Joon. 9 Pea veidi rohkem paremale, põlvest kõrgemale ... põrandale lähemale ... äkki lähete ümber ... veerete üle parema abaluu, vasak jalg õhus, võib-olla vasak abaluu tuleb ka põrandalt maha
Joonis 10 Seliliasendist pööra paremale… vasak jalg tasakaalustab sind mingil määral… parem põlv… puudutab põrandat… pea on põlve suunas põranda lähedal… vasaku jala raskus teeb selle võimalikuks. istu maha ... algasendisse
Pärast paari väikest tõusu suurendage amplituudi nii palju, et oleks võimalik pead langetades põrandal paremale veereda ja selili heita. Vasak jalg tõuseb loomulikult ka põrandast üles. Kui liikumine oli üsna mugav ja õrn, siis veerete end selili ja avastate end peaaegu vasakul küljel lamamas.
Lükake vasaku jalaga põrandast lahti ja hakake liikuma tagasi paremale. Pea on rullis juhtiv element ja seda hoitakse põranda lähedal, kuni see on parema põlve lähedal. Kui mäletate vasakut jalga, mis on selja taga, vasakule liigutades, painutades seda, saate istuda.
Olge ettevaatlik, et te ei sirguks, kui olete sisse lülitatud istumisasend, hoidke pea ja torso põrandale võimalikult lähedal. Selles asendis liigub keha veidi vasakule, kui liigutate kergelt torsot ja pead, seejärel liigute uuesti paremale – ja lamate jälle selili. Korrake seda rullimist kakskümmend viis korda, seejärel puhake.
kujuteldav kordus
Kui sa ei ole suutnud end lamades istumiseni üles-selja veereda, siis proovi seda liigutust ette kujutada nii selili lamades kui ka istudes viis korda igas asendis, pöörates võimalusel tähelepanu kõikidele kehaosadele. Püüdke hoida kujuteldavat liikumist pidevana. Proovige hoida oma hingamine rahulik ja rütmiline, seejärel proovige seda liigutust uuesti teha, kuid tõesti.
Jala tõstmine istumisasendist, reaalne ja kujuteldav
Joonis 11 Tõstke parem jalg enda ette ... kõrgemale, kõrgemale - veelgi kõrgemale ... tooge see endale lähemale ... langetage pea. Võimalik, et saate asetada oma jala pea ülaosa lähedale
Istuge nagu tunni alguses. Haara oma jalast nagu varem ja proovi seda kahe käega pea kohale tõsta ja asetada pea kohale. Hästi organiseeritud keha ei vaja pingutust, et panna jalalaba siseserva süvend: pealaele. Kui see on teile raske, istuge suletud silmadega maha ja kujutage seda pidevat liikumist üksikasjalikult ette. Pange tähele, et kui te ei saa liikumist sooritada, on teil raske seda visualiseerida.
Verbaliseerimine võib asendada sensatsiooni ja kontrolli
Liikumist sõnadega "mõelda" pole üldse raske. Verbaalse keele üks suuri ohte seisneb selles, et see võimaldab meil reaalsusest nii eemalduda, et usume sageli ekslikult, et kujutasime midagi ette või mõtlesime millestki, kuigi tegelikkuses meenusid vaid vastavad sõnad. Pole raske märgata, et kui me toimingut tegelikult ette kujutame, puutume kokku samade takistustega, mis seda sooritades. Teatud toimingut on raske sooritada, kuna käsud seda närvisüsteem annab lihastele, on kasutuskõlbmatud. Keha ei paindu piisavalt, kuna teadlikke paindumisjuhiseid ei ole võimalik täita ja antagonistlihased (antud juhul selja püstitajad) jätkavad harjumusest tööd, justkui säilitades vale kehaasendi. Niipea, kui teadvustatakse nende takistavat tegevust, tekib kohe uus, lapse painduvuse sarnane painduvus ja paindumine muutub pidevaks, mugavaks, imeliseks.
Sel hetkel, kui see juhtub, on inimesel tunne, nagu oleks umbses ruumis aken avanenud ning teda valdab uue elu ja võimaluste tunne. Ta leidis end kontrolli all, mõistis vastutust kontrollimatute liigutuste eest.
Jala külje poole kiigutamine, külili lamamine – see on põhiline harjutus mille põhiülesanne on areneda suur lihas- tuharad.
Millised lihased töötavad?
