Selleks, et rasedus kulgeks edukalt ja sünnitus oleks lihtne, tuleks läbi viia spetsiaalsete harjutuste komplekt. Selles artiklis räägime harjutuste omadustest ja teatud komplekside eesmärkidest.

Võimlemine enne sünnitust

Võimlemine enne sünnitust kiirendab ainevahetust ja suurendab vereringet, tugevdab lihaseid, mis on seotud sünnitusega. Samuti valmistab võimlemine raseduse lõpus ette tulevase ema keha eelseisvaks sünnituseks, hõlbustades neid nii palju kui võimalik. Seda tehes saab valu oluliselt vähendada erinevaid harjutusi võimlemine rasedatele kolmandal trimestril.

Harjutused kergeks sünnituseks

Nüüd on kergeks sünnituseks palju füüsilisi harjutusi. Samuti peaksite mõistma ettevalmistuse, lapse ja enda abistamise tähtsust, sest beebi jaoks pole sünnitus vähem proovikivi kui tema ema jaoks.

Isegi tulevane ema ei teinud kehalist kasvatust varem, võite kiirenemist lihtsaks sobivad harjutused võimlemine rasedatele, mis tagab kerge sünnituse.

Kuid enne kui naine peatub kiireks sünnituseks mis tahes konkreetse harjutuste komplekti tegemisel, peaksite kõigepealt konsulteerima oma günekoloogiga. Siiski on teatud komplekt traditsioonilised harjutused valutu sünnituse jaoks:

• Kükitage aeglaselt seisvast asendist alla. Sel juhul tuleks jalad kindlalt põrandale istutada. Algul pikuta niimoodi 15-20 sekundit. Aja jooksul peate selles asendis viibimise minutiks viima. Selline rasedate naiste võimlemine kergeks sünnituseks tugevdab kõhuõõnde, kõhtu ja vaagnapiirkonda.
• Istuge põrandale. Üks jalg tuleb sirutada, teine ​​põlvest kõverdatud. Võtke pikk rätik. Kallutage keha ette, püsige selles asendis 20 sekundit. Sirutage, korrake seda harjutust 5 korda.
• Pange oma käed rätikuga pea taha. Küünarnukid peaksid olema õlgade tasemest madalamal. Hoidke nii 30 sekundit. Korrake seda harjutust mitu korda.
• On vaja lamada selili, tuharad vastu seina, astudes jalgadega mööda seina üles. Siis peaksid jalad olema laiali laiali. Püsi selles asendis 30 sekundit.
• Hingake toolil istudes, põlvili või seistes sügavalt sisse ja välja. Sügav hingamine läbi nina, sügav hingamine läbi suu. Tehke 8-10 minutit.
• Lama selili. Lõdvestage aeglaselt lihaseid selles järjekorras: reied, jalad, tuharad, kõht. Hingake rahulikult ja mõelge ainult meeldivatele asjadele. Lülitage lõõgastav muusika sisse.

Sünnituse induktsiooni harjutused

Paljud rasedad naised kasutavad sünnitust stimuleerivaid harjutusi. Füüsilised harjutused võimaldab teie lapsel laskuda ja parandada oma edusamme. Iga tulevane ema võiks teha vähemalt 5 sünnituse sissejuhatavat harjutust. Harjutused emakakaela avamiseks enne sünnitust võivad loomulikku protsessi kiirendada.

1. Kõndimine on üks sünnituse kiirendamise harjutustest;
2. Trepist üles ronimine on ka sünnituse alguseks;
3. Ujumine;
4. Kükitamine;
5. vingerdama.

Võimlemine tuharseisu esitlusega

Harjutuste komplekt, et laps saaks ümber minna, tuleb teha alates 32. rasedusnädalast.

1. Heida pikali küljele, kus lapse pea on nihkunud, ja lama selles asendis 3–10 minutit. Lamage sama kaua teisel küljel. Treeningut tuleks teha 2-3 korda päevas. Samuti on parem magada sellel küljel, kus lapse pea on nihutatud.
2. Selleks, et loode lõpuks ümber läheks, on vaja lamada selili, asetades midagi alaselja alla, nii et vaagen oleks umbes 20-30 cm pea kohal. Selles asendis peate 5-15 minutit pikali heitma. Treeningut tuleks teha kaks korda päevas.
3. Basseinis ujumine. Väga kasulik tuharseisus esitlus võib olla basseinis ujumine.

