Jõu, jõu ja koordinatsiooni arendamiseks on vaja spetsiaalseid jooksuharjutusi. Need tähistavad teatud jooksu (midagi sarnast hüppamisele) lühikestel distantsidel 50-100 meetrit. Sellise jooksu eripära on selline, et see arendab intensiivselt jooksmiseks olulisi lihasgruppe.
Erinevalt lihtsast jooksmisest annavad SBU-d intensiivsema koormuse. Seetõttu on need treeninguna väga tõhusad. Kuid neil on ka miinus - see on suurenenud šokikoormus. Sellepärast SBU valmistatakse peamiselt pehmele pinnale: staadionil või tasastel radadel.
Õigesti (ja seetõttu lihtsalt, kiiresti, kaunilt ja vigastusteta) jooksmiseks on vaja õige tehnika. Ta esitab jalgade lihaste tugevusele üsna kõrged nõuded: peate hästi maha suruma, kiiresti jala välja võtma, puusa kõrgemale tõstma ja hea koordinatsiooniga. Seda kõike arendatakse SBU abiga.
SBU on väga intensiivsed suure amplituudiga liigutused. Sellepärast enne nende sooritamist tuleb teha korralik soojendus: joosta 1-4 km, et sörkimisega “soojeneda” ja teha venitusharjutusi. Alles siis, kui lihased ja sidemed on hästi venitatud, on nad valmis SBU-d sooritama ja valdama ning sportlasel on väiksem tõenäosus vigastada. Pärast harjutuste tegemist on kasulik teha haake: kerge sörkjooks ja kerge venitus. See kiirendab taastumist ja suurendab SBU rakendamise mõju.
SBU tuleb läbi viia aeglaselt, põhitähelepanu on suunatud maksimaalsele liikumisulatusele. Jälgige pidevalt oma kehahoiakut: püüdke hoida oma selg sirge ning õlad vabad ja laiali asetatud. Näolihased peaksid olema lõdvestunud: näo pinge kandub kohe üle õlavöötmesse.
Iga spetsiaalset jooksuharjutust saab sooritada seeriatena 3-4 korda. Valige ühe treeningu jaoks 3-4 harjutust, ja sellest piisab: siis on kokku vaja joosta 9–16 segmenti, mis pole nii vähe. Sörki harjutuste vahel sama vahemaa (50-100 meetrit).
Niisiis:
* Jõu, jõu ja koordinatsiooni arendamiseks on vaja spetsiaalseid jooksuharjutusi.
* SBU aitab areneda õige tehnika jooksmine.
* SBU on kõige parem teha pehmel pinnal: staadionil või tasastel radadel.
* SBU on väga intensiivsed suure amplituudiga liigutused. Seetõttu on enne neid vaja teha soojendus ja pärast - konks.
* SBU tuleb sooritada aeglaselt, põhirõhk on maksimaalsel liikumisulatusest.
* SBU sooritamisel püüdke hoida oma selg sirge ja õlad vabad ja paigutatud, näo lihasedära pinguta.
* Ühe treeningu jaoks vali 3-4 harjutust ja soorita neid seeriatena 3-4 korda.
(1) Kõrgete puusadega jooksmine. Hoiame selja sirge, õlad on vabad ja paigutatud, ootame edasi. Liikuge edasi kõrgete puusadega. Tõstke reit üles nii, et see oleks maapinnaga paralleelne. Selliste sammude sagedus peaks olema võimalikult kõrge ja edasiminek väga aeglane. Tegelikult peate praktiliselt paigal seisma, kiiresti jalad üles tõstma ja end aktiivselt käteviipega aitama. Liikuge edasi 10-20 sentimeetrit sammu kohta.
(2) Jooks säärekattega. Hoiame selja sirge, õlad on vabad ja paigutatud, ootame edasi. Me ei liigu kiiresti edasi, samal ajal koormame sääre üle nii, et kand puudutab tuharat.
(3) Jooks külili, külgsamm. Selg on sirge, õlad on vabad ja paiknevad. Seisame külili ja külgmised sammud edasi liikuma. Ühes segmendis vahetage juhtjalga mitu korda, keerates teise küljega ette.
(4) Mnogoskoki ("hirvejooks"). Hüppeid teeme vaheldumisi iga jalaga, rõhuga edasiliikumisele. See tähendab, hüpates jooksmine, püüdes iga kord hüpata nii kaugele kui võimalik. Võite ette kujutada, et kogu tee on kaevikute poolt üles kaevatud ja te hüppate neist üle. Sel juhul tuleks esijala põlv välja võtta nii kõrgele kui võimalik ja tagumine jalg pärast tõrjumist peaks olema sirge. Multihops on mõneti sarnane sellega, kuidas hirv "lendab".
(5) Jump up (hüppamine üles). Sarnaselt mitmehüpetele on ainult hüpete rõhk ülespoole liikumisel, mitte edasi. Tuleb võimalikult tugevalt üles suruda, algul ühe, siis teise jalaga jne. Peate maanduma mõlemal jalal. See võimaldab jalalihaseid koormates leevendada maandumisel liigeste ja selgroo koormust.
(6) Jookse tagurpidi. Samas püüame iga kord võimalikult tugevalt suruda.
(7) Ratas. See on nagu kõrgete puusade jooksmine, ainult raskem. Sel hetkel, kui tõstad puusa võimalikult kõrgele, viska väljasirutatud varvas võimalikult ette. Tehke omamoodi jooksmine kujuteldavate löökidega iga jalaga. Kui asetate oma jalga maapinnale, proovige seda kergelt asetada, mitte visata.
