Suurendamiseks on palju meetodeid tugevusnäitajad ja kasvu lihasmassi. Kuid esimene harjutuste komplekt, mis võimaldas ehitada ilus keha, oli kuulsa sportlase Jevgeni Sandovi süsteem.
Kes on Eugene Sandow
Enne kui rääkida sellest, mis on Sandow süsteemis head, tasub pöörata tähelepanu selle autorile, kes oli liialdamata legendaarne inimene.
Jevgeni Sandov sündis 1867. aastal Königsbergis, praeguses Kaliningradis. Tänu saavutustele saavutas ta kuulsuse planeedi tugevaima mehena. Pealegi oli ta esimene, kes alustas pädevat sportlikkuse ja kulturismi propagandat. Publik on korduvalt rõõmu tundnud nendest, mida ta näitas.
Näitena võib tuua järgmise nipi: Sandovi rinnale paigaldati platvorm, mille abil ta hoidis klaverit või kolme hobust. Ta oli suurepärane maadleja, võimleja ja ratsutaja, mis võimaldas tal lisaks sportlikele trikkidele võidelda isegi lõviga.
Hiljem ilmus Sandowi süsteem "Jõud ja kuidas saada tugevaks", mis sai väga populaarseks 20. sajandi alguses. Selle loomisel kasutas autor oma treeneri juhendamisel saadud kogemusi ja meditsiinilisi teadmisi. Süsteem hõlmas mitmeid, mis Sandowi sõnul olid olulised mitte ainult meeste, vaid ka naiste ja laste jaoks.
Süsteemi olemus
Kulturismi ja kulturismi isa välja töötatud harjutuste komplekti tõhusust on raske üle hinnata. Sandow süsteemi peamine eelis on selle mitmekülgsus. Harjutused on nii hästi läbi mõeldud, et neid saavad kasutada igasuguse kehaehitusega inimesed, olenemata füüsilisest potentsiaalist.
Süsteemi autori sõnul seisneb selle edu omandatud võimes tekitada treeningu ajal teadlikke lihaskontraktsioone. Tegelikult oli see seotud võimega keskenduda treeningu ajal lihaste tööle ja mõjutada nende seisundit. Lisaks hantlite kasutamisele soovitas Sandow veeta kogu päeva aega suunatud lihaspingetele.
Legendaarse sportlase välja töötatud harjutuste kaasaegsetel fännidel on võimalus hinnata tema isiklikke soovitusi. Seega süsteem füüsiline areng Eugenia Sandova põhineb järgmistel põhimõtetel:
1. Tundidele pole vaja määrata rangelt määratletud aega. Peate seda tegema siis, kui see on mugav. Kuid samal ajal on oluline tagada, et koormus toimuks mitte varem kui 2 tundi pärast söömist.
2. Sarnaselt kasvavale lapsele vajab keha korralikku haridust, mille rolli saavad täita ainult õigesti kavandatud harjutused. Lisaks lihaste arengule on neil kasulik mõju ka tervisele.
3. Harjutusi on vaja teha peegli ees – see võimaldab jälgida tehnika õiget sooritamist. Oluline on, et liigutused oleksid rahulikud. Samal ajal peaks iga harjutus kestma keskmiselt 2 sekundit.
4. Ärge sundige korduste arvu ja suurendage hantlite raskust.
5. Süsteemi olemus on ülalmainitud lihastöö kontroll, mis viiakse läbi keskendumise kaudu. Kui valdate seda tehnikat, võite isegi tagasihoidlike füüsiliste andmetega saavutada märkimisväärseid tulemusi nii jõus kui ka füüsilises vormis.
Kõvenemise roll
Jevgeni Sandovi süsteem hõlmab ka kõvenemist, mis taandub pärast treeningut külma vanni võtmisele. Kuid enne sellise praktika juurde asumist peate keha selleks ette valmistama. Ettevalmistus hõlmab suplemist, mis algab suvel ja jätkub iga päev aastaringselt. See karastamisviis on Sandovi sõnul kõige vähem riskantne ja samal ajal üsna tõhus.
Kui te mingil põhjusel ei saa külma vanni minna, peate end niiske rätikuga pühkima. Pärast seda peate nahka kiiresti hõõruma kuiva rätikuga. See tehnika tugevdab keha ja valmistab selle ette uuteks koormusteks.
Kuidas määrata hantlite praegust kaalu
Nagu eespool mainitud, on Sandow süsteem universaalne, kuid kestade kaal tuleb valida õigesti, võttes arvesse konkreetse inimese füüsilisi andmeid ja vanust.
Friedrich Wilhelm Müller (õige nimega Sandow) oli üsna kogenud sportlane ja soovitas mitte ainult jõutreeningut, vaid ka raskuste kasutamist. enda keha. Aga kui me tuleme tagasi hantlite teema juurde, siis tasub märkida, et süsteemi autori soovituste kohaselt on 12–14-aastastel teismelistel parem kasutada hantleid kaaluga 250–500 g. Neile, kes on 14-aastased aastat vana, kuid mitte veel 18, kaalub 1,5-2,5 kg. Sisuliselt võib selliseid harjutusi defineerida kui
Samal ajal tähendab Sandow süsteem kestade kaalu suurenemist iga 30 stabiilse treeningpäeva järel. Alla 14-aastastel noorukitel on see näitaja 250 g, alla 18-aastased noormehed võivad iga kuu oma kaalu tõsta 0,5 kg võrra, juba täisealiseks saanud aga igaüks 1 kg.
Staatilised harjutused
Samuti tähendab Sandow treeningsüsteem täiendavat mõju lihastele päeva jooksul (pärast või enne treeningut). See viitab pingele ilma hantleid kasutamata. Me räägime lihaste kokkutõmbumisest näiteks lugemise või toolil lõõgastumise ajal. Pealegi tuleb kärpeid pidevalt intensiivistada.
Sellist laadimissüsteemi, mida võib määratleda isomeetrilise või staatilisena, kasutati Hiinas, kuid kui seda Euroopas praktiseerima hakati, põhjustas see tõelise buumi.
Evgeny Sandow ise, rakendades treeningu ajal kõõluste ja lihaste staatilise pinge põhimõtteid, saavutas jõunäitajate olulise arengu. Seda efekti täiendab asjaolu, et kehakaalu kasutamisel isomeetriline pinge ei suurene, kuid vastupidavus ja jõud kasvavad kõvasti.
Harjutused
Sest Sandow süsteem - See on konkreetsete harjutuste komplekt, tasub kaaluda konkreetseid näiteid:
1. Käed on vaja hantlitega õlgade tasemel laiali sirutada, pöörates nende sisekülge ülespoole. Pärast seda peate oma käsi painutama nii, et hantel oleks õla kohal, ilma neid samal ajal langetamata. Veelgi enam, käed peavad olema märgatava lihaspinge saavutamiseks piisavalt tugevalt välja sirutatud.
2. Sama harjutus, ainult käed on samal ajal kõverdatud ja mitte kordamööda.
3. Sirutage käte sisekülg ette ja lihaseid pingutades painutage neid kordamööda nii, et hantel oleks õlgade tasemel. Jäseme ülemine osa peaks olema külgede kõrval. Õlad ja küünarnukid on maas. Sirutamise ajal peab käsi olema täiesti sirge. See harjutus treenib biitsepsit.
8. Käed sirutuvad külgedele õlgade tasemel ja pöörlevad samal ajal kiiresti küünarvarre teljel. Koormuse mitmekesistamiseks saate harju edasi-tagasi painutada. Arenevad käte ja küünarvarre lihased.
9. Sama harjutus, ainult sel juhul peate võtma hantlid otstest ja pöörama neid vasakult paremale.
10. Hantlid tuleb asetada põrandale nii, et need oleksid piki jalgade välimisi külgi. Sel juhul läheneb käepide varbale. Järgmisena peate kummarduma ja hantlid üles tõstma ning seejärel võtma keha ühtlase asendi. Järgmine liigutus on pöörata pool pööret vasakule ja tõsta parem küünarvars keha suhtes õige nurga all talje tasemel. Sellest asendist peate tegema parema käe ja vasaku jalaga tugeva väljalöögi. Pärast seda võetakse kiiresti algasend. Selline harjutus aitab venitada lihaseid ja arendab laia selja, suurt rinnalihast, deltalihased ja ka jalad.
