Seda tüüpi lihastegevust hakati kõrgustreeningutel suhteliselt laialdaselt kasutama 2. kohanemisetapi alguses. Kehaseisundi muutuste dünaamilised vaatlused viisime läbi viie kõrgelt kvalifitseeritud sportlase peal. Jooksmine toimus kõrgustel 2200-2350 m Samal ajal määrati gaasivahetuse tase esimesel minutil pärast töö lõppu, MOD ja pulss viie minuti taastumise ajal, vererõhk 1,3 ja 5 minuti jooksul puhata. Uuringud viidi läbi sportlaste keskmägedes viibimise 16., 28., 32. päeval.
Kiirendatud jooksu maht esimesel katsel oli 10,5 - 16,5 km, iga 1,5 km järel jooksid sportlased ajaga 7,40 - 9 minutit. Gaasivahetuse taset esimesel minutil pärast tööd iseloomustasid järgmised keskmised väärtused: MOD oli 40 liitrit, hapniku omastamise protsent oli 5,05, hingamistegur 0,83, energiatarve kehakaalu kilogrammi kohta minutis 111 cal. Kardiovaskulaarsüsteemis tõusis südame löögisagedus kuni 134 löögini. minutis, süstoolne rõhk kuni 135 mm Hg. Art., diastoolne rõhk jäi puhkeolekusse.
Need andmed näitavad, et juba 16. aklimatiseerumispäevaks suudavad sportlased ilma oluliste kõrvalekalleteta vereringe- ja hingamiselundite tegevuses teha palju muutuva intensiivsusega tööd. Sellele viitab ka uuritud funktsioonide kiire langus esimese viie puhkeminuti jooksul. Ventilatsiooniekvivalendi ja hapnikuimpulsi arvutused annavad tunnistust hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi kõrgest efektiivsusest muutuva intensiivsusega tööl.
Sportlaste mägedes viibimise 28. päeval oli aga vaja kiirendatud jooksu segmente pikendada kuni 2 km-ni ja joosta kõrgendatud kiirusega, kuna keha reaktsioon muutuva intensiivsusega tööle muutus dramaatiliselt. . Kopsuventilatsioon oli taastumise esimesel minutil keskmiselt 67 liitrit, energiatarbimine kehakaalu kilogrammi kohta minutis tõusis 199 kalorini, pulss - kuni 170 lööki. minutis, süstoolne rõhk - 185 mm Hg. Art., samas kui diastoolne rõhk langes oluliselt kuni keskmiselt 37 mm Hg. Art.
Saadud materjali analüüsimisel juhitakse tähelepanu asjaolule, et intensiivsuse suurenemine sisse koolitusi ja 30. kohanemispäevaks kaasneb keha märkimisväärne stress, eriti vereringeelundite tegevusest. Seetõttu tuleb muutuva intensiivsusega harjutuste kasutamisel rangelt doseerida nii kiirenduste aega kui ka nende intensiivsust.
"Keskmäed ja sporditreeningud»,
D.A.Alipov, D.O.Omurzakov
Vaata ka:
riigieelarve spetsialist haridusasutus
Rostovi piirkond
"Zernogradi pedagoogiline kolledž"
MARSRUUTIMINE
toimus 29.10.2015 3 "A" klassis
Zernogradi linna MBOU keskkool UIOP
GBPOU RO "ZernPK" õpilane
Kolesnikova Svetlana Andreevna
Õpetaja: E.N. Gontšarova
Metoodik: Zh.A. Tõmošenko
_____________________
(allkiri)
Zernograd
Tunni teema:"Muutuva jooks. Vaheldumisi kõndimisega.
Klass: 3 "A"
Sihtmärk: luua tingimused õpilaste ideede kinnistamiseks vahelduva jooksu sooritamise tehnikast, vaheldumisi kõndimisega; arengut füüsilised omadused(vastupidavus, agility, kiirus).
Õppe eesmärgid:
Õpilane õpib:
tutvustada füüsiline kultuur tervise edendamise vahendina füüsiline areng ja füüsiline treening isik;
hoolikalt käsitsema inventari ja seadmeid, täitma toimumiskohtade ohutusnõudeid;
kinnistada vahelduva jooksmise tehnikat, vaheldumisi kõndimisega.
Õpilane õpib:
suhelda ja suhelda eakaaslastega vastastikuse lugupidamise, vastastikuse abistamise ja sõpruse põhimõtetel;
oskus oma tegevust planeerida, reguleerida, kontrollida ja hinnata;
tehniliselt korrektne motoorsed toimingud alates põhitüübid spordis, kasutage neid mängutegevuses.
