Füüsiline aktiivsus on väga oluline mitte ainult figuuri, vaid ka tervise jaoks. Kahjuks viitab enamik inimesi harjutustele teatud "vastikult", eriti need, kes on oma figuuriga rahul. Isegi ilus figuur ilma lisasentimeetriteta ei saa see alati nii olla. Peate lihtsalt oma kehale tähelepanu pöörama ja võite alustada tavapäraste harjutustega hommikul.
Miks treenida hommikul
Meie keha töötab pärast und aeglaselt. Tal võtab taastumine väga kaua aega, seepärast vajab ta abi. Mingi 10-15 minutit hommikused harjutusedäratada keha, käivitada kõik ainevahetusprotsessid ja lihtsalt anda hea tuju terveks päevaks. Paljud ei taha ärgata 20 minutit varem ja siis ärgata tassi kohvi ja šokolaadi, maiustuste või võileibadega (kuigi see võib olla ka korraga).
Paljud inimesed arvavad, et sporti on vaja neile, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid see pole nii. Muidugi kiirendab hommikune võimlemine kaalulangust, kuid saledaid selline hommik ei sega. Kerge hommikune treening tugevdab keha lihaseid, hea treenige tahtejõudu ja andke energiat.
Vastunäidustusi praktiliselt pole, te ei tohiks teha harjutusi, mida arst keelas teha. Parem on võimlemine vahele jätta, kui teil on temperatuur, verejooks, mingid põletikulised protsessid. Kui aga pole kindel, kas suudad trenni teha, on parim lahendus pöörduda arsti poole.
On mitmeid olulisi punkte:
Soojendage iga kehaosa
Hommikused harjutused tüdrukutele igaks päevaks peaksid hõlmab kõiki lihasrühmi. Väga sageli jätavad tüdrukud ja naised mööda kogu kätega seotud füüsilisest tegevusest. Siiski peaks see teie elus endiselt olemas olema.
See on lihtne näide sellest, milline võib olla hommikune võimlemine. Neid on piisavalt harjutuste kompleksid: meestele, naistele, salenemine, pingutamine, lihastoonuse hoidmine. Internetis on üsna palju harjutusi, mis sobivad suurepäraselt heaks ja rõõmsaks hommikuks.
Hommikune laadimine: harjutused tüdrukutele
Järgmised on tõhusad harjutused:
Hommikuvõimlemine on särtsakuse laeng ja Head tuju terve päev. Veelgi olulisem on see, et paraneb tervis ja immuunsus. Pole tähtis, kui naljakas su poos on, kui see sulle meeldib. Pole vaja kasutada täpselt neid harjutuste komplekte, mis on Internetis. Kõigest leiust saad välja mõelda oma, mida suure heameelega esitad.
Tähelepanu, ainult TÄNA!
Vahel on nii psühholoogiliselt kui ka füüsiliselt nii raske end uue päeva alguses töömeeleolule häälestada. Kuid on väga lihtne lahendus. Hommikused harjutused aitavad unest eemalduda, keskenduda, vaimselt valmistuda järgmisteks saavutusteks. See võimaldab teil liigeseid ja lihaseid venitada, viies seeläbi keha toonusesse. Pole nii oluline, kus harjutusi sooritada - kodus või tänaval, peamine on teha neid õigesti, iga päev ja mõnuga.
Kolm põhjust, miks hommikul trenni teha
Igapäevane lühike treening ei ole treening, nagu füüsiline aktiivsus võib olla erinevad eesmärgid. Laadimist on õige teha hommikul pärast und, et akusid laadida. Täielik treening on kõige parem teha pärastlõunal.
Harjutuste komplektis hommikused harjutused peaks hõlmama kallutusi, kätekõverdusi, jõutõmbeid, kükke, keerdusid, venitusi, painutusi ja sirutusi. Võimlemist pärast und võib täiendada jooksmise ja külma veega kastmisega. Seda kombineeritakse ka võimsuskoormustega, kuid nende tüüp, kestus, lähenemiste ja korduste arv määratakse individuaalselt, lähtudes tasemest füüsiline vorm inimene.
Mis kasu on hommikusest võimlemisest? On mitu põhjust, miks on parem alustada päeva mõõduka kehalise aktiivsusega:
- Hommikused harjutused panevad meie keha mobiliseeruma, viies selle seeläbi töökorda. Harjutuste sooritamisel aktiveeruvad aju kuulmis- ja nägemiskeskused, vestibulaaraparaat “ärkab”.
