Suvi on kohe nurga taga...
Seksikad tuharad ja toonuses puusad on vajalik ja täiesti piisav tingimus, et end ka kõige paljastavamates bikiinides kõige paremini tunda.
Ja kallisse jõusaali pole üldse vaja minna, sest saate kodus enda kallal töötada.
Selleks kulub vaid 20 minutit päevas ja vastupandamatu soov olla parem.
Kui nad on talve jooksul oma korraliku välimuse mõnevõrra kaotanud, siis allpool on teile harjutuste komplekt, mis aitab reie-, tuhara- ja säärelihaseid pingutada.
Niisiis, alustame!
Kõigepealt peate soojendama. See on nii treeningu ohutuse kui ka selle tõhususe põhipunkt.
Tehke vaheldumisi põlvetõsteid, säärte ülekatteid, madalaid kükke ja kallutusi – kõike seda 2-2,5 minutit.
Sellest tulenevalt peaks tekkima veidi kiirem hingamine, soojustunne kogu kehas, aga ka vastupandamatu soov mägesid liigutada.
Lõpetage soojendus väikese venitusega selga, tuharalihaseid, reie esi- ja tagaosa – kumbki 10 sekundit.
♦ Harjutus number 1. Kallutused
Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad.
Nüüd kummarduge maha, unustamata oma kehahoiakut.
Kummarduge, kuni teie torso on põrandaga paralleelne. Ärge unustage põlvi veidi painutada. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 4 seeriat 10 kordust.
Nõuanne: Keskendu kogu aeg sellele, et sa ei tõmba seljalihaste tõttu keha üles. See pole mitte ainult vale, vaid ka ohtlik. Selja lihased hoiavad keha sees püstine asend, ja tõsta tuharalihaseid.
♦ Harjutus number 2. Kükk
Asetage jalad õlgade laiusele või veidi laiemale.
Sissehingamisel hakake kükitama, võttes tagumikku tagasi, justkui üritaksite istuda nähtamatule toolile. Kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed või veidi madalamad.
Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Soovitav on teha 4-5 seeriat 10-12 korda.
Nõuanne: Kükitage nii sügavale kui võimalik (mida madalamale laskute, seda rohkem töötavad tuharalihased). Veenduge, et teie selg jääks sirge ja põlved ei ulatuks varvastest kaugemale.
♦ Harjutus number 3. Kükid hüppamisega
Asetage jalad õlgade laiusele, sirutage selg.
Kükk tehakse sissehingamisel. Laskuge põrandaga paralleelselt. Võid minna veidi madalamale, peaasi, et järgid oma tundeid.
Väljahingamisel on vaja teha võimas üleshüpe, tõukudes täie jalaga. Proovi hüpata nii kõrgele kui võimalik, puusad peaksid võimalikult palju "vedrutama".
Kui jalad on täielikult põrandat puudutanud, kükitage uuesti. Korda kükist väljahüppamist 4 seeriat 12 korda.
Nõuanne: Eriti oluline on kontrollida maandumist: proovige seista põrandal mõlema jalaga korraga. Peaksite maanduma kergelt kõverdatud jalgadele (võimalikult pehmelt) ja minema kohe tagasi järgmise küki juurde.
♦ Harjutus number 4. Bulgaaria kükk
Seisa seljaga tooli (tugitool, diivan) poole.
Viska üks jalg toolile ja teine astu ette. Hoides selga sirgena, kükitage allapoole, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Töötav jalg on raskuskese ja on 90 kraadi painutatud, mittetöötav jalg on lõdvestunud. Samuti viime koormuse kannale.
Naaske algasendisse. Tehke mõlemal jalal 4-5 seeriat 10-12 kordust.
Näpunäide: selles harjutuses on oluline astuda suur samm, et eemaldada koormus reie esiosast tuharateni. Küki ajal ei tohiks põlv ulatuda sokkide joonest kaugemale.
♦ Harjutus number 5. Plie kükid
Asetage jalad õlgadest laiemale, keerake sokid 45 kraadise nurga all.
Hoides selga sirgena, kükitage aeglaselt maha ja pöörduge siis sama aeglaselt tagasi algasendisse. Lisaks tuharatele treenib see harjutus sisemised lihased reied, mis on enamikul tüdrukutel väga nõrgad.
Tehke 4-5 seeriat 10-12 kordusega.
Nõuanne: Jälgi, et põlved ei ulatuks sokkidest kaugemale ja oleksid suunatud piki jalalaba joont ning selg jääks sirgeks. Ja ärge unustage: tuharate ülespumpamiseks peate kükitama nii sügavale kui võimalik.
Harjutus number 6. Lunges
Seisa sirgelt, aseta jalad veidi kitsamaks kui õlgade laius.
Astuge ette ja kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Samal ajal sirutatakse õlad ja langetatakse käed. Teostatakse sammude kaupa mööda tuba, töötavad mõlemad jalad. Töötav jalg (ees olev) on raskuskese ja paindub 90 kraadi.
Püsti, kannaga surudes ja kandes tagumine jalg edasi (nüüd see töötab).
Tehke 4-5 komplekti 20 sellist sammu.
Nõuanne: Veenduge, et teie selg jääks sirge ja ei kalduks ette. See harjutus hõlmab mitte ainult tuharate lihaseid, vaid ka reie esipinda.
♦ Harjutus number 7. Mahi tagasi põrandale
Nõuanne: Seda harjutust sooritades viibige ülemises punktis, püüdes lihaseid võimalikult palju kokku tõmmata.
