Olenemata teie tasemest füüsiline treening, saate hõlpsalt alustada nullist ja töötada kuni 20 minutit pidevat jooksmist 10 nädala jooksul. Allolev programm, mis on võetud New York Runners Clubist, teeb just seda ja on näide kümnenädalasest kõndimis-/jooksmisstrateegiast, mis on mõeldud algajatele. hea tervis. Sa saad sellega hakkama. Kõik, mida teilt nõutakse, on teie kavatsus käia väljas ja jooksmas 3 või isegi parem viis korda nädalas. Olenevalt sellest, kui sageli jooksete, proovige jooksude vahele jätta taastumispäevi. Näiteks kui jooksed 4 korda nädalas, väldi 4 päeva järjest jooksmist.
Kuidas õppida jooksma: jooksukiirus
Enne alustamist tehke 5–10-minutilise regulaarse kiirkõnniga soojendamiseks ja pärast jooksu jahutage end 5–10 minutit rahulikus tempos kõndides. Jookse mõõdukas tempos, 60–70% maksimaalsest pulsisagedusest ja kõnni faasis kiiresti. Peate suutma läbida "kõneeksami".
Kui joostate tippkiirusel, olete intervallide kordamiseks liiga väsinud ja tõenäoliselt vannutate endale, et te ei jookse enam kunagi. Seetõttu, kui olete algaja, jookske minimaalsel teile saadaoleval kiirusel. Jookse lõbu pärast. Olulised on ka kõndimispausid, mis võimaldavad taastuda, mis tähendab, et suudad kauem joosta. Pidage meeles, et jooksete vastupidavuse ja kestuse, mitte kiiruse pärast. Samuti aitab see jagada teie jooksu juhitavateks tükkideks, vähendades valu ja vigastuste tõenäosust. Pärast seda tunnete end suurepäraselt, pole väsinud ja täiesti kurnatud. Sa saad jookse edasi pikki vahemaid , mis muidu ei saaks joosta.
JOOKSUPROGRAMM ALGAJATELE
| Nädal | Jooksu-kõnni plaan | Aeg kokku |
| 1 | 1 min jooks, 2 min kõndi (7 korda) | 21 minutit |
| 2 | 2 minutit jooksmist, 2 minutit kõndimist (5 korda) | 20 minutit |
| 3 | 3 minutit jooksmist, 2 minutit kõndimist (4 korda) | 20 minutit |
| 4 | 5 minutit jooksmist, 2 minutit kõndimist (3 korda) | 21 minutit |
| 5 | 6 min jooks, 90 sek kõndi (3 korda) | 22,5 minutit |
| 6 | 8 min jooks, 90 sek kõndi (2 korda) | 19 minutit |
| 7 | 10 min jooks, 90 sek kõndi (2 korda) | 23 minutit |
| 8 | 12 min jooks, 1 min kõndi, 8 min jooks | 21 minutit |
| 9 | 15 min jooks, 1 min kõndi, 5 min jooks | 21 minutit |
| 10 | Jookse pidevalt 20 minutit | 20 minutit |
Nagu tabelist näha, tuleb esimesel nädalal minna õue, teha soojendus 3-10 minutit hoogsalt kõndides, seejärel alustada treeninguga: joosta 1 minut, seejärel kõndida 2 minutit puhkamiseks, siis uuesti 1 minut joosta, ja jälle 2 minutit kõndida jne. Ühesõnaga, korda kogu tsüklit 7 korda, nii et kokku kulub treening21 minutit. Kui olete treeningu lõpetanud, kõndige 5-10 minutit (või rohkem) vabas tempos, et taastada hingamine ja naasta normaalseks. Kokku, võttes arvesse soojendust 30-40 minutit päevas, 3-5 korda nädalas.
See programm peaks rahuldama enamikku mitteaktiivseid algajaid. Seetõttu järgige võimalusel rangelt programmi juhiseid. Kui teil on aga väga ülekaaluline kui olete vanem või mitteaktiivne, võtab see tõenäoliselt kauem aega. Ärge ületage seda, mida saate teha, kuulake oma keha. Püsige selles etapis, millega saate hakkama, kuni tunnete, et saate liikuda järgmisse etappi. Pole tähtis, kas selleks kulub kakskümmend nädalat. Eesmärk on sinna jõuda.
Teisest küljest, kui olete varem aktiivne olnud, võib see programm olla teile üsna lihtne ja edenete kiiresti. Sel juhul liikuge lihtsalt järgmisele tasemele. Kui jõuate 20 minutini pideva jooksmiseni, liikuge edasi. Võib-olla suudate 10 nädala lõpuks pidevalt joosta 30 minutit. Võtke siiski aega. Selle programmi eesmärk on saada asjad tehtud ilma haiget saamata, seega on kõige parem olla ettevaatlik, et mitte üle pingutada.