- Parim hommikuvõimlemine on see, mis pakub naudingut. Hommikune füüsiline aktiivsus aitab vabaneda letargiast, uimasusest, ärrituvusest ja letargiast. See tõstab elujõudu ja tuju, motiveerib keha heas vormis hoidma.
- Kui treenite regulaarselt, paraneb teie üldine tervis kahtlemata. Spordi tervendav toime tuleneb liigeste ja lihaste tugevdamisest, happe redutseerimise protsesside aktiveerimisest. Hommikused harjutused parandavad verevarustust, südame- ja kopsufunktsiooni.
Treeningkomplekside võimalused laadimiseks
Hommikused harjutused voodis
Sobib neile, kellel on raske varakult voodist tõusta. Selline kompleks hõlmab järkjärgulist õrna üleminekut uneseisundist ärkvelolekusse.
- Voodis lamades tõstetakse kõigepealt käed üles.
- Pärast rüüpamist asetatakse peopesad pea taha ja põlvedest kõverdatud jalgadega sooritavad nad pöörlevaid liigutusi, justkui pedaaleksid kujuteldaval jalgrattal.
- Minuti pärast liigutakse edasi kiikede juurde: käed tõstetakse pea kohale ja painutamata lastakse alla. Nad naasevad oma algsesse asendisse. Harjutust korratakse 10 korda.
- Türgi stiilis voodil istudes sirutuvad nad edasi. Olles nii palju kui võimalik kallutanud, tarduvad nad selles asendis mõneks sekundiks. Pärast seda, kui nad naasevad oma algasendisse. Korda harjutust 5 korda.
- Seejärel istuvad nad voodi servale, langetades jalad põrandale. Parema jalaga, asetatuna varbale, soorita 5-6 ringjad liigutused. Vasaku jalaga korratakse samu toiminguid. Ja nii 10 korda.
Universaalne harjutuste komplekt hommikuvõimlemiseks
Sobib nii algajale kui ka kogenud sportlasele.
Parim hommikuvõimlemine Cindy Crawfordilt
50-aastaselt näeb kuulus supermodell endiselt suurepärane välja. Aidake tal saleneda tavaklassid sobivus. Cindy ei varja oma ilusaladusi, näidates neist kõige tõhusamaid meelsasti videoõpetustes. Samal ajal on Crawfordi meetodi hommikuste harjutuste komplekt kogu selle tõhususe juures lihtne ja võtab päevas vaid 10 minutit.
- Harjutus " külgplank”, mille eesmärk on tugevdada selja ja pressi lihaseid. Lähteasend - lamame külili, toetume ühe käe küünarnukile ja paneme teise reiele. Treeningu olemus on puusade aeglane tõstmine ja langetamine. Toimingut korratakse kümme korda. Seejärel jätkake samamoodi, kuid pöörake teisele poole.
- Harjutus "Käärid" jalgadele ja tuharatele. Lähteasend on peaaegu sama, ainult käed asetsevad erinevalt: põrandale kõige lähemal asuv toetab pead ja vaba toetub justkui allapoole. Samal ajal on jalg kõverdatud, põlv puudutab põrandat ja painutamata tõstetakse üles. Seejärel naasevad nad algsesse asendisse. Ja nii 15 korda. Ülemine jalg, painutatud, asetatakse varbale ja sääreosa tõstetakse põrandast võimalikult kõrgele. Selles asendis hoitakse seda mitu sekundit ja seejärel naasevad nad algasendisse. Ja nii 15 korda. Nad pöörduvad teisele poole, et kõike korrata.
- Harjutus "Delfiin" kõhu, selja ja käte lihastele. Nad lähevad "klassikalise plangi" asendisse: nii torso kui ka jalad jooksevad põrandaga paralleelselt, võrdluspunktideks on küünarnukid ja jalad kokku viidud. Seejärel tõstetakse vaagen aeglaselt üles, hoitakse mitu sekundit kõrgeimas punktis ja langetatakse. Ja nii 10 korda.
- Harjutused "Kass" ja "Sild". Astuge algasendisse - neljakäpukil. Selg on aeglaselt kumerdunud, justkui ümardatuna, siis jälle sirgeks tehtud. Ja nii 15 korda. Heida pikali selili. painutatud jalad pane sokid jalga, viies need tuharate lähedale. Käed on piki keha sirutatud. Väljahingamisel tõstetakse vaagen üles. Kui teete kõik õigesti, moodustavad puusad, tuharad ja alaselg sirge. Inspiratsiooni saamisel naasevad nad oma algsesse asendisse. Harjutust korratakse 10 korda.
