sisse matkata Jõusaal nõuab nii raha kui aega ja mis kõige tähtsam – usaldusväärset motivatsiooni. Siiski on ka teisi võimalusi vormi saamiseks. Analüüsisime hoolikalt juhtivate eratreenerite koduprogramme ja valisime välja vaid viis harjutust, mis võivad sinu keha radikaalselt paremaks muuta.
T-käe tõuked
Raskusaste: 3/5
Arendada: rind, õlg, triitseps, kõhulihased
Varustus: tahtejõud
See pole algaja jaoks kaugeltki kõige lihtsam harjutus. Esiteks sellepärast, et selle õige rakendamine ei nõua mitte ainult elementaarset füüsiline treening aga ka hea keha koordinatsioon. Niisiis, asetage rõhk lamades, nagu klassikalisel surumisel. Käed õlgade laiuses. Suruge üles ja naastes algasendisse, pöörake torso vasakule, tõstes samal ajal vasakut kätt. Hoidke seda asendit kaks sekundit, seejärel korrake sama parema käega.
Kordused: kolm seeriat kaheksast kätekõverdustest.
Kükid raskustega
Raskusaste: 2/5
Arendada: vaagna ja alaselja lihased, puusad, õlad
Varustus: hantlid ja jalad
Peaaegu tavalised kükid, kus keha on sunnitud välja suruma rohkem kui ainult oma raskust. Selliseid kükke saavad sooritada isegi algtaseme sportlased, peaasi, et hantlitega üle ei pingutataks. Alustatud: jalad õlgade laiuselt, hantlid lähteasendis. Langetage end, kuni põlved on 90 kraadi kõverdatud. Püstiasendisse naastes tõstke samal ajal hantleid, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Ärge painutage alaselga ja veenduge, et kontsad ei tuleks põrandast lahti.
Kordused: kolm seeriat, igaüks kümme kordust.
Hantlite lahutused seistes külgedele
Raskusaste: 4/5
Arendada: tagumised deltad, õla ja trapetsi pöörlejad
Varustus: hantlid ja keskendumine
Selle harjutuse puhul on keskendumine eriti oluline. Ei pea end segama seriaalidest ja kolmandate isikute mõtetest: keskenduge treenitavale lihasele. Alustades madalast asendist, on selg vöökohalt kumer, nii et keha jääb põrandaga paralleelseks. Selg on täiesti sirge. Hantlitega käed on küünarnukist 45 kraadi kõverdatud. Levitage need külgedele, amplituudi tipus olevad õlad on samal joonel, küünarnukid on suunatud ülespoole.
Kordused: standardne, kolm korda kümme.
Vene pöörded
Raskusaste: 4/5
Arendada: pressi kaldus lihased
Varustus: rahvuslik uhkus ja sihikindlus
Pressi kaldus lihaseid on üsna raske treenida, eriti algajale. Õpetamisel on aga raske, aga rannas lahe. Istu põrandale, ära karda. Jalad põrandast lahti. Käed sirutatud teie ette, peopesad koos. Pingutage press (selles asendis peaks see jääma kogu lähenemise ajal). Alustage pööramist vasakule ja paremale, võtke aega. Iga liigutus on sujuv, enesekindel, ilma segaduseta.
Kordused: kolm seeriat, kakskümmend kordust.
plank
Raskusaste: 2/5
Arendada: õla-, selja-, tuhara-, reielihased, kõhulihased
Varustus Kabiin: stabiilsus, põrand
Üks alahinnatumaid harjutusi – ilmselt seetõttu, et see tundub väljastpoolt liiga lihtne. Tegelikult on latti nii tehnikas kui ka ajaliselt üsna keeruline õigesti sooritada. Kangi on palju variante, alates elementaarsest, kui asetate rõhku neljale punktile, kuni tõsisteni - kui tõstate vastaskäe ja jala, jätate keha ainult kahele punktile. Peaasi on meeles pidada, et kogu treeningu ajal peaks keha hoidma kõige ühtlasemat asendit. Ärge proovige raskust jalalt jalale üle kanda ja veelgi enam - ärge kumerdage selga. Ole kannatlik. Loeb.
Kordused: kolm seeriat, igaüks kaheks minutiks.
