Tundub, et kõige mahajäänud osa elanikkonnast on aru saanud, kui kasulik on valk lihaste kasvatamisel ja spordipoodide järjekorras seismisel. Kuid mitte kõik ei tea, kuidas oma eesmärkide saavutamiseks valku juua. Valge pulbri saladuste paljastamine!
- kaalu langetamisel kaalust alla võtta rasva, mitte lihaste tõttu;
- aadressil .
Loodame, et üks eesmärkidest sobib teile.
Kui palju valku peaksite jooma?
Lihaste kasvu jaoks on minimaalne valk, mida peate tarbima, 1,5 g 1 kg kehakaalu kohta. Hea näitaja on 2 g valku 1 kg kehakaalu kohta.
Valkude probleem seisneb selles, et seda võib sageli toidus puududa. Meie igapäevane toit on palju rikkam rasvade ja süsivesikute kui valkude poolest.
Et määrata, kui palju lisavalku sisse võtta, peate teadma mitte ainult seda, kui palju te kaalute, vaid ka seda, kui palju valku on teie dieedis tavalise toiduga. Keskmiselt sööb inimene 1 g valku 1 kg kehakaalu kohta.
Samuti peate teadma, et valgupulbris ei ole täpselt nii palju gramme valku, kui neid on purgis kokku. Tavaliselt 100 g - umbes 70% valku. See tähendab, et kaaluga 70 kg peate võtma 100 g 70% valku. Kaaluge rohkem - saate rohkem.
Teine tegur, mis samuti oluline on, on treeningu intensiivsus (või see, kas sellel päeval on treening).
Päevane valguvajadus (grammides)
| kehakaal % orav | 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg |
| 90% | 56 | 67 | 78 | 89 | 100 | 111 |
| 80% | 62 | 75 | 87 | 100 | 112 | 125 |
| 70% | 71 | 86 | 100 | 114 | 128 | 142 |
| 60% | 83 | 100 | 117 | 134 | 151 | 168 |
| 50% | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 |
Arvutage välja, kui palju lisavalgupulbrit vajate, lähtudes tavapärasest toidust saadava valgu kogusest. Massi kasvu perioodil vajab mees 200-300 g valku päevas, naine - 150-200 g Mõõtelusikas, mis tavaliselt kaasas on valku, on 30-50 g pulbrit.
Kuidas valku võtta
Et hästi segada valgu kokteil, on mõttekas osta blender - see seade valmistab teile kokteili täiesti ilma tükkideta. Kui sul blenderit pole, kasuta šeikerit (blenderipudel - tavaliselt on sellise pudeli sees visplipall, mida tuleb korralikult loksutada). Valku on tavaks segada vee või piimaga (mõnedel, muide, kasutatakse mahla). Veekogus ei oma tähtsust, tavaliselt on pulbripakendil kirjas optimaalne veekogus 1. kokteili jaoks. Näiteks võtta 30-50 g pulbrit ja 300 ml vedelikku (0,5% piim, vesi, keefir, mahl). Ainus reegel: segage pulber külma vee või toatemperatuuril veega. AT kuum vesi valk denatureerub (voldib) ja kaotab mitmed oma omadused.
Kuidas juua valku - enne või pärast sööki?
Valgu tarbimine ei ole seotud toidukordadega ega sõltu neist suuresti – see sõltub sinu eesmärkidest. Päevane annus on kõige parem jagada 2-3 annuseks – sellist kogust valku on kehal raske korraga omastada. Sööge valku toidukordade vahel. Mis kõige parem – keskpäeval ja kohe pärast treeningut sulgeda valkude-süsivesikute aken. Saladus: kui segate pärast treeningut valku kreatiiniga, on lihaste kasv lihtsalt plahvatuslik. Samuti võite enne treeningut tarbida valku, et luua aminohapete kogum, mis võimaldab teil treenida tõhusamalt.
Kui võtate kaalust alla, võib valk olla teie jaoks ideaalne toidukordade asendaja. Kasutage seda näiteks suupistete asemel või asendage sellega õhtusöök. See suurendab teie igapäevast valgutarbimist, suurendamata teie igapäevast kalorikogust.
Kui kaua võib valku juua?