Treeningu ajal töötavad lülisamba kallutamise ja stabiliseerimise eest vastutavad lihased. See on umbes:
- kaldus kõhulihas (sisemine ja välimine);
- lihased, mis sirutavad selgroogu;
- alaselja kandiline lihas;
- otsene ja põiki lihas kõht.
Lisaks on töö seotud tuharalihased- väike ja keskmine, reie laia sidekirme rätsep ja tensor.
Alates abistavad lihased töösse on kaasatud lihased, mis vastutavad puusaliigese painde ja sirutamise eest, lihased, mis sirutavad jalga põlves ja vastutavad jala painutamise eest hüppeliigese piirkonnas.
Treeningu tehnika on järgmine:
- Laena lähtepositsioon küljel. Jalad peaksid olema ettepoole kallutatud ja sokid välja sirutatud. Painutage käed küünarnukkidest, kinnitage peopesad pea taga "lukuga". Tõstke pea matilt üles.
- Hingake sisse ja painutage paremat jalga selles piirkonnas puusaliiges. AT äärmuslik punkt võtke see tagasi ja söödake võimalikult sujuvalt edasi.
- Hingake välja ja tehke liigeses jala sirutamist. Äärmuslikus kohas võtke see veidi tagasi ja lükake siis uuesti veidi ette. Püüdke mitte teha järske liigutusi.
- Tehke 10 mõlemal küljel.
Tehke külili lamades jalgade kiigutamist vastavalt järgmistele soovitustele ja saate saavutada suurepärase tulemuse:
Pidage meeles, et lamades jalgade kiiged on suurepärane treening neile, kes seavad eesmärgiks tugevdada jõukeskuse stabiilsust. Fakt on see, et külili lamades pole laia tugiala puudumise tõttu nii lihtne tasakaalu säilitada. Need raskendavad jalgade liigutamist, mille tõttu on harjutuse korrektseks sooritamiseks vaja parimal võimalikul viisil koordineerida. Protsessi on kaasatud kõikidest külgedest selgroo ümbritsevad lihased.
Kui olete saavutanud lülisamba ja vaagna stabiilsuse, muutuvad reielihaste ja puusaliigeses jala painutamise eest vastutavate lihaste venitamine produktiivsemaks. Ühel küljel lamades saate haarata reie röövlid, et vältida kärbsejala langemist. Nende lihaste tugevus ja vastupidavus on harjutuse peamine puudus.
Ühele küljele saab kiike teha mitmel viisil: ülakeha tõstmine küünarnuki toega, et treenida selgroo painde ja tasakaalu eest vastutavaid lihaseid.
Kiikede sooritamine seljal
Jalakiiged, mis asuvad mitte külili, vaid selili, võimaldavad teil tugevdada reie mõlema pinna ja pressi alaosa lihaseid. Peate selle täitma järgmiselt:
- Võtke lähteasend selili, sirutage käed külgedele, sirutage jalad ja tõstke need nii, et nurk oleks 30 kraadi.
- Tehke liigutus kordamööda iga jalaga.
Alustage väikese arvu kordustega 5 korda, suurendades seda arvu järk-järgult. Kui hakkate just harjutusega tegelema, saate teha lihtsustatud versiooni, tehes kordamööda mõlema jala tõsteid. Harjutuse hõlbustamiseks pane peopesad alaselja all olevasse "lukku".
Kõhu ja puusade pingutamiseks, selja- ja vaagnalihaste parandamiseks tehke jalatõsteid lamades. See on mitmekülgne ja üsna lihtne harjutus, millega saab hakkama iga algaja. Aga selleks, et saavutada maksimaalne efekt oluline on teada, kuidas seda õigesti sooritada, millised variatsioonid ja tüüpilised vead on olemas.
Milliseid lihaseid saab üles pumbata?
Seda tüüpi treening kuulub kategooriasse Pull (tõmme) ja on isoleeriv harjutus. Peamine eesmärk on tugevdada alakõhu (abs). Peamised lihased, mis on kaasatud jalatõste sooritamisel lamamisasend on järgmised:
- vaagna sisemised lihased - ilio-nimme;
- sünergistlike lihaste paarisrühm - rinnalihas, latissimus dorsi ja tuharad;
- süvalihased – õlgade, kõhu, selja ja puusade stabilisaatorid;
- sirge, mediaalne, külgmine ja keskmine lihas puusad - nelipealihased.
