Eakate võimlemine: 20 lihtsad harjutused
Artikkel ajalehest: “AiF. Tervis” № 23 06.06.2013
Kõik jutumaterjalid Fitnessi juhised: harjutuste komplektid enesetreeninguks
Kohanduv võimlemine eakatele Pavel Smolyansky
Igal esmaspäeval AiF Healthis - uus kompleks ilu ja tervise harjutused. Sel nädalal - 21 harjutust keskmises ja vanemas eas inimestele.
Võimlemise ülesanne on kohandada keha igapäevase stressiga, reguleerida südame-veresoonkonna, autonoomse, neuromuskulaarse süsteemide tööd, tugevdada luu- ja lihaskonna süsteemi, luua. hea tuju keskmises ja vanemas eas inimesed.
Kõik harjutused tuleb sooritada naeratades ja muusika saatel.
Hingamisharjutus.
Foto autor Aleksei Vitvitski, AIF
Lähteasend (s.p.) - seistes, jalad õlgade laiuses, käed vabalt langetatud. Tõstame käed külgede kaudu üles, hingame nina kaudu sisse, langetame käed - hingame suu kaudu välja. Diafragma töötab, abaluud on vähendatud ja lahutatud. Kordame harjutust 3 korda. Iga kord, kui toolilt tõuseme, teeme seda harjutust uuesti. Teeme seda naeratades ja ei stressa.
Õlgade pöörlemine
Foto autor Aleksei Vitvitski, AIF
I.p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad, käed õlgade vastas. Pöörlevad liigutused õlaliigeses ette ja taha. 4 pööret ette, 4 tagasi. Kordame 5-7 korda.
Igaüks reguleerib ise sooritatava harjutuse mahtu ja intensiivsust. Kui olete alla 62-aastane, saate teha rohkem kordusi.
11451 0
Ilma soojenduseta pole tööd
Kas olete näinud, kuidas kass valmistub hüppamiseks?Esiteks võtab ta asendi, painutades oma jäsemeid, seejärel nihkub käpalt käpale ja lööb mitu korda saba küljelt küljele.
Ja alles pärast seda omapärast rituaali tormab see kiiresti edasi.
See rituaal pole midagi muud kui soojendus enne hüpet või selleks valmistumine. Spordi või kehalise kasvatusega tegelevate inimeste jaoks ei möödu ükski treening ilma soojenduseta. Kõik algab temast.
Soojendusel valmistatakse meie luu-lihaskond ning hulk teisi süsteeme ja sisesekretsiooninäärmeid ette põhiliseks treeningülesandeks või muuks koormuseks. Neis tekivad vastavad pöörduvad muutused, mis annavad töövõime, vastupidavuse, tähelepanu, koordinatsiooni, täpsuse ja osavuse ning liigutuste kiiruse tõusu.
Treeningu nii olulise osa tähelepanuta jätmine toob kaasa tõsiseid vigastusi: luumurrud, verevalumid, kõõluste rebendid, lihaspinged ja palju muud, eriti tingimustes, kus on vaja suurt tähelepanu ja liigutuste suurt täpsust.
Lisaks taastab ja parandab soojendus nende organite verevoolu, mis olid ebasoodsates mikrotsirkulatsiooni tingimustes.
Arvestades soojenduse positiivset mõju kehale, kasutage seda kindlasti:
- enne koolituse algust;
- enne rasket füüsilist tööd või raskete raskuste tõstmist;
- enne tööd, mis on seotud torso ettekallutamise või pikaajalise viibimisega ühes (eriti ebamugavas) asendis.
Hommikuvõimlemine sarnaneb harjutuste olemuselt soojendusega ja tegelikult on see seda. Nagu soojendus, ei asenda see teie sportimist ja kehalist kasvatust, sest see ei ole võimeline tekitama kehas sobivaid nihkeid ja sihipäraselt arendama motoorseid võimeid.
Soojenduseks kasutatakse tohutul hulgal füüsilisi harjutusi. Nende põhieesmärk on keha ühel või teisel määral “venitada”, olenevalt eelseisvate koormuste iseloomust. Paljudes väljaannetes füsioteraapia harjutused osteokondroosiga kirjeldatakse neid üksikasjalikult ja reklaamitakse terapeutiliste harjutustena.
Ja kui kasutate neid soojendamiseks, siis sellest piisab. Neile, kes ei tea, kust alustada, tehakse ettepanek eeskujulik kompleks soojendused.
Ligikaudne füüsiliste harjutuste komplekt soojenduseks
Tavaliselt algab soojendus kerge paigal jooksmisega või 5-10-minutilise aeglase tempoga väljas sörkimisega.Jalutuskäik on lubatud eakatele.
Tehakse järgmisi harjutusi:
- rahulikult;
- paremale ja vasakule küljele;
- liikumisulatuse järkjärgulise suurenemisega;
- keskmiselt 15-20 korda.
Ringikujulised liigutused sisse õla liigesed(Joonis 15)
Riis. 15. Ringliigutused õlaliigeses
Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt. Sirutage käed külgedele, pöörake neid edasi ja siis tagasi.
Ringikujulised liigutused sisse küünarnuki liigesed(Joonis 16)
Riis. 16. Ringliigutused küünarliigestes
Lähteasend: sama. Käed külgedele ja painutades neid küünarnukkides, pöörake küünarvarred küünarliigeste liigutuste tõttu ringikujuliselt. Hoidke oma õlad horisontaalselt.
