Jõu- ja aeroobsete koormuste kokkusobivuse osas on palju lahkarvamusi. On sportlasi, kes on seisukohal, et kardiotreeninguga tegelemine ilma jõutreeningut tegemata on lihtsalt võimatu. Sellel teoorial on palju vastaseid, kes usuvad, et sport ilma kardiota lakkab olemast täielik. Selleks, et hajutada kahtlusi jooksmise kaasamise kohta kulturisti treeningprogrammi, on vaja analüüsida aeroobse treeningu mõju lihaste kasvu protsessile.
Kaalutõusu põhitingimus on kulutatust rohkem kalorite tarbimine. Kui seda jälgida, ei takista ka regulaarsed igapäevased jooksud lihaseid kasvamast. Ainuüksi kaalutõusule suunatud treeningperioodil ei tasu iga päev kardiotreeningut muidugi teha. Vastasel juhul toovad liigsed koormused kaasa ületreeningu, mida tuleks tungivalt vältida.
Kardio mõju lihasmassi suurenemisele
Teaduslikud uuringud on tõestanud jooksmise positiivset mõju lihaskasvule. Aeroobne treening stimuleerib valgu tootmist ja suurendab peamise anaboolse hormooni testosterooni. Kardio ei sega, vaid, vastupidi, soodustab kasvu lihasmassi.
Jooksmine massi kasvu perioodil on kasulik, kuna kardio:
- treenib südamelihast ja avaldab positiivset mõju kardiovaskulaarsüsteemile;
- parandab vastupidavust ja aitab mitmekesistada treeningprogrammi;
- stimuleerib nahaaluse rasva põletamist ja muudab lihasreljeefi tugevamaks;
- See kiirendab ainete ainevahetusprotsesse, mis põhjustab söögiisu suurenemist ja võimaldab seetõttu kiiremini kaalus juurde võtta.
Aeroobne tegevus pakub massi kasvu perioodil palju eeliseid. Kuid loomulikult ainult teatud reeglite järgimisel.
Kuidas teha kardiot lihasmassi kasvatamise ajal
Kogenud sportlased soovitavad pikki sissejookse aeglane tempo vastupidavuse suurendamiseks ja südamelihase seisundi parandamiseks. Peate jooksma vähemalt 40 minutit. Tempo tuleb hoida aeglasena. Vastasel juhul on kõik võimalused hakata lihasmassi kaotama. Sprint edasi lühikesed vahemaad Koos maksimaalne kiirus harrastavad vaid üksikud sportlased, kellest enamik ei tegele kulturismiga professionaalsel tasemel.
Jooksmise kestuse ja tempo kõrval on ülioluline ka aeroobse treeningu sagedus. Lihaste kasvatamise perioodil soovitatakse kardiotreeningut lisada kaks korda nädalas, tehes madala intensiivsusega jookse 40-60 minutit. Selline kardio kiirendab ainevahetust, parandab vastupidavust, ohverdamata lihaste kasvu. Kui aega napib, võid vähendada aeroobse treeningu mahtu ühele treeningule nädalas, kuid kestust pikendada joostes 60 minutilt 80 minutile.
Osalevad sportlased võimsuse tüübid sport jäetakse sageli tähelepanuta aeroobne treening mis kahjustab südame tervist. Kahjulike mõjude vältimine võimaldab teha vastupidavuse suurendamiseks ja tervise edendamiseks kvaliteetset kardiotreeningut, mida tehakse vähemalt üks või kaks korda nädalas.
Jooks ja amatöörkulturism
Jõutreening, mille eesmärk on ainult hea seisundi säilitamine füüsiline vorm ja mitte selleks, et kõneleda erinevaid võistlusi kulturismis tuleb täiendada kardioga. Külas on palju muljetavaldava kaalu, ülespumpatud ja vormitud lihaste omanikke Jõusaal ainult ühel eesmärgil – hea välja näha, omada ilus keha. Lihaseid üles pumbates ainult amatöör-, mitte professionaali tasemel, tuleks kindlasti joosta, et olla vastupidavam ja vormis, sest tänu kardiole eemaldatakse liigne nahaalune rasv.
Ruslan Dudnik
Font A A
See pole lihtne teema – kardiotreeningu ja jõutreeningu kombinatsioon. Võimalusi on erinevaid ja igal variandil on oma põhjused.