♦ Harjutus number 8. Õlasild
Nõuanne: Tõuske, viivitage ülaosas, püüdes tuharaid nii palju kui võimalik pigistada.
♦ Harjutus number 9. Burpee
Lähteasend: seistes, käed piki keha. Tehke täiskükk, kandes raskuskese üle varvastele.
Võtke lamavasse asendisse, seejärel pöörduge uuesti täiskükki ja hüppage algasendisse.
Tehke 3-4 seeriat maksimaalse korduste arvu jaoks.
Nõuanne: Selleks, et saavutada parim tulemus, sooritage harjutus võimalikult kiiresti (ilma pausideta) ja õigesti. Oluline aspekt: kontrolli oma heaolu. Kui süda hakkab "hüppama", tunnete iiveldust vm ebameeldivad sümptomid- Treening tuleks katkestada.
Treeningu lõpus venita kindlasti kõiki töötavaid lihaseid, samuti selga ja kaela. Parem on hoida iga poosi kuni 20 sekundit, taastades samal ajal hingamise ja lõdvestades. See võtab aega vaid umbes kolm minutit, kuid aitab säilitada lihaste paindlikkust ja elastsust pärast treeningut, samuti kiirendab piimhappe väljutamist.
Edu!
Olenemata aastaajast tahavad tüdrukud alati ilusaid ja atraktiivseid jalgu. Need kümme harjutust muudavad teie puusi ja jalgu ning näete lühikeste pükstega vapustav välja.
1. Jalgade kiik
Jalalihaste toniseerimiseks proovige seda harjutust kodus. Asetage tool enda ette, kui alles alustate, siis nii, et iste oleks teie poole ja edasijõudnute tase seljaga. Seisa sirgelt ja kõiguta oma jalga, kirjeldades kaare tooli istme kohal, naaske algasendisse. Tehke igal jalal 30 kordust, edasi saate tuua kuni 60 kordust. Suure kordusega harjutused aitavad põletada rasva reie piirkonnas.
2. Treeningronijad
See harjutus hõlmab korraga sooritades palju lihaseid, kuid eriti hästi töötavad nelipealihased. Pöörake rõhku kätele ja sirgetele jalgadele lamamisele, tõmmake üks põlv rinnale ja seejärel hakkate hüppe ajal jalgu vaheldumisi rinnale tõmbama. Alustage seda harjutust 20-30 sekundit ja lõpetage kuni 1 minut.
3. Plie harjutus
Plie harjutus aitab teil üles tõmmata sisepind puusad. Seisa sirgelt, jalad õlgadest laiemad, varbad väljapoole pööratud, hoides selg sirgena, alusta kükitamist, ära võta jalgu ära, tee harjutust aeglaselt. Naaske algasendisse. Korrake seda harjutust 15–20 kordust, kolm kuni neli seeriat, kui teil on seda lihtne teha, kasutage raskusena hantleid või veepudelit.
4. Lunges
väljalöögid on hea treening tuharate, nelipealihaste jaoks. Selle harjutuse tegemiseks on palju võimalusi, kuid see on kõige lihtsam. Seisa sirgelt, käed vöökohal, astu samm ette ja küki, kuni reie on põrandaga paralleelne, nüüd hüppa ja vaheta jalga ning küki. Tehke seda harjutust 20-30 sekundit ja tõstke see ühe minutini.
5. Plank
Enamik inimesi ei pea planki puusaharjutuseks, kuid see on suurepärane puusapainutaja ja reie siselihaste treenimiseks. Tehke seda harjutust kõigepealt algaja asendis ja seejärel saate liikuda edasijõudnutele.
6. Kükid
Kükid on fantastiline harjutus puusade ja tuharalihaste jaoks! Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, varbad suunatud otse ette. Kükitage nii sügavale kui võimalik, põlved rinna poole, selg sirge, jääge alumisse punkti ja tõuske aeglaselt üles.
7. Jalgade tõsted
Lamage põrandal, pange käed tuharate alla ja tõstke sirged jalad põrandast 45 kraadise nurga all lahti, seejärel laske veidi alla ja hoidke seda asendit 30 sekundit kuni üks minut.
Neid harjutusi saab teha kodus ja selleks pole vaja palju aega, vaid 20 minutit päevas ja saad soovitud tulemuse.
Tere. Ärge viivitage, tehke neid harjutusi. Selle tulemusena - saledad jalad ja tuharad. Kavandatud harjutused põhinevad baleriini Lotta Burke'i meetodil. See on üks tõhusamaid viise jalgade kuju korrigeerimiseks, mida ma tean.
Lotta Burke'i programmi saladus
Ja pakutud programmi tõhususe saladus on väga lihtne ja seisneb selles, et kõik harjutused tehakse "vaagnaklambri" abil.
Mida see termin tähendab? Tõuske püsti ja pange käed tuharatele ning proovige nüüd pingutada ehk pigistada tuharalihaseid nii, et tunneksite nende tihedust ja pinget.
Pärast seda lükake vaagnat veidi ettepoole ja pingutage lihaseid veelgi. See on vaagnaklamber, mida vajame kõigi harjutuste jaoks, millega tuleb kombineerida õige rüht.
Hea kehahoiaku harjumuse kujundamiseks tõmmake kõhtu sisse ja rind Jätka samas vaimus.
Enne iga seistes sooritatava harjutuse alustamist kontrollige oma kehahoiakut õlgade ringjate liigutustega.
Kavandatud harjutuste tõhususe kontrollimiseks kulub mitte rohkem kui kuu aega.
Kõhuli lamades löö endale kandadega vastu tagumikku.
