks õigesti ja ei oleks mingi nurga all. Kui teete harjutust jõurestis, seadke piirajad ette. Samuti paluge vahetult enne starti kellelgi end kindlustada ja aidata kangi riiulitelt eemaldada.
• Kui kõik on valmis, heitke pikali pingile, toetage jalad kindlalt põrandale, painutage veidi alaselja. Haara kangist tugevasti (enne käte kriidiga hõõrumist) ja eemalda sõbra abiga latid restidelt.
• Niisiis, eemaldasite kangi raamidelt ja väljasirutatud kätel oli see teie ees. Langetage aeglaselt
  kael rinna alla, see tähendab veidi alla nibude taseme. Liikumise ajal peaksid küünarvarred olema põrandaga risti, st küljelt vaadates peaksid need olema vertikaalsed. Kui need ei asu põranda suhtes vertikaalselt, siis ei võtnud te latti õigesti.
• Pärast seda, kui latt on madalaimas punktis, võid selles asendis viibida 1 sekundi, seejärel suruda kangi võimsa ja kontrollitud liigutusega tagasi algasendisse.
• Ülemises punktis ei pea te käsi täielikult sirutama, nii et koormus langeb küünarnuki liigestele. Peaksite alati küünarnukid ülaosas veidi painutama ja hoidma oma käed pinges. Paljud, muide, pigistavad väsinuna kangi üles ja hoiavad seda sirgendatud kätega, kuni nad puhkavad. Te ei pea seda tegema. Peaksite lähenemise jõuliselt lõpule viima ilma pikkade pausideta.
• Hingake sügavalt sisse, langetage latt rinnale ja hingake aeglaselt välja, et pigistada see tagasi algasendisse.

JÄRELDUSED

See on põhimõtteliselt kõik, mida peate teooriast teadma. Nüüd saate neid teadmisi turvaliselt praktikas rakendada, milles soovin teile edu. Treeni oma peaga ja õpi teiste inimeste vigadest. Edu!

0 aktsiat

Lamades rinnalt surumine - harjutus, mille eesmärk on treenida kogu rind. Selles harjutuses on orjasse kaasatud kõik kolm rinnalihaste tsooni (ülemine, keskmine ja alumine). Lisaks on töösse kaasatud endiselt palju abirühmi. See liigutus on kõige elementaarsem kulturismi harjutus rinnalihaste jaoks.

See juhend aitab teil õppida, kuidas õigesti lamades suruda kangiga ning saavutada kõrgeid tulemusi massi ja jõu kasvatamisel. Langetage jalad pingilt põrandale, istuge tagasi, tõmmake abaluud kokku ja haarake käepidemega kangist kinni.

Kõige kuulsam harjutus kolmest, mida tõstjad teevad jõu arendamiseks ja rinnalihaste massi suurendamiseks, on lamades surumine. Seda on lihtne teha, eks? Kõik, mida pead tegema, on pingile pikali heita, kang riiulilt ära võtta ja mitte millestki mõelda... kuni teed endale haiget.

Tähelepanu: suure raskuse tõstmiseks tuleb seda õigesti tõsta.

Allpool on 5 punkti, millele tähelepanu pöörates saate arendada rindkere, käte ja isegi selja lihaseid ning muutuda seetõttu palju tugevamaks. Mõelge siiski hoolikalt: kui te ei soovi, et teie ülakeha oleks kogu keha suhtes rohkem arenenud, tehke paremat vormi.

Heitke pikali pingile nii, et teie silmad oleksid kangi kõrgusel. Vajutage tuharad ja alaselg pingile ning ärge rebige neid kogu harjutuse ajal lahti. Toeta jalad põrandale.

Võtke kang õlgadest veidi laiema käepidemega ja eemaldage see hammastelt. Alustage lati kontrollitult langetamist rinnaku alaosa tasemele.

Langetage latt, kuni see puudutab teie rinda, seejärel lükake raskust jõuga üles.

Hoidke oma käsi keha suhtes umbes 45 kraadise nurga all. Ärge suruge küünarnukke kehale ja ärge sirutage neid liiga kaugele külgedele. Horisontaalne kangipress on harjutus, milles ei saa kiirustada ja seda teha kiirusega, vastasel juhul võite vigastada.

Jälgi ka oma hingeõhku, sissehingamisel – langeta mürsk alla, välja hingates – pigista see välja.

1. Lamades surumine on harjutus, mille puhul lisaturvavõrk haiget ei tee. Seega, kui olete partneriga kihlatud, paluge tal alati kindlustada. Kui üks, siis küsi kelleltki publikust. Ära ole arg.
2. Mõnikord lähevad teie käed higiseks ja hakkavad ringi liikuma, mis viib teie tähelepanu kõrvale. Selle vältimiseks võite oma käed kriidiga määrida.

1. Jälgige käepidet

Kõigepealt mõtleme välja, kuidas lamades surumisega kangi õigesti võtta, hoolimata asjaolust, et teie haarde laius on enamasti isiklike eelistuste küsimus, jaotab selgelt kalibreeritud vahemaa koormuse õlgadele ja lihastele. rindkere ja käed õigesti. Liiga lai haare tekitab õlgadele liiga palju pinget; liiga kitsas haare võib küünarnukkidele halvasti mõjuda.

Kahjuks ei pruugi teile ideaalne käepide kellegi teise jaoks sobida. Katsetage, kuni leiate enda jaoks optimaalse laiuse. Kui tunnete valu õlgades või küünarnukkides, on käepide kas liiga lai või kitsas.

Järgmiseks: Haarde mugavamaks muutmiseks võite kangi hoida pöidlaga selle peal või võtta seda "avatud käepidemega", mida nimetatakse ka "suitsiidihaardeks". Siingi on valik sinu, aga “avatud haardega”, nagu omast kogemusest olen näinud, tekib randmetele tugev koormus. Soovitan ikka pöidlaga peal pöidlaga ümber kangi keerata, et latti saaks võimalikult tugevalt käes hoida.