Kuidas pärast und sporti teha?
Võimlemist on kõige parem teha ventileeritavas kohas. Laadimist soojal hommikul saab läbi viia avatud alal. Kättesaadavus värske õhk– hea tervise eeltingimus, nagu ka ajal kehaline aktiivsus organismi hapnikuvajadus suureneb. On soovitav, et hommikused harjutused oleksid muusikaline saate. Tundide jaoks peaksite valima rütmilised kompositsioonid, mis aitavad soovitud tempot säilitada. Muusika loob positiivse õhkkonna ja koos sellega soovi iga päev sportida.
Kuigi on olemas trenni "laisadele", on siiski parem teha seda rõõmsalt ja aktiivselt hommikul väljaspool voodit. Vahetult pärast magamist peate kõndima, hambaid pesema, nägu pesema, tühja kõhuga jooma puhast vett. Hommikuvõimlemine pakub kahtlemata rohkem naudingut, kui teete seda mugavates, hästi imavates riietes. Suvel saate valida lühikesed püksid ja T-särk, jahedas hooajal - silmkoeline ülikond. Pärast tunde duši all käimist on soovitav vaheldumisi külma ja kuum vesi. Igapäevased hommikused harjutused koos kontrastaine doseerimisega ei võta rohkem kui pool tundi ja selle positiivne mõju on märgatav nii välimuses kui ka heaolus.
Tahad end hästi tunda, hommikul kergesti ärgata, lähtestada ülekaaluline? Kõige selle juures aitavad sind igapäevased hommikused harjutused. Natuke oma aega ja näete, et see on väga tõhus meetod seatud eesmärkide saavutamine. Pole tähtis, kui palju aega te laadimisele kulutate, viis minutit või kakskümmend viis. Juba sõna otseses mõttes, klasside nädala lõpuks, tunnete mõju.
Miks on vaja hommikust harjutust
- Hommikused harjutused aitavad kogu päevaks jõudu ja energiat koguda. Varu igal hommikul veidi aega füüsiliseks treeninguks ja see annab sulle jõudu ja energiat terveks tööpäevaks. Oled erk ja tunned end kogu päeva palju vastupidavamana.
- Regulaarsus on hommikuvõimlemise oluline kriteerium. Nii et pidage kinni reeglitest ja
tehke seda iga päev hommikul füüsilised harjutused. See aitab teil vormis püsida.
- Kui treenite iga päev hommikul, siseneb see teie süsteemi. Teie keha on valmis selleks, et pärast ärkamist ootab ees töö ja seetõttu on teil palju lihtsam hommikul ärgata ja laiskusest üle saada. Ärkad kergesti ega tunne end unisena, vaid täis jõudu ja energiat.
- Hommikuti trenni tehes lülitad sisse ainevahetuse. See võimaldab kulutada palju rohkem energiat kui muul ajal trenni tehes, mis omakorda hõlbustab liigsete kilode kaotamist.
- Teine oluline kriteerium on see, et hommikused harjutused aitavad teil söögiisu reguleerida. Sul on isudega kergem toime tulla, suudad adekvaatselt valida endale vajaliku toidu ning vabaneda seetõttu väga tõhusalt lisakilodest.
- Teaduslikud uuringud on seda näidanud treeningstress suurendab vaimset võimekust. Hommikuvõimlemine aitab tööga edukamalt toime tulla.
- Hommikune laadimine võimaldab teil terve päeva õigesti ja positiivselt mõelda!
- Sa kaotad need lisakilod kergesti. Te ei mõtle erinevatele probleemidele, saate lõõgastuda ja vaimselt puhata.
- Kui jälgite iga päev hommikused treeningud, siis tuleb hea uni. Seetõttu ei ähvarda isegi varajane ärkamine teid kogu päeva uimasusega.
Kokkuvõtteks: hommikused harjutused on väga tõhus abinõu olla terve ja vormis, ärgata kergesti ja mitte tunda end unisena ning, mis paljude jaoks kõige olulisem, tõhusalt kaotada ülekaalu!
Harjutuste komplekt hommikuvõimlemiseks
Iga harjutust sooritame 8-10 korda
Peaharjutused
- Pöörake pead paremale ja vasakule;
- Pea kallutab edasi-tagasi;
- Pöörame aeglaselt pead.
