Joogatunnid viimasel raseduskuul tzh. Kas raseduse ajal on hea joogat teha? Jooga rasedatele emadele: ligikaudne kompleks

Temale andja on üks universumi suurimaid saladusi. Tunnid sel perioodil aitavad eelkõige saavutada sisemist harmooniat, luua lapsega tugevat emotsionaalset sidet ja kergesti füüsiline tasapind edasi lükata.

See on vastus nende küsimusele, kes veel kahtlevad, kas rasedatel on võimalik joogat harrastada.

Miks kasutada

Jooga ei ole religioon hommikune treening, mitte suletud eksootiline sekt. See on iidne filosoofiline süsteem, mis toob harmooniat, meelt ja vaimu. See on tee iseendani.

Millal alustada?

Kui India naine mõistab, et saab peagi emaks, läheb ta kõhklemata joogatundidesse. See on nagu meiega – registreerida end sünnituseelsesse kliinikusse. Joogatunnid ja eriti sel perioodil on paljude põlvkondade rahvuslik traditsioon.

Hea, kui jooga on tulevase ema stiil. Sel juhul on sünnieelsed praktikad suurepäraseks teenuseks isegi raseduse planeerimise ja rasestumise etapis. Kuid igal juhul peaksid meie naised kuulama arsti soovitusi.
Olles saanud tundideks loa, tuleks nendega alustada teisest trimestrist – kui tervislik seisund stabiliseerub ning toksikoos koos iivelduse ja oksendamisega jääb vaid ebameeldivaks mälestuseks.

Põhireeglid neile, kes otsustavad harjutada

Neid on mitu üldreeglid tasub kuulata:

• juhendajal peab olema vastav kvalifikatsioon ja tunnistus rasedatega tundide läbiviimiseks;
• te ei saa seda teha, kui tunnete ebamugavust või veelgi rohkem valu. Sel juhul on asanade sooritamine vastuvõetamatu - kõhupiirkonna harjutused on keelatud, tugeva seljapaindega, kõhulihaste pingega. Äärmiselt ettevaatlik on tasakaaluharjutuste sooritamine (vajadusel saab toena kasutada tooli või seina) ja;
• kõik tunnid peaksid toimuma naisele sobivas tempos;
• Erilist tähelepanu väärivad 8, 12, 13 ja 14 rasedusnädalat – sel ajal toimub naise kehas märkimisväärne ümberstruktureerimine.

Kas sa teadsid? Jooga sai alguse Indiast, kuid sellega tegelesid ka iidsete tsivilisatsioonide esindajad Ladina-Ameerika. Jooga praegune vanus on üle 5 tuhande aasta.

Kuidas harjutusi õigesti teha, ettevaatusabinõud

Sellel õrnal perioodil peate kuulama oma keha nagu kunagi varem ja järgima ettevaatusabinõusid:

• klassid peaksid toimuma kogenud juhendaja järelevalve all, kes valib teie jaoks individuaalselt harjutuste komplekti ja nende kestuse;
• märksõnad – järk-järgult ja regulaarselt. Järk-järgult peate praktikasse astuma ja neist õrnalt väljuma ning tunnid peaksid olema regulaarsed, kuna lühiajalised ja mittesüsteemsed võivad rasedale ainult kahju teha, mitte kasu tuua;
• suurenenud arteriaalne või raske toksikoos ja jooga ei sobi kokku;
• tuleks vältida hüppamist ja äkilisi liigutusi;
• pärast söömist või joomist peaks mööduma umbes tund. Enne kui saad süüa midagi kerget – või.

Vastunäidustused

On mitmeid punkte, mis keelavad sünnieelse jooga:

Keelatud asanad hõlmavad järgmist:

• hüppamine on igal trimestril välistatud;
• kuum jooga, mis põhjustab kehatemperatuuri tõusu;
• kiire hingamine. Parem on harjutada hingamistehnikaid, mis aitavad sünnitusel;
• selja läbipaine ei tohiks olla liiga sügav;
• sügavaima keelu all - emakat suruvad keerdumised ja kõhul lamavad asendid;
• energeetiline jooga (vinyasa, jõujooga, ashtanga);
• te ei tohiks venitamise ajal koormust suurendada - ta hoolitseb selle eest ise, tootes vajalikke hormoone;
• poosid, lamades selili;
• peaseis. Isegi kogenud naised võivad kaotada tasakaalu.

Jooga omadused rasedatele naistele 1., 2., 3. trimestril

Joogatundidel igal raseduse trimestril on oma eripärad. Jooga 1. trimestril. Kui joogat harjutati enne rasedust, peate lihtsalt lapse jaoks kohandatud kompleksi uuesti läbi vaatama. Kui see on planeeritud koos raseduse algusega, peate konsulteerima arstiga.

Vastunäidustuste puudumisel ja normaalse raseduse kulgemisel aitab jooga vältida või kõrvaldada toksikoosi, stabiliseerida närvisüsteem, parandada emotsionaalset tausta. Eriti kasulikud rasedatele naistele esimesel trimestril on sellised sünnieelse jooga tavad:

• kõik, mis tugevdab selja lihaseid;
• kassipoos;
• kergeid kõrvalekaldeid õlavöötme, kaela harjutused, rindkere selgroog;
• veenilaiendite ennetamiseks - tõstetud ja piklikud jäsemed;
• ja võimalikult palju lõõgastust – merekohinat, linnulaulu, metsahäält.

Jooga 2. trimestril Kuldne rasedusperiood on ka selle vaimse praktika jaoks hea. Hormonaalne taust normaalne, toksikoos on möödas, kõht pole veel nii suur, et liikumist segaks. Sel ajal on rõhk tugevdamisel vaagna lihased ja veenilaiendite ennetamine. Rasedatele naistele 2. trimestril soovitatud joogapraktikate loend sisaldab järgmist:

• kerged ümberpööratud asendid (jalad tõstetud üles, et veri välja voolata);
• asendid stressi leevendamiseks selja-, alaseljalihastest;
• hingamisasanad südame-veresoonkonna süsteemi jaoks.

Jooga 3. trimestril. Erilist tähelepanu tuleks pöörata harjutuste valikule viimasel trimestril. Vältida tuleks asendeid seljal (et ei pigistaks suurt veeni), seismist (mitte suurendaks niigi suurt koormust jalgadele) ja igasuguseid ümberpööratud asendeid. See on võimalik ja vajalik:

• mis tahes harjutuste jaoks võtke endale "abilised" - tekid, toolid, rullid jne;
• kõike, mis aitab tasakaalu hoida ja kindlustada;
• jätkata hingamisharjutusi;
• meditatsioon ja lõõgastus.

Jooga rasedatele emadele: ligikaudne kompleks

Rasedate jooga sisaldab väga lihtsat harjutuste komplekti, mida saab teha nii kodus kui ka kodus.

• Tund algab sügavate hingetõmmetega – neid sooritatakse aeglaselt.

• Pose – sirgelt seistes. Samal ajal pingutage kergelt kõiki keha lihaseid ja lõdvestage.

• seada võimalikult laiaks. levib külgedele. Pöörake keha paremale küljele, seejärel vasakule. Samaaegselt pöördega peate jalga põlves painutama ja sellele keskenduma. Peate painutama jalga, mis vastab pöörde küljele.

• Istudes põrandal, kallutage sirgetele jalgadele. Peate tunnetama, kuidas selg on venitatud.

• Põrandal istudes sirutage jalad laiali, sirutage käed põrandale. Põlved on sirged.

• Neljakäpukil seistes painutage sissehingamisel selga, väljahingamisel - sirutage seda. välja jäetud.

• Seistes sirgelt, painutage jalg põlvest ja toetage seda reie siseküljele. Võtke põlv küljele. Hoidke seda asendit paar sekundit. Tasakaalu saavutamiseks peate kasutama tooli või seina.

• Tõstke üks õlg üles - ja langetage see. Tehke sama teisega. Seejärel tehke seda mõlema õlaga.

Sanskriti keeles on sõnal "jooga" mitu tähendust - "liit", "ühendus", "ühtsus". Tunnid kõigile ja eriti rasedatele aitavad peaasjalikult - hinge ja keha vahelise ühenduse loomisel, oma tõelise mina leidmisel.

Rasedus paneb paljud naised mõtlema, kas muuta kardinaalselt oma elustiili, loobuda teatud tegevustest või, vastupidi, hakata mõnda harjutust tegema.

Ja seal on palju soovitusi, kuidas lihaseid tugevdada ja sünnituseks valmistuda. Ja rasedate jooga muutub üha populaarsemaks.

Kas ma peaksin seda raseduse ajal alustama või jätkama? Millised on jooga eelised ja võimalikud kahjud? Kas seda saab harjutada kogu raseduse ajal või peaksin tegema pause?

