Ilus olemine on iga daami kuninglik kohustus. Keha ilu ja hea tuju aitavad saavutada kallanetikat. Koos aeroobika, shapingu, pilatese ja isegi hatha joogaga on see midagi uut.
Sellest artiklist saate teada, mis on kalanetika, mis on selle olemus, millised on selle plussid ja miinused, samuti vastunäidustused. Loomulikult tutvuge põhiharjutuste sooritamise tehnikaga ja soovitustega oma praktika tulemuste parandamiseks.
Kalanetika on füüsiliste harjutuste kompleks, mille töötas välja ameeriklane Callan Pinckney. Nimi tuli tema nimest, sest inglise keeles on kirjutatud "Callan".
Nagu enamik füüsilisi harjutusi, kalanetika suunatud lihaste kokkutõmbumine ja venitamine, mis on selle tehnika olemus.
Paljud nimetavad seda harjutuste süsteemi kaasaegseks hatha joogaks. Tõepoolest, kalanetika on kompleks, mis sisaldab 29 staatilised harjutused jooga asanate põhjal.
Treeningu ajal kaasatakse kõik lihased korraga. Regulaarselt treenides kiireneb ainevahetusprotsess, mille tulemusena lakkab kehas rasva ladestumine ja lihasmassi koguneb.
Kallanetika eelised
- Kalanetika harjutamiseks pole vaja jõusaali minna spetsiaalse varustusega saab seda kodus harjutada. Piisab, kui teil on teile mugavad asjad, karemat, lülitage sisse rahulik lõõgastav muusika - ja olete harjutamiseks üsna valmis.
- Kalanetika sobib noortele tüdrukutele, eakatele naistele ja isegi rasedatele. Muidugi on mõned rasedatele mõeldud asanad välistatud, kuid põhiharjutused jäävad siiski alles.
- Lihaste areng toimub ühtlaselt.
- Kalanetika on tervendav toime: vähendab valu osteokondroosi korral, parandab seedetrakti ja kardiovaskulaarsüsteemi tööd.
Kalanetika miinused
- Juhul kui ülekaal kalanetika tuleb kombineerida õige toitumisega.
- Kalanetikal on aga oma vastunäidustused, nagu ka kõigis teistes füüsiliste harjutuste süsteemides. Hiljuti opereeritud südame-veresoonkonna ja astmaatiliste terviseprobleemidega inimesed peaksid harjutamise ajal koormust vähendama, samuti vähendama korduste arvu.
- Algajatele tuleks kalanetikat teha pärast 1,5-2-nädalast regulaarset treeningut ja minimaalset venitamist, vastasel juhul saavad algajad tugeva jõu pärast esimest treeningut.
Et muuta oma treeningud tõhusaks ja ohutuks, kasutage mõned näpunäited:
- Optimaalne klasside arv on 3 p. nädalas üheks tunniks. Lubatud on kompleksi murda ja harjutada 15-20 minutit. kogu päeva jooksul.
- Valige igaks treeninguks 15-18 harjutust erinevatele lihasgruppidele ja tehke igale neist 5-10 seeriat, olenevalt treenituse tasemest, seeriate vahe on kuni 2 minutit.
- Keeramine ja venitamine kallanetikas peaks toimuma sujuvalt ja ilma tõmblusteta.
- Alustage oma seanssi väikese soojendusega.
- Parem on harjutada tühja või pooltäis kõhuga, nii et viimane söögikord sööge 1,5-2 tundi enne tundide algust. Kui sõid mõne puuvilja või salati ilma õlita, siis saad seda teha 1 tunni pärast.
Kalanetika - harjutuste komplekt piltidel
Ja nüüd analüüsime üksikasjalikumalt üht kalanetika kompleksi - võimlemist tõhusaks kaalukaotuseks ja keha taastamiseks. Neile, kes pole veel kallaneetikatreeningus käinud, soovitame koos mõne teise algajatele mõeldud kompleksiga artiklis “Kallanetika Tatjana Rogatinaga”
Opositsioon
- Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, õlad tahapoole ja käed külgedel.
- Küünarnuki painutamine vasak käsi, toeta see oma templi vastu.
- Vajutage tempel õrnalt peopessa ja peopesa templisse.
- Hoidke seda vastupanu 10-15 sekundit ja seejärel korrake samamoodi teisel küljel.
- Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt.
- Tõstke õlad neljaks, sirutage käed külgedele nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed.
- Viige oma käed tagasi abaluude ühendusele. Hoidke seda asendit 15-20 sekundit.
- Laske käed alla ja 10-15 s pärast. hakake tegema teist komplekti.
- Lamage kõhul, vaagen tugevalt põrandale surutud.
- Vasak käsi tuleb sirutada enda ette, parem käsi aga painutada ja asetada otsaesise alla.
- Tõstke pea üles, rebige maha parem jalg samaaegselt vasaku käega põrandast, viibides selles asendis 25-30 s.
- Naastes algasendisse, puhake 5 sekundit, seejärel tehke sama teisel küljel.
- Lamage põrandal, surudes alaselg põrandale.
- Tõstke jalad üles, painutades neid torso ja jalgade vahel täisnurga alla. Pange käed puusade alla.
- Tõstke õlad üles ja tõmmake neid jalgade poole, samal ajal kui kõhulihased peaksid olema pinges ja käed peaksid olema põrandaga paralleelsed.
Plie
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, käed vööl.
- Pöörake käed enda ees lukku ja hoidke torsot sirgena, istuge maha, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Hoidke seda asendit 25-30 sekundit.
- Pöörake tagasi algasendisse ja pärast 10-sekundilist puhkamist korrake harjutust.
Jala tõstmine
- Istu peale vasak jalg, ja sirutage paremale küljele. Kallutage keha 45-50 kraadise nurga all sirgutatud jala vastassuunas ja toetuge vasaku käega põrandale.
- Tõstke parem jalg üles, samal ajal kui kõhulihased on pinges. Tee ülestõstetud jalaga 10 sujuvat üles-alla liigutust ning seejärel 20, aga juba vetruvat ja keskmise tempoga. Ärge langetage jalga liigutuste ajal põrandale.
- 10 s. puhata ja korrata teisel jalal.
nurk
- Matil istudes toetuge sellele kätega selja taha, samal ajal kui teie käed on õlgadest laiemad.
- Pannes jalad kokku, tõsta need üles nii, et need oleksid põranda suhtes 45-50 kraadise nurga all ja jalad on näost veidi kõrgemal.
- Sirutage jalad külgedele, seejärel ühendage need ja langetage need naba tasemele.
- Matil istudes painutage parem jalg põlvest ja seejärel langetage see põrandale nii, et see puudutaks teie vasakut tuhara.
- Nüüd painutage vasakut jalga, asetades jalg parema põlve lähedale.
- Haarake kätega vasaku jala põlvest, samal ajal kui kõht on sisse tõmmatud ja selg on ühtlane.
- Vajutage vasaku jala põlve enda poole ja seejärel viibige selles asendis 10-15 sekundit.
- Naaske algasendisse pärast vajalikku arvu kordusi, tehke sama ka teisel küljel.
- Matil istudes sirutage jalad küljele, samal ajal kui kõht on sisse tõmmatud ja teie kehahoiak on ühtlane.
- Sirutage käed enda ette, seejärel kallutage lameda seljaga hästi ette. Hoidke seda asendit 25-30 sekundit.
- Istuge põlvili ja asetage käed jalgade taha, nõjatuge tagasi.
- Lükake vaagen üles ja hoidke selles asendis 10-15 sekundit.
Kas kallanetikast on kasu - ülevaated
Lily:
Kalanetika - täiuslik võimlemine osteokondroosiga. Pärast kahekuulist kogemust selle tehnikaga unustasin seljavalu ja jäsemete tuimuse, mida kogesin üle viie aasta. Lisaks õnnestus mul selle ajaga ilma igasuguse pingutuseta alla võtta 3 kg. Tegin lihtsalt kolm korda nädalas ühe tunni pärast tööd trenni.
Daria:
Internetis on palju kalanetika tunde, mida olen viimased kaks aastat kodus õppinud, 3-4 korda nädalas.
Mis ma oskan öelda, esiteks kaotasin 5 kg ilma toitumist muutmata ja kaal praegu ei tõuse. Ja teiseks on kadunud minu koljusisese rõhuga seotud peavalud.
Jevgenija:
Kallanetikatunnid on minu jaoks muutunud mitte ainult figuuri parandamise vahendiks, vaid ka emotsionaalseks seisundiks. Pärast pooleteisekuulist regulaarset treeningut 3 korda nädalas kaotasin 4 kg ja hakkasin öösel paremini magama.
Täpsema tagasiside ja fitnesstreeneri kommentaaride kohta leiate artiklit "Kallanetika – arutelu ja ülevaated".