Hea uudis on see, et valk on samaväärne tavalise toiduga ja ei tekita sõltuvust. Jooge seda nii kaua kui soovite, see ei kahjusta teid.
Mis juhtub, kui te lõpetate valgu joomise?
Vastupidiselt levinud müüdile ei lähe teie lihased tühjaks, kui te lõpetate valgu joomise. Proovige süüa rohkem valgurikast toitu – ja kõik!
Millist valku peaksite jooma?
Kui olete fitnessis uustulnuk, sobib teile ideaalselt kompleksne mitmekomponendiline valk. Enamik neist valkudest Kogenud sportlastele sobivad ühekomponendilised valgud - kaseiin või vadak.
Kaseiin- piima ensümaatilisel kalgendamisel tekkiv kompleksvalk. Makku sattudes moodustab kaseiin trombi, mis seeditakse üsna pikka aega ja varustab keha kogu selle aja jooksul aminohapetega. Seetõttu soovitatakse katabolismi vältimiseks kaseiini juua öösel.
Vadakuproteiin on väga kiiresti seeditav vadakuvalk, tänu millele satuvad aminohapped organismi kiiresti ja suurtes kogustes. Vadakuvalgul on ka väljendunud immuunsed omadused. Vadakuvalk sisaldab ka suur hulk BCAA happed, mis on vajalikud lihaskoe sünteesiks. Turul on kahte tüüpi vadakuvalku – vadakuvalgu kontsentraat ja vadakuvalgu isolaat.
Vadakuvalgu kontsentraat ei ole kõige puhtam toode: see sisaldab 40–80% valku. Vadakuvalgu isolaat on toode, mis sisaldab 90-95% valku. Seetõttu soovitame teil keskenduda isolaadile kui paremale ja küllastunud valguallikale.
Edu valgu tarbimisel!
Tugevate lihaste arendamiseks peate kõvasti treenima ja õigesti sööma. Kui sportlane jätab vajaliku toitainete ja kalorite koguse hooletusse, siis ta ei edene. Valk (valk) - peamine kasvukomponent lihasmassi.
1,5-2 grammi valku oma kehakaalu kilogrammi kohta on sportlase päevanorm. Suurem osa sellest annusest peaks koosnema looduslikest aminohapetest, mida leidub lihatoodetes, kodujuustus, juustudes. Pole saladus, et selle ehitusmaterjali üks parimaid allikaid on munavalges.
Samuti ei tohiks sportlane unarusse jätta ja – palju vähemal määral – rasvu. Lihast, valkudest ja väikesest rasvast koosnev õige toitumisrežiim aitab igal sportlasel saavutada kõrgeid tulemusi.
Toidulisandist maksimumi saamiseks pidage meeles kuldreeglit: "Toidulisandeid ei tohiks võtta tavalise toidukorra asemel, vaid lisaks rikkalikule toitumisele."
Kasutame oma eesmärkidel sporditoitumist
Lihasmassi kasvatamine
Sportlased, kes treenivad tugeva lihasmassi kasvatamiseks ja fenomenaalse füüsilise jõu arendamiseks, peaksid tarbima suuremaid valguannuseid. Kui tavainimene vajab efektiivsuse ja tervise säilitamiseks 1-1,5 grammi valku päevas, siis sportlasel vähemalt 2-2,5 grammi. Pealegi ei tohiks 2/3 sellest annusest koosneda valgupulbrist, vaid looduslikust toidust.
Päev pärast rasket treeningut peate suurendama päevaannust poolteist korda ja järgima seda kaks päeva. Selleks, et lihaste ülesehitamise protsessid kulgeksid sujuvalt ja segamatult, tuleb kohe pärast treeningut sisse võtta portsjon süsivesikuid sisaldavat toitu. Ja järgmisel päeval peaks sportlane tarbima kaks korda rohkem süsivesikuid. ¾ neist süsivesikutest peaksid olema komplekssed.
"Kuivatamise" ajal
Sel perioodil tasub pärast trenni valgusegudega sulgeda, mitte. Samuti võib "pumpamise" treeninguga sellist kokteili juua kohe pärast treeningu lõppu. Samuti on soovitatav juua valku “kuivatamise” perioodil ja enne treeningut (pöörake tähelepanu kuivatamisele meestel ja tüdrukutel).
