Kaalu langetamine piiratud aja jooksul, näiteks 30 päevaga, tundub olevat väga raske ja üldiselt müütiline protsess. Kuid tegelikult pole selles midagi ebatavalist. Vastupidi, kui tead mõnda nippi, siis saad saleda figuuri 30 päevaga ilma kurnavad dieedid ja suurepärases tujus. Kasutage meie eeliseid lihtne nõuanne, ja meeldiv tulemus kaalul ei lase end kaua oodata.
Muide, kui sa selles protsessis kaasa lööd, on sul võimalik oma elustiili kardinaalselt muuta ja sellest ka edaspidi kinni pidada. See on suurepärane võimalus jääda täiuslik kuju ja edasi - abikaasa rõõmuks ja eeskujuks sõpradele.
Ratsionaalselt jaotage söömise aeg
Eduka vabanemise "kuldne" reegel lisakilod- sööge sagedamini, kuid väikeste portsjonitena. Võtke see iseenesestmõistetavana ja proovige süüa kella järgi. Keha harjub püsivusega füsioloogilisel tasemel ja on valmis toitu seedima, mis mõjutab positiivselt ainevahetuse kvaliteeti.
Päeva jooksul tuleb süüa 3 korda tihedalt, see on traditsiooniliselt hommiku-, lõuna- ja õhtusöök, samuti tervislike vahepalade valmistamine põhitoidukordade vahel. Vahepalaks võib võtta joogijogurti, keefiri, rohelise õuna, porgandi või sarnaste toodetega.
Hommikuti töötab meie keha võimalikult tõhusalt, seega peaks hommikusöök olema tihe, tervislik ja rahuldav. Kõige paremini sobivad täistera teraviljad, millele on lisatud proteiinisisaldusega piimatooteid: kodujuust või jogurt pähklitega, kuivatatud puuviljad, värsked marjad. Lõuna ajal on lubatud süüa suppi köögivilja- või kanapuljongil koos salatiga ja õhtul - keedetud või küpsetatud kala, kana, lahja veiseliha värskete / hautatud köögiviljade lisandiga.
Jillian Michaels on saanud paljude kaalulangetajate iidoliks, sest sellel naisel on võitluskunstides must vöö ja ta on diplomeeritud treener, kes on hästi kursis treeningprogrammide ja dieetide põhitõdedega.
Gillian on 2 lapse ema ja tänu arengule sai ta kuulsaks autori kaalulangusprogramm "Sihvakas figuur 30 päevaga" (30 Day Shred) . Süsteemi keskmes on tervislik ja konstruktiivne lähenemine kehakaalu langetamisele. Allpool analüüsime Jillian Michaelsiga 30 päeva jooksul kaalu kaotamise põhimõtteid tasemete kaupa.
Jillian Michaelsi 30-päevane kaalulangetamise programm: põhitõed
Kogu Slim Figure in 30 Days programmi kaalulangussüsteem põhineb kolmel raskusastmel,
millest igaüks koosneb spetsiaalsetest harjutustest, mille on välja töötanud Michaels ise ja mis on tema metoodika tunnuseks. Sellise kaalukaotuse dieet on välja töötatud jume tüübi ja toitumisviiside alusel. Need, kellel õnnestus koos Jillian Michaelsiga kaalust alla võtta, saavutasid häid tulemusi ja paremaks ei läinud kunagi.
Tuleb märkida, et see ei ole Gilliani ainus kaalulangetamise programm, ta on välja töötanud palju meetodeid kehakaalu langetamiseks 30, 60 ja 90 päevaga. Treener pöörab erilist tähelepanu ka üksikutele probleemsetele kohtadele kehal.
Jillian Michaelsi saate "Sihvakas figuur 30 päevaga" tunnused
Jillian Michaelsi programm "Sihvakas figuur 30 päevaga" on mõeldud algajatele, kes pole veel aktiivset treeningut proovinud ega ole valmis ennast ohverdama toitumise ja spordi vallas. Selle süsteemi peamised omadused hõlmavad järgmist:
- Treeningharjutused on üsna lihtsad ja arusaadavad ka neile, kes pole spordiga initsieeritud.