Lugege ka näpunäiteid selle kohta õige asend keha jooksmise ajal õige tehnika vastupidavusjooks. Enne alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga mis tahes treeningprogrammi kohta, eriti kui teil on terviseprobleeme.
Pärast selle programmi läbimist saate jätkata oma tulemuste parandamist, liikudes järgmise juurde.
1000 meetri jooksudistantsi peetakse üsna keeruliseks, kuna see on üürike ning nõuab sportlaselt suurt vastupidavust ja head kiirust. Kuidas õppida kiiresti 3 minutiga 1 km jooksma, huvitab paljusid inimesi. Tulemuse saavutamiseks on oluline järgida teatud põhimõtteid ja regulaarselt treenida.
Paljud tahavad õppida, kuidas 1 km kiiresti joosta, kuna jooksmine mõjub meie kehale soodsalt, parandades vereringet, ergutades materjalide ainevahetust ja parandades üldist toonust. Nagu ka kopsude arengule kaasaaitamine ja südame tugevdamine. Regulaarsed treeningud aitab vähendada kehakaalu ja parandada keha. Selles artiklis räägime teile, kuidas õppida, kuidas kiiresti 3 minutiga 1 km joosta, ja esitame selguse huvides video.
Treeningud 1 km jooksmiseks
Algajatel jääb alati napiks jaksu, et distantsi kiiresti läbida, seega peaks treening olema suunatud jooksumahu suurendamisele – jookse krossi!Soovitatav on joosta mõõdetud tempos 4–10 kilomeetri distantsil. Peate taga ajama mitte kiirusnäidikuid, vaid helitugevusi. Oluline on läbida kogu see distants peatumata. Kui jõud saab otsa ja pead kõndima üle minema, oled valinud vale tempo või kõikunud liiga kaugele.
Et õppida, kuidas kiiresti kuu jooksul 1 km joosta ja tulemusi parandada, peate õppima selliseid põhitõdesid nagu:
Hingetõmme;
- jooksutehnika;
- soojendus enne jooksmist;
- õiged jõuharjutused;
- toit jne.
Muidugi, kui te ei mõtle võistelda või 1 km jooksunorme läbida, vaid soovite lihtsalt õppida, kuidas joosta 1 km kiiremini, on kõik palju lihtsam. Olenevalt ajast, mille jooksul soovite oma tulemusi parandada, peate jooksma mitu korda nädalas või iga päev. Kui normi läbimine pole enam kaugel ja peate õppima, kuidas kiiresti joosta 1 km nädalas, on vastupidavuse paremaks arendamiseks parem treenida iga päev.
Kiirendus segmentide kaupa
Treeningu teisele etapile saab minna 2-3 nädala pärast murdmaasõidu algusest. On aeg joosta lõigud kiirendusega ja parem on seda teha staadionil, märkides iga lõigu ületamise aja. Koolitusprogramm võib välja näha umbes selline:Peate jooksma 5 200 meetri pikkust lõiku kiirusega, mis on veidi suurem kui 1000 meetri jooksus. Lõikude vahel puhates ei saa te peatuda, vaid peate kõndima 100–200 meetrit sammuga.
- Jooksuredel on veel üks tõhus ja ajaproovitud treening. Kiirendada on vaja 100-200-300-400-300-200-100 meetri pikkustel lõikudel, puhates segmentide vahel 2-3 minutit (lülituge sammule).
- Viis 300 meetri pikkust lõiku kiirusega, mida soovite miilijooksul arendada.
See on programm, mis koosneb eeskujulikud harjutused, kuid on ka palju teisi. Peate mõistma koolituse põhimõtet ja siis saate ise programme luua.
Fartlek
Fartlek on intervalltsükliline jooks vastupidavuse arendamiseks. Alustage treeningut mitme kilomeetri pikkuse murdmaajooksuga ja pärast esimest 500 meetrit kerge jooksuga, kiirendage järgmised 100 meetrit ja liikuge siis edasi kõndima. Pärast 50 meetri läbimist ja pulsisageduse pisut langetamist lülitage kergele jooksule ja lõpetage jooks. Olenevalt treenituse tasemest võib kiirenduse kestus ja kiirus olla erinevad ning taastumiseks kuluv kõnniaeg võib väheneda.
Kuidas valmistuda 1 kilomeetri jooksunormi läbimiseks
Kaks nädalat enne testi, mille jaoks nad otsustasid õppida, kuidas kiiresti 3 minutiga 1 km joosta, peate proovima läbida distantsi kiirusega. Jooksustrateegia on umbes selline: Aktiivne kiirendus stardist 30-50 meetrini, mis võimaldab võtta võistlusel mugava koha ja kiirendada. Sel perioodil te jõudu ei kaota, kuid võite saada mõne lisasekundi juurde. Seejärel võta veidi tempot maha ja tõsta mugav tempo. Peaasi on aeglustada sujuvalt ja mitte pärast kiirenduse alustamist järsult peatuda.