Fitballi harjutused

Fitballil rasedatele emadele pole vastunäidustusi ja sellega saate töötada igal raseduse etapil.

Fitballi harjutused enne sünnitust leiutati Šveitsis. Tänu fitballile hakkasid paljud naised oma õrna asendi ajal ja ka pärast sünnitust end hästi tundma.

Lapseootel ema saab harjutada pallil lamamist, mis tugevdab seljalihaseid ja kõhulihaseid, vaagna tugevdamiseks istumist või fitballil lamamist ja neljakäpukil seismist, mis vähendab lülisamba koormust ja kaotab seljavalu.

Harjutused:

• istuge pallile, toetuge sellele kätega, hoides tasakaalu. Hiljem saab seda teha ilma käteta. Alustage vaagnaga edasi-tagasi pöörlemist ja õõtsumist;
• istuge põrandale, ajage jalad laiemalt laiali ja haarake pall, seejärel hakake seda võimalikult tugevalt pigistama. Esitage seni, kuni tunnete väsimust;
• istuge fitballil, sirutage põlved laiali ja sirutage käed kordamööda iga jala külge;
• ka sees olles istumisasend, keerake korpust vasakule ja seejärel paremale.

Kegeli harjutused

Kegeli harjutused enne sünnitust on veel üks viis oma naised Tervis see tähendab, et viia lihased heasse seisukorda vaagnapõhja kes kogevad lapse kandmise ajal tohutut stressi.

1. Lõdvestuge ja pingutage kõhukelme lihaseid 10 sekundit. Seejärel tehke 15-20-sekundiline paus ja korrake lähenemist uuesti. On vaja teha 4 lähenemist.
2. Suruge ja lõdvestage 5 sekundit, tehke 5 sekundit pausi ja korrake. On vaja läbi viia 8-10 lähenemist.
3. Suruge lihaseid 20 sekundit, seejärel lõdvestage ja korrake 20-30 sekundi pärast uuesti.

Kegeli võimlemisele tuleb sünnituseks valmistumisel suurt tähelepanu pöörata ja seda pidevalt teha.

Head päeva kõigile, mu kallid!

Nagu lubatud, jagan fotodega harjutusi nii raseduse ajal lihaste tugevdamiseks kui ka sünnituseks valmistumiseks, mida teen ise kodus ja pilatese tundides B-le.

Ma tahan teid hoiatada (!!!) – harjutusi võib teha alates 12. nädalast ja ainult kokkuleppel arstiga, st.е. kui tunnete end mõne harjutuse tegemisel ohustatuna või ebamugavalt, ärge tehke seda. Teie ja teie lapse tervis on kõige tähtsam!

Kõik harjutused tuleb sooritada omas tempos, unustamata hingamist. Tahtsin pausi teha – palun joo vett. Ja loomulikult olge fitballiga harjutusi tehes väga ettevaatlik ja ettevaatlik ... meie, kõhud, ei saa kukkuda.

Nii et siin on mõned harjutused. Küsimuste korral palun ärge kõhelge ja võtke ühendust, annan nõu

Rahune või mõni meeldiv muusika, olgu lähedal veepudel. Vaja läheb treeningmatti, väikest palli, väikest põlvekaitset (valikuline) ja kui on olemas fitball, kui mitte, siis mitte.

1. harjutus:

Aitab valu korral vaagnapiirkonnas (eriti B lõpus, kui laps on valmis minema). Saame algasendisse ja vaatame sissehingamise ajal peopesade vahele:

Väljahingamisel vaadake kõhtu, kaarduge selgroogu ja eriti vaagnapiirkonda nii, et vaagnaluu oleks suunatud põrandale (nii kaugele kui saate) ... nagu äsja ärganud kass:

Korda 10 korda valu korral või treeningu alguses ja lõpus.

2. harjutus:

Selja- ja tuharalihaste venitamiseks. Põlvitame nii, et jalad oleksid läheduses, hingake sisse

ja väljahingamisel istume kandadel, sirutades põlved laiali, nii et kõhule jääks piisavalt ruumi.

Ärge tehke harjutust liiga madalal, vaid selleks, et venitada selga ja tuharat.Korda 10 korda seljavalu korral või treeningu alguses ja lõpus.