Need rütmilised liigutused avaldavad positiivset mõju vasikalihastele ja reie esiosa lihastele, mille tulemusel tekib jalgades jõudu.
Kui kontsad ei ulatu tuharateni, näitab see reielihaste vananemist, kõvenemist ja kokkutõmbumist.
Tehke harjutust iga päev.
2 Tooli harjutused
Tuharate ja reie esiosa lihastele.
- Seisake tooli seljatoe või muu toe lähedal. Optimaalne tugikõrgus on asend vöökoha ja rinna vahel. Hoidke kergelt toest kinni, et mitte kaotada treeningu ajal tasakaalu;
- asetage jalad õlgade laiusele, jalad üksteisega paralleelselt;
- tõsta oma kontsad põrandast umbes 3 cm.Pigista oma tuharad ja tõmba kõht sisse. Lükake vaagnat alla ja ettepoole. Painutage põlvi umbes 2 tolli. See on teie järgmine lähteasend.
- Lõdvestuge ja seejärel suruge tuharalihased uuesti tugevalt kokku. Korda 4 korda;
- painutage põlvi veel umbes 3 cm ja jälle pigistage ja vabastage vaagen 4 korda;
- laskuge veel 3 cm alla ja pigistage ja vabastage vaagen kolm korda. Neljandat korda viibige selles asendis, lugedes aeglaselt 10-ni;
- tõuse algasendisse: põlved kõverdatud 5 cm, vaagnaluu on kinnitatud ja ettepoole suunatud. Korda kõiki harjutusi 5-6 korda. Pärast lihaste tugevnemist tehke harjutust vähemalt 12 korda.
Vahetult pärast seda venitage, mis suurendab lihaste paindlikkust ja aitab kaasa teie saledale ja saledale välimusele.
- Võtke parema käega toest kinni. Painutage vasakut põlve ja haarake vasaku käega jalast painutatud jalg. Painutage tugijala paremat põlve kergelt;
- kontrollige oma kehahoia;
- hoidke kõverdatud vasaku jala kand tuharast 6–8 cm kaugusel;
- pigista tuharad nii, et reie eesmine lihas veniks, tõrjudes tuharate kokkusurumist, pigista need võimalikult tugevalt kokku ja lükka vaagnat veidi ettepoole. Tõmmates kanna tuharani ja hoides vaagnat nii, et lihas oleks venitatud, püsi selles asendis 20-ni.
Korda harjutust teise jalaga.
Täiendab suurepäraselt harjutust 2.
Korda 10 korda. Järk-järgult suurendage korduste arvu kuni 20 korda.
Kui reielihased on tugevamad, raskendage harjutust: viimase korduse sügavaimas asendis tehke 10 väikest pulseerivat põlveliigutust üles-alla. Seejärel külmutage ja loendage 10-ni.
Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.
4 Sääre tõstmine
Reie sisekülje lihastele.
- Lamage paremal küljel, painutage käsi küünarnukist, asetage pea oma käele.
- Painutage vasak jalg ja asetage jalg põrandale. Treeningu ajal peaksid tuharad olema pinges.
- hoidmine parem jalg sirge tõmmatud varbaga, tõsta see mõne sentimeetri kaugusel põrandast.
- Hoidke ja langetage aeglaselt.
- Põrandat puudutamata tõstke jalg uuesti üles.
Korda 10 kuni 50 korda.
Kui lihased on tugevad, lisage jala trajektoori ülaosas 10 pulseerivat kiiku, kui see on põrandast üles tõstetud. Pärast seda hoidke ülestõstetud jalga 10-ni.
Pärast harjutuse 10-50 kordamist pöörake teisele küljele ja tehke sama. Pea meeles, et tuharad peaksid alati pinges olema.
5 külgmist jalakiiget
Sest välispind jalad. Lühikesed jalakiiged koos vaagnaklambriga on palju tõhusamad kui traditsioonilised kiiged.
- Lamage paremal küljel, asetage vasak jalg paremale;
- vasak käsi, küünarnukist kõverdatud, asetage enda ette ja pange pea pähe parem käsi;
- pigistage tuharalihaseid nii palju kui võimalik;
- Tõstke absoluutselt sirge vasak jalg 5 cm ja langetage see, vältides selle puudutamist parema jalaga;
- korrake sama, keerates teisele poole.
Tehke harjutust 50–100 korda iga jala jaoks ja seejärel tehke järgmine venitus.
Lama selili. Asetage vasaku jala pahkluu üle parema jala põlve. Tõstke parem jalg üles ja hoidke seda kaalus.
Haarake kätega oma paremast jalast ja tõmmake see kehale võimalikult lähedale.
Loendage 20-ni. See venitus ei ole mitte ainult hea teie välistele reietele, vaid venitab ka reie- ja tuharalihaseid.
6 koer
Pinguldab reie piirkonda.
- Tõuske põlvili ja toetage käed põrandale;
- sirutage parem jalg keha suhtes täisnurga all küljele;
- hingake kogu õhk läbi suu välja ja imege õhku müraga lõpuni. Seejärel hingake õhk täielikult läbi suu välja, nii et väljahingamine oleks mürarikas ja meenutaks venitatud heli “hee-s-s”;
- tõmmata kõht sisse ja õhku sisse hingamata tõsta väljasirutatud jalg reie tasemele, lugeda 10-ni ja hingata õhku läbi nina; välja hingata;
- lõdvestuge ja võtke algasend. Korda harjutust 3 korda ühe jala jaoks ja 3 korda teise jala jaoks.
