Mis kõikub surnud tõstest. Treeningu eelised tüdrukutele

Surnutõste on tavaline harjutus Jõusaal, mida peetakse põhiharjutuseks, sest see annab koormuse kõigile keha lihastele(umbes 95%). Vaatamata sellele, et harjutuses osalevad kõik rühmad, on jala- ja kõhulihased eriti tugevalt koormatud.

Millised lihased treeningu ajal töötavad

Nagu iga harjutuse puhul, peaksite seda sooritades hoolikalt jälgima täitmistehnikat. Ainult sellisel juhul töötab keha õigesti ja treening on kasulik. Muidu teeb see ainult haiget.

Deadlift töötab mitu lihasgruppi korraga:

Lisaks nendele rühmadele töötavad ka käte lihased, sest nende ülesandeks on mürsu tõstmine ja hoidmine. Aga nad ei kasva sellest harjutusest, vaid saavad veidi koormust ja venivad. Olemas mitut tüüpi surnud tõste, millest igaühel on sportlase kehale eriline mõju.

Klassikaline surnud tõstmine

Klassikalises versioonis on harjutus üsna lihtne:

Selle tehnikaga kaasatud rühmad alaldid, gluteus, latissimus dorsi, samuti reie nelipealihas ja biitseps.

Rumeenia surnud tõstmine

See harjutus erineb klassikalisest harjutusest:

• kaugus jalgade vahel- see on väiksem, nii et asetage jalad mitte õlgade laiusele, vaid veidi kitsamaks;
• pole tarvis kükitage sügavalt;
• vaagnaluu tuleks ümber suunata rohkem tagasi
• jaladärge painutage.

See harjutus töötab tuharalihaste rühma, reielihaste ja nimme.

Sumo surnud tõste

Peamine erinevus klassikalisest versioonist on jalgade asend: need asuvad veidi laiemalt ja käed jäävad oma eelmistesse asenditesse. Enne tavapärase kaalu võtmist peaksite eelnevalt töötama väikeste raskustega. Täitmise tehnika on järgmine:

1. Jalad asuvad võimalikult laiad ja sokid pöörduvad külgedele 45-60 kraadi. Relvad hoidke kangi õlgade laiuses, samal ajal kui selg on sirge;
2. kummardudes varda külge, selg ei paindu ja põlved on pööratud nii kaugele kui võimalik külgedele;
3. Tegemine hingetõmme, tõsta latti, väljahingamine- madalam;
4. Kaela tuleb hoida nii palju kui võimalik jalgade lähedal.

Kallutamise ja sirutamise ajal ei saa te selga ümardada ning kangi üles-alla liigutamisel peaksite hinge kinni hoidma. Selle sooritusega on puusad, nimelt nende biitseps, eriti tõhusalt treenitud. Reie sisekülg on samuti hästi välja töötatud, kuid lülisamba alaldid peaaegu ei osale töös.

Hantliread

Surutõmbeid saab teha ka hantlitega, seda teevad tavaliselt algajad või sportlased pärast vigastust, kuna kerge kaal ei saa vigastada. Seda surnud tõstet saab sooritada klassikalisel meetodil, Rumeenia meetodil või sumomeetodil. Sel juhul töötatakse välja erinevad rühmad:

• ekstensorid tagasi ja nimme Osakond on kõige suurema surve all. Osaleda trapetslihased koos kõige laiemaga;
• tööd nelipealihased(minimaalne Rumeenia surmtõstes), hamstrings, gluteus maximus (eriti Rumeenia surmtõstes);
• saada koormust küünarvarre lihased.

Lisaks nendele põhilihasrühmadele töötavad teised, kuid palju vähem, sest nende töö on põhiliste töörühmade abistamine ja keha stabiliseerimine.

Surutõste on üks olulisemaid ja tõhusad harjutused. See võib aidata saavutada erinevaid spordieesmärke, kõik sõltub sellest, kuidas täpselt seda harjutust teete.

Tea! Kui teie treeningprogrammis pole ühtegi surnud tõste võimalust, siis röövite ennast. Tõmbejõu kaasamisega treeningutesse võiksite ju saavutada oluliselt suuremaid tulemusi!

Sellest artiklist saate teada:

1. Millised lihased töötavad tõste ajal?
2. Mis on harjutuse tõhususe saladus?
3. Millised on surnud tõste tüübid, mis neil vahet on?
4. Kuidas nihutada rõhku harjutuse käigus võimalikult palju tuharalihastele ja reie tagaosale?
5. Kuidas kõiki surnud tõstevõimalusi õigesti sooritada?
6. Kuidas mitte haiget saada?

