Milliseid treeningtsükleid kasutavad kaasaegsed jõutõstjad. Välis- ja Venemaa jõutõstespetsialistide treeningmeetodid

Nüüd on kätte jõudnud aeg, mil jõutõstmise põhimõtete järgi treenides, sujuvalt koormust tõstes, jõudsite sooritamiseni igas 5 seerias 5 kordust. Alustasid 8 kordusega, järk-järgult tõstsid treeningraskusi ja vähendasid korduste arvu. Tundub, et olete ummikus. Kaalu pole tõstetud mitu nädalat. Trennis oli seisak.

Seega on aeg kasutada treeningu planeerimisel tsükleid. Tsükkel on planeeritud 9-12 nädala pikkuseks (väga harva kuni 14).

Jõutõstmises on kolme tüüpi tsükleid: liht-, kaheetapiline ja kolmeetapiline.

Mõelge lihtsale ahelale.

Sellises tsüklis seeriate ja korduste arv ei muutu, samuti töötame standardse jõutõstmise 5 × 5 skeemi järgi. Tsükli jooksul muutub ainult mürsu kaal.

Näiteks koostame mõne treeningu jaoks 10-nädalase tsükli. Oletame, et selles saame teha 5 kordust 5 seerias kaaluga 100 kg. Tsükli alguses veereme oma saavutustes justkui tagasi, et lõpetada raskusega kangile, mis ületab meie maksimumi.

Mõelge, milline koormus peaks igal nädalal olema.

1 nädal - 85kg - 5×5

2. nädal - 87,5kg - 5×5

3 nädalat - 90kg - 5×5

4 nädalat - 92,5 kg - 5 × 5

5 nädal - 95kg - 5×5

6 nädalat - 97,5 kg - 5 × 5

7. nädal – 100kg – 5 × 5 – meie maksimum.

8 nädalat - 102,5 kg - 5 × 5

9. nädal - 105kg - 5 × 4-5.

10. nädal - 107,5 kg - 5 × 4-5.

Ja nii see tsükkel lõppes. Selle tulemusena oleme mürsule lisanud raskust võrreldes originaaliga. Stagnatsioon treeningul möödus. Aga loomulikult me ​​sellega ei peatu. Nüüd korduvad tsüklid ükshaaval. Järgmises tsüklis kuni algkaal lisage 5 kg ja korrake seda uuesti. Sel juhul muutub mürsu kaal nädalast nädalasse jälle 2,5 kg võrra.

Inimkeha ei saa pidevalt töötada oma võimaluste piiril, ta vajab puhkeperioode. Tsiklitega treenides harjutame teda sellega. Puhkeperioodid vahelduvad maksimaalse stressiperioodidega, mille jooksul me areneme. Igal harjutusel on oma tsükkel. Kuid kõige tähtsam on see, et tsüklite perioodilisus langeb kokku. See tähendab, et kui praegu on lamades surumise ja kükkide langusperiood, siis see peaks olema surnud tõstes. Koormus peaks kõikide sooritatavate harjutuste puhul sujuvalt samaaegselt suurenema või vähenema.

Oluline märkus. Kui te ei soovi töötada jõutõstmise 5×5 skeemi kallal, mis sobib rohkem jõu kasvatamiseks, siis lihaste kasvatamiseks võite teha ka 5 seeriat 8 kordust. Sel juhul planeeritakse jalgrattasõit analoogselt ülaltoodud skeemiga.

Kolmeastmeline tsükkel.

See on keerulisem rattasõidu tüüp, mida kasutatakse treeningu suurendamisel, et saavutada veelgi paremaid tulemusi. Nüüd peame tsükli arvutamiseks teadma, millise raskusega saame harjutust maksimaalselt sooritada - ainult üks kord. Et katseid mitte teha, saab arvutada maksimumi, teades kaalu, millega me teeme 5 × 5. Selleks korrutage see 1,2-ga. Saadud arv ümardatakse üles lähima 2,5-ni. Näiteks kui lamades surutakse 5 × 5 105 kg kangiga, siis korrutades koefitsiendiga 1,2 saame 126 kg. Ümardame selle arvu 125 kg-ni. Teeme sama ka teiste harjutuste puhul. Seda tüüpi rattasõidu puhul ei muutu mitte ainult kangi kaal, vaid ka harjutuste lähenemiste arv. Kirjutame näite tsüklist, mis algab maksimaalsest tulemusest 125 kg. Alustame arvutamist otsast, nii on mugavam.

10 nädalat -125 kg - 4 × 6-4-2-1

9 nädal -120 kg - 4 × 6-4-2-1

8. nädal - 115 kg - 4 × 6-4-2-1

7. nädal -107,5 kg - 4 × 4

6 nädalat -105 kg - 4×4

5 nädalat -102,5 kg - 4 × 4

4 nädalat -97,5 kg - 5 × 5

3 nädalat -95 kg - 5×5

2. nädal -92,5 kg - 5 × 5

1 nädal -90 kg - 5×5

Näeme, et esimesed 4 nädalat on sarnased lihtsa tsükliga. Teeme 5 seeriat 5 kordust, muutes kangi raskust 2,5 kg võrra. Pärast 4 nädala lõppu lisame kohe 5 kg ja sooritame 4 seeriat 4 kordusega, muutes kangi raskust nädalast nädalasse 2,5 kg võrra. Ja nii veel 3 nädalat. 8. nädalal lisame kohe 7,5 kg ja sooritame ka 4 seeriat, kuid korduste arv on erinev. Esimesel lähenemisel 6, teisel 4, kolmandal 2, neljandal 1. Sellisel juhul muutub kangi kaal pidevalt sõltuvalt sellest, kui palju sa selle korduste arvuga suudad, ainult viimane lähenemine 1 kordusega sooritatakse kavas näidatud raskusega. Viimase kolme nädala jooksul muutub kaal 5 kg. Viimase nädala viimane sett tuleb maksimumi lähedal. Siin on vaja kindlustust.

Tsükli lõpus, nagu selle lihtsas versioonis, lisame algkaalule 5 kg ja analoogia põhjal arvutame uue tsükli.

Jällegi tuleks kõigi harjutuste tsüklid planeerida samal ajal.

Kaheastmeline tsükkel.

Sellist rattasõitu kasutavad kõrgklassi sportlased. Selle arvutamiseks võtame aluseks kolmeastmelise tsükli, kuid eemaldame sellest 4 × 4 tööfaasi. Selle tulemusel käime esimesed 5 nädalat 5×5 ja ülejäänud 5 nädalat skeemi järgi 4×6-4-2-1.

Siin pole midagi keerulist.

Spordisõpradele, kes armastavad jõutõstetsükleid parim viis edenes veelgi, kui algas tavapäraste treeningmeetodite tulemuste pikk stagnatsioon. Sageli, kui see juhtub, hakkavad paljud nn "spetsialistide" nõuandel võtma. Loomulikult annavad steroidid soovitud efekti. Jõudu tuleb juurde, treeningraskused ja kehakaal tõusevad. Kuid pärast nende rakendamise lõppu kaob see sama kiiresti, kui te neid ikka ja jälle ei rakenda. Tõeline alternatiiv anaboolsete steroidide kasutamisele on rattasõit. Samas säilivad tulemused pikki aastaid, isegi kui tundides on sunnitud vaheaeg. Muidugi ei pruugi areng olla nii kiire kui steroidide harjutamisel, siis on selline tulemus stabiilsem. Lisaks määrab tõhusus koolituse tüübi. Juua ja steroide võib ju kilogrammides süstida, aga kui treeningprogramm mõtlematu ja vale, ei saavuta te murdosagi sellest, mida saab saavutada puhtalt, vaid õigesti treenides.

Tere kõigile. Juhin teie tähelepanu ühele suurepärasele artiklile jõutõstmise treenimise kohta. Wangyu, et see artikkel murrab rohkem kui ühe peeru ja levitab kohutavat srachi, ma arvan, et kõik saavad aru, miks. Kuid püüdsin olla võimalikult objektiivne ja mitte kalduda rohkem kui ühte suunda, artikli lõpus antakse minu kirjavahetus silmapaistvate sportlastega ja saate teada mitte ainult minu arvamuse treenimise kohta, vaid ka suurepärased inimesed. Vaatamata sellele, et suurepäraste sportlaste arvamused on diametraalselt vastandlikud, suhtuvad nad üksteisesse väga hästi ning austavad üksteist ja meie lemmikspordiala.