Kasutage kehakaalu langetamise ajal
Valgukokteil kaalu langetamiseks ... Elanikud on midagi sellist kuuldes üllatunud.
Tõepoolest, kuidas saate valku tarbides kaalust alla võtta, mille tõttu inimene, vastupidi, suurendab lihasmassi. Selgub, et saate.
Peaasi on kinni pidada õigest elustiilist, toitumisest ja tarbida kvaliteetseid tooteid.
Kvaliteetne peaks olema mitte ainult valk, vaid suuremal määral kõik inimese poolt tarbitavad tooted.
Süsivesikute ja rasvade annuseid tuleb vähendada, kuid valkude annust ei ole vaja vähendada. Poolteist grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta on päevane norm kõigil juhtudel.
¾ sportlase toidus leiduvatest süsivesikutest peaks pärinema “õigest” toidust – kõva nisu pasta, must leib, teraviljad jne. Maiustusi ja jahutooteid tuleks tarbida minimaalselt ja soovitavalt päeva esimesel poolel. .
Tegelikult ei võta inimene valgukokteilidest kaalus juurde, kui kehal pole vaja uusi lihaseid ehitada, nii et kaalu langetades ärge kartke, et võtate paar kilo juurde. Vastupidi, vabastate mao raskest toidust ja see suudab kiiresti ülejäänud toidust vajalikud ained eraldada.
Järeldus
Toome välja artikli põhipunktid:
- Valk ja valk on sama asi, ainult erinevates keeltes. See aine on teatud aminohapete komplekt, mis on vajalik lihaste ülesehitamiseks ja mõnede ainevahetusprotsesside jaoks meie kehas.
- Teadus ei saa kinnitada sellise spordilisandi kahju inimestele. Ainsad erandid on inimesed, kellel on toote suhtes individuaalne talumatus või kõrvalekalded töös. siseorganid.
- Segud võivad sisaldada erinevaid valke, mida organism omastab erineva kiirusega.
- Valguhinnanguga saate tutvuda aadressil.
Isiklik treener, spordiarst, füsioterapeut
Koostab ja viib läbi füüsise korrigeerimise personaalseid treeningprogramme. Spetsialiseerunud sporditraumatoloogiale, füsioteraapiale. Tegeleb klassikalise ravi- ja spordimassaaži seanssidega. Viib läbi biomeditsiinilise monitooringu.
Valk on üks populaarsemaid toidulisandeid, mis tagab lihaskasvu ja soovitud leevenduse. Paljud sportlased kasutavad spordivalk iga päev.
Valk on aminohapete kompleks, mis moodustavad meie lihased. Valgud loovad lämmastiku tasakaalu, mis on oluline lihaskasvuks. Valgu kasutamine spordis on pika ajalooga, kuid nüüdseks on selle tõhusust tõestanud suur hulk uuringuid ning välja on töötatud sportlasele optimaalne dieet.
Valkude tüübid
Turul on mitut tüüpi valke:
- Vadakuproteiin. Sisaldab asendamatud aminohapped mõjutab aktiivselt lihaste kasvu ja arengut. Seal on vadakuvalgu kontsentraat ja selle isolaat. Kontsentraat on suhteliselt odav ja sisaldab vaid 5-10% laktoosi, ülejäänu on valk. Imendub 3-4 tunniga. See on väga kasulik koolituse eesmärgil ja võimaldab teil kiiresti edu saavutada. Isolaat on puhastatud kontsentraat. Valgusisaldus ei ole väiksem kui 97%, mis teeb sellest ühe parimad vaated valk.
- Sojavalk. Sisaldab umbes 20 asendamatut aminohapet. See on kergesti seeditav ning mõjub suurepäraselt nii lihastele kui ka kehale tervikuna. Sojavalgu toime on sarnane piimast saadava toimega, kuid seda kulub kordades vähem ja kõik kasulikud ained on suures kontsentratsioonis.
- Kaseiin. See valk seeditakse ja imendub kehas aeglaselt, võimaldades toitainelist toimet pikema aja jooksul pikendada. See sobib mitte ainult siis, kui söömine pole võimalik, vaid enne magamaminekut võetuna hoiab ära ka öise katabolismi. See sobib hästi vadakuvalguga ja suurendab oluliselt selle toimet. Meie ajal on suurima populaarsuse saavutanud mitsellkaseiin, millel on parim toime, omastatavus ja maitse.
