Võtke ja lohistage – mis on põllumehe jalutuskäik ja miks seda kõigil vaja on. Põllumehe jalutuskäik on suurepärane baasharjutus! talusammu harjutus

Sellel on oma omadused ja see toob teiste harjutuste komplektidega võrreldes väga ilmseid eeliseid:

• Sportlane muutub vastupidavamaks;
• Jalalihased arenevad väga hästi ning omandavad jõudu ja massi;
• Lihaskorsett muutub arenenumaks;
• Ülalt on õlapiirkonna deltalihased suurepäraselt suurenenud;
• Haardetugevus muutub arenenumaks;
• Kasvuhormooni stimuleeritakse;
• Selline harjutus võimaldab treeningul platoo ületada;
• Kalorite tarbimine muutub väga suureks;
• Koordinatsioon areneb maksimaalselt;
• Koolitus on asjakohane kodus läbi viia.

HAARDEHARJUTUSTE ARVU SUURENDAMINE

Ja lõpuks, edasijõudnud sportlaste haaretreeningu programm erineb esialgsest programmist selle poolest, et kogenud dinosaurused teevad igal treeningul kaks, kolm või isegi neli erinevat haardeharjutust. Algajatele, kes alles hakkavad haaret treenima, on see maht ülemäärane. Kuid kogenud haardemeister ei saa ilma sellise helitugevuseta hakkama. Miks? Sest on vaja kasutada kõiki sõrmede, peopesade, randmete ja käsivarte lihaseid. Kogenud sportlased peavad kombineerima spetsiaalseid haardeharjutusi (nagu ühe või kahe sõrme jõutõsted) põhiharjutustega (nt paksu kangi jõutõsted või jämedad kangi jõuhoidmised), mis arendavad käsivarsi tervikuna.

Praktikas teete ühte tüüpi surnud tõsteid, ühte spetsiaalset harjutust sõrmedele või randmetele, ühte tüüpi küünarnukkide kõverdamist (tavalised, tagurpidi või haamriga kõverused) ja teist teie valitud harjutust. Saate teha iga treeningut erinevaid harjutusi. Idee on arendada maksimaalset jõudu igas sõrmes, sealhulgas pöidlates, randmetes ja kogu küünarvarre pikkuses, et oleksite tugev kõikides liigutustes, kus käsi kasutatakse - küünarnukkide kõverdamisel, jõu hoidmisel, võimendusharjutused ja kõik muud harjutused, mida peate kunagi tegema käsivarte, randmete ja käepideme jaoks.

Kujutage ette, kui palju erinevaid liigutusi saate oma sõrmedega teha – üles, alla, vasakule, paremale, päripäeva, vastupäeva. Nüüd proovi randmeid samamoodi liigutada – vasakule, paremale, üles, alla, päripäeva, vastupäeva. Aga pöidlad? Vaadake, kuidas nad liiguvad – üles, alla, vasakule, paremale, päripäeva, vastupäeva. Ja käsivarred? Vaata, millistes erinevates asendites saad neid biitsepsi lokke tehes hoida – lamavas asendis, pronatsioonis võid neid painutada nagu "varesjalgu" või hoida pöidlad üleval. Haaretreeningu jaoks saate kasutada erineva läbimõõduga käepidemeid. Mündi või pliiatsi külge kinnitatud raskuste tõstmiseks, mille läbimõõt on 7,5 cm või väiksem, saate kasutada näpukäepidet. Igas haardeharjutuses saate teha üksikharjutusi, kordusi või ajastatud hoidmisi. Harjutusi küünarvartele, randmetele, kätele ja sõrmedele on tõesti lugematu arv. Isegi kui lisate igasse treeningusse kolm või neli harjutust, EI treeni te üle.

Arthur Jones märkis kunagi (ma siinkohal parafraseerin teda veidi, aga tähendus on järgmine), et "me ei kujuta ette, kui tugevad võivad olla meie käed ja sõrmed, kui arendame käte, sõrmede ja käsivarte lihaseid lõpuni." Neid sõnu peaks meeles pidama iga dinosaurus. Teie eesmärk dinosaurusena on väga lihtne: treenige mitu aastat usinalt käsi, käsivarsi, randmeid, suurendage kõigi lihasrühmade tugevust kuni piirini - ja te saate sellise haarde omanikuks, mis tekitab aukartust kõigi ees. oma tuttavatest. Muutke oma käed terasest tangideks. Las teie haare on nagu kruustang. Laske oma käte, käsivarte, randmete ja sõrmede tugevusel kummutada kõik ideed inimvõimete kohta.

Ma ei mõtle midagi uut välja. Avastan unustatud.
~August Rodin

Kui midagi teha pole, siis milleks elada?
~Sir Winston Churchill

ATHLETE.RU 1999-2019

Kuidas teha harjutust Crazy Walk

Põhimõtteliselt saab harjutust "Crazy Gait" sooritada ka istudes. Ärge pingutage liiga palju, tehke seda, mida saate!

Mõned inimesed

• käed on alati külmad
• teistel on kõhukinnisus
• või regulaarne pearinglus
• nõrkus jalgades
• mõned ei maga korralikult
• või kogete pigistustunnet rinnus, õhupuudust ...

On palju sümptomeid, mida saab kirjeldada ... Nüüd me kapten lihtsal viisil kuidas neist hädadest lahti saada. Meetod on üsna ebatavaline, kuid huvitav.

Teeme järgmist: esiteks teeskleme, et oleme täiesti jõuetud, kurnatud, justkui tõuseksime keset ööd üles. Me pole veel täielikult ärganud, oleme pooleldi magama jäänud, pole kaks päeva midagi söönud ja isegi jalad on seotud, kotis.

Kui teil õnnestus seda ette kujutada ja kujutada, arvake, et olete harjutuse juba 80% võrra õppinud.

Nüüd hakkame kotis jooksma. (Ärge lihtsalt seo oma jalgu kinni, vaid kujutage ette, et teie jalgadel on kott.) Jalgu on väga raske liigutada, nad on rasked ega allu meile. Tõstame jalga veidi ja langetame uuesti tugevalt maapinnale.

Tahad peatuda ja hinge tõmmata, aga teised lükkavad sind tagant, sunnivad end läbi jõu edasi lohistama. Kogu keha väriseb igal raskel sammul, väriseb tahtmatult. Käed rippuvad lõdvalt mööda keha või võite need selja taha ühendada, kuid peopesad on täiesti jõuetud.

Keskenduge kogu tähelepanu jalgade esiosale. Peate ette kujutama, kui raske on teil jalgu liigutada, nagu peaksite neid betoonist välja tõmbama.

Pea meeles peamist võtmehetk harjutused: tegelikult pole vaja lihaseid pingutada, on vaja ainult oma kujutlusvõimet.

Kujutage ette, et raudraskused lohisevad mööda maad, teie jalge taga, raskused, mitte jalad, nagu haamer läbistab maad. Kõige sobivam võrdlus jalgade jaoks on see, et nad on vabalt langevas kehas.

See harjutus aitab kogu keha lõdvestada, veri ja energia voolavad vabalt jalgadesse. Jõudnud jalgadel neerukanalisse, mis aitab kiiresti taastada neerude energiataset.

Maksa ja põrna kanalid kulgevad mööda jalgade esiosa, lisaks on seal peaaegu kõigi refleksitsoonid. siseorganid. Nii et harjutus stimuleerib kõiki siseorganeid.

Treeningu positiivne mõju

Harjutus toimib umbes samamoodi nagu harjutus “Kuldne kukk seisab ühel jalal”, kuid aitab ka tursetest lahti saada. See harjutus ühendab endas liikumist ja lõõgastust, see on kasulik nii kehale kui vaimule. "Liikumisel on rahu, justkui tuul raputab pajuid; rahus on liikumine, justkui valgustaks kuu hõljuvaid pilvi."

Kujutlusvõime ja kõigi keha liigutuste järjepidevus - tõhus meetod toita südant ja ravida haiguse juuri. Kõndige hommikul 500 meetrit sellise kõnnakuga, et see ei võta rohkem kui 10 minutit, kuid teie tuju ja enesetunne muutuvad paremaks ning jalad lakkavad külmetama, kas see pole mitte stiimul proovimiseks?

Pakun välja ainult visandi, harjutust sooritama asudes tunnetate ise, mis on meetodi olemus, tunnete selle mõju endale. Mida rohkem me endasse usume, seda rohkem on meil loomingulisi impulsse ja arusaamu. Olen kindel, et igas inimeses on intuitiivsete arusaamade võime, ainult et me arvame sageli, et see on fantaasia vallast.

Kuid kui teised annavad meile eeskuju, näivad nad meile teed valgustavat, hakkame neid arusaamu hindama ja proovime neid järgida. Tegelikult saab seda harjutust sooritada isegi istudes. Või lamades ... Üldse ei tohiks liiga palju pingutada, peaasi, et kujutaksite kõike oma peas ette.

Zheng Fuzhui " parim arst- sina ise

Harjutuse Farmer's Walk eelised

Oma struktuuris on see fitness-element põhiline, mitme liigesega, kuna teostamise käigus hõlmab see korraga mitut liigest ja lihasgruppi. Koormus langeb sportlase jala-, alaselja-, selja- ja rinnalihastele ja liigestele ning töösse on kaasatud ka abaluud ja rangluud. Lihasrühmade suure katvuse tõttu aitab harjutus:

• arendada vastupidavust;
• tugevdada ja suurendada lihaste mahtu;
• tõsta tugevusnäitajad sportlane;
• moodustavad tugeva lihaselise korseti;
• stimuleerida somatotroopse hormooni (kasvuhormooni) tootmist;
• tarbivad rohkem energiat (kiirendab ainevahetust);
• parandada liigutuste ja vestibulaarse aparatuuri koordineerimist.