- Programmi täitmisel on kolm raskusastet. Igaüks valib täpselt selle, mis talle kõige paremini sobib (treeningud on mugavad nii psühholoogiliselt kui ka füüsiliselt).
- Videotugi aitab harjutusi tehniliselt korrektselt sooritada ning Gilliani kommentaarid võimalike vigade kohta aitavad tunde läbi viia maksimaalselt kasulikult.
- Programm töötati välja 30 päevaks ja on jagatud kolmeks järjest keerukamaks etapiks, millest igaühe läbimisel saad tulemuse ja valmisoleku koormuse suurendamiseks.
- Treening kestab vaid 30 minutit, kuid kõik lihaskoe rühmad on välja töötatud. See fakt on "maitmiseks" neile, kes ei leia oma ajakavast aega oma keha kallal töötamiseks.
Kaotada kaalu 30 päevaga – tase 1, 2, 3
Mida on Jillian Michaelsi süsteemi järgi võimalik saavutada kolme tasemega, millest igaüks on 10 päeva pikk?
- Esimene tase- suunatud lihaste ettevalmistamisele ja "äratamisele";
- Teine tase- peamine, kui maksimaalne koormus antakse juba ettevalmistatud lihastele;
- Kolmas tase- loodud tulemuse kindlustamiseks.
Tasemete vahel on ühepäevane vahe. See päev on vajalik lihaskoe lõõgastumiseks ja kasvuks.
Kuidas valmistuda 1., 2., 3. taseme kaalulangusteks 30 päeva jooksul Jillian Michaelsi süsteemi järgi?
Niisiis, olete otsustanud saavutada kaalukaotuse tulemusi 30 päeva jooksul, kasutades Jillian Michaelsi kaalulangussüsteemi. Kuidas valmistuda koolituseks ja mida tuleks sellele programmile viidates arvestada? Edu valem on: trenn + tervislik toitumine.
Enne aktiivse treeningu alustamist peate läbima ettevalmistava etapi.
- Mõõtke oma kaalu ja keha. Need on lähtenäitajad, millest kaalu ja mahu vähenemist arvestatakse. Mõõtmisi tuleb võtta kõikjal: vöökoht, rind, puusad, käed, jalad.
- Arvutage kehamassiindeks. Selleks peate teadma oma kaalu kilogrammides ja pikkust meetrites. Järgmisena kasutatakse järgmist valemit: kaal (kg) / pikkus (m) ruudus.
- Pidage kaalulangetamise päevikut kuhu salvestate oma esimesed mõõtmised. Seejärel, pärast iga taseme läbimist, teete sellest tulenevad muudatused oma kehas.
Samuti ei ole üleliigne külmkapist välja visata kõik "valed" toidud ja täita see puuviljade, köögiviljade, madala rasvasisaldusega kala-, liha- ja piimatoodetega.
Jillian Michaels: sale figuur 30 päevaga tasemete järgi
Nagu juba märgitud, jaguneb kaalulangus 30 päevaga kolmeks erineva keerukusega tasemeks. Mis puudutab harjutusi ennast, siis need jaotatakse järgmiselt:
- 3-5 min jõuharjutused
- 2–4 min südamelihase treening;
- 1-2 min harjutused pressile.
Sellised lähenemisviisid, välja arvatud rasvased, jahu- ja magusad, aitavad kulutada maksimaalselt kaloreid, mis toob kaasa kehakaalu languse.
Rääkisime Jillian Michaelsi süsteemi järgi kehakaalu langetamise põhiprintsiipidest, nüüd liigume edasi iga taseme üksikasjalikuma käsitlemise juurde.
Kaotada kaalu 30 päevaga – 1. tase: video sale figuur 30 päevaga koos Jillian Michaelsiga
Esimene tase kestab 10 päeva. Kui see möödub, kaasatakse töösse kõik, isegi kõige väiksemad lihased. Harjumusest nad virisevad, jäävad haigeks, kuid see pole põhjus treeningust loobumiseks. Kehavalud näitavad, et tee teie harmoonia poole on juba alanud. Kompleksne koolitus ja liigutuste sooritamise tehnikat saab uurida video pealt.
