Kuidas süüa enne ja pärast kardiotreeningut. Rasva põletav kardio

Kardiotreening mängib rasvapõletuses olulist rolli. Arvatakse, et tühja kõhuga tehtav kardio aitab mitte ainult rasvast vabaneda, vaid ka kiirendab seda protsessi. Seevastu tühja kõhuga treenides ei kao mitte ainult rasvakiht, vaid ka lihaskude. Seetõttu tasub enne seda tüüpi treeningutega alustamist kaaluda plusse ja miinuseid.

Kardio tõhusus tühja kõhuga

Hommikust tühja kõhuga kardiot peetakse väga tõhusaks füüsiline seisund isik. Treening algab terve rida protsessid:

Kasulike hormoonide vabanemine verre stressi tõttu, mida keha kogema hakkab.
Kasvuhormooni ja testosterooni mõju rasvkoele, mis aitavad kehal rasvavarudest energiat võtta.
Ainevahetuse kiirendamine regulaarse treeninguga.
aktiivne töö endokriinsüsteem, mis teeb su tuju heaks ja sätib sind tööpäevaks.

Arvatakse, et kehakaalu langetamiseks on hommikul tühja kõhuga treenimine tõhusam kui täis kõhuga treenimine. On ka teine seisukoht: rasva põletamiseks ei pea kardiotreening olema “näljane”. Nii et kas kaalu langetamiseks on võimalik tühja kõhuga kardiot teha või on see treening suunatud südamelihase tugevdamisele?

Kas peaksin sellise kardio oma treeningprogrammi lisama?

See sõltub otseselt koolituse eesmärgist. Näiteks kui eesmärk on ainult kaalulangus, on treenimine üsna sobiv. Füüsilise pingutuse ajal toimivad kehas ladestunud süsivesikud energiaallikana. Hommikuti on glükogeeni tase minimaalne, nii et keha hakkab treeningu ajal rasva kasutama. Teisest küljest on rasv keha viimane osa. Alguses hakatakse valku kasutama energiana, st. lihasesse. Sellest lähtuvalt aitab tühja kõhuga kardio kaasa mitte ainult rasva, vaid ka lihaste kaotamisele, mis ei sobi inimestele, kes soovivad lisaks kehakaalu kaotamisele ka elastse keha juurde saada.

“Näljane” kardio ei sobi inimestele, kes lisaks hommikused tunnidõhtuse treeningu planeerimine. Sel juhul on parem hommikusööki süüa hommikul - nii on kaalu kaotamise mõju suurem ja keha koormus on leebem.

Iga inimene saab ise otsustada, kas selline koolitus talle sobib või mitte. Ainult eksperimentaalne tee aitab teil teha õige valiku. Proovige enne treeningut mitte süüa või, vastupidi, süüa ainult valke või süsivesikuid ja võrrelda tulemusi. Valik, millele keha reageerib paremini ja on optimaalne, isegi kui see teisele inimesele ei sobi.

Kuidas teha kardiot tühja kõhuga?

Selleks, et tühja kõhuga treenimine tooks kehale ainult kasu, tuleb järgida mitmeid nõudeid.

Treeningu aeg

Kui treeningu põhieesmärk on kaalust alla võtta, siis peaks see kestma vähemalt tund. Just nii kaua kulub energiavarustuse tekkimiseks rasvade arvelt, mis on lõhenemise järjekorras viimased.

Mis puutub regulaarsusse, siis on parem, kui treening viiakse läbi lühikeste pausidega. Vastasel juhul harjub keha sellise režiimiga, mis võib kaasa tuua suurema kaotuse lihasmassi ja väsimus. Parim variant on 2-3 korda nädalas.

Koolituse reeglid

Treeningu põhireegel on hommikul mitte midagi süüa. Näidatakse ainult tavalist vett, mida võib juua nii enne treeningut kui ka treeningu ajal. Mingil juhul ei tohiks vett asendada kohviga, nagu paljud teevad kehale elujõu andmiseks. See on täis maoprobleeme. Jooki võib lubada 20 minutit pärast treeningut.

Teine reegel on intensiivsus. See peaks olema madal. Peaasi on treeninguaega pikendada, mitte teha seda kiireks ja intensiivseks. Kiire kõndimine või aeglane jooks on suurepärane lahendus "näljasele" kardiole.

Ja kolmas reegel on järjepidevus. Te ei pea kohe saavutama tunniajalist treeningut, tehke kõike järk-järgult. Olgu see alguses 10 minutit, siis 15 ja nii edasi, kuni keha harjub koormustega ja need muutuvad talle koormaks.

tühja kõhuga kardiotreeningut on parem teha hommikul kui piirduda õhtuse treeningu toiduga;
soovitav on jälgida pulssi: selle optimaalne väärtus peaks olema vahemikus 100-160 lööki minutis;
kasutamine või valk;
sööge pärast treeningut korralik hommikusöök.

Hommikusöök pärast kardiotreeningut või mitte, mis siis?

Tühja kõhuga kardiotreeningu jaoks pole vähem oluline treeningjärgne toitumine. Lisaks on võrdselt olulised küsimused "mida süüa pärast treeningut" ja "millal hommikusööki süüa".