Jooga eelised raseduse ajal

Joogatunnid aitavad keha sünnituseks ette valmistada, aidates kaasa:

• kõhu-, selja-, vaagnalihaste tugevdamine;
• suurendada vaagnapõhja sidemete elastsust, mille tulemusena on need paremini venitatud ja hõlbustavad sünnituse kulgu;
• loote õige asend;
• hingamise kontrollimise protsessi kehtestamine, mis on väga oluline sünnitusaegse valu vähendamiseks ja loote hüpoksia vältimiseks (loote hüpoksiast raseduse ajal lähemalt >>>);
• parandada vereringet;
• immuunsuse tugevdamine;
• ainevahetuse stimuleerimine;
• korralikult lõõgastumise võime arendamine;
• vaimse stressi vähendamine, meeleolu parandamine ja emotsionaalse stabiilsuse saavutamine.

Kas jooga harjutamine on raseduse ajal ohutu?

Enne treeningutega alustamist on oluline konsulteerida oma arstiga ja pöörata tähelepanu jooga vastunäidustustele.

Treeningu vastunäidustused on:

1. raseduse katkemise oht;
2. kõrge vererõhk;
3. preeklampsia;
4. madal platsentatsioon (lisateabe saamiseks lugege artiklit Madal platsentatsioon raseduse ajal >>>);
5. vaginaalne verejooks;
6. südame-veresoonkonna süsteemi haigused.

Kuid isegi vastunäidustuste puudumisel on oluline oma seisundi suhtes olla väga ettevaatlik. Ja kui selles ilmnevad "tõrked", tuleks tunnid peatada, kuni olukord paraneb.

Jooga omadused raseduse erinevatel trimestril

Esimene trimester

kolmas trimester

Kuigi harjutuste sooritamine muutub iga päevaga keerulisemaks, tasub siiski treenimist jätkata. On ju 3. trimestri rasedate jooga hea võimalus valmistuda sünnituseks nii füüsiliselt kui ka psühholoogiliselt.

• Sel perioodil tuleks eelistada asendeid, mis kannavad kõige vähem koormust selgroole ja jalgadele. Seetõttu ärge sooritage asanaid seistes või selili lamades. Viimane asend on rasedale ebasoodne suure veeni kokkusurumise tõttu;
• Kui harjutad veel seisvaid poose, siis peab rõhk olema seinal või toolil;
• Kolmandal trimestril on keelatud tagurpidi asendid, ei ole soovitatav tugevalt ette kallutada ja keha külgedele pöörata;
• Asanad tulevad kasuks külgmine venitus. Kassi (lehma) poosi võtmine

Joogaga tegelemisel on oluline luua endale ja beebile kõige turvalisemad tingimused. Selle vastu aitavad erinevad pehmed esemed: vaibad, tekid, padjad, rullid ja muud. Harjutage ainult stabiilseid asendeid, milles saate lõõgastuda.

Millised asanad on raseduse ajal keelatud?

1. Raseduse ajal on vaja loobuda poosidest, mis on seotud sügavate seljakõverdustega (eriti põrandal lamava seljapainutusega), tugeva füüsilise pingutusega;
2. Te ei saa kõhtu kokku suruda ja pressi pingutada;
3. Suure koormuse ja tasakaalu säilitamisega seotud ümberpööratud asanad (sh peapealseis) on ka rasedatel parem mitte sooritada;
4. Tugev keerdumine on vastuvõetamatu, eriti kõhupiirkonnas;
5. Kõhuli lamamist ei harjutata;
6. Kolmandal trimestril ei tohiks te harjutusi teha selili lamades. Neid saab asendada asenditega, mis on võetud lamavas asendis vasakul küljel;
7. Keelatud on kasutada kiiret hingamist;
8. Harjutuste tegemisel ei saa hüpata, järsult püsti tõusta, ümber minna, pikali heita. Kõik liigutused peavad olema sujuvad.

• Kui olete varem joogaga tegelenud, siis raseduse ajal tuleks treeningut jätkata, ainult leebemal režiimil. Ja mida lähemal olete sünnitusele, seda väiksem peaks olema keha koormus;
• Kui otsustad joogat teha, peaksid treeningud olema regulaarsed (need ei pruugi olla väga sagedased). Olukorra ebasüstemaatilised koormused ei tohiks tekitada kehale stressi;
• Olge enda suhtes tähelepanelik. Kui teil on valu, pearinglus ja muud ebameeldivad sümptomid, tule kohe poosist välja. Kuula ka oma last: kui ta näitab oma “aktiivsete tegudega”, et talle ei meeldi mingid positsioonid, siis ära harjuta neid. Lapse mugavus ja tervis on esikohal!
• Võid käia jõusaalis kogenud juhendaja käe all treeningutel või teha kodus rasedate joogat, eriti kui tunned end väga väsinuna või tunned muret toksikoosi pärast;

Tänapäeval leiate erinevaid videoõpetusi, mis sisaldavad spetsiaalselt rasedatele mõeldud harjutuste komplekti. Joogaga tegelemisel on oluline ainult arvesse võtta kõiki ettevaatusabinõusid puudutavaid soovitusi ja ärge unustage oma arsti nõuandeid.

• Ärge treenige täis kõhu ja põiega. Süüa ei tohi hiljem kui 1,5 tundi enne treeningut. 30 minutit enne tundi võid süüa näiteks puuvilju või jogurtit (muide, meie kodulehel on huvitav artikkel: Millised puuviljad on raseduse ajal head?>>>);
• Raseduse ajal ei ole jõuline joogat soovitatav. Kõik harjutused tuleks läbi viia rahulikult, sujuvalt, ilma äkiliste liigutusteta;
• Oluline on järgida põhimõtet "ma tahan seda teha" mitte "ma pean seda tegema". Treeninguid tuleks nautida, sest raseduse ajal on jooga üks eesmärke parandada enesetunnet ja leida sisemist rahu.

Treeningu olulisemad ülesanded on sünnituseks valmistumine, keha lõõgastumise ja kontrollimise õppimine ning beebiga tiheda kontakti loomine.

Tuleb meeles pidada, et mitte ainult jooga ei suuda neid lahendada. Selle eelised raseduse ajal on ilmsed. Kuid te ise võite vabalt valida mis tahes õppesuuna paljudest meie ajal pakutavatest.

Rasedus on maagiline aeg. Ja jooga on armastav tööriist aidates mõista oma keha ja hinge, muutudes tugevamaks ja õnnelikumaks. Minu jaoks on see lihtsalt ideaalne duett. Seetõttu ei jätnud ma oma teisest rasedusest teada saades harjutamist, vaid hoopis vastupidi. Hakkasin kõiki peensusi veelgi rohkem uurima, et mitte ennast kahjustada, ja harjutasin veelgi sagedamini, et oma keha paremini ette valmistada kõigi 9 kuu jaoks kergendamiseks ja vahetult sünnituseks.

Jooga käigus õpib praktiseerija oma keha lõdvestama, seda mõistma, kontrollima. Hingamis- ja meditatsiooniharjutuste käigus õpime puhastama oma meelt negatiivsusest ja hakitud mõtetest, suunates selle positiivses suunas, vaikusesse ja vaikusesse koos kõigi vastustega. Kas see pole just see, mida naine vajab, eriti raseduse ja sünnituse ajal? Jooga muudab stressi kogemise ja hirmudest vabanemise lihtsamaks, muudab teie keha ja vaimu paindlikumaks. Kõik see on suurepärane kingitus nii rasedale kui ka kõhus olevale beebile.

Ja kuna rasedusperiood on väga õrn, peaks jooga lähenemine sellele olema väga tähelepanelik - oma peensuste ja nüanssidega, pealegi iga trimestri kohta eraldi.

Tegin spetsiaalselt video, et kõike allpool kirjeldatud selgelt näidata. Videos soovitatud harjutus kestab 35 minutit, sobib algajatele ja iga trimestri jaoks. On hea, kui teil on vähemalt kord nädalas võimalus osaleda joogakeskustes 1-2 tunni jooksul täisväärtuslikel kursustel rasedatele joogakeskustes koos sertifitseeritud juhendajaga (käisin Dnepropetrovskis Om Shantis väga hea juhendaja Svetlana Taranenko juures). Ja igapäevasteks kodusteks harjutusteks sobib sulle ideaalselt see videopraktika, mille järgi harjutasin ka terve raseduse.

• pidage kindlasti nõu oma arstiga, kui teil on jooga jaoks vastunäidustusi
• Hingake harjutamise ajal sügavalt ja rahulikult läbi nina.
• harjutus tühja kõhuga - 2 tundi pärast sööki või 1 tund pärast kerget suupistet
• jälgi oma heaolu – välju asanast, kui oled väsinud, vähenda asanas veedetud aega, kui tunned, et pingutad üle.

Trimesterite soovitused Vadim Poletajevi konsultatsioonist ja Maria Schiffersi raamatust

Esimene trimester (1-13 nädalat)

Esimene trimester on loote muna fikseerimise, platsenta moodustumise, lapse kõigi peamiste elundite ja süsteemide munemise periood. Seega peate oma keha ja seisundeid väga peenelt tunnetama. Ja võtke arvesse kõiki funktsioone.