Jõutõstmise (PL) päritolu on tõstmine (TA).

Allveelaeva ajalugu algab TA-st. Kükid, jõutõsted ja lamades surumine on TA ühed põhilised lisaharjutused, millest mõne aja pärast arenes välja eraldi vaade sport - PL. Ladinapress tuli asendama pingipressi, kuna pingipress pidi näitama jõudu õlavöötme, kuid muutus selle teostustehnika tõttu väga vastuoluliseks. Ja võib-olla just nendel põhjustel jõutõstmises lamades surumine, mitte lamamine. Kuna PL-st sai mingil määral TA järglane, siirdusid paljud treenerid sinna uut tüüpi sport, treeningmetoodika ülekandmine.

Nüüd on kaasaegses jõutõstmises mitu treeningmeetodit:

1. Madala intensiivsusega ja suure mahuga - pärineb TA praktikast ja teooriast (Vasili Aleksejev).
2. Keskmise intensiivsusega ja keskmine maht – pärineb TA praktikast ja teooriast (Verkhoshansky, Chernyak, Funtikov).
3. Kõrge intensiivsusega – võib-olla pärineb TA praktikast ja teooriast (Abadžijev).
4. Ebaõnnestumise koolitus - tänu Kasatovile ja Kravtsovile populaarsed skeemid, millel on mõningane mõju Selujanovi töödest (OMV koolitus) (mingil määral on ebaõnnestumistreeningud ka integreeritud koolitus).
5. Integreeritud koolitus – skeemid näevad ette kombinatsiooni parimaid tavasid koolitusprotsess.

1. Madala intensiivsusega ja suure helitugevusega (Pl - Golovinsky).

Keskmine suhteline intensiivsus (ARI) 60-70% raskel treeningul.
- Kergeid treeninguid tehakse IOI 30-50% juures
-Kpsh saavutab võistlusliikumises 75-ni ühe treeningu jooksul ja kokku 400-600 kpsh-ni nädalas.
-Üks raske mahuline (umbes 75 km/h lamadessurumise kohta) treening nädalas, ülejäänud on kerged.
- Olemas majapidamisruum.

2. Keskmise intensiivsusega ja keskmise mahuga (PL-is - Sheiko, Vekhoshansky ja enamik treenereid).

ROI 60–80%
-Kõik treeningud (3-4) nädalas on keskmised või rasked, väga rasked treeningud ei.
-Keskmine KPSh 20-40 KPSh treeningu kohta ja 100-120 KPSh nädalas.
- Olemas väike majapidamisruum.

3. Suure intensiivsusega ja väikese helitugevusega (Surovetski, vene tsükkel).
- ROI >80%
-Kolm rasket või kaks rasket ja üks keskmine treening.
-KPSh 10-30 treeningu kohta ja 30-100 KPSh nädalas.
- Minimaalne majapidamisruum.

4. Ebaõnnestumise koolitus.
- UOI-d ei võeta arvesse, arvestatakse rikke olemasolu.
-KPSh ei võeta arvesse.
-Rasketreeningud viiakse läbi vastavalt enesetundele, kord 5-14 päeva jooksul.
- Abi ja selle kogus valitakse individuaalselt (Kasatovi ja Kravtsovi treeningutel oli abi minimaalne).

5.Integreeritud koolitus.

Integreeritud treeningud on väga mitmekesised, ühed arvestavad GR ja SF-ga, teised mitte, treeningut saab läbi viia nii väikese raskuse ja mahuga kui ka paaris korduste tipptasemel, ebaõnnestumine võib esineda või mitte, vastupidavusperioodid ja tugevuse arendamine võib segada ühel perioodil või neid saab jagada.

Populaarsemate treeningute analüüs, toimub ühe nädala analüüs:

1. Madala intensiivsusega ja suure mahuga tsüklid.

Nädal kulus P. Klimovi ettevalmistusest D. Golovinski juhendamisel.

esmaspäev

1. Kükk 115 6x5 30
2. Lamades surumine 110 6x5 30
3. Hantlipress 30 6x5 30
4. Prantsuse press 35 6x5 30
5. Triitseps klotsil 55 6x4 24
144

teisipäeval

10.06.2014
1. Seisupress80 6x4 24
2. Keskmise haardega press 90 6x4 24
3. Lamades surumine 90 4x4 16
4. Press ilma jalgadeta 80 6x5 30
94

1. Lamades surumine 165 75% 6x5 30
2. Lamades surumine 5 cm 170 77% 4x5 20
3. Biitseps seistes 45 6x4 24
4. Biitseps hantlitega 16 6x4 24
98

1. Keskmise haardega press 80 6x5 30
2. Vajutage ilma jalgadeta 90 4x5 20
3. Triitseps klotsil 45 6x5 30
4. Prantsuse lamades surumine 50 4x3 12
92
428

Neli treeningut (1 raske ja 3 kerge).
-Raske treening (reedel) 50 kpsh kangi harjutusteks. Lamades surumine 6x5 – 30 km/s 75% intensiivsusega ja latilt surumine 4x5 77% intensiivsusega.
-Sooritab ka lamades surumist suhteliselt kõvasti, intensiivsus pole märgitud, kuid eeldatavasti üle 75%
- Samuti prantsuse ajakirjandus sooritatud kõvasti, trenni lõpus, pärast eelväsimust kergete koormustega.

See on suhteliselt uus süsteem koolitus on veel väga noor. Selle autor näitab väga toredaid tulemusi ja aeg näitab selle tõhusust.

1. Suur hulk abiharjutusi, mis võimaldab sportlasel igakülgselt areneda.
2. Periodiseerimine on olemas.
3. Puudub töö 90+% intensiivsusega, mis ei koorma kesknärvisüsteemi.

1. Vähe kpsh on pingipress, ainult 30 tõstet 75% ja 30 50%.

2. Keskmise intensiivse ja keskmise mahuga tsüklid

Koolitus on võetud tsüklist B.I. Sheiko (pingipress neile, kellele meeldib "künda")

1 nädal (kordused x komplektid)

esmaspäev

1. Zhimlezha 50% 5x1p, 60% 4x1p, 70% 3x2, 75% 3x5
2. Kükid 40% 6x1, 50% 6x1p, 60% 6x4
3. Lamades surumine 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4
4. rinnalihased 8x5
5. Latissimus dorsi 8x5

1. Lamades surumine 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 75% 3x2, 80% 2x2,
75% 3x2, 70% 4x1, 60% 5x1, 50% 6x1
2. Puusapikendus 10x5
3. Pressid lamades 3x6
4. Surumised ebatasastel vardadel 6x5 (koos raskusega)
5. Triitseps klotsil 8x5
6. Kallutused läbi kitse (hüperpikendused) 8x4

reedel

1. Pinkpress 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5
2. Kükid 50% 4x1, 60% 4x1, 70% 3x4
3. Pinkpress kitsas haare 50% 4x1, 60% 4x2, 65% 3x5
4. Rinnalihased 8x5
5. Latissimus 8x5
6. Vajutage 10x5

laupäeval

1. Istuv pingipress 4x6
2. Pressid lamades 2x6
3. Surumised ebatasastel vardadel 4x6
4. Triitseps 10x5
5. Hüperpikendused 6x5

Nädala KPSh 225 (157 lamades surumine)

(B.I. Sheiko programm ei võta arvesse abiharjutuste KPSh, ainult kolmiku PL).

Analüüs

Neli treeningut (kõik keskmised).
- Töökäikude intensiivsus vahekäikudes 70-80%, IOI 60-70%
-KPSh - 157, mis on UOI jaoks üsna suur KPSh (60–70%), millel on kasulik mõju pingipressi tehnikale.
- Koormus jaotub ühtlaselt 4 päeva peale (kui sportlane on väsinud või ei maga piisavalt, saab ta selle treeningu läbi teha).
-Pole sagedast tööd 90+% intensiivsusega, mis ei koorma kesknärvisüsteemi, kõik treeningud toimuvad 70-80%, kesknärvisüsteem talub sellist intensiivsust väga hästi.

