Kulturismi programmid 3 päeva. Kolmepäevane split

(6 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Tulevad sisse Jõusaal, seavad algajad sageli endale eesmärgiks lihaseid kasvatada võimalikult lühikese aja jooksul, kuna see on kodus ebareaalne. Algajatele, et kaotada liigset rasva kaalu ja ehitada lihasmassi, peate järgima õige toitumine ja vajavad jõutreeningu programmi 3 korda nädalas.

Optimaalne treening algajatele

Algajale sobiv treening on kolm korda nädalas, vähemalt ühepäevase pausiga. Kui valite õige koormuse, saate oma eesmärgi kiiremini saavutada. Sellise ajakavaga on lihastel, sidemetel ja liigestel aega stressist taastuda. Kolmepäevasest ajakavast tuleb kogu aeg kinni pidada. Kahe treeningu vaheline puhkeaeg on vähemalt üks päev.

Kui algaja on häälestatud positiivse tulemuse saavutamiseks, peab ta arendama harjumust pingutada, treenida õige tehnika jõudlust vigastuste vältimiseks. Seetõttu alustatakse väikeste koormuste ja kordustega, suurendades järk-järgult kõigepealt kogust, seejärel raskust. Sel juhul peate seda tegema ringis, siis saate treenida kõiki lihaseid.

Kui keha harjub selliste koormustega ja treenitav õpib treeneri ülesandeid õigesti täitma, saate lülituda jagatud treeningule ja lisada koormust. See programm on mõeldud ka kolmeks päevaks nädalas, kuid lisandub ka üksikute lihaste uurimine.

Esmaspäev - rind, biitseps
kolmapäev - jalgadele ja õlgadele;
Reede - selg, triitseps.

Sissejuhatavad ja põhiperioodid algajatele

Koolitusprogrammides on kaks perioodi – sissejuhatav ja põhiline.

Sissejuhatusel 12–15 kordusega ühes lähenemises puhka 1–2 minutit. Kõiki sooritusi peab juhendama kogenud treener. Selle perioodi eesmärk on harjuda koormustega ja õppida kõiki harjutusi tehniliselt õigesti tegema. Sissejuhatav periood kestab tavaliselt 2-3 kuud, arvestades praktikandi väljaõppe taset.

Baasperiood teostab põhilise massi kogumise. Rütm muutub ja teil on vaja 6-10 kordust ühes lähenemises 2-3-minutilise puhkeajaga. Treener valib sellise koormuse, et ülesanne oleks täidetud ja lõppülesanne sooritatakse maksimaalse jõuga. Kui ülesande keskel koormust ei valdatud, tähendab see, et see valiti valesti ja seda tuleb vähendada. Baasperiood võib olla erineva kestusega, olenevalt seatud eesmärkidest, komplekti seatud massist ja joonise korrigeerimisest. Peamine eesmärk on tunnetada oma keha, kontrollida seda. Me ei tohi kiirustada ja tõsta kaalu järk-järgult, kuskil 1-2 kilogrammi, mitte rohkem. Kui selgub, et kogu ülesande täitmiseks, siis järgmises õppetükis suurendame koormust veidi.

Enne mis tahes koolitust peate tegema - kindral füüsiline treening. See sisaldab kõige tavalisemaid venitus- ja sõtkumisharjutusi. Pärast seda tuleb 5-10 minutit rahulikus tempos rajal joosta või velotrenažööril treenida.

esmaspäev - esimene;
teisipäev on puhkepäev;
kolmapäev - teine;
neljapäev on puhkepäev;
Reede - kolmas
laupäev on puhkepäev;
Pühapäev on vaba päev.

Seejärel valite koos treeneriga teatud päevadeks spetsiaalsed treeningskeemid. Ajakavad võivad aeg-ajalt muutuda. Harjutuste juurde kirjutatud numbrid tähendavad: esimene on lähenemiste arv. Ja teine on korduste arv.

Treeningprogrammid 3 korda nädalas meestele

Tundide kompleksid meestele valib treener, võttes arvesse õpilase jumet ja taset. Seda silmas pidades sisaldab programm kõige tõhusamaid ja lihtsad harjutused massi suurendamiseks ja peamiste lihasrühmade ülesehitamiseks. Iga kuu on vaja meeste programmis teha parandus - ülesannete asendamine või lisamine. Et mitte, on vaja sujuvalt üle minna erinevatele programmidele. Tõhusaks tööks on vaja vaheldumisi treenida ja puhata ning ei püüta kohe professionaalseks sportlaseks saada.

Ektomorfidel ja mesomorfidel on tavaliselt täiesti erinevad treeningud. Algajatele tüdrukutele antakse palju lihtsamaid ülesandeid.

