Kangi või hantli õige tööraskuse valimine harjutuste sooritamisel on üks võtmepunktid edukas jõutreening nii meestele kui naistele. Liiga väike töökaal ei võimalda teil sisse lülitada ja liiga suur suurendab vigastuste ohtu, vähendades kontrolli harjutuse sooritamise tehnika üle.
Samal ajal on halvim asi, mida saate vajaliku töökaalu määramiseks teha, keskenduda ümbritsevatele inimestele. Jõusaal. Kui keegi teeb biitsepsitreeningut 20 kg hantlitega või lamades surumist 80 kg kangiga, siis see ei tähenda sugugi, et samas harjutuses on vaja sarnast tööraskust.
Lihaste ühendamine ajuga
Jälgides, kuidas pumbatud ja lihaseline sportlane tohutu raskusega harjutust sooritab, teeb algaja pealtnäha loogilise järelduse – mida suurem tööraskus harjutuses, seda parem. See on aga ainult väliskülg koolitust. Tegelikult on oluline teadlik aktiveerimine. lihaskiud selle asemel, et lihtsalt tõsta rasket kangi või hantlit.
Kuidas tunda lihaste tööd?
Sageli usuvad algajad, et lihase iseloomulik põletustunne on märk selle töösse kaasamisest. See ei ole aga alati nii. Hoolimata asjaolust, et ettepoole kallutatud kehaga tehtavad hantli triitsepsi pikendused kutsuvad kiiresti esile lihases spetsiifilise põletustunde, on see petlik signaal.
Selle harjutuse sooritamisel ei teki põletustunne üldse mitte sellest, et triitseps on aktiivselt töösse kaasatud, vaid käe vereringe piirangust - lihtsa sõnaga öeldes on lihas sõna otseses mõttes pigistatud. Sellepärast on triitsepsi treenimiseks parem kasutada kehakaalu või simulaatori harjutusi.
Ohutu treeningu reeglid
Teine oluline punkt sooritamisel õige töökaalu valimine jõuharjutused- pidev jälgimine, et tööjäseme liiges oleks liigesekotis. Näiteks kui (nii külgedele kui ka enda ette) tuleks tähelepanu pöörata sellele, et käsi ei “läheks” kehast liiga kaugele.
Pidage meeles, et õlaliigese vigastus, mis saadakse sageli liiga suure hantli või kangi raskusega treenides, võib teie tervisele lõpu teha. spordikarjäär". Selle vigastuse korral ei saa te sooritada peaaegu ühtegi harjutust, mis hõlmab kätt – see tähendab biitsepsi, triitsepsi, õlgade, rindkere ja isegi selja harjutusi.
***
Õige tööraskuse valimiseks harjutuste tegemisel ei ole oluline mitte ainult õppida oma lihaseid tunnetama, vaid järgima ka soovitatavat korduste piiri – esmalt tuleb töötada alumisel piiril, suurendades järk-järgult korduste arvu ja seejärel töökaal ise. Lisaks peate tagama, et liigend oleks alati vuugikotis.
10 nippi raskuste ja tulemuste suurendamiseks lamades surumisel. Siit saate teada, milliseid treeningu-, toitumis- ja taastumissoovitusi järgida.
Lamades surumist peetakse sageli sportlase jõu universaalseks mõõdupuuks. See pole tõsi ja igaüks, kes on jõusaalis rohkem või vähem produktiivne, kinnitab seda. See on aga üks parimad harjutused torso jõu ja lihasmassi komplekti arendamiseks. Allpool on 10 näpunäidet oma pingipressi jõudluse parandamiseks. Kõige tähtsam on see, et need aitavad teil vältida platood – lõppude lõpuks teeb edusammude puudumine mõne kuu jooksul kedagi rahutuks. Kuid kasutades allolevaid näpunäiteid, saate stagnatsioonist üle saada ja oma rekordile paar naela lisada.10 näpunäidet lamades surumise tulemuste parandamiseks:
1.Triitsepsi lisatreenimine
Umbes 80% juhtudest ei suuda sportlased lamades surumisel edusamme teha, kuna triitseps on nõrk. Treenida tuleb kõva triitsepsit põhilised harjutused nagu pingipress kitsas haare või prantsuse ajakirjandus baariga. Ärge raisake aega töötamisele plokkide simulaatorid, töötage raskete kangide ja hantlitega.
2. Šokeerige oma Pecsi
Rihvelmustri järgi on lihtne treenida. Küsige endalt: kas ma väljun treeningutel oma mugavustsoonist? Enamik inimesi ei tee seda. Jah, nad treenivad kõvasti, aga nad ei anna endast kõike. Nii et kiirendage oma tempot, tõsta intensiivsust. Muutke oma puhkust seeriate vahel. Tehke superkomplekte. Tehke pärast iga seeriat 30 kätekõverdust. Kas saate aru, mille mõte on?