Õla- ja käteharjutused
- Pöörlevad harjutused õlgadega vaheldumisi ja koos;
- Sirgete kätega pöörlemised, justkui ringi joonistamiseks;
- Kiired käed, esimene käsi on peal, teine on all;
- Painutatud käed võetakse mõõdukalt järsult mitu korda tagasi, misjärel võtame ühe korra sirged käed;
- Küünarnukid soojendame, pöörates painutatud käsi;
- Soojendame randme liigeseid, pöörates kordamööda ühes ja teises suunas.
Tüve harjutused
- Asetame jalad õlgade laiusele. Teeme ettepoole painutusi, püüdes peopesaga põrandat puudutada. Liikumine peaks olema sujuv ja mitte mingil juhul järsk, et mitte vigastada alaselga;
- Teostame vaagnaga pöördeid, hoides kätest vööl;
- Paneme käe vööle, teise pea kohale ja sirutame esimese poole.
Harjutused jalgadele
- Teeme vaheldumisi jalgadega, edasi-tagasi kiike;
- Kükid, ilma kontsad põrandalt maha võtmata;
- Tõuseb jala varbal, algul ühe, siis teise jalaga.
Sellega saate lõpetada hommikuste harjutustega. Kuid kui soovite saavutada suuremat efekti, võite teha hommikuste harjutuste kompleksi.
Harjutuste komplekt hommikuvõimlemiseks
Harjutused kõhulihastele: heita pikali põrandale või vaibale
- Torso tõsted (väänamine);
- Sirge jala tõstmine ilma alaselga tõstmata.
hüppamine
Venitusharjutused
- Asetame jalad maksimaalsele laiusele, painutage üks põlvest, teine jätke sirgeks. Ja me venitame. Siis vahetame jalga;
- Istume põrandal ja sirutame jalad maksimaalselt laiali ning kummardume omakorda ühele ja teisele jalale.
Hommikuvõimlemise kompleksi saab muuta, laiendada, peaasi, et harjutused sulle sobiksid.
Kas sa teed hommikuseid harjutusi? Mitte? Asjatult! Hommikuvõimlemine pole mitte ainult kiire ja lihtne viis tuju tõsta, vaid ka suurepärane võimalus end vormis hoida ilma lisavarustuseta eriväljaõpe. Laadimine ei nõua eksootilisi harjutusi. Täiesti tavaline ja ammu tuttav.
Peaasi on neid asju teha lihtsad harjutusedõige, õigel ajal ja õiges koguses.
Lisaks võib laadimine olla terviklik süsteem keha ja teie kombinesooni treenimiseks kehaline kasvatus, kui te seda tõsiselt võtate (räägin sellest lähenemisest veidi hiljem).
Selles postituses jagan teiega viit kasulikud harjutused hommikuvõimlemiseks ja selgitage, kuidas ja millises mahus neid sooritada, et saaksite korraliku ja tõeliselt tervisliku trenni.
Hommikused harjutused, harjutuste komplekt
Kõigepealt hinga paar korda sügavalt sisse ja välja, et treening ei tekitaks kehas ägedat hapnikupuudust, mis tooks kaasa liiga tugeva südamelöögi (vt.).
1. Kükid: 20-30 korda.
2. Surumised põrandalt: 10-15 korda. (Kui tavalised kätekõverdused on teile rasked, siis kätekõverdusi põlvedest, nagu allpool kirjeldatud).
3. Lamades keerates: 15-20 korda.
4. Ettekäänded: 15-20 korda.
5. Kallutage külgedele 3-5 korda igas suunas 2-3 sekundilise viivitusega.
Allpool selgitan, kuidas neid harjutusi teha, ja näitan neid videos. Aga kõigepealt selgitan hommikuvõimlemise tegemise reegleid, mida olen ise kasutanud juba aastaid.
Kuidas teha hommikuseid harjutusi?
Hommikul ärkasime 10 minutit varem, et jätta endale aega trenni tegemiseks. Käis wc-s ja pesi. Jõime pool klaasi puhast vett. Mõne minuti pärast saate laadimist alustada. Selle aja jooksul saab ruumi tuulutada ja end tunniks riidesse panna. Lühikesed püksid (või kodupüksid) ja T-särk sobivad hästi. Saate seda teha paljajalu.
Alustame ja lõpetame laadimise alati hingamisharjutus. Hingake 3-5 rahulikult, kuid sügavalt sisse ja välja.
Iga jõuharjutus tee 10-20 korda olenevalt sinust füüsiline treening. Tehke igast harjutusest üks seeria, seejärel puhake natuke ja liikuge järgmise harjutuse juurde.
