Tänapäeval on ütlus “Kohtu riiete järgi, aga vaata mõistusega” aktuaalsem kui kunagi varem, sest uue inimesega kohtudes teeme esimese asjana oma arvamust temast välimuse põhjal ja siis vaatame, mis tal on. sees. Kui tahad olla edukas nii isiklikul rindel kui ka tööl, pead end pidevalt vormis hoidma.
Eriti oluline on, et naine oleks atraktiivne ja meeldiv. Selle ilusa poole elanikkonna kuvandi põhikomponent on Seetõttu on selle artikli teemaks "Naiste jõusaalis treenimise programm".
Tutvumine kõigi kaalukaotuse etappidega
Alustuseks arutleme selle üle, et naiste jõusaalis treenimise programm kehakaalu langetamiseks ning teatud lihasrühmade pumpamiseks ja ülesehitamiseks on põhimõtteliselt erinev.
Kui teie jaoks on oluline lihasraami ülesehitamine ja tugevdamine, siis kõige tõhusam jõuharjutused. Kui teie eesmärk on kaotada ülekaalu, siis kardiotreeningule tuleks pöörata erilist tähelepanu. Siiski selleks parim tulemus pöörake tähelepanu mõlemat tüüpi harjutustele.
Selles artiklis on peamine ülesanne, mida meie jõusaali treeningprogramm naistele lahendab, on kõhu ja külgede eemaldamine, samuti alakeha pingutamine või jalgade mahu vähendamine.
Lisaks koostatule peate end kurssi viima ka põhiprintsiipidega õige toitumine.
Sest lihtne tugevdus lihaste kasvatamise, lihaste kasvatamise ja lõikamise dieedid on oluliselt erinevad. Seda punkti käsitleme ka üldiselt üksikasjalikult.
Oluline on mõista, et jõusaalis treenimise programm naistele ja meestele on erinev kehaehituse erinevuse tõttu. Tasub kaaluda tüdruku keha omadusi enne ja pärast menstruaaltsüklit.
Simulaatoritega jõusaali külastamiseks tuleb selga panna spetsiaalselt selleks kohandatud riided ja kindlasti kaasa võtta vajalik kogus vett.
Naiste füsioloogia tunnused
Kuna naise kehas on palju hormoone nagu testosteroon ja norepinefriin (neid on naisel palju vähem kui meestel), on kehas kalduvus koguneda keharasva. Samuti vastutavad need hormoonid agressiivsuse ja võime eest teadlikult korrata teatud kulumisharjutusi (sellega seoses on daamid vähem vastupidavad).
Vaatamata rasvkoe kogunemise kiirusele kehas, on tüdrukutel võimalus hüvasti jätta. lisakilod kui poisid.
Naistel on väga hästi arenenud alakeha lihased, mis muudab nad väga treenimisvõimeliseks. Ülakehaga on asjad hullem. Pressi, rindkere, käte ja õlgade lihaseid on üsna raske pumbata, kuid koos õige toitumisega on see täiesti võimalik.
Muide, alakõhu närvilõpmete väiksema arvu tõttu on naistel neuromuskulaarne side vähem arenenud kui meestel. Ühest küljest on see hea, sest selles kehaosas taluvad daamid valusid (eriti menstruatsiooniaegseid valusid) paremini, kuid seetõttu on alumine press enamiku jaoks kõige problemaatilisem koht.
Naiste jaoks on väga oluline valida menstruaaltsüklile vastav treeningkava.
Menstruatsioonijärgse aja esimesel poolel on keha vastupidavam ja tugevam ning vähem altid süsivesikute "varuks" ladestumisele, seega on treenimine just sel ajal kõige produktiivsem.
Ovulatsioon toimub tavaliselt kaks nädalat pärast menstruatsiooni. Praegusel ajal on keha kõige nõrgem, ta tegeleb energia kogumise ja säilitamisega, nii et võid olla kindel, et iga sel ajal söödud koogitükk toob kahtlemata kaasa sinu vormide ümardamise. Sellel perioodil treenimine on kõige vähem tõhus, eksperdid soovitavad isegi koormust vähendada.
Teeme kokkuvõtte, mida peaks naine endale harjutusi valides teadma.
Naiste kehakaalu langetamise treeningprogramm erineb lihaste struktuuri erinevuse tõttu meeste treeningutest.
Kalorite arv, mida mees peaks päevas tarbima, on mitu korda suurem kui norm, mida näidatakse tüdrukutele.
Naiste jõusaalis treenimise programm peaks olema üles ehitatud vastavalt tema menstruaaltsüklile: esimese kahe nädala jooksul suurimad koormused, seejärel peaks treeningute intensiivsus langema.
Naiste treeningutes peaks olema palju lähenemisi ja kordusi, mille vahel on minimaalne puhkus. Naistele mõeldud jõusaali treeningprogramm 3 korda nädalas on parim valik.
Räägime toitumisest
Selleks, et jõusaalis tehtud pingutused ei oleks asjatud, peate lihtsalt oma toitumist kontrollima, sest olenemata sellest, kui palju treenite, rasvade ja süsivesikute liigse tarbimise korral kasvavad lihased lihtsalt kihi alla. rasvast.
Niisiis, õige toitumise põhireeglid:
- Sa pead sööma mitu korda päevas (5-7) väikeste portsjonitena.
- Tarbi kindlasti vähemalt kaks liitrit puhast vett (teel, kohvil, mahladel jne pole puhta veega mingit pistmist).
- Minimeeri nn rämpstoodete tarbimist (need on tooted, millest kehale kasu ei ole). Nende hulka kuuluvad: suhkur, majonees, ketšup (ja muud poest ostetud mittelooduslikud kastmed), magus sooda jne.
- Püüdke vältida liiga rasvase liha söömist ja eelistage õlis praetud toidule pigem keedetud, hautatud, küpsetatud ja aurutatud toite.
- Ärge sööge 3-4 tundi enne magamaminekut.
- Põhilise süsivesikute koguse vastuvõtt peaks olema päeva esimesel poolel.
Nagu näete, on reeglid lihtsad ja kõigile selged. Me ei soovita teil oma dieedist täielikult välja jätta magusaid, tärkliserikkaid ja praetud toite. Lihtsalt proovige mitte liiga palju kasutada. tervislikud toidud nii vähe kui võimalik. Tee näiteks kord nädalas päevas, mil saad midagi maitsvat süüa. Aga mis kõige tähtsam, ära söö üle.
Ligikaudne söögikord näeb välja selline: hommikusöök, suupiste, lõuna, suupiste, õhtusöök. Vahepalaks sobivad kõige paremini puuviljad.
Peaasi - pidage meeles, et ükski naistele (eriti algajatele) mõeldud jõusaalis treenimise programm ei aita teid, kui te ei söö õigesti.
Mis vahe on ringtreeningu programmil ja jagatud programmil?
Seega rääkisime põhiprintsiipidest naiste treening, mõistis, miks meestele mõeldud treeningprogramm naistele ei sobi, ja õppis tundma õige toitumise põhitõdesid. Räägime nüüd treeningutest endist.
Naiste kehakaalu langetamise treeningprogramm jõusaalis kaheks (ja eelistatavalt kolmeks) päevaks jaguneb kahte tüüpi:
Ringrajaprogramm on treening, mis hõlmab iga seanssi jõusaalis, uurides korraga kõiki lihasrühmi. Seda tüüpi koolitust peavad paljud naiste jaoks eelistatuimaks. See on kahtlemata ideaalne neile, kelle eesmärk on kaalust alla võtta. ülekaal ja tugevdada veidi lihaselist raami.
Split-treening põhineb sellel, et sellega tegelev inimene treenib iga päev teatud lihasgruppi (või mitut rühma). Näiteks 1. päev – selg, käed, 2. päev – jalad, tuharad ja 3. päev – rind ja kõhulihased.
Sellise koolituse valivad tavaliselt mehed. Kuid tüdrukutele, kes soovivad kasvatada lihasmassi mis tahes piirkonnas või pöörata erilist tähelepanu kõige probleemsemale kehaosale, sobib selline programm ka kõige paremini.
Allpool on treeningprogramm jõusaalis naistele (esialgne) ringikujulist tüüpi.
Ringraja treening
Oluline on meeles pidada, et olenemata sellest, milline treeningprogramm naiste kehakaalu langetamise jõusaalis on (ja ka kuivatamine on vajalik koos kaalulangetusharjutustega), peate soojenduse ja kardiotreeningu alguses kulutama 20 minutit. harjutused ja lõpus 20 minutit - lihaste venitamine ja kardio. . Seda punkti käsitleme üksikasjalikumalt hiljem.
