Vähesed teavad, et jooga enne magamaminekut aitab kõrvaldada välismaailma kahjulike mõjude mõju. Ja see kinnitab tõsiasja, et mitte kõik ei harrasta õhtust joogat. Kuid reaalsus on see, et ilma lõõgastavate harjutusteta enne öist puhkust ei saa te tõenäoliselt täielikult lõõgastuda ja seega piisavalt magada. Harjutades joogat, spetsiaalseid õhtuseid harjutusi, saate rahustada mitte ainult oma vaimu, vaid ka keha, et öiste unenägude maailmas rännakul saaks see täielikult taastuda ja koguda energiat tulevaks päevaks. Vaatame, mis kasu on õhtusest joogast ning milliseid harjutusi saab teha enne magamaminekut, et rahulikult ja magusalt magada.
Tingimustes kaasaegne maailm me kõik peame kogu päeva jooksul tegelema negatiivsuse, stressirohke olukordade ja kogemustega, mis sillutavad otsetee kroonilise unepuuduseni, mis võib viia vaimsete ja füüsiline tervis. Selle vältimiseks piisab, kui proovite pühendada iga päev 15-20 minutit õhtustele joogaharjutustele täielikuks lõõgastumiseks.
Iidse praktika eelised
On palju piirkondi, mis on siiani jäänud uurimata ja Morpheuse valdus on üks neist. Hoolimata asjaolust, et und peetakse paljude teadlaste jaoks mõistatuseks, nõustuvad nad kõik, et see on inimese jaoks vajalik, nagu õhk või toit. Tervislik uni on täisväärtusliku ja õnneliku elu võti. Ja õige kompleksõhtuse jooga harjutused ei aita mitte ainult unes rahu leida, vaid ka kõike tasa teha energiavarud ja keha reservid, mis on meile aktiivseks ja kasulikuks eluks nii vajalikud.
Vanim tavadest on võimeline avaldama nii võimsat kasulikku mõju, mida tavaravimid või ravimid ei suuda saavutada. rahvapärased abinõud unetusest. Ja peale selle on see erinevalt apteegitoodetest kahjutu ja sellel pole vastunäidustusi.
Õhtune joogapraktika on inimkeha jaoks väga oluline, mis seletab mitmeid põhjuseid:
- tagab sügava une;
- võimaldab teil lõdvestada kõiki keha lihaseid;
- leevendab ajurakkude pinget;
- puhastab meelt;
- muudab hingamise ühtlaseks;
- loob õiged biorütmid;
- normaliseerib ainevahetusprotsesse kehas, nii et inimene ei saa mitte ainult vabaneda mitmest lisakilod aga ka oma noorust kaua hoida.
Tähtsündmused algajatele
Hea une tagamiseks õhtuti tasub juba 2 tundi pärast söömist ja 3 tundi enne planeeritud puhkust sooritada mitmeid spetsiaalseid lõõgastus-asanasid. Pealegi pole õhtuse jooga harjutamiseks mingeid erinõudeid.
Peamised punktid, mida tuleb tundideks ja treeninguteks valmistumisel järgida, on teiste joogatundidega sarnased tingimused:
- Et koolitusest kasu oleks, tuleks õhtu läbi viia eelventileeritavates ruumides. Jah, ja magada värskes voodis on teil mugavam.
- Pole valus teha kerge märgpuhastus ruumis, kus harjutate õhtust joogat ja seejärel magate.
- Keskendumiseks ja sisemise harmoonia saavutamiseks tundides tuleks teler ja uksekell välja lülitada.
- Lõõgastava atmosfääri loomiseks on lubatud sisse lülitada pehme meloodiline muusika. Ideaalis, kui need on rahustavad loodushääled.
- Mis puutub, siis praktika nõuab, et tunnid toimuksid mugavates, liikumist mitte piiravates asjades. Õhtuse jooga jaoks on kõige parem kanda looduslikest materjalidest valmistatud riideid.
Selleks, et segaduses olevad tasud unistust ja meeleolu, mida lõõgastav treening loob, tasub eelnevalt ette valmistada.
Milliseid harjutusi eelistate?
Väärib märkimist, et lõõgastavaks joogaks sobivate harjutuste valimisel tuleks juhinduda ainult isiklikest eelistustest ja arvestada ka vanusekategooria ja füüsilise vormisoleku taset. Samal ajal ei tohiks asanad olla rasked ega intensiivsed.
Esimesteks tundideks sobivad algaja taseme harjutused, keerulisemate pooside valdamiseks tuleks valida mõni muu aeg. Lisaks peate esmalt kuulama oma tundeid, tehes teatud liigutusi, sest asanad ja üleminekud ei tohiks põhjustada ebameeldivaid ega valusaid aistinguid. Kui need tekivad, tasub liigutusi lihtsustada või lõdvestuda, liikudes järgmise juurde.
Peale selle peate õhtuse joogakompleksi valimisel järgima sooritatavate harjutuste järjestust. Siin on näide lihtsast, kuid kasulikust õhtusest joogatreeningust:
Asana Balasana
Parem on õppetundi alustada ja ka lõpetada lapse poosist (Balasana). Laotage põrandale, peate sellel istuma, põlvitades nii, et puusad oleksid samal kaugusel ja kontsad oleksid tuharate all. Pärast sügavat sissehingamist hakake väljahingamisel aeglaselt keha kallutama, lamades rinnaga puusadel. Sirutage käed ette. Lõdvestuge, hingake 10 korda, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.
Asana Bhujangasana
Lähteasend - lamage kõhuli, toetades peopesad põrandale õlgade tasemel. Pärast sügavat sissehingamist hakake väljahingamisel keha edasi lükkama, aidates end varvastega. Selja painutamine ilma "kortsuta" kaelas, rinna ümber, tõmmates kõhtu. Käte-, kõhu- ja seljalihased peaksid Bhujangasana poosi sooritamise ajal olema kergelt pinges, samas kui jalad ja tuharad ei tohiks olla pinges. Pärast 5 hingamistsükli läbimist võite liikuda järgmise asana juurde.
Asana Baddha Konasana
Lähteasend - istub põrandal tuharatel. Viige jalad jalgadega kokku, sirutage põlved külgedele ja suruge neid kergelt kätega, et need põrandale suruda. Sel ajal hingake sügavalt sisse ja välja, jättes selg sirgeks, kuid mitte pinges. Selle harjutuse jaoks peaksite tegema ka 5 hingamistsüklit (10 hingetõmmet).
Asana Setu Bandhasana
Sillapoos peetakse ideaalseks magamiseks valmistumiseks ja seda sooritatakse lamavas asendis. Lamage lamedalt, käed piki keha, jalad õlgade laiuselt. Liigutage jalgu, painutades põlvedes, tuharate suunas. Tõstke tuharad aeglaselt üles, kumerdades kõhtu ja rindkere. Peaksite võtma sellise asendi, et jalad põlvedes ja sääred moodustaksid täisnurga ning lõug ja rind puudutaksid. Selles asanas ei tohiks te oma kaela ja kõhtu pingutada. Hingamine peaks jääma ühtlaseks ja sügavaks kõigi 5 tsükli jooksul.
asana savasana
Õhtujooga viimane poos, mis aitab sul rahuneda ja häälestuda tulevasele unele. Seda teostatakse väga lihtsalt. Piisab, kui jääte pärast eelmise asendi täitmist selili põrandale. Sirutage jalad ja sirutage need teile mugavasse kaugusesse. Sirutage käed külgedele ja sulgege silmad. Vajutage alaselg nii hästi kui võimalik põrandale, püüdes selgroogu piki venitada. Selles asendis võite viibida nii kaua kui soovite, hingates sügavalt ja ühtlaselt, et lõpuks lõõgastuda ja taastada oma pulss.
