Istuv jalapikendus on lihtne harjutus algajatele reie nelipealihase arendamiseks. Oluline on jalgade varda kõrgus õigesti reguleerida - see peaks asuma piisavalt madalal, peaaegu jala juures.
Lähtepositsioon:
- Istu treeningtooli, selg vastu selga surutud.
- Too jalad kangi taha, jalgade vahe on umbes 30 cm.
- Hoidke käepidemetest kätega kinni.
Liiklus:
- Väljahingamisel sirutage jalad täielikult välja.
- Sissehingamisel painutage põlvi kergelt lõpuni, et hoida lihaseid pidevalt pinges.
Video Jala pikendamine simulaatoris istudes
Video Jalapikendus istub naiste simulaatoris
Harjutuse analüüs
Jalgade sirutamist simulaatoris peetakse nelipealihase treenimise abiliigutuseks, mida kasutatakse lihaskimpude kvaliteetseks eraldamiseks.
Treeningu anatoomia: abitöö nelipealihasele suunatud harjutuse sooritamisel võtavad üle lähenduslihased ja tagumine pind puusad, vaid nende osalemine füüsiline töö piiratud 10-15 protsendiga.
Soovitus: Jala asendi muutus võib koormuse mõjuvektorit nihutada. Suures mahus jalgade paralleelse asendiga harjutuse sooritamine koormab kogu reie ülemist pinda, mis on valguses ebaefektiivne suur kaal uus vastupanu. Jalalaba kalde muutmine väljapoole tõmbab põlvekedra “tilka” ja sokkide kokkuviimine aitab kaasa reie välispiirkonna kujunemisele.
Jalgade sirutamine simulaatoris istudes on isoleeriv harjutus, mille eesmärk on treenida nelipealihaseid (jalgade sirutajad). See võimaldab teil anda reljeefi ja eraldada reie esipind. Tegelikult pärineb selle lihase nimigi selle peade arvust (kvaatuor lat. neli). Seda tüüpi simulaator on saadaval peaaegu kõigis Jõusaal, nii et see ei tohiks olla probleem. Kuid nagu harjutuste tehnikas endas, pole põhimõtteliselt midagi keerulist. Kuid on mitmeid funktsioone, mis ei pruugi kõigile teada. Mõelge selle harjutuse tehnikale.
Jala sirutamine istumissimulaatoris, teostamise tehnika:
- Istu trenažöörile. Reguleerige masina seljatuge nii, et teie põlved oleksid üle istme serva ja neid oleks mugav painutada.
- Reguleerige sääretuge nii, et see jääks veidi hüppeliigesest kõrgemale. Samuti peaks see olema sellises asendis, et põlve nurk oleks ligikaudu 90 °.
- Seadke plokile vajalik kaal ja hoidke simulaatori käepidemetest kinni, suruge selg kindlalt vastu simulaatori tagaosa.
- Hingake sisse ja sirutage jalad põlves, tõstes seeläbi simulaatori rõhuasetust üles. Hingake välja, kui ületate maksimaalse koormuse punkti.
- Kui sääred on puusadega ligikaudu ühel joonel (või veidi madalamal), peatage need selles asendis ja fikseerige hetkeks (see on maksimaalse koormuse punkt) ning seejärel sissehingamise ajal langetage jalad aeglaselt alla.
- Ärge viige jalgu veidi peatuseni, peatage need (et pinge lihastest ei kaoks) ja korrake seejärel jala sirutamist etteantud arvu korduste jaoks.
Treeningusse kaasatud lihased
Jalapikenduste omadused istumissimulaatoris:
- Ärge võtke tehes liiga suuri raskusi see harjutus. Täitmistehnika halveneb ja liikumise amplituud väheneb oluliselt. Samuti suureneb oluliselt põlveliigeste ja kõõluste koormus.
- Nelipealihase tugevamaks treenimiseks proovige oma jalgu korraks hoida ülemises punktis, koormates lihaseid nii palju kui võimalik ja ärge painutage oma jalgu alumises punktis täielikult, toetades simulaatori hooba piirajale. Sel juhul annate oma jalalihastele puhkamiseks väikese pausi.
