Igal aastal kogub selline müstiline amet nagu jooga kogu maailmas üha rohkem fänne. Lisaks sellele, et see on suurepärane viis figuuri säilitamiseks ja painduvuse arendamiseks, õpetab see inimesele ka vaimset ühtsust iseendaga, aitab saavutada absoluutset harmooniat. Nüüd on joogatundidest saanud prestiiži sümbol, üks moesuundi. Tundide alustamine pole aga sugugi keeruline ja tulemusi on lihtne saavutada ka kodus.
Jah, alguses võib see olla raske, sest tekib palju küsimusi. Kuid varsti hakkate mõistma selle kunsti põhitõdesid ja see artikkel aitab vastata küsimusele: mida on vaja jooga tegemiseks.
Kuidas joogaõpinguid alustada ja esimesed tunnid
Igaüks on vähemalt korra elus kuulnud sõna jooga. Pole tähtis, kust tuli soov seda teha, peaasi, et tuli. Sellepärast on kõige parem hakata seda kohe meisterdama. Kui aga otsustate seda ise teha, siis tekib küsimus, millest alustada.
Tuleb mõista, et lisaks sellele, et jooga on võimlemine, mis on täidetud erineva keerukusega harjutustega, on sellel ka sügav filosoofiline tähendus, mis tervendab inimest mitte ainult füüsiline tasapind aga ka vaimsel. Tegelikult muutub jooga aja jooksul omamoodi eluteeks, mille valgustatuse otsija on valmis läbima. See nõuab ebatavaliselt tõsist lähenemist, olulisi piiranguid ja üsna pikka aega.
Õigesti harjutama asumiseks tuleb leida enda jaoks sobivaim joogaliik. Leia igaühest paar lihtsat asanat ja tunneta oma sisetunnet, need ütlevad sulle, mis on kehale vajalikum. Leia ka kõige sobivam riietus, mis oleks väga mugav.
Parim aeg kodus joogaga tegelemiseks
Sellele küsimusele pole veel ühemõttelist vastust leitud. Kõik sõltub sellest, mida vajate: energiat või rahu.
Kui soovid positiivset energialaengut terveks päevaks, siis soorita hommiku jooksul valitud asanad. Soovi korral võid seda teha ka päeval. Sellised harjutused aitavad taastada emotsionaalset tausta ja parandada meeleolu üldiselt, samuti annavad vajalikku energiat.
Õhtul läbiviidav lõõgastav kompleks, vahetult enne puhkamist, on suurepäraseks abiks pikaks tervislikuks uneks, samuti leevendab hõlpsalt päeva jooksul kogunenud väsimust ja aitab lõõgastuda megalinnade sebimisest.
Tegelikult, kui tunned, et tahaksid joogat teha igal kellaajal, isegi kui seda juhtub mitu korda, siis ära jäta seda tähelepanuta. Lihtsalt vähendage tundide aega ja asanade arvu, et mitte üle töötada.
Siiski ei tohiks te kindlasti tunde alustada, kui tunnete end ebatavaliselt väsinuna, erutusseisundis või haigena. Menstruatsiooni esimesed kaks päeva ei tohiks olla ka aeg, mil te ei tegele muuga kui lõõgastuge enne magamaminekut.
Õige koha valimine kodus jooga harjutamiseks
Kõigepealt otsusta, kas tahad võimleda kodus või looduses. Igal neist valdkondadest on oma plussid ja miinused. Kui olete otsustanud, alustage endale sobiva koha valimist järgmiste parameetrite järgi:
Kõik see aitab saavutada jooga jaoks nii vajaliku rahuseisundi.
Kui sageli peaksid algajad joogat harjutama?
Alustades joogaga tegelemist, peate viivitamatult seadma endale eesmärgiks muuta see lõpuks peaaegu alateadlikuks harjumuseks. Sellepärast on vaja läbi viia pidevat süstemaatilist koolitust.
Kuid neile, kes on seda tüüpi võimlemisest alles hakanud aru saama, et saada kehale tõelist tuge ja kasu, on optimaalne nädalaste treeningute arv neli. 2 trenni nädalas on nö kriitiline miinimum, mis sobib ainult neile, kellel pole absoluutselt aega. Kuid selles režiimis peavad kõik tulemused ootama väga kaua.
Kui nädalas saab treeninguteks eraldada vaid tund, siis jooga arendamise ettevõtmine on mõttetu, sest selliseid tunde iseenesest ei saa praktikaks nimetada. Muidugi on mõne aasta pärast märgata mõningaid parandusi, kuid need on väga ebastabiilsed. Samal ajal ei saa te asanaid oma kehale tuttavaks teha ja neid õigesti sooritada.
Kellel aga entusiasmi ja vaba aega täis, võib treeningute arvu tõsta kuuele. Kui treenite, jätke alati vähemalt üks päev puhkamiseks. Kui oled enda jaoks sellise treeningtempo valinud, siis lahjenda harjutusi kindlasti meditatsioonide, kriyade ja mantratega.
Kas ma vajan jooga jaoks toidu- ja veeprotseduure?