2. Kaaruta selg

Selleks, et lamades surumisest maksimaalselt kasu saada, tuleb harjutuse ajal selg kaarduda. Seega liigub koormus ülaseljale ja trapetslihas. Te tunnete vajadust abaluud pigistada, justkui puudutaksite üht abaluu teist. Sellel on tõusu jaoks suur tähtsus raske kaal ja ohutust treenimise ajal.

Kui lamate lameda seljaga pingil, ilma seda painutamata või abaluude pigistamata, langeb põhitöö teie kätele ja õlgadele, samas kui rinnalihased liikumises praktiliselt ei osale. Teie õlad ei täna teid selle eest. See meetod tagab nõrga pingipressi ja lõpuks jäävad teil vähearenenud rinnalihased.

3. Pole vaja asetada küünarnukid tugevalt külgedele

Nüüd, kui teie haare on õige, selg on kumer ja abaluud kokku tõmmatud, on aeg latt peatuste küljest lahti võtta ja alla lasta. Praegusel hetkel on üsna loomulik küünarnukid kas külgedele sirutada või kehale lähemale suruda. Kui need on liiga kaugel, langeb koormus õlgadele. Kui hoiate neid veidi lähemal, osalevad selja- ja rindkere lihased liikumises ning muutuvad vastavalt tugevamaks.

Kui küünarnukid on kehale veidi lähemal, on liikumine produktiivsem ja turvalisem. Mulle tundub hea võrdlus käte sellise asendi ja jalgade asendiga inimese kükitamisel, kui kanda raskuskese üle põlvede asemel puusadele. Kui me seda teeme rasked harjutused, tahad alati, et tulemuseks oleksid tugevad sidemed ja tugevad lihased ning oleks võimalik rahulikult palju raskusi tõsta.

4. Sihtmärk – rindkere keskmine joon

Nüüd räägime sellest, kus latt peaks asuma, kui langetate selle rinnale. Peate jälgima, et liikumise madalaimas punktis ei viiks te seda kaelale liiga lähedale ega liigutaks liiga kaugele. Paljud vana kooli kulturistid toovad kangi oma kõri lähedale, mis sunnib neid küünarnukid külgedele sirutama. Enamikule meist tundub see sageli ebaloomulik: vähem tõstetavat raskust ja suurem õlavigastuse oht.

Teisest küljest, kui langetate lati liiga kaugele oma keha keskosa suunas, võite kaotada kontrolli lati üle. Saavutuse eest parim tulemus, peaks kang maanduma otse nibude joonele. See võimaldab teil hoida küünarnukid õiges asendis, jaotada pinget allapoole liikumise ajal ja teha tõmblusi.

Langetage latt alati, kuni see puudutab teie rinda. Põhjas pole mõtet peatuda. Lihaste täielik areng sõltub õigetest liigutustest.

5. Ära peatu tipus

Nüüd, kui teate kangivajutuse liikumise põhimehaanikat, jääb üle vaid rääkida, kuidas seda üles vajutada. Hoidke rindkere kõrgel, küünarnukid õiges asendis, abaluud kokku surutud. Liigu selja- ja rinnalihastega, lükka kangi lakke.

Kui teete kangi lihaste kasvatamiseks või olete kulturist, soovitan teil mitte peatuda liikumise tipus. Kaotades isegi lühikese peatuse, pakume pidevat rindkere lihaste pinget ja vähendame küünarnukkide koormust.

Kui olete jõutõstja, järgige oma spordiala nõudeid. Kui tahad lihtsalt tugev olla ja lahe välja näha, siis arvesta eelnevaga ja muuda järgmine trenn kasulikumaks!

Vead treeningul

1. Läbipaine alaseljas ehk "sild". Jõutõstjad kasutavad seda tavaliselt suurepäraste jõutulemuste saavutamiseks, sest selles asendis hakkate vajutama kogu kehaga, mitte ainult rinnalihastega. Kuid kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, siis ärge lubage alaselja läbipainet ja töötage ainult rindkere lihastega.
2. Sirutage käed tugevalt külgedele. Selline asend tekitab õlaliigestele lisapinget, mis on hea.
3. Kangi langetamine kurgule lähemale. Selles versioonis hakkavad rohkem tööle rindkere ülaosa, triitseps ja õlad.
4. Täitmine mittetäieliku amplituudiga. Selle sooritusega ei venita sa lihast piisavalt, vähendades sellega harjutuse mõju.

Rakendusvalikud:

1. kitsas haare
2. Pea alla

Selles harjutuses on jõutõstjate ja kulturistide tehnikas põhimõtteline erinevus. Need kaks videot näitavad, kuidas õigesti lamades suruda kangiga erinevates stiilides erinevad eesmärgid ja kuidas üks tehnika teisest erineb.

Jõutõstmise tehnika – video

Täitmistehnika nüansid kulturismis

Tähtis! Vigastuste vältimiseks kasutage õiget kangipressi tehnikat.

Video umbes õige tehnika kangipress

Pink (pink) on põhiline vaba raskusega harjutus. See arendab rindkere, õlgade (deltalihaste eesmine kimp) ja käte (triitseps) lihaseid. See on kõige rohkem tõhus harjutus jõu arendamiseks ja ülakeha lihaste kasvatamiseks, sest tõstad suurema osa raskusest endast kõrgemale (rohkem kui lamades surudes rinnalt). Mida suurem on pink, seda suurem on teie rind.

Selle harjutuse alustamiseks on õige lähteasend lamades pingil, jalad maas, toetudes kogu jalalabaga (säär on põrandaga risti). Tõmmake kang püsti sirgendatud kätega. Langetage latt oma rindkere keskele. Tõstke (suruge) latti üles, kuni küünarnukid on sirged. Hoidke vaagnat pingil. Lamades surumine koosneb 5 kordusest 5x5 programmis (treening A).

kuidas lamades surumist õigesti sooritada (pingil): langetage kang rinna keskkohale. Suruge (tõstke) latti üles, kuni küünarnukid sirgeks.

Õlavalu vältimiseks hoidke küünarnukid kangi langetamisel 75° nurga all. Ärge proovige oma rindkere venitada, tõstes küünarnukid 90 kraadini. Vigastate oma õlaliigest, kui teie küünarvarre põhi on torsoga risti. Valu vältimiseks sirutage küünarnukid laiali (hoidke küünarnukke) 75º nurga all.