Harjutus 3:

2. harjutuse variatsioon, seljalihaste venitamiseks ja valu leevendamiseks vaagnapiirkonnas. Me laskume põlvedele ja toetume peopesadele. Kummardume veidi ettepoole, et vaagnaluu oleks veidi ettepoole suunatud ja keha raskus langeks rohkem kätele:

Ja me joonistame vaagnaga ringe õhku ühes suunas ja siis teises suunas.

4. harjutus :

Perineumi lihaste venitamiseks ja tugevdamiseks. Väga kasulik harjutus enne sünnitust. Põlvitame padjale ja asetame esikohale parem jalg ettepoole, nii et põlv on pahkluu kohal. Tundke, kuidas teie vaagnapõhjalihased venivad. Me hingame.

Seejärel sirutame käe üles ja vaatame umbes 10-15 sekundit peopesa, et lihaseid veelgi venitada:

Kui venitamine võimaldab, võid pöörata samas asendis põlve suunas, et venitada rohkem kaldus kõhulihaseid. Samamoodi teeme sama teise jalaga pärast väikest pausi.

5. harjutus:

Vaagnapõhjalihaste venitamiseks ja tugevdamiseks. Suurepärane poos Kegeli harjutuste tegemiseks. Tänu lähteasendile töötavad vaagnapõhjalihased, mitte tuharad. Saame põlve-küünarnuki asendisse ja otsmikuga toetame rusika rusikale:

Teeme järgmise harjutuse - sissehingamisel lõdvestame sissepääsu ümber olevaid lihaseid, väljahingamisel pingutame, justkui tahaks läbi kõrre õhku endasse tõmmata.

Kordame 10-15 korda. Seda harjutust võib taastumiseks teha juba esimesel päeval pärast sünnitust.

6. harjutus:

Vaagnapõhjalihaste venitamiseks ja tugevdamiseks. Vaja läheb tennisepalli või pehmet rullikut (nagu vesiaeroobika puhul). Panime palli põrandale ja istume türgi keeles täpselt keskel:

Alguses teeb see haiget, nii et nõjatuge kätele toetudes veidi tahapoole.

Saate õõtsuda küljelt küljele. Istume pallil 30–45 sekundit, seejärel teeme pausi ja venitame - istume maha ja ühendame põlved ning vehime põlvedega küljelt küljele, jalgu tõstmata - 5 korda mõlemas suunas:

Harjutus 7:

Vaagnapõhjalihaste venitamiseks ja tugevdamiseks. Istume lähteasendis, kui põlv ei puuduta põrandat, võite põlve alla panna padja:

Seejärel teeme kalded väljasirutatud jala varba suunas. Töötame teile vastuvõetaval tasemel. Hoiame seda asendit 5-10 sekundit.

Naaseme algasendisse ja kordame 5-7 korda. Pärast pausi korrake seda kõike teise jalaga.

Harjutus 8:

Aitab valu korral vaagnapiirkonnas. Heidame pikali külili, põlved kõverdatud, paneme palli põlvede vahele (tennis või natuke rohkem):

Hakkame ülemist põlve üle palli libistama, lükates põlve ette ja tagasi tagasi:

Teeme harjutust 1-2 minutit, seejärel vahetame külge ja teeme sama.

Harjutus 9:

Vaagnapõhjalihaste venitamiseks ja tugevdamiseks. Istume lähteasendis nii, et jalad on ühendatud ja põlved lahus:

Istume nii 1-2 minutit, saate küljelt küljele kõikuda. Mugav asend kodus filmide vaatamiseks

10. harjutus:

Vaagnapõhjalihaste venitamiseks ja tugevdamiseks. Me laskume põlvili ja toetume peopesadele, hingame sisse:

Väljahingamisel proovime nabast ja allapoole ulatuvate lihastega last (natuke) enda poole tõmmata, nagu oleks ta võrkkiiges. Kordame 10 korda.

11. harjutus:

Vaagnapõhja- ja tuharalihaste tugevdamiseks. Heidame pikali selili (kui see pole mugav, siis me harjutust ei tee), põlved kõverdatud, õlgade laiuselt. Inspiratsiooni korral tõstke vaagnaosa ettevaatlikult mööda selgroolüli:

Väljahingamisel laskume ka mööda selgroolüli alla. Korrake 15-20 korda, kui on jõudu, siis mitu lähenemist. Sama harjutust saab teha ka fitballil:

12. harjutus:

Selja venitamiseks - sirutame jalad õlgadest laiemalt laiali ja käed pallile toetades sirutame ettepoole, nii et lõug ulatub rinnani.