- munavalk. See sisaldab kõiki kehale vajalikke aminohappeid. Sellel on palju eeliseid, kuid samal ajal on sellel kõrge hind.
- kollageeni valk. See ei avalda märgatavat mõju lihastele, kuid on hea sidekudedele ja liigestele. Sageli kannatavad nad professionaalsete sportlaste käes ja seetõttu on selle vastuvõtt soovitav. Laia toimespektriga on see populaarne sportlaste seas, kuid jääb alla vadaku- ja munavalgust.
Kõiki seda tüüpi valke levitatakse spordikeskkonnas laialdaselt ja igal neist on oma põhiomadused ning seetõttu peate toidulisandi valimisel tagama, et nende koostises oleks vähemalt mitut tüüpi valke.
Populaarne valk
Kuidas valk töötab
Sportlastel on päevane valgukogus 3 korda suurem kui tavainimestel. See lagundatakse maos, imendub soolestikku ja sealt suunatakse lihastesse. Palju sõltub valkude seedimise kiirusest. Nii näiteks metaboliseerub vadakuvorm kiiresti, kuid samal ajal ei suuda see lihaseid pikka aega toita, kuid kaseiin, vastupidi, pole pärast treeningut lihaste valguga küllastamiseks nii tõhus kui see. võimaldab tagada vajalikke aineid pikaks ajaks. lihaskiud. Seega on äärmiselt oluline varustada end nii kiirete kui ka aeglaste valkudega, sealhulgas erinevate valgutooted ja spordilisandid valgud. Valgu vaieldamatu kasu seisneb selles, et valgud sisalduvad maksimaalses kontsentratsioonis. Kui tarbite tavalisi valgurikkaid toite, võite kohata liigset rasva, kolesterooli ja muid negatiivseid komponente.
Valkude võtmise mõju
Treeningu ajal saavad paljud lihased vigastada, tekivad mikrokahjustused ja vajalik on kahjustatud kiudude kiire taastumine. Parim viis selleks on valk. See on peamine ehitusmaterjal, ilma milleta poleks võimalik massi oluliselt suurendada ega pingetest optimaalselt taastuda.
Lisaks lihaste mõjutamisele avaldab valk positiivset mõju südame, veresoonte ja mitmete teiste kehasüsteemide seisundile. Seetõttu on valgu kasutamisel üldine tervendav toime ja see takistab mitmete haiguste teket.
Kuidas valku võtta: enne või pärast treeningut?
Paljud algajad sportlased esitavad küsimusi. Millal on valku vaja? Kumb on parem, treeningeelne või -järgne valk?
Pikka aega arvati, et valku tuleb võtta pärast treeningut. Hiljuti on aga ilmunud muid andmeid. Treeningueelsel valgutarbimisel on palju eeliseid, siin on mõned neist.
- Õigeaegne ja piisav lihaste toitumine. Teie lõunasöök ei pruugi olla piisav lihaste valguga varustamiseks ja seetõttu riskite aega raisata. Kuid enne treeningut valku kasutades saab seda ebameeldivat efekti vältida. Eriti kui võtate BCAA-sid, mis imenduvad organismis peaaegu koheselt ja saadetakse lihastesse.
- Parem aminohapete transport. Treeningueelse valgutarbimise puhul on võimalik saavutada tippkiirus pakkudes asendamatuid aminohappeid. Sel juhul omastab organism neid paremini ja tulemus on suurusjärgu võrra kõrgem.
- Lisakalorite põletamine. Kui proovite kaalust alla võtta, aitab valkude võtmine vahetult enne treeningut põletada liigseid kaloreid. Neid andmeid kinnitavad arvukad uuringud, kuid siiani pole seda mõju täielikult selgitatud. Teadlased usuvad, et see on tingitud ainevahetuse kiirenemisest pärast sööki ning madalast rasvade ja süsivesikute sisaldusest valkudes.
Olulist rolli mängib ka valgu tarbimise aeg. Sellest sõltub treeningu efektiivsus, seega on väga oluline teada, kuidas valku kasutada.