3. Ära treeni üle
Paljud inimesed arvavad, et mida rohkem nad treenivad, seda suuremaks nad saavad. See müüt on eriti levinud algajate seas. Kõigi teie korduste, seeriate ja harjutuste kvaliteet on palju olulisem kui nende arv. Rong rinnalihased 1 või 2 korda nädalas, sagedamini pole sellel mõtet, välja arvatud juhul, kui muidugi püüate püstitada lamades surumise maailmarekordit.
4. Pööra rohkem tähelepanu taastumisele
See on otseselt seotud eelmise nõuandega, ilma selleta pole massikasv võimatu. Teie lihased kasvavad puhkamise ja taastumise ajal, seega on edenemiseks hädavajalik piisavalt magada. Maga vähemalt 8 tundi ja puhka treeningute vahel piisavalt.
5. Lakipressi negatiivsed kordused on teie abimees
Amplituudi negatiivne faas on siis, kui langetate lati alla. Negatiivide tegemiseks saate kasutada suuri raskusi (kuni 150% teie ühekordsest maksimumist). Sinu ülesandeks on latt aeglaselt rinnale langetada, kaks spotterit tõstavad selle sinu eest üles.Negatiivsed kordused- alahinnatud,
ja selle abiga saate saavutada muljetavaldava läbimurde jõus.
6. Ärge treenige rindkere ja triitsepsit samal treeningul
Kui soovid ehitada tõeliselt tugevat triitsepsit, pead seda treenima siis, kui oled energiat täis, mitte pärast pikka pingitreeningut.
7. Toitumine on lihasmassi kasvatamise aluseks
Kui teie eesmärk on saada suuremaks ja tugevamaks, peab teil olema isu nagu Ronnie Coleman, 8-kordne Mr. Olympia võitja. Peate sööma 7 korda päevas. Igaüks neist peaks olema rikas erinevatest allikatest pärit valkude ja keeruliste süsivesikute poolest. Ilma selleta lamades surumise tulemus ei tõuse. Sa ei saa loota edusammudele, kui sa ei tarbi päevas vajalikku hulka kaloreid.
8. Võtke nädal puhkust
Mõnikord on vaja vaid pausi. Isegi professionaalsed kulturistid lubavad endale 7-10 päeva täielikku puhkust aastas. Teie lihased on ülekoormatud ja see ei lase neil edasi kasvada. Treenimise võid nädalaks sootuks unustada või teha 3 kerget treeningut kogu kehale.
9. Kasuta sportlikku toitumist
Spordilisandid – Parim viis varustada keha kiiresti vajalike toitainetega. See on lamades surumise jaoks äärmiselt oluline. Peaks aktsepteerima vahetult pärast ärkamist, pärast treeningut ja enne magamaminekut.
10. Töö tehnika kallal
Sa oleksid üllatunud, kui paljudel kogenud sportlastel on vale tehnika. Paljud arvavad, et lamades surumine on tehniliselt lihtne harjutus, kuid kui alguses harjud seda valesti tegema, siis edasiminekut ei toimu. Levinumad vead on: käte vale asetus kangil, vaagna rebimine pingilt või jalad põrandast lahti, kangi langetamine valesse kohta ja lahtine haare.
Töökaalu ei saa juhuslikult valida. Siit saate teada, kuidas määrata koormust, mis aitab teil võimalikult lühikese aja jooksul lihasmassi kasvatada.
Jõutreeningu veteranina kuulen algajatelt sageli kahte tüüpi küsimusi. Muu küsimuse peale seda, millist valgupulbrit võtta, põhjustab hoopis teist laadi probleem: kui palju raskusi peaksin iga treeningu puhul tõstma?
Väga hea küsimus, millele pole lihtsat vastust. Tegelikult leiame end siin ristteel, kus on palju valikuvõimalusi, nii et vaatame need järjekorras läbi. See võimaldab teil kohaneda treeningprogramm vastavalt teie vajadustele ja olete alati kindel, et kasutate optimaalset töökaalu.
Võid võtta 10 kg kangi, tõsta seda 75 korda ja mõne aja pärast tunned end väsinuna ja käed hakkavad veritsema. Higistate kindlasti palju. Teisest küljest võite võtta 40 kg kaaluva mürsu, tõsta seda 8 korda ja seejärel lõpetada, kuna te ei suuda veel ühte kordust sooritada. Mõlemal juhul treenite "intensiivselt". Aga millist varianti tuleks eelistada?