Harjutuse peamine eelis on selle juurdepääsetavus: seda saab sooritada mis tahes tingimustes. AT Jõusaal kasutage spetsiaalseid hantleid ja kangi; kodus saate improviseeritud esemeid raskusteks kohandada.

Haara ja lohista Mis on põllumehe jalutuskäik ja miks seda kõigil vaja on

Talumehe jalutuskäik, ta on "põrgulik jalutuskäik", ta on "võttis ja lohistas". See harjutus suudab arendada kogu keha lihaseid ja muuta inimese kuratlikult tugevaks.

"KV" on koostanud juhendi "talukäigust" - unustatud liikumisest, mis täna võidukalt fitnessi juurde tagasi pöördus.

Mis on põllumehe jalutuskäik

Põllumehe jalutuskäik on harjutus, mille käigus sportlane kõnnib aja või vahemaa raskustega käes. Jõumehed ja CrossFitterid teevad taluniku jalutuskäiku spetsiaalsete käepidemetega kangiga. Sageli teevad sportlased seda lõksrifi, autokummiga või spetsiaalse platvormiga, mille sees saab seista. Kuid "taluniku jalutuskäigu" väärtus seisneb selles, et koormana saab kasutada mis tahes raskusi. Sobivad kettkellad, hantlid, kangid ja kui neid käepärast pole, siis võib heaks variandiks olla ämbrid, kanistrid või suured anumad liiva või veega. "Talumehe jalutuskäiguks" sobib kõik, mis on raske ja mida saab käes kanda.

Millise efekti annab "taluniku jalutuskäik"?

USA meister lamades suruja ja jõutreener Brooks Kubik nimetas farmeri kõnni üheks enim. tõhusad harjutused inimese leiutatud. "Selle regulaarne esinemine muudab inimese massiivseks ja kuratlikult tugevaks," kirjutas Kubik.

Raskuste kandmine kätes arendab samaaegselt üla- ja alakeha lihaseid. Suur koormus langeb õlavöötme lihastele, ajukoore (tüve) lihastele, säärtele, tuharatele ja reitele.

Farmer's Walk stimuleerib suurenenud testosterooni tootmist kehas – see annab stiimuli lihaste kasvuks. See suurendab haardetugevust, nii et käetõstjad ja spetsialistid lisavad selle sageli treeningprogrammi funktsionaalne treening. Ta annab tugevad lihased alaselg, tänu millele saate kükkides ja jõutõstetes raskust tõsta. „Teisisõnu, kui sa tahad välja näha nagu päris loom, siis põllumehe jalutuskäik on sinu jaoks harjutus,” võtab Brooks Kubik kokku.

Kui põllumehe jalutuskäik on nii tõhus, siis miks unustati see nii kauaks?

20. sajandi lõpus ja 21. sajandi alguses jõutreening nimetatakse isolatsiooni ajastuks. Sel ajal tuli mood koolitusprogrammid kes keskendus lihaste treenimisele isoleeritud harjutused keskmise raskusega ja suure korduste arvuga. Need tehnikad said populaarseks tänu professionaalsetele kulturistidele, kes "torgasid" lihaseid superkomplektide ja sihipärase koormusega peaaegu ilma põhiharjutusi kasutamata.

Siiski on arvamus, et selline koolitusstiil on ebaefektiivne loodussportlased. Lihaste kasvatamiseks vajavad nad raskuste ja mitme liigesega harjutusi, mis hõlmavad korraga mitut lihasrühma. Taluniku jalutuskäik on üks neist. Alguses hakkasid jõumehed seda treeningutel kasutama. Ja hiljem võtsid üle crossfitterid: nad lülitasid ringtreeningusse "taluniku jalutuskäigu". Nii sai see harjutus taas populaarseks.

Kuidas teha taluniku jalutuskäiku

Harjutuse põhipunkt on mürsu põrandalt võtmine. Tehnoloogiliselt sarnaneb surnud tõstmine: peate oma selga pingutama, tegema alaseljas kerge läbipainde. Mürsu võttes võtke vaagen tagasi. Tõuske mürsuga nii: kuni mürsk on põlvede kõrgusel, on jalad lahti, edasi (kuid mitte varem !!!) sirutatakse torso. Ärge keerake selga ümaraks, ärge langetage oma õlgu, ärge langetage pead. Kõndimisel proovige abaluud võimalikult palju kokku viia.

Teiseks oluline punkt- tasakaalu säilitamine. Raskustega kõndides vältige kõikumist ja keha moonutamist. See on täis vigastusi. Hoidke oma torso lihased pinges. Samm on keskmine.

Talupidaja kõnni saab teha sirgjooneliselt kõndides. Või saate raskustega takistustest mööda minna, teha pöördeid ja siksakke. Pööramisel vältige kere kallutamist külgedele.

Kuidas kaasata põllumehe jalutuskäik koolitusse

Variatsioon "taluniku jalutuskäigu" kasutamise kohta ringtreening võib välja näha selline: tehke 5 ringi 10 hantlivajutust, 12 kastihüpet (või põlvetõstetega paigal), 12 jalatõstet ja hantlifarmer kõnnib 15 meetrit edasi-tagasi. Põllumehe jalutuskäiku saab kombineerida ka mis tahes muu treeninguga.

Kui olete kulturist, kes teeb standardseid seeriaid, tehke jala-, selja- või õlatreeningu lõpus farmeri jalutuskäik – pärast kükki, jõutõstet või õlgade kehitamist. Suurendage igal treeningul hantlite raskust või nendega kõndimiseks vajalikku vahemaad - nii on mineviku jõumeeste harjutus "talumehe jalutuskäik" kõige tõhusam.

Tähelepanu! Enne treeningutega alustamist pidage nõu oma arstiga!

Allikas: www.sovsport.ru

Farmeri jalutuskäik – FixBody sport, kulturism, fitness, treening, crossfit, motivatsioon

Biomehaanika seisukohalt on meil tsükliline liikumine. Tugevad mehed nimetavad seda lokomotoorseks. Väärib märkimist, et lokaalne koormus arendab ühtlaselt kõiki kõndimisega seotud lihaseid, nimelt tuharalihaseid, nelipealihaseid, reie-kakspealihaseid, süvalihaseid, kõhulihaseid, selja sirutajalihaseid, selja-latissi lihaseid, trapetslihaseid, abaluulihaseid, tagumist serratus ja loomulikult. - küünarvarred. Nii selgub, et “farmer” on üks parimaid põhiharjutusi, mida saab efektiivsuselt võrrelda kükkide või jõutõstmisega.

Meid, kulturiste, ei huvita eriti "tugevate" standardid, me tahame sellest lihtsalt tõelist kasu saada, näib, lihtne harjutus. Kulturismis kasutatakse tavaliste kestade asemel tavalisi hantleid. Selle tulemusena saame kõige lihtsama liigutuse - taluniku jalutuskäik kahe hantliga.

Täitmise tehnika

Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt laiali. Andke oma seljale loomulik kõverus. Hoidke hantleid käed allapoole. Püüdke haarata käepidemetest võimalikult tugevalt, et küünarvarred saaksid koormuse juba liigutuse esimestest sekunditest peale. Sirutage õlad ja tõstke rind üles. Vaata otse ette. Viige abaluud kergelt kokku ja alustage võimsate dünaamiliste pingutustega väikseid ühtseid samme. Proovige distantsi läbimisel tempot lisada.

Eelvalige pikim trajektoor, mida teie jõusaal endale lubada saab. üks neist võtmerollid hingamine mängib. Kui hantlite kaal on suur, mis see peaks olema, on hingamine üsna raske. Siin on vaja tehnikat laenata Jõumeestelt. Neid õpetatakse “kõndima” raskuste, väikeste sisse- ja väljahingamiste abil, mida tehakse iga kahe sammu järel.

Paljud sportlased ei võta seda harjutust arvesse. Neile tundub, et põllumehe jalutuskäik ei anna sama tulemust. Etteruttavalt võib öelda, et selline mõtlemine on vale. Liigutuse õige sooritamine teie jaoks tõeliselt suure tööraskusega sunnib keha kaasama kõiki keha lihaseid. Väärib märkimist, et looduses pole sarnaseid liigutusi, mis suudaksid võrdselt koormata õlavöödet, seljalihaseid ja jalgu. Nii suur hulk töörühmi sunnib keha kulutama ja tootma rekordnumber testosterooni, mis tähendab, et farmeri jalutuskäik võib teile anda lihasmassiüle kogu keha.

Eraldi tahaksin märkida astumistehnikat. Ärge kunagi kasutage laia astet, kuna see koormab märgatavalt jalgade kõõluseid ja liigeseid. Lõppude lõpuks kannate laia sammu ajal kogu raskuse ühele jäsemele ja see on üsna traumaatiline. Seetõttu on soovitatav teha palju väikseid, kuid kiireid samme.

Lisaks kõigele eelnevale on vaja täpsustada pea asendit. Treeningu ajal tahate tõenäoliselt lõua rinnale langetada. Fakt on see, et nii püüab keha trapetslihaseid koormusest vabastada. Lisaks, niipea, kui puudutate oma rindkere lõuga, ümardub selg koheselt ja kogu sissetulev koormus muutub ebaloomulikuks. Selline harjutus põhjustab lõpuks kas osteokondroosi või spondüloartroosi. Soovitame liikumist valdada kerge raskusega. Jälgige oma peegeldust peeglist. Jälgi, et selg kõndides ei ümaraks ega ettepoole kalduks, alles siis liigu edasi suurte tööraskuste juurde.

