Jason Stathami treeningud on seotud kiiruse, paindlikkuse ja vastupidavusega. Jason ütleb, et kiirus on see, millele ta treeningutel keskendub. Soojendus algab sõudemasinaga, millele järgneb treening. "Kui ma teen kätekõverdusi, alustan aeglase langetamisega, siis teen kätekõverdusi plahvatuslikus stiilis."
1. päev
Soojendus: soojendus sõudemasinal (20 lööki minutis)
Seejärel teeb ta kolm harjutust ja alustab 1. kordusega, siis jätkab järgmise harjutusega, kui ring on tehtud, teeb kaks kordust ja nii kuni 5. Kuuendal ringil hakkab laskuma - 4,3,2 ,1.
1. Push-ups
2. Kükid
3. Sõrmuste ülestõmbed
Treening
Surnutõste
Tehakse 9 seeriat 1-3-minutilise pausiga. Ta alustab 30% oma töömassist, suurendades seda järk-järgult ja vähendades korduste arvu.
Allpool on Jasoni tegelik sooritus
10 kordust, 60 kg, 1 minut puhkust
5 kordust, 85 kg, 1 minut puhkust
3 kordust, 100 kg, 3 minutit
2 kordust, 130 kg, 3 minutit
1 kordus, 150 kg, 3 minutit
1 kordus, 155 kg, 3 minutit
1 kordus, 160 kg, 3 minutit
1 kordus, 162,5 kg, 3 minutit
1 kordus, 165 kg,
Treeningu lõpus batuudil 10 minutit
2. päev
Edasi tehakse harjutusi 30 sekundit, ringide vahel 30 sekundit puhata.
1. Rõngastel surumised viivitusega harjutuse ülaosas
2. Jalutage talumeest, kuid peate seisma ja hoidma kettlebellid paigal
3. Sirgendatud jalgadega käteseis (L-istu)
4. Kükid
Treening: 5.55
Jason nimetab treeningut nii, kuna ta teeb 5 harjutusega 55 kordust. Ideaalis pole korduste vahel puhkust, kuid kui sul on raske, võid teha ringide vahele väikseid pause.
1. Kükid ees
2. Tõmbed
3. Push-up (jalad tuleks asetada pingile või seinale nii, et need on pea kohal)
4. Lükake kangi, nagu ka tõstmises, alles pärast seda, kui kangi on õlgadel, kukub see maapinnale.
5. Jalade tõstmine horisontaalse riba riputusse.
3. päev
Soojendus: soojendus sõudemasinal (20 lööki minutis)
Treening: intervallsõudmine
Sõidetakse 500 meetri sprint, mille järel sõudmine on 3 minutit töörežiimis, see on üks ring. Kokku peate läbima 6 ringi.
Põllumehe jalutuskäigu lõpus 500 meetrit raskustega 30 kg.
4. päev
Soojendus: soojendus sõudemasinal (20 lööki minutis)
Kükid koos enda kaal- 20 kordust
Treening: esikükid
Jason teeb 5 seeriat 5 kordusega, seeriate vahe on umbes 1,5 minutit. Töökaal on 80 kg.
Lõpus teeb Jason Statham 200 kordust, kuid sooritab need püramiidi põhimõttel, alustades ühest kordusest, lisades igas lähenemises ühe korduse. Treeningut saab teha koos partneriga, kui ta harjutust sooritab – sa puhkad. kui teete seda, tehke seeriate vahel väike paus.
5. päev
Soojendus: soojendus sõudemasinal (20 lööki minutis)
Soojenduse teine osa koosneb kahest harjutusest: Bear Crawls ja Crab Walks. Iga harjutus on 15 meetrit, sooritatakse vaheldumisi. Seega peate läbima 5 ringi.
Treening
11 harjutust minimaalse võimaliku puhkeajaga.
1. Ronige mööda 7-meetrist köit – 5 kordust
2. Kükk ees, 85 kg – 5 kordust
3. Kükid ja palli tõstmine (Ball Slam 12,5kg) – 5 kordust
4. 15-meetrine köietõmme – 5 kordust
5. Lamades surumine, 80 kg – 10 kordust
6. Kükid ja palli tõstmine (Ball Slam 12,5kg) - 10 kordust
7. Tõmbed - 15 kordust
8. Kastmised - 15 kordust
9. Kükid ja palli tõstmine (Ball Slam 10kg) – 15 kordust
10. Resistance Rope Pull – 20 kordust
11. Kangi rinnale võtmine (löömine) - 20
6. päev
Ükskõik milline sportlik tegevus 60 minuti jooksul. Näiteks Jasonile meeldib sageli mägedes joosta.