11. Sama harjutus, ainult peate pöörama paremale. See tähendab, et vasak käsivars tuleb tõsta vöökohani ja tehakse väljahüpe parem jalg ja vasak käsi.
12. Push-ups. Sel juhul räägime paljudele tuttavast harjutusest, mille käigus horisontaalasendis, rõhuasetusega sokkidele ja kätele, tuleb langetada ja tõusta. Sel juhul peaks kogu keha (peast kandadeni) olema sirge. Vastavalt ei saa ka põlved painutada. Oluline on pöörata tähelepanu sellele, et rind ja põlved ei puudutaks põrandapinda.
Sandow süsteem, mille harjutused ei ole keskendunud suure raskusega töötamisele, võimaldab suurenduses saada hämmastavaid tulemusi.Selle lähenemise juures on peamine sooritustehnika kvaliteet.
Eugene Sandow on üks suurimaid jõumehi, kes ei olnud loodusega varustatud, vaid arendas oma jõudu pideva süstemaatilise treeningu kaudu. Sandow elulugu on kirjeldatud raamatus "Eugene Sandowi jõu saladus", kahes teises raamatus saate tutvuda suure sportlase treeningsüsteemidega.
Autor annab lihtsaid, kuid samas tõhusaid soovitusi kehajõu arendamiseks, mille abil on ta ise saavutanud suurepäraseid tulemusi. Treeningsüsteem viiakse läbi hantlitega ja sobib kodus tegemiseks.
Siin on mõned jõumehe Jevgeni Sandovi saavutused:
- Mitu sekundit hoiab ta 27 kg raskusi ette sirutatud kätel.
- Nelja minuti jooksul väänatakse see põrandal lamades välja 200 korda.
- Toetudes kontsadega ühele toolile ja seljaga teisele, hoiab ta rinnal kahte inimest ja väljasirutatud käes - 22-kilost raskust.
- Hoides kummaski käes 1,5-kilost raskust, seisab ta taskurätikul, siis hüppab ja teeb tagasisalto, justkui maanduks uuesti taskurätikule.
* Ketlebellide täpne kaal oli 56 naela ehk 25,4 kg. See on veidi rohkem kui 1,5 naela = 24,57 kg.
- Sandovi rinnale asetatakse platvorm, millel on kolm hobust. Teises platvormi ruumis on klaver ja kaheksaliikmeline orkester.
- 1894. aasta paiku püstitab Sandow maailmarekordi: ta pigistab tohutute õõnsate kuulidega kangi, mille sees istub üks inimene ühe käega. Ebatavalise kangi kaal oli 269 naela ehk 122 kg!
* Vene artiklites leitakse veel üks arv: 7 naela 13 naela \u003d 120 kg.
- Ameerika turneel 1894. aastal San Franciscos maadleb Sandow lõviga – koonus ja labakindades. Lõvi tormas Sandowile, kes ta kinni püüdis, hoidis kinni ja viskas minema.
- 1895. aastal sooritab Sandow kõige raskema jõutriki – ta tõstab ja pigistab parema käega 115 kg kaaluvat kangi ning viib selle seejärel vasak käsi, kükitab ja lamab selili põrandal ning tõuseb siis kangi alla laskmata püsti.
Praegune lehekülg: 17 (raamatul on kokku 18 lehekülge) [juurdepääsetav lugemisväljavõte: 12 lehekülge]
Font:
100% +
"Jõud ja kuidas saada tugevaks"
(Jevgeni Sandovi füüsilise arengu süsteem)
Meie sajandi alguses oli väga populaarne sportlase Jevgeni Sandovi füüsilise arengu süsteem “Jõud ja kuidas saada tugevaks”. Sandow, kasutades oma meditsiinilisi teadmisi ja kogemusi oma treener Attila (L. Durlacher) juhendamisel, töötas välja süsteemi harjutus hantlitega ja soovitas seda mitte ainult meestele, vaid ka lastele ja tüdrukutele, kellele oli ette nähtud spetsiaalne harjutuste annus. Süsteemi külge kinnitati anatoomiline tabel, milles olid näidatud peamised inimese lihased, mille kokkutõmbumine toimub selle või teise harjutusega.
Sandowile kuulub "kevadhantlite" leiutis, mida toodetakse endiselt.
Selle süsteemiga tutvumine algas järgmiste soovitustega:
- Keha, nagu laps, vajab haridust ja sellist haridust saab anda ainult harjutuste seeria, mille abil mitte ainult lihased arenevad, vaid ka tervis paraneb.
- Ärge määrake tundide jaoks rangelt määratletud aega. Valige endale sobiv osa päevast. Kuid igal juhul tuleks trenni teha mitte varem kui kaks tundi pärast söömist.
– Harjutusi tuleks teha peegli ees ja järgida õigeid liigutusi, mis peaksid olema rahulikud. Iga harjutus peaks kestma 2 sekundit.
- Ärge suurendage jõuga hantlite raskust ja korduste arvu.
- Pärast treeningut võtke külma vanni. Kuid esmalt tuleb keha nendeks protseduurideks ette valmistada karastamise (vannistusega), mida tuleb suvel alustada ja jätkata aasta läbi, päevast päeva, hommikul. Kui vannis pole võimalik käia, siis pärast treeningut tuleb keha külma vette kastetud rätikuga pühkida ja seejärel keha kiiresti kuiva rätikuga hõõruda.
- Sandow süsteemi “küüs” seisneb lihaste teadlikes kokkutõmbumistes treeningu ajal. "Inimene peab omandama oskuse koondada oma meel lihastele ja allutada need oma absoluutsele mõjule."
– Lisaks hantlitega põhisüsteemile soovitab Sandow kogu päeva jooksul lihaspinges harjutusi teha. Näiteks kui puhkate istudes, proovige kerelihaseid järjest rohkem kokku tõmmata.
Sandow pöördus oma õpilaste poole järgmiste sõnadega: „Ära anna järele näilistele raskustele; kui tahad edu, siis mine edasi, mitte kunagi tagasi.
Nende harjutuste annus on mõeldud 17-aastastele ja vanematele. Esialgsete tundide jaoks peate kasutama hantleid, mis kaaluvad 2 kilogrammi, iga kuuepäevase klassi järel suureneb korduste arv 3 võrra, kuue kuu pärast (1. kursus) suureneb kaal 1 kg ja uuesti tuleks harjutust sooritada alates algsed annused. (Mõnes Sandow süsteemi väljaandes on korduste annus veidi erinev.)
1. Seistes, käed hantlitega mööda keha, peopesad ettepoole (haare altpoolt), vaata otse ette.
Vaheldumisi painutage ja painutage oma käsi sisse küünarnuki liigesed. Küünarnukid peavad jääma liikumatuks.
Korda harjutust 50 korda. Hingamine on ühtlane, meelevaldne. Harjutus arendab õla biitsepsit (biitsepsit) (joonis 316).
2. Sama harjutus, kuid hoidke hantleid ülekäepidemega. Korda harjutust 25 korda.
3. Seistes, käed hantlitega külgedele, peopesad üleval, vaata otse ette. Vaheldumisi painutage ja painutage oma käsi küünarliigestest lahti. Treeningu ajal ärge langetage küünarnukke. Hingamine on ühtlane, meelevaldne. Korda harjutust 10 korda. See harjutus arendab õlavarre biitsepsit ja triitsepsõlg (triitseps) (joonis 317).
4. Seistes, käed hantlitega külgedele, peopesad üleval. Samaaegselt painutage ja painutage oma käsi küünarnuki liigestes. Käte painutamine, sissehingamine, lahti painutamine - väljahingamine. Korda harjutust 10 korda. Treening arendab biitsepsit ja triitsepsit (joon. 318).
5. Seistes, käed hantlitega ettepoole tõstetud, peopesad sissepoole. Sirutage sirged käed külgedele ja hingake sisse, pöörduge kiiresti tagasi algasendisse - hingake välja. Korda harjutust 5 korda (joonis 319).
6. Seistes, käed hantlitega õlgadele, pöörake õlad, vaadake otse ette. Vaheldumisi tõstke ja langetage käsi. Hingamine on ühtlane. Korda harjutust 15 korda. Treening arendab õla-, delta- ja triitsepsi lihaseid trapetslihased(joonis 320).
