Milliseid toite tuleks kulturismiga tegeledes tarbida. Õige toitumine kulturismis

Need, kes usuvad, et suurendada lihasmassi piisab ainult spordiga tegelemisest, nad eksivad sügavalt. Treening aitab kaasa ainult mikrorebenemisele lihaskiud, kuid õige toitumine on vaid energiaallikas ja kannab endas vajalikke toitaineid, mis aitavad kaasa lihaste taastumisele. Erinevalt enamikust teistest sportlastest mängib algaja kulturisti toitumine väga olulist rolli oluline roll, kuna süsivesikud, rasvad ja eriti valgud on just need “materjalid”, millest sõltub kulturismi põhiülesande – lihaste kasvatamise – elluviimine.

Tervislik toitumine algajale kulturistile: põhimõtted ja reeglid

Kulturisti toitumise põhireeglid:

• Sa pead sööma mitte 3 korda päevas, vaid 6 või rohkem;
• Pärast eelmist sissevõtmist peate sööma iga 2,5-3,5 tunni järel;
• Joo rohkem tavalist vett (vähemalt 2,3 liitrit),
• Gaseeritud joogid on tabu;
• Toit peaks sisaldama rohkem valku sisaldavaid toite: liha, kala, munad, piima- ja hapupiimatooted;
• Ärge unustage teravilja: tatar, kaerahelbed ja riis;
• Peate loobuma kiirtoidust ja alkohoolsetest jookidest;
• Ärge unustage värskeid puu- ja köögivilju – iga päev peate kindlasti neist salatit valmistama, kokteili jooma või toorelt sööma;
• Vajalik kasutada sportlik toitumine kui sa ei saa hästi süüa.

kulturisti toitumissüsteem

Päevane kogus lihasmassi kasvatamiseks arvutatakse järgmise valemi abil: inimese kaal × 42 kilokalorit. Näiteks kaalub algaja kulturist 70 kg, see arv korrutatakse 42-ga ja saadakse 2940 - saadud arv on päevase kilokalorite tarbimise määr.

Valkude, süsivesikute ja rasvade puhul on põhimõte järgmine: esimesel juhul peate korrutama 2-ga, teisel 6-ga ja kolmandal 1-ga. Saadud tulemus näitab päevamäära grammides. : valgud, süsivesikud ja vastavalt ka rasvad. Näiteks kaalub inimene 70 kg, mis tähendab, et valke tuleks päevas tarbida koos toiduga 70 × 2 = 140 grammi, süsivesikuid - 70 × 6 = 420 ja rasvu - 70 × 1 = 70 grammi.

Ligikaudne menüü 1 päevaks algajale kulturistile:

• 1 toidukord - 4 muna omlett tomati ja ürtidega, 300 ml piima;
• 2. söögikord - 200 g keedetud tatart, 200 g seentega koores küpsetatud kanarind;
• 3 toidukorda - 200 g kodujuustu marjade ja pähklitega;
• 4 toidukorda - hautatud köögiviljad (kapsas, porgand, kartul), 150 g keedetud sealiha;
• 5. söögikord - 150 g kodujuustu marjadega.

Kui näidatud kogust valku pole võimalik tarbida, on soovitatav võtta algajatele kulturistidele mõeldud sporditoitumine. Alustuseks võib see nimekiri sisaldada: valku, aminohappeid ja kreatiini. Lisaks saate seda laiendada treeningueelse ja testivõimendiga. Spordilisandite võtmise üksikasjalikku skeemi näete.

Kulturisti toitumine kehakaalu langetamiseks

Juhul, kui sportlane soovib mitte ainult lihaseid üles pumbata, vaid ka neist lahti saada liigne rasv ja vesi, peate järgima veidi teist toitumisstrateegiat. Soovitatav on vähendada süsivesikute ja rasvade hulka. Võtke reegliks enne magamaminekut kaseiini joomine või rasvavaba kodujuustu söömine.

Võite arvestada ühe meetoditega professionaalsed kulturistid- õhtul juua rohelist teed sidruniga, kindlasti süüa sidruniviil - see aitab eemaldada liigne vesi kehast.

Näidismenüü kehakaalu langetamiseks:

• 1 söögikord - 4 valgu omlett roheliste ja kanalihaga (50 g);
• 2. söögikord - 100 g keedetud tatart, 250 g lahja kala;
• 3. söögikord - 200 g rasvavaba kodujuustu;
• 4 toidukorda - 100 g aurutatud köögivilju (ilma kartulita), 150 g keedetud kanarinda;
• 5. toidukord - 150 g rasvavaba kodujuustu, roheline tee sidruniga.

Ärge unustage, et ainult keerulised jõupingutused annavad tulemusi! Kui teil pole aega täielikult süüa, ärge unustage spordilisandite võtmist.

Tere kõigile! Ivan Ustinov on teiega ja toiduteema on päevakorral. Täpsemalt õige toitumise küsimus kulturismis. See teema on äärmiselt oluline, seetõttu tuleb sellele pöörata vähem tähelepanu kui koolitusele endale. See on tõsi, sest rohkem kui pool teie edust kulturismis sõltub õigest toitumisest.

Kui ehitajale antakse halvad materjalid, siis kuidas ta ka ei pingutaks, kui palju aega ehitusele kulub, tuleb halb maja välja. Kas sa saad aru? Seetõttu vajame oma keha ehitamiseks ainult õigeid ja kvaliteetseid materjale. Meil lihtsalt pole muud valikut. Kulturismi toitumise alused on raudspordi põhiolemuse aluseks.

Hoian alati peas ühe suurepärase kulturismitreeneri sõnu. Ta ütles: "Teie treening on nii hea kui teie toitumine". Ja polegi midagi lisada.