Tema Majesteet, surnud tõstmine!

Surutõstet peetakse kõigi jõuharjutuste kuningannaks. See võimaldab sportlasel lahendada palju probleeme korraga:

• Aitab suurendada lihasmassi;
• Keskenduge konkreetsete lihasrühmade (näiteks tuharad) arendamisele;
• Suurendage oluliselt oma füüsilist jõudu.

Surutõste on tõepoolest väga tõhus ja asendamatu treening. saab asendada jalapressiga, kangi pingipressi hantlipressiga või .... Kuid harjutust, mis nagu surnud tõste, mõjutaks keha ja hõlmaks sama suurt hulka lihaseid, lihtsalt ei eksisteeri.

Sellise raske harjutuse sooritamine nagu surnud tõstmine kutsub esile anaboolsete hormoonide võimsa vabanemise verre.

Muidugi sellises raske harjutus On mitmeid nüansse, mida peate teadma ja mida peate järgima. Deadlift on nõudlik noor daam, kes nõuab harjutuse sooritamisel tõsist lähenemist, kvaliteetset soojendust ja mitmete reeglite järgimist. Rääkimata sellest, et harjutusi on mitu varianti ja kõik need mõjuvad sinu kehale täiesti erinevalt. Jalgade asend, mürsk, millega harjutust sooritatakse, töökaal - see kõik mängib tohutut rolli. ja seda arutatakse veidi üksikasjalikumalt.

Millised lihasrühmad on kaasatud?

Deadlift nõuab suure hulga lihasrühmade kaasamist töösse. See on ainus harjutus, mis koormab jala- ja seljalihaseid samal ajal täielikult, samuti tohutul hulgal väikeseid lihasrühmi, mis täidavad stabilisaatorite funktsiooni.

Tehes erinevaid variatsioone surnud tõstest (nendest räägime veidi hiljem), saate suunata fookuse konkreetsetele lihasrühmadele. Ütleme veojõu klassikaline versioon koormab maksimaalselt kogu keha, samas kui "Rumeenia surnud tõste" (sirgetel jalgadel sooritatava tõste variant) koormab peamiselt tuharalihased ja biitseps femoris.

Järgnevalt on toodud lühike nimekiri lihasgruppidest, mis surutõstmise ajal "sisse lülitatakse".

Liikumises osalevad lihased:

• tuharalihased;
• Suur ümarad lihased tagasi;
• dorsi latissimus;
• Reie tagakülg;
• Trapetsi lihased;
• Romboidsed lihased;
• Lülisamba sirutajalihased;
• Nagu ka mitmed teised väikesed lihasgrupid, sh kõhusirglihas jne.

Kõik need MG-d osalevad aktiivselt liikumises ja saavad hea koormuse.

Videoloos räägime surnud tõste sooritamise tehnikast, sellest, millised vead võivad sooritamisel tekkida, töötavatest lihastest.

Surutõste tüübid, teostustehnika

Klassikaline

Asend klassikas surmtõstet sooritades näeb välja selline: jalad on õlgade laiuselt, haare on õlgadest laiem, latt puudutab stardis sääri ja justkui “libiseb” mööda puusi. lift.

Klassikalises versioonis teevad põhitöö seljalihased, jalad aitavad kangi põrandalt tõsta vaid algstaadiumis.

Ja nüüd sellest, kuidas surnud tõste klassikalist versiooni õigesti sooritada.

Treeningu tehnika:

1. Seisake kangi ees nii, et latt oleks teie jalgade keskel ja puudutaks teie sääri.
2. Säärte laius on õlgade laius või veidi kitsam. Jalad võivad olla veidi väljapoole pööratud.
3. Jalad peaksid olema kogu pinnaga kindlalt põrandal, ei tohi ära kiskuda ei kontsi ega sokke.
4. Haarake latist nii, et mõlema käe kaugus pannkookidest oleks mõlemal küljel sama. Klassikaline käepideme laius on veidi laiem kui õlgade laius.
5. Kükitage nii madalale kui võimalik ja sirutage selg täielikult. See on ideaalne, kui teil tekib selja läbipaine.
6. Võtke oma õlad tagasi, viige abaluud kokku. Pea paistab sirge, ära kalluta seda alla!
7. Selles asendis (pea sirge, selg sirge, jalad kindlalt maas, tugev haare) alusta kükist püsti tõusmist, säilitades samal ajal selja asendi!

Selg peaks kogu liikumise vältel olema võimalikult sirge. Selle punkti eiramine võib põhjustada vigastusi.