- Kui leiate oma tempo, pidage sellest kinni kuni viimase venituseni. Eesmärk on joosta suurem osa distantsist sellises tempos, mis ei võta sul kogu jõudu. Liiga kiiresti joostes kaob jõud, liiga aeglaselt joostes aga aega. teie keha peaks teile ütlema, milline tempo on parim.
- Umbes 150-200 meetrit enne finišijoont tuleb kiirendada ja 60-100 meetri pärast liituda finišispurdiga, andes endast maksimumi.
Treeningu ettevalmistusfaas aitab mõista, kuidas joosta 1 km ajaga 3 minutit 30 sekundit või kiiremini. Seega on edetabelis ligikaudne arusaam, kuidas jõudude reservi jaotada. Tüdrukutele aga "suurepärase" hinnangu saamiseks piisab 1 km läbimisest 4 minuti 40 sekundiga.
Viimasel nädalal enne testi tuleks korralikult välja puhata. Selle programmiga saate treenida:
Esimesel päeval tuleb staadionil joosta 5-6 100 meetri pikkust lõiku.
- Teises jooksus 3-5 km distants kerges tempos.
- Tehke soojendus, kuid ärge jookske.
- Jookse 4-5 60m jooksu veidi kiirema kiirusega, kui plaanid testiks joosta.
- Jookse paar korda 100 meetrit kiirusega.
- Päev enne testi tee kerget trenni ja ära jookse.
Kuidas parandada oma 1K jooksu
Oma sportliku soorituse parandamiseks 1 km jooksus on vaja hoolsust ja tahtmist. Treenige regulaarselt, ignoreerides väsimust ja valu. Pidage meeles järgmisi reegleid:Proovi joosta ülepäeviti, et keha harjuks uute koormustega. Nädala pärast on sul lihtsam valitud distantsi anda, saad lahti liigne rasv ja arendada vastupidavust.
- Ostke mugavad spordijalatsid ja vahetage neid regulaarselt – vähemalt kord poole aasta jooksul.
- Tehke enne treeningut põhjalikult soojendust, et lihaseid toniseerida.
- Jooge treeningu ajal vett, et püsida hüdreeritud.
Nüüd teate, kuidas õppida, kuidas tüdrukule või mehele 1 km 3 minutiga joosta, et saaksite ühe või teise normi läbimisega hakkama. Allikas –
1 km jooks on üks peamisi standardeid mis tahes jooksmisel haridusasutus, relvajõududesse ja militaarülikoolidesse astumisel. Ja kui teil on kuupäevani jäänud vähem kui 2 nädalat ja ettevalmistuseks pole lihtsalt aega jäänud, on see artikkel just teie jaoks. Sellest leiate kõik, mida peate teadma selle kohta, kuidas 1K-d võimalikult kiiresti käivitada.
Kesk- ja pikamaajooksu tulemuste parandamiseks on vaja teada jooksu põhitõdesid nagu õige hingamine, tehnika, soojendus, oskus teha võistluspäevaks õiget silmalainerit, sooritada õiget jõutööd. jooksmiseks ja teistele. Saidi lugejatele on videoõpetused täiesti tasuta . Nende saamiseks tellige lihtsalt uudiskiri ja mõne sekundi pärast saate põhitõdesid käsitleva sarja esimese õppetunni õige hingamine jooksmise ajal. Telli siit: . Need õppetunnid on juba aidanud tuhandeid inimesi ja nad aitavad ka teid.
1 km jooksu taktika
Alustame peamisest. Kuidas jaotada jõud kaugusesse. Kogenematud jooksjad "surevad" enne finišijoont enamasti ainult seetõttu, et nad ehitavad taktikat valesti. Põhiprintsiibid on olemas õige taktika jooksmine:
1. On vaja läbi viia stardikiirendus, kuid mitte rohkem kui 50-100 meetrit. Need meetrid peaksid jooksma umbes poolteist korda kiiremini kui distantsi keskmine kiirus. Stardikiirendus võimaldab teil keha kiiresti nullkiirusest kiirendada, võtta võistlusel mugav asend, et teid kohe alguses ära ei söödaks ja te ei peaks distantsi jooksul kulutama palju aega möödasõitudele, ja sellise kiirenduse peamine eelis on see, et kui teha seda mitte rohkem kui 50–100 meetrit, siis te ei kuluta sellele praktiliselt jõudu ja saate lõpptulemuse paremaks. Peaasi, et stardikiirendust rohkem ei tee, muidu väsid ära ja lihtsalt ei jookse kaugemale. See tähendab, et parim kiirendus ei ületa 50 meetrit, kui te pole oma võimetes kindel.