Õhtune lõõgastava jooga harjutamine tagab teile korraliku ja tervisliku une, mille järel ärkate hommikul kosutuna ja kosununa. hea tuju. Enamik suur eelisõhtune jooga on see, et harjutuste komplekti saab teha kodus ja isegi oma lemmikvoodis.
Seonduvad postitused:
Õige joogamati valimine
Tõhus fitness kehakaalu langetamise treeningprogramm tüdrukutele
Väga tõhusad harjutused kaalulangus kodus ilma treeningvarustuseta
Millal on parem joosta – hommikul või õhtul Kui palju joosta hommikul
Näpunäiteid, kuidas mehele kodus jalgu üles pumbata
Uni on meie keha väheuuritud seisund. Kuid võime kindlalt öelda – see on inimese elu jaoks väga oluline. Hea uni aitab taastada jõudu, töödelda päeva jooksul kogunenud infot ja parandada tervist.
Pingelised olukorrad tööl, skandaalid kodus, depressioon rikuvad sageli tasakaalu meie kehas, tekitavad ärevust ja viivad unetuseni.
Rahustite ja unerohtude allaneelamine ei ole väljapääs. Une parandamiseks on täiesti kahjutu viis – see on jooga.
Jooga on õigustatult tunnistatud kõige võimsamaks unetuse raviks. See toimib tõhusalt une normaliseerimisel, palju tõhusam kui uimastiravi. Aitab valmistada keha ja vaimu sügavaks puhkuseks.
Mis on jooga
Mõiste "jooga" tuli meile India kultuurist ja tähendab hinge ja keha praktikate kogumit. See on iidne kultuur, mida on praktiseeritud mitu tuhat aastat.
Jooga on maailmas väga populaarne. Tunnid toovad kasu tema tervisele, annavad tuju ja mõjuvad unele viljakalt. Õpetavad energiat koondama ja õigesti kasutama.
Kes peab enne magamaminekut joogat tegema
Joogatunnid on olulised unetuse all kannatavatele inimestele, kes ei suuda isegi õhtul lõõgastuda.
Treeningud sobivad kõigile, olenemata vanusest ja füüsilisest vormist. Peaasi on valida endale sobiv suund füüsilised võimed.
Algajatele sobib Iyengari suund - kerged harjutused. Kogenumad, need harjutused ei pruugi tunduda tõhusad.
Lülisamba ja südamehaigustega inimestele kehtivad mõned piirangud. Sellises olukorras peate tunde alustama ettevaatlikult ja järk-järgult. Proovida saab hingamisharjutuste ja meditatsiooniga.
Joogatehnikad hea une tagamiseks
Meditatsioonitehnika on peamine ja kõige olulisem etapp täielikuks lõõgastumiseks ja unne sukeldumiseks.
Asanad une jaoks on harjutuste seeria, mida soovitatakse teha puhkuse kvaliteedi parandamiseks. Hingamine on asanade ajal oluline. Kõike on vaja "hingata". probleemsed alad. Kuid ärge üle pingutage.
Võimlemine enne magamaminekut on mõeldud lõõgastumiseks, mitte pingete tekitamiseks ja paranemiseks. füüsiline vorm.
Harjutuste komplekt tuleb täiendada hingamisharjutustega. Hingamisharjutuste ajal täitub keha jõuga ja eluenergia- praana.
See tehnika rahustab närvisüsteemi, leevendab väsimust. Oluline on valida lõõgastav asend.
Kuidas valmistada
Enne õhtust joogakompleksi proovige luua ruumis soodsad tingimused:
- ventileerige tuba;
- valmistada voodi;
- lülitage teler ja telefon välja, lülitage sisse aeglane vaikne muusika;
- saate süüdata aroomiküünlaid ja valgust hämardada.
Ärge harjutage joogat täis kõhuga. Ajavahemik viimase söögikorra ja tundide vahel peaks olema vähemalt tund.
Harjutuste komplekt ei tohiks kesta kauem kui 30 minutit.
Millal treenida
Meditatsioon on üks olulisemaid praktikaid negatiivsete mõtete ja ärevuse lõdvestamiseks ning vabastamiseks. See nõuab inimeselt täielikku lõdvestumist, eemaldumist kõigest maisest ja rahumeelsest.
See on lõõgastus tervisliku une jaoks. Tehke õhtune meditatsioon, see on vajalik vahetult enne magamaminekut. Sel juhul peate võtma mugava lõõgastava asendi, loobuma mõtetest, ühtlustada hingamist.
Kuid harjutusi saab teha nii 2 tundi enne magamaminekut kui ka vahetult enne magamaminekut. Joogaga ei tohi tegeleda kohe pärast tööd või trenni. Magamiseks mõeldud asanad tuleks sooritada aeglaselt ja sujuvalt.
Harjutuste kompleksne läbiviimine viib teid väga kiiresti soovitud tulemuseni ja tagab hea une.
Kuidas esineda
Asanasid saab sooritada nii matil istudes kui ka voodil:
- Lootose asendis istudes pöörake aeglaselt pead ja keha paremale, püüdes tagasi vaadata. Vasak käsi lamab paremal põlvel ja parem käsi selja taha. Fikseerime sellesse asendisse. Me hingame sügavalt. Aktsepteerime lähtepositsiooni. Samamoodi keerates vasakule.
- Me ei muuda positsiooni. Me kummardume ettepoole, sirutades käed, paneme need enda ette.
- Sirutage selg, painutage jalad põlvedest, sokid endale. Püüame jõuda sokkideni, veidi ettepoole kallutades. Samal ajal jääb selg tasaseks, töötavad ainult küünarnukid.
- Sellest positsioonist lahkumata liigume sujuvalt järgmise juurde. Erinevus seisneb selles, et seljaosa peaks olema ümar.
- Lamades selili, tõmmake kõigepealt parem põlv aeglaselt rinnale – fikseerige poos korraks, seejärel vasak.
- Ilma asendit muutmata tõstame lamades parema jäseme üles, mähkame käed ümber sääre. Tõmmake õrnalt kuni peani, nii kaugele kui võimalik, ilma pingeteta. Kordame ka vasaku jalaga.
- Me painutame põlvi täisnurga all. Külgedele visatud käed. Me keerutame. Me langetame põlved paremale, seejärel vasakule.
- Tõstke parem jalg üles, käed välja sirutatud erinevad küljed. Me langetame parema jala vasakule küljele, samal ajal vasak käsi ja keha pöörake paremale. Siis vahetame jalga.
Joogatunnid lõppevad tavaliselt lõõgastuspoosiga – Savasana. Lamage selili, asetage käed peopesad ülespoole, lõdvestage nii palju kui võimalik.
Pärast mitmeid selliseid lihtsaid harjutusi on teie uni tugev ja magus.
Hingamisharjutuste sooritamise meetod
Per hingamisharjutused vastab Pranayama praktika. See on teadliku hingamise tehnika. Kõik harjutused koosnevad põhimõtteliselt sügavast hingetõmbest – hinge kinni hoidmisest – väljahingamisest. Või vastupidises järjekorras.