Järeldused:

Esiliiga populaarseim treeningsüsteem, millest on tulnud palju meistreid, on aja jooksul oma tõhusust tõestanud.

Plussid:

1. Põhiliikumise suur KPSh.
2. Koormuse ühtlane jaotus.
3. Seal on tasakaaluharjutused õlaliiges(Tõuge latissimus dorsi peale).
4. Periodiseerimine on olemas.
5. Kesknärvisüsteemi ülekoormus puudub.

Miinused:

1. Vähesed abiharjutused (mis on hea kõrge tase, kuid mitte eriti hea keskmisel ja madalal).

3. Suure intensiivsusega ja väikese helitugevusega tsüklid.

Treeningud on võetud vene tsüklist (kordused X lähenevad).

1. Kükid 80% 6x2

2. Lamades surumine 80% 6x3

1. Surutõuge 80% 6x2

1. Kükk 80% 6x3

2. Vajutage 80% 6x2

Nädala KPSh - 72

Analüüs:

Kolm treeningut (kõik 3 rasket).
-Intensiivsus ja ROI 80%
-KPSh nädalaks 72.
- Ei mingeid abiharjutusi.

Järeldused:

Kõrge intensiivsusega treeningsüsteem rändas TA-ga allveelaevadele. Tõhus, kuid sellel on rohkem puudusi kui eelmisel süsteemil.

Plussid:

1. Töö suurema intensiivsusega (võistlusele lähedased tingimused, mitte esimesel nädalal, vaid hiljem).
2. Periodiseerimine on olemas (aga ainult intensiivsuse suurenemise ja kf-de vähenemise suunas).

Miinused:

1.Väike kpsh kõigi liigutuste jaoks.
2. Õlaliigesele tasakaalustavad harjutused puuduvad (pressid on, tõmbeid ei ole).
3. Abiharjutusi pole.

4. Ebaõnnestumise koolitus.

V. Kravtsovi ettevalmistusest võeti üks nädal.

1. päev - lamades surumine, vahelduvad lokid hantlitega, vahelduvad käepikendused pea tagant seistes
2. päev - puhkus
3. päev - puhkus
4. päev – hantlirida vaheldumisi vöö külge
5. päev - puhkus
6. päev - puhkus
7. päev - tsükli esimese päeva treeningu kordamine, kuid palju vähemaga
raskused ja lühendatud puhkeaeg seeriate vahel
8. päev - puhkus
9. päev – vaheldumisi hantli tõmbamine vöö külge
10. päev - puhkus

Analüüs:

Keeldumiskoolitustel on võimatu leida treeningprogramme kõigile, nagu 3 eelmist, seega võetakse V. Kravtsovi programm. Ja seda on äärmiselt raske analüüsida, kuna see sportlane on väga kõrgel tasemel.

Lühidalt võime järeldada:

Plussid:

1. Treeningutel määratakse intensiivsus, oluline on ainult ebaõnnestumine.
2. Õlaliigesele on tasakaalustavad harjutused.

Miinused:

1. Väga vähe abiharjutusi.
2. Väike KPSh.

5.Integreeritud koolitus.

Integraalkoolitus tuleb sõnast integreerima, mis tähendab: kaasama, kinnistama, millegi lahutamatuks osaks tegema. Nendest sõnadest selgub, et terviklik treeningmeetod võimaldab integreerida treeningprogrammi palju erinevaid tehnikaid. Terviktreeningu peamine eelis on see, et koolitusprogramm koostatakse puhtalt individuaalselt ja sisaldab paljusid erinevaid harjutusi mida sportlane nõuab. Ja harjutusi sooritatakse stiilis (see tähendab mahtu või intensiivsust), mis konkreetsele inimesele kõige paremini sobib. Negatiivne külg on see, et paljusid tehnikaid, harjutusi on keeruline kombineerida ja nende treeningefekti jälgida, et koormuse ja taastumisega aimata, et oleks edasiminek. Pole mõtet tuua näidet konkreetse tervikliku koolitusprogrammi kohta, kuna need sobivad ainult nende omanikele.

Viimane, kuid mitte vähem oluline, kõige maitsvam.

Tänapäeva suurimate sportlaste arvamused intensiivsuse ja mahu kohta ning mõned treeningmomendid (õigekiri ja kirjavahemärgid säilinud).

Zhimoviki:

Vadim Kahuta (V.K.) 266 kg 100. (Oltime)

Mina: Vadim, tere. Kirjutan siia artikli intensiivsest treeningust (suured raskused) ja mahutreeningust (suurem tonnaaž). Ja lõpuks tahan koguda arvamusi silmapaistvad sportlased, mille poole kaldub stiil. Kas ma saan teie arvamust avaldada, kas teie jaoks on maht või intensiivsus?

VK: Tõenäoliselt helitugevus

Mina: Vadim, tänan vastuse eest.

VK: Jah, asjata)

Mina: ja veel üks küsimus, kui see on võimalik, siis kui teete abistamist eesmise delta või triitsepsi jaoks, kas teete seda raskelt, ebaõnnestunult või lihtsalt suure varuga?

VK: Teiseks

Mina: sain aru, aitäh) palju õnne platvormil)

V.K: Aitäh

Roman Eremašvili (R.E) 218 kg 67,5 ja 230,5 75 juures. (Kõrgeaeg)

Mina: Roma, tere. Kirjutan siia artikli intensiivsest treeningust (suured raskused) ja mahutreeningutest (suur tonnaaž). Ja lõpuks tahan koguda silmapaistvate sportlaste arvamusi, millise stiili poole kaldub. Kas ma saan teie arvamust avaldada, kas teie jaoks on maht või intensiivsus?

R.E: Tere. Valin kuldse keskmise. Aga võistluseks valmistumise perioodil on minu jaoks ülekaalus mahukad. :)

Mina: Roma, tänan. Ja veel üks küsimus. Kirjutad endale pikemaks ajaks treeningplaani või oled juba trennis sihikindel. Kas korrigeerid trennis, vastavalt tervisele või mitte?

R.E: pisuna 3 mesjca i pohodu redaktiruiu.

Sain aru, tänan.

Oleg Bazilevitš (O.B.) 247 kg, 90.

Mina: Oleg, tere. Kirjutan siia artikli intensiivsest treeningust (suured raskused) ja mahutreeningust (suurem tonnaaž). Ja lõpuks tahan koguda silmapaistvate sportlaste arvamusi, millise stiili poole kaldub. Kas ma saan teie arvamust avaldada, kas teie jaoks on maht või intensiivsus?

O.B: Tere. Ausalt öeldes pooldan ma võrdsust))) meie kehas on kahte tüüpi lihaskiude, millest ühed vastutavad jõu ja teised vastupidavuse eest. Olen kindel, et mõlemat suunda on vaja ühesuguse tähtsusega treenida. Sprinterid kulutavad palju jõutreening, kuigi kulturistid pööravad tähelepanu pikkadele kardiotreeningutele, jääb igaüks neist spordialasse, millega nad tegelevad. lihaskiud domineerima. Jõutõstmises on minu arvates vaja läbi viia vastupidavustreeningut, loomulikult vaheldumisi jõuga...!!!

Mina: Oleg ja veel üks küsimus, kui tohib. Kas jagate vastupidavust ja jõudu eraldi perioodidele või teete need ühes mikrotsüklis?

OB: Need on kindlasti kaks täiesti erinevat perioodi.

Mina: noh, paljud teevad E lamades surumist 2-4 korda ja reedel 10-12 korda. Näiteks Kravtsov, ainult tema mikrotsükkel ei olnud 7 päeva, vaid nagu 14. Kas teete vastupidavust ka vahehooajal, jõudu treenides?