Märkused:
- Ärge painutage treeningu ajal tõstetud jalga põlves.
- Jalg sirutub ettepoole pea poole.
- Käed on sirged. Tasakaalu säilitamiseks võite kalduda veidi vastupidises suunas.
Selles harjutuses mängib tohutut rolli sügav hingamine, mille tehnikat te rakendasite.
Sügav hingamine koos treeninguga põletab imeliselt keharasv ja tugevdab lihaseid, antud juhul reielihaseid.
Ühendusmeetod sügav hingamine Koos harjutus kuulub Ameerika Greer Childersile.
7 Kõndimine pingega tuharates
Tuharate tugevdamiseks ja tagumine pind puusad. Ei nõua pühendatud aega.
Väga tõhus viis Tuharate lihaste tugevdamine on nende pinge kõndimise ajal.
Kõndimise ajal venitage tuharalihas jalg, mis on taga. 300-500 sammu vahelduva parema ja vasaku tuharalihase pinge ja lõdvestamisega annavad kiire ja suurepärase tulemuse.
Seda harjutust on kõige parem teha sügis-talvisel perioodil, kui pika mantli, jope või kasuka all pole lihaspingeid uudishimulikele silmadele märgata.
Neid liigutusi saab teha korteris ringi liikudes.
See pole ainus jalgade kompleks. Siin on näiteks rohkem baleriiniharjutusi, mida saab teha kodus ettevalmistamata.
Jalalihaseid saab tõhusalt treenida kodus. Selleks on komplekt parimaid kehaline aktiivsus suunatud igale lihasrühmale.
Milline neist on tüdrukute ja naiste jaoks kõige tõhusam? Millised on kodus treenimise omadused ja millistele punktidele peaksin tähelepanu pöörama?
Vaatame neid probleeme.
Natuke anatoomiat
Jalalihased moodustavad viiskümmend protsenti lihasmassi kogu kehast. Oma kuju eest vastutavad tuharate, reite ja sääre lihasrühmad. Selle piirkonna sihikule seadmisega saate saavutada harmoonilise, saleda figuuri ja ilus joon jalad. Kompleksne spetsiaalsed harjutused suudab toime tulla selliste puudustega nagu liiga õhukesed vasikad või täis puusad, longus tuharad. Seetõttu reageerivad need lihased koormustele hästi regulaarsed treeningud tüdrukutele aitab kujundada atraktiivset reljeefi ja vähendada jalgade mahtu.
Parim treening jalgadele
Selle saledate jalgade kompleksi harjutused on valitud nii, et need treeniksid tõhusalt kõiki lihaseid. Need aitavad muuta need elastseks ja pingul. Ratsionaalselt toitudes ja kompleksi sooritades saate edukalt põletada liigset keharasva ja juurde võtta sale figuur. See treening sobib suurepäraselt kardiovaskulaarsete ja hingamissüsteem, on ennetav veenilaiendid veenid. Arenenud lihasrühmad aitavad südamel verd hästi pumbata. Esinedes tugevdate lihaseid, veresooni ja kogu keha tervist.
1. Astudes platvormile
Esimesed harjutused tehakse koos enda kaal, töötame välja tehnika, valime endale mugava teostusrütmi. Seda saab teha mitmel viisil:
1. meetod.
- Seisame otse platvormi ees, käed langetatud, õlad veidi tahapoole. Samuti saate selle treeningu läbiviimise mugavuse huvides küünarnukke painutada.
- Seisame platvormil kõigepealt ühe jalaga, seejärel paneme teise.
- Astume kümme korda parema jalaga, seejärel sama palju vasaku jalaga. Tugijalg peab säilitama täisnurga.
- Seisame seljaga vastu seina ja taandume sellest veidi.
- Langetage end aeglaselt kujuteldavale toolile. Me simuleerime toolil istumist keskmiselt kolmkümmend sekundit kuni üks minut.
- Vajutame selja ja pea tagaosa tihedalt vastu seina, põlveliiges hoiame täisnurka.
- Reie ja sääre pingutusega sirutame jalad ja tõuseme. Raputades jalgu, lõdvestuge kolmkümmend sekundit.
Kordame kolm kuni viis korda.
3. Kükid
Are ideaalne koormus jalgade jaoks. Need moodustavad reljeefi, treenivad tuharate ja puusade probleemseid piirkondi. Üks väheseid harjutusi, mis pumpab edukalt reie sisekülge, arendab puusi, põlvi ja pahkluu liigesed. See on suurepärane samm . Need tsoonid rikuvad sageli liigse rasva ja vähearenenud lihaste tõttu jalgade saledat joont. Kõige tõhusamad on järgmised tüübid: 
- Jalad õlgade laiuselt, käed ette sirutatud, lõug tõstetud.
- Painutades jalgu põlvedes, langetame end asendisse, kus põlveliigeses moodustub täisnurk.
Teeme kümme kükki kolme kordusega.
2. Kükita "Plie"
Rõhutab reie sisepinna koormust.
- Kükitame sirge seljaga, käed saab sirutada ette või panna ümber õlgade.
- Jalad peaksid olema õlgadest laiemad, sokid osutusid.
- Kükitame, nagu esimesel juhul, mitte täielikult, sisse aeglane tempo.
Teeme kümme kükki kolme kordusega. Pärast tehnika väljatöötamist sooritage.
Hoolikalt! Sügavamad kükid – kui tuharad lähenevad põrandale, on sooritamine ohtlik. See tekitab ülekoormuse põlveliigesed ja kujutab endast suurt vigastuste ohtu.