• Lamamisasendid sobivad puhkamiseks ja keha kohanemiseks uute tingimustega.
• Istumisasendid aitavad toime tulla iiveldusega, seedida toitu, parandada vereringet emaka ja munasarjade piirkonnas.

Vastunäidustatud!!!

Aktiivne väänamine (istudes ja seistes), aktiivsed seljakõverdused ilma toeta ja lamades kõhuli, poosid koormaga kõhule, tasakaalu hoidmine kätel ja ettekäänded ilma toeta pea all, mula bandha (perineaalkontraktsiooni lukk), lõpu poole trimestril seisab ka lõpetage asanade - parivritta - keeravate variatsioonide sooritamine, mis pigistavad aktiivselt magu.

• meisterdamine täielik joogaline hingamine- see on siis, kui me esmalt puhume inspiratsiooni peale kõhtu täis, seejärel laiendame rindkere ja seejärel tõstame rangluud üles ning väljahingamisel - vastupidi - langetame rangluud alla, paneme rinna ja kõhu tagasi oma kohale. See aitab meil täita kogu kopsumahu hapnikuga, tugevdada immuunsüsteemi, tõsta hemoglobiini taset, lõõgastuda ja leevendada väsimust. Seda on hea võtta hingamispraktika seistes - sissehingamisel tõstame käed üles, andes võimaluse rindkere paremini avada ja rangluud üles tõsta, jättes samal ajal õlad paigale, et mitte kaela pigistada, ning tõuseme ka varvastel, kaasates aktiivselt pahkluu. Väljahingamisel langetage käed ja jalad. Võite alustada 10 kordusega, suurendades järk-järgult hingetõmmete arvu - väljahingamisi. Kuid põhirõhk on heaolul. Mulle meeldib seda praktikat teha nii - ajan jalad veidi laiemalt laiali, sisse hingates tõstan ka käed ja varbad üles ning väljahingamisel lähen varvastele jäädes väikesesse kükki. Nii et parem on jalgu rohkem treenida. See on selgelt näidatud allolevas videos.

• bhramari pranayama(vibromassaaž teie lapsele) - selle rakendamise pakutud versioon aitab jälgida kehahoia. Istume sisse mugav asend ristatud jalgadega, selg on ühtlane, eemaldame alaselja läbipainde, suunates sabaluu alla, paneme käed pea taha, ilma kaela pigistamata ja rindkere avamata, silmad kinni. Hingame sügavalt rahulikult sisse, väljahingamisel - pehme sumin. Samal ajal keskendume sissehingamisel ühtlasele selgroole ja väljahingamisel sisemisele vibratsioonile. Just see pea taga olevate kätega pranayama versioon aitab kujundada õiget seljatooni, et vältida alaselja läbipainet, mida täheldatakse kõhu suurenemisega rasedatel naistel.

Üldjuhul tekivad kõhu ja kaalu kasvuga kehas mitmed muutused, mida on parem vältida - juba mainitud läbipaine alaseljas, pigistustunne rinnus, stress säärtel ja labajalgadel. Kuidas saab ennetamine aidata? liigesevõimlemine:

• Rindkere avamiseks - mugavas asendis istudes või seistes teeme õlgades pöörde, kõigepealt ühes suunas ja seejärel teises suunas.
• Dünaamikas alaselja jaoks teeme liigutusi vastupidiselt - seisame ja surume sissehingamisel sabaluu ja ristluu ette (keerake sissepoole), väljahingamisel laseme lahti. Ja nii 10 korda.
• Kehakaalu tõusu tõttu levida võiva õige jalavõlvi moodustamiseks aitab liigeseõpe - ühel jalal seistes pöörlemine säärega päripäeva ja vastupidi. Korda mõlemal jalal. Saab teha istudes või lamades.

Asanade ajal on hea visualiseerida, andes positiivse hoiaku kogu raseduseks ja sünnituseks.

Teine trimester(14-27 nädalat)

Kõige lemmikum periood - energia on täies hoos, kõht pole veel päris suur ja kõige ilusam on see, et beebi juba liigub.

Siin saame suurendada poosides veedetud aega ja olla veidi aktiivsemad. Jätkame esimese trimestri nõuannete järgimist, selle erinevusega, et nüüd on mula bandha, vastupidi, väga kasulik. Seda saab teha asanade ajal, kassipoosi sooritamisel on hea alustada. Just selles asendis saan õppida seda lukku tegema, ilma kõhulihaseid pingutamata.

Bandha on energialukk ja mula bandha on muladhara tšakra kokkusurumine, lihtsal viisil - kõhukelme piirkonna lihaste tahtlik kokkutõmbumine, me teame seda lukku Kegeli harjutusena. Et mõista, kuidas seda teha, kujutage ette, et proovite urineerimist peatada. Mis on selle praktika tähtsus? Vaagnapõhjalihased toetavad emakat ja raseda loodet, mis aktiivselt kasvavad. Ja neid lihaseid kokku tõmmates ja lõdvestades tugevdame neid, parandame ka vereringet, vältides hemorroidid, õpime neid kontrollima, mis on sünnitusel väga kasulik.

Saate kombineerida kasulikku meeldivaga - mula bandha ja meditatiivne Pranayama SoHm. Istume maha täpselt ristatud jalgade ja sirge seljaga, eemaldades alaselja läbipainde ja avades rindkere. Sissehingamisel hääldame vaimselt Hm (sink) ja tõmbame vaagnapõhjalihaseid kokku, väljahingamisel lõdvestame neid ja hääldame vaimselt So (nii). Alustame 10 lähenemisega ja kohandume oma heaoluga, tuues kuni 50-100 lähenemist päevas.

Kõhu ja kaalu kasvuga võib tekkida mõningaid "rõõme", mida on kõige parem vältida. Ja jooga aitab selles). Näiteks,

• raskustunne jalgades ja veenilaiendid eriti hea on sooritada ümberpööratud asanaid Vipariti karani mudra(foto all, peate seda asanat sooritama ainult seina lähedal, toetades vaagna ja jalad vastu seina ning pannes padjad alaselja alla (videos selgelt näha), mis on hea ka tursete ja hemorroidide korral. Kui veenilaiendid veenid edenevad, ei ole vaja sooritada seistes asanasid.Ja selle ennetamiseks tuleb lihtsalt arvestada järgnevaga: Me vajame seisvaid asanaid, sest need tugevdavad jalalihaseid ja kogu keha, aitavad kontrollida kaalu, arendada ennast -kindlustunne, krampide ja tursete tõenäosuse vähendamine, loote vereringe parandamine, lülisamba tervena hoidmine ja veenilaiendite vältimiseks võite lihtsalt nendes poosides aega lühendada ja pärast neid kompenseerida dünaamika näol (rullimine). jalgadel seistes, liigeste harjutused jalgadele seistes või istudes), et lülitada sisse lihaspump ja aktiivne hingamine.
• kui teil on kõrvetised, peate tegema rohkem asanasid avatud ja kõrge rinnaga istudes. Ja ärge unustage ka fraktsionaalset ja aluselist toitumist (näiteks värsked puu- ja köögiviljad).

Õige sünnitusmeeleolu ja raseduse ajal enesetunde saavutamiseks aitavad suhtlemispraktikad: mantrate laulmine, pranayama (näiteks bhramari), vokaalide laulmine.

Kuna kõht läheb aina suuremaks, siis tuleb meeles pidada, et seistes ja istudes ette kummardudes ajame jalad veidi laiali, et oleks koht, kuhu kõht panna.

Alaselja jaoks on poosi sooritamine väga kasulik poolsild. Lamades selili, painutame põlvi ja paneme kannad tuharate külge puusade laiuselt, käed piki keha. Seejärel hakkame sissehingamise ajal nagu kleeplindi tuharat lüli lüli haaval põrandalt tõstma, püüdes sabaluu ja ristluu nii kõrgele kui mugav on. Ja väljahingamisel - jällegi aeglaselt selgroolüli haaval, alustades ülaosast, langetage tuharad põrandale.

Shavasana (täieliku lõdvestuse poos) alates 20. nädalast on kõige parem teha vasakul küljel, et mitte suruda alla paremal küljel kulgevat õõnesveeni ega põhjustada alatoitumist ja võimalikku loote hüpoksiat.

kolmas trimester(28–42 nädalat)

Nüüd saate teha vähem ja vähem. Jätame valguse dünaamika, pranayama, hääletamise, sooritame staatika seina lähedal, kõnnime rohkem tänaval. Kui tervis lubab, tehakse seisvaid asanasid ja eelistatavalt seina lähedal, et tunda head tuge.

Ülekaalu (üle 14 kg kogu raseduse ajal) juurdevõtmine on ebasoovitav. Selle vältimiseks kõnnime rohkem edasi värske õhk, sööge osade kaupa vastavalt näljatundele, ärge unustage piisavat füüsiline harjutus ja teadlik söömine.