Ringliigutused randmeliigeses (joonis 17)
Riis. 17. Randmeliigese ringikujulised liigutused
Lähteasend: sama. Painutage küünarnukid, suruge rusikad kokku ja pöörake käsi, kõigepealt ühes suunas, seejärel teises suunas.
Õla kehitamine (joonis 18)
Riis. 18. Kehita õlgu
Lähteasend: sama. Tõstke õlad üles, sooritage lisaks ringjad liigutused.
Käe pikendus (joonis 19)
Riis. 19. Kasvavad käed
Lähteasend: sama. Tooge küünarnukist kõverdatud käed rinna kõrgusele ja sirutage need seejärel laiali, nagu prooviksite küünarnukid selja taha ühendada (joonis 19 a). Seejärel tõmmake käed uuesti kokku rinna ees (joonis 19 b), sirutage need laiali, sirutades küünarnukkidest.
Ringikujulised liigutused sisse pahkluu liigesed(Joonis 20)
Riis. 20. Ringliigutused hüppeliigeses
Lähteasend: istudes jalad ette sirutatud. Olles visanud jala üle küünarnukist painutatud käe, võtke teise käega jalg ja pöörake seda esmalt ühes suunas, seejärel teises suunas.
Ringikujulised liigutused sisse puusaliigesed(Joonis 21)
Riis. 21. Ringliigutused puusaliigestes
Lähteasend: seistes külili seina või laua äärde (harjutuse hõlbustamiseks võite käega seinast kinni hoida). Painutage jalga põlveliigeses, tehke puusaliigeses ringjaid liigutusi päripäeva ja vastupäeva.
Ringliigutused põlveliigestes (joonis 22)
Riis. 22. Ringliigutused põlveliigestes
Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt. Painutage kere ja jalgu kergelt põlvedest, asetage käed peale põlveliigesed. Tehke põlvedes ringjaid liigutusi, sirutades jalgu ja põlvedel kergelt külgsuunas kallutades. Käed aitavad ja kontrollivad kaldenurka.
Vaagna ringjad liigutused (joonis 23)
Riis. 23. Vaagna ringliigutused
Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt, käed vööl. Tehke vaagna pöörlevaid liigutusi, kõigepealt ühes suunas, seejärel teises suunas.
Torso külgedele (joonis 24)
Riis. 24. Külgmised painded
Lähteasend: sama. Kallutage keha vaheldumisi vasakule ja paremale.
Torso ettepoole (joonis 25)
Riis. 25. Torso ettepoole
Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt. Hingake välja iga kummardusega ettepoole, hingake sisse, kui sirutate torsot.
Kere pööramised (joonis 26)
Riis. 26. Keha pöörded
Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt, sirutage käed külgedele. Pöörake keha vasakule ja paremale. Selgroo üla- ja alaosa haaramiseks treeningu ajal tõstke ja langetage käed õlgade taseme suhtes.
Kere ringikujulised liigutused (joonis 27)
Riis. 27. Ringikujulised kehaliigutused
Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt. Pange oma käed kuklasse kokku, tehke kehaga ringjaid liigutusi.
"Veski" (joon. 28)
Riis. 28. Mill
Lähteasend: sama. Sirutades käed külgedele, tehke torso ringikujulisi liigutusi ettepoole kaldu.
Pea ringikujulised liigutused (joonis 29)
Lähteasend: lamades selili; painutades jalgu põlvedest ja puusaliigestest, langetage need keha telje suhtes vaheldumisi paremale või vasakule.
Põlvega küünarnuki ulatumine (joonis 33)
Riis. 33. Põlvega küünarnukini ulatuv
Lähteasend: sama. Sirutage käed külgedele ja proovige jõuda põlvega parem jalg vasak küünarnukk ja vastupidi vasaku jala põlv - parem küünarnukk.
Vastasküljelt jalaga põrandani jõudmine (joonis 34)
Riis. 34. Vastasküljelt jalaga põrandani jõudmine
Lähteasend: lamades kõhuli, käed külgedele. Ilma käsi põrandalt tõstmata tooge jalg tagasi, puudutades põrandat vastaskäe küljelt. Püüdke järk-järgult iga katsega pintslile lähemale jõuda.
Kasutage seda harjutuste komplekti soojenduseks ja enne treeningu alustamist. Soojendus valmistab meid ette kehaliseks kasvatuseks ja muuks füüsiline töö, suurendab reaktsiooni ja tähelepanu, muudab ajutiselt kudede omadusi, muutes need vastupidavaks stressile ja isegi ülekoormusele. Pidage meeles, et soojenduse puudumine tundide alguses võib põhjustada tõsiseid vigastusi.
Üks kõige enam tõhusaid viise mida me ei lase oma seksuaalsusel elada, on hoida vaagnat kinni. Seda tehes tekitame energiaploki kogu suguelundite piirkonnas ja alaseljas, et mitte pöörata tähelepanu seal tekkivatele aistingutele. Kuid mis tahes kehaosa “näpistades” mõjutame kogu oma elu tervikuna! Kitsendus ja pinge levivad alati kaugemale.
Kui vaagen on pingul - ma ei saa vabalt kõndida, sest puusad ei saa pöörlema, seega ei liigu käed enam loomulikult ja kergelt, õlad pingestuvad. Valu alaseljas on sageli seotud kroonilise vaagnapiirkonna pingega. Sama põhjus põhjustab probleeme puusade ja põlvedega.