Vaatame kolme peamist tüüpi hingamisharjutused:
- kõhu tüüp. Saab sooritada igas asendis. Oluline on keskenduda kõhule. Hingake sujuvalt läbi nina välja. Seejärel hingake aeglaselt läbi suu sügavalt sisse. Sel juhul magu suureneb ja täidetakse õhuga. Hingake välja nina kaudu, tõmmates kõhulihaseid nii palju kui võimalik. Selle tehnikaga töötab ainult kõht, rindkere jääb liikumatuks.
- Keskmist tüüpi. Poos on ikka sama. Selle tehnika puhul peate keskenduma ribide piirkonnale. Me hingame välja. Seejärel hingake aeglaselt suu kaudu sisse, sirutades ribisid. Hoiame hinge kinni. Hingake nina kaudu välja, pigistades ribisid.
- Tipptüüp. Mugav asend teile. Keskendumine rind. Esmalt hingake täielikult välja. Hingake nina kaudu sisse, täitke kopsud nii palju kui võimalik õhuga. Väljahingamisel langetage õlad ja rangluud, pigistades õhku kopsudest välja. On oluline, et kõht ja rindkere alumine osa jääksid puutumata.
Meditatsioonitehnikad on suunatud täielik lõõgastus, harmooniat ja rahu.
Neid on tohutult palju, me kaalume mõnda neist.
- Nõustu mugav asend lamavas asendis lõõgastuge, mõelge millelegi meeldivale.
- Sügav hingamine täis rinnaga.
- Hoidke hinge kinni.
- Hingake välja nina kaudu.
- Proovige probleemidest täielikult eemalduda.
Peate mediteerima umbes 15 minutit.
Tänu sellele tehnikale küllastame oma keha hapnikuga.
- Võtke kõige mugavam asend.
- Hingamine on ühtlane.
- Proovige reaalsusest põgeneda.
- Sulge oma silmad.
- Kujutage ette pilti: päikeseloojang, lebate rannas, kostab surfihelin, puhub kerge tuul. Sa ei hooli millestki, sul pole vaja kuhugi kiirustada, oled rahulik ja pingevaba. Teie mõtted aeglustuvad, helid vaibuvad, jääte magama.
Lõõgastustehnika on suunatud tugevale unele.
On veel üks tehnika, mis väärib tähelepanu:
- Võtke mugav horisontaalne asend.
- Lihased on lõdvestunud.
- Hingamine on rahulik.
- Me vaatame ennast ülalt, kujutledes end pilvena.
- Pilv hõljub sujuvalt, ühendub järgmisega, lahustub sellesse jne.
Sellest assotsiatiivsest protsessist haaratuna lõdvestute ja langete järk-järgult unistusse.
Unekvaliteedi parandamiseks on vaja luua magamistoas kõige mugavamad tingimused:
- Valmistage endale hubane voodi. Madrats peaks olema mõõdukalt kõva, võimalusel ortopeediline. Mugav padi. Ärge pange endale liiga palju patju. Peate olema ruumikas.
- Voodipesu tuleks valida naturaalsest puuvillasest riidest, ilma sünteetika lisamiseta.
- Olulist rolli mängib magamistoa õhutemperatuur ja õhuniiskus. Soovitatav on tuba tuulutada iga päev enne magamaminekut.
- Ärge koormake ruumi mittevajalike asjadega.
- Kui tänavalaternate valgus häirib või päike tõuseb enne sind, tasub soetada unemask. See aitab teil magada täielikus pimeduses.
Asjatundjad ütlevad, et tuleb valida asend, milles vereringe ei ole häiritud, lihased on lõdvestunud ja siseorganitele ei avaldata survet.
Selili magamist peetakse kõige soodsamaks. See asend parandab vereringet, lõdvestab lihaseid. Kuid isegi see pole täiuslik, paljudel inimestel võivad tekkida hingamisprobleemid.
Külli magamine lõdvestab selgroo ja seljalihaseid. Selles asendis ei ole siseorganite koormus ühtlaselt jaotunud. Tegelikult on igal positsioonil oma plussid ja miinused.
Igal juhul valib igaüks magamiseks kõige mugavama asendi, vastasel juhul on uinumine problemaatiline.
Kuulake oma keha. Olgu oma keha terve! Ärge oodake, et efekt tuleb kohe pärast esimest seanssi. Joogaga tuleks tegeleda regulaarselt, eelistatavalt iga päev.
Varsti tunnete end uuel viisil ja teie elukvaliteet muutub paremaks.
Huvitav video: jooga hea une jaoks
Tervislik uni tuleb kiiresti peale tegusat päeva või kehaline aktiivsus. Mõnikord on kasulik keha väsitada, et täielikult välja puhata. Jooga enne magamaminekut on üks parimaid spordialasid. See ei ole nii väsitav kui jõusaalis treenimine, kuid samas venitab ja lõdvestab hästi lihaseid, õpetab kontrollima oma emotsionaalset seisundit ning soodustab ka maksimaalset lõõgastust.
Unejooga mõjutab tugevalt närvisüsteemi, võimaldab koondada sisemist energiat ja õpetab seda õigesti kasutama. Õpetus sobib peaaegu kõigile inimestele, kes on avatud uuele ning valmis muutma oma ellusuhtumist ja sotsiaalseid probleeme.
Hädad tabavad inimest kõikjal, pole selliseid õnnelikke, kellele elus kõik pingutuseta antakse. Enamik valib suitsetamise, alkoholi joomise ja seksuaalse vabanemise, et vabaneda kogunenud emotsionaalsest koormast. Joogaharrastajad eelistavad teistsugust taktikat – lihtsalt mitte sattuda pingeseisundisse. Milleks otsida väljapääsu stressist, kui saab otsida viisi, kuidas seda vältida.
Joogapraktika nõuab tooni kontrollimist enda keha kogu elu.
Kui annate õhtuti veidi trenni, loovad tunnid pärast kuu aega lõõgastavate harjutuste tegemist psühholoogilise barjääri negatiivsete mõtete eest, jääb rohkem aega oma lemmikutele ja kasulikud tegevused. Kogenematu algaja, kes ei tea, kust alustada, peaks õppima mediteerima.
Meditatsioon - oluline elementõpetusi rahu leidmiseks. See loob keha sügavale ja sügavale unele, nagu see harjutus saab teha voodist tõusmata. Jooga mõjub uinumisprotsessile positiivselt, kuid selleks on vaja valida kehalistele võimalustele individuaalselt sobiv suund.
Mõnele sobivad kerged harjutused, näiteks Iyengar jooga, ja inimestele, kellel on tugev füüsiline treening need harjutused tunduvad ebaefektiivsed. Joogasüsteemi peetakse õigustatult võimsaks ravimiks unetuse vastu, kuid südame- ja lülisambahaigustega inimestel tuleb seda hoolikalt harjutada. Õpetusel pole enam vastunäidustusi ja olenemata sellest, mis vanuses inimene on, jõuab ta suure sooviga valgustatuse kõrgustele.
Nõuded õhtustele tundidele
Jooga aitab une normaliseerida tõhusamalt kui pillid. Parem uni tuleb pärast kolmkümmend minutit matil treenimist. Õhtuse unetuse joogal on mitu tingimust, mille korral saab inimene harjutuste komplektist maksimaalset kasu:
- Koolitus peaks toimuma ruumis, mis on täidetud värske õhk. Hoolimata aastaajast tuleks tuba tuulutada, sest tulemust ei tule hingamisraskustega.