On oluline, et hingamine muutuks märgatavalt kiiremaks, kuid mitte liiga sagedaseks. Hommikuste harjutuste jaoks piisab mõõdukast, ilma lõhkemiseta koormusest.
Hommikune treening. Harjutuste komplekt.
Kükid
Väga kasulik jalgadele, tuharatele, seljale. Jalad 40-50 cm laiused.Sooritatakse hoogsalt, kuid ilma “kukkumiseta”. Istus õrnalt maha, tõusis jõuliselt püsti. Jalgade painutamisel - hinga sügavalt sisse, lahti painutamisel - välja. Jalgade painutamisel sirutatakse käed ette.
Üles tõstetud kätega variant tugevdab väga tõhusalt selga, parandab rühti ja aitab võidelda seljavaludega.
Kätekõverdused
Arendage käsi, kõhulihaseid, õlavöödet, tugevdage jalgu. Käed, mille laius on 80 cm või rohkem. Keha ja jalad on samal joonel. Käte kõverdamisel hinga sisse, lahti painutamisel välja.
Vahelduseks demonstreerin keerulist varianti kätekõverdustest vahelduvate jalatõstetega. See on väga võimas arendustööriist.
Kui tavalised kätekõverdused on teile rasked, teeme kätekõverdusi põlvedest. Täitmise ja hingamise reeglid on samad.
Keeramine
See on harjutus kõhulihastele. Täiuslikult pingutab kõhtu ja viib "kuubikute" väljanägemiseni. Esitatakse lamades matil. Vaatab üles lakke. Me ei tõmba pead kätega. Keerame keha, et muuta alumiste ribide ja häbemeluu vahelist kaugust.
Keeramisel (keha tõstmisel) hingame välja, tagasi liikudes - sisse.
ettekäänded
seda suurepärane treening paindlikkuse pärast. Jalad 10-15 cm laiused Nimme on painutatud ja fikseeritud. Ettepoole kallutatuna peaks see jääma sellesse fikseeritud asendisse. Ärge kunagi ümardage üles!
Jalad on põlvedest kergelt kõverdatud ja fikseeritud. Kallutamisel hingame sisse, lahti painutades hingame välja. Vältige liigset valu reie tagaosas ja põlvede all. Need peaksid olema mõõdukad ja meeldivad. Ärge sundige harjutust. Ole ettevaatlik. Liigne pingutus võib põhjustada põlve- ja alaseljaprobleeme.
Kallutab küljele
Harjutus paindlikkuse parandamiseks. Tugevdab suurepäraselt selga.
Käpad 10-15 cm laiad või veidi laiemad. Tõstke üks käsi üles ja liigutust jätkates sirutage selle poole kogu kehaga, kallutades küljele. Püsi kallakul. Seejärel pöörduge aeglaselt seisvasse asendisse ja kallutage teisele küljele.
Hingake kummardades sisse. Püstiasendisse naastes hingake välja.
Millist trenni teed?
Suurele osale meist on hommikuvõimlemine asjatu ja ebatõhus aja- ja jõuraiskamine, mida meie, unised, olime sunnitud lastelaagrites tegema. Ja kui keegi usub tema võimesse kaalu langetamisel kaasa aidata või vähemalt tuju tõsta, siis aja- ja motivatsioonipuudus ei lase tal enda eest hoolitseda. Aga mis siis, kui põhjus pole sugugi ajapuudus ja me ise jätame end ilma suurepärasest võimalusest alustada uut päeva jõulise, värske ja vormis?
Hommikune harjutus: pange oma otsusekindlus proovile
Tegelikult ajapuudust pole, käib banaalne "ma olen liiga laisk" ja "maga veel viis minutit". Kui te ei usu hommikuvõimlemise jõusse, siis mõelge ise, mis põletab teie rasva tõhusamalt: voodis lamamine või kasvõi väike, kuid siiski füüsiline tegevus? See on sama.
Muide, une ajal kulutab keha umbes 50 kcal tunnis. Istuv töö kontoris põleb kaks korda rohkem - umbes 100 kcal tunnis ja jõuline jalutuskäik kiirusega 5 km/h tunnis põletab 250 kilokalorit.
Hommikused “lonksud” voodis on ka omamoodi võimlemine, mille järel keha täitub jõu ja energiaga. Pöörake tähelepanu oma lemmikloomadele, ilmselt märkasite, et pärast magamist nad venivad ja kordavad seda päeva jooksul korduvalt. Loomad teevad seda instinktiivselt ja põhjus on selles, et une ajal on normaalne verevool häiritud ning veri tuleb hajutada, keha hapnikuga küllastada, ainevahetust kiirendada ja aju äratada.