Suurema venituse saamiseks võite veidi küljelt küljele kõikuda. Seejärel pöörduge õrnalt tagasi algasendisse. Korda harjutust 8-10 korda.

13. harjutus:

Aitab valu korral vaagnapiirkonnas. Istume fitballil ja joonistame vaagnaga suuri ringe ühes, siis teises suunas:

14. harjutus:

Vaagnapõhja- ja tuharalihaste tugevdamiseks. Istume fitballil nagu hobusel - põlved vaatavad külgedele, toetame jalgu põrandal. Seejärel hakkame eemaldama üks jalg korraga ja otsima raskuskeset, tasakaalustades palli. Ole ettevaatlik! Kui see ei tööta, alusta uuesti. Võimaluse korral saate käed külgedele sirutada. Vihje – naeratuse ja lahtiühendatud ajuga tuleb paremini välja

15. harjutus:

Seljalihaste venitamiseks ja valu leevendamiseks vaagnapiirkonnas.

Istume fitballil, toetume küünarnukkidele ja laskume aeglaselt alla, hoides jalgadest kinni (ettevaatlikult, et mitte kukkuda):

Seejärel saate käed pea taha panna või välja sirutada ja põlvi järk-järgult sirutada, nii on keharaskus pallil ning selja- ja vaagnalihased on lõdvestunud.

Hingame ja mõtleme millelegi meeldivale. Pöörake ettevaatlikult tagasi algasendisse.

Loodan, et need harjutused aitavad ka sind! Head rasedust ja kerget sünnitust!

P.S. peal isiklik kogemus- Olen neid harjutusi teinud alates 13. nädalast ja tunnen end suurepäraselt (ttt)

Lapse sünni ootuse päevad on täis erakordset rõõmu ja seletamatut ärevust. Lõppude lõpuks nõuab sünnitusprotsess ise naise kehalt tohutut stressi. Kuigi emake loodus ise on sel juhul suur abimees. See toimib muljetavaldava hormoonide vabanemise allikana, mis annab sünnitusel olevale naisele täiendavat energiat ja jõudu. Tänu loodusele, aga ka enda eest hoolitsemine on oluline ja vajalik. Ja selles aitavad spetsiaalsed harjutused.

Kuidas harjutusi valida

Võite olla rase ja olla pidevalt liikvel. Tegevus on ühtviisi kasulik nii emale kui beebile: beebi kõhus olles kõigub tänu liikumisele õrnalt ning teostatavad harjutused ja mõõdukas sport ergutavad sünnitava naise vereringet, takistavad komplekti. lisakilod, aitavad tugevdada lihaseid, mis viib sünnitusprotsessi hõlbustamiseni. Spetsiaalsed harjutused aitavad teil olla suurepärases sünnieelses vormis.

Kuidas neid õigesti valida? Kõige vastuvõetavam variant on rasedate naiste erikursused, kus nad valivad õigesti harjutused ja koormuse tugevuse, võttes arvesse teie individuaalset seisundit. Kui aga kursusi pole või on vaja minna mitme ümberistumisega linna teise otsa, siis on parem võtta ühendust vaatleva arstiga, arvestada tema soovitusi ja soove ning hakata ise kodus harjutusi tegema.

Niisiis lubas arst teatud tüüpi harjutusi teha. Nüüd pead sa ise soovid ja võimalused tasakaalus hoidma. Ja kui treeningu ajal tunnete ülekoormust või ebamugavust, ärge üle pingutage, lõpetage! Teie ja teie lapse tervis on kõige olulisem. Seetõttu olge äärmiselt ettevaatlik. Võib-olla vajate rohkem lihtsad harjutused, mille rakendamine pakub teile rõõmu ja on kasulik sündimata lapsele.

Hea enesetunde säilitamiseks on palju hästi läbimõeldud harjutusi füüsiline vorm lapseootel emad ja hõlbustada planeedi uue elaniku sündi.

Füüsilise tüübid sõltuvad otseselt eesmärgist, lubatud koormusest ja sünnituse spetsiifikast: sünnitusmajas, vees või vertikaalis.

Vaatleme harjutusi, mida on enamikul naistel lihtne teha:

1. Soojendusharjutused.
2. Lõõgastusharjutused.
3. Hingamisharjutused.
4. Lihaseid ja liigeste liikuvust tugevdavad harjutused.
5. Vastupidavusharjutused.
6. Harjutused, mis treenivad kõhukelme lihaseid.