3. Isiklike tulemuste saavutamiseks:
Õpilasel on:
positiivsed isiksuseomadused ja oskus juhtida oma emotsioone erinevates olukordades ja tingimustes;
distsipliini, töökuse ja visaduse avaldumine eesmärkide saavutamisel;
tervisliku ja ohutu eluviisi reeglite valdamine.
Inventuur õpetajale:spordivormid, vile, hüppenöörid.
Inventar õpilastele: spordivormid.
Tunni tehnoloogiline kaart
| Tunni etapp | Õpetaja tegevus | Õpilaste tegevused | |
| I. Organisatsiooniline etapp | Tervitab õpilasi: Tere! Minu nimi on Svetlana Andreevna. Täna annan kehalise kasvatuse tunni. See loob emotsionaalse meeleolu uue materjali õppimiseks. Kontrollib õpilaste valmisolekut tunniks. Tutvustab tunni teemat ja eesmärki. | Kuulake õpetaja teavet. | Isiklik: õpilase sisemine positsioon kehakultuuritundi positiivse suhtumise tasemel. |
| II. Teadmiste uuendamise etapp | Annab käsu: “Võrdne! Vaikselt! Tuletab mulle meelde ohutusabinõusid kehalise kasvatuse tunnis. Annab käsu: "Paremale!" Annab käsu "Samm marss!". Annab käskluse "Käed vööl, marss varvastele!" Annab käskluse "Käed pea taga, marssi kannul käimine!" Annab käsu: "Marssi tavalise sammuga!" Annab käsu: "Käed vööl, külgmised sammud marssige parema küljega!" "Vasak pool!" Annab käsu: "Marss ühtlases tempos!" Annab käsu: "Samm marss!" Hingamise taastumine - 2 ringi. «Juhataja on paigas. Lõpeta! Üks kaks! Vasakule!" Annab käsu: "On 1, 2 - maksa ära!" Annab käsu: "Esimesed numbrid 3 sammu edasi marsivad!". Annab käsu: "Ava väljasirutatud kätel külgedele!" Juhib välijaotusseadmeid võimlemiskepiga ( vaata lisa nr 1). | Õpetajad kuulavad tähelepanelikult. Nad astuvad dialoogi ja mäletavad soojenduse ajal tuberkuloosi. Tehke kõndimist. Tehke ülesandega kõndimine. Sooritage jooks koos ülesandega. Jookse ühtlases tempos. Taastage hingamine. Ümberehitamine 2 rida. Tehke füüsilisi harjutusi. | Regulatiivne: kontroll tegevusmeetodi ja selle tulemuse võrdlemise näol etteantud standardiga. Isiklik: õpilaste poolt õppetegevuse eesmärgi ja selle motiivi vahelise seose tuvastamine. |
| III.Uue materjali õppimine | Viib läbi vestlust vaheldumisi jooksmisest, vaheldumisi kõndimisest. Tuletab õpilastele alternatiivsete jooksude ajal meelde tuberkuloosi. ( vaata lisa nr 2) Selgitab vahelduva jooksu sooritamise tehnikat, vaheldumisi kõndimisega. Kontrollib muutuva jooksu õiget sooritamist vaheldumisi kõndimisega. Mikrosumma. | Õpilased tutvuvad ohutusmeetmetega. Õpetajad kuulavad tähelepanelikult. Tehke vaheldumisi jooksmist, vaheldumisi kõndimisega. | Kognitiivne: tutvuda murdmaajooksu tehnikaga koos takistuste ületamisega. Regulatiivne: uuritava materjali assimilatsiooni tulemuse prognoosimine. |
| IV. Esmane arusaamine ja kinnistamine | Viib läbi suure liikuvusega mängu "Karud ja mesilased" ( vaata lisa nr 3) Viib läbi vähese liikuvusega mängu "Arva ära, mida nad tegid" ( vaata lisa nr 4). Loob emotsionaalse meeleolu ja annab motivatsiooni esinemiseks. Mikrosumma. | Nad osalevad aktiivselt mängudes. | Regulatiivne: võta vastu ja salvesta õppeülesanne mängudes osaledes. Kommunikatiivne: meeskonnatöö oskuse kujundamine, ühistegevuses funktsioonide ja rollide jaotumise kokkuleppimine. |
| V. Õppetunni kokkuvõte. Peegeldus | Annab käsu: “Klass ühes reas, seisa! Võrdne! Vaikselt! Teeb õppetunni kokkuvõtte. Teeb kokkuvõtte õpilaste tunnis saadud teadmistest: 1. Mida me täna tunnis tegime? 2. Millise jooksutehnikaga me täna kohtusime? 3. Millised mängud sulle meeldivad? | Õpilased astuvad õpetajaga dialoogi ja teevad tunnist kokkuvõtte. | Isiklik: mõista teadmiste tähtsust inimese jaoks, ennustada tunnis saavutatud taset. |
Taotlus nr 1.