Samamoodi mõjutab treening inimest hommikuti, kuid palju suuremal määral, sest see mitte ainult ei anna kehale jõudu ja elujõudu, vaid aitab ka kaalust alla võtta ja pingutada. Muidugi ei tasu hullult kardiot teha ja hommikul tugevat koormust anda. Esiteks on ammu teada, et suurim produktiivsus saavutatakse 2–3 tundi pärast ärkamist ja hommikuvõimlemine sellesse intervalli kindlasti ei mahu. Teiseks on keha hommikuti vähem elastne ja esmalt tuleb seda hästi sõtkuda ja venitada ning see võtab teatud aja, mida tavaliselt hommikul väga ei ole. Kui te hommikusööki ei söö, siis ei piisa keha energiast suurte koormuste jaoks ja kui sööte, peate ootama, kuni toit seeditakse ja "kütus" siseneb kehasse, mis samuti ei sobi. meile. Seetõttu sobib kõige paremini lühike keskmise intensiivsusega koormus.
Mida aga hommikuvõimlemine meile peale rõõmsameelsuse annab?
- teie ainevahetus kiireneb ja kulutate kogu päeva jooksul rohkem kaloreid;
- hommikused harjutused distsipliini, muudavad teid püsivamaks ja enesekindlamaks;
- füüsiline aktiivsus stimuleerib mõtteprotsesse;
- keha muutub tugevamaks ja vormis;
- koos higiga väljuvad kogunenud toksiinid ja toksiinid kehast.
Lisaks on laadimise vaieldamatu eelis see, et sellel pole praktiliselt vastunäidustusi, kuna saate ise valida harjutused ja nende keerukuse taseme. Kui sa ei saa hüpata, kükita, kui sa ei saa kükitada, painuta või keeruta. Muidugi, kui teate oma probleemidest - näiteks liigeste, südame, selgrooga, siis on parem konsulteerida oma arstiga, ta ütleb teile kindlasti, millised harjutused on teile kasulikud ja millistest on parem hoiduda.
Siiski on mitmeid haigusi, mille puhul on parem hoiduda harjutuste tegemisest (olgem ausad, on ebatõenäoline, et keegi sellele mõtleb):
- haigused, mille korral kehatemperatuur tõuseb;
- pahaloomulised kasvajad;
- kõrge / madal rõhk;
- põletikulised protsessid kehas;
- verejooks;
- neeruhaigus.
Tulemused, mida saab regulaarselt sooritades hommikused harjutused, võivad olla väga erinevad. Kõik oleneb treeningu intensiivsusest ja inimese algraskusest. Mõõduka intensiivsusega regulaarse treeningu korral võib suure kehakaaluga inimene nädalas kergesti “kaotada” kilogrammi. Siiski on oluline meeles pidada, et imet ei juhtu, kui te oma dieeti ei järgi. Võimalusel tuleb piirata kiirete süsivesikute sissevõtmist organismi ning panna rohkem rõhku valgurikka toidu, juur- ja puuviljade söömisele.
Kust alustada?
Harjutuste tegemine kohe pärast voodist püsti hüppamist (või libisemist) pole seda väärt. Kõigepealt peate jooma klaasi sooja vett, eelistatavalt paari sidruniviiluga. See aitab keha äratada ja ainevahetust "käivitada".
Lisaks võib ja tuleb juua vett enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda (muidugi, kui isu on, ei tohiks seda teha vägisi, juhinduda oma janust). Soovitused kategooriast “Treeningu ajal ei tohi vett juua” kõlavad 80% vedela olendi puhul vähemalt kummaliselt.
Mõõduka intensiivsusega hommikused harjutused, mida tehakse tühja kõhuga, on rasvapõletuse seisukohalt kõige tõhusamad, kuna glükogeeni tase organismis on madal. Ilma juurdepääsuta glükogeenivarudele hakkab keha lagundama teie strateegilisi varusid külgedel olevate lademete näol, aktiveerides ja kiirendades seeläbi rasvade ainevahetust.
Meie kehal on kahte tüüpi energiavarusid: lühiajalised (see on glükogeen, keha "kütus", mis on kiirelt kättesaadav, kuid väga piiratud koguses) ja pikaajaline (siin räägime vihatud rasvast, mis on nii raske ligi pääseda). Organism tarbib alati esmalt glükogeeni ja alles pärast selle ammendumist tuleb mängu rasvavarude lõhestamisel saadud energia.