Niisiis, olete soojenenud. Nüüd vaatame, milline see välja peaks nägema ringprogramm jõusaali treeningud naistele (esialgselt) nädalaks.
Esimene päev
Vajutage. Esimene harjutus, mida teete, on keha keeramine pingil. Tehke 4 seeriat maksimaalse arvu kordustega (professionaalsed treenerid soovitavad teha nii palju, kui arvate, et suudate, pluss veel 5 korda. Need 5 kordust on kõige tõhusamad).
Tuharate lihased. Tõmbab mõlemal jalal ettepoole 15 korda, hoides samal ajal käes vähemalt 3 kg hantleid. 3 lähenemist.
Tagasi. tõukejõud vertikaalne plokk. Seda harjutust tuleks teha 4 seeriat 8-15 kordust, keskendudes seljalihastele.
Hantlitega pingipress lamades pingil. See harjutus pingutab rindkere ja kujundab selle kauni kuju, mis, näete, on naise jaoks oluline (eriti oluline on, et üle 45-aastaste naiste jõusaali treeningprogramm sisaldaks ka rinnaharjutusi). Jookse 15 korda 2 seerias.
Pingil lebavate käte paigutus hantlitega. See harjutus suurendab ja tugevdab teie rindkere. Jookse 15 korda 2 seeriat.
külgedele. Tehke 2 seeriat 25 kiiku kummagi jalaga.
Tehke selle programmiga 2-4 ringi. Pidage meeles, et seeriate ja harjutuste vahel ei saa te istuda ja ühes kohas seista on ebasoovitav, parem on minna vett jooma või sõtkuda ja lihaseid venitada.
Teine päev - puhkus.
Kolmas päev
Kükid kangiga õlgadel, pumpab suurepäraselt oma tuharad ja jalad. Kangi kaal peaks olema selline, et saaksid sellega vähemalt 15 korda kükitada ilma endale viga tegemata (soovitame alustada 8-10 kilogrammist). Esimest korda peate olema kindlustatud. Tehke 2 seeriat 15 kordust.
Vajutage põrandalt. Tehke 2 seeriat 10-15 kordust. See harjutus on hea rindkere lihastele.
Fitballiga keeramine. Harjutuse tähendus on see, et peate tõstma keha ja jalgu samal ajal, hoides fitballi väljasirutatud kätes, andma palli käest jalale ja langetama ennast, pigistades seda jalgadega. seda raske harjutus haarab lihaseid ülemise ja alumine vajutus samuti käte ja jalgade lihaseid. Minimaalne korduste arv on 10 korda, 2 seeriat.
Simulaatoril jalavajutus. See harjutus vastutab reie lihaste eest. Tehke seda 15 korda, 2 komplekti.
Käe painutamine hantliga. Tehke mõlemale käele 2 seeriat 15 kordust. Selle esemega saate biitsepsit üles pumbata, mis säästab teid käte probleemsetest piirkondadest.
Seisa baaris 1-1,5 minutit. Plank pingutab kogu keha lihaseid.
Tehke selle programmiga 2-4 ringi.
Neljas päev - puhkus.
Viies päev
Hüperekstensioon. See harjutus treenib tuharalihast ja selja sirutajalihaseid. Soorita 15-20 korda 0,5 kg. 2 lähenemist.
Jalade tõstmine horisontaalsel ribal (rippus). Nii pumpate suurepäraselt alumise ja ülemise pressi lihaseid, kõhu ja käte kaldus lihaseid. Kui olete algaja, siis tõmmake põlvedest kõverdatud jalad üles. Kui treenituse tase võimaldab, tõstke sirged jalad põrandaga paralleelselt. Selline keeramine tuleb teha järgmises järjekorras: edasi, vasakule, paremale. Tehke 10-20 kordust 2 seerias.
Käte tõstmine kallakul hantlitega vaheldumisi. Tehke 15-25 kordust mõlema käe jaoks, 2 seeriat. See harjutus tugevdab teie õlgu.
Sääre tõstmine hantlitega töötab vasika lihaseid. Tehke 3 seeriat 40 kordust.
Surnutõste sobib kõige paremini selja, tuharate, reite ja käsivarte treenimiseks. Seda tõmmet tuleks teha hantlite või kangiga. 15-20 korda 2 komplekti.
Mahi hantlid külgedele pumbake üles käe keskmine delta. 2 komplekti 10-15 kordust.
Soojendus, venitus ja kardio
Enne treeningut tehke kindlasti 10 minutit soojenduseks ja 10 minutit jooksulindil või velotrenažööril võimlemiseks.
Küsite: "Miks me vajame soojendust, kui see ei suurene lihasmassi ja ei soodusta kaalulangust? Vastus on lihtne: ainuüksi eelneva soojendusega valmistad oma keha ette rasketeks harjutusteks, mis tõstab oluliselt järgneva treeningu kvaliteeti ja ohutust.
Niisiis, milleks on soojendus?
- Soojendab ja toniseerib kõiki keha lihaseid.
- Kiirendab südamelööke kuni 100 löögini minutis.
- Suurendab kardiovaskulaarsüsteemi aktiivsust, mille tõttu veri tormab kiiremini lihastesse.
- Vähendab lihaste rebenemise või tõmbamise ohtu jõutreeningu ajal.
- Kiirendab ainevahetust.
- Aitab treeninguks valmistuda.
Nüüd sa tead, mida oluline roll soojendus mängib. See võib hõlmata: hüppenööriga hüppamist, pöörlevaid harjutusi liigeste soojendamiseks, keha kallutamist ja pöördeid, käte röövimist ja venitamist erinevates suundades.
Kui olete soojenduse lõpetanud, jookske 10 minutit jooksulindil.
Pärast põhitreeninguprogrammi läbimist veeda 10 minutit venitades. See muudab teie lihased saledamaks ja naiselikumaks ning vähendab valu järgmisel päeval pärast treeningut. Ja loomulikult ei tee plastkeha tüdrukule kunagi haiget.
Naised üle 40
Paljud arvavad, et 40-aastaste ja vanemate naiste treeningprogramm jõusaalis erineb oluliselt noorema põlvkonna treeningutest või pole seda üldse saadaval. See on ekslik arvamus. Sporti näidatakse igas vanuses, kuid sel juhul tuleb järgida mitmeid reegleid:
- Enne kui hakkate kõndima Jõusaal, peaksite konsulteerima oma arstiga.
- Puhkus harjutuste ja lähenemiste vahel peaks olema pikem - 1-1,5 minutit.
- Tehke kõik harjutused hoolikalt ja mitte väga kiires tempos.
- Kuluta rohkem aega venitamisele ja soojendusele.
Järgides kõiki selles artiklis kirjeldatud reegleid, saavutate uskumatuid tulemusi igas vanuses.
Tüdrukute jõusaaliprogrammid erinevad meeste kompleksidest. Naistel on füsioloogia tõttu raske teatud lihasgrupiga kurnatuseni töötada. Põhimõte on ühtlane koormus arvukate kordustega.
Tüdrukutele mõeldud treeningprogrammid sobivad reljeefi kujundamiseks, kuivatamiseks ja lihasmassi arendamiseks. võib omavahel vahetada, mida täiendavad üksikud tavad.
Käte asendeid muutes on võimalik rõhku nihutada trapetsile, biitsepsile, rombikujulisele ja latissimus dorsile.
To alumine plokk kinnitame V-kujulise käepideme, võtame selle otsese haardega.
- Istume maha, puhkame jalgu platvormidel, lükkame rinna ette.
- Väljahingamisel tõmmake käepidemeid enda poole, kuni vajutus puudutab, pärast pausi vabastage.
- Hoiame hantlit või ketast jalgade vahel laiali.
- Võtame puusad tagasi, sünkroniseerides vaagna ja käte liigutused, langetame end koos koormusega.
See pingutab sisepinnad puusad, tuharalihased. Mürsu asemel võib õlgadele kaela panna.
Jõusaali programm on alati kohal.
- Võtame kestad pihku, langetame need vabalt rippuma.
- Astume ühe jalaga edasi, teise langetame põrandaga paralleeli.
- Me painutame paljastatud jäseme põlve täisnurga all.
- Pärast lühikest haakumist tõuseme nelipealihase jõul (4x12).
Pingipress
Võrreldes jõusaaliga emasele on iseloomulik madal intensiivsus ja sagedased kordused. mõeldud käte, õlgade, rindkere kujundamiseks.