Kõigepealt peame rääkima vee joomise režiimist. Just tema on elu allikas ja vajalik keha normaalseks toimimiseks. On mõned reeglid, mida on soovitatav järgida, kui soovite tundide ajal normaalselt töötavat keha.
Kui harjutad joogat hommikul, siis joo selle ees kindlasti klaas vett, kuid õhtutundides on parem see unustada. Kõik sõltub aga erinevatest praktikatest. Näiteks kundalini jooga võimaldab tundide ajal väikeste lonksudena vett juua, kuid see on pigem erand kui reegel. Pidage meeles väikest näpunäidet: dünaamiliste praktikate ajal ärge mingil juhul jooge treeningu ajal vett.
Viimane veejoomine enne treeningut peaks olema umbes pool tundi enne ja pärast treeningut. Iseenesest on jooga suunatud keha soojendamisele. Just seda saab kergesti ära hoida külma vee joomisega, mis lihtsalt ahendab veresooni ja jahutab keha.
Ka toit on selle praktikaga väga tugevalt seotud. Lisaks sellele, et tunnid tuleb läbi viia tühja kõhuga, mis kahtlemata räägib eelistest hommikused tunnid, toidus tuleb samuti teha palju erandeid.
Joogid on taimetoitlased, kui sa tõesti tahad ennast tundma õppida, siis pead seda praktikat rakendama, loobudes lihast. Muidugi pole see eeltingimus, ilma milleta joogatunnid on võimatud, kuid selline toitumine mõjutab keha positiivselt.
- Ärge sööge enne magamaminekut;
- Parem lõpetage tarbimine suur hulk suhkur ja sool;
- Alkohol on vaenlane, mida on kõige parem vältida;
- Suurendage värskete köögiviljade ja puuviljade tarbimist.
Siin avaneb Sulle vürtside maailm, mis aitavad anda toidule ainulaadse maitse ja samas annavad kehale nähtavat kasu. India vürtsid on pikka aega aidanud joogidel end mõista.
Kindlasti aga pea meeles, et vahetult enne harjutuste tegemist ei tohiks süüa. Pärast söömist peaks mööduma vähemalt paar tundi, enne kui ta kõigest üleliigsest puhastatakse.
Ilma veeprotseduurid joogatundide ajal on hädavajalik. Iga õppetund peaks algama puhta kehaga, seega peske end enne asanate alustamist kindlasti puhtaks. Kõige parem on võtta külma dušši ja võimalusel isegi allikas või tiigis ujuda. Pärast seda ärge kuivatage. Õhukuivatus on suurepärane võimalus keha karastada. Pärast tundide lõppu on parem vältida kohest dušši.
Jooga vastunäidustused
Joogatunnid on kahtlemata väga kasulikud igale organismile. Kuid nagu igal teisel spordialal, on ka vastunäidustusi, mida tuleb järgida.
- temperatuur üle 37 kraadi;
- pärast muid sportlikke tegevusi;
- pärast alkoholi võtmist;
- pärast kroonilise haiguse ägenemist;
- kohe pärast iga sööki;
- mõni tund pärast vanniprotseduure või massaaži;
- menstruatsiooni esimesel paaril päeval.
Nagu näete, on vastunäidustuste loetelu väike ja peaaegu kõik need langevad nendele ajahetkedele, mil kellelgi ei tuleks kunagi pähe ühtegi harjutust teha.
Juhime teie tähelepanu videotunnile asanatega algajatele:
Kui kasutate kõiki selles artiklis pakutud väikeseid näpunäiteid, saate varsti hakata mõistma sellist keerulist kunsti nagu jooga. See ei nõua mingite üleloomulike võimete ega kallite seadmete kasutamist, peaasi, et end sisemaailma mõistma sättida.
Paljud inimesed ei tea, kuidas joogaga algust teha, ja tingimused ei võimalda külastada õpetajat või rühma spordikeskuses. Kodus tuleb hakata kõike iseseisvalt õppima. Sel juhul võivad abiks olla arvukad joogakursused algajatele, mis on salvestatud kassettidele, videotele või trükitud väljaannete kujul. Internetist leiate ka palju kodus tegemisele pühendatud saite, mis kirjeldavad üksikasjalikult kodus tehtavate toimingute jada. Spordikirjanduse tunde leiad.
Kodus on spordile pühendatud spetsiaalsed telekanalid. Teatud ajal edastatakse neile joogatunnid, mis on mõeldud konkreetsetele inimestele - lastele, täiskasvanutele, rasedatele jne. Need on eriti head nende profiilide koostamiseks, kuna enamikul algajatel on mitut tüüpi harjutustes raske navigeerida. Nad kirjeldavad üksikasjalikult ja mis kõige tähtsam, näitavad, kuidas joogat õigesti praktiseerida.
Mida on vaja harjutada?