- Enne harjutamist, soovitavalt kaks tundi enne tunni algust, ei tohiks end aktiivselt anda vaimsele või füüsiline töö. Samuti ei tohiks te aega raisata televiisorile ja Internetile. Keha peaks tundma rahulikku ja positiivset suhtumist treeningutesse. Tasub kaasa võtta raamat, mille lugemiseks polnud piisavalt aega, või lõõgastava muusika saatel paigal lamada.
- Tõeline joogi, isegi mürarikkas keskkonnas, kus inimesed räägivad ja kõrvalised helid, sukeldub sügavasse meditatsiooni, kuna tema teadvus ei reageeri enam sotsiaalsetele stiimulitele, on ta õppinud hoidma tasakaalu füüsilise reaalsuse ja oma ego vahel. Tervislikku unne sukeldumiseks peab algaja kaitsma protsessi tarbetu müra eest ja treenima täielikus vaikuses.
- Kõige tõhusam periood unetusest vabanemiseks on kella kümnest üheteistkümneni õhtul. See lõhe sobib suurepäraselt inimese biorütmi "häälestamiseks".
- Treeningu jaoks on vaja ala ette valmistada, ruum puhastada mittevajalikest asjadest, patjadest, mänguasjadest. Miski ei tohiks segada ega häirida asanate sooritamist.
- Nii nagu enne fitnessi, ei saa enne joogaga tegelemist üle süüa. Treeningu ja õhtusöögi vaheline intervall peaks olema poolteist kuni kaks tundi. Kui inimene pole veel harjunud söömisest täielikult keelduma, on lubatud juua teed või klaas piima.
- Tugeva koormusega jõusaalis annab tunda lihasvalu. Ta kummitab mitu valusat päeva, mille jooksul on võimatu istuda ega lamada. Hatha jooga juhindub teistest põhimõtetest. Trenni tehes ei ole soovitatav üle pingutada. Kui te ei saa hõlpsalt poosi võtta, siis ärge sundige ennast. Asanad on välja mõeldud keha lõdvestamiseks ja toniseerimiseks ning nende sooritamisel ei tohiks ebamugavustunnet tunda.
- Joogakompleksi jaoks pole vaja spetsiaalset matti osta. Iga käepärane tekk või tekk sobib. Kvaliteeti see ei mõjuta.
Harjutuste valik
Jooga on täis erinevaid harjutusi hea une saamiseks. Peaasi on regulaarne treenimine ja positiivne tulemus annab tunda.
Diivanil lebamiseks sobivad kõige lõõgastavamad poosid. Need on kerged ja tõhusad, sobivad mitteprofessionaalidele ja aitavad teil sügavalt uinuda.
Lootos
Peate istuma magamiskohal ja võtma selle idamaade püha taime kuulsa poosi. Hoidke selg sirge, sulgege silmad ja hingake mitu korda rahulikult sisse ja välja. Meditatsiooni olemus on aju mõtetest puhastamine, nende läbi vaatamine. Selles asendis peaksite jalad üksteisele suruma ja põlved nii kaugele kui võimalik külgedele sirutama. Selline asana toob õiglasele soole rohkem kasu: need aitavad kaasa vaagnaelundite funktsioonide taastumisele ja parandavad vereringet.
Järgmise sammuna sirutab inimene lootoseasendist aeglaselt, silmalaugusid tõstmata, käed üles päikese poole. Pärast mõne sekundi selle meeldiva asendi hoidmist viige käed ja keha jalgadele võimalikult lähedale. Jalad on sirged, mitte põlvedest kõverdatud. Seejärel tõuseb keha sellest asendist üles.
Virasana
Järgmises etapis võetav konnapoos. Selleks painutage ja pöörake mõlemat jalga vaheldumisi tagasi.
Raske positsioon, mida kõik ei saa esimest korda omandada. Virasana asendist on vaja õrnalt kallutada tagasi ja lamama selili, toetudes küünarnukkidele, kuklale ja õlgadele. Kui selles asendis lamav inimene ei tunne valulikku pinget, siis pole üleliigne selles paar sekundit viibida, tehes hingamisharjutusi 10-12 korda.
Sellest asendist ülesaamiseks peate end kõhuli ümber keerama ja kätele toetudes sirutama keha ja pea üles ning sirutama jalad taha, painutama selga. Pinged puusadest ja tuharatest ei tohiks harjutajat häirida.
Pärast lihaspingeid tasub mõni minut selili pikali heita ja lõõgastuda. See on viimane ja kõige nauditavam treening mis tahes joogakompleksis.
Hatha jooga sobib suurepäraselt unehäirete korral koos nidra joogaga. Nidrat iseloomustatakse kui "joogade und" või vaimset lõõgastust. Selle seisundi käigus inimene ei jää täielikult magama, vaid on lühikeseks ajaks teadvusest välja lülitatud, mille tulemusena kaob sisemine stress.
Läänes peetakse nidrat hüpnootiliseks toimeks, mis tähendab, et seda saab kasutada inimmõistuse kontrollimiseks ja patsiendi unetusest päästmiseks. Hüpnoosiseanss viiakse läbi järgmisel viisil:
- mugavates riietes inimene lamab vaibale;
- enne protseduuri ei tohiks süüa, parem on treenida tühja kõhuga;
- sulgeb silmad ja paneb neile sideme;
- rahuneb ja liigub vaimselt läbi keha, järgides juhendaja juhiseid.
Pärast keelekümblust, tehnika esmakordsel kasutamisel, kummitavad subjekti mitmesugused aistingud. Olenevalt reaktsioonist on vaimsed ja füsioloogilised vaevused kergesti tuvastatavad ning mõnel juhul lülitub katsealune lihtsalt välja ja tekib uni.
Meditatsiooni valikud
Õhtune jooga hea une jaoks ei möödu ilma kosmilise keelekümbluseta. Mitte rohkem kui kakskümmend minutit kestev meditatsioon leevendab obsessiivseid seisundeid, võimaldab lõõgastuda ja tarbetuid ärevusi kõrvale heita, unetusest vabaneda. Selleks, et öösel piisavalt magada ja hommikul hea tervise juures tõusta, tuleks proovida vähemalt ühte unehäirete meditatsioonitehnikat. Kergesti teostatavad harjutused heaolu praktika:
- "Tule tagasi"- esimest tüüpi lõõgastus. Kõigepealt peate võtma mugava asendi, isoleerima end välistest stiimulitest ja astuma väikeste sammudega enda juurde sisemaailm. Selleks on soovitav, et inimene lülitaks sisse oma fantaasia ja kujutaks ette, et ta on paradiisinurgas, kõige ilusamas kohas kogu universumis. Keelekümbluse abistajaks on loodushääled.
- "Pinge". Teine meditatsioonitehnika soovitab 15 sekundit vaheldumisi lihaseid pingutada ja seejärel need lõdvendada. Parem on alustada sõrmeotstest ja lõpetada pea pingega. Sellised harjutused varustavad keha hapnikuga, parandades iga raku hingamist.
- "Hingamisteede kontroll". Üks populaarsemaid lõõgastusviise. Inimene lamab mugavad tingimused ja jälgib hingeõhku, kujutab ette, kui lõdvestunud see imeb endasse valgusenergiat ja surub süsihappegaasiga välja kogu negatiivsuse. See harjutus on nii tõhus, et protseduuri ajal on raskem ärkvel püsida.