- Asume end pingile sättima.
- Me võtame kaela otsese haardega.
- Eemaldame mürsu ja langetame selle, et puudutada rinda (4x10).
Esikükid raskustega
Professionaalsed programmid hõlmavad vabade raskustega töötamist.
Kükid sooritame analoogselt klassikalistega, kuid võtame kangi ristatud peopesadega ja toome selle õlgadele.
Jalgade lamestamine
Naiste jõusaaliprogrammi sihipärane praktika struktureerib alakeha. Tehnoloogia on lihtne:
- istuge, reguleerige kaalu;
- suruge puusad patjadele;
- vähendame ja ajame jalgu etteantud tempos laiali.
Blokeeri töö
Muutuv tehnika, mida nimetatakse "crossoveriks", treenib suurepäraselt rindkere lihaseid, annab sellele kauni kuju. Seda tehakse mis tahes asendist, erineva keha kaldega, ühe või mõlema käega.
Naised jõusaalides, mõnikord isegi rohkem kui mehi. Pädeva naiste koolituse kohta aga info praktiliselt puudub.
Alustame naiste motivatsioonist. Naiste motivatsioon on palju tugevam kui meestel.
"Motivatsioon on tunne, millega inimene suudab saavutada tema jaoks soovitud tulemuse"
Naised piiravad end väga sageli mitmesuguste elu võludega, eriti toitumisega. Ja seda kõike selleks, et olla ilusam.
Miks see juhtub? Selleks, et olla edukas looduslikus valikus, on üheks peamiseks teguriks väline ilu. Sellest järeldame, et naiste motivatsioon välimuse parandamisel on palju tugevam kui meestel.
Naise keha peamine omadus on rasva ja toitainete kogunemine - reservi, selles erineb see meestest.
Peamised toitainete kogunemist mõjutavad tegurid
1. Hormoonide hulk
norepinefriin ja testosteroon - need kaks hormooni ei moodusta lihtsalt sobivat kehaehitust, need hormoonid mõjutavad kesknärvisüsteemi. Nad annavad teatud agressiivsuse. Just tänu nendele kahele hormoonile võib mees trennis jõuda füüsilise ebaõnnestumiseni (see on siis, kui lihased ei suuda enam sama raskusega õiges vormis kokku tõmbuda). Tagasilükkamine kulturismis on väga oluline. Kui treeningu ajal tekib lihaste rike, tähendab see, et energiat on kulutatud piisavalt, kahju on tekkinud. lihasstruktuurid ja nii nad kasvavad edasi.
Naised ei saa niimoodi treenida, neil pole nii võimsat hormoonide kontsentratsiooni, et nii agressiivselt treenida. Naine peatab peaaegu alati paar kordust enne ebaõnnestumist. Tal läheb raskeks.
Tüdrukud ei tööta peaaegu alati ebaõnnestumistreeningu osas, mis on lihaste kasvu jaoks peamine. Just need viimased 2-3 kordust määravad kõik.
2. Lihaskiudude arv
Meestel on lihaskiud ehk lihaskontraktsiooni tekitavad struktuurid palju suuremad kui naistel. Seetõttu on naiste jaoks 6–8 kordusega jõutreening äärmiselt ebaefektiivne.
3. Lihaste jaotus naise kehas
Naistel on sellel jaotusel teatav ebaproportsionaalsus. Sest kõige rohkem tugevad lihased asuvad keha alumises osas - jalgades ja tuharatel ning on paljuski lähedased jalgade meeste näitajatele.
Naise keha tipp jääb meeste näitajatest väga kaugele maha. Seetõttu võib naine alakehas väga kergelt edeneda, sest lihaseid on rohkem. Ja ülakeha lihaseid on väga raske lisada. Tüdrukud peavad oma ülakeha arendamiseks rohkem pingutama kui mehed.
4. Ainevahetuse kiirus
Naise kehas on ainevahetuse kiirus oluliselt madalam kui meestel. See tähendab, et naise keha iga kilogramm kulutab palju vähem energiat kui iga kilogramm mehe keha. See tähendab, et mees võib süüa rohkem toitu ja võtta vähem kaalus juurde kui naine. Seda tehakse lihastega. Sest lihaseid on rohkem ja nad võivad kulutada oluliselt rohkem kaloreid kui naised. Isegi une ajal kulutavad lihased suurel hulgal energiat.
Paljud naised teavad, et maiustuste söömine, eriti öösel, on ebasoovitav. Miks? Sest maiustused on kiired süsivesikud. Naise keha muudab süsivesikud rasvavarudeks palju kergemini kui mehe keha. Ja seda ainult siis, kui rasva hulk kehas on liigne. Teisalt on seda naistele kogunevat rasva palju lihtsam energiana kasutada kui meestel. Põhjuseid on palju, üks neist on lapse sünd. Loodus on hoolitsenud selle eest, et naise keha toimiks täiusliku energiajaamana. Naise keha kogub pidevalt energiat, rasvu, süsivesikuid – nii et hiljem saab neid materjale väga lihtsalt energiana anda.
Naise keha akumuleerib glükogeeni (akumuleerib süsivesikuid) palju paremini, kui neid vaja läheb, kui võrrelda seda mehe kehaga. See kõik on sama akumulatsiooniteooria. Kui toidust pole üleliigseid süsivesikuid, on söödud magusat toitu palju lihtsam muuta lihaste glükogeeniks kui meestel. Teie eesmärk on tagada, et teie söödud süsivesikud muudetaks lihaste glükogeeniks ja ei läheks rasvade teele. Naistel on sel juhul hea eelis, sest teie lihased omastavad glükogeeni palju paremini kui meeste keha. Ja seda saab kasutada sobivas õiges naiste treeningus. Seal on korrektne naiste treening, mis viib sellise kuhjumiseni.
5. Menstruaaltsükkel
Menstruaaltsükkel kehtestab teatud tsüklilisuse füüsiline harjutus, sest naine tunneb esimese kahe nädala jooksul pärast menstruatsiooni lõppu füüsilist tõusu ja kõrget jõudlust. Ta suudab piisavalt kõvasti treenida. Kuid keskmiselt toimub ovulatsioon 2 nädala pärast. Toimub väga tugev langus ja keha lülitub maksimaalsele energiasäästurežiimile. Olenemata sellest, kas munarakk viljastati või mitte. Igal juhul näitab keha esimesel kahel nädalal kõrget jõudlust, teisel kahel nädalal keha füüsilist allakäiku. See seab nii toitumisele kui ka naiste treenimisele mitmeid funktsioone.
koolitust– peaks leevenema (teine kaks nädalat). Üldjuhul on parem alakeha ja kõhulihaseid üldse mitte treenida. Koormust on vaja vähendada.
Toit- ka süsivesikute (kalorite) kogust tuleb vähendada, sest see on 3-4 nädalat ja need on teie välimusele kõige ohtlikumad, keha muutub.
Järeldus: Naise keha on esimesed kaks nädalat pärast menstruaaltsüklit "tugev", kaks teist nädalat "nõrk" ja püüab paksuks saada. Seetõttu on naiste treeningutel väga oluline kasutada spordi mikroperiodeerimist. Mikroperiodiseerimine on see, kui koormust ei anta lineaarselt, vaid teatud funktsiooni kasutades tippude ja orgudega. Need. tipp tuleks anda kahel esimesel nädalal - jõutreening tüdrukutele. Teised kaks nädalat peate andma majanduslanguse - peate puhkama. Paljud spordifüsioloogid usuvad, et spordi perioodilisus on peamine vahend maksimaalse sportliku soorituse saavutamiseks. Loodus ise hoolitses selle eest, et naise keha kasutaks periodiseerimise põhimõtteid.
6. Rasvapõletus
Rasvapõletus naise kehas tuleneb pikaajalisest madala intensiivsusega koormusest. Koormus, mis kestab vähemalt 30 minutit ja soovitavalt 50 - 60 minutit või rohkem ja samal ajal tõstab pulssi (pulssi) kuskil 110 - 120 löögini minutis. See on üsna keskmine näitaja, et mitte öelda isegi madal. Kuid just selles režiimis toimub maksimaalne rasvapõletus, see on rasv, mis põleb, mitte lihaste glükogeen või mõned muud struktuurid. Sellega seoses ei erine naise keha meessoost väga palju. Meeste kehas toimivad samad põhimõtted - pika iseloomuga madala intensiivsusega koormus. Rasvapõletus on iga naiste treeningu üks peamisi eesmärke.