Täitmise tehnika
Mõelge klassikalisele lamades jalgade tõstmisele:
- Paigutage võimlemismatt. Võtke lamavasse asendisse.
- Lõdvestuge nii palju kui võimalik. Pane käed alaselja alla, peopesad allapoole (alaselja alla võid panna väikese rulli). Sirutage jalad ja sulgege need kokku. See positsioon on lähtepunkt.
- Väljahingamisel tõstke mõlemad jalad üles, jälgides 90-kraadist nurka. Ärge painutage põlvi. Lõpp-punktis viibige 1-2 sekundit.
- Sissehingamise ajal langetage aeglaselt alajäsemeid, püüdes mitte pinda puudutada. Ligikaudne kaugus põrandast kandadeni peaks olema 15-20 cm.
- Korrake vajalikku arvu lähenemisi.
Harjutuse sooritamise tehnikat näete allolevast videost selgelt:
Variatsioonid
Lisaks tavapärasele harjutusele on mitu võimalust. Iga tüüpi koolitus on mõeldud inimestele, kellel on erinev sporditreeningud(algajad, professionaalsed sportlased ja taastusravi läbivad inimesed):
1. Alternatiivsed jalgade tõsted algajatele. Heida pikali jõusaalimatile. Sirutage selg ja jalad. Käed saab tuua alaselja alla või pea taha, kinnitades need luku sisse.
Liigutused: väljahingamisel tõsta üks jalg kuni 45-60 kraadi. Hoidke 2 sekundit. Langetage jalg täielikult, puudutades kanna pinda. Niipea, kui alajäse on võtnud oma algasendi, tõstke vastasjalg sama nurga alla. Esimestel treeningutel on lubatud pead tõsta, see kergendab veidi koormust.
2. Taastav võimlemine rehabilitatsiooniperioodil (pärast kõhuõõne, vaagnapiirkonna jne operatsioone). Heida mati peale, lõdvestu täielikult. Sirutage selg. Asetage rull pea alla kaela piirkonda. Hoidke käed piki keha. Jalad võivad olla põlvest kergelt kõverdatud. Väljahingamisel tõsta üks jalg 90-kraadise nurga alla. Hoidke 2 sekundit. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama teise jäsemega. Ülemises punktis proovige põlve järk-järgult lahti painutada.
Enne esinemist see harjutus peaksite konsulteerima spetsialistiga. Arst määrab vajaliku koormuse. Enesekoolitus rangelt keelatud. Jalgade tõstmine on rasedatele vastunäidustatud, kuna põhikoormus langeb alakõhule ja asjatult toonitud press takistab töötegevust.
3. Samaaegne jalgade tõstmine 45-60 kraadise nurga alla. See valik harjutused sobivad keskmise füüsilise vormiga sportlastele.
Algasend on identne klassikalise versiooniga, st horisontaalselt. Tõstke jalad samal ajal 45 või 60 kraadise nurga alla. Lõpp-punktis fikseerige 2-3 sekundit. Hingamisel pöörduge tagasi algasendisse, pinda kandadega puudutamata, hoides vahemaad 2-3 sentimeetrit.
Harjutuse lihtsustamiseks on lubatud jalgade täielik kokkupuude pinnaga. Nii et press puhkab, kuid see muudab treeningu vähem tõhusaks.
4. Jalgade tõstmine raskustega. Kui pressi lihased on arenenud ja on vaja koormust suurendada, on see variatsioon teie jaoks. Täitmistehnika on sarnane klassikalisele. Ainult siin on see igaühe jaoks vajalik alajäse kinnita raskusvahend või hoia pahkluudega hantlit. Kaalumisvahendi kaal valitakse igale sportlasele individuaalselt. Jalade tõstmine toimub 45 või 60 kraadise nurga all. Ärge puudutage põrandat jalgadega, vaid jätke vahemaa 3-4 sentimeetrit. Täitke vajalik arv seeriaid ja kordusi.
5. Lamades kõhuli. Lähteasend: lamage kõhuli. Sirutage käed ette. Sulgege jalad kokku. Väljahingamisel tõstke vaheldumisi alajäsemeid üles. Püüdke hoida oma puusi nii pingul kui võimalik. Neid pole lubatud põrandast lahti rebida.
6. Külgmised jalgade tõsted. Lama külili. Painutage käsi küünarnukist ja toetuge sellele. Jalad sirged. Tehnika: väljahingamisel tõsta alajäse nii kõrgele kui võimalik. Jälgi, et jalg sisse ei painduks põlveliiges. Tehke soovitud arv kordi ja muutke keha asendit, pöörates ümber teisele küljele.
