Populaarsele Ameerika kaalujälgijate kaotamismeetodile pani aluse koduperenaine Jean Nidetch 1961. aastal. Dieedi olemus seisneb üheskoos kaalu langetamises: kogunege mitme inimese gruppidesse, jagage kaalukaotuse tulemusi, toetage üksteist moraalselt. Tänapäeval on kaalujälgijate dieet üks populaarsemaid dieete maailmas ja seda võib õigustatult pidada " parim meetod kaalulangus laiskadele”, kuna te ei pea kaloreid lugema, peamine on mitte ületada tabeli punktide norme.

Kaalujälgijate reeglid ja põhimõtted

Kaalujälgija dieeti on lihtne järgida. Kui tavalistes kaalulangusskeemides on vaja arvutada üksikute toitude või valmistoitude kalorisisaldus, siis siin arvutatakse kogu söödud toitude arv punktides. Söödud kogus märgitakse iga kord päevikusse, päeva lõpus arvutatakse kogunenud ja allesjäänud punktid. Peamine põhimõte kaalujälgijate dieedid - järkjärguline kaalulangus ja üleminek kergemale kaalukategooria suuri toidupiiranguid pole.

Dieedi ülekandmise hõlbustamiseks on mitmeid reegleid:

1. Nälgimine on vastuvõetamatu. Kui tunnete nälga ja pole veel lõuna- või õhtusöögi aeg, lubage toite, mille tulemus on null, kuid mis siiski rahuldab teie nälga.
2. Peate sööma tasakaalustatud ja mitmekülgset toitu. Optimaalne toidukordade arv päevas on 4-5 korda. Kõik toidupunktid peavad olema ühtlaselt jaotatud hommiku-, lõuna-, pärastlõunatee ja õhtusöögi vahel.
3. Eelistada tuleks taimset toitu, mis sisaldab suur hulk kiudaineid. Sellised tooted avaldavad seisundile positiivset mõju seedeelundkond, aitavad puhastada soolestikku, eemaldada kehast toksiine ja normaliseerida ainevahetust.
4. Rasvastest, praetud toitudest, maiustustest ja pärmiga küpsetistest keeldumine on soovitatav, kuid mitte kohustuslik. Toodete optimaalne proportsioon on 50% taimset toitu, 25% valku, 25% teravilja.
5. Minimaalne vedeliku kogus, mida päevas juua, peaks olema poolteist kuni kaks liitrit. See ei hõlma teed ega kohvi. Kuumal hooajal, tugeva füüsilise koormuse või seedehäirete korral, tuleks vedeliku kogust suurendada kolme liitri veeni päevas.
6. Igasugune füüsiline tegevus on teretulnud ja julgustatud. Iga spordiala "lisatasu" punktide arv on kirjeldatud allolevas tabelis.
7. Kindlasti tuleb korraldada kohtumisi mõttekaaslastega, jagada oma õnnestumisi ja pakkuda moraalset tuge uutele tulijatele. Kui te ei saa kohtuda, võite külastada spetsiaalseid foorumeid kaalujälgijate dieedi järgijatele.

Mis on "punktid" ja kuidas neid lugeda

Kaalujälgija dieet eeldab, et igale toiduainele määratakse oma kaloripunkt. Need on tegelikult samad punktid, mille summa arvutamisel lähtutakse algkaal isik. Mida suurem on esialgne kehakaal, seda rohkem peaksite päevas "sööma" esemeid. Kaalu kaotades väheneb punktide arv. See võimaldab teil saavutada sujuva ülemineku minimaalsetele portsjonitele, kahjustamata tervist ja pikaajalist paastumist.

toidupäevik

Punktide arvu ja kaalu pidevaks jälgimiseks soovitavad kaalujälgijate dieedi järgijad pidada päevikut. Sellesse peate kirja panema iga söödud toidu või roa punktide ja grammides, määrama kaalu jaoks eraldi veeru. Kaalukaotuse kestuse saate ise määrata, olenevalt soovitud tulemustest. Keskmiselt võite sellisest toitumisest nädalas kaotada üks kuni kolm kilogrammi. Tabel kehakaalu langetamise tulemuste registreerimiseks peaks alati olema silmatorkavas kohas.

kaalulangetamise tabel

Kaalujälgija dieedil pole portsjonite arvu ega kalorite arvu piiranguid. Ainus olemasolev tingimus on range järgimine tabelist, kus on ette nähtud põhipunktid, vastavalt kehamassiindeksile. See arvutatakse pikkuse ja kaalu alusel. Esialgne süsteem kokku Päevased tarbimispunktid arvutati toiduainete kalorisisalduse ja rasvasisalduse tabeli põhjal ning nägi välja selline:

Alates 2011. aastast on kaalujälgijate kaalulangetamise meetodeid arendav ja täiustav ettevõte vaadanud üle punktide normid, võttes arvesse süsivesikuid, valke ja rasvu 100 grammi toote kohta, kiudaineid ja glükeemilist indeksit. Ekspertide soovitatud lõplik versioon Kaalujälgijad, näeb välja selline:

Treeningu eelised dieedi ajal

Kui sõidad aktiivne pilt elu, liikuge palju või mängige sporti - see on ainult pluss ja kiirendab kehakaalu langetamise protsessi. Kaalujälgijates on spetsiaalne preemiasüsteem inimestele, kes käivad fitnessis, ujumas või muul spordialal. Selle olemus on see, et tundide ajal kaotate kaloreid, kulutate rohkem energiat, mis tähendab, et saate endale lubada punktide arvu suurendamist.

Kui tegelete spordiga vähemalt 30 minutit, saate boonuseid järgmistes summades:

Omamoodi sport	Boonuste arv
vesiaeroobika
Kiire jooks
Jooksmine
Võistluskäik
Pikamaajooks
Iluuisutamine
Rattasõit mõõdukas tempos
Jalutuskäik
ujumine
Ratsutamine galopis
Ratsutamine hobusega aeglases tempos
Töö isiklikul krundil
Rulluisutamine
Jõutreening jõusaalis
Sportlikud välimängud
maja koristamine
Trepist üles ronimine

Tootepunktide tabel

Selle kaalukaotuse toitumispõhimõtte eeliseks on see, et kui on plaanis suur pidu, sõpradega koosviibimised, sünnipäev või firmapidu tööl, kus ületate kindlasti piiri, saate end teenida. lisapunktid, vähendades dieeti 5–7 päeva jooksul 2–4 punkti võrra päevas. Kaalujälgijate tehnika arendajad ja järgijad soovitavad seda mitte kuritarvitada, vaid normi vähendada ainult äärmuslikel juhtudel ja mitte rohkem kui kord kuus.