Parem on mitte kohe süüa ja on soovitav, et valgud "lahkuksid" kõigepealt maost. Siis poole tunni või tunni pärast võid võtta süsivesikuid, sest rasv põleb edasi, kuni need ära tarbitakse. Arvamus, et hommikusöök pole üldse vajalik, on vale. Kui keha enne lõunat toitu ei saa, otsustab ta, et inimene kavatseb nälga jääda. Selle tulemusena algab rasvade kogunemise protsess, mis aitab kaasa sellele, et iga järgmine söögikord muutub rasva ladestumiseks. Süsivesikute hommikusöök pärast tühja kõhuga kardiotreeningut blokeerib selle protsessi ja vähendab lihaste kadu.

Kardiotreening kehakaalu langetamiseks ei ole tõhus ilma kalorite tarbimist vähendamata. Seetõttu on oluline mitte ainult see, millal süüa, vaid ka mida. Tabelis on loetelu toiduainetest, mida on soovitav pärast hommikust kardiotrenni tarbida.

Kardio plussid ja miinused tühja kõhuga

Kardiotamine tühja kõhuga tekitab palju poleemikat: ühed usuvad, et treening on kasulik, teised ei näe selles midagi head.

Argumendid poolt:

Hommikuti mobiliseerib organism tänu vähenenud kogusele rasvu. Söömine segab seda protsessi.
Pärast tühja kõhuga on kardio sisse lülitatud kõrge tase. Selle tulemusena põlevad rasvad mõnda aega pärast treeningut.
Hommikune kardio õpetab keha hommikul kergesti ärkama ja annab energiat terveks päevaks.

"Näljase" kardio kasuks räägivad ka teadlased, kes on tõestanud, et kardiotreeningu efektiivsus rasvapõletuseks on suurem, kui seda teha tühja kõhuga kui täiskõhuga.

Vastuargumendid":

"Näljase" kardio mõju ei pruugi olla ootuspärane. Palju rasvhape kehas sisalduv, muutuvad pärast treeningut uuesti rasvarakkudeks. Ja enamikul juhtudel ladestuvad need kõhuõõnde.
Intensiivne hommikune kardiotreening tühja kõhuga aitab kaasa olulisele lihaskaotusele.
Tühja kõhuga kardiotreeningu ajal eraldub maohape, mis põhjustab tõsiseid maohaigusi. Samuti on suurenenud koormus südamele.

"Näljase" kardio vastased usuvad, et kui treeningu eesmärk on rasvapõletus, siis pole üldse vahet, millistes tingimustes seda läbi viiakse. Peaasi on seadusi järgida energia tasakaal. Kõik muu sõltub arsti eelistustest ja tervislikust seisundist.

Kardioharjutus tühja kõhuga on omamoodi kahe teraga mõõk. Õige otsuse tegemiseks peate selgelt määratlema oma eesmärgid ja võimalused.

Sportlased ja jõusaalis aega veedavad inimesed teavad, et ainult treenides on soovitud tulemust üsna raske saavutada. Seetõttu tuleb koos spordi ellu toomisega üle vaadata ka toitumine ning uurida, milline see peaks olema enne ja pärast treeningut.

Kuidas süüa vahetult enne jooksu, selle ajal ja pärast seda

Toitumine enne ja pärast kardiotreeningut

Kardiotreeningud on suurepärane võimalus hüvasti jätta lisakilod, mis on nahaalune rasv ja toniseerib keha. Kuid soovitud kaalukaotuse saavutamiseks on vaja kohandada toitumist pärast kardiotreeningut, samuti vahetult enne seda.

Levinud kardiotreeningu tüübid, mis näitavad hea tulemus kaalu langetamisel on aeroobsed treeningud ja jooksmine. Seetõttu võime aeroobse treeningu näitel kaaluda, milline peaks olema toitumine kehakaalu langetamiseks.

Ekspertide arvamus oli ekslik, et varem aeroobne treening toitu ei saa tarbida. Lisaks tuleb see läbi viia päeva esimesel poolel ja kohe pärast hommikust ärkamist. Selle avalduse uuesti läbivaatamine, valdkonna eksperdid sportlik toitumine Tühja kõhuga trenni teha ei soovita. Seega, kui pakutakse koolitust, mis ei kesta kauem kui 45 minutit, peaks sööki enne seda olema hiljemalt 2 tundi.

Enne treeningut tuleb süüa

Selleks, et laadida keha energiaga, mida see kardiokoormuste ajal vajab, tuleb 2 tundi enne nende algust tarbida lihaste moodustamiseks vajalikke aeglaseid süsivesikuid ja valke.

Enne treeningut tarbitud valkude ja süsivesikute kombinatsioon hoiab ära insuliinitaseme hüppeid kehas ja soodustab tõhusat rasvapõletust.

Aeroobse treeningu ajal ei tohiks piirduda vedeliku tarbimisega. Sel juhul tuleks eelistada puhast vett. Selle põhjuseks on vee-soola tasakaalu muutus, mis tuleb taastada, et mitte kahjustada keha.

