Tavaliselt on kolm põhjust, miks inimesed kõige sagedamini jooksmisest loobuvad: füüsiline – raske, psühholoogiline – raske, füüsiline ja psühholoogiline – väga raske. Kolmas variant on, kui joostes hakkab külg valutama, jalad - üldiselt kõik ja kohe tekivad pähe väga ahvatlevad mõtted, et jätke see kõik maha ja minge midagi ühiskondlikult kasulikku tegema. Sa oled ju ka lahutamatu osa ühiskonnast? Ja siin on kõige tähtsam mitte distantsi minna. Selleks peate õigesti alustama ja järgima mitte ainult neid reegleid, mis teiega seotud on füüsiline seisund ja aitab vältida vigastusi, aga ka neid, mis toetavad õiget vaimset hoiakut.
Kõndige palju. Palju
Nagu tavaliselt. Pane kingad jalga ja spordirõivad mine õue või jooksulint ja ... stardid suurel kiirusel, mille tulemusena saad 500 m peale sõna otseses mõttes hingetuks, ahmides õhku ja väänades.
Kuidas see peaks olema. Igaüks võib saada jooksjaks. Jooksmine on meie kaasasündinud võime, peate lihtsalt meeles pidama, kuidas seda õigesti teha. New Yorgi treener Gordon Bakoulis soovitab alustada aeglaselt ja tõsta tempot järk-järgult või parem alustada kõndimisest! Lihtsalt kõndige palju. See ei tööta tööpäevadel töö tõttu, siis tehke seda vähemalt nädalavahetustel.
Siis võite hakata jooksma väga aeglane tempo vaheldumisi jooksmine kõndimisega. Tempo peaks olema selline, et saaksid rääkida kogu jooksu. Niipea kui hakkate lämbuma, vähendage kiirust või lülitage kõndimisele. Treeningute arv on kolm korda nädalas. Aja jooksul saate neid suurendada kuni 4-5 korda.
10-nädalane jooksu- ja kõnniplaan:
- 2 minutit jooksmist, 4 minutit kõndimist.
- 3 minutit jooksmist, 3 minutit kõndimist.
- 4 minutit jooksmist, 2 minutit kõndimist.
- 5 minutit jooksmist, 3 minutit kõndimist.
- 7 minutit jooksmist, 3 minutit kõndimist.
- 8 minutit jooksmist, 2 minutit kõndimist.
- 9 minutit jooksmist, 1 minut kõndimist.
- 13 minutit jooksmist, 2 minutit kõndimist.
- 14 minutit jooksmist, 1 minut kõndimist.
- Jookse kogu aeg.
Alusta ja lõpeta iga jooksu 5-minutilise jalutuskäiguga. Kui tunnete end enne treeningu lõpetamist väsinuna, siis olete kas läinud liiga kiiresti või valinud liiga raske treeningu või olete liiga kaua jooksnud. Vaadake oma plaan üle ja valige midagi lihtsamat. Ja ärge muretsege, isegi kui liigute veidi kiiremini kui lihtsalt kõndides, olete juba jooksja.
Soojendage alati enne treeningut korralikult
Muudab treenimise lihtsamaks ja saate kauem joosta, vähendades vigastuste ohtu miinimumini.
Lisaks on soojendus palju enamat kui lihtsalt lihaste aktiveerimine ja verevoolu suurendamine. See käivitab ka meie neuromuskulaarse süsteemi, millega aju käsib lihastel kokku tõmbuda ja olla valmis jooksma. Meie keha hakkab aktiivselt tootma rasvapõletusensüüme, mis omakorda aitavad meie aeroobne süsteem tõhusamalt töötada. Sünoviaalvedelik soojeneb, mis aitab liigeseid määrida.
Jahutuse ajal meie keha jahtub, kõik meie süsteemid naasevad standardsetele töörežiimidele. Järsk peatumine kahjustab tervist südame-veresoonkonna süsteemist. Selliseks aeglustumiseks piisab, kui kõndida paar minutit pärast jooksu lõppu. Mis puutub, kui aega on tõesti vähe, saate seda teha kodus enne magamaminekut.
Kahjuks eiravad soojendust ja jahtumist mitte ainult algajad, vaid ka need, kes andsid endale pärast esimest ebaõnnestumist teise võimaluse jooksjaks saada, põhjendades seda ajapuudusega ega saa aru, kui oluline see treeningu jaoks on. üldiselt ja heaolu nii jooksu ajal kui ka pärast seda.