Punktide määramise hõlbustamiseks koostasid eksperdid iga tooteliigi kohta grammides tabelid. Kokku näevad nad välja sellised:

	Kaal, grammides	Punktide arv
Liha, munad ja lihatooted
Suitsutatud
Kana jalg või reied
Vorstid
rostbiif
Hakkliha
keeduvorst
Kalkunifilee
Linnulihapasteet
Linnuliha sink
Jahutooted ja teraviljad
Kreekerid
Erinevad leivad
Pasta
Igat liiki jahu
Müsli või helbed, teraviljad
Kommid või šokolaaditahvlid
Magusa täidisega koogid või kuklid
Kõik pärmiga küpsetised
Köögi- ja puuviljad
Konserveeritud mais
värsked viigimarjad
Kuivatatud puuviljad
Viinamari
Vaarikas, maasikas, arbuus, apelsin, melon, kiivi, õun	mõõdukalt
Kurgid, tomatid, seened, spinat, kõrvits, salat, kapsas, kõik rohelised	mõõdukalt
Piimatooted
kalgendatud piim
looduslik jogurt
Kohupiim 6–9%
Kohupiim 0–5%
Keefir kuni 1,5%
kõva juust
sulatatud juust
hapukoor 10%
Pehme või kohupiim (Camembert, Mozzarella, Philadelphia)
Kala ja mereannid
Makrell
Soolaräim
Kalapulgad
Paneeritud kala

Laiendatud toodete loendi leiate hõlpsalt temaatilistest foorumitest või kaalulangetamise väljakutsete saitidest. Hindamise mugavuse huvides on arendajad koostanud valmisroogade lisatabeli:

roa nimi	Kaal, grammi	Punktide arv
Pajaroog
Jäätis vahvliklaasis
Glasuuritud jäätis
Omlett võis
praemunad
Hernesupp
Piimasupp
Kanasupp
Lihasupp
Kana šnitsel
Praad
Lihapallid
Praetud kartul
Lihasalat majoneesiga
Köögiviljasalat hapukoorega
rullbiskviit
Juustukook

Nädala Kaalujälgija Dieedi Menüü

Raskete toitude järkjärguline asendamine pehmemaga, üleminek peamiselt taimsele toidule mõjub tervisele positiivselt ja soodustab kaalulangust. Menüü koostamisel tuleb meeles pidada, et on organismile kahjulikke toite (suitsuliha, vorstid, maiustused, alkohol) ei tohiks ületada 14 punkti nädalas. Nädala õige dieedi koostamise hõlbustamiseks soovitavad toitumisspetsialistid kaalujälgijatele kasutada spetsiaalseid salenemisvalemeid:

1. Puu- ja köögivilju tuleks süüa vähemalt 5 korda päevas. Arvestus tuleb teha nii, et vähemalt 3 portsjonit köögivilju ja 2 puuvilja päevas. Tasub meeles pidada lihtsat loendamise põhimõtet õige kaal portsjonid: 1 portsjon on see, mis mahub peopesale (näiteks üks õun, 1 virsik või tomat). Lisaks võib õuna asemel juua 1 klaasi köögivilja- või puuviljamahla.
2. Joo vähemalt poolteist liitrit vedelikku päevas. See on ligikaudu 8 klaasi, millest 4 peaks olema veega.
3. Iga päev võta 2 punkti taimsete või loomsete rasvade eest: või, pähklid, oliiviõli praadimiseks.
4. Luid, juukseid ja küüsi tugevdada aitab 2 portsjonit piimatooteid: piim, kodujuust, jogurt.
5. Menüü koostamisel peamistest päevapunktidest tasub mitte-null punktidega lahutada hapupiimatooted, rasv, juur- ja puuviljad ning jagada ülejäänud osa 3-ga: 1/3 - anda valkudele, 2/3 teraviljadele. .

Kaalujälgija dieet nõuab hommiku-, lõuna- ja õhtusööki. Kui tunnete vahepeal nälga, võtke kerge vahepala. Sobib ideaalselt pärastlõunaseks suupisteks või teiseks hommikusöögiks: köögiviljad, nullkalorilised puuviljad, kodujuust, jogurt, keefir. näidismenüü 80–90 kg kaaluvate inimeste jaoks võib nädala jooksul välja näha järgmine:

	Kaerahelbed piimaga - 100 g. Apelsinimahl - 1 spl. Kohv koore ja suhkruga. Kokku - 5 p.	Aurutatud lõhe - 60 g. Keedetud bulgur - 200 g. Hautatud köögiviljad - paprika, tomatid, küüslauk, ürdid. Kokku - 6 p.	1 banaan Puuviljajogurt. Kokku - 6 p.	Kakao piimas - 1 spl. Peotäis pähkleid meega. Kokku - 5 p.
	1 muna. 2 krutoonid. Virsiku mahl - 1 spl. Kohv suhkru ja piimaga - 1 tass. Kokku - 5 p.	Köögiviljasupp - 1 portsjon. Rukkileib - 1 viil. Porgandisalat rosinatega - 100 g. Kokku - 6 p.	Hamburger - 1 tk; Puuvilja portsjon. Kokku - 5 p.	Keedetud riis praetud sealihaga - 1 portsjon. Grillitud köögiviljad - 100 g. Kokku - 6 p.
	Võileib toorjuustu ja suitsukalaga. Tee piima ja suhkruga. 1 õun Kokku - 4 p.	Seenepüreesupp - 1 portsjon. Apelsinimahl - 1 klaas. Võileib fetajuustu ja ürtidega. Kokku - 5 p.	Kodujuust puuviljade ja marjadega - 150 grammi. Kohv koore ja suhkruga. Kokku - 6 p.	150 grammi friikartuleid ahjus; Seakarbonaad munapaneeringus. Köögiviljasalat - 100 g. Kokku - 7 p.
	Õuna-porgandimahl - 1 spl. Leib - 1 viil. Sink - 30 g. Kohv koore ja suhkruga - 1 tass. Kokku - 6 p.	Kana puljong keedetud kartulitega - 1 portsjon. Caesari salat - 150 g. Kokku - 7 p.	jogurt puuviljadega - 150 g. Kokku - 3 p.	Kaerahelbed piimas vaarikate ja maasikatega - 1 portsjon. Rosinad - 2 spl. l. Mesi - 1 spl. l. Tee piimaga - 1 tass. Ainult 6 p.
	Praetud munad 1 munast. Kohv koorega - 1 tass. Apelsinimahl - 1 spl. Kokku - 5 p.	Tomatisalat kurkide ja hapukoorega - 100 g. Naval pasta - 1 portsjon. Kokku - 6 p.	Tass värskeid marju vahukoorega. Tee küpsistega. Kokku - 6 p.	Röstitud kalkun - 100 g. Pošeeritud brokkoli - 1 spl. Maasikad koorega - 100 g. Kokku - 5 p.
	Omlett 1 munast paarile - 100 g. röstsai või ja juustuga - 1 tk. Kohv koorega - 1 tass. Kokku - 6 p.	Grillitud kanakoivad - 100 g. Grillitud köögiviljad - 200 g. Apelsinimahl - 1 spl. Kokku - 5 p.	Tee piimaga - 1 tass. Klaas värsket puuvilja hapukoore ja suhkruga. Kokku - 5 p.	Tükk lesta hapukoorekastmes. Keedetud riis - 150 g. Apelsinimahl - 1 spl. Kokku - 6 p.
	Pehmeks keedetud muna - 1 tk. 1 singi viil. 1 viil juustu. Kohv koorega - 1 tass 2 küpsist. Kokku - 6 p.	Shchi - 1 portsjon. salat köögiviljadega, taimeõli kaste - 100 g. Keefir - 1 spl. Kokku - 5 p.	marja smuuti - 1 spl; jogurt - 80 g. Kokku - 5 p.	Grillitud liha grillkastmega - 150 g; Köögiviljad - 200 g. Klaas marju. Keefir. Kokku - 6 p.

Dieedi retseptid

Kaalujälgijate dieedi tohutu pluss on see, et menüüd saab ise koostada. Piiratud lubatud toodete loetelu pole, seega on võimalus retsepte varieerida. saate süüa teha köögiviljahautis lihaga, küpseta kana. Friikartulid juustuga ahjus ja dieetpitsa on väga maitsvad. Hommikusöögiks saate lubada endale Vahemere kana pitta.

Friikartulid ahjus

See retsept on täiesti dieetne, sest kartul jääb ahjus närtsima. 1 portsjoni friikartulite kalorisisaldus kaalujälgimissüsteemi järgi on 2 punkti. 4 portsjoni valmistamiseks vajate:

• kartul - 2 suurt mugulat;
• sool - 1 näputäis;
• riivitud Cheddari juust - 65 g;
• paprika või must pipar - maitse järgi.

Küpsetusmeetod:

1. Lülitage ahi 200 kraadini eelsoojendamiseks.
2. Määri küpsetusplaat oliivi- või taimeõliga.
3. Lõika kartul kuubikuteks, laota ahjuplaadile.
4. Maitsesta soola, paprika või muude maitseainetega.
5. Küpseta 40 minutit. Mõne aja pärast puista kartulid üle riivjuustuga ja pane veel 5 minutiks ahju.

Kanavõileib

See võileib on pärit Kreekast. Seal on tavaks kutsuda seda Suvlakyaks. Retsept soovitab küpsetada pehmet kana pitta leivas sojakastmes. Roa kalorisisaldus on kaalujälgijate dieedil 5 punkti. 4 võileiva valmistamiseks võta:

• sidrunimahl - ¼ supilusikatäit;
• sojakaste - 2 spl. l.;
• vedel mesi - 1 spl. l.;
• küüslauk - 3 nelki;
• oliiviõli - 2 tl;
• aromaatsed vürtsid - 1 tl;
• kanarind - 500 g;
• omatehtud jogurt - 150 g;
• kurk - 1 tk;
• hakitud till - 1 tl;
• pitta leib - 5 tk.

Küpsetusmeetod:

1. Lülitage ahi 200 kraadini eelsoojendamiseks sisse.
2. Lõika kana väikesteks tükkideks.
3. Eraldi segage sidrunimahl, küüslauk, sojakaste. Marineerige liha 10-20 minutit.
4. Laota kana küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile.
5. Küpseta 25 minutit, loputades liha aeg-ajalt ülejäänud kastmega.
6. Eraldi sega kokku omatehtud jogurt, riivitud kurk, till, veidi küüslauku, maitseaineid.
7. Kui kana on jahtunud, viska filee peale kurgikaste ja määri pittadele.

Kui sulle meeldivad väga hamburgerid, nuggets või Itaalia pitsa, siis ei tasu endale nende roogade söömise naudingut keelata. Isegi kodus on täiesti võimalik valmistada dieetpitsat, mis osutub mitte vähem maitsvaks, kuid sisaldab minimaalselt kaloreid. Kaalujälgijate skaalal maksab 1 sellise pitsa viilu söömine vaid 3 punkti. Roa valmistamiseks vajate:

• granuleeritud kodujuust - 300 g;
• munad - 3 tk;
• jahu - 8 spl. l.;
• porgandid - 1 tk;
• küpsetuspulber - 2 tl;
• tomatikaste - 2-3 spl. l.;
• lahja sink - 3-4 viilu;
• marineeritud kurgid - 2 tk;
• šampinjonid (peeneks hakitud) - 200 g;
• riivitud juust - 100 g;
• maitseained - 1 tl

Küpsetusmeetod:

1. Pane kodujuust kaussi, lisa munad, jahu, riivitud porgand, küpsetuspulber.
2. Sõtku tainas kätega korralikult läbi.
3. Rulli valmis põhi 2-3 cm paksuseks, pane ahjuplaadile.
4. Kalla peale tomatikaste, pane seened, kurgid, sink.
5. Lisa vürtsid, hõõru kõva juustuga.
6. Küpseta 200°C juures 10-15 minutit.