Erinevalt kükist või surnud tõstest ei liigu latt vertikaaltasapinnas, kui sooritate lamades surumist õigesti. See liigub diagonaalselt rindkere keskele õlgadest kõrgemale. Tänu sellele saate vältida õlaliigese vigastusi. See on kõige tõhusam viis suurte raskustega lamades surumiseks.

heitke pingile pikali, võtke kang, eemaldage see nagist, langetage kang rinnale, tõstke tagasi.

Maksimaalse ohutuse tagamiseks tehke pingipressi spetsiaalsel masinal (jõurest). Seadke turvaistmed mugavale kõrgusele, et need kannaksid raskust, kui te ei saa seda tõsta. Te ei vaja abilist, kui teete harjutust minuga samal masinal. Kui teil pole spetsiaalset riiulit (jõuresti), paluge kellelgi jõusaalis end selle harjutuse ajal kindlustada. Järgige neid 5 lihtsat sammu, et korralikult lamades suruda.

• Koolitus. Heitke pingile pikali nii, et teie silmad oleksid kangi all. ilmuma rind ja pigistage oma abaluud. Kogu jalg toetub põrandale
• haare. Asetage väike sõrm näidatud (sõrmuse) kohtadele. Hoidke kangi oma käe all, haarates sellest täielikult ilma randmeid painutamata

• lati tõstmine. Hingake sügavalt sisse ja haarake sirgete kätega latist. Kandke latti üle õlgade küünarnukke painutamata.
• Poomi langetamine. Langetage latt rindkere keskele, hoides küünarnukid torso suhtes 75º nurga all. Pärast lati langetamist tehke lühike paus.
• Kangi tõstmine. Suruge kang rindkere keskelt algsesse asendisse (õlgade kohal). Hoidke vaagnat pingil. Sirutage küünarnukid. Tõmba hinge.

Pärast jõutõste 5x5 harjutust seadke kang raamile. Viimasel kordusel tõstke raskust rinnalt, kuni küünarnukid on sirged. Seejärel paigaldage kang jõuraamile. Niipea, kui puudutate latti, painutage küünarnukid, et langetada latt hoidikutele.

Ettevalmistus lamades surumiseks (pingil)

Lamades surumise harjutuseks valmistumine (pingil): istu pingile, heida pikali, too abaluud kokku, haara kangist, pane jalad sisse õige asend.

Enne harjutuse sooritamist seadke vajalik varustus. Seadke rööpad sobivale kõrgusele, et need saaksid raskuse kukkumisel kinni. Istuge rangelt pingi keskel. Enne raskuse eemaldamist asuge õigesse lähteasendisse (alustage treeningut). Teie ranne paindub, kui haarate latti valesti. Teie õlad hakkavad liikuma, kui teie abaluud ei ole tihedalt kokku tõmmatud. Te ei saa harjutuse keskel nende asendit korrigeerida ja see võib põhjustada raskuse teile langemise. Nende reeglite (soovituste) järgimine aitab kaasa harjutuse edukale sooritamisele ja rinnalihaste arengule.

• Lamamisasend(pingil). Alustuseks istuge tasase pingi servale. Heitke pikali pingile seljaga. Heitke pikali nii, et riba oleks silmade kõrgusel.
• Abaluude lamendamine. lükake rindkere ette, pingutage ülaselga, viige abaluud nii palju kokku kui võimalik ja langetage need alla.
• haare. Väike sõrm on sõrmusemärkide siseküljel. Haarake kangist tugevasti pintsliga, et ta ei saaks asendit muuta.
• Jalgade asend. jalad seisavad sirgelt (terve jalaga tasaselt) põrandal, põlve all peaks olema põranda suhtes 90º nurk.
• Riba eemaldamine. Sirgete kätega eemaldage kang hoidikutest. Viige kang õlgade tasemele. Valmis.

Tehke see ettevalmistus enne iga pingipressi. Põhjalik ja järjepidev ettevalmistus treeninguks aitab edukalt toime tulla kehakaaluga. Täitmise tehnikat arendades suurendate harjutuse efektiivsust. Ettevalmistamisel pöörake tähelepanu raskusele, millega töötate. Järgige reegleid soojenduseks valmistudes või põhilisi jõuharjutusi tehes.

Lamades surumine 101

Lamades surumise efektiivsus sõltub teie kehaehitusest. Mida laiemad teie õlad, seda laiem peaks olema teie haare. Mida pikemad on küünarvarred, seda lähemal on küünarnukid torsole alumises asendis. Ärge proovige korrata selle harjutuse tehnikat teise inimese järel enne, kui teil on sarnane kehaehitus. Selle asemel pidage kinni pingipressi tegemise põhireeglitest; Kogemuste omandades parandate oma vormi.