Meie eesmärk on jõuda pikaajaliste reservide juurde ja need ära põletada. Ja seda saab kõige tõhusamalt teha hommikul, enne hommikusööki, kui glükogeeniga prügikastid on veel tühjad.
Kui teie treening koosneb erinevatest hüpetest jms harjutustest, siis ärge tehke seda paljajalu, tehke seda tossudes.
Jälgige kindlasti õige tehnika harjutuste sooritamine. Treeningu tempot ja korduste arvu tasub tõsta vaid siis, kui oled veendunud, et teed harjutust õigesti.
Sööge hommikusööki ja peske pärast treeningut.
Teeme kodus
Treeningut on kõige parem alustada, nagu eespool mainitud, hommikuste voodis “tõmmetega”, muutudes kergeks treeninguks. Nii saate keha ette valmistada tõsisemaks stressiks.
Video: hommikused harjutused voodis
Pärast seda saate jätkata aktiivsemate toimingutega.
Tegelikult võivad teie hommikused harjutused välja näha mida iganes, absoluutselt iga tegevus toob tulemusi. Alustuseks võib see olla näiteks järgmine:
- Kere kallutused ette, paremale, vasakule, tagasi - igaüks 10 kordust.
- - 10 korda, kolm seeriat, puhkus seeriate vahel 30 sekundit.
- Plank – alusta 10 sekundiga. Järk-järgult suurendage kestust. Uskuge mind, teile meeldib iga päev sättida uus rekord ennast ületades.
- Kükkidega väljahüpped (raskus kantakse tugijalale) - 10 korda kummagi jala kohta, 2 seeriat, seeriate vahel puhkus 30 sekundit.
Kokku ei kesta need harjutused rohkem kui kümme minutit. Lisaks pole neid üldse vaja hommikul teha. Kükid ja väljaasted, nagu ka kallutused, võib päeva jooksul perioodiliselt korrata. Uskuge mind, teie tuharad saavad sellest kasu.
Kui soovite teatud piirkonda "pumbata", võite keskenduda harjutustele, mis on suunatud konkreetsetele lihasrühmadele.
Video: "Rõõmsameelne hommik", hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks
Harjutused kõhule
Nagu võite arvata, koosnevad kõhuharjutused pressile mõeldud harjutustest. Kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks on kõige parem teha järgmisi harjutusi.
Keeramine
Lähteasend - lamades selili, põlved kõverdatud. Pange käed pea taha, sirutage küünarnukid laiali. Väljahingamisel tõsta ülakeha põlvedele, sissehingamisel langeta. Põrandast saab lahti rebida ainult abaluud. Ärge suruge oma käsi kuklale ja kuklale!
Jala tõstmine
Lähteasend - lamades selili, alaselg tugevalt surutud, käed piki keha. Jalad on tõstetud keha suhtes täisnurga all. Langetage jalad õrnalt alla, külmutage mõneks sekundiks, ilma kontsadega põrandat puudutamata, pöörduge tagasi algasendisse. Veenduge, et alaselg oleks kogu aeg vastu põrandat surutud.
plank
Plankiharjutus ei vaja tutvustamist. Saate seda teha sirgete käte või küünarnukkidega, kuidas soovite. Proovige selles viibida nii kaua kui võimalik, selleks võtke stopper ja märkige kellaaeg üles. Proovige iga päev treeninguaega vähemalt mõne sekundi võrra pikendada. Veendu, et nimme oli lame, jalad sirged ja kogu keha moodustas sirgjoone. Pinguta kõhulihaseid ja tuharalihaseid.
Samuti sobivad külje- ja tagalatid suurepäraselt pressi jaoks.
Video: kõhulihaste harjutused
Harjutused jalgadele, tuharatele ja reitele
Treeningud puusadele, tuharatele ja jalgadele on väga mitmekesised. Peaasi, et enamikku neist saab teha kodus, sest need ei vaja erivarustust. Peaasi on järgida õiget sooritustehnikat, eriti kükitades.
Kükid on seotud põhilised harjutused, mis tähendab, et nende rakendamise protsessi on kaasatud mitu lihaste ja liigeste rühma. Selg peaks olema painutatud, kontsad ei tohi põrandast lahti rebida. Põlved ei tohiks ulatuda jala joonest kaugemale, "kukkuda" sissepoole, "kõndida". Pilk on suunatud ülespoole, vaagen on tahapoole.
