Kõik, kes hakkavad sportima ja pürgivad suuremaks, hakkab ühel hetkel huvi tundma: miks lihased ei kasva. Olen kindel, et igaüks, kes on jõusaalis käinud, on vähemalt korra murelikuks teinud küsimus: miks ma õõtsun, aga lihased ei kasva? Selles artiklis püüan välja tuua peamised põhjused, miks treeningutel ei ole edusamme. Ja ma ütlen teile ka, kuidas panna lihaseid kasvama ja massi suurendama.

Viga 1: pidev treenimine samade või väikeste raskustega

Lihaste kasvamiseks peate suurendama treeningraskusi, mitte töötama pidevalt sama raskusega. Lihased ei kasva, sest nad ei tunne vajadust saada suuremaks ja tugevamaks. Koormustes on vaja pidevalt edasi liikuda, nii et lihased tunnevad stressi, mille vastu võitlemise tulemuseks on lihasmassi suurenemine. Näiteks saate kangi raskusele lisada igal treeningul 5 kg.

Kuid on aegu, kus tööraskust ei ole enam võimalik igal treeningul 5 kg võrra suurendada, siis võite lisada raskusi vähem või proovida teha igas lähenemises rohkem kordusi. Kuid varem või hiljem saabub päev, mil kaal on muutunud või isegi jõud on läinud isegi alla.

Kuidas edasi areneda?

Selle probleemi saab lahendada treeningsüsteemi muutmisega, nimelt peate lülituma tsüklitele. Nende abiga edenete ja paned oma lihased kasvama. Treeningprotsessi tsüklite põhimõttel üles ehitades saab treeningraskusi peaaegu pidevalt tõsta. Nende olemus seisneb süstemaatilises kangi raskuste tõstmises ja seatud eesmärgi saavutamisel läheme kaheks-kolmeks nädalaks puhkusele, et keha saaks puhata ja taastuda, sest tsükli lõpus peaksime sisuliselt andma endast maksimumi. . See tähendab, et tõstame praktiliselt meie jaoks kriitilist raskust. Seejärel läheme uuele tsüklile, mille juurde tagasi pöördume algkaal, pluss veel 5 10 kg ja kõik algab otsast peale. Üks tsükkel võib kesta 7 kuni 17 nädalat. Kõik sõltub valmisoleku tasemest, teie keha võimalustest ja toitumisest. Tsüklite kaupa treeningule saab üle minna pärast 2-3 aastat jõusaalis treenimist. See on võimalik varem, kuid parem on mitte kiirustada. Tsüklite kaupa töötame ainult põhilistega, palju ühised harjutused: surnud tõstmine, kangikükid, lamades surumine, painutatud ridade peale (harvemini), kangiga lokid püsti.

Viga 2: Liiga suure raskusega treenimine ei lase lihastel kasvada.

Sageli on lihaskasvu stagnatsiooni põhjuseks treenimine liiga suurte raskustega. Hiiglasliku 50-sentimeetrise biitsepsi poole püüdlemisel (kõige levinum näide, kuna see on algajate jaoks ihaldatuim lihas) võtavad sportlased lihaskasvu "veelgi stimuleerimiseks" oluliselt rohkem kaalu kui töötav. Selle tulemusena tehakse harjutust 2-3 kordusega. Samas on sportlane "kolmes surmas alla surutud", koormuse koondumisest töötavale lihasele pole juttugi. Kõik jõupingutused on suunatud lihtsalt raskuse "kuidagi" tõstmisele. Võib tunduda, et sel viisil on ülalkirjeldatud tingimus täidetud, see tähendab, et näol on selge koormuse progresseerumine ja seega ka lihaste kasv. Kuid mitte ja siin on põhjus:

1. Esiteks hõlmab see lähenemisviis suur hulk keha lihaseid. Ja kui treenitud grupp raskusega toime ei tule, siis teevad selle eest töö ära abiliste lihased. Aga see pole nii hirmus.
2. Teine probleem seisneb närvisüsteemi liigses koormuses. Kui lihas ebaõnnestub, annab aju aidata, püüdes aidata närvisüsteemile võimsama impulsi. Selles režiimis toimib keha närvisüsteem koormuse piiril. Nii lähedal närvilisele kurnatusele ja see on tõsine haigus, mis ei kao iseenesest. Ja treenimist on raske jätkata, kuna selles olekus närvisüsteem annab välja sellise nähtuse: isegi väga kergeid lihaseid kätesse võttes tundub, et need kaaluvad pool tonni.

Kuid iga tavalist väsimust ei tohiks võtta närvilise kurnatusena, eriti kui olete kindlasti mõistuse treeninud. Siin võib kohas olla tavapärane liigsest stressist tingitud väsimus, mille lahendab veidi pikem puhkus, näiteks umbes nädalane.

Kuidas probleemi lahendada?

Valige kindlasti kaal, mis võimaldab teil töötavat lihasrühma kõrgeima kvaliteediga treenida. See tähendab, et iga harjutuse puhul on esmane ülesanne jälgida harjutuse sooritamise tehnikat. Ja kaalutõus pole nii oluline ülesanne kui õige tehnika hukkamine. Sellest lähtuvalt, kui teil on vaja näiteks lähenemises teha 8 kordust ja valitud kaal võimaldab täiusliku tehnikaga teha ainult 6 kordust, siis peate kangi raskust vähendama. Lihased ei kasva, kui nad ei saa "kvaliteetset koormust", st iga harjutust on vaja sooritada täiusliku tehnikaga.

Viga 3: treeningute vahel pole piisavalt aega puhkamiseks

Selleks, et lihased hästi kasvaksid, peavad loomulikud kulturistid kolm korda nädalas trennis käima. Neile, kes soovivad treeningsaali sagedamini külastada, on ettepanek katkestada põhiline treeningute komplekt, keskendudes harjutustele, kus on palju lähenemisi ja kordusi. See tähendab, et lisapäevadel teete vähemate kordustega harjutusi, see tähendab 2-3 harjutust. Sellest ei piisa, ütlete, et lihased sellisest treeningust ei kasva ja te eksite. Fakt on see, et tahtejõuga ei saa keha sundida kiiremini taastuma. Ja nagu teate, lihased kasvavad puhkuse ajal. Ja kui treenite palju ja puhkate vähe, nihutades puhkamise-treeningu tasakaalu, saabub ületreeningu seisund ja "treeningu platoo". Arvestage alati üldist töökoormust: töö, pereprobleemid, vähene uni jne. Lihased ei kasva, kui keha on puudulikult parandatud.

Kuidas probleemi lahendada?

Kindlasti jälgige treeningute sagedust ja kvaliteeti. Jälgige oma und: peate magama vähemalt 8 tundi päevas. Sööge kindlasti hästi ja sageli, eelistatavalt murdosa. Kui isu on kadunud või uni on häiritud, on need esimesed ületreeningu tunnused. Kui muutud närvilisemaks, agressiivseks, konfliktid – need on jällegi märgid ületreenimisest. Olles selliseid märke tabanud, piisab, kui teha treeningutest nädalane paus. Kuid juhtub, et immuunsus langeb. Tihti hakkate haigestuma grippi, ägedatesse hingamisteede infektsioonidesse, nohusse jms, seejärel pöörduge arsti poole. Lükka oma treeningud edasi.

Viga 4: hirm treeningu ees

Tihtipeale kardavad algajad kasutada raskeid põhiharjutusi ja suunavad oma tähelepanu ühele liigesele, arvates, et neil on veel liiga vara kükkida või surnud tõstet teha. Ja nad teevad suure vea ja ei saa siis aru, miks lihased ei kasva. Enamik tõhusad harjutused lihasmassi kasvatamise mõttes on need põhilised rasked harjutused. Nad kaasavad suuri lihasrühmi, stimuleerides hormooni testosterooni suuremat vabanemist vereringesse, mis stimuleerib lihaste kasvu. Lisaks on kõige tõhusam periood massi suurendamiseks algstaadium, mil stress on kõige märgatavam. Edaspidi on ettevalmistatud lihaseid üha raskem üllatada.

Kuidas probleemi lahendada?

Koostamine on hädavajalik treeningprogramm põhiharjutuste rohkusega: kükid kangiga, lamades surumine, jõutõmme ja nii edasi. Tehke igaüks neist mitte rohkem kui kord nädalas ja erinevatel päevadel. Ärge ajage raskusi taga. Esmalt viige tehnika ideaalini kerged raskused, seejärel suurendage kangi raskust. Ja pidage meeles (kontrollisin ise), et harjutusest tunnete ainult tülgastust, kui te ei tea, kuidas seda teha.