Valke vajab kulturist lahja lihaskoe ehitamiseks. Kui sportlase kehas on piisavalt valku, siis lihased taastuvad ja kasvavad kiiremini, sest valk on nagu ravim kahjustatud lihastele pärast rasket treeningut. Pole valku – pole kasvu!

Teie kulturismitoit peaks koosnema 25-30% valkudest ning tarbitava valgu kogus tuleks arvutada 2 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Valkude paremaks omastamiseks sööge vähemalt 5 väikest portsjonit valgurikkaid eineid päevas...

Parimad kvaliteetse valgu allikad on kala, linnuliha, täispiim ja piimatooted, munavalged, kaunviljad, pähklid ja mõned köögiviljad. Väga oluline on tarbida loomseid valke, sest need sisaldavad asendamatuid aminohappeid. Inimese lihastes on 22 aminohapet, millest kaheksat keha ei suuda moodustada. Just neid aminohappeid nimetatakse asendamatuteks ja need sisenevad kehasse koos toiduga.

Väga vähe taimset valku asendamatud aminohapped, seega on loomsed valgud kulturismi toitumise jaoks lihtsalt kohustuslikud. Põhimõtteliselt söö liha! Kuid ärge unustage, et rohke valgurikka toidu tarbimine võib tarbida ka palju rasva. Ja see on kulturisti dieedi jaoks juba halb! Seega veenduge, et saaksite oma valku madala rasvasisaldusega toidust.

Lindu küpsetades eemalda talt alati nahk, sest tal on palju rasva. Igasugust liha on soovitav süüa kas keedetud või hautatud. Püüdke mitte süüa praetud toite!

Süsivesikud

See on kulturisti peamine energiaallikas. Süsivesikud aitavad kaasa ka valkude paremale omastamisele. Parimad süsivesikute allikad on täisteraleib, teraviljad, pasta, köögiviljad, puuviljad, madala rasvasisaldusega piimatooted, seemned, pähklid ja kaunviljad.

Süsivesikud on lihtsad ja keerulised. Lihtsad süsivesikud on kõik magusad. Need on magusad mahlad (eriti viinamarja-, õuna-), maiustused, suhkur, magusad puuviljad jne. Need süsivesikud imenduvad kehas väga kiiresti, varustades teid koheselt energiaga. Komplekssed süsivesikud on teraviljad, pähklid, kaunviljad – need seeditakse aeglaselt ja annavad kehale energiat pikaks ajaks. On ka kolmandat tüüpi süsivesikuid – rafineeritud. Kuid see tüüp sisaldab mitmesuguseid keemilisi lisandeid ja suhkruid, mida kiirtoidutööstuses tavaliselt kasutatakse. Seda tüüpi süsivesikuid pole kulturismi toitumises kindlasti vaja.

Rasvad

Iga kulturist pärast seda, kui ta hakkas oma dieeti tõsiselt võtma, on rasvade suhtes ettevaatlik. Seda seetõttu, et rasvad võivad kujutada endast tõsist ohtu sportlase vormitud figuurile. Kuid paljud kulturistid lähevad rasva tarbimise vältimisel liiale. Selle tulemusena söövad nad liiga vähe kehale vajalikke rasvu ja aeglustavad seeläbi kogu oma kulturismis edusamme. Muide, eeliste kohta, isegi rasvade vajaduse kohta - saate lugeda.

Tegelikult on rasvad väga olulised kogu inimkeha toimimiseks. Need toimivad transpordivahendina rasvlahustuvate vitamiinide transportimiseks veres. Need toimivad ka elutähtsate elundite kaitsmetena. Kuid kulturisti toitumise juures on kõige olulisem see, et rasvad annaksid energiat põhiainevahetuseks pika aja jooksul. kehaline aktiivsus. Kuid on ka erilisi rasvhape, mis on meie keha rakkude jaoks lihtsalt vajalikud.

Parimad rasvade allikad on taimeõlid, kalaõli, juust, jogurt...

Rasvad on ka erinevat tüüpi. On rasvu, mida on kerge seedida, ja on neid, mida on palju raskem seedida. Neid rasvu nimetatakse ka küllastunud ja küllastumata . Et mõista, kuidas igat tüüpi rasv meie kehas käitub, võime tuua näite niitidega. Küllastumata rasvad on nagu väike niidikera, mida saab kergesti lahti siduda. Sellised rasvad imenduvad meie kehas kergesti ega ladestu sinna.

Küllastunud rasvad on nagu niidikera, mis on väga sassis ja mida on raske lahti harutada. Selliseid rasvu on väga raske seedida ja need võivad põhjustada halva kolesterooli kogunemist kehasse. Seejärel peate halva kolesterooli (LDL) vähendamiseks maha istuma, võtma spetsiaalseid ravimeid.

Küllastumata rasvade esindajad on päevalill, mais, oliiviõli, rasvad, mida leidub pähklites. Need rasvad aitavad alandada vere kolesteroolitaset. Nii et sööge neid toite ohutult!

Küllastunud rasvade hulka kuuluvad või, täispiim, sealiha rasv, veiseliha ja üldiselt on need loomsed saadused. Kuigi mõned taimeõlid sisaldavad küllastunud rasvu (palmi-, kookosõli). Neid toite tuleks tarbida väikestes kogustes. Sportlasele on majonees eriti ohtlik, kuigi maitsev. Proovige see oma kulturismi dieedist üldse välja jätta, eriti kui te pole enam teismeeas. On soovitav, et küllastunud rasvad ei moodustaks rohkem kui 7% teie päevasest kalorikogusest.