Kalanetikatunnid kehakaalu langetamiseks - video
Sellest videost saate teada, mis on kalanetika ja miks seda vaja on. Vaata ka üle põhilised harjutused kalanetika jaoks õhuke vöökoht, selg ja jalad. Ja juhendaja soovitused aitavad muuta teie praktika ohutuks.
Algajatele mõeldud kallanetika videoõpetuste hulgast leiate artiklit "Kallanetika – veebipõhised videotunnid".
Nüüd teate, mis on kallanetika ja kui olulise koha see kaasaegses fitnessitööstuses hõivab. Kallanetika harjutused sobivad nii noortele tüdrukutele kui ka vanematele naistele. Seda harjutuste süsteemi tehes te mitte ainult ei korrigeeri oma figuuri, vaid parandate ka oma tervist ja emotsionaalset seisundit.
Kas olete kallaneetikat proovinud? Kui jah, siis kas saite soovitud tulemuse? Kas keegi oskab kallanetikat teiste füüsiliste harjutustega võrrelda? Jäta oma tagasiside ja küsimused kommentaaridesse.
3. peatükk Kalanetika põhiharjutused
1. harjutus
Harjutus venitab kõhu kaldus lihaseid, selja- ja ülaosa lihaseid õlavöötme.
Lähtepositsioon: seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed vööl, pea sirge, vaata ette.
Tehnika: Täitmise tempo on aeglane, sujuv. Korduste arv on 25 kontot, mis suureneb järk-järgult 100 kontoni mõlemas suunas.
Veidi painutage põlvi, tõstke üles parem käsi ja sirutage nii kõrgele kui võimalik, ilma õlga üles tõstmata, langetage vasak käsi reiele, pingutage oma tuharad, kallutage vaagnat ette ja üles, sirutage paremat kätt veelgi ja kallutage aeglaselt küljele, jätkates käe sirutamist. Lõdvestage kael ja ülemine õlavööde ning tehke õrnalt, amplituudiga alla ühe sentimeetri, kaldeid küljele. Algasendisse naasmiseks liigutage parem käsi enda ees olevasse asendisse, painutage põlvi, kummarduge ette ja ilma kätt painutamata liigutage käsi ja torso vasakule küljele. Enne algasendisse naasmist pinguta oma tuharad, liiguta vaagnat ette ja üles ning seisa sirgelt. Tehke harjutust teisel küljel.
Tüüpilised vead:õla tõstmine, sirutades samal ajal kätt üles; torso kaldu ettepoole, mitte küljele; painutatud tagasi; äkilised liigutused.
2. harjutus
Harjutus tugevdab käsivarsi, venitab ja tugevdab selja lihaseid ja rinnalihased leevendab pinget abaluude vahel.
Lähtepositsioon: Täitmise tempo on aeglane, sujuv. Korduste arv on 25 kontot, mis suureneb järk-järgult 100 kontoni.
seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed sirutatud külgedele ja asetsevad õlgadega samal tasemel, peopesad nii, et sisemine külg on suunatud allapoole.
Tehnika:
Painutage põlvi kergelt, pingutage tuharad, liigutage vaagnat ette ja üles. Seejärel keerake peopesad ülespoole, nii et pöidlad on suunatud lae poole. Liigutage käed aeglaselt selja taha ja tõstke need nii kõrgele kui võimalik. Võtke õlad ja pea tahapoole ning liigutage käsi õrnalt edasi-tagasi amplituudiga alla ühe sentimeetri. (pisut ühendades ja eraldades käed). Kui see on tehtud, painutage küünarnukid ja langetage käed alla.
Tüüpilised vead: painutatud tagasi; õlad on üles tõstetud; käed ei ole piisavalt tagasi lükatud; lõug alla; äkilised liigutused.
3. harjutus
Harjutus venitab selja lihaseid, leevendab pingeid kaela lihastes ja õlaliiges säilitab liigeste paindlikkuse emakakaela selgroog.
Lähtepositsioon: Painutage põlvi kergelt, pingutage tuharad, liigutage vaagnat ette ja üles. Aeglane sujuv liikumine langetage lõug rinnale. Seejärel keerake lõug aeglaselt parema õla poole, tõmmake seda nii kaugele kui võimalik tagasi ja tõstke üles. Pilk peaks olema suunatud ette ja üles. Algasendisse naasmiseks langetage lõug aeglaselt õlani, seejärel liigutage seda aeglaselt rinnale ja tõstke pea üles. Tehke harjutust teisel küljel. Täitmise tempo on aeglane. Korduste arv on kaks korda mõlemas suunas, suurendades järk-järgult viie korrani.
seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed asetsevad vööl või vabalt mööda keha langetatud.
Tehnika:
Tüüpilised vead: liigutuste järsk sooritamine; pea liiga palju tahapoole kallutatud.
4. harjutus
Treening tugevdab kõhulihaseid, pinguldab rindkere, venitab selga ja abaluude vahelist piirkonda, leevendab pingeid kaelalihastes.
Lähtepositsioon: täitmise ajal ei liigu mitte ainult teie käed, vaid kogu keha; harjutust tehakse seljalihaste, mitte kõhulihaste töö tõttu; äkilised liigutused.
lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud ja kokku viidud, jalad surutud pinnale, käed asetsevad piki keha.
Tehnika:
Haara oma kätest sisepind puusad ja sirutage küünarnukid külgedele ülespoole. Tõstke pea sujuva liigutusega maast lahti, õlad järgivad automaatselt teie pead. Ümarda ülakeha nii, et nina oleks suunatud rinnale sissepoole. Kui tunnete, et te ei saa enam kaelast ja õlgadest ümber, sirutage käed mööda keha, paralleelselt pinnaga ja liigutage aeglaselt, alla ühe sentimeetri amplituudiga, käsi edasi-tagasi. Täitmise ajal lõdvestage kogu keha, pinges on ainult kõhulihased.
Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.
Täitmise tempo on aeglane, sujuv. Korduste arv on 25 kontot, mis suureneb järk-järgult 75 kontoni.
Tüüpilised vead:
Kui teil on mingil põhjusel harjutuse põhiversiooni sooritamine keeruline, saate seda teha, muutes veidi keha asendit.
Valik 1.5. harjutus
Käed on küünarnukist kõverdatud ja asetatud pea taha.
2. variant.
Jalad on põlvedest kõverdatud ja veidi pinnast kõrgemal tõstetud.
3. võimalus.
Jalad on põlvedest kõverdatud ja asetatud künkale.
Treening tugevdab kõhulihaseid, pinguldab rindkere, venitab selja ja abaluudevahelise ala lihaseid ning leevendab pingeid kaelalihastes.
Lähtepositsioon: lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud, jalad surutud pinnale, käed piki keha.
Tehnika: Kui te ei saa mingil põhjusel harjutuse põhiversiooni sooritada, saate seda teha, muutes oma keha asendit.
Tõstke parem jalg aeglaselt üles. Haarake teda reie tagaosa tagant, küünarnukid ümber, suunates need külgedele üles. Seejärel tõstke aeglaselt oma pea ja õlad pinnast kõrgemale, ümardage need nii, et nina oleks suunatud rinnale sissepoole. Langetage käed mööda keha, paralleelselt pinnaga ja sirutage vasak jalg, kuid nii, et see ei puudutaks põrandat. Seejärel liigutage aeglaselt, amplituudiga alla ühe sentimeetri, käsi edasi-tagasi. Algasendisse naasmiseks painutage esmalt vasakut põlve, seejärel paremat, langetage rinnale ja asetage jalad aeglaselt pinnale. Langetage pea ja õlad põrandale.
Täitmise tempo on aeglane. Korduste arv on 25 kontot, mis suureneb järk-järgult 75 kontoni.
Pärast harjutuse sooritamist paremal jalal korrake seda vasakul.
Tüüpilised vead:
täitmise ajal ei liigu mitte ainult teie käed, vaid kogu keha; harjutust tehakse seljalihaste, mitte kõhulihaste töö tõttu; äkilised liigutused.
Valik 1.6. harjutus
Käed on küünarnukist kõverdatud ja asuvad pea tagaosas.
2. variant.
Vasak jalg on põlvest kõverdatud ja asetseb künkal, parem jalg on sirutatud ülespoole.
3. võimalus.
Vasak jalg on põlvest kõverdatud, kuid mitte kokkupuutes pinnaga.
Treening tugevdab ja pinguldab jala- ja kõhulihaseid, venitab selga, säilitab liikuvuse puusaliigesed. Harjutus sooritatakse tuge kasutades.
Lähtepositsioon: tõstetud õlad; liigutuste järsk sooritamine; põlved on suunatud ettepoole, mitte külgedele; pärast vaagna viilimist ettepoole, selle algasendisse naasmise ajal, tugev läbipaine alaseljas.
seiske näoga toe poole ja toetuge sellele kätega, kuid mitte palju. Jalad koos, jalad väljapoole pööratud, selg sirge, õlad sirged.