Asanade sõltumatu sooritamine nõuab minimaalset tarvikute komplekti. Esiteks on tundide jaoks vaja spetsiaalset vahtpolüuretaanmatti, see on üsna pehme, elastne, sellel on mugav harjutada ja see ei libise ühelgi põrandakattel. Koduseks joogaks on vaja avaraid ja kergeid riideid, kõige parem on valida naturaalsed kangad või spetsiaalsed spordirõivad valmistatud kaasaegsetest kõrgtehnoloogilistest kangastest. See aurustab liigse niiskuse, selles on võimatu üle kuumeneda ja seda pesta spordirõivad sageli saab seda teha ilma kahjuta välimus ja kvaliteet.
Kodutundide algaja peab valima sobiva programmi. Pole vaja kohe püüda "mõõtmatust omaks võtta" – keegi pole veel 10 päevaga joogat omandanud, see pole ellujäämisvõistlus, vaid vaimne praktika, mis on kombineeritud keha täiustamisega. Tasub alustada kõige lihtsamatest harjutustest, pühendades rohkem aega õigele hingamisele ja meditatsioonile, mis võimaldab saavutada pingevaba oleku.
Kodune jooga on mugav, sest ei ole seotud tunni koha ja ajaga, vaid valite selle ise. Kui hakkate regulaarselt harjutama, näitab jooga isegi algajatele kiiresti koduste tundide eeliseid.
Joogatuba
Joogaga tuleks tegeleda hästi ventileeritavas ja puhtas ruumis, kus on meeldiv õhutemperatuur. See on väga hea, kui see on varjuline vaikne ruum. See on eriti oluline algajatele, sest karmid helid ja eredad valgused tõmbavad tähelepanu enesesse sukeldumiselt ja õige täitmine harjutusi.
Kui joogaharrastaja teab kõiki tunni harjutusi, siis taustaks saab kasutada lõõgastavat vaikset muusikat või salvestusi surfihelina, metsahäälte, linnulaulu jms loodushelidega. Tunnid ketastel või arvutis käivad juba muusika saatel.
Kodu jooga hõlmab privaatsust. Sulgege uksed ja hoiatage oma perekonda, et teid mõnda aega ei segataks, või valige aeg, mil kedagi kodus pole.
Harjutuste komplekt kodus harjutamiseks
Joogatund aitab toime tulla mitte ainult füüsiliste probleemidega, vaid stabiliseerib psüühikat, õpetab kuulama oma keha, parandab enesetunnet, tõstab vastupidavust ja vastupanuvõimet erinevatele haigustele. Joogaharrastaja ei paranda mitte ainult oma keha, vaid ka vaimu, õppides kontrollima tähelepanu, jagama jõudu ja taluma valu.
Treening on parim viis alustamiseks. See koosneb kaheteistkümnest järjestikku muutuvast asanast ja ei tööta mitte ainult kõiki kehapiirkondi, vaid mõjutab ka meelt. Kõikide asanatega kaasneb õige hingamine. See kompleks sobib väga hästi algajale, kuna on suhteliselt kerge ja samas multifunktsionaalne.
Surya Namaskar – tervitus päikesele
- Samasthiti – Tervitused. Seistes sirgelt, pange jalad kokku, jalad üksteisega paralleelselt. Selg sirge, kael välja sirutatud, kroon vaatab lakke. Pöörake käed enda ees peopesa vastu rindkere tasemel, võtke kõht üles, sirutage ribid sirgeks. Kinnitage oma pilk enda ette. Hingamine on rahulik, mõõdetud ja sügav.
- Tadasana – käed üles. Sissehingamise ajal tõstke käed üles, sirutage selgroogu ja vaadake üles. Rindkere peaks olema avatud, hingamine on stabiilne.
- Utthanasana – käest jalale. Väljahingamisel hakake aeglaselt ja õrnalt ette kallutama ja laskuma, sirutades selga, kaela ja käsi ühel real. Põlved peaksid olema painutatud ja pehmed, kogu keha lõdvestunud. Pole vaja selga ümardada, peate rippuma tagurpidi, ilma lihaseid pingutamata. Puudutage kätega põrandat, kui see ikka ei õnnestu, jätke käed nagu piitsad rippuma. Tõuske järk-järgult üles, joondades ühe selgroolüli ühe järel, alustades vaagnast ja liikudes kaela suunas. Pea on joondatud viimaseks.
- Ashwa Sanchalanasana – ratsanik. Sissehingamisel vabanemine vasak jalg tagasi, langetage põlv põrandale. painuta põlve parem jalg moodustades täisnurga. Jalg on rangelt põlve all. Toetke käed põrandale, sirutage selga ja hoidke pead püsti.
- Adhomukha Svanasana – mägi. Väljahingamisel asetage jalad puusade laiusele ja käed õlgade laiusele. Hakake oma tuharad tõstma nii, et sabaluud näeksid üles, toetudes kätele. Tõmba rind puusadeni, moodustades käte ja seljaga sirge joone. Suru kannad põrandasse – see aitab venitada reie tagumist ja sääreosa, mis on eriti oluline algajatele. Kaela lihased on lõdvestunud.