Vitamiinid ja mineraalid on kulturisti jaoks sama olulised kui valk. Lõppude lõpuks osalevad need ained peaaegu kõigis seede- ja energiavahetuse reaktsioonides. Need aitavad meie kehal võidelda haiguste ja infektsioonidega ning hoida meid tervena. Parimad vitamiinide ja mineraalainete allikad on puu- ja juurviljad.

Kuna kõik inimesed on erinevad, juhivad erinevat elustiili, on nende ainete vajalik kogus igaühe jaoks erinev. Teaduslikud uuringud on näidanud, et stress põhjustab meie kehas vitamiinide ja mineraalainete ammendumist. See võib olla närvišokk, viha, tülid, rasedus, raske töö, õppimine, raske treening, haigus – kõik need on stressid. Seega, et varustada oma keha piisavalt vitamiinide ja mineraalainetega, on sul vaja hästi läbimõeldud kulturisti dieeti, mis sisaldab piisavalt neid olulisi aineid.

Tänapäeval ründavad inimesi paljud mürgid ja kemikaalid, mis oksüdeeruvad meie keha sees ja kahjustavad meie tervist. Halb ökoloogia, tubakasuits, mida me tahes-tahtmata sisse hingame, sest paljud suitsetavad, mürgid toidus endas – kõik see on sunnitud meie keha lagundama. Vitamiinid nagu A, E ja C koos mineraalse seleeniga on suurepärased toksiinide ja mürkide lagundamiseks meie kehas. Söö palju värskeid puu- ja köögivilju ning joo naturaalseid mahlu, mida on kõige parem ise teha. Samuti on asjakohane tarbida kvaliteetseid vitamiine ja mineraalaineid tablettidena.

Teie toitumine on teie kulturismi edusammude jaoks väga oluline. Mitte vähem oluline kui oma emotsioonide kontroll ja treening ise. Igal kulturistil, kes võtab oma dieeti tõsiselt, on suurem edu kui neil, kes on selle suhtes lohakas. Söö targalt!

P.S. Tellige ajaveebi värskendused mitte millestki ilma jääda! Kutsun teid ka üles Instagram

toitumine kulturismis

Omama ilus keha Trenni tegemisest ei piisa, oluline on ka õige toitumine. Energia tasakaal pärast iga treeningut tuleks seda täiendada ja keha peab olema küllastunud vajalike makrotoitainetega. Te ei pea kannatama toitainete puudujääkide all. Kulturistide seas on populaarsed erinevad dieedid. Igaüks neist on suunatud kindlale tulemusele - kaotusele, õige komplekt kaalu või aitab kaasa keha puuduvate elementide uuendamisele.

Ägeda kaloripuuduse korral väheneb treeningu efektiivsus. See võib viia jõu kaotuseni. Kui otsustate sportida, peate viivitamatult üle minema õigele toitumisele.

Reeglina sõltub toitumine valitud spordialast või eesmärkidest. See võtab arvesse ka kraadi füüsiline treening ja valmisolekut. Näiteks peab iga sportlane kinni spetsiaalsest dieedist ja dieedist, mille on määranud kogenud toitumisspetsialistid. Reeglina säilitatakse igas dieedis õige toitumise põhimõtted.

Õige toitumise põhimõtted

1. Ärge jääge trenni tehes nälga. Igasugune näljastreik kurnab inimkeha, nii et saavutada häid tulemusi ilma õigete makrotoitaineteta on võimatu.
2. Ärge proovige Internetis oma dieeti valida. See on kasutu tegevus, millele kulutate palju aega ja mis ei lõpe teie kasuks. Parem säästke kulutusi ja otsige abi kogenud toitumisspetsialistilt või treenerilt. Ärge unustage, et iga inimene on individuaalne ja toitumisprogramm tuleks koostada teie isiklikest vajadustest lähtuvalt.
3. Ärge kasutage karjamaid. Kui otsustate õigele toitumisele üle minna, järgige kõiki kaanoneid. Sööge sageli, kuid väikeste portsjonitena. Söö tervislikku toitu, mis sisaldab palju valku ja kiudaineid ning vähe süsivesikuid.
4. Ärge sööge liikvel olles ja väga kiiresti. Püüdke keskenduda nii palju kui võimalik söömisprotsessile.
5. Söö sel ajal, kui süüa tahad. Ärge üle sööge, ärge lubage endale liiga palju.

Dieet treeningu ajal

Alustage kindlasti sellest, et peate sööma mitte ainult pärast treeningut, et pärast šokki kõik kulutatud varud taastada harjutus. On tõestatud, et 30 minutit enne sportimist on söömine lihtsalt vajalik. Kaks tundi enne jõusaali külastamist tuleks süüa valku sisaldavaid toite.

Kui sul ei ole mingil põhjusel aega normaalselt süüa, näksi puuvilju või joo valku. Pärast treeningu lõppu peaksite tasakaalustama ja sulgema süsivesikute akna. Pool tundi pärast tunde tuleks kindlasti süüa tihedamalt. Soovitav on, et see oleks keedetud kanarind, puder, puuviljad ja rohelised.

Vahetult pärast treeningut töötab keha veel lihastest väljuvate jääkainete lagundamise kallal ja toitumine on selle jaoks liiga suur koormus. Regulaarse töö jätkamiseks on vaja kehale paus anda.

Sest jõutreening vajab glükoosist saadavat energiat. Sportlastele ei ole vastuvõetav glükoosi ekstraheerimine suhkrust ja küpsetistest, šokolaadist ja soodast. Käituge korrektsemalt: sööge teraviljast valmistatud teravilju, puuvilju, riisi või kaunvilju.

Minimeerige lihtsate suhkrute kogust oma dieedis. See aitab suunata kogu energia lihaste tööle, mitte liigse rasva ladestumisele. Et vabastada keha pidevast näljatundest, näksige pähkleid või rosinaid.