Treeningprogramm ektomorfile

Ektomorf on kõhn inimene. Tema jaoks valivad nad alustuseks spetsiaalse väikese koormusega harjutuste süsteemi. Dieet sel perioodil on väga oluline. Ta peaks sööma väga hästi ja täisväärtuslikult ning tarbima tavapärasest rohkem põhitoitu. Peate sööma liitsüsivesikuid. Kell intensiivne treening ektomorfi puhul on jahu- ja magustoidud täielikult välistatud.

Dieedis sisalduvad süsivesikud: kõva pasta, tatrapuder, aurutatud riis, ahjukartul, täisteraleib ja palju muud. Parem on neid võtta hommikul. Valgud on kõige parem võtta looduslikest toodetest.

Ainult looduslikes toodetes on vajalikud aminohapped, mineraalid ja vitamiinid. tervisliku toitumise paneb tervise ja figuuri kiiresti korda, seetõttu on alati soovitatav teda eelistada. Parem on süüa valgurikkaid toite.

Ektomorfi treeningprogrammi peamised harjutused

pingipress - 4 * 8;
hantli paigutus 4*8
pingipressi nurga all - 4 * 10;
biitsepsi tõsted - 4 * 12.

Seeriate vahel peate puhkama umbes 1-2 minutit. Korduste vahel on paus 3-4 minutit.

Teine kolmapäeval jalgadel ja õlgadel:

kangiga kükk 3*8
jalapress - 4 * 15;
armee pingipress - 4 * 12;
varda tõmbamine lõuani - 3 * 12.

Kui kõiki lähenemisviise on raske täita või teie tervis halveneb, tehke paus, vähendage neid.

Kolmas reedel selja ja triitsepsi jaoks:

üles tõmbama lai haare – 4*12;
varda tõukejõud kallakul - 3 * 12;
surnud tõste - 4 * 12;
pingipress kitsas haare – 4*12.

Põhiharjutused on komplekti aluseks lihasmassi. Optimaalne korduste arv on 8-12 korda.

Ainult kogumassi komplekti korral saate mõne aja pärast hakata teatud lihaseid treenima. Sageli fitness treener andke klubisse tulnud inimesele koheselt koormus suure korduste arvuga kõigil simulaatoritel, see pole efektiivne. Algajal on parem keskenduda põhiülesannete soorituse parandamisele. Kogu oma energia sellele suunates võib ta saavutada kiireima lihaskasvu.

Põhimõte seisneb selles, et ühes harjutuses osalevad lihased hakkavad koos töötama. See võib olla kükid, surutõsted lamades surumises ja muud, kus on kaasatud kõik lihased. Suur raskus raputab lihaseid ja need hakkavad kasvama. Need harjutused võivad võimaldada teil treenida veelgi suurema raskusega, mis on välistatud üksikud rühmad lihaseid.

Mesomorfi koolitusprogramm

Mesomorf on ülekaaluliste lihaste ja minimaalse rasvasisaldusega inimese kehatüüp. Neil on laiad õlad ja lihaseline keha.

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Arvukad kulturismi veebisaitide külastused veenavad mind, et üks olulisemaid teemasid ja nende üle aktiivset arutelu on küsimused kiire kaalutõus ja lihaste kasv, mis erutavad mitte ainult algajaid, vaid ka üsna auväärseid sportlasi. Kuigi see pole üllatav - tasub end kõrvalt vaadata neil päevil, mil meie põhiülesanneteks oli eranditult tohutute lihaste ülesehitamine, maksimaalse massi saavutamine, biitsepsile volüümi andmine, rindkere ilmekus või selja laius.

Internetist leitud massikasvu käsitlevaid artikleid lugedes jõudsin järeldusele, et selle teema kohta on võrgus katastroofiliselt vähe tõeliselt kvaliteetset teavet, võib isegi öelda, et seda pole üldse olemas, noh, võib-olla erandiks on vaid mõned väga levinud tõed ja ka siis kahjuks mitte kõik. Olles komistanud mitu korda võrku sarnaste küsimustega samade kulturismi algajate kohta, otsustasin kirjutada artiklite seeria, kuhu plaanisin lisada üksikasjalikud materjalid treeningprogrammi, toitumise, spordilisandid. Täna räägime treeningprogrammist, mille eesmärk on tõhusalt lihasmassi kasvatada.

Puudutagem põhitõdesid, ilma milleta pole kvaliteetne lihaste kasvatamine võimatu:

On vaja teha soojendus enne põhitreeningut, mis sisaldab suuri koormusi kaalutõusuks. Sportlane peab hästi soojenema, et tema liigestel ja sidemetel oleks aega soojeneda ning selleks soovitaksin kasutada sportlast, kümme minutit keskmises tempos jooksmine valmistab keha ette järgnevateks rasketeks harjutusteks. Siis vajate venitust, mis on suunatud just nendele kehapiirkondadele, kus teil on kõige probleemsemad, näiteks küünarnukid või õlad - just neid tuleb kõigepealt hoolikalt ja põhjalikult sõtkuda.
Enne iga peamist töökomplekti peate tegema ühe või kaks soojendusmeetodit. kasutades kerge kaal, mis peaks moodustama umbes 40-50 protsenti töötaja kaalust. Soojendusmeetodid võimaldavad ka sportlasel seda harjutust tunda.
Ärge minge liiga kaua jõusaali- Tund aega küllalt intensiivset tööd. Ja pidage meeles seda lihtsat tõde: Treeningu puhul pole peamine selle kestus, vaid ainult intensiivsus.
Treeningu lõpp peaks olema väike tõrge lihaste ja liigeste venitamiseks.. Hea võimalus on ujumine basseinis.
Massi treenimise ajal ei tohiks teid segada kõrvalised asjad. Jälgitavad pildid jõusaalis sageli toimuvast on masendavad: keegi räägib entusiastlikult telefoniga, keegi on hõivatud uue mänguasjaga. iPhone, keegi räägib naabriga jms. See tähendab, et treenivad inimesed ei saa aru, miks nad siia tulid ja kaotavad spetsiaalselt jõusaalis treenimiseks eraldatud aja, ja siis saavad nad selle loomuliku tagajärjena kulturismis igasuguse, isegi väikese edusammude puudumise. Kehtestage reegel: kuna tulite jõusaali treenima ja teie eesmärk on kaalus juurde võtta, siis treenige nii, et teid ei segaks kõrvalised asjad ja absoluutselt mitte midagi.
Edu võtmetingimus on töötada töises lähenemises kuni viimase korduseni, sooritades ka seda. Just viimased üks-kaks kordust, mis on tehtud juba ületamisega, muutuvad treeningu käigus kõige tõhusamaks ja just tänu neile toimub tõhus lihaste ülesehitamine.
Peate järgima toitvat dieeti, millest sõltub pooleldi edu kulturismis. Ma võin nõustuda iga oma sõnaga ja seda vastutustundlikult kinnitada ilma toiduta Kõrge kvaliteet massi juurdekasv on võimatu ja te ei saa kunagi ehitada korralikke lihaseid. Minu järgmine artikkel on pühendatud sellele - teil on mugav uudiseid jälgida selle ajaveebi uudiskirjade kaudu.
Oluline on ka piisav puhkus enne järgmist treeningut.. Ärge nüüd imestage ja ärge kartke - kulturismi treeningu eesmärk on just lihaskiude vigastamine, aga selle sõna turvalises mõttes - suurte koormuste korral saab meie lihaskoe mikrotraumasid, mida keha siis püüab paraneda ja tänu sellele toimub kudede kasv. Nii et siin on see taastumine lihaskiud keha vajab mitu päeva ja seetõttu on igapäevane treening tavalisele kulturistile absoluutselt vastunäidustatud.

Sellesse nimekirja panin kirja reeglid, mida tuleks massi kasvatamisele suunatud treeningutel järgida. Ja nüüd saate minna otse koolitusprogrammi enda juurde.

Kolm korda nädalas peate tegema: esmaspäeval, kolmapäeval, reedel või teisipäeval, neljapäeval, laupäeval - see on kõigile mugav ja siin on põhitingimuseks kohustuslik vähemalt ühepäevane paus treeningute vahel.

Reeglina eristavad sportlased rindkere, jalgu, õlad, triitsepsit ja biitsepsit eraldi lihasrühmadeks ning vastavalt sellele on iga meie treening keskendunud konkreetse lihasrühma pumpamisele.

Kolmepäevane treening

Esmaspäev: töötage pressi, rindkere ja triitsepsi lihastega

Selle treeningu harjutused on suunatud rinnalihaste ja triitsepsi pumpamisele. Kõigepealt tehakse viis lähenemist, mille eesmärk on ajakirjandus. Selleks tehakse kõik lihaste treenimise harjutused. kõhulihased. Igal juhul on rinnalihaste pumpamine seotud ka triitsepsi (triitsepsi lihase) uurimisega. Treeni triitsepsit täielikult lamades surumise ja lamades surumise teel kaldega pink.

. Pärast kahte soojendust järgneb neli tööseeriat 8-12 kordusega. See harjutus töötab kõige paremini rinnalihased suurendades nende mahtu ja massi.
Pärast ühte soojendust järgneb neli tööseeriat 8-12 kordusega. See harjutus võimaldab lisaks lihasmassi kasvatamisele anda lihastele kauni reljeefi ja hea sportliku vormi.
Pärast esimest soojendust tehakse neli tööseeriat 8-12 kordusega. Pingist vajutusi tehes ärge unustage kaaslast! Harjutus on efektiivne triitsepsi ja rinnalihaste sisemise osa treenimiseks.
neljas seerias 8-12 kordust, kuid alles pärast lihaste kohustuslikku soojendamist õlaliiges et vähendada õlavigastuse ohtu. See harjutus treenib suurepäraselt rindkere ülaosa lihaseid.
neljas seerias maksimaalse võimaliku korduste arvuga igas lähenemises. See harjutus on suurepärane treening mitte ainult triitsepsile, vaid ka kogu õlavöötmele.