Iga jalatõste versiooni saab sooritada treeningseadmetel või tavalisel tasasel pingil. Treening ei nõua lisavarustust, seega saab seda lihtsalt kodus teha.
Levinud vead
Algavad sportlased, sooritades jalgade tõstmise harjutust horisontaalasendis, teevad sageli mitmeid vigu. See ei mõjuta mitte ainult treeningu efektiivsust, vaid suurendab ka vigastuste ohtu (pidage meeles, et harjutuses osalevad selgroog ja alaselg).
Mõelge peamistele vigadele:
- Harjutuste sooritamine ilma võimlemismatita. Kui heidad ilma varustuseta külmale põrandale pikali ja keha on treeningu ajal palav, suureneb alaseljapõletiku oht. Koolitus peaks toimuma hästi ventileeritavas kohas.
- Jalgade järsk tõstmine ja langetamine. Kui harjutust sooritatakse ebaregulaarses ja kiires rütmis, tekib ebajärjekindel kontraktsioon. lihasmassi. Moodustunud inertsi kustutamiseks on vaja rohkem jõudu ja energiat. Te lihtsalt ei suuda vajalikku arvu kordusi teha ja väsite kiiresti.
- Vale täitmistehnika. Iga jalatõstmisega kaasneb ülemises punktis mõnesekundiline viivitus. See on vajalik koolituse täielikuks efektiivsuseks.
- Jätkuv harjutus läbi jõu- ja seljavalu. Kui esimeste liigutuste ajal tunnete seljavalu, on soovitatav treenimine lõpetada ja puhata. Kui valu kordub, vähenda koormust ja võta ühendust juhendajaga.
- Vale jala nurk.Ärge proovige kellelegi ega endale tõestada, et teil on suurepärane venitus. Tõusunurk määratakse teie võimaluste piires. Vastasel juhul võite end venitada.
- Treening pärast sööki. Pea meeles, mitte ühtegi füüsiline harjutus ei tohiks alustada kohe pärast söömist. Iivelduse ja oksendamise vältimiseks on vaja vastu pidada vähemalt tund.
- Esialgsed harjutused suurenenud koormustega. Alustage iga treeningut kerge harjutusega, mille eesmärk on lihaseid soojendada. Pärast seda tehke kõige lihtsam variant (tõstke jalgu vaheldumisi), suurendades järk-järgult koormust.
Treeningu eelised
Jalade horisontaalasendis tõstmise peamised eelised on järgmised näitajad:
- ajakirjanduse lihaste tõhus arendamine;
- kõhupiirkonna lihasmassi tugevdamine;
- puusa painutajate elastsuse ja tugevuse arendamine;
- ajukoore lihaskonna arendamine;
- seedetrakti tugevdamine.
Treeningust maksimumi saamiseks järgige neid lihtsaid juhiseid:
- hoidke jalad sirged kogu tõste ajal, ilma neid külgedele laiali ajamata;
- naastes algasendisse, ärge puudutage pinda kandadega;
- järgige tehnikat õige hingamine- väljahingamisel - pingutus, sissehingamisel - tagasi algasendisse;
- ärge treenige lülisambahaigustega (song, skolioos jne);
- kui harjutust sooritatakse pingil, veenduge, et koksiuks ei oleks limbo;
- jälgige liikumiskiirust - aeglaselt langetades, kiiresti tõstes, kuid ilma teravuseta.
Treeningu sagedus, maht ja intensiivsus
Iga treeninguvõimalus tuleks läbi viia teatud arvu korduste ja lähenemisviisidega:
- Soojendage laadija. Tehke iga päev hommikul. Kogus on 10-kordne 1-2 komplekti jaoks.
- Algajatele. Seda tehakse mitte rohkem kui 3 korda nädalas. Iga jala jaoks vajalik korduste ja seeriate arv on 10 korda 1-2 seeriat 1-2-minutilise vaheajaga.
- Samaaegne tõus 45-60 kraadise nurga alla. Korraldage mitte rohkem kui 3 korda seitsme päeva jooksul. Soovitatav korduste arv on 10-15 korda, lähenemised 2-3 korda. Puhkus - 3 minutit.