Tehnika:
Tõuse varvastele, ühenda oma kontsad ja keera põlved külgedele. Selles asendis, painutades põlvi, laskuge paar sentimeetrit alla, liigutage vaagnat ette ja üles, ümardades alaselga ja tuharad. Tõstke vaagen tagasi algasendisse ja painutage põlvi veel paar sentimeetrit allapoole. Jällegi liigutage vaagnat ette ja üles, ümardades alaselga ja tuharad. Viige vaagen tagasi algasendisse ja sirutage põlvi, et naasta algtasemele. Seejärel liigutage vaagnat uuesti ette ja üles ning pöörduge tagasi algasendisse. Seega peate harjutuse sooritama kahel tasemel: alg- ja vahepealsel tasemel, andes iga kord vaagna ette ja üles ning tagastades selle oma kohale. Täitmise tempo on aeglane. Korduste arv on kaks seeriat (1 seeria - 2 liigutust ülaosas, 1 liigutus keskmisel tasemel) järkjärgulise suurenemisega viie seeriani.
Tüüpilised vead:
7. harjutus
Harjutus venitab kaela-, selja-, abaluudevahelist piirkonda, reie sisekülge, kintsulihaseid, säärelihaseid. Harjutus sooritatakse tuge kasutades.
Lähtepositsioon: Pärast parema jala harjutuse sooritamist sooritage see vasakul.
seisa näoga toe poole ja pane sellele sirge parem jalg (ligikaudu vöö tasemel), ka tugijalg on sirge, jalg on veidi väljapoole pööratud.
Tehnika:
Tõstke sujuva liigutusega mõlemad käed üles ja sirutage nii kõrgele kui võimalik. Tundke venitust seljas ja kõhus. Sellest asendist, sirutades üles, kallutage torso aeglaselt ettepoole jala suunas. Kui tunnete, et te ei saa enam venitada, painutage küünarnukid ja asetage need risti säärtele, tuleks küünarnukid laiali ajada. Tehke aeglaselt, alla ühe sentimeetri amplituudiga, sujuvad kalded jala poole.
Täitmise tempo on aeglane. Korduste arv on 10 loendust, suurendades järk-järgult 50 loenduseni jala kohta.
Tüüpilised vead: painutatud tugijalg; liiga painutatud selg; äkilised liigutused.
Valik 1.Harjutus 8
Painutage toel asuva jala põlve kergelt.
2. variant.
Valige nii kõrge tugi, et jalg oleks vööst allpool.
Harjutus ümardab ja pinguldab tuharad. Taastab reie välisosa ja tuharate elastsuse. Harjutus sooritatakse tuge kasutades.
Lähtepositsioon: Pärast parema jala harjutuse sooritamist sooritage see vasakul jalal. Täitmise tempo on aeglane. Korduste arv on 25 loendust, suurendades järk-järgult 100 loenduseni jala kohta.
istuge näoga toe poole ja võtke sellest kätega kinni. Vasak jalg on põlvest kõverdatud ja asub teie ees, parem jalg on põlvest kõverdatud ja tagasi asetatud.
Tehnika:
Sellest asendist langetage parem käsi reiele ning nihutage vaagnat ja torsot ettepoole, et tõsta parema jala jalg ja sääre pinnast kõrgemale. Tõstke käsi tagasi toele, lõdvestage õlad ja tõstke parem põlv paar sentimeetrit üles. Selles asendis tehke aeglaselt, amplituudiga alla ühe sentimeetri, sujuvaid jalgade liigutusi edasi-tagasi.
Tüüpilised vead: painutatud tagasi; liigutuste järsk sooritamine; keha on liiga ette kallutatud; käed on toel liiga kõrgel.
Kui te ei saa mingil põhjusel harjutuse põhiversiooni sooritada, muutke seda oma keha asendit muutes:
Valik 1.9. harjutus
Lähteasendis istudes toeta käed mitte toele, vaid enda ees olevale põrandale, keerates õlad veidi parema jala poole.
Harjutus ümardab, pinguldab ja taastab reie välisosa ja tuhara elastsuse. Harjutus sooritatakse tuge kasutades.
Lähtepositsioon: Pärast parema jala harjutuse sooritamist sooritage see vasakul jalal. Täitmise tempo on aeglane, sujuv. Korduste arv on 25 loendust, suurendades järk-järgult 100 loenduseni jala kohta.
istuge näoga toe poole ja võtke sellest kätega kinni. Vasak jalg on põlvest kõverdatud ja asub teie ees, parem jalg on otse külje poole.
Tehnika:
Asetage parem käsi reiele ja lükake parema jala vaagna ja reie ette. Tõstke käsi tagasi toele, kallutage õlad ja kere veidi väljasirutatud jala vastasküljele. Tõstke parem jalg pinnast paar sentimeetrit üles ja liigutage aeglaselt, mitte rohkem kui mõne sentimeetri amplituudiga, jalga üles-alla.
Tüüpilised vead: liigutuste järsk sooritamine; pikendatud jalg on põlves painutatud; liiga suur täitmise amplituud; käed on toel liiga kõrgel (asetage need umbes veidi õlgade tasemest kõrgemale); liiga suur keha kõrvalekaldumine küljele.
Kui te ei saa mingil põhjusel harjutuse põhiversiooni sooritada, tehke seda kehaasendit muutes.
Täitmise võimalus.10. harjutus
Lähteasendis istudes toetage käed pinnale, keerates õlgu veidi.
Harjutus venitab ülemise õlavöötme ja käte lihaseid, rinnalihaseid, seljalihaseid, reie sisekülge, reielihaseid, säärelihaseid. Pikendab lihaseid, säilitades samal ajal painduvuse ja elastsuse, väldib vigastusi. Liigutuste seeria see harjutus võimaldab teil peaaegu kogu keha heas vormis hoida.
A) Tõstke sujuva liigutusega mõlemad käed üles ja kallutage torso aeglaselt ette, kuni käed puudutavad pinda. Seejärel painutage küünarnukid ja asetage küünarvarred ja küünarnukid pinnale. Selles asendis tehke aeglaselt, amplituudiga mitte üle ühe sentimeetri, sujuvaid allapoole kalleid. Lõdvestuge ja kasutage oma käsi, et naasta algasendisse.
Lähtepositsioon:
pinnal istudes, jalad laiali nii laiali, kui venitus seda võimaldab (kuid proovi vältida valu), toeta käed taha.
Tehnika:
B) Pöörake õlgu veidi parema jala poole, kallutage aeglaselt kere paremale jala suunas. Seejärel liigutage parem käsi vasakule, pange käed säärtele risti, sirutage küünarnukid külgedele ja tehke aeglaselt, kuni ühe sentimeetri amplituudiga, sujuvad kalded jala poole. Lõdvestuge ja aidake end kätega algasendisse naasta. Tehke harjutust teisel küljel.
Lähtepositsioon:
istuge sirgelt, pange parem käsi reiele, sirutage vasak üles.
Tehnika:
Kui te ei saa mingil põhjusel selle harjutuse selle liigutuste seeria kahe esimese liigutuse põhiversiooni sooritada, tehke need oma keha asendit muutes.
Valik 1. Pärast kahe esimese liigutuse (A ja B) sooritamist viige jalad aeglaselt kokku, painutage üksteise järel põlvi ja langetage torso õrnalt pinnale, aidates end kätega.
Torsot ettepoole kallutades ärge tõstke mõlemat kätt üles, vaid asetage need vööle.
2. variant.
Kallutades kere paremale ja seejärel vasakule jalale, asetage ka käed vööle ja sooritage nõlvad sujuvalt.
C) Tõstke sujuva liigutusega parem jalg üles ja sirutage see põlvest sirgu. Seejärel keerake käed ümber jala reie tagaosa taha ja sirutage küünarnukid külgedele. Selles asendis tõmmake aeglaselt, amplituudiga alla ühe sentimeetri, jalga enda poole. Soovi korral saab vasaku jala sirgeks ajada ja pinnale panna. Pärast lõpetamist algasendisse naasmiseks painutage parem jalg kõigepealt aeglaselt põlvest ja langetage see õrnalt pinnale. Tehke harjutust teisel jalal.
Lähtepositsioon:
lamades pinnal, jalad põlvedest kõverdatud, jalad põrandale surutud, käed sirutatud pea kohale.
Tehnika:
Kui te ei saa mingil põhjusel selle liigutuse põhiversiooni sooritada, tehke seda kehaasendit muutes.
Valik 1. Selles asendis tõstke sujuva liigutusega parem jalg üles, painutage seda põlvest ja suruge rinnale. Seejärel viige jalg nii kaugele kui võimalik vasakule, samal ajal kui õlad ja ülaselg ei tohiks pinnalt lahti tulla. Puudutage parema jala põlve põrandale ja liigutage aeglaselt, alla ühe sentimeetri amplituudiga, jalga üles-alla. Algasendisse naasmiseks liigutage põlvest kõverdatud parem jalg uuesti rinnale ja langetage see sirgendades pinnale. Korda harjutust teisel jalal.
Jalg üles tõstetud, põlvest kõverdatud.