Nagu näete, pole asi enam ainult seksuaalsuses. Kui te pole kunagi mõelnud orgasmile, pole seda kogenud ega eriti soovinud, tehke seda harjutust kogu organismi hüvanguks.
Lamage selili, põlved kõverdatud. Jalad on täielikult põrandal.
Korrake iga liigutust vähemalt kümme korda aeglaselt, õrnalt ja armastavalt. Ole oma liigutustes täielikult kohal.
Kujutage ette sihverplaati oma kehal, nagu me kunagi tegime hingamisharjutused: kell 12 - süda, 6 - põlved, kell 3 ja 9 - vastavalt vasak ja parem reied. Nupu keskpunkt on teie sabaosa, mis puudutab põrandat.
Liigutage vaagnat aeglaselt ringis 12–6 tundi ja tagasi. See on amplituudilt ebaoluline,
sujuv liikumine. Teie tuharad ei tohiks põrandast lahti tulla.
Nüüd liikuge 3-lt 9-le ja tagasi. Ärge liigutage põlvi küljelt küljele - liigutust teeb ainult vaagen.
Nüüd kirjeldage täisringi päripäeva: 12 - 3 - 6 - 9 - 12. Püüdke hoida ring võimalikult ühtlane. Kui liigute piisavalt aeglaselt, märkate, kus ring "kõveraks" läheb.
Liikuge vastupidises suunas. Pidage meeles – liigume õrnalt, tundega!
Igapäevaselt harjutades saate lisada oma "kellale" uusi numbreid, olles samal ajal teadlikum sellest, kus teie vaagen kella sihverplaadil asub. Vaagnalihased on kehas ühed tugevaimad ja nende vabanemine mõjutab kõiki teisi kehaliigutusi. Vaagnat saab pöörata istudes või seistes. Viimasel juhul on see nagu kõhutants või Hawaii tantsud.
Üle aja igapäevase tegevuse märkate kindlasti, et teie kehalised aistingud on muutunud täiuslikumaks, rikkamaks. Võib-olla saate suguelundite piirkonnast teadlikumaks ja võib-olla tunnete esimest korda elus energiavoogu, mis voolab teie seksuaalkeskusest. Paljud mu kliendid olid sellest tundest alguses ehmunud. Nad kartsid, et nende vabanenud seksuaalsus sunnib neid tegema midagi mitte päris korralikku – näiteks minema baari ja võtma võõra inimese peale.
Ühenduse loomine omaenda seksuaalsuse vooluga ei muuda meid kontrolli alt välja. Oma tunnetele avanemine ei tähenda tingimata nende väljendamist kuskil! See pole üldse vajalik. Me ise saame alati õppida end orgasmini viima, veidi katsetades ja proovides.
Ole enda vastu õrn. Leia oma keha naudingukeskused. Mehed on oma erogeensed tsoonid piiranud väikese alaga, kuid naiste puhul võib kogu keha muutuda erogeenseks tsooniks. Naistele on olemas spetsiaalsed seksiõpikud, kuid kui annate endale vabaduse uurida, saate ilmselt ka ilma nendeta suurepäraselt hakkama. Fantaseerige, miski ega keegi ei piira teid! Võite ette kujutada ja teha kõike, mis teile rõõmu pakub.
Naised pöörduvad naudingut otsides sageli vibraatorite poole, kuid minu jaoks on need liiga mehaanilised. Nad toovad pigem mitmeid pindmisi aistinguid kui täielikku sügavat orgasmi. Ometi väidavad paljud naised, et nad ei saavuta orgasmi ilma meheta, sest naudivad tunnet, et nende kehasse tungitakse. Ka mina olin üks neist, kuni järgmise harjutuse ära õppisin.
Lamage selili, põlved kõverdatud, nagu eelmistes harjutustes. Proovige pingutada kõiki lihaseid vaagna tasemel. Pigistage kõike korraga, justkui oleks teil vaja kiiresti tualetti minna, kuid te ei leia seda. Pingutage ja lõdvestage vähemalt kakskümmend korda.
Järgmine samm on õppida tupe lihaseid isoleerima tuharalihastest, see tähendab, et neid eraldi pingutada. Alguses see tõenäoliselt ei tööta, kuid siiski - proovige! Lihtsaim viis selle õppimiseks on urineerimist edasi lükata.
Nüüd, kui saate tupelihaseid iseseisvalt juhtida, kujutlege tupe sissepääsu seitsmekorruselise maja esimese korrusena ja pingutage järk-järgult iga "korrust", kui lähete üles. Sel juhul kaasatakse sügaval asuvad kõhulihased. Pingutage ja lõdvestage tase kaupa, nagu liftiga üles-alla sõitmine. Samal ajal proovige tuharalihased hoida võimalikult lõdvestunud.
See harjutus meenutab läbitungimise tunnet ja pealegi on see kehale kasulik. See toob orgasmi lähemale, kui pakute endale naudingut. See teeb sinust osavama ja kütkestavama armukese. See aitab vältida elundite prolapsi tulevikus, on hädavajalik abi kusepidamatusega seotud probleemide korral.
Muide, viimase kohta! "Naiste mähkmeid" kasutatakse nüüd üha enam. Ärge kunagi kasutage neid, ärge harjuge nendega! Inkontinents EI OLE vananemisprotsessi loomulik osa. Inkontinentsi põhjuseks on vähene liikumine ja vaagnalihaste stimulatsioon ning mõlemad põhjused on korrigeeritavad. Lihaste toonust saame muuta ise, seestpoolt, mitte loota välistele vahenditele. Kirjeldatud harjutus on suurepärane ja taskukohane viis oma tervise eest hoolitsemiseks nii olevikus kui ka tulevikus.