Füüsiliste harjutuste tegemisel peavad rasedad naised arvestama teatud reeglitega:

1. Tehke kõik harjutused rahulikus rütmis.
2. Treeningu ajal ärge ületage koormust: võite lõdvestunud inimesi kahjustada.
3. Tehke vähemalt viisteist minutit ja mitte rohkem kui nelikümmend.
4. Pidage meeles: parim aeg tundideks on 10.00-12.00 ja 18.00-19.00.
5. Alustage tunde kümneminutilise soojendusega, sama palju aega, viis minutit, pühendage raske ja lõõgastusharjutused. Nädala pärast pikendage iga etappi füüsilised tegevused kuni viisteist minutit.
6. Alustage soojendusega, lõpetage lõõgastumise ja hingamisega.
7. Lõpeta söök üks tund enne, et lapsele vajalikud kalorid saaksid imenduda.
8. Treeningu ajal ärge unustage juua vett, et keha ei kaotaks liigset vedelikku.
9. Ärge hoidke hinge kinni.
10. Füüsilisi harjutusi tehes loe valjusti: selline manööver tuletab teile meelde õige hingamise tähtsust.
11. Harjuta libisemiskindlal võimlemismatil.

Harjutused, mis aitavad sünnituseks valmistuda

Tundide jaoks on teil õigus valida üks kompleksidest koos kõigi harjutustega või selle üksikute tüüpidega, tuginedes üldisele tervislikule seisundile, vanusele, vormisolekule.

Füüsiliste harjutuste komplekt Aeroobika

1. Alustage treeningut soojendusega, kõndides ühe minuti paigal.
2. Lähteasend: asetage jalad õlgade laiusele, jalad üksteisega paralleelselt, sirutage käed ette. Alustage poolkükkide tegemist, hoidke torso sirgena. Käed tõusevad ja langevad samaaegselt kükkidega. Treenige aeglaselt, hingake ühtlaselt. Korda mitte rohkem kui kümme korda.
3. Lähteasend on sama, ainult käed on külgedel. Torso ettepoole kallutades puudutage oma käsi kordamööda mõlema jala vasakut ja paremat varvast. Hingamine peaks olema ühtlane, täitmise tempo on keskmine. Korda kaksteist korda.
4. Algpositsioon on sama. Painutage kere veidi, hoidke käed õmblustest lahti, kallutage pead ettepoole, lõdvestage käte ja ülakeha lihaseid. Viie sekundi pärast sirutage üles, tõmmates õlad tahapoole, painutage uuesti. Hingamine on ühtlane, tempo aeglane. Korda kaheksa korda.
5. Lähteasend: jalad veidi laiemad kui õlad, käed külgedele sirutatud. Ettepoole kallutades keerake keha puudutades paremale ja vasakule parem käsi vasaku jala varvas ja vasaku käega parema varvas. Pärast kümne liigutuse sooritamist seiske sirgelt ja lõdvestage küünarvarre ja õlgade lihaseid. Korda neli korda.
6. Algpositsioon on sama. Kere kallutamine paremale vasak käsi hoidke pea kohal ja otse selja taga; kallutades keha vasakule, hoidke paremat kätt pea kohal ja vasakut selja taga. Korda harjutust kaksteist korda keskmise tempoga.
7. Lähteasend: seiske sirgelt, hoidke jalad koos, laske käed mööda keha alla. Kallutage keha paremale ja vasakule. Kaasake nõlvadel kätega libistades: libistage parema käega alla ja paremale kallutades libistage vasaku käega üles; libistage vasaku käega alla ja libistage parema käega üles, kallutades vasakule. Tehke harjutust mitte rohkem kui kaksteist korda ilma hinge kinni hoidmata.

Pärast harjutuste komplekti sooritamist hinga umbes kümme korda nina kaudu sügavalt sisse ja suu kaudu välja.