2. Pärast kiirenduse alustamist on vaja hoo maha võtta rahulikult, umbes 50 meetrit, mitte nii, et pärast kiirendust järsku pidurdad. Aeglustage kiiruseni, millega kavatsete kogu distantsi joosta, ja alustage selle kiirusega töötamist kuni finišijooneni.
3. Viimistluskiirendus. 200 meetrit enne finišijoont tuleb lisada veidi kiirust. Väga vähe. Ja 100 meetri jooksul lülitage kõik ülejäänud jõud sisse ja kiirendage nii palju kui võimalik. Viimistluskiirendus on väga oluline. Ainult tänu sellele võid enda tulemusest kuni 15-20 sekundit tagasi võita.
Jooksutehnika
Soovitan joosta kannast varbaotsteni. Selle jooksutehnika kohta võite leida palju negatiivseid ülevaateid. Siiski, et mitte olla subjektiivne, vaadake huvi pärast mõnda maratoni distantsi võistlust MM-il aastal. kergejõustik. Paljud profid jooksevad kand-varvas rullimise tehnikat kasutades. Võib öelda, et maraton ei ole kilomeeter. Aga fakt on see, et maratoni distantsi läbimise keskmine kiirus professionaalidel on 3 minutit kilomeetri kohta. Seega, kui arvestada tulemusega 2.50 ja kilomeetri kohta aeglasemat, võib julgelt rullis joosta.
On mitmeid teisi tõhusamaid tehnikaid. Kuid jooksutehnika kiire panemine ei toimi. Selleks kulub umbes kuus kuud. Seetõttu on parem joosta loomulikult.
Hingamistehnika
Nii nina kui suu. Ja väljahingamine peab toimuma samaaegselt nina ja suu ning sissehingamisega. Kui kahtlete ka selle tehnika efektiivsuses ja õigsuses, siis uudiskirja esimeses videotunnis, millest ma artikli alguses rääkisin, on üksikasjalikult öeldud, miks just see hingamistehnika on keskmiste distantside läbimisel kõige tõhusam.
Lisaks hakake distantsi esimestest meetritest hingama nii, nagu oleksite vähemalt poole sellest juba jooksnud.
Ja ärge püüdke oma hingamist sammudega sobitada. Hingamissagedus peaks olema loomulik. Teie keha otsustab, kui sageli hingata.
Käte töö ja keha asend
Kui alistumiseni on jäänud väga vähe aega, siis on teil väga raske käte tehnikat ja torso asendit muuta. Aga üldised põhimõtted peab ikka ära proovima.
Käed peaksid töötama nii, et need ei ületaks keha keskjoont. Vastasel juhul põhjustab see täiendavat keerdumist, mida jooksmisel pole vaja.
Saate painutada mis tahes nurga alla, kuid te ei saa neid klambriga kinnitada. Seetõttu soovitan nurka 90 kraadi või rohkem. Jooksmisel, kui see on teile mugavam, saate seda nurka muuta, kuid te ei tohiks seda liiga väikeseks muuta. See põhjustab ummikuid. Ja joostes pinge ainult segab.
Peopesad saab koondada rusikasse või lõdvalt kokku surutud rusikasse. Ehk et tennisepall mahuks peopesa sisse.
Soovitav on hoida pea otse. Selg on sirge, rind on veidi ettepoole suunatud, õlad on langetatud ja lõdvestunud.
Järeldus: rakendades kõike ülaltoodut, suudate oma maksimaalse võimaliku tulemuse joosta. Jooksutaktika osas on aga parem muidugi proovida kahe nädalaga trennis 1 km joosta, et taktikast vähemalt natukenegi aru saada.
Ja veel üks asi, 5 päeva enne testi, lõpetage kõik raske treening, peaks igasugune treening tänapäeval koosnema maksimaalselt heast soojendusest ja paarist 100-200 meetri pikkusest jooksust jooksukiirusel kilomeetri kohta.
Jooksmine on elu. Maailm on pidevas liikumises. Kõik on vähemalt korra proovinud staadionil ringi joosta. Kui mitte suvaliselt, siis kehalise kasvatuse tundides. Jooksmine on viis mitte ainult energia õigeks kulutamiseks, vaid ka tervise parandamiseks. Sageli jookseme paaris või rühmas, kuid on ka päevi, mil käime väljas hommikujooks mitte kellegagi. Psühholoogilise poole pealt on üksi jooksmine piisavalt raske. Vaadake lihtsalt inimesi, kes jooksevad maratoni distantsid. Joostes mõtlevad nad millegi peale. Kuigi kui neilt pärast finišit küsitakse: “Mis mõtted sul tekkisid?”, siis nad vaikivad, sest ei mäleta.