- Kui teil on vaja rohkem treenida reie välimist osa (nelipealihase külgmine pea), siis peate sokid kokku viima ja vastupidi, kui peate treenima sisemist osa (reie nelipealihase mediaalne pea). ), siis tuleb sokid laiali ajada.
- Samuti, et keskenduda nelipealihasele, võite seda harjutust sooritada vaheldumisi iga jalaga. Selles versioonis on palju lihtsam keskenduda ühe jala tööle ja vastavalt sellele on ka tulemused paremad.
Seda harjutust koos tehes saate jalgade lihaseid põhjalikult treenida.
Mõnikord märkad sporti tehes, et lihased kasvavad erinevalt või on asümmeetria esialgu väga nähtav. Kõik tahavad ehitada ideaalsed proportsioonid, ja selles aitavad palju isolatsiooniharjutused, kui on võimalik välja töötada üks kindel tsoon. Täna räägime just sellisest harjutusest - jala pikendamisest simulaatoris.
Millised lihased töötavad simulaatoris istudes jalgu sirutades?
Jalade sirutamiseks mõeldud lihased on nelipealihased või nelipealihased, mis asuvad reie esiküljel. Neid nimetatakse neljapealisteks, kuna need koosnevad neljast peast:
- sirglihas – pikim
- mediaalne lai
- külgmiselt lai
- keskmise laiusega
Töötavad ka põlveliigesed.
Hästi pumbatud nelipealihased kaitsevad põlve väljastumiste ja kükkide ajal.
Nende lihaste ülesanne on pikendada jalga põlves. Sirglihas osaleb ka puusa pikendamises ja painutamises.
Väga sageli saate sellel simulaatoril tüdrukutega kohtuda. Neile, kes on kõhnad, on see harjutus kasulik. See kaitseb põlve kükkide tegemisel vigastuste eest, parandab mõningate põhiliste jalaharjutuste sooritust.
Tüdrukutele, kes ei tegele professionaalse spordiga ja kellel pole habras kehaehitust, on see harjutus aga üleliigne, kuna nelipealihased töötavad enamikes põhiharjutustes väga hästi ega vaja täiendavat stressi. Selle tulemusena võivad nad saada liigselt laienenud puusad.
Simulaatori jalgade pikendamine sobib rohkem meestele - ja neile, kes soovivad jõudlust parandada ja suurendada lihasmassi, ja need, kes saavutavad puusa reljeefi ja nelipealihase sümmeetria.
Kuidas treener välja näeb?
Simulaator, millega saate nelipealihaseid pumbata, võib välja näha erinev.
See võib olla väga lihtne disain, kus on tool ja rull jalgade puhkamiseks ning raskust saab reguleerida ainult pannkooke lisades.
Kui tegu on kallima masinaga, mis võtab ka oluliselt rohkem ruumi, on sellel plaadiplokk kergemaks kaalu reguleerimiseks.
Kuid harjutuse sooritamise põhimõtte kohaselt ei erine simulaatorid millegi poolest.
Jalgade rullid on reguleeritud sportlase kasvu all. Lisaks on seljatugi mugavamaks istumiseks sageli reguleeritav.
Põhimõtteliselt on simulaatorid kunstnahast, sest suure liiklusega jõusaalis rikneb nahk kiiresti.
Mõnes lihtsad simulaatorid on jagatud kaheks toeks, see tähendab, et saate vaheldumisi vasaku ja lahti painutada parem jalg. Plokiversioonides on rull ühes tükis, kuid üldiselt ei sega see jalgade vaheldumist ega ainult ühe jala lahtipainutamist.
Jalapikenduste eelised simulaatoris
Nagu me juba varem märkisime, on see isoleeriv harjutus, mis võimaldab teil treenida ainult nelipealihase piirkonda, ilma et see hõlmaks teisi reie-, tuhara- ja nii edasi lihaseid.
See on mugav, kui:
- see on teie mahajäänud lihas ja soovite selle "lõpetada";
- teil on olnud põlvevigastus ja vajate taastusravi;
- teil on olnud muid vigastusi, mis ei hõlma põhilisi jalaharjutusi, ja saate teha ainult isolatsiooniharjutusi;
- teie kehatüüp on ektomorf või olete algaja ja peate oma lihaseid tugevdama, et põhiharjutusi tõhusamalt sooritada.