Joo kindlasti vett

Aeroobse treeningu lõpus jätkuvad keharasva lõhenemise protsessid. See seisund on lühiajaline. Lisaks on pärast kardiotreeningut oluline võtta õigel ajal toitu, eriti valku, mille puudumine võib viia lihasmassi katabolismini, mida antud juhul ei saa lubada. Seetõttu, kui soovite tõhus kaalulangus, 30 minutit pärast õppetunni lõppu peate sööma toodet, mis sisaldab kiiret valku. 30-40 minutit pärast kiire valgu söömist peaks kehasse sisenema aeglane süsivesik.

Toidukordi enne ja pärast sporti ei tasu unarusse jätta, sest tulemus, milleks kardiotreening valiti, võib viibida.

30 minutit pärast seansi lõppu peate sööma proteiini sisaldavat toodet

Toitumine enne ja pärast jooksmist

Jooksmisel, nagu ka kaalu langetamiseks mõeldud aeroobse treeningu puhul, peate sööma õigesti. Tasub loobuda hommikujooks tühja kõhuga. Müüdid, et sel viisil tuleb kaalulangus kordades kiiremini, on ammu kummutatud. Vastupidi, sellistel kehakatsetel võivad olla negatiivsed tagajärjed.

Tõepoolest, selleks, et veresuhkru tase jooksmisel normi piiresse jääks, on vajalik glükogeeni olemasolu, mida pärast öist und maksa praktiliselt ei jäägi.

Jooksmisel rasvade lagunemise esilekutsumiseks on vaja enne kardiotreeningut keha süsivesikutega täiendada. Kuid vahetult enne treeningut ülesöömine ei ole seda väärt, sest see ei põhjusta mitte ainult koormuse keerukust, vaid võib mõjutada ka seedimist, iiveldustunde ja isegi oksendamise tekkimist.

Toitumine kehakaalu langetamiseks enne jooksmist peaks piirduma liitsüsivesikutega. Imendunud toidukogus sõltub otseselt ajast, mille möödudes on plaanis jooksma hakata. Kui treeninguni pole jäänud rohkem kui tund, siis piisab liitsüsivesikute tarbimisest 100 kalorit. Selle kalorite arvu jaoks võite süüa näiteks banaani või 30 grammi teravilja.

Kui enne treeningut, antud juhul jooksmist, on jäänud rohkem kui 3 tundi, siis peaks söögikord olema 300 kalorit. Sel juhul võite süüa koorega keedetud kartuleid, tailiha, näiteks kana, ja viilu täisteraleiba.

Mõned sportlased teevad tavalise vea, keeldudes pärast treeningut söömast. See ei pruugi viia kehas kõige meeldivamate muutusteni, mis tuleks kindlasti kõrvaldada. Seetõttu on tund pärast jooksu lõppu vaja end kosutada liitsüsivesikute ja -valguga, kusjuures valk ei tohiks ületada 8% tarbitud süsivesikutest.

Pärast treeningut tuleb süüa

Süsivesikute ja valgurikaste toitude tarbimine pärast kehakaalu langetamiseks jooksmist aitab kaasa lihaskoe õigeaegsele toitumisele ning toob kaasa ka asjaolu, et anabolismi eest vastutavad hormoonid toodetakse kehas normaalses vahemikus.

Olles kaalu langetamiseks kasutanud kardiotreeningut, ei ole soovitav nende lõpus toidukordi vahele jätta. Kahjuks ei jõua kõik sportlased pärast tunde täisväärtuslikult süüa, mistõttu tuleb alati kaasas olla näksimine, näiteks puuvili (banaan, apelsin), millega saab keha siiski vajalike süsivesikutega täiendada.

Soovitud tulemuse saavutamiseks on vaja järgida toitumissoovitusi enne ja pärast sporti. See on vajalik ainevahetusprotsesside kiirendamiseks kehas. Lisaks sõltub rohkem kui pool kehakaalu langetamise edust toitumisest.

Toitumissoovitused enne ja pärast kardiotreeningut erinevad treeningueelsest ja -järgsest toitumisest jõutreening. Kardio jookseb võidusõidu kõndimine, jalgrattasõit, ujumine ja muud tegevused, mis nõuavad pidevat pidevat liikumist ja hõlmavad südamelihase tööd, südame löögisageduse tõstmist. Seega, teades Mida süüa enne ja pärast kardiotreeningut saate selle jõudlust oluliselt parandada.

Kardio – miks ja milleks?
Aeroobikat soovitatakse mitte ainult inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta, vaid ka tervisele. südame-veresoonkonna süsteemist. Kardiotreeningu arv võib olla ühest seansist viieni nädalas ja kestus on 10 kuni 60 minutit. See aga oleneb eesmärgist, lähteandmetest ja treenituse tasemest.

Alati on soovitatav alustada minimaalsest, suurendades järk-järgult koormuse kestust. See on tingitud kiirest kohanemisest aeroobse treeninguga, nii et kui teie eesmärk on parandada tervist ja kaalust alla võtta, peaks koormus järk-järgult suurenema. Samamoodi peaks kardiotreeningu lõpetamine olema ka järkjärguline, samuti kalorite suurendamine pärast dieeti.