Vahetage erinevaid jooksvaid pindu
Paljud jooksjad isegi ei mõtle sellele, et jooksmises saab vaheldust teha mitte ainult tempot, vaid ka pinda muutes. Iga pind toob midagi erinevat ja meie keha kohaneb sellega. Näiteks ühe nädala võite joosta. Teine - tema ala asfalteeritud kõnniteedel. Järgmisel saab proovida jooksmist pargis olevatel poriradadel, mis seejärel muutuvad rannaliiv. Mille peale joosta ei tohiks, on betoon, sest isegi asfalt on vähemalt veidi vetruv. Betoon seevastu on absoluutselt tahke ega ima jala lööki üldse. Teie jalad tunnevad selle löögi jõudu täielikult jooksupind mis võib põhjustada vigastusi.
Jälgige oma keha asendit
Jooksmise kvaliteet ei sõltu ainult sellest, kui kiiresti jalgu liigutad, vaid ka kõigi teiste kehaosade tööst.
Pea. Pilk peaks olema suunatud ettepoole. Lõua ei tohiks suruda rinnale ega vastupidi, sirutada ettepoole.
Õlad. Siin on kõik väga lihtne: nad peavad olema lõdvestunud. Paljud jooksjad pingutavad neid, mis põhjustab füüsilist väsimust ja aeglustab jooksutempot. Kui tunnete, et teie õlad on pinges, raputage lihtsalt käsi ja proovige neid lõdvestada. Pidage seda asendit meeles ja proovige hoida õlad lõdvestunud kuni treeningu lõpuni.
Relvad. Teie jalad teevad seda, mida teie käed neil teha käsivad. Pidage seda meeles ja proovige töötada kätega nii, et jalad jooksevad kenasti sirgelt. See tähendab, et käed peaksid liikuma nagu hoos – edasi-tagasi – hea amplituudiga. Ärge suruge neid küünarnukkidega kehale ega kõiguta neid küljelt küljele. Küünarnukid peaksid moodustama 90-kraadise nurga, käed kergelt rusikasse surutud, sõrmed puudutavad kergelt peopesasid.
Raam. Seda tuleb hoida otse, vältides ette- või tahapoole kaldumist.
Puusad. Lihased peaksid kandma edasi ja otse. Ärge visake neid tagasi ega liputage neid küljelt küljele.
Jalad ja jalad. Jalad peaksid maapinnast lahti põrkuma. Maandumine peaks toimuma jalalaba keskel, mitte varbal või kannal. Peate maha suruma selle jalaosaga, kus padi asub pöial. Tundub, et sa veered, mitte ei löö kannaga vastu maad. Ja ärge tehke suuri samme! Ideaalis peaks jala löök pinnale olema otse teie keha all.
Liikuge aeglaselt, kuid kindlalt edasi
Fraas “Kiirusta aeglaselt” sobib jooksmiseks suurepäraselt. Kui soovite õppida, kuidas kiiresti ja kaua joosta, ei tohiks te kunagi kiirustada. Klassikaline viga mitte ainult algajatele, vaid ka neile, kes hakkasid jooksma pärast pausi, on liiga kiire tempo või distantsi tõstmine.
Pea meeles kuldset kümne protsendi reeglit: suurenda igal nädalal oma distantsi või kiirust 10% võrreldes eelmise nädalaga.
Näiteks kui esimesel nädalal oli treeningute koguaeg 90 minutit, siis teisel nädalal võib julgelt joosta 9 minutit kauem. Ainult 9 minutit, mitte 20 ega 30!
Sama kehtib ka distantsi kohta: esimene nädal - 12 km, teine nädal - 13,2 km.
Too vaheldust
Iga jooksja kaotab perioodiliselt inspiratsiooni ja jooksmine muutub igavaks. Mida teha? Otsi erinevaid viise. Mul on hea meel, et neid meetodeid on päris palju ja igaüks saab valida just temale sobiva.
Muusika. Kas olete väsinud ainult oma mõtete all jooksmisest? Koostage oma lemmiklugudest esitusloend ja nautige muusikaline saatel. Peaasi, mida meeles pidada, on see, et me kohandame oma jooksutempot alateadlikult vastavalt muusika rütmile, nii et kas jälgige ennast või valige jooksjatele spetsiaalsed esitusloendid, võttes arvesse kadentsi (sagedust). Kui teile see muusika ei meeldi, saate kuulata oma lemmikpodcaste või audioraamatuid.