Sale 30 päevaga – 2. tase: treeningvideo koos Jillian Michaelsiga
Pärast esimest 10 päeva algab klasside teine tase. Lihased on juba valmis võtma sügavamat koormust, kuid see ei tähenda, et see muutuks lihtsamaks. Treening muutub veelgi intensiivsemaks ning põhirõhk on kätel ja rind. Video näitab harjutuste komplekti.
Kaalust alla 30 päevaga Tase 3: 30 päeva video Jillian Michaelsi viimaste treeningutega
Viimast 10 päeva võib nimetada tulemuste "kinnitamiseks". Lihased enam ei häiri. Vastupidi, keha "nõuab" füüsilist tegevust. Kahe esimese taseme läbimisel saadud tulemus rõõmustab teid kindlasti ja annab jõudu enda kallal edasi töötada. Kolmanda taseme harjutuste komplekti leiate videost.
Selle programmi üks peamisi omadusi pole mitte ainult füüsilised muutused, aga ka psühholoogiline mõju. Inimesel harjumuse arendamiseks peate toiminguid kordama 21 päeva. Nii et 30-päevase süsteemi lõpus ei taha te peatuda ja jätkate iga päev treenimist ning see on toonuses ja saleda keha võti.
Kui palju võite Jillian michaelsi saleda figuuriga 30 päevaga tasemete kaupa kaotada?
Väljaminevate kilogrammide arvud võivad olla erinevad. Kuid väärib märkimist, et Jillian Michaelsi välja töötatud süsteem on suunatud nahaaluse rasva eemaldamisele ja selle kogunemisele. lihasmassi. Nagu teada lihaskiud rasvast raskem, nii et kaalule astudes saab minimaalse tulemuse, kuid peeglist vaatab sulle vastu vormis, kurvikas, ilma koledate voldikuteta ja kuubikutega kõhul. Ja edusammude kindluse tagamiseks on abiks kaalulangetamise päevik, mida alustate enne treeningutega alustamist.
Dieet Jillian Michaelsiga 30 päeva jooksul kehakaalu langetamisel: menüü päevade kaupa
Meeldib see teile või mitte, aga pool edust 30 päeva jooksul kaalust alla võtta sõltub toitumisest. Toidust täielikult keelduda ei saa, kuna aktiivne treening nõuab maksimaalselt kasulikke kaloreid. Vaata üle oma dieet ja välista rasvad, maiustused, kiirtoidud, tärkliserikkad toidud.
- Rohelised (eriti porrulauk).
- Kaunviljad.
- Värsked marjad.
- Valk toiduliha ja munade kujul.
- Mitte magus puu.
- Köögiviljad (siin peate eelistama kapsast ja spargelkapsast).
- Pähklid, kuid mõõdukalt.
- Täistera teravili ja leib.
- Rasvavabad piimatooted.
Nüüd söögist. Need peaksid toimuma iga 4 tunni järel väikeste portsjonitena. Hommikusöök on kogu päeva tegevuse võti. Vesi – seda tuleks juua kaalule vastavates kogustes. Pärast kella 19.00 on külmkapp “lukus”, oletame, et suupiste õuna või klaasi rasvavaba keefiri kujul.
Tervise ja ilu ökoloogia. Fitness ja sport: Peaasi, et teete harjutusi regulaarselt ja läbite kuulsalt mitu sammu täiuslikkuseni korraga...
Figuuri uuendamine 1 kuu jooksul
Ilu pole mitte ainult loomulik kingitus, vaid ka enda kallal tehtud vaevarikas töö tulemus. Kas soovite painduvat, saledat ja elastset keha, õhuke vöökoht ja saledad jalad? Pole probleemi! Peate kulutama vaid ühe kuu – ja tulemus on näos. Tõsi, tähelepanu tuleb pöörata igale probleemsele piirkonnale.
Käed ja rind
Alustama võta igal hommikul reegliks jaheda veega hõõrumine. Need aitavad hoida nahka heas vormis.
Seadke veesurve madalaks ja suunake dušš kordamööda mõlemale rinnale. Suunake vesi päripäeva.
Niisutage rätik ja tehke väike massaaž. Surve peaks olema väga kerge, iga liigutus tehakse päripäeva.