Lähtepositsioon:
lamades selili, käed küünarnukist kõverdatud ja asuvad pea kohal õlgadega samal tasemel, peopesad ülespoole.
Tehnika:
Kui te ei saa mingil põhjusel selle liigutuse põhiversiooni (d) sooritada, tehke seda kehaasendit muutes.
Valik 1. liigutuste järsk sooritamine; liiga suur täitmise amplituud.
Tehke sujuvaid liigutusi põlve pinda puudutamata.
Kuna ülaltoodud harjutus sisaldab tervet rida liigutusi, siis soovitame neid mitte eraldada eraldi harjutusteks, vaid sooritada järjest järjest. Täitmise tempo on aeglane, sujuv. Korduste arv on 10 loendust igas liigutuses (külje kohta), suurendades järk-järgult 100-ni.
Tüüpilised vead:
11. harjutus
Treening maandab pingeid puusapiirkonnas, tugevdab kõhu-, tuhara-, jalalihaseid. Venitab käte ja selja lihaseid.
Lähtepositsioon: Tõstke sujuva liigutusega sirged käed üles, ühendage harjad lukku ja tõmmake keha 4-5 sentimeetrit ülespoole. Seejärel tõsta vaagen kandadest kõrgemale, aja puusad veidi laiali ja liiguta vaagnat ette- ja ülespoole nii kõrgele kui võimalik. Selles asendis tehke puusade aeglased ringikujulised pöörded paremale ja vasakule. Proovige sooritada väikese amplituudiga pöördeid.
põlvitades, painutades jalad enda alla, langetage tuharad kandadeni. Selg on sirge. Käed asuvad vööl.
Tehnika:
Tehke harjutus sisse aeglane tempo. Korduste arv on kaks korda mõlemas suunas, suurendades järk-järgult viie korrani.
Tüüpilised vead: liikumise järsk sooritamine; painutatud tagasi; tõstetud õlad.
Valik 1.12. harjutus
Toolil istudes haarake kätega käetugedest ja neile toetudes tõstke vaagen üles. Selles asendis tehke puusade ringikujulisi pöördeid paremale ja vasakule.
2. variant.
Põlvitades toe ees, haarake sellest kätega (pisut vööst kõrgemal). Selles asendis tehke puusadele ring paremale ja vasakule.
3. võimalus.
Põlvili seistes sirutage käed üles ja kallutage kere veidi ettepoole. Selles asendis tehke puusade ringikujulisi pöördeid paremale ja vasakule.
Harjutus venitab reielihaseid, rinnalihaseid, aga ka seljalihaseid.
Lähtepositsioon: Tehke harjutust aeglases tempos. Korduste arv on kümme kontot, mis suureneb järk-järgult 40 kontoni.
istudes põlvedel, painutades jalad enda alla, tuharad kandadel, rõhk käed selja taga.
Tehnika:
Selles asendis pingutage tuharad, liigutage vaagnat ette ja üles. Tõstke torso ja vaagen üles ning kaarduge nii kõrgele kui võimalik, ilma et selg vigastataks. Liigutage vaagnat aeglaselt, amplituudiga alla ühe sentimeetri, üles ja alla. Pärast sujuvat ja õrnalt sooritamist pöörduge tagasi algasendisse.
Tüüpilised vead: Kui te ei saa mingil põhjusel harjutuse põhiversiooni sooritada, tehke seda kehaasendit muutes.
liigutuste järsk sooritamine; pea taha kallutades; käed on tagant lükates liiga kaugel.
Valik 1.Harjutus 13
Põlvitades toe ees, haarake sellest kätega talje tasemel ja liigutage vaagnat üles-alla.
2. variant.
Põlvitades seljaga toe poole, toetuge sellele, käed tahapoole (ligikaudu veidi allapoole vöö taset) ja liigutage vaagnat üles-alla.
Harjutus pingutab reielihaseid, tugevdab sädemeid ja jalgu.
Lähtepositsioon: Tehke harjutust aeglases tempos. Korduste arv on 25 kontot, mis suureneb järk-järgult 100 kontoni.
tooli või laua ees istudes suruge väljasirutatud jalatallad vastu toe jalgu, sirutage selg, ümardage õlad, et leevendada pingeid seljalihastest.
Tehnika:
Selles asendis, reielihaseid pingutades, proovige jalgadega toe jalgu pigistada. Lõdvestuge ja korrake pigistamist uuesti. Lõdvestage uuesti ja pingutage oma reielihaseid nii palju kui võimalik.
Kui te ei saa mingil põhjusel harjutuse põhiversiooni sooritada, tehke seda kehaasendit muutes.
Valik 1. Istudes laua ees toolil, jalad põlvedest kõverdatud ja surutud vastu laua jalgu. Selles asendis, pingutades reielihaseid, tehke kompressioon.
2. variant.Harjutus 14
Põrandal istudes pigistage põlvedest kergelt kõverdatud jalad.
Treening maandab pingeid kaelalihastest, säilitab lülisamba kaelaosa liigeste painduvust.
Lähtepositsioon: Pöörake sujuva liigutusega aeglaselt pead paremale. Naaske algasendisse. Seejärel pöörake aeglaselt pead vasakule ja pöörduge uuesti algasendisse. Täitmise tempo on aeglane. Korduste arv on kaks korda mõlemas suunas, suurendades järk-järgult viie korrani.
seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed vööl.
Tehnika:
Tüüpilised vead:äkilised liigutused.
Harjutus 15
Treening pingutab kõiki kõhu lihasgruppe, leevendab pingeid kuklas ja pikendab seda, leevendab pingeid abaluudes.
Lähtepositsioon: Täitmise tempo on aeglane. Korduste arv on 100 loendust.
lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, jalad pinnale surutud, käed asetsevad vabalt mööda keha.
Tehnika:
Selles asendis tõstke sujuva liigutusega põlved aeglaselt ükshaaval rinnale ja sirutage jalad üles. Haarake kätega oma reite tagakülgi ja sirutage küünarnukid külgedele. Tõstke aeglaselt oma pea ja õlad pinnast kõrgemale, ümardades selga. Seejärel sirutage käed ettepoole, paralleelselt pinnaga ja liigutage aeglaselt, mitme sentimeetri amplituudiga käsi edasi-tagasi. Kui tunnete pinget kaelas, painutage küünarnukid ja asetage need kuklasse.
Tüüpilised vead: Kõhulihaste koormuse suurendamiseks langetage jalad paar sentimeetrit madalamale. Algasendisse naasmiseks painutage põlvi õrnalt, järk-järgult üksteise järel ja asetage jalad ka sujuvalt järk-järgult pinnale. Lõdvestu täielikult.
liigutuste järsk sooritamine; suur täitmise amplituud; tõstetud õlad.
Harjutus 16
Treening pingutab ja tugevdab kõhulihaseid.
Lähtepositsioon: Täitmise tempo on keskmine. Korduste arv on kaks viie loendusega seeriat.
istudes seljaga toe poole, käed üleval ja hoides sellest kinni (kui ülevalt toest kinni hoida ei saa, siis teha kätega rõhku tagant), keha on lõdvestunud, jalad on ühendatud ja sirutuvad teie ette.
Tehnika:
Selles asendis painutage põlvi, tõmmake üles rinnani nii kõrgele kui võimalik. Tõstke sirged jalad üles ning sirutage jalad aeglaselt laiali ja ühendage. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust uuesti.
Tüüpilised vead: liigutuste järsk sooritamine; tõstetud õlad; painutatud tagasi; jalad põlvest kõverdatud.
Harjutus 17
Harjutus pinguldab ja ümardab tuharad, taastab nende elastsuse.
Lähtepositsioon:
põlvitades toe ees, jalad koos, jalad ühendatud.
Tehnika:
Haarake toest kätega (käed küünarnukkidest kõverdatud) ja sirutage küünarnukid kergelt külgedele. Kallutage keha õrnalt tagasi otsene asend käed Pingutage oma tuharad, kallutage vaagnat ette ja üles ning ümardage õlad, hoides selg sirge. Tõstke parem põlv aeglaselt küljele, jalg ei tohiks põrandast lahti tulla, see peaks sujuvalt mööda seda libisema. Tõstke põlve võimalikult kõrgele küljele, tõstke jalg paar sentimeetrit pinnast kõrgemale ja liigutage aeglaselt, kahesentimeetrise amplituudiga, edasi-tagasi. Kui see on tehtud, viige jalg aeglaselt algasendisse. Lõdvestuge ja tehke harjutust teisel jalal.
Tüüpilised vead: painutatud tagasi; tõstetud õlad; tuharate eend tagasi, läbipaine alaseljas; mitte täielikult sirgendatud käed; liiga teravad ja amplituudiga liigutused.
Harjutus 18
Harjutus pinguldab ja ümardab tuharad, taastab nende elastsuse. Tugevdab reielihaseid. Annab võimaluse säilitada ja anda kaunist vormi oma tuharatele ja reitele.