Viga 5: mitte tõsised treeningud ilma pingutuseta

Sageli käivad poisid külas Jõusaal kulutada palju aega rääkimisele. St tullakse rääkima, mitte treenima ja imestavad, miks lihased ei kasva. Pöörake tähelepanu professionaalide motiveerivatele videotele. Kaamera ees on muidugi palju mängu. Aga on hetki, kus tüübid kõrvaklappides ja kapuuts silmades käivad saalis ringi ja teevad ka harjutusi. Nii et see ei tööta kaamera jaoks ja viis abstraktsiooniks ja harjutustele ja lihastele keskendumiseks. Füsioloogide sõnul suurendab psühholoogiline keskendumine jõudu 10-12%. Sageli pole võistlustel kokkupõrge lihasmassi, vaid tegelaste tugevuse vahel. See, kes trennis lobiseb, ei kasva kunagi.

Kuidas probleemi lahendada?

Treeningruumi jõudes saab rumalalt kõrvaklapid ja kapuuts pähe panna nagu reklaamides. Ja mõtle pidevalt sooritatavale harjutusele ja tõstetavale raskusele. Ja loomulikult keskenduge lihasele, mida kavatsete treenida. Harjutage enesedistsipliini. Ta ei sekku mitte ainult saali.

Viga 6: tervise rollile pööratakse liiga vähe tähelepanu

Mõista, et terve olemine ei ole lihtsalt moesõna. Teie keha peaks alati olema suurepärases seisukorras. Vastasel juhul ei pigista te haigest organismist palju välja. Haige organism ei parane hästi ega kasva. Samuti haiguse, näiteks gripi, ajal sporti tehes langeb endokriin- ja teistele kehasüsteemidele tugev koormus, mistõttu organism kulub rohkem. Ja jälle ei lihaste kasvu.

Kuidas probleemi lahendada?

Jälgige oma tervist koos haiguse sümptomitega, tuvastage need varases staadiumis ja kõrvaldage need. Kasutage vitamiine, eriti külmal aastaajal ja viiruste epideemiate ägenemisel. Võtke glutamiin, saate osta glutamiinhapet. Teadlased usuvad, et selle puudus põhjustab immuunsuse langust. Kord aastas lase kardioloogil läbi vaadata, teha üldine vereanalüüs ja teha fluorograafia.

Viga 7: koolitus sama programmi alusel

Sama skeemi järgi treenimine toob kaasa lihaskasvu stagnatsiooni. Fakt on see, et meie keha harjub pideva koormusega. Aga kui raskust saab tõsta, siis keha teeb samu harjutusi automaatselt ja aju ei näe põhjust lihasmassi suurendamiseks. Kordan, et lihased kasvaksid, on vaja pidevat stressi. Ja sama tüüpi harjutused ei tekita stressitingimusi.

Kuidas probleemi lahendada?

Treeningprogrammi peate muutma iga 1,5-2 kuu tagant. Kuid peate seda tegema, kui edusamme pole. Selleks tuleb pidevalt pidada treeningpäevikut, kuhu kirja panna töökaal, enda kaal. Tehke iga kahe kuu tagant pilte ja võrrelge lihaste seisundit enne ja pärast. Mõõtke oma nahaalust rasvasisaldust. Selleks saate kasutada erinevaid meetodeid või seadmeid. Peaasi on alati kasutada ühte meetodit või seadet, kuna igaüks neist valetab. Ja seda kasutades saate alati edusamme mõista või paigal seista. Ja sa pead muutma mitte mõtlematult, vaid liikuma faasist faasi. Esiteks on jõu kogumise koolitus - 1-2 kuud. Sel ajal proovite arendada nii palju jõudu kui võimalik ja saada võimalikult palju toormassi.

Siis tuleb masonide kogumise faas – 1-2 kuud. Mille juures tõstad kehakaalu, aga siin on vahe faasi tugevusest, arendad ka vereringesüsteemi. See tähendab, et peate kasvatama uusi kapillaare ja veresooni, et parandada vereringet uutes lihastes. Ja siis on töö leevendusel - ka 1,5-2 kuud. Siin proovite kogunenud massile ilusat vormi anda ja rasva põletada, et lihased paremini välja paistaksid, mitte peita end rasva alla. Iga faasi vahel peaks olema 1-2 nädalat puhkust. Oma programmi leidmiseks katsetage palju ja pange kirja kõik tulemused ja saavutused.

Viga 8: Selge plaani ja eesmärkide puudumine

Saali jõudes ei saa loota "näeme, mis juhtub". Enamik amatööre tuleb lihtsalt jõusaali ja treenib niisama. See tähendab, et neil on kõige rohkem programm, mida nad esitavad. Ja nad tahavad lihtsalt lihaseid. Noh, see tähendab, et nad tahavad suuri lihaseid, kuid nad ei tea, milliseid, nad ei tea, millist tulemust nad tahavad praegu saavutada ja mida nad saavad praegu saavutada. Tuleb ette kujutada, millist tulemust soovid saavutada: kui palju pead treeningtsükli lõpus kaaluma, milliseid mahtusid ühe tsükliga saavutama.

Kuidas probleemi lahendada?

Kui te ei tea, millele võite loota, peaksite valima programmi ja alustama treenimist. Ja kogu selle aja püüdlikult salvestage tulemused päevikusse. Nii saate aru, mida saate ühe tsükliga saavutada. Siis hakkad planeerima kaalu, lihaste suurust. Ja otsige võimalusi, kuidas saate siiski oma tulemusi mõjutada.

Viga 9: toitumine jääb tagaplaanile

Kogenematud sportlased usuvad, et lihased kasvavad treeningust ja ainult nendest. Fakt on see, et lihaste kasvu jaoks vajavad nad stiimulit - rasket, regulaarne treening, ja ehitusmaterjal - toitained ja mikroelemendid. Toitumine on üks kolmest lihaskasvu kõige olulisemast tegurist: trenn, puhkus, toitumine. Kui väga hästi sööd, siis juba kasvad. Sa kasvad, kui sööd halvasti, kuid treenid hästi. Kuid iga variant iseenesest pole kuigi käegakatsutav. Teine asi on see, kui treenimine stimuleerib lihaste kasvu ja hea toitumine suurendab seda lihaskasvu. Treeni ilma hea toit, see on nagu maja ehitamine, kus on pidev tellisepuudus. See tähendab, et seinad ilmuvad, kuid väga aeglaselt.

Kuidas probleemi lahendada?

Alustuseks võtke lahti dieteetika põhimõisted. Uurige vähemalt ise, mis on valgud, rasvad ja süsivesikud ning mis on nende roll. Millised tooted neid kõiki sisaldavad ja millistes kogustes. Analüüsige oma toitumist, tehke vajalikud kohandused valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimise järjekorras. Kalorite arv teie igapäevases dieedis. Osta poest toidukarpe, et toit kaasa võtta. Valmistage ennast ette. Alustage regulaarselt söömist, vähemalt 6 korda päevas väikeste portsjonitena.

Kulturismile ja fitnessile pühendatud foorumitel puutun regulaarselt kokku järgmise küsimusega:

Tere, olen pikka aega trenni teinud, kuid ei suutnud paar kilogrammi juurde võtta. Treenin kõvasti ja võtan spordilisandeid. Aga kaal ja jõud ei kasva! Aita mind palun!

Üsna tüüpiline olukord inimestele, kellel pole praktilist kogemust lihasmassi ja -mahu kasvatamisel. Reeglina annab inimene pärast mitu kuud kestnud asjatut pingutust alla. Kahju. Infopuudus on ju ainuke edenemise takistus.

See artikkel analüüsib tegureid, mille tõttu ei pruugi lihasmassi kasvatamisel tulemusi olla. Allpool on nimekiri 15 põhjusest, mis kirjeldavad 99% aeglase lihaskasvu juhtudest. Kui olete minu nõuandeid järginud, kuid teie lihased ikka veel ei kasva, soovitan teil minna veelgi kaugemale ja arutada probleemi meie foorumis.

1. Sa ei saa piisavalt kaloreid

Ligi 90% sportlaste kaebustest lihaste kasvu ja/või jõu puudumise kohta on tingitud ebapiisavast kaloraažist. Keha vajab kaalu praegusel tasemel hoidmiseks teatud arvu kaloreid. Seda indikaatorit nimetatakse baasainevahetuse kiiruseks (BMR). Iga inimese jaoks on ASI-l erinev tähendus ja see sõltub kogu kehakaalust, lihasmassist, tasemest kehaline aktiivsus, vanus jne. Söömine vähem kaloreid kui RSI viib kaalulanguseni (kalorite defitsiit). Kui päevane kaloraaž ületab RSI, võtab inimene kaalus juurde (kalorite ülejääk).