Simulaatoris jalgade pikendamise tehnika (koos fotoga)
Enne harjutuse tegemist peate jalarulli oma kõrgusele kohandama. See peaks olema jala peal. Mõni paigaldab rulli nii, et see on kuskil peaaegu sääre keskel (vt foto 1). See ei ole õige.
Reguleerige masina tagaosa nii, et selg oleks täielikult surutud ja teil oleks mugav istuda.
Ja kolmas ettevalmistav hetk on koorma raskus. Ükskõik, kas peate plaate riputama või käepidet plokis ümber paigutama, alustage kergest raskusest, et mitte kahjustada põlveliigeseid.
Pärast ettevalmistuse lõpetamist võite jätkata otse harjutusega.
- Meil on istmel mugav. Me surume oma selja vastu selga, kuid see ei tähenda, et lõdvestume ja hakkame lonkama. Selg jääb tasaseks ja kindlaks.
- Panime jalad rulli alla.
- Võite võtta käed käepidemetest simulaatori külgedel või istmel.
- Hingame sisse ja tõstame aeglaselt väljahingamisega jalgu üles, kuni põlv sirgub.
- Ülemises punktis tunneme nelipealihase kokkutõmbumist ja pinget. Me hoiame seda seisukohta.
- Langetame jalad aeglaselt alla, kuid ärge lõdvestage neid. Ärge langetage rulli lõpuni.
- Pärast seda korrake harjutust kohe ilma peatumata.
Kuna harjutuse eesmärk ei ole lihaste kasvatamine, tuleb seda teha suur hulk kordust, umbes 15-18 4-5 seerias.
Simulaatoris ühe jala pikenduste sooritamise tehnika
Kui teil on liiga märgatav reielihaste asümmeetria või üks jalg on vigastatud, võite seda harjutust teha ühe jalaga. Koormuse suurendamiseks võid teha ka vaheldumisi laiendusi.
- Pärast simulaatori kõigi vajalike elementide reguleerimist võtame lameda seljaga mugava asendi.
- Panime jala rulli alla. Kui simulaatoril on eraldi jalatoed, töötame lihtsalt ühe jalaga. Kui rull on ainult üks, tuleks jalg viia keskele.
- Väljahingamisel painutage jalg lahti kuni põlve sirgumiseni. Hoidke asendit 1-2 sekundit, seejärel langetage see aeglaselt alla.
- Vahetage jalga või korrake vajalik arv kordi.
Kui teil puuduvad vastavad näidustused, on siiski ebasoovitav teha harjutust ainult ühel jalal. Saate teha erineva arvu lähenemisviise ja kasutada erinev kaal iga jala jaoks, kuid töötage mõlemaga.
Selle harjutuse tegemisel on kõige olulisem kaitsta põlve vigastuste eest. Seda saab teha siis, kui pikendust tehakse kontrollitult ja aeglaselt: te ei pea jalgu üles tõmblema ja te ei tohiks neid alla visata.
Kuna me sirutame jalga raskusega (vahel üsna suure) põlves täielikult, võib see õige tehnika mittejärgimisel kergesti vigastusteni viia.
See harjutus sobib suurepäraselt treeningu alustamiseks, kui kavatsete teha põhilist jalaharjutust ja soovite oma põlvi ette valmistada, ning treeningu lõpetamiseks, kui soovite nelipealihase "lõpetada".
Kui jalga sirutada ei saa, siis tuleks kaalu vähendada, poole amplituudiga töötamine on ebaefektiivne.
Samuti ärge painutage põlve terava nurga all (alla 90 kraadi).
Sageli on inimestel põlveliigestega mitmesuguseid probleeme – vanusega seotud, erinevate haiguste tagajärjel või lihtsalt liikumisvaegusest. Sageli ei saa nad täielikult treenida, sest neil on põlvedes valu ja ebamugavustunne. Kui see on teie juhtum, võtke see harjutus kasutusele, alustage väikseimate raskustega ja korrake seda regulaarselt. See parandab lihaste ja liigeste seisundit.