Väike trikk on hantli käepide. Raskete komplektide puhul haarake need tagumisest servast nii, et kestad kalduksid ettepoole. See hõlbustab täitmistehnikat inertsi abil.

Põllumehed kõnnivad

Täna räägime teile crossfiti harjutusest Farmer's walk.

Treeningu eelised ja kahjud

Mida saab öelda põllumehe kõnniharjutuse kasulikkuse kohta? Jala- ja presslihased töötavad tasakaalustatult, koormus jaotub ühtlaselt press-, reie-, sääre- ja labajalalihaste vahel. Samal ajal töötavad kõik loetletud lihasrühmad ühes "kimbus", üksteist täiendades ja tugevdades. Pärast talumehe jalutuskäiku tundub tavaline jalutuskäik teile kirjeldamatult kerge – kaal enda keha lakkab tunda andmast vähemalt poole võrra.

Aga kus on plusse, seal on ka miinuseid. Negatiivne külg on vigastuste oht lülisamba nimmepiirkonnas. Kõndimise ajal töötab aktiivselt liigendus vaagna ja lülisamba vahel, selgroolülides nimme selgroog on pöörlemises. Sellist tüüpi selgroolülide vastastikune liikumine pole eriti kasulik ja seda piirab lülisamba võimas sidemete aparaat. Võttes raskusi kätte, suurendame korduvalt selle sidemeaparaadi koormust ja suurendame vigastuste ohtu. Väljapääs on vältida põllumehe jalutuskäike esimestel aktiivse CrossFiti treeninguaastatel kuni jõulise tuuma saamiseni või kasutada tõstevööd. Eelistatav on esimene variant, kuna vöö eemaldab igal juhul lihastelt osa koormuse kõhulihased, eriti kaldus ja lülisamba sirutajalihasest.

Treeningu tehnika

Põllumeeste kõndimistreeninguteks on mitu võimalust, nimelt hantlite, kettlebellide või muude raskustega.

Hantlitega

Võtame põrandalt raskused.

• Nimmeosa on painutatud, fikseeritud;
• Abaluud on lamedad;
• Käed õmbluste juures.

Ilma alaselga painutamata painutame põlvi ja puusaliigeseid, võtame hantlid kätte. Olulise raskusega hantlite kasutamisel võib kasutada kudumist - see võimaldab teil läbida pikki vahemaid, kuid leevendab sõrmede painutajalihaste koormust. Teine võimalus käe "hõlbumiseks" on kinnine "kattuv" käepide, kui hantel toetub kangile. pöial, ülejäänud katke see ja kinnitage jäigalt mürsu külge.

Ja nii, koorem on käes, abaluud kokku viidud, selg sirge. Põlved veidi kõverdatud, jalad õlgade laiuselt. Teeme esimese sammu – kand asetatakse varbast kulgevale mõttelisele joonele. Seega on sammud lühikesed. Isegi väikese vahemaa läbimine on ebatõenäoline, et te liigute liiga kiiresti, tagades sellega piisavalt aega, et lihased oleksid koormuse all. Lühike samm tehakse ka liikumise ulatuse vähendamiseks nimmelülid ja sisse puusaliiges- kõige haavatavamad, survekoormuste jaoks. Keha hoitakse ühtlasena kogu taluniku jalutuskäigu ajal, õlad on veidi ettepoole tõstetud, trapetslihas justkui üle ülemise õlavöötme lamedamaks.

Ketlebellidega

Lähtepositsioon:

• Jalad õlgade laiuselt;
• Selg on sirge;
• Alaseljas on fikseeritud läbipaine;
• Käed on küünarnukist kõverdatud, randmed on raskuste kaenla alla surutud;
• Raskused ise toetuvad küünarnukkidele;
• Küünarnukid kokku surutud rind, toodud ette.

Põllumehe kõnni keerulisem modifikatsioon on see variant: lähteasend on sama, kuid raskused on õlgadel, käte sõrmedest kinni hoitud, käed küünarnukkidest kõverdatud, küünarnukid laiali.

Talumehe jalutuskäik trepist üles

Treeningu üldise intensiivsuse suurendamiseks, samuti jala- ja kõhulihaste koormuse suurendamiseks võib talupidaja jalutuskäiku teha trepil. Raskust hoitakse sirgendatud kätes, käed piki keha, küünarnukid sirguvad. Selg on sirge, õlad veidi ettepoole rullunud, trapetsi ülemine osa pinges. Astume sammu ühe sammu ülespoole, kanname keharaskuse tugijalale, seame tööjala ülemisele astmele, reie nelipealihase ja biitsepsi ühisel jõupingutusel painutame jala põlvest ja puusast lahti. liigend. Asetame mõlemad jalad ühele astmele, järgmise sammu astume tugijalaga.

Saate liikuda iga sammu järgmise sammuni, kuid see piirab lihaste koormuse all olevat aega ja suurendab nimme-ristluuliigese liikuvust.

kompleksid

See on huvitav: hantlite kiiged külgedele: harjutus õlavöötme arendamiseks, tehnikad ja soovitused hantlitega külgedele kiikude tegemiseks

Täitmise tehnika

Harjutus on üsna lihtne, kuid vaatamata sellele on selle sooritamisel mõned funktsioonid, mida tuleb positiivsete tulemuste saavutamiseks täielikult täita.

Kõige sagedamini on selle treeningu läbiviimisel soovitatav kasutada spetsiaalset käepidemega kangi.

Kuid see pole nii oluline, nii et sel juhul sobivad hantlid ja veekeetjad. Karbid asetsevad üksteisest väikesel kaugusel ja asuvad nende vahel.

Selg peaks olema sirge.
Pingutage kõhulihaseid ja võtke kestade kätesse võtmiseks istumisasend.
Seejärel tõuske püsti, justkui suruksite ennast. Kinnitage see asend. Sa pead vaatama otse ette. Sellest saab lähtepositsioon.
Edasi tuleb liikuda väga kiiresti ja lühikeste sammudega, samal ajal kui kestad peaksid olema sirgetel kätel. Liikumise trajektoor peaks olema selge sirgjoonega. Hingamine liikumise ajal peaks olema õige ja ühtlane. Pärast umbes viiekümne meetri möödumist asetsevad kestad põrandal või maapinnal, pööravad ringi ja tulevad tagasi. Peate kümmekond korda edasi-tagasi liikuma, ilma et hingetõmbeaeg teid segaks.

Nagu varem mainitud, saate selle harjutuse sooritamisel kasutada mitmesuguseid kaalumisvahendeid.

Need sisaldavad:

1. Giri;
2. Hantlid;
3. Tünnid;
4. Kotid toodetega;
5. Liitmikud;
6. Palgid ja kõik muud raskused, mis käepärast on kahe tüki kaupa.

Kasu ja vastunäidustused

Põllumehe kõnniharjutus on raskete mürskude liikumine ühest kohast teise.

Seetõttu kasutavad talumehe jalutuskäiku jõumehed – jõuektreemspordiga tegelevad sportlased. Harjutusel on ka muid eeliseid, mida kulturistid ja crossfitterid hindavad:

• Haarde tugevdamine. Põllumehe kõnnil on positiivne mõju küünarvarte lihaste arengule ja käte jõule, mis on kasulik ka teistes jõuelementides, näiteks surnud tõstes.
• Keha keskosa treenimine. Ajukoore lihased osalevad sportlase kõigis liigutustes, aidates tal ületada suuri raskusi. Kui soovid põhiharjutustes edeneda – tee talumehe jalutuskäiku.
• Lihaste kasv. Pikaajaline jõumõju "farmis" kõndimise ajal soodustab lihaskiudude hüpertroofiat. kõrgendatud hormonaalne taust aitab taastada lihaseid, lisada neile massi ja volüümi.
• Paranenud keha tasakaal. Treeningu sooritamisel töötavad stabiliseerimise ja koordinatsiooni eest vastutavad väikesed lihased. See arendab sportlase liikuvust ja tasakaalutunnet.
• Suurendada vastupidavust. Treening aitab tugevdada mitte ainult lihaseid, vaid ka jalgade, käte ja selja sidemete aparaati. Sportlane muutub jõukoormustele vähem vastuvõtlikuks.

Samuti peaksite olema ettevaatlik "talus kõndimise" suhtes, kui:

• õla nikastus;
• vestibulaarse aparatuuri häired;
• südame-veresoonkonna süsteemi tõsised haigused.

JÄTKAKE PÕHIHARJUTUSTE KASUTAMIST

Lähme uuesti üle eelmiste punktide juurde. Ja alustame minu tungivast palvest lisada treeningutesse ka edaspidi põhilised haardeharjutused – isegi kui olete juba kogenud sportlane. Te küsite, miks? Sest baasharjutuste abil ehitad üles tõelist jõudu ja jõudu ning erinevad spetsialiseeritud harjutused (näiteks sõrmedega raskuste tõstmine, kangiga töötamine jne) aitavad lõpuks vormida käsivarsi ja käsi. Kui lõpetate põhiharjutuste tegemise täielikult, on teil probleeme käsivarte, sõrmede ja randmete tugevuse ja suuruse edasise suurenemisega. Seega jätkake oma treeningutes "aluste" tegemist, kuid kui tunnete end piisavalt vilununa, lisage oma programmi spetsiaalseid harjutusi.