Üldarendavate harjutuste komplekt ainega ( võimlemiskepp)
1. harjutus.
1- pulk rinnale;
2- kleepige üles, tõuske varvastele ja venitage;
3- laskuge kogu jalale. Kleepige rinnale;
2. harjutus.
I.p. - seistes, jalad õlgade laiuselt, pulk selja taha voltides küünarnuki liigesed.
1 - keerake keha paremale;
3- pöörake keha paremale.
3. harjutus
I.p. - seistes, jalad õlgade laiuselt, kepp allpool.
1- ettepoole painutamine, pulk püsti;
3- torso tahapoole kallutamine, painutamine, kallutamine;
4. harjutus
I.p. - seistes, jalad koos, pulk pea taha (õlgadele).
1 - väljalöök parem jalg edasi, kinni püsti;
3- väljahüpe vasaku jalaga ettepoole;
5. harjutus
I.p. - seistes, jalad koos, kepp allpool.
1 - istu maha. Pöörake edasi.
6. harjutus
I.p. - seistes, jalad koos, kepp ülaosas.
1- liigutage paremat jalga ette, kleepige edasi.
7. harjutus
I.p. - seistes, jalad koos, käed vööl, kepp põrandal.
Hüppamine (pehme) varvastel läbi pulga edasi-tagasi.
Harjutus 8
I.p. - seistes, jalad koos, käed vööl, pulk küljelt põrandale. Hüppamine külgsuunas üle pulga ja tagasi.
9. harjutus
Hingamisharjutused.
Taotlus nr 2
Vestlus vaheldumisi jooksmisest, vaheldumisest kõndimisega. Muutuv jooks on jooksu liikumine koos jooksutempo muutumisega kiirelt aeglasele ja vastupidi. Jooksmine toob kaasa luude ümberkorraldamise, mis viib vigastuste vähenemiseni tavaline elu. Jooks paneb tööle kõik suuremad keha lihasgrupid ja kompenseerib puuduolevad energiakulud ning jooksmine tugevdab vereringesüsteemi.
Ohutusabinõud vahelduva jooksmise, vaheldumisi kõndimisega.
Õpilane peab:
Kuulake tähelepanelikult ja järgige selgelt õpetaja juhiseid;
Ärge rääkige sõidu ajal;
Liikumisel vaata ette, hoia piisavat intervalli ja distantsi, väldi kokkupõrkeid.
Õpilased ei saa:
lahkuda klassiruumist ilma õpetaja loata;
Lükake, pange samme ridadesse ja liikuma;
Ronige korvpallivormi, riputage rõngaste küljes;
Näts;
Olge ülesannete selgitamisel ja harjutuste tegemisel hajevil;
Muutke järsult suunda.
Taotlus nr 3
Suure liikuvusega mäng:"Karud ja mesilased."
Eesmärgid: harjutada lapsi trepist üles ronimisel, arendada ruumis navigeerimise oskust.
Mängu edenemine. Lapsed jagunevad kahte rühma: "karud" ja "mesilased". Ühel pool saali on mesitaru ja teisel pool heinamaa. Kõrval on karukoopas. Kasvataja etteantud märguande peale lendavad mesilased tarust välja (tulge mägedest maha, lendavad heinamaale mee järele ja sumisevad). Mesilased lendavad minema ja karud jooksevad koopast välja ja ronivad tarusse (ronivad künkale) ja maiustavad meega. Niipea kui õpetaja annab märku “Karud!”, lendavad mesilased tarude juurde ja karud jooksevad urgu. Mesilased, kellel polnud aega nõela varjata (käega katsuda). Nõgatud karud jätavad ühe mängu vahele. Mäng jätkub ja pärast selle kordamist vahetavad lapsed rollid.
Mängu reeglid. Te ei saa trepist üles ronida, kui jalad on teisest rööpast kõrgemal, vaid hüppage trepist alla
Taotlus nr 4
Istuv mäng:"Arva ära, mida nad tegid"
Õige Vale"
Sihtmärk: arendada tähelepanu.
Õpetaja valib autojuhi, kes liigub laste juurest ära
8-10 sammu kaugusel ja pöörab neile selja. Ta peab arvama
Mida teevad teised mängijad? Lapsed lepivad kokku, millise tegevuse
hakkab kujutama. Kasvataja käsul "On aeg!" oletades
pöördub, läheneb mängijatele ja ütleb:
Tere lapsed!
Kus sa oled olnud?
Mida sa nägid?
Lapsed vastavad:
Mida me nägime - me ei ütle
Ja me näitame teile, mida me tegime.
Lapsed jäljendavad mõnda tegevust, näiteks akordioni mängimist,
hobustega sõitma jne. Juht arvab. Kui ta eksib, siis
kaotab. Lapsed räägivad, mida nad tegid, ja mõtlevad välja midagi uut
tegevust. Juht arvab uuesti. Siis valitakse selle asemele
teine laps ja mäng kordub.