Toitumine enne kardiotreeningut
Varem peeti ideaalseks teha kardiot hommikul enne hommikusööki, kuna pärast öist paastu hakkab keha rasva aktiivsemalt kasutama. Kaasaegsed uuringud näitavad, et rasvapõletus suureneb, kui võtta enne treeningut aminohappeid. autor Ekaterina Golovina Need võivad olla tabletis aminohapped või kiiresti seeditavad valgutooted kõrge toiteväärtusega Vadakuproteiin või munavalgeid. 10-20 g isolaati või paari munavalget enne hommikune kardio piisab.

Kuid see valik sobib inimestele, kellel on suhteliselt madal nahaaluse rasva osakaal. Kellel on keskmine või suurem rasvaprotsent, siis treeninguaeg ei oma tähtsust, peaasi, et neid üldse süüakse.

Optimaalne on süüa 2–3 tundi enne aeroobikat, kui selle kestus on 30–45 minutit. Toiduks on parem valida valke ja madala glükeemilise sisaldusega süsivesikuid, mis hoiavad insuliinitaseme kontrolli all, annavad enne treeningut piisavalt energiat ja võimaldavad põletada rasvast rohkem kaloreid. Tegelikult saate aeroobikat ohutult teha 2-3 tundi pärast tavalist lõunasööki.

Treeningu ajal
Aeroobika ajal võib ja tuleb juua vett. Vastasel juhul on vee-soola tasakaal häiritud, mis ei too kaasa midagi head. Foorumites näen sageli teateid, et higi on rasv, mis sunnib inimesi mitte jooma ja mässima end pealaest jalatallani kilekotti. Higi ja rasv on täiesti erinevad ained. Keha reageerib temperatuuri tõusule ja vabastab selle alandamiseks vett, millel pole rasvapõletusega mingit pistmist. Lisaks kasutamine toidukile kaalu langetamiseks ähvardab see tõsiste südameprobleemidega.

Toitumine pärast kardiotreeningut
Aeroobika ajal põletab keha intensiivselt kaloreid. See protsess ei kesta kaua pärast treeningut, nii et toitumisspetsialistid ei soovita süüa kohe pärast kardiotreeningut. Mõnes allikas on soovitatav oodata kuni kaks tundi, teistes - 45 minutit. Ma arvan, et tervelt kaks tundi paastuda pole mõtet, sest kardio on otsene tee lihaste katabolismi, nagu ka hilisem paastumine. Lihaste hävitamine ei ole kaalulangetamisel üldse kasulik, kuna need on ainevahetuse peamine tegur.

Minu arvates oleks parim valik kiireid valke tarbida 30-45 minutit pärast kardiot (vadakuvalk või munavalk) ja veel 45 minuti pärast - aeglaseid süsivesikuid. Või nagu soovitab rahvusvaheline toitumisteadlane, kirjanik ja kulturist Chris Aceto, võtke valku kohe pärast kardiotreeningut ja poolteist tundi hiljem süsivesikuid.

Kokku võtma:
Enne hommikust kardiotreeningutära söö ega võta aminohappeid 3-6 g, joo vadakuvalku 10-20 g või söö 2-3 munavalget.

Enne pärastlõunast või õhtust aeroobikat söö 2-3 tundi enne (viimane söögikord: aeglased süsivesikud + valk).

Treeningu ajal juua vett.

Pärast kardiotreeningut(kohe või 30-45 minuti pärast) joo vadakuvalku või söö veidi munavalget.

Poolteist tundi pärast aeroobikat süüa aeglaseid süsivesikuid.

Panustanud rahvusvaheline toitumisteadlane Chris Aceto.

Kui otsustate kaalust alla võtta, peate kõigepealt keskenduma toitumisele, nagu see mängib võtmeroll. Samuti on oluline valida õigeaegselt optimaalsed toidukorrad (peate teadma, mida on kõige parem süüa hommikul, enne magamaminekut jne). Täna räägime sellest toitumine enne ja pärast kardiot kehakaalu langetamiseks. Mis on võimalik ja mis mitte?

Tavapäraselt võib kardiotreeningud jagada kahte tüüpi: kõrge intensiivsusega ja madala intensiivsusega. Igal tüübil on oma erinevused ja see põletab nahaalust rasva omal moel. Seega sõltub toitumine teie valikust.

Kõrge intensiivsusega kardio on siis, kui teete mingit kehaline aktiivsus ja teie pulss on üle 150 löögi minutis. Reeglina on sellised treeningud väga energiamahukad ja võimaldavad põletada palju kaloreid. Tavaliselt kestavad need 15-30 minutit. Kestus võib varieeruda sõltuvalt sellest, mida teete. Näiteks kui see kiire jooks pulsi tsoonis 165 lööki minutis, siis võib selle kestus olla 15 minutit. Ja kui teete sama jooksu, ainult intervallirežiimis (kiirendus - aeglustus), saab kestust pikendada 30 minutini.