Mis on teadlik söömine? See on siis, kui sööme vaikides, närides toitu põhjalikult, tundes, kui keha on täis. Väldime emotsioonide ja negatiivsete hetkede segamist.

Parimad asanad rõõmsaks raseduseks ja kergeks sünnituseks

Liblika poos (Baddha Konasana)

Istume lameda seljaga rullil (volditud tekk), painutame põlvi, ühendades jalad kehale lähemale. Keskendume tasasele seljale ja sellele, kuidas lõdvestunud puusad langevad. Käed on langetatud ja peopesad toetuvad põlvedele. Teeme paar rahulikku sügavat hingetõmmet ja väljahingamist. Sellest asanast saame teha mitu variatsiooni. Jalad laiemalt laiali ajades avame vaagna veelgi paremini, mis on suurepärane ettevalmistus sünnituseks. Ja veel üks võimalus on liigutada kokkupandud jalgu ette ja langetada lame selg, samal ajal kui me sirutame pea võraga ette-üles, püüdes alaseljas kokku voltida nagu raamat, mitte sirutada rinda rinnaga. jalad.

Oma fotot vaadates tahaks juba selja sirgu ajada ja rinna avada.

Asana arendab puusaliigeseid, venitab lihaseid sisepind reied ja kubemes, millest see valmistab keha sünnituseks väga hästi ette.

kassi poos

Saame neljakäpukile. Meie põlved on vaagna all, peopesad õlgade kõrgusel ja täpselt nende all. Pea ja kael rippuvad pingevabalt ettepoole. Tunneme head tasakaalu ja tuge. Väljahingamisel, alustades koksilihast, ümardame selja ülespoole, lüli lüli haaval, surume lõua rinnale. Inspiratsioonil, alustades jällegi koksiuksest, kummardume aeglaselt, katsudes iga selgroolüli, tagasi. Tavaliselt moodustame selles asanas alaseljale kaare ja sirutame lõua ette ja üles, avades rindkere. Kuna rasedate alaselja läbipaine ilmneb füsioloogiliselt niikuinii, oleks õigem see siia sirgeks jätta. Teeme mitu lähenemist, siis painutame, siis kumerame, aeglaselt ja edasi täielik lõõgastus. Tunnetades oma pehmet ja painduvat selga, tunnetades, kuidas kõik ebameeldivad lihaspinged ja -pinged kaovad. Seda asanat saab teha kontraktsioonide ajal ja nende vahel.

tuvi poos

Saame neljakäpukile. Panime parema põlve käte vahele ja kanna vasaku reie lähedale. Kus vasak jalg venitame selja taga, vasaku jala põlv ja jalalaba ülemine pind peaksid vaatama põrandale. Siin saate teha mitu variatsiooni. Esiteks, toetades käed põrandale, sirutage selg üles, avades hästi rindkere (nagu alloleval fotol). Pärast seda, jätkates kätele toetumist, langetage vaagen ja puusad alla. Kui aistingud seljas lubavad, laskume käte küünarvartele. Pea ja kael ripuvad ettepoole, suurendades samal ajal venitust. Kallakusse läheme nii sügavale, kui meie kehale mugav on. Tunded peaksid olema meeldivad, me ei ületa oma piire. Parem on jääda sirge seljaga ilma kallutamata, kui keha kahjustada. Naudime, kuidas kubeme- ja tuharalihased pehmenevad ja venivad. Kõik see tuleb sünnitusel kasuks. Korda variatsioone teisel küljel.

Varese poos (Malasana)

Seistes seadke jalad puusadest veidi laiemaks. Kükitame, hoides kontsad põrandast eemal, ja sirutame põlved nii laiali kui võimalik. Asetame küünarnukid põlvede vahele, lükates need seeläbi üksteisest veidi kaugemale. Namaste peopesad on südame tasemel. Vaagen on lõdvestunud, selg sirge, hingamine ühtlane ja rahulik. Naudime seda, kuidas puusaliigesed avanevad ja kubemelihased venivad, vähendades sünnituse ajal kõhukelmekoe rebenemise tõenäosust.

Sellises asendis sünnitamine on loomulik, kuna lapsel on gravitatsiooni abil lihtsam välja tulla.

Kui teie kontsad tulevad põrandast lahti, asetage oma kontsade alla volditud tekk. Hilisematel kuupäevadel on parem asana teha seina lähedal.

Istuv lainurk poos (Upavishta Konasana)

Geeta Ayengar (naiste jooga autor) kirjutab: "Sünnituse hõlbustamiseks tuleks upavistha konasana teha kuni raseduse hilise staadiumini." Ta soovitab seda asanat ka jalakrampide, kõhuvalude ja kõrvetiste korral.

Istume põrandal, kätega võtame tuharad veidi tagasi. Ajame jalad laiali nii laiali, kui meile mugav on. Samal ajal lükkame kannad endast eemale. Selg peaks olema tasane, vajadusel saab sõrmed vaagna kõrvale toeks panna. Tõstke rindkere üles ja avage see keskelt külgedele. Kõht, kael, pea on lõdvestunud.

Hingame pingevabalt ja naudime, kuidas jalad venitatakse, kubemepiirkond ja puusaliigesed avanevad.

Et venitada külgmised lihased seljal, saame vaheldumisi kummagi jala külge painutada, avades samal ajal rindkere, nagu alloleval fotol.

Kui kõht tõmbub kokku ja alaselg langeb, aseta tuhara alla volditud tekk ja sõrmed selja taha.

Beebi poos (balasana)

Poos on hea asanade vahel lõõgastumiseks. Tõuseme neljakäpukile, ajame põlved külgedele laiali, nii et kõhule jääks piisavalt ruumi. Nihutame tallad, millest varbad puudutavad üksteist. Me langetame tuharad, surudes kandadele. Väljasirutatud kätega mahume põlvede vahele, asetades otsaesise põrandale. Vajadusel paneme rulli ette ja heidame selle peale pikali. Lõdvestame kaela, selga, tuharad. Tunneme, kuidas lülisamba alumine osa venib, kuidas selja- ja puusalihastest kaob kogu pinge, kuidas lõdvestuvad kõhulihased. See asana aitab suurendada vaagna liigeste paindlikkust, laiendades selle sees olevat ruumi.

Kolmnurga poos (trikonasana)

Sirutage jalad laiali, umbes 1 meetri kaugusele. Pöörake paremat jalga 90 kraadi väljapoole, vasakut jalga 45 kraadi sissepoole. Sel juhul vaatab parema jala kand vasaku jala keskosa poole. Väljahingamisel sirutage parem käsi küljele ja venitage torso pärast paremat kätt. Vasak käsi saab kanda selja taga, et mitte ette kukkuda. Langetame parema käe tellisele või jalale nii madalale, kui venitus võimaldab. Sirutage vasak käsi üles, põrandaga risti, nii et mõlemad käed oleksid samal joonel. Pöörame pea ja kaela üles, vaatame lakke või poole pöial vasak käsi. Sirutame käed hästi küünarnukkides ja jalad põlvedes. Sel juhul ei ole vaagen tagasi kallutatud, vaid keha on ettepoole. Kui kael väsib, võime pea langetada ja põrandale vaadata. Jääme asanasse 10-20 sekundiks, olenevalt enesetundest. Painutage väljahingamisel parem jalg, lükake see põrandalt lahti ja tõuske õrnalt püsti. Kordame kõike teisel pool.

Asana mõjub hästi kõikidele lihastele, liigestele ja organitele, leevendab valusid seljas ja külgedel, venitab ja tugevdab kogu keha.

Ülaltoodut illustreerib see video. Head praktikat! Just sina saad oma keha tugevamaks muuta ja sünnituseks ette valmistada.

Ma tõesti tahan, et see postitus oleks teile kasulik ja aitaks teil 9 kuu jooksul tunda oma kehas kergust ja jõudu ning võimalikult palju lapse ilmale tuua.

Tahaksin ka natuke kirjutada oma rasedate praktika tulemustest, et kinnitada selle tõhusust;). Lisaks on mul millega võrrelda, kuna rasedus ja sünnitus oli teine. Võin julgelt öelda, et olen joogaga ja ilma lihata elustiilile väga tänulik (mida minu esimese rasedusega ei juhtunud). Kõik 9 kuud möödusid minu jaoks maksimaalse naudingu ja rõõmsameelsusega. Ma sõna otseses mõttes harjutasin viimane päev, ja sünnitusel sai ta tõesti ilma valust karjumata (nagu esimesel sünnitusel), vaid muusika ja helluse saatel oma mehega beebiga kohtuda. Ja sünnitusjärgset perioodi ma ei märganudki. Vähem kui nädal hiljem tabasin end mõttelt, et mul pole üldse sensatsioone, et olen just sünnitanud. Ja ebamugavuse asemel tundsin oma teise poja ilmumisest vaid naudingut ja vastupandamatut soovi kiiremini harjutamist jätkata.