Lähtepositsioon: Täitmise tempo on aeglane. Korduste arv on 100 loendust mõlemas suunas.
põlvitades toe ees, käed küünarnukkidest kõverdatud ja asetsevad toel, jalad koos, jalad ühendatud.
Tehnika:
Selles asendis sirutage parem jalg sujuvalt küljele, nii et jalg ja reie moodustavad ühe sirgjoone. Kallutage torso kätega tagasi sirgesse asendisse, pingutage oma tuharad ja kallutage vaagnat ette-üles. Seejärel kallutage keha õrnalt vasakule, kuid mitte palju, tõstke parem jalg üles ja liigutage aeglaselt, umbes kuuesentimeetrise amplituudiga, jalga üles-alla. Pärast esinemist painutage jalg aeglaselt põlvest ja pöörduge tagasi algasendisse. Lõdvestuge ja tehke harjutust teisel jalal.
Tüüpilised vead: painutatud tagasi; tuharate väljaulatumine koos läbipainega alaseljas; terav teostus ja suur liikumisulatus; liiga suur keha kõrvalekaldumine küljele.
Harjutus 19
Lähtepositsioon: Selles asendis suruge alaselg õrnalt pinnale, tõmmake tuharalihased ja liigutage vaagnat ette ja üles, tõstes seda veidi põrandast kõrgemale. Hoidke seda asendit viis korda. Lõdvestuge ja korrake harjutust uuesti. Tehke seda aeglases tempos. Korduste arv on viis seeriat viie loendusega igas seerias. Täitmise ajal proovige oma kaela, jalgu ja ülaselja nii palju kui võimalik lõdvestada.
Tehnika:
Harjutus 20
Lähtepositsioon: Tõstke sujuva liigutusega parem põlv aeglaselt rinna poole, kinnitage see kätega ja suruge rinnale. Hoidke seda asendit viis korda. Tõstke jalg tagasi algasendisse ja korrake harjutust teisel jalal. Tehke seda aeglases tempos. Korduste arv on viis seeriat viie loendusega igas seerias.
lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud, jalad surutud pinnale. Käed on lõdvestunud ja asetsevad vabalt mööda keha.
Tehnika:
Harjutus 21
Lähtepositsioon:HARJUTUSTE KOMPLEKSID KALLANETIKAÜLES SOOJENEMA
lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud, jalad surutud pinnale. Käed on lõdvestunud ja asetsevad vabalt mööda keha.
Tehnika:
Tõstke sujuva liigutusega aeglaselt mõlemad põlved, järk-järgult üksteise järel, rinna poole. Võtke kätega põlvedest kinni ja suruge õrnalt rinnale. Hoidke seda asendit viis korda. Tundke venitust seljalihastes. Langetage jalad aeglaselt. Poolel teel peatuge, hoidke viis loendit, tooge põlved uuesti rinnale ja pöörduge tagasi algasendisse, asetades jalad järk-järgult üksteise järel maapinnale. Tehke seda aeglases tempos. Korduste arv on viis seeriat viie loendusega igas seerias.
1. harjutus."ALGNE KALANETIKA""KIIRE KALLANETIKA""SUPERKALANEETIKA"HARJUTUSTE KOMPLEKS SELJALE
2. harjutus.
3. harjutus
4. harjutus
5. harjutus.
6. harjutus
7. harjutus
Kui otsustate tõsiselt ideaalse figuuri kujundamise ette võtta, istuge dieedi jaoks kiire kaalulangus või lihtsalt vähendanud oma dieedi kalorisisaldust, pead lihtsalt trenni tegema. Lõppude lõpuks on igasugune dieet seotud mitte ainult kaalulangusega, vaid ka nendega kõrvalmõjud mis selle protsessiga kaasnevad.
Kiire artiklis navigeerimine:
Kui kaotate kaalu järsult, siis paratamatult naha lõtvumine, lihaste lõtvumine nende massi vähenemise tõttu, kortsude, voldikute ilmnemine. Nende vältimiseks ebameeldivad tagajärjed, on vaja teha spetsiaalseid füüsilisi harjutusi.
Kuid sageli on mõnda teha väga raske rasked harjutused, mis nõuavad dieedi taustal palju energiat, jõudu. Lõppude lõpuks on sel ajal keha juba nõrgenenud. Mõnikord ei taha te isegi liikuda, rääkimata joosta, hüppamisest või simulaatoritel treenimisest.
Kalanetika. Mis see on
Selle ainulaadse ja väga tõhusa süsteemi lõi ameeriklane Dr. Callan Pinckney. Nagu võite arvata, kannab süsteem tema nime. Kohmaka teismelisena, järskude puusade ja raske alakehaga Callan otsis võimalusi puudustest vabanemiseks. Ta veetis tunde tantsides ja sukeldudes. Edaspidi õppis ta nendest tundidest parimat ja kasulikumat ning koostas oma harjutuste süsteemi, mis aitas tal lõpuks võita. täiuslik figuur. Tema saledat ja vormis figuuri on alati imetletud.
Tema enda sõnul aitavad tema harjutused kaasa kogu keha tervenemisele. Esimeste tulemuste märkamiseks ei ole vaja rohkem kui 10 seanssi. Pealegi saate tunnen end 10 aastat nooremana, vaid tund kallanetikat võrdub kaheksa võimlemistunni või päeva fitnessiga. Pärast paarinädalast kursust näete märgatavat kaalu ja mahu vähenemist. Isegi pärast kehakaalu langetamist lõtvunud nahk pinguldub, tselluliit kaob.
Kalanetika tunde saab võrrelda apelsinimahla pressiga. Nii nagu apelsinist, tuleb see ka sinu kehast välja liigne rasv, avanevad toksiinid, toksiinid, poorid, nahk hakkab hingama, probleemsetes piirkondades paraneb vereringe, sulab nahaalune rasv, iga rakk täitub energiaga.
Kallanetika on kasulik liigestele, seljale, kuna puuduvad konarused ja põrutused, nagu jooksmisel, hüppamisel, raskuste tõstmisel. Kõik harjutused põhinevad staatilisel koormusel. Need viiakse läbi aeglaselt, ilma järskude liigutusteta. Sellele vaatamata kaal langeb kiiresti (kallaneetikat saab ju ka ilma dieetideta harrastada), mahud vähenevad ja vormid korrigeeritakse.
Kallanetika algajatele. Videoõpetused tasuta allalaadimiseks
Need kompleksid kalanetika harjutused võimaldab teil tänu staatilistele koormustele ja venitustele tugevdada kõigi kehaosade lihaseid. Meie saidilt leiate suurepäraseid kalanetikatunnid, samuti saate need tasuta alla laadida kodus harjutada.
1Juhime teie tähelepanu koduse kalanetika õppetükile. See kalanetika videotund sobib suurepäraselt hommikune kompleks. Pooletunnise seansi jooksul saate treenida kõiki lihasrühmi. See õppetund aitab tunda end rõõmsana ja hea tuju hommikul. Iga kallanetika videotund saate tasuta arvutisse alla laadida mitte torrenti, vaid otselingi kaudu meie serverist, tänu millele läheb allalaadimine palju kiiremini.
Hommikune kalanetika kompleks:
Mp4 fail. Suurus - 234 mb.
2Järgmine põhjalik kalanetika tund soovitatav algajatele ja edasijõudnutele sportlastele. Koolituse kestvus on 1 tund. Treeningu ajal saab anda koormuse kõigile lihasgruppidele. Regulaarne treenimine annab suurepäraseid tulemusi. sa saad ka laadige see algajatele mõeldud kallanetika videotund tasuta alla.
Kallanetika harjutused algajatele:
Mp4 fail. Suurus - 164 mb.
Kallanetika koos Callan Pinkney videoga vene keeles
Callan Pinckney- Callanetics-nimelise spordisuuna autor. Metoodika kombineerib parimad elemendid mitmelt spordialalt: aeroobika, jooga, fitness. Treeningu ajal on kaasatud kõik lihasrühmad. Samuti hõlmavad kompleksid venitusharjutusi. Callan Pinkney sidus koolitusega kõik oma tuttavad ja sõbrad, tänu millele levis kalanetika kuulsus kiiresti. Niisiis, tal õnnestus see saavutada kalanetikast on saanud ameeriklannade lemmikspordiala. 2012. aastal ta suri.
3Alloleva kompleksi kestus on 55 minutit. Kompleksne ühendab jooga, fitnessi elemente, annab suurepärase koormuse kõikidele lihasgruppidele. Tänu sellele tehnikale on miljonid inimesed juba kaalust alla võtnud.
Kalanetika. Videotund tehnika looja Callan Pinkneyga vene keeles:
Mp4 fail. Suurus - 171 mb.