(8) Hüppamine (konn). Kükitades hüppa üles ja ette, surudes maha mõlema jalaga. Maandumisel kohe kükitage ja hüppage uuesti, muutes selle pidevaks protsessiks. See on väga võimas ja raske harjutus.
BAŠKORTOSTANI VABARIIGI KULTUURIMINISTEERIUM
RIIGIEELARVE HARIDUSASUTUS
KESKKUTSEHARIDUS
BAŠKIRI VABARIIGI KULTUURI- JA KUNSTIKOLLEDŽ
Juhised
aladistsipliini tundide läbiviimise eest " Kehaline kultuur", jaotis "Kergejõustik"
õpetaja: Bulyakov F.F.
Sterlitamak 2015
Ettevalmistavad harjutused peal kergejõustik
Võimlemisharjutused omavad kasu tervisele. Tunnid viiakse läbi õhus, harjutused mõjutavad kõiki lihasrühmi: tugevdavad motoorset aparaati, parandavad hingamiselundite aktiivsust, südame-veresoonkonna süsteemi. Seega kergejõustikuharjutuste abil probleeme harmooniline, mitmekülgne füüsiline areng isik.
Eriti oluline on Kergejõustik kasvava organismi moodustamiseks, kehaline kasvatus pealekasvav põlvkond.
Sõltumata tunni tüübist on tavaks eristada: sissejuhatav; ettevalmistav; peamine; viimane osa.
Sissejuhatav osa sisaldab ülesehitamist, õpilaste tähelepanu organiseerimist, kohalolijate kontrollimist, tunni põhiülesannete kajastamist (2-3).
Tunni ettevalmistav osa on mõeldud selleks, et suunata õpilased lahendama tunni põhiülesandeid. Selleks tehakse aeglast jooksu ja üldarendavaid harjutusi, jooksuharjutusi.
Põhiosas omandatakse ja täiendatakse oskusi ja vilumusi.
Lõpuosa ülesanne on koormuse järkjärguline vähendamine, tunni kokkuvõtte tegemine, kodutöö.
Tunni ettevalmistava osa harjutused tuleks valida nii, et see tõstaks keha üldist jõudlust ja valmistaks seda ette põhiosas konkreetse konkreetse töö tegemiseks.
Näiteks: Kui tunni põhiosas tuleb jooksu pealt kõrgele hüpata, siis ettevalmistavas osas tuleb tutvustada painduvusharjutusi (erinevad kalded, kiiged jne), samuti hüppeharjutused sooritatakse kohapeal ja liikvel olles.
Kergejõustiku treening.
1.Lihtne jooksmine 5-10 min. Südame löögisagedus 120-150 lööki minutis.
2. Juhtimine paindlikkuse tagamiseks 10 min.
Käetõmblused (üks all, teine üleval).
Tõmblused kätega rinna ees, pöördega 90 rinda. käe tõmblemine küljele.
Pöörded sisse puusaliiges(mõlemas suunas omakorda).
Kallutab vasakule jalale, jalge vahelt alla, paremale jalale, sirutage üles.
Kiikumine väljas (poolnööris).
Pöörake jalga ettepoole üles ja tagasi üles (järgi).
Rõhk kätega seinale, säärelihaste pinge ja lõdvestamine.
Pöörded erinevatel tasapindadel sisse hüppeliigese(iga jalaga kordamööda).
3. Jooksja eriharjutused.(25 - 50 m). Puhke samm tagasi.
Kõrgete puusadega jooksmine.
Ülevoolava säärega,
- "ratas" (kombineeri 1 ja 2 harjutust).
Hüpped 2 jalal üles ja ühe jala reie eemaldamisega (jalgade vahetusega).
Hüppamine jalalt jalale.
Kerge kiirendus koos kiirusega üles ja alla.
Puhka 5 min.
Kokku soojendus 25 - 30 min.
Spetsiaalsed jooksuharjutused kergejõustikus (SBU)
Spetsiaalsed jooksuharjutused on harjutused, mille eesmärk on arendada kõigi jalalihaste jõudu, jõudu ja koordinatsiooni ning ennekõike neid, mis saavad jooksmisel põhikoormuse.
SBU-d on loodud suurendama sammude sagedust jooksmisel, iga sammu tõukejõudu, liigutuste sooritamise tehnikat.
SBU lisaeeliseks on see, et intensiivsete liigutuste puhul, nagu ka jooksmisel, on kaasatud peaaegu kõik lihased, samas suureneb liigutuste koordinatsioon ja kogu keha jõud.
Selle tulemusel suudab sportlane, kes lisaks jooksukoormustele teeb ka SBUd, joosta kiiremini samal distantsil kui varem, kulutades vähem pingutusi.
SBU tüübid
SBU variante on palju. Soovitan tutvuda ja rakendada kergejõustikuklubides enimlevinud ja Internetis kergejõustikufoorumites enim arutatud.
SBU tüübid:
Kõrgete puusadega jooksmine. Tõstke puusa, kuni see on maapinnaga paralleelne.
Sääre ülekattega jooksmine. Neelake sääreosa alla nii, et kand puudutab tuharaid.
Jooks külili, külgsamm. Ühes segmendis vaheta mitu korda juhtivat jalga, keerates teise õlaga ette.
Mnogoskok (Deer Run). Tehke hüppeid vaheldumisi iga jalaga, rõhuasetusega ettepoole. See tähendab, hüpates jooksmine, püüdes iga kord hüpata nii kaugele kui võimalik. Sel juhul võtke esijala põlv välja nii kõrgele kui võimalik. See on natuke nagu hirv "lendab".
Tagasijooks. Samal ajal proovige iga kord võimalikult palju maha suruda.