Kõige sagedamini on naiste peamiseks foobiaks jõusaali tulles see, et nad muretsevad oma keha liigse lihasmassi pärast. Need. karda, et lihased muutuvad meeste sarnaseks. Ja see on asjata. Sest kuidas jõuda suured lihased nagu meestel ilma farmakoloogilisi ravimeid võtmata - see on võimatu.
Lihase kuju ja suuruse erinevused
Vorm on lihaste piirjoonte suhteline asend. Vorm on geneetiline tegur ja lihaste kuju on võimatu muuta, kuna see on teile lapsepõlvest looduse poolt kaasa antud, nii jääb see igavesti.
Paar sõna spetsiifikast, konkreetne treeningprogramm tüdrukutele. Aga enne kui selle juurde jõuame, vaatame jagunemist. Mehe treeningprogramm sisaldab tavaliselt sellist asja nagu "lõhe".
Mis on split? Split on lihasrühmade jagamine erinevateks osadeks koolituspäevad. Näiteks täna treenime: rind + käed, homme treenime: selg + õlad, ülehomme treenime jalgu jne. Selline treening on väga huvitav, kui kasutate ebaõnnestumist ja kui teie treening on "jõuvärviline", kuna selline treening põhjustab lihaskiudude tohutut kahju. Sellest tulenevalt vajavad nad sellise skeemi abil oma ressursi taastamiseks rohkem aega ja taas oli võimalik edasi treenida. Seetõttu treenivad mehed sellise treeninguga harvemini - 1 kord 4 päeva jooksul või 1 kord nädalas.
See on väga tõhus skeem "ebaõnnestumise" treenimiseks, mistõttu see naistele ei sobi. Split naisele ei sobi, naine peaks treenima kogu keha ühes trennis. Sest füsioloogiliselt ei ole ta võimeline treenima ebaõnnestumiseni ega saa teda kahjustada lihaskiud sama tõsine kui mees trennis. Sellest tulenevalt taastuvad emased kiud pärast treeningut väga kiiresti oma jõudlusele ja väga kiiresti saab neid uuesti treenida. Kui treenite neid harva (kord nädalas nagu mehed), siis on lihtsalt lõputu märgistamise aeg, te ei saavuta soovitud tulemust.
Füsioloogias nimetatakse seda omandatud töövõime kadumiseks. Esiteks vigastatakse funktsioon, seejärel kompenseeritakse see funktsioon algtasemeni, seejärel toimub edasiminek, mida nimetatakse superkompensatsiooniks. Kui superkompensatsiooni faasis uuesti ei treeni, siis algab superkompensatsiooni kadumise faas (lihas naaseb jälle nende näitajate juurde, mis olid enne treeningut) ja sellisel treeningul pole mõtet.
Naine treenib kogu keha ühes trennis. Valitakse mitu suurimat lihasgruppi, igale lihasgrupile valitakse üks või kaks põhiharjutust ning neid harjutusi sooritatakse suurel hulgal kordused ja seeriad, et järgiksime suure mahuga treeningu reeglit, kuna suure mahuga treening on naistele tõesti tõhus.
Koolitusprogramm tüdrukutele algtasemel
5–6 seeriat maksimaalse korduste arvu jaoks
5 komplekti 15 kordust
5-6 seeriat 15 kordust
Puhka seeriate vahel 30-60 sekundit.
6 komplekti 15 kordust
Puhka seeriate vahel 60 sekundit.
6 komplekti 15 kordust
Puhka seeriate vahel 30-60 sekundit.
See treening võtab umbes 60 minutit. Kõik harjutused on mitme liigesega (kaasatud on mitu liigest korraga, igas harjutuses mitu lihasgruppi)
Treeningprogramm keskmise treeningtasemega tüdrukutele
1. Superset:+ jalatõsted ilma pausita
6 komplekti maksimaalse korduse jaoks
Puhkus superkomplekti harjutuste vahel on 0 sekundit, pärast superkomplekti sooritamist 30-60 sekundit.
2. Superset: +
3. Superset:+ horisontaalploki tõukejõud /
5 topeltkomplekti, igaüks 15 kordust
Puhkus seeriate vahel supersetis on 0 sekundit, pärast superseti sooritamist 30–60 sekundit.
4. Superset: +
5 topeltkomplekti, igaüks 15 kordust
Puhkus seeriate vahel supersetis on 0 sekundit, pärast superseti sooritamist 30–60 sekundit.
5. Superset: +
5 topeltkomplekti, igaüks 15 kordust
Puhkus seeriate vahel supersetis on 0 sekundit, pärast superseti sooritamist 30–60 sekundit.
Treeningprogramm kergekaalulistele tüdrukutele 3-4 nädalaks pärast menstruaaltsüklit
Puhka seeriate vahel 60 sekundit.
3-4 seeriat 20 kordust väiksema raskusega
Puhka seeriate vahel 60 sekundit.
3-4 seeriat 20 kordust väiksema raskusega
Puhka seeriate vahel 60 sekundit.
4. Kardio: või Jooksurada sisse aeglane tempo 30-60 minutit.
Saavutage pulss umbes 110–120 lööki minutis. Selles pulsi tsoonis põleb rasvkude nii palju kui võimalik ja see põleb pärast naiste jõutreeningut veelgi paremini, sest kulutate osa lihaste glükogeen ja teie keha on sunnitud süsivesikute ainevahetuselt rasvade ainevahetusele üle minema.
Sa treenid 2-3 korda nädalas.
Kui menstruaaltsükkel tuleb, saab koormuse üldse ära kaotada. Ärge minge mõne päeva jooksul jõusaali. Kuid kui teie menstruatsioon on möödas ja olete energiat täis, teete kaks rasket nädalat trenni.
Selline skeem on teie edusammude jaoks väga tõhus naiste fitness, ja selleks, et muuta oma keha paremaks.
Paljud inimesed küsivad, kui tõhusad on rasvapõletuse ja figuuride seisukohast sellised naiste sporditreeningud nagu: aeroobika, shaping? Vastus on, et need ei ole tõhusad. Miks? Kui avate inimeste energiatarbimise teatmeraamatu, saate hõlpsalt aru, et aeroobse iseloomuga tunnikoormusega saate põletada maksimaalselt 300 kilokalorit. Enamasti on seda palju vähem, sest te ei ole pidevas tempos, teil on muutused mõnes aeroobses harjutuses, režiimis. Aga oletame, et tulid ja harjutasid tund aega vahetpidamata ja kulutasid 300 kilokalorit, oletame, et külastad 3 korda nädalas aeroobikat. 3*300=900 kilokalorit. Parimal juhul põletate 500 kilokalorit rasvast ja 400 süsivesikutest. Keha põletab alati kõigepealt süsivesikuid, mitte rasva, aga oletame, et tegelikult põletad nii palju rasva. Arvestades, et ühes grammis rasvas on 9 kilokalorit, grammis süsivesikutes on 4 kilokalorit, saame iganädalase intensiivse töö aeroobses režiimis tulemusel 50 grammi rasva. Võite kaotada maksimaalselt 50 grammi rasva ja seejärel, kui jälgite rangelt oma dieeti.
Seetõttu on naiste jõutreening rasvapõletuseks 10 000 korda parem kui aeroobne treening. Miks? Jõusaal on palju tõhusam kui aeroobne treening, mis tahes kardiotreening mitmel põhjusel:
- Mida tõhusamad on teie lihased, seda rohkem kaloreid nad põletavad. Isegi puhkeolekus (une ajal).
- Pärast jõusaalis treenimist põleb rasv veel pikka aega üsna intensiivselt. Ainevahetus jõusaalis treenides suureneb päeva võrra.
- Jõutreening naistele (kulturism) võimaldab manipuleerida vajaliku kehaosaga.
Need kolm peamist eelist on enam kui piisavad, et tingimusteta paremusse uskuda. jõutreening, jõusaali eelis naiste aeroobse treeningu ees.
Video naiste treeningutest. Treeningprogramm tüdrukutele
Fitness võib olla üsna hirmutav tegevus. Me ütleme teile, kuidas tüdrukuid õigesti koolitada, nende hirmudega toime tulla. Siin on kõik, mida pead teadma naiste jõutreeningu, toitumise, kardiotreeningu ja toidulisandite kohta, nii et lugege edasi, minge jõusaali ja hakake käima!