Kalanetika. Video koos Tatjana Rogatinaga
Tatjana Rogatina - Venemaa sporditreener, kes tegeleb kalanetikaga ja näitab selgelt, kuidas seda või teist harjutust sooritada. Lisaks sellele suunale on Tatjana Rogatina isiklik treener kulturismis, rühmaprogrammide treener step-aeroobikas, klassikalises aeroobikas, pilateses, venituses, jõutreening. Kallanetika kompleksis hõlmas ta soojenduse, harjutusi rinnale, kõhulihastele, taljele, õlgadele, seljale, jalgadele, puusadele, tuharatele, venitusi.
4Kalanetika harjutuste komplekt Tatjana Rogatinaga suunatud nahaaluse rasvkoe aktiivsele põletamisele. Tänu staatilistele koormustele ja venitusarmidele on võimalik rasvakihti sügaval tasemel mõjutada. Tänu regulaarsed treeningud te mitte ainult ei muuda oma lihaseid tugevamaks ja elastsemaks, vaid saate ka ilusat välja töötada õhuke kõht, pingutatud puusad.
Kalanetika kehakaalu langetamiseks. Video koos Tatjana Rogatinaga:
Mp4 fail. Suurus - 328 mb.
Kalanetika koos Jekaterina Rykovaga
Ekaterina Rykova on kogenud treener, kes pakub sportlastele kalanetika videotunde. Ta soovitab treeningu ajal hingata läbi nina. Alguses võib treeningute arv olla 3 korda nädalas. Järk-järgult saab nende arvu vähendada kahe korrani nädalas.
5Allpool tutvustame teile üks neist parimad kompleksid kalanetika koos Jekaterina Rykovaga. Tunni kestus on 1 tund. Kompleks on mõeldud algajatele ja edasijõudnutele sportlastele. Tehke kõik harjutused selgelt, sellest sõltub teie tervis ja kehakaalu langetamise protsess.
Kalanetika. Videotund Ekaterina Rykovaga:
Mp4 fail. Suurus - 183 mb.
Kalanetika koos Inga Dubodelovaga
Inga Dubodelova on suurepärane treener, oma käsitöö meister. Viib treeningu läbi lihtsalt ja loomulikult. Ta on tuntuim kodumaine treener aeroobika ja kalanetika vallas. Välja antud mitu õpetust tantsuline aeroobika , harjutused, milles on samuti väga tõhusad.
6Tunnine treening suurepärase treeneriga Inga Dubodelova. Ta annab üksikasjalikud juhised iga harjutuse kohta. Tänu sellele programmile saate tugevdada lihaseid ja vabaneda ülekaalust.
Kalanetika. Videotund Inga Dubodelovaga:
Mp4 fail. Suurus - 129 mb.
Kalanetika on väga lihtne!
Alustamiseks ei pea te jõusaali ega jõusaali minema. Tunde saab edukalt läbi viia kodus. Kõik mugavad riided sobivad. Lülitage sisse oma lemmikmuusika ja treenige oma tervise nimel! Kalanetika sobib peaaegu kõigile ja sellel pole praktiliselt mingeid vastunäidustusi. Seda saavad teha nii naised kui ka mehed. Piisab, kui märkida, et kalanetika populaarsus on kümnekordistunud nii Ameerikas kui ka Euroopas ja Aasias. Ja kuigi kõik harjutused on kiirustamata, justkui lõdvestunud, kuid lihased töötavad väga intensiivselt tänu staatilistele koormustele, venitustele, klassikalistele joogaasenditele, mis on tundide aluseks.
Kallanetika 10 minutiga päevas
Lehekülgi: 80
Meie veebisaidilt saate alla laadida suurepärase kallanetika raamatu, mis sisaldab üksikasjalikke soovitusi ja juhiseid neile, kes soovivad seda spordiala kodus harrastada. Pildid näitavad selgelt, kuidas ja mida igas treeningu etapis teha. Faili suurus - 1,9 mb, formaat - Pdf.
Need liigutused välistavad vigastused, lihasvalu kes meid tavaliselt pärast saatvad intensiivne treening. Samuti ei esine liigset lihaste kasvu ja tekstureeritud reljeefi, mis juhtub pärast treeningtunde. Mikrolõiked pindmised lihased aktiveerivad rasvkudede sügavamad kihid, suureneb nendes kudedes ainevahetusprotsesside kiirus, mis aitab kaasa nende kiirele lagunemisele ja eemaldamisele.
Kalanetika ajakirjandusele
Gif animatsioon ~5 Mb. Vaatamiseks vajutage nuppu Esita ja oodake veidi
Pikaajaline staatiline laadimine on palju tõhusam kui tsükliline laadimine, kuna sel juhul põletatakse palju rohkem kaloreid ja vastavalt sellele kaotatakse kaal palju kiiremini ja lihtsamalt. Lõppude lõpuks kasvatate aeroobsete harjutuste, jooksmise, fitnessiga lihasmassi ja kalanetikaga eemaldate lihtsalt lõtvumise ja lõtvuse, viies ühe või teise kehaosa kuju loomulikku, tervislikku olekusse.
Kuigi Ameerikas nimetatakse seda harjutuste süsteemi "ebamugavate asendite võimlemine", aga tundides treenitakse peaaegu kõiki suuremaid lihaseid mida ei ole võimalik saavutada ühegi teise treeningmeetodiga. Ja see on fundamentaalne erinevus kalanetika ja muud tüüpi harjutuste vahel, mille puhul mõnede lihaste tohutu pinge korral jäävad teised passiivseks.
Näiteks proovige isegi pärast tund aega pidevat hüppamist uskumatu üldise pinge ja kurnatusega puudutada oma reite pinda. Puudutades jäävad need jahedaks. See viitab sellele, et suurem osa koormusest langeb südamele, liigestele, verevarustussüsteemile ning puusad ise jäävad sama kuju ja tekstuuriga nagu varem. Kallanetika puhul pole see sugugi nii. Sel juhul tunnete pärast 10-minutilist treeningut pinget ja soojust reitel endis. Tänu sellele näib, et modelleerite oma keha nagu skulptor.
Kalanetika reitele ja tuharatele
Gif animatsioon ~15 Mb. Vaatamiseks vajutage nuppu Esita ja oodake veidi
Paljud kallanetika austajad märgivad selliseid fakte nagu kergustunne, elavus pärast tundi, paranenud kehahoiak, paindlikkuse ilmnemine, lihaste elastsus, liigutuste sujuvus ja elegants. Kaovad isegi osteokondroos ja pikaajaline seljavalu.
Kui väsid intensiivsest aktiivsest treeningust, hantlite tõstmisest, tantsimisest ja hüppamisest, masinatest, kui oled väsinud kiire tempoga ja 10 minuti pärast tahad juba kõigest loobuda, siis sobib sulle ideaalselt kalanetika, mis soodustab läbimõeldust, keskendumist igale harjutusele, rahulikke ja mõõdetud liigutusi.
Ja kuigi kalanetika nõuab pingutust ja visadust, kannatlikkust ja süsteemsust, saate lõpuks täiusliku sobiv figuur, tugevdada immuunsust ja närvisüsteem, aktiveerida ainevahetust, langetada loomulikult kaalu, vabaneda seljavaludest, tugevdada liigeseid, südame-veresoonkonna süsteemi ja tõsta keha üldist toonust.
Kallanetika vastunäidustused
Kalanetika on omamoodi sportlikud tegevused, mis põhineb jooga asanade põhimõtetel üles ehitatud staatilistele harjutustele. Kalanetika harjutused on väga tõhusad ning oma energiakulu ja efektiivsuse poolest võrreldavad sporttantsu, jooksu ja shapinguga. Mis on tõhus kallanetika ja miks seda nimetatakse "ebamugavate pooside võimlemiseks", räägime täna.
Kallanetika meetodi põhijooned
Seda tüüpi treeningu aluseks on staatiline lihaspinge nende vahelduva venitamise ja kokkutõmbumisega. Iga tehnika harjutus algab teatud poosi võtmisega, milles on kaasatud paljud lihasrühmad, pärast mida fikseeritakse asend 60-100 sekundiks. Kallanetika erinevused teistest võimlemisliikidest:
- jooga. Rõhk on filosoofilisel komponendil, looduse ja inimese sümbioosil ning meie puhul, kuigi tehnika on jooga tuletis, on inimkeha proportsionaalsus selle tähelepanu keskpunktis.
- Pilates on keskendunud pädevatele hingamisliigutustele. Ainevahetusprotsessid on sel juhul aeglasemad kui kallanetika rakendamisel.
- Shaping ja aeroobika hõlmavad aktiivsust ning erinevaid hüppeid ja äkilisi liigutusi, mis aitavad kaasa südamerütmi, rõhu ja pulsi kiirenemisele. Meie harjutus viib need andmed puhkeolekusse.
Kalanetika harjutuste eelised
Peamised eelised on aja ja vaeva kokkuhoid ilma treeningu intensiivsust vähendamata. Igaüks on võimeline kaotama 310 kalorit treeningtunnis. Esimese kuuga võib üliõpilane kaotada umbes 10 kilo muidugi juhul, kui sul on väga ülekaaluline. Siin on vaid selle koolituse peamised eelised:
- Vajalike tarvikute arsenalis on ainult võimlemismatt, seljatugi või tool.