7. päev
Selline näeb välja Jason Stattemi treeningjaotus, mis sisaldab intervallkardiot, palju crossfit harjutusi ja klassikalist. jõuharjutused, nagu näiteks surnud tõstmine ja kükid.
Juhtkiri
Mõned harjutused pole Venemaal nii hästi tuntud, seetõttu pakume allpool videot täitmise tehnikaga.
Rõngastel surumine
jõuliselt puhas
palli löök
Samuti lubab Jason Statham nende põhitoidukordade (hommikusöök, lõuna- ja õhtusöök, kõik see kuni kella 19.00-ni) vahele suupisteid pähklite ja šokolaadi kujul. Jason Statham sündis laulja ja tantsija perre. Blogi Hollywoodi märulinäitlejast Jason Stathamist.
Selles hoones on köied, batuudid, kangid, matid, rasked kotid, raskused ja kompleksne horisontaalvarraste komplekt. Soojenduseks kasutas Jason sõudemasin, aga sobib iga teine kardioaparaat. Jason arvab nii Parim viis hoia end vormis – pane kirja kõik, mis suust läbi käib. Ta kannab igal pool kaasas märkmikku, kuhu kirjutab üles kõik, mida sööb.
jason Stahami treening
Inglise näitleja Jason Statham, kes kogus populaarsust tänu Guy Ritchie filmile "Cards, Money, Two Smoking Barrels", kus ta kehastas üht peategelast. Jason sündis 12. septembril 1967 väikelinnas Shirebrookis. Jason kasutab treeningus 32 kg kaaluvaid kettlebelle. Selle harjutuse jaoks vajab sportlane tugevaid käsivarsi.
See ei ole kogu Stathami ja tema treeneri harjutuste loend. Jason Statham sündis 26. juulil 1967 Shirebrookis, Derbyshire'is. Nii mängis Jason teksade reklaamis, temast sai modellikarjääri alustanud kaubamärgi reklaamnägu. Ta kutsus Jasoni prooviesinemisele ja pakkus uuringuna, et ta kujutab tänavamüüjat ja veenab teda ostma võltsitud kullast ehteid.
Ja see olin mina, sest draamakoolis selliseid asju ei õpetata." Film, mis tegi Jasonist staari, oli The Transporter. Nagu täna lubatud, arutame Jason Stathami treeninguid ja mis kõige tähtsam, tema toitumist, see number on pühendatud talle.
Seetõttu lõpetan selles etapis Jason Stathami teemalise väljaande. Loodan, et olete leidnud enda jaoks midagi uut, midagi huvitavat, võib-olla kasulikku, kuni taaskohtumiseni. Üldse mitte. Näitleja Jason Statham tõestas oma näitel, et tegu on tõelise märulifilmiga: julm, pingeline, aga hea lõpuga. Ja ometi vaatan ma fotosid, suu üllatusest lahti: mees on neil Jason ise, kuid hiljuti.
Jason Statham. Harmoonia saladused
See on õige, sest Jason juhtis aktiivne pilt elu, näitlemine erinevates filmides. Kuid Jason on kogu oma elu professionaalselt spordiga tegelenud. Aga see kinnitus on väga õpetlik! Jason võttis lisakilod juurde nagu ülejäänud inimesed – paar lisaklaasi õlut koos paari lisaportsjoniga kartulitega paariks lisakuuks.
Mis tahes filmi filmides oli Jason alati vormis, kuid pärast võtete lõppu roomasid kilogrammid jälle torso peale ja rippusid seal meeldetuletuseks rikkalikest einetest.
Väga praktiline, ütleb Stetham. Nii et see kompleks, mida teete reedel, 16. augustil, ei kordu enam kunagi. Ringtreening See on programmi viimane ja kõige raskem etapp, "mis lööb eranditult kõigilt katuse maha," ütleb Stetham.
90ndate lõpus kutsus reklaamiagent, kes töötas eranditult sportlastega, Stethami osalema Tommy Hilfigeri reklaamikampaanias. Kolmandaks etapiks valmistudes koormatakse kõigepealt keha lihaseid. Sellel treeningul on palju variatsioone.