Hüpped. Sama, mis mitmehüpetel, ainult hüpete rõhk ei ole ettepoole, vaid üles. Samal ajal peate maanduma mõlemale jalale ja ühe kordamööda maha suruma. See võimaldab koormata jalgade lihaseid, leevendada liigeste ja selgroo koormust.
Ratas. See on nagu kõrgete puusade jooksmine, ainult raskem. Sel hetkel, kui tõstad puusa võimalikult kõrgele, viska väljasirutatud varvas võimalikult ette. Tehke omamoodi jooksmine kujuteldavate löökidega iga jalaga.
Välja hüppamine. Kükitades hüppa kohe üles ja ette, surudes mõlema jalaga maha. Maandumisel kohe kükitage ja hüppage uuesti, muutes selle kogu distantsi jooksul pidevaks protsessiks. See on väga võimas ja raske harjutus. Mis arendab jalgade ja kogu keha jõudu.
Alustuseks arutame, kuidas valmistuda SBU rakendamiseks. Kuna tegemist on väga aktiivsete, intensiivsete ja suure amplituudiga liigutustega, on vaja jalgade sidemeid ja liigeseid põhjalikult venitada ja venitada. Sel juhul on tarbetute vigastuste oht minimaalne.
Tehke alguses lühike 1-2 kilomeetri pikkune sörkjooks, et end hästi soojendada. Pärast seda soojendage põhjalikult, venitage ja alles pärast seda jätkake SBU-ga. Korja üles umbes 50 meetri pikkune tasane pindala (staadionil muruserv, pargis või põllul mustusrada). Tasane pind välistab taas vigastuse võimaluse. Soovitav on mitte teostada SBU-d asfaldil. Asfalt, betoon - kõvad pinnad. Enamik SBU-sid on hüppavad või poolhüppavad liigutused ja liigestele on suur koormus.
Tehke liigutusi ise aeglaselt, pannes põhirõhku maksimaalsele liikumisulatusega. Tehke iga harjutust seeriatena 3-4 korda. Valige üheks treeninguks 3-4 harjutust ja tehke seda peale igat jooksu, sörkides raja algusesse. Kõiki siin kirjeldatud SBUsid korraga ei pea teostama. See saab olema liiga raske ja ebaproduktiivne.
Samuti pärast kõigi SBUde läbimist tehke 1-2 km jahe jooks, venitage uuesti lihaseid. See kiirendab taastumist ja suurendab SBU rakendamise mõju.
Koolitus ja täiustamine madal algus
Madalstart on enimlevinud sprindi alustamise viis, mis võimaldab alustada kiiremini jooksmist ja arendada maksimaalset kiirust lühikesel lõigul. Jalatoe mugavuse ja tugevuse tagamiseks kasutatakse stardiklotse või stardimasinaid.
Koolipraktika jaoks on kõige optimaalsem selline stardiplokkide paigaldamise viis, kui kõige tugevama (sörkimis) jala esiplokk on seatud stardijoonest 1,5 jala kaugusele ja tagumine plokk - 1-1,5 kaugusele. jalga eest (või säärepikkuste kaugusel esiplokist). Esiploki tugiplatvorm on 45–60° nurga all, tagumine 60–80° nurga all. Padjade vaheline kaugus laiuses on tavaliselt võrdne jala pikkusega.
Käskluse peale: "Stardi juurde!" õpilane astub üle stardijoone ja seisab nii, et klotsid jäävad tema taha. Seejärel teeb õpilane küki, paneb käed vastu maad, toetub tugevaima jala jalaga vastu tagumise ploki tugipatja. Seejärel laskub ta seljaplokile toetuva jala põlvele, tõmbab käed üle stardijoone ja asetab selle lähedale nii, et keha tugi langeb kätele, pöidlad on pööratud sissepoole, ja ülejäänud on väljapoole pööratud (saate kõverdatud sõrmedega kätele toetuda).
Käed küünarnukites peaksid olema sirgu, kuid mitte pinges, õlad peaksid langema veidi ettepoole. Selg peaks olema ümar, kuid mitte pingutatud. Pea jätkab vabalt kehajoont ja pilk on suunatud ettepoole 0,5–1 m kaugusele stardijoonest.
Käskluse peale: "Tähelepanu!" õpilane tõstab seljaploki vastu toetuva jala põlve maast üles, tõstab vaagna veidi õlgadest kõrgemale ja nihutab kere ettepoole ülespoole. Keha raskus liigub kätele ja esijalale. Liigu asendist "Stardis!" positsioonile "Tähelepanu!" järgneb sujuvalt. Seejärel peate peatama kõik liikumised, oodates lasku või käsku: "Märtsi!".
Lasku või käskluse peale: "Marss!" õpilane võtab käed rajalt maha ja samal ajal lükkab klotsid ära. Kõigepealt tuleb plokk tagant ära seisev jalg, mis kantakse koos reiega ette ja veidi sissepoole.
Et vähendada jala aega ja teekonda plokist selle maapinnale asetamise kohani, tuleks esimene samm olla roomamine, s.t. pead kandma jalga maapinnale võimalikult lähedale.
Soodsad tingimused jooksukiiruse tõstmiseks võimalikult lühikese ajaga luuakse tänu üsna teravale tõukenurgale plokkidelt ja sprinteri keha kaldus asendist stardist lahkumisel.
Õpetamistehnika metoodiline järjekord madal start:
1. Alustab erinevatest lähteasenditest: seisuasendist, kummardamisest, rõhuasetusest lamades, kummardamisest, rõhuasetusest põlvili, rõhuasetusest ühel põlvel seistes (kiikjalg), torso on sirge, käed on alla lastud.
