Kas soovite kuubikutega pressi? Nii et vajutage 60 päeva, 90% treeneritest ja kulturistidest ütleb teile, et see on võimatu, sest lihased vajavad taastumiseks puhkust. Ja 10% pole alati valmis sellele küsimusele ausalt vastama, sest igal saladusel on oma hind.
Hollywoodi treenerid ütlevad, et see on võimalik, näiteks Kyle Brown ja Tracy Anderson, kes treenivad Madonnat, Courteney Cox, Gwyneth Paltrow, Shakira.
Kust alustada?
1 on eesmärk;
2 on motivatsioon;
Eesmärk peab olema täpselt paika pandud kindla kuupäevaga ja ka soovitud tulemus peab olema konkreetne, näiteks 6 täringu kõhulihast peaks olema selgelt näha 20.06. Veelgi parem, vali foto inimesest, keda pead võitma või kellel on värava lõpus sama skoor.
Motivatsioon siin Peate end motiveerima selleks, mis teie jaoks on ja saate siis, kui saavutate eesmärgi, ühe paremaid viise see on kihlvedu või vabaneda oma fotokompleksist ujumistrikoo seljas või randa minnes.
Toitumine peaks olema, toidust tuleb välja jätta valged süsivesikud ehk suhkur, riis, leib, pasta.
Ärge kaaluge ennast, tehke pilte. Muutused skaalal olevas figuuris ei kajastu alati. Kaalumise asemel on tõhusam oma edusamme regulaarselt pildistada. Pildid annavad täpse pildi keha muutustest ja näitavad selgelt, kui lähedal olete oma eesmärgile.
Suurendage oma koormust iga päev. Keha kohandamiseks kehalise aktiivsusega tõstke aktiivsust järk-järgult. Näiteks "kõhu krõmpsud" suurendavad iga päev tehes minimaalselt 1 kuni maksimaalselt 2 täiendavat keerutamist, mida "plank" harjutuse puhul on soovitatav suurendada sekunditega vähemalt 2 sekundit, a maksimaalselt +3 sekundit iga päev.
Kõhulihaste treening, põhiharjutused
1. Jalgratta keerutamine
2. Sild
3. Parema- ja vasakukäeline Plank
4. Jalgade tõstmine
5. Plank
6. Tagurpidi keeramine
8. Ronija
9. Sild ühel jalal
10. Kannapuudutus
11. Vene twist
12. Kõhu väänamine
Iga päev on vaja 5 harjutust ja valida 2 harjutuse vahel 12-st, harjutusi ei tohiks korrata iga päev, välja arvatud 5 kohustuslikku:
esialgne algus esimesel päeval, hommikul ja õhtul, see tähendab 2 lähenemist päevas (ärge unustage igapäevast suurendamist vastavalt artiklis ülalkirjeldatud soovitustele)
1. Kõhu krõmps 10+
2. Jalgade tõstmine 8+
3. Kannapuudutus 8+ (neli mõlemal küljel)
4. Plank 6+ sekundit
5. 6+ ronija (kolm kummalgi küljel)
Lisaks 2 harjutust, mille vahel valida, alustati 6+ korda.
Arenenud kõhulihased on paljude naiste ja meeste ehteks. Lõppude lõpuks tahavad kõik "kuubikutega" pressi. Sellise pressi saamiseks peate aga kõvasti tööd tegema. Soovitame teil läbida 6-nädalase kõhulihaste treeningprogrammi.
peate võtma positsiooni: lamage põrandal ülespoole, painutage põlvi, jalad peaksid lamama täielikult põrandal. Võite jalgu parandada, kuid seda tasub teha, kui teil ei ole valu alaosas.
Kelltreeningu alustamiseksõlgade tõstmisest suunas, asetage käed kõrvade lähedale. Samal ajal proovige vaadata oma põlvi, et mitte kaela pingutada.
Ärge pange käsi pea taha- see sunnib sind kaelale täiendavalt pingutama. Valikuliselt võid oma pead kergelt kätega toetada, et kaelalihastele veidi puhata.
Kummarda aeglaselt alaseljas ja tõstke keha mitte rohkem kui 35 kraadise nurga alla. Sel ajal hingake välja.
