Raseduse ajal ärge loobuge kehalisest kasvatusest, sest aktiivne pilt elul on positiivne mõju nii ema kui ka lapse tervisele. Peaasi on valida õige aeg mille tegemiseks ja millal. Parim aeg aktiivsuseks - 2. trimester, optimaalne sport rasedatele - kerge võimlemine, näiteks fitballi tunnid. Kuidas harjutusi teha? Kui kasulikud sellised tunnid on? Räägime.
Kui varem soovitati rasedatel kõigil üheksaks kuuks igasugune tegevus unustada, siis nüüdseks on tõestatud, et füüsiline passiivsus mõjutab negatiivselt raseduse kulgu ja järgnevat sünnitust. Seega, kui vastunäidustusi pole, siis säilitage oma füüsiline vorm mitte ainult võimalik, vaid vajalik. Valige kerge, õrn võimlemine ja siis on treening ainult kasuks.
Parim aeg tegevuse jätkamiseks on 2. trimester, fitballi harjutused sobivad ideaalselt rasedatele. Miks teine trimester ja miks jõusaalipall? Selgitame välja. Teisel trimestril kaob toksikoos, lapseootel ema tunneb end palju paremini, mis tähendab, et ta saab võimlemist teha. On tõestatud, et vibratsioon võimlemispalliga treenides parandab ainevahetust ja vereringet. siseorganid tühjendage selg. Fitballi treening aitab tugevdada neid lihaseid, mis sünnituse ajal aktiivselt töötavad. See on omamoodi ettevalmistus sünnituseks, treenitud kehal on lapse sündimise ajal kergem raskustega toime tulla.
Võimlemispalliga harjutustel on mitmeid vastunäidustusi (näiteks lapseootel ema ortopeedilised patoloogiad, kõrge emaka toonus), seetõttu on parem enne treeningutega alustamist konsulteerida günekoloogiga.
Fitballi harjutuste tegemiseks on optimaalne 2. trimester, kuid oluline on meeles pidada, et rasedatel naistel suureneb trimestri alguses oluliselt emakas, mistõttu on soovitatav kasutada tundide ajal sidet kuni 18. nädalani: see vähendada koormust. Palliga saate kodus harjutada, tänapäeval on veebist lihtne leida spetsiaalseid videoid. Kui te pole kindel, et suudate videotunnis harjutusi õigesti sooritada, siis võtke ühendust treeneriga või küsige oma arstilt saatekirja rasedatele mõeldud tundidesse harjutusravi ruumis.
2. trimester on sünnituseks valmistumise aeg, seega pöörake rasedatele palliharjutusi valides tähelepanu just neile, mis arendavad “vajalikke” lihaseid. Näiteks võite kasutada järgmisi harjutusi:
- Fitballil istudes kallutage vaagnat ühele ja seejärel teisele küljele. Korda harjutust kümme korda.
- Istu pallile. Veeretage fitballi vaagna liigutustega edasi-tagasi. Korda rullimist kümme korda.
- Ühendage kaks eelmist liigutust (lükake vaagen tagasi ja veeretage pall). Selle harjutuse sooritamisel peaks fitball kirjeldama ringi. Jälgige oma jalgu: need ei tohiks põrandast lahti tulla.
- Pallil istudes sirutage ja tõstke jalgu vaheldumisi. Hüppeliigese teha pöörlevaid liigutusi.
Õppige lõdvestuma fitballi abil: põlvitage palli kõrvale, lamage sellel rinnaga, kallistage fitballi kätega, lõdvestage selg nii palju kui võimalik. Lõõgastusharjutused parandavad platsenta vereringet
Tänapäeval on paljudes sünnitusmajades võimlemispalle, neid kasutatakse kontraktsioonide vahelisel ajal, mis vähendab oluliselt valu. Kuid selleks peate teadma, mida fitballiga teha, nii et tutvuge palliga eelnevalt - see muudab teie sünnituse lihtsamaks.
Ta ilmus mitte liiga kaua aega tagasi. Seda kasutatakse aktiivselt fitnessis, see aitab muuta figuuri saledamaks ja lihaseid tugevamaks. Kõik see räägib tohutust ja vastupidavast pallist, millel on palju nimesid: fitnesspall, Šveitsi pall, ortopeediline pall, stressivastane pall, võimlemispall. See on kasulik ka rasedatele naistele. Loomulikult saab iga naine rasedatele mõeldud fitballi osta, kuid mõnel juhul on selliste ostude jaoks vastunäidustusi. Selles artiklis püüame vastata kõigile küsimustele, mis puudutavad rasedate emade fitballi.
Mis on fitball?