8. Tõste ajal peaks kang sõna otseses mõttes libisema üle säärte ja reite.
9. Tõste viimases faasis sirguge täielikult ja kallutage vaagnat veidi ettepoole. Kael on endiselt kehaga kontaktis. Hoidke seda asendit natuke ja seejärel alustage kangi langetamist.
10. Lati langetamise protsess kordab tõusu täielikult, kuid ainult vastupidises järjekorras! Ärge kunagi kukutage kangi põrandale. Laske aeglaselt alla, hoides õige asend keha.
11. Korrake liigutust uuesti.

"Sumo"

Tavainimestel nimetatakse seda tõukejõu varianti "sumoks". Jalade laia hoiaku tõttu meenutab hoiak tõesti sumomaadlejate võitluseelset põhiasendit.

Jalgade asend on võimalikult lai, jalad on pannkookidest paari millimeetri kaugusel ja küljele pööratud, käepide asub justkui “jalgade vahel”.

Seda jalaasendit tuleb säilitada kogu liikumise vältel. Ka selg peaks jääma võimalikult sirgeks.

Sumo deadlift annab maksimaalse koormuse reie sise- ja tagakülje lihastele, sundides tööle kõige sügavamad lihased.

Sumo-surmatõste töötab eelkõige jalalihaseid ning selg on kaasatud minimaalselt. Võib öelda, et see harjutus on väga laia jalgade seadistusega kükkide analoog.

Sumo deadlift tehnika on täiesti identne klassikalise versiooniga. Erinevus on ainult jalgade laiuses ja jalgade pöörlemisastmes.

Ülejäänud reeglid jäävad samaks: sirge selg kogu liikumise ajal, pea vaatab teie ette, langetame end sujuvalt.

Tasub öelda, et Sumo surnud tõstet sooritatakse sageli teistsuguse haardega. See on haare, kus üks käsi keerdub ümber lati peopesaga ülespoole ja teine ​​peopesa allapoole. See aitab hoida rasket kangi võimalikult pingul. Väikestes mastaapides pole sellel haardel mõtet.

Rumeenia eelnõu

See surnud tõste versioon on loodud lihaste arengu maksimeerimiseks. tagumine pind reie- ja tuharalihased. Seda võib julgelt öelda Rumeenia surnud tõste on üks parimaid tuharalihaste harjutusi. Aga! Väga oluline on seda õigesti teha. Tehnika on esmapilgul väga lihtne, kuid see ei saa hakkama ilma lõkse.

Kuigi Rumeenia jõutõstmise üks nimetusi kõlab nagu “sirgejalgade jõutõstmine”, pole jalad harjutuse ajal siiski sirged. Kogu liikumise ajal peaksite põlveliigeses hoidma kerget painutust.

Tasub öelda, et kuna see harjutus on mõeldud spetsiaalselt reie tagumise osa ja tuharate arendamiseks, on selle harjutuse kaal oluliselt väiksem.

Ärge ajage raskust taga, jälgige tehnika kvaliteeti, keskenduge aistingutele lihastes!

Niisiis, harjutuse sooritamise tehnika:

1. Võtke lähtepositsioon. Võtke kang / hantel, painutage veidi põlvi, hoidke selg sirge. Kallutage keha veidi ettepoole.
2. Alustage oma vaagna liigutamist tagasi. Ainult vaagen! Latt läheb samal ajal teie jalgadega paralleelselt alla, ilma edasi liikumata! Jalad jäävad põlvedest kergelt kõverdatud. Tunneta, kuidas venivad reie tagumise ja tuharalihased. Lõpppunktis võivad jalad isegi kergelt väriseda – see on hea märk, et sooritad liigutust just tänu reie tagumise ja tuhara lihastele.
3. Liikumise lõpp-punkt on kael põlvede kõrgusel või veidi madalamal. Kõik oleneb sinu alaselja painduvusest, kui suudad lati alla lasta päris põhja, samal ajal kui selg on täiesti sirge – tee seda! Ainult ärge pange kangi põrandale, peate pidevalt hoidma reielihaste pinget!
4. Hakka tagasi liikuma. Minge üles täpselt samamoodi nagu alla läksite. Liikumise ülaosas ärge sirutage jalgu - hoidke pidevalt pinget.
5. Korda liikumist.

Surnutõste hantlitega

Surmtõstet saab teha ka kangi asemel hantlitega. See, millise mürsuga töötate, ei mõjuta teie keha lihaste tööd drastiliselt, kuid see võib mõjutada harjutuse sooritamise mugavust.