Hindamatu tervise kingitus. terve selgroog– terve keha Paul Chappius Bragg
Viis maagilist lülisambaharjutust, mida soovitas Paul Bragg
Ega asjata pole nende harjutuste taha juurdunud “maagia” maine. Need on teostuselt lihtsad ja tõhusad, kuid vaatamata näilisele sarnasusele on need tegevuse olemuselt väga erinevad.
Nende ilmnemisele kompleksina eelnesid mitmeaastased vaatlused ja andmete analüüs. Olles täiesti kindel nende tõhususes, pakkus Bragg need välja selgroo harjutuste komplektina.
Tähtis! Saate neid harjutusi sooritada korraga (üksteise järel) või pärast iga lühikest puhkepausi. Peaasi on need täita ja kõik viis. Alles siis muutuvad nad lihtsatest tõeliselt "kuldseteks". Nende maagilise jõu saladus peitub integreeritud lähenemises.
Sooritamise intensiivsus ja regulaarsus tuleks määrata puhtalt individuaalselt, lähtudes teie tervislikust seisundist ja enesetundest.
Alguses ei tohiks harjutusi korrata rohkem kui kaks või kolm korda. Päeva või paari pärast saab korduste arvu suurendada viie-kuue ning hiljem soovi korral kuni kümneni. Pealegi tunnete neid harjutusi tehes peaaegu kohe - paari päeva pärast - märkimisväärset kergendust.
Tundide alguses tuleks kogu programm läbi viia iga päev. Kui tunnete oma seisundi olulist paranemist, võib treeningut vähendada kahele kuni kolmele korrale nädalas. Sellest kogusest piisab lülisamba paindlikkuse ja lõdvestuse säilitamiseks. Sellega seoses ütles Paul Bragg: „Pärast nädalast selliste harjutuste tegemist tundsid mõned minu patsiendid soodsaid muutusi selgroos ja kogu kehas. Ja kahe või kolme nädala pärast see paranemine stabiliseerus. Kuid kõik pole nii lihtne. Pange tähele, et lülisambas on juba aastaid toimunud hävitavad muutused ja neid on võimatu ühekordsete meetmetega kõrvaldada. Lülisamba igapäevane treenimine on vajalik - ainult nii saab kõhre kasvu stimuleerida, venitada selgroog ja taastada selle elastsus.
Braggi esimene "maagiline" harjutus
Tõenäoliselt on teil uudishimulik teada, et sellel harjutusel on kasulik mõju mitte ainult selgroole. Selle tervendav toime on suunatud ka pea- ja silmalihaste, mao ja soolte närvilõpmetesse.
Selle harjutuse sooritamine aitab vältida peavalusid, silmade pinget, seedehäireid ja kehva seedimist ning aitab lõdvestada selgroogu. Kui teete seda õigesti, tunnete kohe kergendust.
Teie tegevuste algoritm
1. Lamage näoga allapoole kõhuli.
2. Toetuge kätele ja jalgadele, võtke asend "lamades rõhku".
3. Nüüd tõstke vaagen üles.
4. Kaarduge selg kaarega (samal ajal kui keha raskus langeb ainult peopesadele ja varvastele, vaagen on tõstetud pea kohale, pea on langetatud, jalad on õlgade laiuses, põlved ja küünarnukid sirgendatud ).
5. Kinnitage ennast ja oma tundeid selles asendis.
6. Langetage vaagen peaaegu põrandani (pidage meeles, et seda tehes peavad käed ja jalad sirgeks olema), see annab selgroole erilise pinge.
7. Tõstke pea üles ja visake järsult (mõistuse piires) tagasi.
Korda harjutust mitu korda.
Kuidas harjutust teha
Seda harjutust tuleks teha aeglaselt. Samal ajal proovige vaagnat võimalikult madalale langetada ja seejärel selg ülespoole kaardudes tõsta see võimalikult kõrgele. Ja nii mitu korda: langetage - tõstke, langetage - tõstke ...
Alustage väikese amplituudiga, suurendades seda järk-järgult - näiteks alustage liikumist mitte vaagna maksimaalsest asendist üles, vaid lamamisasendist, suurendades järk-järgult keha õõtsumise amplituudi. Treeningut tuleks alustada vastavalt oma füüsilisele tervisele.