Seega jõuame järeldusele, et portreeningute ajal tuleks järgida dieeti. Söö sageli, kuid vähe. Portsjonid peaksid olema keskmised. Toidukordade vaheline intervall ei ole pikem kui kolm tundi. Kui sööd vähem, läheb kogu energia õiges suunas.

Tere teile, minu noored härra Olümpia konkursi võitjad ja kõik need, kes nendeks saamisest vaid unistavad! Kas soovite plakatitel välja näha nagu lahedad naljad? Ja kes ei tahaks? Kõik tahavad!

Selle saavutamiseks ei pea te ainult kiikuma. Tõenäoliselt olete juba lugenud kümmekond artiklit treeningprogrammi kohta, kuid isegi kui töötate jõusaalis nagu papa Carlo ega kohanda oma dieeti, pole lihastel lihtsalt kuhugi soovitud mahtu juurde võtta.

Seetõttu, mu armsad sõbrad, õpime täna, kuidas õigesti süüa, ja analüüsime üksikasjalikult teemat “Massiline kulturisti toitumine”. Võtke märkmikud ja pliiatsid välja, loeng algab. Me allutame oma keha äärmuslikule taaskäivitamisele.

Kasvatage lihasmassi, mitte rasva

Mida iganes sa endast arvad, aga keskmine inimene sööb hoopis teistmoodi kui edasijõudnud kulturist. Ja asi ei ole selles, et viimaste menüü sisaldab erinevaid sporditoitumisi. Sel juhul on toodete valik väga spetsiifiline.

Alustuseks kogeb teie keha treeningu ajal äärmist stressi. Kummalisel kombel võimaldab meil areneda ja edasi liikuda just stressirohke olukord.

Toon näite, millest igaüks aru saab. Kui nälgite pikka aega, siis sel hetkel, kui hakkate normaalselt sööma, püüab keha mitte ainult kaotatut taastada, vaid ka teha reserve tulevaste tuumaaegade jaoks. Seetõttu hakkate kiiresti kaalus juurde võtma. See on olulise kaloripiiranguga äärmusliku dieedi peamine kahju.

Ligikaudu samad protsessid toimuvad ka teie lihastega. Kujutage ette, et treenite regulaarselt ja kasutate suuri tööraskusi, mis tähendab, et vigastate alati oma lihaskudesid, need venivad ja isegi rebenevad (räägime mikrotraumadest).

Loomulik kaitsemehhanism töötab sel juhul eelmise põhimõtte kohaselt. Lihased ei hakka mitte ainult tugevnema, vaid ka suurendama nende mahtu, et kaitsta teie keha eelseisvate ülekoormuste eest. Kõik see väljendub progressi ja massikasvuna.

Seetõttu vajame selle tasakaalu hoidmiseks toitaineid, mis toetavad keha tööd, aega ja jõutreeningut.

Mis puudutab toitaineid, siis need peaksid olema süsivesikud, millest saame energiat. Ja ka need, kes on peamised aminohapete tarnijad ja neist omakorda ehitatakse uusi lihaskoe rakke.

Teine postulaat, ilma milleta ei saavuta te midagi, on järgmine: peaksite saama rohkem kui kulutate.

Loomulikult vajame teie ja mina mingit võrdluspunkti, see tähendab kalorite arvu, millest me ehitame. Kuidas teada saada, kui palju energiat on vaja meie keha igapäevaste vajaduste ja vajaduste rahuldamiseks? Nende arvude arvutamiseks on palju viise, alustades kogu päeva jooksul söödud toidu kalorite loendamisest ning igapäevase kasvu ja kaalu analüüsimisest.

Ja saate lõpetada keerukate valemitega, mis võtavad arvesse pikkust, vanust, praegust kaalu ja isegi sugu. Korrutamiseks, liitmiseks ja ruudukujuliseks muutmiseks peavad need olema igavad.

Lihtsaim võrrand on teie kaal korrutatud 30-ga. Saadud arv on vajalike kalorite keskmine näitaja.

Oletame, et korrutate oma kaalu 30-ga, et saada otsitav arv. Selle peale lisame 500 kilokalorit. See on toitumine üle- või üleliigsete kalorite saamiseks. Kui sellest ei piisa, lisage veel. Kui jätkate kaalus juurdevõtmist ka sellise ajakavaga, eemaldame liigse.

Kindlasti peate arvestama geneetiliste andmetega, st arvestama oma ainevahetusega. Kui olete endomorf (vt artiklit), kelle ainevahetus on loomulikult aeglane, tehakse teie jaoks kohandusi. Ja hoopis teistsugune toitumiskava võib olla kiire ainevahetusega ektomorfile, kes tuleb suurte toidukogustega kaotusteta toime.

Valime pädeva dieedi

Nüüd jääb üle otsustada, millist toitu tuleks süüa?

Rasva tuleks vältida nii palju kui võimalik, sest see sisaldab kaks korda rohkem kaloreid kui süsivesikud või valgud (võrdsetes kogustes).

Sageli seisneb menüü koostamise probleem ka selles, et me planeerime valesti nende näitajate ehk valkude, rasvade ja süsivesikute vahekorda.

Ja kummalisel kombel valime tavaliselt suurema koguse süsivesikuid ja väga väikese koguse valke, mis on põhimõtteliselt vale. Oleme ju juba avastanud, et lihaskoe ehitamise aluseks on just aminohapped või valgud.

Selle tulemusena jõuame ainsa õige valemini, mis hõlmab 50 või 60% süsivesikuid, umbes 30% valke ja ülejäänud arvud on soovitused rasva söömiseks.