Tere päevast, sõbrad. Tänases numbris räägin teile harjutusest, mille eesmärk on treenida reie nelipealihast (st reie esiosa - QUADRICEPS) - jala sirutamist simulaatoris istudes.
Artiklis räägin teile sellest harjutusest A-st Z-ni, st. Kõigi selle peensuste ja saladuste kohta, mis see on, millele see on suunatud (kaasatud lihased), millised on VARIATSIOONID selle harjutuse sooritamiseks ja üldiselt, kuidas seda õigesti sooritada (sooritustehnika), räägin teile ka Selle harjutuse PLUSSID (väärikus) ja MIINUSED (miinused) räägin teile ka enamiku inimeste peamistest vigadest selle harjutuse sooritamisel .. noh jne. need. proovin selle harjutuse kohta tõstatada igasuguseid küsimusi (ja vastavalt sellele anda neile täielikud vastused ilma valede ja valedeta). Noh, alustame.
Näitan seda harjutust kohe ka tegelikkuses (et saaksite aru, millest me räägime):
See harjutus on ISOLEERIV (MINU JÄLLE), see tähendab ka seda, et SEE EI KASVATA LIHASMASSI (st ei tee su jalgu suureks, paljud tõmblevad ära lootuses, et jalad kasvavad, aga ei kasva) , sest selleks on rasked PÕHIHARJUTUSED, nt kangikükid, jalapressid, surnud tõstmine jne), istuva jala sirutamine on KUJUMISE harjutus, mille eesmärk on parandada reie esiosa (s.o nelipealihase) detaili ja reljeefi, joonistab ka reie sirglihast (nelipealihase esiosa), anna see kaasa kogu pikkuses selge, kumer kuju, mis on eriti silmatorkav reie küljelt vaadates. Lisaks võimaldavad jalapikendused saavutada selge eraldusjoone sirgjoone ja külgmised lihased puusad.<= Все это конечно же, будет видно когда в вашем теле будет низкий процент подкожного жира в организме (т.е. когда вы залитые как свиньи, вы нихрена никакой прорисовки не увидите)) сколько бы вы этих разгибаний не делали).
Istumisjalgade pikendamise tehnika
Treeningu sooritamise tehnika järgi on kõik üsna lihtne .. sest midagi valesti teha on väga raske, kuid siiski on palju nüansse, millest me nüüd räägime.
Esiteks, enne kui istute simulaatorile ja sooritate laiendusi, peate seda (simulaatorit) ÕIGESTI REGULEERIMA ja võtma selle taga õige asendi! Mida ma mõtlen? => kõigepealt pange (seadke) KAALUD (millega te töötate), teie põlveliigeste jaoks on oluline alustada väikese raskusega (seadke vaid veidi, siis järgmine komplekt lisage raskust, siis rohkem ja rohkem) , järgmine oluline punkt, see on teie vaagen (keha) tuleks kogu liikumise vältel tihedalt suruda vastu simulaatori seljaosa (seetõttu reguleerige simulaatori pingi seljatugi ülaosale, nii et istuksite maha ja suruksite selja vastu pinki) , mille järel tuleb RULL (või stange, kellele meeldivad kõned) kõrgust reguleerida (mis on all jalgadel, selle abil teed pikendusi) ja nii peaks rull asuma (pikenduste ajal) MADAL PEAaegu JALA ÜLEMISE OSA LÄHEDAL (mõnede inimeste jaoks on see kõrgel, kuni säärteni, see pole õige, see ei tohiks nii olla) ja kolmandaks peaksid käed hoidma simulaatori käepidemetest kinni ( keha stabiliseerimiseks) vaadake üldiselt allolevaid selgitavaid fotosid:
Noh, või siin on pilt (nii-öelda VISUAALNE), mis demonstreerib RULLI (PLANKIDE) vale asukohta:
Kordan, REGULEERIME SIMULAATORI õigesti, määrasime väikese raskuse, alustuseks (põlvede venitamiseks), pärast seda asume mugavalt jala pikendamise simulaatoris, jalad (ülemises osas) toetuvad rullikutele ( MITTE SÄÄRED, VAID JALAD VASTUVAD), puusad ei roni üle istme serva (kus istud tagumikuga), nurk põlveliigeses on 90° või veidi rohkem, TERVE SELG (eriti alaselg) on tihedalt surutud vastu simulaatori pingi seljaosa ja käed hoiavad kinni simulaatori käepidemetest (simulaatori istme külgedel või pingi serval - nii on lihtsam hoida selga sirgena ja liikumatult).