Kaalujälgijate eelised ja puudused

Nagu teistel kaalulangetuskavadel, on ka kaalujälgijate dieedil oma plussid ja miinused. Tehnika peamised eelised hõlmavad järgmist:

• Lihtne kaloreid (punkte) lugeda. Saate leida, printida ja postitada tabeleid, mis sisaldavad üle 600 erineva toote.
• Järk-järguline kaalulangus ja tõhusus. Te ei jää nälga ja keha kannatab rasvade, süsivesikute, vitamiinide ja mineraalainete puuduse käes. Kogu kaalu langetamise protsess on kavandatud nii, et nädalas kaotatakse ilma suurema pingutuseta 1–3 kg.
• Mitmekülgsus. Kaalujälgija dieet sobib kõikide spordi- ja kardiotreeningutega. ajal kehaline aktiivsus te mitte ainult ei pumbata lihaseid, vaid teenite ka toredaid boonuspunkte.
• Igapäevase toidupäeviku pidamine, kus on üksikasjalikult kirjas söödud toiduainete nimekiri ja iga nende BJU. See aitab kõrvaldada näljatunnet ja jälgida toitumise tasakaalu.
• Mitmekesisus. Saate kohandada toitumist endale sobivaks, valides toidu või joogi, mida sööte tavalistel päevadel sagedamini. Siin pole piiranguid ega piiranguid.
• Grupisuhtlus. Kohtuge, vestelge ja jagage oma saavutusi sarnaselt mõtlevate inimestega. See aitab säilitada psühho-emotsionaalset tausta ja on hea motivatsioon uute kaalukaotuse eesmärkide saavutamiseks.
• Kasulikkus. Kaalujälgijate arendajad viisid läbi uuringu ja leidsid, et kaalujälgijate dieeti järgivad inimesed vähendavad kolesterooli ja triglütseriidide taset veres, millel on positiivne mõju südame-veresoonkonna süsteemi seisundile.

Kaalujälgija dieedil pole nii palju olulisi puudusi, neist saab eristada järgmist:

• Punktide ja punktide jälgimise võimatus kohvikute, restoranide, pidude külastamisel.
• Dieedi tasuline alus. Kõik Üldine informatsioon võib leida netist või lugeda spetsiaalsetest kaalujälgijate foorumitest. Kui soovid saada punktide kaupa pikendatud toodete nimekirja, valmisdieeti, retseptiraamatut, paluvad Kaalujälgijate ametlikud arendajad tasuda teatud summa.

Vastunäidustused

Kaalujälgija dieet on ühtviisi tõhus nii väga suure kehakaaluga inimestele kui ka neile, kes just otsustasid suveks figuuri korrigeerida. Süsteemis ette nähtud kohtumised mõttekaaslastega aitavad vältida ootamatuid rikkeid ja stimuleerivad hästi. Kõigi nende eeliste tõttu ei soovita toitumisspetsialistid sellisest dieedist kinni pidada:

• alla 17-aastane laps;
• rasedad naised;
• imetavad emad;
• inimesed pärast hiljutist nakkushaigust või suuri operatsioone.

Video

www.thinkstockphotos.com

See atraktiivne kontseptsioon on poole sajandi jooksul kogunud miljoneid toetajaid. Ja "kaalujälgijate" liikumine sündis tavalise Ameerika koduperenaise köögis.

KAOTAME KOOS!

Kaalulangetajate seltskond on elevil: ilmunud on uus dieet romantilise nimega "6 kroonlehte". Selle ilu on see, et kõigest 6 päevaga võite kaotada 3-5 kg. AT sotsiaalvõrgustikes laulda "kroonlehtedele" kiitust. Pole nali, mõne kuu jooksul on tuhandeid kiitvaid arvustusi! Seda "hitti" tasub lähemalt vaadata ...

Kuidas see kõik alguse sai? Jah, väga lihtne. Kunagi elas New Yorgis kõige tavalisem 38-aastane koduperenaine Jean Nidetch. Ta armastas maiustusi üle kõige. Peaaegu kõik sellised "armulood" lõppevad ühtemoodi ja Jean polnud erand: ühel päeval nägi ta, kuidas kaalud jõudsid 97 kg piirini. Seda oli tema 170 cm pikkuse juures selgelt liiga palju. Seejärel kutsus Jean Nidetch külla mitu paksu sõpra ja kutsus neid koos kaalust alla võtma. See oli 1961. aastal. 1962. aasta lõpuks vabanes Jean täielikult lisakilod ja "kasvanud" sadade järgijatega. 1963. aastat peetakse ettevõtte ametlikuks asutamiskuupäevaks Kaalujälgijad ("kaaluvaatlejad" või "kaaluvaatlejad").

KAALUJÄLGIMISE PÕHIPÕHIMÕTTED

1. Saate süüa kõike, mis jääb teie punktinormi piiresse. Kaloreid pole vaja lugeda – "kulu" punktides arvestatakse tootele selle toiteväärtuse alusel.
2. Õige toitumine Soovitav on täiendada kehalist aktiivsust. Koorma tüübi määrab igaüks ise: pole vahet, kas tegeled spordiga, kõnnid või lihtsalt alustuseks loobud liftist trepi kasuks. Peaasi, et liigud.
3. Kaalu kaotamine on kunst, mida tuleb õppida. Grupis on lihtsam kui üksi. Seetõttu peavad kaalujälgijad iganädalasi koosolekuid. Kohtumisel osalejad pakuvad üksteisele moraalset tuge, arutavad kaalulangetamise konkreetseid aspekte ning õpivad oma nõrkusi ära tundma ja neist üle saama.

KUI PALJU PUNKTI RIPUDA?

Seega on kaalujälgijate toitumise aluseks keeldude puudumine. Selle süsteemi järgijad võivad süüa mis tahes "kahju" - maiustusi, kooke, vorste, võileibu. Igale tootele määratakse aga teatud arv punkte. Neile, kes võitlevad ülekaaluline“Kaalust alla õigesti” süsteemi järgi on see põhimõte hästi teada: meil on õigus lubada endale vabadusi, peaasi, et need mahuksid meie kaalu päevase punktinormi sisse.