Kord kolme päeva jooksul võta reegliks kasutada massaažis spetsiaalseid aromaatseid õlisid, et säilitada rindade toonust. Kui sul pole spetsiaalset kompleksi, võid vaheldumisi kasutada ylang-ylangi õli, roosi- ja mandliõli, aga ka merevetikaekstraktist saadud õli. Enne kasutamist lugege hoolikalt etiketti. Mõnel essentsil on märkimisväärsed vastunäidustused. Näiteks ei tohiks ylang-ylangi kasutada kõrge vererõhuga inimesed.
- Esimene lähenemine on 10 korda klassikalises asendis.
- Teine lähenemine - käed on maksimaalselt laiali, peopesad vaatavad väljapoole - samuti 10 korda.
Proovige iga kahe päeva järel lisada igale seeriale 5 kordust, viies kätekõverduste arvu 50-ni.
Tehke spetsiaalne kompleks iga kahe päeva tagant. Tema jaoks vajate hantleid - igaüks 1,5-2 kg.
Harjutus nr 1: Lamage selili, painutage jalad põlvedes. Tõstke oma käed hantlitega üles. Nüüd hingake sisse, sirutage käed laiali, püüdes neid võimalikult madalale langetada.
Harjutus nr 2: Samast lähteasendist langetage käed puusadeni.
Harjutus nr 3: Kujutage nüüd ette, et teil pole käes mitte hantlid, vaid kang. Painutage küünarnukid ja tõmmake hantlid rinnale (fitnessi juhendajad nimetavad seda harjutust "pingipressiks")
Harjutus nr 4: Kükitage maha, tooge hantlid enda ette. Jaotage need külgedele ja nii kaugele kui võimalik. Seejärel - pöörduge tagasi algasendisse.
Harjutus number 5: Seisa sirgelt. Üks hantliga käsi tõstetakse üles, teine lastakse alla. Muutke vaheldumisi käte asendit.
Tehke iga harjutus kolmes seerias, millest igaüks on 10 kordust.
Lisaks neile kasutada tehnikat nn kontori laadimine- kompleks, mida saab teostada igal pool ja igal kellaajal.
- Istudes näiteks kontoritoolis, painutage küünarnukid ja ühendage peopesad rinna kõrgusel.
- Nüüd, kogu jõust, surume peopesad 30 sekundiks üksteise vastu.
- Lõdvestunud – tegin harjutust veel korra.
Vöökoht ja vajutage
Kurikuulsad kuubikud moodustuvad kõige paremini, kui pumpate pressi negatiivse nurga all seatud pingile ja kasutate hantleid. Kuid õiglase soo jaoks on olemas piiranguid.
- Esiteks on raskuste kasutamine meile kategooriliselt vastunäidustatud - need võivad naisorganite tööd häirida.
- Teiseks on soovitatav ajakirjandust alla laadida maksimaalselt ülepäeviti - meie lihastel peaks olema aega taastuda.
Teine oluline aksioom ütleb: kui sul on lisa keharasv selles piirkonnas on kuubikud lihtsalt nähtamatud. Seetõttu tehke enne ajakirjanduse treenimist ja ka pausi ajal aeroobseid harjutusi. 20 minutit aeroobikat ennast, tantsuliigutusi, hüppenööriga hüppamist. Fitnessinstruktorite sõnul aitavad aeroobsed harjutused liigset massi põletada ning ajakirjanduse harjutused moodustavad ilusad ja õiged kontuurid.
Otseselt peaks harjutuste komplekt sisaldama harjutusi ülemise ja alumine vajutus, samuti kõhu ja selja kaldus lihaste jaoks.
Harjutus nr 1: Lamage selili, ühendage käed pea taga, painutage põlvi. Nüüd tõsta keha, tõstes pinnalt ainult õlad ja abaluud (20 korda). Kordusteseeria lõpus hoidke tõusu ajal kehast kinni ja proovige selles asendis püsida nii kaua kui võimalik.
Harjutus nr 2: Lamavas asendis painutage põlvi ja lamage kõverdatud parem jalg vasakul põlvel. Tõuse üles, püüdes jõuda parema küünarnuki kuni vasaku põlveni. Tehke 20 korda, seejärel vahetage jalgu.
Harjutus nr 3: Lähteasend - lamades selili, jalad sirged. Painutage jalgu vaheldumisi, libistades neid mööda põrandat. Kordame 30 korda.