KAASUSTE TÕSTMINE ÜHE VÕI KAHE SÕRMEGA

Raskuste tõstmine ühe või kahe sõrmega on asendamatu vahend käte maksimaalse jõu arendamisel. On kaks parim viis seda harjutust tehes. Esimene on surnud tõste, kasutades teistsugust haaret – üks käsi peopesaga keha poole, teine ​​– peopesaga kehast eemal. Kasutage ainult nimetissõrme või ainult keskmist sõrme või mõlemat. Võite kasutada tavalist kaela, 5 cm või 6,3 cm. Kui teil on väga suured käed ja võimsad sõrmed, võiksite proovida 7,5 cm latti – kuigi nii rasket latti saavad kasutada ainult tõeliselt hiiglaslike kätega inimesed.

Raskuste tõstmine ühe või kahe sõrmega on väga raske ja jõhker treening. Tegemine ON VALUS!!! Kogu koormus on koondunud kahele sõrmele ja valu võib olla väga tugev. Sellepärast peate kõik läbima põhiprogramm treenige enne sõrme tõstmist. See harjutus on nii raske, et seda ei tohiks teha sagedamini kui kord kümne päeva jooksul või iga kahe nädala tagant. Kui panete oma sõrmedele liiga palju pinget, võite olla kindel, et teenite endale nikastuse ja see vigastus viib teid vähemalt kaks kuud tagasi.

Kaasates treeningutesse regulaarselt ühe või kaks sõrmetõstet, saad ühel päeval aru, et suudad sel moel juba päris märkimisväärset raskust hoida. Mulle meeldib nimetissõrme ja keskmist sõrme kasutades teha 6,3cm kangiga kõverdusi ning jõudsin selle harjutusega 136kg. Minu treeningkaaslane Bruce Bullock, kellel on loomulikult tohutud käed ja pikad võimsad sõrmed, tõstab sama palju.

Ühe või kahe sõrmega tõstmine on väga oluline harjutus ka seetõttu, et sellega kaasnevad mõned kõõlused ja lihaskiud, mida enamik teisi harjutusi praktiliselt ei mõjuta. Märkate, et üks või kaks sõrme tõstmist annavad teile väga sügava tunde, kuidas käsivarte lihaseid töötate.

Selle põhjuseks on lihaskiud, mida ei saa kasutada ühegi teise harjutuse jaoks.

Varem ütlesin, et ühe või kahe sõrmega kangi tõstmiseks on kaks võimalust. Kõige tavalisem meetod, mida ma juba eespool kirjeldasin, kuid on veel üks meetod, mida soovitan kõigile dinosaurustele. Firma "" müüb kõige kasulikumat pisiasja nimega "" (Eagle Loops). Need on vastupidavad nailonrihmast valmistatud rihmad. Ühes otsas on need kinnitatud kaela külge, teises otsas on neli silmust - üks iga sõrme jaoks, pöialt arvestamata. Saate treenida nelja sõrme korraga, kolme, kahte või ainult ühte - oma äranägemise järgi. Mulle meeldib teha kahe sõrmega surnud tõsteid "EAGLE LOOPS" abil, kasutades kummagi käe nimetissõrme ja keskmist sõrme. See on uskumatult valus harjutus, kuid see muudab teie sõrmed näpitsateks lühim aeg. sa võid kasutada SUUR kaal selles harjutuses teeme Bruce Bullockiga kahe sõrme surutõstmist raskusega 205 kg, kasutades "EAGLE LOOPS". Teine kasulik rakendus "EAGLE LOOPS" on erinevaid harjutusi risttala peal. Proovige sõrme tõmbamist suurepärane treening muudab teie käed teraskonksudeks. Jällegi saate treenida kõiki sõrmi korraga või treenida neid mis tahes kombinatsioonis. EAGLE LOOPS on SUUR seade barbaarse sõrmejõu arendamiseks. See peab olema igas keldrisaalis, kus dinosaurused treenivad.

Kasutusjuhend

Kokku on neli variatsiooni. talude jalutuskäigud, ja põhiliigutusi võib kokku lugeda umbes seitse.

1. Kaal jalgade vahel

Raskuste hoidmine jalgade vahel loob erilise rõhu tuharalihastele.

pardi jalutuskäik

Võtke raskused kätesse, kummarduge veidi ja asetage need allalastud kätes jalgade vahele, trampige edasi. Hoidke jalad kergelt kõverdatud, ärge ümardage alaselga. Kui raskusi pole, hoidke mõlema käega suurt hantlit kettast, asetades selle vertikaalselt. Kaal peaks olema põlvede tasemel, mitte kõrgem.

Tähtis: ära vaata alla! Kui lasete tasakaalu arendavate harjutuste ajal silmad alla, rikute kõik ära. Alla vaatamine annab vale stabiilsuse tunde ja paneb rohkem stressi alaseljale ja põlvedele, nihutades raskuskeset ettepoole.

Nii et vaadake rangelt enda ette mõnda kauget seisvat objekti.

2. Kaal külgedel

Nii et saate kanda kõige raskemaid kestasid. Kuna need harjutused annavad ebareaalseid jõukasvu.

talu jalutuskäik

Võtke hantlid, veekeetjad või isegi kaks kangi ja minge edasi. Hoidke oma kõhulihased pinges ja painutage kergelt põlvi. Kui teie jõusaalis on hantlid kerged, kasutage kangiketastega lõksu.

Kohvriga jalutamine

Võtke ühte kätte raske hantel ja püüdke keha püsti hoida, minge edasi. Kõndige võrdne vahemaa parema ja vasaku käe jaoks.

3. Kaal teie ees

Selle variatsiooni eeliseks on lisakoormus biitsepsile ja kogu lihaste tagumisele ahelale.

Zercheri jalutuskäik

Asetage kang küünarnukkidele ja hoidke mürsku endale võimalikult lähedal, liigutage ettevaatlikult edasi. Kui kangi hoidmine on teile ebamugav, mähkige latt rätikuga.

Karu-kalli

Kallista ja kallista sulle liivakotti vertikaalne asend. Selle asemel võite võtta latilt raske ketta või lihtsalt kivi. Viimase abinõuna hoidke hantlit vertikaalselt rinnal ülemise ketta all – nagu hantliga kükkides.

4. Kaal endast kõrgemal

Raskust pea kohal hoides töötab kogu südamik ja paraneb õlaliigeste stabiilsus.

armee jalutuskäik

Haarake liivakott või kang ja tõstke see üle pea, nagu teeksite lamades surudes. Hoidke käed sirged, jalad veidi kõverdatud, alaselg sirge. Samuti saate enda kohal hoida kahte hantlit.

Ümberpööratud kettlebell

Võtke raskus, keerake see tagurpidi. Hoidke küünarvart vertikaalselt ning hoidke õla ja küünarvarre vaheline nurk sirge.

Kuidas koormust valida?

Kui palju kilosid ja kui kaugele sa kannad, võib määrata, mida täpselt sellise treeninguga arendad. Teoreetiliselt võib "kõndimine" arendada nii jõudu kui ka hüpertroofiat koos vastupidavusega. Kasutage oma treeningute muutmiseks neid lihtsaid valemeid:

Mürsu kaal* Kaugus, m

*% oma kaalust

Teid huvitab

taluniku jalutuskäik - see on kangiga kõndimine, raz-vi-va-yu-shaya ko-ra lihased , jalalihased, pikad seljalihased, tra-pe-qi-e-visuaallihas, si-lu hwa-ta , õlad ja eriti ben-nose-ti, yago-dich lihased. Just sel viisil pääseb põllumehe jalutuskäik sisse, nagu sisse abikaasa-koos-coy plaan tre-ni-ro-wok , kui ka sisse naine-kiiega . Kuid teatud mõttes peaks see olema, kuigi see on põhiline, alamharjutus. See ei ole aeg-vi-va-yu-shche. Nad ei saa minu jaoks niiti sta-no-wu cha-gu või kükid . Kuid põllumehe jalutuskäik võib neid pool niiti teha. Lisaks saab seda harjutust kasutada kui aeg-min-ki või meetod enne va-ri-tel-no-go lihaste väsimust. Üldiselt on selle rakendusala väga lai!

Tõsi, põllumehe jalutuskäik tuleb teha õigesti! Teisest küljest on meist igaüks ühel või teisel määral selle harjutusega tuttav. Lihtsalt sellepärast, et igaüks on vähemalt korra elus tulnud ma-ga-zi-na pa-ke-you kandma. Tegelikult on see harjutus-mitte-harjuta-ti-ches-ki ident-tich-but tas-ka-ing paketid ma-ga-zi-on kodust. Kuid seal on nüanss! Esiteks tuleks taluniku proua võtta aeglaselt, teiseks tuleb kõndida veidi laisalt-ki-mi step-ka-mi ja kolmandaks astuda läbi kanna . Ja harjutusi saab teha nii pükste-ha-mi kui ka gan-te-la-mi või raskustega. Kuigi kui teie jõusaalis on topeltkang, on parem seda kasutada. See on eelnevalt kokkulepitud-on-che-on, sealhulgas spetsiaalselt teile-pool-mitte-jalutuskäik farmer.

Twin baar

taluniku jalutuskäik

Karpide kätesse võtmiseks peate need põrandale panema, seejärel nende juurde kõndima ja tegema poollõnga "sada-ei-viska-gu". Pärast seda, hoides selga sirgena ja mitte pöörates pead külgedele, tuleks astuda paar sammu edasi. Võib võtta mis tahes kaalu. Mida suurem kaal, seda suurem on intensiivsus. Kuid võtta rohkem kaalu, kui suudate kellegagi 15 sekundit järjest kõndida, on mõttetu. Proovige aja-min-ki-na üles võtta selline raskus, millega saate kõndida 40–120 sekundit. Ja alaharjutusena raskus, millega talumehe kõnni läbida 15–40 sekundit. Ja juhul, kui kõnnite kangiga 15–40 sekundit, võib selle kasutamine olla otstarbekas

CrossFiti harjutuste raskusaste 5K 0 Täna räägime teile CrossFiti harjutusest Farmer's walk. Mida saab öelda põllumehe kõnniharjutuse kasulikkuse kohta?