Kuidas teada saada, kui palju kaloreid keha vajab?

Lihtsaim viis PSI määramiseks on kasutada meie oma. Kalkulaatori tööpõhimõte põhineb Harris-Benedicti võrrandil (kõige täpsem meetod), mis arvutab välja päevase kalorivajaduse. Mine kalkulaatori lehele ja uuri oma päevane kalorikogus. Enamik inimesi isegi ei kahtlusta, kui palju kaloreid nad vajavad, et katta keha igapäevane energiavajadus!

Tuleme tagasi oma eesmärgi juurde. Lihasmassi ja suuruse suurendamiseks peate tarbima rohkem kaloreid kui kulutate. Selleks lisage kalkulaatori abil saadud väärtusele 500 kalorit. Just nii palju kaloreid vajab keha iga päev lihaste kasvatamiseks.

• Teie arvutatud BSI on 2760 kalorit
• Kaalutõusuks peate tarbima 3260 kalorit
• Kaalu langetamiseks peate tarbima 2260 kalorit

2. Sa ei söö õiget toitu.

Üldiselt ei lase kaalutõus positiivse kaloribilansi ja raske treeninguga kaua oodata. Kuid alatoitumus võib piirata teie potentsiaali, pannes teie keha pigem rasva talletama kui lihasmassi kasvatama.

Lihaste suurendamiseks õige dieedi loomiseks peate tuginema valkude / rasvade / süsivesikute suhtele (BJU). Arvatakse, et BJU optimaalne suhe lihaste kasvu jaoks on 30/20/50. See tähendab, et 30% teie kalorikogusest peaks tulema valkudest, 20% rasvadest ja 50% kaloritest.
Võtame meie ülalmainitud 3260 kaloriga dieedi ja teeme arvutused:

• 30% 3260 kalorist = 980 kalorit valgust. Jagades 4-ga (nii palju kaloreid ühes grammis valgus), saame 244 g valku päevas
• 20% 3260 kalorist = 650 kalorit rasvast. Jagades 9-ga saame 72 g rasva päevas
• 50% 3260 kalorist = 1630 kalorit süsivesikutest. Jagades 4-ga saame 408 g süsivesikuid päevas

Nüüd tuleb need arvud jaotada 6-7 toidukorra peale päevas. Lisateavet dieedi koostamise kohta leiate meie veebisaidi artiklist.

3. Sa ei söö piisavalt sageli

"Millal" sa sööd, on sama oluline kui see, mida sa sööd. Traditsiooniline "3 portsjonit päevas" on minevik. Teadusuuringute tulemused näitavad, et väikesed, kuid sagedased toidukorrad kiirendavad ainevahetust, samuti aitavad säilitada, vähendada ja tõsta kehakaalu. Kujutage ette, et teie keha on puuküttega kamin. Kui ühe hoobiga visatakse liiga palju küttepuid, jääb leek väikeseks ja võib kustuda. Kui aga küttepuid sisse visata vähehaaval – kui lõke süttib – põleb leek aina eredamalt.

Iga päev peaksite regulaarselt sööma vähemalt 6 korda. Soovitav on, et kõik toidukorrad oleksid ühesuguse kalorisisaldusega, kuigi ägeda ajasurve tingimustes on lubatud hommiku- / lõuna- / õhtusöögiks süüa veidi rohkem.

Olete kindlasti mõelnud: "Ma ei saa nii sageli süüa." Kui nad annaksid mulle iga sellise vastuse eest ühe dollari, siis saaksin juba pensionile minna. Tegelikult õnnestubki, tuleb vaid väike plaan teha. Toidu valmistamiseks ja säilitamiseks kogu päeva jooksul on palju võimalusi. Nädalavahetusel paar tundi kulutades saab terve nädala lõunaid ja suupisteid valmistada. Lase oma kujutlusvõimel lennata.

Teine suurepärane võimalus on spordisegud. Pole midagi lihtsamat kui kokteili valmistamine – lihtsalt lahjenda paar supilusikatäit pulbrit vees. Üks portsjon kvaliteetset spordisegu sisaldab tavaliselt umbes 600 kalorit, sealhulgas korralik kogus valku ja süsivesikuid. See on "toit tassis" selle sõna otseses tähenduses. Enne tööle minekut valmista spordisegu ja villi see – mitu pudelit, nii palju snäkke. Kõik on lihtne.

4. Sa ei joo piisavalt vett.

Vesi on hämmastav "lisand", mille on loonud loodus ise. Ilma selleta on keha normaalne toimimine mõeldamatu. Paljud sportlased alahindavad vajadust hoida treeningu ajal normaalset veetasakaalu. Kui keha on vahetult enne treeningut dehüdreeritud, on hilja midagi muuta – teil pole aega veetasakaalu taastamiseks. Hoolitse selle eest, et keha oleks kohe pärast ärkamist veega küllastunud. Dehüdratsioon on tõsine probleem, mis äärmuslikel juhtudel võib põhjustada surmav tulemus. Peamised dehüdratsiooni tunnused on järgmised:

• Janu tunne (ilmne)
• Väsimus. Energia kadu ilma nähtava põhjuseta
• Suukuivus koos võimaliku kurguvaluga
• Peavalu
• Söögiisu puudumine
• Tumedat värvi terava lõhnaga uriin

Piisava vee joomine pole üldse keeruline. Igasugune vabandus selleks on naeruväärne. Peate lihtsalt veepudelit alati endaga kaasas kandma, lonksudes kogu päeva jooksul regulaarselt.
Mitmed spordilisandid (sama) stimuleerivad intensiivset vee eemaldamist kehast. Kui te võtate kreatiinmonohüdraati, peaksite suurendama veetarbimist.

5. Sinu treeningprogramm ei ole hea.

Edusammud on võimatud, kui valite õige treeningprogrammi, mis sobib teie füüsise, treeningute ajaloo ja eesmärgiga. Paljud algajad sportlased kopeerivad treeningprogramme spordiajakirjad ja artiklid autorilt professionaalsed kulturistid. Kuid need programmid pole mõeldud algajatele. Nad toovad kaasa vaid raisatud aja koos vaimu ja jõu langusega.
Tõhusa koolitusprogrammi koostamise põhimõtted:

• Korralikuks puhkuseks hoidke treeningute vahel piisavaid intervalle
• Jaotage harjutused eraldi lihasrühmadesse nii, et poleks
• Jaotage harjutused eraldi lihasrühmadesse nii, et kõik lihased oleksid võimalikult tõhusalt treenitud
• Valige õiged harjutused
• Tehke hea soojendus ja jahutus

Meie saidil on tohutu andmebaas algajatele mõeldud treeningprogrammidest, mille on välja töötanud kogenud sportlased.

Samuti on väga oluline teada ja mõista oma kehaehituse iseärasusi. Igaüks reageerib sellele erinevalt erinevaid meetodeid koolitust. Treeningprogramm, mis teie sõbra jaoks töötas, ei pruugi teie jaoks töötada.

6. Kasutad liiga kaua sama treeningprogrammi.

Lihaste kasv on keha reaktsioon suurenenud stressitasemele. Treeningul kogevad lihased stressi ja kasvavad sellele vastu pidama. Kuid meie keha kohaneb väga kiiresti igasuguste muutustega, sealhulgas füüsilise tegevusega. Olles harjunud ühe treeningprogrammiga, ei "näe" keha põhjust lihasmassi kasvatamiseks või tugevamaks muutumiseks. Vajame muutusi.

Tavaliselt soovitatakse treeningprogrammi muuta jõu või lihasmassi suurenemise puudumisel (või iga 8-10 nädala järel). Kui teie treeningprogramm kestab 12 nädalat ja tulemused kasvavad jätkuvalt, pole vaja midagi muuta. Me kõik oleme erinevad – kui on tulemus, on programm tõhus.

7. Sa ei sihi kasvu

Indikaatorite kasv tagab lihaskasvu. Ilma edasiminekuta pole lihasmassi. Kasv on pidev kaalu, stressitaseme ja intensiivsuse tõus, mis annab kehale märku lihaste kasvatamiseks.

Igal nädalal peate proovima suurendada vähemalt ühte näitajat. See võib olla kas mürsu raskuse suurenemine või korduste arvu suurenemine - kuid igal juhul peaksite edasi liikuma. Selles etapis ilmneb treeningpäeviku pidamise vajadus. Enne treeningu alustamist peate meeles pidama eelmise nädala tulemusi, eriti seda, milliseid raskusi võeti ja kui palju kordusi. Olles otsustanud näitajate üle, mida tuleks suurendada, võite minna jõusaali.