Tööl harjutust tehes on oluline keskenduda ja jälgige ka, et lõug oleks rinnast eemal. Alaselg ei tohiks põrandast lahti tulla, nii et see harjutus mõjutab kõhulihaste tööd.
Kui olete oma keha 35 kraadi võrra painutanud, hoidke seda asendit mõnda aega ja laske end tagasi alla. Hingake sel ajal välja.
See on üsna lihtne programm, mis aitab teid 6 nädalaga seatud tulemuse saavutamiseks "200 harjutust ajakirjandusele". Siiani võib see tunduda võimatu, kuid seda tasub uskuda, päevas peab lihtsalt pool tundi vaba olema.
Enne alustamist tehke test oma valmisoleku taseme määramiseks:
Tehke kõhulihaste harjutusi nii mitu korda kui võimalik. Lihtsalt ära peta kedagi ja peta. Tehke kõike ausalt! Olgu tulemus tagasihoidlik, kuid siiski on see sinu tulemus. Pange kirja tehtud harjutuste arv.
Näiteks esimest korda sain sellega hakkama vaid 80 korda.
Enne esimese nädala programmiga alustamist tahan anda teile soovituse paar päeva lõõgastuda. See on vajalik programmiga tutvumiseks ja esmasest testist puhkamiseks. Peate seda tegema kolm korda päevas nt esmaspäev, kolmapäev, reede. Paljud inimesed saavad esialgse testi läbimisel keskmise või hea ettevalmistuse. Kui teil on esialgu suurepärane ettevalmistustase, tasub kaaluda - kas vajate seda programmi?
1. nädal
Niisiis, läbisite esialgse testi ja olete valmis programmi käivitama? Mida soovime teile õnne. Alustame oma programmi treeningplaaniga.
kui testis tegite 10 harjutust või vähem - 1. veerg
- kui 11 kuni 20 korda - 2-1 veerg
- 21 kuni 40 – vt 3. veerg
- Kui olete sooritanud üle 40 harjutuse, võite julgelt jätkata 3. nädala treeningutega le.
2. nädal
Niisiis, olete täitnud esimese nädala programmi. Algus. Sind võib õnnitleda.
Nüüd hakkame 3. nädalat treenima. Tehke harjutusi samast veerust, mida tegite esimesel nädalal. Pole vaja ennast haletseda, vaid proovige seeriate vahel pause teha. Enne treeningut on väga oluline juua palju vedelikku.
Teise nädala lõpus tehke vastupidavuse test. Selle olemus on teha harjutusi nii palju kordi kui võimalik. Proovige seda teha mõistlikes piirides, et mitte endale haiget teha. Seda tuleb teha paar päeva enne teise nädala lõppu.
Ärge unustage selle nädala lõpus testi teha. Korda harjutusi nii mitu korda kui võimalik. Seda summat tuleb meeles pidada, see tuleb 3. nädala trennis kasuks. Edu!
3. nädal
Nüüd, pärast nii palju treenimist, olete palju tugevam kui paar nädalat tagasi. Ja loomulikult on suurenenud harjutuste arv, mida saate teha. Vaatame siis testi tulemusi:
- kui tegite 21-30 korda - tabeli 1. veerg
- 31-40 – vt 2. veerg
- üle 40 – vt 3. veerg
Kui see on teile väga raske, ärge riputage oma nina. Mõned inimesed teevad selles etapis vaid 21 tõstet. See on täiesti normaalne. Kui mõnel etapil muutub see teie jaoks keeruliseks, korrake lihtsalt selle nädala programmi. See on seda väärt.
4. nädal
Nii et pool teed on juba läbitud. See võis teile väga raske olla, kuid peaksite ette kujutama, et vaid natuke ja kõik saab otsa.
Alustame treeningutega 4. nädalat. Selle nädala lõpus korrake vastupidavustesti uuesti. Kas mäletate, kuidas seda teha? (Tehke harjutusi lihtsalt ebaõnnestumiseni.) Püüdke keha tõstmisel lihaseid mitte kahjustada.
Pidage meeles, mitu korda te tõusete, see tuleb teile kasuks 5. nädala programmi täitmisel. See test tuleks teha paar päeva enne 4. nädala lõppu.
Kas unustasite testi? Olete nüüd veelgi tugevam, kui olite esialgse testi sooritamise ajal. Pidage meeles tehtud kätekõverduste arv ja liikuge edasi viiendale tundide nädalale.