- Ashtanga Namaskara – kaheksa liiget. Eelmisest liigume sujuvalt edasi järgmise asana juurde. Puudutame põlvedega põrandat ja siis laskume sellele nii, et puudutame seda kaheksa punktiga – suured varbad, põlved ja rind, käed ja lõug. Parandame ja liigume sujuvalt järgmise harjutuse juurde.
- Bhujangasana – kobra. Sissehingamisel tõsta ülakeha, toetudes sirgetele kätele. Sirutage selga, surudes küünarnukid kehale, pea vaatab üles. Ärge kallutage pead taha ja ärge pingutage oma kaela!
- Korrake järjekindlalt järgmisi asanasid – mägi, ratsanik. Käest jalale, käed üles ja tervitage. See on tsükli lõpp, mida saab uuesti alustada. Algajatele kodus joogat harjutamiseks võivad need 12 harjutust olla esimeseks korraks piisavad.
- Lõpetage tsükkel Shavasana - Corpse Pose. Lamades matil, asetage käed vabalt mööda keha, peopesad allapoole, jalad veidi eemal. Sule silmad, hingamine on rahulik ja ühtlane. Lõdvestage kogu keha järk-järgult, alustades sõrmede ja varvaste otstest ning liikudes südame ja pea poole. Iga treeningtsükli lõpus on vaja tegeleda lõõgastumisega.
Isegi kodus harjutades võite saavutada märkimisväärseid edusamme, kui teete joogatunde regulaarselt ja läbimõeldult. Liikudes lihtsast keeruliseks, lisage järk-järgult uusi asanaid või liikuge edasi tõsisemate harjutuste komplektide juurde, unustamata meditatsiooni ja õige hingamine. Teie tasu saab olema terve keha ja tugev vaim.
Jooga köidab sellega, et lihtsate harjutuste abil saavutate hõlpsasti hämmastavaid efekte: vaimu ja keha harmoonia, heaolu, kaalulangus. Algajatele piisab 10 asanast koosneva kompleksi sooritamisest üks kord päevas. Poosid võivad olla väga erinevad. Peamine on teha neid regulaarselt ja mõnuga.
Sisu:
Jooga: 10 parimat asanat algajatele...ja palju muud
India praktika juures on tore see, et lihtsana tunduvate harjutuste ajal saab nii kerget kui ka intensiivset koormust. Igal asanal on algajatele lihtsustusi ja kogenutele jätkub. Seetõttu ei põlga ka kõige lahedamad joogid põhipooside sooritamist. Esiteks saavad nad koormuse doseerida. Teiseks loeb kestus. Proovi veeta vähemalt pool tundi liblikaasanas!
10 lihtsaimat joogaharjutust on harmoonia, paindlikkuse ja kaalulanguse võti. Peate neid sooritama oma jõu piiril, kuid lubamata liigset stressi, valu või värinat. Kui asana tundub liiga lihtne, liikuge edasi tüsistuste juurde või laiendage kompleksi.
Bidalasana ehk kassipoos
Bidalasana ehk kassipoos
See on neljakäpukil poos. See on nii lihtne ja kasulik, et see on saadaval mitte ainult algajatele, vaid ka rasedatele naistele. Selle rakendamise tehnika on lihtne, kuid peate veenduma, et käed ja jalad on põrandaga rangelt risti. Selles asendis hakake sissehingamisega selga kumerdama. Lülisamba liikumine on aeglane ja laineline, kooskõlas hingamisega. Väljahingamisel kumerage selg. See poos on kasulik mitte ainult kehakaalu langetamiseks. See tugevdab seljalihaseid ja suurendab lülisamba painduvust. Kui badalasana tundub sulle liiga lihtne, lisa liigutus jalaga: proovi sissehingamisel puudutada kanna võra, välja hingates ulatu põlvega ninani. Seejärel korrake peegelversioonis.
Adho Mukha Svanasana ehk näoga allapoole suunatud koer
Bidalasanast sirutage põlvi. Hoidke jalad tugevalt põrandale surutud, lükake kätega maha nii, et keha liiguks tagasi, põlved sirged. Ideaalis peaks selliste harjutuste sooritamisel tahtmatult tekkima uddiyana bandha - kõht kukub justkui sissepoole. Kui see juhtub, siis olete suurepärases vormis ja te ei vaja kaalu langetamist. Kogenud joogid kasutavad lõõgastumiseks adho mukha svanasana. Selle kasulikkus seisneb selles, et see on mõnevõrra ümberpööratud. Veri tormab ajju, selle rakud uuenevad, jume paraneb, kõhu seinad teevad seedeorganitele omamoodi massaaži. Saate seda poosi keerulisemaks muuta, tõstes vaheldumisi jalgu.
Virabhadrasana ehk sõdalasepoos
Adho mukha svanasana'st astuge üks jalg käte vahel. Tõuse üles sirge seljaga. Käed saab pea kohal kokku panna. Siis on see virabhadrasana I. Või võite need jalgadega paralleelselt levitada. Siis on see virabhadrasana II. Selle poosi hoidmine aitab jalad tugevaks muuta. Lisaks on see hea kaalu langetamiseks vaagnapiirkonnas. Kui poos tundub sulle liiga lihtne, võid kompleksi keerulisemaks muuta. Selleks tuleb üks jalg maha rebida ja kere sirgendada põrandaga paralleelselt, seistes tugijalal. Poos nõuab teostamist nii vasakul kui ka paremal küljel.