Isegi kardio enda üle on palju vaidlusi - keegi on kindel, et:
- tee kardiot iga päev
- mõned arvavad, et 1-2 korda nädalas piisab
- keegi on üldiselt teravalt kardio vastu
Mida öelda jõu ja kardio kombinatsiooni kohta. Kas teha kardiot enne jõudu? Pärast? Teine päev?
Selle probleemi mõistmiseks teen ettepaneku teha kindlaks erinevus jõu- ja kardiotreeningu vahel.
Erinevused jõu ja kardio vahel
- Eesmärgid jõutreening - lihaste jõu, mahu ja tiheduse suurenemine, jõu (lihaste) vastupidavuse suurenemine.
- Kardiotreeningu eesmärgid- kardiovaskulaarsüsteemi vastupidavuse ja vormi suurenemine ( südame-veresoonkonna süsteemist).
Kalorite tarbimise mõttes ei kuluta jõutreening või kardiotreening ise nii palju kaloreid, kui me tahaksime.
- Aga pärast jõutreeningut suurenenud kalorikulu püsib kogu päeva
- Pärast kardiotreeningut suurenenud kalorite tarbimine peatub 20-60 minuti jooksul (erinevate uuringute kohaselt)
- Jõutreening- käivitab ja kiirendab anaboolseid protsesse kehas vastavalt nõuetele ratsionaalne toitumine ja puhata
- kardiotreening käivitab katabolismi protsessid (erand - sprint)
Kardio mõjutab kaalulangust vähe, kuna eelmainitu tulemusena kulutatakse kaloreid peamiselt treeningu ajal ja nende tarbimine väheneb kohe pärast treeningut, erinevalt jõutreeningust.
On veel nüansse, mida pole mõtet praegu analüüsida, aga lühidalt näiteks:
- sprint aitab kasvatada lihasmassi, kuid neid on palju keerulisem omandada kui jõuharjutused, mille tehnika saab algaja paari nädalaga selgeks
- kui palju joosta, siis kahtlemata tuleb ka kaalulangus, aga miinuseks on see, et pikkade jooksudega suurenevad ka katabolismi protsessid, mis vähendab lihaskoe kehas.
- keha rasvaprotsenti vähendatakse kõige ratsionaalsemalt ennekõike dieedi, teiseks jõutreeningu, kolmandaks hoolika kardio lisamise abil.
Variant 1 – kardio enne jõudu
Palju sõltub:
- klasside intensiivsus
- teie reaktsioon stressile
- teie koolituskogemus
Rääkisin inimestega, kes läksid pärast 30-40-minutilist jooksu jõusaali ja tegid umbes tund aega jõuharjutusi. Muidugi oli neid vähemuses, kuid nende kogemuste, jõu- ja kardionäitajate järgi otsustades, välimus ja heaolu - nende jaoks oli see optimaalne režiim.
Pealegi tunnistasid nad vestluse käigus, et proovisid ka muid variante – vahetult pärast jõutreeningut või puhkepäeval – ja tulemus polnud kuigi hea.
Täpsustus – kõigil neil inimestel oli vähemalt 2-3 aastat jõutreeningu ja kardiotreeningu kogemust ning paljud treenisid palju rohkem (10 aastat või rohkem).
Miks mitte nüüd kasutada seda valikut, mis nende inimeste jaoks kõige paremini sobib?
Pealegi ei suhelnud ma mitte profisportlastega, vaid inimestega, kelle põhitegevus oli teist laadi ja sageli ebaregulaarne. See:
- erinevate vägede sõjaväelased- Olen lapsepõlvest saati elanud sõjaväelaagrites, nii et mind ümbritsesid alati sõjaväelased erinevad tüübid väed
- korrakaitsjad— tänu 12-aastasele staažile siseministeeriumis vedas paljudega suhelda huvitavad inimesed erinevatest üksustest, sealhulgas neist, kes on korduvalt vaenutegevuses osalenud
- arstid, ilmajaamade töötajad, mägituristid
Kõik need inimesed on sellest väga kaugel professionaalne sport ja glamuurne fitness ning oma ettevalmistuse eesotsas seadsid nad nii-öelda funktsionaalse plaani üsna tõsised eesmärgid. Muidugi on paljudel soov hea välja näha, kuid see soov käib alati kaasas sooviga saada tugevamaks, vastupidavamaks, paindlikumaks, kiiremaks ja väledamaks.