7. Seisab, käed hantlitega mööda keha, selg on kergelt kõverdatud. Tõstke vaheldumisi sirged käed ettepoole õlgade tasemele.
Üles võtma parem käsi, sissehingamine, vasaku tõstmine - väljahingamine.
Treening arendab deltalihaseid (joonis 321).
8. Seistes, käed hantlitega külgedele, peopesad allapoole. Pöörake pintsleid samaaegselt ja kiiresti üles-alla, seejärel edasi-tagasi. Hingamine on ühtlane. Harjutus, mida teha enne väsimuse tekkimist. Harjutus arendab küünarvarre lihaseid ja tugevdab randme liigeseid (joon. 322).
9. Võtke ühest otsast hantlid ja tõstke käed külgedele. Pöörake käsi edasi-tagasi ilma küünarnukke painutamata. Hingamine on ühtlane. Harjutus sooritada kuni väsimuse tekkeni. Harjutus arendab küünarvarre lihaseid ja tugevdab randme liigeseid (joon. 323).
10. Seisab, käed hantlitega üles tõstetud. Ilma jalgu painutamata kummarduge ettepoole ja puudutage kätega põrandat – hingake välja. Naaske algasendisse - hingake sisse. Algul tehke harjutust ilma hantliteta. Korda harjutust 10 korda. Treening arendab selja lihaseid ja liikuvust nimme selgroog (joonis 324).
11. Seisab, käed hantlitega piki torsot. Tõstke vasaku jalaga ettepoole, tõstke parem käsi kaarekujulise liigutusega rinna tasemele – hingake sisse. Naaske algasendisse - hingake välja.
Seejärel laskuge parema jalaga ettepoole ja tõstke vasak käsi ette. Korda harjutust 10 korda. Treening arendab deltalihaseid ja jalalihaseid (joon. 325).
12. Põrandal lamades surumine. Torso ja jalad peaksid moodustama sirge joone. Käte painutamine, sissehingamine, lahti painutamine - väljahingamine. Käsi painutades puudutage rinnaga põrandat. Treening arendab õla triitsepsi lihaseid, rinnalihased ja õlavöötme lihaseid.
Sandov ise suutis nelja minuti jooksul teha 200 kätekõverdust (joonis 326).
13. Seistes, käed piki keha, vaata otse ette. Tõstke sirged käed läbi külgede üles – hingake sisse. Langetage algasendisse - hingake välja. Korda harjutust 10 korda.
Treening arendab deltalihaseid ja trapetslihaseid (joon. 327).
14. Seisab, käed hantlitega piki torsot. Kallutage torso vasakule küljele, painutage oma paremat kätt nii, et hantel puudutab kaenlaalust. Seejärel kallutage teisele küljele, vasak käsi on painutatud. Kummardus, väljahingamine, algasendisse naasmine - sissehingamine. Korda harjutust 25 korda. Harjutus areneb külgmised lihased kõhu-, biitsepsi-, trapets- ja deltalihased (joonis 328).
15. Lamades selili põrandal, käed hantlitega üles tõstetud. Istuge ja painutage ette - hingake välja. Naaske aeglaselt algasendisse - hingake sisse. Esimest korda saab harjutust sooritada ilma hantliteta. Korda harjutust 3 korda. Treening arendab lihaseid kõhulihased(joonis 329).
16. Lamades selili põrandal, käed pea taga. Tõstke sirged jalad üles - hingake välja. Langetage jalad aeglaselt algasendisse - hingake sisse. Korda harjutust 3 korda. Treening arendab kõhulihaseid ja reie nelipealihast (joon. 330).
17. Seisab, kontsad koos, sokid laiali, käed hantlitega mööda keha alla lastud. Tõuske aeglaselt varvastel - hingake sisse, seejärel, vajudes kandadele, istuge maha - hingake välja. Korda harjutust 25 korda. Harjutus areneb vasika lihaseid ja reie nelipealihas (joonis 331).
18. Seisab, käed hantlitega mööda keha alla lastud. Painutage ja painutage käsi randmeliigestest lahti. Hingamine on ühtlane. Korda harjutust 25 korda. Harjutus arendab küünarvarre lihaseid ja tugevdab randme liigeseid (joon. 332).
Sandov väitis, et kaheksanda aasta lõpuks, kui hantlite kaal ulatus 8 kg-ni, on tema süsteemi järgi harjutajatel samad lihased, mis temal.
Kuulsate jõumeeste treenimisest
Kergejõustiku armastajatel on huvitav tutvuda kuulsate jõumeeste treeningutega ja kõige rohkem kasutada kasulikke nõuandeid oma füüsilises tegevuses.
Kuidas Simson treenis?
Kui jälgida Aleksander Zassi eluteed, võib öelda, et see põhines pideval sihikindlal tööl kombineerituna range režiimiga. Ühel fotol, kus "Samson" on kujutatud samovari ääres laua taga istumas, on tema sissekanne: "5 minutit puhkust". Kuid ta oli siis 74-aastane ja jätkas tööd, treenides loomi.
Noorukieas proovis Aleksander Zass enda peal paljusid füüsilise arengu süsteeme. Ta alustas, nagu paljud tol ajal, Sandovi füüsilise arengu süsteemiga, seejärel hakkas ta Dmitriev-Morro ja Pjotr Krylovi soovitusel oma treeningutesse kaasama harjutusi kettleibide ja kangiga.
Ta sooritas raskustega žongleerimist, pigistas, tõmbas välja ja viskas tagurpidi, pigistas kahekilosed raskused oma väikestele sõrmedele. Kangiga tegi ta sõduriasendis lamades surumist, pigistas kangi pea tagant, väänas seda ühe käega, pigistas kangi maadlussillal seistes. Kuid ikkagi köitsid Aleksandrit rohkem jõutrikid, mida ta tsirkuses nägi. Ja nii hakkas tema spordivarustus muutuma, hakates välja nägema rohkem nagu tsirkusesportlase rekvisiidid: erineva paksuse ja pikkusega metallvardad, ketid, hobuserauad, tavapärasest suurema läbimõõduga mütsidega sepistatud naelad, kõikvõimalikud seadmed “ hambaarsti numbrid” jne.
Olgu öeldud, et Zassil oli kõik spordivahendid, välja arvatud raskused, ise tehtud ning ta uuendas ja täiustas seda pidevalt. Nii saigi tuttava sepa abiga pallilatt, nagu Aleksander nägi tsirkusesportlastel. Pallid olid õõnsad ja neid sai täita liivaga. Seega kangi kaal muutus. Kangi kang ei pöörlenud, mistõttu oli mõne harjutuse sooritamine raskendatud, näiteks kangi tõstmine rinnale. Omatehtud olid ka buldogid (nn üle 16 kg kaaluvad hantlid). Aleksandril oli neid terve komplekt: 16, 24, 40 kg.
Zass pööras suurt tähelepanu sõrme jõu arendamisele. Lisaks tavapärastele harjutustele nööri keeramisel raskusega pulgale kandis ta pidevalt kaasas tihedat "araabia" palli, mida ta sõrmedega pigistas. Sõrmede äärmuslikke falange treenis ta enesevastupanu harjutustega ja ketilülisid sõrmedega keerates. Edaspidi kuulus tema repertuaari pidevalt ka sõrmedega kettide lõhkumine.
Tsirkuses töötades jätkas ta kõigi tugevate meeste töömeetodite ja treenimise uurimist, kellega tal tuli kohtuda. Ta uuris nende andmeid ja püüdis mõista, miks erinevaid harjutusi mõjutada lihaste kasvu ja tulemusi erineval viisil. Selle tulemusena määras ta oma treeninguks dünaamiliste harjutuste kombinatsiooni isomeetrilise iseloomuga harjutustega, mis tema arvates aitasid tal arendada professionaalsele jõumehele vajalikku jõudu ja vastupidavust.
Simson pööras sellele suurt tähelepanu hingamisharjutused, mis aitavad kaasa hingamisprotsessis osalevate lihaste arengule ja suurendavad rindkere liikuvust. Rindkere ekskursioon (sissehingamise ja väljahingamise rindkere ümbermõõdu erinevus) "Samsonis" oli 23 sentimeetrit. Kolossaalne rindkere ekskursioon, tugevad roietevahelised lihased ja latissimus dorsi seljad võimaldasid "Samsonil" rinna ümber seotud ahelaid murda.