Trikonasana või kolmnurga poos
Virabhadrasana II juurest kallutage keha esijala poole. Peopesa samanimelise jala kõrval põrandal. Teine käsi jätkab esimese joont. Trikonasana soodustab seedimist ja venitab alaselja lihaseid. Algajatele on oluline jalgade asend uuesti üles ehitada. Tagumine jalg peaks olema esijala suhtes 45 kraadise nurga all. Seda kompleksi tuleks läbi viia ka kaks korda, sümmeetriliselt paremal ja vasakul jalal. Kui harjutus muutub lihtsaks, proovige sirutada vasakut jalga. parem käsi. Saate keerutatud poosi, mis on kasulik kaalu langetamiseks. Seda nimetatakse parivrita trikonasanaks - ümberpööratud kolmnurgaks.
Tadasana ehk mägipoos
Tadasana ehk mägipoos
Algajatele on see poos kõige lihtsam. See on lihtsalt seisev asend. Selg sirge, kõht üles tõmmatud, jalad tugevalt põrandale surutud, lõug põrandaga paralleelne. Raskus jaotub jalgadele ühtlaselt. Tadasana toniseerib lihaseid ja kujundab kehahoia; peaaegu iga asanade kompleks algab sellega. Tüsistuste korral võite tasakaalu saavutamiseks minna lihtsaimatesse poosidesse. Selleks tuleb varvastel tõusta ja proovida niimoodi seista, hoides tasakaalu.
Vrikshasana või puu poos
rikshasana või puu poos
Kõige populaarsem jooga asana pärast lootose. Selle sooritamiseks peate seisma tadasana, tõstma ühte jalga ja suruma jalalaba vastasjala reie siseküljele. Vrikshasana aitab suurendada kopsumahtu ja treenib vestibulaarset aparaati. Algajatele võib jääda saladuseks, et tasakaal sõltub pilgu püüdlusest. Kui vaatame ühte punkti, on meie keha stabiilsem. Joogid ütlevad: kas on raske tasakaalu hoida? Vaata põrandat. Kas see on muutunud lihtsamaks? Tulevikku vaatama. Tegeles sellega? Pöörake oma silmad üles. Kui seisate paigal, sulgege silmad.
Kaameli ratsutamine. See on dünaamiline kompleks
Kaamelisõit – dünaamiline kompleks
Lähteasend - istudes põlvedel ja kandadel või türgi keeles. Väljahingamisel kaardu selg, sissehingamisel kaardu selg. Kompleks aitab aktiveerida energia liikumist keha peamises kanalis, mis asub piki selgroogu. See suurendab ka selja painduvust, samal ajal masseerides siseorganid mis on kasulik kaalu langetamiseks. Kui kompleks ei anna sama efekti, proovige seda teha kiiremini. Joogas kasutatakse samal ajal tule hingust – kiiret intensiivset väljahingamist läbi nina, meelevaldset hingetõmmet.
Baddhakonasana või suletud nurga poos
Rahvas - liblikas. Istudes ühendage jalad ja viige need kõhukelmele lähemale. Nüüd tuleb venitada. Kuid äkilisi liigutusi ja tahtejõulisi pingutusi pole vaja. Algajatele valdab poosi vaid pika hoidmisega. Hea on leida iga päev vähemalt 10 minutit baddhakonsana jaoks. See mitte ainult ei soodusta venitamist, mis on hiljem joogas kasulik, vaid mõjub hästi ka urogenitaalsüsteemile. Poos on kasulik rasedatele naistele. Kui kõht ei võimalda selles asanas mugavalt istuda, võite lamada selili ilma jalgade asendit muutmata.
Pashchimotanasana või Western Stretch
Joogid esindavad inimest, kes on näoga ida poole. Keha lääneosa on selg. Istudes peate kummarduma sirgendatud jalgade poole. Põlved on sirged, selg, kui võimalik, ei ole ümardatud. Poos on hea veenilaiendite korral, eemaldab kehast toksiine ja on asendamatu kaalu langetamiseks. Tüsistuste korral võite jalgadest kinni hoida ja end jõuliselt alla tõmmata.
Purvotanasana, idapoolne keha venitus
Algajatele on oluline seda teha pärast eelmist, see on kompensatsioon. Pashchimotanasana juurest peate tõusma üles, asetama peopesad tuharatele sõrmedega ettepoole ja seejärel tõstma vaagna üles ilma põlvi painutamata. Purvotanasana tugevdab randmeid, pahkluude ja kõhulihaseid ning suurendab kopsumahtu.
Neid 10 asanat saab sooritada järjestikku kompleksina või lisada erinevatesse teistesse klassidesse. Sest kiire kaalulangus lülitage sisse intensiivne hingamine ja lõõgastumiseks, vastupidi, aeglustage kopsude tööd. Pärast nende pooside omandamist võite liikuda jooga peamise kompleksi juurde - tervitus päikesele.