Niipea kui fitnessihuvilised hakkavad mõtlema oma jooksutulemustele, distantsile, ajale, kiirusele ja nende tulemuste parandamise poole püüdlema, tekib küsimus, kuidas vastupidavust parandada. Kuna jooksukiiruse tõus nõuab kehalt lisavarusid ja reeglina ei jätku ka vastupidavust, et oma jooksusooritust parandada. Kaasaegsed keskmaajooksjad kasutavad treeningutes suurt arsenali vastupidavuse arendamiseks. koolituse abivahendid, mis on viie põhilise treeningtüübi variatsioonid:
- pikk ühtlane jooks;
- pikk muutuv jooks;
- intervalljooks;
- kordamine;
- harjutused jõu suurendamiseks.
Pikk ühtlane jooks See on pidev töötamine ühtlase kiirusega. Sellise jooksu kestus võib olenevalt intensiivsusest (kiirusest) ja valmisoleku tasemest varieeruda 20 minutist 2 tunnini. Seda tüüpi koolituse, nagu iga teisegi, variatsioonid sõltuvad eesmärgist. Pideva jooksmise kiirust ja kestust muutes on võimalik saavutada erinevaid tulemusi – tõsta maksimaalse hapnikutarbimise (VOC) anaeroobse metaboolse läve (ANRO) taset või kasutada seda saavutatud füüsilise vormi hoidmiseks.
Pikk muutuv jooks- pidev jooks, kuid kiirus varieerub olenevalt eesmärgist laias vahemikus. Siin on kujutlusvõime praktiliselt piiramatu. Saate muuta kiirust, segmentide pikkust, töö ja puhkuse kestust. Vahelduvjooksu kestus võib ulatuda 30 minutist 1,5 tunnini. Sellise treeningu sordid on fartlek, varieeruv ja progressiivne jooks.
Fartlek- nimi on rootsi päritolu ja rootsi keele ekspertide sõnul tõlgitakse seda kui "kiiruste mängu". Seda tüüpi treening hõlmab pidevat jooksmist suvalise kiiruse muutmisega kiirelt sprindilt kõndimisele. Kiirenduste kestus ja kiirus, samuti taastumisintervallide kiirus ja kestus ei ole eelnevalt reguleeritud. Kiiruse valib sportlane ise vastavalt enesetundele või raja profiilile. Kõige sagedamini kasutatakse fartleki ettevalmistava etapi alguses.
Muutuv jooks - pidev jooksmine vahelduvate kiirete ja aeglaste lõikudega. Erinevalt fartlekist on kiirete ja aeglaste lõikude kiirus ja kestus eelnevalt reguleeritud. Kuid variatsioonid võivad olla väga erinevad. Lõikude pikkus ja kiirus võivad olla konstantsed - näiteks 6 km distantsil sõidetakse 3 kiiret 1 km lõiku kiirusega 3:30 (3 min 30 sekundit), vaheldumisi aeglaste 1 pikkusega lõikudega. km ajaga 4:30.
Hästi treenitud maratonijooksjatele võib muutuva jooksu valik olla keerulisem – näiteks: 6K kell 4:00 + 3K kell 3:30 + 2K kell 4:00 + (3x1K 3:20 kuni 1K kell 4:00) ) + 1 km kell 4:00 + 1 km kell 3:40 + 2 km kell 3:30.
Muutuva jooksu intensiivsuse määrab kiirete segmentide kogumaht. Esimeses näites peab sportlane läbima ainult 3 1 km pikkust lõiku ja see on 3 km intensiivset jooksu ning teises näites on intensiivse jooksu kogumaht 9 km.
Progressiivne jooksmine - pidev jooksmine pidevalt kasvava kiirusega. Distants on jagatud mitmeks osaks ning iga järgnev lõik joostakse suurema kiirusega. Näiteks distants 15 km. jagatud kolmeks 5 km pikkuseks osaks. Esimesed 5 km joostakse 4 min/km, teine 3:50, kolmas 3:40. Sektsioonideks jagamise võimalused võivad olla erinevad, kuid põhitingimus on, et iga järgnev lõik sõidetakse eelnevatest suurema kiirusega.
intervalljooks- see on segmentide korduv jooks kiirusega 80-100% MPC tasemest. Puhkeintervallid on reeglina täidetud aeglase jooksmise või muu vähesega ning nende kestus sõltub põhitöö kestusest. IPC taseme täpseks määramiseks on olemas laboratoorsed meetodid, kuid kuna need on enamiku amatööride jaoks kättesaamatud, siis me nendel ei peatu.