Et kiiremini ja lihtsamalt joosta, tuleks millegi peale mõelda või vähemalt mingit pilti ette kujutada. Treeningul proovisin end kõikidel aladel 60 meetrist poolmaratonini. Kui esimest saab peaaegu treenimata joosta, siis viimane ei tööta.
Ma pidin täiesti üksi murdmaad jooksma. Ühest küljest on see hea. Nii et ainult sina järgid oma tempot ega kohane kellegagi. Nii saate oma marsruuti juhtida ja joosta täpselt nii kaua, kui vajate. Tõsi, kui viie kilomeetri jooks on lihtne ja sa ei suuda millelegi mõelda, siis viisteist paneb mõtlema mitte ainult sellele, kui palju veel jooksma peab, vaid ka väljamõeldud liidritele või järgmise päeva asjadele.
Väljamõeldud juht
Et joosta oleks huvitavam, tasub kõige raskemal hetkel luua endale väljamõeldud juht, kellele tasub järele jõuda. Siis saate mitte ainult kiirendada oma jooksutempot, kui see on langenud, vaid ka õppida konkurentidele järele jõudma. Tõepoolest, võistluse ajal püütakse sageli, kui vastane ette läheb, talle järele jõuda. Kõigil see ei õnnestu, sest pikamaakiirendusel tempo tõuseb ja energiat tuleb kulutada kaks korda rohkem, kui lihtsalt grupis joostes.
Väljamõeldud vastane võib olla kas liider või joosta teie järel. Kahel juhul peate kinni pidama ühest ajast kilomeetri kohta või veenduma, et iga järgmine kilomeeter on parem kui eelmine.
Kui mõtlete fiktiivsele juhile, tekib teil automaatselt reaktsioon, mida võib kirjeldada kui "Jõu järele". Iga inimene tahab ju alati olla juht. Pole tähtis, kuidas esimesele reale jõutakse, kuid peamine on see, et hinges tunnete end võitjana. Samuti parandate alati oma aega, sest püüate kiiremini joosta.
Risti mõtetega
Üksi murdmaad jooksmine on tüütu ülesanne. Lisaks sellele, et pilt muutub, ei näe te midagi muud. Jääb üle joonistada pilt pähe. Kui murdmaasuusatamise ajal mõtled või mõtiskled millegi muu üle, kui seda, kuidas oma järgmist jooksusammu teha, siis usu mind, jooksmine muutub lihtsamaks. Nii saate läbida suurimad vahemaad. Teie ristid muutuvad intensiivsemaks ja huvitavamaks.
Lõppude lõpuks, kui tavalise krossijooksu ajal, kaaslasega joostes, tekib väike, kuid vestlus. Sel ajal, kui korraldate sörkjooksu ainult enda jaoks, pole vestlust olemas. Seetõttu tasub anda endale aju jaoks väike lõõgastus, et see ei mõtleks kilomeetritele, vaid näiteks puhkusele ja oma elule.
Alati uus marsruut
Staadionil ringi jooksmine pole kunagi olnud lõbus. Kujutage ette, kui otsustate äkki staadioni ümber maratoni joosta. Mitu ringi peavad osalejad jooksma? Esimene asi, mis võib juhtuda, on see, et kohtunikud eksivad, kui palju, millisele osalejale joosta, ja teiseks on võitja valesti selgitamise võimalus ja kolmas on sama pilt tuhandete pealtvaatajatega tribüünidel. Seetõttu peetakse maratone mööda linna, et anda sportlastele võimalus mitte ainult vaadata vaatamisväärsusi, vaid ka õiges järjekorras joosta.
Et murdmaad oleks huvitavam joosta, tuleks alati endale uus huvitav marsruut planeerida, sel hetkel, kui vana on juba igav. Alati, kui jooksed läbi teiste tänavate, muutub see huvitavamaks. Pilt muutub. Ja hakkad automaatselt jooksma vabamalt, sest su mõtted ei ole enam jooksmisel kinni.
Kokkuvõtteks teen väikese järelduse, et üksi saab murdmaajookse joosta sama edukalt kui seltskonnas. Ja isegi kui olete ainus, kes treenib New Yorgi maratoniks, on teil võiduvõimalused nagu kõigil teistelgi.
30. august 2017 autor hüppaja
See pole kellelegi saladus viimased aastad jooksmine on muutunud üheks populaarsemaks motoorne aktiivsus. Hommikuti ja õhtuti koguneb rahvast rohkem staadionitele, jooksuhuvilised on nutika välimusega spordijalatsite poodides ning üle maailma avavad endised jooksjad erinevaid jooksuklubisid ja jooksukoole.
Kuid on ka tohutult palju inimesi, kes just jooksma asudes selle koheselt pooleli jätavad, sest selgub, et raja algus polegi nii roosiline ja mõnus, nagu paljud jooksjad sellest räägivad. Õhupuudus, valu küljes, elementaarne väsimus – kõik see kokku heidutab soovi hommikul vara tõusta ja staadionil "tuule" ringe.