Jala- ja presslihased töötavad tasakaalustatult, koormus jaotub ühtlaselt press-, reie-, sääre- ja labajalalihaste vahel. Kell…

CrossFiti treeningu raskusaste 5K 0

Põllumehe jalutuskäik

Täna räägime teile crossfiti harjutusest Farmer's walk.

Treeningu eelised ja kahjud

Mida saab öelda põllumehe kõnniharjutuse kasulikkuse kohta? Jala- ja presslihased töötavad tasakaalustatult, koormus jaotub ühtlaselt press-, reie-, sääre- ja labajalalihaste vahel. Samal ajal töötavad kõik loetletud lihasrühmad ühes "kimbus", üksteist täiendades ja tugevdades. Pärast talumehe jalutuskäiku tundub tavaline jalutuskäik teile kirjeldamatult kerge – teie enda keha raskust ei tunneta enam, vähemalt poole võrra.

Aga kus on plusse, seal on ka miinuseid. Negatiivne külg on vigastuste oht lülisamba nimmepiirkonnas. Kõndimise ajal töötab aktiivselt vaagna ja lülisamba vaheline liigend, lülisamba nimmepiirkonna selgroolülides toimub pöörlev liikumine. Sellist tüüpi selgroolülide vastastikune liikumine pole eriti kasulik ja seda piirab lülisamba võimas sidemete aparaat. Võttes raskusi kätte, suurendame korduvalt selle sidemeaparaadi koormust ja suurendame vigastuste ohtu. Väljapääs on vältida põllumehe jalutuskäike esimestel aktiivse CrossFiti treeninguaastatel kuni jõulise tuuma saamiseni või kasutada tõstevööd. Eelistatav on esimene variant, kuna vöö eemaldab igal juhul osa koormuse kõhulihastelt, eriti kaldlihastelt, ja lülisamba sirutajalihastelt.

Treeningu tehnika

Põllumeeste kõndimistreeninguteks on mitu võimalust, nimelt hantlite, kettlebellide või muude raskustega.

Hantlitega

Võtame põrandalt raskused.

• Nimmeosa on painutatud, fikseeritud;
• Abaluud on lamedad;
• Käed õmbluste juures.

Ilma alaselga painutamata painutame põlvi ja puusaliigeseid, võtame hantlid kätte. Olulise raskusega hantlite kasutamisel võib kasutada kudumist - see võimaldab teil läbida pikki vahemaid, kuid leevendab sõrmede painutajalihaste koormust. Teine võimalus käe "hõlbutamiseks" on kinnine "kattuv" käepide, kui pöial toetub hantlipulgale, katab ülejäänud osa selle ja kinnitab kindlalt mürsu külge.

Ja nii, koorem on käes, abaluud kokku viidud, selg sirge. Põlved veidi kõverdatud, jalad õlgade laiuselt. Teeme esimese sammu – kand asetatakse varbast kulgevale mõttelisele joonele. Seega on sammud lühikesed. Isegi väikese vahemaa läbimine on ebatõenäoline, et te liigute liiga kiiresti, tagades sellega piisavalt aega, et lihased oleksid koormuse all. Lühike samm tehakse ka selleks, et vähendada liikumisulatust nimmelülides ja puusaliigeses, mis on survekoormusele kõige haavatavamad. Keha hoitakse ühtlasena kogu taluniku jalutuskäigu ajal, õlad on veidi ettepoole tõstetud, trapetslihas justkui laiutab mööda ülemist õlavöödet.

Ülalkirjeldatud tehnika puhul langeb põhikoormus vöölihastele alajäse. Selg, trapets ja käed täidavad ainult staatilist tööd, kusjuures põhikoormus langeb ainult sõrmede paindujatele. Ülemise õlavöötme lihaste tõsisemaks koormamiseks "talumehekäiguga" on järgmised harjutusvariandid.

Ketlebellidega

Lähtepositsioon:

• Jalad õlgade laiuselt;
• Selg on sirge;
• Alaseljas on fikseeritud läbipaine;
• Käed on küünarnukist kõverdatud, randmed on raskuste kaenla alla surutud;
• Raskused ise toetuvad küünarnukkidele;
• Küünarnukid surutakse rinnale, tuuakse ette.

Põllumehe kõnni keerulisem modifikatsioon on see variant: lähteasend on sama, kuid raskused on õlgadel, käte sõrmedest kinni hoitud, käed küünarnukkidest kõverdatud, küünarnukid laiali.

Talumehe jalutuskäik trepist üles

Treeningu üldise intensiivsuse suurendamiseks, samuti jala- ja kõhulihaste koormuse suurendamiseks võib talupidaja jalutuskäiku teha trepil. Raskust hoitakse sirgendatud kätes, käed piki keha, küünarnukid sirguvad. Selg on sirge, õlad veidi ettepoole rullunud, trapetsi ülemine osa pinges. Astume sammu ühe sammu ülespoole, kanname keharaskuse tugijalale, seame tööjala ülemisele astmele, reie nelipealihase ja biitsepsi ühisel jõupingutusel painutame jala põlvest ja puusast lahti. liigend. Asetame mõlemad jalad ühele astmele, järgmise sammu astume tugijalaga.

Saate liikuda iga sammu järgmise sammuni, kuid see piirab lihaste koormuse all olevat aega ja suurendab nimme-ristluuliigese liikuvust.

kompleksid

Põllumehe jalutuskäik. Uurime kõiki peensusi ja saladusi

Minu lugupidamine kogu ausale ettevõttele ABC of Bodybuilding! Kolmapäev kalendris 3 veebruaril, mis tähendab, et täna ootame tehnilist märkust ja räägime selles põllumehe kõnniharjutusest.

Pärast lugemist saate teada kõike lihasatlasest, harjutuse sooritamise eelistest ja tehnikast, samuti saame teada selle efektiivsuse astme ja selle oma treeningprogrammi kaasamise otstarbekuse.

Niisiis, sidown pliz, me alustame.

Põllumehe jalutuskäik. Mida, miks ja miks?

Vaatamata ebatavalisele nimele, olen kindel, et paljud talupidajate jalutuskäigud on tuttavad, eriti naised. Miks on see neile kõige lähedasem? Kõik on väga lihtne just seetõttu, et daamid vastutavad oma pere toiduga kindlustatuse eest ja käivad sagedamini poes. Niisiis, siin astus meie töötaja tühjade kottidega poodi ja mõne minuti pärast tuli ta sealt välja, poekottidega koormatud, erinevad tooted kahes käes. Sellist pilti võib näha väga sageli – naine kõnnib kahe raske kotiga ja just tema on see, kes sarnaneb taluniku kõnniharjutusega. Milles – saame teada hiljem.

Märge:

Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Lihaste atlas

Põllumehe jalutuskäik on liitharjutus, st. töös osalevad paljud lihasrühmad ning mõju kehale on kompleksne.

Harjutuse lihaste ansambel sisaldab järgmisi jõude ja ühikuid:

• dünaamiline: puus/põlv – sirutus, pahkluu – plantaarne painutus;
• staatiline: selgroog (rindkere / nimme) - sirutus, abaluu / rangluu - ülestõstmine, sõrmed - painutamine.

Täis lihaste atlas on järgmine pilt:

Eelised

Harjutuse Farmer's Walk sooritamisel võite oodata järgmisi eeliseid:

• vastupidavussportlase arendamine;
• jalalihaste üldine areng, nii jõud kui mass;
• süvalihaste jõu arendamine ja selgroogu toetava loomuliku korseti loomine;
• suurendama deltalihasedülemine õlavöö;
• haardetugevuse arendamine;
• kasvuhormooni stimuleerimine;
• oskus ületada treeningplatoo;
• suurenenud kalorite tarbimine;
• koordinatsiooni arendamine;
• võime esineda kodus ilma jõusaali minemata.

Täitmise tehnika

Harjutus ei kuulu raskesti sooritatavate kategooriasse, kuid sellel on oma eripärad. Samm-sammult tehnika teostus näeb välja selline.

Samm nr 0.

Selle harjutuse klassikaline mürsk on käepidemetega kang, kuid võtta võib ka hantleid/kelebelle. Asetage mõlemad mürsud põrandale ja seiske nende vahel. Pingutage kõhulihaseid, hoides selg sirge, istuge maha ja haarake käepidemetest kangi. Lükake end koos kestadega kontsadega üles ja lukustage, vaadates edasi. See on teie lähtepositsioon.

Samm 1.

Lühikeste ja kiirete sammudega liikuge kangiga kätes sirgjooneliselt edasi, jättes samal ajal meelde hingamise. Kolima 25-50 meetrit, pange kestad, pöörake ümber ja tehke sama vastupidises suunas. Täielik 5-10 sellised "kõndijad" ühes suunas ilma puhkamata.

Pildiversioonis näeb kogu see häbiplekk välja selline.

Variatsioonid

Lisaks taluniku jalutuskäigu klassikalisele versioonile on harjutusel mitu varianti, eelkõige:

• hantlitega;
• raskustega.

Saladused ja peensused

Treeningust maksimaalse kasu saamiseks järgige neid juhiseid.