Hantlitega saate sooritada mis tahes surnud tõste versiooni - "klassikaline", "sumo", "rumeenia" tõmbejõud. Tehnoloogias vahet pole.

Hantlitega surnud tõstet teevad kõige sagedamini algajad, kes on just harjutust õppima hakanud. Fakt on see, et hantlitega käed saab asetada keha külgedele, nii et koormus jaguneb ühtlasemalt ja tasakaalu on lihtsam hoida. Muide, hantleid saab hoida nii enda ees (nagu kangil) kui ka küljel.

Harjutuse tegemise eeliseks on ka see, et sirgetel jalgadel tehes jõutõstet saad end madalamale langetada. Aga! Ainult siis, kui paindlikkus seda võimaldab. Peaksite laskuma täpselt selle märgini, kuni selg hakkab ümardama.

Treeningu eelised tüdrukutele

Mingil teadmata põhjusel seostavad paljud inimesed surnud tõstmist sellega meeste harjutused. See on põhimõtteliselt vale!

Hantlitega jõutõstmise variant (olgu see siis klassikaline või isegi sumo), aga ka Rumeenia surmtõste on suurepärane treening naistele! Viimane, muide, on üks parimaid harjutusi reie tagaosa ja tuharalihaste arendamiseks. Seega, tüdrukud, kui teil seda veel arsenalis pole maagiline harjutus- lisage see peagi programmi ja tulemus on garanteeritud!

Vastunäidustused vigastuste vältimiseks

Millegipärast arvatakse, et surnud tõstmine on äärmiselt traumaatiline harjutus.

Esiteks võib iga harjutus olla väga traumeeriv, kui seda tehakse valesti ja unustate hea soojenduse. Ja surnud tõste on siin liidrist kaugel.

Teiseks tekivad vigastused maksimaalse või alamaksimaalse raskusega töötades, mis on omane jõutõstmisega tegelevatele sportlastele. Kui te ei tööta suurte raskustega, soojendage enne lähenemist hästi, järgige harjutuse sooritamise tehnikat, vigastuste võimalus on naeruväärselt väike.

See on kõik! Kui te ei tegele veel surnud tõstmisega, valige koheselt teile sobivaim variant ja lülitage harjutus oma rutiini. treeningprogramm. Ärge unustage soojendust, sooritage harjutust kvaliteetselt ja tulemus ei jäta teid ootama!

Harjutus nimega "Deadlift" on põhiline ja sisaldub selles jõutreening iga sportlane, kuna see on toonik, hõlmab see peaaegu kõiki keha lihaseid. Vaatame, mis on surnud tõste, millised lihased selles harjutuses töötavad ja millised on variatsioonid?

Klassikalisel surnud tõstel või, nagu seda nimetatakse ka kulturistiks, on järgmine teostamistehnika:

• Seisake lati poole, jalad puusade laiuselt teineteisest eemal, põlved kergelt kõverdatud.
• Kummarduge ettepoole, painutage alaselja, tõmmake vaagnat tagasi nii, et reied oleksid madalaimas kohas põrandaga peaaegu horisontaalsed ( vaata fotot). Täpne stardipositsioon sõltub teie.
• Haarake kangist ülekäepidemega nii, et käed oleksid õlgadest veidi laiemad. Haarde täpsemaks muutmiseks tõmmake pöial külje poole – see peaks puudutama puusi.
• Hingake sisse, tõstke latt reielihastega põrandalt üles, kontrollides alaselja ja kõhu lihaseid, tõstke kangi, liigutades seda mööda sääre (ilma jala keskjoonest väljumata), kuni jalad on täielikult välja sirutatud. . Hinga välja.
• Hoidke mõni sekund vertikaalasendis ja laske kang uuesti alla.

See harjutus mõjutab peamiselt järgmisi lihaseid:

• tuharalihased;
• biitseps femoris;
• reie nelipealihas;
• Üla- ja alaselja lihased (eriti trapets).

Sel juhul toimivad stabilisaatoritena selja ja lihaste lihased. kõhulihased. Tabelis on selgelt näidatud, millised lihased maandumisharjutuse ajal töötavad.

Rumeenia (surnud) surnud tõstmine

See on ka surnud tõste harjutuse variant, kuid erineb mõnevõrra tehnika ja lihaste kaasatuse poolest. Harjutuse sooritamise tehnika erineb selle poolest, et jalad ei paindu põlvedest ning kangi latt langeb ligikaudu sääre keskkohani, s.t. ei lange põrandale, nagu klassikalises versioonis. See harjutus haarab rohkem tuharalihaseid ja reie kakspealihast, samal ajal kui nelipealihas toimib stabilisaatorina. põlveliiges. Rumeenia surnud tõste on klassikalisest lihtsam, kuid traumaatilisem. Lisaks ei sobi see jõutõstmise treeninguteks, kuna ei võimalda tõsta väga suuri raskusi.