Maailmameistri Nikolai Vahturovi treeningpäev
(Vahhturovi artiklist ajakirjas Hercules, nr 12, 1915)
"Tõusen kell 8. Mängin tund aega. Tulen koju ja joon neli klaasi magusat teed. Puhkan, voodis lamades, umbes pool tundi. Seejärel treenin tund aega neljakiloste hantlitega vastavalt I.V. Lebedev. jookseb paigal sügav hingamine 15 minutit. Pühin keha märja rätikuga ja lähen pooleteiseks tunniks jalutama. Koju jõudes tõmban umbes paarkümmend minutit kummi ja pigistan end toolidel umbes 50 korda järjest ning siis hüppan viis minutit üle toolide. Võtan toolil istudes õhuvanni ja pühin kogu keha odekolonniga. Einestan, enamasti ainult rohelisi (keeduliha ei söö üldse). Mängin umbes tund aega. Magan poolteist tundi. Kui ma ärkan, loen ajalehti. Ma joon neli klaasi teed. Ma lähen tsirkusesse, kus ma maadlen. Järgmisel päeval püsti tõustes hakkan kohe poolteist tundi maadlust treenima. Tõmban tagavööga vaenlast 20–25 korda üles. Siis jooksen ja lähen jalutama. See on kogu mu "süsteem", kuhu saatuse tahtel kogu mu elu sisse mahtus.
Jan Krause eluviis meistersportlasele
(Ajakiri "Hercules" nr 13, 1915)
“Minu tõstmise edu peamine saladus on see, et seadsin endale lõplikult eesmärgiks karmi, rangelt piiritletud elustiili, millest ma kunagi kõrvale kaldun. Samuti ei kaldu ma kunagi kõrvale omaks võetud treenimis- ja päevajaotamismeetodist. Minu päev möödub nii. Ärkan hommikul kell kaheksa. Ma joon kaks klaasi magusat teed ja söön rulli või ja kahe munaga. Ma lähen teenindusse. Naasen koju ja söön õhtust: väga vähe liha, palju rohelist, puuvilju ja tavaliselt tatraputru. Söögiisu on hea, aga kõhu täis ei söö, vaid tõusen lauast sellise tundega, et võiks ikka näksida...puhkan. Piima joon musta leivaga. Käin jalutamas - vähemalt 4-6 versta. Koju tulles treenin kaks korda nädalas kella 8-st õhtul kella 11-ni ning poolteist tundi kulutan gravitatsioonile ja sama palju vabadele liigutustele. Ketlepalli harjutustest treenin peamiselt tõmblevatel liigutustel (mulle ei meeldi kätekõverdused) ja proovin kõiki liigutusi teha kord nädalas. Ma ei treeni hantlitega üldse ja pean neid tšempioni jaoks täiesti ebavajalikuks. Magama lähen öösel kell 12 ja nii - päevast päeva.
Vaateid maadluse maailmameistri Ivan Spooli treeningute kohta
"Tema nimi Pariisis ja Madridis on täieliku tasu tagatis. Tugev lõpmatult ja täpselt valatud terasest. Kui ta ainult ennast kaitseb, pole sellist jõudu, mis võiks teda murda. Kui ta oli veel kergejõustikukooli õpilane I.V. Lebedev, - ja isegi tugevaimad spetsialistid ei teadnud, mida "pooliga" peale hakata. Nüüd on raudpool kõigi meistrivõistluste torm ... ”(Album“ Wrestlers ”, ajakirja Hercules väljaanne, Petrograd, 1917)
«Minu arvates peaks igaüks oma harjumustele, kehaomadustele vastava treeningsüsteemi välja töötama. Siin on minu treeningpäev: ma tõusen kell kaksteist. Ma teen õhuvanni 10 minutit. Ma teen kätekõverdusi, lamades põrandal või toolidel, 100 korda (juhuslikult muidugi). Ma teen kümme minutit kaheksa kilo kaaluvaid hantleid. Lasen kehal jahtuda, võtan külma duši. Hõõrun koheva rätikuga keha punaseks. Panen end riidesse. Ma joon kaks pudelit kuuma piima koore ja suhkruga. Söön rikkalikku hommikusööki, mis koosneb munast, juurviljadest, jahust ja puuviljadest, ning närin väga aeglaselt.
Mängin umbes kaks tundi. Kõnnin kiires tempos, vahel keeran jalutuskäigust jooksma. Koju jõudes treenin 5 minutit 8-kiloste hantlitega. Tõmban kummi 5 minutit. Treenin maadlust 30-40 minutit. Pärast 5-minutilist puhkust sooritan 100 hüpet paigal. Ma jooksen 10 minutit. Ma käin duši all. Hõõrun kogu keha odekolonniga. Käin 15-20 minutit jalutamas. Mul on lõuna: juurviljad, jahu, väga vähe liha, puuviljad. Mängin pool tundi. ma mängin piljardit. Siis maadlen tsirkuses. Pärast võitlust pesen keha veega ja hõõrun alkoholiga. Mul on õhtusöök: rohelised, munad. Ma joon kaks pudelit piima koore ja suhkruga. Kõnnin pool tundi ja lähen magama hiljemalt kaheks öösel, et oleks vähemalt 10 tundi uneaega. (Ajakirja Heraklese kuuendast numbrist, 1915)
Soovitused I.V. Lebedeva ("Onu Vanja") algajatele sportlastele
("Tõstmine", 1916)
„Minu õpetaja dr V.F. Kraevski vastas paljudele suurte raskustega arenguvastastele kinnitusele, et “võid üle pingutada”, nii: “Kui sa suudad raskust tõsta, siis sa ei pinguta üle; ja kui te seda tõsta ei saa, siis ei pinguta te ka üle, sest te ei tõsta seda. ” See oli üsna vaimukas, kuid mitte täiesti tõsi, sest tehes suuri raskusi, tundmata tõstmise põhiseadusi, võite üle pingutada ja oma tervist rikkuda. Samal ajal on tõstmise (raskuste tõstmise) põhiseadused väga lihtsad. Siin nad on:
1. Ära tõsta raskusi hoogsalt (eriti ära tõsta neid järsult maast) ja sa ei pinguta üle; 2. Ärge hoidke kettlebelli tõstmise ajal (ja sellele lähenedes) hinge kinni; 3. Ära pinguta asjata teisi lihaseid, välja arvatud need, mis teevad vajalikku “tööd”: näiteks kahe käega surudes ja surudes pole kangi üldse vaja tugevalt pigistada; mis tahes raskustega liikumise korral on pinget vaja ainult tõstmiseks, samas kui raskuse langetamine peaks olema üsna lihtne, ilma lihaspingeta; 4. "Tööta" pidevalt sujuvalt, ilma äkiliste liigutusteta, isegi surudes peaks kogu liikumistempo olema sujuv; 5. Ärge olge närvis ei "töö" ajal ega selle käivitamisel, st ärge kartke kettlebelli, kinnitage endale, et sa pead tõstma, et sa ei saa seda muud kui tõsta. Kui õpite need reeglid ise selgeks, siis pole tõstmisest kahju, kuid saate kahtlemata suure kasu: jõu suurenemine, lihaste areng ja teadlikkus oma jõust.
Iga inimene võib saada kaks või kolm korda tugevamaks ja rasked raskused on üks võimsamaid viise, kuidas inimest tugevamaks muuta. Raskuste tõstmisel tuleb vahet teha rekorditõstmisel ja treeningtõstmisel. Rekordite poole püüdlemisel tuleb olla väga ettevaatlik. Algajatel on parem aasta või paar, et kõik rekorditest loobuda. Tugevdage ja karastage oma keha mitmel erineval spordialal treenides ja alles siis jätkake treeningute salvestamisega. Kui "rekord ei lähe", ärge ärrituge ja ärge loobuge treeningust: sisuliselt ei muutu maailmas midagi sellest, et te pole 10 naela rohkem tõstnud, ja treeningu kasu on endiselt suur sinu jaoks.