Mis on tehtud: harjutused võimaldasid meil ennekõike pumbata rinnalihaseid läbi suure koormuse - lamades surumise ja seega käivitasime nende kasvumehhanismi ja tegelesime ka nende kujuga. Täielikult arenenud ja kõik triitsepsi kimbud selle stimuleerimiseks tõhus kasv. Pärast sellist treeningut on vaja konksu ja parim valik on siin bassein - ujuge oma tervisele 10-20 minutit.

Kolmapäev: selja- ja biitsepsitreening

See treening keskendub seljalihastele, mis peaksid selle tulemusena muutuma laiemaks ja võimsamaks, ning samuti meie armastatud biitsepsi pumpamisele. Ärge unustage kohustuslikku soojendussoojendust enne treeningut ja viit lähenemist ajakirjandusele.

- sooritage viis lähenemist maksimaalse arvu kordi. Kui see tõmbega ei tööta, võite kasutada tõmbesimulaatorit või plokkide simulaator käepideme tõmbega rinnale. Kuid minu nõuanne on järgmine: kuna seljalihaste jaoks pole midagi paremat kui jõutõmme, proovige mitte kasutada simulaatoreid, vaid tõmmake end üles klassikalisel viisil - risttalale ja uskuge, et see töötab palju tõhusamalt.
, tehes pärast kahte soojendust neli seeriat 8-12 korda. See on biitsepsi jaoks kõige tõhusam harjutus.
8-12 korda. Surnutõste on põhiline ja väga tõhus harjutus, nii selja- kui ka kogu keha lihastele – selle rakendamise käigus toodetakse suur hulk anaboolseid hormoone, mis stimuleerivad lihaste kasvu. Eelduseks on selja põhjalik soojendus enne surmtõstmist, eriti nimme vigastuste vältimiseks treeningu ajal.
neljas seerias, istudes, 8-12 kordust. See harjutus moodustab suurepäraselt biitsepsi, rõhutades selle reljeefi ja suurendades selle kõrgust.
. Pärast ühte soojendust tehke neli seeriat 8-12 kordust. Harjutus tõmbab tõhusalt selja lihaseid, andes neile kauni kuju.

Mis on tehtud: Tänu jõutõmmetele ja jõutõstmistele käivitati lihaste kasvu mehhanism, kõik selja lihased olid maksimaalselt välja töötatud, mis paneb selle nüüd kasvama. Pumbatud biitseps tänu kõige tõhusad harjutused. Nüüd on aeg maha jahtuda ja venitada.

Reede: õlgade ja jalgade töö

Selle treeningu harjutuse rõhk - kükk kangiga õlgadel - tehakse kogu jalalihaste pinnal. Pumpame ka õlavööde.

neljas tööseerias 8-12 kordust pärast kahe soojenduse läbimist. Enne treenimist on vaja õlaliigesed põhjalikult venitada, arvestades, et õlg on vigastuste mõttes kulturisti kehas kõige haavatavam koht.
. Kükk on harjutus raskest arsenalist ja sellest pole midagi raskemat. Ja siin, nagu mitte kusagil mujal, peab sportlane olema võimalikult kontsentreeritud ja täiusliku tehnikaga. Enne selle harjutuse sooritamist on vajalik eriti põhjalik sõtkumine. põlveliigesed, pahkluu ja lülisamba nimmeosa. Olles läbinud kõik neli lähenemist ja andnud samal ajal endast kõik, tunneb sportlane tõelist pumpamist. Kui olen jalatreeningul teinud vaid ühe küki, ei jää mul tavaliselt millekski muuks energiat üle.
neljas tööseerias 8-12 kordust pärast kolme soojendust. Seda harjutust sooritades on suur ka õlaliigese vigastusoht. Vajalik on kangi tõstmine pea taha, võimalikult keskendudes, ilma jõnksutamiseta ja alati treeneri või kellegi juuresolekul, kes suudab kangi pärast harjutust stangile panna.

Mis on tehtud

Treeningul treeniti jalalihaseid ja anti hea tõuge nende kasvule. Töötanud ja õlalihased. Nüüd liigume haake ja venitamise juurde.

Niisiis, siin olen andnud kogu iganädalase treeningtsükli, töötades lihasmassi komplekti kallal. Sportlane saab talle pühendada maksimaalselt kaks-kolm kuud ja siis peab ta kindlasti kardinaalselt muutuma. Seda tehakse selleks, et kehal poleks aega monotoonsete koormustega harjuda ja nendega kohaneda. Oma järgmistes artiklites räägin ja annan ülevaate sportlasele vastuvõetavatest tüüpidest, mis aitavad kaasa lihaskasvule.

Tihti küsitakse sporditreeneritelt, kuidas kasvatada lihasmassi üldiselt ja eriti kõhnat inimest. Selle jaoks on välja töötatud spetsiaalsed Kui teil on kõhn kehaehitus, on soovitud tulemust veelgi lihtsam saavutada, sest te ei pea rasva põletamisega tegelema. Selles artiklis käsitletakse ligikaudset koolitusprogrammi 3 päevaks.