(7
hääli, keskmine: 5,00
5-st)
Jooga on praegu hea ravim mis aitab toetada tervislik eluviis elu. Meie artiklis kirjeldame kursust "" 30 päeva pärast. Selle aja jooksul ei õpi te mitte ainult jooga põhiteadmisi tegema, vaid saate ka selle äri tõeliseks meistriks.
- Kui olete nii huvitatud, siis vajate - seda hea viisõppida midagi uut.
Kursus on koostatud nii, et saaksite mõista jooga kõiki positiivseid külgi. Lisaks tekib peale kursust soov joogat edasi teha. Jooga on aga vajalik vaid siis, kui sa seda väga tahad. See kursus sobib ideaalselt kodukeskkonda. Te ei pea külastama spetsiaalseid ruume, sest kodus tegemine on parim valik.
Jooga algajatele 10 harjutusega Esimestel tundide päevadel peate leidma või ostma vajalikud tarvikud. Jooga algajatele koosneb kahest lihtsast harjutusest. Baasharjutuste abil saad valmistuda terve kuu ees ootavaks tööks. Esimestel nädalatel peate selles osalema uus elu ja muuda natuke oma ajakava. Alustuseks tuleks valida sobiv aeg, millal joogat harjutada. Soovitav on, et selline aeg oleks iga päev. Tavaliselt algavad need hommikul. Sellised treeningud võivad hoida sind terve päeva rahulikuna. Selle kursusega saavutate kindlasti soovitud tulemused.
Ettevalmistav protsess
Kõigepealt peate ostma vajalikud treeningseadmed. Ideaalne oleks osta komplektid eest. Kui see pole võimalik, siis hoolitsege kindlasti treeningmati olemasolu eest.
Ettevalmistav protsess Muidugi saab harjutada ka ilma selleta, aga sel juhul pole treening nii mugav. Väikese teki, kahe klotsi ja vöö olemasolu ei tee paha. Teki abil saab teha mõned poosid ja pealegi hoiab see soojas. Paljusid pole alguses nii lihtne teha, kuid rihm ja rihmarattad teevad töö lihtsamaks.
Venitage igaks päevaks
Kõigi harjutuste aluseks on täpselt venitamine, mida tuleb teha iga päev. Venitamine valmistab teie keha ette enamaks rasked harjutused, vabaneda seljavaludest, venitada lihaseid.
Jooga video. Jooga kompleks. Jooga algajatele - video
Kümnest kuni viieteistkümnest minutist piisab venitamiseks. Hommikuti trenni tehes võid koguda energiat, millest jätkub terveks päevaks. Soovitav on venitada kogu kursuse jooksul, täpsemalt - kolmkümmend päeva. See aitab mitte ainult joogaharjutusteks valmistuda, vaid ka hommikul tuju tõsta. Saadud tulemused üllatavad teid.
Seitsmes päev – tehke igapäevaseid venitusi.
Kui teil on veel vaba aega, siis on teile meeldivate pooside lisamine palju abi. Ära ole väga ärritunud, kui sul ei õnnestunud mõnel päeval harjutusi sooritada, vaid üldiselt püüa oma tundide ajakavast kinni pidada ja siis on sinuga kõik hästi.
Esimene kuu kursustel
On vaja kokku võtta väike tulemus, mille oleme selle kolmekümnepäevase kursuse lühikese aja jooksul saanud. Teil õnnestus iga päev venitada täielikult, õppida seda õigesti ja lihtsalt tegema lihtsad harjutused jooga algajatele. Kuid nüüd ootab teid ees raskem ülesanne.
Teisel nädalal leiate:
Esimene päev – venitamine
Teine päev - venitus + kolm korda Surya poos + jooga seisvas asendis + jooga istumisasendis.
Kolmas päev – venitamine
Neljas päev – venitus + kolm korda Surya poos + jooga seisvas asendis + harjutus seisvas asendis tasakaalu hoidmiseks.
Kuidas astuda esimesi samme heaolu jooga ilma isiklik treener kodus? Selleks laadige lihtsalt alla ja installige mugav ja praktiline rakendus.
Bodymasteri meeskond on testinud kerget ja lihtsat joogaäppi - Track Yoga, mis sisaldab joogaharjutusi algajatele kodus. Saate selle tasuta alla laadida Google Play poe lehelt.
Esimesed sammud joogarakendusega – Track Yoga
Selle rakenduse eeliseks on see, et saate joogat praktiseerida kõikjal: kodus, looduses ja isegi kontoris (muidugi juhul, kui seal pole vaikset ja rahulikku ruumi, kus saate mõne minuti omaette olla).
Kui olete rakenduse installinud, peate sisestama oma treeningutaseme, et rakendus saaks luua teile parima valiku tegevusi. Kuna vajame harjutusi algajatele joogadele, valime sobiva eseme.