Kõrge intensiivsusega kardio kasutab energiana glükogeeni. Glükogeeni kasutatakse seetõttu, et paned keha väga raskelt ja kiiresti tööle. Pärast selle treeningu lõpetamist on teie glükogeenivarud ammendatud ja keha hakkab neid taastama. See taastub kas toidust või nahaaluse rasva lagunemise ajal.

Madala intensiivsusega kardio on siis, kui teed mingit füüsilist tegevust ja pulss ei ületa 150 lööki minutis (ideaalne pulsivahemik: 120-130 lööki minutis). Need treeningud põletavad vähem kaloreid kui kõrge intensiivsusega kardio, kuid kasutavad kütusena rasva. Kuid lihasrasv kulub alguses ära (kui teed kardiotreeningut) ja seejärel taastumise käigus (puhad) uuendab nahaalune rasv kaotatud varusid. lihasrasv. Seega toimub kaalulangus. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks peaks selliste treeningute kestus olema 45–60 minutit (kui olete algaja, võib teie kestus olla 15 minutit).

Õige toitumine enne ja pärast kardiot kehakaalu langetamiseks sõltub sellest, millist koolitust valite ja millal seda teete. Kõigepealt vaatame kõrge intensiivsusega kardiotreeningut. Ma ei soovita seda treeningut teha hommikul tühja kõhuga ja õhtul enne magamaminekut. Parim aeg treenimiseks on päevane. Kuna selle treeningu ajal kasutate võimsaid energiaallikaid, peaks kaalu langetamiseks mõeldud kardiotreeningu eelne toitumine (1,5-2 tundi enne treeningut) sisaldama valke + süsivesikuid. Süsivesikud annavad teile energiat täielikuks treeninguks ja valk on kvaliteetsete aminohapete allikas.

Näiteks võite kasutada järgmist toodete kombinatsiooni:

kõva pasta + veiseliha + köögiviljad
kaerahelbed + banaan + valgukokteil
tatar + kana + köögiviljad
riis + kala + köögiviljad

Mis puutub toitumisse pärast kehakaalu langetamiseks mõeldud kardiotreeningut, siis siin ei vaja me enam süsivesikuid. Pärast 30 - 60 minutit pärast treeningut soovitan süüa valke + köögivilju. Toodete valik võib olla sama, mis enne treeningut, ainult ilma süsivesikuteta (välistame: kõva pasta, kaerahelbed, banaanid, tatar, riis jne).

Õige toitumine enne ja pärast madala intensiivsusega kardiotreeningut kehakaalu langetamiseks on veidi erinev. Kui suure intensiivsusega kardio süsivesikud aitavad tööl, siis siin need ainult segavad. Kuna süsivesikute puuduse ja madala veresuhkru taustal toimub rasvapõletus intensiivsemalt. Seda kardiot saab teha igal kellaajal, sealhulgas hommikul tühja kõhuga ja õhtul enne magamaminekut.

Kui teete hommikul madala intensiivsusega kardiotreeningut, siis vastavalt sellele ei söö te enne seda midagi. Traditsiooniliselt peetakse seda parim aeg kaalulangus, kuna pärast magamist on teie kehal minimaalne süsivesikute kogus ja madal veresuhkur. Peale hommikust kardiot soovitan süüa valke (liha, kanamunad, kala, kana, valk) ja köögivilju.

Kui teete päeva jooksul madala intensiivsusega kardiotreeningut, siis peate siin oma toitumist vaatama. 1,5 - 2 tundi enne treeningut võib süüa süsivesikuid, kuid peale trenni soovitan keskenduda valkudele (liha, kanamunad, kala, kana, valk) ja juurviljadele.

Kui teed madala intensiivsusega kardiot õhtuti enne magamaminekut, siis enne treeningut tuleb 1,5 - 2 tundi enne trenni süüa valgurikkaid toite ja köögivilju (välistame süsivesikud). Seetõttu ei söö te pärast treeningut midagi ja lähete kohe magama. Kardio ajal põletasite lihasrasva ja nüüd une ajal täiendab nahaalune rasv lihasrasva. Teoreetiliselt ei jää kardio enne magamaminekut oma efektiivsuselt alla tühja kõhuga treenimisele, kuna une ajal vabaneb intensiivselt kasvuhormoon, mis on parim rasvapõletushormoon ja vastavalt sellele aitab see selles küsimuses.

Valgutoiduna võite kasutada järgmist:

rasvavaba kodujuust + juurviljad
kala + juurviljad
kana + köögiviljad
mereannid + köögiviljad
liha + köögiviljad
kanamunad + köögiviljad
valgu kokteil

Noh, see on põhimõtteliselt kõik, mida pead teadma, et oma kehakaalu langetamise menüü õigesti koostada, võttes arvesse kardiotreeningut. Kuid kui te ei järgi kaalu kaotamise põhireeglit "peate saama vähem kaloreid, kui päeva jooksul kulutate", siis valkude / süsivesikute õige suhtega manipuleerimine enne / pärast treeningut ei aita teid.

Lugupidamisega Sergey Garbar (Progrees.ru)

Kardiot tegemas küllastab keha hapnikuga, treenib kardiovaskulaarsüsteemi, suurendab vastupidavust ja aitab aktiivne rasvapõletus.