Praktikas on lihtne ja kättesaadav meetod STK taseme määramine. Laboratoorsete testide analüüsi põhjal leiti, et MPC tase saavutatakse kiirusel, mis vastab 5 km jooksu parimale tulemusele. See tähendab, et kui teie rekord on 5 km kaugusel. on 15 minutit, siis jooksmine kiirusega 3 min / km ehk 5,5 m / sek mis tahes muu segmendi osas vastab IPC kiirusele.
Intervalltreeningu meetodi kasutamisel tuleb arvestada, et alla 2-minutilise intervalli kasutamisel on suurem mõju südame löögimahu suurendamisele ning üle 2-minutilised intervallid aitavad kaasa hapnikutarbimise suurenemisele. .
Korda jooksu- segmentide korduv jooks võistlusest suurema kiirusega. Alates intervalltreeningud seda meetodit eristab jooksvate segmentide kiirus. Intervalltreeningu kiirust piirab IPC tase. Korduval jooksmisel selliseid piiranguid pole. Treenitakse reeglina võistlusdistantsist palju lühematel lõikudel ja seda kasutatakse kiiruse arendamiseks ja tehnika parandamiseks.
Kõiki loetletud treeningtüüpe saab kasutada nii tavalistes kui ka keerulistes tingimustes. See võib olla ülesmäge, liiv, sügav lumi või pukseerimine. Kuid me ei tohiks unustada, et iga treening on kasulik ainult siis, kui see vastab jooksja valmisoleku tasemele. Seega ei pruugi raskem treening alati tõhusam olla.
jõutreening jooksja erineb traditsioonilisest arusaamast jõutreening seotud raskuste tõstmisega. Jooksja lihased ei koge jooksu ajal maksimaalset pinget, vaid peavad säilitama kõrge sooritusvõime pikka aega. Seetõttu peaks suurem osa jõutreeningust vastama võistlustöörežiimile. Treeningud simulaatoritel ja raskuste tõstmisega ei ole omased jooksutööle, seetõttu kasutavad jooksjad peamise jõutreeningu vahendina ringtreening, sama hästi kui erinevat tüüpiülesmäge jooksmine ja hüppamine.
Variatsioonid loetletud liigid treeninguid võib olla lõpmatult palju, kõik sõltub ainult treeningu eesmärgist, sportlase valmisoleku tasemest ja treeneri pädevusest. Nagu muusikas, põhineb iga töö 7 noodil ja artistidel on 7 põhivärvi, nii ka treeneril – kui lisada 5 põhiliigile taastavad meetmed ja psühholoogiline ettevalmistus, siis saame 7 põhilist treeningvahendit.
1Uurimistöö taust. Kaasaegne vastupidavusjooksjate treenimise praktika näeb ette erinevaid jooksukoormuste sooritamise meetodeid. Üks populaarsemaid on tempojooksu kasutamine 8-20 km distantsidel võistlusest veidi madalamal kiirusel. Variatsioonina kasutatakse tempomuutuja jooksmist. Kuna osa jooksutööst tehakse suurematel kiirustel, seatakse sportlase kehale loomulikult kõrgemad nõudmised, mida kinnitavad V.V. Mihhailov, milles näidatakse mittestatsionaarsete režiimide ebaökonoomsust statsionaarsete suhtes. Sel juhul hõlmavad mittestatsionaarsed režiimid tsüklilist aktiivsust, mille kiiruse kõrvalekalle keskmisest on üle 3%. Pedagoogilised tähelepanekud, juhtivate jooksjate praktika aga näitavad, et subjektiivselt taluvad sportlased muutuva tempoga jooksu kergemini kui ühtlast.
Uurimistöö hüpotees. Eeldati, et ühtlane tempojooks esitab sportlase südame-veresoonkonnale kõrgemaid nõudmisi kui sama keskmise kiirusega muutuva tempoga jooks.
Uuringu meetodid ja korraldus. Selle hüpoteesi kontrollimiseks korraldati pedagoogiline eksperiment, milles osales keskmiselt 6 kõrgelt kvalifitseeritud jooksjat ja pikki vahemaid. Sportlased sooritasid ühtses või muutuvas režiimis tempojooksu, mille käigus registreeriti pulsikellade abil pidevalt pulssi. Võrreldi impulsi vastust jooksule ühes või teises variatsioonis. Määrati keskmine pulss ja järgmisel hommikul pärast jooksu IN (Baevsky stressiindeks), mis iseloomustab sportlase keha regulatsioonisüsteemide seisundit. Tempo muutuva jooksus varieerus keskmine kiirus ja selle kõikumine ning kiiruste muutmise reeglid. Kõik jooksud sooritasid sportlased standardsetes staadionitingimustes. Katses uuriti sportlase keha reaktsiooni muutuva tempoga jooksule kiiruse kõikumisega 5, 10 ja 15%, individuaalsete protokollide alusel määrati iga jooksu variatsiooni kohta grupi keskmised andmed.