Tegelikult muudame lihtsalt tänapäevase toitumisprogrammi, kus tavaliselt domineerivad rasvad, pöördvõrdeliseks proteiinide ülekaaluga.

Massi suurendamiseks on parim loomne valk, mitte taimne. Ja asi pole selles, et kulturistid vihkaksid veganeid. Lihtsalt loomsete valkude aminohapete profiil on palju rikkalikum ja sobib paremini uue lihaskoe ehitamiseks.

Edukaks edenemiseks peate saama 2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Võtame ainult loomset päritolu tooteid. Veelgi enam, valgu kogus, sõbrad, valmistootes ei ole võrdne originaaltoote kaaluga. See tähendab, et 100 grammis kanarindas on ainult osa vajalikest valkudest. Kõik need tabelid on avalikud ja nende leidmine pole probleem.

Tihti igasugustel saitidel ja kohtan soovitusi kanarinda peale suruda, vahel tundub, et kõik jokid on nende rindade peal sõna otseses mõttes hullud. Ükskõik, mida nad ütlevad, erilist valku neis ei ole, need on lihtsalt üsna odav, taskukohane ja madala rasvasisaldusega valgutüüp, mida me vajame.

Tegelikult võite süüa kõike, mis teile meeldib: veiseliha, kala, kalkunit, mereande, mune, piima jne.

Räägime nüüd süsivesikutest. Neid on kahte tüüpi: kiire ja aeglane.

Aeglased ehk liitsüsivesikud erinevad esimestest vaid selle poolest, et organism omastab neid järk-järgult. Lisaks ei anna need järsku hüpet insuliini verre ja aitavad säilitada ühtlast energiataset.

Kiired teevad täpselt vastupidist. Need imenduvad kiiresti, annavad järsu hüppe insuliinis ja energias, kuid sellel kõigel on lühiajaline mõju.

Muuhulgas meeldib insuliinile saadud energia “ära tõmmata” rasvaks, mis on meie jaoks absoluutse kurjuse allikas.

Tänu sellele aitavad aeglased nälja pikaks ajaks unustada ja end suurepäraselt tunda ning kiired tekitavad tunniga jõhkra isu.

Kõik maiustused on lihtsad süsivesikud. Jah, me möödume neist poes või veel parem, käime selles osakonnas teises reas ringi.

Komplekssed süsivesikud on teraviljad. Ja mida vähem neid töödeldud, seda parem. See tähendab, et poest otsime pakendeid, millel on kiri täistera. Need sisaldavad muuhulgas kiudaineid, mis küll meie poolt ei omasta, kuid aitavad tagada suurepärast seedimist.

Muide, kõik rasvad ei sobi ka meile. Loomad, vastupidi, kahjustavad, nii et peaksite eelistama taimseid ja kompleksseid: Omega-3 ja Omega-6 (linaseemneõli, kalaõli jne).

Muide, hommikul ja pärastlõunal vajame rohkem energiat, nii et anname selle kehale puhtal kujul, see tähendab, et küllastame selle süsivesikutega. Seega, sõbrad – hommiku- ja lõunasöögiks süsivesikuid.

Veelgi enam, pärast pikka sundpaastu une ajal on parem anda kehale võimalus saada palju puhast ja taskukohast energiat. Vahel on paslik süsivesikuid tarbida kohe pärast trenni, kui ka meie jõud on praktiliselt nullis.

Sel juhul soovitavad eksperdid mõnikord isegi süüa lihtsaid süsivesikuid (siia saate lisada ka valku või aminohappeid). Need võivad olla isegi muul ajal kahjulikud tooted, näiteks šokolaaditahvel või -tahvel või spetsiaalne gainer. Kuid viimane nõuanne on isiklik.

Kuid õhtuks liikuvus väheneb, eriti kuna meie kiud on varem kannatanud ja kokku kukkunud ning vajavad täiendavaid aminohappeid. Ja see tähendab, et me sööme valgurikkaid toite. Me ei anna õhtusööki vaenlasele, vaid valime sel perioodil rohkem liha. Enne magamaminekut võite juua pikka valku, näiteks kaseiini, mida töödeldakse väga pikka aega. Odavam variant on rasvavaba kodujuust.

Viimane punkt puudutab fraktsioneerivat toitumist. See aktiveerib teie ainevahetust ja võimaldab teil hoida energiataset samal tasemel.

Lugedes soovitusi, leiate nõuandeid süüa 8 või isegi 9 korda päevas. Pärast 3 toidukorda päevas on sellisele süsteemile raske üle minna. Esiteks võite sellesse skeemi lisada pärastlõunase suupiste, seejärel teise hommikusöögi ja nii järk-järgult vähendada toidukordade arvu umbes 6 korda.

Eelnevalt ettevalmistatud anumad aitavad selles palju. Panime endale õhtul 6 sellist kaanega kaussi peale ja järgmisel päeval tuleb need lihtsalt välja võtta ja ilma lisahädadeta süüa.

Seega tuleks tarbida umbes pool kilogrammi liha, umbes sama palju kodujuustu, 5 muna, 300 grammi köögivilju ja sama palju putru. See päevaratsioon on väga ligikaudne, kuid ma annan selle teile lähtepunktiks, et saaksite koostada ligikaudse toodete nimekirja. Kuidas neid päeva peale jagada, arvan, et sa juba mõistad.

Minu sõbrad! Nüüd olete peaaegu mõistma, kuidas kulturistid massi juurde võtavad. Kuid ma tahan teid kohe hoiatada: massi suurenemine on võimatu ilma keharasva suurenemiseta. Neid protsesse kehas ei saa petta, ükskõik kui palju me ka ei püüaks.