4. Lunges
Lunges on hea reielihaste – nelipealihaste, aga ka tuhara ja sääreosa koormamiseks. Nad venitavad suurepäraselt reielihaseid, koormavad õrnalt jalgade liigeseid. See pealtnäha lihtne harjutus sisaldub paljudes kompleksides. Treenib tasakaalutunnet, mõjub suurepäraselt südamele – veresoonte süsteem. Energilised hüpped aitavad võita ülekaaluline ja hoia end heas vormis.
- Seisa sirgelt, lõug püsti, käed alla. Astume sammu edasi parema jalaga, toetudes kogu jalalabale.
- Hoiame põlves täisnurka, hoiame tasakaalu. Vasak jalg on sirutatud, põlv on põranda lähedal.
- Keha on veidi ettepoole kallutatud, tasakaalul silma peal hoides.
Kordame viisteist kuni kakskümmend korda. Kui kohanete koormusega ja õpite hõlpsalt tehnikat järgima, saate teha kaks kuni kolm seeriat kiires tempos.
See on huvitav! Vahelduseks võite kasutada kõndimist, tehes laiu samme ringis. Mida laiemale hüppesse astute, seda rohkem on sihtlihased koormatud.
5. Tuharasild
Üks tõhusamaid harjutusi puusadele ja tuharatele. Hea kõhulihaste venitamiseks.
- Lamage selili, peaga mugavalt põrandal. Käed asuvad piki keha.
- Jalad on kõverdatud täisnurga all Asetame jalad, kergelt keerake varbad.
- Abaluude ja jalgade alale toetudes tõstame tuharad nii palju kui võimalik. Hoiame positsiooni mitu kontot ja alandame end.
Saab sooritada hantlite abil, mis asuvad reie esipinna piirkonnas. Kaaluainete kasutamine suurendab efektiivsust suurusjärgu võrra, suurendades koormust.
Märkusena! Selles harjutuses peaks maksimaalses punktis olema sirgjoon: õlad - kõht - põlved.
6. Tuharal kõndimine
Puusa- ja tuharalihased töötavad, puusaliigesed on arenenud. Aitab – rasvaladestused alumisele tuharale.
- Istume põrandale, jalad sirgu, jalad veidi eemal. Me ei langeta pead, vaid vaatame enda ette.
- Painutame käsi küünarnukkides ja tuharatel liikudes liigume edasi ja tagasi. Mitme konto jaoks - edasi ja ka tagasi.
- Aitame end küünarnukkidega liigutusi tehes.
Korda kümme korda kolme seeriaga.
7. Jalgratas
Tugevdame pressi, reie tagumist ja esipinda, koormame õrnalt põlve- ja puusaliigeseid, suurendame nende liikumise amplituudi, kõrvaldame jäikuse. Jalgratast kasutatakse laialdaselt.
- Teeme seda selili lamades.
- Pange käed pea alla.
- Tõstame jalad põrandapinnast veidi kõrgemale ja “sõidame jalgrattaga”, painutades põlvi kordamööda. Mida lähemale puusad põrandale, seda rohkem treenime ajakirjandust.
Korda kümme korda kolme seeriaga. Seeriate vahel puhake kolmkümmend sekundit, et alaselja lõdvestada.
Tähelepanu! Neile, kellel on nõrgad lihased vajutage ja langetage selg, on soovitatav alustada vertikaalselt tõstetud jäsemetega rattaga.
8. Käärid
Töötavad puusa-, tuhara- ja kõhulihased. Aidake vabaneda nn.
- Esineme põrandal lamades.
- Käed asuvad piki keha.
- Sirutame jalad ja tõstame need põranda tasemest kõrgemale.
- Keskmise tempoga teeme jalaliigutusi, mis imiteerivad kääriterade liigutusi.
Korda kümme korda kolme seeriaga.
9. Tõuske sokkide peale (vasikatel)
Koormame hüppeliigeseid ja vasika lihaseid.
- Me muutume ühtlaseks, võtame oma õlad tagasi, tõstame lõua.
- Paneme käed vööle, tõuseme varvastele ja kolm korda viivitades laskume alla.
- Keskendume vasika piirkonnale.
Korda kümme korda kolme seeriaga.
10. Koer näoga üles ja alla (pärast treeningut venitades)
Need on viimased harjutused, mis soodustavad jalgade lihaste paindlikkust ja lõdvestamist. Venitage lihaseid, kõrvaldage pinged ja spasmid, mis võivad tekkida ülepingest. Parandage ainevahetust, parandage verevoolu, suurendage vastupidavust. Harjutused Ida tavad viiakse läbi aeglases tempos, vahelduvate pinge- ja lõõgastusfaasidega. Sellise individuaalse rütmiga on vaja kohaneda, et lihastel oleks aega täielikult lõõgastuda. See periood võib olla üks kuni kolm minutit.
- Me tõuseme neljakäpukil ja sirutades jalgu põlvedes, tõstame tuharad üles.
- Ideaalis peaks keha moodustama kolmnurga, mille tagumik on ülaosas. Tavaliselt pole sellist positsiooni kerge kohe saavutada. Reie selja- ja tagaosa lihaseid venitades lähenete järk-järgult standardile.
Esineme kolm korda, ärge unustage lõõgastumise faase.
- Lamage kõhuli ja asetage peopesad õlgade alla.
- Jalad on sirged. Jalad veidi üksteisest eemal.
- Rõhutades peopesadele, painutage selga, vaadake üles. Hoidke asendit paar sekundit ja langetage ülakeha põrandale.
Esineme kolm korda, mille vahele jääb lõõgastumise faas.