Lisateavet koolituse edenemise kohta leiate artiklist.

Kui edusamme ei toimu (st saate sellest aru lihasmassi ei suurene), kasutage selle artikli teisi näpunäiteid, eriti toitumis- ja treeningprogrammide osas.

8. Sa treenid halva vormiga.

Sina valisid õiged harjutused aga kas sa teed neid õigesti? Kui teie eesmärk on anda sihtlihasele maksimaalne koormus, vältides samal ajal tõsiseid vigastusi, peate iga harjutuse tegema täiusliku tehnikaga. Ära jäljenda teisi jõusaalis käijaid, sest nii sünnivad meelepetted. Allpool on seeria üldreeglid kehtib mis tahes treeningu puhul:

• Tehke kordusi aeglase, kontrollitud tempoga
• Ei saa kasutada hoogu raskuse liigutamiseks (ilma tõmblemiseta!)
• Tehke täismahus harjutusi
• Liikumise ülemises punktis ei saa liigeseid fikseerida

Meie veebisaidi jaotises on treeningvideote kogumik jõuharjutuste sooritamise õige tehnika õppimiseks.

9. Sa teed valesid harjutusi

See punkt on tihedalt seotud õige treeningprogrammi koostamisega. Valede harjutuste valimine on algajate sportlaste seas tavaline viga. Reeglina eelistatakse kas isoleerivaid harjutusi (mitte põhilisi) või ainult "meeldivaid".

Põhilised mitme liigese harjutused hõlmavad maksimaalset arvu lihaskiud ja tagavad kehale maksimaalse stressitaseme. Nad on "ehitajad" suured lihased. Põhi- ja isoleerivate harjutuste optimaalne suhe on 2:1 või 3:1. See tähendab, et ühele isoleerivale harjutusele peaks eelnema 2-3 põhiharjutust. Loomulikult ei saa seda nõuannet rakendada käte lihaste ja vasika lihaseid, mis nõuavad peamiselt isolatsiooniharjutusi. Siin on mõned näited mitme liigese lihaseid kasvatavatest harjutustest, mis peaksid sisalduma teie treeningprogrammis:

• (kangid ja/või hantlid)
• (hantlite või kangiga)

Rubriigis saate tutvuda nende harjutuste sooritamise tehnikaga.

10. Sa ei treeni oma jalalihaseid.

Kui soovite lamades surumisel raskust tõsta, suurendage raskust kükis. Jah, jah, ma saan aru, et kõik tahavad omada tohutut biitsepsit ja võimsat rindkere. Kuid on kaks põhjust, miks jalalihaste treenimine ei tohiks intensiivsusega teiste lihaste treenimisele alla jääda.

Esiteks tuleks alustada pikaajalisest perspektiivist. Kas sa tahad välja näha nagu savijalgadega koloss?! Kiikuv ülakeha õhukesed jalad tundub naeruväärne. Ma pidin selliste seltsimeestega kohtuma – see on naljakas! Teiseks koormavad sellised harjutused nagu kükid kogu keha. Lisaks terve hulga ülakeha lihaste haaramisele stimuleerivad rasked kükid kasvuhormooni vabanemist, millele keha püüab vastu seista. Kõik lihased kogevad positiivset mõju.

Jalatreening on raske, kuid vajalik komponent üldise füüsilise vormi tõstmisel.

11. Sa ei puhka piisavalt.

See punkt kordab mingil moel punkti 5 – teie treeningprogramm on koostatud nii, et teil ei jää piisavalt aega korralikuks puhkamiseks. Puhkus on sama oluline kui treening. Paljud arvavad, et lihased kasvavad jõusaalis – tegelikult on asi hoopis vastupidi. Pärast jõutreening lihaskiududesse moodustuvad miljonid mikroskoopilised pisarad. Põhimõtteliselt toimub lihaste lagunemine. Lihaste "pump", mida me treeningul näeme, on tingitud nende mahu suurenemisest intensiivse verevoolu tõttu. Tõeline lihaskasv (koos taastumise ja lihaskiudude hüpertroofiaga) toimub väljaspool jõusaali, kui puhkame või magame.

Korraliku puhkuse puudumisel on kaks põhjust. Esiteks treenite liiga sageli (ilma pausideta). Sa ei pruugi seda tunda, kuid kehal kulub paar päeva, et täielikult puhata ja intensiivsest treeningust taastuda. Taastumine pole vajalik ainult lihaste jaoks – puhata on vaja närvisüsteemi, sidemete, liigeste ja isegi aju jaoks.

Teiseks, ja siin pöördume taas treeningprogrammi koostamise juurde, on tõenäoline, et lihasrühmadel pole aega pärast järgmist treeningut täielikult taastuda. Lihased ei kasva ilma piisava puhkeajata. Kõik on väga lihtne. Kui teatud lihasgrupp ei ole eelmisest seansist eemaldunud, ei tohiks seda treenida. Enamiku lihasrühmade puhul peetakse kord nädalas normaalseks. Väikesi lihasgruppe (näiteks vasikad ja) saab koormata kaks korda nädalas, kuid treeningute vahel peab olema vähemalt 2-päevane paus.

12. Sa ei maga piisavalt.

Uni on aeg, mil keha taastub. Meile, raudspordi austajatele, on see aeg, mil keha taastab hävinud lihaskiud ja suurendab lihasmahtu. Nagu ma eelmises lõigus ütlesin, ilma puhkuseta pole kasvu. Püüdke tagada kehale 7-8 tundi kvaliteetset und päevas. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil öösel paremini magada:

• Mine magama, kui tunned end väsinuna. Kui keha ei taha magada, ärge sundige seda.
• Õppige magama minema ja ärkama iga päev samal ajal.
• Keerulisi küsimusi ei soovitata lahendada 1-2 tundi enne magamaminekut.
• Ärge võtke stimulante 4-6 tundi enne magamaminekut.
• Enne magamaminekut on soovitav kerge suupiste süüa.

13. Sinu treeningjärgne toitumine on nõme.

Trennijärgset/näksimist peetakse päeva tähtsaimaks söögikorraks. Pärast treeningut anuvad lihased meilt sõna otseses mõttes suure osa toitainetest, mis füüsilise pingutuse käigus ära kulutati. Valgu tase langes, kreatiini tase langes, glükogeenivarud kahanesid. Paljud jõusaalis käijad usuvad, et tavalisest valgusegust on pärast treeningut väsinud lihaste jaoks enam kui piisav. Aga ei ole. Jah, valgusegu on parem kui mitte midagi. Siiski ei saa seda võrrelda hea treeningjärgse kompleksiga. Siin on üks parimaid valikuid:

14. Teie treeningueelsed toidukorrad on valed

Süsivesikud annavad intensiivseks treeninguks vajaliku energia. Süsivesikuid on kahte tüüpi: lihtsad ja keerulised. Kehasse sattudes muudetakse lihtsad süsivesikud (näiteks ülalmainitud dekstroos) kiiresti energiaks. Komplekssete süsivesikute seedimine ja imendumine võtab kauem aega. Teisest küljest tagavad need kehas pikaajalise energiavarustuse. Komplekssüsivesikud on treeningutel põhiline “kütuse” allikas.

Sinu jõud jõusaalis oleneb sellest, mida sa päeva jooksul ja 1,5-3 tundi enne treeningut sööd. Nagu artikli alguses mainitud, tuleks toidukorrad päeva peale ühtlaselt jaotada. Raske hommiku- ja lõunasöök ei anna sulle piisavalt energiat, kui teed õhtul pärast tööd trenni. Targem on teha järgmist: kerge hommikusöök, teine ​​hommikusöök, kerge lõunasöök, pärastlõunane vahepala – ja siis pärast tööd trenn. Sel juhul on viimase söögikorra ja treeningu vaheline intervall 2 tundi (ja see on ideaalne).

15. Sa ei ole motiveeritud.

Lõpuks võib puuduliku lihaskasvu põhjuseks olla halb motivatsioon. Kas võid ausalt öelda, et annad endast 100% igast treeningust? Motivatsiooni suurendamiseks on mitu võimalust, mis aitavad keskenduda oma eesmärgi saavutamisele.

• Pea treeningpäevikut
• Igal nädalal seadke endale väikesed saavutatavad eesmärgid (treeningupäevikusse kirjutage tulemused - nii positiivsed kui negatiivsed)
• Tehke regulaarselt enne ja pärast fotosid
• Postitage kuhugi nähtavale kohale foto kulturistist, kelle moodi tahaksite olla
• Osalege lihaste kasvatamise teemalistes aruteludes ja õppige uusi fakte (näiteks meie foorumis)
• Vaadake videoid professionaalsete sportlaste treenimisest enne iga seanssi
• Valmistuge sütitava muusika saatel treeninguks

Nii et teeme kokkuvõtte

Teeme lühidalt kokkuvõtte, millest me selles artiklis rääkisime. Lihasmassi ja mahu saamiseks vajate ...