Täna elastne suured pallid on muutunud väga moekaks. Rasedatele mõeldud fitballi palli ei tee aga nii populaarseks mitte ainult soov omada moekat pisiasja. See on täispuhutud kummikuul, millel on sisseehitatud plahvatusvastane süsteem, mis takistab kiire kaotusõhu toode. Tänu sellele disainile on vigastuste tõenäosus täielikult välistatud. Fitballi harjutused pole mitte ainult ohutud, vaid ka tõhusad. Selline võimlemine, ilma vajaduseta kodust lahkuda, meeldib kõigile pereliikmetele. Aga ennekõike on võimlemispall mõeldud rasedatele. Sellega töötavad kõik lihasrühmad, lapseootel ema õpib meisterdama enda keha mis tuleb tulevikus kindlasti kasuks.
Kuidas valida õiget fitballi
Kui otsustate ikkagi rasedatele mõeldud fitballi osta, peaksite otsustama, milline neist sobib teile.
1. Valige kaalu ja läbimõõdu järgi
Need pallid on erinevad suurused- valimisel tuleb arvestada enda pikkuse ja rasedate naiste fitballi läbimõõduga.
- Lühikesed kuni 152 cm naised saavad endale osta 45 cm läbimõõduga laste fitballi.
- Naised pikkusega 155 cm kuni 165 cm - fitball 55 cm.
- Keskmist kasvu (165–175 cm) naised peaksid ostma 65 cm läbimõõduga palli.
- Ja pikkadele naistele (alates 175 cm) sobib võimlemispall 75 cm.
Viimased kaks võimalust on kõige populaarsemad. Kui aga naise või mehe pikkus, kellele ka naise ostetud pall meeldis, jääb 190-200 cm vahele, on parem osta 85 cm võimlemispall.
Võimlemispalle on ka teisi suurusi:
- Lapse jaoks on näiteks alates kolmandast eluaastast vaja oma 45 cm läbimõõduga võimlemispalli.
- Samuti saab 4-7-aastane laps osta võimlemispalli 15 cm - võimlemiseks või füsioteraapia harjutusteks.
- 8-aastastele ja vanematele võimlejatele sobib standardklassi kuuluv võimlemispall 18 cm.
Võimlemiseks ja harrastuskehaliseks kasvatuseks nii täiskasvanutele kui lastele sobib ka 100 cm võimlemispall, mis talub kuni 250 kg raskust.
Enne fitballi valimist ei ole üleliigne lugeda ka selle juhiseid - seal on juhised ja selle kohta, millisele kõrgusele see mudel sobib, selle ulatuse ja ka kui palju raskust võimlemispall talub.
Vastates küsimusele, milline fitball on rasedatele parim, tuleb märkida, et see peab vastu pidama kuni 150 kg raskusele. Loomulikult kaalub rase naine vähem, kuid on mõned harjutused, mida tuleb sooritada paaris. Palli kandevõime on keskmiselt 150–300 kg. Siiski on ka raskeid palle, mis on mõeldud kuni 1000 kg raskustele - isegi üsna suure kaaluga inimesed saavad neile hüpata, samuti sooritada harjutusi, mis nõuavad kaalumisvahendi - hantlite või kettlebellide - olemasolu.
2. Vali ostukoht, "proovi" palli
Jõusaalipalli valimisel soovitame külastada spetsiaalseid sporditarvete kauplusi. Teades, mis kõrgusel teil pall peaks olema, saate selle kohe valida, kuid parem on paluda müüjal demonstreerida mitut mudelit ja enne rasedatele mõeldud fitballi valimist proovida igaüks neist.
Pöörake tähelepanu nendele üksikasjadele:
- seisame valitud palli kõrval - see peaks ulatuma reie keskpaigani;
- istume maha pallile, mis meile meeldib ja sobib kõrgusega - reie ja sääre vaheline nurk peaks olema risti (90 °) või selle lähedal;
- sellise nurga säilitamiseks tõstke oma kontsad põrandast üles - pall on liiga suur, peate otsima järgmise;
- põlved on tõstetud puusadest kõrgemale (äge nurk) - pall on liiga väike ja sellega on harjutusi ebamugav teha ning jala- ja seljalihased saavad täiendava ja täiesti tarbetu koormuse. Sellisest pallist maha istumine ja tõusmine pole lihtne.
Vaadake ka kuuli märgistust – lõhkemisvastase süsteemiga loodud tähistusel on ABS (Anti-Burst System) või BRQ (Burst Resistant Quality) märgistused. See ei lõhke ootamatult iseloomuliku pauguga, vaid sel juhul puhub see aeglaselt õhku - lapseootel emal on aega sellest tõusta ja ta ei saa vigastada.
Pärast mudeli valimist naaske koju ja otsige seda veebipoest - nii on ost teile palju soodsam.
3. Uurime ja tunnetame
Veel üks näpunäide õige fitballi valimiseks on seda hoolikalt uurida. Sellise võimlemispalli seina paksus peaks olema umbes 6 mm - sel juhul on sellel suur ohutusvaru. Kvaliteetsel kuulil on ühtlane tekstuur - sellel ei ole jäsemeid, nippel ei riku geomeetriat, see on surutud sissepoole ja tehnilised õmblused, kuigi need on olemas, on peaaegu nähtamatud.