Mu sõber õppis need harjutused selgeks vaid ühe õppetunniga; siis ta helistas ja ütles, et tegi seda autoroolis ja kogu tee majani koges ta spontaanseid orgasme. Kas on aeg rooli istuda?
partner, ära tunne end üksi katsetamise pärast süüdi. See ei ole reetmine – õpite uusi asju ja see oskus tuleb kahtlemata kasuks teile mõlemale.
Potentsi langus isegi noortel meestel on üsna tavaline nähtus. Umbes 1/3 inimkonna tugeva poole esindajatest kannatab sellise probleemi all. Kummalisel kombel aitab jooga selliste raskustega toime tulla.
India praktikute õpetuste kohaselt normaliseerib erinevate asanate sooritamine vaagnapiirkonna vereringet ja kõrvaldab vähesest füüsilisest aktiivsusest tuleneva vere staasi.
Paljud esitletava kunsti järgijad kasutavad terminit "jõu ja armastuse jooga", märkides jooga positiivseid külgi mehe tervisele:
- harjutused tõmbavad ligi seksuaalse jõudluse eest vastutava energiavoogu. Treeningule suunatud asanate sari sügavad lihased, mille tulemusena suureneb nende toon oluliselt;
- viiakse läbi puusa kehaosa liigeste arendamine ja lülisamba põhjalik venitus. Nagu näitab praktika, pigistatakse nendes kohtades kõige sagedamini närvilõpmeid, mis viib halvema erektsiooni ja meeste jõu vähenemiseni. Regulaarsed treeningud kõrvaldada kõik olemasolevad klambrid, suurendades seeläbi tõhusust;
- Praktikute sõnul on jooga potentsi jaoks äärmiselt kasulik, kuna sellel on positiivne mõju järgijate enesekindluse ja -hinnangu tasemele. Tundes sisemist rahu ja hingelist tasakaalu, on tugevama soo esindajal kergem kuhjunud psühho-emotsionaalsete probleemide koorem maha visata ja uute tekkimine üle elada;
- tänu joogale paraneb erektsioon, suureneb potentsi ja normaliseerub siseorganite talitlus, tugevneb moraal, suureneb moraali stabiilsus.
Jooga oluliseks eeliseks meeste potentsi tõstmisel võib pidada selle loomulikkust. Me räägime vajaduse puudumisest võtta erinevaid ravimeid, mis sisaldavad keemilisi komponente ja võivad teisi kahjustada. siseorganid.
Meeste jooga reeglid
Paljud tugevama soo esindajad, kes on otsustanud oma tugevdamiseks eelistada harjutusi meeste tervis, suunduge sügavale nende rakendamise järjekorda. Siiski unustavad nad ära üldised soovitused, mille ignoreerimine võib viia soovitud tulemuse puudumiseni.
- Inimestel, kes pole kunagi varem joogaga tegelenud, on parem mitte riskida ja mitte sellega kohe alustada meeste jooga. Selliste tundide jaoks on vajalik, et praktikant omaks juba teatud teadmisi ja oskusi. Seega on parem alustada tavalise joogaga ja seejärel liikuda edasi spetsiaalsele koolitusele.
- Te ei tohiks alustada asanate sooritamist ilma eelneva soojenduseta. Vastasel juhul võite kahjustada liigeseid ja lihaseid. Selline risk on eriti suur nende kehaosade puhul, mis on kõige enam võimlemisega seotud (kael või selg). Soojenduseks sobivad lihtsad kalded, aga ka pöörlevad liigutused küünarnukkide, põlvedega.
- Treeningule tuleb läheneda targalt, mitte tundides olla liiga innukas. Ilmselgelt soovib igaüks meist võimalikult kiiresti tulemusi saavutada. Siiski tase füüsiline treening ja paindlikkus on igaühe jaoks individuaalne ja sellest on võimatu üle astuda. Ärge muretsege, sest tavaklassid painduvus areneb üsna kiiresti ja harjutuste sooritamine muutub aja jooksul lihtsamaks.
- Viimane söögikord enne treeningut on soovitatav teha hiljemalt 1,5 tundi.
- Optimaalne aeg, mil kõik inimese sisemised protsessid on maksimaalselt aktiveeritud, on hommikutunnid. Kui see ei sobi, saate valida mõne muu. Peamine tingimus, mida tuleb arvesse võtta ebaõnnestumata, see on õppetund mitte enne magamaminekut, vaid umbes 2 tundi enne seda.
- Igasse järgmisse asanasse tuleb püüda liikuda võimalikult aeglaselt ja sujuvalt, vältides teravust ja eriliste pingutuste kasutamist.
- Harjutuste tegemisel peaksite keskenduma mitte ainult liigutustele endile, vaid ka hingamisele. Lisaks on oluline pöörata erilist tähelepanu oma sisetundele – nii väldite asjatut ebamugavust ja isegi võimalikke vigastusi.
- Asanade kestusest rääkides tasub tähele panna, et selle aja määrab igaüks ise, lähtudes isiklikust seisundist ja enesetundest, sest treenimine peaks olema ülimalt nauditav.
- Mis tahes liigutusega peate hoidma kasutamata lihaseid pingevabas olekus.