Sellise tulemuse saavutamine on võimalik integreeritud lähenemisega, mistõttu on treening kombineeritud sobiva toitumisega.

mängib erilist rolli toodete kvaliteeti ja kvantiteeti tarbitakse pärast kardiotreeningut.

Toitumisreeglid pärast kardiotreeningut

Mitte mingil juhul sa ei tohiks nälga jääda pärast intensiivset kehaline aktiivsus. Ära söö nagu minimaalselt 2 tundi pärast treeningut - moeajakirjade levinud müüt, mis ei too kaasa kaalukaotuse kiirenemist, vaid halva tuju, nõrkuse, pearingluse ja kehalihaste hävimise ilmnemist, mis mõjutab negatiivselt keha üldist toonust. keha.

Ärge kohe pärast kardiotreeningut lainetava nälja lainel süüa, sest see võib põhjustada ülesöömist.
Parim variant on kasutada valgutooted 30-45 minutiga peale treeningu lõppu.
Pärast aegumist 1,5-2 tundi või umbes ühe tunni jooksul pärast valgurikka toidu söömist võite süüa täisväärtuslikku, sealhulgas liitsüsivesikuid.
Kui kardiot tehti õhtul, on parem asendada liitsüsivesikud pärast treeningut kergema variandiga (näiteks köögiviljasalat, millele on lisatud valku).

Esimeseks söögikorraks 30-45 minuti pärast pärast kardiotreeningu lõpetamist, nagu juba mainitud, sobib valk tooted:

munavalge;
valk, eriti vadak (kiire seeduvusega);
toitumistüübid liha:
- vasikaliha;
- kana(filee, maks);
- kalkun(filee, maks);
kodujuust.

Tähelepanu! Aitab parandada süsivesikute imendumist valgurikas toit, seega on soovitatav lisada lisandile lihaauru kotlet või munad(keedetud või ilma õlita praetud).

Kui me räägime toitumisest pärast 1,5-2 tundi pärast kardio läbimist, sobiv aeglased süsivesikud, madala glükeemilise indeksiga (st järk-järgult energiat vabastavad, nende tarbimine aitab kaasa kvaliteedi taastumisele):

teraviljad(tatar, oder, oder);
puder(ideaalne - kaerahelbed samal ajal vältida manna);
riis(parim pruun või basmati);
värske või keedetud köögiviljad(optimaalselt - paarile);
pasta(valmistatud täistera nisujahust).

Kas ma võin süüa kohe pärast treeningut

Vastupidiselt levinud arvamusele, et pärast intensiivset aeroobset treeningut on vaja paastuda saavutuse eest parim efekt kui kaotada kaalu, on vajadus pärast treeningut.

Kardiotreeningu ajal keha töötab kõrge impulsi režiimis, kiire hingamine st stressi all. Sel ajal kulub palju energiat ja energiavarud saavad otsa. Keha elutähtsate reservide taastamise vajadus on treeningjärgse söömise peamine eeldus.

Foto 1. Tabel pulsisageduse muutustest erineva intensiivsusega treeningu ajal

Paastumine pärast kardiotreeningut võib põhjustada äkilised vererõhu hüpped ja see tähendab heaolu halvenemist, pearinglust, iiveldust, nõrkust. Mõnel juhul on see võimalik teadvusekaotus.
Keha põletab kaloreid ajal koolitus ja mõne aja pärast (15-25 minutit). Sel põhjusel on söömine vahetult pärast treeningut ebasoovitav, kuna toimub väga soovitud rasvapõletus. Aga ka pikaajaline paastumine (3 tundi või rohkem) on sobimatu.
Toitainete söömisest hoidumine pärast südametegevust aitab kaasa lihasrakkude hävitamisele, mille tõttu keha püüab taastada energiavarusid.

Mida on parem ja tervislikum süüa: toidukordade näited

30-45 minuti pärast pärast treeningu lõpetamist on kõige sobivamad järgmised valikud:

2-3 muna keedetud (mullakollast kasutatakse vastavalt soovile, kuid kui peamine eesmärk on kaalukaotus, on parem kasutada mitte rohkem kui üks);
omlett 2 muna ja piimaga (rasvasisaldus - kuni 2,5%, summa - 100-200 ml);
Vadakuproteiin(lahjendatud 200-250 ml kuni 2,5% rasvasisaldusega piima või vee kohta kui peamine eesmärk on kaalulangus);
keedetud, küpsetatud maitseainetega või praetud ilma õlita pool kana rinnast;
kodujuust (100-200 g) keefiri, loodusliku jogurti lisamisega (kreeka keel sobib ideaalselt).

Aga toitev eine? 1,5-2 tunni pärast sobivad kõige paremini:

tatrapuder (40 g kuiv) ja aurutatud kanakotlet köögiviljadega;
kaerahelbed(50 g kuivi helbeid), keedetud piimas (rasvasisaldus kuni 2,5%) või vesi (150-200 ml) ja 70-100 g kodujuustu (rasvasisaldus kuni 5%);
täisterapasta (40 g kuiv) ja praemunad ilma õlita praetud.