Kvaliteetne fitball ei tühjene pikka aega ega kaota kuju pärast korduvaid seansse. Ja isegi kui see tühjeneb ja uuesti täis pumbatakse, ei teki selle pinnale pragusid ega voldid.
4. Valige värv ja välimus
Näib, et küsimuses, kuidas valida fitballi jaoks palli, on värvi üle otsustamine sama lihtne kui pirnide koorimine. Pealegi ei mõjuta värv palli funktsionaalsust üldse. See võib olla kooskõlas ruumi üldise interjööriga või eristuda selles ereda kohana. Rasedate naiste võimlemispalli valimisel on teie otsustada, mis värvi see saab. Võite eelistada eredaid küllastunud värve või neutraalseid, näiteks halli. Läbipaistvad fitballid näevad originaalsed välja – tundub, et istuks seebimullil. Loomade koonudega võimlemispallid näevad samuti naljakad välja.
Beebidele saab valida ka massaažifitballi või vistrikuga fitballi, mis mõjub lõõgastavalt, soodustab kehahoiaku kujunemist, arendab painduvust ja on kasutatav traumajärgseks taastusraviks. Niisiis loob vistrikutega fitball täiendava massaažiefekti. Samal ajal on palju mugavam kasutada sarvedega võimlemispalli või käepidemega võimlemispalli - beebil on mugav neist kinni hoida. Samuti ei lase käepide lapsel treeningu ajal fitballilt maha libiseda.
Kõige populaarsemad fitballi küsimused ja vastused
Ilmus fitball - ja kohe tekkis sellega seoses palju küsimusi. Siin on kõige levinumad ja vastused neile.
Mida paisutada?
Selleks võib kasutada elektrilisi, käsi- või jalgpumpasid. Ja isegi lihtsalt suuga, nagu tavaline pall või täispuhutav mänguasi. Sel juhul on lapseootel emadel parem mitte pingutada, vaid küsida mehelt või kelleltki teiselt. Mil määral paisutada?
Siinkohal on oluline mitte üle pingutada, sest kui fitball üle pumbata, muutub see kõvaks, sellel ei ole võimalik mugavalt istuda ega tasakaalu hoida. Nõrgalt täispuhutud fitball on liiga pehme ja mitte nii tõhus. Kui see on korralikult täis pumbatud, osutub pall elastseks ja vetrub hästi. Kuidas säilitada?
Kui vaba ruumi pole piisavalt, pumbatakse fitball tunni ajaks üles ja seejärel langetatakse. Kuigi tootjad soovitavad siiski võimlemispalli säilitada täispuhutuna. Seda saab hoida toas, laua all peidus, et mitte veereda ja segada. Fitballi saate isegi kappi peita või rõdul hoida. Peaasi, et sellele ei langeks otsest päikesevalgust ega jätke seda köetavate seadmete - radiaatorite või küttekehade - lähedusse. Kuidas hoolitseda?
Sellise palli eest hoolitsemine pole keeruline. Kaubamärgiga toodetel on kõrged antistaatilised omadused, need ei tõmba ligi tolmu ja väikest prahti. Saastunud fitball pühitakse pehme lapiga, vajadusel niisutatakse seebivees. Üldiselt tuleb seda käsitleda ettevaatlikult ja kasutada harjutamiseks siledal, ilma konarusteta pinnal. Kas on võimalik remontida?
Remondi võimalus ja otstarbekus oleneb kahjustuse astmest. Aukulise palli saab pitseerida või viia rehvitöökotta remonti. Tõsisemate kahjustuste korral, kui plaaster peaks olema suur, on see vaevalt soovitatav, kuna sellisel fitballil harjutamine on ebamugav.
Loomulikult on sellisel pallil mugav ja lihtne istuda, kuid palju kasulikum on see, kui teete rasedatele mõeldud fitballil harjutusi. Kuid rasedatele mõeldud fitballi tundide alustamiseks peate tegema väikese viieminutilise soojenduse - astuma mõõdetult paigale, sirutama, vehkima kergelt kätega ja tegema mitu pea kallutamist. erinevad küljed. See võimaldab kehal eelseisvaks koormuseks valmistuda ja vähendab vigastuste ohtu.
Rasedate naiste fitballi harjutuste põhikomplekt sisaldab:
- lihaste treenimine vaagnapõhja aktiivne sünnitusel osalemine - see juhtub istumisharjutuste sooritamise ajal võimlemispall;
- selja- ja kõhulihaste tugevdamine treeningu ajal selili lamades;
- hemorroidide ennetamine, seljavalude likvideerimine, neljakäpukil harjutuste puhul neeru- ja uteroplatsentaarse vereringe parandamine.
Regulaarne rasedate naiste võimlemine fitballil loob tingimused mitte ainult soodsaks raseduse kulgemiseks, vaid ka tulevaseks sünnituseks.