- Olge ettevaatlik, kui alustate pärast treeningut. Sel juhul peaksite viivitamatult lõpetama treenimise ja selgitama välja valu põhjused. Erilise tervendamise läbiviimiseks.
- Soojendus peaks alati olema teie treeningu esimene samm. Koormusteks valmistudes soojendate lihaseid ja kaitsete end vigastuste eest.
- Treeningukompleksi oluline osa on õige hingamine. Väljahingamine - pinge, sissehingamine - lõõgastus!
- Suurendage koormust järk-järgult. Pidage meeles, et treeningu intensiivsus on iga inimese jaoks individuaalne. Valige endale sobiv režiim.
- Kui te ei ole füüsiliselt vormis, suurendage treeningute hulka. samm sammu haaval, andes võimaluse tugevdada alakeha järk-järgult.
- Alles pärast seda, kui keha kohandub koormustega, saate määrata täisväärtusliku treeningrežiimi. Arstidel tuleb sageli ravida ebapiisavatest koormustest põhjustatud vigastusi ükskõik millise, isegi kõige suurema sooritamise ajal lihtsad harjutused. Igaüks peaks teid hoiatama
Kardio tähtsus rasvapõletuseks
Kardioharjutused on õhukeste ja ilusate jalgade jaoks hädavajalikud. Treeninguteks on hea ühendada jooksu-, ujumis-, hüppenööriharjutused.
Võite kasutada ka erinevaid simulaatoreid: jooksulint, elliptiline treener, stepper. Need täiendavad suurepäraselt ülaltoodud kompleksi ja võimaldavad teil saavutada püsivamaid tulemusi. Rasvapõletavate kardiotreeningu abil saad kontrollida oma kehakaalu ja hoida end vormis. Nad suudavad intensiivse koormuse kasutamisel põletada lisakaloreid, isegi kui te aeg-ajalt rikute ratsionaalset toitumist.
Kasutades antud kompleksi, võite oma eesmärgi saavutada mõne kuuga- täiuslikud jalad. Kuid seda tuleb meeles pidada aktiivne pilt elu peab jätkuma pidevalt. Kui jätad treeningud vahele, tarbid liigselt kaloririkkaid toite ja liigud vähe, ei püsi saavutatud tulemused kaua.
Vaata ka
- Kui - on väga oluline eristada krepatura vigastusest.
- Lisaks treeningutele on veel.
- Vaatleme 5 võimalust.
- Pöörake tähelepanu ka
Kui jäite vahele: tugevad jalad on treenimisest ülioluline kasu peale selle, et nad näevad šikid välja. Jalad on sõna otseses mõttes need, mis hoiavad sind terve päeva liikumas, seega on alakeha (jah, ka tagumiku) toonuse toomine ülioluline. Tuharate ülespumpamiseks ei vaja neiu mingit võimlemist! täiuslik, ilus, saledad jalad annab sulle ainult jõutreening(isegi kodus, jõusaalist rääkimata).
Kahjuks jätavad liiga paljud inimesed jalapäeva hooletusse: a) kuna nad arvavad, et on oma jalgu juba terve päeva treeninud ja b) kuna jalalihased on väga suured ning treeningute tulemuste nägemiseks tuleb kulutada mitu korda. Jalalihaseid tuleks treenida vähemalt kord nädalas.
Lisage oma treeningusse 3 või 4 harjutust sellest loendist ja muutke neid iga 2 nädala järel. Sa ei pruugi vahet kohe näha, aga tunned seda kindlasti.
1. Kükid hantlitega
Tehnika täitmine: asetage jalad õlgade laiusele, hoidke hantlit rinna ees, suunake küünarnukid põrandale. Lükake puusad tahapoole ja painutage põlvi, et kükitada. Naaske algasendisse.
Mida see on annab"See kükivariatsioon aitab toniseerida jalgu ja puusasid, tugevdades nelikuid, puusapainutajaid, puusasid, tuharalihaseid ja reielihaseid ning lati," ütleb Samuel.
2. Astmed elastse ribaga
Tehnika täitmine: Asetage kummipael jalgade alla ja seiske õlgade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud. Pingutage oma süvalihaseid, astuge vasak jalg küljele ja korrake sama paremaga. Seejärel astuge tagasi vasakule.
Mida see on annab: "See on tõhus harjutus tüdrukutele tuharate aktiveerimiseks ja tuhara külgede kujundamiseks."
3. Surutõste ühel jalal
Tehnika täitmine: võtke kettlebell paremasse kätte, seiske vasakul jalal, hoides seda kergelt kõverdatud. Painutage ettepoole, sirutades paremat jalga tagasi, kuni teie torso on põrandaga paralleelne ja kettlebell peaaegu puudutab põrandat. Naaske algasendisse. (Lisaks komplikatsiooniks tõstke komplekti lõpus parem jalg, kuni see moodustab 90-kraadise nurga.)
Mida see on annab: "Tõstate reie- ja tuharalihaseid ning treenite ka tasakaalutunnet, mis on naistel halvasti arenenud."
4. Rumeenia veojõud
Tehnika täitmine: Võtke pihku veekeetja või kaks hantlit, seiske õlgade laiuselt, hoidke põlvi kergelt kõverdatud. Asetage kettlebellid puusade ette, lükake tuharad tahapoole ja sirge seljaga langetage end põrandale. Algasendisse naastes pigista oma tuharad kokku.
Mida see on annab: "Rumeenia surnud tõste, suurepärane jõu- ja vastupidavustreening, treenib teie puusi, alaselga, tuharalihaseid ja reielihaseid."