Ringraja treening.
Võtke kang (saab asendada 2 hantliga) ja ronige pingile. Igal õhtul valmistab Statham endale magustoidu – puuviljakokteili maitsestamata jogurtil. Ta mängis sellistes kuulsates filmides nagu "Punktid üle i", " Star Trek: Retribution, Bronson, Inception, Warrior, This Means War, The Dark Knight Rises.
Arnold Schwarzeneggeri programm on näide jagatud treeningust. See tähendab, et keha jaguneb kaheks osaks - ülemine ja alumine. Seejärel jagame lihased kolme põhirühma ja teeme igal seansil harjutusi ühele neist lihastest.
Keskmise intensiivsusega treening.
Näitleja on eeskujuks ja iidol kulturismi ja fitnessi austajatele. Sellel viisil Jillian Michaels sai Ameerika eksperdiks fitnessimaailmas ja esitles teda kaasaegne metoodika kombineerides kardio- ja jõutreeningut.
Ta treenib peaaegu alati ringtreeningu põhimõttel, kasutades superkomplekte, see tähendab, et ühe seansi jooksul treenib sportlane maksimaalselt kõik lihasrühmad. lühike intervall vaba aja veetmine.
See tähendab, et kõik 6 päeva ta esineb erinevaid harjutusi ei korda kunagi. Tema üks koolituspäev ei lange kunagi kokku teise päevaga. Iga päev kasutab näitleja uus komplekt harjutusi.
Selles harjutuses peaksite kasutama meditsiinipalli. AT see harjutus seljalihased täidavad staatiline koormus. Peaksite rippuma horisontaalsel ribal, painutage põlvi ja tõmmake need rinna tasemele. Selles asendis peate paar sekundit külmetama, seejärel langetage jalad aeglaselt algasendisse. Küünarvarte ülespumpamisest rääkisime juba viimases artiklis. Seda kasutavad paljud näitlejad enne uue filmi filmimiseks valmistumist.
Jason Stathami treeningud on väga rasked, tõhusad ja nõuavad palju pühendumist. Järgmine harjutus, mis sisaldub ringtreening Jasonit nimetatakse "köielronimiseks". Statham treenib 6 korda nädalas, jättes 1 päeva puhkamiseks. Peamine põhimõte Jasoni treening on mitte kunagi ennast korrata. Tema figuur näeb alati väga muljetavaldav välja ja seda kõike tänu intensiivne treening. Jason kasutab 9 kilogrammi kaaluvat palli.
Kõrgus: 175 cm
Jason Stathami treeningud aitavad tal saada selleks kõvaks meheks, keda alati ekraanil näete. Näitleja treenib endise juhendamisel Meremees, nii et tema treeningud sisaldavad palju raskust kandvaid harjutusi enda keha. Jason Statham peab ka ranget dieeti, praktiliselt ei söö suhkrut ja maiustusi. Ta treenib, et olla tõeline kõva mees.
Alguses hoidis näitleja oma treeninguid tohutus saladuses, kuid pärast seda, kui võrku hakkasid lekkima erinevad kuulujutud, tegi näitleja avalduse:
“Mulle meeldib see, mida teen, ma usun endasse! Paljudel inimestel puudub soov diivanilt tõusta ja trenni minna, nagu vajaksid nad jalaga tagumikku. Kui tuled jõusaali, pead kündma, tulid trenni. Meie keha on nagu dünamiiditükk. Võite terve päeva pliiatsit vahtida, kuid te ei muuda seda kunagi plahvatusohtlikuks. Olge tõsine, võtke endast 40 minutiga maksimum, ärge veetke mõttetult kaks tundi jõusaalis, tehke rohkem, sagedamini ja paremini, aga 40 minutiga.
Jason Stathami treeningrutiin esmaspäeval. Püramiidi treening.
Nende harjutuste jaoks kasutab Jason Statham püramiidi põhimõtet. Alguses teeb ta igas harjutuses 1 korduse, seejärel 2, 3 ja nii edasi, kuni jõuab igas harjutuses 7-ni. See on kogu keha treening, mis treenib teie käsi, selga ja jalgu.