Kuidas alustada jooksmisega ja mitte kohe pärast starti maha jätta? Selleks peate koolituse küsimusele targalt ja järk-järgult lähenema.
Iga treening algab kvaliteetse haakega ja lõpeb haakega, haakimine on kohustuslik, kuna rõhk kehas pärast treeningut tõuseb ja treeningu järsk katkestamine võib kaasa tuua katastroofilisi tagajärgi südame-veresoonkonna süsteemist. Kõik võib alata südame vatsakeste koormustest ja lõppeda infarktiga.
Enne treeningut on parem enne, sest ilma selleta võite pikki vahemaid joostes liigeseid kahjustada. Enne jooksmist ei tasu end üles süüa, keha korralikuks toimimiseks võid süüa veidi tumedat šokolaadi.
Jooksutehnikast rääkides tuleb märkida, et ka siin ei tohiks oma kehale tarbetuid koormusi panna. Alustame ülaosast. Parem on mitte liigselt pead raputada ja horisonti vaadata, samal ajal kui jooksukiirus suureneb automaatselt. Lõualuu peaks olema lõdvestunud. Painutage käsi küünarnukkidest ja peaaegu ärge liigutage neid, välja arvatud juhul, kui nad ise jooksmisel inertsist liiguvad. Hingamine peaks olema ühtlane, sammudega rütmis. Selle kohta, mida hingata, pole täpset vastust, igaüks hingab nii, nagu talle sobib - see töötatakse välja automaatselt.
Mõned inimesed hingavad sisse läbi nina ja hingavad välja suu kaudu, teised aga hingavad ainult suu kaudu. Jooksmise ajal ei tohi sülge alla neelata, seda välja sülitada – see võib hinge tõmmata. Kui täheldatakse rikkalikku süljeeritust, tuleks sülg lihtsalt keelega üle suulae jaotada, kuid mitte sülitada, mitte koormata keha. Et mitte joostes külje sisse torkida, tuleks välja hingata ainult siis, kui kate puudutab vasak jalg, aga kui see ikkagi küljes nõelas, siis tuleks sellele küljele käega vajutada ja samas suunas kallutades järsult välja hingata. Kui jooksmise ajal hakkab sportlane lihtsalt lämbuma, peaks ta lihtsalt järsult välja hingama ja tema hingamine muutub taas ühtlaseks.
Asfalti ei soovitata jooksmiseks, see võib kahjustada jalgu, põlvi, selga ja kaugemalgi. Jooksmiseks sobivad hästi muru või kummeeritud pinnad. Kogenematutel jooksjatel võivad pärast ühte või kahte treeningut valutada eesmine sääreluu, säärelihased ja reielihased. Nende järgnev kõrgekvaliteediliste kuumade vannide soojendamine aitab probleemi lahendada.
Algaja programm - 3 km 15 minutiga
Programmiga "Algaja" alustades on vaja jõuda sellisele treenituse tasemele, et tavaliselt joostakse 3 km distantsi 3 korda nädalas ajaga, mis ei ületa 15 minutit. Selles programmis viiakse põhilised jooksuoskused täiuslikuks. Kõik allpool loetletud programmid on kavandatud nädalaks. Seda programminädalat tuleb muudatusteta korrata 6-10 nädalat kuni tulemuseni, mis on vajalik järgmisele programmile üleminekuks.
1. päev: 5 km jooksmine kiirusega (see tähendab, et distantsi ei ületata võimalikult intensiivselt, vaid paraneb järk-järgult tulemus).
2. päev: jookse 1 km minimaalse ajaga. Kokku 3 kordust, korduste vahel 1 minut puhkust.
3. päev: jooks 5 km.
Programm "Ma ei lämbu enam" - 3 km 13 minutiga
See programm lisab kvaliteetset koolitust ja suurendab läbisõitu. Enne võistlust tee kindlasti korralik soojendus ja võta reegliks, et lõpetad treening haake ja venitusega.
2. päev: jookse 1 km minimaalse ajaga. Teeme 3 kordust, korduste vahel puhkame 1 minut.
3. päev: jookse 500 meetrit minimaalse ajaga. Teeme 8 kordust, nende vahel 1 minut kiires tempos kõndides.
Programm "Olen eesmärgi juures" - 3 km 12 minutiga
See programmi tase on tavaliselt kõige raskem. Esimesed kaks programmi tegelesid ainult keha ettevalmistamisega selleks tööks. Kogukilometraaž ei suurene, kuna pakutud harjutused on juba üsna nõudlikud. Sel juhul teeb liigne koormus ainult haiget.