Deadlift on väga hea ja.

Sumo surnud tõste

Seda tüüpi harjutused hõlmavad klassikalise veojõu sooritamist, kuid jalgade laia asetuse ja säilitamisega. otsene asend tagasi. Need. liigutuse alguspunktis seisavad jalad võimalikult laialt veidi pööratud varvastega, sirge seljaga, lõpp-punktis on jalad täielikult välja sirutatud.

Selle harjutuse puhul saavad kõige suurema koormuse jalalihased, eelkõige on need töösse kaasatud, mis teistes variatsioonides nii ei ole. see harjutus. Selja- ja kõhulihased toimivad stabilisaatoritena.

Tehnilised vead

Surutõste on väga tehniline harjutus. Ühest küljest tundub, et selles pole midagi rasket, kuid niipea, kui inimene läheneb mürsule, hakkab ta kohe eksimuse järel eksima.

Need on vaid mõned algaja vead. Treeningud nagu surnud tõsted ja jõutõmbed tuleb sooritada kellegi kontrolli all, isegi kogenud sportlased teevad vigu, hoolimata sellest, et nad üritavad end läbi peegli kontrollida – pea ümberpööramine ajab ainult segadusse, rikub biomehaanika.

Surnud tõmbet on väga raske sooritada neil, kellel ei ole piisavat reielihaste venitust, see viib paratamatult selleni, et alaselg püüab seda kompenseerida.

Seetõttu on esiteks hädavajalik neid lihaseid venitada ja teiseks ärge tehke seda harjutust täisamplituudis, viies näiteks kaela ainult põlvedeni - kuni venitus paraneb.

Vastunäidustused

Seda harjutust ei soovitata rangelt lihas-skeleti süsteemi probleemidega inimestele. Siin on võimas aksiaalne koormus, nii et igasugune kumerus, song, väljaulatuvus, kokkusurumine jne. on vastunäidustuseks surnud tõste tegemiseks. Ka siin võib seostada käte, küünarnukkide, õlgade liigeste haigusi. Muidugi, nagu iga jõuharjutus, seda ei saa teha hüpertensiivsed patsiendid ja südame-veresoonkonna haigustega inimesed.

Kahtlemata jõutõstmine kangiga on kõige tõhusam põhiline harjutus lihasmassi ja -jõu suurendamiseks. Nii nagu kangiga kükis, töötab surnud tõsteaeg peaaegu iga meie keha lihase, mis annab meile nii hämmastava anaboolse reaktsiooni. Vaatamata surnud tõste eelistele ei armasta kõik seda harjutust, sest kardavad vigastada selga. Kuid tingimusel õige tehnika jõudlust, ei kahjusta surnud tõste mitte ainult teie selga, vaid kiirendab ka taastumist ja parandab kehahoiakut. Kuidas teha surnud tõstet Millised lihased selle treeningu ajal töötavad? Loe selle kohta lähemalt.

Surnud tõstmine kangiga: millised lihased töötavad?

Surutõste ajal kangiga töötavad peaaegu kõik lihasgrupid. Peamine koormus langeb aga reie nelipealihasele (nelipealihasele), reie kakspealihasele, gluteus maximusele, selja sirutajalihasele, trapets- ja rombilihastele. Lisaks koormab surnud tõste suurepäraselt kõhu- ja käsivarrelihaseid. Nagu näete, töötavad surnud tõste ajal peaaegu kõik meie keha lihased. Sellepärast surnutõste ja see parimad harjutused lihasmassi ja -jõu suurendamiseks. Joonisel on selgelt näha, millised lihased töötavad surnud tõste sooritamisel.

Kuidas teha surnud tõstet õigesti. Klassikaline deadlift tehnika:

1. Asetage kang platvormile. Seejärel minge kangi keskele ja asetage jalad õlgade laiusele või veidi kitsamale. Sokid pöörduvad kergelt külgedele. Kangi latt peaks olema teie jalgadele võimalikult lähedal.
2. Painutage vöökohalt ja lükates vaagnat tagasi, langetage end kükitavasse asendisse. Haarake kangist õlgade laiusest veidi laiema käepidemega. Hingake sügavalt sisse ja pingutage kõiki oma keha lihaseid.
3. Jalalihaste rõhutatud pingutusega rebige latt põrandast lahti ja tõstke see välja hingates põlvede tasemele. Seejärel tõmmake kangi selja lihaste jõuga, kuni olete täielikult sirgunud. Peatage korraks vahemiku ülaosas.
4. Sissehingamise ajal langetage latt aeglaselt mööda keha sama rada pidi algasendisse. Tehke vajalik arv kordusi ja lähenemisi.