1. Arvutage välja, kui palju kaloreid teie keha vajab ja tarbige iga päev 500 kalorit rohkem.
2. Järgige dieeti valkude, rasvade ja süsivesikute optimaalse vahekorraga.
3. Jaotage ühtlaselt 6-7 toidukorda päeva peale.
4. Säilitage terve päeva jooksul (nii treeningpäevadel kui ka tavapäevadel) organismis normaalne veetasakaal.
5. Looge tõhus treeningprogramm, mis vastab teie eesmärkidele.
6. Kui lihaseid ei kasva, muutke treeningprogrammi.
7. Suurendage regulaarselt karpide kaalu.
8. Järgige õiget treeningtehnikat.
9. Valige harjutused, mis aitavad teil oma eesmärki saavutada.
10. Treenige jalgade lihaseid mitte vähem intensiivselt kui teisi lihasrühmi.
11. Täielik puhkus treeningute ja üksikute lihasrühmade uurimise vahel.
12. Maga hästi.
13. Pakkuge õiget treeningjärgset toitumist.
14. Pakkuge õiget toitumist enne treeningut.
15. Hoidke motiveeritud!

Loodan, et see artikkel on kasulik ja aitab vältida levinud vigu.

Ma põletan Kachkovi saladusi.

Kuigi tegelikult pole saladusi, üldiselt ja mitte. Kõik on ammu teada, maalitud ja kirjeldatud kümneid kordi. Mis on kummaline, kuna teadlased pole veel avastanud lihaste kasvu mehhanismi. On mitmeid teooriaid, sealhulgas hüperplaasia (lihasrakkude arvu suurenemise) kohta, kuid tõendusbaas on endiselt üsna nõrk. Oletame – jah, nad eeldavad. 100% väita, et lihased rakutasandil kasvavad just nii ja mitte mingil muul viisil, kõrged seltsimehed ikka ei suuda. Nii et enamasti on teoreetiline baas üles ehitatud puhtale kogemusele ja testijate tähelepanekutele.

Naljakas on see, et igaühe organismid on vastavalt erinevad ja kogevad ka keha reaktsiooni teatud tingimustele ja muudele nüanssidele toitumises, treeningus, toidulisandite või mingite ravimite kasutamisel. Sellegipoolest püüan hajutatud info koguda põgusaks ja abstraktseks oopuseks, maitsestades seda enda kogemusega.

Kaalutõusu/kaotuse põhimõtted

Kuigi inimkeha pole veel sügaval mikrobioloogilisel tasandil väga hästi uuritud, on selle põhifunktsionaalsus ja reaktsioon teatud stiimulitele teada juba ammu. Näib, et jaotise päises on jama kirjas, aga tegelikult massi juurdekasvu ja kao põhimõte on sama ja see on seotud energiaga:

• Tarbi rohkem energiat kui kulutad – võta kaalus juurde.
• Kuluta rohkem energiat kui tarbid – kaota kaalu.

Meie puhul tähistatakse energiat sellise ühikuga nagu kalorid. Me kulutame kaloreid ja tarbime neid toodetes, mille energiasisaldus on määratud. Selle ja selle kohta põhiprintsiibid õige toitumine Ma ütlesin varem, soovitan lugeda allpool kirjutatu täielikumaks mõistmiseks:

Siis algavad üksikasjad. Mass – see on teistsugune. Kui juba värbate, siis hea mass, see tähendab lihaseid, mis on palju raskem kui rasva kogumine. Kuigi see on ka mass ja mõõtmed suurenevad. Mis ma teile räägin, paljud lugejad teavad suurepäraselt, mis on paksuks saamine. Keegi ei taha paksuks saada, kõik tahavad lihaseid kasvatada. Naljakas, et põhimõte on ikka sama, pole saladust. Nii lihaseid kui ka rasva kogutakse tänu kalorite ülejäägile ehk energiale – seda tuleb rohkem sisse kui välja läheb. Lihtsalt erinevad seatud tingimused.

Rasvumiseks pole vaja eritingimusi ja tingimusi - liigu vähem, söö rohkem mis tahes toitu, sealhulgas väga maitsvat magusat, soolast, poolfabrikaati, üldiselt ebatervislikku toitu. Banaalne igapäevane ülesöömine isegi 200 kcal (kukli või väike kook) koos istunud elu aastas annab sulle umbes 8 kg rasva.

Aga me ei taha rasva, vajame lihaseid. Noh, siin on nende värbamise, st kasvu, tingimused täiesti erinevad. Need on palju raskemad. Vaatame lähemalt.

Esimene lihaskasvu tingimus: füüsiline aktiivsus

Meie keha on tasakaalustatud ja kohandatav väliskeskkonnale, süsteemile, mis püüab oma eksisteerimiseks alati kulutada minimaalselt energiat ja ressursse. Kui lamad terve päeva diivanil või istud, arvutisse, telerisse või mujale “kleepides”, siis vabastab keha täpselt nii palju energiat, kui selleks toiminguks vaja läheb. Õhtuks oled väsinud nagu laadur Petja, kes terve päeva kaste tassinud ja raskeid kotte tassinud. Sulle on antud energiat ainult istumiseks ja käte liigutamiseks, samas kui Petya on saanud energiat ka raskete asjade tassimiseks.

Lisaks saab Petya tugevamad lihased sest nad on pidevalt stressis. Organismile stress ei meeldi – olles seda korra kogenud, püüab ta olla kindel, et teist korda seda ei juhtuks. Lihased olid tugevalt pingutatud, mis viis mõne lihaskiu mikrorebenemiseni ja sellest tulenevalt stressini. Keha reageerib sellele hävitatud kiud taastades, kuid varuga. Et järgmisel korral ei tekiks sama koormusega stressi. Ja reserv on lihaste suuruse suurenemine rakkude hüpertroofia tõttu (need suurenevad mahult, täituvad täiendavate toitainetega, mis annavad energiat) ja nende hüperplaasia (tekivad uued rakud).

Seega on lihasmassi kasvatamiseks vaja füüsilist aktiivsust, et keha sellega kohanedes suurendaks teie lihaste suurust ja massi.

"Kas sa ei ole ikka veel jõusaalis?" - nagu ütleb "Raud" Arnie

Tundub, et ma räägin kõige banaalsemaid asju, kuid mingil põhjusel ei taju ega mõista mõned inimesed neid isegi, uskudes jätkuvalt olemasolusse. võlupillid ja süstid”ja süüdistades oma ebaõnnestumistes kõiki ja kõike ümbritsevat, kuid mitte iseennast. Selles elus pole imesid. esiteks - Töö, olgu köögis (toit) või jõusaalis (trennis), on igal pool ka muid tegureid, sealhulgas spordilisandid ja farmakoloogiline tugi. O spordilisandid Allolevat linki ma juba ütlesin. Farmakoloogiast räägime teine ​​kord eraldi - teema on huvitav, ulatuslik, ümbritsetud tohutu hulga müütidega.

Praeguseks tagasi baasi. Nii et lihasmassi kasvatamiseks tuleb lihaseid füüsiliselt koormata jõusaalis, õues või staadionil horisontaalsetel lattidel, kodus hantlite, ekspanderite abil ja nendega tööd teha. enda kaal. See tähendab, et tekitada kehale stressi, millega ta kohaneb. Ma arvan, et sa juba arvasid seda see stress peab olema progresseeruv. Täna tegid nad kolm korda põrandalt kätekõverdusi, homme - 5 korda, nädala pärast - juba 15 korda jne. Järk-järgult kohaneb keha üha suureneva koormusega, reageerides lihaste kasvule.

Peamine asi siin ära koormaga üle pinguta. Keha ei reageeri ju stressile kohe. See tähendab, et keha oli tugevalt koormatud, pärast seda peate andma talle hea puhkuse, pakkudes kõike taastumiseks vajalikku, ja need on toitained (neist räägime allpool), piisav kogus und (7-9 tundi) ja piisavalt aega taastumiseks enne järgmist stressi ehk trenni.