Füüsiliste harjutuste komplekt Eesmärk:

1. Sünnitusprotsessi leevendamiseks on vaja tugevdada kõhuõõnde, kõhtu ja vaagnapiirkonda. AT aeglane tempo kükitage püsti seistes algasendist maha, hoides jalad põrandal. Poolkükkis, fikseeri kakskümmend sekundit. Mõne aja pärast suurendage selle kehapoosi fikseerimisaega ühe minutini.
2. Lihaste elastsuse jaoks. Istub põrandal vasak jalg painutage põlves, sirutage parem otse enda ette. Kallutage torso ette, fikseerige poos, lugedes kahekümneni. Sirutage. Tehke seda lihtsat harjutust kuus korda.
3. Lülisamba stabiilsuse tagamiseks. Võtke pikk rätik. Tooge see pea taha, hoides küünarnukid õlgade all. Hoidke seda asendit kolmekümneni. Korda umbes kümme korda.
4. Vastupidavuse nimel. Lamage selili põrandal, tuharad vastu seina. Liigutage jalad mööda seina üles. Seejärel levitage need nii laiali kui võimalik ja püsige selles asendis kolmkümmend sekundit.
5. Hapnikuga rikastamiseks. Tehke seda harjutust seistes, põlvedel või taburetil istudes. Hingamine on sügav. Hingake nina kaudu võimalikult sügavalt sisse, suu kaudu välja hingake. Tehke kümme kuni kaksteist korda.
6. Lõõgastuseks. Võite lamada külili või selili. Rahulikult hingates ja ainult meeldivatele asjadele mõeldes hakake selles järjekorras lõdvestama puusa-, jala-, tuhara- ja kõhulihaseid. Täitmisega kaasnev kerge treening muusika.

Kegeli perineaallihaste treeningut on rasedad kasutanud juba pikka aega ja väga edukalt. Lõppude lõpuks saab see piirkond sünnituse ajal tõsise koormuse. Neid harjutusi tuleb teha iga päev kuni kakskümmend viis korda, alates raseduse algusest.

Lama selili. Pingutage oma lihaseid nii palju kui võimalik. Hoidke pinget kümme sekundit. Seejärel lõdvestuge aeglaselt. Pärast kaheksateistkümnendat rasedusnädalat tehke seda harjutust taburetil istudes või seistes.

Samuti soovitab dr Kegel eeterlike õlidega masseerida kõhukelme, et parandada kudede elastsust. Kaks kuud enne sünnitust tuleks selline massaaž lõpetada. Kuid selle otstarbekuse kohta peate küsima jälgivalt arstilt.

Treeningu ajal kuulake oma keha. See peaks andma teile signaali valu või ebamugavustunde kujul. Peate meeles pidama, et peamine eesmärk ei ole spordirekordite purustamine, vaid terve ja tugeva beebi sünnitamine lihtsalt ja probleemideta.

Hoolitse enda eest ja edu sünnitusel!

Spetsiaalselt selleks Jelena TOLOCHIK

Peaaegu kõigil rasedatel on põhjendatud hirm sünnituse ees. Ju nad saavad aru, et ees ootab üsna raske töö. Sünnitustegevuse tulemus sõltub sellest, kuidas naine rasedus- ja sünnituspuhkuse veetis, kas ta tegi spetsiaalseid harjutusi, kas ta elas aktiivset eluviisi. Isesünd ilma valudeta on võimatu, kuid kindlasti saab seda teatud harjutusi ja tegevusi sooritades vähendada. Täna räägime sellest, kuidas valusid ja valusid leevendada ja vähendada.

Faktorid, millest sõltub valu tugevus kontraktsioonide ajal

1. Kontraktsioonide pinge ja tugevus, katsed. Sünnituse ajal need järk-järgult suurenevad, pikenevad ja iga kord kannatab naine veelgi rohkem.

1 harjutus. Istuge mugavalt pallil jalad õlgade laiuselt. Vahetage jalalt jalale. Seejärel kallutage torso aeglaselt ette ja küljele. Saate kergelt põrgatada. See harjutus leevendab pingeid lihastes ja suurendab verevoolu elunditesse.

2 harjutust. Asetage põrandale vaip või tekk. Lamage selili, painutage paremat jalga põlve ja asetage see pallile. Ja tee vasakuga jalgratas. Minuti pärast vahetage jäsemed. See harjutus on suurepärane jalgade valu ja pinge leevendamiseks.

3 harjutust. Istuge mugavale seljatoega toolile. Asetage pall jalgade vahele. Tõmmake põlved õrnalt kokku, samal ajal palli pigistades. See harjutus tugevdab ja venitab märkimisväärselt kõhukelme lihaseid.