Fitness on hirmutav. Isegi väikesed, kohalikud, "issi ja emme" saalid on täis hirmutavaid masinaid, seadmeid, mis ei oska kasutada, ja ebareaalselt seksikaid inimesi, kes joovad midagi roosat hyped shakeritest. Enamikul meist algajatest on sellesse sisenemine ebamugav uus Maailm. See kõik on nii keeruline ja pole selge, kust alustada!
Just sel hetkel kutsub sind vana tuttav ellips. Teie kauaaegsed kardiosõbrad ei vea kunagi alt, nii et hüppate ühele neist ja alustate võidusõitu. Ja sinna sa jäädki, nähes kurvalt teiste jõutrenni minevate seksikate silmi.
Mõnikord võtate julguse kokku, et läheneda jõutreeningu varustus. Valite ühe vaba, loete juhised läbi ja istud maha, püüdes korrata pildil näidatut. "Mida kuradit ma siin teen?!" - praegu arvad sa. "Vähemalt on õige?! Annan hamba, nendes juhistes pole sõnagi normaalsest. Issand, ma loodan, et keegi mind ei näe!"
Pärast võitlust masinatega jõuate hantliriiulite juurde, kuid see on täis tohutuid mehi, kes üksteist taga ajavad. Ja mida nende hantlitega teha, isegi kui õnnestub üks haarata?
Koju naastes hakkab toit kannatama. «Ma tulin just trennist, sa ei saa teda ära rikkuda alatoitumus! Võib-olla ainult natuke pastat ... "
Selline näeb välja kogu teie fitness, mille jooksul pole edusamme ja te kõik proovite aru saada, mis oli saladus ...
Kui mõni ülaltoodust kõlab tõena, vajate oma treeningutes kiiresti põhjalikku ümbervaatamist! Ja olete õigel teel. Meie naiste treeningpiibel ütleb teile kõike, mida peate teadma, et enesekindlalt jõusaali siseneda ja uut, paremat ja tugevamat ennast üles ehitada.
Jõutreening naistele
Paljud naised usuvad, et jõutreening teeb neist Hulksi, nii et nad teevad kardiotreeningut ainult selleks, et säilitada oma naiselikku figuuri. Kuid tegelikult pole naistel isegi hormonaalsel tasemel võimalust lihasmassi kasvatada, nagu meestel. Hormoon testosteroon vastutab lihasmassi kasvu eest. Naiste testosteroon on ainult osa meessoost. See tähendab, et saate pressi täielikult pumbata, kartmata, et esimesed karvad on teie rinnal läbi murdmas.
Muidugi on naisi, tavaliselt professionaalsed kulturistid, kes näevad üsna mehelikud välja. Sellise mehelikkuse astme saavutamiseks on vaja palju-palju aastaid õppimist ja erilist elustiili. Kui teil ei ole eesmärki saada järgmiseks naissoost kulturismistaariks, siis ei pea te muretsema liiga meheliku figuuri pärast.
Selles on siiski oma tõde: jõutreening kasvatab lihasmassi. Aga see on imeline! Mida rohkem lihasmassi teil on, seda rohkem kaloreid teie keha põletab. Mida rohkem kaloreid põletate, seda saledamaks muutute, lisaks kujundab jõutreening teie käed, võtab kõhult paar sentimeetrit üle ja annab teile kõvera põnni. Kui naisteajakirjad räägivad lihastoonusest, siis tugevatest lihastest.
Saavutage oma treeningueesmärgid produktiivselt
Teine probleem, millega naised silmitsi seisavad, on see, et nad lihtsalt ei tea, mida täpselt tuleb tõsta ja miks. OLEME kuulnud sõnu "lahti", "jalapäev" ja "programm", aga me ei tea, mis neil meiega pistmist on.
Need sõnad on palju pistmist sellega, kuidas te oma eesmärkide saavutamiseks oma treeningrutiini koostate. Tõstmise mõte on tõsta eesmärgi ja mõistmisega. Te ei saa lihtsalt liikuda masinalt masinale, teadmata täpselt, kui palju seeriaid ja kordusi aitavad teil eesmärgile lähemale jõuda.
12-nädalane treeningprogramm tüdrukutele
See programm on loodud teie lihaste toonuse ja vormi samaaegseks parandamiseks. Iga neljanädalane blokk põhineb eelmises plokis saavutatud mõõdikutel ja oskustel.
Tavaline koolitusvorm on järgmine:
- Üles soojenema. Iga harjutus peaks algama soojendusega, mis valmistab ette teie lihased, kesknärvisüsteemi ja parandab verevarustust. Samuti on hea mõte enne iga harjutust kasutada vahtrulli. Enne jalgadel treenimist keerake end üle nelipealihase, reielihaste ja põlvede. Torso kallal töötades läbige õlad, rind, triitseps, biitseps.
- Kaasavad liigutused kiiruse ja liikuvuse tagamiseks. Neid tehakse 20 kordust. Sa ei pea tegema kõiki 20 ühes komplektis.
- Esmane liikumine lihasjõu tugevdamiseks. Iga harjutus sisaldab esmast liitliigutust. Tehke neid 5 seerias 5 kordust. Veenduge, et kaal oleks piisavalt raske – see liigutus peaks olema raskem kui abistavad seeriad. Puhka seeriate vahel 1-2 minutit.
- Lihaste kuju "abistavad" liigutused. Need harjutused aitavad lihaseid vormida. Neid tuleb teha 8-12 kordust. Neid harjutusi tehes pole mõtet raskusi taga ajada. Puhkus selliste korduste vahel peaks olema lühike, kuid mitte nii lühike, et peaksite kaalu vähendama.
- Täpsustus jaoks südame-veresoonkonna süsteemist ja kaalulangus. Teie kardio on veidi erinev. Päeval, mil tõstate raskusi, lõpetage treening 20-minutilise kõrge intensiivsusega intervallkardioga. Valige intervallid, mis on keerulised, kuid teostatavad. Hea algus on 30 sekundit rasket tööd ja 1 minut taastumist. 1 päev nädalas peaksite tegema 30-45 minutit madala intensiivsusega kardiotreeningut. Sellel päeval saate treenida oma lemmiksimulaatoril ja põletada lisaraskusi.
Nädal 1-4
Esimesel kahel nädalal peaksid kaalud olema väikesed. Siis hakkab kaal paratamatult tõusma, kuid esialgu ei pea te oma mugavustsoonist kaugemale minema. Kõigepealt tuleks harjutuste tegemisega harjuda ja tunnetada, kuidas need lihaseid tööd teevad, ning seejärel pannkoogid riputada.
1. päev
- vahtrull
- väljahüppamine (20 kordust või nii palju kui võimalik)
- seljakükk (5 kuni 5)
- tuharasild (3 kuni 8-12)
- jalgade lokid kõhul lamades (3 kuni 8-12)
- vasikatõsted (3 x 8-12)
2. päev
- push-up (5 seeriat 5 kordust)
- "liblikas" (3 kordust 8-12 kordust)
- langused (3 kordust x 8-12 kordust)
- triitsepsi sirutamine lamades, hantlitega (3 komplekti 8-12 kordust)
- intervallkardio (20 minutit)
3. päev
Madala intervalliga kardio (30-45 minutit)
4. päev
- Kelebelli kõigutamine jalgade vahel (20 kordust)
- Rumeenia surnud tõste (5 kuni 5)
- ülemise ploki tõmbamine (3 kuni 8-12)
- varda tõmbamine rihma külge kallakul (3 kuni 8-12)
- hantlirida biitsepsi jaoks kaldega pink(3 kuni 8-12)
- intervallkardio (20 minutit)
5. päev
- hantlite vajutamine (5 kuni 5)
- tõukejõud näo tasemel (3 kuni 8-12)
- plank (3 x 20 sekundit)
- intervallkardio (20 minutit)
6. ja 7. päev
Nädal 5-8
Järgmise 4 nädala jooksul liigume edasi täiustatud versioonile. Lisame teatud tüüpi seadmeid ja eemaldame mõned programmist. Teie eesmärk on nüüd suurendada esmase liigutuse raskust, isegi kui ainult veidi.