Meeldetuletus algajatele

Treeningu kõige tõhusama ja mitte vähem olulise ohutuma tulemuse saavutamiseks on oluline õige korraldus. koolitusprotsess. Väga sageli ei jõua algajad end võimalikult kiiresti uuenenud kehas näha, seetõttu alustavad nad treeninguid 3 korda päevas, eiravad ohutusreegleid ja on tundidega liialt innukad. Selle tulemusena tekivad naudingu ja soovitud efekti asemel vigastused, nikastused ja pettumus.

Motivatsioon

Inimloomus on loodud selliselt, et inimesed vajavad motivatsiooni mis tahes ülesande täitmiseks, mis nõuab pikaajalist pingutust. Vastasel juhul jahtub kuumus kiiresti. 3 päeva nädalas kuulub ka selliste ülesannete nimekirja. Rakendatud sportlikud tegevused võib soovitada järgmist. Vajalik on tabel, kuhu sisestate iganädalaselt kehaparameetrite mõõtmise tulemused. Lähtepunktiks on enne treeningu algust tehtud mõõtmised. Tuleb meeles pidada, et kõik olulised muudatused on nähtavad alles pärast tunde umbes kolm kuud.

Kuidas harjutusi teha

Õige treeningtempo jaoks on algajatele soovitatav klassikaline kombinatsioon – 3 päeva rasket treeningut nädalas, kaasates kõik lihasrühmad. Selle intensiivsusega on kehal aega pumbata ja taastuda. Kimpu nimetatakse terminiks "split" - treeningplaan 3 päevaks. Split hõlmab harjutuste sooritamist kolmes seerias kaheksa kuni kümme kordust koos kolmeminutilise pausiga seeriate vahel. Enne tundide alustamist tehakse tingimata viieteistminutiline soojendus, millele järgneb pumpamine - esimest kompleksi harjutust korratakse kakskümmend korda väikese raskusega, et soojendada ja veri lihastesse kiirustada. Järgmised elemendid on juba tehtud töökaaludega. Koolituse kestus ei tohiks olla pikem kui poolteist tundi.

Programmi kestus

Tavaliselt saada maksimaalne efekt töötatakse välja 3-päevane treeningprogramm progressiivse edasiliikumisega. See tähendab, et kaks kuud tehakse teatud komplekt harjutusi ja seejärel tuleb programmi muuta. See on vajalik, et vältida lihassõltuvust pidevast koormusest, mis aeglustab või peatab lihasmassi arengu.

Lihaste taastumine

Lihaste taastumise mõiste hõlmab mitte ainult energiavarude uuendamist, vaid ka nende rakkude rekonstrueerimist. Sest tõhusad klassid Sportlased kasutavad kahte reeglit:

üks lihasrühm treenib ühel päeval nädalas;
treeningute vaheline paus on 48 kuni 96 tundi.

Selline paus võimaldab kehal toota glükogeeni kulutatud reservide täiendamiseks. Rakkude taastumine toimub umbes kahe nädala jooksul – see oleneb organismi omadustest. 3-päevane nädala treeningprogramm pakub mitte ainult intensiivsed klassid aga ka täielikku puhkust.

Õige toitumine

Peamine tegur, ilma milleta pole isegi väikseid märgatavaid tulemusi võimalik saada, on õigesti korraldatud toitumine. 3-päevane koolitusprogramm näeb ette toitumissoovituste ranget järgimist, mis tagab tundide edukuse umbes 70 protsenti. Üldnõuded- Vältige rasvaseid, magusaid, praetud, tärkliserikkaid toite ja jooge rohkem vedelikku.

Menüü õhuke

Ligikaudset dieeti kõhnadele inimestele võib pakkuda järgmiselt:

Hommikusöögiks söö paar keedetud muna, kaera- või tatraputru, täisteraleiba ja -mahla.
Teine hommikusöök võib sisaldada puu- või juurvilju ja valgukokteili.
Lõunasöök peaks koosnema liha- või kalaroast, millele on lisatud riisi või kartulit.
Pärastlõunase suupiste jaoks võite korrata teist hommikusöögivalikut.
Õhtusöögiks peate sööma liharooga riisi või kartuli ja mahlaga.
Pool tundi enne magamaminekut peate sööma kodujuustu ja jooma klaasi valgukokteili.

Nagu näete, ei saa kõhnade inimeste menüüd dieediks nimetada, pigem on see omamoodi dieet tulemuste saavutamiseks. sporditreeningud. Toitumisnõuandeid ja 3-päevast nädala treeningprogrammi tuleb rangelt järgida.

Mida me treenime

Kolmepäevases klassikalises splitis osalevad peamised lihasrühmad:

deltalihased,
kaaviar,
triitseps,
rindkere lihased,
küünarvars,
selja lihased,
vajutage,
reied (nelipealihased),
biitseps.