Rühm mõttekaaslasi. Kui sul on üksi jooksmisest igav, leia sõpru, kes on valmis sinu sportlikke ettevõtmisi toetama või liitu jooksuklubi. Jooksmine muutub lõbusamaks ja ilmub vastutus. Nüüd leiad vaevalt 101 vabandust, miks peaks hommikul kell kuus sooja voodisse jääma ja mitte jooksma minema, kui sõbrad juba tänaval ootavad.
Jooksupäevik. See on võimalus vaatluspäeviku pidamise ja statistiliste andmete uurimise fännidele. Teie edusammude jälgimine ning jooksusooritust mõjutavate protsesside ja asjaolude tundmaõppimine võib olla teie motivatsioon. Lõppude lõpuks jooksete nüüd põhjusega, kuid saate jälgida oma edusamme, uurida seda mõjutavaid tegureid, teha asjakohaseid järeldusi ja teha tulemuste parandamiseks vajalikke muudatusi. Seda saab teha täisarvuga või täisarvuga sotsiaalsed võrgustikud tervist.
Meditatsioon. Teine viis sörkimise mitmekesistamiseks on lisada sellesse tähelepanelik meditatsioon. Õpid kuulama oma keha, mõistma oma aistinguid ja kasutama seda kõike oma eesmärkidel, samuti pöörama tähelepanu ümbritsevale maailmale: loodushäältele, lõhnadele, maastikele. Aitab palju pika distantsi jooksmisel.
Pidage meeles, et kunagi pole liiga hilja jooksma hakata.
Ärge kunagi arvake, et teie vanuses on juba liiga hilja jooksma hakata. Jookse! Keegi ei küsi sinult sprinteri kiirust ega ultramaratoonari vastupidavust. See võib olla sörkimine, muutudes kõndimiseks. Pole tähtis, mida teised sinust arvavad. Ärge kartke kogenumate jooksjate ees naeruväärne välja näha. Peaasi, et see ei oleks traumaatiline, hoiaks teie tervist ja pakuks teile naudingut. Kõik muu on teisejärguline!
Kui tahad korralikult joosta, ära ürita kiiresti joosta. Mitte kiirus, vaid distantsi kestus aitab arendada vastupidavust, vabaneda ülekaalust.
Jooksmisega võivad tegeleda kõik, välja arvatud need, kes põevad kaasasündinud südamehaigust, mitraalstenoosi, vereringepuudulikkust, raskeid südamerütmihäireid, tromboflebiiti alajäsemed, ägedad haigused, sh külmetushaigused ja krooniliste haiguste ägenemine.
Kui otsustad jooksma hakata, tuleb hinnata oma tervist, läbida ettevalmistusperiood, meisterdada kõndimine, kõndimine+jooksmine ning seejärel liikuda edasi "puhta" jooksmise juurde.
Kuidas õigesti joosta: tehnika
Sörkjooksu tehes ei ole vaja spetsiaalset tehnikaalast ettevalmistust. Kõige vastuvõetavam on loomulik liikumisviis, kuigi neid on veel üldised soovitused mida peate tundide alustamisel teadma.
Proovige asetada jalad kas tervele jalale või kannast, samal ajal kui käed on küünarnukist kergelt kõverdatud ja lõdvestunud, näo ja ülakeha lihased peaksid olema lõdvestunud, vastasel juhul teevad õlad pöörlevaid liigutusi ja see toob kaasa kulutatud jõupingutuste ebaefektiivsuse. Veendumaks, et õlad ja käed on lõdvestunud, raputage neid jooksmise ajal perioodiliselt. pinges käed ja õlavöötme teha liikumisi, kui jooksmine on piiratud, mis põhjustab suurenenud õhupuudust. Jooksmisel tuleks torso hoida kerge loomuliku kaldega ettepoole.
Hingamine aeroobse jooksu ajal on meelevaldne. Jooksmisel ärge vaadake oma jalgu, ärge langetage pead, nii on teil raske hingata. Ärge jookske, kui väljas on palav (üle 25°C) või väga külm ja tuuline.