Fitballil rasedate naiste laadimine võib hõlmata järgmisi harjutusi:
- aktiivne istumine (aitab tugevdada kõhu- ja seljalihaseid) seisneb fitballil istumises pideva kehaasendi muutmisega, millega kaasneb tuharate masseerimine;
- istuvad kiiged (kõige parem kombineerituna hingamisharjutustega) tehakse pallil istudes, jalad laiali, põlved kõverdatud. Kiike tehakse vasakule ja paremale, edasi-tagasi, samas kui jalad ei tule põrandast lahti;
- pallil istudes, jalad laiali, peaksite sooritama 5-kordset õõtsumist päripäeva ja vastupäeva. Eriti tõhus kontraktsioonide ajal – aitab vähendada valu ja avada emakakaela;
- istuge fitballil, sirutage jalad laiali, painutades neid põlvedes, toetage käed külgedele ja kallutage keha edasi-tagasi, vasakule ja paremale;
- neljakäpukil tõustes ja fitballile toetudes, kõigu edasi-tagasi. See harjutus aitab leevendada pingeid selgroo lihastest, tugevdada neid ja leevendada valu;
- lamades põrandal selja all asuva fitballiga ja piki keha sirutatud kätega, liigutage seda alaselja alla, korrastades ainult jalgu.
Kvalifitseeritud treeneri juuresolekul võite kasutada võimlemispalli, et muuta lapse sisemist asukohta. Seega, kui ta on kuklal ema selgroo poole, kõigub ja toetub pallile nii, et põlved on puusadest kõrgemal, saate lapse õigesse asendisse keerata.
Fitballi kasutamise vastunäidustused rasedatele naistele:
- polühüdramnion;
- nurisünnitused;
- emaka suurenenud toonus;
- ägedad haigused ja krooniliste haiguste ägenemised;
- raseduse preeklampsia;
- verine eritis suguelunditest.
Kasutades tundides rasedatele mõeldud fitballi, saate oma keha eelmiseks sünnituseks ette valmistada ja minimeerida mitmesuguseid, mõnikord ohtlikke tüsistusi. Ja meie emadele ja lastele mõeldud kaupade kataloog aitab teil osta rasedatele mõeldud fitballi.
Fitball - Harjutused rasedatele - Video
Raseduse teine trimester on kõige soodsam ja ohutum aeg fitballil treenima asumiseks. Esimese menstruatsiooni toksikoos peaaegu kõigil naistel on möödas ja ei sega täielikku treeningut. Hormonaalne taust stabiliseerunud.
Töövõime on tõusnud ja kehalise aktiivsusega ei kaasne enam sellist abordi ohtu nagu esimesel kolmel kuul. Imikut kõhus liigutades saab ema hinnata tema seisundit treeningu ajal. See aitab kaasa mugavale treeningule. Seetõttu pole sellel tiinusperioodil mitte ainult võimalik, vaid ka vajalik tegeleda fitballiga.
Kasu
Fitballi tunnid rasedatele naistele teisel trimestril toovad vaieldamatut kasu, kui järgite harjutuste tegemise reegleid.
Ema tervise nimel
Suurel kummipallil harjutused aitavad lapseootel ema:
- leevendada pingeid selgroo ümbritsevatest lihastest;
- normaliseerida vereringesüsteemi tööd;
- parandada toimimist hingamissüsteemid s;
- parandada südame-veresoonkonna süsteemi;
- parandada ainevahetust ja kõigi siseorganite verevarustust;
- tugevdada väikese vaagna lihaseid;
- parandada koordinatsiooni ja arendada tasakaalutunnet;
- ära hoida veenilaiendid veenid, lülisamba osteokondroosi ja hemorroidide areng;
- saada särtsu ja parandada tuju.
Fitballi tunnid mõjutavad soodsalt raseduse kulgu ja loote arengut. Lihaseid tugevdades kõhulihased kõhu lõtvumist, naha lõtvumist ja venitusarme saab vältida. Soovitatud harjutuste regulaarne sooritamine vähendab sünnituse ajal tüsistuste riski.
Seoses hingamisharjutused, palli treenimine õpetab rasedat naist kontraktsioonide ajal õigesti hingama. Ja lõdvestusharjutused vaheldumisi lihaskoormusega saavad kasulikuks oskuseks ja aitavad eelseisval sünnitusel valu kontrolli all hoida.
Lootele
Platsenta verevarustuse parandamine aitab kaasa toitainete täielikule imendumisele loote poolt, varustades seda hapnikuga, kõigi sündimata lapse kehasüsteemide õiget moodustamist.
Kahju
Lisaks käegakatsutavale kasule on võimalik ka pallitreeningu kahju.