• haare. Hoidke kangi kindlalt peopesa põhjas.
• laius haare. peopesad on ringikujuliste märkide sees (sees). Kangi langetamisel peaksid küünarvarred olema vertikaalsed.
• Suur sõrm käed. Pöial peaks olema kangi ümber.
• pintslid. Käed peaksid olema latist küünarnukini sirged. Ärge painutage käsi - see võib haiget teha.
• Küünarnukid. Alumises asendis peaksid küünarnukid olema keha suhtes 75º nurga all. Need ei tohiks puudutada keha ega eemalduda ("lahti lennata") 90º nurga all.
• küünarvarred. See peaks olema põranda suhtes vertikaalne.
• Õlad. Hoidke oma õlad pingilt eemal. Ärge lükake oma õlgu ette, kui latt on ülemises asendis.
• Ülemine osa tagasi. Pressimise ajal maksimaalse stabiilsuse tagamiseks suruge abaluud kokku.
• Rind. tõsta oma rind laeni. Alumises asendis peaks riba puudutama rinda.
• Pea. kõhuli asendis peaks riba olema silmade kõrgusel.
• Väike seljaosa. Loomulik kumerus, mis võimaldab kätt vabalt pingi ja selja vahel liigutada.
• Taz. Hoidke vaagnat pingil. Ärge proovige petta, tõstes vaagnat pingilt.
• Jalad. Need asuvad põrandal, rangelt põlvedel, 90º nurga all, õlgade laiuselt.
• Väljavõtmine vardad. Eemaldage kang (koos raskusega) hoidikutest, sirutades küünarnukid. Viige kang üle õlaliigese.
• langetamine vardad. Langetage latt oma rindkere keskele. Sirutage küünarnukid alumises asendis 75º nurga all.
• Alumine asend. Harjad on sirgendatud, harjad on vertikaalsed. Küünarnukid on pööratud keha poole, mitte sellest eemale.
• Kangi tõstmine.Ärge tehke pause alumises asendis. Suruge latt ülemisse asendisse (õlgade kohal). Lukustage küünarnukid üles.
• Varda fikseerimine ülemisse asendisse (“lockout”). Lukustage latt õlaliigese kohale. Lukustage küünarnukid ülemisse asendisse. Ärge kiirustage küünarnukke tagasi painutama.
• Kangi tagastamine hoidikutele. Sirgete küünarnukkide korral viige latt riiulile, langetage see aeglaselt hoidikutele.
• Varda trajektoor. Diagonaaljoon rindkere keskelt õlgade kohal asuvasse asendisse. Vale - sirge vertikaalne joon üle õlgade, kaela või rinna.
• Hingetõmme. Hingake ülemises asendis sügavalt sisse, hoidke kangi langetamise ajal hinge kinni ja alumises asendis. Hingake välja ülemises asendis.

Ohutus

Lamades surumise kiire lõpetamine: langetage latt rindkere keskele, tehke rindkere tasaseks (hingake välja), nii et latt puudutab hoidikuid (raam). Rooma baari alt välja.

Te ei jää kunagi raskustega lati alla kinni, kui surute pingil riiuli sees. Jõuraamil on horisontaalsed hoidikud, mis suudavad ebaõnnestunud kangitõstmise korral raskust tõsta. Seadke horisontaalsed hoidikud veidi madalamale äärmuslik punkt lati langetamine. Eduka kordamise korral ei sega hoidikud teid. Kui te ei suuda raskust tõsta. Sel juhul - langetage raskus rinna keskkohani, tõmmake rindkere tasaseks (väljahingamisel), et langetada kangi hoidikutele (raami). Lamades surumine jõurestis on selle harjutuse sooritamiseks kõige turvalisem viis.

Lamades surumist on ohtlik sooritada ilma jõuraami või assistendita. Kui oled lati muljunud (alla kinni jäänud), siis ainuke võimalus selle alt välja pääseda on "Häbirull". Langetage latt rindkere keskele, veeretage see kõhule, seejärel tõstke keha ja tõstke raskust (artikkel ütleb - tehke surnud tõstmine). See ei ole eriti meeldiv ja võib jätta kõhule verevalumid. Alternatiivne võimalus on teha lamades surumist ilma raskusklambriteta, sel juhul võite kangi ühele küljele kallutada ja osa raskusest (pannkoogid) põrandale visata, kuid nii tehes rikute käitumisreegleid. jõusaalis, kukutades raskuse jämedalt põrandale.

Hantlitega pingipress tundub turvalisem, kuid see pole nii. Kuigi tuleb märkida, et te ei jää kunagi raskuse alla kinni. Kuid kui te ei suuda raskeid hantleid tõsta, võivad need teile näkku kukkuda ja teid tõsiselt vigastada või visata hantlid põrandale, mis samuti peadirektorile ei meeldi. Lamades surumine jõuriiulil on selle harjutuse tegemiseks kõige ohutum viis, kuna horisontaalsed hoidikud võivad raskuse üles tõsta, kui te seda ei tõsta (kui jääte selle alla kinni). Jõurest hoiab ära ka kangi ja plaatide põrandale kukkumise. Kuid isegi jõurest ei aita, kui sa ei talu hantlite raskust.

Hirm end lamades surudes vigastada on normaalne. Inimesed hukkuvad kangi all toimunud õnnetustes. Selle vältimiseks hoidke kangist alati täie käepidemega ( pöial tuleks vastandada teistele), see välistab kangi veeremise ja rinnale kukkumise võimaluse. Ärge tehke raskeid pingipressisid ilma jõurestita. Alustage kergete raskustega, keskenduge harjutuse tehnikale ja alles seejärel suurendage raskust järk-järgult. Ohutusreeglite järgimine annab teile enesekindlust ja saate hirmust üle. Ärge unustage püstitada horisontaalseid hoidikuid, isegi kui arvate, et saate raskusega hakkama.

Pingipressi tehnika

Haardetehnika

vasakul: käepide peopesa keskel - käsi paindub ja teeb haiget. Keskel - haarake peopesa alumise osaga, hari ei paindu. Paremal - roheline näitab kangi õiget asendit teie peopesas.

Täielik haardumine. Pöial keerdub lati ümber. See on kõige turvalisem ja tõhusaim viis kangi hoidmiseks. Pigistage kangi nii, et see ei saaks treeningu ajal liikuda. Käte, õlgade ja rindkere lihased tõmbuvad raskemini kokku, mis suurendab koormust treeningu ajal (hüperkoormus). Ärge lõdvestage oma käsi (peopesasid) lamades surumise ajal. Hoidke kangi nii kindlalt kui võimalik.

Vale haare. pöial peaks olema vastandatud ülejäänud neljale, mis loob luku, mis takistab kangi veeremist ja rinnale kukkumist. Kui latt libiseb käest ja ühelgi abilisel pole aega teid aidata, võib latt kukkuda teie rinnale, kõrile või näole. See võib põhjustada õnnetuse või surma. Kui käsi (ranne) valutab, vii kang peopesa alusele lähemale, see asend ei lase käel painduda.

Bulldogi käepide. Lihtsaim viis kangi korralikult haaramiseks on kasutada buldogi käepidet. Haarake kangist kinni, keerake peopesa selle ümber, et kangist paremini kinni hoida. Hoidke oma peopesa kindlalt nii, et kangi ei saaks liikuda. See käepide hoiab kangi teie käest välja libisemast. Proovige seda haardevariatsiooni mõne treeningu jaoks ja harjute sellega.