Alusta jooksmist
Kui sa pole varem jooksnud, siis tuleb ka õigesti jooksma hakata. Pärast esialgse jooksuprogrammi läbimist muutuvad lihased tugevamaks, keha võimed suurenevad. Kui jooksed 3-4 korda nädalas, siis arvesta, et oled taastumisprogrammi omandanud. Sellist programmi saab pikka aega kasutada tervise hoidmiseks, kehakaalu reguleerimiseks, psühholoogiliseks leevendamiseks.
Edaspidi oleneb kõik sinu soovidest ja võimalustest – soovid suurendada tundide aega või arvu. Eksperdid soovitavad järgmist:
- lisage ühele või kahele klassile 10-15 minutit, suurendades sellega sörkimise aega;
- lisage üks õppetund nädalas, jättes samaks kestuse (30 minutit), mis suurendab nädalamäära 3,5-4 km võrra.
Selliseid toidulisandeid tuleks kasutada ettevaatlikult, vaheldumisi pingutavaid ja kergeid tegevusi, et keha saaks uue olekuga harjuda ega tunneks suurt väsimust. Muutuvate koormustega kohanemise periood on igaühe jaoks erinev. Mõned vajavad 3-4 kuud ja teised 1-1,5 aastat, mõned ei tööta üldse. Kuulake oma keha.
Peamine tulemus tervisejooks on hea tervis. Rõõmsameelne tuju, hea uni ja isu annavad märku, et oled enda jaoks õige koormuse valinud. Ja vastupidi, kui letargia, unisus, tõsine lihasvalu tähendab, et koormus oli liiga suur. Igas vanuses tuleb arvestada ülekoormuse võimalusega. Seetõttu ärge unustage enesekontrolli.
Mitu veel kasulikke näpunäiteid kuidas õigesti joosta:
- parem on joosta pargis, platsil mööda muldradu, hingata värske õhk. Teie maja läheduses pole alati selliseid tingimusi, minge siis staadionile või kõnniteele.
- kui jooksed staadionirajal, mille pikkus on teada, siis pane päevikusse kirja, kui kaugele suudad 30 minutiga joosta. Edaspidi on võimalus võrrelda näitajaid 3 kuu, 6 kuu jne järel.
- suvel, kui lõõgastud rannas, jõgedel, järvedel, jookse paljajalu liival või pehmel rohelisel murul. Selline kerge jooks pakub teile suurt naudingut.
- kui väljas on lumine päev, siis jooksutreening asendada suusatamine. Mõju on umbes sama.
- et mitte kaotada huvi jooksu vastu, vaheta marsruute, kutsu sõpru, kaasa tundidesse oma mees ja lapsed.
- kui oled jooksmisest väsinud, vaheta end tervist parandav orientatsioon tegevusi nagu ujumine.
Oled jooksmise peale juba ammu mõelnud? Selle põhjused võivad olla erinevad: kaalust alla võtta, enesetunnet parandada, figuuri pingutada, valmistuda võistlusteks või linnamaratoniks. Kuidas alustada jooksmisega algajana? Üks on kindel, see kõik on saavutatav regulaarse sörkimisega.
Eksperdid märgivad, et jooksuteraapia seansid parandavad inimese tuju, aitavad depressiivsest seisundist välja tulla, normaliseerivad und ja tõstavad efektiivsust.
Kuidas õigesti riietuda
Enne jooksma asumist ei pea sa poodi jooksma ja endale uut dressi ostma. Olemasoleva vana garderoobiga saad hõlpsasti hakkama. Peaasi, et need on valmistatud looduslikest materjalidest. Kui jooksed suvel, piisab puuvillasest topist või T-särgist, sokkidest, lühikestest pükstest ja mütsist. Looduslikud kangad imavad higi paremini ja ei lase kehal järsult jahtuda. Müts kaitseb teid päikese eest.
Külmal aastaajal on vajalik silmkoeline müts ja kolm kihti riideid. Esimene riidekiht kogub higi - see võib olla T-särk, teine - ei lase jahtuda - see võib olla kaelus, kolmas kaitseb keha tuule eest - tuulepluus või puser. Samal ajal peaks riietus olema kerge ega piira liikumist. Samuti ei tasu end väga soojalt riidesse panna, et ei tekiks keha ülekuumenemist.