Enda jaoks olen tuvastanud mõned väga tähtsaid hetki tavad, mis on sünnituse ajal lihtsalt vajalikud:

• "õigete" joogatundide käigus õpime keskenduma aistingutele kehas. Samal ajal, tundes mõne lihase tööd, suudame teisi lõdvestada.
• isegi intensiivse tööga kehas kontrollime oma hingamist, hoides selle ühtlase ja rahulikuna. Ja isegi kui kehas on pinge, jääb hingamine selliseks.

Need kaks oskust, kui neid eelnevalt omandada, hõlbustavad oluliselt sünnitust. Ja isegi intensiivsete kontraktsioonide korral hoidke oma naeratust ja keha lõdvestunud.

Nii et harjuta ja naudi! Oma kehaga, oma jõuga, oma võimetega!

Rasedus on imeline sündmus, mille algusega tekivad naise kehas ebatavalised metamorfoosid.

See läbib muudatusi kui füüsiline keha, psüühika ja vaimsed protsessid. Energiavoogude suund muutub, mis lõppkokkuvõttes ei saa muud kui meeleseisundit mõjutada.

Looduse ülesanne sisse antud periood- pidurdada nii palju kui võimalik, vabastada lapseootel ema. Andke talle võimalus ennast kuulda, tunda lapse vajadusi ja olla täielikult läbi imbunud tema ootuste protsessist.

Ees on ju rasked ajad, mil pole enam võimalust oma aega 100% hallata – peate seda kauaoodatud beebiga jagama.

Kahjuks pole igaühel meist võimalust kohe raseduse alguses sellesse seisundisse sukelduda ja pühendada kõik 9 kuud tulevase ema rollis olemisele: enamik kaasaegsed naised aheldatud töökohustustest, sotsiaalsete, materiaalsete, perekondlike probleemide lahendamise vajadusest.

See kõik ei kajastu sisemises tasakaalus muidugi kõige paremini. Ühesõnaga naine on pidevas stressis, pinges ja samal ajal ei jätku tal piisavalt aega, et tunda rõõmu saabuvast emadusest. Paljud on kindlasti kuulnud, et jooga aitab ühtlustada siseruumi, leida rahu ja tasakaalu.

Samuti pole kellelegi saladus, et joogaharjutused (asanad) tugevdavad ja vabastavad keha, muudavad selle liikuvamaks ja plastilisemaks. Kuid kõige selle juures teavad vähesed, kuidas asanad, pranayamas ja muud joogatehnikad rasedust mõjutavad. Pealegi on selline arvamus, et jooga ja rasedus on kokkusobimatud mõisted.

Kas see on tõsi? Muidugi mitte.

Jooga tegemine raseduse ajal on võimalik ja vajalik.

Oluline on seda teha ainult targalt, arvestades kõiki tulevase emaga toimuvaid muutusi. Lõppude lõpuks ei saa sel perioodil sooritada kõiki klassikalise jooga harjutusi - näiteks ümberpööratud asanad rasedatele naistele tuleb kohandada ja on ka asanasid, mis on raseduse ajal keelatud (nendest funktsioonidest räägime veidi hiljem).

Üldiselt saab raseduse ajal jooga abil vältida selliseid probleeme nagu ülekaaluline ja seljavalu, õppige leevendama toksikoosi ilminguid.

Eriti kasulik on joogat harjutada rasedatel naistel, kes kannatavad jäsemete turse all, veenilaiendid veenid, krambid, jalgade ja käte tuimus. Kasvava emaka survest tingitud liigset pinget jalgades ja sellega kaasnenud veresoonte toonuse langust, vere stagnatsiooni alakehas, mis tekib ka kõhunäärme, maksa ja põie funktsioonide häirete korral, saab ära hoida tänu "ümberpööratud" asanad.

Jooga aitab vähendada venitusarmide tekkeriski (näiteks rindkere puhul on see Tadasana – mägipoos, mille käed sirutuvad pea kohale; Garudasana käte jaoks; Namaste kätega selja taga; Ardha uttanasana. Poolkuu, sirutatud kolmnurk ja sirutatud külgnurga poosid). Paljud inimesed kannatavad raseduse ajal kõhukinnisuse all. See on tingitud asjaolust, et kasvav emakas surub kõhuõõne organeid ja takistab soolte liikumist. Tänu spetsiaalsed harjutused jooga parandab ainevahetust, normaliseerib seedimisprotsesse, toniseerib peristaltikat.

Kui naine ei liigu palju, hakkab veri hemorroidide veenides seisma, mis võib viia hemorroidide tekkeni. Ja jooga asanatel on terapeutiline toime, mille eesmärk on ennetada ja ravida seda ebameeldivat ilmingut.

Regulaarsed joogatunnid aitavad teil kergemini taluda mitte ainult rasedust ja sünnitust, vaid ka sünnitusjärgset perioodi. Näiteks on asanasid, mis suurendavad laktatsiooni (asanad venitavad lamavas asendis, ümberpööratud asendid ja muud).

Asanad aitavad muuta teatud lihasrühmi elastsemaks, vabaneda piiravatest pingetest ning samal ajal tugevdada ja pingutada. Harjutuse käigus treenitakse ka luude kõõluseid ja liigeseid, tänu millele saavutatakse täiendav liikumisvabadus. Aga just “luutumata”, liikuv vaagen, elastsed vaagnapõhjalihased ja kõhukelme on kergema sünnituse võti.

Seega, isegi kui te enne rasedust joogat ei harrastanud, võite julgelt harjutama hakata, kuid perinataalse jooga rühmades kogenud spetsialisti juhendamisel (perinataalne jooga on harjutuste süsteem, mis on loodud spetsiaalselt ettevalmistusseisundis olevatele naistele eostamiseks, sünnituseks ja sünnitusjärgseks taastumiseks).

Need, kes on joogaga pikka aega tegelenud, olge kindlad, et nii teie kui ka lapse jaoks on vajalik praktika jätkamine, mis eos olles sõltub täielikult teie emotsionaalsest ja füüsiline seisund. Võite jääda oma põhirühma või harjutada iseseisvalt, kuid arvestades praktika spetsiifikat emaduse eelõhtul.

Niisiis, kuidas peaksite oma praktikat raseduse ajal üles ehitama? Millele tähelepanu pöörata? Millised asanad raseduse ajal on kasulikud ja millised on vastunäidustatud?

Asanad rasedatele naistele. Üldised põhimõtted

1. Juba raseduse alguses tuleks jõutreeningud unustada. Lõpuks pidage meeles, et olete naine ja peamised omadused, mida peaksite endas arendama, on voolavus, liikuvus, võime olla paindlik ja nõtke. Vastupidavus ja julgus sünnitusel on samuti olulised, kuid neid on parem raseduse ajal pehmemalt arendada kui viieminutilise plangu või kümne asana dünaamilise jadaga. Nii saavutatakse näiteks võime kontraktsioonide perioodi leebemalt elada õige hingamine ja teatud helide laulmine, millest räägime veidi hiljem.
2. Asanasid on soovitav teha hommikul. Enne treeningut duši all käimine värskendab keha ja vaimu. Enne tundide alustamist peaksite tühjendama põie ja sooled. Soovitav on harjutada tühja kõhuga ja pärast treeningut hommikusööki süüa.
3. Treeningu ajal jälgige oma nägu. Selles ei tohiks tunda liigset pinget näo lihased, kõrvad, silmad. Võite isegi harjutama hakata liigendvõimlemine, samuti pea, näo, kuulmis- ja nägemisorganite kerge massaaž.
4. Vältige treeningu ajal valu. Lükake talumatud kokkuhoiumeetmed sobivamatesse aegadesse. Liigsed koormused viivad tasakaalust välja raseda naise niigi hapra psüühika ja on samuti tulvil vigastusi. Need muutused teie kehas ja teadvuses, mida te raseduse ajal kogete, on juba piisav rangus.
5. Vältida tuleks vaagnale ja kõhule survet avaldavaid asanasid. Asanad, milles peate sügavalt kummarduma, aktiivselt keerduma või ettepoole sirutama, pole teie jaoks, kui teie eesmärk on edukas rasedus.
6. Eriti ettevaatlik tuleb olla asenditega, mis töötavad tasakaalus. Tasakaalu asanasid sooritades toetuge vastu seina või tooli, et mitte kukkuda ega vigastada ennast ega last.
7. Pöörake rohkem tähelepanu vaagna- ja kõhukelme lihaste treenimisele. Kõige sagedasem probleem sünnitusel on ju pehmete kudede rebendid. Vaagnapõhjaharjutusi tehes muudate vaagnalihased elastseks ja elastseks. Ja kui tugevdate neid lihaseid ja õpite neid kontrollima (pingutate ja lõdvestage neid soovi korral), aitab see hiljem lapsel sünnitusteedest probleemideta läbida. Üldiselt sisse Igapäevane elu, proovige istuda sagedamini kõvadel pindadel sirge selgroo ja jalgadega risti. Pehmetel pindadel istumine halvendab vereringet vaagnaelundites, põhjustab vere stagnatsiooni, mis võib põhjustada loote hüpoksiat, probleeme lülisambaga ja isegi raseduse katkemise või enneaegse sünnituse ohtu.
8. Asanatest väljudes pidage meeles, et säilitaksite siseruumi, mille te neid tehes loote. Jääge avatuks, et mitte häirida asanas tekkivat meele tasakaalu.
9. Vastupidiselt levinud arvamusele nende keelamise kohta võib raseduse ajal teha ümberpööratud asanasid. Peaasi on kasutada tervet mõistust, võtta ettevaatusabinõusid ja keskenduda oma heaolule.
10. Keskenduge rohkem hingamisharjutused ja mantrad. See praktika, nagu eespool mainitud, aitab sünnitusel. Kui te pole neid veel õppinud, on aeg alustada.