1. päev
- välja hüppamine (20)
- tuharasild ühel jalal (3 x 8-12)
- jala pikendamine (3 kuni 8-12)
- ronib peale vasika lihaseid istuv (3 kuni 8-12)
- intervallkardio (20 minutit)
2. päev
- lamades surumine rinnalt, seistes, teie ees väljasirutatud kätel (20 kordust)
- hantlitega lamades surumine (5 kuni 5)
- liblikas hantlitega kallakul (3 kuni 8-12)
- kastmed (3 x 8-12)
- triitsepsi röövimine hantlitega (3 kuni 8-12)
- intervallkardio (20 minutit)
3. päev
4. päev
- sumo maatõste (5 kuni 5)
- tagurpidi käepideme allatõmme (3 kuni 8-12)
- kangisõda kaldpingil koos toega rinnale (3 kuni 8-12)
- kangipress biitsepsi jaoks (3 kuni 8-12)
- intervallkardio (20 minutit)
5. päev
- pea meditsiinipalli asutus (20)
- kangi surumine üles (5 kuni 5)
- hantlite juhtmestik, rinnal pingil lamamine (3 kuni 8-12)
- juhtmestiku hantlid simulaatoril sisse tagumine delta(3 kuni 8-12)
- "jalgratas" (3 kuni 8-12)
- intervallkardio (20 minutit)
6. ja 7. päev
Nädal 9-12
Teie eesmärk on igal nädalal suurendada esmase liikumise raskust. Kui tunnete end tugevana, suurendage kaalu täiendavate lähenemiste abil. Selle nelja nädala jooksul mängib liikumise intensiivsus tohutut rolli, nii et ärge olge laisk!
1. päev
- välja hüppamine (20)
- kangiga kükid (5 kuni 5)
- x-band walk, 3 x 8-12 kummaski suunas)
- jala pikendamine (3 kuni 8-12)
- jalgade lokid reie biitsepsile (3 kuni 8-12)
- vasikatõsted (3 x 8-12)
- intervallkardio (20 minutit)
2. päev
- lamades surumine rinnalt, seistes, teie ees väljasirutatud kätel (20 kordust)
- rinnale surumine (5 kuni 5)
- crossover (3 kuni 8-12)
- pingilt surumine triitsepsile (3 kuni 8-12)
- hantli pikendamine pea tagant kuni triitsepsini (3 kuni 8-12)
- intervallkardio (20 minutit)
3. päev
Madala intensiivsusega kardio 30-45 minutit
4. päev
- Ketlekella kõigutamine jalgade vahel (20)
- surnud tõste (5 kuni 5)
- jõutõmme (3 kuni 8-12)
- alumise ploki tõmme (3 kuni 8-12)
- hantlitega lokid biitsepsile (3 kuni 8-12)
- intervallkardio (20 minutit)
5. päev
- pea meditsiinipalli asutus (20)
- kükid kangiga rinnal (5 kuni 5)
- juhtmestik simulaatori tagumise delta külge (3 kuni 8-12)
- rulli rullimine rõhuasetusega (pressil, 3 kuni 8-12)
- jalgade üles sirutamine vaagna tõstmisega (3 kuni 8-12)
- intervallkardio (20 minutit)
6. ja 7. päev
PEAB oma programmi välja töötama
Kui olete iseseisev tüdruk, võite proovida oma programmi koostada. Selleks vajate järgmist.
Põhilised harjutused
Liitharjutused on harjutused, mis on suunatud rohkem kui ühele lihasrühmale. Kui soovite jõudu kasvatada, lisage igasse treeningusse 1-2 kombineeritud harjutust.
Lisaks lihasmassi suurendamisele suurendavad need harjutused teie jõudu, sportlikkust, liikuvust ja aitavad teie südame-veresoonkonna süsteemi. Ja kuna kaasatud on rohkem kui üks lihasrühm, kulutatakse rohkem kaloreid.
Näiteks kükid teevad alakehale palju rohkem kasu kui pikendused, kuna need hõlmavad rohkem kui ühte lihasgruppi ja nõuavad sooritamiseks rohkem energiat.
Põhiharjutuste näited:
- väljalöögid
- istesse tõusud
- surnud tõstmine
- tõmbed
- kätekõverdused kangidel
- pingipress
- pea kohal kangipress
- kätekõverdused
Isoleeritud harjutused
Lisaks põhilistele kasutatakse isoleeritud harjutusi. Olenevalt kombineeritud harjutuste arvust treeningus võite teha 2-4 isoleeritud harjutust päevas.
Kulturismiprogrammid on tavaliselt üles ehitatud üksikute harjutuste ümber, isoleeritud harjutused Need on ühe liigese harjutused. Need aitavad parandada konkreetse lihase kuju või suurust ning kui teie eesmärk on esteetika, võivad need olla väga kasulikud.
Näiteks kui soovite oma biitsepsit isoleerida, tehke biitsepsi lokke. Vasikate kallal töötamiseks tehke vasikatega isoleeritud tõsteid.
Isoleeritud harjutuste näited:
- biitsepsi lokid
- triitsepsi pikendamine
- triitsepsi surumine
- vasikas tõstab
- jala pikendamine
- jalgade lokid
Korduste ja lähenemiste arvu valimine
Kulturistid teevad umbes 3-4 seeriat 8-12 kordust. See on optimaalne kogus lihaste kasvu (hüpertroofia) jaoks. Kui te alles alustate, veenduge, et teie esimene lähenemine näeks välja sama, mis viimane. Kui te ei saa kaheksandat kordust teha, kasutage kergemat raskust.
Lihaste jaoks on vorm oluline, kuid ka jõud on oluline. Jõu suurendamiseks tehke rasket tööd. põhilised harjutused 4-6 kordust. Traditsiooniliselt tehakse liitharjutusi suurte raskuste ja vähemate kordustega, samas kui üksikuid harjutusi tehakse kergemate raskuste ja rohkemate kordustega.
Lõõgastus
Mida vähem seeriate vahel puhkate, seda intensiivsem ja raskem on teie treening üldiselt. Lühike puhkus (30-45 sekundit) kurnab teie lihaseid ja südame-veresoonkonna süsteemi. Pikemad puhkeperioodid (1-2 minutit) taastavad keha paremini enne järgmist komplekti.
Järjekord
Järjepidevus on iga eduka salajane koostisosa treeningprogramm. See on põhjus, miks keha aja jooksul muutub. Sa ei saa teha samu harjutusi sama raskusega ikka ja jälle ja oodata muutusi. Peate end pidevalt suruma. Kui oled midagi saavutanud hea tulemus, suurendage kaalu, korduste arvu või vähendage puhkeaega.
Kardio
Teie kardiotreeningud peaksid põhinema teie eesmärkidel ja eelistustel. Valikus on palju:
Kõrge intensiivsusega intervallkardio (HIIT)
Täpselt seda tõhus abinõu rasva põletamiseks ja ka kõige lihtsam. Valige kardiomasinate, kettlebell-tüüpi seadmete hulgast või lihtsalt töötage nendega enda kaal. Põhimõte on see, et mõnda aega peaksite harjutust sooritama intensiivsuse piiril. Alusta näiteks 30 sekundit intensiivse töö ja 1 minuti taastumisega ning tee seda 20 minutit. Kui see muutub lihtsaks, suurendage intensiivse töö aega ja vähendage taastumisaega.
jõutreening
Kui sa vihkad kardiotreeningut ja ei taha üldse jooksulindi läheduses olla, saad siiski tõhusalt rasva põletada. Vähendage seeriate vahelist puhkeintervalli. Kui puhkasite varem 90 sekundit, alustage puhkamist 60 sekundit. See minimaalne puhkus hoiab pulsi samal tasemel kõrge tase ja paneb keha rohkem energiat kulutama.
Madala intensiivsusega kardio
Naiste seas kõige populaarsem kardiotüüp. Kes meist poleks pool tundi ellipsil veetnud? See on aga kaugel sellest Parim viis põletada rasva. Tavaliselt kasutavad kulturistid seda tüüpi kardiotreeningut madala süsivesikute sisaldusega dieedi ajal, kui neil pole lihtsalt energiat 20-minutilise intensiivse kardiotreeningu tegemiseks.
Vastupidavustreening
Kui teile meeldib jooksmine, võite oma programmi lisada pikki jalutuskäike, jookse või sõite. Kui treenite maratoniks, poolmaratoniks (või isegi 5 km jooksuks!), lisage oma programmi pikad jooksud päevadel, mil teil pole jõutreeningut. Nii saate harjutusse maksimaalselt energiat panna.
Toitumine vormi parandamiseks
Paljud inimesed kardavad sõna "dieet", sest nad näevad selle taga kõledaid sellerivarsi ja tohutuid loetelusid toiduainetest, mida ei saa süüa. Nende seostega on raske võidelda, kuid oluline on mõista, et toitumine ei ole alati halb. Enne kui meedia muutis dieedi mõne verise kuriteo sünonüümiks, viitas dieet sellele, kuidas inimene valis toitumise. Teie dieet, s.t. see, mida te sööte, on teie treeningueesmärkide saavutamisel kõige olulisem aspekt.