Seetõttu võime teha reservatsiooni, et variant nr 1 ei sobi kindlasti neile inimestele, kellel on GPP nulltase.
Naljad on naljad, aga kui on ülekaal, siis on väga suur tõenäosus, et jooksmise tagajärjel hakkavad need üsna kiiresti valutama põlveliigesed. Kõige ratsionaalsem, mida sellises olukorras teha, on viia kaal normaalseks, tugevdada liigeseid jõutreening ja alles siis hakka jooksma.
Kuid isegi kui teil pole ülekaalu, aga teil pole ka funktsionaalset treeningut, siis isegi 10 minutit jooksmist enne jõutreeningut viib selleni, et teil, punasel ja hingeldaval, tekivad täpid silme ees. pärast esimest jõuharjutust.
Arvatakse, et 30 minutit kardiot enne jõutreeningut tühjendab glükogeenivarud ja siis kulub jõutreeningule kui energiaallikale vaid rasv. Ainult elu on erinev.
Kulutate kogu oma energia aeroobsele treeningule ja teil lihtsalt ei jätku jõudu kvaliteetseks anaeroobseks treeninguks (jõuks).
Seetõttu järeldame, et te ei tohiks enne võimsuskoormust kardiotreeningu sooritamise meetodit allahinnata ainult seetõttu, et seda teevad vähesed.
Võib-olla on see teie jaoks parim valik, kuid ainult siis, kui olete oma GPP taset juba tõstnud ja üldiselt juba mõnda aega regulaarselt jõutreeningut teinud.
Proovige kindlasti seda võimalust (kardio enne jõudu), kui muutute tugevamaks ja vastupidavamaks. Proovige mitte varem kui aasta pärast regulaarsed treeningud. Võib-olla just sinu jaoks see valik saab olema parim.
Variant 2 - kardio pärast jõudu
Kardio pärast jõudu - enamikku fitnessi armastajaid peetakse kõige rohkem parim viis kaalulangus kahte tüüpi tegevuse (aeroobne - kardio ja anaeroobne - tugevus) kombinatsiooni kaudu.
Kui nad mulle küsimusi esitavad, aga selline ja selline meetod on hea või halb, vastan sageli küsimusele küsimusega – öeldakse, mis on teie eesmärgid. Kuna teades eesmärki, saad valida tee, mis selleni viib kõige kiiremini.
- Ma tahan kaalust alla võtta, kaalust alla võtta, vähendada keharasva protsenti!
- Kas te reguleerite oma toitumist?
- Mitte veel.
- Alustame siis KBJU raamatupidamisest.
Ja veel kord - kui jooksed pärast jõutreeningut, arvates, et nii läheb kaalulangus kiiremini, kuna jõutreeninguga oled juba kogu glükogeeni ammendanud ja kardio ajal läheb põletatud rasv, mida vihkad, siis see pole tõenäoliselt tõsi.
Kui olete pärast jõutreeningut täis energiat intensiivse kardiotreeningu tegemiseks, siis võib-olla ei tegele te jõutreeninguga? Ehk on mõtet koormust ümber vaadata ja efektiivsemalt treenida?
Mingil juhul ei tohiks jõutreeningu edukust hinnata oma seisundi järgi pärast seda.
Keegi ei ütle, et pärast jõutreeningut peate jõusaalist välja roomama, aga ka lahkuma nii värskelt, et mis tahes kestuse ja intensiivsusega kardiotreeninguteks oleks jõudu meri, pole samuti valik, nõustute?
Praktiline järeldus sellest kõigest võib olla järgmine - jõutreeningu järgse kardio sooritamise võimalus sobib jällegi rohkem kogenud harrastajatele, kes mõistavad selgelt, et jõu- ja kardiotreeningu ülesanded on erinevad.
Kui algaja seda teeb, siis jõutreeningu ajal on tal kogu aeg meeles majakas, et kardio ootab ka teda ning see majakas lihtsalt ei anna võimalust jõutreeningus endast maksimumi anda.
Kuid tuleb arvestada ka sellega, et algaja ei saa jõutreeningule veel täielikult anda endast parimat, sest seni, kuni “aju-lihase” side pole nii tugev, pole võimalik neid täiel määral ära kasutada. Seetõttu võib algajatelt sageli pärast tugevust kuulda: "Midagi, millest ma pole eriti väsinud."