- "Mindfulness jooga". Sobib rohkem hommikused tunnid, kuid enne magamaminekut pole see vähem tõhus. Selles meditatsioonis tuleks viisteist minutit kuulata ritsikate sirinat, seinatagust helisid ja muid hääli, mitte ärrituda, vaid vastupidi, püüdes muuta ebameeldiva muusika naudinguks.
Jooga kogu olemus seisneb heatahtlikus suhtumises ümbritsevasse maailma, sest mõtted on materiaalsed, mis tähendab, et suunates end positiivse lainele, on võimalik saavutada elus pidev helge triip.
Täielik kirjeldus: jooga enne magamaminekut algajatele - 10 asanat ja vastused peamistele häirivatele küsimustele.
Uinumisraskused on paraku muutunud tavaliseks nähtuseks nii eakate kui ka noorte seas. Üks nendest tõhusaid viise magama kiiresti, mõtlemata igapäevastele probleemidele, on enne magamaminekut joogat kasutada.
Jooga enne magamaminekut on suurepärane vahend, mida saab teha igaüks, isegi kui ta pole varem joogaga tegelenud, st. see sobib ka algajatele. Omadused võivad seisneda ainult pingutustes treeningu ajal. Alati tasub ennast kuulata ja ebamugavuse ilmnemisel ärge jätkake asana sooritamist või sooritage seda lihtsamas režiimis. Lisaks peaksid unetuse joogat tegema ettevaatlikult inimesed, kellel on varem olnud tõsiseid selgroohaigusi, hüpertensiooni või muid südame-veresoonkonna haigusi. Samuti tasub meeles pidada, et unejooga ei hõlma mitte ainult harjutuste komplekti, vaid ka mõtteviisi, võimet vaadata enda sisse, õppida, kuidas oma meelt ja keha lõdvestada.
Jooga hea une jaoks: 10 tõhusat asanat
Õhtune jooga algajatele on suurepärane alternatiiv ravimite võtmisele, et korralikult magama jääda. Unetuse korral aitavad alltoodud harjutused 30-minutise öösel sooritatud harjutuste jooksul magada.
Meditatsioon või Padmasana
Meele lõdvestamine on esimene asi, mida peaksite enne magamaminekut tegema, et kosutav uni saavutada. Täitmise reeglid: istuge põrandale või kõva madratsiga voodile, jalad risti, lootose asendis. Lõdvestu, kontrolli, et asend ei tekitaks ebamugavust. Vajadusel toetuge vastu patju või toetuge vastu voodipeatsi. Seejärel sulgege silmad ja hingake sügavalt ja aeglaselt paar minutit, püüdes mitte millelegi mõelda.
Twisting ehk Ardha Matsyendrasana
Lõdvestab pikki seljalihaseid. Täitmise reeglid: sooritatakse asendist ristatud jalgadega poosis. Asetage parem käsi vasakule põlvele. Pöörake ümber oma telje vasakule küljele, sünkroniseerides selle toimingu väljahingamisega. Hoidke lühidalt, pöörduge tagasi algasendisse. Pärast seda korrake samu samme teisel küljel.
Kallutage istumisasendist jalgadele või Paschimottanasana
See asana aitab leevendada stressi ja puhastada meelt negatiivsusest, nii et see aitab teil kiiresti uinuda. Täitmise reeglid: Istuge mugavalt, sirutage jalad enda ees, selg peaks olema sirge. Hingake sügavalt sisse, tõstes samal ajal käed läbi külgede üles. Venitage oma selgroogu nagu nöör. Pärast seda viige väljapääsu juures keha aeglaselt jalgadele.
Oluline punkt: peaksite püüdma tuua kõhtu jalgadele, mitte õlgadele, vastasel juhul surub küürus selg rindkere ja annab vastupidise efekti. Hoidke seda asanat 3-4 sekundit. Aja jooksul saate hõlpsalt välja sirutada ja kätega jalgadest haarata, kuid algajatel ei tohiks te lihaseid kiiresti venitada, sest eesmärk on enne magamaminekut lõõgastuda.
Põlv rinnale ehk Apanasana
Asana võimaldab vabastada pingeid puusadest ja pikkadest seljalihastest, mis kogevad tavaliselt päeva jooksul palju stressi. Täitmise reeglid: heida pikali kõvale pinnale. Tooge üks jalg kõhule. Seda peate tegema sissehingamise ajal. Püsige selles asendis paar sekundit, seejärel sirutage jalg sisse hingates ja järgmisel väljapääsul tooge teine jalg. Tehke mitu seeriat rahulikus tempos. Hingamiste / väljahingamiste arvu loendamine ei ole teie meelest üleliigne.
Mõlemad põlved rinnani
Sarnaselt eelmisele harjutusele tuleb seda sooritada lamavas asendis. Täitmise reeglid: väljahingamisel tooge mõlemad jalad keha külge, hoides neid kätega. Sissehingamisel lõdvestage veidi ümbermõõtu, kuid ärge sirutage jalgu. Hingake paar korda. Treeningu lõpus saate kõhule viidud jalad küljelt küljele kiikuda.
Lamav liblikapoos või Supta Baddha Konasana
Veel üks asana lamamisasend, mis aitab unetusega toime tulla. See aitab lõdvestada puusa- ja seljalihaseid ning puhastab ka mõtted.
Täitmise reeglid: sissehingamisel lamavas asendis pange käed läbi külgede pea taha. Samal ajal tõmmake jalad vaagnani. Pärast seda sirutage põlved külgedele, nagu liblikas avab oma tiivad. Laske lihastel tegevuse ajal lõdvestuda enda jõud gravitatsiooni. Te ei pea ise pingutama. Lihtsalt hingake sügavalt, hoides hinge kinni paar sekundit pärast iga sissehingamist.
Treeningu lõpus peate esmalt tooma käed keha külge, seejärel koguma jalad kätega. Pärast seda pöörake suletud silmadega aeglaselt vasakule küljele, viibige 5-10 sekundit ja tõuske aeglaselt.
Kaameli poos ehk Utshanasana
Soodustab rindkere ja kopsude avanemist, hõlbustades seeläbi hingamist ning leevendab ka rinnavöö ja käte lihaste kogunenud väsimust. Täitmise reeglid: põlved vaagna laiuselt lahus, seiske nende peal. Toeta käed puusadele ja kalluta end torsoga ette. Seejärel kallutage keha aeglaselt jalgade poole, kuni käed puudutavad teie kontsi. Pannes käed jalgadele ja surudes kätega kontsad, painutage keha veelgi rohkem ülespoole, samal ajal kaardudes pead tahapoole. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit.
Kolmnurga poos või Utthita Trikonasana
Aktiveerib lümfiringet, soodustab soolestiku puhastumist, suurendab liigeste painduvust alajäsemed. Täitmise reeglid: põrandal seisvast asendist tehke lai samm paremale. Jalgade vaheline kaugus peaks olema umbes üks meeter.
Asetage jalad üksteisega paralleelselt. Sirutage kaks kätt külgedele, sirutage selg. Järgmisena hingake välja ja väljahingamise ajal pöörake paremat jalga risti vasakule, nii et see vaataks väljapoole. poole kaldudes parem jalg, haarates parema käega sääre ja esimese varba. Mõlemad käed peaksid nüüd moodustama sirgjoone, kus parem käsi asub põranda lähedal ja vasakpoolne vaatab lakke. Pilk on fikseeritud vasaku käe sõrmeotstele.