Iga treeningjuhi toitumise jaotis viskab teile näkku valmis konkreetse plaani, kuid me ei tee seda. Tahame teile edasi anda idee, et teie keha - nii metaboolselt kui ka füsioloogiliselt - on ainulaadne. See, mis sobib teistele, ei pruugi teile sobida. Teie keha toimimise mõistmine ja isiklike toitumisvajaduste tundmaõppimine on dieedi koostamisel hädavajalik.
Kõik kalorite kohta
Kalorid on uskumatult oluline energia, mida teie keha kasutab eluks, hingamiseks, südame löögisageduse reguleerimiseks, seedimiseks ja muuks. Kalorite arv, mida antud toit annab, sõltub selle koostisest. Igat tüüpi toit koosneb süsivesikute, valkude ja rasvade kombinatsioonist. Ühiselt nimetatakse neid "makrotoitaineteks".
Iga inimene vajab iga päev teatud kogust kaloreid, et jätkata. Seda nimetatakse "baasainevahetuseks" ja see sõltub lihasmassi kogusest kehas. Kokku Kalorid, mida teie keha vajab, on teie baasainevahetus, millele lisanduvad kalorid, mida vajate seismiseks, istumiseks, liikumiseks, treenimiseks ja isegi lihtsalt naermiseks. Kõik kokku – see on kogu energiakulu ehk vajalike kalorite arv.
Igaühe kalorikulu on erinev, seega ei pruugi teie parimale sõbrale sobiv dieet teile sobida. Mehed põletavad tavaliselt rohkem kaloreid, kuna neil on suurem lihasmass.
Makrotoitained, kallis!
Makrotoitained on taaskord süsivesikud, valgud ja rasvad. Koos moodustavad need söödava toidu kalorisisalduse ehk toiduenergia. Neid on lihtne eristada, kuna neil on kehas erinev roll.
Oravad
Valk on põhikomponent lahja lihasmassi ehitamisel ja keha muutmisel. Aga ei, lihtsalt valgu söömine ei suurenda lihasmassi. Kuid just soovitud kuju saavutamiseks on lahja lihasmassi kasvatamine hädavajalik. Valgud koosnevad aminohapetest, mis on keha ehitusplokid paljude funktsioonide jaoks, sealhulgas valkude ehitamiseks lihastes.
Jõutreening tekitab stressi ja katkeb lihaskoes, mis siis vajab "parandust". See on lihaskoe ammendumine (katabolism) ja selle järgnev taastamine (anabolism) ning aitab muutuda tugevamaks ja atraktiivsemaks.
Head valguallikad:
- tailiha
- piim
- Kreeka jogurt
- kinoa
- pähklid
- oad
Rasvad
Kehv paks, valesti mõistetud ja tagasi lükatud. Rasvadel on olnud halb räpp alates 1980. aastatest, kui rasvu omistati ekslikult südamehaigustele. Seetõttu hakkasid valitsused propageerima madala rasvasisaldusega dieeti ning toidutootjad hakkasid tootma madala rasvasisaldusega tooteid, kasutades ära inimeste soovi oma tervist hoida ja parandada.
Rasvad peaksid aga moodustama olulise osa sinu taldrikust, kuna need on tervise säilitamiseks hädavajalikud. See on üks olulisi makrotoitaineid, mida teie keha vajab. Asendamatud rasvhapped, nagu oomega-6 ja oomega-3, aitavad tunda täiskõhutunnet ja leevendavad negatiivset mõju siseorganid, aitavad omastada rasvlahustuvaid vitamiine, aitavad toetada aju, mõtlemist, arengut ja vastutavad ka paljude muude kasulike asjade eest.
Ainus rasv, mida tuleks tõesti vältida, on transrasvad, mida tootjad kasutavad pikema säilivusaja tagamiseks.
Rasv ei tee paksuks. Müüt, et allaneelatud rasv ladestub kohe teie kudedesse, on juba ammu ümber lükatud. Kaalutõus tuleneb sellest, et tarbite liiga palju kaloreid, rohkem kui teie keha suudab taluda.
Iga gramm rasva sisaldab 9 kcal.
Head rasvade allikad:
- avokaado
- oliiviõli
- ghee võid
- pähklid.
Süsivesikud
Süsivesikud on teine kamraad, kelle maine on kannatanud sama palju kui rasvade puhul. Vaatamata sellele, mida enamik inimesi ütleb, pole süsivesikud kurjad.
Süsivesikud moodustavad kõik suhkrutüübid, sealhulgas ühekomponendilised lihtsuhkrud ja mitmekomponendilised ühendid. Kui kolm või enam suhkrumolekuli ühinevad, moodustavad need komplekssed süsivesikud, nagu kartul, kaerahelbed, spargelkapsas ja miljonid muud köögiviljad.
Enamik süsivesikuid toidus peaks pärinema komplekssüsivesikutest, sest nende seedimine ja imendumine võtab kauem aega, tekitavad täiskõhutunde ega tõsta veresuhkru taset nii kiiresti kui lihtsuhkrud. Boonuseks on ka see, et liitsüsivesikud sisaldavad tavaliselt lisakasu: vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid. Teie dieedis on ruumi nii lihtsatele kui ka liitsüsivesikutele, kuid pikemas perspektiivis ja õige tase veresuhkur on parim, et hoida lihtsüsivesikuid miinimumini.
1 g süsivesikuid sisaldab 4 kalorit.
Head süsivesikute allikad:
- kaerahelbed
- köögiviljad nagu spargelkapsas, spinat, kartul
- banaanid
- marjad
- pruun riis
- jogurt
- väherasvane piim.
Kas ma pean kaalust alla võtma vähe süsivesikuid?
Üks populaarsemaid kaalulangetamise soovitusi on madala süsivesikute sisaldusega dieet. Soovitud süsivesikute tase selles dieedis on indiviiditi erinev, kuid tavaliselt on see umbes 50-150 g süsivesikuid päevas. Kujutage ette: 50 g süsivesikuid on umbes 1 tass müslit rosinatega või 2 viilu saia. Seda kogust on lihtne ühe istumisega alla neelata 1 söögikorra või isegi vahepala jaoks. Et vabaneda harjumusest näksida midagi süsivesikuid, peate sööma rohkem valku või tervislikke rasvu.
Kuigi paljud inimesed hääletavad rasva kaotamiseks madala süsivesikusisaldusega dieedi poolt, pole see kaugeltki ideaalne. Alguses võite tegelikult kaalust alla võtta, kuid pikemas perspektiivis võivad vähesel hulgal süsivesikuid olla negatiivsed tagajärjed. Naise õrnalt tasakaalustatud hormonaalsüsteemi võib õõnestada süsivesikutevaene dieet, mille tulemuseks on ebameeldivad kõrvalmõjud nagu luude tugevuse vähenemine või kroonilised unehäired. Menstruatsioonid võivad madala süsivesikusisaldusega dieedil katkeda, kuna keha tajub süsivesikutevaest dieeti stressi või näljatunde sümptomina.
Kuid teised naised saavad mõnikord süsivesikuvaese dieediga lihtsalt hakkama. Et mõista, kuidas te sellisele režiimile reageerite, peate oma keha võimalikult üksikasjalikult uurima.
Teie kehatüüp ja toitumine
Kui palju kaloreid saad valkudest, rasvadest ja süsivesikutest, mõjutab sinu keha koostist. Tavaline makrotoitainete jaotus on 40% süsivesikuid, 30% rasvu, 30% valke, kuid see ei tööta kõigi puhul. Peenemaks häälestamiseks peate mõistma, mis tüüpi kehaehitus teil on. Kehatüüp on veidi enamat kui lihtsalt füüsika, see on see, kuidas teie keha reageerib makrotoitainetele.
Kokku on kolm kehatüüpi:
1. EKTOMORF
Tavaliselt on ektomorfid õhukesed, õhukeste jäsemetega, suure ainevahetusega, töötlevad kergesti suures koguses süsivesikuid. Nad näevad välja nagu jooksjad pikki vahemaid. Soovitatav makrotoitainete jaotus: 50% süsivesikuid, 30% valke, 20% rasvu.
2. MESOMORF
Mesomorfid võtsid mõlemast maailmast parima. Neil on ainulaadne võime kasvatada lihasmassi ja jääda saledaks. Nad näevad välja sportlikud, nagu võimlejad ja kulturistid. Soovitatav makrotoitainete jaotus: 40% süsivesikuid, 30% valku, 30% rasvu.