Video: harjutuste komplekt tuharate, puusade ja jalgade jaoks
Harjutused kätele, rinnale ja seljale
Push-ups aitab tugevdada käsi ja rindkere, arendada jõudu ja vastupidavust. Lai valik variatsioone aitab treenida erinevaid lihasgruppe. Lisaks, nagu plank, aitavad ka push-upid ehitada tugeva lihaselise raamistiku kogu kehale.
Tõuketõugete eelis seisneb ka selles, et pealtnäha tavalise harjutuse lihtsustamiseks ja keerulisemaks muutmiseks on tohutult palju võimalusi. Kui te ei saa klassikalist versiooni lõpule viia, võite alustada kätekõverdustega laualt, diivanilt või põlvedelt.
Klassikalised push-ups - see on rõhk kätel ja jalgadel, samal ajal kui käed asuvad õlgadest veidi laiemal. Kui soovid triitsepsit rohkem koormata, vii käed veidi kitsamalt kokku, kui soovid keskenduda rinnalihastele, tuleks käed laiemalt laiali ajada.
Push-ups, muidugi, käteharjutused ei ole piiratud. Ja vastupidiselt levinud arvamusele, ei pea täisväärtuslikuks kätetreeninguks kodus olema erivarustust.
Video: käte salenemise harjutused
Õhtune võimlemine kehakaalu langetamiseks
Kavas õhtused harjutused üldised soovitused veidi erinev hommikusest. Täis kõhuga trenni teha ei soovita, parem õhtusöök pärast. Suurepärane viis päeva lõpetamiseks ja liigsete kilode kaotamiseks on õhtune sörkjooks või isegi jalutuskäik.
Peamine erinevus õhtuste ja hommikuste harjutuste vahel seisneb selle intensiivsuses: kui hommikul peame oma keha äratama, siis õhtul, vastupidi, on oluline mitte üle pingutada, muidu on raske uinuda. . Õhtune võimlemine aitab lõõgastuda keha tervikuna, leevendada füüsilist ja emotsionaalset stressi.
Video: õhtused harjutused
Laadimine on sport kõigile
Loomulikult mõjub trenn kehale positiivselt, kuid oluline on valida endale sobiv harjutuste komplekt, võttes arvesse vanust, sugu, kaalu ja tervislikku seisundit.
Hommikused harjutused lastele
Lastele mõeldud harjutuste oluline reegel: see peab toimuma mänguvormingus, vastasel juhul ei saa laps sellest protsessist mingit naudingut ja jätab kõik niipea kui võimalik. Kõik harjutused tuleks teha sujuvalt ja vanemate järelevalve all.
Hommikuste harjutuste harjutuste komplekt võib välja näha järgmine:
- Kaldused sisse erinevad küljed. Jalad veidi laiemad kui õlad, käed vööl. 5 nõlva igas suunas.
- Ettepoole naalduma. Proovige põrandat puudutada ilma põlvi painutamata. Korda 10 korda.
- Voldi põrandale. Ligikaudu sama, mis ettepoole kallutades: põrandal istudes ja põlvi painutamata puudutage sokke sõrmedega 10 korda.
- Kükid - 20 seeriat 10-15 kordust.
- Püüdke hoida tasakaalu ühel jalal seistes. Võite alustada 15 sekundiga, suurendades aega järk-järgult.
- "Paat". Lamades kõhul ja sirutades käed ettepoole, rebige samal ajal käed ja jalad põrandast lahti. Külmutage mõneks sekundiks, laske käed ja jalad alla, korrake 10 korda.
Video: laadimine lastele
Kes on veidi üle 50
Eakate laadimine ei tohiks sisaldada hüppeid, tõukeid, tõmblusi. Seda tuleks teha rahulikus tempos, hästi ventileeritavas kohas ja mugavas riietuses.
Oluline on meeles pidada, et vanus mõjutab kõiki kehasüsteeme, seega peaks koormus ja intensiivsus olema üldiselt mõõdukas. Peaksite kontrollima pulsisagedust ja kui teil tekib valu, pearinglus, tervislik seisund halveneb, lõpetage kohe.
Video: vanurite eest tasumine
Märkus tulevastele emadele
Füüsilisi harjutusi soovitatakse teha igal raseduse etapil - kui loomulikult pole konkreetseid vastunäidustusi, on see individuaalne nähtus. Tänu trennile saad end vormis hoida ja ennetada venitusarmide teket ning hingamisharjutused aitavad sünnitust kergendada. Kõik liigutused peaksid olema sujuvad, ilma järskude pöörete, kalde ja raskusteta.