2. Seisa tugevalt kõverdatud tõukejalal, torso on horisontaalne, võta teine jalg (sirge) tagasi. Käed on kõverdatud, üks ees, teine taga. Sellest asendist alusta jooksmist, hoides keha horisontaalset asendit nii kaua kui võimalik.
3. Torso kalded kõndimisel. Seisujalg on ette kõverdatud, käed langetatud. Õpetaja märguandel - terav liikumine pea ja õlgadega edasi. Tagant seisev jalg liigub puusa aktiivse liigutusega edasi mööda lühimat teed ja ees seisev jalg lükkab õpilast üha suurema pingutusega edasi, ta võtab asendi, nagu hetkel madalalt stardist joostes. plokkidest lahkumisest ja läheb jooksu.
4. Käskude täitmine: "Algusesse!" ja "Tähelepanu!" ilma stardiplokkideta. Õpetaja kontrollib õigsust lähtepositsioonid vigadega tegelemine ja nende parandamine. Alles pärast seda, kui kõik õpilased on stardipositsioonid omandanud, saate alustada madalast algusest jooksmise õppimist.
5. Madalstardist jooks ilma klotsideta (signaalita ja õpetaja märguandel). Madalstardi sooritamine ilma stardisignaalita on vajalik selleks, et õpilased saaksid keskenduda liigutuste õigele vormile ja rütmile, mitte sooritamise kiirusele ja tugevusele.
6. Stardiplokkide paigaldamine.
7. Käskude täitmine: "Algusesse!", "Tähelepanu!" padjakestest. Käsupositsioon: "Tähelepanu!" hoidke paigal 2-3 sekundit.
8. Stardiklotsidest välja tõukamine ilma kätele maandumise sammuta. Käte kukkumise pehmendamiseks võib patjade ette asetada mati.
9. Kaugushüpe paigalt madalalt stardipositsioonilt klotsidest. Tõrketehnika valdamiseks tehakse harjutusi 8 ja 9.
10. Madalstardist jooksmine plokkidest ilma signaalita.
11. Madalstardist jooksmine klotsidest õpetaja märguandel (käsklus: "Marss!", stardipüstoli lask, vile). Õpilastele antakse komplekt esimese sammu kiireks sooritamiseks.
Harjutused madala starditehnika tugevdamiseks ja parandamiseks:
1. Jooksmine madalast stardist plokkidest ülesmäge.
2. Madalstardist jooksmine plokkidest erinevate stardikäsklusi asendavate signaalide järgi (näiteks: “Hop!”, “Jookse!” jne).
3. Jooksmine madalalt stardist plokkidest koos käskluse "Märtsi!" käskluse peale: "Tähelepanu!" 3-5 sek.
4. Madalstardist jooksmine blokkidest peale salto sooritamist edasi.
5. Madalstardist jooksmine blokkidest pärast paigalt kaugushüpet.
6. Asendist "Stardis!" meditsiinipalli ette viskamine, millele järgneb kiire start, püüdes lendavale pallile järele jõuda.
Jooksevad edasi lühikesed vahemaad
100 meetri jooksmist iseloomustab asjaolu, et kogu distantsi jooksul tuleb oma kiirusvõimalused täielikult ära kasutada. Hõbemärgi TRP normi täitmiseks peavad meessportlased jooksma 100 m ajaga 14,3 s, nende keskmine kiirus distantsil on 7,0 m/s. Tüdrukutel samal distantsil läheneb kiirus 5,9 m/s. Eksperdid arvutasid välja, et sellisel kiirusel joostes on tõuke ajal jalalihaste poolt arendatavad pingutused meestel 240 kg ja tüdrukutel 200 kg.
Mõnikord tuleb tegeleda mitte eriti meeldivate näidetega. Niisiis on tüdrukute 100 m jooksu IV etapi TRP uus kergekaalu standard 17,0 s (hõbemärk) ja 15,7 s (kuldmärk). Enamik naisüliõpilasi ei "sobi" isegi sel ajal. Näiteks Kiievi ülikoolis on selle distantsi keskmine tulemus 18 s, mitmes Leningradi ülikoolis 18,2. Ligikaudu samu tulemusi näitavad enamiku Valgevene ülikoolide naisüliõpilased. Selle peamiseks põhjuseks on füüsiliste omaduste madal arengutase.
Iseseisvaks ettevalmistuseks 100 meetri jooksu normi täitmiseks võite kasutada kordusmeetodit kolme-nelja 20-30 meetri pikkuse lõigu jooksmisega maksimaalse kiirusega ja puhkeintervallidega, kuni pulss taastub 110-120 lööki/min. . Lisaks saate rakendada muutuvat meetodit: joosta kaks 30 m pikkust lõiku maksimaalse kiirusega ja seejärel lülituda rahulikule 150-200 m jooksule Soovitav on sooritada 3-4 sellist kiirendust.
Lühimaajooks on kiirem kui pikamaajooks. suur kiirus. Sprinditehnika eripäraks on madal maandumine (jalad tugevalt kõverdatud, õlad üles tõstetud) ja aktiivsed käteliigutused. Tõuge tehakse teravalt, tugevalt ja rohkem tahapoole suunatud, jalg tõmmatakse üles lühim tee, kärbsejalg ei jää tuge vahetades tugiuisu juurde, vaid pühib hooga edasi. Käed teevad energilisi liigutusi: parem käsi on ettepoole suunatud hoos veidi painutatud küünarnukist uisu vasaku varba kohal, sel ajal vasak käsi kiigel selg sirgub, käe sõrmed on kergelt kokku surutud.