5. Hantli varvaste rida
Tehnika täitmine: hoidke kettlebelle puusade ees, mõlemad peopesad keha poole. Astuge parema jalaga tagasi ja tõstke kand maast lahti. Tõstke puusad tagasi, painutage, langetades raskused jalgadele alla. Kui puusad on 90-kraadise nurga all, pöörduge tagasi algasendisse.
Mida see on annab: "Veel üks tõstevariant, mille puhul sihite oma selga, tuharalihaseid ja reielihaseid, et need toonuses ja toonuses saada."
6. Küljetõmbed
Tehnika täitmine: Seisake õlgade laiuselt, käed rinna ees kokku pandud. Astuge parema jalaga suur samm küljele, painutage paremat põlve ja laske end alla, kuni parem põlv moodustab 90-kraadise nurga.
Mida see on annab: Külgmised väljaasted on suurepärane treening arendada nelipealihase, reie- ja tuharalihase tugevust. Samuti aitab see harjutus teie jalgadel visuaalselt saledamad välja näha ja annab neile veelgi ilu.
7. Thraster
Tehnika täitmine: Võtke 2 hantlit oma kätesse ja asetage need õlgade kohale, seiske õlgade laiuselt. Hoidke oma torso kogu harjutuse ajal võimalikult vertikaalselt. Langetage end, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Tõuse üles ja terava liigutusega "viska" hantlid üles. Langetage need tagasi algasendisse.
Mida see on annab: „Teie nelilihased, reie- ja tuharalihased on põhimõtteliselt kõik peamised jalalihased, mis peavad kükitades töötama. Ja siis kandub see jõud läbi kõhu- ja alaseljalihaste ülakehale.
8. Hüppamine mäel
Täitmise tehnika: Seisake 15-20 cm kaugusel 15 cm astmest (algajad võivad alustada madalamalt kõrguselt). Võtke põlved kergelt kõverdatud asendisse ja hüppage kiiresti astme keskele ja tagasi.
Mida see annab: "Sellised plüomeetrilised liigutused on üles ehitatud lihaskiud su tuharasse."
9. Bulgaaria poolkükid
Täitmise tehnika: hoidke mõlemas käes hantlit, seiske pingist 60 cm kaugusel; võtke parem jalg tagasi ja asetage see pingile. Painutage põlvi, et langetada end nii kaugele kui võimalik (või kuni põlv puudutab maad). Hoidke selg kogu aeg sirge. Tehke paus, seejärel vajutage vasakule kannale, pöörduge tagasi algasendisse.
Mida see annab: „Bulgaaria poolkükid on suunatud nelijalgadele, tuharalihasele ja reielihasele, samas kui hantlitega harjutust tehes treenitakse ka lihaste tasakaalu. Seda harjutust tehes mõistad, et jalad võivad muutuda peenikeseks ja ilusaks ka kodusest treeningust.
10. Sumo kükid
Täitmise tehnika: seisa õlgadest veidi laiemalt ja keera varbad külgedele. Hoidke kettlebelli või hantlit puusade ees. Painutage põlvi ja langetage puusad sügavasse kükki. Tehke allosas paus kaks sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Mida see annab: "Sumokükid keskenduvad rohkem reie sisemistele aduktoritele, mis võimaldab treenida tuharaid ja säärte ülaosasid ilma põlvi koormamata."
11. "Uisutaja"
Täitmise tehnika: seista õlgade laiuselt. Asetage vasak jalg parema jala taha ja painutage parem põlv 90 kraadini. Sirutage parem käsi küljele ja puudutage peopesaga vastast jalga. Korrake sama teise jalaga.
Mida see annab: "See harjutus ei sea proovile mitte ainult teie tasakaalutunnet, kaasates süvalihaseid, vaid treenib ka kõiki teie jalgade, tuhara ja selja lihaseid."
12. Varvaste tõus
Täitmise tehnika: seiske ühel jalal ja painutage teist 90 kraadise nurga all. Seisa sirge selja ja sissetõmmatud kõhuga. Tõuske sirgete põlvedega varvastele. Peatage ülaosas ja pigistage reielihaseid. Langetage end algasendisse.
Mida see annab: "See harjutus tugevdab ja toniseerib spetsiaalselt teie säärelihaseid, mis muudab teie jalad veelgi visuaalselt saledamaks."
13. Tagasilöögid
Täitmise tehnika: Seisake õlgade laiuselt ja hoidke kettlebelli rinna ees. Astuge parema jalaga tagasi ja langetades painutage põlvi – vasak põlv peaks olema 90 kraadi kõverdatud. Korrake sama teisel küljel.
Mida see annab: "Tagurpidi väljahüpped on põlvedele ohutumad, kuna need avaldavad tavaliste väljaastumistega võrreldes vähem survet."
14. Harjutus "Tere hommikust"
Täitmise tehnika: Seisake õlgade laiuselt, kummipaelaga, mis on mähitud jalgade alla ja ümber kukla. Hoides põlved kergelt kõverdatud ja kere sirge, painutage aeglaselt põlvi ja lükake puusad välja, kuni ülakeha on põrandaga paralleelne. Hoidke seda asendit 5 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
Mida see annab: “Harjutus on suunatud eelkõige reie tagumise osa tugevdamisele. Teie tuharalihased ja reielihased lihtsalt juhivad liikumist."