Harjutus nr 4: Samast asendist tõstke jalad täisnurga alla. Pärast 20 korduse tegemist normaalses tempos proovime harjutust võimalikult aeglaselt lõpule viia - tõstame jalgu 10-15 korda.
Harjutus number 5: Istumisasendis on jalad sirged, käed toetuvad meie taha. Tõstame jalad 45-kraadise nurga alla, painutame, tõmmates põlvi rinnus, langetame need. Teeme 20 korda.
Harjutus number 6: Samast asendist tõstke lihtsalt jalad sama nurga all ja langetage need põrandale.
Harjutus number 7: Lamage kõhuli, käed ja jalad piki keha. Nüüd tõstame käed koos keha ülaosaga 10 korda, 10 korda - jalad koos alaseljaga, 10 korda - käed ja jalad koos.
Iga nelikümmend kordust teevad seda venitusharjutused. Lamades kõhuli, toetuge kätele ja painutage nii palju kui võimalik. See aitab vältida liigset jõudu ja muudab lihased paindlikuks.
Osana kontorivõimlemine On veel üks lihtne harjutus:
- väljahingamisel tõmmake kõht nii palju kui võimalik sisse ja seejärel viige lihased tagasi algasendisse.
Oluline on mõista, et kõik need harjutused on seotud ajakirjandusega, kuid mitte vöökohaga. See tähendab, et nad ei eemalda teksade kohal rippuvaid rasvkõrvu. Erinevad kalded on kasutud ja isegi kahjulikud - need muudavad rasva ainult lihasteks, kuid ei vähenda sentimeetreid. Selle tsooniga aitavad toime tulla mainitud aeroobsed kompleksid, aga ka meile nõukogude ajast tuntud hula-hoop. Rõngas modelleerib vööjoont ja lõhub rasvarakke.
Jalad, reied, tuharad
See ala, nagu ükski teine, muutub ilusti elustiili muutusega üldiselt. Kõndige rohkem, ärge kõhelge väljuvale väikebussile jooksmast. Need, kes soovivad saada saledaid jalgu, eelistavad ka mitte eskalaatoritega sõita, vaid neil kõndida. Õnneks lubab pealinna elukorraldus seda vähemalt praegu.
Registreeruge tantsima - ja kuu aja pärast saate mitte ainult pommienergia laengu, vaid ka kogu imetlust väärivad jalad.
Ärge ignoreerige liikuvat sporti – isegi kahjutu sulgpall tekitab hommikul jalgades kerget valulikkust.
Ja muidugi ärge unustage spetsiaalset kompleksi:
Harjutus nr 1: Seistes, istuge veidi maha, asetage üks jalg teise ette. Hakka kükitama lõpuni, mida madalamal, seda parem. Tehke 30 korda iga jala jaoks.
Harjutus nr 2: Teeme mitmesuguseid kiike: vaheldumisi 20 kiike iga jalaga ettepoole, meie ees. 20 kiike küljele. 20 kiike tagasi. Nüüd vehime iga jalaga edasi ja kohe tagasi. Siin on oluline tunda lihaste tööd, seega pingutage treeningu ajal lihaseid nii palju kui võimalik.
Harjutus nr 3: Lamage paremal küljel, toetage vasakut kätt enda ees. Tõsta vasak jalg 20 korda. Seejärel tõstke jalg üles ja tehke ringjad liigutused- kõigepealt päripäeva, seejärel vastupäeva. Vaheta jalg.
Harjutus nr 4: Astuge põlvili, sirged käed toetuvad teie ette. Tõstke parem põlv põrandast üles, viige see ette, seejärel pöörake maksimaalse amplituudiga tagasi. 30 kordust, vaheta jalga.
Harjutus number 5: Lamage selili, tõstke jalad täisnurga all. Laotage need nii kaugele kui võimalik külgedele.
Harjutus number 6: Istuge põrandale. Nüüd proovige oma tuharalt nihutades liikuda oma ruumist mööda perimeetrit.
Ja tema ajal kontorielu vaheldumisi tihendada ja lahti suruda tuharalihased. Mõju on ikka sama!