See võib teile tunduda kummaline, kuid vastus sõltub teie eesmärkidest. Kui soovite saada nii tugevaks kui võimalik, kasutate rohkem raskust kui teie kolleeg, kes soovib saada võimalikult suureks. Ja lihaste vastupidavuse suurendamiseks peate töötama veelgi väiksema tööraskusega.
- Areng tugevusnäitajad nõuab töökaalu valikut, mis võimaldab treenida korduste vahemikus 1 kuni 6.
- Lihaste kasvatamine põhineb jõutreeningul, mis võimaldab sooritada 8–12 kordust.
- Kui lihaste vastupidavus on päevakorras, peate leppima tööraskusega, millega saate sooritada vähemalt 15 kordust.
Nüüd vaatame lähemalt kõiki kolme treeningprotokolli.
1. Jõutreening
Suurimatel ja tugevamatel meestel ja naistel – jõutõstjatel, tõstjatel, olümpialastel, jõumeestel – on üksainus eesmärk: saada tugevamaks. Selleks, et võistlustel rasket varustust tõsta, tuleb trennis tõsta raskusi. Ja kui me räägime kaaludest, siis me mõtleme tõesti väga suur kaal.
Võimsusindikaatorite väljatöötamiseks vajate nii ja. Need hõlmavad mitut liigest korraga, näiteks lamades surumises, õla- ja küünarnuki liigesed samaaegselt. See mitut liigest hõlmav tegevus aktiveerib üldiselt rohkem lihasmassi, võimaldades teil tõsta suuremaid raskusi.
Raskete seeriate ajal teevad tööd peamiselt need lihaskiud, mida me nimetame kiireteks tõmblusteks; nad reageerivad paremini jõutreening mahu ja tugevusnäitajate kasv. Nende energia saab aga väga kiiresti tühjaks ja seetõttu ei saa te suurte raskustega esineda. suur hulk kordused.
Puhkeperioodid põhiseeriate vahel peaksid olema piisavalt pikad, et mittetäielik taastumine ei rikuks järgmist seeriat. Loomulikult hõlmab suurte raskuste tõstmine eelsoojendust, mille käigus eelneb maksimaalse tonnaažiga tööle rida järjest kasvavate raskustega seeriaid. Vältida püüavad ka jõusportlased ja seda tehnikat kasutavad peamiselt kulturistid.
Massiga töötades keskenduge keerukatele harjutustele
Kuigi need, kes treenivad maksimaalse jõu saavutamiseks, töötavad tõeliselt suurte raskustega, ei sobi nende meetodid lihasmahu maksimeerimiseks (). Kulturistid ja jõusaalis käijad, kes soovivad lihasmassi kasvatada, võtavad tõstmise raskuse määramisel veidi teistsuguse lähenemisviisi. On tõestatud, et raskus, millega saate teha 8–12 kordust, maksimeerib lihaste kasvu.
Kuid see väide nõuab mõningast selgitust, nii et alustame nendega.
Peate treenima koos õige tehnika. Tõenäoliselt olete YouTube'is näinud videoid kuttidest, kes teevad rinnal tagasilööki, kuna latt on liiga raske ja nad peavad selle liigutamiseks kasutama veidi lisajõudu. Seda ei peeta heaks tehnikaks. Igal harjutusel on oma komplekt tehnilised reeglid". Üldiselt peate mürsku juhtima ja kasutama ainult neid liigeseid, mis on määratud selles liikumises osalema. Kui teie põlved või puusad on seotud biitsepsi kõverdumisega, haarate liigeseid, mida te ei peaks kasutama. Selle jaoks on spetsiaalne termin – petmine – ja see hävitab õige tehnika mantra.
Tehke "täis" seeriaid 8-12 kordusega. Muidugi võite lihtsalt kangile veidi vähem raskust panna ja peatuda 12 korduse juures, kuid see ei ole täielik komplekt. Täisväärtuslik komplekt lõpeb lihaste rikete äärel - hetkel, mil te ei saa enam kõigis reeglites ühte kordust teha. Kui suudate teha 13 kordust, kasutate ka seda kerge kaal. Analoogia põhjal, kui suudad teha ainult 4-5 kordust, on koormus maksimaalseks lihaskasvuks liiga suur. Kuldne keskmine on raskus, millega saate ilma abita sooritada 8–12 kordust.
Kulturistid treenivad ka kiireid lihaskiude, alustades tavaliselt kehaosade kaupa jagatud harjutustega. See tehnika nõuab suurt kogust treeningkoormus(3-4 töökomplekti erinevate nurkade all sooritatud liitharjutusi) ja lühikesed puhkeperioodid (60 sekundit väikestele lihasgruppidele ja 90 sekundit suurtele lihastele).