- Isegi kui kõik ei õnnestu kohe algusest peale, ei tasu treeningu lõpetamisega kiirustada. Jõua nähtav tulemus intiimses sfääris on võimalik anda kehale vastupidavust ja paindlikkust ainult süstemaatiliste harjutuste korral.
Asanad potentsi suurendamiseks
Joogavõimlemise efektiivsus meeste potentsi stabiliseerimisel on juba ammu tõestatud. Paljud arvustused nii spetsialistidelt kui ka peaaegu meeleheitel meestelt kinnitavad vaid teooriat treeningu kasulikust tervendavast mõjust kehale. Samal ajal eristab enamik meesjooga fänne mitut põhilist asanat. 
Halasana (adra poos)
Vaadeldava asana õigeks rakendamiseks tuleks lamada abaluudel. Selles asendis on vaja kõigepealt aeglaselt üles tõsta jalad ja seejärel alaselg. Selle käigus peate oma varbad põrandapinnale toetama. Samuti saate harjutuse hõlbustamiseks aidata kätega ja toetada selga. Oluline on jälgida, et jalad ei painduks. Raskus tuleks asetada ülaseljale, mitte õlgadele.
Selles asendis on soovitatav olla vähemalt 10-20 sekundit. Joogatreenerid soovitavad korrata see harjutus 2-3 korda optimaalse koormuse saamiseks.
Paljud mehed märgivad, et see poos annab energia ja rõõmsameelsuse tunde. Samal ajal kaovad nende endi sõnul kurnatus ja väsimus. Asana tõestatud eeliseks on see, et see stabiliseerib vereringet vaagnas, normaliseerib neerupealiste tööd, mis omakorda aktiveerib suguhormoonide tootmist. Kõigi nende muutuste tulemusena suureneb potentsiaal ja paraneb lihastoonus.
Spetsialistid ei soovita esitletud poosi vanematele meestele, eriti kui neil pole korralikku füüsilist vormi. Samuti ei tohiks seda kasutada inimesed, kellel on hüpertensioon, alaselja radikuliit ja lülidevaheliste ketaste nihkumine.
Kirjeldatud harjutusele peaks järgnema vibupoos.
Igale asanale, mis hõlmab keha painutamist, peab järgnema pikenduspoos. Selle tingimuse järgimine aitab vältida surveprobleeme ja minimeerida lihaspinge tekkimise tõenäosust.
Dhanurasana (vibu poos)
Lähteasend - lamades kõhuli, toetudes lõuga põrandale. Peate põlvi sujuvalt painutama, kuni jalad on tuharate külge surutud. Kui see punkt on saavutatud, peaksite painutama vööst ja haarama peopesadega pahkluudest. Sel juhul tuleks rindkere ja vaagen tõsta põrandast kõrgemale.
Peetav asana meeste potentsi parandab jõudlust endokriinsüsteem, stabiliseerib higinäärmete tegevust. Sibula poos toob märkimisväärset kasu inimestele, kellel on kilpnäärme ületalitlus. Sellise joogavõimlemise kaudu saab ennetada intiimeluga seotud probleemide teket.
Bhunjangasana (kobra poos)
Kõige tõhusamate joogaharjutuste loendis meeste potentsi parandamiseks on kobra poos. Enne selle rakendamise jätkamist tuleb lamada tasasel pinnal näoga allapoole. Käed peavad olema piki keha sirutatud ja küünarnukkidest painutatud, toetades peopesad põrandale. alajäsemed samal ajal on nad üksteisega ühendatud ja asuvad piklikult.
Hingatakse, keha tõuseb üles, painutades kergelt tagasi. Algstaadiumis on soovitatav harjutus sooritada ilma käte abita ja need hiljem pinge suurendamiseks ühendada. Läbipaine peaks ulatuma ligikaudu naba tasemeni. Edaspidi liigub koormus järk-järgult puusadele. Kui läbipainde kõrgeim punkt on saavutatud, peaksite selles asendis olema vähemalt 10-20 sekundit. Pärast seda aega saate naasta algasendisse. Soovitatav on korrata kirjeldatud poosi 2-3 korda.
Selle asana eeliseks on see, et sellel on kasulik mõju puusa-, kõhu- ja seljalihaste toonusele ja paindlikkusele. See parandab oluliselt elundite tööd. rind ja kõhuõõnde. Muuhulgas saate tänu sellisele treeningule taastada selgroogu pärast mitmesuguseid vigastusi, samuti normaliseerida kilpnääret, kui esineb kõrvalekaldeid.
Psüühilise ühtsuse poos
Kirjeldatud harjutuse rakendamise lähteasend on kandadel istumine. Eksperdid soovitavad selle käigus vabastada mõtted, sulgeda silmad ja hingata sügavalt. Seejärel algab käte töö: need asetatakse selja taha, üks keerab ümber teise randme. Selles asendis peaksite kummarduma sügavalt ettepoole, kuni otsmik puudutab pinda, ja lõdvestage kõiki lihaseid nii palju kui võimalik. Selles asendis viibimise kestus on 10-20 sekundit. Seejärel saate naasta algasendisse.
Kui kõik harjutuse etapid on lõpetatud, ärge jätke aega hingamise taastamiseks. Võib arvata, et hingamine on normaliseerunud pärast seda, kui see muutub sügavaks ja mõõdetuks. Kallutamisel on vaja rangelt välja hingata. Soovitud efekti saavutamiseks tuleks seda võimlemist korrata 2-3 korda.