Vastunäidustused
Need, kellel on probleeme lülisamba nimmepiirkonnaga;
Need, kellel on probleeme lülisamba kaelaosaga;
Kõrge vererõhuga.
Ülekaaluliste inimeste puhul tuleb harjutusi teha ettevaatusega. Põhjus on selles, et lülisamba nn hüperekstensioon võib negatiivselt mõjutada enesetunnet ja ülekaaluline võib kahjustada randmeliigeseid, mis moodustavad kehakaalu säilitamisel peamise koormuse.
Braggi teine "maagiline" harjutus
Treening stimuleerib maksa ja neerude närvilõpmeid. Tulemusena tavaklassid need organid hakkavad hästi toimima. Lülisamba keerdumine piki telge aitab kaasa sidemeaparaadi venitamisele ja sõtkumisele.
Teie tegevuste algoritm
1. Lamage näoga allapoole kõhuli.
2. Siruta käed ja jalad sirgeks.
3. Tõstke vaagnat ja kumerage selg (hoides samal ajal keharaskust ainult kätele ja varvastele).
4. Pöörake vaagen nii palju kui võimalik vasakule, langetades vasaku külje nii madalale kui võimalik.
5. Kinnitage oma tunded selles asendis.
6. Pöörake vaagnat nii palju kui võimalik paremale, langetades parema külje nii madalale kui võimalik.
7. Kinnitage oma tunded selles asendis.
8. Korda harjutust mitu korda.
Kuidas harjutust teha
Tehke seda liigutust aeglaselt, ilma käsi ja jalgu painutamata. Keskenduge oma selgroo heale venitamisele.
Alguses võib harjutus tunduda teile äärmiselt tüütu ja see ei tööta välja. See sobib. Jätkake seda, kuid ärge mingil juhul üle pingutage. Mõne aja pärast muutuvad liigutused teie jaoks palju lihtsamaks, kuna mitte ainult lihased, vaid ka närvisüsteem tugevnevad. Kuid pidage meeles: see harjutus jääb alati üsna raskeks ja nõudlikuks.
Braggi kolmas "maagiline" harjutus
See harjutus lõdvestab täielikult selgroogu, mõjutab iga närvikeskust ja parandab vaagnapiirkonna seisundit. Tugevdab lihaseid, mis toetavad selgroogu pikendatud olekus. Stimuleerib lülidevahelise kõhre kasvu ja tugevnemist.
Teie tegevuste algoritm
1. Istuge põrandale.
2. Jalad sirutuvad vabalt ette, põlvedest kergelt painutades.
3. Käed, ilma küünarnukkidest painutamata, sirutage veidi keha taha ja toetuge neile.
4. Vaagnat tõstes (keha raskusega ainult jalgadel ja kätel), tõsta keha selgroo horisontaalasendisse.
5. Langetage end õrnalt algasendisse.
6. Korda harjutust mitu korda.
Kuidas harjutust teha
Harjutust tuleks teha piisavas koguses kiire tempo, kuid mitte terav, et vältida ristluu- ja lülisambapiirkonna vigastusi.
Neljas "Maagiline" Braggi harjutus
See harjutus on äärmiselt kasulik kogu selgroole tervikuna, kuna see aitab seda venitada, mis viib kõigi kehasüsteemide tasakaalustatud seisundini. Iseseisva harjutusravi esemena on see kasulik ka kõhuhädade korral.
Teie tegevuste algoritm
1. Lama selili.
2. Jalad ja käed on vabalt külgedele sirutatud.
3. Painutage põlvi ja tõmmake need rinna poole.
4. Haara kätega kõverdatud põlvedest.
5. Ilma käsi lahti laskmata püüdke põlved ja puusad rinnast eemale lükata, samal ajal kaela sirutades ja pead tõstes, püüdes põlvi lõuga puudutada.
6. Hoidke keha selles asendis viis sekundit.
7. Korda harjutust mitu korda.
Kuidas harjutust teha
Kui teil on probleeme lülisamba nimmepiirkonnaga, võite olla ettevaatlik, proovida teha selle harjutuse kerget versiooni.
Kõigepealt tõmmake oma põlved õrnalt rinnale, mähkides oma käed nende ümber. Püsige selles asendis mõni sekund kuni paar minutit – see aitab teie selgroogu venitada. Ja alles pärast seda, harjudes, võite proovida - ettevaatlikult! - alustage harjutuse täielikku sooritamist.