- Raskustega tõstukid suurendavad pressi tugevust ja aitavad kaasa kuubikute tekkele. Selleks piisab, kui treenida 2 korda nädalas 30 kordust 3-4 seerias.
Treening on ohutu, kui seda järgitakse õige tehnika hukkamine. Liigutused peaksid olema sujuvad, ilma terava rütmita. Alaselg ja selg tuleb hoida fikseeritud ja välja sirutatud asendis. See hoiab ära võimalikud vigastused ja nikastused.
Kui soovite joogat teha, kuid olete liiga laisk, et tõusta, minge trenni, on aeg hakata tegema neid 14 lihtsat, kuid väga kasulikku harjutust.
1. Kiigutame reie sisekülge, vabaneme keharasvast.
Kuidas teha: pikali kõhuli. Panime käed pea alla. Jalad on põlvedest sirged. Painutage parem jalg põlvest ja asetage jalg vasaku jala säärele. Pingutage oma tuharad nii palju kui võimalik ja rebige parem põlv põrandast vaid paari sentimeetri kaugusel. Ärge liigutage oma puusa. Hoidke paar sekundit. Langetage põlv põrandale. Korrake vasakul küljel.
Kui mitu korda: 5-6 mõlemal küljel.
2. Teeme jalad saledaks ja täispuhutud.
Kuidas teha: heitsime pikali selili. Käed piki keha peopesad allapoole. Tõstke jalad 35 kraadini ja tõmmake mõlema jalaga õhku suur null.
Kui mitu korda: 10 mõlemal küljel.
Kuidas teha: heita pikali kõhuli, sirutades käed enda ette. Tõstke jalad ja käed üles, pingutage oma tuharad. Ära vääna oma kaela. Kaela kõver peaks jätkama selgroo joont. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik.
4. Jalgratas. Pingutame jalgu ja vabaneme veenilaienditest.
Kuidas teha: heitke pikali põrandale, surudes alaselja põrandale. Käed pea taga. Peopesad ei ole lossi sisse kinnitatud. Teie põlved peaksid olema painutatud 45 kraadise nurga all. Liigutame vaheldumisi jalgu nii, nagu sõidaksid jalgrattaga (vasak küünarnukk puudutab paremat põlve ja vastupidi). Teeme umbes minuti.
5. Jalakiiged külili lamades. Ideaalsed tuharad.
Kuidas teha: heida paremale küljele. Jalad on põlvedest sirged. Panime ühe jala enda ette, toetudes küünarnukile. Vasak jalg võtke see nii kõrgele kui võimalik. Parem jalg stabiilsuse säilitamiseks saab kergelt painutada. Vahetame pooli.
Kui mitu korda: 5-6 mõlemal küljel.
6. Tugevdame selja lihaseid.
Kuidas teha: lamage selili, käed külgedele, painutage põlvi. Väljahingamisel rullige ühelt küljelt teisele, samal ajal pingutades oma kõhulihaseid.
Kui mitu korda: 6-8 mõlemal küljel.
7. Karbipoos. Võitleme tselluliidiga.
Kuidas teha: lama külili, põlved kõverdatud. Pange käsi pea alla, teine toetuge tasakaalu säilitamiseks põrandale. Tõstke peal lamav jalg aeglaselt 20 cm põrandast üles. Langetage see aeglaselt alla tagasi. Korrake sama teise poolega.
Kui mitu korda: 10 mõlemal küljel.
8. Tugevdada paraspinaallihaseid.
Kuidas teha: lamage selili, suruge jalad rinnale, haarake neist mõlema käega. Pingutades kõhulihaseid, tehke aeglased rullid ühelt küljelt teisele. Tööaeg: umbes 1 minut.
9. Minimaalne pingutus, maksimaalne kasu tuharalihastele.
Kuidas teha: lamage paremal küljel, painutades paremat jalga põlves. Tõstke vasak jalg aeglaselt üles 45 kraadini. Lukustage selles asendis 30 sekundiks - 1 minutiks. Langetage jalg aeglaselt alla. Tehke sama teisel küljel.
10. Raudsed kõhulihased ja tugevad seljalihased.
Kuidas teha: pikali kõhuli, käed pea all. Tõstke pea üles, tõstke õlad põrandast üles ja rind. Teeme aeglaselt keha pöörlevaid liigutusi vasakule, seejärel paremale.
Kui mitu korda: 5 mõlemal küljel.