Vaimse ühtsuse poosi omaksvõtmisel toimub kõhuõõnes asuvate organite kvaliteetne massaaž, lülisamba kõveruse taastamine. Lisaks elimineeritakse mitmed seedetrakti haigused. Me räägime raskustest seedimise ja kõhukinnisusega. Peetakse ka asanaks, mis aktiveerib oluliselt põrna, maksa, kõhunäärme tööd.
Harjutus "sabaluu hõõrumine"
Meeste jooga tõhusust aitab tõsta ülitõhus sabakondi hõõrumise harjutus. Selle korrektseks sooritamiseks peaksite lamama abaluudele ja lõdvestuma. Käed asetatakse pea alla ja põlved on kõverdatud. Selles asendis on vaja järsult 10-15 korda välja hingata, samal ajal meelitades kõhulihaseid. Pärast seda on soovitatav vaagen sisse raputada erinevad küljed umbes 30 korda.
Spetsialistid märgivad, et sellised liigutused aitavad soojendada koksiisi ja suurendada erektsiooni.
Vaagna pöörlemise harjutus
Järgmise harjutuse läbiviimiseks peaks mees istuma toolil seljaga. Selles asendis olles on vaja teha vaagna pöörlevaid liigutusi. Mugavuse huvides saate tooli seljatoest kinni hoida. On oluline, et ühe pöörde sooritamise ajal tehtaks üks sisse- ja väljahingamine. Treenerid soovitavad pidevalt jälgida kõhulihaseid, mis peaksid kogu treeningu vältel pinges olema. Selliseid liigutusi tuleb korrata 15-20 korda ühe treeningu jooksul.
Meeste jooga vastunäidustused
Joogatundide tõhususe eitamine potentsi suurendamiseks on mõttetu. Siiski ei saa unustada ka asjaolusid, mille olemasolu keelab nende harjutuste sooritamise. Seega sisaldab vastunäidustuste loend:
- siseorganite haigused ägedas vormis;
- kõrvalekalded psühholoogilises taustas;
- hüpertooniline haigus;
- suurenenud intrakraniaalne rõhk;
- südame kaugelearenenud patoloogiad;
- kubemesong;
- tõsine traumaatiline ajukahjustus;
- insult, mis juhtus vähem kui kuus kuud tagasi;
- seljaaju või aju infektsioonid;
- endokriinsüsteemi olulised kõrvalekalded.
Isegi kui ükski ülaltoodud vastunäidustustest ei ole seotud mehega, kuid samal ajal pärast treeningut tema tervis halveneb, on selliste harjutuste omaduste osas vaja konsulteerida arstiga.
Asjatundjate hinnangul on tavaliste meesjoogatundidega võimalik reaalseid tulemusi saavutada paari kuuga. Peaasi, et mitte poolel teel peatuda, isegi kui kõik asanad ei õnnestu esimesel korral. Sellist treeningut harrastavatele meestele võib joogast saada tõeline sõber ja abiline stabiilse potentsi taastamisel.
Vereringe põhiülesanne on anda kohale hapnikku ja toitaineid, mida siseorganid vajavad korralikuks toimimiseks. Kui see toitumine on häiritud, siis esiteks, mis juhtub, on elundi enda töö halvenemine. Elundites, kus vere uuendamine on pikka aega raskendatud, ilmneb seisev protsess, mis loob suurepärased tingimused patogeensete mikroorganismide ilmnemiseks.
Miks on meeste jaoks oluline hea vereringe vaagnaelundites?
Miks on vajalik hea vereringe:
- Vereringe pole vajalik mitte ainult toitumise organitesse toimetamiseks, vaid mehe keha puhul võimaldab hea vereringe suguhormoone tõhusalt sihtorganitesse viia, kus need tekitavad organismile bioloogilise mõju.
- Vaagna alumises osas on munandid - elundid, mis toodavad spermat ja suguhormoone. Nende töö aktiivsus sõltub selle osa vereringe kvaliteedist. Vereringe halvenemine aeglustab munandite tööd, mis toob kaasa spermatogeneesi halvenemise, samuti suguhormoonide sünteesi vähenemise.
- Vere staas on üks selliste uroloogiliste haiguste põhjuseid nagu eesnäärme adenoom, uretriit, prostatiit jne. Teades, kui raske on nende haiguste ravi mõnikord, on haigust lihtsam ennetada kui seda ravida.
Riskirühm mehi, kes on altid vere stagnatsioonile vaagnas
Alustuseks kehtib see meeste kohta, kes kipuvad istuma. Istuv töö on mehe tervisele kõige ohtlikum vaenlane. Seda tõestavad meditsiiniuuringud, millest selgus, et mehed, kelle elukutse on seotud viibimisega istumisasend, väiksem seksuaalne põhiseadus, erinevalt füüsilise ja aktiivse tööga meestest.
Mis on nii ohtlik istuv töö? Istuvas asendis surub keharaskus eesnäärmele ja vaagnasoontele, jättes need elundid ilma normaalsest vereringest. Olukorda raskendab munandikotti temperatuuri tõus, see peaks olema üldisest kehatemperatuurist ca 2-4C madalam, mistõttu on väljas.
Harjumus istuda, jalad ristis, halvendab vereringet ja toob kaasa munandite kiire kuumenemise. Kitsas aluspesu ainult süvendab seda olukorda.