5. nädal
Natuke veel ja lõpeta. Kas see nädal on olnud sinu jaoks raske? Olen lihtsalt kindel, et tulite kõigi raskustega toime. Pidage meeles, mitu kätekõverdust suutsite viimases testis teha.
- kui 41-50 korda - vt 1. veerg
- 51-60 – vt 2. veerg
- > 60 – lihtsalt suurepärane. Tehke 3. veerg
Tahan juhtida teie tähelepanu asjaolule, et alates teisest päevast lähenemiste arv suureneb, kuid väljasõitude vaheline intervall ja kätekõverduste arv vähenevad.
On aeg teha uus katse. See nädal oli muidugi väga raske, aga peale selle lõpetamist tuleb tulemus kokku võtta. Nagu varem, ärge "rebige" lihaseid. Kui oled teinud üle 45 kätekõverdust, mine viimase nädala harjutuste juurde. Kui tulemus oli väiksem, korrake 5. nädalat. Saate kõike teha!
6. nädal
Siin on finišijoon. Eelmine nädal. Teid võib julgelt õnnitleda. Olete jõudnud kaugele, kuid siiski saavutanud oma eesmärgi. Jätka samas vaimus!
Kas mäletate viimast testi? Kui teie tulemus on:
- 75-90 korda - tehke 1. veerus olevaid harjutusi
- 91-110 - 2. veerus
- > 110 – lihtsalt suurepärane. Minge 3. veergu.
6. nädala lõpus tahan teid lihtsalt õnnitleda. Sa võid enda üle uhke olla. Liigume nüüd viimase viimase testi juurde.
Viimane test
Nagu mäletate, kannab programm nime "200 Press". Kinnitame selle.
Lihtsalt tehke regulaarselt kõhulihaste harjutusi nii palju kordi kui võimalik, ilma ennast haletsemata või petta. Kogemus näitab, et oled võimeline tegema sada kätekõverdust järjest!
Pärast 6. nädala lõppu andke endale paar päeva puhkust. Söö hästi ja joo palju vedelikku. Püüdke mitte avaldada oma kehale füüsilist stressi. Niisiis, kas olete valmis astuma viimast sammu oma eesmärgi saavutamiseks?
Võtke aega, keskenduge 10 harjutuse tegemisele järjest. 200 kõhulihase jagamine 10 sarivõtteks muudab eesmärgi realistlikumaks. Olen kindel, et see õnnestub.
Varasemates artiklites on käsitletud koolitusprogramme:
- Treeningprogramm: 100 kätekõverdust
✔ Harjutust sooritatakse kõhuli, jalad põlvedest kõverdatud, käed kukla taga, küünarnukid laiali. Tõstke ülakeha aeglaselt üles. Samuti langetage end aeglaselt tagasi algasendisse. Alaselg tuleb kogu treeningu ajal tugevalt põrandale suruda. Tehke seda kõhulihaste ülaosa harjutust kolm 50 krõksu seeriat.
✔ Diagonaalne keerdumine. Algpositsioon on sama. Keerake nii, et vasak küünarnukk puudutab paremat põlve ja pärast seda sama eduga puudutab parem küünarnukk vasakut põlve. Tehke kaldus kõhulihaste harjutust kolm seeriat 30 keerduga mõlemal küljel.
✔ Tagurpidi keeramine. See harjutus tugevdab alumised lihased vajutage. Lähteasend - lamades selili, käed piki keha. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke jalad üles ning seejärel tõstke vaagen põrandast üles ja tõstke see nii kõrgele kui võimalik. Olles saavutanud kõhulihaste kõrgeima pingeastme, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 3 seeriat 12 kordust.
✔ Topeltpööre. See harjutus arendab nii ülemisi kui ka alumisi lihaseid. kõhulihased. Lamage põrandal, painutage põlvi 45 kraadise nurga all. Käed saab asetada õlgadele või võtta pea taha. Tõstke oma pea ja jalad üles ning liigutage neid aeglaselt üksteise poole. Samuti pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake seda harjutust kolm korda 25 korda.