Haarde laius

Vasak: käepide liiga lai, käsivarred nurga all. Keskosa: Haare on liiga kitsas, rõhutades triitsepsit. Paremal: kõige tõhusam viis lamades surumiseks.

Keskmine haarduvus. Võtke kang nii, et väikesed sõrmed oleksid selleks ette nähtud piirkonnas. käsivarred peaksid kangi langetamisel olema vertikaalsed. Teie kehatüüp määrab teie haarde laiuse. Kitsam haare ei ole efektiivne rinnalihaste arendamiseks nii, et see hõlmab käte lihaseid, keskendudes triitsepsile.

Vertikaalsed küünarvarred. Teie käsivarred peaksid olema vertikaalsed, teisisõnu põrandaga risti. Kui küünarnukid on langetamisel käte välisküljel, on sul raskem raskust tõsta (kasutad ka triitsepsit). Kui teie küünarnukid on teie käte sees, koormate õlaliigeset. Säilitamine vertikaalne asend küünarvarred kangi langetamisel aitab määrata õiget (sobivat) haarde laiust.

pintslid

Sirged pintslid. Sirged randmed on kõige turvalisem ja kindlaim viis lamades surumiseks (sirge vertikaaljoon – kang, ranne, küünarnukk, kui kang on alumises asendis). Pidage meeles, et kui surute pingil kõverdatud kätega, teevad need haiget. Spordižgutt (spetsiaalne side) - ei aita seda probleemi lahendada. Sirutage ranne nii, et kang on õigesti käes (peopesa alusele lähemal).

Haara käe põhjaga.Ärge hoidke kangi peopesa keskel või sõrmede lähedal nagu surnud tõstes. Gravitatsioon tõmbab kangi alla ja see põhjustab teie käte paindumist ja haiget, selle vältimiseks hoidke latti peopesa aluse lähedal. Treeninguks valmistudes võtke kangi buldogi käepidemega, keerake peopesa, et kangist tugevamalt haarata.

Küünarnukid

Küünarnukkide hajutamine lati langetamisel võib põhjustada teravat valu õlas (õla põrkumise sündroom). , sündroom põhineb mehaanilisel mõjul rotaatormanseti lihaste kõõlustele ja akromiumi eesmise alaosa lihastele, eriti kui ettepoole painutatud õlg pöördub sissepoole)

Küünarnuki rühmitus(õige asend küünarliiges). Kangi langetamise ajal peate küünarnukid veidi kokku viima. Teie kehaehitus määrab, kui palju peate küünarnukid kokku viima (optimaalne nurk, mille all peaksite küünarnukke keha suhtes hoidma, on 75º). Teie õlad (anatoomilised) ei tohiks olla torsoga rangelt risti, kui kang on alumises asendis. Samuti on vaja meeles pidada, et küünarnukkide liigne vähendamine (kehaga puudutamiseks) mõjutab pingipressi efektiivsust negatiivselt. Pidage meeles, et kõige turvalisem ja tõhusaim viis selle harjutuse sooritamiseks on hoida oma käsivarred rangelt vertikaalselt (põrandaga risti) all.

Ärge puudutage oma keha. Kui küünarnukid puudutavad kere, on nad "sees" (käte suhtes). Raskust on raskem tõsta ja see tekitab liigestele lisapinget. Professionaalsed jõutõstjad kannavad kompressioonsärke. Kuid me ei kasuta selliseid T-särke, seega peavad meie käed ja küünarnukid olema samal vertikaalsel joonel, et lamades surumine oleks võimalikult tõhus. Ärge sirutage küünarnukid külgedele, kui latt on alumises asendis.

Ära paljasta(ei korralda) küünarnukid. Soovitame mitte langetada latti, kui küünarnukid on üksteisest rohkem kui 90º. Samuti ei soovita me teha madalas asendis kulturisti stiilis lamades surumist, mille küünarnukid on torsoga risti. Vigastate oma õlaliigest, püüdes oma rinnalihaseid rohkem venitada. Õlavars "lööb" rotaatormanseti vastu akromioklavikulaarset liigest iga korduse korral. Õla liiges muutub põletikuliseks ja valusaks. Alumises asendis hoidke küünarnukid torso suhtes 75° nurga all.

Laiendage küünarnukid ainult raskuse tõstmise ajal. Raskuse tõstmine peaks peegeldama kangi langetamise trajektoori. Raskust tõstes peate küünarnukid laiali sirutama ja viima kangi õlgadest kõrgemale. Vastasel juhul tõstate kangi rinna kohal. Seda tõstetrajektoori peetakse raskete raskustega töötamisel ebaefektiivseks. "Suruge" raskust rindkere keskelt õlgadest kõrgemale asendisse, sirutades küünarnukid laiali.

Vertikaalsed (risti) küünarvarred. Kõige tõhusam viis lamades surumiseks on hoida oma käsivarred põrandaga risti, kui latt puudutab teie rinda. Sirge risti joon käest küünarnukini loob tõhusa hoova raskete raskustega töötamiseks ilma käte valuta. Kui teie küünarnukid on liiga lähedal või liiga kaugel - lõigake latt kinni (kangi tuleb hoida peopesa põhjas, buldogi käepide) ja muutke haarde laiust.

Varda fikseerimine ülemisse asendisse. Viige kang sirgete küünarnukidega masina juurde tagasi. Sirgendage ja lukustage see asend iga kord, kui lati tõstate. Lamades surumist ei sooritata õigesti, kui te ei siruta küünarnukke ülemises asendis, sest: esiteks, kordusi ei arvestata; teiseks võite kangi maha kukkuda ja ennast vigastada; kolmandaks, küünarnukid on turvaline fikseerida sirges asendis täie liigutusega.

küünarvarred

Vasakul: vertikaalsed küünarvarred, mille õlgadel on kang, mis põhjustab vigastusi. Kaks keskel: küünarvarred ei ole vertikaalsed, puudutavad rindkere liiga kõrgel/madalal. Paremal: vertikaalsed küünarvarred, kõige tõhusam viis.