Lisaks vereringehäiretele,. istuv pilt eluga kaasneb sageli ülekaal, lülisambahaigused, kehaline passiivsus, tasakaalustamata toitumine, valu ja muud ebasoodsad tegurid.
Vere staasi kompleksravi meetodid
Õnneks on selle elustiili pantvangideks saanud meestel mitmeid lahendusi, mis suudavad normaalse vereringe tagasi vaagnaelunditesse ja suure püüdlikkusega ka neid näitajaid tõsta, mis kasulik mõju seksuaalfunktsioonile ja hormonaalsüsteemile.
See valik sobib neile meestele, kelle vere staasi põhjustab istuv elukutse. Kuid pean ütlema, et see valik ei sobi kõigile, kuna "sadula" omandamisega kaasnevad mõned ebamugavused. Aga kõigepealt eelistest.
Mis on sadulatool? Nagu nimigi ütleb, on see tool sadula kujuga. See vorm võimaldab vähendada staatilist stressi, mis on inimese raskus vaagnalihastele.
"Sadulate" valikus on nii kaheks pooleks jagatud istmed kui ka massiivsed toolid. Meeste jaoks peate valima poolitatud istmega mudelid, kuna see valik avaldab kubemepiirkonnale positiivset mõju.
Algselt tegelesid sadultooli arendajad muude ülesannetega: lülisamba patoloogiate ennetamine. Ja tegelikult sellel toolil kummardades istumine ei toimi. Mugavaks istumiseks peate oma selga pidevalt sirgena hoidma, see aitab kaasa vormimisele õige rüht, seljalihaste treenimine. Selle tooli peamine eelis on selle kompleksne mõju istuva töö tulemustele.
Kuid see valik ei sobi kõigile, kuna "kontorisadulal" on mitmeid puudusi:
- kui soovite seda tooli kontorisse osta, siis olge valmis saama kõrgendatud tähelepanuobjektiks, kuna teie ergonoomiline iste eristub teistest;
- sadulatooliga samal ajal peate ostma spetsiaalse laua, kuna kõrge iste ei võimalda teil tavalist lauda kasutada;
- Nende toolide hind on üsna kõrge.
Harjutused meestele vere stagnatsioonist vaagnas
Loodus ei arvestanud sellega, et inimene veedab suurema osa oma elust istudes. Seetõttu on pidev liikumine inimese elu kohustuslik protsess. Kuid meie aja tegelikkuses peate kasutama muid meetmeid, mis võivad teie vaagnaliigeseid "ära ajada".
Harjutused, mida tehakse istudes
Ilmselt kõige rohkem tõhusad harjutused, see on treenides lihaseid, mis asuvad suguelundite läheduses. Selle harjutuse eeliseks on see, et te ei pea istmelt püsti tõusma, see tähendab, et seda saab teha igas asendis ja igal pool. Treening tugevdab pubococcygeal lihaseid. Lisaks vereringe parandamisele parandab see harjutus erektsioonivõimet ja orgasmi tugevust.
Treeningu sooritamine: pingutage ja lõdvestage PC-lihast nii palju kui võimalik. Püüdke saavutada selle isoleeritud pinge ilma teiste kehaosade, eriti vaagna lihaste pingeteta. Selle harjutuse tehnikas on peamine kvaliteet lihaste kokkutõmbumise tugevus. Tehke 2-4 seeriat 5-7 kordust. Suurendage iga päev haardetugevust ja korduste arvu.
Harjutused, mida tehakse seistes
Nende harjutuste esialgne asend (kui pole märgitud teisiti): käed vööl, jalad õlgade laiuses.
"Kaheksa kaheksat". Harjutuse mõte on sooritada kaheksaid vaagnaga paralleelselt põrandaga, toites seda edasi-tagasi. Tehke kaheksa liigutust mõlemas suunas.
"Vaagna pöörlemine". Harjutus, mis seisneb vaagna ümmarguses pöörlemises erinevates suundades. Teeme vähemalt 25 sügavat pööret.
"Tseremoonia marss". Kõndige paigal, tõstke põlved nii kõrgele kui võimalik, püüdes neid rinnale suruda. Teeme alates 25 sammust.
"Kaheksa lõpmatust". Harjutuse tähendus on vaagna pööramine nii, et see kirjeldaks lõpmatuse märki paralleelselt põrandaga, see tähendab, et kaheksa silmust asuvad külgedel. Tehke kaheksa liigutust erinevates suundades.
"Hüppavad kükid". Lähteasend: käed piki keha, jalad õlgade laiuselt. Kükitage maha, asetage kätega rõhk põrandale, eemaldage jalad järsult tagasi, võttes üles push-up asendi. Samuti pöördume terava liigutusega tagasi algasendisse ja hüppame järsult üles. Seejärel kordame harjutust. Kuna treening koormab tugevalt südame-veresoonkonna süsteemi, tuleb südame-veresoonkonna haigustega meeste puhul olla ettevaatlik. Teeme 4-6 seeriat 8 korda.
"Kükid". Lähteasend: käed pea taga, jalad õlgadest laiemad. Tehke kükk, langetades nii madalale kui võimalik ja sel ajal, justkui võtaksite vaagnat veidi tagasi, ilma kontsad põrandalt tõstmata. On vaja, et koormus langeks tuharate lihastele. Teeme 15 kükki.
"Külje kalded". Teeme omakorda torso kalde külgedel. Kallutamise ajal saate visata käe üle pea kallutamise suunas. Teeme 15-25 nõlva igas suunas.