Kuidas valida tosse
Peate teadma, et mitte kõik spordijalatsid ei sobi jooksmiseks. Heitke kohe kõrvale oma mõtted tossudest või tossudest, mis on mõeldud kõndimiseks või jõusaalis treenimiseks. Jooks on tohutu koormus jalgadele, eriti põlvedele, seega jooksujalatsid peaksid olema ainult jookseb! Säästke oma raha, kuid ostke endale päris jooksujalatsid.
Jooksmine on kõige ökonoomsem spordiala, vaja on vaid häid jooksujalatseid.
Mida pead teadma jooksujalatseid ostes
- Nende jaoks on amortisatsioon tingimata omane, mis asub enamasti talla tagaosas;
- Kinga ülaosa ja selle tald jalatsi esiosas peaksid olema pehmed ja hästi painduvad;
- Talla pinnal on kohustuslikud kummist sisetükid, mida ei kustutata;
- Materjal, millest tossud on valmistatud, peab olema hingav, et vältida jalgade ülekuumenemist. Jooksmiseks ei soovitata kanda nahast tosse või muust õhukindlast materjalist kingi. Kui ostate talvel jooksujalatseid, peaks materjal olema vetthülgav;
- Tahked kingamaterjalid võivad olla ainult taga ja mitte mingil juhul "suhelda" Achilleuse kõõlusega;
- Paelte aasad ei tohiks olla omavahel ühendatud millegi jäigaga;
- Vajalikuks asendamiseks peab sisetald olema eemaldatav;
- Ühe paari kaal ei tohiks ületada 400 grammi.
Millal ja kus on parim aeg jooksmiseks?
Igaüks valib talle sobiva aja. Mõned inimesed teevad seda enne tööd, mõned pärast tööd ja mõned teevad seda lõuna ajal. Kui võtate eesmärgiks kaalulangetuse, siis tea, et kaal kaob trenniga igal kellaajal. Rasvakiht põleb aga paremini, kui hommikujooks tühja kõhuga.
Jooksmiseks on parem valida pargid, alleed või staadionid. Parem on mitte joosta mööda saastunud teid ja tänavaid, sest joostes hingab inimene intensiivselt, hingates sisse auto heitgaase. Kui maastik seda võimaldab, valige marsruudid nii, et saaksite joosta üles, alla ja sirgjooneliselt. See aitab tugevdada südame tööd.
Võimalusel jookse mitte mööda sillutatud radu, vaid mööda neid mööda teid. Kõvale asfaldile astudes saavad teie põlved ja jalad tugeva tagasilöögi, mis võib põhjustada vigastusi. Selle tulemusena ei pruugi te tervist parandada, vaid vastupidi, kaotate selle.
Kui palju vett jooma jooksmise ajal
Jooksmisel võtke alati kaasa pudel sooja vett. Jooksmise ajal toimub oluline osa vedeliku kadu kehast. Kui te ei säilita kehas õiget kogust vett, võite kogeda pearinglust, iiveldust ja peavalu. Koolitus võib muutuda piinamiseks, mitte naudinguks. Selle tulemusena olete pettunud ja lõpetate jooksmise. Pärast treeningut võib juua kompotti või mahla, taastades nii veresuhkru taseme.
Pidage meeles, et algajad peaksid päeva jooksul jooma nii palju kui võimalik. rohkem vett, muidu võib õhtuks tekkida peavalu ja väsimus. Aidake oma kehal kohaneda lisakoormusega.
Kui pikk peaks treening olema
Enne kui algaja jooksma hakkab, on vaja pühendada 5-10 minutit soojendusele: soojendada lihaseid ja liigeseid, eriti põlvi.
Pöörake oma pead, käsi, taljet, põlvi, jalgu. Siis sööstab paremale, vasak jalg, kükitama.
Algajale mõeldud treening, välja arvatud soojendusaeg, peaks kestma 30 minutit. Kui esimestel päevadel on sul raske pidevalt joosta, siis vaheta jooksmine kiirkõnni vastu, mis kõige tähtsam, ära peatu. Järgnevatel päevadel võib koormus suureneda kas ajas või jooksutempos. Aja jooksul jooksed rahulikult 3 tundi järjest.