• laskuge mürsu taha alla nii, nagu tavaliselt kükite, ja ärge võtke seda ülemisest asendist ümara seljaga;
• vali endale kaal valemi järgi = kehakaal / 4 nt sportlasele 60 kg, peaks iga hantli kaal olema 15 kg;
• kõndides ärge tehke laiu samme, vaid hakkige keskmisega;
• kõndides ärge langetage pead ja ärge ümardage oma õlgu;
• kasutage tõsiste raskuste saavutamisel tõstevööd;
• kui harjutus on raske, alusta sellest 2-4 "kõndija" poolt 20-30 sekundit ja suurendage järk-järgult mürsu kaalu, aega ja komplektide arvu.

Kui teoreetiline pool on lõppenud, vaatame nüüd mõnda praktilist punkti.

Kas põllumehe jalutuskäik on tõhus harjutus?

Arvukate EMG-andmete põhjal lihasaktiivsuse kohta on farmeri jalutuskäik üks parimaid komplekssed harjutused, ühtlaselt laadides suur hulk lihasrühmad. Selline kogukoormus võimaldab teil mitte ainult suurendada sportlase jõudu ja vastupidavust, vaid ka põletada rohkem kaloreid kui tavaliste (isegi mitmekomponentsete) harjutuste puhul.

Farmer's walk on võistlusharjutus jõumehe distsipliinis, kuid seda saab kasutada ka kulturismis, et tõsta sportlase jõudu ja vastupidavust.

Kas põllumehe jalutuskäik on ohutu treening?

Fifty-fifty ... st. kui sportlasel on esialgu skolioos ja nõrk selg, siis ei tohiks ta harjutust sooritada enne, kui selle rühma piisav lihasraam on moodustunud. Teisisõnu tuleb esmalt ehitada kindel raam ja alles siis liikuda edasi põllumehe jalutuskäigule.

Kogenud sportlased, kellel on laotud alus, peaksid meeles pidama, et vale raskusega (liiga palju) veeretab see teid edasi, muutes õlad/selja ümaraks. Sellises tehnikas kõndimine ähvardab teid vigastuste ja õlaliigesega.

Järeldus: harjutusega töötamist näidatakse alles pärast peamistele lihasrühmadele aluse panemist ja mürsu raskuse õiget valikut.

Tegelikult oleme põhiosaga lõpetanud, on aeg liikuda edasi ...

Järelsõna

Täna tutvusime põllumehe jalutuskäigu harjutusega. Kas olete seda enne artiklit kasutanud? Ilmselt mitte. Kas kasutate pärast lugemist? Tõenäoliselt mitte 🙂 Ma arvan, et see on proovimist väärt, sest sel viisil saate seda teha 1 vahend muuta ennast armastas rohkem. Seetõttu puhume saali ja teeme teooria praktikas, edu!

See on kõik, näeme varsti!

PS. ja kasutate treeningutes ebatavalisi harjutusi, süstige.

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma olekusse sotsiaalvõrgustik- pluss 100 osutab karmale, garanteeritud :).

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Kui materjal meeldis - toeta meid! Abiks? Räägi oma sõpradele:

Määrake ehitamise kurss ilus keha! Kirje lugemise võid vahele jätta ja. Linkide postitamine on keelatud.
Allikas: ferrum-body.ru

1 aasta tagasi

Mitmekesistada treeninguid ja muuta need jõusaali jaoks universaalseks ning väljaspool seda võimaldab treenida kõlava nimega – talumehe jalutuskäik. Selle abiga saate vastupidavust arendades jõudunäitajaid oluliselt parandada. See harjutus hõlmab erinevaid lihasgruppe, seega saab seda kasutada lihaskorseti tugevdamiseks ja keha toonuse hoidmiseks.

Arvestades kõiki harjutuse eeliseid, peate enne selle treeningusse kaasamist analüüsima selle omadusi ja mõtlema, kas see sobib teile või mitte. Seetõttu kaalume artiklis hoolikalt, millised lihased põllumehe jalutuskäigul töötavad, ja meisterdame õige tehnika harjutust tehes. Samuti saate teada, kui kasulik selline koolitus on ja kas sellel on vastunäidustusi.

Kui kasulik on treenimine?

Põllumehe jalutuskäik on põhiline jõuharjutus. Kaasates seda oma treeningutesse ja tehes seda regulaarselt, võite rääkida loomuliku lihaskorseti loomisest, mis toetab selgroogu. Selle tulemusena siin ja ilus rüht ja võimalus taganeda koolitusprotsess professionaalsemale tasemele.

Jätkates vestlust harjutusest, põllumehe jalutuskäigust, mille eelised on vaieldamatud, tuleb märkida, et õige tehnika korral hõlmab see erinevaid lihasrühmi:

• jalalihased (reied, sääred ja käpad) ja käte lihased;
• kõhulihased (soovitame jõusaalis pressi põhiharjutusi);
• õlavöötme.

Samuti on oluline märkida, et nende lihasrühmade koormuse jaotus toimub ühtlaselt. Kõik lihased töötavad, tugevdades, täiendades üksteist. Pärast harjutuse lõpetamist normaalne kõndimine isegi edasi pikki vahemaid sportlikus tempos on see lihtne meelelahutus.

Lisaks võimaldab raskustega kõndimine:

1. Arendage vastupidavust, haardejõudu ja lihaskorsetti.
2. Suurendage deltalihaseid.
3. Tõhusalt arendada liigutuste koordinatsiooni.
4. Suurendage kalorikulu ja liigutage end, kui jõuate treeningplatoole.
5. Tehke harjutust mis tahes tingimustes, kui on olemas improviseeritud vahendid, mis võivad hantleid ja veekeetkelle asendada.

Kes ei peaks talumehe jalutuskäiku tegema?

Vastunäidustused taluniku jalutuskäigu läbiviimiseks on:

• Terve mõistuse puudumine ja enda võimete ülehindamine. Te ei pea kohe haarama raskeid kettlebelle ja proovima pikka maad läbida. Selle harjutuse puhul on oluline raskust järk-järgult suurendada ja tehnikast kinni pidada (sellest lähemalt hiljem).
• Treenimine on vastunäidustatud neile, kellel on nõrk selg, skolioos ja muud kehahoiakuhäired. Sel juhul on soovitatav kõndimist harjutada alles pärast tugeva lihaselise raami moodustumist.
• Treeningu sooritamine on vastunäidustatud mis tahes kroonilise haiguse ägenemise staadiumis.
• Nagu iga treeningut, ei tohiks seda harjutust teha ägedate hingamisteede infektsioonide ja keha nõrgenemise ajal. Põllumehe jalutuskäigu valdamist on kõige parem edasi lükata kuni täieliku taastumiseni.

Talumehe jalutuskäik hantlitega on üks põhiharjutusi, mis hõlmab erinevaid lihasgruppe. Kell õige täitmine arendab ühtlaselt lihaskorsetti ja annab käegakatsutava koormuse kogu kehale.

Lihaste hüpertroofia suurte raskustega töötamisel võimaldab saavutada sportliku kehaehituse, tasakaalustada keha ülemise ja alumise osa proportsioone. Millised lihased põllumehe kõnniharjutuses töötavad, leiad tabelist.

Täitmise tehnika

Õige tehnika Kettlebell Farmer's Walki tegemiseks on turvalise ja produktiivse treeningu võti.

Kuidas harjutust sooritatakse?

Ettevalmistav etapp

1. Määrake, kuidas harjutust tehakse. Väikese raskusega pikaks vahemaaks või suure koormaga, aga lühikeseks vahemaaks.
2. On vaja ette valmistada koormus, millega harjutust sooritatakse. Põllumeeste jalutuskäik on sama tõhus nii kangi, hantli kui ka kettlebelliga. Soovitatav koormuse kaal sõltub sportlase füüsilisest sooritusest, treeningul taotletavatest eesmärkidest ja distantsi pikkusest.
3. Puhastage/valmistage vahekäik takistustest ja takistustest ette.

Trenn ise

Samm 1. Seisame raskuste vahel, mille laotame kõigepealt jalgadega ühele joonele. Talumehe jalutuskäiku saab teha kahe hantli või muu raskusega, mille mõlemas käes on sama raskus.

2. samm Võtame mürsu pihku, jälgides samal ajal kehahoiakut. Raskust tõstes hoia selg sirge. Kükki sooritades paindume veidi ja viime abaluud kokku, tõstame pea ja tõstame raskust sissehingamise ajal.

3. samm Liigume mööda distantsi väikeste sammudega, järk-järgult tempot tõstes. Jälgime, et taluniku hantlite või muude raskustega jalutuskäigul oleksid abaluud fikseeritud ja algses asendis. Vähendage koormust õlaliigesed lase kergelt üles tõsta õlad.

Põllumehe jalutuskäiku tehes pöörake tähelepanu järgmistele põhipunktidele:

• Lamedad abaluud kogu koormuse ajal;
• Pea näeb välja sirge, lõug on üles tõstetud;
• Kõik liigutused (raskuste tõstmisest kõndimiseni) on sujuvad ja vetruvad.

Peamine viga põllumehe jalutuskäigu ajal on ümarad õlad ja selg. Selle põhjuseks võib olla nõrk lihaskorsett ja valesti valitud töökaal. Tehnika rikkumisega harjutuse sooritamine võib põhjustada selgroo ja õlaliigese vigastusi.

Kaalutud kõndimise kaasamisel oma treeningprogrammi olge alati ettevaatlik spordivarustuse ja nende kaalu valikul, järgige harjutuse sooritamisel õiget tehnikat ja võtke aega. Ärge unustage seda jõutreening mõjutab otseselt sidemete aparatuuri toimimist ja see on täis vigastusi. Pressilihastelt ja lülisamba sirutajalihastelt saad osa koormusest eemaldada tõstevöö abil. Samal ajal ei tühistata harjutuse sooritamise tehnika hoolikat järgimist.