Naise jaoks
Pallitunnid võivad krooniliste haiguste korral rasedat naist kahjustada. Näiteks intervertebraalse songa korral võib valusündroomi ägenemist esile kutsuda, tehes liigutusi väänamiseks või ettepoole painutamiseks. Samuti võite saada mitmesuguseid vigastusi, kui ei järgita ettevaatusabinõusid.
Beebi jaoks
Treening, kui naine lamab selili fitballil ja venib kaareks, võib kahjustada nii ema kui ka sündimata last. Selles asendis kinnitatakse kõhuõõnes alumine õõnesveen, mis halvendab verevoolu ülakehasse ja langetab vererõhku alla normi. Sel hetkel kogeb loode hapnikunälga, millel on tõsised tagajärjed.
Tähelepanu! Samuti võivad suurenenud intensiivsusega fitballi tunnid põhjustada emakasisest hüpoksiat ja raseda naise heaolu halvenemist. Parim kindlustus selle vastu on pulsikontroll.
Ühele jalale tuginevad Fitballi harjutused võivad põhjustada tasakaalukaotuse ja raseda kukkumise. Naine võib olla vigastatud ja olenevalt teise trimestri kestusest võib tal olla raseduse katkemine või enneaegne sünnitus.
Vastunäidustused
Vaatamata sellele, et klassid suur pall lapseootel ema jaoks on pehmed ja õrnad, neil on oma vastunäidustuste loend. Need sisaldavad:
Tähtis! Enne palli treenimise alustamist peate konsulteerima günekoloogiga, et välistada ülaltoodud raseduse patoloogiad.
Piirangud
Pallil harjutades tuleb meeles pidada, et rasedatele on sellised piirangud teisel trimestril:
- Alates 16-18 nädalast on emaka suuruse suurenemise tõttu soovitatav pallil harjutada sidemega. See vähendab ajakirjanduse ja selja lihaste koormust.
- Kõik harjutused tuleb sooritada sujuvalt ja aeglaselt, välistades liigse fanatismi ja sihikindluse.
- Liikumise ulatus peaks olema väike.
- Südame löögisagedus treeningu ajal ei tohiks ületada 130 lööki minutis.
- Kui mõni harjutus põhjustab ebamugavust, ei pea te seda tegema.
- Ärge ületage tundide soovitatavat kestust - 30 minutit. Parem on alatreening kui üle pingutada.
- Vältige treeningu ajal ülekuumenemist.
- Ära kasuta koolitusprogrammid mitterasedatele naistele.
- Ärge rikkuge harjutuste sooritamisel soovitatud tehnikat.
Harjutused, mida ei tohiks teha:
Mida on vaja kodus palliga harjutamiseks?
Suurimat kasu annab õige suurusega palliga treenimine. See on vajalik selleks, et fitballil istuva raseda naise puusade ja säärete vaheline nurk oleks 90º.
Palli läbimõõt määratakse lihtsa valemiga:
naise pikkus sentimeetrites miinus 100 = palli läbimõõt
Nii et kui lapseootel ema kasvab 165–170 cm, on spordivarustuse läbimõõt 65 cm.
- Treenida tuleks 2-3 korda nädalas. Esimesel korral peaks õppetunni kestus olema 10-15 minutit. Lisaks saab treenimise ajal aega järk-järgult suurendada, viies selle 30 minutini.
- Peate tegelema spordijalatsidega või paljajalu, et jalad ei libiseks.
- Enne põhiharjutusi fitballil on kasulik teha väike soojendus.
- Alguses pole vaja kõiki kompleksi harjutusi teha. Tehke kõigepealt need, mis tunduvad kõige lihtsamad. Kuna keha on tõmmatud treeningrežiimi, saate teha kõiki harjutusi, suurendades nende sooritamiseks aega.
Tehke iga harjutust ühe lähenemisega, 10-15 korda.
Pallitunnid ei võta rasedalt naiselt palju aega ja vaeva ning kasulikku mõju on raske üle hinnata. Oskus lihtsalt ja probleemideta kanda ja sünnitada last, omada tugevat ja sihvakas keha ei mingeid erilisi reise Jõusaal, – kõik need on piisavalt head põhjused, miks seda imelist nautida spordivarustus. Fitballi tunnid tagavad elujõu ja tervise.
Järgmine on visuaalne video fitballi harjutuste komplektiga:
Fitball on suurepärane võimalus raseduse ajal võimlemiseks. Võimlemispalli harjutused aitavad lapseootel emadel end vormis hoida, mõõdukalt aktiivset ja samas turvalist elustiili. Fitballi kasutamise mugavus seisneb selles, et selg on korralikult joondatud, sellelt koormus eemaldatakse, seljalihased lõdvestuvad ning südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi talitlus paraneb. Lapseootel emadel on kasulik tooli asemel lihtsalt sellisel pallil istuda. Fitballi harjutuste komplekti osas tasub enne nende rakendamise alustamist konsulteerida günekoloogiga.