Uuringu tulemused ja nende arutelu. Katse tulemusel saadud andmete analüüs lubab väita, et muutuva tempoga jooksmisel on keskmine pulss madalam kui samal konstantsel kiirusel joostes. Need erinevused on märkimisväärselt olulised R < 0,05, для исследуемых,вариаций где разница ЧСС составило более 3 ударов в минуту. Рассмотрение среднегрупповых пульсовых показателей равномерного и переменного темпового бега показывает что, при колебании скоростей до 10% среднее значение пульса может быть на 2-3 удара в минуту меньше, чем при беге с такой же средней, но постоянной скоростью. Однако при колебании скоростей от 10до 15% среднегрупповые пульсовые показатели при переменном темповом беге превышают аналогичные показатели при равномерном темповом беге.
Tuleb märkida, et SI kiiruse kõikumisega kuni 10% pärast muutuva tempoga jooksmist on madalam kui pärast ühtlast, mis viitab regulatsioonisüsteemide väiksemale koormusele. Erinevused on märkimisväärselt olulised R < 0,05, для исследуемых вариаций. При колебании скоростей от 10 до 15% индекс напряжения после переменного темпового бега превышает аналогичный показатель равномерного темпового бега.
Järeldused. Seega on eksperimentaalsel tasemel näidatud ebaühtlase kiirusega jooksmise kõrge efektiivsus ühtlase kiiruse suhtes. Kiiruse kõikumisel kuni 10% võib keskmine pulss olla 2-3 lööki minutis väiksem kui sama keskmise, kuid ühtlase kiirusega joostes. Saadud andmed viitavad sellele, et rütmimuutus koormab sportlase vaimset sfääri, tagades seeläbi suurema üldise tempojooksu efektiivsuse ning on tõhus vahend jooksja efektiivsuse tõstmisel. Samas võimaldavad variatsioonid väikeste kiiruste kõikumisega (3-5%) saavutada rekordtulemusi, mida kinnitavad kõrged tulemused konkurentsivõimeline tegevus(V. Kuts., H. Rono.)
Läbiviidud uuringud näitasid taaskord pulsikarakteristikute suurt prognostilist tähtsust nii sportlaste vormisoleku kui ka treeningkoormuste suuruse hindamisel.
Bibliograafia
1. Aleksejev V.M. Globaalsete ja regionaalsete pingete subjektiivne ja füsioloogiline hinnang kehaline aktiivsus/ Aleksejev V.M., Ružinskaja Ž.L. // Akadeemia 80. aastapäevale pühendatud RGAFK teadlaste tööde juubelikogu. - M., 1998. - T. 4. - S. 148-151.
2. Baevsky R.M. Keha regulatsioonisüsteemide pingeastme hindamise probleemist // Üldise patoloogia kohanemine ja probleemid. - Novosibirsk, 1974. - T. 1. - S. 44-48.
3. Mihhailov V.V. Hingamisteede ja motoorne funktsioon statsionaarsetes tingimustes tsüklilises tegevuses: Ph.D. dis. ... Dr. Biol. Teadused. - M., 1971. - 41 lk.
Bibliograafiline link
Vlasov M.V., Khromtsov N.E., Gilmutdinov Yu.A. ÜHTSE JA MUUTUVA KIIRUSEGA JOOKSU // Kaasaegse loodusteaduse edusammud. - 2012. - nr 5. - Lk 49-49;URL: http://natural-sciences.ru/ru/article/view?id=30072 (juurdepääsu kuupäev: 15.06.2019). Juhime teie tähelepanu kirjastuse "Looduslooakadeemia" väljaantavatele ajakirjadele
Inimene, ainuke imetaja, kes on õppinud kahel jalal jooksmist, on keeruline biomehaaniline liikumisvorm, mis erineb kõndimisest lennufaasi olemasolul ja kahekordse tugifaasi puudumisel. Tal kulus miljon aastat evolutsiooni, et muutuda olendist, ebakindlalt liikuvast kahejalgsest olendist, kümneid kilomeetreid ületavaks jooksjaks.
Jooksmine aitas vältida ohtu, hankida toitu, pääseda looduskatastroofidest. Lihas-skeleti süsteem on muutunud. Jooksmine muutus kiiremaks, pikemaks ja stabiilsemaks. Jooksu intensiivsuse muutused tõid kaasa muutused kõigis kehasüsteemides - südame-veresoonkonna, hingamisteede, endokriinsete jne. Inimene muutus tugevamaks ja aktiivsemaks. Ainevahetuse kiirus tõusis märgatavalt. Sisemised protsessid hakkasid palju kiiremini kulgema.