• Enne selle harjutuse alustamist tehke kindlasti põhjalik soojendus. See aitab soojendada, valmistab kõik lihased ja liigesed ette intensiivseks tööks. Tehke korralikult surnud tõstet, alustades kergetest raskustest ja suurendage järk-järgult kangi raskust.
• Mida laiem on jalgade seadistus, seda lühem on amplituud. Ise olen klassikalise surnud tõste pooldaja, kui jalad on õlgade laiuselt või veidi kitsamad, on haare keskmine.
• Ärge proovige raskust kätega tõmmata, vastasel juhul võite biitsepsit vigastada. Hoidke latti sirgete väljasirutatud kätega ja tõmmake ainult läbi jala-, tuhara- ja seljalihaste.
• Surmtõstmise ajal ärge ümardage selga. Kui sa ei suuda selga sirgena hoida, siis on kangi raskus sinu jaoks liiga raske. Viska maha paar pannkooki ja jätka harjutuse tegemist.
• Raskete raskuste tõstmisel kasutage alaselja vigastuste vältimiseks kindlasti sportlikku vööd. On tõestatud, et vöö kasutamine mitte ainult ei vähenda vigastuste ohtu, vaid ka suurendab tugevusnäitajad umbes 10% võrra.
• Tehke deadlift seljatreeningu alguses, kui olete värske ja energiat täis. Lihaste korralikuks treenimiseks piisab 3-4 tööseeriast 6-10 kordust. Tugevusega töötades soovitan teha 5 seeriat 3-5 kordust.
• Hoidma suur kaal, kasutage randmerihmasid või segakäepidet.

Nüüd teate, kuidas kangiga korralikult surnud tõstet teha ja millised lihased seda kõige võimsamat lihasmassi ja -jõudu suurendavat harjutust sooritades töötavad.

Peaaegu iga professionaalne kulturist, kui küsida, milline harjutus on kõige tõhusam, vastab ühemõtteliselt sellele tõstejõule. Ainult professionaalsed jõutõstjad teavad, kuidas seda õigesti teha, sest see on neile omane baasharjutus, ilma milleta ei saa hakkama ei treeningul ega võistlustel. Kuid mingil seletamatul põhjusel võtsid kulturistid selle tehnika ja vigastuste riski poolest kõige raskema harjutuse. Samal ajal nõuab deadlift rakendamine mõningast ettevalmistust ja palju teadmisi, kuid kõigepealt.

Mis on harjutuse olemus?

Surutõstmist peetakse kulturismi üheks raskemaks harjutuseks, nii professionaalses kui ka amatööris. Vaatamata selle rakendamise keerukusele ei tohiks seda siiski tähelepanuta jätta, kuna see on üks tõhusamaid peaaegu kogu keha lihasmassi kiireks kasvatamiseks ja surnud tõstet on võimatu asendada ühegi teise harjutusega, kuna see on lihtsalt pole sarnast harjutust. Mis see surnud tõste siis on, millised lihased töötavad ja millise koormuse nad saavad? Siin on mõned küsimused, millega algajad ja harrastajad peavad tegelema, et harjutusest oodatud tulemust saada.

Põhilised hetked

Surutõste on põhiharjutus nii kõigile kui ka seljale. Selle rakendamine hõlmab kangi, hantlite või lõksupulga kohustuslikku kasutamist. Seda on mitut tüüpi, kuid neid kõiki tehakse ühe liigutuse alusel: jalgade kerge kõverdamisega põlvedes ja kere kere kerge ettepoole kallutamisega, hoides kangi latti ja säilitades loomuliku nimme. läbipaine (ülejäänud selg peab olema absoluutselt ühtlane), sportlane tõuseb ja sirgub .

See harjutus on osa jõutõstmise põhidistsipliinidest koos küki ja lamades surumisega. Surutõste anatoomia on selline, et kõik kaasatud lihased arenevad nii raskuse tõstmise ajal kui ka keha algsesse asendisse naasmisel.

Millele peate tähelepanu pöörama?