Järgmisena hingame sügavalt sisse ja hinge kinni hoides sirutame jalad täielikult põlveliigeses, ülemises punktis, kui sirutate jalad põlveliigesest täielikult sirgu, JA SEISETAME SELLES ASENTIS paariks sekundiks ja pingutame nelipealihase kogu jõuga (saavutame lihaste kokkutõmbumise tipptaseme, see on väga hea vastuvõtt eriti selle harjutuse puhul, tehke tipus kindlasti 2-3 sekundiline paus), misjärel sujuvalt kontrolli all (st. mitte VISKA, VAID KONTROLLI ALL) langetame (jalad rulliga) ALLA (alumisse punkti, st naaseme algasendisse, kuid me ei viska ve (me ei siruta jalgu täielikult välja alumises punktis). ), me ei viska spetsiaalselt raskust alumisse punkti, jätame põlved kergelt kõverdatud + nii, et nelipealihase koormus säiliks, seejärel alustame kohe, peatumata, järgmist kordamist (painutust).Jah, mis puudutab korduste ja lähenemiste arv, kõik on individuaalne nagu alati, ERITI SELLE HARJUTUSEL!!!Nüüd ma selgitan.
Nipp on selles, et seda harjutust saab kasutada nii JALALIHASTE TREENINGU ALGUSEL (põlveliigeste soojendamiseks) kui ka JALALIHASTE TREENINGU VÄGA LÕPUS (pärast põhiharjutusi, et lõpetada need täielikult maha), nii et standardsed 6-12 kordust siin ei ole, et nad ei veereks mingil juhul ning sel ja sel juhul (treeningu alguses või lõpus, et väsinud lihased lõpetada) peate kasutage palju kordusi, vähemalt 12-20 (kuid mitte vähem), vaadake ise lähenemiste arvu (Isiklikult soovitan selles harjutuses 4-5).
Mis on minu jaoks parim aeg laienduste tegemiseks alguses või lõpus?
Sõbrad, kui teil on probleeme põlveliigeste (põlvedega), siis mina ebaõnnestumata Soovitan alustada pikendustega (alustage väikese raskusega ja järk-järgult püramiidi printsiipi kasutades lisage raskust lähenemise haaval), kui olete lõpetanud kavandatud lähenemiste ja korduste arvu (teate minu arvamust selle kohta), minge põhiliste põhiharjutuste juurde (SUKITUS, JALAVAJUTUS), aga ära unusta, et nendes harjutustes tuleb teha soojendus (sisse istudes ei saa hästi jalasirutustes soojendust teha ja siis kohe kükitame 100 või mitu kilogrammi. seal teha, kõikides harjutustes järk-järgult soojeneda, SOOJENDUSVÕTI PIKAELUGA kulturismis).
Muideks: Soovitan tungivalt osta ja uurida minu raamatuid:
Kui põlvedega erilisi probleeme pole, siis võib kohe alustada põhiharjutustega (kükk, jalapressi jne) aga jällegi KOGU KEHA ÜLDSOOJENDUS + soojendus igas harjutuses KOHUSTUSLIK (st. öelge, et teil on esimene harjutus kükk, teie töötaja kaalub 100 kilogrammi, mida te teete? 15 kordust, seejärel lisage veel 10, tulemuseks juba 70 kilo 12 korduse jaoks, seejärel lisage veel 80, 95, 100. noh, saate aru? vigastada on lihtne ja mitte ainult vigastada, harjutuses on soojendusel VÄGA PALJU KASU (sa häälestute vaimselt, teil on lihtsam treenida, üldiselt on see pikk teema).
P.s. mina näiteks Sel hetkel Eelväsimist (pikendustega) ei tee, alustan kohe põhiliigutustega ja siis lõpus pikendustega. Kuid see ei tähenda, et peaksite tegema nagu mina, vaadake ise oma heaolu järgi. Kunagi tegin eelväsimust ja siis basic = mulle väga meeldis ka see variant (pole enam vaja nii suurt raskust, jalapressis, sest quadid on juba väsinud), tegin ka istuva jala pikendamise superseti + jalapress = see on üldiselt pagana valus (jalad üldiselt elasid), siin on vaja ise otsustada vastavalt enesetundele, enesetundele, + arvestada treeningkogemust, tervist (põlved) jne.