Variant 3 – jõust eraldi kardio
Teoreetiliselt on see kõige ideaalsem viis. Praktika näitab, et teooria on õige. Eriti sobib see kombinatsioon võimalus neile, kes soovivad hoida nii lihaseid kui ka põletada rasva.
- Anaboolsed ja kataboolsed protsessid eraldatakse sel juhul aja jooksul
- Lihastel on pärast jõukoormust aega taastuda
- Ja kardiotreening aitab lisaks südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamisele kaasa ka täiendava kalorikulu rasvapõletuseks.
Ärge unustage oma pulssi kontrollida. Arvatakse, et kardiotreeningut on kõige parem läbi viia tasemel 60-70% maksimaalsest pulsisagedusest (südame löögisagedusest). Maksimaalne pulss arvutatakse valemiga: 220 - vanus.
Kas selle kardio- ja jõutreeningu kombinatsiooniga kaasneb lihaskoe kaotus? Kui kontrollite oma toitu ja puhkust, saab selliseid kaotusi minimeerida või üldse vältida.
4. võimalus – kõrgintervalltreening
Intervalltreeningu jaoks on palju võimalusi. Peamine eesmärk, mida paljud inimesed intervalltreeningu tegemisel taotlevad, on aeroobse ja anaeroobse treeningu ühendamine.
Jah, selline treening kasutab maksimaalselt kõiki kehasüsteeme lühikest aega.
Kas rasvapõletus suureneb?
Kasvav.
Kas pärast sellist treeningut on kalorikulu suurenenud?
Jäänused.
Kuid nii kõrge intensiivsus ei sobi 100% algajatele ja isegi neile, kes on treeninud umbes kuus kuud. Kui teie treenituse tase ei ole keskmisest madalam, kui olete oma kehas juba palju varusid kasutanud, siis võite seda treeningut proovida, kuid mitte rohkem kui 2 korda nädalas.
Ja mis kõige tähtsam, kui olete intervalltreeninguteks valmis, võimaldavad selleks ajaks juba kogutud kogemused ja teadlikkuse tase teil iseseisvalt teha õige järelduse, millist tüüpi intervalltreeningut proovida.
Kõige olulisem järeldus
Kõik sõltub teie eesmärkidest. Määrake oma eesmärk füüsilise enesetäiendamise valdkonnas. Eelistatavalt üks.
Valige ise või kellegi teise abiga viise selle saavutamiseks.
Ja tegutseda.
Inimene, kes saavutab eesmärke järjekindlalt, üksteise järel, saavutab alati suuremaid tulemusi kui inimene, kes tahab kõike korraga - nii kaalust alla võtta ja rohkem lihaseid, mitu korda end üles tõmmata ja lõhki istuda ja rohkem süüa ja tegele triatloniga ... ja .. ja ... ja ...
Soovin teile oma eesmärkide enesekindlat valikut!
Lugupidamisega Ruslan Dudnik!
Joosta saab ka erinevat moodi, teate küll, me paneme tõkked üles 🙂
Millist koolitust eelistate? Kas olete kunagi mõelnud, milline on juurdunud stereotüüp jooksutreeningut mitte "siloviki" jaoks - lihtsalt müüt? Kuid selleks, et need kaks tüüpi treeningud mõju avaldaksid, peate need lihtsalt õigesti kombineerima.
Jooksutreeningut tuleks vahelduda jõutreeninguga, eriti neil, kes alustasid treenimist juba teadlikus eas. Seda tüüpi koormus võib kõrvaldada jõutreeningu puudused - kaasata lihasrühmi, mis jooksmisel ei “tööta”.
Kardiovaskulaarsüsteemi palju tööd minimaalse pingutusega, mistõttu treeningute efektiivsus ainult tõuseb - pidevate jooksukoormuste tulemus. Mis paneb selle juhtuma? Jõutreening on suunatud keha (lihaste) “ehitamisele”, jooksmine aga vastupidavuse suurendamisele. Ülalmainitud tüübi tohutu pluss on see, et sellel on kasulik mõju kaalulangusele. Tõstjad märgivad, et jooksmine vähendab vöökoha sentimeetrite arvu. Kui olete just sportlasena arenema hakanud, on "kuivamisperioodil" ta lihtsalt asendamatu.