Õhukeste inimeste treening lihaste kasvatamiseks on nn "massiprogramm", 3 päeva nädalas on jagatud erinevate lihasgruppidega tundideks.

Peamised treeningul kasutatavad harjutused

Seljalihastega harjutuste jaoks sobivad sellised treeningud:

Harjutuste tegemine biitsepsile:

Kõhulihaste treenimiseks tuleks läbi viia järgmine kompleks:

Peamine harjutus on lamades keeramine. Seda saab teostada nii tasasel kui ka kaldpinnal.
Vöökoha mitte rikkumiseks on soovitatav viltu keerata.
Stimuleerimiseks alumine vajutus jalgade tõstmine on tõhus.

Need harjutused aitavad küünarvarre kujundada:

Sellele lihasgrupile hea volüümi andmiseks sobib käte kõverdamine randmel oleva kangiga.
Küünarvarre tagumine külg töötab, painutades käsi randmelt, kui kangi on võetud tagurpidi käepidemega.

Arendama vasika lihaseid, piisab, kui tõstad sokki istudes või seistes, kasutades raskusi.

Pumpamiseks trapetslihased serveerib sellist harjutust nagu õlgade tõstmine - õlgade tõstmine raskuste olemasolul kätes. Seda saab teha nii hantlite kui ka kangiga. Mürsku saab teostamisel hoida nii eest kui taga. Kui õlad on kõrgeimas asendis, tuleb enne langetamist teha paus. Harjutust tuleks sooritada ilma õlgadega ringjate liigutusteta.

Algaja programm

3-päevane nädala treeningprogramm koosneb kahest osast, mida tuleb iganädalaselt vaheldumisi teha.

Lõhe nr 1

Esmaspäev - rindkere, triitsepsi, kõhulihaste treening:

pingipressid (pingil);
Prantsuse pressid;
kitsa haardega kangipressid;
hantlipressid kaldega pingil lamades või istudes;
pingil lamades keha väänamine.

Kolmapäev - selja, biitsepsi, käsivarte, pressi töö:

horisontaalploki tõukejõud;
varda tõukejõud kere kaldus asendis;
kere üles tõmbamine, käed laiali;
biitsepsi kangi tõstmine;
randmete painutamine kangiga;

Reede - jalaharjutused ja deltalihased:

kükid;
jala pikendamine simulaatoril lamades;
sokkidele tõstmine kangiga;
hantlivajutused istumisasendis;
pingipressid pea taga istudes;
tõstab hantlitega laialt üle käte külgede;
ploki sisse keeramine.

Lõhe nr 2

Esmaspäev - treening rindkere, triitseps, press:

hantlipressid pingil lamades;
kangipressid kaldtasandil;
käte segamine simulaatoril;
push-ups ebatasastel vardadel (küünarnukid mööda keha);
triitsepsi pingipress vertikaalses plokis;
sirge jalg tõstab lamavas asendis.

Kolmapäev - selg, biitseps, käsivarred, kõhulihased:

rindkere tõmbab vertikaalne plokk"laia haarde" asendis;
ühe hantli tõuge käsitsi;
biitsepsi hantlite tõstmine istudes;
käte painutamine kangiga randmetes, tagurpidi käepide;
ploki sisse keeramine.

Reede - jalad ja deltad:

jalapress;
surnud tõukejõud;
jalgade painutamine simulaatoris;
jalgade tõstmine varvastele istudes;
seistes kangipressid;
istuvad hantlipressid;
hantlite juhtmestik kallakul;
lamades sirged jala tõsted.

Õppustel, kus kasutatakse raskeid mürske, on soovitav ohutuspartneri olemasolu.

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta ja tüdrukutele

See kompleks on universaalne ja seda saab kasutada treeningprogrammina 3 päeva nädalas kehakaalu langetamiseks. Sel juhul tehakse harjutusi väikeste raskustega ja seeriate vahel lühikeste pausidega. Dieet peaks sisaldama rohkem valgurikkaid toite, jooma kuni kolm liitrit vedelikku päevas, viimane õhtusöök - hiljemalt kolm tundi enne magamaminekut. Taastumiseks mõeldud uni peaks kestma vähemalt seitse tundi.

Tüdruku 3-päevane treeningprogramm on naise keha omaduste tõttu mõnevõrra erinev. Harjutused jäävad samaks, kuid lähenemiste arv suureneb 5-ni ja korduste arv - kuni 15, paus seeriate vahel - 30 sekundit. Esimesel poolajal naiste tsükkel kasutatakse maksimaalseid koormusi, teises vähendatakse neid veidi.