Lühikeste distantside sirgjoonel jooksmise tehnika õpetamine toimub terviklikult. Kohapeal harjutatakse ainult käteliigutusi ja seejärel liikvel olles. Esiteks õpitakse sisse lühikeste distantside jooksmise tehnika aeglane tempo, seejärel kiirendatud ja lõpuks täisjõus.
Lühikeste distantside sirgjoonel jooksmise tehnika täiustamiseks tuleks kiirendusi teha grupis, paaris, mõnda aega käigu pealt joosta sirgjoone lühikesi lõike - 50, 60, 100 m.
Mõiste "sprint" ühendab kergejõustikuprogrammide murdmaatüüpe. Sellesse liigirühma kuuluvad jooksmine kuni 400 m distantsil, aga ka erinevat tüüpi teatevõistlused, sealhulgas sprindi etapid. 100, 200 ja 400 m jooksmine, teatejooks Kavas on 4x100 m ja 4x400 m, nii meestele kui naistele olümpiamängud. Sisevõistlustel ja noorsportlaste arvestuses on distantsid 30, 50, 60 ja 300 m.
Sprint on mitmete kergejõustikuliikide (kõik hüpped, kõikvõimalikud ja teatud tüüpi visked), aga ka paljude spordialade lahutamatu osa. Erinevad liigid sprindid kuuluvad TRP kompleksi standardite hulka kõigil tasanditel.
Lühimaajooksu iseloomustab reeglina kogu distantsi anaeroobses režiimis jooksmise maksimaalne intensiivsus. Kuni 200 m distantsidel püüavad jooksjad saavutada maksimaalse jooksukiiruse võimalikult lühikese aja jooksul ja hoida seda kuni finišijooneni.
Jooksutehnika tunnused erinevatel sprindidistantsidel.
Jooks 100 m. See distants tuleb läbida nii kiiresti kui võimalik. Kiire jooks algusest muutub kiireks kiirenduseks, et kiiresti jõuda tippkiirus ja võimalusel ära vähenda seda finišisse.
Jooks 200 m. Sellel distantsil jooksmine erineb 100 meetri jooksust stardi asukoha ja distantsi esimese poole läbimise poolest mööda raja pööret. Stardist pikema sirge jooksmiseks asetatakse stardiklotsid raja välisserva, mis puutub pöördega.
Kurvis joostes peab jooksja kalduma kogu kehaga sissepoole, vastasel juhul kannab ta kurvi joostes tekkiva tsentrifugaaljõu toimel külili. Kus parem jalg vertikaali hetkel on see põlvest vähem painutatud kui vasak. Kere kalde suurendamine vasakule - peate järk-järgult sissepoole. Alles saavutanud maksimaalse võimaliku kiiruse (stardijooksus), lõpetab jooksja keha kalde suurendamise ja hoiab seda ülejäänud pöördeosal. Jooksva distantsi vähendamiseks ümber raja pöörde joostes on parem asetada jalad äärekivile võimalikult lähedale, keerates neid vasakule selle poole.
Ka käte liigutused erinevad veidi sirgjooneliselt joostes käte liigutustest. Parem käsi suunatud rohkem sissepoole ja vasakule - mõnevõrra väljapoole. Samal ajal pöörduvad õlad veidi vasakule. Pöörde viimastel meetritel on vaja kere kallet järk-järgult vähendada ja sirgele sisenemise hetkel sirgu ajada.
200 meetri jooksu jooksul saab jooksja kurvist väljudes astuda 2-3 sammu, justkui maksimaalsest pingutusest välja lülitades ja siis uuesti täie intensiivsusega finišisse joosta. Distantsi esimene pool on soovitatav joosta 0,1-0,3 s halvemini kui parim aeg 100 m kohta (sirge jooksmisel).
Jooks 400 m. 400m jooksutehnika põhineb sprindi vabasammul. Jooksmine toimub suhteliselt väiksema intensiivsusega kui distantsidel 100 ja 200 m. Pööretel torso painutamine Stardist jooksmine algab samamoodi nagu 200 m jooks. Olles välja arendanud vajaliku kiiruse, lülitub jooksja vabasammule , püüdes säilitada omandatud kiirust nii kaua kui võimalik. Distantsi tuleks püüda läbida suhteliselt ühtlase tempoga.
400 m kiiruskõver tõuseb esimese 100 m alguses väga kiiresti ja kõrgele, püsib teisel 100 m umbes samal tasemel, seejärel väheneb järk-järgult kolmandal 100 m ja viimasel 100 m järsult, eriti 70. 50 m enne finišijoont.
400 m jooksja peab jooksma esimesed 100 m ainult 0,3-0,5 s aeglasemalt, kui ta suudab joosta ainult 100 m ja esimene 200 m peab jooksma 1,3-1,8 s halvemini kui tema isiklik rekord sprindis.
Esimese 300 m jooksutehnika muutub vähe. Viimase 100 m jooksul muutub see kiiresti progresseeruva väsimuse tõttu oluliselt, langeb sammude sageduse (toetuse ja lennuaja pikenemise tõttu) ja vähemal määral sammude pikkuse (F) vähenemise tõttu. Guseynov, 1983).
Sprinditehnika õpetamine
Sprindis arendatakse maksimaalseid jõupingutusi ning see loob eeldused jäikuse ja ratsionaalse liikumisvormi moonutuste tekkeks ning arendatud pingutuste asjakohaseks koordineerimiseks. Lihased, mis ei osale jooksuliigutustes, on pinges. Kõik see põhjustab tarbetut energiakulu ja vähendab tööliigutuste sagedust.
Juba esimestest tundidest alates tuleks rohkem tähelepanu pöörata liikumisvabaduse säilitamisele ja jäikuse tekke vältimisele. Algaja soov näidata oma parimat külge toob kaasa liigse pinge ja loomulike liigutuste moonutamise.