Kulturismi vallas on kogunenud kindel kogemus ja teadlased on nüüdseks tuletanud välja 3 põhireeglit valgu tarbimise kohta. Seda tuleb kasutada:
- Hommikul, peale magamist. Öösel toimub lihastes sunnitud nälgimise tõttu kerge katabolism ja seetõttu on hommikuti oluline vormi säilitamiseks täiendada kaotatud aminohappeid.
- Päeva jooksul. Toidukordade vahel on vaja tarbida 2-4 portsjonit valku 20-35 grammi.
- Enne treeningut ja pärast seda. See on kõige optimaalsem aeg. Sel juhul sobivad kõige paremini kiired valguvormid, näiteks vadak.
Head on nii isolaat kui kontsentraat. 1-2 tundi pärast treeningut tuleks süüa täisväärtuslikku sööki.
On väga oluline võtta valku näidatud ajavahemike järel, kuna ainult sel juhul on neil parim mõju.
Valkude eelised ja kahju.
Üldiselt on see teema väga populaarne, kuid enamik teadlasi nõustub, et valk ei kahjusta erilist. Uuriti selle mõju seede-, kardiovaskulaar-, urogenitaal- ja teistele süsteemidele.
Selgus, et spordidieeti pidades valk organismile ei kahjusta. Ülesöömise korral tuleb see kergesti ilma tekitamata välja tarbetuid probleeme. Ülesöömine on kahjulik, kuid kuna keha on valkudega “harjunud”, pole probleeme. Müüte valgu ohtlikkuse kohta loovad inimesed, kes on spordikauged, nii et igal juhul võite valku julgelt kasutada ja mitte muretseda oma tervise ja heaolu pärast.
Vadakuvalku kasutatakse sportlik toitumine. Eksperimentaalselt ja praktikas on tõestatud, et see mõjutab uute rakkude kasvu, lihasmassi kogumit. Teine kohtumine on mõeldud kehakaalu langetamiseks (keha "kuivatamiseks"). Samuti taastab see sportlastele pärast väsitavaid treeninguid jõudu, vastupidavust ja tugevdab immuunsüsteemi. Tervise taseme säilitamiseks on soovitatav kasutada bioloogilist toidulisandit neile, kes ei "valgusta olümpiatähti". Iga kategooria jaoks määratakse bioloogilise lisandi normid ja tarbimise aeg.
Mis on vadakuvalk?
Biokeemikud on vadakust saanud "puhta" valgusisaldusega aine – juustude valmistamise jääkprodukt. Evolutsiooni käigus on vadakuvalgu valgusisaldus tõusnud 50 protsendilt 99 protsendini. Võrdluseks: kanaliha sisaldab kuni 20 protsenti valku. Keskmise ehitusmaterjali päevanormi (130–150 grammi valku) saamiseks peaks sportlane sööma 5–10 portsjonit kanaliha. Samas "koormab" keha rasvaga: 0,7 grammi rasva ühe grammi valgu kohta.
Vadakuvalk ei sisalda rasvu, peptiide, laktoosi, loob lämmastiku tasakaalu, mis stimuleerib anabolismi ja lihaste kasvu. See kuulub "kiirete" valkude hulka: see küllastab rakud koheselt asendamatute aminohapetega valguga:
- trüptofaan;
- leutsiin;
- isoleutsiin;
- lüsiin;
- türosiin;
- tsüstiin;
- valiin;
- metioniin;
- treoniin;
- fenüülalaniin.
Vadakuvalgu tüübid
Tehnoloogiliste meetoditega saadi kolme tüüpi bioloogilisi lisandeid:
- Vadakuvalgu kontsentraat sisaldab 50-60 protsenti valku. Kompositsioon sisaldab rasvu, laktoosi. Kaloritoode. sporditreenerid soovitan kontsentraati võtta kulturismi algajatele. Organism omastab meeldiva (erineva maitsega) bioloogilise lisandi pooleteise tunniga.
- Isolate on valgurikaste toitude edetabeli tipus, sisaldades 90 grammi valku 100 grammi toidulisandi kohta. See sisaldab jääkkoguseid rasvu ja peptiide. Keha tuleb vadaku isolaadi lagunemisega toime poole tunniga.