3. ENDOMORF
Endomorfid sünnivad olema suuremad ja tugevamad. Nad toimivad kõige paremini, kui on palju rasva ja vähe süsivesikuid. Nad näevad välja nagu jõutõstjad. Marotoitainete soovitatav jaotus: 25% süsivesikuid, 35% valke, 40% rasvu.
Väga harva kuuluvad inimesed ühte nendest tüüpidest – tavaliselt segatüüpi.
Portsjon
Kalorite loendamine on populaarne viis vajaliku portsjoni suuruse ja selles sisalduvate kalorite arvu määramiseks. Sellel söödava toidu rangel kokkuvõttel on oma eelised, kuid kes tahaks kogu oma toitu kogu ülejäänud elu kirja panna?
Kalorite loendamine ei pea olema igapäevane pingutus. Pikemas perspektiivis kaob selle tõhusus. Uuringud on näidanud, et arvutus on tavaliselt 25% vale, isegi kui lugesite kalkulaatoril kolm korda ja olete oma allikates kindel. Selle lahknevuse põhjuseks on erinevused tootebrändides, erinevad suurused portsjonid, meetermõõdustiku erinevused, erinev tootekvaliteet jne.
Targem viis enda kontrollimiseks on määrata endale kindel portsjoni suurus. Enamik restorane teenindab väga suuri portsjoneid. Rohkem toitu - rohkem raha. Ja mitte ainult restoranides on inimestel raske vanaema spagettide hunnikutele vastu seista isegi kodus olles.
Uuringud näitavad, et kui inimestele antakse liiga suur portsjon, siis nad lõpetavad enda ja oma täiskõhutunde kuulamise ning söövad üle, ilma et nad sellest arugi saaksid.
Portsjoni juhtimine peopesaga
Söömine kuni täiskõhutundeni ei ole alati õige viis portsjoni suuruse määramiseks. Selle asemel soovitame teile mugavamat ja isikupärasemat tööriista – teie enda peopesa.
- valkude kogus - peopesa suurus
- köögiviljade arv - rusikaga
- süsivesikute kogus - peopesa kulbiga
- rasva kogus - pöidlaga.
Arvestades, et sööte umbes 4 korda päevas, on siin portsjonite suuruse soovitused iga kehatüübi jaoks:
Ektomorfid:
- süsivesikud - kaks peopesa kulbiga
- oravad - 1 peopesa
- köögiviljad - 1 rusikas
- rasvad - 1/2 pöidla
Mesomorfid:
- süsivesikud - 1 palm
- oravad - 1 peopesa
- köögiviljad - 1 rusikas
- rasvad - 1 pöial
Endomorfid:
- süsivesikud - 1/2 peopesa lusikatäit
- oravad - 1 peopesa
- köögiviljad - 1 rusikas
- rasvad - 2 pöial.
See süsteem töötab, kuna teie käte suurus on otseselt korrelatsioonis teie keha suurusega. Olge mobiilne ja muutke portsjonite suurust vastavalt enesetundele ja välimusele. Näiteks kui olete ülekaaluline, vähendage süsivesikuid 1/2 peopesa ulatuses ja rasvu kuni poole pöidlani.
Söögikordade sagedus
Pole tähtis, kuidas sööte: jagage kogu toit mitmeks toidukorraks või neelasite kõik alla. toidukordi kahel toidukorral, peaks toidukordade sagedus lähtuma teile sobivast. Kui sööte seda tehes õiget toitu õigetes kogustes, pole sellel enam tähtsust.
Näidis ühe päeva toitumiskava
57 kg kaaluvale mesomorfsele naisele.
Hommikusöök
5 munavalget
1/2 tassi kaerahelbeid
Hommikune suupiste:
1 valgukokteil
1 keskmine õun
Lõunasöök
120 g tailiha (linnuliha, kala, veiseliha jne)
1/3 tassi pruuni riisi
1 tass rohelisi köögivilju
Peale treeningut:
1 valgukokteil
30 g pähkleid
Õhtusöök:
120 g tailiha (linnuliha, veiseliha, kala jne)
1 tass rohelisi köögivilju
1/3 avokaadot
Enne magamaminekut:
1 valgukokteil
1 st. l. mandli- või maapähklivõi
Toidulisandid parema vormi saavutamiseks
Loomulikult peaks teie dieet koosnema tavalistest toodetest. Kuid mõnikord, isegi kui toitumine on ideaalne, on võimatu kõiki vajalikke aineid ainult toidust kätte saada. Siin tulevad mängu lisandid. Toidulisandid on vaid lisand tavatoidule, need ei asenda sugugi midagi, mille oled oma dieedist välja jätnud.
Põhitõed
Me teame! Toidulisandite nimekiri on pikk ja segane. Siin on kolm olulist toidulisandit, mida iga naine peaks võtma, olenemata tema füüsilisest vormist.
Multivitamiinid
Põhilised multivitamiinikompleksid sisaldavad kogu vajalikku vitamiinide spektrit. Iga komponendi täpne kogus on bränditi erinev. Tasub lähemalt uurida spetsiaalselt naistele loodud vitamiine: n-del on esialgne puudus sellistest komponentidest nagu foolhape, vitamiin B12 ja raud.
Kalarasv
Kõigile näidatakse täiendavat kalaõli tarbimist. Uuring uuringu järel kinnitab, et igas dieedis on vaja võimalikult palju oomega-3. Kalaõli varustab meid eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenrasvhapetega, mis on vajalikud ajukudede normaalseks talitluseks.
Uuringud kinnitavad, et need happed vähendavad riski mitmesugused vähk, aitab haigusi ennetada närvisüsteem, nagu Alzheimeri tõbi, ja parandavad insuliinitundlikkust. Reaalselt ei ole põhjust kalaõli mitte võtta.
Valk
Treenitud keha valguvajadus on raskesti seeditav – selle sõna otseses mõttes. 150 g kanarind sisaldab umbes 30 g valku. 60 kg kaaluva naise jaoks on normaalne valgukogus umbes 450 g kanarinda päevas!
Selle asemel, et neelata kana kana järel, pöörduge poole valgukokteile- ühes kokteilis umbes 25 g valku. Konserveeritud valk on hästi seeditav, suurepärase maitsega ning seda saab lisada smuutidele ja paljudele küpsetiste retseptidele, kui soovite lisada oma dieeti rohkem valku.
Täiustatud toidulisandid
Kui olete kindel, et olete oma toitumist kohandanud ja võtnud kõik vajalikud ained, võite minna uus tase ja proovige oma treeningueesmärkide saavutamiseks uusi toidulisandeid.
BCAA
Nii nagu valk kasvatab lihaseid, ehitavad BCAA-d ise valku. Kolm asendamatud aminohapped on leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Need loovad aluse valgusünteesiks ning uuringud näitavad, et BCAA võtmine enne treeningut suurendab valkude omastamist ja parandab treeningujärgset taastumist.
BCAA-d on madala kalorsusega ja madala süsivesikute sisaldusega asendaja erinevatele treeningjookidele. 5g BCAA lisamine oma dieeti aitab vähendada lihaste lagunemist ja parandada treeningjärgset taastumist.
Probiootikumid
Igaüks meist puutub oma maotraktis kokku miljoni bakteriga. Hurraa bakterite eest! Head bakterid aitavad toitu seedida ja toitaineid palju tõhusamalt omastada.
Probiootikumid aitavad edendada kasulikku ja tervislikku taimestikku teie soolestikus. Need head bakterid võivad kanda koodnimesid Lactobacillus või "bifidobakterid" jogurti, keefiri, fermenteeritud toodete pakenditel ja spetsiaalsetel kapslitel. Veenduge, et toidulisand on tuntud kaubamärgilt!
D-vitamiin
Keha toodab päikese käes ise D-vitamiini, kuid teil võib sellest vitamiinist puudus tekkida kontoritöö tõttu või seetõttu, et elate piirkonnas, kus päike on haruldane luksus. See puudus mõjutab kogu tervist üldiselt ja mõned uuringud väidavad seda füüsiline kiht ja võime ka lihaseid taastada. Kui te ei saa D-vitamiini otse päikese käest ega toidust, on toidulisandite võtmine arukas samm.
Ole sotsiaalne, ole tugev!
Edu fitnessis on sageli ajendatud inimeste toetusest. Vestelge, saage sõpru, motiveerige ja arenege!
Huvitavam