Saates "Ma olen peaaegu kohal" on nn. intervalltreeningud» - kõrge ja madala intensiivsusega intervallide vaheldumine kehaline aktiivsus. Meie puhul on see muutus jooksmiselt kükkidele ja naasmine puhkamata jooksmise juurde. Intervallide vaheldumine võimaldab teil töötada maksimaalse jõu piiril ja säästa väärtuslikku aega.
1. päev: jookse 7 km kiirusega.
2. päev: jookse 1 km minimaalse ajaga. Teeme 4 kordust, puhata korduste vahel on vaid 40 sekundit.
3. päev: jookse 500 meetrit minimaalse ajaga. Teeme 6 kordust, mille vahel 40 sekundit kiires tempos kõndimist.
4. päev: jookse 1 km minimaalse ajaga. Teeme 3 kordust, ilma raskuseta kükkide korduste vahel 30 korda.
Allpool on tõhus 5000 m jooksu treeningprogramm: programm on jagatud 5 tasemeks, et mõista, kuidas õppida 5 km vastu kella jooksma. Iga tase on mõeldud 6-10 nädala pikkuseks koolituseks.
Algtasemed arendavad tehnikat ja annavad kogemuse, tunnetuse oma keha võimetest joostes, järk-järgult anname harjutusi 5 km jooksmiseks. Kui arvate, et olete valmis minema uus tase- on vaja läbi viia kontrolljooks, ajastus, kui pärast seda ei ületa pulss 80-90% maksimaalsest pulsitasemest, siis see on sinu hetketase.
Maksimaalset pulsi taset on lihtne arvutada üldvalemi abil: 220 – vanus. Kuid kõige parem on teha enne tõsiseid harjutusi kardiogramm ja konsulteerida arstiga.
Jedi lasteaia programm - 5 km 35 minutiga
Algtasemel eeldame, et peame jooksma 5 km 3 korda nädalas. Sellel programmi tasemel peate treenima 3 korda nädalas:
1 päev. Järk-järgult suurendage vahemaad 5-7 km-lt. Joosta tuleb nii, et saaksid hõlpsalt läbida kogu distantsi ilma peatumata, sammugi ületamata. Aja jooksul proovige joosta keskmise tempoga. Jõuharjutused rõhuasetusega jalgade, selja, ajukoore lihastele.
2. päev 3 km soojendusjooks. 10 seeriat 400 meetrit joostes 90% kiirusega 5 km distantsil, ajaga kuni 2 minutit. Puhka venituste vahel mitte rohkem kui 60 sekundit. 2 km haak.
3. päev 3 km soojendusjooks. 6 komplekti 200 meetrit koos maksimaalne kiirus. Puhka iga jooksuminuti kohta vähemalt 3-4 minutit. 3 km haak.
Pärast 5-6 nädalat treeningut, enne 2 päeva treeningut, on vaja mõnda aega joosta 5 kilomeetrit. Kui olete saanud aega 35 minutit, liikuge järgmise programmi juurde.
Padawan programm - 5 km 30 minutiga
See programm on suunatud põhivastupidavuse arendamisele ja jalalihaste tugevdamisele. Ilma selleta on teistesse programmidesse sisenemine keeruline ja tervisele ohtlik.
1 päev. Suurendage distantsi järk-järgult 8 km-lt 10 km-le keskmise tempoga. Jõuharjutused rõhuasetusega jalgade, selja, ajukoore lihastele.
2. päev 2 km soojendusjooks. 8 seeriat 600 meetrit joostes 90% kiirusega 5 km distantsil, aja jooksul kuni 2,50 minutit. Puhka venituste vahel mitte rohkem kui 45 sekundit. 2 km haak.
3. päev 3 km soojendusjooks. 6 komplekti 300 meetrit maksimaalse kiirusega. Puhka iga jooksuminuti kohta vähemalt 3-4 minutit. 3 km haak.
Pärast 5-6 nädalast treeningut, enne 2 päeva treeningut, on vaja mõnda aega joosta 5 km. Kui oleme saanud aega 30 minutit, liigume edasi järgmise programmi juurde.
Jedi programm - 5 km 25 minutiga
Selles etapis on vaja areneda plahvatuslik jõud» jalad ja arendada seda distantsi erinevates osades kiirendamiseks. Selleks kaasame programmi mitmeid harjutusi. Need on konnahüpped, kõrgushüpped, täiskükihüpped. “Konnade” sooritamise tehnika: täiskükist sirgudes hüppame püsti, maandudes varvastele ja võtame kohe täiskükis lähteasendi. Kõrgushüpped on hüpped jalgade rinnale tõmbamisega seisvast asendist. Hüpped täiskükis sooritatakse ilma jalgu lahti painutamata, kahe jala tõukega korraga, ühe hüppe pikkus on üks-kaks jalga.
1 päev. Suurendage distantsi järk-järgult keskmise tempoga 11 km-lt 13-le. Jõuharjutused rõhuasetusega jalgade, selja, ajukoore lihastele. hüppeharjutused- iga harjutuse vähemalt 30 kordust.