Olles otsustanud oma treeningkompleksi kaasata surnud tõste, peate õppima mõned olulised punktid. Erilist tähelepanu tuleks pöörata kingade valikule, ideaalne variant on mudel, mis istub tihedalt jalas ja on võimalikult lame ja võimalikult laia tallaga, see tähendab, et selle paksus kontsa piirkonnas ei tohiks ületada 1 cm (absoluutselt ilma kand). Soovitav on, et neid jalanõusid kasutataks eranditult treeningutel, kuna pideva kulumisega deformeerub tald varbapiirkonnas. See võib treeningu ajal põhjustada jalgade vale asendi, varbad tõusevad ja vajalikku stabiilsust pole ning see on täis alaselja vigastusi.

Teine punkt, mis nõuab tähelepanu, on õige haare, see peaks olema sirge. Võistlustel on soovitatav kasutada teistsugust haaret, kuna on võimalik tõsta ja hoida palju suuremat raskust. Kasutades kulturismis käte erinevaid asendeid, tekib selgroos alati n-ö pöördemoment ja suureneb vigastusoht. Nõrkade kätega tuleks kangi kinnitamiseks kasutada randmerihmasid. Kõik see on väga oluline, sest surnud tõste põhitõdede hulka ei kuulu mitte ainult õige tehnika, vaid ka varustuse valik, mis on sama oluline.

Surutõste sortid ja erinevused

Nagu enamikul harjutustel, on ka surnud tõstel mitut sorti. Peamisi on ainult neli, kuid selleks, et omada selget ettekujutust, millised lihased üht või teist laadi tõstejõuga töötavad, peate teadma nende rakendamise keerukust. Peamised veojõutüübid on klassikaline, rumeenia, sumo ja tõmbejõud, kasutades lõksu.

Klassikaline versioon ja sumo sooritatakse kükist, kuid erinevate jalgadega. Esimeses versioonis asetatakse jalad üksteisest paralleelselt, mitte rohkem kui õlgade laiuse kaugusel. Sumo surnud tõstes on jalgade asend veidi erinev, jalad tuleks pöörata külgedele ja nende vaheline kaugus on palju laiem kui õlad.

Teine huvitav variant on Rumeenia surnud tõste. Millised lihased selle täitmise ajal töötavad, teavad ainult spetsialistid, kes suudavad tehnikat automatiseerida. Rumeenia veojõudu eristab klassikalisest versioonist kaks tähtsaid hetki- see on liigutuste väiksem amplituud ja absoluutselt vertikaalne jalgade asend ja liikumatus kogu lähenemise ajal. Ja viimane võimalus on lõksukaela kasutamine. Selle ainus erinevus seisneb just selle lõksuriba kasutamises.

Klassikaline variant

Klassikalist tüüpi veojõudu teostatakse kitsa jalgade seadistusega, need peaksid praktiliselt kokku puutuma.Põhikoormus langeb seljale ja jalad on kaasatud ainult harjutuse algfaasi sooritamisse - kui latt on "lagunenud" . Seda tüüpi harjutus sobib rohkem lühikeste (kogu keha suhtes) kätega sportlastele ja nõrgad lihased puusad.

Keha ehituse anatoomilised iseärasused mõjutavad otseselt teostustehnikat, nõrgad käed ja lühikesed sõrmed ei suuda suurt raskust taluda. Kuid see probleem lahendatakse spetsiaalse haardetehnika abil "lukus" - pöidla falanks peaks asuma rangelt teiste sõrmede falangide all. Kui haare on isegi selle tehnika puhul nõrk, on soovitatav kasutada konkse või veojõudu. Kangi väljalibisemise vältimiseks ja selle kätes kinnitamiseks kasutavad sportlased käerihmasid, kuid ainult treeningu ajal, kuna see on võistlustel lubamatu.

Sumo pull

Jalgade asend sumo-surmatõste sooritamisel meenutab sumomaadlejate põhiasendit - jalad peaksid olema nii laiade vahedega, et jalad või õigemini sokid oleksid pannkookidele võimalikult lähedal (paar sentimeetrit) ja veidi pööratud. külgedele. Seda jalgade asendit tuleks säilitada kogu treeningu kõigis etappides, selg peaks jääma ühtlaseks. Seda tüüpi tõukejõud sobib rohkem neile sportlastele, kellel on halvasti arenenud seljalihased ja samal ajal ebaproportsionaalselt palju. Pikad käed. Selle tehnika puhul langeb põhikoormus Just täitmistehnika ja kehaehituse anatoomilised iseärasused mõjutavad otseselt seda, millised lihased surnud tõste ajal töötavad.