Küljelt (küljelt) vaadatuna peaksid käsivarred olema vertikaalsed (paralleelsed ja põrandaga risti). Teie küünarvarred peaksid olema vertikaalsed (paralleelsed ja põrandaga risti), kui latt puudutab teie rindkere. Küljelt peaks olema nähtav range vertikaalne joon - kang, hari, küünarnukk. See on kõige turvalisem ja tõhusaim viis pingipressimiseks. Kui teie käed on kõverdatud (taha), haarake latist buldogi käepidemega. Veenduge, et küünarnukid oleksid õiges asendis (keha suhtes 75º nurga all). Langetage latt oma rindkere keskele.

Vertikaalne esiosa. Teie käsivarred peaksid olema mõlemal küljel (ees või taga) vertikaalsed (põrandaga paralleelsed ja risti). Küünarvarte kallutamine ei ole soovitatav. see mõjutab negatiivselt selle harjutuse tõhusust. Tiheda käepidemega pingipress haarab triitsepsit rohkem. Kui teed ka pingipressi lai haare tekitab probleeme õlgadele (vigastab õlgu).

Pea asend

Silmad lati all. Heitke pingile pikali nii, et teie silmad oleksid kangi all. See asend minimeerib elektrijaama ja õlgade vahelist kaugust. Ärge heitke hoidikutest kaugele pikali - kangi eemaldamine ja oma kohale tagasi viimine on teile ebamugav, see nõuab teilt palju jõudu ja pole ka ohutu. Seetõttu peaks latt olema teie silmade kohal, kui lamasite pingil ja vaatate otse lakke. Kui puudutate kangi tõstmise ajal nagid, siis lamate liiga lähedal.

Ära puhka (ära vajuta) pead pingile. Kael teeb valu, kui surud lamades surumise ajal pea vastu pinki. Pingutage kaelalihaseid ilma pingile survet avaldamata. Lihtsaim viis seda vältida on hoida pea pingilt eemal. Lihased on pinges, kui pea ei puuduta pinki. Teie kael ei saa haiget, sest surute selle pingile.

Hoidke oma pead neutraalses asendis (tasane).Ärge pöörake oma pead, et nagid vaadata, vastasel juhul vigastate oma kaela. Hoidke pea all, et kontrollida, kas riba puudutab teie rinda. Hoidke oma pea otse (neutraalses asendis), silmad vaatavad lakke. Lähenemise lõpus kinnitage latt üle õlgade, viige latt tagasi elektrijaama. Kui viite kangi tagasi hoidikutele, painutage küünarnukid ja langetage käed.

Õlad

Õlad tuleks hoida pingil. Hoidke oma õlad pingil. Ärge kleepige neid lamades surumise ajal ettepoole. Kui teie õlad on ette tõmmatud, on teie käed kõrgemal, kui nad peaksid olema. Seetõttu on teil selle harjutuse sooritamine palju keerulisem. Lamades surumiseks valmistudes heida pikali nii, et õlad oleksid pingil.

Ära suru, suru. Enamik Parim viis hoidke oma õlad pingil - kujutage ette, et peate kangi endast (rinnalt) eemale lükkama. Kujutage ette, mida te teete ja surute põrandalt maha.

paluge kellelgi teid aidata. Kui eemaldate kangi hoidikutest, võivad teie õlad edasi liikuda. Mõnel võimsusriiulil on aukude jaoks piisavalt märgistust, nii et nagid võivad olla liiga kõrged või madalad. Kui aluse hoidikud on liiga madalad, võib see põhjustada käte pinget. Kui nagid on liiga kõrged, peate tõstma oma õlad pingilt üles, et jõuda ja asetada latt tagasi oma kohale. Nende olukordade vältimiseks paluge kellelgi teid aidata.

Ülaselja

Suruge oma abaluud kokku, nagu prooviksite nende vahel käepidet hoida. See annab teile parima pingipressi asendi.

viige oma abaluud kokku. Hoidke ülaselga toonuses (ärge lõdvestage) lamades surumise ajal. Kujutage ette, et teil on abaluude vahel pliiats ja peate seda hoidma. See ühtlustab (tasastab) teie ülaselga ja suurendab stabiilsust, kui heidate pingile pikali. Võite suruda selja ülaosa pingile, see suurendab harjutuse efektiivsust. Tõmmake abaluud kindlasti kokku, enne kui kangi hammaslatt eemaldate.

Püsige lainel (ärge lõdvestage).ärge lükake oma õlad ette (üles). Kaotad pinged ülaseljas, rindkere lihased nõrgenevad ja käed tõusevad vajalikust kõrgemale – sul läheb raskeks. Hoidke ülaselg heas vormis, tõmmake rindkere ette ja õlad taha. Ärge kaotage pingeid isegi siis, kui teid aidatakse raskust eemaldada või riiulile tagasi viia. Ärge unustage iga korduse korral oma ülaselga pingile suruda.

Rind

Tõstke rindkere vajutades lae poole. Pange tähele, et mu T-särk on paremal pool kitsam. Mu rind on täis. See on tõhusam viis pingipressimiseks.

Tõstke rind üles. Treeninguks valmistudes viige abaluud kokku. Tõstke rind üles. Tehke seda alaselg (alaselg) kaardudes ja rindkere ülespoole pöörates. Hoidke vaagnat pingil. Õige asendi fikseerimiseks pigistage (pingutage) selja-latissimus dorsi lihaseid. See asend vähendab varda käiku, vähendab varda liikumist horisontaaltasapinnas.

Rindkere ei tohiks jääda tasaseks. Lameda rinnaga pingipressiga sunnite kangi puudutama teie rinda väga madalas punktis. Mida kaugemal on latt teie õlgadest, seda raskem on seda tõsta. Kui teie rindkere on lame, võite oma õlaliigeseid nihestada ja neid vigastada. Sa "ei peta" rindkere ette surudes liikumisulatust, vastupidi, teete harjutust tõhusamalt ja ohutumalt.