Jõusaalis toimuvad tunnid sagedusega 3 korda nädalas on klassikaline treeningskeem, mida kasutab enamik sportlasi. Kolm koolituspäevad võimaldab teil väga tõhusalt treenida peaaegu kõiki lihasrühmi, ühendades need paarideks. 3 korda nädalas treenimise ainsaks puuduseks on praktiline võimatus kõiki lihasrühmi sidudes pumbata. Näiteks rind + selg, biitseps + triitseps, nelipealihased + reielihased, eesmine/keskosa + tagumised deltad. Kuna meil on ainult 3 päeva, siis reeglina näeb meie jagatud skeem välja järgmine:

rind + selg
Jalad + deltad
Biitseps + triitseps

Selle skeemi miinuseks on see, et me ei eralda eraldi päevi jalgade ja deltalihaste treenimiseks. Kuigi harrastussportlaste treenimiseks pole see tõsine probleem.

Põhiprintsiibid tõhus programm maandada

Kõrge intensiivsus .

Töökaal sisse põhilised harjutused peaks olema maksimaalne vajaliku arvu korduste jaoks. See tähendab, et seeria viimane kordus peaks olema ebaõnnestumise lähedal.

Kõrge helitugevus .

Isoleerivad liigutused massiprogrammides mängivad töötavate lihaste harjutuste "lõpetamise" rolli. Neid tuleks läbi viia väikese raskusega suurel hulgal kordused (15-20). "Isolatsiooni" sooritamine jõulisel viisil ( suur kaal, 6-8 kordust) on tõsine viga, mis suurendab vigastuste tõenäosust ja vähendab treeningu efektiivsust.

Kasutamine .

Kreatiin võimaldab suurendada treeningu intensiivsust ja hoida seda vajalikul tasemel kogu massi suurendamise tsükli vältel. Lisaks on kreatiini olemasolu lihastes üks. Kreatiin on oma olemuselt lihaste kulumaterjal, mida kasutatakse intensiivse töö ajal.

Kasutamine .

Teine masstreeningu efektiivsuse võtmetegur on päeva jooksul tarbitud valgu kogus. Valk ehk valk on meie lihaste peamine ehitusmaterjal, nii et ükskõik kui tõhus programm ka poleks, on ebapiisava valgutarbimise korral massikasv minimaalne või isegi null. Optimaalne valgu tarbimise määr päevas on. Sellest kogusest piisab keha kõigi vajaduste rahuldamiseks ja uue lihasmassi kasvu tagamiseks.

Treeningprogramm massi jaoks (3 treeningut nädalas)

1. päev– Rind + selg.

Harjutused	Lähenemisviisid	kordused
	3	6-8*
	2	ebaõnnestumiseni**
	2	ebaõnnestumiseni***
	3	6-8*
	2	ebaõnnestumiseni**
	2	ebaõnnestumiseni***

* - kasutage etteantud arvu korduste jaoks maksimaalset tööraskust.
** - kasutage maksimaalset tööraskust 8 korduse jaoks. Ärge lugege lõpetatud kordusi, vaid tehke seni, kuni te ei saa enam teha ühtegi kordust.
*** - kasutage tööraskust 12 korduse jaoks. Tehke oma kordusi aeglaselt. Ärge lugege lõpetatud kordusi, vaid tehke seni, kuni te ei saa enam teha ühtegi kordust.

Päev nr 2– õlad + jalad.

Harjutused	Lähenemisviisid	kordused
	3	6-8*
	2	ebaõnnestumiseni**
	2	ebaõnnestumiseni***
	3	6-8*
	2	ebaõnnestumiseni**

Iga lihasrühma treenimist kord nädalas peetakse madalaimaks treeningsageduseks.

Selle kontseptsiooni teisel poolel on iga lihasrühma treenimine kolm korda nädalas. Seda peetakse suurimaks treeningsageduseks.

Küsimus on selles, kui sobiv on see treeningsagedus teie jaoks ... kas see on parim? Selgitame välja.

Alustame kolm korda nädalas jõutreeningu näitega…

Ülal on näide kolmepäevasest kogu keha jagamisest, mis on selle sageduse jaoks kõige populaarsem. Nagu näete, treenitakse iga lihasrühma või kehaosa. kolm korda nädalas.

See tähendab, et treenitakse iga lihasrühma igal teisel või kolmandal päeval millest piisab kõrge klasside sagedus.

See kehtib võrreldes treeningute sagedusega kord nädalas, kui iga lihast treenitakse ainult igal seitsmendal päeval.

Kuidas luua sagedus kolm korda nädalas

Kolm korda nädalas treeningu loomise võti on täpselt vastupidine kord nädalas toimuvale treeningule.

Selle asemel, et tagada, et teil oleks piisavalt koormust, et anda teile treeningute vahel terve nädal puhkust, on teie eesmärk pakkuda täpne koormuse maht EI ületa optimaalset kogust.

Kui teie koormus on liiga kõrge, ei ole teil aega taastuda järgmiseks treeninguks (mis toimub kahe-kolme päeva pärast sellise treeningsagedusega).

Ehkki töötate positiivsete tulemuste saavutamiseks piisavalt palju, peate selle hoidma piisavalt madalal, et säilitada keha taastumisvõimet.