Korralikult koostatud treeninggraafik on kahe pealtnäha täiesti erineva treeningtüübi kombineerimise edu võti. Nende sõnade kinnitus on mitte nii kaua aega tagasi Austraalias toimunud eksperiment, mis vaid kinnitas järeldusi, et see treeningtandem annab ilmseid tulemusi.
Katserühma kuulus 15 jooksmisega professionaalselt tegelevat inimest, kes võtsid oma ajakavasse igapäevase tegevuse samuti jõukompleksid. Üldised kõrge intensiivsusega jalatreeningud ja madala intensiivsusega üldtreeningud on kategooriad, millesse lisakoormused on liigitatud.
Kõigil uuringus osalejatel mõõdeti 5-6 tundi pärast treeningut. Järeldused tehti:
- ära planeeri vastutusrikkaid võistlusi varem kui 24 tundi pärast jõutreening. Piisav vaheaeg peaks olema vähemalt päev;
- mõõdukas tempos toimuv jõutreening ei mõjuta jooksu kvaliteeti;
- parem on jaotada aega nii, et jooksmine langeks päeva esimesele poolele ja keskmise intensiivsusega jõutreeningud või alakehale.
Jooksmine on vastunäidustatud kui teie treening on suunatud lihasmassi kasvatamisele. Lihaste kasvuprotsess nõuab tasakaalu treeningu ja puhkuse vahel ning see on võimalik ainult siis, kui jooks on mõõdukas ja ilma kiirenduseta.
Kuid siiski tasub meeles pidada, et treeningkalendris on vaja lisada aeg / päevad, mil keha on "puhkeseisundis". Ka treening ja puhkus peavad olema tasakaalus, nagu tegelikult ka kulutatud ja kulutatud kalorite protsess.
Sportlaste täheldatud lõpptulemuste positiivne dünaamika annab igati põhjust väita, et jooksulindil aja veetmine õige ajakava koostamise korral aitab edule ainult kaasa.
Tere kõigile!
Teatavasti on vajalike sportlike tulemuste saavutamiseks kasulik jõu- ja kardioharjutusi vaheldumisi teha. Kuid samal ajal ei anna spordispetsialistid ja treenerid täpset vastust küsimusele “Millal on parem joosta enne või pärast treeningut?”. Sel ajal, kui eksperdid vaidlevad, proovime seda välja mõelda ja leida vastus.
Levinud, tuntud, soodne, ei vaja erivarustust ja väljaõpet. See tunduks nii lihtne – jookse ise ja jookse. Kuid siin on ka nüansse. Näiteks valede jalanõude kasutamine või liiga kiire liikumine ettevalmistamata inimese jaoks. Kõik see võib põhjustada vigastusi.
"Ja miks ma peaksin?" sa arvad. Nüüd ma ütlen teile.
Jooksmise eelised
Millal korralik ettevalmistus vigastuste tekkimine jooksu ajal on viidud miinimumini. Ja kasu tervisele on vaieldamatu.
Jooksutundide peamine eelis on kasulik mõju südame-veresoonkonna süsteemile. See juhtub südame löögisageduse kiirenemise tõttu. Vereringe suureneb, süda hakkab kõvasti tööd tegema. Ja vere suurenenud liikumise tõttu väikeste veresoonte kaudu need puhastatakse ja ainevahetusprotsessid kiirenevad.
Sörkimine on kasulik neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Sellise treeningu ajal käivituvad ainevahetusprotsessid ja kehas põleb rasv.
Koidikul või päikeseloojangul?
Hommikune sörkjooks annab laengu särtsakust ja Head tuju terveks päevaks. Õhtused võistlused pärast rasket päeva pole nii populaarsed kui hommikused. Kuid need aitavad vältida ületöötamist ja leevendada stressi.
Otsustamine, millal treenida – hommikul või õhtul, sõltub muu hulgas ka isiklikest eelistustest. Tõelistele “öökullidele” on hommikuti spordi huvides ärgata piinamine. Ja klassikalised “lõokesed” pärast tööpäeva unistavad ainult vaikusest ega ole sportimiseks valmis.