4 harjutust. Lasku palli ees põlvili ja lihtsalt kallista seda. Veenduge, et kõht ei pigistaks ja teil on selles asendis mugav. Selline tegevus annab lihtsalt aega lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks.

Need on kõik harjutused kergeks sünnituseks. Õppige need kindlasti pähe ja sooritage need sünnitustoas.

Lõõgastavad harjutused sünnituseks valmistumiseks

1 ülesanne. Asetage jalad õlgade laiusele. Haarake kätega kõhust või pange need puusadele. Ja nüüd kõige rohkem oluline punkt: proovige võimalikult hästi lõdvestuda ja hakake vaagnat paremale-vasakule ja siis edasi-tagasi kiigutama. Peate ette kujutama, et kraanikauss on ääreni veega täidetud kauss ja selle sisu ei saa maha voolata.

2 ülesanne. Asetage põrandale pehme tekk, istuge sellele, ühendage kontsad kokku. Hoidke kätega põlvedest kinni. Nüüd raputage õrnalt edasi-tagasi. Jälgige oma hingamist: kui kummardate ette, siis hingake sisse, kui tahate, siis hingake välja.

3 ülesanne. Selle harjutuse jaoks vajate abikaasat või muud pereliiget. Istuge oma partneri vastas põrandal pehmele matile. Ühendage jalad nii, et jalad puudutaksid üksteist. Hoidke käest kinni ja hakake kallutama edasi-tagasi. Kõigepealt tõmbad sa oma abikaasat ja siis tõmbab tema sind. See harjutus lõdvestab suurepäraselt ja treenib ka reie sisekülgi, mis on teile tulevikus väga kasulik.

Pärast selliste harjutuste sooritamist sünnitamine ilma valuta, kuigi need ei ole garanteeritud, kuid ebamugavustunne kindlasti väheneb.

Harjutus raseda naise vastupidavuse ja vastupidavuse suurendamiseks

Et õppida, kuidas keha koormust pikaks ajaks üle kanda (sünnituse ajal on see väga oluline), peate eelnevalt harjutama. Selle jaoks on olemas spetsiaalne harjutus vastupidavuse eest.

Asetage pehme vaip põrandale seina lähedale. Heitke sellele pikali ja hakake oma jalgu aeglaselt mööda seina liigutama, justkui ronite selle peale. Tõstke jalad üles, sirutage need laiali ja hoidke selles asendis nii kaua kui võimalik. Iga kord peaks aeg suurenema.

Nüüd sa tead, mida parim ravim sünnitusaegse valu vähendamise ja leevendamise vastu on oma keha treenimine, aga ka sünnitava naise emotsionaalne seisund. Lisaks peetakse oluliseks punktiks adekvaatset käitumist, mis hõlmab sünnitusabi-günekoloogi nõuannete ranget järgimist. Järgides kõiki selles artiklis toodud soovitusi ja harjutusi, saate ohutult ja lihtsalt sünnitada.

Lapse saamise protsessi saab teha lihtsamaks, kui selleks korralikult ette valmistute. Võimlemine aitab!

Ess seal on palju füüsilist harjutust . Samuti peaksite mõistma ettevalmistuse, lapse ja enda abistamise tähtsust, sest beebi jaoks pole sünnitus vähem proovikivi kui tema ema jaoks.

Isegi kui lapseootel ema pole varem kehalise kasvatusega tegelenud, saate ette võtta lihtsad sobivad rasedatele võimlemisharjutused, mis tagavad kerge sünnituse.

Kuid enne kui naine peatub kiireks sünnituseks mis tahes konkreetse harjutuste komplekti tegemisel, peaksite kõigepealt konsulteerima oma günekoloogiga. Siiski on teatud:

• Kükitage aeglaselt seisvast asendist alla. Sel juhul tuleks jalad kindlalt põrandale istutada. Algul pikuta niimoodi 15-20 sekundit. Aja jooksul peate selles asendis viibimise minutiks viima. Selline rasedate naiste võimlemine kergeks sünnituseks tugevdab kõhuõõnde, kõhtu ja vaagnapiirkonda.
• Istuge põrandale. Üks jalg tuleb sirutada, teine ​​põlvest kõverdatud. Võtke pikk rätik. Kallutage keha ette, püsige selles asendis 20 sekundit. Sirutage, korrake seda harjutust 5 korda.
• Pange oma käed rätikuga pea taha. Küünarnukid peaksid olema õlgade tasemest madalamal. Hoidke nii 30 sekundit. Korrake seda harjutust mitu korda.
• On vaja lamada selili, tuharad vastu seina, astudes jalgadega mööda seina üles. Siis peaksid jalad olema laiali laiali. Püsi selles asendis 30 sekundit.
• Hingake toolil istudes, põlvili või seistes sügavalt sisse ja välja. Sügav hingamine läbi nina, sügav hingamine läbi suu. Tehke 8-10 minutit.
• Lama selili. Lõdvestage aeglaselt lihaseid selles järjekorras: reied, jalad, tuharad, kõht. Hingake rahulikult ja mõelge ainult meeldivatele asjadele. Lülitage lõõgastav muusika sisse.