Algsed partituurid WW arvutati toote kalorisisalduse ja selle rasvasisalduse põhjal. Selle süsteemi kohaselt soovitati kaalust alla võtta, sõltuvalt kaalust, tarbida 18–26 punkti päevas. 2011. aastal aga täiustasid Kaalujälgijad punktisüsteemi: nüüd võetakse 100 g toote kohta punktide arvutamisel arvesse valkude, rasvade, süsivesikute ja kiudainete sisaldus. Kaalu kaotamine poolt uus süsteem, saate endale lubada päevas:

• kuni 70 kg 26 punkti,
• 28 punkti kaaluga 71–80 kg,
• 30 punkti kaaluga 81–90 kg,
• 32 punkti kaaluga 91–100 kg,
• 34 punkti kaaluga üle 100 kg.

PÕHISTOODETE "KULU" PUNKTIDES VASTAVALT KAALUJÄLGIMUSÜSTEEMILE

• Õun (100 g) - 0 punkti
• Banaan (150 g) - 0 punkti
• Mango (200 g) - 0 punkti
• Apelsin (100 g) - 0 punkti
• Pirn (130 g) - 0 punkti
• Virsik (150 g) - 0 punkti
• Arbuus (1 klaas viljaliha) - 0 punkti
• Kurk (1 tass tükeldatud) - 0 punkti
• Tomat (1 klaas) - 0 punkti
• Salat (1 klaas) - 0 punkti
• Keedetud veiseliha (60 g) - 4 punkti
• Keedetud kana (60 g) - 3 punkti
• Muna (1 tk.) - 2 punkti
• Keedetud kala (150 g filee) - 7 punkti
• Keedetud sealiha (60 g) - 6 punkti
• Keedetud krevetid (60 g) - 1 punkt
• Leib (30 g) - 2 punkti
• Toores kartul (200 g) - 4 punkti
• Keedetud riis (1 tass) - 5 punkti
• Või (1 tl) - 3 punkti
• Šokolaad (30 g) - 4 punkti
• Lõss (1 klaas) - 3 punkti
• Täispiim (1 klaas) - 5 punkti
• Jogurt (1 klaas) - 6 punkti

Kuidas punkte õigesti hallata, et kaotada kaalu pidevalt ilma nälga tundmata?

• Soovitatav on tungivalt kõik vajalikud punktid "süüa". Punkte (kuid mitte rohkem kui 4 päevas!) saate “kokku hoida” ainult ühel juhul - kui plaanite lähipäevadel pidu või restorani.
• Koogi või hamburgeri puhul ei tohiks kõiki nõutavaid punkte koguda. Ideaalis ei tohiks "kahjulike" punktide arv päevas ületada 3.
• Et mitte tunda nälga, on vaja kogu päevane toit jagada 4-5 osaks vastavalt ühe roa korraga põhimõttele. Toidukordade vahelised intervallid ei tohiks olla liiga pikad.
• Eelistada tuleks kiudainerikkaid toite. Mida rohkem kiudaineid on tootes, seda “odavam” on see punktides, isegi kui põhitoitainete vahekord on sama.
• Päevas on vaja süüa mitu portsjonit köögi- ja puuvilju (eelistatavalt köögivilju). Sel juhul on nulliks ainult kõige esimene puu- või köögivili, ülejäänuid arvestatakse 1 punktiga 100 g kohta.
• Piimatooteid tuleks tarbida rohkem ja õlisid vähem. Soovitatav on juua kuni 2 liitrit vett päevas. Samal ajal peetakse piima veeks, kuid teed ja kohvi mitte.
• Per kehaline aktiivsus võid endale toidu eest mõned punktid lisada. Lihtsuse huvides võib eeldada, et keskmise kaaluga inimesel on õigus süüa 3 punkti lisatasu iga 40 minuti eest mõõduka intensiivsusega treeningu kohta. Seega ei saa peopunkte mitte ainult “säästa”, vaid ka “teenida” – kumba eelistad.

Seega saab Weight Watchersi süsteemi kohandada erinevatele maitsetele ja elustiili omadustele. Peate lihtsalt kõik söödud punktid hoolikalt kirja panema ja meeles pidama, et mõned näiliselt kahjutud toidud võivad olla kallid. Niisiis maksab tavaline Caesari salati restoranitaldrik 9 punkti, s.o. tegelikult moodustab see kolmandiku igapäevasest toidust. Keskmine juustuburger tõmbab juba 12 punkti ja pitsaviilu jaoks peate võib-olla kõik 14 punkti "välja panema". Kuigi vahel saab seda kõike endale lubada: nädalaks on ette nähtud 49 punkti suurune hädareserv – väga ettenägematute ja keeruliste asjaolude korral. Kuid pidage meeles: neile, kes pidevalt sellesse "varjuks" satuvad, peatub kaalulangus väga kiiresti.

Kõikide reeglite kohaselt süsteem Weight Watchers lubab stabiilselt vabaneda 0,5–1 kg nädalas. Loomulikult peate kaalu kaotades kohandama oma dieeti, vähendades punktide arvu. Ja kui jõuad oma ideaalne kaal, lisage lihtsalt dieedimenüüsse 6 punkti ja püsige sellel tasemel senikaua, kuni tulemus on teile kallis.

PLUSS-MIINUS

Mis hästi:

• Punktisüsteem on lihtne, eriti kui kasutada spetsiaalseid rakendusi ja minna nendesse kohvikutesse, kus menüüs on peale roogade hinna välja toodud ka nende toiteväärtus.
• Punktide seatud piirangud annavad kaalulangus kalorite puudujäägi.
• Süüa võib kõike: rangete keeldude puudumise tõttu on väiksem tõenäosus lahti murda.
• Soovitatav söögikord ei lase sul nälga jääda.
• Psühholoogiline tugi soodustab edukat kaalukaotust.
• Punktisüsteem on üsna paindlik – kasutamata punkte saab enne eelseisvat pidu "salvestada" või "teenida" lisapunkte fitnesstoidu eest.
• Süsteem soodustab kiudainete tarbimist, mis reguleerib seedimist ja pärsib rasvade imendumist.