Fitballi harjutused rasedatele naistele esimesel trimestril
Seega ei tohiks te raseduse alguses võimlemist lõpetada, kui te seda varem tegite hommikul. Ja selleks sobib fitball hea abimees. Pakume kompleksi lapseootel emadele lühikesel rasedusperioodil:
Harjutus number 1. Kallutused. Istuge pallile ja asetage jalad õlgade laiusele, sirutage sokid külgedele. Sissehingamisel kummarduge paremale, tuues samal ajal väljasirutatud käe pea kohale. Korrake sama teisel küljel, tasakaalustades palli. Ärge kallutage liiga sügavale. Alustuseks tuleb seda teha 4 korda vasakule ja paremale.
Harjutus number 2. Rullid. Istuge fitballile ja hoidke seda kätega tagant. Sissehingamise ajal rullige aeglaselt alla, säilitades tasakaalu ja pöörduge tagasi algasendisse.
Harjutus number 3. Fitballi veeremine. Lamage põrandal ja asetage jalad pallile. Liigutage palli aeglaselt edasi ja tagasi tagasi. Treening tugevdab.
Harjutus number 4. Laskuge põlvili ja lamage rinnaga fitballil. Toeta käed põrandale. Kummarduge ettepoole, liigutades palli rinnaga ja aidates end kätega. Naaske algasendisse.
Harjutus number 5. Keha keerdud. Istuge türgi keeles põrandal ja hoidke palli väljasirutatud kätega pea kohal. Liigutage torso päripäeva, seejärel tehke sama vastupäeva. Ärge painutage käsi, hoidke oma kehahoia.
Harjutus number 6. Pall veereb. Istuge põrandale. Pange üks jalg fitballile. Veeretage pall vaheldumisi jalgadele. Samal ajal saate tasakaalu säilitamiseks käed selja taha toetada.
Fitballi harjutused rasedatele teisel trimestril
Raseduse teisel trimestril võib sama teha, järk-järgult koormust suurendades ja oma enesetunnet kuulates. Pakume ka muid harjutusi:
Harjutus number 1. Istuge sügavale fitballile ja asetage käed õlgadele. Vaheldumisi sirutage mõlemat kätt ettepoole, liikudes palliga veidi ettepoole, samal ajal kui selg peaks jääma sirgeks.
Harjutus number 2. Fitballil istudes sirutage käed külgedele. Võtke need tagasi, püüdes viia abaluud maksimumini ja painutada veidi tagasi.
Harjutus number 3. Istuge pallile, sirutage jalad külgedele, toetage käed pallile. Kalluta end maksimaalselt külgedele, tasakaalustades käsi ja jalgu.
Harjutus number 4. Lamage põrandal, asetage jalad täielikult fitballile, justkui kallistades palli. Kallutage palli hoides jalad külgedele. Pöörlemisnurk ei tohiks olla suur.
Harjutus number 5. Lähteasend, nagu ka eelmises harjutuses. Võtke jalad kordamööda lahku ja asetage need pallile tagasi. Jällegi ei tohiks jala röövimise nurk olla liiga suur, et vältida kõhu pinget.
Fitballi harjutused rasedatele kolmandal trimestril
Kolmandal trimestril peaksite olema eriti tähelepanelik oma heaolu suhtes. Võib-olla ei pea harjutuste komplekti iga päev tegema, kuid on soovitav, et tunnid oleksid regulaarsed. Teise võimalusena vähendage sooritatavate harjutuste arvu. Siin on mõned neist:
Harjutus number 1. Istuge fitballil ja lihtsalt hingake pinnapealselt, nagu koer.
Harjutus number 2. Pallil istudes hoidke käed külgedele sirutatud. Pöörake keha vaheldumisi vasakule ja paremale, hoides selga sirgena.
Harjutus number 3. Istuge mugavalt fitballil. Tõmmake tupe lihaseid kokku ja lõdvestage.
Harjutus number 4. Seisa sirgelt, aseta üks jalg fitballile. Tee see lihtsaks ringjad liigutused jalg palliga. Vaheta jalgu. Saate toest kinni hoida oma käega.
Harjutus number 5. Võtke fitball sirgetesse kätesse, tõstke see pea kohale, keerates seda kergelt selja taha. Samal ajal pane jalad vaheldumisi tagasi.
Niisiis, lihtsad harjutused puru kandmise ajal fitballil aitab vormis püsida ja sünnituseks valmistuda. Ärge olge laisk ja kuulake samal ajal oma keha.
Spetsiaalselt selleks- Jelena TOLOCHIK
Raseduse aeg on iga naise jaoks väga väärtuslik. Tulevane ema peaks juhtima õiget elustiili: sööge hästi, jälgige oma igapäevast rutiini. Ja kaasaegsed arstid soovitavad ka mitte unustada füüsilist aktiivsust. Nüüd tahan rääkida sellest, millised rasedate naiste fitballi harjutused on kasulikud ja pakuvad mitte ainult rõõmu, vaid ka kergendust.