✔ "Tõstke jalad üles!". Lama tagasi. Käed peaksid olema mööda keha. Jalad sirgendatakse. Tõstke sirged jalad üles nii, et need oleksid kehaga 90 kraadi. See harjutus tugevdab alumise pressi lihaseid. tõsta kümme korda parem jalg, seejärel hoidke seda kümme korda tõstetud asendis. Korrake sama vasaku jalaga. Tehke sarnane harjutus külili lamades. See harjutus võimaldab teil vöökohta vähendada. Korrake kogu harjutust veel üks kord.
✔ "Kõhu vaakum". Tehes see harjutus enamasti koormatud põiki lihased kõht. Tõuse neljakäpukil, hoia selg sirge. Hingake täielikult välja, lõdvestage kõhulihaseid ja seejärel tõmmake kõht nii palju kui võimalik. Hingake läbi nina, ärge hoidke hinge kinni ja jätkake kõhu tõmbamist. Külmutage sissetõmmatud kõhuga asendis 15-20 sekundiks, lõdvestage. Alustuseks tehke 12 kordust. Aja jooksul suurendage korduste arvu 25-ni.
✔ "Jalgratas". Lähteasend - lamades, käed pea taga. Painutage põlvi 45 kraadise nurga all. Imiteerige jalgrattasõitu, tuues vaheldumisi parema ja vasaku küünarnukid põlvedele lähemale. Ärge tõstke pead põrandalt. Mida lähemal põrandale on jalad, seda intensiivsem treening, seda rohkem töötavad kõhulihased.
✔ "Raamat". Lamage selili, sirutage käed pea taha. Tõstke oma keha ja jalgu samal ajal, püüdes puudutada põlvi oma otsaesisega. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. On oluline, et jalad oleksid sirged ja kogu harjutuse ajal koos. See harjutus arendab nii üla- kui ka alakõhulihaseid. Tehke seda kolmes 10-kordses komplektis. Aja jooksul saate liikuda selle harjutuse keerukama versiooni juurde, kui keha ja jalad ei lasku lõpuni, vaid külmuvad põrandast umbes 15 sentimeetrit, misjärel tehakse järgmine keerd.
Kui teil on juba hästi arenenud kõhulihased, soovitame harjutuste keerulisemaks muutmiseks võtta pihku hantel või raske raamat ja sooritada need harjutused pärslasele, hoides lisaraskust pea taga.
Isiklikult võin lisada, et kui otsustad ajakirjandusele harjutusi teha, siis kõige tähtsam on olla regulaarne. Lõppude lõpuks, kõige rohkem tõhusad harjutused ajakirjanduses - need on need, mida tehakse iga päev. Oluline on märkida, et kui sooritate harjutuste komplekti alumine vajutus, siis saab tulemust parandada lähenemiste arvu suurendamisega. Parim valik on 3-4 seeriat iga harjutuse jaoks.
Vorm reljeefne press kodus – teie lähituleviku eesmärk? Seejärel peate enne reaalsuse unistusteks muutmist uurima selle protsessi nüansse, et treenimine tooks tulemusi. Näib, et pole midagi lihtsamat kui kõhu täis pumpamine, sest isegi spordikauged inimesed on sellest kuulnud klassikalised harjutused sellele kehaosale. Kuid see arvamus on ekslik ja sellest kinni pidades otsite oma kuubikuid pikka aega. Selles küsimuses võib aidata spetsiaalne kompleks.
Kas Apollo keha on võimalik nii lühikese ajaga kodus valmistada? Saate, kuid tingimusel, et teil seda pole suur hulk ülekaal. Kui see probleem on olemas, peate kõigepealt kaotama liigsed kilogrammid, vähendama rasvakihti ja alles siis unistama leevendust. Normaalse kehaehitusega inimestele on see ülesanne jõukohane.
Juhime teie tähelepanu programmile, mis on mõeldud 30 päevaks. See aitab kuubikuid üles pumbata lihtsad harjutused. Kui järgite tema soovitusi ja plaanite nii palju kui võimalik, näete kuu lõpuks muljetavaldavaid tulemusi. Tehke oma teekonna alguses ja lõpus foto, et oma kuubikuid objektiivselt hinnata.