Kuldne keskmine jääb vahemikku 8-12 kordust
Kõik ei treeni selleks, et saada väga suureks või väga tugevaks. Saate treenida madala intensiivsusega, valides tööraskuse maksimaalse 1 korduse suhtes. Selline lähenemine aktiveerib lihaskiududes mehhanisme, mis muudavad aeroobsed energiasünteesirajad tõhusamaks, kuid ei suurenda lihasmahtu. Tänu sellele suudavad lihased teha palju kordusi pikka aega ilma väsimuseta. Näiteks võib tuua klassikaliste maratonijooksjate lihaskonna, mis on loodud pidevaks tööks pikal distantsil.
Kui teie eesmärk on lihaste vastupidavus, peaksite valima kerge raskuse, mis võimaldab teil sooritada 15-20 või enam kordust. Sellised stiimulid ei ole piisavalt tugevad, et suurendada jõudu või massi. Seda seetõttu, et lihased värbavad aeglaseid lihaskiude, mis on mõeldud pikaajaliseks tööks ja mille maht ei suurene nagu kiirete lihaste puhul.
Kaalu ja korduste vaheline seos
Kui olete eesmärgi juba otsustanud, on lihtne arvutada, kui palju raskust konkreetse harjutuse puhul kasutada. Ilmselgelt on lähenemise korduste arvu ja mürsu massi vahel pöördvõrdeline seos. Suurema raskusega saate teha vähem kordusi ja kergemate raskustega rohkem kordusi.
Alustuseks võite kasutada järgmist tabelit. Kui teie lamades surumise maksimaalne kaal on umbes 100 kg, on korduste arv, mida saate antud raskusega teha, umbes järgmine:
| Kaal | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 |
| kordused | 15 | 12 | 10 | 9 | 7 | 5 | 4 | 2 | 1 |
Selline jõukõver on igal sportlasel ja harjutusel ainulaadne ning selle põhjal saab kirjutada treeningprotokolli. Oletame, et see on teie pingipressi tugevuskõver. Seejärel peaksite jõuga töötamiseks treenima raskustega, mis on üle 85 kg. Massitööks treeniks raskusega 65–75 kg ja vastupidavuse arendamiseks tuleks kasutada raskust, mis jääb selle graafiku alumisest piirist alla 65 kg.
Igaühel meist on iga harjutuse jaoks oma jõukaart ja oma ajakavaga saate tutvuda treeningute käigus. Edu võti on kasutada tööraskust, mis sobib ideaalselt teie eesmärkidega. Kui olete harjunud harjutust alustama soojenduskomplektiga, võite alati kangi riputada kaua enne lihaste rikkeid ja öelda endale, et see oli järjekordne soojenduskomplekt, kui arvate, et olete oma korduste vahemikust väljas. Järgmise lähenemisviisi korral reguleerige töökaalu. Kirjutades oma tulemused märkmikusse või nutitelefoni, säästad end järgmisel treeningul ennustamisest.
Töökaalu peenhäälestus
Raskeim osa on möödas, kuid see ei tähenda, et kogenud tõstja ei oskaks tööraskust täpselt häälestada. Siin on paar näpunäidet, mis aitavad teid selles.
1. Järjesta oma soojenduskomplektid kasvavas järjekorras.
Mõned peavad soojendust ajaraiskamiseks, kuid tegelikult aitab see tõsta veelgi rohkem raskust. Teie kuded muutuvad elastsemaks, kui läbite liikumistee enne, kui hakkate raskeid raskusi tõstma. Tuleb märkida, et kuigi kulturistid treenivad lihaste ebaõnnestumiseni, ei jõua soojenduskomplektid kunagi sellele punktile. Lõpetage kõik kerged raskused enne lihaste ebaõnnestumist. Kulturist, kes plaanib lamades suruda 100 kg ja sooritada igas komplektis 8-12 kordust, peaks soojendusel järgima järgmist skeemi: 60, 80 ja 90 kg.
2. Raske kaal – treeningu alguses
Kuna ajal intensiivne treening energiavarustus on ainult ammendatud, pange kõige rohkem rasked harjutused treeningu alguses, kui paakides on palju kütust. Saate treenida isegi hüpertroofia tsooni alumises otsas, valides raskuse, millega saate teha ainult 8 kordust. Kui treenite oma sihtrühma, muutke korduste arvu seeria kohta ja treenige veidi erineva intensiivsusega: tehke lõpupoole 10 (peaaegu ebaõnnestumiseni) ja 12 kordust. Välja arvatud soojendus, alustage harjutusi madalama korduste vahemikus ja tehke treeningu lõpu poole kuni 12 kordust.