Peate selle tõsiasjaga leppima ja, nagu öeldakse, pisut massi peal ujuma. Kui hakkate kuivama, st vabanema liigsest rasvast, säilitades samal ajal kogunenud reljeefid, saab kõik paika, kuid sellest räägime mõni teine ​​kord.

Nüüd loodan, et saate aru, et massehituse peamine tegevusväli on köögis, mitte jõusaalis ?! Kordan veel kord, et eridieet on selles võitluses otsustav lüli.

Minu sõbrad! Ärge kunagi loobuge tulemuste saavutamisest. Muidu muutub see harjumuseks. Soovin teile palju õnne ja ootan teid taaskohtumiseni. Rääkige sellest artiklist, see parandab karmat.

Mitte ainult algajad, vaid ka professionaalid ei leia koheselt kulturisti jaoks õiget toitumist suurepärase vormi saavutamiseks. Allpool on toodud kulturismis menüü koostamise aluspõhimõtted, mis viivad teid professionaali tasemele.

Need, kes soovivad lihaseid kasvatada, rasva kaotada või vormis püsida, vajavad konkreetset toitumisstrateegiat, mis sõltub valitud eesmärgist. Värvisime ligikaudsed plaanid ja kulturisti dieet, mis vastab igale kolmele ülesandele. Toome välja ka kalorite, süsivesikute, valkude ja rasvade tarbimise normid, mille poole peaksite iga päev püüdlema.

Varuge meie toiduainete nimekirja, et nautida maitsvaid ja toitvaid eineid. aasta läbi kodus küpsetatud. Lisaks pakume retseptinäiteid koos toote asendamise võimalustega, et mitmekesistada teie pumpamismenüüd kogu ettevalmistusperioodiks. Niisiis, enne teid on mugav universaalne juhend toidutüüpide ja selle valmistamise meetodi kohta, et mitte tekitada küsimusi.

Menüü koostise määrab jõutreeningu eesmärgid ja ajakava, soovitame esmalt uurida õige valik tooted. Meie kava toidukorrad jagunevad kahte kategooriasse: tärkliserikkaid süsivesikuid sisaldavad ja mitte.

Treeningueelne ja -järgne eine peaks olema rikas tärkliserikaste süsivesikute, kuid madala rasvasisaldusega. See muudab teid tugevamaks ja annab teile energiat lihaste kasvatamiseks. Õige toitumine Jockid, kes treenivad massi suurendamiseks, peaksid neid roogasid oma igapäevasesse dieeti lisama. Treeningu vahel piira tärkliserikkaid süsivesikuid ja keskendu rasvadele. See kiirendab teie rasvapõletusprotsessi.

Tärkliserikaste süsivesikute toiduallikad kulturisti menüü koostamiseks:

• Tärkliserikkad toidud: pruun riis, kinoa, kartul, kaerahelbed, täisterapasta, küpsetised, teravili, teravili
• Valgusisaldusega toidud: valgupulber, munavalge, terved munad (annustatud), lahja liha, valge kala, Kreeka jogurt
• Puu- ja köögiviljad ning kaunviljad: eksootilised puuviljad, rohelised või kiulised köögiviljad, kaunviljad
• Taimeõli: kasuta mõõdukalt, supilusikatäie asemel teelusikatäit

Tärklisevaba toit valmistatakse:

• Valgusisaldusega toidud: valgupulber, munad, valge ja punane liha, rasvane või valge kala, Kreeka jogurt. Siit leiate parima kõrge kvaliteediga.
• Puu- ja köögiviljad ning kaunviljad: marjad, rohelised või kiulised köögiviljad, oad (väikestes kogustes)
• Taimeõlid või -rasvad: mõõta teelusikatäie asemel supilusikaga. Avokaado, seemned ja pähklid, kookosõli, rapsi majonees, rasvased juustud.

Märkus: "Treeningujärgne suupiste" tähendab kokteili või einet, mis on rikas kiiresti seeditavate süsivesikute poolest.

5 toitumise põhiprintsiipi kulturismis

1. Kuus söögikorda päevas: tugevdage oma keha iga päev sagedaste väikeste söögikordade ja suupistetega, et jälgida oma veresuhkrut ja hoida ainevahetust stabiilsena, mis aitab lihaseid kasvatada.
2. Vähendage töödeldud toitude tarbimist: Kui toit on pakendatud kastidesse, pakkidesse või kottidesse, millel on silt või kaubamärgi nimi, siis on tõenäoliselt tegemist tugevalt töödeldud toiduainetega, mida ei tohiks tarbida. Tõmmake see kaloririkas ja ebatervislik toit oma menüüst välja ning teie võimalus uusaastalubadust täita suureneb oluliselt.
3. Jälgige oma veetasakaalu: Joogivesi ja madala kalorsusega joogid võimaldavad teil jõusaalis tõhusamalt treenida. Hoidke eemale magusatest jookidest, mis võivad teie vöökohta paari sentimeetri võrra suurendada ja pärssida keha kaitsvaid antioksüdantseid funktsioone.
4. Tervislikud süsivesikud: Need võivad olla tärkliserikkad (kiiretoimelised, nagu riis, leib ja pasta), mis põhjustavad veresuhkru taseme tõusu, ja mittetärkliserikkad, mida leidub puuviljades, köögiviljades ja täisteratoodetes. Need sisaldavad rohkem kiudaineid ja aitavad kaasa insuliini järkjärgulisele suurenemisele. Tärklisevabade süsivesikutega sageli probleeme pole. Saate neid vabalt nautida! Kuid tärkliserikaste süsivesikute tarbimine mõjutab lihasmassi moodustumist ja seisundit. Kasutage neid kas hommikul tühja kõhuga või esimese asjana pärast treeningu lõppu. Siis on tõenäosus, et keha kasutab neid energiavaru täiendamiseks, palju suurem.
5. Puhas valk: Toitage oma keha regulaarselt paaritunniste intervallidega valguannustega. Nii et stimuleerite intensiivselt lihaste kasvu ja rasvapõletushormoonide tootmine. Optimaalsed valguallikad on lahja veiseliha, kana, kala, piimatooted ja soja. Kui alati tuleks eelistada täisväärtuslikku toitu, siis kvaliteetsed valgupulbrid on suurepärane täiendus teie menüüsse, võimaldades saavutada oma päevase valgukoguse. Võtke portsjon vadakuvalk 1-2 korda söögikordade vahel. Kasutage ka aeglaselt seeditavat kaseiinivalku, mis aitab öösel lihaseid üles ehitada.