Olla või mitte olla?
Naised, kes on oma keha alati heas vormis hoidnud, ei tohiks raseduse ajal lõõgastuda. Koormuste kompleks peaks aga olema täiesti erinev. Seega on see fitballil täiesti ohutu nii emale kui ka lapsele. Lisaks võivad õigesti valitud harjutused aidata lihaseid venitada (mis on väga kasulik kontraktsioonide ja sünnituse ajal), suurepäraselt vähendada seljavalu (mis on naistele väga oluline, eriti viimasel trimestril), normaliseerida kõrget vererõhku ja anda kehale üldiselt jõudu. ja energiat. Kaasaegsed arstid ütlevad, et rase naine, kui temaga on kõik korras, ei tohiks voodis lamada, nagu oleks ta haige. Ta peab liikuma ja elama mõõdukalt aktiivset elustiili.
Pallist
Enne sirvimist erinevaid harjutusi rasedatele mõeldud fitballil tasub märkida, et selline huvitav pall leiutati Šveitsis ja kasutatakse laialdaselt kontraktsioonide ja sünnituse hõlbustamiseks. Veidi hiljem hakati seda üldse kahetsemata kasutama spordivarustusena laiemalt. Sellise palli klassid sobivad kõigile naistele, siin pole vastunäidustusi. Kuid see kehtib ainult nende naiste kohta, kelle rasedus kulgeb tüsistusteta. Muidu tuleks iga uue tegevusega alustades kindlasti günekoloogiga nõu pidada ja temalt tundideks luba küsida. Oluline on märkida, et fitballi tunnid meeldivad neile naistele, kes soovivad seda vältida kehaline aktiivsus kehal. Lõppude lõpuks lõdvestavad harjutused ise sündimata lapse treenimise ajal lihaseid suurepäraselt!
Kuidas palli valida?
Rasedatele mõeldud fitballi eest hoolitsemine, kuidas õiget palli valida – see on see, mille vastu peaks naine ennekõike huvi pakkuma. Niisiis, kõik teavad, et pallid on erineva suurusega. Mis sobib naisele? Kui fitnesspallid on poes täis puhutud, on parim variant lihtsalt selle peale istuda ja vaadata jalgade asukohta. Kui põlved on täisnurga all kõverdatud - pall on just selle naise jaoks tehtud. Aga mis siis, kui fitball on müügiriiulitel karpi pakitud? Selleks peate lihtsalt välja selgitama selle suuruse ja seostama selle oma pikkusega. Seega, kui daami pikkus on alla 152 cm, vajab ta 45 cm läbimõõduga palli. Kui pikkus on 153–165 cm, nii-öelda keskmine, on parem võtta 55 cm läbimõõduga pall. cm Pikkadele naistele, kelle pikkus on üle 165 cm, sobib suurus fitball 65 cm. Samuti on oluline meeles pidada, et mistahes spordivarustust, sealhulgas sarnaseid palle, on parem osta sertifitseeritud kauplustes. See on ainus viis kaitsta end võltsingute eest ja oma tervist mitmesuguste vigastuste eest madala kvaliteediga kaupade kasutamisel.
Esimene trimester
Milline peaks olema koormus Kuna arstid peavad seda perioodi kõige ohtlikumaks: nii haprale tärkavale elule on suur oht ja ema ei tunne end liiga hästi, on parem mitte midagi teha. jõuharjutused, tunnid peaksid olema suunatud keha lõdvestamisele. Ei mingit stressi ja kurnavaid treeninguid!
Teine trimester
Seda perioodi iseloomustab asjaolu, et toksikoosiga seotud ema kohutav seisund on selja taga. Beebi on juba kõhus tunda, kuid see ei tekita endiselt ebamugavusi. Hea on alustada aktiivselt fitballil treenimist, valides enda jaoks mitmesuguseid harjutusi. Kuid ainult rasedatele mõeldud kompleksist.
kolmas trimester
Naine peaks ka raseduse viimast trimestrit aktiivselt veetma, kuigi laps võib tekitada mõningaid ebamugavusi. See ei ole aga põhjus fitballist loobumiseks. Vastupidi, sel perioodil aitavad palliga harjutused vähendada seljavalu ja lõõgastuda. Lisaks on sellised tunnid suurepärane ettevalmistus sünnitusperioodiks ja isegi sünnituseks, kui naine ise teab, mida on tal valu leevendamiseks kõige parem teha.