Alaselg

Läbipaine alaseljas. Tehke seljakaarega pingipressi. Heitke pingile pikali nii, et alaseljas oleks loomulik läbipaine. Peopesa peaks vabalt liikuma alaselja ja pingi vahel. Kõver aitab teil rindkere tõsta. See suurendab selle harjutuse tõhusust. Alaseljas läbipainde tegemisel ärge unustage vaagnat rangelt pingil hoida.

Ärge painutage. Alaselja painutus ei tohiks meenutada hobuseraua. Ja veel, mõned sportlased painduvad liiga palju, et suurema raskusega hakkama saada. Me ei soovita seda teha – kuna see vigastab selgroo kettaid. Mõned arvavad, et alaselja liigne kaardumine on "pettus", sest. see vähendab varda liikumiskaugust. Pidage meeles, et alaselja kõverus peaks olema loomulik.

Lameda ja ühtlase seljaga lamades surumist teha ei saa. Meie eesmärk on lamades suruda rinnaga ülespoole. See asend on õlgadele ohutum ja aitab suurte raskuste korral. Lame selg ei lase rinnal üles tõusta ja abaluud kokku viia. Toonuse tõstmiseks hoidke alaseljas loomulikku kaarekuju (hoidke oma lihased pingul). liigne läbipaindumine võib põhjustada valu.

Taz

Ära tõsta oma tagumikku pingilt.

Vaagen peaks alati olema pingil. Lamades surumise ajal hoidke vaagnat pingil. Teie alaselja võib pingilt üles tõsta, kuid mitte vaagnat, vastasel juhul ei lähe kordusi arvesse. Lamades surumise ajal peaksid jalad toetuma põrandale ning selja ülaosa ja tuharad pingile.

Ärge kunagi tõstke vaagnat pingilt üles. Vaagna pingilt üles tõstmine on petmine. See lihtsustab pressimist, vähendades lati trajektoori. Vaagnatõste võistluse ajal saate 3 punast signaali. Lisaks riskite vigastustega. nimme kui kaardutate oma selga liiga palju. Kui rebid lamades surumise ajal vaagna küljest ära, siis see kordus ei lähe arvesse.

Jalad

Hoidke jalad põrandal.Ärge asetage oma jalgu pingile ega tõstke neid pingipressi ajal. See paneb teid ebakindlasse asendisse ja on ebaefektiivne suurte raskuste tõstmisel. te ei saa tugijala kasutada. Jalgade asend põrandal suurendab teie stabiilsust, tasakaalu ja tugevust. See aitab teil säilitada õiget rindkere asendit (üles) ja alaselja loomulikku läbipainde.

Kontsad maas. Tehke pingipressi ainult siis, kui kogu jalg toetub põrandale. Ärge tõstke oma kontsi põrandalt üles, kuna see vähendab teie stabiilsust. Mida suurem on tugipind, seda paremini hoiate treeningu ajal tasakaalu. Mõned tõstjad teevad lamades surumist kontsad püsti, kuid Maailma Kulturismiorganisatsioon seda ei luba.

Kangiga kükk. Lamades surumise ajal peaksid jalad (kontsad) olema õlgade laiuselt. Kasutage sama asendit kangiga kükkide tegemisel. Ärge suruge pingil, kui teie jalad on õlgadest kitsamad, see asend on vähem stabiilne. Kui teie puusad valutavad või krampivad, on teie jalad (jalad) teineteisest liiga laiad. Asetage jalad kitsamaks, õlgade laiuselt. Pöörake oma jalgu 30°, et need oleksid puusadega ühel joonel.

Põlved üle pahkluude. See tähendab, et teie põlved on kõverdatud 90º nurga all ja sääre on püsti. Ärge suruge pingil, kui pahkluud on põlvede ees, kuna see ei lase teil põrandalt maha suruda ja vähendab teie jõudu. Pahkluud võivad olla veidi põlvedest väljas, kui te ei tõsta kontsi põrandast üles ega painuta üle alaselga.

Lukustus ( sirguvad käed mürsuga nagidel )

Baar õlgade kohal. Kang on tasakaalus, kui hoiad seda üle õlgade. Kangi rinna kohal hoidmine on keerulisem – see on nagu. Test (kontrolli ise): kinnita kang ilma raskuseta väljasirutatud kätele õlgadest kõrgemale. Liigutage see asendisse üle rinna, seejärel üle näo ja seejärel tagasi üle õlgade. Märkad, et viimast on kangi kõige lihtsam hoida, kuna see on tasakaalupunkt. Ärge unustage pärast iga kordust küünarnukid sirutada.

Kinnitage küünarnukkide asend. Lõpetage iga kordus, lukustades küünarnukid. Ärge jätke neid painutatud asendisse, et lihaseid veelgi rohkem koormata. Võite ebaõnnestuda ja kukutada kangi näkku ja surra. Lukustage küünarnukid sirgesse asendisse, nii et teie luustik, mitte lihased, toetaks raskust. Hoolitse oma küünarnukkide eest – ära koorma neid üle.

Varda trajektoor

Diagonaaljoon. Kangi õige liikumise trajektoor lamades surumise ajal on diagonaaljoon asendist õlgade kohal kuni rinna ja selja keskosani. See trajektoor on pikem kui sirgjoon (rindkere keskelt otse üles), kuid see kaitseb õlgu õla vigastuste eest. Küünarnukid peaksid alumises asendis asetsema torso suhtes 75-kraadise nurga all, et võimaldada mehaanilist mõju rotaatormanseti lihaste kõõlustele ja akromioni alumise osa ees. Kangi tuleb kinnitada sirgendatud kätele õlgadest kõrgemale (tasakaalupunktidesse). Selleks vajate täpselt diagonaalset trajektoori.

Mitte vertikaalne rada. Erinevalt kükist ja jõutõmbest ei tööta kangi vertikaalne trajektoor ega ole lamades surumises teretulnud. Kui tõstad kangi otse üles, sunnib see küünarnukid 90-le. See vigastab õlgu ja muudab harjutuse raskemaks. Kõige turvalisem ja tõhusaid viise tehke lamades surumist - järgige õlgade kohal asuva asendi diagonaalset trajektoori kuni rinna keskpaigani ja tagasi.