Mis on valesti:

• Valmistatud (nt restorani) toidus on raske täpselt punkte koguda.
• Süsteem ei näe ette vajalikku minimaalset toitainete ja kiudainete tarbimist päevas: näiteks saate päevaraha katta ilma köögi- ja puuvilju dieeti lisamata.
• Igapäevase dieedi kalorisisaldus on üsna madal: näiteks väga tagasihoidlik 1350 kcal toiduainete komplekt (50 g valku, 220 g süsivesikuid, 40 g rasva) võib ulatuda 32-36 punktini. Kaalujälgijate süsteemi järgi saavad sellist “luksust” endale lubada vaid need, kelle kaal on ületanud senti. Kalorite vähesus võib aeglustada ainevahetust ja provotseerida rikkeid.
• Kuna fitness ei ole kohustuslik element süsteemi, võib kaalulangus tekkida lihaskoe, mitte rasva kadumise tõttu.

Tatjana ABROSIMOVA

kõrval Metsiku armukese märkmed

kaalujälgija dieet, elustiili või kaalu langetamise viisina? Kas see on enesepiiramine või -kontroll? Kas kõikvõimsust võib pidada dieediks? Proovime selle välja mõelda.

Veel 1961. aastal kogunesid New Yorki mitmed rasvunud naised, kes otsustasid kaalust alla võtta. Selleks ajaks oli juba palju soovitusi ja dieete neile, kes soovivad kaalust alla võtta. ülekaal. Enamik neist lähtus piirangu põhimõttest: ära söö rasvaseid toite, ära söö tärkliserikkaid toite, ei joo õlut jne. Samas oli vaja pidada ranget arvestust toidus sisalduvate kalorite üle. Igasugused "kalorikalkulaatorid" tegid arvutamise keeruliseks ebakõlade, ebatäpsuste tõttu kalorite määramisel teatud tüübid tooted. Arvutamise keerukus oli selliste dieetide kasutamise peamiseks piirajaks. Kaalujälgijate dieet tekkis tegelikult alternatiivina ametlikele dieetidele neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Selle meetodi oluline omadus on võimalus jagada oma kogemusi grupis.

Kaalujälgija dieedi tabel

Selle dieedi põhiolemus pole mitte kaloreid lugeda, vaid punkte või igale tootele määratud punkte. Mida rohkem inimene kaalub, seda rohkem punkte ta päevas saab, seda rohkem süüa saab. Tabelites on näidatud toodete ja nende vastavate esemete nimetused.

Liha ja lihatooted

Toode	Kogus grammides	Punktide arv
Hakkliha	60	1
Rostbiif	100	3
Keeduvorstid	20	1
Suitsutatud tooted	20	2
Kana jalg	100	4
Vorstid	100	6,5
vorstid	30	2
Munad	50	5

Suhkrut sisaldavad tooted

Toode	Kogus grammides	Punktide arv
vahvlid	16	2
Sefiir	35	2
Kommid	10	1
Šokolaad	7	1
Pärmi küpsetamine	50	2
Küpsis	20	2,5
Täidisega pirukad	50	5

Teravili ja jahutooted

Toode	Kogus grammides	Punktide arv
Teravili, teravili, müsli	20	1
Riis	40	1
Igasugune jahu	20	1
Igat sorti pasta	120	2
Igat liiki leib	120	5
kreekerid	20	1

Kala ja kalatooted

Toode	Kogus grammides	Punktide arv
Karpkala	100	2,5
Kilu	20	1
lõhe	20	1
Igasugune paneeritud filee	150	5
Kaaviar	40	1
Soolaräim	45	2,5
Makrell	90	4
Kilud	15	1

Piimatooted

Toode	Kogus grammides	Punktide arv
Jogurtid	150	3
Madala rasvasisaldusega piim, keefir	1 klaas	1,5
Rasvane piim, keefir	1 klaas	3,5
Hapukoor	1 st. lusikas	15
Madala rasvasisaldusega kodujuust	3 supilusikatäit	1
Rasvane kodujuust	3 supilusikatäit	1,5
Pehmed juustud (45% rasva)	30	2
kõvad juustud (30-50%)	30	3

Toodete vastuvõetavuse osas ei ole rangeid piiranguid, nagu näiteks klassikalised dieedid. Reegleid järgides, kuid elumugavust rikkumata, järk-järgult ja ilma stressita kaalu langetades võite mõne aja pärast tulla soovitud määr. Aeglane üleminek raskemast kaalukategooriast kergemale hõlmab vähemate punktide (punktide) kasutamist, mis võimaldab teil toidukogust järk-järgult vähendada. See sõltuvus on tabelist selgelt näha.

Kaalu ja punktide arvu (punktide) vastavus

Kaal kuni 70 kg	18 punkti
71-81 kg	20 punkti
81-90 kg	22 punkti
91 kuni 100 kg	24 punkti
Üle 100 kg	26 punkti

Madala kalorsusega toidu reegel toimib ka sel juhul. Näiteks enamikul köögiviljadel on "null" punktid, nii et neid saab süüa suuremates kogustes ja klassides harjutus lisada punkte lubatud maksimumini. Sellised "salvestatud" punktid võimaldavad teil sõpruskonnas süüa täiendava torditüki. Kui palju punkte (punkte) saab lisada kehalisi harjutusi tehes 30 minutit päevas , on tabelist näha.

Aeroobika jne.	3
Ujumine	3
Kiires tempos kõndimine	4
Jalgrattatunnid	3
Uisutamine	3
suusatamine	4
Meeskonnasport	3
Jõutreeningu varustus	2
Trepist üles ronimine	5
Korteri koristamine	1
kerge jalutuskäik	2

Kui lähitulevikus on pidulik pidusöök, saate endale lisapunkte “teenida”, kui lihtsalt vähendate oma toidukogust 5-7 päeva võrra – 2-4 punkti võrra päevas. Sellest piisab, et lubada endale puhkusel veidi lisa.

Kaalujälgija dieet võimaldab teil püsida suurepärases vormis kogu elu, mitte ennetades, vaid soodustades füüsilist vormi ja muid füüsilisi harjutusi. Seega on selline dieet nii elustiil kui ka lihtne meetod kaalu langetamiseks.

"Toidukorra emotsionaalset komponenti see ei mõjuta ja tarbitud kalorite piiratud arv võimaldab teil kaalu järk-järgult vähendada."