Jason Statham kasutab sõudemasinat nii soojenduseks kui ka jahtumiseks ning tema treener ütleb, et see on suurepärane treening:
"Selle harjutuse sooritamisel te mitte ainult ei soojenda lihaseid ja valmistate südant ette stressiks, vaid kaasate ka rohkem kui 15 lihasrühma korraga."
Jason Stathami treeningrutiin teisipäeval.
Staatilised harjutused: tehke kõiki neid harjutusi 4 seeriat. Hoidke raskust iga seeria lõpus 30 sekundit. Puhka seeriate vahel 10 sekundit.
- Soojendus: 10 minutit sõudemasinal;
- Jahutus: 10 minutit sõudmismasinas.
Selles treeningus teeb Jason Statham 5 erinevat harjutust, iga harjutust teeb ta 10 kordust, seejärel vähendab iga kord korduste arvu 1 võrra, st sooritab 10,9,8……1. See võimaldab tal jõuda igas harjutuses 55 korduseni.
Jason Statham teeb igal harjutusel 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 kordust:
- Kangi tõstmine rinnale;
Jason Stathami treening ei ole klassikaline treening kulturism teda ei huvita lihasmassi, kuivad lihased on talle olulised, samuti plahvatuslik jõud ja osavus.
Jason Stathami treeningkava kolmapäevaks.
- Sõudemasin 2000 meetrit;
- 6 intervalli: sõudmine / välitegevused;
- Sõudmine: intensiivne 500 meetrit;
- Aktiivne vaba aeg: jalutage mööda Jõusaal 3 minutit.
- Kardiotreening, poks:
- Löökide harjutamine;
- Löökide harjutamine;
Tema sparringupartner räägib poksikoti löömisest:
"Tema lemmikkombo on kolmik + kaks küljelööki"
Jason Stathami treeningrutiin neljapäeval.
- Sõudemasin 2000 meetrit;
- : 20 kordust;
- Esikükk raskustega(5 komplekti 5 kordust);
- Kasutab 110% oma kehakaalust, puhka seeriate vahel 90 sekundit.
- Surnutõste(4 komplekti ühest kordusest: 130%, 140%, 160%, 180% kehakaalust);
Inglise näitleja Jason Statham, kes kogus populaarsust tänu Guy Ritchie filmile "Cards, Money, Two Smoking Barrels", kus ta kehastas üht peategelast. Jason sündis 12. septembril 1967 väikelinnas Shirebrookis.
Ma arvan, et igaüks saab Internetist rohkem läbi murda detailne info Näitleja elust vaatleme Jasoni koolitust erinevateks filmideks valmistumiseks ja ka väikest pilku tema igapäevasele toitumisele.
Natuke Jasoni treeninguteooriast
Jason Statham mängis filmides, mis nõuavad väga suurt füüsiline vorm, näiteks: "The Expendables", "Carrier" ja nii edasi. Samal ajal sooritab ta peaaegu kõik trikid üksinda, mis kahekordistab filmimise raskust. Sellest lähtuvalt treenib Jason pidevalt ja hoiab end sobivas füüsilises vormis.
Jason Stathami treeningud on väga rasked, tõhusad ja nõuavad palju pühendumist. Ta treenib peaaegu alati põhimõtte järgi, kasutades ehk ühe seansi jooksul treenib sportlane võimalikult lühikese puhkeajaga kõik lihasrühmad. Harjutuste vahel on puhkus minimaalne ja on 10-20 sekundit. Ühes ringis teeb sportlane tavaliselt 6 harjutust. Selliseid ringe (tsükleid) võib olla 3-5 ja tsüklite vahelise pausi kestus on 4 minutit.
Statham treenib 6 korda nädalas, jättes 1 päeva puhkamiseks. Jasoni treeningu põhiprintsiip on mitte kunagi ennast korrata. See tähendab, et kõik 6 päeva teeb ta erinevaid harjutusi, mitte kordagi. Tema üks koolituspäev ei lange kunagi kokku teise päevaga. Iga päev kasutab näitleja uut harjutuste komplekti. Ilma tinglikult pole harjutuste arv piiramatu, kuid saate neid vahetada, tasakaalustada jne. Sellise programmi suureks plussiks on see, et see ei ole üksluine ja seetõttu treenimine ei häiri ega kanna psühholoogilist väsimust.