- Varustust pole vaja.
- Dünaamika puudumine, kummalisel kombel, kiirendab rasvapõletusprotsessi tänu spetsiaalselt valitud asenditele.
- Puusad kaotavad kaalu, mis parandab selle piirkonna naha seisundit ja vähendab tselluliidi võimalikke ilminguid.
- Samaaegne pinge tunneb maksimaalset lihasrühmade arvu.
- Energia metabolismi aktiveerimine ja kehatemperatuuri tõus, mis võimaldab teil pidevalt kaloreid kaotada.
- Osteokondroosi ennetamine, valudest vabanemine alaseljas ja kaelas.
- Vigastusoht on minimeeritud tänu äkiliste liigutuste ja suurte raskuste puudumisele.
- Harjutused on kavandatud nii, et isegi ülekaalulisusega võitlemisel ei ületataks lülisamba ja liigeste survekoormust.
- Painduvuse ja plastilisuse arendamine, liigutuste pehmuse ja graatsilisuse ilmnemine, õige kehahoiaku kujundamine.
- Tõhusus võitluses lõtvunud lihaste vastu, mis on kõige olulisem "elegantses" vanuses inimestele.
Õige hingamise põhimõtted kalanetikas
Hingamine on treeningu lahutamatu osa. Oluline on teada selle peamisi reegleid:
- sisse hingata ainult nina kaudu;
- veenduge, et hingamine ei muutuks katkendlikuks ja teravaks.
Alguses on hingamist raske kontrollida, kuid mõne seansi järel on rütm refleksne.
Kalanetika harjutuste komplekt algajatele
Algajatele mõeldud kalanetika on lihtsam. See ei sisalda keerulist "pa". Teie tähelepanu on peamised klasside võimalused neile, kes otsustavad ise mõnda huvitavat tehnikat proovida.
Soojendusosa
- Seisa jalad õlgade laiuselt. Sirutage käed mööda puusi ja tõstke need läbi külgede sirgudes üles rind. Hingake sisse-välja, hoidke käed uuesti alla, peopesad põrandale. 5-6 kordust.
- Sama hoiak, käed on küünarnukist kõverdatud ja käed õlgadel. Kui jalad on lõdvestunud, kallutage keha külgedele. 5-6 kordust.
- Lukustage keha. Tehke puusapöördeid mõlemas suunas 12-15 korda.
Kallanetika harjutuste põhiplokk
Põhiploki poose tuleks hoida 30–60 sekundit, korrates neid 5–6 korda:
- Selja läbipaine. Seisa jalad õlgade laiuselt, õlad allapoole. Sirutage oma käed peopesadega tagasi külgedele, püüdes neid selja taha ühendada, viies abaluud kokku.
- Sama IP, kuid üks kätest asub kõhul ja teine on ümardatud ja tõstetud pea kohale. Toetuge käe taha, vähendades nurka nii aeglaselt ja õrnalt kui võimalik. Vaheta pool. See aitab teie vöökohta.
- "Pendel". Seisake mis tahes toe ees, haarates sellest kätega rinna kõrgusel, tooge kontsad kokku. Tõstke vaagen ettepoole ja painutage seda raputades alaselga. Tehke kerge kükk. Pärast seda viige vaagen veelgi kaugemale ja istuge sügavamale, kuni puusad on põrandapinnaga paralleelsed. Oota, naaske uuesti IP-le.
Viimane etapp
Korrake kõiki harjutusi 5 korda, jäädes haripunkti 30 sekundiks.
- Istuge tagumikuga põrandale, sirutage jalad külgedele võimalikult laiali, suunates sokid enda poole. Kallutage vaheldumisi kummalegi jalale õrnalt ja võimalikult sügavalt.
- Istudes tuharatel, painutage üks jalg, asetades selle matile nii, et kand puudutab vastastikku. Jalg painutatud jalg toetub põrandapinnale teise jala põlve lähedal. Painutatud jala põlv asub keha keskel. Tõmmake põlv kätega kõhule, pöörates samal ajal keha küljele. Vahetage jalad ja korrake algusest peale.
Tähtis! Tähelepanu kallanetikatunnid algajatele piltidel, et täitmistehnikat oleks mugavam jälgida.
Kallanetika harjutused kehakaalu langetamiseks
Kaalukaotuse kalanetikat esindavad järgmised harjutused:
- Soojendage, et kaitsta oma lihaseid vigastuste eest.
- Käed vabalt alla, jalad õlgade laiuselt, kõht sisse tõmmatud, selg sirge. Abaluud on tõmmatud alla vöökohani, samal ajal kui pilk on suunatud ülespoole. Tõstke käed üles, samal ajal kui torso ja selg on venitatud. Painutage põlvi, kallutage ette ja alla. Samal ajal lähevad käed tagasi. Painutamisel tõmmatakse tuharad üles ja vaagen liigub ette. 5 kordust.
- IP on sama. Tõuse üles oma varvastel ja siruta käed pea kohal. Sirutage nii kõrgele kui võimalik, ilma õlgu tõstmata. Hoidke 30 arve eest. 5 kordust.
- Kallutage torso ette, kuni see on põrandaga paralleelne. Sirutage käed külgedele. Selg on sirge, õlad ei liigu. 30 loendust / 5 kordust.
- Jalad koos, käed piki keha. Tehke sujuv ettepoole painutus, "kallistades" oma põlvi kätega. 30 arvet / 5 korda.
Videoõpetused neile, kes soovivad kaalust alla võtta
Võrgus saavad kõik, kes soovivad kaalust alla võtta, vaadata videotunde, sealhulgas vene keeles, kus kvalifitseeritud treenerid õpetavad põhimõtteid tasuta. õige täitmine kalanetika vastavalt selle meetodi kõigile reeglitele. Samal ajal õpetavad treenerid peensusi, annavad nõu, õpetavad tulemusi parandama ja hoiatavad levinud vead uustulnukad. Siin on spetsialistide populaarseimad videokursused:
- Kallanetika Callan Pinckneyga on kõige levinumad videokursused, kuna Pinckney on tehnika otsene autor ja looja. Tema jälgijate fotod enne ja pärast kuu pikkust tundi on silmatorkavad lihaste seisundi ja kogu figuuri erinevuse poolest.
- Kalanetikast koos Ekaterina Rykovaga sai see kodumaine tehnika, mis leidis treeneri selgituste olemasolu ja tehnika põhireeglite täpsusega palju fänne.
- Kalanetika koos Inga Dubodelovaga eeldab ainult soovi, vaba aja ja võimlemisvaiba olemasolu. Tema harjutused on tõhus meetod vabaneda ülekaalust. Sellise õpetuse allalaadimine on paari hiireklõpsu küsimus.
- Kallanetika koos Tatjana Rogatinaga on huvitava lähenemisega. Treener on lõpetanud Moskva Olümpiatreenerite kooli. Kõigi meetodite jaoks valis Tatjana ainult kõige tõhusamad omadused, mida ta videotes tasuta jagab.
Tähtis! Loetletud videotele on lisatud üksikasjalikud selgitused iga harjutuse kohta erinevatest vaatenurkadest.
Neile, kes alles hakkavad õppima huvitav tehnika videokalanetika on suureks abiks, sest võimaldab kontrollida teostamise kestust ja lihvida tehnikat automatismini.
Luksuslik figuur ja suurepärane tervis on tasu neile, kes valivad enda jaoks kalanetika. Unikaalne metoodika võimaldab saavutada oma eesmärgid võimalikult lühikese ajaga.
Kalanetika on eriti populaarne nii algajate kui ka kogenud sportlaste seas. Huvi selle fitnessi haru vastu ei ole juhuslik, sest kalanetika harjutusi tehes saate üheaegselt parandada keha ja parandada figuuri.
Mis on kalanetika fitnessis?
Kalanetika- uus suund fitnessis, mille töötas välja Ameerika treener Callan Pinckney.
Harjutused meenutavad joogat, kuid neil on oma eripärad. Selle harjutuste komplekti autor seadis endale eesmärgiks vabaneda valu liigestes ja seljas, nii et see tehnika aitab osteokondroosiga patsiente.
Bodyflex, Pilates ja Callanetics: mis vahe on, mis on parem, mis tõhusam?
Bodyflex on õigel hingamisel põhinev harjutuste komplekt. Tehnika loojad väidavad, et hapniku õige jaotusega on võimalik liigutuste efektiivsust tõsta.
Kalorite põletamine on kiirem. Põhineb kiirendatud aeroobne hingamine . Hapnik parandab ainevahetust, vereringet.
Metoodika alus Pilates – seos vaimu ja keha vahel. Joseph Pilates väitis, et harjutused on kõige tõhusamad, kui saavutate täieliku keskendumise sooritatavale tegevusele.