Meeste pressimislaud 1 kuuks:
Nimetused:
I - keha tõstmine
II - keeramine
III - jalgade tõstmine
IV - plank
| Päev, nr. | Plaan, korduste arv | Päev, nr. | Plaan | Päev, nr. | Plaan |
| 1 | I-15 IV - 10 sek. |
2 | I-20 IV - 12 sek |
3 | I-25 IV - 15 sek. |
| 4 | lõõgastus | 5 | I-30 IV -20 sek. |
6 | I-35 IV - 25 sek |
| 7 | I-40 IV -30 sek. |
8 | lõõgastus | 9 | I-45 IV -35 sek. |
| 10 | I-50 IV -30 sek. |
11 | I-55 IV - 42 sek. |
12 | lõõgastus |
| 13 | I-60 | 14 | I-65 IV - 55 sek. |
15 | I-70 IV - 60 sek. |
| 16 | lõõgastus | 17 | I-75 IV - 65 sek. |
18 | I-80 IV - 70 sek. |
| 19 | I-85 IV - 70 sek |
20 | lõõgastus | 21 | I-90 IV - 80 sek. |
| 22 | I–95 IV - 115 sek. |
23 | I-100 IV - 90 sek. |
24 | lõõgastus |
| 25 | I-105 IV - 95 sek. |
26 | I-110 IV - 100 sek. |
27 | I-115 IV - 110 sek. |
| 28 | lõõgastus | 29 | I-120 IV - 115 sek. |
30 | I-125 IV - 120 sek. |
Kõik harjutused tuleb teha täpselt. Eelistage treeningu alguses aeglane tempo iga lihase hästi tunnetamiseks. Edaspidi, kui füüsiline vorm lubab, siis tee seda keskmise intensiivsusega.
Ülesande tehnika
Niisiis, olete otsustanud meie poolt pakutud harjutuste komplekti kasutades oma kõhulihaseid üles pumbata ja kuubikuid vormida, siis peate järgmistel nädalatel ja päevadel järgima dieeti ja puhkama.
- Nüüd peate magama minema ja tõusma samal ajal. Öine uni peaks kestma 6-8 tundi.
- Vaata üle oma dieet. Suurendage valgusisaldusega toitude ja köögiviljade hulka. Sa ei saa süüa praetud, rasvast ja suitsutatud liha. Muide, maiustusi tuleks ka minimeerida või täielikult välja jätta.
Enne harjutuste sooritamist tehke kindlasti soojendus: kerge sörkjooks, hüppenööriga hüppamine jne. Vaid 5-10 minutit aitab lihaseid koormuseks ette valmistada.
Leevenduse pumpamiseks peate järgima tehnikat. Soovitame seda uurida fotoga juhiste järgi:
- Keha tõstmine.
Lamage seljaga põrandal, käed kõverdatud ja asetsevad pea tagaosas, risti rinna kõrgusel või oimukohtades. Kui valisite esimese variandi, siis proovige mitte avaldada survet oma peale, kuna on oht kahjustada kaelalülisid. Meeste jaoks on teine võimalus sobivam ja kolmas on peamiselt soovitatav tüdrukutele. Nüüd tõstame keha aeglaselt kõhulihaste jõuga kuni täisnurga tekkimiseni ja langetame end samas tempos, kuid abaluud ja pea ei puuduta põrandat, et mitte lihaseid maha laadida ja üles pumbata.
Keha tõstmisel on oluline selg ümardada, et alaselja kõrgusel olevad selgroolülid liigset survet ei avaldaks.
Kodus harjutavatel algajatel on lubatud põlvi painutada ja käsi sirutada.
# 2 Keeramine
Harjutuse sooritamiseks peate võtma lamavasse asendisse painutatud jalad. Asetage käed pea taha, küünarnukid küljele. Rebime õlad ära, pingutades pressi ja ilma selga põrandalt tõstmata. Peamise lihase ülespumpamiseks hoidke ülaosas paar sekundit.
# 3 Jalgade tõstmine
Algpositsioon on sama. Käed on piki keha sirutatud. Tõstke otse alajäsemed kuni kere ja aeglaselt alaseljaga tekib täisnurk, jäädes põrandast 10 cm kaugusele. Jalad ei tohiks kogu ülesande täitmise ajal pinda puudutada.