Püsi selles asanas 10-15 sekundit. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake sama teisel küljel.
Lapse poos või Balasana
Suurepärane asana teie lihaste väsimuse, pinge ja hüpertoonilisuse leevendamiseks, mis on nii vajalik enne magamaminekut. Täitmise reeglid: istuge mugavalt põlvedel, surudes puusad ja jalad tihedalt üksteise vastu. Kummarduge kehaga ettepoole, langetades otsaesise põrandale, ja asetage mõlemad käed keha taha, asetades need mööda keha. Peopesad peaksid üles vaatama. Sulgege silmad, hingake aeglaselt 1-2 minutit.
Laibapoos ehk Savasana
Ööseks joogakompleksi viimane poos, mis aitab lõpuks lõõgastuda ja kulutatud energia taastada. Mõnikord nimetatakse seda asendit isegi lühikeseks uneks.
Täitmise reeglid: lülitage muusika sisse ilma sõnadeta, aeglane ja lõõgastumiseks. Lamage põrandal selili, asetage jalad õlgade laiusele, käed piki keha, samal ajal kui peopesad on põranda poole pööratud. Silmad on suletud. Kuulake oma hingeõhku, järgige mõtete voolu, püüdes mitte lasta mõistusel võimust võtta. Ärge keskenduge mõtetele, vaid proovige kuulata oma keha aistinguid. Kujutage iga uue väljahingamisega vaimselt ette, kuidas lõdvestate teatud kehaosa või vabastate koos väljahingamisega kogu negatiivsuse.
Püsi selles asendis umbes 10-15 minutit. Shavasanast väljumiseks peate esmalt aeglaselt liigutama sõrmi, seejärel jalgu. Pöörake ühele küljele ilma silmi avamata. Seejärel istuge maha, pea alla. Hinga sügavalt sisse ja ava silmad. Siis saate aeglaselt püsti tõusta.
Selle kompleksi tegemine enne magamaminekut või vähemalt osa harjutustest hõlbustab uinumist ja tagab hea une. Ja tugevdada ka oma lihaseid ja tervist.
Kasutatud kirjanduse loetelu:
- Green, E. E., Biofeedback vaimu/keha eneseregulatsiooni, tervendamise ja loovuse jaoks, parapsühholoogia ja meditsiini akadeemia. Tervendamiskogemuse sordid: psüühiliste nähtuste uurimine tervendamises; interdistsiplinaarse sümpoosioni stenogramm, Los Altos, California, 30. oktoober 1971. - 1972.
- Eileen Rivers, Washington Post teisipäev, 6. mai 2008; Lk HE01
- Saraswati, Swami Satyananda. Jooga Nidra. - 2002 - 224 lk.
Meie aeg on täis stressi ja läheb kiirendatud tempo. Meil on pidevalt kuhugi kiire, närveerime pisiasjade pärast, sööme valesti ja liikvel olles ning magame hoogu ja hoogu. Selline elurütm mõjutab varem või hiljem tervist ja toob kaasa meie sajandi ühe levinuima nuhtluse – unetuse või uinumisraskused. Tekib nõiaring - sa ei maganud piisavalt, ei tööta terve päeva täis, õhtul kukud väsimusest jalad alla, kuid uni on kas pinnapealne või ei tule üldse. Kui seda nõiaringi ei katkestata ning keha puhkama ja lõõgastuma ei õpetata, “kättestab” see ülekoormuse eest närvisüsteemi häire, nulltõhususe ja isegi tõsiste haigustega.
Unehäirete põhjused
Enamasti on kaks peamist põhjust:
- Stress - äge või krooniline. Kaasaegne inimene pidevalt surve all. Äge stress – haigused, õnnetused, lähedaste surm – võivad rahutuks teha ka kõige tugevamad ja stabiilsemad inimesed.
- Öine ülesöömine. Põhjustab nende keha funktsioonide "sisselülitamist", mis ei ühildu sügava ja kosutava unega.
Esimesel juhul närvisüsteem on pidevas agitatsioonis, ei lase inimesel uinuda. Öösel söönud sunnime oma aju toidu seedimise protsessis osalema, käskides seedeorganitel saadud toitainetega toime tulla. Loomulikult raskendab see ka uinumist. Õhtune jooga võib selles olukorras aidata. Harjutuste nõuetekohaseks sooritamiseks ja suurepäraste tulemuste saavutamiseks on oluline mitte süüa õhtust enne magamaminekut, vähemalt 2 tundi enne tundide algust ja veelgi parem 3-4.
Nõuded õhtuseks joogaga tegelemiseks
Põhimõtteliselt on need sarnased kõigi teiste joogatundidega:
- Enne magamaminekut tuleb tuba põhjalikult ventileerida. Puhas jahe õhk ise aitab uinuda, avaldades soodsat mõju närvisüsteemi seisundile, küllastades aju ja kopse hapnikuga.
- Ruum peaks olema puhas, ilma tarbetute esemeteta, pehme nõrga valgusega.
- Soovitav on harjutada vaikuses või vaikse, aeglase, meloodilise muusika saatel, mis soodustab uinumist.
- Tunnid toimuvad vabas riietuses, mis ei sega liikumist, kõige parem pehmest looduslikust materjalist.
- Valmistage endale eelnevalt voodi ja vajalikud tarvikud, et kohe pärast õhtust joogat ja dušši mine puhkama, ilma et teid segaks erinevad tegevused, mis võivad und "katkestada".
Treeningu valimine õhtusteks tundideks
Kui treenite enne magamaminekut, siis on teie peamine eesmärk saavutada maksimaalne lihaste lõdvestus ja stimuleerida seedimist. Selleks tuleb enne korralik õhtusöök süüa. Valige kerged eined, mis seedivad kiiresti ja ei koorma seedekulglat üle. Vältige liharoogasid, praetud, suitsutatud ja vürtsikaid. Loomulikult on ebasoovitav ka kohv ja kange tee, parim on taime- või kummelitee, mis toimib täiendava lõõgastava vahendina.
Samuti ei tohiks enne magamaminekut keha asjatult üle koormata – harjutused ei tohiks olla liiga intensiivsed, läbiproovitud ning vastama vanusele, tervislikule seisundile, vormile ja ülesehitusele. Ärge katsetage sel ajal – õppige uusi asanasid muul kellaajal.
Asanate rühm õhtuseks joogaks
Erinevad joogakoolid soovitavad enne magamaminekut kasutada erinevaid asanasid. Harjutused tuleb valida enda jaoks mitte ainult juhiste järgi, vaid võttes arvesse ka teie individuaalseid omadusi, sealhulgas olemasolevaid haigusi.
Parimad seedimise ning kergema ja kiirema une stimuleerimiseks on:
Sõdalase poos – virabhadrasana. Venitab ja joondab selgroogu rindkere piirkonnas, parandab vereringet ja täidab kopse hapnikuga. See asana on eriti kasulik inimestele, kes on pikka aega kõverdatud asendis, kes istuvad pikka aega laua või arvuti taga ning kellel on samuti probleeme kehahoiakuga.
Allapoole suunatud koerapoos – adho mukha svanasana. See põhjustab aju verevoolu, stimuleerides kõiki protsesse, varustades seda hapnikuga. Suurepärane poos kõigile siseorganid, masseerib neid õrnalt, paneb nad aktiivselt töötama, seedima toitu, varustades aju toitainetega koos verega.