Vastunäidustused
Kui teil on probleeme nimmepiirkonnaga;
Hernia olemasolul.
Sel juhul on oht närvi pigistada ja seda on parem vältida.
Braggi viies "maagia" harjutus
Üks olulisemaid harjutusi, mis pikendavad selgroogu. Eraldi harjutusravi elemendina stimuleerib jämesoole tööd.
Teie tegevuste algoritm
1. Lamage näoga allapoole kõhuli.
2. Kaaruta selg kaarega (pea lastakse alla).
3. Tõsta vaagen kõrgele (keha raskusega ainult säärtel ja kätel, jälgi, et peopesade ja jalalabade vahe ei oleks liiga suur).
4. Selles asendis minge ruumis ümber perimeetri (harjutuse tegemise mugavuse huvides on lubatud jalgu veidi põlvedest painutada).
Seda harjutust tehes on pea kehast madalamal asendis ja sinna voolab pidevalt veri, millest pole kõrge vererõhu puhul abi.
Kokkuvõte
Võib-olla tunduvad need harjutused mõne jaoks naeruväärsed ja liiga väsitavad, kuid fakt jääb faktiks: tehes kogu kompleksi iga päev, tunnete nädala pärast märkimisväärset kergendust. Pärast seda on võimalik tundide sagedust vähendada kahele korrale nädalas.
Seega on selgroog terve, kui järgite järgmisi soovitusi:
Ärge koormake oma selga üle;
Vältige pikaajalist staatilist koormust;
Kui töötate arvuti taga, tehke reegel iga pooleteise tunni järel paus;
Tõstke raskusi vajadusel mitte jõnksatades, vaid sujuvalt, kasutades maksimaalselt jalgade, mitte selja jõudu;
Kontrolli kaalu;
Ärge kuritarvitage soola;
Puhastage keha regulaarselt toksiinidest;
Järgige tervislikku toitumist;
Hoidke head kehahoia;
Pidage meeles vajadust kehaline aktiivsus ja pidevalt teha harjutusi selgroo venitamiseks.
Raamatust Kuidas taastada tervist selgroole autor Gennadi Petrovitš MalakhovLülisamba tervise harjutuste kompleksid Lülisamba erinevate osade dekompressioonile suunatud harjutused Harjutus 1. Riputamine risttala küljes. Keskenduge alaselja venitamisele. Tehke seda harjutust 2-3 korda päevas 10-15
Raamatust Meditsiiniline füüsika autor Vera Aleksandrovna Podkolzina Raamatust Fitness Against Spinal Diseases autor Kristina Aleksandrovna LjahovaHarjutuste komplekt jaoks emakakaela lülisamba 1 Seda kompleksi soovitatakse kasutada lülisamba kaelaosa krooniliste haiguste korral. Seda saab teha haiguse ägenemise ajal, kuid pärast valu nõrgenemist. Sel juhul on soovitatav lisaks
Raamatust Lülisamba hernia. Mittekirurgiline ravi ja ennetamine autor Aleksei Viktorovitš SadovLülisamba nimmeosa harjutuste komplekt 1 See komplekt on välja töötatud neile, kes kannatavad lülisamba nimme- ja ristluupiirkonna krooniliste haiguste all. Tundide eesmärk: lülisamba, eriti selle nimmepiirkonna tugevdamine, tugevdamine
Raamatust Selgroo taastumine 21 päevaga autor Oleg Igorevitš AstašenkoLülisamba nimmepiirkonna harjutuste komplekt 2 Seda kompleksi soovitatakse inimestele, kes põevad nimme- ja ristluupiirkonna kroonilisi haigusi. Lisaks ei ole see vastunäidustatud nimmepiirkonna ägedate haiguste korral. Sihtmärk
Raamatust Külmetushaiguste ja gripi õige ravi kui ravimatute haiguste ennetamine autor Aleksander Ivanovitš SukhanovLülisamba nimmeosa harjutuste komplekt 3 See kompleks sisaldab 2 harjutust, mida soovitatakse patsientidele, kellel on lülisamba nimmepiirkonna haigused, millega kaasneb äge valu. Need on näidustatud ka krooniliste haiguste korral.