Sünnituse induktsiooni harjutused

Paljud rasedad naised kasutavad sünnitust stimuleerivaid harjutusi. Füüsiline treening võimaldab teie lapsel laskuda ja parandada oma edusamme. Iga tulevane ema võiks teha vähemalt 5 sünnituse sissejuhatavat harjutust. Harjutused emakakaela avamiseks enne sünnitust võivad loomulikku protsessi kiirendada.

1. Kõndimine on üks sünnituse kiirendamise harjutustest;
2. Trepist üles ronimine on ka sünnituse alguseks;
3. Ujumine;
4. Kükitamine;
5. vingerdama.

Võimlemine tuharseisu esitlusega

Harjutuste komplekt, et laps saaks ümber minna, tuleb teha alates 32. rasedusnädalast.

1. Heida pikali küljele, kus lapse pea on nihkunud, ja lama selles asendis 3–10 minutit. Lamage sama kaua teisel küljel. Treeningut tuleks teha 2-3 korda päevas. Samuti on parem magada sellel küljel, kus lapse pea on nihutatud.
2. Selleks, et loode lõpuks ümber läheks, on vaja lamada selili, asetades midagi alaselja alla, nii et vaagen oleks umbes 20-30 cm pea kohal. Selles asendis peate 5-15 minutit pikali heitma. Treeningut tuleks teha kaks korda päevas.
3. Basseinis ujumine. Väga kasulik tuharseisus esitlus võib olla basseinis ujumine.

Fitballi harjutused

Fitballil rasedatele emadele pole vastunäidustusi ja sellega saate töötada igal raseduse etapil.

Fitballi harjutused enne sünnitust leiutati Šveitsis. Tänu fitballile hakkasid paljud naised oma õrna asendi ajal ja ka pärast sünnitust end hästi tundma.

Lapseootel ema saab harjutada pallil lamamist, mis tugevdab seljalihaseid ja kõhulihaseid, vaagna tugevdamiseks istumist või fitballil lamamist ja neljakäpukil seismist, mis vähendab lülisamba koormust ja kaotab seljavalu.

Harjutused:

• istuge pallile, toetuge sellele kätega, hoides tasakaalu. Hiljem saab seda teha ilma käteta. Alustage vaagnaga edasi-tagasi pöörlemist ja õõtsumist;
• istuge põrandale, ajage jalad laiemalt laiali ja haarake pall, seejärel hakake seda võimalikult tugevalt pigistama. Esitage seni, kuni tunnete väsimust;
• istuge fitballil, sirutage põlved laiali ja sirutage käed kordamööda iga jala külge;
• ka istuvas asendis pöörake keha vasakule ja seejärel paremale.

Kegeli harjutused

Kegeli harjutused enne sünnitust on viis viia heasse seisukorda vaagnapõhjalihased, mis on lapse kandmise ajal tohutu stressi all.

1. Lõdvestuge ja pingutage kõhukelme lihaseid 10 sekundit. Seejärel tehke 15-20-sekundiline paus ja korrake lähenemist uuesti. On vaja teha 4 lähenemist.
2. Suruge ja lõdvestage 5 sekundit, tehke 5 sekundit pausi ja korrake. On vaja läbi viia 8-10 lähenemist.
3. Suruge lihaseid 20 sekundit, seejärel lõdvestage ja korrake 20-30 sekundi pärast uuesti.

Hingamisharjutused

Lamage selili, padjad põlvede ja pea all. Hinga välja. Hingake aeglaselt õhku läbi nina, täites sellega oma kõhtu. Nüüd hoidke paar sekundit hinge kinni ja vabastage õhk väga aeglaselt läbi suu, lõdvestades samal ajal kõiki lihaseid.

Tagasi