Teadmiste ökoloogia. Fitness ja sport: Toitumissoovitused enne ja pärast kardiotreeningut erinevad treeningueelsest ja -järgsest toitumisest pärast jõutreeningut. Kardio on jooksmine, kõndimine, jalgrattasõit, ujumine ja muud tegevused, mis nõuavad pidevat pidevat liikumist ja aktiveerivad südamelihast, suurendades pulssi. Seega, teades, mida süüa enne ja pärast kardiotreeningut, võib selle efektiivsust oluliselt parandada.

Toitumissoovitused enne ja pärast kardiotreeningut erinevad treeningueelsest ja -järgsest toitumisest pärast jõutreeningut. Kardio on jooksmine, kõndimine, jalgrattasõit, ujumine ja muud tegevused, mis nõuavad pidevat pidevat liikumist ja aktiveerivad südamelihast, suurendades pulssi. Seega, teades, mida süüa enne ja pärast kardiotreeningut, võib selle efektiivsust oluliselt parandada.

Kardio – miks ja milleks?

Aeroobikat soovitatakse mitte ainult inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta, vaid ka südame-veresoonkonna süsteemi tervise jaoks. Kardiotreeningu arv võib olla ühest seansist viieni nädalas ja kestus on 10 kuni 60 minutit. See aga oleneb eesmärgist, lähteandmetest ja treenituse tasemest.

Toitumine enne kardiotreeningut

Varem peeti ideaalseks teha kardiot hommikul enne hommikusööki, kuna pärast öist paastu hakkab keha rasva aktiivsemalt kasutama. Kaasaegsed uuringud näitavad, et rasvapõletus suureneb, kui võtta enne treeningut aminohappeid. Need võivad olla aminohappetabletid või kõrge toiteväärtusega kiiresti seeduvad valgurikkad toidud, näiteks vadakuvalk või munavalge. Piisab 10-20 g isolaati või paarist munavalgest enne hommikust kardiotrenni.

Treeningu ajal

Aeroobika ajal võib ja tuleb juua vett. Vastasel juhul on vee-soola tasakaal häiritud, mis ei too kaasa midagi head. Foorumites näen sageli teateid, et higi on rasv, mis sunnib inimesi mitte jooma ja mässima end pealaest jalatallani kilekotti. Higi ja rasv on täiesti erinevad ained. Keha reageerib temperatuuri tõusule ja vabastab selle alandamiseks vett, millel pole rasvapõletusega mingit pistmist. Lisaks ähvardab toidukile kasutamine kehakaalu langetamiseks tõsiste südameprobleemidega.

Toitumine pärast kardiotreeningut

Aeroobika ajal põletab keha intensiivselt kaloreid. See protsess ei kesta kaua pärast treeningut, nii et toitumisspetsialistid ei soovita süüa kohe pärast kardiotreeningut. Mõnes allikas on soovitatav oodata kuni kaks tundi, teistes - 45 minutit. Ma arvan, et tervelt kaks tundi paastuda pole mõtet, sest kardio on otsene tee lihaste katabolismi, nagu ka hilisem paastumine. Lihaste hävitamine ei ole kaalulangetamisel üldse kasulik, kuna need on ainevahetuse peamine tegur.
Minu arvates oleks parim valik kiireid valke tarbida 30-45 minutit pärast kardiot (vadakuvalk või munavalk) ja veel 45 minuti pärast - aeglaseid süsivesikuid. Või nagu soovitab rahvusvaheline toitumisteadlane, kirjanik ja kulturist Chris Aceto, võtke valku kohe pärast kardiotreeningut ja poolteist tundi hiljem süsivesikuid.

Kokku võtma:

Enne hommikust kardiotreeningut ärge sööge ega võtke aminohappeid 3-6 g, jooge vadakuvalku 10-20 g või sööge 2-3 munavalget.

Enne päevast või õhtust aeroobikat sööge 2-3 tundi enne (viimane söögikord: aeglased süsivesikud + valk).

Treeningu ajal joo vett.

Pärast kardiotreeningut (kohe või 30-45 minuti pärast) joo vadakuvalku või söö nr mitu munavalget.

Toitumissoovitused enne ja pärast kardiotreeningut erinevad treeningueelsest ja -järgsest toitumisest pärast jõutreeningut. Kardio on jooksmine, kõndimine, jalgrattasõit, ujumine ja muud tegevused, mis nõuavad pidevat pidevat liikumist ja aktiveerivad südamelihast, suurendades pulssi. Seega, teades Mida süüa enne ja pärast kardiotreeningut saate selle jõudlust oluliselt parandada.

Kardio – miks ja milleks?
Aeroobikat soovitatakse mitte ainult inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta, vaid ka südame-veresoonkonna süsteemi tervise jaoks. Kardiotreeningu arv võib olla ühest seansist viieni nädalas ja kestus on 10 kuni 60 minutit. See aga oleneb eesmärgist, lähteandmetest ja treenituse tasemest.