Algkursus, mis tutvustab teile joogamaailma, kannab nime Beginners Mind: Simple Yoga Exercises for Beginners. 13 minuti jooksul omandate kõik põhilised asanad: mägi, allapoole suunatud koer, plank, sõdalase poos ja nii edasi. Tunnis korratakse palju asanaid, mis sujuvalt üksteisesse voolavad.
Tunni kirjeldus selgitab, mis on jooga algajatele. Harjutused piltidena juhendaja vaikse ja mõõdetud hääle all viivad sind aeglaselt poosist poosisse. Parema sisseelamise huvides on kaasas meeldiv taustamuusika.
Enne tunni alustamist saate iga poosi üksikasjalikult uurida. Klõpsates üldloendis harjutusel, lähete abikuvale, kus teile selgitatakse samm-sammult, kuidas asanat sooritada. Siit leiate teavet iga kehaasendi tervendava ja terapeutilise toime kohta. Näiteks Tadasana (Mägi) sirgendab rühti, tugevdab jalalihaseid, lõdvestab närvisüsteem Ja Adha Mukha Svanasana (alla näoga koer) leevendab seljavalu, toniseerib lihaseid ja parandab vereringet.
Lisaks saab iga poosi uurida eraldi vahekaardil, mis asub külgmenüüs. Tasub teada, et siin on filter väga mugavalt seadistatud. Kõiki harjutusi saab sorteerida võimekuse taseme järgi, näiteks joogaharjutused algajatele või edasijõudnutele mõeldud asanad. Eraldi saate teha valiku asana tüübi järgi:
- Kätelseisud
- selja kõverad
- ettekäänded
- pöördeid
- Tugevdab ja toniseerib
- Istudes keerleb
- Poseerib seisvas asendis
Individuaalsed tunnid ja programmid
Kui olete algajatele mõeldud joogaharjutustega pisut tuttavaks saanud, võite võtta individuaalseid tunde. Selles rakenduses on sellised vabastiilitunnid valitud igaks juhuks. Jooga – Track Yoga aitab leevendada stressi, vabaneda külmetusest, valmistuda jooksmiseks, häälestuda magama, pumbata pressi, lõõgastuda pärast tööd – ainult 17 tundi, maksimaalselt 25 minutit.
Kui teil on päevas vähemalt 30 minutit, proovige joogaprogramme. Need on harjutuste komplektid, mis on mõeldud 9 päevaks. Traditsiooniliselt saavad kogenematud joogid algajatele kodus joogaharjutusi tegema hakata. Muide, see programm sisaldub rakenduse tasuta versioonis. Lisatasu eest avate:
- Paindlikkuse sari
- Vabanemine stressist
- Fitness kogu kehale
- Joogatreening kesktasemele
- jooga depressiooni vastu
Vaatame lähemalt põhiprogramm, mis sisaldab harjutusi kodus jooga harjutamiseks algajatele. Iga päev teete mitmeid harjutusi, mida ühendab üks teema. Näiteks 2. päev - seistes asanad, 4. päev - tasakaalutreening, 6. päev - töö Warriori asanatega (3 tüüpi), 9. päev - kogu keha kompleks tasakaalu saavutamiseks.
Pange tähele, et see kursus ei hõlma ainult joogaharjutusi algajatele kodus. 8. päeval sooritad üht populaarseimat joogapraktikat – Surya Namaskari asanakompleksi ehk Päikese tervitust, millest peaks teadma iga algaja joogi. Sellest tasub rääkida veidi lähemalt.
Päikese tervitamine joogas – rajajooga
Arvesse võetakse päikesetervitust hommikune treening. Järjestikuste asanate abil laetakse päikeseenergiat terveks päevaks. Siiski võite selle kompleksi läbida enne iga sündmust või sündmust, kus vajate jõuhoogu.
Joogakogukonnas on ülipopulaarne praktika omamoodi Surya Namaskaril põhinev maraton. Iidse kaanoni järgi tuleb see praktika läbida 108 ringis, mis annab unustamatu füüsilise ja vaimse kogemuse – on ju number 108 joogafilosoofias üks salapärasemaid ja võimsamaid. Joogaspetsialistid kinnitavad, et kogu 108 ringist koosnev seeria põhineb kolmel olulisel põhimõttel:
- Neile, kes on just joogatundidega alustanud, võivad algajatele mõeldud harjutused tekitada teatud raskusi. Jooga ei ole ju mitte ainult sujuvad ja selged liigutused, vaid ka ühtlane hingamine. 108 ringi aitavad iga kord iga asanat paremaks lihvida ja õppida õigesti hingama.
- Surya Namaskari täisväljaõpe aitab kinnistada olevikuvormis sõnastatud nn sankalpa ehk selget lubadust iseendale: olen terve, olen õnnelik, ma ei tee paha, olen enesekindel jne. .
- Päikesetervituse 108 ringi jooksul saate läbida tõelise dünaamilise meditatsiooni - täielikult endasse sukelduda, tunnetada igat oma keharakku ning samal ajal olla teadlik ja fikseeritud. sujuvad liigutused oma kehast.