Jooksja kehalihaste kontraktsioonide ja lõdvestuse õige koordinatsiooni kujunemist mõjutab negatiivselt jooksu õppimise varane alustamine stardist ja eriti madalalt. Mõiste "varajane algus" on puhtalt individuaalne ja treener peab oskuslikult määrama aja, mille jooksul iga õpilane on algusest peale valmis jooksutehnikat õppima, eriti aga märguande peale starti.
Bibliograafia
Gavrilov O. K. Kehaline kasvatus. - M.: Mir, 1987;
Zhidkova A.P., Novikov Yu.V. Tervise võti. - M .: Banner, 1984;
Nikolaev Yu. S., Nilov E. I. Lihtsad tõed. - M., 1985;
Petrovski K.S. Tervise ABC. - M .: Banner, 1982;
Khartova N.A. Kehaline kasvatus, töö, tervis. - M., 1969.
Tänases artiklis tahan teile rääkida sarjast jooksuharjutused, mis võimaldab teil väljakul kiiremini liikuda, koheselt suunda muuta, kõrgemale hüpata ja kogu mängu vältel värskena püsida.
Tahan kohe märkida, et see artikkel ei ole ideaalne juhend erinevate spetsiaalsete jooksuharjutuste kasutamiseks korvpalluri igakülgseks arendamiseks. Pigem on see minu tähelepanekute, foorumite ja raamatute uurimise tulemus. Peaasi, et allpool kirjeldatud harjutuste süstemaatilisest rakendamisest saate üsna sama hea tulemus. Alustame!
Algul tahtsin selle artikli jagada osadeks vastavalt harjutuse tüübile: "hüppe suurendamiseks"; "vastupidavuse arendamiseks"; "välja töötada plahvatuslik esimene samm" jne. Kuid pärast paari rea kirjutamist sain aru, et seda pole võimalik nii selgelt jagada. Niisiis, proovin loetleda kõige tavalisemad harjutused, mida saate teha hommikusel (või õhtusel, nagu soovite) sörkjooksul.
Shuttle.
Isiklikult pean seda harjutust iga korvpalluri treeningu lahutamatuks osaks. Plahvatuslik esimene samm, jalgade töökiiruse märkimisväärne suurenemine, võimalus järsult peatuda ja koheselt vastassuunas kiirendada, koheselt kiiretele pausidele sõita – seda kõike treenib suurepäraselt süstikjooks.
Ma tean mitut süstiku varianti. Esimene on klassikaline: Kohtusin temaga kehalise kasvatuse tunnis. Stardi ja finiši vahe on täpselt 10 meetrit. Eesmärk on joosta 4 distantsi nii kiiresti kui võimalik (edasi-tagasi, edasi-tagasi). Harjutuse eripäraks on see, et liikumissuuna muutmisel tuleb käega maad puudutada (või tennisepalli tõsta).
Teine variant on puhtalt korvpall. Lähteasend - esijoonel. Start: kriips vabaviskejoonele, kriips tagasi lõpujoonele; kriips keskjoonele, kriips tagasi esijoonele; jerk vastasringi vabaviskejoonele, naaseme jälle ette; tõmblemine vastassuunas ette – ja taha. Shuttle lõpetatud! Sageli asendatakse vabaviskejoon 3-punkti joonega (8,325 meetrit otsajoonest).
Tagurpidi 17.
See on üks kõige enam parimad harjutused kiiruse ja tõukekiiruse arendamiseks ühelt jalalt hüppamisel. Vaid hetkeks: pärast 2-nädalast selle harjutuse tegemist (3 korda nädalas, 2 seeriat) tundsin, et jooksen vahesse palju kiiremini. Stardi viimases etapis - jalad olid nagu vedrud, ei mingit väsimust pärast maksimaalsel kiirusel sõitmist kogu platsil, vinge tõrjumine platsil. Kokkuvõttes on see suurepärane harjutus.
Kuidas teha? Lähteasend esijoonel, tehke kriips saidi keskpunkti joonele ja pöörduge kohe tagasi (seljaga) esijoonele. Selle tulemusena peate jooksma 9 poolikut ala ettepoole ja 9 kohta seljaga ettepoole. Tulemused on märgatavad nädala või kahe või isegi varem. Kaugus objekti keskpunktist on 14 meetrit. Võite joosta üle platsi (15 meetrit). Tegin 2 seeriat: esimese trenni alguses, teise lõpus.
Loomulikult, kui on võimalik leida spetsiaalseid "elastseid ribasid", mis loovad takistuse jooksmiseks, on see üldiselt lahe.
Mäesprint.
Arusaadavamas keeles võib seda harjutust tõlkida kui jõnksatust künkale. Tänu sellele, et jooksva pinna nurk muutub, suureneb jalgade koormus kordades. Läbitav distants valitakse individuaalselt. Arvan, et alustuseks piisab 20-25 tõusumeetrist, 30 kraadise või suurema kaldega. Jällegi, minu soovitus on alustada 6 ülesjooksust ja 5 allajooksust. Alla laskume muidugi näoga ette, alla veeremisest ei piisa, kogemata millegi külge kinni püüdes.
Neile, kellele meeldib mõnitada (koormust suurendada) - võtke kätte väikesed (0,5-1 kg) hantlid. Higimeri, hammaste krigistamine ja raske hingamine on garanteeritud! Taaskord: jõnks üles ja rahulik laskumine alla sörkides. Harkovis saab metsapargis joosta, seal on imelised tõusud ja mõõnad.
Sa ei saa mööda meie kõigi tavapärastest harjutustest: mitmehüpped ja kõrgete puusadega jooksmine.