Proovige ühe lihasrühma treenimisel lähenemise korduste arvu muuta.
3. Olge progresseeruva ülekoormusega ettevaatlik
Lihased kohanduvad treeningstiimulitega, muutudes suuremaks ja tugevamaks. Jõutõstjad ja kulturistid teavad, et põhiline kohanemine toimub kiiretes lihaskiududes. Kui paneme selle graafiku kujule, nihkub teie tugevuskõver ülespoole ja saate iga tööraskusega teha rohkem kordusi.
Kuidas aru saada, millal on aeg koormust suurendada? Proovige seda meetodit: kui saate kahel järjestikusel treeningul 2 kordust juurde saada ükskõik millise raskusega, millega alustasite, suurendage kaalu. Kui alustasite lamades surumisel 8 kordusega 100 kg-ga ja nüüd saate teha 10 kordust kahes treeningus järjest, suurendage koormust.
- Ülakeha harjutustes, nagu lamades surumine, tuleks tööraskust tõsta umbes 5%. Nii et 100 kg asemel peate panema 105.
- Alakeha harjutustes, nagu kükid, tuleks tööraskust tõsta umbes 10%. 100 kg asemel tuleb panna 110.
Oletame, et suurendasite lihaste mahtu ja jõudu. Edenemise jätkamiseks peate oma lihaseid koormust suurendades uutele väljakutsetele seadma. Nagu näete, peate koormust järk-järgult suurendama, muidu jääte lihtsalt seisma. Rahulolu on teie suurim vaenlane, olenemata teie eesmärkidest, nii et sundige end tegema rohkem kordusi või kasutage edu saavutamiseks veidi rohkem raskust.
Ka kõige sihikindlamad tõstjad tabavad varem või hiljem treeningplatoo. Kõrge intensiivsusega treeningtehnikad, mille abil saate oma tööraskust õigesti hallata, võivad soodustada massi ja jõu suurenemist, kuid neid ei tohiks teha juhuslikult, vaid pärast konkreetsete treeningmeetodite hoolikat kavandamist. Õppige erinevaid tehnikaid, mis aitavad teil seda teha koolitusprotsess tsükliline.
Peagi avastad, et mida suuremaks ja tugevamaks saad, seda vähem “juhuslikke” tulemusi näed ning seda hoolikamalt pead oma treeningprotsessi planeerima. See tundub vastuoluline, kuid avastate, et mida rohkem teate, seda kiiremini arenete.
Artikli sisu:
Tööraskust kulturismis nimetatakse kaaluks spordivarustus millega sportlane harjutust sooritab. Treeningu intensiivsus sõltub sellest näitajast ja see valitakse vastavalt sportlasele pandud ülesannetele. On ka teine mõiste, mis on tihedalt seotud töömassiga – korduv maksimum (RM). Näiteks tähis 6RM näitab, et mürsu kaal on valitud selliselt, mille juures sportlane suudab sooritada maksimaalselt 6 kordust.
Vastavalt tööraskusele on tavaks eristada kolme treeningu intensiivsuse astet:
- Madala intensiivsusega - 10 kuni 40% PM-st;
- Keskmise intensiivsusega - 40 kuni 80% PM-st;
- Kõrge intensiivsus - 80-100% PM.
Kuidas õigesti arvutada mürsu töökaalu?
Kõige sagedamini kasutavad kulturistid 6–8 kordust komplekti kohta. See arv on massi suurendamiseks optimaalne. Peate valima sellise spordivarustuse raskuse, mille juures saate enne lihaste rikete tekkimist sooritada 8 kordust. Enne põhikomplekti sooritamist on vaja soojendusmeetodit, mille puhul kaal on pool võimalikust töötajast. Samuti tuleb meeles pidada, et iga 20% lisakorduste kohta tuleks mürsu kaalu suurendada 10%.
Kuid on oluline meeles pidada, et kui kaal on valitud mitmel katsel, on lõpptulemus tegelikust madalam, kuna lihased on juba väsinud. Töökaalu arvutamiseks võite pakkuda ka teist meetodit:
- Näiteks proovikomplektis tõstsite kangi teie poolt 10 korda ja selle kaal oli 80 kilogrammi.
- Tehke soojenduskomplekt, mis koosneb 7 kordusest mürsu massiga 40 kilogrammi.
- Tõstke raskust nii palju kordi kui võimalik, oletame, et tegite 12 korda.