Veel näpunäiteid (soovitusi) jalgade sirutusharjutuseks simulaatoris istudes
Esimene nüanss, mis mulle meelde jäi, puudutab teie jalgade (sokkide) asendit rulli all. Need. klassikalises versioonis (mida ma eespool kirjeldasin) tähendas see, et teie JALAD ja SOKID ON TEISEGA PARALELLELSED. Kuid on ka teisi võimalusi, näiteks võid SOKID SISSE (enda poole) keerata ja seejärel keskenduda välispind puusad või võid SOKID VÄLJA Pöörata (iseendast eemale) ja seejärel keskenduda sisepind puusad. No need on sellised nüansid, algstaadiumis ei soovita ma aurusauna võtta, seepärast ÄRA ISEGI PROOVI (pole kuradi vaja), tehke klassikaline jalgade + sokkide seadistus ( st üksteisega paralleelselt), see on teile lihtsalt informatiivsel eesmärgil ja seega põhimõtteliselt edasijõudnutele sportlastele.
Teine nüanss on see, et SIMULAATORIS ISTUV JALAPIKENDUS SAAB TEHA KORRAGA MÕLEMA KAHE JALA ja ÜHE JALANA (st. kõigepealt tehti vasak, seejärel parem). Mida see annab? Ühe lihase (ühe jala) kallal töötamine võimaldab sellele (lihasele) VAIMSELT paremini keskenduda .. no see on selline infa (jälle puhtalt informatiivsel eesmärgil), ühe jalaga (algstaadiumis) esinemist ei soovita ), see on mõeldud edasijõudnud sportlastele.
Kolmas nüanss (sellest juba eespool rääkisin), kordan, selle olemus on see, et jalapikendused koormavad põlveliigeseid liiga palju (kuna ainult see töötab, põlveliiges peale selle ei tööta miski muu) .. nii et selle stressi (liigeste koormuse) minimeerimiseks ärge laske säärtel puusade alla minna - harjutuse allosas peaks põlvede nurk olema 90 ° või veidi rohkem (kuid mitte vähem!) (seda ma mõtlen, ütlesin teile, et te ei saa raskust visata alumises punktis, jalad peaksid olema põlvedest veidi kõverdatud, et säilitada pinge nelipealihases) ja harjutuse ülemises punktis veenduge jalgade täielikuks sirutamiseks - see on ainus viis saavutada põlvekedra fikseerivate mediaalsete (keskmiste) ja külgmiste (välimiste) nelipealihaste maksimaalne kokkutõmbumine.
Neljas nüanss puudutab kolmandat nüanssi (koormus põlvedele) , mistõttu seda harjutust sooritades (alustage väikese raskusega, vaid paar plaati, tavaliselt on 20-25 kilogrammi ja lisage järk-järgult), sööte vaiksemalt - jätkate.
Viies nüanss, mida ma ka eespool artiklis mainisin, puudutab SINU SELJA ASENDIT. See peaks olema tugevalt surutud vastu simulaatori pingi seljaosa, ärge laske kehal ettepoole kalduda, sest esiteks vähendab see harjutuse efektiivsust ja teiseks võite vigastada alaselja. Kas sul on seda vaja? .. järeldusi tegema.
Kuues nüanss – tee harjutust aeglaselt kontrolli all ilma järskude liigutusteta (tõstame kiiremini üles, teeme 2-3 sekundit pausi, saavutame kokkutõmbumise tipptaseme ja langeme aeglaselt kontrolli all, kuid mitte lõpuni, s.t. ei langeta raskust).
Seitsmes nüanss - istuge maha nii, et kogu harjutuse ajal selg, puusad ja hüppeliigese olid liikumatud- kogu liikumine on koondunud ainult põlveliiges.