- Hüdroisolaat – kontsentreeritud valgu "ladu": 99 100 grammi kohta. Hüdroisolaadi "Mono" koostis on maitsetu, kuid imendub 10-15 minutiga.
Nüüd, kui teate kolme tüüpi vadakuvalgu struktuuri ja lagunemisaega, planeerime toidulisandit.
Manustamisaeg ja annus
Valgu tarbimiseks arvutage välja päevased biorütmid ja biokeemilised protsessid, mis kehas toimuvad hommikul, pärastlõunal ja õhtul. Tehke paranduskoefitsient treeningu, spordi päevadel.
Pidage meeles: reegel "rohkem, seda parem" ei tööta vadakuvalgu võtmisel. Sportlaste päevanormi arvutab välja spordiarst koos toitumisnõustajaga. Nad võtavad arvesse toidust saadavate looduslike valkude kogust päevane ratsioon, lisage koguarvutusest kontsentraat: 2 grammi kulturisti kehakaalu kilogrammi kohta. Sest tervisliku toitumise mittesportlikud inimesed kasutavad teistsugust valemit. Selle koostamisel lähtub toitumisspetsialist hoolealuse vanusest, soost, ülesehitusest.
hommikune vastuvõtt
8-tunnise une eest ei saa te toitu, organism kulutab õhtuseid energiavarusid aminohapete (lihaskoe lõhustamise protsess) ja maksast pärineva glükogeeni näol. Samal ajal toimub lihaskoe katabolism tänu steroidhormoon kortisool. Lihaseid hävitades surub see keha rasva ladestumisele. Hävitavate protsesside eemaldamiseks võtke hommikul kiire valgukokteil. Hommikul soovitatakse dieediarstidel süüa hommikusööki koos portsjoniga vadakuvalgu hüdrolüsaadiga.
Hävitavad jõud ei toimi lihaskoele, olles saanud annuse kasulikke bioloogilisi lisandeid.
Õnnelik
On aeg ainevahetusprotsesside ühtlustamiseks. Valgud saavad kasu tasakaalustatud aminohapete metabolismist. Toidukordade vahel käsib arst sportlastel end värskendada ühe või kahe portsjoni kontsentreeritud vadakuvalguga. See reegel kehtib koolituspäevad. Spordialade vahepeal võtke "aeglast" valku - kaseiini. See varustab lihaseid järk-järgult ilma tippkoormuseta ehitusmaterjaliga.
Enne treeningut ja pärast treeningut
90 minutit enne kulturismi soovitab spordiarst võtta kontsentraati. Meil polnud aega - pool tundi enne karpide juurde minekut jooge vadakuisolaadi segu. Selline ettevalmistus (lihaste küllastumine aminohapetega) varustab keha ehitusmaterjalidega, takistades lihaskiudude tarbimist. Nii väldid lihaste katabolismi.
Väsitav trenn on läbi, keha on häälestatud edasiseks valgulisandite tarbimiseks. Tal on selleks põhjused: koormused alandasid aminohapete, glükogeeni ja veresuhkru taset. Kiireks abiks aminohapete tasakaalu saavutamisel on vadaku hüdroisolaadi tarbimine. Kaotatud energia taastamiseks kulub 60 minutit. Seejärel sööte õhtusööki, eelistades piimatooteid, kala, tailiha.
Et unistus tuleks
Sportlased võtavad enne magamaminekut vormis hoidmiseks valgukokteili, mis on valmistatud proteiinide segust, "aeglane" ja "kiire". Kompleksne tarbimine säilitab stabiilse aminohapete taseme 7-8 tundi ilma toiduta.
Vadakuvalk "kuivatamisel"
Spordiarstid ja "edasijõudnud" tõstjad soovitavad "leevendustöödel" ja keha "kuivatamisel" võtta vadakuvalku.
Nad kasutavad järgmist algoritmi:
- Hommikune "stoppsignaal" kataboolsetele protsessidele: üks lusikas vadakuvalku.
- Igapäevane hooldusmäär: vähenemine kaloreid kokku eine, üks kuni kaks portsjonit vadakukontsentraati.