Harjutused, mida tehakse lamades
« Jalgratas". Lähteasend: lamades selili, käed piki keha, jalad põlvedest kõverdatud. Nagu pedaalid, imiteeri rattasõitu. Teeme harjutust rohkem kui 2 minutit.
« Vaagna tõstmine". Lähteasend: lamades selili, käed piki keha, jalad põlvedest kõverdatud. Tõstame vaagna, ilma jalgu põrandast eemaldamata. Raskust saab suurendada kasutades raskusi, näiteks hantleid, asetades need alakõhule ja hoides neid kätega. Teeme rohkem kui 10 korda.
« kask". Tõstke vaagen üles, käed toetuvad reie alaosale, olles toeks. On vaja saavutada, et põrandat puudutaks ainult ülaselja, kael ja pea, samas kui teised kehaosad sirgendatakse ja tõmmatakse üles. Selles asendis peate viibima kuni 2,5 minutit.
« Käärid". Tõsta sirged jalad umbes 35–45 cm kõrgusele ja ristuge need vaheldumisi nii, et üks jalg oleks teisest kõrgem. Tehke alates 25 liigutusest.
Kui tihti ja millal treenida?
Kerge ravi ja profülaktika eesmärgil on soovitav teha harjutusi 1-2 korda päevas hommikul ja õhtul. Vaagnapiirkonna vereringehäirete raviks on vajalik regulaarne võimlemine vähemalt 2-3 korda päevas.
Dieet vereringe parandamiseks
Kui vaadelda seost vaagnaelundite vereringe ja toitumise vahel, siis peame silmas tihedat seost selle piirkonna vereringe ja soolte töö vahel. Kui inimesel on raskusi soolte tühjendamisega, põhjustab see ummikuid, selle tulemusena paljunevad patogeensed mikroorganismid edukalt, provotseerides haigusi. Sage roojamine aitab kaasa normaalsele verevoolule selles kehaosas.
Vereringe parandamiseks peate järgima üldreeglid tervisliku toitumise. Igapäevases menüüs peavad domineerima tervislikud ja looduslikud tooted.
Kasutame rohkem:
- teravili;
- köögiviljad ja puuviljad;
- vesi (vähemalt liiter päevas);
- mereannid;
- rohelus.
Nende toodete eelised seisnevad peamiselt nende rikkalikkuses toiteväärtus, mis sisaldab olulisi mineraalaineid ja vitamiine, kiudainete sisaldust, mis parandab soolestiku motoorikat.
Piirame:
- kolesteroolirikkad rasvased toidud;
- Kiirtoit;
- saiakesed, pagaritooted, valgest jahust tooted;
- praetud ja suitsutatud toit;
- joogid, kofeiini sisaldavad joogid (kohv, tee, magus ja gaseeritud vesi);
- sool;
- maiustusi.
Suurenenud kolesteroolisisaldusega tooted avaldavad negatiivset mõju südame-veresoonkonna süsteemi toimimisele, provotseerides kolesterooli naastude ladestumist veresoonte seintele.
Tooted, millel on positiivne mõju vereringele:
Lisaks üldistele eelistele on neil toodetel märgatav mõju vereringele. Näiteks mereannid sisaldavad oomega-3 happeid, millel on verd vedeldav toime ja mis on väga kasulikud südame-veresoonkonna süsteemile.
Vere staasi ennetamine meestel
Suurendame füüsilist aktiivsust
Ennetamiseks on vaja läbi viia iga päev matkamine. Kui igapäevane režiim ei näe ette pikki liigutusi, peate neid tahtlikult tegema. Näiteks ühistransporti kasutades tulge kodust paar peatust varem maha ja jalutage. Aktiivsest füüsilised tegevused parim sobivus kiire jalutuskäik, sörkimine või ujumine, hüppenööriga hüppamine, jooga.
Seksuaalsete kontaktide arvu suurendamine
Seks on kõige meeldivam osa vereringe stagnatsiooni ennetamisel. Liigutused, mida mees seksuaalse kontakti ajal teeb, suurendavad loomulikult vereringet vaagnas. Lisaks sellele faktile on seksuaalvahekorral veel hulk positiivseid omadusi.
Vaja seksida vähemalt 2-3 korda nädalas. Kuid te ei tohiks käsitleda seksi kui tegevust, mis parandab verevoolu, sest soov vahekorraks peab tulema seestpoolt, mitte sundima.
Valimatu seksuaalne kontakt ilma rasestumisvastaseid vahendeid kasutamata võib kahjustada mehe tervist. See on tingitud patogeense mikrofloora sissetoomisest suguelunditesse, provotseerides patogeenide ilmnemist.
Ebatervislikest harjumustest vabanemine
Nikotiin häirib loomulikku verevoolu, ahendab veresooni. Eriti kannatavad väikesed anumad, mis asuvad vaagnapiirkonnas. Seda võib julgelt väita suitsetamine on otsene viis vereringe vähendamiseks. Sama kehtib ka alkoholi kohta. Kui puudub soov või võimalus alkoholist täielikult vabaneda, peate selle kasutamist tõsiselt piirama, vähemalt ravi ajal.
Reeglina piirkonna lihaste tugevdamine vaagnapõhja tegelevad arsti ettekirjutusega, kuid ühegi mehe jaoks ei ole see võimlemine üleliigne, kuna see võimaldab vältida suur hulk probleemid, mis tavaliselt ilmnevad vanusega.