Kobra poos – bhujangasana, Aitab parandada ja kiirendada seedimist. Ülakeha venitamine leevendab lülisamba jäikust rindkere ja nimme leevendab valu ja spasme.
Vibu poos – dhanurasana. Aitab seedeensüümide toimet ja venitab selja lihaseid, leevendades kogunenud pingeid.
Liblika poos – baddha konasana. Selle eesmärk on stimuleerida vaagnaelundite tööd. Treeningu lõpus tuleb kogu keha võimalikult palju lõdvestada.
Laibapoos – shavasana. Ideaalne mistahes asanakompleksi lõpetamine, eriti enne magamaminekut. Lõdvestab kõiki lihaseid ja soodustab sujuvat unisesse seisundisse sisenemist.
Te ei pea seda nimekirja täpselt järgima. Selle hulgast saate valida sobivad asanad, lisada teisi ja muudes kombinatsioonides. Paljusid aitavad nn "ümberpööratud" asanad, mille puhul veri tormab pähe. Tundub, et enne magamaminekut pea peal seismine on vähemalt kummaline. Tegelikult aitavad sellised asendid uinuda. Nendest sobivad kõige paremini: peatoel, "kask" ja lihtsustatud versioon, mille jalad on seinal. Peal seismist peaksid harjutama need, kellel on juba pikaajaline joogakogemus ja kes taluvad hästi ümberpööratud poose. "Kaske" harjutatakse lihtsustatud kujul, see tähendab ilma rinnalukuga jalgade rangelt vertikaalse tõstmiseta. Tõstke vaagen piisavalt kõrgele sirged jalad veidi ettepoole suunatud. Pööratud asana lihtsaim ja ligipääsetavaim versioon, mis sobib eriti hästi ülekaalulistele ja eakatele inimestele, on lamavas asendis jalad seinal. Selleks peate lamama põrandal või voodil nii, et teie sabakont toetuks vastu seina ja jalad asetsevad seinale vertikaalselt keha suhtes täisnurga all. Selles asendis leevenevad pinged jalgades, nendest voolab veri, keha lõdvestub ja valmistub magamiseks.
Ükskõik millise asanarühma valite, õhtune jooga, kui seda õigesti ja regulaarselt sooritada, parandab üldist heaolu ja järk-järgult parandab und. Kopsud hakkavad paremini ventileerima, varustades keha rohkem hapnikuga, lihased muutuvad tugevamaks, närvisüsteem on stressiteguritele vastupidavam. Tasapisi harjub seda tüüpi joogat harrastava inimese keha kohe pärast kompleksi läbimist kiiresti magama jääma.
Tere, selle artikli lugejad! Paljud inimesed on kuulnud õhtuse jooga kasulikkusest, sellest, kuidas see und normaliseerib, kuid mitte kõik ei tea täpselt, milliseid efekte jooga enne magamaminekut annab ja tänu millistele harjutustele, muidu tegeleks juba terve maailm joogaga. Vahepeal pole seda juhtunud, sellest on mõttekas rääkida oma blogi lehekülgedelt. Head teavitamist!
Miks on õhtune treening sama oluline kui hommikune?
Tegelikult on põhjusi sama palju, kui on inimesi, kuid on neid, mis on olulised peaaegu kõigile. Spetsiaalne lõõgastav kompleks aitab:
- lõdvestage kogu keha ja näo lihaseid, aeglustage südamelööke ja hingamist;
- vabaneda obsessiivsete mõtete voolust, unustada materiaalse maailma mured ja keskenduda vaimsele maailmale;
- normaliseerida und, tagada kerge uinumine ja ärkamine ning muuta uni ka tervislikuks ja sügavaks, et keha une ajal tõeliselt puhkaks.
Hatha jooga asanad enne magamaminekut
Täpsustan, et neid harjutusi saab sooritada nii joogamatil kui ka voodis; nagu spetsiaalses joogastuudios rühmatund ja täiesti üksi kodus. See on jooga kui sellise täieliku universaalsuse üks ilminguid. Noh, nüüd tegelik positsioonide analüüs.
Meditatiivne poos.
Alustuseks võtke oma füüsiliseks ettevalmistuseks mis tahes meditatiivne poos – Virasana, Vadžrasana, Sukhasana, Padmasana jne. Kui olete päeva jooksul oma selga üle pingutanud ja ei suuda seda ilma valuta sirgena hoida, võite toetuda oma seljaga otse seinale või toetada seda. kõva padi.
Istu mõnda aega suletud silmadega, jälgi, mis sinu sees toimub, mida su sisemine silm näitab. Hingake sügavalt ja aeglaselt, saate kasutada Pranayama lõdvestustehnikaid.
Jällegi, ainult tingimusel, et teie tervis võimaldab teil pikka aega viibida ja teie valitud meditatiivset poosi süvendada, tehke järgmist.
- Jättes keha alaosa liikumatuks, pöörake keha nii palju kui võimalik paremale ja vasakule, viibides igas asendis vähemalt 5 sekundit.
- Seejärel langetage torso ettepoole, asetage otsmik vaibale (voodile), sirutage käed enda ette ette ja lamage niimoodi paar minutit, lõdvestades ja venitades selgroogu. Tegelikult on see meile tuntud Lapse poos.
Baddha Konasana istub ja lamab.
Tuharatel istudes ühendage jalad kokku ja viige need kubemele lähemale. Liblika tiibu meenutavad painutatud jalad proovivad reie sisemiste lihaste abil põrandale langeda. Pärast paari sügavat hingetõmmet langetage torso aeglaselt matile. Seega leiate end Supta Baddha Konasanast.
Lama selles 2-3 minutit. Kui alaseljas on tugev läbipaine või reie siseküljel on ebameeldiv venitus, asetage kokkuvolditud tekk alaselja või kogu selja alla. Leidke asend, milles kogete täielikku lõõgastust.
Pashchimottanasana.
Istu oma tuharatele, jalad horisontaalselt ja kere vertikaalselt. Hoides selgroogu sirgena, kallutage torso ja käed aeglaselt ettepoole, püüdes end pooleks voltida, st lamada oma jalgadel ja ühendada peopesad jalgadega.
Selge on see, et algajatel venitamine seda kohe teha ei võimalda, kuid peaasi, et selg oleks sirge ja prooviks iga uue väljahingamisega veidi madalamale laskuda. Tundke selgroo järkjärgulist lõdvestumist. Jääge asanasse mitte rohkem kui 2-3 minutit.
Setu Bandha Sarvangasana.
Lamades lamades, painutage põlvi ja asetage jalad matile. Haarake kätega tugevalt pahkluudest kinni ja sissehingamisel tõstke tuharad ja torso põrandast üles, jättes toeks ülaselja, õlad ja käed. Juhin teie tähelepanu asjaolule, et kael ei toimi siin toena.
Alternatiiv oleks see, kui teie peopesad toetuvad nimmepiirkonnale, luues seeläbi tugevama toe. Kui olete 30–60 sekundit asanas viibinud, langetage end õrnalt põrandale. Puhka veidi ja korda 2-3 korda.
Apanasana.
Soovitatav on seda teha asanade läbipainde kompenseerimiseks nagu eelmine, ja tõepoolest iga kompleksi lõpus, et lülisamba ja kogu keha hästi lõdvestuda. Lamavas asendis painutage põlvi, suruge põlved rinnale ja pange jalad kätega kinni.