Raamatust "Tervise hindamatu kingitus". Terve selgroog on terve keha autor Paul Chappius BraggLülisamba nimmepiirkonna harjutuste komplekt 4 Seda kompleksi soovitatakse teha ägedal perioodil pärast valu leevendamist ja lülisamba nimmepiirkonna krooniliste haiguste korral. Tundide eesmärk: lihaste venitamine ja tugevdamine Harjutus 1 Algus
Raamatust Parim tervisele Braggist Bolotovini. Kaasaegse heaolu suur teejuht autor Andrei MokhovoyKakskümmend viis kuldset hiina harjutust Nende harjutustega te mitte ainult ei paranda oma tervist, vaid saate ka puudutada, kuulda, näha, nuusutada ja maitsta, mida trükisõna ei suuda edasi anda. Teie kehas toimuvad muutused, mis peegelduvad
Raamatust Spinal Health autor Victoria KarpukhinaHarjutuste komplektid lülisamba kõikidele osadele Lülisamba kaelaosa Harjutused lülisamba kaelaosale on suurepärane vestibulaaraparaadi treenimine. Selle tulemusena väheneb pearinglus ja ebameeldivad sümptomid mere haigus
Raamatust Skulptuurvõimlemine lihastele, liigestele ja siseorganitele. autor Anatoli SitelEmakakaela-rindkere lülisamba harjutuste komplekt Tehke kompleksi kaks korda päevas - hommikul ja õhtul (hommikul - kohustuslik!). Emaka-rindkere lülisamba rikkumised võivad põhjustada paljusid keha ülaosa, pea,
Autori raamatustLülisamba harjutuste komplekt Seda kompleksi tuleb teha 2 korda päevas - hommikul ja õhtul (hommikul - kohustuslik). Tundide läbiviimisel vajate sobivat psühholoogilist hoiakut. Nõutav: 1) heatahtlikkus keskkonna suhtes
Autori raamatustViis harjutust lülisamba üldise seisundi parandamiseks Harjutus 1. Kehaasendi korrigeerimine Kõige olulisem harjutus lülisamba jaoks on programmeeritud meie poolt närvisüsteem imikueast ja kogu elu jooksul. Me teeme seda isegi teadmata, et see on olemas! seda
Autori raamatustViis Field Braggi harjutust lülisambale Harjutus 1 Toime: avaldab positiivset mõju silmalihaste, pea, mao ja soolte närvidele.Ennetav ja meditsiiniline väärtus: leevendab silmade pinget, ennetab ja vähendab peavalu, soodustab
Autori raamatustViis vereringeharjutust Lisaks jooksmisele või kõndimisele soovitab Bragg teha 5 lihtsad harjutused. Nende eesmärk on parandada vereringet ja puhastada veresooni. Nende hukkamise ajal rikastub veri hapnikuga ja kannab seda kogu kehas.Kas
Autori raamatustViisteist harjutust liigestele ja lülisamba kõikidele osadele See kompleks sisaldab harjutusi selgroo erinevate osade ja liigeste treenimiseks. Need aitavad hoida lihaseid heas vormis ja kogu keha suurepärases vormis. Dr Popovi võimlemisliigutused
Autori raamatustLülisamba füsioloogiliste kõverate arvestamine füüsiliste harjutuste sooritamisel Kui laps hakkab kõndima, tekivad temas füsioloogilised kõverused: selg paindub ette kaks korda - kaela- ja. nimmepiirkonnad- ja kaks korda tagasi - rinnus ja
1. Sada
Sada on üks populaarsemaid kõhulihaste harjutusi Pilatese süsteemis. See sobib hästi lihaste soojendamiseks enne midagi tõsist. On vaja lamada selili, painutada jalgu, abaluud ei puuduta matti, lõug vaatab üles. Alaselg tuleb suruda põrandale, pingutades pressi ja tõmmates kõhtu. Pärast seda hakake peopesasid allapoole õõtsutama, justkui lööksite õhku.
Kõhulihased on väga vastupidavad, nii et nad armastavad suur hulk kordused. Nagu harjutuse nimigi ütleb, on vaja teha 100 kätekiigutamist. See, muide, on kasulik ka kõhurasva põletamiseks. Ja kui kõhulihased on juba tugevad ja sajast tundub, et ei piisa, võid korrata, kuid 45-kraadise nurga all üles sirutatud jalgadega.