Teiselt poolt, ei saa liiga kaua oodata- nn periood ülekompenseerimine kui keha taastub varuga, on see piiratud. See tähendab, et see ei õnnestu, et laadisite täna keha füüsiliselt ja järgmine kord naasete treeningutele paari nädala pärast. Kui kirjeldate olukorda skemaatiliselt, siis keha taastub päeva või kahega, siis jääb see mõneks ajaks hüperkompensatsiooni seisundisse, kui stress (treening) sel perioodil ei kordu, naaseb keha lihtsalt selle algseisund. Miks peaks ta toitma lisalihaseid, mis ei tööta? Ta lagundab need põhikomponentideks (aminohapeteks) ja suunab need tootmisvajadustesse. Mäletate, et keha on suletud süsteem, mis püüdleb alati tasakaalu poole, et minimaalse energiakuluga ellu jääda.

Siin meil juba on kaks peamist põhimõtet, mis on seotud lihaste kasvuga:

1. koormus peaks olema progresseeruv (järk-järgult suurenev);
2. laadimine peaks toimuma korrapäraste ajavahemike järel.

Kellelgi oli juba selgelt küsimus: " Ja miks, kui keha nii vilkalt lõhub tühikäigulihaseid, ei tee ta sama rasvaga"? See on lihtne – rasv on energiavaru keha jaoks. Energia on elu, mis tähendab, et mida rohkem seda laos on, seda parem. Nii mõtleb meie keha ja teda ei huvita, et rasva tõttu muutub see lõtvuks ja koledaks kotiks, mis tõmbab nõrgalt ligi teisi, ilusamaid ja sihvakamaid kehasid.

Pealegi, rasv selle säilitamiseks ei nõua energiakulusid ja lihased nõuavad. Nad põletavad kaloreid isegi puhkeolekus. Seetõttu vabanevad lihaselised inimesed liigne rasv, kuna nad kulutavad rohkem energiat nii füüsilise koormuse kui ka puhkuse ajal.

Inimesena, kes on aastaid raskustega treeninud, eelistan seda Jõusaal, räägin vastavalt sellest, milliseid koormusi peaksid eelistama algajad, kes otsustavad, et on aeg oma elu ja keha paremaks muuta ning kes soovivad lihaseid kasvatada. Kõigepealt soovitan lugeda seda temaatilist materjali:

Liigume nüüd edasi treeningute ja harjutuste juurde..

Koormussagedus: alusta kolm korda nädalas - Esmaspäev Kolmapäev Reede või Teisipäev Neljapäev Laupäev. Seejärel vaadake, kuidas te end tunnete. Kui pärast kuuajalist aktiivset treeningut pead end jõusaali minekuks sundima, tunned lagunemist, puudub soov treenida, valutavad sihtlihased ka pärast nädalast puhkust (ülalkirjeldatud jaotuses iga lihasgrupp laaditakse kord nädalas), seejärel suurendage treeningute vahelist puhkust. Proovige minna jõusaali mitte ülepäeviti, vaid pärast kahte või isegi kolme. Me kõik oleme erinevad, kehade taastavad võimed on samad.

Harjutustes tuleks eelistada põhilisi mitme liigesega liigutusi., mis koormavad korraga mitut suurimat lihasgruppi. Kolme peamise hulgas:

• Kükid kangiga õlgadel.
• Lamades lamades lamades lamades pingil surumine.
• Klassikaline kangiga surutõstmine.

Siin on oluline õige treeningtehnika koormata vajalikke lihasgruppe ja mitte tekitada tarbetut pinget liigestele ja sidemetele. Õige tehnika liikumine on edasise edu ja tervise võti. Nii et ärge püüdke suuri raskusi. Kõigepealt õppige harjutusi õigesti tegema, harjuge liikumisega, kohanege neuromuskulaarne ühendus ja siis tõsta kaalu. Tehnika sõnastamiseks - soovitan kasutada kvalifitseeritud treeneri teenuseid. Viimase abinõuna appi YouTube. Näiteks, Deniss Borisovi kanal- on suurepärased videod harjutustehnika ja kõigi vajalike selgitustega.

Miks ma soovitan teil põhiliigutusi teha? Kuna need koormavad korraga palju lihaseid, sealhulgas stabiliseerivad lihaseid, ja põhjustavad kehas tugevat stressi. Vastuseks eraldab see kindla osa hormoonidest, sealhulgas anaboolsetest, ning taastab ja kasvatab kõiki koormatud piirkondi korraga. Ja need on suurimad lihasrühmad. Muide, nendega töötavad ka väikesed lihased, sealhulgas käed ja õlad. Nii et alguses saate põhimõtteliselt piirduda vaid kolme harjutusega, millele lisandub veel pressi ja seljasirutajate treening.

Samuti pöörake tähelepanu puhkeaeg seeriate vahel. Tuleb olla aega hinge tõmmata (südame löögisagedus taastub vähemalt 120 löögini minutis, hinga rahulikult), samas ei tohiks lihased liigselt jahtuda. Keskmiselt on see umbes 2-2,5 minutit raskete liigutuste sooritamisel, nagu kükid ja 1,5-2 minutit lamades surumise ajal. Vaadake, kuidas te end tunnete.

Lihaste kasvu teine ​​tingimus: hea toitumine

Kas olete lugenud artiklit selle kohta Mitte veel? Siis tehke seda ja siis tulge siia tagasi.

Seega, et taastuda hästi, vajate kaloreid ja toitaineid: oravad, rasvad ja süsivesikuid. Veelgi enam, massi suurendamiseks peaks olema veidi rohkem kaloreid, kui vajate elu säilitamiseks. Normaalsetest toitudest saadavad kalorid: liha (sh rasvane, olenemata sellest, mida madala rasvasisaldusega dieedi järgijad ütlevad), kala, madala glükeemilise indeksiga teravili (tatar, pruun riis, kuigi riisiga ei saa vaeva näha), kõva nisu pasta, piimatooted tooted, munad, pähklid, köögiviljad ja rohelised. Maiustusi, kiirtoitu ja muid toidujäätmeid tuleks hoida võimalikult vähe. või välistada. Alkohol - seal, ahjus.

Mis puudutab kaloreid, siis on kõik individuaalne. Kui te ei viitsi, võite alustada 30 kcal kehakaalu kilogrammi kohta. See tähendab, et sa kaalud 80 kg, tarbid päevas vähemalt 2400, millest 30-50% süsivesikuid, 25-35% rasvu ja 25-35% valke. Kuigi seda saab varieerida. Kaalutõusu perioodil on soovitav tarbida 1,5–2,5 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta, vähemalt 1-1,5 g rasva kehakaalu kilogrammi kohta (küllastunud ja küllastumata rasvad osalevad hormonaalsüsteemis ja paljudes teistes, nii et ärge jätke neid tähelepanuta), täitke ülejäänud süsivesikutega, mis on lihtsaim energiaallikas nii keha tööks kui ka selle taastumiseks ja hüperkompenseerimiseks.

Sööd niimoodi paar nädalat või kuu, tunned, et mass ei kasva, need ei suurene tugevusnäitajad, tuju ei ole väga hea, on nõrkus, mis tähendab lisada 200-300 kcal süsivesikuid ja vaata, mis juhtub paari nädala pärast. Kalorite sisalduse suurenemisega ei tasu liiga palju kiirendada, et mitte hakata aktiivselt nuuma. Mul on see kogemus varem olnud kalorite drastilise suurenemisega ja heade toitude abil. Arvasin, et tatra, kõvast nisust liha ja pasta pealt paksuks ei saa, aga tuleb välja, et saab ja kuidas! Pärli mass, raskused kasvasid, aga kõht ka “pärl”.

Teisest küljest on ebatõenäoline, et saate puhtalt kuiva lihasmassi juurde saada. Eriti mitte rasvaga ujuda – jah, see on võimalik. Aga rasv jääb alles. See sobib. Kevadele lähemale lihtsalt vähendage aeglaselt kaloreid süsivesikute arvelt, lisage kardiokoormust, et kulutada rohkem energiat kui tarbite. Rasv hakkab minema. Siin on minu artikkel sellel teemal:

Siis lõpetate kasvamise, kuid kergendus lisandub. Ekstreemsed inimesed võivad proovida madala süsivesikusisaldusega dieeti, kuid tingimusel, et keha on juba arenenud ja küps. Igal juhul vajavad koolilapsed ja üliõpilased süsivesikuid kõigi kehasüsteemide normaalseks arenguks.