Kuidas joostes õigesti hingata
Põhireegel on joosta sellise tempoga, et saaksid vestlust jätkata ilma hingeldamata. Proovige sügavalt hingata. Kui tunnete õhupuudust, proovige suu kaudu sügavalt sisse hingata ja suu kaudu välja hingata. Nii parandate hapniku voolu kehasse ja lõpetate lämbumise. Kui oled väsinud, muuda tempo aeglasele jooksule või kiirkõnnile, joo vett. See aitab teil puhata ja jätkata treeningut.
Veel üks näpunäide, kuidas treeningu kestust pikendada: proovi jooksmise ajal vaimselt loendada. Loendades määrad endale ja kehale tempo nagu hästi õlitatud mehhanism: see hingab, liigutab jalgu, pumpab verd.
ajal õige jooksmine mõtted kaovad, keskendud täielikult oma hingamisele. Seetõttu aitab jooksmine palju stressi, depressiooni, meeleolumuutuste korral. Teie aju ja keha saavad üheks. Kõik mured, probleemid taanduvad tagaplaanile. Mõned isegi mediteerivad trenni tehes.
Kuidas joostes tervislikult toituda
Reeglina tuleb hommikul tühja kõhuga joosta, olles pool tundi varem joonud klaasi vett. Igal muul kellaajal peaksite sööma 2 tundi enne treeningut ja 1 tund pärast treeningut. Pärast treeningut on soovitav tarbida valgurikkaid toite: liha, linnuliha, kala. Kui tunned, et jooksmiseks energiat napib, väsid joostes kiiresti – söö enne treeningut süsivesikuid: teravilju, keedetud riisi, tatart. Kui teete trenni hilisõhtul, loobuge pärast jooksu rikkalikust õhtusöögist: lihtsalt taimsest vahepalast või klaasist keefirist.
Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, vähendage tavaliselt söödavate portsjonite hulka. Pidage meeles, et kaalulangus koosneb 70% toidust ja ainult 30% treeningust.
Vastunäidustused
On kategooria inimesi, kelle jaoks jooksmine pole mitte ainult ebasoovitav, vaid ka kahjulik. Need on inimesed, kellel on kaasasündinud südamehaigus, mitraalstenoos, ebapiisav vereringe, südame rütmihäired, alajäsemete tromboflebiit.
Kuid ärge unustage haigusi, mille puhul liikumine päästab elusid. Kõik sõltub haiguse läbipaistvuse tõsidusest ja sellest tulenevalt ka arsti ütlustest.
Samuti ei soovitata ühegi haiguse, isegi külmetuse, ägenemise ajal treenida joostes. Kui oled haige olnud, siis saad treenima hakata alles nädala pärast. On oluline, et keha taastuks haigusest.
Motivatsioon
Väga sageli satuvad inimesed jooksmise ideest vaimustusse ja 2-3 nädala pärast loobuvad nad sellest mõttest. Miks?
Esimene on motivatsioonipuudus. Inimene suudab endaga väga kiiresti kokku leppida: “Mul ei ole selleks aega”, “Mul pole praegu selliseid olukordi”, “kõik vaatavad mind ja ma olen häbelik”, “jooksmine pole mõeldud mina", "Ma väsin", "mul on igav" ja nii edasi.
Kuidas saad end pikkadeks treeninguteks motiveerida?
Sea endale eesmärgiks joosta teatud kuupäevaks 1 tunniga näiteks 10 km. Või jookse mõne kaugema hoone juurde ja tagasi. Peamise eesmärgi vahepeal seadke endale minieesmärgid ja premeerige end nende saavutamise eest. Näiteks “1 kuuks pidevaks treeninguks ostan endale jooksmiseks uue T-särgi ja lühikesed püksid”, “2 kuuks treeninguks ostan endale talvel jooksmiseks professionaalsed jooksujalatsid”, “3 kuuks treeningutest ostan endale jälgija või pulsikella” ja nii edasi. Võib-olla on teie eesmärk valmistuda linnamaratoniks.
Tegelikult võib kandideerimiseks olla tuhat põhjust. Peaasi, et sulle väga meeldiks sinu põhieesmärk, et sa seda enda sees kalliks hoiaksid ja üle kõige tahad seda saavutada. Siis saab jooksmisest harjumus ja teie elu lahutamatu osa.
Jooksmine on kõige lihtsam spordiala. Nendega edukaks toimetulemiseks pole vaja mingeid oskusi, peate lihtsalt ühel päeval välja minema ja jooksma.