Nüüd vastame teisele küsimusele: kas kaalujälgijate dieet on enesepiiramine või -kontroll? Ilmselt on see mõlemad. Seda dieeti järgides piirame end tarbitava toidu koguses, kuid mitte kvalitatiivses koostises. Ehk siis kõike võib süüa, aga vähehaaval.

Saavutuse eest parimad tulemused pead endale saama päevik , kuhu tuleks sisestada igapäevased andmed kulutatud punktide arvu ja tarbitud toodete kohta. Mõne aja pärast ei ole päeviku pidamine enam vajalik, kuna saavutatakse omamoodi automatism "kui palju" ja "mida" vahel. Seega lakkab enesepiiramise ja -kontrolli küsimus aktuaalsest, muutudes lihtsalt üheks kasulikuks harjumuseks.

Kaalujälgija dieedi reeglid

1. Kategooriliselt nälgimine on vastuvõetamatu. Päevane toidukogus tuleks võtta mitme annusena ja parem on, kui neid on vähemalt neli. Kõik, mida korraga ei sööda, on vastuvõetamatu üle kanda järgmisele, vastasel juhul kaob dieedi tähendus.

2. Eelistada tuleks taimne toit samuti piimatooted.

3. Sa pead jooma päevas 1,5 liitrit vedelikku vähemalt. Toodete "kasulikkuse" kategooria saate punktide tabeleid järgides ise määrata.

3. Suhkrut sisaldavatest toodetest (maiustused, moosid, moosid jms tooted) keeldumine on väga soovitav.

4. Õli, nii loomset kui ka taimset, on kõige parem tarbida väikestes kogustes (kuni kaks punkti päevas), kuid selle olemasolu toidus on soovitav.

5. Pool taldrikul olevast toidust peaks koosnema taimse päritoluga saadustest, veerand loomse päritoluga ja veerand teraviljast (pudru, leiva vms kujul). See on ideaalne proportsioon.

Kas seda võib pidada dieediks? Muidugi sa suudad. Nagu iga teine ​​dieet, täidab kaalujälgijate dieet oma eesmärki, meie puhul valutut ja tõhusat kaalulangust. Selle dieedi järgimine ei too kaasa negatiivseid tagajärgi, vastupidi, see toob kehale tõelist kasu. Dieedi kollektiivne jälgimine ja arutelu, millele järgneb kogemuste vahetamine, võimaldab saavutada paremaid tulemusi minimaalse emotsionaalse kaoga.

“Jämedate” toitude järkjärguline asendamine pehmemaga, üleminek taimsele (peamiselt) toidule koos teatud koguse loomse päritoluga toidu lisamisega ei aita kaasa mitte ainult tugevdamisele. füüsiline tervis aga ka vaimne areng. Tuleb meeles pidada, et organismile kahjulike toodete, nagu alkohol, suitsuliha, maiustused, kasutamine ei tohiks ületada 14 punkti (punkti) nädalas.

Kaalujälgijate dieet aitab kaalulangetamise kaudu juhtida või vähendada paljude haiguste, näiteks diabeedi või südame-veresoonkonna haiguste negatiivseid mõjusid. Kasutamisel on vähe vastunäidustusi. Seega ei soovitata sellist dieeti 10–17-aastastele lastele ja see on madala kalorsusega naistele vastunäidustatud.

Seega võime järeldada, et kaalujälgijate dieet on tingimusteta kasulik enamikule elanikkonna kategooriatest, kuna see on pehme, säästlik, tugeva ravitoimega ega nõua suurt emotsionaalset pinget. Päevamenüü on kõige parem koostada ise, lähtudes isiklikest eelistustest, kuid arvutades päevapunktide koguarvu.

Kaalujälgijate dieet on 10 parima hulgas tõhusad dieedid. Pealegi iga nädal dieedile jäämine võite kaotada kuni 3 kg liigset kaalu!

Dieedi põhimõte

Selle dieedi puhul on arvestamine oluline. Kuid te ei pea arvutama kalorite või süsivesikute arvu, nagu seda tehakse näiteks teistes populaarsetes toidusüsteemides - ja.
Peate tooteid loendama spetsiaalse tabeli järgi, mille leiate allpool.
Puuduvad ranged toitumispiirangud. On ainult 3 lihtsat reeglit:

1. Võite süüa kõike, mida soovite, kuid tabeli punktide piires. Pealegi on nende norm individuaalne.
2. Kui soovid kaalujälgijate dieedi efektiivsust tõsta, siis pead lisama mõõdukat treeningut (kui sa pole seda varem teinud). Samas sobib see dieet ühtviisi hästi ka neile, kellele meeldib esineda jõuharjutused ja need, kes eelistavad näiteks kardiokoormust, kerge jooks Või isegi lihtsalt kõndides.
3. Kaalu kaotamise protsessi peaksite mõistma meelelahutusena. Saate teha endale rekorditabeli või pidada edu või söödud toidu kohta päevikut, kus on punktid. Tore oleks ka päriselus või vähemalt sotsiaalvõrgustikes mõttekaaslasi leida. Lõppude lõpuks on koos kaalu langetamine lõbusam.

Kuidas punkte arvutada

Kaalujälgija dieet kaotab praktiliselt igasuguse toidu keelud. Nüüd saate kaalust alla võtta ja samal ajal lubada endale maiustusi, jahu, suitsuliha jms. Peaasi, et ei sööks rohkem, kui punktitabel nõuab.

Dieedi kaalujälgijate tabel individuaalselt lubatud punktide arvu arvutamiseks:

Kuni 70 kg kaaluga - norm on 26 punkti.
70 kuni 80 kg - 28 punkti.
80 kuni 90 kg - 30 punkti.
90 kuni 100 kg - 32 punkti.
Üle 100 kg - 34 punkti.

Toodete tabel

Kui teate oma kaalu ja mitu punkti peate kaalu langetamiseks sööma, vaadake allolevaid loendeid. Tooted, mis sisaldavad 0 punkti - võite süüa ilma piiranguteta. Kuid siiski ärge pingutage ja venitage kõhtu. Toodete maht on 100 grammi.