Neile, kes on sellise dieedi teemast huvitatud, on siin minu katse selles küsimuses:

Mis puudutab söögikordade sagedus, nagu näitab isiklik praktika, ei saa te sellega vaeva näha. Jõuad kolm korda süüa kõike, mida vaja, ok - söö kolm korda päevas. Murdtoitmine on vajalik, kui vähesel hulgal toidukordadel ei ole võimalik päevaks valmistatud toidukogust üle ületada. Muide, toidu valmistamisest. mina sulle SOOVITAN VÄGA kogu oma igapäevase dieedi eelnevalt ette valmistada näiteks õhtul või hommikul. Et ei tekiks olukorda, et juba on söömise aeg, aga pole midagi süüa. Lisaks on lihtsam kontrollida oma dieedi kalorisisaldust ja põhimõtteliselt ka režiimi pidada. Valmistasime päevaks toidud valmis, panime need esimesest kuni viimase toidukorrani anumatesse ja kasutame rahulikult.

Retseptidest ja režiimi hoidmisest sportlik toitumine, tegin eraldi artikli, soovitan lugeda:

Imesid ei juhtu

Jah, kallid lugejad, siin maailmas pole imesid. Kui inimene ütleb, et ta ei söö enda jaoks, treenib raevukalt ja miski ei kasva - ei lihased ega kaal koorel, tähendab see, et ta on endiselt alatoidetud või ei koorma end treeningutel piisavalt. Ja vastupidi - kui lihav ja sile seltsimees ütleb, siis öeldakse, et ta ei söö midagi, aga üleliigset ei jäta - on ta sageli kaval (kuigi tõesti on aegu, kus on meditsiiniline probleem). Lugege allpool minu põhiartiklit, kus näitasin selgelt, kuidas inimesed "ei söö":

See on lihtne, tõesti. Ainus probleem on kõik need lihtsad pusletükid kokku panna ja seejärel kokku panna. See tähendab, et on vaja pidevalt hoida toitumist, und, treeningrežiimi. See on eriti oluline algfaasis, koolituse esimesel või kahel aastal. Ja põhimõtteliselt, kui soovite end heas vormis hoida ja ilusat, toonuses keha, peate seda kogu aeg tegema. Kõlab hirmutavalt? Uskuge mind, kui näete tulemust, kui tunnete, kui palju energiat on ilmunud, kui palju paremaks ja huvitavamaks on elu muutunud - ei taha te naasta oma varasemasse "diivaniköögivilja" olekusse.

Lihasmassi suurendamise nimel töötavate jõusaalikülastajate seas levib "teaduslikult põhjendatud müüt", et maksimaalse efektiivse hüpertroofia saavutamiseks on nad alati sihiks võtnud 8–12 kordust ja harva pingutavad jõu saamiseks 1–3 kordusega. Zozhnik räägib, miks neil on lühiajaliselt õiged ja pikaajalises perspektiivis valed.

"Miks sa teed ainult kolm kordust?" küsis minu käest hiljuti üks noor mees jõusaalis, olles sõbralikult nõus mind pingipressis toetama. "Miks mitte?" Ma küsisin. "Noh, seda tehes ei saa te lihasmassi juurde," ja lisas veel ühe, peaaegu kohustusliku fraasi, et lihasmassi suurenemine toimub 10 korduse jooksul ja nad ütlevad, et alla 6 korduse ei saa teha. Kõik vähem kui 6 kordust pole kulturisti jaoks mõttekas.

Need kohustuslikud tunnused on järk-järgult omandamas teaduslikult põhjendatud teadmisi. Nad on Zozhnikus juba avaldanud – on uuritud optimaalset korduste arvu, lähenemisi, raskuste tõstmise kiirust, pausi suurust ja nii edasi. See aga ei tähenda, et efektiivsem oleks alati ainult sellist trenni teha.

Vahel on oluline vaadata tuttavaid asju teise nurga alt ja kaasata oma koolitusprotsess treenimine maksimaalse lihasjõu saavutamiseks, eriti kuna teadus on mitmekülgse treeningu poolel, et saavutada tulemusi pikal distantsil.

Lihaste hüpertroofia tüübid

On väga oluline teada, et lihaste hüpertroofiat on kahte peamist tüüpi. Tüüpilise kulturismitreeningu eesmärk on tavaliselt nn sarkoplasmaatiline hüpertroofia. Teda treenitakse üsna suure korduste arvuga. Tavaliselt on soovitatav treenida vahemikus 5-15 kordust,,,,.

Sarkoplasmaatiline hüpertroofia mida iseloomustab mahu suurenemine sarkoplasmid, mis ümbritseb nn müofibrillid. Kuigi seda tüüpi treening mõjutab ka müofibrillid, sest muidu ei muutuks inimene suures kordusvahemikus treenides tugevamaks, on lihasjõu suurenemine seda tüüpi treeningu puhul siiski palju hullem kui vahemikus 1 treenides. -5 kordust.

Kell müofibrillaarne hüpertroofia esineb lihaskiudude paksenemine müofibrillide arvu suurenemise tõttu. Müofibrillid mängivad olulist rolli lihasjõu arendamisel ja reageerivad kõige paremini väga raskele treeningule. Müofibrillide täieliku potentsiaali täielikuks kasutamiseks peate treenima maksimaalset lihasjõudu.

Joonisel on kujutatud 2 peamist lihase laienemise tüüpi: kas müofibrillide arvu suurendamise teel (esineb peamiselt jõutreeningul) või müofibrillide ümber paikneva sarkoplasma suurendamisega (tänu klassikaline kulturism- "massile").

Kulturistide jaoks võrdub maksimaalsete raskustega treenimine peaaegu surmapatuga, kuna kardetakse nii suurte raskustega vigastusi saada kui ka lihtsalt aja raiskamist – kuna seda tüüpi treeningutega ei suurene lihased, sest tõhusalt nagu ka teist tüüpi treeningute puhul.

Maksimaalse tulemuse saavutamiseks on aga jõutreeningul oluline mõju üldine hüpertroofia lihaseid pikemas perspektiivis.

Kuid ausalt öeldes tuleb märkida, et treenides maksimaalsed kaalud on tõepoolest traumaatilisemad kui kergemate raskustega treenimine, nii et Zozhnik ei soovita algajaid tugevalt maksimaalse raskusega treenimast.

Lihastevaheline koordinatsioon

Vigastada saavad aga kõige sagedamini need kulturistid, kes panevad proovile oma maksimaalse jõu, mitte ei treeni seda. Kuna nad pole lihtsalt selliste raskustega harjunud, puudub neil lihastevaheline ja intramuskulaarne koordinatsioon, mida nad vajavad sellise treeningu edukaks sooritamiseks. (ja veelgi enam algajatele - umbes Zozhnik).

Kuigi lihastevaheline koordinatsioon on lihtsalt täiustatud interaktsioon kõigi harjutuses osalevate lihaste vahel ja seetõttu saab seda parandada teatud harjutust pidevalt korrates, siis intramuskulaarne koordinatsioon on üksikisiku jõudluse paranemine mootoriüksusedühe lihase sees. Just temal on maksimaalse lihasjõu treenimise raames suur ja määrav tähtsus.

Paranenud intramuskulaarne koordinatsioon on tingitud parim töö kesknärvisüsteem. Intramuskulaarse koordinatsiooni paranedes suudab KNS üheaegselt värvata rohkem lihaskiude, suurendada lihaskiudude töösagedust ja värvata võimalikult palju lihaskiude. Ainult siis, kui maksimaalne arv lihaskiude töötab sünkroonselt, saab luua maksimaalset lihasjõudu. , .

Maksimaalse lihasjõu treenimise eesmärk on maksimaalselt ära kasutada lihaspotentsiaali – selle maksimaalse aktiveerimise kaudu.

Intramuskulaarse koordinatsiooni sihipäraseks suurendamiseks tuleb töötada vastava raskuse ja intensiivsusega. Peate töötama 90-100% intensiivsusega, mis võrdub 1-3 kordusega. Lähenemiste arv harjutuses 3-6.

Kuna eesmärk on töötada korraga peaaegu kõik lihaskiud, siis tuleks sellega rohkem treenida põhilised harjutused ja vähem isolatsiooniga. Lisaks kesknärvisüsteemi paremaks aktiveerimiseks treenige tuleks sooritada plahvatusohtlikus stiilis (tõsta mürsku kiiresti ja võimsalt).

Nii suure intensiivsusega tuleb seeriate vahel teha pikki pause - 4 kuni 10 minutit, seeriate vahel hästi taastudes. Ühe treeningu töömaht, vastupidi, ei tohiks olla suur. Peaksime püüdma selliseid treeninguid läbi viia sagedamini kui kord nädalas, et võimaldada meie kesknärvisüsteemil selliste koormustega kohaneda.

Lisaks saab neid treeninguid kombineerida tavaliste hüpertroofia treeningutega. Seega on tõestatud, et selline "segatreening", mida tehakse neli nädalat, viib selleni märkimisväärne tõus tugevus .