Allikas: sportfito.ru

See koolitus on tuttavam õrnema soo esindajatele, see on tingitud asjaolust, et just naised lähevad kõige sagedamini toidule ja naasevad koju, kotid kahes käes. See tähendab, et harjutuse põhimõte on midagi sellist.

Seda tüüpi treeningud on kogenud sportlaste seas väga populaarsed, kuna see aitab treenida peamisi lihasgruppe, tõstab jõunäitajaid, vastupidavust ning omab suurt mõju sidemete ja liigeste kvaliteedi parandamisele.

Treeninguid võib nimetada optimaalselt universaalseks, seda saavad oma treeningutes piiranguteta kasutada mõlema soo esindajad. See on mugav ka selle poolest, et seda on väga mugav igal pool sooritada ja selleks pole vaja eritingimused ja inventar.

Täitmise tehnika

Harjutus on üsna lihtne, kuid vaatamata sellele on selle sooritamisel mõned funktsioonid, mida tuleb positiivsete tulemuste saavutamiseks täielikult täita.

• Kõige sagedamini on selle treeningu läbiviimisel soovitatav kasutada spetsiaalset käepidemega kangi. Kuid see pole nii oluline, nii et sel juhul sobivad hantlid ja veekeetjad. Karbid asetsevad üksteisest väikesel kaugusel ja asuvad nende vahel. Selg peaks olema sirge.
• Pingutage kõhulihaseid ja võtke kestade kätesse võtmiseks istumisasend.
• Seejärel tõuske püsti, justkui suruksite ennast. Kinnitage see asend. Sa pead vaatama otse ette. Sellest saab lähtepositsioon.
• Edasi tuleb liikuda väga kiiresti ja lühikeste sammudega, samal ajal kui kestad peaksid olema sirgetel kätel. Liikumise trajektoor peaks olema selge sirgjoonega. Hingamine liikumise ajal peaks olema õige ja ühtlane. Pärast umbes viiekümne meetri möödumist asetsevad kestad põrandal või maapinnal, pööravad ringi ja tulevad tagasi. Peate kümmekond korda edasi-tagasi liikuma, ilma et hingetõmbeaeg teid segaks.

Nagu varem mainitud, saate selle harjutuse sooritamisel kasutada mitmesuguseid kaalumisvahendeid.

Need sisaldavad:

1. Giri;
2. Hantlid;
3. Tünnid;
4. Kotid toodetega;
5. Liitmikud;
6. Palgid ja kõik muud raskused, mis käepärast on kahe tüki kaupa.

Lihtne kasutada käepidemetega kangid

Selle koolituse ohutuseks võib pidada fifty-fifty. See tähendab, et kui sportlast põevad seljahaigused või tal on vigastus, siis tuleks treeningust loobuda kuni terviseprobleemi lahenemiseni. Selle põhimõtte järgi tasub treenida ka neil, kel on juba hea ja stabiilne lihasraam. Sellest järeldub, et see harjutus on endiselt aktuaalne sportlase jaoks, kes on harjutanud üle päeva.

Väga oluline on meeles pidada, et kaal tuleb valida adekvaatne ja mitte püüda tõsta rohkem, kui ette nähtud. Kui sportlane läheb raskustega liiale, siis harjutust sooritades saadakse rulli. Mis põhjustab vale kehaasendi, mille korral õlad ja selg on ümarad. See võib põhjustada ebameeldivaid vigastusi, mis lükkavad teid teatud ajaks treeningust välja.

Seetõttu tasub see harjutus treeningkompleksi lisada ainult kogenud sportlastel, kellel on hea füüsiline treening ja suurte raskustega ei tohiks eksperimenteerida.

Kui tõhus on harjutus

Paljude kulturismi pädevate asutuste uuringute kohaselt võib seda treeningut nimetada üheks parimaks keerukates harjutustes. See aitab väga tõhusalt treenida paljusid lihasrühmi.

Kõndimine annab ka võimaluse parandada sportlase jõudu ja vastupidavust ning on väga tõhus kalorite põletamisel. Seda treeningut peetakse võistluslikuks, kuid see on optimaalne ka lihtsate kulturismitundide jaoks.

Selle harjutuse sooritamisel töötab suur lihaste kompleks. Töös osalevad paljud kehaosad ja järgmised osad:

• Puus ja põlv, mis töötavad pikendamisel;
• Pahkluu, mis aitab jalal painutada;
• Abaluu ja rangluu, selg, sõrmed.

Kui arvestada pilti, mis lihaste töö kohta on antud, siis sellel on näha, et taluniku kõnniharjutuse sooritamisel on töösse kaasatud peaaegu kõik kehaosad. Ja see viitab sellele, et treenimine võib sportlasele optimaalset kasu tuua.

Eelised

Sellel on oma omadused ja see toob teiste harjutuste komplektidega võrreldes väga ilmseid eeliseid:

• Sportlane muutub vastupidavamaks;
• Jalalihased arenevad väga hästi ning omandavad jõudu ja massi;
• Lihaskorsett muutub arenenumaks;
• Ülalt on õlapiirkonna deltalihased suurepäraselt suurenenud;
• Haardetugevus muutub arenenumaks;
• Kasvuhormooni stimuleeritakse;
• Selline harjutus võimaldab treeningul platoo ületada;
• Kalorite tarbimine muutub väga suureks;
• Koordinatsioon areneb maksimaalselt;
• Koolitus on asjakohane kodus läbi viia.

Jõu ja massiga töötamise kompleksi saab lisada treeninguid

• Kaal tuleb valida individuaalselt. Seda tehakse järgmiselt: jagage oma kaal neljaga ja saadud summa on teie töökaal.
• Treeningu sooritamisel peaksid sammud olema keskmised, ei pea tegema suuri samme.
• Pead ei tohiks langetada ning selga ja õlgu ei soovitata ümardada.
• Kui algus on raske, siis tasub alustada väikese arvu söötudega minimaalse aja jooksul.

Põllumehe jalutuskäik: video

Kokkuvõttes võime esile tõsta järgmisi punkte:

1. Harjutus ei ole mõeldud algajatele, esmalt tuleb keha selliseks tööks ette valmistada, tugevdades lihaskorsetti;
2. Sammud ei tohiks olla suured ja hakkivad;
3. Kaalu ei tohiks võtta rohkem kui piisav norm;
4. Jõu ja massiga töötamise kompleksi saab lisada treeninguid.

Saage paremaks ja tugevamaks saidil bodytrain.ru

Lugege ajaveebi teadmistebaasi teisi artikleid.

Seonduvad postitused:
Austraalia tõmbed
Millised lihasrühmad töötavad elliptiline treener?
Kontsentreeritud biitsepsi lokk
Raideri tõukejõud

Vaatamata ebatavalisele nimele on paljud talupidajate jalutuskäigud kindlasti tuttavad, eriti naistele. Miks on see neile kõige lähedasem? Kõik on väga lihtne just seetõttu, et daamid vastutavad oma pere toiduga kindlustatuse eest ja käivad sagedamini poes. Niisiis, siin astus meie töötaja tühjade kottidega poodi ja mõne minuti pärast tuli ta sealt välja, poekottidega koormatud, erinevad tooted kahes käes. Sellist pilti võib näha väga sageli – naine kõnnib kahe raske kotiga ja just tema on see, kes sarnaneb taluniku kõnniharjutusega. Milles – õpime edasi.

Lihaste atlas

Põllumehe jalutuskäik on liitharjutus, st. töös osalevad paljud lihasrühmad ning mõju kehale on kompleksne.

Harjutuse lihaste ansambel sisaldab järgmisi jõude ja ühikuid:

• dünaamiline: puus/põlv – sirutus, pahkluu – plantaarne painutus;
• staatiline: selgroog (rindkere / nimme) - sirutus, abaluu / rangluu - ülestõstmine, sõrmed - painutamine.

Täielik lihasatlas on selline pilt.

Eelised

Harjutuse Farmer's Walk sooritamisel võite oodata järgmisi eeliseid:

• vastupidavussportlase arendamine;
• jalalihaste üldine areng, nii jõud kui mass;
• süvalihaste jõu arendamine ja selgroogu toetava loomuliku korseti loomine;
• ülemise õlavöötme deltalihaste suurenemine;
• haardetugevuse arendamine;
• kasvuhormooni stimuleerimine;
• oskus ületada treeningplatoo;
• suurenenud kalorite tarbimine;
• koordinatsiooni arendamine;
• võime esineda kodus ilma jõusaali minemata.

Täitmise tehnika

Harjutus ei kuulu raskesti sooritatavate kategooriasse, kuid sellel on oma eripärad. Samm-sammult teostamise tehnika on järgmine.

Samm nr 0.

Selle harjutuse klassikaline mürsk on käepidemetega kang, kuid võtta võib ka hantleid/kelebelle. Asetage mõlemad mürsud põrandale ja seiske nende vahel. Pingutage kõhulihaseid, hoides selg sirge, istuge maha ja haarake käepidemetest kangi. Lükake end koos kestadega kontsadega üles ja lukustage, vaadates edasi. See on teie lähtepositsioon.

Samm 1.

Lühikeste ja kiirete sammudega liikuge kangiga kätes sirgjooneliselt edasi, jättes samal ajal meelde hingamise. Kolima 25-50 meetrit, pange kestad, pöörake ümber ja tehke sama vastupidises suunas. Täielik 5-10 sellised "kõndijad" ühes suunas ilma puhkamata.

Pildiversioonis näeb kogu see häbiplekk välja selline.

Variatsioonid

Lisaks taluniku jalutuskäigu klassikalisele versioonile on harjutusel mitu varianti, eelkõige:

• hantlitega;
• raskustega.