# 4 Plank
Treeningu sooritamiseks seiske surudes, kuid küünarnukid kõverdatud ja keharaskus küünarvartele. Sirutage jalad, jalad koos ja keha on pinges ja moodustab sirgjoone. Oluline on, et alaselg ei oleks ümar ega kumer. Pingutage kõhulihaseid nii palju kui võimalik, tõmmake kõht sisse. Küünarnukid rangelt õlgade all.
Kui võtate selle asendi valesti, ei saa te soovitud tulemust ja kuubikud jäävad ainult teie unistustesse.
Heaga meestele füüsiline treening Võite pakkuda selle harjutuse mitmeid keerulisi variante, et pressi kodus kiiresti üles pumbata:
- Ülestõstetud käega plank - rõhk ainult ühel küünarvarrel, teine jäse on ette sirutatud.
- Ühel jalal - tõstke jalg üles ja viibige paar sekundit ning seejärel vahetage külgi.
Tabelis toodud kompleks sobib nii meestele kui tüdrukutele. Saate seda teha kodus ilma spetsiaalsete seadmete ja simulaatoriteta. Programm võimaldab kuubikuid üles pumbata ja pressida lühikese ajaga reljeefseks. Mis on selle tõhususe saladus? Fakt on see, et süsteem hõlmab igapäevast vaevarikast tööd koos koormuse järkjärgulise suurenemisega. Hoolimata asjaolust, et harjutusi on vähe, on need suunatud kogu kõhulihaste treenimisele, mis on torso kujunemise treenimisel väga oluline.
Tänu kere tõstmisele on töö sisse lülitatud ülemine osa ja kõhulihased. Pöördjõud liigne rasv põletada, vähendades kihti ja tõmmates kõhuseina üles. Jalgade tõsteid peetakse üheks kõige enam tõhusad tüübid koormus alumisele pressile. Baar omakorda teeb terviku lihaste süsteem torso, vormid ilus keha ja aitab kaalust alla võtta.
See kompleks on laialdaselt esindatud populaarsete programmide fotol ja on sageli kaasatud jõutreening kuulsad fitnessgurud. Seda kasutatakse mao ülespumpamiseks, kehakaalu langetamiseks ja kehamahu vähendamiseks.
200 Abs on lihtne ja lõbus treeningprogramm, mis võimaldab teha kuue nädala jooksul ilma vaheajata 200 istessetõusu.
Tundub uskumatu, kuid see on nii, kui näitate üles distsipliini, järgite rangelt kava ja eraldate nendele tundidele umbes kolmkümmend minutit nädalas.
Kõige tavalisem muu hulgas kehaline aktiivsus on . Kui selle rakendamine kombineerida õige toitumisega, siis lõppkokkuvõttes olete tugeva, tasakaalustatud keha omanik, mis on vajalik nii tervise kui ka igasuguse füüsilise tegevuse jaoks.
Treeninguid saab teha peaaegu kõikjal, täiesti tasuta ning selleks pole vaja spordiklubi liikmelisust ega kalleid treeningvahendeid. Kui teie eesmärk on hea füüsiline vorm ja keha arendamine, harjutused ajakirjandusel õige tee seda saavutada.
Kui teie eesmärk on sobivus ja põhiareng, on kõhuharjutused õige tee.
Piisab, kui pühendate neile harjutustele mitte rohkem kui 30 minutit nädalas ja järgite seda programmi rangelt. Pärast esimesi treeninguid tunnete end enesekindlamalt.
Enne selle programmiga alustamist peaksite kindlasti konsulteerima arstiga ja läbima esialgse testi. See aitab teil mõista teie praegust ettevalmistustaset ja seda, mida peate programmi alustamiseks ja kuidas seda tulevikus planeerida.
Peate tegema nii palju kordusi kui võimalik korraga. Ärge proovige ennast petta tulemusi suhkruga määrides, kui alustate valel tasemel, on teil raskem seda saavutada häid tulemusi. Pange tähele summat, mida suutsite teha, ärge kartke, kui tulemus on rohkem kui tagasihoidlik. Kui teil on keskmine või hea tase, on see hea algus programmiga töötamiseks. Ja kui suutsite saavutada suurepärase taseme, vajate tõenäoliselt keerukamat programmi.
Enne harjutuste alustamist oodake paar päeva, et teha paus esialgsest testist ja tutvuda programmiga. Tunnid peaksid toimuma kolm korda nädalas.
Puhkus seeriate vahel peaks olema 60 sekundit.