Eluviisi kohta: "inimkeha ei talu piiranguid, kuid iga liialdus on kahjulik." Toidu osas ei soovita ma kindlasti liha süüa: see viib teie kehasse mädanevaid laguprodukte ja moodustab kusihapet, mis mürgitab keha. Söömise põhireegel: närida nii aeglaselt kui võimalik. Alkoholi joomine ja suitsetamine ei ole üldse soovitatav. Uni - 7-8 tundi. Kleit ilma mähkimiseta ja ilma sooja aluspesuta. Värske õhk ja vesi (hinged või vannid) on vajalikud igale inimesele, kes tahab olla tugev ja terve.
Siin on amatöörtõstja treeningskeem, eeldades, et ta on terve päeva vaba. Ärka hommikul kell 8. Õhuvann 5-10 minutit. Vabad liigutused - 5 minutit. Hantlid kerged - 10 minutit. Kummi venitamine - 10 minutit. Vabad liigutused - 5 minutit. Jooksmine (vähemalt paigas) - 3-5 minutit. Õhuvann (kuni süda rahuneb), dušš (kogu keha valamine või pühkimine). Lama voodis, kattes end higistamiseks sooja tekiga. Tõuse püsti ja pühkige end toatemperatuuril odekolonni või alkoholiga veega. Söö 2-3 pehmeks keedetud muna ja joo 1-2 tassi kuuma piima suhkruga. Närige aeglaselt ja jooge piima väikeste lonksudena, hoides seda suus. Pane riidesse ja mine jalutama. Kõndige kiiresti, kuid selgelt, ühtlase sammuga. Mõnikord mine jooksma. Jalutuskäik kestab 1-2 tundi. Koju jõudes tehke, kui rõngad või kangid on peal, võimlege ja kui ei, siis suruge end toolidele. Suurendage korduste arvu iga 1-2 päeva järel. Treening kummiga - 10 minutit. Hüppamine - 5 minutit. Õhuvann - 3 minutit. Kogu keha pühkimine. Hommikusöök. Kaks tundi pärast hommikusööki - treenige suurte raskustega ning pühendage üks päev tõukamisele ja tõukamisele, teine tõukamisele ja tõmbamisele, kolmas ühele surumisele. Neid liigutusi tuleb iga päev kindlasti lisada: surumised lamades kohati, varvastel kükid kangiga õlgadel pea taga ja biitsepsist tõmbamine. Seejärel, hoides latti altpoolt käepidemega, painutage ja painutage käed randmeliigestest lahti. Jõutreeningut tehakse väga väikese raskusega; näide: sportlane suudab kahe käega pigistada 72 kg - ta peab alustama treenimist 32 kg ja lõpetama raskusega 56 kg. Kettlebell treening jätkub - üks tund. Hantlid - 15 minutit. Jooks - 5-10 minutit. Kogu keha pühkimine. Jalutage. Tegelege muude spordialadega: ujumine, jalgpall, sõudmine, jalgrattasõit ja talvel - uisutamine või suusatamine. Lõunasöök - palju puuvilju - toorelt ja keedetud. 2 tundi pärast lõunasööki - treening võitluses partneriga: esiteks jõud, seejärel vastuvõttudele. See kestab 1 tund, koos vaheaegadega. Seejärel võimlemine seadmetel (simulaatoritel) või vabad liigutused - 5-10 minutit. Kere pühkimine Kölniga. Jalutage. Koju jõudes – joo kuuma piima suhkruga, aga ära õhtusta. Kell 12 - magama.
Samal ajal tegeleda suurte raskustega - kolm korda nädalas: ülepäeviti. Parim kettlebelli treening on eraldi raskustega. Kui on võimalik võtta poksitunde, siis tegele poksiga vabadel päevadel. Üks päev nädalas - täielik puhkus mis tahes treeningust, välja arvatud muud spordialad värske õhk: jalgpall jne.
Ütlematagi selge, et sportlaste seas on väga vähe õnnelikke sportlasi, kellel oleks võimalus ja vaba aeg pühendada terve päev treeningutele. Kuid vaba aega, väiksemas või suuremas mahus, on igal inimesel hommikul, pärastlõunal ja õhtul.
Tehke endale ülaltoodud mudeli järgi lühike treeningskeem, et see poleks vähem mitmekülgne. Kahe aasta pärast oled tugev ja korralik sportlane ning siis saad alustada spetsiaalsete treeningutega.»
Kuidas Georg Hackenschmidt treenis
(Ajakiri "Hercules" nr 14, 1915)
"Georg Gakkenshmidt võlgneb oma jõu, lihaste, rekordite ja kogu oma karjääri eranditult treenimisele ... Venemaa sportlaste seas pole ühtegi, kes pühendas kogu oma vaba aja treenimisele nii usinalt kui Vene Lõvi. Hackenschmidti algne "teos" enne tema saabumist Petrogradi 1897. aastal ei olnud ratsionaalne. Tõsi, ta sõitis jalgrattaga, oli hea võimleja, väänas juba ühe käega 240 naela (96 kg) ja rääkides Baltimaade väikestes tsirkustes nime all "Lenz", hämmastas publikut oma lihaste arenguga. Kuid tõeline väljaõpe algas tema jaoks päevast, mil dr V.F. Kraevski. Peaaegu kolme kuu vanuselt kuulis Gakkenshmidti rinnus peaaegu 10 sentimeetrit ja see hakkas jätma muljet nagu Hercules Farnese. Selle saavutas dr Kraevski oma täiustatud toitumisega; Hackenschmidti jaoks pruuliti silmapaistvalt kanget puljongit ja 6-7 naelast lihast keedeti kauss puljongit alla. Kraevski toitis Gakkenshmidti täpselt tapmiseks, sundides teda samal ajal treenima raskustega - keskmine kaal - kohati 2-3 tundi kaks korda päevas: hommikul ja pärastlõunal. Samas oli rõngastel treenimine kohustuslik. Väga oluline oli kehahügieen – peale trenni järgnes külm vann ja jalutuskäik. Gakkenshmidt tegi siis väga vähe hantleid. Kuid palju tähelepanu pöörati harjutustele eraldi raskustes (buldogidega ja raskustega) ja kükkidele kangiga nende taga. Nii käisid tollal Gakkenshmidti tõstetrennid, maadlusega olid siis asjad hullem - polnud kellegagi tõsiselt treenida, piirduda tuli sõbralike treeningutega Kraevski ringis ja kergejõustikuseltsis, jooksmise ja hüppamisega. Tõelise maadlustreeningu aeg saabus Hackenschmidti jaoks Ameerika turneelt, kui ta hakkas treenima Dr Rolleri - vabamaadluse parima esindaja - juures. Iga päev ja igal hommikul jooksid Hakkenshmidt ja Roller soojalt riides umbes tund aega puhkamata, kuni higistasid. Järgnes maadlustreening, millele järgnes massaaž. Peale massaaži vabad liigutused Dane Mülleri süsteemi järgi ja vann.
Maailmameister, sportlane ja maadleja Stanislav Zbyshko-Tsyganevich oma treeningutest
"Ma magan kümme tundi. Ärkan kell 5 hommikul. Ma teen õhuvanni 5-10 minutit. Seejärel treenin pool tundi 5-kiloste hantlitega, teen vabu liigutusi ja võimlen kummiga. Käin duši all ja söön midagi kerget. Üldiselt ma ei söö liha – tunnen selle vastu isegi mingit vastikust. Minu toiduks on puuviljad, rohelised, jahu ja palju kooke. Ma ei joo veini ega õlut. Ma armastan piima ja väga magusat teed (6 tk klaasi kohta). Käin jalutamas ja aeg-ajalt pöördun aeglasele jooksule. Koju jõudes hakkan harjutama maadlust, tavaliselt 3-4 maadlejaga järjest ja eriti harjutan mitu korda nende tõstmist tagurpidi vööga maast.
Maadlustreening võtab aega umbes tund. Seejärel massaaž ja dušš. Hommikusöök. Kõndi uuesti ja siis jookse (jooksen 1,5 tundi pausidega). Pärast jooksmist lähen üle kõndimisele ning proovin hingata sügavalt ja tugevalt. Siis - lõunasöök. Pärast õhtusööki loen midagi, pean kirjavahetust. Kaks tundi peale lõunat jälle trenn. Teen hantleid, kummi, mida venitan selja tagant, mängin käsipall ja hüppenööriga. Euroopas on hüppenööriga hüppamine lapsemäng, kuid praktilised ameeriklased on juba ammu aru saanud, et hüppenöör on suurepärane treening hingamiseks, rasvumise vastu jne. Kõik Ameerika maadlejad ja poksijad peavad oma treeningutel kasutama hüppenööri. Peale treeningut uuesti massaaž, siis vann. Ma söön õhtust ja lähen aeglasel vaiksel sammul jalutama. Siis hea, sügav uni. Tõstmist harrastan kord nädalas ja 104 kg kangi surun 25 korda järjest, võttes seda sama palju kordi samas tempos rinnale.