Saladused ja peensused

Treeningust maksimaalse kasu saamiseks järgige neid juhiseid.

• laskuge mürsu taha alla nii, nagu tavaliselt kükite, ja ärge võtke seda ülemisest asendist ümara seljaga;
• vali endale kaal valemi järgi = kehakaal / 4 nt sportlasele 60 kg, peaks iga hantli kaal olema 15 kg;
• kõndides ärge tehke laiu samme, vaid hakkige keskmisega;
• kõndides ärge langetage pead ja ärge ümardage oma õlgu;
• kasutage tõsiste raskuste korral tõstevööd;
• kui harjutus on raske, alusta sellest 2-4 "kõndija" poolt 20-30 sekundit ja suurendage järk-järgult mürsu kaalu, aega ja komplektide arvu.

Kui teoreetiline pool on lõppenud, vaatame nüüd mõnda praktilist punkti.

Kas põllumehe jalutuskäik on tõhus harjutus?

Arvukate andmete kohaselt EMG lihaste aktiivsuse kohta on farmeri jalutuskäik üks parimaid kompleksharjutusi, mis koormab ühtlaselt suurt hulka lihasgruppe. Selline kogukoormus võimaldab teil mitte ainult suurendada sportlase jõudu ja vastupidavust, vaid ka põletada rohkem kaloreid kui tavaliste (isegi mitmekomponentsete) harjutuste puhul.

Farmer's walk on võistlusharjutus jõumehe distsipliinis, kuid seda saab kasutada ka kulturismis, et tõsta sportlase jõudu ja vastupidavust.

Kas põllumehe jalutuskäik on ohutu treening?

Fifty-fifty ... st. kui sportlasel on algselt skolioos ja nõrk selg, siis ei tohi ta harjutust sooritada enne, kui on tekkinud selle rühma piisav lihasraam. Teisisõnu tuleb esmalt ehitada kindel raam ja alles siis liikuda edasi põllumehe jalutuskäigule.

Kogenud sportlased, kellel on laotud alus, peaksid meeles pidama, et vale raskusega (liiga palju) veeretab see teid edasi, muutes õlad/selja ümaraks. Sellises tehnikas kõndimine ähvardab teid vigastuste ja õlaliigesega.

Järeldus: harjutusega töötamist näidatakse alles pärast peamistele lihasrühmadele aluse panemist ja mürsu raskuse õiget valikut.

Raskete esemetega kõndimine tundub lihtne, kuid see on selgelt alahinnatud treening.

Põllumehe jalutuskäik on selle suurepärane näide.

Seda harjutust sooritades peavad sõna otseses mõttes kõik teie keha lihased töötama, mistõttu sobib see suurepäraselt CrossFittersile ja teistele fitnessihuvilistele.

Kui te pole põllumehe jalutuskäigust midagi kuulnud või soovite lihtsalt lisateavet selle liikumise lisamise kohta oma treeningule, olete õiges kohas.

Altpoolt leiate kõik, mida peate teadma selle harjutuse lisamiseks oma CrossFiti treeningutesse.

Mis on põllumehe jalutuskäik?

Farmer's Walk on funktsionaalne jõutreening, mida kasutatakse fitnessi, crossfiti ja jõumeeste treeningutel.

Harjutus hõlmab kahe raske eseme, näiteks hantlite, kahekella või mõne muu eseme kandmist ühest punktist teise, tavaliselt nii kiiresti kui võimalik.

2000. aastate alguses populariseeris Dan John selle harjutuse. Kasutades selliseid raskete esemete kandmist täiskohaga treeningute asemel pärast vigastust, märkas ta, et taluniku jalutuskäik suurendas tema jõudu ja vastupidavust. Tulevikus sai see harjutus tema treeningprogrammi püsivaks osaks.

Mida kasutada põllumehe jalutuskäigul?

Kolm kõige populaarsemat käimisvarustust on hantlid, kettlebellid ja talupidaja käepidemed.

Hantlid

Hantlid on kõige levinum varustus, mida põllumeeste jalutuskäigul kasutatakse.

Giri

Kettlebellid on ka esinemisel väga populaarsed see harjutus. Rasked kettlebellid võivad olla treenimisel heaks abiks.

Spetsiaalsed käepidemed

Need seadmed on spetsiaalselt selle harjutuse jaoks loodud ja kaaluvad umbes sama palju kui kangil.

Kui plaanite seda harjutust sooritada, nagu vägimehed seda teevad, siis on kõige parem kasutada seda mürsku, muudel juhtudel saate teha kettlebellide ja hantlitega.

Põllumehe jalutuskäigu tehnika

Treeningu tõhusa ja eduka sooritamise võti on lühikeste sammude kasutamine, et minimeerida ülakeha kõikumist.

Pärast kestade põrandalt tõstmist peavad teie lihased olema pealaest jalatallani pinges, et kehaasend oleks pinges ja stabiilne.

Kui hakkate edasi-tagasi õõtsuma või raskusega liiga kaugele kalduma, on teil harjutust väga raske sooritada.

Selle asemel tõmmake raskus külgedele. Teie õlad peaksid olema pinges, selg sirge.

Harjutage taluniku kõndimist või soojendage kergemate raskuste või lühemate vahemaadega, kuni leiate ideaalse kaalu ja vahemaa tasakaalu.

Kui teete harjutust jõusaalis, kus pole palju ruumi, on kõige parem teha 5 või 10 meetrit talumehe jalutuskäiku, asetada kestad põrandale, pöörata ümber, korjata karbid uuesti ja naasta. algasendisse. See on parem kui raske varustus käes ümber pöörata.

Sinu sammud peavad olema rütmilised, nii et sa ei tohi edasi-tagasi õõtsuda, muidu paneb see su mürske kõikuma.

Põllumehe jalutuskäigu eelised

Taluniku jalutuskäik on põhiline harjutus kogu kehal, mis sobib suurepäraselt kõigi sportlase põhinäitajate parandamiseks. Saate selle lisada metconile, kasutada seda abiharjutusena või muuta see oma treeningus eraldiseisvaks jõuharjutuseks.

Talumehe jalutuskäik sobib suurepäraselt ka kaaslasega treenimiseks või õuesõppeks. Kõik, mida vajate, on ruumi ja kaks rasket eset.

Millised lihased treeningu ajal töötavad?

Sellele küsimusele kirjutasin vastuse veidi kõrgemale. Põllumeeste jalutuskäiku sooritades töötavad kõik keha lihased. Eelkõige paraneb haarde tugevus ja pressi tugevus, samuti jalgade, selja ja õlavöötme lihaste vastupidavus.

Põllumehe jalutuskäigu lisamine treeningule

Nagu iga teinegi jõuharjutus, tuleks põllumehe jalutuskäik koolitusele lisada järk-järgult.

Alusta näiteks kettlebellide või hantlitega, mida tavaliselt trennis kasutad. Kõndige keskmisi kuni pikki vahemaid, hoides samal ajal ülakeha pingul ja sammud lühikesed, et te ei kõiguks asjatult.

Mõne nädala pärast lisage oma jalutuskäikudele kaal või vahemaa. Kui olete oma kehakaaluga rahul, võite kasutada ka talumehe jalutuskäiku oma EMOM- või AMRAP-treeningu osana.

Treeningu ebaõige sooritamine, kui olete lõdvestunud ja kestade raskus paneb teid kõikuma, võib põhjustada vigastusi.

Põllumehe jalutuskäigu treening

Allpool olen andnud selle harjutusega 3 treeningut.

1. Tabata taluniku jalutuskäik

Kasutage 24 kg kettlebelli. või vastava raskusega hantlid. Määrake vahemaaks 10, 20 või 30 meetrit (mida pikem, seda parem). Tehke tavalist Tabata treeningut, mis sisaldab 20 sekundit tööd ja 10 sekundit puhkust. Kirjutage üles, mitu põrandalööki treeningu ajal tegite, seejärel korrake seda mõne nädala pärast.

2. EMOMi taluniku jalutuskäik

Iga minut 20 minuti jooksul:

1. minut: Airbike 15 kalorit

2. minut: Farmeri jalutuskäik 40 sekundit.

3. minut: 15 jõutõmmet

4. minut: Plank 40 sekundit

3. Põrgu raskustega

3 ringi aja peale

30 kettlebelli kiike

100 meetrit taluniku jalutuskäiku koos kettlebellidega

20 kükki kettlebelliga teie ees

Kettlebelli kaal 24 või 16 olenevalt teie füüsilisest vormist.

Korduma kippuvad küsimused KKK

Millist raskust kasutada treeningul?

Alustage väikese raskusega ja suurendage seda järk-järgult. Tavaliselt on meeste algkaal kummaski käes 24 kg, naistel 16 kg kummaski käes.

Mitu harjutuste seeriat treeningus teha?

Kõik sõltub teie eesmärkidest. Kui soovite oma haarde ja kõhulihase tugevust arendada, on hea valik teha 5–7 seeriat taluniku jalutuskäike üks või kaks korda nädalas. Kui kavatsete seda harjutust kasutada abivahendina, siis piisab 3 seeriast 1 kord nädalas.

Järeldus

Taluniku jalutuskäik on väga universaalne harjutus, mis on hõlpsasti kaasatav CrossFiti või muusse funktsionaalne treening. Igal juhul kõrvaldab selle harjutuse regulaarne sooritamine teie nõrgad küljed nendel spordialadel.

Alustage väikese raskusega, suurendage seda järk-järgult. Ärge uuendage kõiki mürske, kui tunnete end temaga ebakindlalt. See võib põhjustada vigastusi.

Tagasi