Põhilised asendid
Niisiis, millised võivad olla peamised harjutused (fitball rasedatele)? Videos, mida erinevad treenerid naistele aktiivselt pakuvad, on näha, et palliga harjutamiseks pole nii palju poose. Esiteks: palli peal lamamine (kõht või selg). See on vajalik selja- ja kõhulihaste tugevdamiseks. Teiseks: istumine fitballil. See on suurepärane poos, mis aitab treenida vaagnat ning toimib ka neeruprobleemide ja varajase emaka prolapsi ennetajana. Kolmandaks: põlvili ja pikali fitballil torso esiosaga. See poos sobib suurepäraselt selja- ja alaseljavalu leevendamiseks ning parandab ka vereringet. Samuti on oluline öelda, et kõik rasedatele mõeldud fitballi harjutused võib jagada kolmeks peamiseks suured rühmad: need on lihaste tugevdamise ja venitustunnid, lõõgastus, aga ka Kegeli harjutused (treening sügavad lihased kõhukelme, mis on sünnituse ajal väga kasulik).
Treeningu plokk 1: lihaste venitamine ja tugevdamine
Peate alustama lihtsast. Nii ka siin. Esimene harjutus, mis aga aitab suurepäraselt valu leevendada ja naise tähelepanu kontraktsioonide ajal kõrvale juhtida: peate istuma palli peal, soovi korral käed sellele toetades. Nüüd tuleb teha väikseid õõtsumisi edasi-tagasi, väikseid pöörlevaid liigutusi nii päri- kui vastupäeva. See harjutus aitab tulevikus emakal kiiremini avaneda ja sünnitus läheb kiiremini. Läheme kaugemale. Nüüd peate seda hästi tegema, sest see on sünnituse ajal väga vajalik. Selleks istub naine põrandale, ajab jalad laiali ja asetab nende vahele fitballi. Nüüd peab ta mitu korda järjest seda hästi jalgadega pigistama. Seda tuleb aga teha aeglaselt. Treening peatub, kui daam tunneb end väsinuna. Selles etapis saate selja ja puusade lihaseid veidi venitada. Selleks peab rase istuma palli peal ja toetama oma jalgu hästi põrandale. Nüüd, jalale vastupidise käega, peate jõudma jalani. Esmapilgul on seda lihtne teha, kuigi tegelikult on kõik teisiti. See harjutus on naisele suurepärane venitus. Rasedatele mõeldud Fitballi harjutused võivad treenida ka naise käsi. See tuleb kasuks juba sünnitusjärgsel perioodil, mil laps on kaalus juurde võtmise ajal pidevalt ema süles. Niisiis, peate võtma palli väljasirutatud kätele ja seda järk-järgult pigistama. Samuti on hea treenida selgroogu. Selleks tuleb pall enda ette panna, selle poole nõjatuda, käed sellele toetada ja enda poole veeretada, siis endast eemale. Siin on oluline mitte joosta palli järel, vaid veeretada seda nii kaugele kui võimalik, ühes kohas seistes. Ja loomulikult peate raseduse ajal magu treenima. Selleks peate lamama seljaga fitballil (nimelt abaluudega), samal ajal kui jalad peavad olema põlvedes painutatud, luues nendega täisnurga. Käed asetatakse pea taha. Naine peaks oma kõhtu mitu korda üles tõstma, samal ajal paar sekundit ülemises asendis viibides. Videol olevad harjutused (rasedatele mõeldud Fitball) aitavad seda suurepäraselt mõista.
Treeningu plokk 2: lõõgastus
Samuti on oluline, et naine saaks korralikult lõõgastuda. Selleks peab rase naine istuma põrandal ja asetama palli otse enda ette. Nüüd pead fitballi kallistama ja võimalikult mugavalt selga minema. See on kõik. Naine võib selles asendis viibida nii kaua, kui talle meeldib. Nii et ta lihtsalt puhkab. Oluline on öelda, et daam peab saama lõõgastuda, et kontraktsioonide perioodi kergemini taluda. Seetõttu on oluline seda harjutust treenida juba raseduse algusest peale.
Treeningplokk 3: Kegeli harjutused
Kuidas muidu saab raseduse ajal fitballi kasutada? Vaagna sisemiste lihaste treenimiseks. Suured abilised selles on Kegeli harjutused, mis on oma nime saanud arsti järgi, kes need esmakordselt välja pakkus. Lõpptulemus on see, et naine treenib vaagnapõhja mitmekihilisi lihaseid, neid pidevalt pigistades ja lahti harutades. Muidugi saab seda teha ka ilma pallita, aga muidu on sellest rohkem kasu. Selleks peab rase naine istuma pallile ja hakkama pigistama sisemised lihased samal ajal palli sisse pressides. Nüüd peate paar sekundit viibima lihaste kõige äärmuslikumas olekus ja hakkama järk-järgult lõdvestuma, justkui tõustes. Peate seda tegema mitu korda ühel istungil, kuid parem on korrata lähenemisviise nii sageli kui võimalik. Kui naine pärast kõike ülaltoodut siiski kahtleb palli kasulikkuses, võite soovitada tal lugeda erinevaid arvustusi. Rasedatele mõeldud Fitballi kasutavad nii paljud lapseootel emad, kes saavad tundidest mitte ainult suurt kasu, vaid ka naudingut, mis on raseduse ajal oluline.