Üldiselt peaks kogu praktika vältel hingamine olema ühtlane ja vaba. Ärge hoidke hinge kinni, proovige kõigis asanades hingata läbi nina. Lubatud on välja hingata suu kaudu, mis aitab lõdvestada alalõualuu ja seega ka vaagnat (lõualuu ja selgroog on ju ühtne süsteem ning stress või lihasspasm mõnes neist komponentidest muutub refleksiivselt pingeks läbi lõualuu. vastavad alad).

Nüüd analüüsime kõige kasulikumaid ja raseduse ajal keelatud asanasid. Alustame asanadest, mis on raseduse ajal täiesti ohutud, mõelge, milline on nende mõju.

Seisvad asanad:

• Tadasana: aitab leevendada krampe vasika lihaseid, aitab leevendada puusaliigeste valu, vähendab kõigi lihaste intensiivsest venitusest tingitud venitusarmide tekkeriski.
• Utthitta trikonasana: tugevdab alaselga, mida kõige sagedamini mõjutab suurenenud kõht, ja vabastab diafragma piirkonna, aidates kaasa hingamise emantsipatsioonile.
• Ardha chandrasana (*käe toega tellisele või toolile ja jala toega vastu seina või aknalauda). See poos on eriline kingitus rasedatele. Ta taasloob sel perioodil vajaliku kergustunde, annab vabaduse ja jõukõhutunde. Asana vähendab vaimset ja füüsilist loidust, leevendab ärevust ja närvipingeid, hoiab ära verejooksu raseduse ajal ja soodustab platsenta teket, tugevdab rindkere-, selgroo- ja vaagnalihaseid ning vähendab toksikoosi sümptomeid. Seega näeme, et poolkuu poos (nagu nimetatakse ka ardha candrasanat) on ravi paljudele raseduse ajal tekkivatele probleemidele.
• Parshvottanasana (intensiivne veojõud). Kui olete selle poosi jaoks uus, siis on kõige parem teha seda poosi nii, et käed toetuvad klotsidele või toolile või mõnele muule stabiilsele pinnale. See asana tugevdab kõhulihaseid, leevendab valu alaseljas, pehmendab diafragmat ja laiendab rindkere õõnsust, annab liigestele elastsust, leevendab raskustunnet kõhus ja toksikoosi ilminguid ning hõlbustab sünnitust, avades vaagna ja kõht.
• Prasarita padottanasana (intensiivne veojõud seisvast asendist, jalad laiali). See poos on imerohi seljavalu ja kõigi organite ahenemise tunde vastu. Tänu sellele, et see avardab siseruumi ja taastab sügav hingamine, toimub meelte lõõgastumine ja koos nendega - aju. See asana arendab ja tugevdab jalgade, põlvede, säärte, puusade ja vaagnapiirkonna sidemeid ja lihaseid, parandab hingamist ja annab südamele puhkust, parandab vereringet ja seedimist.

Üldiselt aitavad kõik seisvad asanad jalgade lihaseid venitada, mille tõttu vaagnavolt järk-järgult laieneb, mis toob tulevikus kaasa kergema sünnituse. Nende regulaarsel esinemisel kogetakse sünnitusvalusid palju kergemini. Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et kõik poosid tuleb sooritada täpselt joondatud ja selgroo täielikult sirutades, et vältida survet maole.

Istuvad asanad:

• Dandasana (*istub toel või vastu seina). Dandasana pikendab jalalihaseid, masseerib kõhuorganeid, toniseerib neere ja tugevdab selgroogu, muutes selle sirgeks.

• Baddha konasana (* istub toel, toega põlvede all). See asana on esimene rasedatele soovitatud nimekirjas. Toniseerib neere ja vaagnat, avaldab soodsat mõju hingamissüsteem. Lisaks leevendab baddha konasana seljavalu, aitab sagedase urineerimise korral, normaliseerib emaka survet suurtele vaagnaveenidele ja vähendab vaagnaelundite survet. Tähtis on teha täpselt kerge versioon, nagu ülal märkuses märgitud, et vältida kõhukelme vigastusi ja puusaliigesed.

• Virasana (*istub toel, põlved laiali). Leevendab valu ja turset jalgades, taastab jõu ja jõu kurnatuse korral, korrigeerib liigset painutust. nimme selgroog.

• Bharadvajasana (* istumisasendis toel). See on keerdkäik, kuid see on täiesti kahjutu, kuna keha sirutub üles ja on avatud asendis. See asana leevendab selliseid sümptomeid nagu valu vöökohas ja koksiuksis. Leevendab puhituse ja kõhukinnisuse sümptomeid.

• Malasana (pärjapoos). Selles asanas venitatakse keha vertikaalselt kogu pikkuses, valmistades sünnituskanali ette loote läbimiseks. Selle asana sooritamine parandab reieluu sidemete, aga ka vaagnapiirkonna elastsust ja liikuvust. Soodustab loote pea otse allapoole suunatud suunda.

Nagu näete, tehakse raseduse ajal enamik istumisharjutusi toel. See on kõige turvalisem ja mugavam variant, mis aitab leevendada tarbetut stressi seljas ega pigista kõhtu. Seetõttu soovitan kõikidel rasedatel soetada selline “rekvisiit” polsterina (spetsiaalne vati või tatrakestade täidisega rull), mida saab kasutada ka lamamis-, tagurpidi- ja rinnaavamise asanates. Muide, rindkere kohta - ärge unustage sellele kõigis asanades tähelepanu pöörata. Avage pidevalt rindkere, suurendades hingamisjõudu ja arendades vastupidavust - see leevendab üldist pinget kehas.

Eraldi tasub teiste asanade hulgas esile tõsta asanat, mis traditsiooniliselt viitab seljakõverdustele, kuid on tegelikult lähteasend lülisamba liikuvuse kõikide suundade treenimiseks.

See on Marjariasana (kassi poos).

See asana säilitab ja taastab vaagnaelundite töövõimet, leevendab valu kaelas ja alaseljas, stimuleerib õrnalt seljaajunärve, mis aitab parandada kõigi inimeste seisundit. siseorganid. Marjariasana puhul paikneb selgroog horisontaalselt, aksiaalse mahalaadimise asendis, samal ajal kui lülidevahelistelt ketastelt eemaldatakse rõhk. Samal ajal on võimalik sujuvalt ja ohutult töötada selgroog erinevatel tasapindadel, kaasates liikumisprotsessi lülisamba lihaste, sidemete ja liigeste aparaati. Seega vastab see asana perinataalse jooga praktikas täielikult ohutusnõuetele.

"Kassi" asendis kasutatavad elemendid on üsna mitmekesised: need on keerdud ja läbipainded ning vaheldumisi jalgade tagasi nihutamine ja tõstmine, rindkere kõrvalekalded ja pöörded vaheldumisi käte tõstmise ja langetamisega.

Ja me näeme, et Marjariasnast väljumisega harjutused suudavad pakkuda peaaegu täielikku valikut füsioloogilised liigutused selgroolülid üksteise suhtes: paindumine (fleksioon), sirutus (pikendus), rotatsioon (selgroolülide keerdumine üksteise suhtes), laterofleksioon (külgmised kalded).

Pööratud asanad rasedatele naistele (asendid, kus pea ja õlad on vaagnast allpool).

• (*peaga toetub matile või tellisele). See annab elujõudu, toniseerib närvisüsteemi, parandab mälu ja leevendab depressiooni, järske meeleolumuutusi. See on joogapraktika üks põhiasse, mis sobib igal ajal kogu tunni vältel. Iga kord, kui seansi ajal sellesse poosi sisestate, venitate oma selgroogu, tagastades selle loomulikele kõverustele ja vabastades selja pingetest. Lisaks füüsilisele kehale üldisele tugevdavale toimele omandab rüht tänu pea toetamisele täiendavaid eeliseid: tekitab rahuliku tunde, normaliseerib vererõhku, leevendab peavalu.
• Viparita karani mudra(*lamades vastu seina, talje all polster). Muudab oluliselt sisemist seisundit, rahustab aju ja võimaldab vaadata enda sisse. Meelerahu aeglustab hingamist, mida soodustab ka kurgulukk. Diafragma liigutused aeglustuvad ja kogu keha lõdvestub. Jahutab närvisüsteemi, mis omakorda jahutab keha ja vaimu. Tugevdab seedetuld. Selle tulemusena paraneb isu, mis on toksikoosi tunnuste korral nii vajalik. Regulaarse harjutamisega kõrvaldab vedelikupeetuse, vähendades seeläbi jalgade turset. Parandab emaka ja vaagnaelundite verevarustust ja lümfidrenaaži.