Jooks enne treeningut
Kui jooks enne jõutööd ei ületa ajaliselt 10-15 minutit ja intensiivsus on madal, on see soojendus. See soojendab lihaseid ja valmistab keha ette tööks. Kui me räägime pikast treeningust (30-40 minutit suure intensiivsusega), siis saame selle juures esile tuua nii positiivseid kui ka negatiivseid külgi:
plussid
- Soodustab nahaaluse rasva põletamist. Soovitatav neile, kelle eesmärk on kaalust alla võtta
- Suurendab vastupidavust
Miinused
- Kardiotöö võtab palju aega ja energiat. See tähendab, et pärast seda tehtud kaalu lähenemise tulemus väheneb.
- Ei sobi neile, kelle eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine. Kuna valkude süntees sel ajal väheneb ja selle lagunemine, vastupidi, suureneb. Lõpuks lihaste kasvu aeglustab
- Füüsiliselt ettevalmistamata inimese jaoks võivad pärast aeroobset kehakaalu seadmine põhjustada "lendavate kärbeste" silme ees. See näitab keha liigset ja talumatut koormust. Selline pinge ei anna soovitud tulemusi, põhjustab vigastusi ja on tervisele kahjulik.
Sörkimine pärast treeningut
Jahutus on mitteintensiivne kardiokoormus treeningu lõpus. Näiteks 10 minutit jooksmist. Pole vaidlust, et tõrge viib positiivsete saavutusteni. Tänu haakeseadmele taastuvad lihased kiiremini ja vereringe normaliseerub.
Sõltuvalt eesmärgist on intensiivsel treeningjärgsel sörkjooksul positiivne või negatiivne mõju.
plussid
- See fikseerib jõuharjutuste tulemuse.
- Pärast jõuharjutusi jooksmine põletab rasva tõhusamalt. Sobib neile, kelle eesmärgiks on kaalulangus
Miinused
- Ei sobi neile, kes üritavad lihaseid kasvatada. On ju võimalus üle pingutada. Selle tulemusena põleb vajalik lihasmass.
- Valides vale intensiivsuse, võite taastumisprotsessi negatiivselt mõjutada.
Teistest kardiotreeningu tüüpidest
Kardioharjutused on suunatud südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamisele. Kuid see pole ainus positiivne asi. Samuti toimub nende rakendamise ajal suure energiatarbimise tõttu kaalulangus. Ja tänu kiirenenud vereringele organism puhastub ja immuunsus suureneb.
On selliseid tüüpe nagu:
- Sõit jalgrattaga. Väljaspool jõusaali jalgrattaga sõitmise eeliseks on see Värske õhk küllastab verd hapnikuga ja tugevdab immuunsüsteemi
- Kiire ja kepikõnd (Skandinaavia) – vastupidiselt levinud arvamusele ei ole kõndimise mõju vähem kui teistel aeroobsetel tegevustel. Kell Kepikõnd käte lihased on aktiivselt kaasatud, mis leevendab põlveliigeste liigset pinget
- Ujumine. Ujumise ajal areneb hingamissüsteem. Samas on koormus väiksem kui muud tüüpi kardiotreeningutega.
- Suusatamine ja uisutamine on viis tugevdada immuunsust ja tervist, sest suusatamine toimub värskes pakases õhus
Kardiotreeningud hõlmavad mõnda rühmatunnid- aeroobika, tantsimine ja isegi muu selline meesliigid spordialad nagu poks ja hoki.
Kardioseadmed
AT jõusaalid kasutades erinevaid kardioseadmeid. Sage: elliptilised treenerid, velotrenažöörid, Jooksurajad, sõudemasin. Eeliseks on see, et neil on reguleeritav nõutava koormuse tase. Enamiku nende seadetes on terved programmitsüklid, mille eesmärk on saavutada eesmärk. Kasutage neid igal ajal aastas.
Kus me siis peatume?
Selle tulemusena meenub tsitaat kuulsa jaapanlase Haruki Murakami raamatust “Millest ma räägin, kui räägin jooksmisest”:
"Lihased kogunevad kõvasti, kuid tulevad kergesti maha. Rasv koguneb kergesti, kuid tuleb raskelt maha. Ebameeldiv tõsiasi, kuid see ei takista sellel olemast tõsiasi.
Kui teie eesmärk on lihasmassi kogumine, siis ei tohiks te ühe seansi jooksul jõudu ja aeroobset treeningut kuritarvitada. Kuid kui proovite kaalust alla võtta, on jooksutreening asendamatu abiline.