Tõstke rind üles. Varda liikumise trajektoor ei saa lamades surumise ajal olla vertikaalne. Vastasel juhul ajad küünarnukid laiali ja tõstad kangi rangelt rinna kohal. See ei ole teie õlgadele ohutu ja on ebaefektiivne. Vajutage latti rinnalt diagonaalselt, seejärel muutke rada vertikaalsemaks, tõstes rinda. Langetage latt rindkere keskele (rindkere üles). Hoidke vaagnat pingil.

Hingetõmme

Hinga sisse. Eemaldage kang raamilt, hoides seda üle õlgade. Hingake sisse, hoidke hinge kinni ja langetage kangi alla. Sissehingamine aitab hoida lihaseid toonuses (pinges). see aitab teil hoida ka rindkere üleval, abaluud koos ja alaselga kaardus. Kangi langetamisel ärge hingake sisse (hingake), lihased ei ole pinges (te ei ole toonuses).

Alumises asendis hoidke hinge kinni.Ärge hingake välja, kui kang on alumises asendis. Teie rindkere tühjeneb nagu õhupall, te kaotate toonuse ja teil on väga raske raskusi tõsta. Kangi alla laskmisel hoidke hinge kinni. Teie vererõhk tõuseb, kuid pärast treeningut normaliseerub see. Ja lamades surumisega treenitavad lihased aitavad vererõhku alandada, sest süda koormab vähem (sõnasõnaline tõlge – kahtlen tugevalt info usaldusväärsuses).

Väljahingamine. Hingake välja, kui lukustate raskuse sirgendatud küünarnukkidele õlgade kohal. Kuid ärge hingake korduste vahel täielikult välja - kaotate lihastoonuse. Kogenud sportlased teevad ühe hingetõmbega mitu kordust. enne esimest kordamist hingake sügavalt sisse. Ärge hingake korduste vahel sügavalt, et mitte kaotada lihastoonust. Kui teie rõhk on liiga kõrge, võite lati tõstmise ajal aeglaselt välja hingata (anatoomiline).

Võimalikud pingipressi variatsioonid

kitsas haare

Kitsa käepidemega pingipress. Seadke pink samamoodi nagu tavalise pingipressi puhul. Heida pingile pikali. Tõstke käed üles. Võtke kangi kitsa haardega (käed õlgade laiuselt). Ülemises asendis peaksid käed olema õlgade kohal ja alumises asendis keha kõrval. Sama käepide, mida kasutate ülapressiga. Langetage latt oma rindkere keskele ja vajutage seda tagasi.

Kitsa käepidemega lamades surumist on keerulisem teha kui keskmise haardega. Kangi liikumise trajektoor on pikem, kuna ülemises asendis on teie käed vertikaalsed. See harjutus on mõeldud triitsepsi arendamiseks, seega töötavad rinnalihased vähem. Samade lihaste kasutamisel koormab tiheda haardega lamades surumine rinnalihaseid 20% vähem.

Tihedat haaret lamades surumine - hea lisaharjutus. Kitsas käepide hoiab küünarnukid keha lähedal. Kui kell õige täitmine lamades surumine õlad valutavad - muuda käepide kitsama vastu. Paljud inimesed, kes kannatavad keskmise haardega õlavalu käes, saavad valutult sooritada kitsa haardega pingipressi. Tõstate vähem raskust, kuid see on parem kui lamades surumine.

Lihtsalt ärge võtke kangi liiga kitsa haardega. Teie käed ei tohiks üksteist puudutada. Sel juhul on teie käed küünarvartest liiga kaugel - käed teevad haiget ja kangi on raske tasakaalus hoida. Kell kitsas haare teie käed peaksid olema umbes õlgade laiuselt.

Kaldpingipress

Kaldpingil surumine toimub kaldpingil. Seadke pink 45 nurga alla. Lamage pingil, toetades jalad põrandale, võtke kangi keskmise haardega. Eemaldage latt sirgete kätega, langetage see rinna ülaosale ja tõstke see siis õlgade kohale. Ärge tõstke vaagnat pingilt üles, säilitades selja loomuliku kaare. Soovitame seda tüüpi pingil pressimist teha jõurestis, et vältida vigastusi, kui te ei talu raskust.

Paljud teevad seda harjutust rindkere ülaosa ülespumpamiseks. Kuid te ei saa isoleerida ühtegi konkreetset lihase osa. Rinnalihas on biitsepslihas, mille üks osa kinnitub rangluu ja teine ​​roiete külge. Nad töötavad alati koos, olenemata sellest, millist pinki te teete, te ei saa neist ühte isoleerida.

Parim viis rindkere ülaosa ülesehitamiseks (pumpamiseks) on teha (parandada) lamades surumist ja ülapressimist. Lamadespress haarab kõik rinnalihased, samal ajal kui ülapressimine paneb rohkem rõhku rinna ülaosale, sest see sarnaneb mõneti painutatud pressiga. Mida tugevam on teie pec (rinnalihas), seda suuremaks see muutub.

Samuti aitab see kaasa välise ja sisemised lihased rind. Väikesed rinnalihased asuvad peamiste rinnalihaste all, seega pole neid näha. Peamised lihased, millega töötate, on peamised pecs. Ja parim viis nende pumpamiseks on pingipressi täiustamine.

Seadke pink nii, et teie puusad oleksid pea kohal. Vaja on tagurpidi kaldega pinki ja jalalukku, et harjutuse ajal nendesse ei libiseks. Heitke pingile pikali, võtke kang, langetage see rinnale ja seejärel vajutage üles. Soovitame seda variatsiooni lamades surumisest teha koos abilisega, kes saab raskuse üles võtta, kui kordamine ebaõnnestub. Paljud inimesed tegelevad rinnaku alaosa treenimiseks tagurpidi kaldega pingipressi.

Reverse Bench Press on ajaraiskamine. Te ei saa rindkere alumist osa isoleerida, kuna rindkere lihased toimivad ühtsena. See on nagu poolküki tegemine. Lihtsalt parandage oma lamades surumist ja teie rindkere alumine osa kasvab.

Lugege selle kohta kindlasti

Tagasi