Harjutused ja trenn ise
- Esimene harjutus on nn palli löömine". Selles harjutuses peaksite kasutama meditsiinipalli. Kummeeritud palli kaal tuleb valida individuaalselt. Jason kasutab 9 kilogrammi kaaluvat palli. Löögid tuleks sooritada järgmiselt. Võtke meditsiinipall, tõstke see kahe käega pea kohale ja lööge pall kogu jõuga vastu põrandat. Korduste arv: 20 korda. Sellist seadet kasutatakse sageli MMA-võitlejate ja poksijate treenimisel, et õppida lööma. Jah, jah, paljud sportlased, eriti algajad, ei tea, kuidas õigesti lüüa. Löömise asemel lükkavad nad kotti. Selle palliga harjutus on üks viis selle nähtuse vastu võitlemiseks.
- Järgmine harjutus, mis Jasoni ringtreeningus sisaldub, kannab nime " köiel ronimine". Köie otsa tuleks ronida ilma jalgade abita. Trossi pikkus on 8 meetrit. Korduste arv: 4 korda.
- Tuntud harjutus "". Korduste arv: 20 kordust.
- . See on väga tõhus mitte ainult sellepärast, et see treenib hästi jalgade lihaseid, vaid ka seetõttu, et see peaaegu kõrvaldab selgroo töö, vähendades selle koormust. Selles harjutuses teostavad seljalihased staatilist koormust. Korduste arv: 20 korda.
- Peaksite rippuma horisontaalsel ribal, painutage põlvi ja tõmmake need rinna tasemele. Selles asendis peate paar sekundit külmetama, seejärel langetage jalad aeglaselt algasendisse. Seda harjutust nimetatakse "kõverdatud põlvede tõstmiseks horisontaalsel ribal". Korduste arv: 20 korda.
- Järgmise harjutuse nimi on "". Vaatasime hiljuti seda harjutust üksikasjalikult. Jason kasutab treeningus 32 kg kaaluvaid kettlebelle. Selle harjutuse jaoks vajab sportlane tugevaid käsivarsi. Me rääkisime sellest juba viimases artiklis.
See ei ole kogu Stathami ja tema treeneri harjutuste loend. Nagu eespool mainitud, on iga treening kordumatu, seega on harjutusi palju.
Jason Stathami toitumine
Dieedi osas on Jasonil enda jaoks mõned põhireeglid:
- Söö mitte rohkem kui 2000 kalorit päevas
- Sööge 6 väikest einet päevas, iga 2-3 tunni järel
- Jälgige oma toidutarbimist spetsiaalses toidupäevikus
- Täielik alkoholist hoidumine
- Rämpstoidu, samuti pasta ja jahutoodete täielik väljajätmine oma toidust. , Ühesõnaga.
Tüüpiline dieet, mida leidub igal professionaalsel sportlasel.
- Toidukordade jälgimine päevikus on väga tark otsus. Tema dieet on tüüpiline Hollywoodi dieet. Seda kasutavad paljud näitlejad enne uue filmi filmimiseks valmistumist.
- Liiga kardinaalne jahu ja magusa tagasilükkamine. Tegelikult pole täielik tagasilükkamine nii oluline kui lihtne tarbimise mõõdukus.
KOKKUVÕTE
Jason Stathami treening on üsna muljetavaldav. Minu arvates, lihtne mees kes tahab olla näitleja moodi, see ei vaja nii intensiivset töökoormust, sest ma arvan, et keegi ei pea katustel hüppama ja pööraseid trikke tegema.
2 aktsiat
Kas soovite omada keha nagu maailma filmistaar? Seejärel uurige hoolikalt Hollywoodi kuulsaima näitleja toitumist ja koolitust.
Artikli sisu:
Jason on kunstiga tegelenud lapsepõlvest peale, kuna tema isa oli laulja ja ema tantsija. See määras tema edasise elu. Kuigi tuleb tunnistada, et näitleja tegeles pikka aega professionaalselt spordiga ja üle kõige armastas ta sukeldumist. Ta kuulus selle spordiala Ühendkuningriigi koondisesse kaksteist aastat.
Staari isa tegeles lisaks lauljakarjäärile ka võimlemisega, tutvustades oma pojale seda äri. Filminäitlejaks saada aitas tal paljuski juhus. Üheksakümnendate lõpus kutsuti ta osalema Tommy Hilfigeri toodete reklaami filmimisel.