Dieet algajale

Norm: 2500 kcal, 218 g süsivesikuid, 218 g valku, 83 g rasva

Kui soovid oma vormi parandada ja trennis energilisemaks saada, on see variant parim. See piirab toiduga süsivesikute tarbimist ja seab kõrge tase valgu tarbimine. Rõhk on antioksüdantsete omadustega toiduainetel, mis võivad parandada veresoonte seisundit ja ennetada põletikke – need kaks tegurit aktiveerivad rakkude vananemisprotsessi.

Söögigraafik

• 2. söögikord: vähe süsivesikuid/ei ole
• 3. söögikord: vähe süsivesikuid/ei ole

Nõu1

• Kreeka jogurt - poolteist tassi (spl.)
• Vaarikad - 1/2 spl.
• Müsli (vanill, mandel või ilma täiteaineteta) - 1/3 spl.
• Munad (oomega-3 allikas) - 3

Nõu2: topeltšokolaadi-kirsi smuuti

• Valgupulber (šokolaadimaitseline) – 2 portsjonit
• Kookospiim - 1/4 spl.
• Kirsid - 3/4 spl.
• Linaseemned - 1 supilusikatäis (spl.)
• Kakaopulber - 1 spl. l.
• Jää - 3-4 tükki
• Vesi - 2-3 spl.

Nõu3: Burger salatiga

• Salat - 2 lehte
• veisehakkliha (rasvasisaldus 5%) - 227 g
• Tomatid - 2 rõngast
• Punane sibul - 2 viilu
• Ketšup - 1 spl. l.
• Majonees (raps) - 1 spl. l.
• Oad - 3 spl.

Nõu4: treeningjärgne suupiste

• Valgubatoonid (taastusjook) - 1 portsjon

Nõu5: krevetid spinati salati ja pruuni riisi lisandiga

• Krevetid - 170 g
• Pruun riis - 1/4 spl.
• Spinat - 4 spl.
• Feta juust - 1/4 tassi
• Pool paprikat
• Oliiviõli (Extra virgin) - 2 spl. l.

• Vaarikaasendajad: 5 hakitud maasikat, 1/2 spl. mustikad, 2/3 spl. murakad või 1 spl. l. rosinad
• Müsli asemel: 1/3 spl. kaerahelbed või kaerahelbed, 3/4 spl. teraviljakiud Üks või 2/3 spl. orgaaniline teravili
• Kookospiima alternatiiv: 2 spl. l. hakitud kreeka pähklid
• Kirss asendatakse: 1 spl. murakad

Toitumine kulturistidele lihasmassi kasvatamiseks

See massi kasvatav dieet sobib suurepäraselt kõhnatele meestele, kes soovivad jõusaalis treenides lihaseid kasvatada.

Norm: umbes 3000 kcal, 300 g süsivesikuid, 225 g valke, 100 g rasva

Uute lihaskiudude loomiseks on vaja kõrge kalorsusega ja süsivesikuterikast dieeti. Pidage meeles, et massi suurendav toitumisprogramm ei tähenda kõike, mis teile silma jääb, tohutut söömist. Vastupidi, kvaliteetset, toitvat, süsivesikuterikast toitu tuleks tarbida annustena just nendel tundidel, mil selle järele on kõige suurem vajadus – enne ja pärast treeningut.

Pange tähele, et see söögikava sobib kohalviibijatele Jõusaal pärastlõunal. Kui treenite hommikul, piisab toidukordade vahetamisest, et tärkliserikka toidu tarbimine jääks treeningueelsete ja -järgsete suupistete vahele. Järgmiseks vältige kogu päeva jooksul tärkliserikkaid süsivesikuid.

Söögigraafik

• 1. söögikord: tärkliserikas süsivesik
• 2. söögikord: vähe süsivesikuid/ei ole
• 3. söögikord: vähe süsivesikuid/ei ole
• 4. söögikord: (treeningujärgne suupiste) tärkliserikkad süsivesikud
• 5. söögikord: tärkliserikkad süsivesikud
• 6. söögikord: tärkliserikas süsivesik

Nõu1: munapuder juustu ja šalottsibulaga

• Munad (oomega-3 allikas) - 3
• munavalged - 4
• Juust (cheddar) - 1/4 tassi
• Šalottsibul - 2
• Hesekieli leib - 2 tükki
• Õunad - 1

Nõu2: mandli mustika smuuti

• Valgupulber (vanillimaitseline) - 2 portsjonit
• Mustikad - 1 spl.
• Mandlid - 28 g
• Mandlipiim - 1 spl.
• Vesi - 1 spl.
• Jää - 3-4 tükki

Nõu3: Praad tomati ja oasalatiga

• Praad (grillitud küljepraad) - 170 g
• Tomatid - 1
• pool kurki (hakitud)
• Kikerherned - 1 spl.
• Oliiviõli - 1 spl. l.