- Selle tulemusena tegite 20% rohkem kordusi kui vaja, seetõttu tuleks töömassi suurendada 10%.
- Järgmisel seansil kasutage 88 kilogrammi raskust ja vajadusel korrigeerige.
Töötava optimaalse kaalu määramise tehnika
Algul tuleks kasutada kergeid raskusi, et tunneksid kõikide lihasgruppide tööd. Samuti võimaldab see pöörata rohkem tähelepanu harjutuse tehnilisele poolele, mis on samuti pideva edasimineku jaoks väga oluline.
Kahe nädala pärast suurendage kaalu, kasutades esimeses lähenemisviisis kergeid raskusi. Kogenud tõstjad teevad tavaliselt 15–20 kordust kergete raskustega esimesel seerial ja mõnikord ilma raskuseta. See võimaldab soojendada lihaseid ja sidekudesid, samuti täita lihaseid verega.
Teise lähenemisviisi korral tehke 10–12 kordust, suurendades veidi spordivarustuse raskust. Kui teete seda piisavalt lihtsalt ja täielikult tehnikat järgides, saate kaalu suurendada. Kui 12 kordust on jälle tehniliselt õiged, lisage uuesti kaal. Seda kaalutõusustrateegiat nimetatakse püramiidiks ja see on kõige ohutum.
Suurendage kaalu, kuni 8–12 kordust on teie käeulatuses. suurte raskustega ja lihased keelduvad edasi töötamast. See kaal on teie jaoks optimaalne. Seda tuleks uuesti suurendada alles siis, kui jõunäitajad tõusevad ja saate sooritada rohkem harjutuse kordusi. Ärge suurendage kaalu rohkem kui 10%. Kui te ei suuda mürsu uue raskusega 12 kordust teha, jätkake tööd ja varsti see õnnestub. Seda skeemi nimetatakse "ülekoormuse põhimõtteks".
Selle tehnika põhiolemus on lihaste korrapärane koormamine raskusega, mis on veidi suurem kui nad on harjunud. Keha vastusena hakkab valk kogunema lihaste kudedesse, mis viib nende kasvu ja jõunäitajate suurenemiseni. Püsiv koormus ei ole tõhus vahend massi juurdekasv.
Algajad sportlased teevad sageli selle vea, et tahavad kasutada Kaalupiirang, ja harjutuse sooritamisel hakkavad nad aitama tõsta raskusi kogu kehaga. Te ei saa seda teha, sest teie peamine ülesanne ei ole maksimaalsete raskuste tõstmine, vaid harmooniliselt arenenud keha loomine.
Tõhusam on kasutada väiksemat mürsuraskust ja sooritada harjutusi tehniliselt korrektselt. Kui jätkate suurte raskustega töötamist ja rikute tehnikat, ei pidurda see mitte ainult arengut, vaid võib põhjustada vigastusi.
Kulturismis on korduste arv väga oluline. See sõltub mürsu kaalust. Kui teete rohkem kui 15 kordust, siis on vaja väikest koormust, 8-10 korduse puhul kasutage keskmist ja 1-3 korduse korral võib kasutada suurt koormust.
Kaal tuleks valida individuaalselt vastavalt korduste arvule ühes komplektis ja selle suhtele maksimaalse tulemusega. Seda tehakse eksperimentaalselt. Alustage endale mugavast kaalust ja seejärel tehke vajalikud kohandused kaalu suurendamise või vähendamise suunas.
Suurt arvu kordusi saab teha järgmistel juhtudel:
- Kui teil on vaja kiiresti kaalus juurde võtta (kehtib algajatele sportlastele), vabanege liigsest keharasvast, parandades oma vormi.
- Lihaste leevendamiseks (ainult kogenud sportlased) ja korduste arv võib selles olukorras ulatuda kuni 30-ni.
- Kui pole võimalust rohkem raskust kasutada.
Lisateavet kulturismi jaoks õige kaalu valimise kohta leiate sellest videost:
Christianit saab pressida lahtise haardega, ta on proff. Sa ei tee seda.
1. Alasti (särgita) lamades surumise tulemuste parandamiseks on vaja suuri ja tugevaid deltasid.
Märkasin juba ammu: kui pink tõuseb, suureneb ka pingipress. See mitte ainult ei suurenda raskust, vaid latti on lihtsam juhtida, liikumine on puhtam. Lamades surusin kõige rohkem peale kindlat õlaprogrammi, mitte peale kindlat pingipressi programmi.