Päevadel, mil mul on eriti raske võitlus, piirduvad minu treeningud jooksmise ja hüppenööriga hüppamisega. Tänapäeval püüan mitte olla närvis ja mitte millelegi mõelda, kuid enamasti loen oma lemmikkirjaniku Heinrich Sienkiewiczi romaane. Nagu elus, seisavad minu ees tema loodud kujundid meie Poola kangelastest ja sellest kangelas-noormehest, kelle nime võtsin ja kelle ma endale prototüübiks seadsin - Zbõško "Mõõgakandjatest". Kui ma õhtul kaklema lähen, tunduvad need inspireeritud kujundid mind inspireerivat – kogen väljendamatut vaimutõusu. Peale võitlust pesen esmalt sooja veega seebi ja pintsliga, siis külma veega ja hõõrun end mingi piiritusega, et mitte keema hakata. Söön ja kõnnin.
See on elustiil, mida ma järgin. Minult küsitakse sageli, millised kokkutõmbed olid kõige raskemad. Kõrval prantsuse maadlus- Poddubnyga, vabas Ameerika stiilis - India Gammaga.
Antropomeetriliste andmete kõrgus - 175 cm, kaal - 120 kg, rinna ümbermõõt inspiratsiooni ajal - 130 cm, biitseps - 52 cm, küünarvars - 38 cm, reie - 78 cm, sääre - 46 cm.
RSFSRi austatud kunstniku, professionaalse sportlase Valentin Dikuli soovitused kergejõustiku jaoks
1. Vajalik on süstemaatiline meditsiiniline järelevalve.
2. Spetsiaalse arendamise poole võimsuse omadused vahetada saab alles pärast aastast sportlikku võimlemist.
3. Enne jõutreeningut on vajalik põhjalik soojendus, et lihaseid soojendada.
4. Igal nädalal peate muutma mitmeid harjutusi, nende sooritamise järjekorda, et vältida lihaste “sõltuvust” korduvate liigutustega seotud koormustest.
5. Isegi treenitud sportlased peaksid treenima puhtalt. jõu kompleks mitte rohkem kui 30-40 päeva.
6. Suurte raskustega treenides pööra erilist tähelepanu liigestele, väldi nende ülekoormamist.
7. Soorita kõiki harjutusi 5 seerias 6 korda. Kõhulihaste jaoks - 3 komplekti 30-40 korda.
8. Ärge mingil juhul püüdke "süüa" kaalu, mille poole raskete raskuste tõstjad kunagi püüdlesid. kaalukategooriad ja tsirkuse kangelased.
Minu tugevus on tulemus kaasaegsed meetodid treening.
Igapäevane režiim
«Tõusen hommikul kell 8, teen kergeid harjutusi. Ma söön hommikust. Kirjutan haigetelt kirju kaks tundi. Seejärel treenin 4 tundi täie jõuga ja alati raskemate kestadega kui esinemise ajal. Puhkamine. Annan haigetele veel kaks tundi. Ja lõpuks hakkan areenil esinemiseks valmistuma. Ma ei kasuta spetsiaalset dieeti. Söö natuke. Kuid dieedi aluseks on valgurikkad toidud, puuviljad, köögiviljad. Talvel lisan kindlasti multivitamiine. ”
V. Dikuli isiklikud rekordid: lamades surumine - 240 kg, kükid - 340 kg, surnud tõstmine- üle 500 kg. Ilma eriväljaõpe triatlonis sai ta tulemuseks 547 kg (pingil surumine kahega - 182 kg, rebimine kahega - 157,5 kg, jõnks kahega - 207,5 kg).
Antropomeetrilised andmed: pikkus - 175 cm, kaal - 108 kg, biitseps - 50 cm.
V. Dikul pöördub sportliku poolehoidjate poole sõnadega: „Olge sportlikkusele lõpuni truud, ärge tormake küljelt küljele, armastage oma imelist spordiala, mis annab teile hea tervise, füüsilise ilu ja avardab teie vaimset maailma. .”
Soovitused algajatele sportlastele G. Tenno ja Y. Sorokini raamatust "Athleticism"
1968. aastal andis kirjastus Noor Kaardi välja raamatu Athleticism, millest sai kohe jõufännide seas bestselleriks. Tõstmise rahvusvahelise kategooria kohtunik Georgi Pavlovich Tenno, kasutades oma rikkalikke teadmisi maailma kergejõustiku ajaloost, töötas välja harjutuste komplektid koos raskustega ja andis juhised mis pole oma aktuaalsust kaotanud tänaseni.
“Atleetlikkus on harjutuste süsteem raskustega: kang, hantlid, veekeetjad, amortisaatorid, plokkseadmed. Sageli nimetatakse seda süsteemi imeliseks. Me ei heiduta teid. Kõik on õige. Iga inimene võib loota imele. Ühel tingimusel. Ime ei juhtu iseenesest, haugi käsul või muudel muinasjutulistel põhjustel. See pärineb objektiivsetest füsioloogia ja biokeemia seadustest. Selle loovad tahe, visadus ja töökus. Kui need omadused pole sinus kõrgelt arenenud, on sul õigus loota vaid väikesele, diskreetsele ja tagasihoidlikule imele. Kuid kui teie iseloomu olemuses on sihikindlus ja tahe, on ime tohutu, fantastiline ja šokeerib mitte ainult teid, vaid ka tuhandeid teisi inimesi.
Tervis on kõik
Mõnikord kuulete sellist vestlust. Me elame 20. sajandil. Meil pole vaja raske nuiaga mammuti juurde minna ega omal jalal mägikitse sabast kinni püüda. Nüüd teeb tehnoloogia kõik. Ütle, kraana tõstab rohkem kui terve meeskond tõstjad. Ja kõige tavalisem "Volga" on palju kiirem kui Armin Hari - saja meetri maailmarekordiomanik - ja palju vastupidavam Vinila - Tokyo olümpiamängude maratoni võitja. Mis mõte on siis nii palju aega spordile raisata? Tõepoolest, miks? Lahendagem parem teaduslikke probleeme, projekteerigem masinaid, kirjutagem luulet ja komponeerigem muusikat. Ja kõik muu – kõikvõimalik võimlemine, mängud, kerge ja jõutõstmine – kõrvale. Ja nüüd, sinaka tubakasuitsu pilvedesse mähituna, ei tõuse õnnetud teoreetikud päevade kaupa laua tagant püsti. Vähehaaval muutuvad nende lihased lõdvaks, nõrgaks. Kuju ujub rasvaga. Trepist üles ronides haarduvad nad üha enam südamest. Töö ei jää külge. Pea valutab. Nõrkus tuleb peale. Ja need on tulevaste haiguste visiitkaardid, mis tavaliselt ei võta kaua oodata. Kui palju toredaid ettevõtmisi jäi pooleli vaid seetõttu, et inimestel ei jätkunud selleks tervist. Ja vastupidi. Kui palju on näiteid selle kohta, kuidas Kehaline kultuur olnud inimestele hea abiline suurtes tegudes ja tegudes. Pea meeles. Filosoof Platon osales maadlusvõistlustel. Akadeemik Ivan Petrovitš Pavlov mängis regulaarselt linnades. Lev Tolstoi kündis maad ja sõitis jalgrattaga. Selliseid näiteid on lugematu arv.
Kuupäev: 2010-04-18
Minult küsitakse sageli, kui kaua võtab aega, et saada tugevaks? Vastus on teie enda otsustada.
Saksa sportlane Eugene Sandow 19. sajandi lõpus oli üks enim tugevad inimesed maailmas* Pärast Inglismaale kolimist tegi ta palju oma treeningsüsteemi levitamiseks. Ta raamatutest "Tugevus ja kuidas seda saavutada" tõlgiti Venemaal ja oli väga populaarne.