Muidugi, kui osalete programmis Jooga algajatele, ei pea Surya Namaskari harjutuste komplekti sooritama kõik 108 korda. Rakenduses endas kestab kogu kompleks vaid 27 minutit ja sisaldab ainult põhiasanasid, nii et saate seda õppida juba teises või kolmandas tsüklis. Vaatame, kuidas selles kompleksis lihtsamaid poose sooritada:
Tadasana. mägi poos
Seisa matil, suured varbad koos. Jaotage oma keharaskus jalgadele ühtlaselt. Pingutage põlved, tõmmake kõht üles, sirutage kael ja selg. Langetage käed mööda keha. Hoidke poosi umbes 30-60 sekundit.
Palvepoos
Tadasanasse jäädes asetage peopesad rinna kõrgusele kokku.
Anuvittasana. Backbend poos
Seisa Tadasana. Asetage peopesad alaseljale. Pingutage oma tuharad, suruge jalad põrandasse, luues toe. Sissehingamisel sirutage oma kroon üles ja painutage tagasi. Suunake oma õlad alla, püüdes ühendada küünarnukid ja abaluud. Hoidke oma pea otse. Tõmmake kael õrnalt õlgadest kaarega.
Uttanasana. Kaldu ette
Seisa Tadasana. Hingake välja, kui kummardute ettepoole, voldides end sisse puusaliigesed ja lõdvestage selga. Kui teie peopesad ulatuvad põrandani, keerake käed ümber sääre. Sirutage oma selga kätega.
Utthita Ashwa Sanchalanasana. Laiendatud ratturi asend
Tõstke keha ja käed üles. Ühendage käed pea kohal. Pöidlaid vaadates tõmmake keha veidi tagasi, tundes puusade pinget. Langetage vaagna õrnalt põrandale võimalikult lähedale.
Humbakasan. plank
Tõuse neljakäpukil ja toeta peopesad ja varbad põrandale. Hoidke selg sirge.
Ashtanga Namaskara. Kaheksa punkti poos
Väljahingamisel asetage põlved põrandale. Samal ajal langetage rindkere käte vahel. Toetuge suurte varvastega põrandale. Vaadake ettepoole, samal ajal kui pea tagaosa tuleks tagasi tõmmata ja lõug tuleks asetada põrandale. Tõstke oma tuharad ja puusad üles. Tõmmake kõht sisse ja kumerage selg.
Bhujangasana. kobra poos
Lamage näoga põrandale. Ühendage jalad varbaid välja sirutades. Asetage peopesad õlgade alla. Sissehingamisel tõstke kere aeglaselt üles, hoides käed küünarnukist kõverdatud. Tõstke keha veelgi kõrgemale, painutades vöökohas ja rindkere piirkond tagasi. Sirutage käed, sirutage kael ja kroon üles, suunates lõua rinnale.
Adho Mukha Svanasana. Allapoole suunatud koerapoos
Tõuse neljakäpukil ja aseta käed põrandale. Vajutades oma varbad põrandale, sirutage põlved. Hoidke oma käed rangelt õlgade laiuselt ja toetage neid täielikult põrandal. Tõmmake alaselg üles ja kinnitage asana. Pärast 8-10 sügavat hingetõmmet ja väljahingamist sirguge.
Motivatsioonisüsteem ja lisaseaded
Jooga – Track Yoga ei ole ainult jooga algajatele kodus. Sinu profiilis arvestatakse Sinu sooritatud harjutusi, seega saad programmide ja individuaalsarjade sooritamise eest saavutusmedalid. Mõned saavutused viitavad omapärasele väljakutsele algajale joogile. Näiteks võite medali saada 30-päevase pideva praktika sooritamise, 7-päevase treeningu sooritamise eest rangelt kella 6-8 vahel, 100 joogatunni läbimise ja nii edasi.
Täiustatud seadistustes saate seada endale eesmärgi, näiteks teha joogat vähemalt 5 korda nädalas. Ja saate seadistada meeldetuletusi, et te ei jääks ühestki kursusest ilma. Ja iga päeva jaoks saate määrata individuaalse aja. Oletame, et täna on teil pärast kella kuut õhtul pool tundi jooga jaoks ja homme saate hõlpsalt pühendada vähemalt tunni varahommikul toimuvatele tundidele.
Vaadake, kuidas rakendus töötab nutitelefon Fly Cirrus 16 saate meie videost
Järeldus
Jooga – Track Yoga on suurepärane lahendus neile, kes on teadlikult jooga enda jaoks valinud. Harjutused algajatele, edasijõudnutele ja kogenud joogadele on siin korraldatud võrdselt arusaadavas ja ligipääsetavas stiilis. Arvestades, et asanate seeria ei võta palju aega, saab rakendusega tunde ideaalselt kombineerida jõusaalis või sörkimisega - joogapoosid aitavad lihaseid venitada, hajutavad üleöö seisma jäänud verd ja täidavad keha energiaga simulaatoritega töötamiseks. .
Tõsi, tuleb leppida sellega, et rakendus on täiesti inglise keeles. Tekstikirjeldused on aga kirjutatud lihtsalt ja ligipääsetavalt ning juhendaja häält tajutakse pigem taustana.