2. Söögitool
See on peaaegu nagu kükid, kuid väiksema stressiga põlveliigesed kes kannatavad väga tavaliste kükkide all. Tavaliselt tehakse tool vastu seina, surudes tugevalt selga ja painutades põlvi 90 kraadi, nagu istuksite nähtamatul toolil. Kuid saate seda teha ka ilma toetuseta, nii on tuhara- ja seljalihased paremini treenitud. Oluline märkus: siin ei saa seljaosa ümardada. Sabaluust kuni pea ülaosani peaks keha olema sirge, vaagen sügavalt tahapoole asetatud. Nagu tavakükkides, ei lähe põlved üle varvaste, käed on pea lähedal või ette sirutatud. Peate istuma toolil, kuni teil on jõudu, keskmiselt 12 minutit, ja tegema paremini 35 lähenemist.
3. Push-ups
Koolist tuttav harjutus on võimeline paljuks. Tõmbamine võib ju olla mitte ainult klassikaline, vaid ka põlvedest põrandalt ja seinalt seistes, laualt, toolilt ja toolilt tagurpidi, pingilt, hüppega, koos kitsas või väga lai käteasend.
Tõugete tegemisel tuleks kõhulihaseid pingutada, tuharad pinges, käed selgelt alla sättida. õlaliiges. Valige meetod, mis teile kõige rohkem meeldib, ja tehke umbes 35 seeriat 1015 kordusega.
4. Jumper
Klassikaline kardiotreening tundub väga lihtne, kuid mõjub lihtsalt võluväel, tugevdades südamelihast ja veresooni. Samuti põletab see 15 minutiga umbes 200 kilokalorit. Lähteasend jalad koos, käed piki keha. Seejärel tõstke samaaegselt käed läbi külgede pea kohal ja hüppage, et sirutada jalad veidi õlgadest laiemaks.
See õppus sisaldub mõnel välismaisel sõjaväelise väljaõppe kursusel, sest see parandab väga hästi vastupidavust. Kui teha vähemalt 20 hüpet, tõuseb elujõud kõvasti.
5. Plank
Planku on palju erinevaid: kätel ja ühel jalal, laia jalgade asetusega, külgplank küünarvarrel, väljasirutatud käel, vastaskäte ja jalgade tõusuga.
Esmalt proovige 30 sekundit seista. Aeg-ajalt, järk-järgult, lisades iga päev 15 sekundit, saate õppida baaris seisma kaks, kolm ja isegi 10 minutit.
Edumeelsemad treenerid ütlevad üksmeelselt, et motivatsioon spordis on suurim pettus. Viimastel aastatel. Sättida end lõpuks halbade harjumuste nõiaringist välja murdma ja spordiga tegelema osutus parajalt vägiteoks. Nagu selgus, on distsipliin palju olulisem kui motivatsioon. Just tema tõstab meid päevast päeva, nädalast nädalasse diivanilt või kontoritoolilt ning surub simulaatorite, kangi ja hantlite sülle. Ja ükski meeleolu peenhäälestus ei sega raudset distsipliini.
Sel juhul on lihtsalt võimatu treeningust vahele jätta, eriti kui seda teha ilma mõjuva põhjuseta. Ja veelgi enam, distsiplineeritud sportlasel pole vaja tellida kallist jõusaali, kus kõik muud ei tee, kui oma ego välja ajavad. Kvaliteetseks treeninguks on vaja vaid oma keha ja neid viit harjutust, mis õige lähenemisega võivad teha imesid.
T-käe tõuked
Raskusaste: 3/5.
Arendage: rind, õlg, triitseps, kõhulihased.
Varustus: Tahtejõud.
See pole algaja jaoks kaugeltki kõige lihtsam harjutus. Esiteks seetõttu, et selle õigeks rakendamiseks pole vaja mitte ainult elementaarset füüsilist vormi, vaid ka head keha koordinatsiooni. Niisiis, asetage rõhk lamades, nagu klassikalisel surumisel. Käed õlgade laiuses. Suruge üles ja naastes algasendisse, pöörake torso vasakule, tõstes samal ajal vasakut kätt. Hoidke seda asendit kaks sekundit, seejärel korrake sama parema käega.