O.B: Igal sportlasel on oma treeningprotsessi põhimõtted, iga sportlane määrab ise mitmeaastase treeningu süsteemi ning võib otsustada ja järeldusi teha ainult kogemuste põhjal, mina teen just seda ja mul pole õigust treeningute kohta järeldusi teha. protsessid teiste edenemise tõttu.

Midagi sellist)))

Süvenesin veidi, läksin endasse))

Mina: ma saan aru, tänan) edu Alttime'i eemaldamisel)

O.B: Suur tänu! Kui midagi on alati avatud)))

Grigori Sliptšenko (G.S) 265 kg 110.

Mina: Gregory, tere. Kirjutan siia artikli intensiivsest treeningust (suured raskused) ja mahutreeningutest (suur tonnaaž). Ja lõpuks tahan koguda silmapaistvate sportlaste arvamusi, millise stiili poole kaldub. Kas ma tohin teie arvamust, palun, kas olete mahu või intensiivsuse poolt?

S.G: mahu kohta

Sain aru, tänan)

Murad Alibekov (M.A.) 272,5 kg 125-s.

Mina: Murad tere. Kirjutan siia artikli intensiivsest treeningust (suured raskused) ja mahutreeningutest (suur tonnaaž). Ja lõpuks tahan koguda silmapaistvate sportlaste arvamusi, millise stiili poole kaldub. Kas ma tohin teie arvamust, palun, kas olete mahu või intensiivsuse poolt?

M.A: Tere Anton, kui aus olla, siis ma ei saa sellest eriti aru. Isiklikult eelistan mahutreeningut

Mina: ja sa ei arvesta protsente, vastavalt oma heaolule?

Jagan kõik treenerid ja nende meetodid 3 treeningprogrammi, 1 - madal intensiivsus ja suur maht. 60-70% pm 2 - keskmise intensiivsusega ja keskmise mahuga 65-80% rm. ja kõrge intensiivsusega madal maht >80% rm. Need on vahemikud, milles põhitöö käib. Ütle mulle, palun, kumba sa rohkem harjutad

M.A: Ma isegi ei oska neid lugeda (Smiley) Mul on kõik raskused kg, mitte protsentides.Ja trennid on iga kord erinevad, kui on rohkem kordusi, siis vähem kaalu, lisan kaalu, siis Vähendan korduste arvu,ei midagi keerulist.Protsentidega ei vaeva

Mina: sain aru, suur tänu

M..gif (emotikon).

Pavel Kolokhin (P.K) 282,5 kg 125-s.

Mina: Paul, tere. Kirjutan siia artikli intensiivsest treeningust (suured raskused) ja mahutreeningutest (suur tonnaaž). Ja lõpuks tahan koguda silmapaistvate sportlaste arvamusi, millise stiili poole kaldub. Kas ma tohin teie arvamust, palun, kas olete mahu või intensiivsuse poolt?

PC: Tere hommikust Mul on põhimõtteliselt mõlemad

Mina: kas see töötab vahemikus 8-12 kordust? ja kas lamades surumise ajal esineb rikkeid?

P.K: Korduste ettevalmistamisel 5,3,2 abil hooajavälisel ajal 15-20

Mina: Ma saan aru, tänan, aga kas sa surud ebaõnnestumiseni või marginaaliga?

Või protsentides?

P.K: Kaks nädalat enne võistlust vajutan 260 läbikukkumisele ja alati marginaaliga

Sain aru, tänan

P.K: Mitte selleks

Jõutõstjad:

Aleksander Kljušev (A.K.) Surutõmbes 407,5 kg 140

Mina: Aleksander, tere. Kirjutan siia artikli intensiivsest treeningust (suured raskused) ja mahutreeningutest (suur tonnaaž). Ja lõpuks tahan koguda silmapaistvate sportlaste arvamusi, millise stiili poole kaldub. Kas ma tohin teie arvamust, palun, kas olete mahu või intensiivsuse poolt?

A.K: Tere) erinevatel ettevalmistusetappidel... alguses teed peamiselt volüümi ja vormi tippu jõudes võtad juba volüümid maha ja lähed üle rasketele raskustele

Mina: Suur aitäh, Aleksander) Ja veel üks küsimus, kui võimalik, siis helitugevus, mis intensiivsusega (% 1RM-st) ja kfsh ning võistlusele lähemal, kui intensiivsus on suurem, mis intensiivsus ja kfsh. Oleksin väga tänulik, kui see muidugi saladus pole)

A.K: Peamiselt on maht 80% ja võimsusega juba 85-95%.

Mina: ja helitugevus on kuskil vahemikus 4x4 - 5x5 ja võimsusega on 2x2?

A.K: No umbes jah

Mina: sain aru, tänan teid väga) ja palju õnne platvormil) ja muide, palju õnne Rex Ravi puhul)

A.K: Aitäh

Igor Pedan (I.P.) 902,5 ilma meeskonnata kg 140+

Mina: Tere Igor. Kirjutan siia artikli intensiivsest treeningust (suured raskused) ja mahutreeningutest (suur tonnaaž). Ja lõpuks tahan koguda silmapaistvate sportlaste arvamusi, millise stiili poole kaldub. Kas ma palun teie arvamust, kas pooldate jõutõstmise treenimisel mahtu või intensiivsust?

I.P: Tere. Intensiivsuse jaoks

Mina: Tänan vastuse eest.

Andrey Konovalov (K.A.) 1190 ekipaaž 120+

Mina: Andrew, tere. Kirjutan siia artikli intensiivsest treeningust (suured raskused) ja mahutreeningutest (suur tonnaaž). Ja lõpuks tahan koguda silmapaistvate sportlaste arvamusi, millise stiili poole kaldub. Kas ma tohin teie arvamust, palun, kas olete mahu või intensiivsuse poolt?

A.K: Anton, tere. Ma ei ole valmis neid lähenemisviise põhimõtteliselt eraldama. Näiteks veojõus kasutan intensiivseid volüüme, aga mitte igas trennis. Kükis ja pingis kaldun baasperioodil volüümi ja ettevalmistuse teisel poolel intensiivse treeningu poole.

Mina: Tänan vastuse eest.

Nikolai Žukov (N.Zh) 725 ilma meeskonnata 90. kohal.

Mina: Nicholas, tere. Kirjutan siia artikli intensiivsest treeningust (suured raskused) ja mahutreeningust (suurem tonnaaž). Ja lõpuks tahan koguda silmapaistvate sportlaste arvamusi, millise stiili poole kaldub. Kas ma saan teie arvamust avaldada, kas teie jaoks on maht või intensiivsus?

N.Zh: Tervitused! noh, ma pole vaevalt silmapaistev, nii et ma pooldan mõistlikku kombinatsiooni

Ettevalmistusfaaside eripära arvestades

Sissejuhatav-põhiline-võistluseelne-võistluslik

Mida lähemal võistlusele, seda madalam on KPSh kogusumma

Mina: aga rohkem intensiivsust või lihtsalt vähem üldist koormust?

N.J: ristuv ajakava

Intensiivsuse suurenemisega keskmise mahu vähenemine

Sain aru, tänan

N.Zh: minu arvates peaks ka intensiivsel faasil olema koht mahalaadimiseks (vaja on anda eesmised sidemed) ja siis tehakse 1-2 treeningut mahu osas

Võrdselt ja vastupidi

Mahutreeningu perioodil on vaja teha suhteliselt rasket jõutreeningut, et tekiks lisatreeningstress.

Mina: kas % 90+ peaks tööd olema?

Või ei peaks seda üldse olemas olema?

N.J: Mul on see

Eelkõige võivad tagatubades olla raskused ja 100+%% põhiharjutuse suhtes

16- või 24-nädalane vahe Mul on vähemalt 2 nädalat võistlusliigutustes 90+

1 nädal umbes 8 nädalat enne turniiri, teine ​​pärast 3

Sain aru, tänan

Dmitri Smirnov (D.S) 797,5 ilma meeskonnata 140 juures. Toimetaja . Tohutu kogemus treenerina.

Mõned küsimused vestluse kontekstis:

Mina: Kas sa kaldud rohkem ebaõnnestunud kõrge intensiivsusega või mahu-madala intensiivsusega treeningutele?