- Treeningkokteil: 1 tund enne treeningut ja 90 minutit pärast treeningut.
- Võitlus öise katabolismiga: kompleksne kokteil või.
Maitsev ja tervislik
Need, kes on sunnitud oma lihaseid kuude kaupa valgusegudega toitma, märgivad valgulisandite magusat maitset. Et vastuvõtt poleks mitte ainult kasulik, vaid ka nauditav, soovitavad toitumisspetsialistid puu- ja juurvilju segistis segada. Lisage mett, kaneeli, melissi koos ühe annuse valgulisandiga.
Pange tähele, et need on lisakalorid. Sellist sorti ei saa endale lubada inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta. Nende jaoks kaerahelvesmuuti, mis asendab sööki. Kompleks sisaldab süsivesikuid, osa rasvu, topeltportsjonit valku.
Täielikud hommikusöögi koostisosad:
- keedetud kaerahelbed;
- kaneel;
- Õun;
- mandel;
- 2 portsjonit valku;
- piim.
Väljastatakse üks retsept. Muutke iga koostisosa, välja arvatud vadak, vastavalt oma eelistustele.
Järeldus
Vadakuvalgu pädev tarbimine teatud kellaaegadel on toitumisstrateegia lihasmassi suurendamiseks, tugevusnäitajad. Jõutreening tugevdada mõju tervetel inimestel.
Vadakuvalk, kuidas kaalutõusuks võtta (video)
(8
hääli, keskmine: 4,38
5-st)
Paljud sportlased, kes on seotud jõusaalid, mõistavad peagi, et ilma täiendavate toitaineteta aeglustub nende edasiminek treeningul oluliselt või peatub üldse. Lõppude lõpuks, kui kehal pole millestki uusi lihaskiude üles ehitada, siis millisest edusammudest saame rääkida? Just valk on aluseks, mille abil lihasmassi kogutakse.
Valk täiendab teie dieeti kvaliteetse valguga Kuid pärast selle pulbri soetamist tekib kohe palju küsimusi, kuidas seda võtta. Kuid meie artiklis räägime teile valgu õigest tarbimisest ja püüame teid kaitsta negatiivsete tagajärgede eest, mis võivad olla selle ebaõige kasutamisega.
Valk on meie asendamatu abiline
Valk on sportlaste seas populaarsust kogunud juba mõnda aega. See sobib ideaalselt inimestele, kes tegelevad erinevate asjadega võimsuse tüübid mis on spordis. Aga paar aastat tagasi oli päris palju skeeme, mille abil oleks võimalik sellise valgu vajalikku annust määrata.
Ja oluline polnud mitte ainult üks annus, vaid ka aeg, mis oli assimilatsiooniks ja selleks kõige sobivam parim efekt. Kõigil oli vaid üks üldlevinud teadmine – valgukokteile tuleb juua mitu korda päevas.
Teadmised kaitsevad teid madala kvaliteediga kaupade ja võltsingute eest Kuid keegi ei teadnud, et on teatud aeg, mil keha omastab seda kokteili paremini või halvemini. Siis oli mõju juba parim ja keha omastas selle ravimi kiiresti. Siis teadsid kõik juba, et valku on võimatu kasutada neeru- või maksahaiguste korral.
Kuid paljud kaasaegsed uuringud on juba ammu kindlaks määranud valgu tarbimise optimaalse aja. See tekitas ka muret ja nad hakkasid seda väga tõsiselt võtma, kuna pidasid seda mitte tavaliseks pulbriks, vaid kvaliteetseks ravimiks, mis toimib. olulised omadused inimkeha jaoks.
Tänapäeval teavad kõik valkudest, isegi algaja sportlane ja palju rohkem inimesi, kes ei tegele spordiga. Kuid endiselt on neid, kes pole aru saanud, et ta on vaid üks võtmedetailidest, mis koos kvaliteetse toitumise, hea une ja treeninguga annab sulle positiivse tulemuse.
Vadakuvalgu tarbimine - video
Vadakuvalgu tarbimine maksimaalse tulemuse saavutamiseks
Seda tüüpi valkude järele on sporditoidu turgudel olnud suur nõudlus juba mitu aastat. Lõppude lõpuks imendub see kiiresti. Selle valgu kasutamise ajal toimub inimkehas aminohapete taseme tõus ja see tase püsib mõnda aega. Oleme juba eespool öelnud, et on teatud perioodid, mille jooksul toimub valkude parim imendumine kehasse. Õige vastuvõtt valk.