Kükid raskustega
Raskusaste: 2/5.
Arendage: vaagna ja alaselja lihased, puusad, õlad.
Varustus: hantlid ja jalad.
Peaaegu tavalised kükid, kus keha on sunnitud välja suruma rohkem kui ainult oma raskust. Selliseid kükke saavad sooritada isegi algtaseme sportlased, peaasi, et hantlitega üle ei pingutataks. Alustatud: jalad õlgade laiuselt, hantlid lähteasendis. Langetage end, kuni teie põlved on 90-kraadise nurga all kõverdatud. Püstiasendisse naastes tõstke samal ajal hantleid, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Ärge painutage alaselga ja veenduge, et kontsad ei tuleks põrandast lahti.
Kordused: kolm seeriat, igaüks kümme kordust.
Hantlite lahutused seistes külgedele
Raskusaste: 4/5.
Arendage: tagumised deltad, õla ja trapetsi rotaatorid.
Varustus: hantlid ja keskendumine.
Selle harjutuse puhul on keskendumine eriti oluline. Ei pea end segama seriaalidest ja kolmandate isikute mõtetest: keskenduge treenitavale lihasele. Alustades madalast asendist, on selg vöökohalt kumer, nii et keha jääb põrandaga paralleelseks. Selg on täiesti sirge. Hantlitega käed on küünarnukist 45 kraadi kõverdatud. Ajage need laiali, õlad amplituudi tipus – samal joonel, küünarnukid ülespoole.
Vene pöörded
Raskusaste: 4/5.
Arendada: pressi kaldus lihaseid.
Varustus: rahvuslik uhkus ja eesmärk.
Pressi kaldus lihaseid on üsna raske treenida, eriti algajale. Samas on raske õppida, aga rannas on see vahva. Istu põrandale, ära karda. Jalad põrandast lahti. Käed sirutatud teie ette, peopesad koos. Pingutage press (selles asendis peaks see jääma kogu lähenemise ajal). Alustage pööramist vasakule ja paremale, võtke aega. Iga liigutus on sujuv, enesekindel, ilma segaduseta.
Raskusaste: 2/5.
Arendada: õlgade, selja, tuharate, puusade, kõhu lihaseid.
Varustus: stabiilsus, põrand.
Üks alahinnatumaid harjutusi – ilmselt seetõttu, et see tundub väljastpoolt liiga lihtne. Tegelikult on latti nii tehnikas kui ka ajaliselt üsna keeruline õigesti sooritada. Kangi on palju variante, alates elementaarsest, kui asetate rõhku neljale punktile, kuni tõsisteni - kui tõstate vastaskäe ja jala, jätate keha ainult kahele punktile. Peaasi on meeles pidada, et kogu treeningu ajal peaks keha hoidma kõige ühtlasemat asendit. Ärge proovige raskust jalalt jalale üle kanda ja veelgi enam - ärge kumerdage selga. Ole kannatlik. Loeb.
Kordused: 3 seeriat, igaüks 2 minutit.
Sport
Kevad ei tähenda ainult garderoobi muutmist. See on ikka veel keha aktiivse ettevalmistuse periood suvehooajaks.
Võitluses selle eest ideaalne keha igaüks taotleb oma eesmärke: keegi tahab oma tervist parandada, aga keegi soovib rannahooajale vastu minna saleda ja vormis, et saaks kõhklemata selga panna uued bikiinid või lemmikpüksid.
Siin on peaaegu 5 maagilised harjutused, juures õige täitmine mis, teie keha muutub peagi.
Vaid 10 minutit iga päev ja kuu pärast ei tunne te teda enam ära.
Harjutused täiusliku figuuri jaoks
1. Plank
Plank on staatiline harjutus.
See tähendab, et treeningu ajal ei pea end liigutama, vaid hoia oma keha õiges asendis. Planki peetakse põhiharjutuseks.
Selle korrektseks tegemiseks järgige ülaltoodud joonisel näidatud näidet.
Toetuge küünarnukkidele, käsivartele ja esijalgadele. Väga oluline on hoida selg ideaalselt sirgena. Püüdke mitte langetada oma vöökohta nii, et teie reiejoon oleks põrandaga paralleelne.