D.S: kaldun integreerivale lähenemisele) mõte on selles, et kõik töötab, igast süsteemist tuleb võtta parim

Ja harmooniliselt ühendage

saan aru)

D.S: aga kõrge intensiivsus on mulle lähemal

Mulle meeldib Westside

Mina: Saan aru, ameeriklastele meeldib rohkem intensiivsus, aga meie omadele maht?

D.S: ameeriklased töötlesid meie vanu kolmemõõtmelisi skeeme)

Selgus, mis juhtus

Westside on jõutõstmise spetsiifilisem

Helitugevus on see

Protsendid on kiiruse-jõu treeningu märk

Ja mitte vägisi, nagu meil

Seetõttu on selliste lähenemiste ja paigutuste arv, mis lifti viigiga ei sobi)

Mina: Kas on efektiivsem treenida kõiki lihastüüpe (vGMV GMV ja OMV) korraga, kui neid perioodideks jagada?

D.S: Minu arvates jah.

Järeldused:

Nagu dialoogidest maailmatasemel sportlastega näha, pole üht toimivat skeemi. Paljud armastavad helitugevust, teised intensiivsust. Mõned isegi ei kasuta selliseid mõisteid nagu KPSh, intensiivsus jne. Mõned töötavad ebaõnnestumiseni, teised mitte. Vanad keskmised skeemid, mille järgi kõiki treeniti, on ligikaudu samad ja kes tulemust näitab, seda võistluseks, see on minevik. Spordi tulevik seisneb integreeritud lähenemises, konkreetse sportlase parimate väljavalimises. Ja iga endast lugupidav treener peab mõistma kõiki skeeme, et valida igale sportlasele parim.

SELGITAV MÄRKUS

Programm töötati välja föderaalseaduse "Hariduse kohta aastal Venemaa Föderatsioon» 29. detsember 2012 nr 273, näidismäärus kohta haridusasutus lisaharidus lapsed 26. juuni 2012 nr 504, Spordikoolide tegevust reguleerivad normatiivaktid.

Tõstmise üks võimsamaid alasid on loomulikult jõutõstmine, selle spordiala mõte on mürsu (kangi) maksimaalse raskuse kvantitatiivne ületamine. Jõutõstmine sai alguse ettevalmistavad harjutused tõstmises. Jõutõstmine on suhteliselt noor, kuid juba üsna populaarne jõutõstmise liik ja pärineb Ameerika Ühendriikidest, esimest korda peeti maailmatasemel jõutõstmise võistlusi 1971. aastal. Jõutõstmine ilmus Venemaal eelmise sajandi 80ndate keskel ja ametlikud võistlused toimus 1988. aastal. Inglise keelest tõlgitud jõutõstmine (jõutõstmine, tõstmine) power lift ehk raskuste tõstmine. Jõutõstmine ei piira sportlasi vanuse järgi, kuid kui eesmärk on saavutada suurepäraseid tulemusi, siis on optimaalne vanus treenimise alustamiseks noorukieas.

Jõutõstmine sisaldab jõutõstmise programmi, mis koosneb võistlusharjutustest: kükk kangiga õlgadel, kangi maast tõstmine, lamades surumine, lamamine kahe käega horisontaalsel pingil. Kõigi kolme harjutuse näitajate summa järgi selgub tõstja kutseoskus. Igas harjutuses on sportlasel 3 katset sooritada 1 kordus mürsu maksimaalse raskusega. Pärast seda 3 parim tulemus lamades surumises summeeritakse surnud tõste ja kükid ning neist saab summa, mis on sportlase füüsilise jõu ja vastupidavuse näitaja. Võistluse käigus selgitatakse välja sama vanuse ja ühe kaalukategooria sportlaste rühmad, nendes rühmades võrreldakse harjutuste tulemusi, kui sama kategooria sportlased näitavad samu tulemusi, siis eelistatakse madalama tasemega sportlast. kehakaal. Et selgitada välja erinevate sportlaste parim sooritus kaalukategooriad, kasutatakse erinevaid arvutusvalemeid. Jõutõstmisega tegelevate sportlaste füüsilise jõu intensiivse kasvu aluseks on kompleksne treeningsüsteem. Jõutõstmise treeningprogramm sisaldab järjestikust ja etapiviisilist lihastreeningut. erinevat tüüpi. Seega on tundide ajal vaja ühtlaselt arendada nii kiireid lihaskiude kui ka aeglaseid lihaskiude, just mõlemat tüüpi lihaste ühtlane treenimine annab jõutõstmisega tegelevatel sportlastel maksimaalse füüsilise jõu ja vastupidavuse arendamise. Treeningprogrammid töötatakse välja iga sportlase jaoks individuaalselt, sõltuvalt tema füüsilisest jõudlusest jõutõstmise algfaasis ja seejärel

korrigeeritakse sõltuvalt sportlase füüsiliste näitajate tulemuste muutumisest. Jõutõstmises maksimaalsete tulemuste saavutamiseks on vaja mitte ainult treenida, vaid ka tasakaalustatult süüa ja puhata. Oluline on mõista, et jõutõstmise treeningprogrammi vältimatu tingimus on programmiga kehtestatud päevakava ja dieedi järgimine. Raske ajal kehaline aktiivsus, vajab keha puhkust, kahjustatud lihaste taastamist ning kompensatsiooni kaotatud valkude ja mikroelementide eest. See on õige kompleksi kombinatsioon harjutus jaoks erinevad rühmad lihased, erinevate valkude ja aminohapete sisaldusega dieet ning hea kehapuhkus, harmoonilises koosluses, võimaldavad tõstjatel jõutõstmise käigus jõunäitajate kõrget tõusu saavutada.

Jõutõstmine on tõeliste meeste spordiala, mis nõuab suurt pühendumist ja visadust, ainult sihikindel ja visa sportlane suudab jõutõstmises kõrgeid tulemusi saavutada. Treeningu käigus tugevdatakse luu- ja lihaskonna süsteemi, suureneb lihaskudede vereringe, mis aitab kaasa nende arengule. Kehakaaluga treenimine mõjutab positiivselt valkude ainevahetust, suurendab anaboolseid protsesse ja suurendab ka vastupanuvõimet haigustele.

Haridus- ja koolitusetapp

(üle 2 aasta õpe - süvaõppe etapp)

Koolituse ülesanded ja põhifookus:

Tehnoloogia täiustamine;

Spetsiaalse arendamine füüsilised omadused;

Funktsionaalse valmisoleku taseme tõstmine;

Lubatud treening- ja võistluskoormuste valdamine;

Võistluskogemuse kogumine.

Programm töötati välja raamatute põhjal:

Minu programmi eripäraks on see, et kasutan nn split-treeningut, mis hõlmab sportlaste spetsialiseerumist individuaalsetele harjutustele ühe treeningu ajal. Tundide arv suureneb kuue korrani nädalas.

Sel juhul on võimalik suurendada treeningute mõju lihastele, suurendades harjutuste ja lähenemisviiside arvu. Selle tegevuse eesmärk on treenida iga lihasgrupp. Lihased on järgnevaks tööks valmis 48 tundi pärast treeningut.

Edasi eristav tunnus on see, et suurendasin soojendusaega 30 minutini (jooksmine üle 15 minuti, mängud, hüppenöör jne), pulss 180-200 bpm. Usun, et selline töö võimaldab arendada südamelihast, kopse ja muud siseorganid, mis on seotud arenevate lihaste toitumisega.

Selle programmi elluviimises osalevad 15-18-aastased sportlased. Grupis on 8 inimest. Neist kaks kandideerivad spordimeistriks, üks on I klassi, kaks teist spordikategooriat ja kolm kolmandat.

Programm on mõeldud 3 aastaks. Kokku tundi aastas - 832. 16 tundi jagatud 6 õppetunniks nädalas.

Võistlusperioodi lõpus (mai) plaanime suurendada spordi auastmed, ja kaks spordimeistri kandidaati lähenevad meistristandardile. Hooaja lõpus peavad poisid sooritama kontroll- ja ülekandeeksamid ning hooaja tulemused kokku võtma.