Kõik kirjeldatud kompleksid ja tehnikad on põhilised ning nende rakendamine ei võta palju aega. Kuid kuu aja pärast tunnete kindlasti, et teie keha on muutunud tugevamaks ja elastsemaks ning probleemsed alad muutus ilusaks reljeefiks. Peaasi, et teete harjutusi regulaarselt ja läbite kuulsalt mitu sammu täiuslikkuseni korraga. avaldatud . Kui teil on selle teema kohta küsimusi, esitage need meie projekti spetsialistidele ja lugejatele .
P.S. Ja pidage meeles, lihtsalt muutes oma teadvust – koos muudame maailma! © econet
Kui otsustate lõplikult koolituse abil endale modelleerida ideaalne keha, see artikkel on teie jaoks. Meie pakutav kaalulangetusplaan aitab teil samm-sammult jõuda oma hellitatud unistusele lähemale ja püsida heas vormis. füüsiline vorm alati, eeldusel, et füüsiline aktiivsus on aktiivne ja regulaarne.
Treening mõeldud kõikidele tasemetele füüsiline treening ja on suunatud teie keha ülemise ja alumise osa ülespumpamisele ning rasvapõletusprotsessi kiirendamisele. See on tõhus kaalulangetuskava, mis muudab su keha pealaest jalatallani!
Aja jooksul saad aru, et nendele harjutustele kulutatud ressursid ja energia tulevad sulle sajakordselt tagasi. Need harjutused mitte ainult ei paranda teie ainevahetust, vaid viivad ka teie keha fenomenaalsesse vormi. Visualiseeri oma keha sellisena, nagu sa seda tulemusena näha tahaksid, neid harjutusi tehes hoia seda pilti pidevalt peas. Pärast 30-päevast treeningut tekib teil suurepärane sportimisharjumus ja saate ka aru, et pilt hakkab tasapisi reaalsuseks saama. See väljakutse nõuab keskendumist ja pühendumist ning suurt soovi olla heas vormis. Varuge energiat ja alustage kompleksi suurepärane treening loodud selleks, et viia teie keha 30 päevaga suurepärasesse vormi!
Kaalu langetamise plaan:
Tööriistad
Võimlemismatt, taimer
Mida on vaja teha
Tehke iga harjutust 30 sekundit. Selles treeningus harjutused alakehale ja ülakehale, samuti harjutused südame-veresoonkonna süsteemist. Tehke kompleksi 3 korda nädalas. Teistel päevadel vaba alates kehaline aktiivsus teha kardioharjutusi.
1. Joo palju vett rohkem kui 2,5 liitrit päevas
2. Söö väikseid eineid, proovi traditsioonilise portsjonitadriku asemel süüa salatikaussidest, mis on suurusjärgu võrra väiksemad
3. Valige Värsked toidud pakendatud ja konserveeritud asemel
4. Lugege hoolikalt toote etikette kompositsiooni tundmaõppimiseks ja toiteväärtus toode
5. Valige väheste koostisosadega toit, eelistatavalt mitte rohkem kui viis komponenti
6. Vältige rämpstoitu ja kiirtoitu, alati.
Kui olete algtaseme omandanud, liikuge edasi kesktasemele ja seejärel kõrgemale tasemele. Pärast edukat läbimist kõrgeim tase, soovitame teil edasi liikuda ja uurida teisi harjutusi, et tugevdada oma treenimisharjumust.
Esimene tase
Tehke 1 harjutuste tsükkel. Puhka 20 sekundit pärast iga harjutust.
Keskmine tase
Tehke 3 harjutuste tsüklit. Pärast iga harjutust puhake 15 minutit.
Kõrgeim tase
Tehke 4 harjutuste tsüklit. Puhka pärast iga harjutust 10 sekundit.
Harjutused
Sügavad kükid
Seisa nii, et jalad on laiemad kui õlgade laiuselt, hoia kahe käega hantlit rinna kõrgusel ja tee sügavaid vetruvaid kükke.
Jalgade tõstmine
Võtke horisontaalne asend, sirutage käed mööda keha ja tõstke jalad üles, langetades neid õrnalt alla.
Kätekõverdused
Tõuske püsti nagu plankharjutuse puhul, asetage jalad õlgade laiusele, seiske varvastel ja suruge põrandalt üles; hoidke oma keha võimalikult tasasel tasemel.