2. päev 2 km soojendusjooks. 7 seeriat 800 meetrit joostes 90% kiirusega 5 km distantsil, aja jooksul mitte üle 3:40 min. Puhka venituste vahel mitte rohkem kui 60 sekundit. Puhkuse ajal 20 kükki. Jookse 2 km haak.
3. päev 2 km soojendusjooks. 5 komplekti 400 meetrit, maksimaalse kiirendusega. Puhka iga jooksuminuti kohta vähemalt 4-5 minutit. 3 komplekti intervalljooks 1 km kohta – vaheldumisi 100 meetrit kiirendust ja 100 meetrit sissejooksu aeglane tempo, puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 2-3 minutit. 2 km haak.
Pärast 5-6 nädalast treeningut, enne 2 päeva treeningut, on vaja mõnda aega joosta 5 km. Kui oleme saanud aega 25 minutit, liigume edasi järgmise programmi juurde.
Master Jedi programm - 5 km 23 minutiga
Sellesse programmi lisame veel ühe koolituspäeva täielikuks ja turvaliseks arenguks ilma. Samuti lisame programmi harjutuse.
1 päev. Suurendage distantsi keskmise tempoga järk-järgult 13 km-lt 14-le. Jõuharjutused rõhuasetusega jalgade, selja, ajukoore lihastele. Hüppeharjutused, igaüks vähemalt 40 kordust.
2. päev Soojendusdistants 2 km. 5 seeriat 1000 meetrit joostes 90% kiirusega 5 km distantsil, ajaga mitte rohkem kui 4:25 minutit. Puhka segmentide vahel mitte rohkem kui 60-80 sekundit. Ülejäänud ajal sooritame 15 burpeed. 2 km haak.
3. päev Soojendusdistants 3 km. 4 seeriat 1200 meetri intervalljooksu – vaheldumisi 100 meetrit kiirendust ja 100 meetrit aeglases tempos. Puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 2-3 minutit. 2 km haak.
4. päev Soojendus 2–3 km. 6 komplekti 400 meetrit, maksimaalse kiirendusega. Puhka iga jooksuminuti kohta vähemalt 4-5 minutit. Jõu- ja hüppetreening 1 päev. Haak 2 km. Pärast 5-6 nädalast treeningut, enne 2 päeva treeningut, on vaja mõnda aega joosta 5 km. Pärast seda, kui oleme aja sisse saanud
23 minutit, liikuge järgmise programmi juurde.
Magistriprogramm - 5 km 20 minutiga
Pärast seda programmi 5 kilomeetrit joosta enam ei ole suur probleem, 20 minutit klõpsab nagu pähklid. Jälgime oma tehnikat kogu võistluse vältel. Proovin pärast selle programmi 6.–7. nädalat teha 5K ajastatud jooksu.
1 päev. Suurendage distantsi järk-järgult keskmise tempoga 14 km-lt 15-le. Jõuharjutused rõhuasetusega jalgade, selja, ajukoore lihastele. Hüppeharjutused.
2. päev Soojendusdistants 3 km. 5 seeriat 1200 meetrit, mis jooksevad 90% kiirusega 5 km distantsil, ajaga mitte rohkem kui 5:15 ühe lõigu kohta. Puhka segmentide vahel mitte rohkem kui 60-80 sekundit. Ülejäänud ajal sooritame 15 burpeed. Siis 2 km haak.
3. päev Soojendusdistants 3 km. 4 seeriat 1500 meetri intervalljooksu – vaheldumisi 100 meetrit kiirendust ja 100 meetrit jooksu aeglases tempos. Puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 2-3 minutit. 2 km haak.
4. päev Soojendusdistants 2 km 8 seeriat 400 meetrit, maksimaalse kiirendusega. Puhka iga jooksuminuti kohta vähemalt 4-5 minutit. Jõu- ja hüppetreening 1 päev. Haak 2 km.
Kokkuvõtteks tahaksin märkida kõige olulisemat, et igal treeningul on mõte, alati. Seega, kui tahad õppida hästi jooksma, siis pead lihtsalt palju jooksma, käima jooksmas iga ilmaga, olgu lumi või palav, ja jooksma. Just siis annab tulemus tunda.
Ärge unustage, et treenimiseks peaksite alati valmistuma kvaliteetse soojendusega. Tuleb meelde tuletada pidevat jooksutehnika järgimist, ühtlast hingamist. Kui järgite rangelt etteantud algoritme, saate vältida paljusid võimalikke vigastusi.
Jookse mõnuga ja ole terve.
Artiklis on esitatud materjal Tšistov P. V., Sorokin A. A., Sokolov G. P., Litvinov V. A., Zuykova K. S. artiklist "PIKAMAA JOOKSU TREENING MEETODID"