15. Tõstab puusadest
Täitmise tehnika: mähkige üks ots kummipaelümber ühe ankru ja teise ümber puusade. Asetage oma puusad õlgade laiusele ja ühendage põlved - lõpuks peaksite saama kolmnurga. Alustage vasikatel istumisest ja seejärel tõstke keha üles ja alla, sirutades puusi. Pigistage oma tuharalihased oma liikumisulatuse lõpus, vältides samal ajal alaselja ülevenitamist.
Mida see annab: « See harjutus keskendub reielihastele ja tuhara aktiveerimisele, avaldamata survet alaseljale.
16. Ristlöögid
Täitmise tehnika: Seisa sirgelt, hoia kettlebelli enda ees. Astuge oma parema jalaga suur samm tagasi, ristates seda vasaku jalaga. Painutage põlvi ja langetage puusi, kuni vasak puus peaaegu puudutab põrandat. Hoidke oma torso püsti. Naaske algasendisse.
Mida see annab: "See on veel üks väljalangemise variatsioon, mis on suunatud nii reie siselihastele kui ka tuharalihasele, väiksemale tuharalihasele, mis aitab puusasid stabiliseerida, et teie rühti parandada."
17. Platvormile astumine
Täitmise tehnika: Asetage vasak jalg pingile ja parem jalg põrandale. Toetudes vasakule jalale, tõstke keha üles, kuni olete täielikult pingil. Tõstke ja painutage paremat põlve, kuni see moodustab 90-kraadise nurga. Tehke paus ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.
Mida see annab: "Sammud töötavad peamiselt teie neljarattalistel ja puusaliigesed. Kuid ka teie tuharalihased, reied ja reielihased aitavad liigutada, muutes selle alakehale täielikult kaasahaaravaks harjutuseks.
18. Püstolikükid
Täitmise tehnika: Istuge kuubikul või toolil. Tõstke parem jalg üles ja pange käed rinnale või sirutage tasakaalu saavutamiseks külgedele. Toetudes vasakule kannale, tõuse toolilt püsti. Tehke paus, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama teisel küljel. See on üks kordus.
Mis see on annab: "Püstolikükid töötavad samu peamisi lihasrühmi, mida kasutatakse jooksmisel, sealhulgas puusad, reielihased, nelikud."
19. Hüpekükid
Täitmise tehnika: Seisa sirgelt, aseta käed rinna ette. Painutage põlvi, seejärel hüppage nii kõrgele kui võimalik. Maanduge pehmelt varvastele ja langetage end kohe kükki.
20. Kükid pooleks
Täitmise tehnika: seiske jalad malelaua järgi: vasak jalg ees, ja parempoolne 60-90 cm kaugusel.Lastuge selles asendis nagu kükis. Hüppa kiiresti üles ja vaheta hüppe ajal jalga. Niipea, kui jalad maanduvad, langetate end kükki. See on üks kordus.
Mida see annab: "Sellised harjutused haaravad tuharate 2. tüüpi lihaskiude, mille tulemuseks on rohkem jõudu ja tugevust."
21. Jalgade röövimine elastse riba abil
Täitmise tehnika: laskuge põlvili. Keerake kummipaela üks ots ümber oma parema jala ja hoidke teist otsa enda ees. Pingutage oma kõhulihaseid ja tuharalihaseid ning liigutage oma paremat jalga aeglaselt tagasi, kuni see sirgub. AT äärmuslik punkt Pigista oma tuharad sekundiks veelgi tugevamalt kokku.
Mida see annab: "See harjutus sihib tõhusalt teie tuharalihaseid, eraldades gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus ja hamstring lihased."
22. Jala külgmine tõstmine
Täitmise tehnika: Lamage vasakul küljel, asetage pea vasakule käele ja asetage parem käsi põrandale rinna ette. Sinu sääreosa peaks olema painutatud ja ülemine jalg sirge. Ilma ühtki teist kehaosa liigutamata tõstke parem jalg aeglaselt nii kõrgele kui võimalik. Tehke paus, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Mida see annab: "See harjutus aitab tugevdada tuharate külgi ja eemaldada "kõrvad" puusadel."
23. "Vikerkaare" jalakiiged
Täitmise tehnika: Tõuse neljakäpukil, aseta käed otse õlgade alla. Hoides selga sirgena, sirutage üks jalg küljele või 45-kraadise nurga all nii, et varvaste otsad puudutaksid maad. Tõstke sirge jalg üles ja "joonistage vikerkaar" enda taha. Puudutage sõrmedega teisel pool põrandat ja pöörduge tagasi algasendisse.
Mida see annab: „See harjutus on suunatud peamiselt tugevatele tuharatele, kuid tunnete ka pinget kõhulihastes, kintsulihastes ja alaseljas. Pärast seda jalaharjutust te enam sellist ilu nagu teie oma ei leia.
24. Tuharasild
Tehnika: Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal tuharatest üsna kaugel. Pingutage oma südamikku, seejärel toetuge kandadele ja pigistage tuharalihaseid, et puusad üles tõsta. Enne langetamist hoidke asendit kaks sekundit.
Mida see annab: « Glute sild- teine suurepärane käik tuharate lihaste aktiveerimiseks, samuti nende tugevdamiseks.
25. Tuharasild ühel jalal
Tehnika: Lamage selili, käed välja sirutatud, põlved kõverdatud ja jalad põrandal laiali. Tõstke puusi, sirutage üks jalg üles. Pigistage oma tuharad, et tõsta puusad ühtlaselt põrandast, seejärel langetage tagasi algasendisse.
Mida see annab: "See variatsioon töötab teie seljal ja reielihastel palju rohkem kui tavaline sild."
Kiigutame jalgu! Saagem ilusaks!