Peagi sai selle ettevõtte omanikust Guy Ricci sensatsioonilise filmi "Lock, Stock, Two Smoking Barrels" üks produtsente. Just tema pakkus Stathamile filmis rolli. Režissöör hindas Jasoni annet kõrgelt ja filmikarjääri algus oli vajalik. Ja nüüd vaatame, kuidas Jason Statham oma treeninguid veedab.
Stathami treening
Jason treenib kuus korda nädalas ja pühapäev antakse puhkamiseks. Stathami koolituse keskmes on kaks postulaadi, mida ta püüab alati järgida. Esimene neist ütleb – ära korda ennast. Näitleja ei tee kunagi samu tunde. Muidugi on harjutuste komplekt juba ammu määratletud, kuid igal treeningpäeval kasutatakse uusi liigutuste kombinatsioone.
Statham ise ütleb, et näiteks eilset harjutuste komplekti ei korrata kunagi. Seega, rääkides mõnest konkreetsest treeningprogrammüsna keeruline. Loomulikult räägime lähemalt ühest Jason Stathami treeningust. See, et programm muutub, pole aga üllatav. Peate meeles pidama, et edu saavutamiseks on vajalik mitmekesisus. Kui teie treeningprogramm pikka aega ei muutu, ei lõpe see millegi heaga. Te leiate end lihtsalt platoo seisundist. Võtke teadmiseks näitleja esimene koolituspostulaat.
Teine postulaat võib sulle ka kulturismis kasuks tulla ning tema sõnul on alati vaja treeninguid ajastada. See võimaldab teil näha, millal te ei tööta täisvõimsusel. Pange tähele, et Jason Stathami treeningud koosnevad alati kolmest faasist.
Üles soojenema
Tõenäoliselt olete juba väsinud lugemast igast profiiliallikast, kui oluline on soojendus. See on aga tõsi ja seda on näha Jasoni näitel, kes ei ignoreeri kunagi seda treeningelementi. Kõige sagedamini kasutatakse näitlejat sõudemasina lihaste soojendamiseks, töötades sellega kümmekond minutit. Ta ise ütleb, et saab kasutada mis tahes kardiosimulaatoreid, talle meeldib see lihtsalt rohkem.
Keskmise intensiivsusega klass
Pärast korralikku soojendust töötab näitleja keskmise intensiivsusega, et lihaseid tunni viimaseks etapiks paremini ette valmistada. Valikud on olemas suur hulk ja teil ei ole raske valida endale sobivaim.
Ütleme, et ühe päeva jooksul saate teha mitut tüüpi kolmest kordusest koosnevaid kätekõverdusi. Järgmisel treeningul võib kasutada kettlebelli. Statham ise sellega spordivarustus meeldib teha järgmisi harjutusi:
- Kiiged - 15 kordust.
- Rinnatõsted ja seejärel kükid – 15 kordust.
- Pressid pea tagant - 15 kordust.
Ringraja treening
See on Jason Stathami treeningu viimane etapp, mis on ka kõige raskem. Anname nimekirja harjutustest, mida Jason oma tundides kasutab.
- Põlveliigesest kõverdatud jalgade tõsted - rippuvas osas on vaja painutada põlveliigesed ja tõsta nad maagipuuri. Paus tee ülaosas. Ainult 20 kordust.
- Kolmekordne löök – jalad on tasased õla liigesed. Alusta kükkide tegemist ja liigutuse lõpp-punktis võta lamavasse asendisse, seejärel tee kätekõverdusi. Pärast seda tõmba kiire liigutusega jalad kätele ja hüppa välja. Jason sooritab liigutust 20 korda.
- Hani ja krabi - on vaja rõhku panna peopesadele ja jalgadele, nägu on suunatud alla. Selles asendis peate kõndima umbes 25 meetrit ühes suunas ja minema tagasi ühes failis. Tehke seda kolm korda.
- Talumehe jalutuskäik – see liigutus peaks olema teile tuttav ja seda tuleb sooritada kolm korda sama hästi kui eelmine.
- Kangiga kükid - 20 kordust.
- Köie tõmbamine - võta 16 meetri pikkune köis ja seo selle külge 12-20 kilone raskus. Alustage köie tõmbamist enda poole ja korrake harjutust 4 korda.