• 0 punkti: banaanid, õunad, mangod, apelsinid, pirnid, virsikud, arbuusid, kurgid, tomatid, salat ja kõik rohelised;
• 1 punkt: krevetid ja mereannid;
• 2 punkti: kanamuna, rukkijahust leib, kartul;
• 3 punkti: keedetud kana või kalkun, või, madala rasvasisaldusega piim;
• 4 punkti: keedetud veiseliha, mõru šokolaad;
• 5 punkti: metsik (pruun) riis;
• 6 punkti: keedetud sealiha, naturaalne jogurt.
• 7 punkti: keedetud kala.

Menüü näide

Hommikusöök — 5 punkti

• müsli piimaga - 100 gr .;
• värsked puuviljad;
• tass kohvi või teed 1 tl suhkruga.

Lõunasöök — 3 punkti

• banaan;
• 1 tükk tumedat šokolaadi.

Õhtusöök — 6 punkti

• köögiviljahautis;
• suitsulõhe.

pärastlõunane tee — 3 punkti

• madala rasvasisaldusega puuviljajogurt - 180 gr.

Õhtusöök — 5 punkti

• tass kakaod;
• peotäis pähkleid.

plussid

+ Dieedi kaalujälgijate ülevaated on enamasti positiivsed. Lõppude lõpuks võimaldab selline toitumissüsteem tõhusalt kaalust alla võtta, praktiliselt ilma maitseharjumusi muutmata.
+ Dieedil on lubatud päevamäära ületada, kui järgmisel päeval olete valmis kehalist aktiivsust suurendama.
+ Hinde andmise lihtsus (iga toote jaoks on Internetis palju mobiilirakendusi ja tabeleid).
+ Kaalujälgijate dieet hõlmab rühmades töötamist või vähemalt kaaslaste leidmist, mis aitab ka teile psühholoogilist tuge pakkuda.

Miinused

— Raskused võivad tekkida juba valmistatud roa punktide arvutamisel, näiteks kui läksite sõpradega peole või otsustasite restorani külastada.
— Seda dieeti peetakse endiselt madala kalorsusega dieediks, mis võib teie jaoks olla ebatavaline.
— Vajad füüsilist tegevust. Loomulikult pole see vajalik, kuid sel juhul hakkate lihaste kvaliteedi languse ja lihasmassi vähenemise tõttu kaalust alla võtma.

Asutaja nii populaarne dieet Jean Nidetch on koduperenaine New Yorgist. Tänapäeval võetakse see kasutusele kolmekümnes maailma riigis. See põhineb punktide süsteemil Kaalujälgijad — kaalujälgija . Ühegi toote kasutamisel ei ole piiranguid. Mis on punktisüsteem? See on viis, kuidas määrata perioodi jooksul tarbitud kalorite arvu dieedid ja energiakulude arvutamine. Igale tootetüübile määratakse konkreetne kaupade loend ja kehtestatud treeningtüübi jaoks - samade esemete negatiivne arv. Iga programmi liige saab individuaalselt piiratud arvu punkte nädalas, mis põhineb tema algkaalul ja kaalul, mida ta soovib olla. Toidukaupade arv on täielikult kaetud spordiga hõlmatud esemete arvuga.

Programm on küllaltki paindlik ja kui osaleja saab sporti tehes rohkem kaupa, siis saab tema menüü vastavalt ka rohkem laieneda ja tootetüübile piiranguid ei ole. Kuigi samal ajal on nende arv üsna mõõdukas. Kaalu ja punktide arvutamisel on range määratlus: kuni 70 kilogrammi - 18 punkti, kuni 80 kg - 20 punkti jne. Iga 10 kg võrra suurendades suureneb punktide arv 2 võrra. Põhiplaan on koostatud nii et lauast lahkudes tekkis osalejal ilmtingimata näljatunne.

Süüa lubatud põhitoitude loend sisaldab köögivilju, värskeid puuvilju, madala rasvasisaldusega piimatooteid, lahja liha ja teravilja. Tooted, mida selles nimekirjas ei ole, saavad tavapärase arvu punkte ja neil on lubatud tarbida igal osalejal umbes 35 punkti nädalas.

Paindlik kava võimaldab programmis osalejal vabalt reguleerida kehalise aktiivsuse punktidega söödud punktide arvu. Kehtestatud reegleid järgides liiguvad kõik järk-järgult “raskekaalu” kategooriast kergemasse ja sellest tulenevalt väheneb järk-järgult tema punktide arv. Kohustuslik on kaalupäeviku pidamine.

See dieet Saate sellest kinni pidada mis tahes aja jooksul, isegi kogu ülejäänud elu. Põhireegel on, et üks toidukord on üks roog ja selliseid toidukordi on päevas neli-viis. Esimesed kaks nädalat kaalulangus ei ületa 1-3 kilogrammi, siis 1-2 kg nädalas ja nii kuni hetkeni, mil kaal on Sulle ideaalne.

Dieet ei anna kiireid tulemusi, kuid saavutatav efekt on pikaajaline.

Menüütabel ja sellega seotud üksused:

Värsked köögiviljad kuni 100 g - 0
Praetud kartul kuni 200g - 7
Friikartulid kuni 150 g - 9,5
Köögiviljakotletid kuni 60 g - 2
Seened mis tahes kujul - 0
Oliivid 1 tk - 0,5
Biskviittort kuni 50 g - 2,5
Juustukooki kukkel kuni 60 g - 3,5
Muretaigen, kook kuni 70 g - 6,5
Kreeker kuni 5 tk. – 2
Taimne margariin kuni 15 g - 0,5
Kanaliha, praetud kuni 90 g - 4,5
Kala, filee kuni 150 g - 6
Suitsuheeringas, soolatud kuni 45 g - 2,5
Lihasalat majoneesikastmega kuni 30 g - 2,5
Riis tuunikalaga kuni 30 g - 2
Vahukomm kuni 35 g - 2
Šokolaad kuni 60 g - 7
Kõva juust kuni 30 g - 2
Banaan 1 tk. - üks
Apelsin, greip 1 tk. – 0
Leib kuni 60 g - 2,5
Muna 1 tk. – 1,5
Kohv, tee kuni 200 ml - 0
Jäätis 1 lusikas - 4
1 purk õlut - 3

Punktid füüsilise tegevuse (fitness) eest vähemalt 30 minuti jooksul:

• Jalgrattasõit – 2
• Ujumine - 4
• Matkamine - 1
• Keskmise tempoga kõndimine - 2

Tagasi