VÄLJATÖÖSTUSE METOODIKA

Kaasaegsed sportlased saavutas jõutõstmises kõrge jõusoorituse, kuid see ei anna alust rääkida üksikasjaliku sporditreeningu metoodilise süsteemi olemasolust.

Mis tahes kvalifikatsiooniga sportlaste erilise jõutreeningu põhikontseptsioon kõigil etappidel on piiramatute raskuste tõstmine kuni väljendunud väsimuseni. Võimsuse parameetrite arendamiseks puuduvad täpsed soovitused seeriate ja korduste arvu valiku kohta. Koormuste valik sõltub suuresti sportlase individuaalsetest omadustest, tema füüsiline vorm, lihaste koostis, närvitegevuse tüüp jne.

Sellegipoolest on võimalik välja tuua põhimõttelised metoodilised sätted, mis võivad olla juhised sportlaste ettevalmistamisel jõutõstmises:

Eraldi koolitus on koolitusprotsessi kui terviku elementaarne struktuuriüksus. Selle eesmärk ja eesmärgid on vajalikud harjutused, koormuse suurus, töö- ja puhkerežiim.

Treenitavate lihasrühmade arv ei tohiks ületada kahte kuni kolme nädalat. Iga lihasrühma jaoks ei ole soovitatav teha rohkem kui kolm harjutust.

Treeningu alguses tehakse võistlusharjutusi või nendega ülesehituselt ja suuruselt sarnaseid harjutusi. Määravaks peaks saama korduva maksimumi põhimõte.

Pärast põhilisi võistlusharjutusi on vaja rakendada kohalikke abiharjutusi, mille eesmärk on suurendada lihasmassi ja paranenud lihaste trofism. Maksimaalse jõu tõhusamaks suurendamiseks tuleks jõuharjutusi teha keskmise ja aeglase tempoga.

Treeningu tõhususe suurendamiseks on vajalik maksimaalse jõu järkjärguline suurendamine.

Igas treeningu etapis peab sportlane läbi viima sellise arvu lähenemisi, mis võimaldaksid säilitada etteantud harjutuste tehnikat, tempot, korduste arvu, raskusi ja puhkeintervalle.

Koolitusprotsess peab olema korrelatsioonis koormatud lihaste superkompensatsiooni faasiga. Võistlusharjutused tuleks lisada treeningutesse üks või kaks, erandjuhtudel - kolm korda nädalas. Pealegi peaks koormus korduva maksimumi põhimõtet kasutades olema piirav või peaaegu piirav. Kahe või kolme päeva pärast on vaja kulutada kerge treening, mille puhul koormuse kaal väheneb 20-30% ning seeriate ja korduste arv ei muutu. Vajadusel (kiire taastumise korral) saate läbi viia keskmine treening, milles raskuse kaal on 85-97% eelmise treeningu kaalust.

Kestvuse poolest kõige optimaalsem on 7-päevane treeningmikrotsükkel.

Iganädalased treeningu mikrotsüklid peaksid olema standardsed kogu mesotsükli vältel.

Muutuda võivad ainult raskuste kaal (kõikides harjutustes), korduste arv ja lähenemiste arv (võistlusharjutustes).

Võistlusharjutuse ühe lähenemise korduvate maksimumide arv muutub vastavalt kehakaalu suurenemisel sujuvalt või astmeliselt allapoole iganädalasest treeningmikrotsüklist teise (või mitme järel).

Treeningprotsessi tõhususe operatiivseks indikaatoriks võib olla kõigi, eriti võistlusharjutuste, 1-2-nädalase treeningu mikrotsükli sagedusega treeningu taseme tõusu dünaamika.

Võistluseelse treeningu mesotsükli kestus määratakse sportliku vormi saamise individuaalse aja järgi (aluseks on võetud 12-nädalane treeningperiood).

Jõutõstmise sportliku soorituse parandamisega peaks kaasnema spetsiaalne kõrge kalorsusega dieet. Tuleb märkida, et alguses jõuharjutused te ei saa "kopeerida" kogenud sportlaste koolitust. Teada on, et intensiivne treening põhjustab algajate sportlaste kehas sügavamaid muutusi. Nende füüsiline taastumine toimub pikema aja jooksul.

Kuna lihased on järgnevaks tööks valmis mitte varem kui 48 tundi pärast treeningut, peaksid algajad jõutõstjad treenima kolm korda nädalas. Kogenumatele sportlastele on efektiivne nn splittreening, mis hõlmab sportlaste spetsialiseerumist ühe treeningu jooksul eraldi harjutustele. Tundide arv suureneb nelja korrani nädalas. Sel juhul on võimalik suurendada treeningute mõju lihastele, suurendades harjutuste ja lähenemisviiside arvu. Selle tegevuse eesmärk on treenida iga lihasgrupp.

AASTAPLANEERING

Ettevalmistava, võistlus- ja üleminekuperioodi kestus alates ülesandest. Aastaplaanis on aastaks ette nähtud üld- ja erikoormus füüsiline treening ja selle jaotus kuude kaupa; koormuse intensiivsus ja selle kõikumine kuude lõikes; erinevate harjutuste maht; võistluste arv ja toimumisaeg, nende gradatsioon; tulemused, mille sportlane peab saavutama aasta treeningute teatud etappidel klassikalised harjutused; kontrollinormid spetsiaalsetes abiharjutustes; meditsiinilise kontrolli süsteem; vajalikud teadmised koolituse, hügieeni ja enesekontrolli teooriast ja metoodikast.

Jõutõstjate treening on vormis üles ehitatud treeningtsüklid, mille eesmärk on saavutada teatud ajaks kõrge sportlik tulemus. Iga treeningtsükkel koosneb arenguperioodidest spordirõivad, selle stabiliseerumine ja ajutine kadu. Neid perioode nimetatakse vastavalt ettevalmistav, võistlev, üleminekuperiood. Need kolm perioodi moodustavad koos treeningtsükli või nagu seda nimetatakse, suure tsükli.

Suur treeningtsükkel koolituse alajaotis menstruatsiooni jaoks tsüklid ja viimane iganädalaseks. Samas tuleb silmas pidada, et igakuine tsükkel tähendab neljanädalast ettevalmistust ning kuuks planeeritud treeningkoormus jaguneb nelja nädala peale. Kuu järelejäänud 2-5 päeva tõttu (11 kuu treeningu puhul on see ligikaudu 25 päeva) on iga treeningtsükli järel planeeritud lühikesed üleminekuperioodid.

Ettevalmistava perioodi ülesanne(põhitreeningu periood) - luua spordivormi vundament ja tagada selle vahetu areng. Sel perioodil kohaneb keha treeningmõjudega ja saavutatakse sportlase teatud (selles etapis vajalik) valmisoleku tase. Selleks vajab sportlane tavaliselt 1-2 kuud, et neid tähtaegu mitte ületada.

Ettevalmistusperioodil täiustab sportlane klassikaliste ja spetsiaalsete abiharjutuste tehnikat, kalibreerib sportlikku vormi (tõstes kangi suure, submaksimaalse ja ühtlase maksimaalsed kaalud klassikalistes ja spetsiaalselt - abiharjutustes) Ettevalmistusperioodi iseloomustab tavaliselt väike treeningkoormus ja järkjärguline intensiivsuse tõus.

Võistlusperioodi ülesanne- jõuda kõrgeima spordivormi tasemele ja tagada selle rakendamine sportlikes saavutustes.

Võistlusteks otseseks ettevalmistuseks (kokkuvõtete tegemiseks) jõutõstmises kasutatakse tavaliselt nelja nädalat; seda ettevalmistusperioodi peetakse konkurentsivõimeliseks. Kui sportlane osaleb võistlustel ilma eelneva eriväljaõpe, siis ei saa seda treeningetappi võistluslikuks nimetada. Võistlusperioodi iseloomustab väiksem koormuste maht ja selle maksimaalne intensiivsus.

Ettevalmistav ja võistlusperiood ei tohiks piirduda kindlate kuupäevadega, üleminek ühelt teisele toimub järk-järgult.