Kaheksas nüanss - selles harjutuses töötage TÄIELIKULT LIIKUMISE AMPLITUUDIGA, kuid kui teie nelipealihased hakkavad ummistuma (nad näivad põlevat) ja te ei saa enam täies amplituudis täielikult sooritada, SOOVITAN TEEL TÖÖTADA JÄTKAMA. OSALINE AMPLITUUD(minu meelest koormab see lihaseid väga hästi, väsitab veel rohkem) ja paljud jätavad rumalalt maha ja ongi kõik (öeldakse, et miks seda ikkagi teha, parem mitte teha), minu arust on parem teha veel paar osakordust (põranda amplituudidel), AGA TEE SEDA!!! Oluline on ka see, kuidas te seda teete, väga oluline on, et teeksite kõik need osalised kordused SUJUVALT KONTROLLI ALL (ilma keha tõmblemise, petmiseta).
Üheksas nüanss puudutab HINGAMIST. Ärge unustage õigesti hingata, HINGA ka muudes asjades, nagu ka teistes harjutustes, nagu alati, st. VÄLJAHINGA PINGUTUSEL. Siin tõstsime jalad ülemisse punkti (tegi pikendus) VÄLJA VÄLJAHINGA, kui rulliga jalad alla lähevad (alumisse punkti) teeme SISSEHINGA.
Noh, sõbrad, siinkohal ma selle väljaande lõpetan, loodan, et see oli teile HUVITAV ja TEAVE.
Magustoiduks - video: selle harjutuse visuaalne esitlus:
Lugupidamisega administraator.
Lihasereljeefi joonistamiseks ja teatud kehaosa lihaste toonuse tõstmiseks kasutatakse simulaatoris istumisasendist jala sirutamist. See harjutus on isoleeriv, põhikoormus on suunatud reie nelipealihasele. Tänu lihtsale teostustehnikale saavad sellega hakkama ka algajad. Kuid turvaliseks ja tõhus treening tuleb uurida mõningaid nüansse. Järgides mõningaid lihtsaid reegleid, saate oma seisundit muuta välimus paremuse poole.
Millised lihased töötavad?
Treening paneb tööle nelipealihase, mis on inimkeha suurim. See osaleb aktiivselt põlve pikendamises ja aitab osaliselt puusaliigest painutada.
Nelipealihas koosneb mitmest väikesest lihasest:
- sirglihas, mis asub reie esiküljel;
- reieluu vahepealne lihas - läbib sirgjoone all;
- külgmine lihas - asub reie välisküljel;
- mediaalne lihas - moodustab reie sisekülje.
Simulaatoris olevate jalgade pikendamise tõttu on võimalik kõik nelipealihase komponendid tööle panna.
Märkusena! Harjutust kasutatakse enne põhitreening soojenduse näol ja aitab ka mõne sooritust parandada põhielemendid nagu kükid, jalapressid ja palju muud.
Tavaliselt ei kasutata simulaatoris jalgade sirutamist istumisasendist põhiline harjutus. Kuid selle võib lisada programmi algajatele, kelle lihased pole veel piisavalt arenenud.
Jala pikendamine istumissimulaatoris: hukkamistehnika
Kõigepealt peate seadistama simulaatori, võttes arvesse teie enda pikkust ja jala pikkust. Seljatugi on reguleeritav, et puusad saaksid täielikult istmele ära mahutada. Samal ajal peaksid põlved olema istme serval. Selg istub tihedalt vastu simulaatorit. Sääre alumine osa peaks toetuma rullikule. Oluline on kontrollida põlveliigese nurka, mis ei tohiks olla väiksem kui 90 kraadi.
Sõltuvalt sellest, füüsiline treening sportlane näitas simulaatoril kaalu. On vaja valida mass, mis aitab lihaseid tõhusalt treenida, kuid samal ajal ei põhjusta vigastusi. Peate valima raskuse, millega saate sooritada kuni 4 15-kordset komplekti. Kui pärast harjutuse sooritamist on lihastes tunda meeldivat põletustunnet, on koormus valitud õigesti.
Tehnika:
- Istuge simulaatori pingile. Seljaosa ja ahjud istuvad tihedalt vastu selga. Asetage jalad rulli taha ja haarake kätega spetsiaalsetest käepidemetest. Varbad on üles keeratud.