Enamik parim aeg valgu tarbimist loetakse hommikuseks ja pikkadeks vaheaegadeks toidukordade vahel. Annusega tuleb olla väga ettevaatlik, sest valk ei imendu organismis nii kergesti. Päevas võite tarbida tohututes kogustes valku, kuid ainult osa sellest imendub. Seetõttu ei tohiks te lihtsalt valku asjata raisata, sest valku saab tarbida väiksemates kogustes, vaid sagedamini, samal ajal kui kasu ja mõju on maksimaalne ning kogus minimaalne.
Samuti on kasulik seda ravimit kasutada treeningu lõpus, kuid mitte kohe, vaid eelistatavalt pool tundi pärast selle lõpetamist. No kui õhtul ravimit võtta, siis jääb sellest mõistust väheks. Juba pärast valgu võtmist, kui seda tehti õigesti, tunnete energia tõusu ja küllastustunnet. Annuse ja võetava koguse probleemi lahendamine on teie otsustada, see on individuaalne asi ja see mõjutab otseselt valgu tarbimise tulemust.
Ainult assimilatsioonimehhanismi põhjalikult tundes on võimalik ehitada edukas programm Arvan, et olete kuulnud sellest, mida on kõige parem rakendada, kuid miks mitte võtta see enne selle alustamist? See kõik on tingitud asjaolust, et koos kehaline aktiivsus valkudest saadud aminohapete kasutamisel tekib lihaste kasvu täielik blokeerimine. Pärast treeningu lõppu toimub kahjustatud aminohapete ja lihaste kokkutõmbumine. Just sel ajal on valkude kasutamine äärmiselt vajalik.
Milline peaks olema valgu annus päevas?
Standardne soovitus valgu tarbimiseks on umbes poolteist kuni kaks grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Kordan veel kord – see teema on väga oluline ja nõuab individuaalne lähenemine. Ja kui saate aru, siis see kehtib mitte ainult valgu tarbimise, vaid üldiselt kõigi valkude kohta, kuna saate päevas võtta valku ja süüa palju rohkem toite, mis sisaldavad ka valku.
Arvutamisel ärge unustage toiduga saadud valke Teadlased on selle arvu arvutanud tavalisele inimesele päevase annuse manustamise kohta. Aga sportlastele võib ka see annus sobida. Noh, kui teie toitumine pole piisavalt tasakaalus ja tegelete aktiivselt spordiga, siis peaksite suurendama valgu tarbimist. Kuid selleks, et omastada nii palju valku, peate palju jooma, kuna seedimine nõuab palju vedelikku.
Kuidas võtta puhkepäevadel valku?
Nad ütlevad, et te ei saa ilma valgu kasutamiseta puhkusel hakkama, kuid seda võetakse veidi teistmoodi. Paljud inimesed mõtlevad, kuidas valku võtta? Kuid pole midagi keerulist, lugege meie artiklit ja saate täpselt kogu teabe teada!
Valku tuleb võtta hommikul nagu varemgi, aga siis tuleks pärast õhtusööki võtta valgukokteil. Ja järgmine valguannus, mida teha enne magamaminekut. Kuid enne magamaminekut peaks annus olema väike, umbes sama, mis hommikul. Just see skeem võimaldab teil lähitulevikus teatud tulemuse saavutada. Kuid lisaks valkudele võib süüa ka palju valku sisaldavaid toite. Sind aitavad munad, kala, piim, kodujuust ja palju muud. Ja kui me räägime kasust kehale, siis on selline toitumine palju parem.
Ärge arvake, et puhkepäevadel ei vaja keha valku Kuid peamine asi, mida meeles pidada, on see, et treenimine aitab teil saavutada ainult kolmkümmend protsenti teie eesmärgist ja ülejäänud seitsekümmend protsenti sõltub otseselt õige toitumine ja magama. Valgu võtmisel pole halbu tagajärgi. Vastupidi, selline valgu tarbimine on kasulik massi kasvatamiseks.