- Mnogoskok (teise nimega hirvejooks). Seda harjutust käsitleti plüomeetria osas, lubage mul teile meelde tuletada põhipunkte. See on hüppejooks, kusjuures esijala põlv võetakse võimalikult kõrgele välja. Proovime hüpata nii kaugele kui võimalik ja tõmmata põlve. Valige distants ise: piisab 30–100 meetrist.
- Kõrgete puusadega jooksmine. Siin keskenduge jalgade töö intensiivsusele (tehke seda nii kiiresti kui võimalik) ja puusatõste kõrgusele. Vähemalt - kuni põrandaga paralleelini. Soovitaksin mitte distantsi sättida (sest asi on siin kiirtöös, mitte distantsi läbimises), vaid panna paika aeg. Näiteks alustage mitme 30-sekundilise komplektiga.
Olgu, lisame veel ühe harjutuse, mida enamikus noortespordikoolides tehakse tavaliselt trenni alguses. Lähteasend - nurk korvpalliväljak. Hakkame kolima kaitsev alus mööda rindejoont vastasnurka. Jällegi rõhk on jalatöö intensiivsusel(ja pidage meeles, et juhtiv jalg pöörab varba liikumise suunas). Püüame võimalikult vähe jalga põrandalt tõsta: mida kõrgemalt hüppama hakkad, seda keerulisem on kiiresti suunda muuta. Niipea kui oleme nurgas, teeme kogu ala diagonaalselt kriipsu, pöörame ümber ja liigume kaitsvas asendis (juba teises suunas). Üldiselt: 5 otsajoont mõlemal küljel ja 10 tõmblust - hea viis mänguvastupidavuse treenimine, liikumiskiirus kaitseasendis ja kõikide lihaste soojendamine.
Tegelikult võite loetleda erinevaid jooksuharjutusi lõpmatuseni, kuid siiski jätate mõned väga keerulised harjutused vahele. Kui tead mõnda väga head jooksutreeningut, siis kirjuta see kommentaaridesse, saad kasvõi lingiga videole selle teostusega. Mul on ainult hea meel!
Ja see artikkel on läbi, soovin teile tõhusad treeningud ja ootan huviga tema saidi lehti!
Spetsiaalsed jooksuharjutused on iga tasemega jooksjate ettevalmistuse lahutamatu osa. Nii amatöörid kui ka professionaalid peaksid neid harjutusi sisaldama tõhusamaks ja õige jooksmine. Artiklis saavad kõik tutvuda SBU kompleksi, nende seadmete ja muude rakendamise funktsioonidega
Peaaegu iga jooksja on vähemalt korra kuulnud spetsiaalsetest jooksuharjutustest. Võib-olla õnnestus tal isegi nende nimekiri leida ja seda tegema hakata. Kuid väga vähesed amatöörid suudavad tänapäeval SBU-d õigesti sooritama hakata ja mis kõige tähtsam - need harmooniliselt treeningplaani sobitada.
Spetsiaalsed jooksuharjutused on harjutuste komplekt, mis simuleerib jalgade töö üksikuid faase jooksmisel: jala kandmist, kattumist, surumist jne. Need on jooksja ettevalmistamisel väga olulised. Erilist tähelepanu tuleks neile pöörata algajatele ja neile, kes soovivad oma jooksutehnikat parandada. SBU on selles osas väga tõhus.
Ükskõik kui kummaliselt see ka ei kõlaks, aga algajad võivad jooksutehnikat joostes ära rikkuda. Tegelikult hakkavad vähesed inimesed jooksutreeningu varases staadiumis oma jalgu ja käsi korralikult töötama. Iga järgneva treeninguga sööb vale tehnika järjest rohkem lihasmällu. Siis on ümberõpe väga raske. Kui hakkate kohe õigesti sooritama spetsiaalseid jooksuharjutusi, kujuneb jooksutehnika õigesti.
SBU eelised
Jalgade tugevdamine ja jooksutehnika parandamine pole spetsiaalsete jooksuharjutuste ainsad positiivsed küljed. Üldiselt on SBU-l positiivne mõju:
- Ülakeha
- jooksu kompaktsus;
- lõõgastus jooksmisel;
- koordinatsioon ja rütm.
SBU sooritamisel ei parane mitte ainult jalgade, vaid ka käte töötehnika. SBU sooritamisel on käte tööd palju lihtsam kontrollida kui joostes. Arenenud ja õige rüht kui harjutuse ajal sportlane ei lonka ega nõjatu tagasi. Pilk on ainult ettepoole, pead ei visata taha ega painuta. SBU tugevdab selja ja ajukoore lihaseid. Kui "spetsialiste" teostada süstemaatiliselt, siis on võimalik jälgida, et kõik ülalnimetatud kehaosad ja joostes töötavad nii nagu peavad ja olema. õige asend.
Paljude sportlaste jooksu võib nimetada lõdvaks, raputavaks. Keegi kõigub küljelt küljele ja keegi ajab käed ja jalad tugevalt laiali. Ukraina julgeolekuteenistus aitab muuta jooksmise kompaktsemaks, seega tõhusamaks ja ilusamaks.
Lisalihased ei tohiks jooksmisel pingutada. SBU sooritamisel peaksid käed, õlad ja kael olema õiges asendis, kuid mitte üle pingutatud. Sel juhul kantakse need hetked üle jooksu.
Ja lõpuks, kõige tähtsam on koordineerimine. Paljud algajad kannatavad selle puudumise tõttu. Ilma selleta ei saa te oma jalga õigesti asetada, kätega töötada ning üldiselt ei saa te õigesti ja säästlikult joosta. Suurenenud vigastuste võimalus. Spetsiaalsed jooksuharjutused avaldavad positiivset mõju mitte ainult koordinatsioonile, vaid ka rütmile ning võimaldavad arendada sobivat kadentsi.