• (*jalgadega kõrgel toel, näiteks toolil). Asana sooritamisel venitatakse vaagnalihaseid; neerud on toonitud; stimuleeritakse soolestiku tööfunktsiooni; toidetakse lülidevahelisi kettaid ja liigeseid; aktiivsem insuliini tootmine kõhunäärmes, mis parandab maksa ja neerude tööd. Pideva harjutamisega leevendab väsimust, närvilisust, unetust.

Ma ütlen veel kord seda ümberpööratud asanad raseduse ajal teretulnud, kuna need aitavad kaasa hormonaalse tasakaalu normaliseerumisele. Nende abiga saate vähendada tursete ja krampide riski, parandada loote verevarustust, kontrollida kehakaalu, tugevdada selgroogu ja keha tervikuna.

Peate vaid teadma, et kui teil on selliseid haigusi nagu kõrge vererõhk, aju- või südamelihase haigused, glaukoom ja võrkkesta haigused, siis peate kindlasti konsulteerima arstiga ja kui see on heaks kiidetud, harjutama tagurpidi asanaid järelevalve all. kogenud juhendajast.

Vältige ka ümberpööratud asanaid, kui esineb mingi verereostus (mis tahes mürgistus), vastasel juhul on oht levida "saaste" üle kogu keha.

Ja samuti on oluline meeles pidada, et pärast mis tahes ümberpööratud poosi sooritamist peate sooritama Shavasana või mõne muu puhkepoose.

Shavasana tuleks seevastu kohandada, eriti alates teisest trimestrist, kui selili lamamine ei muutu eriti mugavaks. Praktika näitab, et kõige parem on lõõgastuda lamavas asendis, põlvede vahel on tugi (mis eemaldab surve kõhukelmele ja hoiab ära puusaliigeste väändumise). Võid panna pea alla midagi pehmet ja katta end tekiga, et pärast treeningut võimalikult mugavalt taastuda.

Niisiis näeme, et rasedatele on kasulikud kõik asanad külgsuunas venitamiseks, jalgade ja selgroo venitamiseks, rindkere avamise ja tugevdamise harjutused, lahtised keerdumised.

Milliseid asanasid ei tohiks raseduse ajal teha?

Need on kõik poosid, mis keerduvad ja venivad samal ajal ülespoole. Nende hulgas on Parivritta trikonasana ja Parivritta parshvakonasana, Marichiasana, Ardha matsyendrasana. Teine raseduse ajal keelatud asana on kõik, mille puhul esineb nimmepiirkonna kõrvalekaldeid: Dhanurasana, Urdhva dhanurasaa, Urdhva mukha svanasana, Ushtrasana, Natarajasana, Bhujangasana jne.

Ei ole soovitatav teha asanasid, mis avaldavad tugevat survet vaagnapõhjale ja mille puhul esineb kõhulihaste pinge (Urdhva prasarita padasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana).

Keelatud on hüpped ja sügavad väljahüpped, tasakaaluasanad kätel ja loodet pigistavad asanad.

Samuti on vaja meeles pidada, et raseduse erinevatel trimestritel vajame erinevat praktikat, mis igas neist erineb klassikalisest joogast.

Esimene trimester on raseduse üks kriitilisemaid perioode. Sel ajal vältige kõhuli lamades sooritatavaid asanasid, ärge lubage väänamist, pigistamist kõhu ja kubeme piirkonnas ilma keha järskude pöörete ja kaldeta.

Raseduse teine ​​trimester on tulevase ema jaoks kuldne aeg: vaevused toksikoosi ja väsimuse näol on minevik; uue seisundiga kaasnev ärevus ja hirm on kadunud. Ja joogatunnid sel perioodil ei too mitte ainult käegakatsutavat kasu, vaid ka sisemist rõõmu. Harjutuste komplekt peaks sisaldama neid, mis aitavad vältida veenilaiendite probleemi (näiteks ümberpööratud asendid). Avatud rinnaga istumisasendid aitavad vältida teise trimestri ebameeldivat "kaaslast" - kõrvetisi. Positiivne on asanate lisamine kompleksi keha tugevdamiseks, selja ja alaselja stressi leevendamiseks ning hingamissüsteemi toetamiseks.

Kaasake rohkem pranayamasid – neist on kasu südame-veresoonkonna süsteem, tagab lapse suures koguses hapnikuga varustamise. Kuid isegi sel perioodil peaksite harjutuste komplekti koostamisele lähenema tasakaalustatult: te ei tohiks harjutada asanasid keerdudega, teha kõhuharjutusi, pöörata keha alakõhu pigistamisega.

Raseduse viimasel kolmel kuul ei ole soovitatav kasutada asendeid, mis hõlmavad harjutusi selili, et vältida alumise õõnesveeni pigistamist. Samuti ärge laske end seisvate poosidega liigselt kaasa lüüa, et mitte suurendada niigi liigset koormust jalgadele. Samuti on soovitav kompleksist välja jätta kõik harjutused, mis hõlmavad sügavaid ettekõverdusi ja tugevaid torso pöördeid külgedele.

Räägime nüüd hingamisest

Kui raseduse ajal õpib naine teatud harjutusi (pranayama) tehes oma hingamist kontrollima, siis paraneb tema kehas vereringe ja toimub keha täielikum küllastumine hapnikuga, mis lisaks ema heaolu paranemisele. ise, kõrvaldab ka paljud lapse probleemid (hüpoksia, platsenta enneaegne eraldumine, nööride takerdumine).

Perinataalse jooga praktikas pööratakse erilist tähelepanu spetsiaalsele hingamisharjutused stressi ja emotsionaalse erutuse leevendamine. Õige hingamise abil saate toime tulla tugevate tunnetega, mis on välistest asjaoludest abstraktsed. Harjumatu tavaline elu hingamistehnikad aitavad toniseerida närvisüsteemi ja ventileerida kopse.

Tunnid peaksid toimuma regulaarselt ja kestma 10-15 minutit iga päev. Parem on hingata vaikuses, et oleks kerge keskenduda sisemistele aistingutele. Võimalusel harjuta õues või ventileeritavas ruumis. Me hingame samamoodi nagu asanade puhul – läbi nina.

Raseduse ajal ei ole soovitatav kasutada intensiivseid hingamistehnikaid, mis nõuavad kõhuõõne ja diafragma aktiivset osalemist (Agnisara kriya, Bhastrika, Kapalbhati), ja pranayama pikka hinge kinnihoidmisega (resistentsuse saavutamiseks hüpoksiale, lihtsale hinge venitamisele). on piisav).

Siin on mõned lihtsad hingamistehnikad raseduse ja sünnituse kulgu hõlbustamine:

1. Astmestatud hingamine. Sissehingamine – teine ​​viivitus – dovdoh – teine ​​viivitus – ja nii edasi, kuni kopsude maht on täielikult õhuga täidetud, seejärel rahulikult viivitamata väljahingamine. Samamoodi muudame sisse- ja väljahingamist – rahulik sissehingamine ja astmeline väljahingamine.
2. Täielik joogalik hingamine. Peate hingama, alustades sügavast sissehingamisest maos, seejärel hingake läbi rindkere piirkond ja rangluu piirkond. Sissehingamisel kõht laieneb ja väljahingamisel tõmbub kokku. Täielik hingamine avab rindkere ja tõstab rangluud üles. Seejärel teeme sama järjestikuse väljahingamise – esmalt kukuvad rangluud rinnakorv ja kõht langeb. Esimese õppetunni jaoks piisab 10 sisse- ja väljahingamisest, kuid aja jooksul suurendage nende arvu vastavalt oma tunnetele.
3. Ujjayi pranayama. Glottis osaleb seda tüüpi hingamises, seda tuleb veidi kitsendada, et kostaks kerget susisevat heli. Peate hingama samamoodi nagu täishingamisel. Seda tüüpi hingamist saate kasutada asanade praktikas juhtudel, kui peate võimalikult palju lõõgastuma ja venitama, vabastama keha.
4. Nadi shodhana pranayama. Asetage nimetissõrm ja keskmine sõrm parem käsi kulmude vahelises piirkonnas. Katke parem ninasõõr pöidlaga ja hingake täielikult läbi vasaku ninasõõrme. Seejärel hingame ka läbi vasaku teie mugava loendamiseni (näiteks loe kolmeni). Seejärel katke sama käe sõrmusesõrmega vasak ninasõõr ja hingake läbi avatud parema ninasõõrme sama arvuni välja. Korrake harjutust peegelpildis, vaheldumisi välja- ja sissehingamisel sama ninasõõrme kaudu, järk-järgult venitades hingetõmmet ja suurendades loenduste arvu.
5. Brahmari pranayama. Sulgege silmad, katke kõrvad käte/sõrmedega, hingake läbi nina, lõdvestage lõualuu, hoides huuled kinni. Alustage väljahingamist, tehes häält "mmm". Sissehingamine toimub nina kaudu. Jätkake teile sobival ajal. See praktika aitab peatada sisedialoogi ja hakata ennast kuulma, tugevdab häält ja rahustab närvisüsteemi.