- Hingake välja ja sirutage jalad aeglaselt. Maksimaalne pinge peaks olema tunda nelipealihases. Hoidke kõrgeimas punktis vaid paar sekundit.
- Hingake sisse ja langetage jalad, võttes algasendi. Te ei pea oma põlvi täielikult välja sirutama. Need peaksid olema veidi painutatud, mis aitab kaasa treenitavate lihaste pidevale pingele.
- Tehke vajalik arv kordi.
Muud treeningu võimalused
Saate pinget nihutada, sooritades harjutust muudes variatsioonides. Näiteks, teha ühe jala pikendusi. See aitab kõige paremini tunda, kuidas lihased töötavad.
Lisaks saab trenni teha jalgade varvaste pööramine väljapoole või sissepoole, mis muudab ka koormuse suunda. Sokkide välise pöördega treenitakse intensiivselt nelipealihase keskmist pead ja sisemist - külgmist pead.
Võimalikud ohud
Simulaatoril istudes pole jalgade pikendamiseks praktiliselt mingeid vastunäidustusi. Kuid vigastuste korral on treening keelatud põlveliiges . Millal on paindumine ja pikendamine alajäsemed, suur koormus langeb eesmisele ristatisidemele.
Selle tulemusena on tal suur vigastuste oht. Kuid see on võimalik ainult siis, kui õige tehnika hukkamine. Kui korja optimaalne kaal, seadistage simulaator vastavalt oma parameetritele ja tehke ka harjutust, võttes arvesse kõiki soovitusi, vigastused on välistatud.
Mida asendada?
Kui mingil põhjusel pole simulaatoris istudes võimalik jalgade sirutamist sooritada, võib selle harjutuse asendada teistega. Selleks, et asendamine osutuks enam-vähem samaväärseks, peaks nende tegevus olema suunatud ka reie nelipealihase treenimisele.
Alternatiivsed võimalused on järgmised:
- kaalutud kükid;
- jalapress;
- surnud tõstmine ja teised.
Mõningaid harjutusi saab teha isegi kodus, ilma jõusaali minemata.
Enamik algajaid sportlasi tugineb kõikvõimalike harjutuste tegemisel oma intuitsioonile. Seetõttu teevad nad lõpuks palju vigu, mida oleks saanud professionaalide soovitusi kuulates vältida.
Levinud vead simulaatoris jalgade sirutamisel istumisasendist:
- teravad liigutused - istudes simulaatoris jalgade sirutamisel on vaja seda teha sujuvad liigutused, tõmblemine võib põhjustada vigastusi;
- simulaatori peamiste parameetrite vale seadistamine;
- eelsoojenduse puudumine, mis on vajalik lihaste soojendamiseks ja nende ettevalmistamiseks eelseisvateks koormusteks;
- keha mittestaatiline asend.
- jalad peavad olema täisnurga all painutatud;
- kui paned säärte ja jalad stardis pingi alla, võib see kaasa tuua liigesevigastusi;
- selg peab kogu treeningu ajal olema sirge;
- jalgu langetades ei tohiks te miinimumpunktis pikka aega viibida, arvatakse, et see põhjustab reie nelipealihase ülekoormust;
- kõrgeimasse punkti jõudes peate paar sekundit viivitama, pingutama sokid ja tõmbama need endale;
- põlved tuleks asetada istme servale, need ei tohiks selle kohal rippuda;
- jalgade sirutamisel on oluline istuda stabiilselt simulaatoril, mitte roomata;
- õige hingamistehnika mõjutab ka lõpptulemust;
- algajatele on eelistatav teha jalapikendusi pärast põhitreeningut ning professionaalid saavad seda harjutust kasutada soojenduseks;
- kui jalgade sirutamise ajal on valu või ebamugavustunne lihastes või sidemetes, tuleb harjutus katkestada.
Märkusena! Pärast iga treeningut peate tegema vähemalt kahepäevaseid intervalle. Sellest ajast piisab, et lihased saaksid puhata ja taastuda. Kui jätate selle soovituse tähelepanuta, võite saada vigastusi nikastuste ja rebenditena.
Video
Järgmised videod aitavad teil istudes simulaatoris jalgade sirutamisel õigest tehnikast kinni pidada.