Harjutused ja tehnika nende läbiviimiseks
Spetsiaalsetest jooksuharjutustest maksimumi saamiseks peate neid õigesti sooritama. Paljud jooksjad panevad SBU rakendamisel toime jämedaid rikkumisi. Seetõttu väheneb nende efektiivsus järsult. Seetõttu peate teadma iga harjutuse tehnikat ja omadusi. Kõige populaarsem on järgmine spetsiaalsete jooksuharjutuste komplekt:
- sääre ülekoormus;
- kõrge puusa kõrgus
- käärid;
- hirvejooks;
- väljaasted;
- sokkides hüppamine;
- kohapeal poolitamine;
- jooksev ratas
Tabel number 1. Spetsiaalsed jooksuharjutused
| № | Harjutus | Kirjeldus |
|---|---|---|
| 1 | sääre piits | Ülekoormatud säärega joostes tuleks proovida kandadega tuharat puudutada. See ei pruugi töötada sportlaste puhul, kellel on halb venitus. Nad peaksid püüdma sääre võimalikult palju üle koormata. Peaasi on säilitada kõrge kadents ja mitte viia põlve ette. |
| 2 | Kõrge puusatõste | Kõrge puusatõstega joostes on vaja tõsta kärbsejala põlv võimalikult kõrgele. Et suruda oli võimsam, peate maanduma jala esiosale. Kärbsejalg ei ole lihtsalt alla lastud, vaid pisut “vasaratud” maasse, nii et see vetrub. Sammusagedus on kõrge, selg sirge, käed ei ole orjastatud. Tõstke oma kontsad maast üles ja proovige neid mitte tagasi tuua |
| 3 | Käärid | Kääre või sirgete jalgadega jooksmist on väga lihtne sooritada. Lükake ainult jalaga, jalad sirged. Sagedus on madalam kui eelmistes harjutustes |
| 4 | Hirve jooksmine (mitme hüppamine) | Hirvejooks ehk mitmehüppamine on SBU kompleksi üks raskemaid harjutusi. Tema tehnika on üsna keeruline. Parim on hüpata kogenud sportlase järelevalve all. Üldjuhul on mitmehüpped jooksmisega sarnased, ainult tõukejalga tuleb tugevamini suruda ja kärbsejalg edasi liigutada, et oleks suur lennufaas |
| 5 | Lunges | Ettevalmistumata sportlane ei suuda vastu pidada rohkem kui 10-15 hoojooksu. Seda harjutust tehakse aeglaselt. Samm peaks olema nii pikk, et esijala nurk oleks 90 kraadi. |
| 6 | Varvaste hüppamine | Varvastel hüppamine on lihtne harjutus. Jalad põlvedes ei paindu, suruge ainult varvastega. Suurel edutamisel pole mõtet, seega piisab 10-25 cm hüppest.Peaasi, et püütakse hüpata nii kõrgele kui võimalik |
| 7 | jalgealune | Lähteasend venitamiseks - 1 jalg ees 90 kraadise nurga all, teine võimalikult taga, sügav kükk. Sellest asendist tuleb hüpata nii kõrgele kui võimalik ja lennu ajal jalga vahetada. Algajale sportlasele piisab 15-30 kordusest seerias |
| 8 | Jalgratas | Teine üsna raske treening, mis annab positiivse efekti, on jooksuratas või jalgratas. Üldiselt on see kõrge puusade tõstmisega jooksmise ja säärevitsutamise hübriid. Esiteks puudutab säär tuharat, seejärel viiakse see ettepoole, veidi põlvede tasemest kaugemale, seejärel asetatakse see jala esiosale |
Õppimise hõlbustamiseks laadige alla SBU trükitud versioon lingilt:
Treeningu vahel saab taastuda hakkjooksuga. Tehnikaga paremaks tutvumiseks soovitame vaadata spetsiaalsete jooksuharjutuste videot.
Kuidas ja kus esineda?
SBU on kõige parem sooritada pärast murdmaasuusatamise vormis ja pärast 20 minuti möödumist SBU süstemaatiline rakendamine murdmaa baastreeningu ajal annab hea positiivse efekti.
Mis puutub teostuskohta, siis SBU jaoks on kõige ebasobivam pind asfalt. Üldiselt on asfaldil hüppamisest parem loobuda. SBU-d on võimalik sooritada kummikattega staadionil. poolt väga parim koht saab väikese künkaga mets. Piisab 60 m pikkuse kerge kaldega tõstmisest.
Täitmisaja osas pole selgeid piire. Treenitud jooksjad sooritavad SBU-d kuni 30 minutit ringis. Algajatele piisab 1-3 seeriast 7 harjutust pikkusega 30-50 meetrit.
Järeldus
Kes saab SBU-st kasu? Absoluutselt kõik. Saate neid teha ja isegi peate, aasta läbi sõltumata ettevalmistusetapist. SBU kasu on väga raske üle hinnata. See ei ole ainult jalgade tugevdamine ja jooksutehnika parandamine, vaid ka positiivne mõju koordinatsioonile, rütmile ning kõhu- ja seljalihastele. Spetsiifiliselt jooksuharjutuste tehnika pole kuigi keeruline, kuid siiski on soovitav näha neid sooritamas otseülekandes. "Spetsialistide" jaoks on parem valida mittejäik pind. Soovitav on väike küngas. Peaasi on meeles pidada, et tulemuse saab saavutada ainult SBU süstemaatilise rakendamisega.