Treeningu kombineerimise võimalus võib olla järgmine: pärast soojendust lähenege järk-järgult vajalikule tööraskusele, tehke 3 rasket seeriat 1-3 kordust. Seejärel vähendatakse kaalu ja tehakse veel paar seeriat 6-8 või 8-10 kordust. Selle lihasrühma jaoks tehakse ka järgmisi harjutusi " klassikaline stiil", et mitte üle koormata lihaseid ja kesknärvisüsteemi.

Tänu suuremale lihasjõule, mis väljendub paranenud intramuskulaarses koordinatsioonis (müofibrillide arvu suurenemine, lihaskiudude efektiivsem aktiveerimine), saab sportlane treenida suurema raskusega, kuid juba klassikalise mahulise kulturismi treeningu raames. suur korduste arv ja selle tulemusena on võimalik saavutada parem lihaste (sarkoplasmaatiline) hüpertroofia.

Ja eriti on selline treening soovitatav treenitavatele, kes tahavad olla nii tugevad, kui välja näevad. Maksimaalset jõu arendamist on võimalik saavutada ainult lihase ristlõike suurendamise ja lihasesisese koordinatsiooni parandamisega.

Allikad:

1. Vladimir M. Zatsiorsky, PhD ja William J. Kraemer, PhD – Jõutreeningu teadus ja praktika.
2. Dr. Jürgen Weineck – Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
3. Dr. Tengler – Trainingsplanung karusnaha kulturist.
4. Pavel Tatsuline – Jõudu rahvale.
5. http://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html

Nii nagu paljud dieedid ebaõnnestuvad mitmel põhjusel, ebaõnnestub massiline söömine sageli algajate tehtud vigade tõttu. Võib-olla kõige levinum on kalorite puudumine dieedis.

Massi toitumine: kalorite puudumine

Kui mitte arvestada ebaõiget treeningut (mis võib ka antud juhul probleemiks osutuda), on ebapiisav söömine number üks põhjus, miks te ei saa massi juurde. Ja see kehtib isegi nende kohta, kes väidavad, et söövad "tonnid", kuid samas ei lisa grammigi kaalu. Siiski on arvamus, et "hardgainerid" kipuvad enamasti alasööma, kuid treenima üle, mis on tegelikult tõsi.

Kui jälgite nende "ahmakate" režiimi, selgub, et nad ei söö nii palju! Uuringud näitavad, et ülekaalulised inimesed kipuvad alahindama söödavat kogust. See tähendab, et nad arvavad, et saavad palju vähem, kui nad tegelikult saavad. Kuid minu kogemuse kohaselt kipuvad kõvad inimesed oma päevast/nädalast kalorit üle hindama, süües vähem, kui nad arvavad. Toitumine kaalu järgi ei erine seega palju tavalisest toitumisest.

Need sportlased võivad ühe toidukorraga süüa tohutul hulgal toitu, kuid korvavad selle alati järsu kalorite vähendamisega ülejäänud päevaks/järgmisel päeval. Seega ei ületa need massi kasvatamiseks soovitatavat tarbitavate kalorite arvu. Jokid loovad illusiooni ülesöömisest.

Alatoitumise põhjused

halb isu

Mõnel inimesel ei pruugi olla piisavalt isu, et saada nii palju kaloreid kui lihasmassi kasvatamiseks. Jah, ja põhimõtteliselt kaalutõusuks. Kui nad üritavad oma igapäevast kaloraaži kasvõi veidi suurendada, siis nende isu ainult halveneb, mis sunnib taas kaloreid kärpima. See tähendab, et kehal on kiirenenud ainevahetus ja ta põletab samadel tingimustel rohkem kaloreid kui keskmine inimene. Seda nähtust võib nimetada "soojuseks ilma kehaline aktiivsus» ( mittetreeningulise tegevuse termogenees).

Kuid lihtne tõsiasi on see, et kui need "suursööjad" tarbiksid tegelikult nii palju toitu, kui nad arvavad, oleksid nad kindlasti kaetud teatud koguse rasvaga. Ja kui "toitumine massile" pole ülejääk, ei saa lihastest juttugi olla. Isegi kui jokk on kindel, et ta sööb üle, aga kaal siiski juurde ei võta, tean kindlalt: ta ei söö ikka piisavalt.

Hirm rasva saamise ees

Ja kuna ma räägin rasvast, siis pean mainima veel üht väga levinud massitoitumise viga – kartust saada kasvõi grammi võrra liigset rasva. Teatav rasvasisaldus on aga vältimatu. Ja seda tuleb aktsepteerida kui tõsiasja. Sellest hirmust taga aetud sportlased hoiavad oma kaloraaži teadlikult võimalikult madalal tasemel ja siis on nad väga üllatunud, et lihaseid õhust ei sünteesita. Enam ei tasu rääkida neist isikutest, kes mõistavad massi toitumist kui ühtaegu lailihaste ja rasvapõletuse kogumit.

Puhas füsioloogiline fakt: lihasmassi suurendamiseks ei piisa treeningstimulatsioonist, vaja on ka “ehitusklotse” uue koe ehitamiseks. Selleks on vaja mitte ainult piisavas koguses valku, vaid ka kaloreid ja energiat. Muidugi oleks ideaalne, kui see energia vabaneks otse meie rasvarakkudest, kuid seda juhtub harva (erandjuhud neile, kes on just alustanud / pärast pikka pausi trenni naasnud).

Samal ajal on dieedid (nagu minu Ultimate Diet 2.0 ja muud "vahelduva paastumise" režiimid, mis võimaldavad inimestel lihaseid suurendada ja säilitada, jäädes samal ajal "kuivaks". Kuid viise, kuidas minimeerida rasva tekkimist massi suurenemise ajal, käsitletakse eraldi artiklis. Kõrge kalorsusega perioodidel (Ultimate Diet 2.0 puhul on see nädalavahetus) annate oma kehale energiat edasiseks lihasmassi kasvatamiseks.

Ja nüüd, vaatamata sellele, et tegemist on veidi teise teemaga, palun praktikantidel mitte minna äärmustesse ja mitte süüa "nii palju kui võimalik". Ülesöömise tõttu ebaproportsionaalselt palju rasva juurde saada on sama rumal massi kasvatamise viga kui alasöömine.

Kui sa ei ole sumomaadleja ega joonemees, jätab rasv lõpuks sinust maha. Ja mida rohkem sa seda massi kasvatades juurde võtad, seda kauem pead sa dieeti pidama, et sellest vabaneda. Ja see pole mitte ainult psühholoogiliselt raske, vaid ka oht kaotada vaevaga teenitud lihasmassi (eriti kui kuivatad end valesti).

Kasvatage lihaseid, mitte rasva

Nipp seisneb selles, et lihaste kasvu tagamiseks tuleb tarbida piisavalt kaloreid, kuid mitte katta end tiheda rasvakihiga. Ja see võib olla üsna keeruline, kui te ei tea mõnda nüanssi, mida ma nüüd selgitan.

Fitnessiajakirjad väidavad, et 220g lihase kasvatamine nädalas on heteronaise piiriks, naisel umbes 110g. Erandid on väga harvad.

Ja kuigi 220 g nädalas ei kõlanud eriti muljetavaldavalt, võtate aastaga juurde 10,5 kg lihasmassi. Enamik sportlasi ei kasva esimesel treeningaastal nii kiiresti.

Lihase kasvatamisega kaasneb aga ka rasvumine, mille koguse määrab see, milline on sinu kalorite ülejääk. Tõenäoliselt on see umbes 220 g nädalas, seega on kaalutõus umbes 440 g nädalas ja 1760 g kuus. Pool on lihas, pool rasv.

Saate lisada dieeditsükleid, et kohe kogunenud rasv eemaldada. Paljud inimesed kasutavad süsteemi Kiire rasvakaotuse käsiraamat rasvast vabanemiseks lühikeste lihakorjamiste vahel.

Pean lisama, et te ei tohiks tekitada liigset kalorite ülejääki. Arvan, et tundide kaupa jooksulindil higistades te seda ülejääki maha ei põleta. Seetõttu soovitan teil lisada mitte rohkem kui 500 kcal üle soovitatud normi, et säilitada võimalikult kiire lihaskasv. Kõige kaloririkkamad päevad on kõige parem teha treeningu ajal (päev enne treeningut, treeningpäev ja päev pärast). See aitab teil oma rasvasisaldust kontrolli all hoida.

Loomulikult tuleks teie raviskeemi kohandada vastavalt teie keha muutuste tähelepanekutele. Kui sa üldse ei kasva, pead suurendama päevast kalorisisaldust, kui rasv tuleb liiga kiiresti, siis vähenda.

Tagasi