Igal juhul soovitaksin jõutreeningu päevadel mitte kaasa lüüa kardiokoormustega. Parem on selleks eraldada eraldi päevad, näiteks 2-3 korda nädalas. Ja enne jõudu piirduge 10-15-minutilise kardiosoojendusega. Häda jaoks on venitamine parim.
Tulemuseks: soojendasid lihaseid enne treeningut ja lõdvestavad pärast treeningut.
Ja olgu, kuidas on, tuleb spordile targalt läheneda. Ja ma aitan teid selles. Liituge minu ajaveebiga, rääkige minust oma sõpradele. Kohtumiseni saalis!
Selgub, et kahe teraga mõõk: "Tundub, et on võimalik kaotada, kuid tundub, et see on võidetud." See on õige, nii see on ja selleks, et jooksmine tooks sportlasele rohkem kasu kui kahju, peab ta teadma ja järgima kahte lihtsat reeglit:
- Kaalulangus – süsivesikute vähendamine.
Märge:
Jooksu- ja jõutreeningut ei tohiks teha samal päeval, jaga need päevadeks, see on palju tõhusam.
Ektomorfidega seotud reeglitest peaksite meeles pidama ka:
- Kui teil on (oletame) teisipäeval jooksutreening, siis esmaspäeval ärge koormake jalalihaseid, sest kardioseansi ajaks ei jõua nad täielikult taastuda;
- Joosta tuleks rahulikult aeglases tempos, sest nii hakkavad aeglased kiud tööle.
- Unustage kiired jooksud, need mõjutavad punaseid kiude ja põhjustavad glükogeenivarude kiiret ammendumist. (mille taastumine on juba üsna aeglane);
- Jooksu kogukestus ei tohiks ületada 25 minutit;
- 1-2 kord nädalas – see on ektomorfi jaoks vajalik ja piisav minimaalne jooksukoormus.
Endomorfid ja jooksmine
See on jässakas-tihe kehatüüp, see on tavaliselt omane kettlebelli tõstjatele ja jõutõstjatele. Nende eest jooksmine tõhus abinõu võistlused lisakilod suurendades ainevahetuse kiirust (kohal 7% ajal 24 tundi pärast jooksmist).
Endomorfi otsimise põhireeglid:
- Jooksmine kohalike kiirenduste kasutamisega;
- Sörkimine toimub eranditult pärast jõusaali, kui lihaste glükogeenivarud on ammendatud, on rasvaladestused energiaallikaks;
- Soovitav on joosta hommikul, kuid kui treenite õhtul, peate mõlemad treeningud nihutama hommikutundidele. Võimalik ka esineda hommikused jooksud jõutreeninguvabadel päevadel ja pärast jõusaali külastamist sooritage õhtune promenaad;
- Jookse 40-45 minutit, siin on endomorfi jaoks optimaalne aeg;
- Hommikused jooksud on soovitav läbi viia kergete lokaalsete kiirendustega, treeningujärgsed jooksud peaksid toimuma rahulikus tempos.
Mesomorfid ja jooksmine
Kõige kuulsam (elavatest) mesomorfid - Arnold Schwarzenegger, tavaliselt nimetatakse seda sportlikku lisamist geneetiliseks õnneks. Nende jaoks on jooksu ühendamine kulturismiga see, mida arst kogu keha harmoonilise lisamise kompleksseks arendamiseks tellis.
Mesomorfide põhilised jooksureeglid:
- Tavaline jooksmine ühes rütmis, ilma kiirenduseta;
- Vahelduvad Iron päevad jooksutreeningutega (oletame, et esmaspäev on jõupäev, teisipäev on kardiotreening).
- Kardioseanss peaks optimaalselt kestma alates 35 enne 40 minutit.
Ektomorfid ja endomorfid (vahepealsed nende vahel) tuleb meeles pidada, et põlveliigesed on nende Achilleuse kand. Seetõttu ei tohiks jooksupäevadel Hammeri simulaatoris oma jalgu tavaliste kükkide või lamades surumisega üle koormata, vastasel juhul suureneb hüppeliselt põlvevigastuse “saamise” oht.
Noh, maiustuste aeg on käes :).
Jooks ja kulturism: põhireeglid
Kulturismis jooksmine on muidugi erinev klassikalisest, sest sportlaste eesmärgid ja eesmärgid on täiesti erinevad. Need. Usain Bolt (enamik kiire mees maapinnal) on õige tehnika jooksmine, kuid kulturistidele see absoluutselt ei sobi. Ja seetõttu ei ole üleliigne meeles pidada järgmisi jooksmise reegleid.