Tundub selge, et kui õlad on suuremad ja tugevamad, siis tulemus paraneb. Kuid millegipärast ei jõudnud mulle tükk aega kohale, et kui õlad on väiksemad ja nõrgemad, siis on kõik vastupidi. Ühel päeval otsustasin keskenduda lamades surumisele ja jätsin lamades surumise maha. (umbes Zozhnik: tähendab pingil ülestõusmist seistes või istudes) programmist üldiselt. Mu rindkere ja loomulikult ka triitseps on kasvanud ja tugevamaks muutunud. Kuid on üllatav, et alguses pingil liikumine aeglustus ja seejärel isegi taandus. Ja alles pingile naastes sain aru, kui nõrgad deltad olid.
Mida teha?
Püüame sageli pingipressi tõsta, muutes selle peamiseks pingipressiks ja loobudes tavalisest pingipressist. See on viga. Asetage esikohale pingipress, näiteks alustage iga lamades surumise treeningut harjutusega, kus mürsk tõuseb pea kohal (tõukepress, range press, hantlivajutus) mustriga 5x5. Algul langeb kaal järgneval lamades surumisel, sest töötavad lihased väsivad, kuid tasapisi tõmbad end sisse ja muutud tugevamaks.
2. Enim kajastub enda kehakaalu vähendamine lamades surumises
Näib, et kui kaotad paar kilogrammi, peaks sellel olema suurem mõju surmtõmbes ja kükis tulemustele. Kuid isegi vee lõikamine langetab mu pingipressi kaalu. Paar aastat tagasi oli mul juhus, kui pigistasin esmaspäeval pingil 190 kg, reedel istusin naisega saunas (ja kaotasin 2,5 kg vett) ja järgmisel päeval jäin 165 peale!
Jätkasin oma tähelepanekuid: oma kaaluga 88,5 kg, ma lamades surun 147,5 kg, hakkasin kaaluma 93 kg - 165, 97,5 kg - 175, 102 kg - 184. Ja alles 104-106 kg juurde võttes vajutan üle 192 kg. Isegi umbes samaga lihasmassi. Endal ja klientidel on märgatud, et peale päeva toitumises mahalaadimist (st kaloririkaste maiustega laadimist) pressivad kõik rohkem. Ilmselt veepeetuse ja suurenenud glükogeenivarude tõttu. “Kuivatamisel” kannatab kõige rohkem lamades surumine, siis lamades surumine, siis kükk ja siis surnud tõste.
Mida teha?
Kui treenite (ja sööte) kaalu langetamiseks, lisage oma jõudluse säilitamiseks kindlasti jõutreeningut. Eelistan teha natuke rohkem kordusi, 5-7 korduse tööraskus ei lange nii palju kui 1-3 korduse puhul. Ja neil, kes ei muretse kalorite pärast ja mõtlevad ainult kaelale pandud kilogrammidele, soovitan alati tagada piisav hüdratsioon.
3. Kui õlad valutama hakkavad, aitab žguttidega pingipress, mis vähendab koormust.
Sportlastel, kes suruvad pingil palju raskusi, on sageli valusad õlad. Põhjuseid on palju, näiteks tehnika rikkumine ja lihaste arengu tasakaalustamatus, millega tuleks vaeva näha. Ja tavaliselt loobutakse lamades surumisest, kuni valu taandub. Mind isiklikult ei aidanud see kunagi – pingile naastes hakkasid õlad kohe uuesti lõhenema. Kuid loomulikult ei saa te harjutust läbi valu teha; kui jätkad, hambad ristis ja iseloomu näidates, saad olukorda ainult hullemaks muuta.
Mind aitab hädast välja pingipress koos kangiga, mis on kinnitatud jõuraami ülaosale. Venitatud kumm hõlbustab oluliselt liikumise kõige madalamat osa, milles õlad on kõige rohkem koormatud. Nii saate jätkata liikumist harjutades, lahendades samal ajal probleemi. Ja kui naased tavalise lamadessurumise juurde, oled valmis nii füüsiliselt kui ka vaimselt.
Mida teha?
Niipea kui ebamugavustunne õlgades algab, minge kohe lamades surumisele koos abistavate žguttidega. See hoiab ära liigeste edasise ülekoormuse ja suudab säilitada töötavaid lihaseid. Muidugi, kui selles harjutuse versioonis jätkavad õlad haiget, peaksite juba liikumisest täielikult loobuma ja minema arsti juurde.
4. Komplektide vahel on kasulik kummi tõmmata.
Märkasin, et pingipressi kaal kasvas, kui Tim Pattersoniga (Biotesti asutaja) hakkasime žguttidega katsetama. Otsisime selja liigutustes nõrku või valulikke kohti: tegime žguttide aeglasi venitusi peatustega erinevates asendites.