Üleminekuperioodi ülesanded- välistage "ületreenimine", puhkage tundide alguseks uues treeningtsüklis ja säilitage sobivus piisavalt kõrgel tasemel. Vähendades eritreeningu osakaalu, kangi raskust, kasutades erinevaid harjutusi, pakub sportlane ennast vaba aeg. järsult vähendada treeningkoormus või tundide pikaajaline katkestamine ei ole soovitav.

Üleminekuperioodi kestus lahkub 5 päeva - pärast esimest, 7 päeva - pärast teist, 10-14 päeva - pärast kolmandat ja neljandat treeningtsüklit ning 30 päeva pärast hooaja viimase võistluse lõppu.

Iga treeningtsükli kestus jõutõstmises on 2-3 kuud, kuigi mõnel juhul võib see olla erinev. Seega, kui 1. kuu on ettevalmistusperiood ja 2. on võistlusperiood, siis treeningtsükkel on 2 kuud. Kui ettevalmistusperiood sisaldab 2 kuud ja võistlusperiood või vastupidi (juhul, kui umbes kuu aja jooksul järgneb teineteisele kaks otsustavat võistlusmomenti), siis treeningtsükkel on 3 kuud. Aga siin on veel üks näide: tavaliselt sisaldab ettevalmistusperiood 2 kuud ja võistlusperiood või vastupidi (juhul, kui kaks olulist võistlust järgneb teineteisele umbes kuu aja jooksul), siis treeningtsükkel on 3 kuud. Ja kui selle alale järgneb (30-40-päevase intervalliga) kaks tähtsat võistlust, siis võib treeningtsükli kestvus olla juba ca 5 kuud.

Aastaplaanis peaks olema selline arv konkursse, mis tagaks kasvu sportlikkust jõutõstja; samas ei tohiks võistluskalendrit üle koormata. Võistluste vaheline intervall peaks looma tingimused sportliku vormi säilitamiseks ja arendamiseks.

Nii et õige ehitus Aastapikkune treening nõuab läbimõeldud võistluskalendri koostamist, mis soodustab treeningprotsessi normaalset kulgu ja sportlike tulemuste maksimaalset kasvu.

Aasta jooksul peab jõutõstja osalema vähemalt

5 võistlust, millest tavaliselt 2-3 tema eest vastutavad kõige rohkem. Just suurvõistluste arv määrab iga-aastase treeningu treeningtsüklite arvu ja nendevahelised intervallid nende kestuse.

Sportlase iga-aastane treeningtsükkel ei pruugi alata kalendriaasta alguses. Töö- ja õpperežiim, erineva kvalifikatsiooniga sportlaste võistluste kalender nihutavad oluliselt spordihooaja algust ja lõppu. Sellega seoses on iga-aastase koolituse planeerimise kirjeldamisel soovitatav märkida kuud seerianumbrite järgi.

Peamine eesmärk, mis igale jõutõstmisega tegelevale sportlasele seatakse, on maksimaalse raskuse tõstmine ühel põhiharjutusel - lamades surumine, kükk, surnud tõstmine. Varem koosnes see nimekiri neljast harjutusest. Suur hulk sportlaste vigastusi viis lamades surumise võistluselt väljajätmiseni. Jõutõstmises tõstmise sooritamiseks peab sportlane arenema tugevusnäitajad.

Jõutõstja treeningprogrammi koostamisega saab hakkama vaid kogenud sportlane, kes mõistab täielikult kogu protsessi olemust ja lõppeesmärki. Erilist tähelepanu pööratakse sportlase individuaalsetele võimetele, mille hulka kuuluvad: tugevus, kogemused, anatoomilised ja füüsilised näitajad. Algajatele soovitatakse alustada enesetreening pärast mis tahes jõutõstmise sektsiooni külastamist. Algstaadiumis tuleks leida mentor, kes aitab mõista jõutõstmise põhitõdesid, põhiharjutuste sooritamise tehnikat.

Mõiste "sõitmine" viitab maksimaalsele võimalikule raskusele, mida sportlane suudab tõsta. Seda peavad täitma kõik, kes soovivad selle distsipliiniga tegeleda. See on tingitud programmi eripärast, mis seisneb treeningprotsessi koostamises teatud protsendi alusel sportlase tõstetud raskusest. Treeninguid on kolme tüüpi – kerge, keskmine, raske. Esimene on tõsta raskusi 50-lt, teine ​​- 65-lt ja kolmas - 90% -lt sportlase tõstavast kaalust.

Ühe päevaga saate läbi viia tungimise korraga kõikidele lihasrühmadele. Peaasi on seeriate vahel pikk paus teha. Kõigepealt saad kükitada, siis pingil ja siis surnud tõstmine. Loomulikult peate enne iga rasket lähenemist hästi soojendama ja soojendama. Tungimise nimel on kõige parem töötada kellegagi paaris. See on vajalik maksimaalse tõstetava raskuse õigeks leidmiseks. Lõpliku lähenemise mürsk peab olema nii raske, et seda ei saaks tõsta. Ebaõnnestumise hetkel vajate partneri abi, kes sportlase kindlustab. Vastasel juhul on pingil või kükitamisel vigastuste oht. Sissetungimine toimub põhimõttel suurimast väikseimani. Alguses peaks seeriate vaheline samm varieeruma 10–20 ja viimastel katsetel 2–3 kilogrammi.

Koolitusprogrammi töötab välja kogenud spetsialist, kes võtab arvesse tunnelimisel saadud tulemusi, individuaalseid võimeid. Iga treeningplaani kogukestus on maksimaalselt kolm kuud. See piirang on tingitud keha sõltuvusest, igasuguse progressi puudumisest. 90 päeva pärast peate uuesti puurima, programmi muutma.

Enamik jõutõstmise jõu suurendamiseks välja töötatud treeninguid hõlmavad treeninguid kolm korda nädalas. Treeningprotsess on üles ehitatud nii, et kükkide ja jõutõstete tegemise päeva vahel on ajakavas alati lamades surumine. See samm on seletatav suure koormusega jalgadele veojõu ja küki tegemisel. Seetõttu vajab see lihasgrupp rohkem taastumisaega, mis võimaldab saada treeningpäeva lamades surumisega. Kui ühes treeningus tehakse korraga kaks põhiharjutust, siis üks tehakse väikese raskusega ja teine ​​suure raskusega.

Kõik need põhimõtted kokku moodustavad jõutõstmise treeningprogrammi.

Esimene päev:

1. Raske pingipress
2. Kerged kükid
3. Kui jõudu jätkub, võite teha prantsuse lamades surumist või tõukeid ebatasastele kangidele.

Teine päev:

1. Surnutõste
2. Kui jõudu jääb, siis teeme biitsepsile + haamritele hüperekstensioone ja kangitõsteid.

Kolmas päev:

1. Pingi valgus
2. Kükid on rasked
3. Kui jõud jäävad alles, siis töötame välja deltad - kalde kõikumised, külgedel, meie ees.

Treeningraskused sõltuvad teie läbitungimise tulemustest, st maksimaalsest jõudlusest. Korduste arv ja sooritamistehnika sõltuvad kasutatavast tsüklist (Vene tsikkel ja Verkhoshansky on jõutõstmises väga kuulsad). Professionaalid teavad, kuidas neid tsükleid kasutada, kuid algajatele soovitame võtta ühendust treeneriga, kes suunab õige suuna.

1. päev – rind:

• Kerged kükid - 5 seeriat 5 kordust 60% maksimaalsest raskusest;
• Pinkpress - 5 × 5 70-100%;
• Armee lamades surumine - 5 × 10.

2. päev – tagasi:

• Surutõuge - 5 × 5 70-100%;
• Kehastab õlgu - 5 × 20;
• Tiheda haardega pingipress triitsepsile - 5X10.

3. päev – jalad:

• Kükk - 5×5 70-100%;
• Tõusud sokkidele - 4 × 20;
• Kangirida lõuani - 4 × 10.