Reegel number 1. Korralikud jalatsid
Kardio nautimiseks on vaja ennekõike soetada sobivad spetsiaalsed jalatsid või õigemini jooksujalatsid. Kuidas neid õigesti valida ja millised need üldiselt olema peaksid, lugege järgmistest märkustest. Lühidalt öeldes peaks tema kand olema täiendavalt tugevdatud ning tallal peaks olema piisavalt elastsust ja jäikust.
Reegel number 2. Õige riietus
Sa ei tohiks riietuda šikki õhtukleiti ega, vastupidi, kanda kohmakaid kottis riideid. Suuruses dressid või lühikesed lühikesed püksid koos T-särgiga on see, mida vajate. Pesapallimütsiga saad tugevdada, kui sul on lopsakas rind ja juuksed.
Reegel number 3. mõõdukas jooksmine
Teie jooks pole see koht, kus teil on vaja kellegagi võistelda ja rekordeid püstitada, nii et jookske rahulikult, nautige ja ärge unustage aega.
Reegel number 4. Ei päevast päeva
Kui oled just hiljuti jalga pannud jooksutossud, siis jooksutreeningu vahel tuleks vähemalt üks päev puhata. Pole vaja päevast päeva ringe lõigata. Vastasel juhul sureb teie habras liigese-sidemete aparaat pikka aega.
Reegel number 5. Õige pind
Ärge sõitke asfaldil ega pehmel pinnasel/liival. Hästi sobivad metsarajad või staadioni spetsiaalne jooksurada. Algul tuleks vältida ka järske tõuse ja laskumisi, sest see kõik annab liigestele negatiivse lisakoormuse.
Reegel number 6. Lihaste lõdvestamine
Jooksu ajal peaksid töötama ainult jalalihased, ülejäänud lihased on aga täielikult lõdvestunud. Kui ei ole, siis aeglusta, sa jooksed liiga kiiresti.
Reegel number 7. Kulturism + jooks = super proportsioonid
Sportlane, kes lisaks näärmete tõmbamisele harrastab ka vastupidavus- ja painduvusharjutusi, suudab tõeliselt ideaalseid saavutada.
Reegel number 8. Teenige oma jooksukogemus
Süsteemne (lünkadeta) jooksutreening toob selle omanikule juba õige pea nähtavaid tulemusi.
Reegel number 9. Aja järkjärguline pikenemine
Ärge proovige baari sisse viimisega kiirustada 30-40 minutit, lähenege sellele näitajale aeglaselt, suurendades süstemaatiliselt oma kestust 5 minutit. Parim alustamiseks 10 minutit ja liikuda 3-5 minutilised sammud.
Reegel number 10. Harjumus
Jooksmisest peaks saama sinu jaoks naudingu saamise rituaal, mitte kohustus: “noh, homme trummeldan jälle sellel jooksul” :), st. pole vaja kellelegi teene teha. Kui te ei saa protsessist tõelist naudingut, on kõik ahjus.
Märge:
Jooksmine oli põnev, peate teadma selle sündmuse kõiki peensusi ja nüansse. Sellele on pühendatud eraldi maitsev artikkel, nii et muidu tellige värskendused õige tehnika jooksmine jookseb sinu eest ära.
See on tegelikult kõik, püstitatud eesmärgid on saavutatud, probleemid on läbimõeldud, mis tähendab, et meie sissejuhatav artikkel on lõppenud.
Järelsõna
Niisiis, täna mõtlesime välja üsna huvitava teema "Jooksmine ja kulturism". Kokkuvõtteks tahan öelda, et jooksmine või kritseldamine on igaühe isiklik asi, kategoorilist “kohustust” pole, nii et kui sulle meeldib, siis mine teele, kui ei, siis pole midagi, siis see pole lihtsalt sinu jaoks. . Siin on peamine asi alustada ja teha esimene samm, siis pärast kiirenduse saavutamist teid enam ei peatata, uskuge mind.
See on praeguseks kõik, kõike head ja toredaid jookse!
PS. Nagu alati, ärge unustage allolevat vormi, see on ka kommentaarid, tellimusest loobumise küsimused, kaalutlused ja muud mitmesugused asjad.