11. Kobra poos. Tugevdame selga, kiigutame käte lihaseid.
Kuidas teha: lamage näoga maas, jalad sirged põlvedes, painutage käsi küünarnukist, asetades peopesad õlgade alla. Toetume kätele ja sissehingamisel tõstame keha, pead. Proovige selga kaarduda ja õlad tahapoole tõmmata. Fikseerige 30-60 sekundit.
12. Mõned pilates.
Kuidas teha: lamage külili, painutage põlvi, käed külgedel. Vajutage parem jalg põlvega põrandale. Asetage painutatud vasak parema põlve ette. Tõsta vasak käsi ja tee see põrandal lamades ringjate liigutustega parem käsi ja pea. Naaske algasendisse. Vaheta pooli.
Kui mitu korda: 5 iga ringjad liigutused igale poole.
13. Vaagna tõstmine lamades. Hinnatud kuubikud. Eemaldame puusadelt "põlvpüksid".
Kuidas teha: lamage selili, käed piki keha, peopesad allapoole. Painutage jalad põlvedes. Tõstke vaagen maksimaalsele kõrgusele. Ärge tõstke pead ja ärge toetuge kuklasse. Vaagnat tõstes tuleb jalad, käed, pea ja õlad suruda põrandale. Fikseerige 2 sekundit. Langetage vaagen õrnalt põrandat puudutamata. Keha peab olema pinges.
Kui mitu korda: poolt 5.
14. Ja lõpuks, ärge unustage horisontaalset jooksmist.
Mida sa teed?
Horisontaalne jooksmine.
Torso tõstmine on kõhulihaste põhiharjutus. Harjutuse alternatiivne nimetus on torso painutamine.
Nagu kõik teised kõhulihaste harjutused, treenivad ka tõsted korraga kogu kõhulihaste kompleksi. Suurima koormuse saavad sirglihase ülemine ja keskmine sektsioon. See harjutus on mehaanika poolest väga sarnane krõmpsudele, ainult erinevalt neist hõlmab see keha keskosa tõstmist põrandalt.
Pressikoolitus: miks, millal ja mitu korda
Vaatame ajakirjanduse koolitamise iseärasustega seotud põhipunkte ja analüüsime mitmeid harjutuse võimalusi.
Miks ajakirjandus alla laadida
Näiteks:
- Hoidke kõht tasane, mitte ümar.
- Lülisamba koormuse vähendamiseks, seljavalu ennetamiseks.
- Tugevuse suurendamiseks kõhu lihaseid mis tuleb elus kindlasti kasuks.
Millal
Treeningu lõpus on kõige parem teha istesse tõuseid koos teiste kõhulihaste harjutustega. Tundide alguses pole mõtet ajakirjandust koolitada. Ees ootab veel palju olulisi harjutusi, mille puhul tuleb järgida tehnikat. Jätame võimu neile.
Ärge ajage kõhulihaste harjutusi segamini. Need on iseseisvad harjutused, mis on suunatud konkreetsele lihasrühmale. Pärast neid tuleb teha ka venitusi.
Mitu korda peate ajakirjandust koolitama
Arvamusi on erinevaid. Iga päev treenib keegi ajakirjandust. Mõni kord nädalas. Parim variant on sihikindlalt kaks korda nädalas. Üldiselt on istesse tõusmine väga mitmekülgne treening, nii et neid saab teha igapäevaselt kodus lihtsal režiimil või raskelt kaks korda nädalas.
Pagasiruumi tõstmise võimalused
Maja põrandale tõstmine
1. võimalus (lihtsam)
Valmistage ette treeningmatt. Pange see sooja ruumi, välistage tuuletõmbed:
- Heidame pikali selili, surume alaselja põrandale, painutame jalgu veidi põlvedes. Kinnitame käed pea taha või rinnale. Me levitame küünarnukid külgedele.
- Keha painutamist alustame peast. Tõmmake lõug rinna poole. Mõne jaoks piisab sellest esitusest. Mõne jaoks tuleb venitada veelgi, et selg tuleks pärast pead ja kaela põrandast lahti.
- Jõua enda jaoks maksimaalse võimaliku punktini ja mine tagasi. Tehke 10-15 kordust olenevalt teie füüsilisest vormist.
Variant 2 (raskem)
Heida mati peale:
- Jalad on põlvedest kergelt kõverdatud ja tõstetud põrandast kõrgemale 45-60 kraadise nurga alla. Saate neid ületada. Soovitame mitte tõsta jalgu põrandaga täisnurga alla, vastasel juhul kaob kogu nende tõstmise mõte.