Inimesed valivad vale koormuse

Ja see viib meid kolm korda nädalas treenimise peamise lõksu juurde (või kasutades kumbagi võimalust rohkem kui kord nädalas).

Inimesed põhjendavad valesti, et peaksid võtma sama palju koormust (harjutused, kordused, seeriad) kui kord nädalas treenides. Nüüd hakka lihtsalt kolm korda nädalas trenni tegema.

Tundide suure sageduse tõttu see mitte ainult ei tööta… see saab olema väga loll.

Lõpptulemus on see, et peate võtma kokku laadige ja jagage see umbes kolmeks treeninguks ning EI tehke kolm korda nädalas sama palju harjutusi nagu täielik idioot.

Inimkeha (lihased, närvisüsteem) ei saa nii kiiresti taastuda.

Kuid samal ajal ei tohiks koormus olla mitte ainult taastumiseks väike, vaid ka piisavalt suur, et saavutada positiivseid tulemusi.

Niisiis, kas kolm korda nädalas treenimine on optimaalne?

Sest teatud inimestest… Jah. Teiste jaoks mitte eriti.

Kui olete algaja sportlane ükskõik milline eesmärk on treenida kolm korda nädalas KÕIGE EFEKTIIVSEM tee.

Ja nagu tavaliselt, pole see ainult minu arvamus. Nagu ka iga asjatundja ja treeneri arvamus, vähemalt pooleldi kirjaoskaja.

Tegelikult on seda tõestanud teadus ja ülemaailmsed tulemused.

Sõna otseses mõttes kõik uuringud ja teadustööd erinevat tüüpi treeningute sagedus algajatele, jõudis samale järeldusele: iga lihasrühma treenimine kolm korda nädalas on kõige tõhusam koolitusvõimalus algajatele, olenemata nende eesmärkidest.

Nii et kui olete algaja mis tahes eesmärgiga (lihasmassi suurendamine, kehakaalu langetamine, jõu suurendamine, paranemine välimus ja oma keha mis tahes viisil arendades), on kolm korda nädalas treenimine teie jaoks parim valik.

Lähme asja põhja...

Kellele PAREM

Kolm korda nädalas treenimine on parim järgmistele inimeste kategooriatele:

Algajad mis tahes eesmärkidega
Iga sportlane, kelle esialgne eesmärk on suurendada jõudu

Ja pole juhus, et iga hästi läbimõeldud algajate programm jääb kolmepäevase kogu keha programmi juurde, millest ma varem rääkisin. On juba tõestatud, et see sobib kõige paremini algajatele.

Klasside kõrge sagedus võimaldab teil motoorseid oskusi kiiresti omandada. See on nagu see, kuidas laps õpib. Kuidas ta õpib kiiremini… kui ta teeb midagi kord nädalas või kolm korda nädalas?

Ja kõigi eesmärkide ja kavatsuste jaoks on algaja sportlane "laps" jõutreening. Kõik on tema kehale uus. Ja see tähendab, et ta neelab kõike kiiremini ja teeb edusamme kui mittealgaja sportlane.

Ja juhtus nii, et kolm korda nädalas treenimine lihtsalt võimaldab seda teha.

Samal põhjusel on kolm korda nädalas treenimine mittealgajatele sportlastele jõu suurendamiseks väga tõhus.

See tähendab, et kui olete juba algaja etapist möödas ja teie eesmärk on saada tugevamaks, on kolm korda nädalas treenimine teie jaoks tõestatud valik.

Seetõttu on paljudel populaarseimatel jõutreeningu programmidel sama treeningsagedus (sama 3 päeva kogu keha treeninguga).

Saavutuse eest tugevusnäitajad, iga lihasrühma treenimine kolm korda nädalas on just paras. Nii et kui see on teie eesmärk, sobib teile selline tundide sagedus.

Kellele VÄHEM Kas kolm korda nädalas treenimine on okei?

Ausalt, kõigile, keda ülalnimetatud pole.

Ärge saage minust valesti aru. Kolm korda nädalas treenimine VÕIB töötada peaaegu igaühe jaoks, mis tahes eesmärgi ja vormisolekuga.

Kahtlemata.

Räägime aga sellest, mis töötab paremini ja mis halvemini. Inimestele, kellest ma eespool rääkisin (algajad, kellel on mis tahes eesmärgid ja sportlased, kelle eesmärk on suurendada jõudu), on treeningute sagedus kolm korda nädalas optimaalne.

Ülejäänud elanikkonna jaoks toimib see koolitus halvemini.

Jah, see võib töötada (ja see töötab) see pole lihtsalt parim valik. Enamikel juhtudel.

Niisiis, milline on sel juhul parim treeningsagedus?

Suurepärane küsimus. Läheme otse vastuse juurde...

Kulturismi programmid 3 päeva. Kolmepäevane split – klassikaline treeningprogramm