Selle süsteemi, nagu iga teisegi, väärikust saab hinnata ainult praktikas. Kuid tõsiasi, et tänu temale sai Sandow ise, kes oli habras ja haige noormees, üks esimesi tugevaid mehi maailmas ja et arvukad järgijad rääkisid temast väga hästi, räägib enda eest.
Sandow süsteem on mõeldud erineva soo ja vanusega inimestele ning mõeldud tervise parandamise vahendiks. Samas märgitakse, et seda saavad kasutada ka need, kes soovivad tulevikus kuulsaks sportlaseks saada.
LIIVASÜSTEEMI PÕHIPÕHIMÕTTED
1. Koormuste suurendamise range järkjärgulisus
Harjutused, välja arvatud mõned erandid, on kõigile ühesugused, kuid iga sugu ja vanus vastavad teatud hantlite raskusele ja korduste arvule. Samuti määratakse järjestus koormuste suurenemisel.
Soovitatav on neid juhiseid täie täpsusega järgida, sest sellest sõltub edu truudus ja tugevus. "Varase" edu saavutamiseks ei tohiks te hantlite raskust ja korduste arvu enneaegselt suurendada. See toob suurema tõenäosusega kahju kui kasu (eriti noorele haprale kehale). Veelgi enam, nõrkadel või kehva tervisega inimestel soovitatakse harjutusi teha vastavalt tabelile, astme võrra alla oma vanuse.
2. Teadliku lihaskontraktsiooni valdav tähtsus treeningu ajal
See on Sandow süsteemi "nael", mis on eduka jõu arendamise aluseks. Iga harjutuse sooritamisel peaksite keskenduma mitte selle tulemusele, mitte hantlite raskusele, vaid lihaste kokkutõmbumise protsessile. Vajalik teadlikult kokkutõmbuvad lihased toimivad hantlid ainult liigutuste jõu ja ühtsuse täiendava regulaatorina.
Sandowi sõnul suudab aju teha sama palju või rohkemgi kui hantlid. Just süsteemi selle poole suure tähtsuse tõttu on harjutuste selgitustes välja toodud peamised lihasgrupid, mille teadlik kokkutõmbumine toimub ühe või teise liigutusega.
SANDOVI SELGITUSED OMA SÜSTEEMILE
Kui nad käivitavad lisatud tabelites toodud harjutuste süsteemi, tekib esimene küsimus: "Mis osa päevast peaksin pühendama treeningule?" Ma ei määra rangelt määratletud aega. Kuldne reegel on valida endale kõige mugavam osa päevast. Võimalusel ärge alustage trenniga varem kui 2 tundi pärast söömist. Samuti ärge treenige vahetult enne magamaminekut, kui leiate, et see muudab teid unetuks. Paljud minu õpilased leiavad, et nad magavad pärast treeningut palju paremini, kuid mõne jaoks on treeningul vastupidine mõju.
Soovitav on võimleda peegli ees, end lahti riietades (vähemalt vöökohani). Nii saad jälgida erinevate lihaste liigutusi. Ja nende töö nägemine ja järkjärgulise ühtlase arengu jälgimine on iseenesest nii abi kui ka rõõm.
Õpilased ei tohiks meelt kaotada, kui pärast esimesi treeningupäevi tunnevad end väsinuna. Neile soovitan tungivalt mitte anda järele näilistele raskustele; kui tahad edu, siis mine edasi ja ära kunagi tagane. Pealegi muutub see väsimus väga meeldivaks tundeks. See hakkab teile varsti meeldima. Isiklikult võin öelda, et see on üks meeldivamaid aistinguid, mida ma kunagi kogenud olen.
Minult küsitakse sageli, kui kaua võtab aega, et saada tugevaks? Vastus sõltub sinust endast, aga mitte ainult sinu füüsilisest ülesehitusest. Peamine on oma tahte osavõtt harjutustest. Lihaseid arendab aju, mis suudab teha sama palju kui mitte rohkem kui hantlid. Algajatele on minu süsteemi kõige keerulisem osa õppida keskenduma oma mõtteid nii tugevalt lihastele, et saavutaksite nende üle absoluutse kontrolli. Sellise kontrolli võime omandatakse järk-järgult. Aju saadab käsu – närvid võtavad selle vastu ja edastavad lihastele. Mis puudutab sellega seotud tahtejõudu, siis tuleb meeles pidada, et pingeid saab saavutada lihtsa lihaste kokkutõmbumisega, ilma raskusi tõstmata.
Võite märgata, et oma harjutustes nõuan vahelduvaid liigutusi. Sel juhul üks lihasrühm puhkab, samal ajal kui teine töötab. See tagab vabama vereringe kui samaaegselt treenides.
HARJUTUSED, MIS KOOSTAB LIIVASÜSTEEMI
1. Pöörake käe sisekülg ette ja lihaseid pingutades painutage vaheldumisi käsi, viies hantlid õlale. Samal ajal tuleks õlad ja küünarnukid langetada ning käe ülaosa peaks olema külgede kõrval. Hantlit langetades tuleks käsi üsna sirgeks sirutada. Arendab biitsepsit (biitsepsi lihaseid).
2. Pöörake käe väliskülg ette ja tehke liigutusi nagu punktis 1, kuid selles harjutuses tuues käe tagaosa õlale. Arendab biitsepsit ja triitsepsit (triitsepsi lihaseid).
3. Sirutage oma käed laiali, õlgade tasemel, pöörates käe sisekülge ülespoole, ja vaheldumisi painutage käsi nii, et hantel langeb teie õlale. Samal ajal tuleb jälgida, et käed ei langeks alla õlgade taseme. Sirutades oma käsi, peaksite neid venitama kogu pikkuses, venitades lihaseid. Arendab biitsepsit, triitsepsit ja laia seljalihast.
4. Harjutus on sama, mis number 3, kuid käte painutamine toimub samaaegselt, mitte vaheldumisi. Arendab samu lihaseid.
5. Sirutage mõlemad käed ette, suu kõrgusel, sirutage küünarnukid ja kallutage pead. Sellest asendist sirutage need tagasi õlgade joonele, seejärel viige need kiiresti tagasi eelmisesse asendisse. Arendab lihaseid: deltalihas ja suur rinnalihas.
6. Painutage mõlemad käed õlgadele, peopesad sissepoole ja sirutage neid vaheldumisi pea kohal vertikaalses suunas. Kätt langetades peaks küünarnukk puudutama külge ja olema veidi tagasi toodud; seista samal ajal peaks olema sirge, õlad tahapoole visatud ja väljaulatuv rind. Arendab biitsepsit, triitsepsit, deltalihast ja laia seljaaju lihaseid.
7. Painutage veidi selga ja langetage käed jalgadele, põlvedest kõrgemale, tagumine pool väljapoole, rindkere kergelt nõgus. Vaheldumisi tõstke oma käed täispikkuses ette ja üles, õlgade tasemele. Arendab deltalihast.
8. Sirutage oma käed laiali, õlgade tasemel ja samal ajal pöörake neid kiiresti küünarvarre telje suunas. Mitmekesistada harjutust, painutades harja edasi-tagasi. Arendab küünarvarre ja käe lihaseid.
9. Käe asend on sama, mis numbril 8. Võttes hantlid otsast, keerake neid käte pöörleva liigutusega paremalt vasakule. Arendab samu lihaseid.
10. Harjutus on sama, mis number 9, kuid otstest haaratud hantlid pöörlevad vasakult paremale. Arendab samu lihaseid.
11. Asetage hantlid põrandale, piki jalgade välimisi külgi, käepideme keskosa varvaste poole. Kummardage, tõstke need üles, seistes tähelepanu ees! ja tehke kandadel pool pööret vasakule. Tõstke paremat küünarvart vööle, keha suhtes täisnurga all, tehke vasaku jala ja parema käega tugev väljalöök. Sirutage kiiresti algasendisse, viies küünarnuki tagasi. Venitab lihaseid. Arendab lihaseid: delta-, laia selja-, rinna- ja jalalihaseid.
12. Sama mis nr 11, aga vastupidises suunas, st. tehakse poolpööre paremale, vasak küünarvars tõuseb vöökohani ning väljalöök tehakse vasaku käe ja parema jalaga. Arendab samu lihaseid nagu nr 11.