Vajutage käed üles ja alla kaldseisust
Asetage jalad õlgade laiusele, painutades neid kergelt põlvedest ja kallutades keha ette. Võtke hantlid pihku ja tõstke neid üles ja alla, justkui tõmbaksite raskust enda peale.
Käte painutamine kangiga
Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele, pööra käed peopesad üles ja võta hantlid. Tõstke käed enda poole, peaaegu puudutades oma õlgu, ja langetage need alla.
Külghüpped
Tehke vaheldumisi külghüppeid-väljasööke, puudutades iga kord vasaku käega paremat jalga ja vastupidi.
Seda harjutuste komplekti regulaarselt sooritades näete varsti positiivset tulemust! Peaasi on kannatlikkus ja usk endasse! Edu teel täiusliku keha poole.
30 Day Shred (Slender figuur 30 päevaga) oli minu esimene programm. Olles alla laadinud oma lemmikrutrackerist ja tutvunud kasutusjuhendiga, asusin edasisele teekonnale sihvaka 40-aastase biseksuaalse naise seltsis. Niisiis kolm kümnepäevast treeningut Gillian 3-2-1 intervallsüsteemil: kolm minutit jõutreeningut, kaks minutit kardiotreeningut ja üks minut pressingut, soojendus ja jahutus (venitus) ja seda kõike 30-ga. minutit.
Pojalt võeti ära 2 kg hantlid, millega alustasin koduteed. Gillianiga ma harjumust ei muutnud ja jätkasin enda vägistamist samas seltskonnas.
Kolm taset "Sihvakas figuur 30 päevaga" hoidis keha heas vormis 30 päeva. Kardio on kõikjal intensiivne, nii et ettevalmistamata inimestel on väga raske ekraanil hullu tädiga kaasa sõita.
Alustasin ootuspäraselt esimeselt tasemelt ja võib-olla pärast 30-minutilist treeningut ei jäänud ma higist põranda külge kinni. Järgmisel päeval valutasid mu jalad ja käed. Treeneri seatud tempo pigistas minust kogu jõu välja. Absoluutselt puudub monotoonsus: jõud, kardio ja kõhulihased asendasid pidevalt üksteist, ilma et oleks aega igavleda. Iga sekund vahetpidamata töötades meenus kehale, et lihased on peidus rasvakihi taga. Ja peki pehmed patsutused hüpete ajal mõjusid nagu ripsmed ja panid nad viimase jõuga hüppama. Pidevalt lendas peast läbi mõte: "Ekraanitädi tahab mu surma, pole asjata, et ta hõõrub pidevalt midagi inglise keeles."
Esimene koolitus "Sihvakas figuur 30 päevaga" läks väga raskelt, mul oli väga vähe kogemusi. Ma ei varja, vaatasin kella, et teha kindlaks, kui palju rohkem sadist tädi mind mõnitab. kõige poolt parim hetk oli minuteid, mil pärast 2-minutilist kardiot vajusin põrandale, et kõhulihaseid treenida. Umbes kolmandal päeval hakkasin harjuma harjutuste, tempo, koormuse ja pidevalt ekraanilt rääkiva tädiga. Kord proovisin ilma hantliteta trenni teha (teisel päeval hakkasin ennast tõesti haletsema) - seda ei tasunud teha! Selgus, et pool koolitust läks raisku.
Taseme lõpuks, pärast 10 päeva, hakkasin aru saama, et trenn polnudki nii raske, kuid siis nagu välk selgest taevast langes järgmine tase alla. Ja jälle vandumine, sõimu ja higipiisad jalge all.
Päevad pärast 10 intensiivsed klassid koos Jillian Michaelsiga võtsin kaalus juurde, nii kaalu kui ka mahu poolest. Märkasin seda tänu teksadele, mis millegipärast hakkasid jälle raskustega istuma. Põhjus osutus banaalseks ja jättis mind veel 10 päeva pärast - treenimata lihaste turse.Selle põhjustas mikroskoopiliste rebendite ilmumine lihaskiududesse (nagu nahalõige), mis imavad vedelikku.