Muide, helide kohta.

Evangeeliumis öeldakse "Alguses oli Sõna ja Sõna oli Jumala juures ja Sõna oli Jumal... Temas oli Elu...".

Seega iga sõna, iga heli mõjutab meid ühel või teisel viisil. Ja me saame selles protsessis kas teadlikult osaleda või saada “ootamatu” tulemuse juba tegelikult haiguste ja igasuguste häirete näol.

Eriti oluline on meie suhtumine helidesse, mida raseduse ajal eraldame. Ema hääl on ju vibratsioon, mille laps endasse võtab.

Lühidalt ütlen, et on helisid, mis tekitavad, ja on hävitavaid.

Naine on alati naine. Isegi raseduse ajal jälgib õiglane sugu oma välimus, ja püüdke hõlbustada nende saabumist sünnitusvälja näol. Kuid sel perioodil on füüsiline aktiivsus naistele vastunäidustatud ja tunnid sisse Jõusaal. Kuidas siis vormis hoida ja oma last mitte kahjustada? Vastus on lihtne – jooga. See idamaine harjutus aitab hoida keha tervena ja korrastada vaimu. Millised asanad joogas on rasedatele lubatud ja kuidas need on kasulikud - loe edasi.

Kas raseduse ajal on võimalik joogat teha

Paljud arvavad ekslikult, et kui nad rasestuvad, tuleks jooga lõpetada. Nad kardavad raseduse katkemise ohtu ega kavatse riskida. Tegelikult on jooga raseduse alguses siiski võimalik ja isegi vajalik.

Rasedate jooga on väga kasulik. Kuna õigete asanate abil, tulevane ema suudab teie keha ja beebi sünnituseks ette valmistada. Samuti aitavad joogatunnid kaasa ema ja lapse vaimsele suhtlemisele. Nad puhastavad keha ja vaimu ning laevad positiivse energiaga.

Indias teeb peaaegu iga naine raseduse ajal iga päev mitu asanat, mida neile õpetasid vanaemad ja emad. Nad isegi ei kahtle, et need tegevused leevendavad nende valu sünnituse ajal.

Nüüd on palju keskusi ja kursusi, kus tulevastele sünnitusel naistele õpetatakse erinevaid jooga asanasid. Kogenud juhendaja hoolitseb selle eest, et naine teeks kõiki harjutusi õigesti ega teeks endale haiget.

Kui otsustate raseduse ajal joogat harjutada, pidage esmalt nõu oma arstiga. Võib-olla on teil sellistele koormustele vastunäidustused. Kuid enamikul juhtudel on tunnid lubatud. Saate treenida jõusaalis koos treeneri ja teiste sünnitavate naistega. Siin jälgib juhendaja, et te endale haiget ei tee ja teete harjutusi õigesti.

Kui soovite kodus joogat harjutada, peate uurima palju kirjandust selle kohta, milliseid poose saab raseduse ajal teha. Samuti on soovitatav osta spetsiaalset varustust ja riideid. Suurema selguse huvides saate vaadata õige täitmine poseerida videos.

Jooga eelised rasedatele naistele

Need, kes on skeptilised mitmesuguste uute trendide suhtes, ja need, kes on juba tahtnud joogaga tegeleda, kuid ei leidnud selleks aega, tunnevad huvi selle India kehalise kasvatuse eeliste vastu rasedatele. Täna püüame teile sellele küsimusele võimalikult üksikasjalikult vastata.

Jooga eelised rasedatele:

1. Eelkõige arendab jooga painduvust. Seetõttu on sellise kehalise kasvatusega tegeleval sünnitaval naisel lihtsam võtta endale ja lapsele kõige mugavam asend.
2. Jooga õpetab õigesti hingama ja õigesti keskenduma. See oskus aitab vabaneda sünnitusvalust.
3. Valu raseduse ajal aitab eemaldada mõned asanad. Need vähendavad treeninghoogude valulikkust ja ebamugavustunnet venitusharjutuste ajal.
4. Joogaharjutused tugevdavad ja venitavad kogu lihasluukonna, mis kannab raseduse ajal suurimat koormust.
5. Staatikal põhinevad asendid parandavad vereringet vaagnapiirkonnas, mis on lootele väga oluline. Samuti tugevdavad nad luid ja lihaseid, mis on eriti mõjutatud sünnituse ajal.
6. Ümberpööratud asendid on emakas olevale lapsele väga kasulikud. Need võimaldavad tal võtta kõige mugavama asendi.
7. Venitusharjutused aitavad suurendada lihaste paindlikkust. Tänu sellele ei rebene sünnituse ajal kõhukelme lihased.
8. Joogatunnid võimaldavad rasedal naisel vabaneda toksikoosi ilmingutest ja meeleolumuutustest.
9. Jooga hingamispraktika aitab vältida nõrka sünnitust ja võimalikult kergesti taluda kokkutõmbeid.
10. Samuti võimaldab jooga raseduse ajal pärast sünnitust kiiresti tagasi põrgata.

Jooga on suurepärane viis hoia oma keha ja vaim terve. Vastupidiselt mõne ema arvamusele on selline võimlemine kasulik ka raseduse ajal. Oleme selle järelduse toetuseks esitanud piisavalt fakte.

Joogareeglite loetelu ja kas rasedatel on seda võimalik teha

Kui naisel on hea tervis. Ja tal pole vastunäidustusi, siis juba esimesel rasedusnädalal võite minna joogasse. Enne seda tuleks aga kindlasti oma arstiga nõu pidada.

1. Sooritage asanaid aeglaselt ja ettevaatlikult, Hingake mõõdetult ja õigesti, sageli saate hingata ainult siis, kui harjutus seda nõuab. Väikseima ebamugavuse korral väljuge kohe asanast.
2. Raseduse ajal ei saa kõiki asanasid teha ilma abielementideta. Istuvad poosid tehakse toel, seisvad poosid toega.
3. Raseduse ajal on ka keelatud joogapoosid. Nende hulka kuuluvad asanad, mis nõuavad kõhu kokkusurumist, harjutused lülisamba tagumise kõverusega alates lamamisasend ja sügavad ettekäänded.
4. Kui tunnete väsimust või ülepinget, lõpetage kohe treenimine. Sel eluperioodil on ületöötamine teile vastunäidustatud.
5. Esitada saab kõiki ümberpööratud poose ja isegi vajalikke. Nad normaliseerivad hormonaalset tasakaalu ja viivad lapse kõige mugavamasse asendisse.
6. Tehke hingamisharjutusi istuvas või lamavas asendis.

Need näpunäited võimaldavad teil sooritada kõiki joogaharjutusi kõige mugavamal ja ohutumal viisil. Käitu nende järgi ja saad India võimlemisest vaid positiivseid emotsioone.

Jooga raseduse alguses: lihtsate harjutuste loend

Raseduse alguses tuleks joogat harrastada eriti ettevaatlikult. Seetõttu pidage enne treeningutega alustamist nõu oma arstiga.

Parem on, kui teie esimesed joogatunnid on juhendajaga. See aitab teil veenduda, et teete harjutusi õigesti.

Kui teete joogat esimest korda, siis ärge üle pingutage. Pea meeles, et peaksid end hästi tundma ja mitte üle pingutama.

Kolm asanat raseduse esimesel poolaastal:

1. Full Butterfly Pose sooritatakse istumisasendist. Painutage põlvi ja ühendage jalad. Haara kätega põlvedest ja liiguta põlvi üles-alla nagu liblika tiibu.
2. Aastal teostatakse ka veskikivi pöörlemist istumisasend. Sirutage jalad ja sirutage need üksteisest 30-50 cm kaugusele. Lukustage sõrmed kokku ja hoidke neid rinna kõrgusel. Pöörake käte lukku ringi, püüdes jõuda jalgadeni.
3. Seisake jalad õlgade laiuselt. Kinnitage käed lossis ja tõstke üles, keerake käed peopesadega üles. Sirutage nii kõrgele kui võimalik, seistes varvastel ja venitades keha ja torso.

Need harjutused on üsna õrnad ja ei tekita teile palju ebamugavusi. See on täpselt see, mida vajate esimesel semestril.

Mis on kasulik jooga raseduse ajal (video)

Sünnituseelne jooga on suurepärane viis oma keha treenimiseks enne sünnitust. Kuula ennast, järgi juhendaja nõuandeid ja ole terve!

Tagasi