Toitumine enne kardiotreeningut
Varem peeti ideaalseks teha kardiot hommikul enne hommikusööki, kuna pärast öist paastu hakkab keha rasva aktiivsemalt kasutama. Kaasaegsed uuringud näitavad, et rasvapõletus suureneb, kui võtta enne treeningut aminohappeid. autor Ekaterina Golovina Need võivad olla aminohapete tabletid või kõrge toiteväärtusega kiiresti seeduvad valgutooted, nagu vadakuvalk või munavalge. Piisab 10-20 g isolaati või paarist munavalgest enne hommikust kardiotrenni.

Treeningu ajal
Aeroobika ajal võib ja tuleb juua vett. Vastasel juhul on vee-soola tasakaal häiritud, mis ei too kaasa midagi head. Foorumites näen sageli teateid, et higi on rasv, mis sunnib inimesi mitte jooma ja mässima end pealaest jalatallani kilekotti. Higi ja rasv on täiesti erinevad ained. Keha reageerib temperatuuri tõusule ja vabastab selle alandamiseks vett, millel pole rasvapõletusega mingit pistmist. Lisaks ähvardab toidukile kasutamine kehakaalu langetamiseks tõsiste südameprobleemidega.

Kokku võtma:
Enne hommikust kardiotreeningutära söö ega võta aminohappeid 3-6 g, joo vadakuvalku 10-20 g või söö 2-3 munavalget.

Enne pärastlõunast või õhtust aeroobikat söö 2-3 tundi enne (viimane söögikord: aeglased süsivesikud + valk).

Treeningu ajal juua vett.

Pärast kardiotreeningut(kohe või 30-45 minuti pärast) joo vadakuvalku või söö veidi munavalget.

Poolteist tundi pärast aeroobikat süüa aeglaseid süsivesikuid.

Panustanud rahvusvaheline toitumisteadlane Chris Aceto.

Kuidas süüa vahetult enne jooksu, selle ajal ja pärast seda

Toitumine enne ja pärast kardiotreeningut

Kardiotreening on suurepärane võimalus jätta hüvasti lisakilodega, mis on nahaalune rasv ja toniseerivad keha. Kuid soovitud kaalukaotuse saavutamiseks on vaja kohandada toitumist pärast kardiotreeningut, samuti vahetult enne seda.

Levinud kardiotreeningu tüübid, mis näitavad häid tulemusi kehakaalu langetamisel, on aeroobsed treeningud ja jooksmine. Seetõttu võime aeroobse treeningu näitel kaaluda, milline peaks olema toitumine kehakaalu langetamiseks.

Ekspertide arvamus, et enne aeroobset treeningut ei tohi süüa, osutus ekslikuks. Lisaks tuleb see läbi viia päeva esimesel poolel ja kohe pärast hommikust ärkamist. Seda väidet uuesti vaadates ei soovita sporditoitumise valdkonna eksperdid tühja kõhuga treenida. Seega, kui pakutakse koolitust, mis ei kesta kauem kui 45 minutit, peaks sööki enne seda olema hiljemalt 2 tundi.

Enne treeningut tuleb süüa

Selleks, et laadida keha energiaga, mida see kardiokoormuste ajal vajab, tuleb 2 tundi enne nende algust tarbida lihaste moodustamiseks vajalikke aeglaseid süsivesikuid ja valke.

Enne treeningut tarbitud valkude ja süsivesikute kombinatsioon hoiab ära insuliinitaseme hüppeid kehas ja soodustab tõhusat rasvapõletust.

Aeroobse treeningu ajal ei tohiks piirduda vedeliku tarbimisega. Sel juhul tuleks eelistada puhast vett. Selle põhjuseks on vee-soola tasakaalu muutus, mis tuleb taastada, et mitte kahjustada keha.

Joo kindlasti vett

Aeroobse treeningu lõpus jätkuvad keharasva lõhenemise protsessid. See seisund on lühiajaline. Lisaks on pärast kardiotreeningut oluline võtta õigel ajal toitu, eriti valku, mille puudumine võib viia lihasmassi katabolismini, mida antud juhul ei saa lubada. Seega, kui soovite saavutada tõhusat kaalulangust, peate 30 minutit pärast seansi lõppu sööma toodet, mis sisaldab kiiret valku. 30-40 minutit pärast kiire valgu söömist peaks kehasse sisenema aeglane süsivesik.

Toidukordi enne ja pärast sporti ei tasu unarusse jätta, sest tulemus, milleks kardiotreening valiti, võib viibida.

30 minutit pärast seansi lõppu peate sööma proteiini sisaldavat toodet

Toitumine enne ja pärast jooksmist

Jooksmisel, nagu ka kaalu langetamiseks mõeldud aeroobse treeningu puhul, peate sööma õigesti. Keeldumine on mõte hommikusest jooksmisest tühja kõhuga. Müüdid, et sel viisil tuleb kaalulangus kordades kiiremini, on ammu kummutatud. Vastupidi, sellistel kehakatsetel võivad olla negatiivsed tagajärjed.

Tõepoolest, selleks, et veresuhkru tase jooksmisel normi piiresse jääks, on vajalik glükogeeni olemasolu, mida pärast öist und maksa praktiliselt ei jäägi.

Pärast treeningut tuleb süüa