Trap Bar Deadlift

Täitmistehnika seisukohalt ei erine seda tüüpi harjutus klassikalisest tõmbest, v.a eriline liik kaela, tänu millele on kangi palju lihtsam alla lasta. Just selle mürsuga teostatakse "kerge" surnud tõste. Millised lihased selles variatsioonis töötavad? See on küsimus neile, kes pole kursis spordivarustuse nüanssidega. Seda tüüpi veojõu sooritamisel saadakse suurim koormus (lülisamba alaldid, latissimus dorsi ja kõik ülemised lihased), küünarvarred, tuharalihased ja reie aduktorid.

Rumeenia eelnõu

Lähteasendi võtmiseks peate jõudma kangi kaelale võimalikult lähedale, nii et see rippuks üle sääre (praktiliselt puudutab jalgu). Aseta jalad õlgade laiusele või veidi laiemale, jalad peaksid olema üksteisega paralleelsed (pole vaja sokke külgedele keerata).

Haarake hariliku käepidemega kang endast eemale ja peopesad peaksid olema keha poole pööratud). Käte vaheline kaugus peaks olema veidi suurem kui õlgade laius. Käed küünarnukites peaksid olema kergelt kõverdatud, selg sirge, justkui oleks latt kinnitatud piki selgroogu, abaluud tuleks kokku viia ja kogu tõste ajal (harjutuse alumisest ülemise punktini). ), peaks selja ja abaluude asend jääma muutumatuks.

Kangi tõstmisel peaks selg jääma tasaseks ilma ümardamise ja läbipaindeta. Kangi tõstmisel peate oma selja joondama vertikaalne asend on lähtepositsioon.

Olles tõusnud ülemisse punkti, tuleb vaagnat nihutada ettepoole, nii et selg oleks rangelt vertikaalne. Seda tehakse iga kord, kui tõstate, hoides kogu keha pinges ja abaluud koos. Lisaks, jättes abaluude asendi muutmata, painutame selga ja samal ajal kummardame ümber ja võtame samal ajal vaagna tagasi (kallutamine ja röövimine tuleks läbi viia sünkroonselt ja mitte mingil juhul järjestikku). Kallutamisel peaks selg jääma läbipaindega. Alumises punktis ei saa te selga ümardada ja reie tagaosas peaks olema tunda lihaste võimalikult tugevat venitamist.

Reie biitsepsi jõupingutuste tõttu peate kangi tõstma. Mürsu maksimaalne tõstekõrgus on veidi üle põlvede (või reie keskpaigast). Tõstmisel peaks latt liikuma vertikaalselt piki sääri (jalgadele väga lähedal) ja keha peaks liikuma tagasi, samal ajal kui see peaks painduma põlvedest ja puusaliigesed. Jala liigesed ei tohiks painduda ja põlved peaksid liikuma edasi. Kohe tõusu alguses on oluline liikuda sujuvalt ilma tõmblemiseta. Selle harjutuse õige tehnika saladus peitub just tõusus, seda tuleks teha jalgade, mitte selja pingutusega. Tundub, et jalad kasvavad põrandani ja tõustes peate põranda tagasi lükkama. Sel juhul selg ei väsi.

Varda langetamine toimub samas tehnikas. Käed ei sirgu, põlved on kergelt kõverdatud ja jäävad nii ka kallutamise ajal (neid pole enam vaja painutada). See on tegelikult kõik, mis on surnud tõstmine. Millised lihased töötavad ühe valiku sooritamisel? See küsimus huvitab algajaid kulturisti. Ja vastus sellele on lihtne, need on puusad, tuharad ja selg, ainult igas versioonis nihkub rõhk veidi.

Terviseoht

Surnutõste sooritamine nõuab iga faasi tehnika ja ettevaatusabinõude ranget järgimist, kuna see harjutus on üks traumaatilisemaid. Spondülolistees, lumbago, seljaaju song, ketta nihkumine – see pole täielik loetelu võimalikud tagajärjed, võib iga varem kogetud trauma endast tunda anda.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata selja asendile: nimmepiirkonna liigse läbipainde ja ümardamisega rindkere lülisamba koormus suureneb ja see omakorda võib põhjustada selgroo enda erinevaid vigastusi. Alaselja stabiliseerimiseks soovitatakse sportlastel kasutada ja lülisambahaiguste korral täielikult loobuda tõstest.

See harjutus on väga raske ja ohtlik ning enne selle sooritamist peate tehnikaga hoolikalt tutvuma ja viima selle täiuslikkuseni. Ja alles pärast seda võid enesekindlalt öelda: "Ma tean täpselt, kuidas ja millised lihased surnud tõstes töötavad" ning lisage see julgelt oma harjutuste komplekti.

Tagasi