>>> Treenige, kuid alati mõõdukalt
Noh, kas sa oled küps? Siis edasi! Mida on vaja alustamiseks? Ainult mugavad jalanõud. Parimad tossud. Välimus ja tootjal pole tähtsust. Peaasi, et oleks mugav. Pöörake tähelepanu oma sokkidele. Esiteks peavad need olema valmistatud looduslikest kiududest, et niiskus hästi imenduks. Ja teiseks, vali paar ilma õmblusteta ja õmblemiseta. Jooksmise ajal võivad sellised kohad tekitada hõõrdumist, mis ei julge pikaks ajaks joosta.
Soovitav on loomulikult dressikas või halvimal juhul selle alumise osa olemasolu. Kuid suure sooviga võite hakata jooksma mis tahes pükstes, mis ei sega liikumist. Kui elate pargi või väljaku lähedal, on teil topelt vedanud. Seal kohtate loomulikult teiesuguseid jooksjaid. Jooksmine ja tunne, et pole üksi, on meeldivam. Lisaks on hea hakata jooksma mitte asfaldil, vaid murul. See aitab teil sidemete aparaati paremini ette valmistada ja löögid ei ole nii tugevad.
Kui elate vaeses elamurajoonis, peate majade vahel ringi jooksma. Sellel on ka teatud võlu ja asfaldil joosta on lihtsam. Ja ära komista. Aja jooksul, kui sinust saab kogenud jooksja, saab vahemaa lähima väljakuni naljaga pooleks.
Mis kellaajal on parem joosta? See sõltub teie enda elurütmist. On inimesi, kes jooksevad hommikul ja tunnevad end siis terve päeva suurepäraselt. On neid, kes eelistavad õhtuti jooksmist. Keskkonnakaitsjad usuvad, et hommikuti mööda kiirteid jooksmine on ebasoovitav, sest just nendel tundidel on kahjulike ainete kontsentratsioon madalamates atmosfäärikihtides maksimaalne. Kardioloogid usuvad, et ärkvel jooksmine on südame-veresoonkonnale liiga suur stress ja isegi profisportlastel ei soovitata joosta lihtsalt voodist välja hüpates.
Vaheldumisi jooksmine ja kõndimine
Ära sea endale Napoleoni ülesandeid, jookse kümme korda jalgpalliväljakul ringi. Esimeste treeningute jaoks on sajameetrine distants üsna sobiv. Pärast jooksu minge aadressile kiire tempo veel kolm korda. See seab teie keha uuele viisile. Kontrolli oma hingamist. Ühel hetkel võib tunduda, et hingata pole enam võimalik, nii raske on joosta. Aga ära anna alla. Peate varustama keha hapnikuga. Muidu, milleks üldse joosta! Ärge pingutage üle ja ärge püüdke joosta kiiremini, kui tunnete end mugavalt. Nautige protsessi ennast. Inimesed, kes on aastaid jooksnud, suudavad end täiesti tundmata erinevate häirete eest välja lülituda väsimus.
Lääne arstid usuvad, et isegi paarikümneminutiline igapäevane jooks parandab oluliselt südame ja veresoonte tööd. Pidage meeles, et see on igapäevane tavaklassid tugevdada oma keha. Kümme kilomeetrit kord nädalas kurnamine võib sulle ainult haiget teha. Seetõttu aeglane vahemaa suurenemine, vaheldumisi kerge jalutuskäik– siin on parim terviseretsept.
Pärast jooksu on palju abi mõne venitusharjutuse tegemisest. Nüüd, kui lihased on soojendatud, toovad harjutused maksimaalset kasu. Ja siis otse duši alla.
Terve südame saladus on hea ringlus
Niipea, kui teie keha hakkab vähem hapnikku saama, hakkavad mõned selle koed aeglaselt ja kindlalt surema. Selline protsess võib alata mis tahes kehaosas. Ka süda ja teised elutähtsad organid pole selle eest kaitstud. Pidage alati meeles, et need kuded, mis ei tööta, lagunevad ja surevad. Ärge tuginege ainult kallitele ravimitele ja bioloogiliselt aktiivsed lisandid (toidulisand). Ravimite võtmine ei too sulle kunagi sellist naudingut ja energiaküllust kui pooletunnine jooks! Kombineeri kehaline aktiivsus looduslike toidulisanditega ja olete terve.
|
|