Nõu4: treeningjärgne suupiste

• Valgupulber (50 g süsivesikuid ja 25 g valku sisaldav taastav jook) – 1 portsjon

5. söögikord: kana kinoasalatiga

• Kana - 170 g
• Kinoa - 1/3 tassi
• Kreeka pähklid - 2 spl. l.
• Rosinad - 2 spl. l.

6. eine: valge kala jamsi ja parmesaniga

• Tilapia - 170 g
• Parmesani juust - 2 spl. l.
• Jams - 2 (keskmise suurusega)
• Või - ​​1 spl. l.
• Brokkoli - 1 spl.

• Munavalgeasendajad: 2 viilu kalkunipeekonit, 2 väikest kanavorsti, 2 viilu Kanada peekonit või 1/4 tassi. konserveeritud lõhe
• Šalottsibulat saab asendada: 2 spl. l. salsa, 1/4 tassi hakitud sibul või 2 spl. l. purustatud päikesekuivatatud tomatid.
• Alternatiiv mustikatele: 3/4 tassi külmutatud mango
• Kanafilee asemel: 170 g sea sisefileed, 141 g pühvli ribeye, 141 g veise reie ülaosa
• Kinoa ekvivalent: 1/3 tassi kuskuss, 1/4 spl. pruun või must riis
• Tilapia asendus: 141 g tuunikala, 198 g turska, 170 g krevette
• Jamsid asendatakse: 1/3 spl. amarant, nisu või pärl oder

Rasva põletav dieet

Norm: 2000 kcal, 150 g süsivesikuid, 150 g valku, 88 g rasva

Rasvapõletust saate kiirendada, kui vähendate tärkliserikaste süsivesikute tarbimist. Neid võib süüa ühe korra – kohe pärast lõppu. jõutreening. See valik Dieet soovitab keskenduda lehtrohelistele ja köögiviljadele, mis on mugav viis kalorite vähendamiseks ja süsivesikute tarbimise vähendamiseks. Soovitatav on toetuda rasvadele, et keha hakkaks neid süsivesikute asemel energia tootmiseks ära kasutama (kaval nipp professionaalidelt lihaste asemel rasva lagundamiseks).

Söögigraafik

• 1. söögikord: vähe süsivesikuid/ei ole
• 2. söögikord: vähe süsivesikuid/ei ole
• 3. söögikord: vähe süsivesikuid/ei ole
• 4. söögikord: (treeningujärgne suupiste) tärkliserikkad süsivesikud
• 5. söögikord: tärkliserikkad süsivesikud

1. söögikord: spinatiomlett

• Munad - 3
• Juust (Pepper Jack) - 1 viil
• Spinat (beebi) - 1 spl.
• Virsikud - 1

2. söögikord: sarapuupähklišokolaadikokteil

• Valgupulber (šokolaadimaitseline) – 1 portsjon
• Šokolaadipiim - 2 spl.
• Maapähklivõi - 2 spl. l.
• Chia seemned - 1 spl. l.
• Jää - 2-3 tükki

2. roog (analoog): kreemjas maasikasmuuti

• Valgupulber (vanillimaitseline) - 1 portsjon
• Linaseemned - 1 spl. l.
• Maasikad - 6
• Jogurt - 3/4 spl.

3. söögikord: Grillipraad tomati ja avokaadosalatiga

• Praad (veise reie ülaosa viljalihast) - 113 g
• pool avokaadot
• Tomatid - 1

4. söögikord: treeningjärgne suupiste

• Valgupulber (50 g süsivesikuid ja 25 g valku sisaldav taastav jook) – 1 portsjon

5. söögikord: linaseemnepasta südamliku kastmega

• Kana (kana rinnafilee kuubikud) - 85 g
• Täistera linaseemnepasta - 28 g
• Seened (viilutatud) - 1 spl.
• Brokkoli lilled - 2 spl.
• Marinara kaste - 1/2 spl.
• Oliiviõli (Extra virgin) - 1 spl. l.

• Salati retsept nr 1: 3 spl. kapsa ja brokoli segu ja 2 spl. l. salatikastmed
• Salati retsept nr 2: 1/2 spl. röstitud edamame oad ja 2 spl. l. tükeldatud päikesekuivatatud tomatid alla 2 spl. l. ekstra neitsioliiviõli.
• Kana asendaja: 85 g 5% rasvast veisehakkliha, kollauim-tuunikala või külm veiseliha, 141 g karpe
• Seente asemel: 3 kauna sparglit, 1 spl. hakitud beebispinat, 3 suvikõrvitsat või 1 koortomat
• Brokkoli analoog: 2 spl. hakitud baklažaan, 1 paprika või kõrvits, 1 porgand sellerivarrega.

Kokkuvõtteks tuletame meelde ka seda, et kulturismis toitumine ei ole sportlaste jaoks universaalne ja veelgi enam, see ei ole sama ka jokkide jaoks. erinevatel eesmärkidel ja koolituskogemust. Kulturisti dieet lihaste kasvatamiseks või rasva kadumiseks muutub treenimise ja eesmärkide saavutamise käigus mitu korda. Toitumine peab pidevalt kohanema keha muutuvate vajaduste ja võimalustega. Algstaadiumis kasvavad lihased hästi ja rasva tarbitakse aktiivselt energiaallikana.

Kuid mida kauem treenite, seda keerulisem on iga lisakilogramm lihaseid juurde saada ja teie keha vajab rohkem energiat, mis nõuab kaloritarbimise suurendamist. Kehakaalu tõstmiseks mõeldud kulturisti toitumine muutub vanusega, 40 aasta pärast ainevahetus aeglustub ja peate vähendama süsivesikute kogust ja suurendama protsentides valgud, et mitte rasvaga ujuda.

Tagasi