Kui teil pole plangu tegemisega raskusi, on see pehmelt öeldes veider. Peaksite tundma pinget peaaegu igas kehaosas: seljalihased, kõht, reie esiosa ja käelihased.
2. Push-ups (tõuketõukeharjutus)
Push-ups on veel üks harjutus, millesse on kaasatud sõna otseses mõttes kõik peamised lihased.
Selle harjutuse abil tugevdate oma keha.
Tehke seda tasasel põrandal.
Fikseeri kehaasend: n ja väljasirutatud sirgete kätega hoia kehast paar sekundit, samas ka toetades jalgade, selja ja tuhara sirgjoon.
Langetage keha aeglaselt, painutades küünarnukke. Seejärel, sirutades käed, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Kõige tähtsam on hoida selg, tuharad ja jalad alati sirged.
Sa pead tundma kuidas on pinges kõhulihased, käelihased ja ka reie eesmised lihased.
Harjutuste komplekt kauni figuuri jaoks
3. Kükid
Kükid aitavad tugevdada reielihaseid, vasika lihaseid ja õiget kehahoiakut. Lisaks parandab see harjutus keha üldist toonust ja aitab põletada rasva.
Seisa jalad õlgade laiuselt või veidi laiemalt. Sirutage oma käed enda ette ja jätkake seejärel otse kükkidega, hoides oma pead otse.
Proovige harjutust teha võimalikult sirge seljaga. Langetage vaagnat, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed (nii palju kui võimalik).
4. Jahikoera hoiak
Naaske algasendisse nagu plangu puhul.
Tõmmake kõht sisse ja sirutage samaaegselt ühte jalga ja vastaskätt, säilitades samal ajal ideaalse tasakaalu.
Hoidke seda asendit vähemalt minut. Seejärel langetage käsi ja jalg aeglaselt, korrake seda harjutust teise jala ja käega.
nn jahikoera hoiak areneb tuharalihased, kõhulihased, aga ka nimmepiirkonna lihased.
5. Harjutused koos puusade tõstmisega lamavast asendist
Puusade tõstmine kõhuli asendist on täiuslik treening keha jaoks.
Tänu temale saate arendada tuharalihaseid, reielihaseid, samuti tugevdada kõhu-, selja- ja puusalihaseid.
Lamage selili, painutage jalad põlvedes. Jalg peaks olema täielikult põrandal, sirutage käed keha suhtes 45 kraadise nurga all külgedele.
Tõmmake tuharad sisse, tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik. Hoidke oma keha selles asendis paar sekundit. Seejärel langetage aeglaselt vaagen ja korrake harjutust uuesti.
See programm sisaldab 5 põhilised harjutused, koosneb kahest treeningust. Tehke harjutusi 4 nädala jooksul järgmises järjestuses, pöörates tähelepanu igat tüüpi harjutuste ajale:
Treening 1:
1 minut plank
1 minuti pikkused kätekõverdused
2 minutit - kükid
1 minut - jahikoera hoiak
1 minut - puusade tõstmine kõhuli asendist
1 minut plank
1 minuti pikkused kätekõverdused
2 minutit - kükid
* Harjutuste vaheline paus peaks olema 10 sekundit.
Treening 2:
3 minutit - plank
3 minutit - jahikoera hoiak
3 minutit - puusade tõstmine kõhuli asendist
1 minuti pikkused kätekõverdused
* Harjutuste vaheline paus peaks olema 15 sekundit.
Tehke neid harjutusi 6 korda nädalas järgmises järjestuses:
* Muutke seitsmes päev vabaks.
1. nädal:
1. päev: treening 1
2. päev: treening 2
3. päev: treening 1
4. päev: treening 2
5. päev: treening 1
6. päev: treening 2
7. päev: vaba päev
2. nädal:
1. päev: treening 2
2. päev: treening 1
3. päev: treening 2
4. päev: treening 1
5. päev: treening 2
6. päev: treening 1
7. päev: vaba päev
Pärast teise nädala lõppu naaske uuesti 1. nädala harjutuste vaheldumise juurde.
Tulemused ei lase end kaua oodata. 4 nädala pärast ei tunne te oma keha ära.
*Tasub lisada, et nende harjutuste efektiivsus suureneb oluliselt, kui neid sooritada koos õige toitumisega.