Seejärel lisasin lihtsalt lamades surumise trenni venitusribad, tehes neid põhisarjade vahel. Proovisin neid ka kliendil, kellel oli probleeme õlgadega ja ta läks 100 kg lamades surumiselt 125-le 5 kordusega ilma valuta!
Mida teha?
Lamades surumise komplektide vahel võtke lihtsalt žgutt, sirutage end rinna ette ja hoidke seda 30–60 sekundit. Seejärel puhka veidi ja pöördu tagasi pingile – liikumine võib muutuda lihtsamaks.
5. Avatud käepide aitab kõrvaldada õla- ja triitsepsivalu
Kaela peopesades hoidmine ilma pöialde tugeva ja kindla mähkimiseta tekitab muidugi palju õiglast kriitikat. Mõned eksperdid märgivad, et selline "ahvi" käepide (või isegi "enesetapuhaare") võib põhjustada raske kangi kukkumise rinnale, mis mõjutab negatiivselt luude ja pehmete kudede terviklikkust. Teised lisavad, et kuna sa ei pigista kangi nii kõvasti kui suudad, kannatab plaat, sest kiiritusefekt kaob (ühe lihase tugev kokkutõmbumine aitab kokku tõmmata järgmist). Kuid minu kogemus on näidanud, et avatud käepidemel on rohkem eeliseid.
Zozhnik EI soovita tungivalt teha lahtise haardega lamades surumist alla 3-aastase treeningkogemusega inimestele. Kui otsustate ikkagi, vähendage oluliselt kangi raskust ja teid peavad kindlustama usaldusväärsed abilised. Samuti profülaktikaks – vaata siit, kuidas saad lahtise haarde tõttu surra.
Paar aastat tagasi jämeda kangiga pingipressi proovides märkasin, et selles harjutuse variatsioonis õla liigesed ilmselgelt lihtsam. Võttis natuke aega, enne kui sain aru, et jämeda latiga saad justkui lahtise haarde. Pöidlad ümber kangi keerates pöörduvad käed veidi sissepoole, mis kaldub veidi kõrvale “loomulikust” liikumisteest, suunates küünarnukid külgedele. Kui surute küünarnukid jõuga vastu keha, langeb küünarliigestele täiendav väänlemiskoormus. Igal juhul läheb midagi valesti.
Ja avatud käepidemega säilitate käte loomuliku asendi, mis muudab küünarnuki- ja õlaliigese elu lihtsamaks. Mis puudutab kangi allakukkumise riske, siis olen aastaid käinud mitu korda nädalas lahtise käepidemega pingis. Minu käed ei ole väga suured, kuid siiani kontrollin nii tavalist latti kui ka paksu (5 cm) ja veelgi jämedamat (7,5 cm). Ma ei ütle, et midagi ei saa juhtuda. Kuid kontrolli kaotamisega hädaolukord tekib tavaliselt siis, kui haarate talumatust raskusest kinni.
Mida teha?
Kui teete oma õlgadele ja/või küünarnukkidele sageli haiget, proovige lahtist käepidet. Alusta sellest kerge kaal end mugavalt tundma ja töötage ausalt kolm nädalat selle versiooniga, et mõista, kas see sobib teile või mitte. Minu kogemuse kohaselt ei lähe enamik inimesi suletud haarde juurde tagasi.
6. Õppige kõiki kordusi
Brandon Lilly (372 kg lamades surumine) ütleb, et peaksite treeningu ajal tegema kõik kordused. Tõusin vaid 197,5 kg-ni ja tegin mitu korda kahekordseid 192,5-lt, kuid ei võtnud kordagi seda raskust, mis mind alla surus. Muidugi meeldib mulle ennast proovile panna ja üritan alati koormust tõsta, aga kui ma pole kindel, et raskusega hakkama saan, siis ei pane. Halvimal juhul võtan tänu sellisele lähenemisele hoogu ainult veidi alla ja tehnika pole absoluutselt täiuslik.
See tõstab enesekindlust ja õpetab liigutust edukalt sooritama, vähendab vigastuste ohtu ning petmise ja tehnika rikkumiste kasutamist (mis muutub väga kiiresti halvaks harjumuseks). Saan ka tihedamini (kuni 5 korda nädalas) lamades suruda ilma vigastustest tingitud tagasilöökideta.
Mida teha?
Treeni kõvasti, treeni enda arendamiseks ja tulemuste parandamiseks. Kuid ärge tehke rumalaid katseid kogemata rohkem tõsta. Pead olema vähemalt 80% kindel, et saad hea tehnikaga raskusega hakkama. Mida vähem kordusi treeningul täidad, seda rohkem jõudu, massi ja tervist pikemas perspektiivis saad.