Kahjuks on erinevate kehasüsteemide evolutsiooniliste muutuste kiirus erinev ja mõned neist kuni täna, pole kahejalgse jooksmisega täielikult kohanenud.
Jooksmine 20. sajandil
Kunagi ja see polnud nii kaua aega tagasi, peeti jooksmist parimaks ennetusmeetmeks paljude füüsilise tegevusetusega seotud vaevuste puhul. Sellel teemal kirjutati tohutul hulgal artikleid, trükiti brošüüre, filmiti telesaateid. Üle riigi moodustati jooksuklubisid, mille sümboliks oli jooksumees tervislik eluviis elu. Ja siis ootamatult see kõik lõppes. Inimesed jätkasid ja jätkavad siiani jooksmist. Kuid sellel kõigel on juba eraalgatuse iseloom.
Tänaseks, pärast 52 aastat maailma jooksukire algusest, on suhtumine seda tüüpi tsüklilisse koormusse ametlikus meditsiinis mõnevõrra muutunud.
Aga teeme asja õigesti...
Jooksmise ajalugu harjutus on tuhandeid aastaid vana. Esimesed eelajaloolised olümpiamängud peeti eranditult jooksudistantsidel. Jooksmine on alati olnud mõõt füüsiline vorm, kuid kuni 20. sajandini ei olnud see vahend keha tervendamiseks (vähemalt üldsusele).
Kõik muutus 1961. aastal, kui Uus-Meremaa treener kergejõustik, Arthur Lydiard Aucklandi parki kogus oma esimesed jooksuteemaliste loengute kuulajad. Just siis, ja see on salvestatud ajalooline fakt, tehti esimene meelelahutuslik massijooks.
Peagi kirjutas ta koos ajakirjanik Gilmour Garthiga hulga raamatuid ("Running for Life", "Running with Lydiard" jne), umbes kasu tervisele võistlused, mis tekitavad sära kogu maailmas. Kasutades oma edukat nime sporditreener, ja Lydiard kasvatas kaks olümpiavõitjad Uus-Meremaalt alustab ta sörkjooksu laialdast propageerimist. Mis peagi toob kaasa laialdase kire tervisesörkimise vastu. Kümned miljonid inimesed üle kogu maailma tõusevad hommikul üles jooksma.
Kuni oma surmani ja ta suri 2004. aastal, 87-aastaselt Texase loengureisil, jätkas ta oma populistlikku tegevust.
Jooksmise kasulikud omadused
Loomulikult on jooksmine üks kasulikumaid ja hõlpsamini kättesaadavamaid aeroobseid harjutusi, millel on kasulik mõju kogu kehale. See tõstab vastupidavuse läve, parandab immuunsüsteemi toonust, parandab endokriinsüsteemi ja närvisüsteemid, aktiveerib ainevahetusprotsesse, tugevdab lihaseid. Kopsud sirguvad. Jooksmisel tekkivast rütmilisest värinast masseeritakse õrnalt keha ning gravitatsioonilistest ülekoormustest uueneb veri kõige väiksemates kapillaarides. Maksast lülitatakse seiskunud ladestunud veri üldisesse vereringesse. Ja paljud paljud teised...
Kuid jooksmise kõige olulisem mõju kehale on tegelikult selle mõju südame-veresoonkonna süsteem. Regulaarne sörkimine treenib südamelihast, aktiveerib selle ainevahetust. Nad puhastavad veresooni kolesterooli naastudest, muudavad need elastsemaks, takistavad sklerootiliste veresoonte ummistumist, normaliseerivad vererõhku ning vähendavad südameinfarkti ja insuldi riski.
Jooksmise eeliseks muude tsüklilise kehalise aktiivsuse ees on see, et see kasutab kõige intensiivsemal režiimil keha suurimaid lihaseid, mis võimaldab saavutada parimad tulemused kiirem ja stabiilsem. Ja kõik oleks hästi, kui veerand sajandit hiljem, pärast üldist tervisejooksukirge, ei hakkaks ilmnema esimesed murettekitavad sümptomid ...
Jooksmise kahjulikud tagajärjed
Need, kes alustasid jooksmisega kaugetel 60ndatel ja kes võtsid Lydiardi ideed esimestena vastu 80ndatel, hakkasid silmitsi seisma oluliste liigeste ja selgroo probleemidega. Paljud kolisid ratastooli või hakkasid ringi liikuma karkudega. Tugevad ja tugevad, terve südame ja puhaste kopsudega kaotasid nad kümnete võrra oma töövõime. Alguses jäi see märkamatuks. Kuid peagi omandas see laviinilaadse iseloomu.
90ndateks sai selgeks, et keskealiste ja vanemate inimeste massilistel liigeseprobleemidel on mõned ühised põhjused. Probleemi edasisel uurimisel selgus just selle põhjus – tervist parandav jooks.