Selle koolitustsükli kestus ei tohiks ületada 3 kuud. Treenige 3 korda nädalas, esimese 7 päeva jooksul töötage 75% oma tõusul seatud maksimumist. Järgmisel nädalal töötage 80% ja seejärel suurendage töökaalu igal nädalal 2,5%. Pärast programmi lõppu tuleb see välja vahetada või alustada uuesti, kui on uuesti läbinud.

#3 Treeningprogramm

1. päev:

• Raske kükk - 5x5 - 75-85%;
• Kerge pingipress - 5 × 5 - 65-70%.

2. päev:

• Surutõuge - 3 × 5 - 75-80%;
• Üle rea painutatud – 3×6-8.

3. päev:

• Küki kerge 3×5 - 55-70%;
• Lamades surumine raske 5 × 5 - 75-85%;
• Vajutage kitsa käepidemega 3 × 8-10.

Tunnid 3 korda nädalas. Selle treeningprogrammi kasutamine jõutõstmises on soovitatav algajatele. Kui on soovi ja jõudu, siis võib põhiharjutustele lisada paar üksikut harjutust eraldi lihasgruppidele, kuid praktika näitab, et algajale sellest komplektist piisab.

Video "Pavel Badõrovi koolitusprogramm"

Video "Likbez koolitusprogrammidest"

Kuus kuud - see on jõutõstja treeningtsükli keskmine pikkus, MMS-i tase kõrgem. Parem on teha treening strateegiliselt, sest igaühel võib midagi valesti minna ja ilmuda erakorralised asjaolud, ning treeningu koostamise strateegilisel viisil säästad end närvivapustustest. Parem on seada enda ette minimaalsed saavutused, sest kui plaanid teha liiga palju - ebaõnnestumise korral kaob lihtsalt igasugune huvi spordi vastu, aeglased, kuid kindlad sammud on edu võti!

Jõutõstmises jalgrattasõidus – koolitusi on jagatud mitmeks faasiks, kõige tavalisem faaside arv on kolm.

Esimene faas – kestus kuus nädalat

1. Treenime hea lihasmassi saamiseks.
2. Kiiruse ja võimsuse jõudluse parandamine.
3. Me treenime õige tehnika harjutuste sooritamine.
4. Me pingutame oma nõrku kohti.
5. Venitame keha ja arendame liigeseid.

Kasvatada lihasmassi Selle ülesande täitmiseks peate esmalt täitma põhilised harjutused mis võib teie lihaseid šokeerida. Soovitame sooritada harjutusi intensiivsusega 55-75% RM-st (maksimaalne maksimum). Selle lähenemisviisi puhul on kõige parem teha 8–10 kordust. Pöörake tähelepanu ka õigesti koostatud toitumisele, proovige tarbida rohkem süsivesikuid ja valke. Taastumine – veeta päevas vähemalt 8 tundi katkematut und. Nüüd kaaluge mõnda näpunäidet põhiharjutuste sooritamise tehnika kohta, nimelt lamades surumise, kükkide ja jõutõstmise kohta.

Pingipress

1. Mida rohkem on selg alaseljas kaardus, seda väiksem on liikumise amplituud.
2. Proovi abaluud kokku viia, see vähendab ka amplituudi ning lisaks võtad kangi enesekindlamalt rinnale.

Surnutõste

1. Surutõste sooritamisel ärge mingil juhul painutage selga.
2. Motoorse etapi alguses kaasake töösse ainult jalad.
3. Ärge püüdke teha äkilisi liigutusi mürsu tõmbluste ja viskamiste näol.

Kangiga kükid

1. Kükitades hoia selg sirge.
2. Selja trajektoor ei tohiks vähemalt vertikaalist kõrvale kalduda.
3. Ärge ajage põlvi ette.
4. Vaagen ei kummuta tagasi.
5. Tehke raskeid harjutusi toetavate bodyde ja sidemetega.

Teine faas – kestus kaheksa nädalat

1. Tõstke tugevusi.
2. Tuvastame oma nõrgad kohad.
3. Suurendame täitmise kiirust ja võimsust.
4. Treenime jõuvastupidavust.
5. Samuti venitame liigeseid ja soojendame kogu keha.

Tugevuse näitajate tõus

Jõunäitajate tõstmiseks teeme harjutusi intensiivsusega 75-90 RM. Korduste arv lähenemises on 4 kuni 8.

Kiiruse ja tugevuse omaduste tõstmine

1. Teostame aeroobset treeningut, seda tehakse kiiresti ja intensiivselt.
2. Hüppame raskusega tõketele, kasutada saab veoauto rehvi (peaaegu igas jõusaalis on need olemas), samal ajal kangi õlgadel hoides või hantleid käes - improvisatsioon on teretulnud.

Jõuvastupidavuse treening

1. Selle eesmärgi saavutamiseks kasutage tavaliselt suurendamist koolituspäevad ja kordused lähenemises. Soovitame külastada Jõusaal 3-5 korda nädalas, millest kaks korda tuleks sooritada kükke ja jõutõmbeid.

Kolmas etapp – kestus on kümme nädalat

1. Oleme jõudmas tipptasemele.
2. Suurendame tugevusnäitajaid.
3. Tuvastame ja treenime nõrgad kohad.
4. Suurendame täitmise võimsust ja kiirust.
5. Venitame liigesed ja soojendame kogu keha.

Kolmas etapp jääb meile viimaseks, siin on väga oluline jõudunäitajad võimalikult tippu viia. Samuti ärge koormake vaimselt üle ja hoidke enne võistlust kokku hea tuju ja motivatsiooni võita.

Neuromuskulaarse funktsiooni parandamine

1. Harjutusi sooritame intensiivsusega 90% RM-st.
2. Treenime ja treenime plahvatuslikke liigutusi, näiteks kangiga tõkkele hüppamist.
3. Teostame elektro-lihaste stimulatsiooni.

Jõuame oma jõu tipuni

Selles etapis peate tegema harjutusi intensiivsuse ja jõuga 90% kuni 100% RM-st. Pange tähele – PM peab olema vana ja mitte päris. Oletame, et otsustad paar päeva enne võistlust oma rekordkaalu võtta, siis võid eeldada, et sa ei lähe kuhugi. Ühe lähenemisviisi korral tehke 2 kuni 3 kordust.

Kuidas viia lihased stressi ja kohanemisprotsessidesse

1. Tugevus Vastupidavus

Oleme juba pikka aega teinud intensiivseid ja aeroobseid harjutusi, mille hulka kuulub ka velotrenažööriga sõitmine maksimaalse keerdraskusega. Täitmistreeningud suur hulk lähenemised, samuti pikad klassid - kuni 5 tundi.

1. Kiire plahvatusjõu omadused

Harjutusi tehakse teravate liigutustega, oletame, et hüppame rehvile, mürsk õlal. Suure intensiivsusega aeroobika, ajaliselt mitte liiga pikalt – aga hea kiirusega.

1. Lihasmass

Lihastreening - mille intensiivsus on 65-75% RM-st (maksimaalne maksimum), sooritame igas lähenemises 6 kuni 8 kordust, ülejäänud seeriate vahel on umbes kolm minutit.

1. Tugevus

See transformatsioon on tingitud lihasfibrillide arvu suurenemisest ja ensüümide erinevast kontsentratsioonist. Treeningut teostame intensiivsusega 75–90% RM-st, iga lähenemise korral teeme 3–6 kordust. Puhkame seeriate vahel 5-10 minutit, pöörake tähelepanu ka harjutuste kiirusele, see ei tohiks olla liiga kõrge - nii saate valgeid lihaskiude suuremal määral koormata.

1. Plahvatuslik jõud

Nüüd on meil ülesanne parandada neuromuskulaarset efektiivsust, püüame liikuda jõu tipu poole. Põhiharjutusi sooritame intensiivsusega 90–10% RM-st, iga lähenemise korral 2–3 kordust, samas piisab neljast lähenemisest, ülejäänud on 10–15 minutit, meie jaoks on oluline, et ATP resüntees läbinud täielikult. Võite kasutada ka osalisi kordusi kasutades, siin teostame harjutusi intensiivsusega 90-100%, igas lähenemises kolm kordust.

Tagasi