- võtke kaaliumi ja magneesiumi, "vastutavad" rakkudevaheliste membraanide avamise eest
- treenimine vähemalt kahes erinevas tossupaaris: erinevat tüüpi amortisaatorite erinev töö koormab säärelihaseid erinevalt
- massaaž ja isemassaaž
- saun ja vann luudaga: lihastele mõjuvate termiliste ja massaažiefektide kombinatsioon
Kahe-kolme nädala pärast kohaneb keha osaliselt koormusega, mis minuga juhtus, lihasvalu kadus, paistetus taandus.
Selles on veel üks oluline nüanss Sale figuur 30 päevaga"Põlvi ja pahkluu tuleb hoolikalt ja hoolikalt ravida. Hüppeid on palju ja tehnikat järgimata võid neid kahjustada, mistõttu on treenimine väga traumaatiline. Oma kogenematuse ja teadmatuse tõttu nägin ennast üldiselt fitnessguruna ja umbes viis päeva sain hakkama ilma tossudeta (miks lärmata, laps magab). Siin on minu katsete tulemus:
Pahkluu paistetus - treeningu ajal ettevaatusabinõude mittejärgimise tulemus "Sihvakas figuur 30 päevaga" Muidugi oli võimalik vältida seisundit, mil ma vaevu kõndisin. Siis poleks pahkluu eriti kannatada saanud, aga tahtsin nii kiiresti kaalust alla võtta, et jätkasin Jillian Michaelsiga veel paar päeva trenni (küll juba tossudes). Siin on põhjus, miks te ei saa treenida ilma jooksujalatsiteta. Päästis Dikuli salvi ja elastne side. 2 päeva pärast galoppisin jälle nagu saiga.
Jillian Michaels keskendub oma videotes sellele õige tehnika harjutuste sooritamine. Kui vaatate tähelepanelikult, näete, et see näitab konkreetselt, kuidas seda mitte teha. Et mitte tundide ajal põlvi haiget teha, peate sooritama soojenduse. Seega saab põlved vähemalt osaliselt eelseisvaks koormuseks ette valmistada. Olulist rolli mängib ka venitus. Gillianil on vähe venitusarme, nii et loomulikult on soovitav lisada endalt tõrge või alla laadida 8-10 minutit.
Kujutledes end kangelasena, kes saavutas esimese taseme viie punktiga, liikudes teisele, mõistsin, et ma pole midagi! Jillian Michaels näitas mulle kohe, kes vastutab, ja selgitas selgelt, et minu tase oli välisukse vaiba kohal. Selles polnud kahtlustTeine tase on palju raskem kui esimene ja seda alustades saate aru, et tegelikud koormused on alles ees.
Mida öelda kolmanda taseme kohta, kui kõik salajane saab selgeks.
tulemused "Sihvakas figuur 30 päevaga" muutuda märgatavaks, vaatamata sellele väga, väga kiiresti lühike ulatus neile määratud aeg. Seoses õige toitumine, on keha 30 päevaga hästi pingul, eriti kui see meenutab Smeshariki piirjooni laste multikatest. Umbes 20. päeval on käed tõmmatud, õlad ümardatud. Kõige rohkem rõõmustab vaade tagant: selja taga olevad tiivad rindkere kõrgusel lähevad ära, talje ja tuharad kaotavad tugeva samba välimuse. Kere muidugi ei muutu "ajakirja kaanelt mudeli" variandiks, kuid see on hästi pingutatud ja üldine enesetunne paraneb.
Tulemused pärast läbimist "Sihvakas figuur 30 päevaga" Jillian Michaels 30-päevase kursuse "Sihvakas figuur 30 päevaga" lõpuks ei kujutanud ma oma igapäevast elu ilma treeninguta ette. Pool tundi pole palju, lapse vaiksel tunnil saab lihtsalt aega trenni teha ja Gillianil õnnestub selle ajaga maksimum välja pigistada, mis meelitab. Tulemused motiveerivad, nagu ükski teine, edasiseks ärakasutamiseks..
Lisaks treeningutele on Jillian välja andnud raamatu - Jillian Michaels"Lõike tegemine: 30-päevane dieet ja treeningkava kõige tugevama ja seksikama jaoks." Saate selle alla laadida näiteks torrentidest