Selgus, et selleks, et tervise nimel jooksmine sellest jooksmiseks ei muutuks, tuleb järgida mitmeid tingimusi:
1. Jookse mitte niikuinii, vaid rangelt vastavalt Lydiardi poolt välja töötatud jooksutehnikale. See on nn. sörkjooks (shuffling running) või, nagu seda nimetatakse sörkimiseks.
2. Lähenege rangelt jooksupinnale. Mõned liigid, eriti linnakeskkonnas levinud, ei sobi kategooriliselt jooksmiseks.
3. Inimestele, kellel on probleeme lülisamba ja jala liigestega, samuti märgatava ülekaaluga, on jooksmine vastunäidustatud.
4. Harrastusjooksul on ranged piirangud jooksu intensiivsusele ja kestusele.
5. Erilist tähelepanu tuleks pöörata spordijalatsitele ja aluspesule (eriti naistele)
Õige tervisejooks
Jooksu tehnika
Õige jooksutehnika võimaldab vabaneda tarbetust liigestele avaldatavast pingest ja vältida keha ülekoormamist.
1. Jooksmise ajal rullub jalg justkui kannast varbaotsteni, alustades kontakti maapinnaga kannast.
2. Õhkutõus tuleb sooritada põhikoormusega jalale, samal ajal kui põlv peab olema täielikult sirutatud.
3. Astme laius ei tohiks olla suur.
4. Keha tuleb hoida vertikaalselt, kergelt liikumissuunas kallutatud.
5. Käed liiguvad paralleelselt liikumisvektoriga ja on kõverdatud täisnurga all.
6. Pea tuleks tõsta, vaadates 20-30 meetrit ette.
7. Keha küljelt küljele õõtsumine on välistatud.
8. Hingamine ainult läbi nina.
Jooksupinnad
Inimese evolutsiooniline areng ja kohanemine kahejalgse jooksmisega toimus looduslikel pindadel – pinnasel, murul, liival jne. Millel olid võrreldes linnade tänapäevaste tehnoloogiliste pindadega märkimisväärsed vetruvad omadused. Seetõttu tuleks joostes vältida betoonpindu, igasugused plaadikatted, munakivisillutised ja autobahn katted on ebasoovitavad. Natuke parem on olukord lihtsa asfaldiga. Puidust katted jõusaalid, kõikvõimalikud staadionipinnad ja kunstmuru, on parimad võimalused linnakeskkonnas jooksmiseks.
Lisaks jooksupindade vetruvusomadustele kehtivad neile nõuded "tasasuse" ja "kareduse" kohta.
Alajäsemete liigesed jooksmisel
Jooksmine tähendab lennufaasi, mis tähendab märkimisväärset ülekoormust maandumisel. Kõik näpunäited õige tehnika jooksmisel, pinna ja jalanõude valikul on üks põhieesmärk – jalaliigeste stressi minimeerimine.
Uuringud näitavad, et ühele jalale maandudes, joostes, põlveliiges kogeb 4-5 mitmekordset ülekoormust, s.o. seda surub raskus, mis ületab inimese enda kaalu 4-5 korda. Tuhanded sellised kokkupõrked päevast päeva, mõnikord paljude aastate jooksul, põhjustavad lõpuks tõsiseid probleeme liigestega kuni liikumisvõime täieliku kaotuseni. Liigesed kuluvad lihtsalt füüsiliselt pikaajalistest ülekoormustest.
Kahjuks ei ole liigestel ja kõõlustel kõrge kohanemisvõime, nagu lihased. Nende võimalused selles on äärmiselt piiratud ega sõltu koolitusest.
Jooksu intensiivsus ja kestus
Tervisejooks ei pea olema intensiivne. Sellega hingamine peaks olema vaba, katkematu. Et saaksite jooksu pealt hõlpsalt suhelda. Pulss ei ole kõrgem kui 180 lööki minutis kuni 30. eluaastani, üle 30-aastastel mitte üle 180 löögi miinus vanus. Samuti saab kontrollida hingamist. Pulsisageduse ületamine ilmneb suutmatusest hingata joostes, ainult läbi nina.
Joosta tuleb kuni 5 korda nädalas, jaotades puhkepäevad ühtlaselt. Jooksu kestvus on minimaalselt 20 minutist maksimaalselt pooleteise tunnini. Pikaajaline kestus ähvardab ületöötamist ja kahjulikku mõju südamelihasele (kuni selle kuivamiseni).
Jooksujalatsid ja aluspesu
Jooksujalatsid ei erine kõnnijalatsidest. Tema kohta saate lugeda. Mis puudutab lina, siis see peaks olema valmistatud looduslikest kiududest. Naised peaksid erilist tähelepanu pöörama spetsiaalse spordipesu ostmisele rinnale.