Selline kehahoiak on iseenesest väga meeldiv, kuid efekti saab tugevdada, kui rullid vaheldumisi ühel ja siis teisel küljel, ilma end kätega abistamata. See tähendab, et kasutatakse ainult seljaaju lihaste tugevust. Jääge asanasse teile sobival ajal.
Ananda Balasana.
Nii jõuame meie kompleksi kõige meeldivamate asanadeni. Niisiis, lamades endiselt selili, tõstke jalad põlvedest kõverdatud nii, et puusad asetseksid piki keha ja kõik, mis jääb põlvest allapoole. vertikaalne asend keha suhtes.
Haarake kätega oma jalgadest, lõdvestage, et jalad saaksid vabalt üksteisest mugavasse kaugusesse liikuda. Jääge asanasse mugavaks ajaks. Poolpoose saate teha ka siis, kui tõstate jalad kordamööda torso poole.
Savasana.
Näete selle asana petlikku lihtsust, lugedes minu üksikasjalikku artiklit selle kohta. Kasutage seda alati, kui soovite hästi magada.
Mainin ära, et lisaks asanadele ja pranayamale praktiseerivad kogenud joogid jooga nidrat, et sügavamalt uurida uneseisundit ja selle üle kontrolli.
Võib-olla olete üks neist, kes on huvitatud ka sellest, millised asanad on kaalu langetamiseks eriti tõhusad.
Peagi ilmub veel üks artikkel, seega soovitan end tellida ja blogi silmist mitte kaotada! Olge ajaveebi uudistega kursis ja teavitage neid sotsiaalvõrgustikes.
Miks: tühjendage väsinud selg, leevendage pingeid emakakaela ja venitage õrnalt vaagnat.
Asetage jalad puusade laiuselt lahku, hingake välja ja keerake vaagnat tagasi ja üles, lõdvestage selg ja langetage end sügavasse kallutusse. Asetage peopesad jalgade ette 40-50 cm kaugusele. Kui teie käed põrandat ei puuduta, võite asetada peopesad tellistele. Nihutage oma keharaskust ettepoole, lõdvestage kael ja õlad. Iga väljahingamisega painutage vaheldumisi üht või teist jalga põlves, suunates samal ajal vaagnat vastassuunas. painutatud jalg. Tehke 8-10 venitust, seejärel asetage sõrmed kuklasse, sirutage küünarnukid külgedele ja fikseerige kalle 30-60 sekundiks. Hingake ühtlaselt ja rahulikult. Tundke, kuidas teie kael venib, lükake õlad ja abaluud üles ning pange varvastele rohkem raskust.
Allapoole suunatud koerapoos + venitused + keerav koerapoos + lapsepoos
Miks: venitada selgroogu, parandada vereringet vaagnapiirkonnas ja lõdvestada pingul olevaid lihaseid.
Sissehingamisel painutage oma käed ettepoole, et asuda asendisse "Näoga allapoole suunatud koer". Ärge painutage käsi ja jalgu, painutage rindkere piirkonnas, sirutage sabaluud üles. Kinnitage asana mõneks sekundiks, seejärel painutage iga väljahingamisega vaheldumisi üht või teist jalga põlves, tõstes kontsad põrandast üles. Hoidke oma varbad põrandal ja sirutage sirget jalga rohkem taha. Tee 8-10 painutust, seejärel sissehingamisega keera kannad paremale ja varbad vasakule, vääna vaagnat paremale ja üles, vaata pöördest vastassuunda. Kinnitage keerd 20-30 sekundit, proovige anda keha põhiraskus jalgadele. Hingake välja, kui naasete allapoole koera, seejärel keerake vastasküljele. Pärast teist keerutamist langetage põlved põrandale ja puhkage 30-60 sekundit lapse asendis: põlvitage, istuge kandadele, sirutage käed, kummarduge ette ja lõdvestage.
Pehme pashchimottanasana
Miks: venitada ja lõdvestada selgroogu, vabaneda möödunud päeva pingetest.
Istuge matile, sirutage ja ühendage jalad, suunake varbad üles. Keerake vaagnat veidi tahapoole, vabastage istmikuluud. Sissehingamisel haara kätega varvastest ja kui selg hakkab pingesse minema, painuta põlvi. Tõmmake õlad ja abaluud tahapoole ning ribid ette ja üles. Seejärel lõdvestage väljahingamisel selg ja langetage kõht, ribid, rindkere ja pea järjestikku jalgadele. Jätke käed jalgadele või asetage need põrandale. Lõdvestage oma varbad ja suunake need veidi ettepoole, lõdvestage õlad ja kael. Sulgege silmad ja püsige selles asendis 30-60 sekundit, säilitades samal ajal sügava ja ühtlase hingamise. Jälgige oma tundeid.
"Liblikas" + kalle
Miks: stimuleerida vereringet vaagnaelundites, venitada kõiki lülisamba osi, leevendada pingeid õlavöötmest.
Paschimottanasana puhul tõuske sissehingamisel õrnalt kallakust, painutage põlvi, haarake kätega jalgadest, tõmmake need kõhukelmele lähemale, ühendage jalad kokku ja sirutage puusad ja põlved nii kaugele kui võimalik külgedele. Hoides väljahingamisel selgroogu sirutatud ja õlad all, proovige jalad üles keerata ning puusad ja põlved põranda suunas allapoole tõmmata. Kui jalad jäävad põrandast kõrgele, jalad ei pöördu ja tunnete seljas pinget, proovige istuda seljaga vastu seina (vaagen peaks ka seina puudutama) ja liigutage käed jalgadelt su sääred. Sirutage selgroogu, tõmmake õlad ja abaluud alla ja kroon üles, lükake puusad välja ja alla, tõmmake kõhukelm ja vaagen sisse. Hoidke liblika poosi 30–60 sekundit, seejärel proovige kallutada.
Seina valik. Hoidke oma vaagna ja ristluu vastu seina surutud, hingake sisse, kui tõstate selja seinast lahti, tõmmake ribi ette ja üles ning õlad ja abaluud tagasi ja alla. Jätke käed säärtele, tundke oma selgroo venitust ja vaagna kerget keerdumist tagasi. Püsige selles asendis 30 sekundit, hingake ühtlaselt, seejärel ühendage põlved ja langetage pea nendele, puhake paar sekundit.
Põranda valik. Sissehingamisel keerake vaagen võimalikult taha, tõmmake ribid ette ja üles ning õlad ja abaluud alla. Väljahingamisega langetage end kallakusse, viies naba jalgade poole. Kui keha on langetatud põrandaga paralleelselt või madalamale ja selg ei ole ümardatud, rebi oma peopesad jalgadest eemale ja siruta käed ettepoole, pöörates peopesad alla. Hoidke asendit 30-60 sekundit, lõdvestage kael ja õlad, hingake rahulikult. Seejärel ühendage oma põlved, pange pea neile ja puhake paar sekundit.
"Liblikas" lamades toel
Miks: lõdvestage selg ja jalad, venitage selgroogu, eriti rindkere piirkonda.
Istuge matile ja asetage polster selja taha piki matti nii, et selle ja ristluu vahele jääks paar sentimeetrit – see aitab vältida kortsude teket alaseljas. Sissehingamisel voltige jalad liblikaks, väljahingamisel langetage peopesad põrandale ja lamage õrnalt tugitoele, nii et kogu selg (välja arvatud ristluu), kael ja pea puudutavad tugipolstrit. Sirutage käed vabalt ettepoole, peopesad ülespoole.