13. Kätekõverdused. Toetudes kätele ja varvastele, vaheldumisi langetada ja tõusta (käte kõverdades ja sirgudes). Seda tuleks hoida täiesti sirgena, pea, kere ja jalad peavad olema sirgel, põlved ei tohi olla painutatud; laskudes ei tohi põrandat puudutada ei torso ega alajäsemed. Selles harjutuses ei kasutata hantleid. Arendab biitsepsit, triitsepsit, lihaseid: deltalihas, pectoralis major, lai selg, nelipealihas (sirutajajalg) ja kaldus kõhulihas.
14. Kallutage torso paremale ja vasakule, ilma alajäsemeid liigutamata. Samal ajal painutage vaheldumisi käsi, keerates käed hantlitega kaenlasse. Arendab lihaseid: käed, õlg ja kaldus kõhulihased.
15. Lamage selili, käed külgedelt välja sirutatud. Astuge üles istumisasend, kallutades varvaste poole ja alaselg horisontaalasendisse. Seda harjutust tehakse kõigepealt ilma hantliteta. Seejärel võite esmalt võtta mõlemasse kätte ühe hantli ja veelgi hiljem ühe hantli kummassegi kätte ja sirutades käed pea taha, teha ülalkirjeldatud harjutust. Arendab kõhulihaseid.
16. Lamage selili (käed pea taga). Tõstke mõlemad jalad korraga üles, varbad sirutatud ja põlved sirged; viige see kaugemalt ette ja seejärel langetage aeglaselt algasendisse. Arendab lihaseid: kõhu-, kubeme- ja nelipealihaseid (sirutajajalg).
17. Tõuske aeglaselt üles oma varvastele ja seejärel tagasi alla kandadele. Arendab jalalihaseid.
18. Hoidke oma käed külgedega paralleelselt ja keerake käed sisse ja välja. Arendab küünarvarre ja käe lihaseid.
KOORMUSE JUHTIMINE VASTAVALT LIIVASÜSTEEMILE
7–10-aastastele poistele ja tüdrukutele (kasutage ainult 1 naela kaaluvaid hantleid)
| harjutuse number | liigutuste arvu suurenemine* | |
| 1 | 10 | Üks iga kolme päeva järel |
| 2 | 5 | Sama |
| 3 | 5 | Sama |
| 4 | 4 | Üks iga viie päeva järel |
| 5 | 4 | Sama |
| 6 | 10 | Üks iga kolme päeva järel |
| 7 | 6 | Üks iga viie päeva järel |
| 8,9,10 | Ei soovita | |
| 11 | 5 | Üks iga viie päeva järel |
| 12 | 5 | Sama |
| 13 | 2 | Üks iga kahe nädala tagant |
| 14 | 5 | Üks iga kolme päeva järel |
| 15 | 3 | Üks iga kahe nädala tagant |
| 16 (ainult poisid) | 3 | Sama |
| 17 | 10 | Üks iga kolme päeva järel |
| 18 | 10 | Sama |
Sarnaseid programme pakutakse 10–15-aastastele poistele ja tüdrukutele. Soovitatavad on kaks naela hantlid (vanuses 10–12) ja 3 naela (vanuses 12–15).
15–17-aastastele tüdrukutele (kasutage ainult 3 naela hantleid)
| harjutuse number | Iga käe korduste arv | Liikumiste arvu suurenemine |
| 1 | 15 | Üks iga kolme päeva järel |
| 2 | 8 | Sama |
| 3 | 6 | Sama |
| 4 | 6 | Üks iga viie päeva järel |
| 5 | 4 | Sama |
| 6 | 10 | Üks iga kolme päeva järel |
| 7 | 8 | Üks iga viie päeva järel |
| 8,9,10 | Ei soovita | |
| 11 | 5 | Üks iga viie päeva järel |
| 12 | 5 | Sama |
| 13 | 2 | Üks iga kahe nädala tagant |
| 14 | 8 | Üks iga kolme päeva järel |
| 15 | 3 | Üks iga kahe nädala tagant |
| 16 | Ei soovita | |
| 17 | 15 | Üks iga kahe nädala tagant |
| 18 | 15 | Üks iga kolme päeva järel |
15–17-aastastele poistele (kasutage esmalt 4-naeseid hantleid)
| harjutuse number | Iga käe korduste arv | liigutuste arvu suurenemine* |
| 1 | 30 | Üks päevas |
| 2 | 15 | Üks iga kahe päeva tagant |
| 3 | 10 | Sama |
| 4 | 8 | Sama |
| 5 | 5 | Üks iga kolme päeva järel |
| 6 | 12 | Üks iga kahe päeva tagant |
| 7 | 8 | Üks iga kolme päeva järel |
| 8,9,10 | Ei soovita | |
| 11 | 5 | Üks iga kahe päeva tagant |
| 12 | 5 | Sama |
| 13 | 2 | Üks nädalas |
| 14 | 15 | Üks päevas |
| 15 | 3 | Üks iga kolme päeva järel |
| 16 | 3 | Üks iga kahe nädala tagant |
| 17 | 25 | Üks iga kolme päeva järel |
| 18 | 25 | Sama |
17-aastastele ja vanematele tüdrukutele (kasutage ainult 4 naela hantleid)
| harjutuse number | Iga käe korduste arv | Liikumiste arvu suurenemine |
| 1 | 20 | Üks päevas |
| 2 | 10 | Üks iga kahe päeva tagant |
| 3 | 7 | Sama |
| 4 | 7 | Sama |
| 5 | 4 | Üks iga kolme päeva järel |
| 6 | 10 | Üks iga kahe päeva tagant |
| 7 | 8 | Üks iga kolme päeva järel |
| 8,9,10 | Enne väsimust | |
| 11 | 5 | Üks iga kahe päeva tagant |
| 12 | 5 | Sama |
| 13 | 2 | Üks iga nädal |
| 14 | 10 | Üks iga kolme päeva järel |
| 15 | 3 | Sama |
| 16 | Ei soovita | |
| 17 | 20 | Üks iga kolme päeva järel |
| 18 | 20 | Sama |
17-aastastele ja vanematele poistele (algul kasutage ainult 5 naela hantleid)
| harjutuse number | Iga käe korduste arv | Liikumiste arvu suurenemine |
| 1 | 50 | viis iga päev |
| 2 | 25 | kaks iga päev |
| 3 | 10 | Iga päev üks |
| 4 | 10 | Üks iga kolme päeva järel |
| 5 | 5 | Üks iga kahe päeva tagant |
| 6 | 15 | Sama |
| 7 | 10 | Sama |
| 8,9,10 | Enne väsimust | |
| 11 | 10 | Üks iga kahe päeva tagant |
| 12 | 10 | Sama |
| 13 | 3 | Üks iga kolme päeva järel |
| 14 | 25 | kaks iga päev |
| 15 | 3 | Üks iga kahe päeva tagant |
| 16 | 3 | Sama |
| 17 | 25 | kaks iga päev |
| 18 | 25 | Sama |
Pärast korduste arvu suurendamist esimeses harjutuses 120-ni ja teistes harjutustes - proportsionaalselt sellega, on soovitatav treenida saavutatud tasemel 6 kuud. Seejärel peaksite iga hantli raskust suurendama 2 naela võrra ja alustama uuesti, keskendudes lauale. Samamoodi on soovitatav koormust tulevikus suurendada. Autor väidab, et pärast koolitus Kuni 20 naela kaaluvate hantlitega muutub praktiseerija sama lihaseliseks, kui ta on****
* Üks E. Sandovi rekorditest on antud: ta pigistas parema käega 325 Inglise naela = 358 Vene naela (8 naela 38 naela).
** Maksimaalset liigutuste kasvu harjutuses nr 1 tehakse ettepanek suurendada 120-ni. Teistes harjutustes - proportsionaalselt sellega. Koormuste hilisema reguleerimise kohta andmed puuduvad.
*** Selles vanuses noortel meestel, kes on suurendanud liigutuste arvu esimeses harjutuses 30-lt 120-le ja teistes - sellega proportsionaalselt, soovitatakse kursus uuesti läbida, kuid kuue naelaste hantlitega.
**** D. Gudkovi (1967) järgi oli E. Sandovil järgmine antropomeetrilised näitajad: pikkus 170 cm, kaal 78 kg, biitseps 41 cm, rinnakorv 122 cm, vöö 80 cm, puus 60 cm, sääre 40 cm.