Iga liigutus peab olema teadlik. Kompleks, nagu ka bodyflex, sisaldab õiget rütmilist hingamist.
Energiaallikaks, millega harjutusi sooritatakse, on press ja kõhulihased.
Kalanetika see omakorda hõlmab staatiliste venitusharjutuste sooritamist, mis vaatamata välisele lihtsusele on üsna keerulised ja nõuavad füüsilist ettevalmistust.
Kalanetika on venitusharjutuste komplekt TÄHTIS: Need kolm tüüpi treeningkompleksid erinevad harjutuste sooritamise omaduste ja nende mõistmise lähenemisviiside poolest. Raske on hinnata, milline neist meetoditest on tõhusam. Peate valima teile kõige sobivama tüübi.
Kalanetika: mitu korda nädalas teha?
TÄHTIS: Üks õppetund võib kesta tund või jagada mitmeks 15-20-minutiliseks õppetunniks.
Kalanetika: vastunäidustused
Kalanetika hõlmab väga tõsist koormust igat tüüpi lihastele, seega ei sobi see kõigile.
Vaatamata välimusele kerge treening, inimesel, kes pole varem spordiga tegelenud, läheb nende täitmine keeruliseks.
TÄHTIS: Tähelepanu tuleb pöörata kroonilistele haigustele, mille puhul te ei tohiks selle spordialaga tegeleda, nimelt: astma, südame-veresoonkonna haigused. Kui teil on olnud operatsioon või tõsine haigus, pidage enne tundide alustamist kindlasti nõu oma arstiga.
Seda tüüpi fitnessi harrastamiseks pole vanusepiirangut.
Kalanetika kaalu langetamiseks, harjutused algajatele: jalgadele, puusadele, seljale, tselluliidi vastu
29 harjutusest koosnev komplekt aitab figuuri parandada ja kohaneda probleemsed alad.
Seda tüüpi tegevus sobib neile, kes ei saa jõusaalis käia, kuna see ei nõua erivahendeid. Staatilise koormuse ajal ainevahetus kiireneb.
Põletatakse kaloreid, kaasates kõik lihasrühmad. Treeningu tulemusena lihasmass ei suurene ning nende seisund ja jõudlus paranevad. Tulemus on nähtav kahe nädala jooksul pärast tundide algust.
Algajatele mõeldud lihtsate harjutuste näide:
- Istuge põrandale, painutage põlvi ja tõsta need 45 kraadi põrandast üles. Kere on ka põrandast 45 kraadi üles tõstetud. Sirutage parem jalg. Püsi selles asendis. Seejärel vaheta jalg.
- Jalad 45 kraadi põrandast kõrgemal, põlved kõverdatud, käed laiali, keha 45 kraadi põrandast, viibi selles asendis.
- Selg ja alaselg surutud põrandale, jalad 45 kraadi põrandast, sirgendatud, pea veidi rinnale surutud. hilinenud.
- Lamage kõhuli, sirutage käed ette ja tõstke üles, tõsta parem jalg, viibi asendis, vaheta jalga.
Ilma ettevalmistuseta on kõiki kallanetikakompleksi harjutusi võimatu teha, kuid ärge heitke meelt, kõik tuleb ajaga.
Kalanetika: staatilised harjutused
Kalanetika ei hõlma keerulisi ja rütmilisi koormusi. See põhineb kõigi lihasrühmade staatilisel pingel. Nagu joogaski, põhinevad harjutused staatilistele lihastele ja nende venitustele.
TÄHTIS: isegi sügavad lihased, seega on tehnika väga tõhus.
Kalanetika: enne ja pärast
Callanet on töötehnika. Pärast 14-päevast tundi on tulemused juba nähtavad.
Vöökoha sentimeetrid vähenevad, kõht läheb ära, jalad muutuvad elegantsemaks. Tehnika aitab 3-6 kuuga kaotada 10-20 kg pideva treeningu korral.
TÄHTIS: klassid on vaja kombineerida õige toitumine. Tulemused sõltuvad muidugi sellest füsioloogilised omadused teie keha, vanus.
Kallanetika rasedatele
Kallanetika tegemine raseduse ajal ei ole keelatud. Siiski on vaja koormust doseerida sõltuvalt füüsiline seisund ja raseduse kestus.
Kolmandal trimestril tasub tunde leevendada. Lapseootel emad ei tohiks kiirustada ja püüda kõike teha. Enne klasside alustamist peate konsulteerima arstiga.
TÄHTIS: Kui vastunäidustusi ei ole, on rasedal parem treeneriga uurida, milliseid harjutusi ja millise intensiivsusega teha.
Rasedus ei ole kallanetika vastunäidustus Kalanetika pärast keisrilõiget
Pärast keisrilõige kalanetika pole lubatud. Õmblused peavad olema tihedad. Peate laskma kehal "mõistusele tulla".
Staatiliste harjutuste ajal on kõik lihasrühmad pingelised, mis võib põhjustada operatsioonijärgseid tüsistusi. Pärast õmbluste paranemist peaksite harjutuste jätkamiseks saama arstilt loa.
Kallanetika Tatjana Rogatinaga: harjutuste komplekt
Õppetunnid Tatjana Rogatina juurdepääsetav ja arusaadav algajatele. Videotunniga kaasneb iga liigutuse selgitus. Tema kompleks sisaldab koolitust nimega « Tõhus kaalulangus» . Tund koosneb kolmest osast: soojendus, põhiosa ja lõpuharjutused.
Video: kalanetika
Kalanetika Ekaterina Rykovaga: harjutuste komplekt
Videokursus Ekaterina Rykovaga vähendab kaalu, korrigeerib probleemseid piirkondi, parandab keha üldist seisundit.
Tehnika on suunatud neile, kes harjutavad iseseisvalt kodus. See põhineb Callan Pinckney kallaneetikal koos mõningate muudatustega. Seanss kestab umbes tund ja selle saab jagada mitmeks lühemaks seansiks.
Video: Kalanetika pooleli
Kalanetika Inga Dubodelovaga: harjutuste komplekt
Õhupuudusest, ülekaalust, liigesevalust vabanemiseks aitab klassikursus Inga Dubodelova. Kompleks on mugav iseõppimiseks.
Kallanetika Callan Pinkneyga: harjutuste komplekt
Callan Pinckney- selle fitnessi suuna asutaja. Just tema töötas välja harjutuste süsteemi, mida me nüüd tema auks kutsume kalanetikaks.
Kompleks ühendab võimlemisharjutused, lihaste venitamine, samuti süsteem õige hingamine. Iga harjutus on staatiline koormus mis parandab vereringet ja kiirendab ainevahetust. Tänu sellele tehnikale tekib kiire liigse kehakaalu põletamine.
Kalanetika: kui palju kaloreid põletatakse?
Kalanetika- see on kompleks, milles lihasmass ei suurene. Aga vihatud rasv kaob.
TÄHTIS: Ühe tunni treeninguga saab põletada umbes 310 kcal.
Tund aega kallanetikat aitab vabaneda enam kui 300 kcal-st Kalanetika: ülevaated
Irina, 28 aastat vana: Peale sünnitust taastusin 15 kg. Dieedid ja harjutused simulaatoril ei päästnud, kaal seisis paigal. Otsustasin teha meeleheitliku sammu – võtta dieeditablette. Pärast nädalast “ravi” kaotasin 5 kg, kuid tervis halvenes märgatavalt: tekkisid peavalud, nõrkus ja unetus, süda hakkas “torkima”. Viskasin pillid ära ja kuu aja pärast taastusin 8 kg võrra. Mind tõi kohutavast depressioonist välja sõber, kes soovitas mul kallaneetikat tegema hakata. Mõne seansi jooksul sain kaasa lüüa ja kui märkasin, et mu keha on “pingutatud” ja üles ehitatud, otsustasin kaalule seista. Selgus, et kaal langes. Minu rõõmul polnud piire. Jätkasin veelgi suurema entusiasmiga. Selle tulemusena kaotasin kuue kuuga mitte ainult ülekaaluline ja pumbas keha üles, aga parandas ka tervist.
Olya, 18 aastat vana:Arvan, et keha ilu on iga tüdruku kuvandis väga oluline, seega veedan selles palju aega jõusaalid treeningus. Hiljuti tekkis mul huvi kalanetika vastu. Tunnid ise on minu jaoks väga huvitavad ja pärast neid on väga meeldivad aistingud.
Svetlana, 35 aastat vana: Olen nüüdseks aasta aega Tatjana Rogatina tundide järgi kalanetikat teinud. Selle aja jooksul kaotas ta 20 kg. Samas toitumises ma ennast ei piira.
Kalanetika on tervise ja ilu võti Kalanetika on muutunud väga populaarseks kaasaegne fitness. See sobib neile, kes ei saa jõusaali minna. See ei nõua täiendavat spordivarustust.
See harjutuste komplekt aitab vabaneda ülekaalust ja korrastada oma keha, samuti parandada tervist.
Video: Kalanetika - harjutuste komplekt