Valik 3 (alaseljale võimalikult ohutu)
Stele vaip:
- Heidame pikali jalad diivani või tooli poole, et visata jalad sellele, põlvest 90 ° kõverdatud. See on väga mugav asend pressi pumpamiseks, kuna teie jalad on fikseeritud.
- Kordame eelmise variandi punkte 2 ja 3.
Treeningkava on igaühe jaoks väga individuaalne. Tavaliselt tehakse harjutust 2-3 seerias 12-15 kordust. Kuna siin pole koormat, saab teha rohkem kordi.
Torsot võib kõhuli asendist tõsta iga päev, suurendades nende arvu järk-järgult. Töötame läbi põletuse ja valu lihastes. Sinu selg ei tohiks haiget teha.
Jõusaalis esinemine
Rooma toolil
Rooma tool on rohkem harjutus kui masin. Lõpptulemus on järgmine: jalad on asetatud spetsiaalsetesse peatustesse, vaagen on istmel ja keha saab kallutada taha-alla ilma kukkumisohuta.
Tänapäeval leiate palju modifikatsioone Rooma toolidest, millele kere tõstetakse. Mõned neist näevad välja nagu kaldega pink ajakirjanduse jaoks (tavaliselt on kalle 30 kraadi), ülejäänud on hüperekstensiooni simulaatorid.
Alustame klassikalisest versioonist, kui tagaküljel pole tuge:
- Seadistage soovitud kaugus tooli ja jalatoe vahel. Õige kaugus on siis, kui rullikud asuvad pahkluul, mitte säärel.
- Heida pikali näoga ülespoole. Käed võib jätta pea taha või risti üle rinna.
- Me läheme tagasi. Keegi ütleb, et selg ei saa olla kumer, keegi, vastupidi, soovitab seda teha. Kui saate harjutust teha sirge seljaga ja see ei tekita teile valu, tehke seda. Kui see valutab, proovige oma selga ümardada.
- Langetage end, kuni teie kere ja puusad on sirgel. Veel madalamale pole mõtet minna.
Kaldpingil
Sama tehnika sobib ka Rooma kallutatud seljatoega tooliga. Kinnitage pink külge Rootsi müür, kui see on iseseisev seade, või reguleerige seljatoe kaldenurka 30° Rooma toolis:
- Kinnitame jalad spetsiaalsetesse peatustesse, rullikud peaksid pahkluudest kinni hoidma. Kanna all peaksid olema ka padjad.
- Heidame pingile pikali. Pea peaks olema vaagnast allpool.
- Käed pea taga või rinnal. Hakkame põlvedeni tõusma. Võid jõuda põlvedeni, võid varem peatuda – juhinduda enesetundest.
Teie ülesandeks on teha 2-3 seeriat 12-15 kordust ilma raskuseta või rohkem. Kui kavatsete kasutada raskusi, vähendage korduste arvu 8-10-ni, olenevalt raskuse raskusastmest. Treeningut võib teha 1-2 korda nädalas.
Erinevad nurgad ja koormuse raskusaste
Mida suurem on pingi nurk, seda raskem on keha tõsta. Ja seda vähem ohtu alaseljale. 15° - esialgne kalle. Selle kallal on juba raske vaeva näha, see on norm.
45- ja 60-kraadine nurk annab suurema koormuse. Saate töötada ka ilma raskusteta.
Pidage meeles, et "tagurpidi" asend on ohtlik kõrge rõhu tõusuga, millega kaasnevad silmade tumenemine, pearinglus ja tinnitus. Mida vanem sa oled, seda tugevamad on need tunded. Olge kaldenurga valikuga ettevaatlik, enamiku jaoks on parem teha torso 30 ° nurga all.
Millele tähelepanu pöörata
Nüansid on järgmised:
- Kui kasutame raskusi, hoiame raskust kukla ja kukla vahel.
- Väljahingamine üles, sissehingamine alla.
- Võid rinnale raskust panna – nii on lihtsam ja turvalisem.
- Kui jalarullid jätavad verevalumeid (tüdrukutele) - asetage vahtkummi tükk.
- Võite teha täiskalded või osalised.
Rooma toolil keretõsteid saab teha igas hoovis, kus on kõrvuti 2 erineva tasemega paralleelset toru (istu ühel, kinnita jalad teise alla).